13 साल की किशोरी के लिए जल्दी से वजन कैसे कम करें। एक सप्ताह में एक किशोरी के लिए वजन कम कैसे करें - सही आहार, सुझाव और परिणाम

एक किशोरी के लिए तेजी से वजन कैसे कम करें — अधिक वजनकिसी भी उम्र का व्यक्ति पीड़ित हो सकता है। बच्चों में, अधिक वजन कुपोषण और कुपोषण के परिणामस्वरूप होता है, इसकी कमी शारीरिक गतिविधि. पोषण में त्रुटियों को ठीक करके और कैलोरी की खपत में वृद्धि करके, एक किशोर एक सप्ताह में 1-1.5 किलोग्राम वजन कम करने में सक्षम होगा। 13-16 साल की उम्र में अधिक वजनगहन चयापचय के कारण जल्दी से चले जाओ।

प्रदान करना बहुत महत्वपूर्ण है मनोवैज्ञानिक समर्थनसमस्या पर ध्यान देने के लिए। यदि परिवार में कोई बच्चा पीड़ित है, तो सभी परिवारों को सामान्य स्वागत आहार और मेनू का पुनर्निर्माण करना होगा। बच्चे अपने माता-पिता से एक उदाहरण लेते हैं, और यदि आप पहले की तरह अर्ध-तैयार उत्पाद खाते हैं, शाम को मिठाई खाते हैं, तो आप बच्चे को गलत प्रकार के भोजन के लिए मना नहीं पाएंगे।

एक किशोर को एक हफ्ते में वजन कम करने के लिए क्या करना चाहिए?

बढ़ते शरीर के लिए उपवास के दिन, आहार, आहार की गोलियाँ और इससे भी अधिक भुखमरी को contraindicated है, इसलिए आप लंबे समय तक समस्याएं पैदा करते हुए अपने स्वास्थ्य को बहुत नुकसान पहुंचा सकते हैं। किसी भी स्थिति में आपको प्रोटीन, अनाज, सब्जियां, फल और पानी का अनुपात कम नहीं करना चाहिए। कैलोरी सामग्री को मुख्य रूप से समाप्त करके कम किया जाना चाहिए हानिकारक उत्पाद: चॉकलेट बार, सोडा, चिप्स, सॉसेज और पेस्ट्री, सामान्य तौर पर, वह सब कुछ जो किशोर अपने स्वास्थ्य की हानि के लिए नाश्ता करना पसंद करते हैं।

डॉक्टर, सिद्धांत रूप में, न केवल बच्चों के लिए, बल्कि हर किसी के लिए आहार पर जाने की सलाह नहीं देते हैं, इसके बजाय, यह केवल सही खाने के लिए पर्याप्त है। संतृप्त वसा की मात्रा को कम करने के लिए कुछ व्यंजनों को बदलें, सरल कार्बोहाइड्रेट(आटा, स्टार्च, चीनी, ब्रेडक्रंब, पास्ता, सफेद चावल), नमक और मसाले। उदाहरण के लिए, मेयोनेज़ के बजाय, कम वसा वाला दही या खट्टा क्रीम डालें, केवल अनाज या काली रोटी, बिना मीठी चाय पिएं या आधा चम्मच शहद या फ्रुक्टोज डालें, मक्खन के बजाय नरम पनीर या पनीर का उपयोग करें, चिकन से त्वचा को हटा दें, आलू को तलें नहीं, बल्कि ओवन में बेक करें।

कैलोरी कम करने के कई तरीके हैं रोज का आहार. केवल एक चीज जो आपको नहीं करनी चाहिए, वह यह है कि अपने किशोर को उसके पसंदीदा भोजन के साथ लाड़-प्यार करने के लिए कम कैलोरी वाले उत्पाद खरीदें। यह मिठाई के लिए विशेष रूप से सच है, आहार मिठाई में सामान्य लोगों की तुलना में बहुत कम कैलोरी नहीं होती है, लेकिन "कम कैलोरी" शब्द ही आपको अधिक खाने के लिए मजबूर करता है। तेजी से भरने के लिए, अपने बच्चे को प्रत्येक काटने को बहुत धीरे-धीरे चबाना सिखाएं, प्रत्येक काटने को ध्यान से चबाएं, छोटी प्लेटों और कटलरी का उपयोग करें, व्यंजन स्वयं ठंडे रंगों के लिए बेहतर होते हैं - नीला, हरा, लेकिन किसी भी मामले में लाल या पीला नहीं।

पके हुए मांस या मछली के टुकड़े के रूप में ताजे फल, सब्जियां, डेयरी उत्पाद, और प्रोटीन की एक अतिरिक्त सर्विंग जोड़ें। आलू, पास्ता, अनाज और पके हुए माल के सामान्य भागों को आधा में "काट" लें। यदि हम इसे संख्याओं में अनुवाद करें, तो एक बहुत ही ठोस राशि निकलेगी - माइनस 500-800 किलो कैलोरी प्रतिदिन, या लगभग आधा किलो प्रति सप्ताह।

कुछ खाद्य पदार्थ खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। यह सिद्ध हो चुका है कि भोजन कैल्शियम से भरपूरकोशिकाओं को वसा को अधिक तीव्रता से जलाता है, संयुग्मित लिनोलिक एसिड वसा को अवशोषित नहीं होने देता है, फाइबर कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है और अतिरिक्त वसा को हटा देता है। ये लाभकारी पदार्थ कम वसा वाले डेयरी उत्पादों (2-5%), सब्जियों, फलों और असंसाधित अनाज में पाए जा सकते हैं। प्रतिदिन 1200-1500 मिलीग्राम कैल्शियम और 20 ग्राम फाइबर का सेवन आपको प्रति सप्ताह 400-600 ग्राम वजन कम करने में मदद करेगा। कैल्शियम हड्डियों के निर्माण में भी मदद करता है। किशोरी को हमेशा ताजे फल, सब्जियां, डेयरी उत्पादों का उपयोग करने दें।

तरल की मात्रा को सीमित न करें, यह कई लोगों को लगता है कि बच्चा सिर्फ एक "पानी का पेय" है, लेकिन गहन विकास की प्रक्रिया में, बढ़ी हुई मात्रा में तरल की आवश्यकता होती है। बस पीने की जरूरत है सादे पानी, हरी या गुलाब कूल्हों जैसी चाय, जामुन से फल पेय, लेकिन मीठे रस, जेली या कार्बोनेटेड पेय नहीं।

चयापचय प्रक्रियाओं में किशोरावस्थातेजी से जाओ, तुम्हें चाहिए भिन्नात्मक पोषणप्रोटीन में उच्च, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, तत्वों का पता लगाना। बार-बार भोजन इंसुलिन उत्पादन को कम करता है, और कम इंसुलिन, कम वसा जमा होता है। दुर्लभ भोजन, "फास्ट फूड" या मिठाई के रूप में स्नैक्स, सफेद ब्रेड सैंडविच इस हार्मोन के स्राव को बढ़ाते हैं और वसा के जमाव में वृद्धि करते हैं। आप हर दो घंटे में कुछ हल्का और कम वसा वाला नाश्ता कर सकते हैं, जबकि बिना भूख, बेचैनी और पाचन के वजन कम करना बेहतरीन होगा।

वजन घटाने वाले किशोर के लिए एक दिन के लिए नमूना मेनू

आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री 1500 किलो कैलोरी के भीतर होनी चाहिए, लेकिन 1200 से कम नहीं होनी चाहिए। यहाँ दिन के लिए अनुमानित मेनू कैसा दिखता है:

नाश्ता: बिना तेल के हल्का नमकीन एक प्रकार का अनाज दलिया और आधा गिलास 2.5% दूध, उबला अंडा, सेब, चाय या पानी;

स्नैक: चोकर के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, 30-50 ग्राम कम वसा वाला पनीर, बिना चीनी वाला पेय - चाय या फल पेय;

दोपहर का भोजन: दम किया हुआ गोभी (सफेद, फूलगोभी, ब्रोकोली, मक्खन - 2 चम्मच से अधिक नहीं), 120-150 ग्राम पके हुए या दम किया हुआ मांस, 1 छोटा बेक्ड आलू, गुलाब का शोरबा या चीनी के बिना चाय;

स्नैक: नारंगी;

रात का खाना: एक सेब के साथ पनीर पुलाव, थोड़ी मात्रा में सूखे मेवे, 1-2 चम्मच। कम वसा वाली खट्टा क्रीम, चाय;

बिस्तर पर जाने से पहले: एक गिलास केफिर या किण्वित बेक्ड दूध।

सामान्य चलना ताज़ी हवा 30-40 मिनट के भीतर यह आपको 150-200 किलो कैलोरी से बचाएगा, जो एक हफ्ते में आपको लगभग 200-300 ग्राम वसा खोने की अनुमति देगा। दिन के दौरान, किशोरों के लिए "शारीरिक शिक्षा" की व्यवस्था करना उपयोगी होता है - कुछ मोड़, स्क्वैट्स, ट्विस्ट, पैरों, बाहों, पुश-अप्स के साथ स्विंग करें, मौके पर 1-2 मिनट तक दौड़ें। इन अभ्यासों को करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है, वे आपको महत्वपूर्ण मामलों से दूर नहीं करेंगे, लेकिन वे जल्दी से अतिरिक्त पाउंड से निपटेंगे। यदि कोई इच्छा और अवसर है, तो अपने बच्चे को जिम में प्रशिक्षण के लिए नामांकित करें, उसे सप्ताह में कम से कम 3 बार उनसे मिलने दें।

रहने की स्थिति आधुनिक किशोरबच्चों के लाभ के लिए सभी परिस्थितियाँ बनाएँ अधिक वज़न. आज के बच्चे यार्ड में फुटबॉल और अन्य आउटडोर खेल नहीं खेलते हैं, अपना खर्च करना पसंद करते हैं खाली समयमें सामाजिक नेटवर्क मेंजहां वे अपने साथियों के साथ बातचीत करते हैं। माता-पिता को अपने बच्चे के स्वस्थ आहार की निगरानी करनी चाहिए और इस बात से अवगत रहना चाहिए कि अधिक वजन होने से किशोरों में आम बीमारियां हो सकती हैं।

किशोरों में रोग

• कार्डियो-संवहनी प्रणाली का;
• अंतःस्रावी तंत्र का उल्लंघन;
• पाचन तंत्र के रोग।

शायद एक किशोर स्वास्थ्य समस्याओं के कारण जल्दी थक जाता है, उसकी एकाग्रता कम हो जाती है, इसलिए वह खेल के प्रति आकर्षित नहीं होता है, और वह कंप्यूटर की लत का शिकार हो जाता है। इन सभी लक्षणों के कारण वजन बढ़ता है।

अगर एक किशोर का वजन बढ़ना शुरू हो जाए तो क्या करें?

किशोरी को डॉक्टर को दिखाया जाना चाहिए, जो बच्चे की व्यापक जांच करेगा। यदि परीक्षा में स्वास्थ्य की स्थिति में कोई रोग संबंधी परिवर्तन प्रकट नहीं होता है, तो बच्चे को सभी के बारे में समझाया जाना चाहिए गंभीर परिणामअधिक वजन और उसे वजन घटाने का कार्यक्रम शुरू करने के लिए मनाएं।

सलाह

यदि आपका बच्चा आपके लाभों से आश्वस्त नहीं है स्वस्थ जीवन शैलीजीवन में, तो माता-पिता को डॉक्टर के साथ मिलकर वजन कम करने के लिए ऐसे तर्क और प्रेरणा मिलनी चाहिए ताकि किशोर उन्हें कार्य करने के तरीके के रूप में समझे।

14 . पर एक किशोर लड़के के लिए वजन घटाना

आहार विशेषज्ञ किशोरी की इस उम्र में सख्त आहार नहीं देते हैं, लेकिन कई आवश्यकताओं को सामने रखते हैं जिनका एक किशोर को पालन करना चाहिए:

• मिठाई और कार्बोनेटेड शर्करा पेय के उपयोग में खुद को सख्ती से सीमित करें।
• शरीर में ग्लूकोज की पूर्ति करें प्राकृतिक उत्पाद(शहद, सूखे मेवे)
• सूजी को छोड़कर नाश्ते में कोई भी दलिया होना चाहिए।
• केवल उबले हुए या उबले हुए व्यंजन ही भोजन के लिए उपयुक्त होते हैं। किशोरों के मेनू से तले और भूरे खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाना चाहिए।
• भोजन दिन में कम से कम पांच बार और छोटे हिस्से में होना चाहिए।
• अपने बच्चे के लिए एक मेनू तैयार करते समय, यह ध्यान में रखना चाहिए कि दैनिक आहार में 20% प्रोटीन होना चाहिए: खट्टा-दूध उत्पाद, दुबला मांस और मछली। अंडे को प्रति सप्ताह 2 टुकड़ों से अधिक मेनू में शामिल नहीं किया जा सकता है।
• मेनू में अधिक से अधिक सब्जियां और बिना मीठे फल शामिल होने चाहिए।
• भोजन के बीच चिप्स और चॉकलेट बार के रूप में स्नैक्स को पूरी तरह से बाहर रखा गया है।

14 साल की लड़की के पोषण की विशेषताएं

एक लड़की के बढ़ते शरीर के सामान्य विकास के लिए प्रति दिन 2500 कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि लड़कों के लिए यह दर 3000 कैलोरी होती है। लड़कियों में, 14 साल की उम्र तक, मासिक चक्र पहले से ही शुरू हो सकता है, इसलिए पोषण ऐसा होना चाहिए कि शरीर को सभी आवश्यक चीजें मिलें पोषक तत्वविटामिन और ट्रेस तत्वों सहित।

एक किशोर लड़की के लिए दैनिक मेनू का नमूना लें

• नाश्ता - केवल कार्बोहाइड्रेट भोजन;
• दोपहर के भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ होते हैं;
• रात का खाना कम कैलोरी वाला भोजन है।

वसा, जो एक बढ़ती हुई लड़की के शरीर के लिए एक आवश्यक घटक है, दैनिक आहार में 20% तक मौजूद होना चाहिए।

आहार से क्या बाहर रखा जाना चाहिए

वजन घटाने की लड़ाई में प्रवेश करते हुए, माता-पिता को, बच्चे के साथ, सभी बेकरी उत्पादों को आहार से आटे से बाहर करना चाहिए। बीमा किस्त. इसके बजाय, चोकर के साथ ब्रेड शामिल करें। अपने बच्चे को समझाएं कि फास्ट फूड उस तरह का भोजन नहीं है जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है। सभी डेयरी उत्पादों को सबसे कम वसा वाले पदार्थ के साथ चुना जाता है।

किशोर का तंत्रिका प्रणालीबहुत कमजोर, खासकर 14 साल की उम्र में। अपने बच्चे पर अधिक ध्यान देना, उससे बात करना और उसके सभी बदलाव बाहर और अंदर देखना जरूरी है। आपको एक किशोर को बहुत सारे मीठे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ खाने और विशेष रूप से फास्ट फूड का दुरुपयोग करने की अनुमति नहीं देनी चाहिए। किशोरों को हल्का खाना और व्यायाम करना चाहिए। अधिक विटामिन और फिर किशोरी को असुविधा और अतिरिक्त पाउंड महसूस नहीं होगा।

किशोरी के रूप में वजन कम कैसे करें

12-17 वर्ष की आयु के बच्चों में शरीर का अतिरिक्त वजन अक्सर सहकर्मी बदमाशी, परिसरों के विकास, अवरोध का कारण बनता है शारीरिक विकास. यदि एक अधिक वजनकुपोषण के कारण होता है, न कि स्वास्थ्य समस्याओं के कारण, किलोग्राम जलाना आसान होगा। कैसे जल्दी से एक किशोरी के लिए वजन कम करने के लिए, बिना थके हुए आहार के वजन कम करें, लेकिन केवल के माध्यम से उचित पोषणतथा विशेष अभ्यास?

किशोर मोटे क्यों होते हैं?

लड़कियों को अक्सर शरीर में हार्मोनल परिवर्तन से जुड़े वजन में उछाल का अनुभव होता है। यौवन के दौरान परिवर्तन होते हैं, जो 12-13 साल से शुरू होता है। लड़की के कूल्हों में तेजी से वजन बढ़ता है, उसकी कमर का विस्तार हो सकता है। हार्मोनल परिवर्तनों के कारण लड़के शायद ही कभी वसा जमा करते हैं। किशोरों में अधिक वजन के अधिक स्पष्ट कारणों में कमी है शारीरिक गतिविधिऔर अधिक खाना।

क्या किशोर आहार पर जा सकते हैं?

10-17 वर्ष की आयु की लड़कियों और लड़कों को आहार की कैलोरी सामग्री को गंभीर रूप से कम करने और मोनो-आहार से चिपके रहने की सख्त मनाही है। इस अवधि के दौरान, किशोरों में हार्मोनल परिवर्तन होते हैं, शरीर तेजी से बढ़ता है, और मांसपेशियों का ढांचा बनता है। प्रक्रियाओं को बिना असफलता के होने के लिए, शरीर को मूल्यवान पदार्थों के पूरे परिसर की आवश्यकता होती है। खेल और आहार का सामान्यीकरण, यानी उचित पोषण के लिए संक्रमण, वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। विशेष आहारकिशोरों के लिए रुग्ण मोटापे की आवश्यकता है।

किशोरों के लिए तेजी से वजन घटाना

माता-पिता को समझना चाहिए कि धीमी गति से वजन कम करना बेहतर है: प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम या प्रति माह 2 किलोग्राम से अधिक नहीं। पर ये मामला"जल्दी" एक सापेक्ष शब्द है, क्योंकि किशोर आसानी से अतिरिक्त वजन कम कर लेते हैं। बच्चे को केवल चीनी, पटाखे, चिप्स, सोडा, और विभिन्न स्नैक्स जैसे हानिकारक खाद्य पदार्थों को छोड़ने की जरूरत है। स्वास्थ्य के लिए जोखिम के बिना एक किशोरी के लिए जल्दी से अपना वजन कैसे कम करें? वरीयता में, घर का खाना हल्का होता है, लेकिन पौष्टिक और संतुलित होता है लाभकारी पदार्थ.

किशोरों के लिए वजन कम करना शारीरिक गतिविधि के बिना पूरा नहीं होता है। कई लोगों के पास स्कूल में शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में पर्याप्त पूर्ण कक्षाएं होंगी, और इससे भी बेहतर, एक खेल अनुभाग, फिटनेस, तैराकी या नृत्य के लिए साइन अप करें। इस स्थिति में, आंकड़ा जल्दी से पतला हो जाएगा, और किशोर परिसर भंग हो जाएंगे। माता-पिता का समर्थन और घर के सदस्यों का एक सकारात्मक उदाहरण बहुत महत्वपूर्ण है।

फास्ट डाइट

किशोरों के लिए महत्वपूर्ण आहार प्रतिबंध एक दिन से अधिक नहीं रहना चाहिए। यह एक उपवास का दिन होगा, जिसे हर दो सप्ताह में एक बार व्यवस्थित किया जा सकता है। 15 साल की उम्र से किशोरों के लिए ऐसे फास्ट डाइट की अनुमति है:

• एक प्रकार का अनाज-केफिर। शाम को, आपको एक प्रकार का अनाज के ऊपर उबलता पानी डालना होगा। सुबह इसे केफिर के साथ मिलाएं और आप पकवान खा सकते हैं। वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1.5 किलो दलिया और 1 लीटर केफिर खाने की जरूरत है।
• फल और बेरी। पूरे दिन आपको मौसमी फल और जामुन खाने की जरूरत है। स्थानीय उत्पादों को प्राथमिकता दी जाती है: सेब, नाशपाती, आड़ू, खुबानी, चेरी, आदि।

हल्का आहार

आप गंभीर खाद्य प्रतिबंधों के बिना लड़के या लड़की के लिए जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं। एक किशोर के लिए भोजन का सेवन कम करना या उन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर करना महत्वपूर्ण है जिनका युवा जीव के विकास के लिए कोई मूल्य नहीं है। इनमें तेज कार्बोहाइड्रेट और अस्वास्थ्यकर वसा शामिल हैं:

• मीठा;
• बेकरी उत्पाद;
• तला हुआ, स्मोक्ड, वसायुक्त भोजन;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• मादक और कम शराब वाले पेय, ऊर्जा पेय, स्पार्कलिंग पानी।

किशोरों के लिए हल्का आहार आपको सभी स्वस्थ भोजन और व्यंजन खाने की अनुमति देता है। आपको कम से कम 4 भोजन व्यवस्थित करने की आवश्यकता है। पोषण विशेषज्ञ ध्यान दें कि सेवारत आकार कम से कम 300 ग्राम और एक पेय होना चाहिए। यदि बहुत कम भोजन है, तो जल्द ही बच्चा खुद को संयमित नहीं करेगा और किसी भी उपलब्ध भोजन पर जल्दी से नाश्ता करेगा। वजन कम करने के लिए, सोने से पहले न खाएं, सोने से तीन घंटे पहले अंतिम भोजन की व्यवस्था करना इष्टतम है।

किशोरों के लिए आहार के खतरे क्या हैं

युवा लोगों के लिएऔर लड़कियों को डाइट में कैलोरी की मात्रा कम नहीं करनी चाहिए। आपको यह सवाल भी नहीं पूछना चाहिए कि एक किशोरी के लिए जल्दी से अपना वजन कैसे कम किया जाए सख्त डाइट. पोषण में एक महत्वपूर्ण प्रतिबंध ऐसी समस्याओं से भरा है:

• पोटेशियम, कैल्शियम और प्रोटीन की कमी मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के साथ समस्याओं को जल्दी से भड़का सकती है।
• किशोरों के लिए आहार का नुकसान मस्तिष्क गतिविधि के निषेध में भी निहित है। कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, ध्यान की एकाग्रता जल्दी कम हो जाती है, समझदारी से सोचने की क्षमता कम हो जाती है।
• जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने की इच्छा अक्सर त्वचा की गिरावट, बालों के झड़ने, भंगुर नाखून की ओर ले जाती है।
• लंबे समय तक आहार लेने से लड़कियों में एमेनोरिया हो सकता है।

किशोरों के लिए घर पर स्लिमिंग

युवाओं को शारीरिक गतिविधि और उचित पोषण पर ध्यान देना चाहिए। किशोरावस्था में वजन कैसे कम करें? दैनिक दिनचर्या को व्यवस्थित करना बहुत महत्वपूर्ण है: सुबह उठो और एक ही समय पर बिस्तर पर जाओ, घड़ी के हिसाब से खाना खाओ। वजन कम करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका रात की नींद की प्रचुरता द्वारा निभाई जाती है, इसलिए 22.00 बजे से पहले उठना और 8.00 बजे से पहले उठना बेहतर है। एक शैक्षणिक संस्थान में, खाने के लिए जरूरी है, अधिमानतः एक पूर्ण दूसरा कोर्स। जीवन में गतिविधि आपको शरीर की चर्बी से जल्दी छुटकारा पाने में मदद करेगी।

वजन घटाने वाली किशोरी के लिए उचित पोषण

वजन घटाने के दौरान भी एक दैनिक बढ़ते जीव को कम से कम 2500 किलो कैलोरी, या लगभग 65 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो शरीर के वजन प्राप्त करना चाहिए। एक ही समय में आहार 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (तेज और धीमा), 100-110 ग्राम प्रोटीन, 90-100 ग्राम वसा का सेवन प्रदान करता है। उचित पोषण की मदद से एक किशोरी की गर्मियों में वजन कम कैसे करें? गर्म मौसम में आकार में रहने के लिए आपको पहले से ही सर्दियों में प्रक्रिया शुरू करने की आवश्यकता है। सिद्धांतों स्वस्थ आहार:

• आधे से अधिक प्रोटीन पशु मूल के होने चाहिए। एक किशोरी को दुबला मांस, अंडे, पनीर, मछली खाने की जरूरत है। 40% तक प्रोटीन पौधों के खाद्य पदार्थों से आता है: सेम, बीज।
• लगभग 70% वसा पौधे के स्रोतों से एक किशोर के शरीर में प्रवेश करती है: नट, जैतून, अलसी, सूरजमुखी का तेल. पूर्ण आहार में मक्खन, खट्टा क्रीम, पनीर होता है।
• 400 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट में से केवल 80 ग्राम ही फास्ट (मिठाई) हो सकता है। बाकी अनाज, अनाज, आलू, फल हैं।
• एक किशोर को प्रतिदिन 5 बार फल और सब्जियां खानी चाहिए। दैनिक आहार में डेयरी उत्पादों की मात्रा - 3 सर्विंग्स। सप्ताह में 1-2 बार मछली और लाल मांस मेनू में हैं।
• एक किशोरी के लिए सबसे अच्छे व्यंजन उबले हुए, उबले हुए, दम किए हुए, पके हुए होते हैं।

किशोर वजन घटाने के व्यायाम

आपको सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है। कसरत की अवधि 40-50 मिनट है। इसमें निम्नलिखित भाग होते हैं:

1. त्वरित कसरत। किशोर सिर, हाथ, पैर की घूर्णी गति करता है, सभी जोड़ों को अच्छी तरह से काम करता है और मांसपेशियों को गर्म करता है। वार्म अप करने के लिए स्क्वाट्स, बेंड्स, सिप बहुत अच्छे हैं।
2. कसरत का मुख्य भाग। वजन कम करने के लिए, आपको तेजी से आगे बढ़ने की जरूरत है, लेकिन अगर आपको बुरा लगता है, तो आपको गति को कम करना चाहिए और श्वास को बहाल करना चाहिए। किशोरों के लिए ये अभ्यास करें:
   • हाथों से कूदना;
   • तेजी से कूदने वाली रस्सी;
   • तख्ती;
   • ऊपरी और निचले प्रेस;
   • साइकिल;
   • फेफड़े;
   • पुश अप;
   • स्क्वैट्स
3. अड़चन। पैरों, बाहों, टेंडन और एब्डोमिनल की मांसपेशियों को अच्छी तरह से स्ट्रेच करें।

किशोरावस्था में गर्मियों में तेजी से वजन कैसे कम करें

यदि आप सब कुछ तेज गति से करते हैं तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं। एक किशोरी की गर्मियों तक वजन कम करने के लिए, आपको लगातार बने रहने और नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है। कम से कम कंप्यूटर पर या टीवी के सामने बैठें। यदि आप अपने आप को एक सहयोगी पाते हैं तो प्रक्रिया तेजी से आगे बढ़ेगी: माँ, पिताजी या दोस्तों के साथ प्रतिस्पर्धा आपको कार्रवाई करने के लिए प्रेरित करेगी। लंबी पैदल यात्रा, यार्ड में सक्रिय खेल, दौरा खेल अनुभाग- यहां इस सवाल का जवाब है कि किशोरी की गर्मियों से पहले वजन कैसे कम किया जाए।

किशोर वजन घटाने के लिए पोषण मेनू

भोजन में, आपको माप का पालन करने की आवश्यकता है - पूर्ण होने के लिए पर्याप्त खाएं। किशोरों में अतिवाद का खतरा होता है, इसलिए स्लिम फिगर की तलाश में, वे जल्दी से भोजन से इनकार कर सकते हैं। एक किशोरी के वजन घटाने के लिए आहार समृद्ध, विविध होना चाहिए। नमूना मेनू:

हफ्ते का दिन
	आमलेट, फलों के साथ पनीर, कोको	चिकन और चावल के साथ सूप मसले हुए आलू, बेक्ड खरगोश, हर्बल चाय	मुट्ठी भर मेवे, कॉम्पोट	पकी हुई मछली, उबली सब्जियां, चाय
	पनीर क्राउटन, उबला अंडा, टमाटर, खीरे का सलाद, चाय	बोर्स्ट, एक प्रकार का अनाज दलिया, चिकन कटलेट, कॉम्पोट	दही, हैम सैंडविच	उबली हुई मछली, सब्जी का सलाद, हरी चाय
	दलिया, मांस सैंडविच, टमाटर, चाय	सब्जी का सूप, बाजरा दलिया, बीफ स्टू, साबुत अनाज की रोटी, किसेल	उबले अंडे, कड़ी पनीर का एक टुकड़ा, केफिर	सलाद के साथ साबुत अनाज की रोटी, उबला हुआ मांस, ताजा खीरे, कॉम्पोट
	पनीर और बेरी पुलाव, कॉफी और दूध पेय	चिकन शोरबा, ड्यूरम पास्ता, चिकन चॉप, जूस	फलों का सलाद, कम चिकनाई वाला दही	दूध, हार्ड पनीर, हर्बल चाय के साथ दलिया
	चावल दलियासेब के साथ, उबला अंडा, टोस्ट, ताजा निचोड़ा हुआ रस	शची, बेक्ड आलू, नमकीन लाल मछली, चाय	बीज, सलाद "समर": खीरा, टमाटर, साग, चिकन पट्टिका इस तथ्य पर ध्यान दें कि उचित पोषण के एक महीने के बाद पहला परिणाम दिखाई देगा, और इसे तेज माना जाता है। किशोरों के लिए वजन कम करने के तरीके वयस्कों के समान नहीं हैं। 12-17 वर्ष की आयु के युवाओं के लिए अच्छा और संतुलित भोजन करना, सक्रिय जीवन स्थिति बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है, फिर अतिरिक्त पाउंड भी जमा नहीं होंगे। अपने शरीर को निर्जलित न होने दें। ऐसा करने के लिए, आपको अन्य तरल पदार्थों के अलावा 1 लीटर तक पानी पीने की जरूरत है। याद रखें कि आप पूरे शरीर के साथ वजन कम करेंगे, न कि इसका एक अलग हिस्सा। वीडियो: किशोरों के लिए उचित वजन घटाने

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असंतुलित पोषण, अध्ययन के दौरान तनाव, शारीरिक गतिविधि की कमी, अन्य कारक - यह सब एक किशोरी के शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। नतीजतन, तेजी से वजन बढ़ना पहले से ही है युवा उम्र. मोटापा न केवल स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, बल्कि एक ऐसा कारक भी है जो बच्चे के मानस को आघात पहुँचाता है। कई साथियों के लिए, अधिक वजन से पीड़ित बच्चा उपहास और यहां तक ​​कि बदमाशी का पात्र होता है।?

एक किशोर के लिए प्रति माह 5-10 किलो वजन कैसे कम करें

एक बच्चे और किशोर के शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं एक वयस्क के शरीर की तुलना में तेजी से आगे बढ़ती हैं। इसलिए, यह काफी प्राप्त करने योग्य लक्ष्य है। मुख्य बात यह है कि फिगर को स्लिमर बनाने की तीव्र इच्छा होनी चाहिए, और अगर वजन कम करने के लिए कोई विशेष प्रोत्साहन नहीं है, तो बेहतर है कि शुरुआत न करें। सबसे पहले, एक किशोर को अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, प्रति माह 7 किलो वजन कम करना। अगला, आपको वजन कम करने के उपायों की एक योजना तैयार करने और इसका सख्ती से पालन करने की आवश्यकता है। किशोरी के लिए वजन कम कैसे करें: कहां से शुरू करें?

पोषण सामान्यीकरण। अनुचित पोषण एक वास्तविक समस्या है जिसे माता-पिता को हल करना होगा। ऐसा होता है कि माँ और पिताजी के पास अपनी संतानों के लिए खाना पकाने का समय नहीं होता है: बच्चे फास्ट फूड खाते हैं, और कभी-कभी बस कुछ भी। पोषण को सामान्य करने के लिए, आपको चाहिए:

• सुनिश्चित करें कि किशोर भोजन के नियम का पालन करता है, दिन में कम से कम तीन से चार बार खाता है।
• यदि कोई लड़का या लड़की मुख्य रूप से शाम को भोजन करते हैं, तो आहार को संतुलित करना आवश्यक है ताकि भोजन सम हो।
• आपको कैंटीन या कैफे जैसे प्रतिष्ठानों में भोजन से मना करना होगा। यदि घर पर खाना संभव नहीं है, तो आपको भोजन की व्यवस्था करने की आवश्यकता है ताकि बच्चे को दैनिक दिनचर्या के अनुसार नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना मिले।
• आहार में हानिकारक उत्पादों से युक्त पहला पाठ्यक्रम होना चाहिए बढ़ी हुई राशिकार्बोहाइड्रेट, ट्रांस वसा को त्याग दिया जाना चाहिए।
• मीठा, कार्बोनेटेड पेय नहीं पीना बेहतर है, इसके बजाय आपको बिना गैस के शुद्ध पानी पीने की जरूरत है।

शारीरिक गतिविधि में वृद्धि। आंदोलन ही जीवन है। अधिक वजन वाले किशोरों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, बाल रोग विशेषज्ञ अधिक चलने की सलाह देते हैं। यह अधिक कैलोरी जलाता है, और यह अतिरिक्त पाउंड के तेजी से नुकसान में योगदान देता है। हमारी सलाह सुनें:

• लिफ्ट से नहीं, बल्कि सीढ़ियों से अपनी मंजिल तक नीचे और ऊपर जाने की कोशिश करें।
• यदि स्कूल दूर नहीं है, तो भरे हुए परिवहन में भाप स्नान करने के बजाय पैदल क्यों न चलें?
• यदि कोई चिकित्सा मतभेद नहीं हैं, तो शारीरिक शिक्षा कक्षाएं न छोड़ें।
• स्कूल के बाद, यार्ड में बाहर जाएं, फुटबॉल, वॉलीबॉल और अन्य सक्रिय खेल खेलें।
• एक पूल के लिए साइन अप करें। स्विमिंग के दौरान कई मसल्स का काम बढ़ जाता है, कैलोरी तुरंत खत्म हो जाती है।
• जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए एक खेल अनुभाग में नामांकन करना एक आदर्श विकल्प है।

वजन सामान्य करने के अन्य उपाय

• अपने बाल रोग विशेषज्ञ के साथ अपॉइंटमेंट बुक करें। कभी-कभी मोटापे के कारण बीमारियां होती हैं, उनकी संभावना को बाहर करना आवश्यक है।
• माता-पिता, रिश्तेदारों और दोस्तों को उन लोगों को मनोवैज्ञानिक सहायता प्रदान करनी चाहिए जो अपना वजन कम कर रहे हैं, फिर वांछित परिणाम प्राप्त करना बहुत आसान होगा।
• कुछ किशोर धूम्रपान करते हैं, ऊर्जा पेय का उपयोग करते हैं। हमें इन हानिकारक व्यसनों से लड़ना शुरू करना होगा।

एक हफ्ते में वजन कम कैसे करें - स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना

पोषण विशेषज्ञ तेजी से वजन कम करने की सलाह नहीं देते हैं, तेज वजन घटाने स्वास्थ्य समस्याओं से भरा होता है, त्वचा की शिथिलता। यह अत्यधिक संभावना है कि एक त्वरित वजन घटाने के बाद दिवंगत किलोग्राम की वापसी होगी। एक किशोरी के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, 1 सप्ताह में तीन किलोग्राम से अधिक वजन कम करने की सिफारिश की जाती है। मुख्य बात वहाँ रुकना नहीं है, समर्थन करना है सही छविजिंदगी।

अवधि 7 दिन। यह एक उपवास आहार और मध्यम व्यायाम का एक संयोजन है। जल्दी से अपना वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको कार्यप्रणाली की आवश्यकताओं का सख्ती से पालन करना चाहिए। इसलिए, आपको धूम्रपान, एनर्जी ड्रिंक, कॉफी, सोडा का सेवन बंद कर देना चाहिए। भोजन नहीं छोड़ना चाहिए, दिन में आपको 1500 ग्राम स्वच्छ पानी का सेवन करना चाहिए।

एक सप्ताह में एक किशोरी के लिए वजन कम कैसे करें - दिन-ब-दिन

सोमवार। हम वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करते हैं। उदारवादी व्यायाम। दिन इस तरह संरचित है:

• सुबह का नाश्ता: कुछ केले, ग्रीन टी (चीनी के बजाय - 1 चम्मच शहद)। नाश्ते के एक घंटे बाद - 40 मिनट तक चलने वाला आसान रन। मध्यम गति से दौड़ना आवश्यक है, श्वास भटकना नहीं चाहिए। दौड़ने के बाद, डम्बल के साथ व्यायाम करें: भुजाओं को मोड़ें, भुजाओं को मोड़ें। आपको पुश-अप और पुल-अप की एक श्रृंखला भी करने की आवश्यकता है।

मंगलवार। फल और सब्जी उतारने का दिन।

• इस दिन फलों और सब्जियों का सेवन किसी भी मात्रा में करने की अनुमति है।
• लेकिन एक शर्त है: आप प्रत्येक भोजन में विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां नहीं मिला सकते हैं।
• खुराक के बीच का अंतराल कम से कम 3 घंटे होना चाहिए।

बुधवार। हम उतारना और प्रशिक्षित करना जारी रखते हैं। दिन की संरचना इस प्रकार है:

• सुबह के नाश्ते में - 2-3 सेब। इसके एक घंटे बाद शारीरिक गतिविधि का समय आता है। सोमवार को, आपको मध्यम गति से 40 मिनट के लिए आसान दौड़ के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है। सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस नहीं मार रहे हैं। अगला, डम्बल के साथ व्यायाम करें (पक्षों की ओर झुकें, बाजुओं को मोड़ें), साथ ही साथ पुश-अप्स और पुल-अप्स की एक श्रृंखला करें।
• दोपहर के भोजन के लिए - दलिया का एक छोटा सा हिस्सा, उबले अंडे की एक जोड़ी, सब्जी का सलाद।
• रात के खाने के लिए - फल, पनीर की सेवा।

गुरुवार। सेब उतराई।

• किसी भी मात्रा में सेब खाने की अनुमति है।
• भोजन के बीच तीन घंटे का ब्रेक लेना जरूरी है।

• सुबह का नाश्ता: कुछ केले, ग्रीन टी (चीनी के बजाय - 1 चम्मच शहद)।
• दोपहर के भोजन के लिए - उबली हुई मछली का एक छोटा टुकड़ा, चावल का एक छोटा सा हिस्सा, सब्जी का सलाद। दोपहर के भोजन का समय - 12.30 - 13.00।
• रात के खाने के लिए - सब्जी का सलाद, 200 ग्राम केफिर, काली या चोकर की रोटी का एक टुकड़ा।

• सुबह का नाश्ता - 250 ग्राम ताजा संतरे का रस।
• दोपहर के भोजन के लिए - असीमित मात्रा में फल।
• रात के खाने के लिए - चावल का एक छोटा सा हिस्सा, उबली हुई मछली का एक छोटा टुकड़ा।

रविवार

उतराई का दिन और प्रशिक्षण।

• नाश्ते के लिए - ताज़ा फल(300 ग्राम)। नाश्ते के एक घंटे बाद - 40 मिनट तक चलने वाला आसान रन। आपको मध्यम गति से दौड़ने की जरूरत है, श्वास भटकना नहीं चाहिए। दौड़ने के बाद - डम्बल के साथ व्यायाम करें: भुजाओं को मोड़ते हुए, भुजाओं को मोड़ें। आपको पुश-अप और पुल-अप की एक श्रृंखला भी करने की आवश्यकता है।
• दोपहर के भोजन के लिए - एक प्रकार का अनाज दलिया, उबला हुआ जिगर, सब्जी का सलाद का एक हिस्सा।
• रात के खाने के लिए - सब्जी का सलाद, पनीर के कुछ स्लाइस।

बिना डाइटिंग के लड़कों और लड़कियों को वजन कम करने में कैसे मदद करें

माता-पिता अपने बच्चों के लिए जिम्मेदार हैं। यदि किसी बच्चे का वजन अधिक हो गया है, तो माता-पिता को उसे वजन कम करने में मदद करने के लिए हर संभव प्रयास करना चाहिए। हम अनुशंसाओं की एक सूची प्रदान करते हैं।

1. सुनिश्चित करें कि बच्चा अधिक चलता है, चलता है, चलता है। यार्ड में खेल, खेल गतिविधियों का स्वागत है।
2. कभी भी ऐसे उत्पाद न खरीदें जो बच्चों के लिए हानिकारक हों। चॉकलेट, कैंडी, चिप्स, सोडा, फास्ट फूड पर युद्ध की घोषणा करें।
3. अपने बच्चे को समझाएं कि भोजन एक आवश्यकता है, आनंद नहीं। अपने बच्चे को मिठाई से पुरस्कृत न करें।
4. आहार पर ध्यान दें - बच्चे को कड़ाई से परिभाषित अंतराल पर खाना चाहिए।
5. सही खाओ, अपना वजन देखो। यह संभावना नहीं है कि जिस बच्चे के माता-पिता अधिक वजन वाले हैं, वह इससे लड़ना चाहेगा।
6. बच्चे को मनोवैज्ञानिक सहायता प्रदान करें, खासकर यदि वह जल्दी वजन कम करने में सफल नहीं होता है।

वजन कम करने के लिए सही खाने का तरीका

ज्यादातर मामलों में, मोटापे का कारण अनुचित, असंतुलित आहार है। यदि आप सब कुछ अंधाधुंध खाते हैं, तो अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई व्यर्थ होगी। अभी से खाना शुरू कर दें। निम्नलिखित स्वस्थ खाने की आदतों का पालन करने का प्रयास करें:

1. आहार संतुलित होना चाहिए सही मिश्रणआहार में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन - 4/1/1।
2. कड़ाई से परिभाषित समय पर भोजन करें, कोशिश करें कि भोजन का कार्यक्रम न टूटे।
3. दोपहर के भोजन के दौरान अधिक मात्रा में उत्पादों का सेवन करें, रात का खाना नहीं: 19-00 के बाद इसे खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
4. फास्ट फूड का सेवन न करें, सुविधा वाले खाद्य पदार्थ खाने से मना करें।
5. मीठा सोडा वाटर न पिएं।
6. भोजन को छोटी प्लेटों में व्यवस्थित करें, भाग न बढ़ाएँ।
7. तले हुए, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, अचार का सेवन करने से मना करें।
8. भाप लें, उबला हुआ खाना खाएं।
9. अपने आहार में अधिक से अधिक फल और सब्जियां शामिल करें।
10. अपने व्यंजन कम नमक करें, और बिना नमक के बिल्कुल भी पकाएं। खाने से ठीक पहले नमक खाना।

13-16 साल के किशोरों के लिए आहार

खुराक - प्रभावी उपायवजन घटाने के लिए। हालांकि, इसका उपयोग बच्चों और किशोरों में सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। आहार शुरू करने से पहले, बाल रोग विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है। धीरे-धीरे परहेज़ करना शुरू करें, बीमारी के मामूली संकेत पर, आहार को तुरंत बंद करने की सिफारिश की जाती है। यहां 13 से 16 साल के किशोरों के लिए दिन के लिए कुछ मेनू विकल्प दिए गए हैं।

11 साल के किशोरों के लिए आहार

• नाश्ता: वसा रहित पनीर (भाग 150 ग्राम) शहद, उबला अंडा, चाय के साथ।
• दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, चिकन पट्टिका (भाग 150 ग्राम)।
• नाश्ता: ताजी सब्जियों या फलों का रस, काली रोटी का एक टुकड़ा।
• रात का खाना: उबली हुई मछली, सब्जी का सलाद।

12 साल के किशोरों के लिए आहार

• नाश्ता: जई का दलिया(भाग 200 ग्राम) शहद, उबले अंडे, चाय के साथ।
• दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, टर्की पट्टिका (भाग 160 ग्राम)।
• दोपहर का नाश्ता: दो सेब।
• रात का खाना: वसा रहित पनीर (160 ग्राम भाग), उबली हुई मछली।

13 साल के किशोरों के लिए आहार

• दोपहर का भोजन: पन्नी में पके हुए मछली, गोभी का सलाद, चाय।
• दोपहर: फल।
• रात का खाना: चीनी मुक्त पुलाव, दही।

14 साल के किशोरों के लिए आहार

• नाश्ता: उबला हुआ दुबला मांस (100 ग्राम परोसना), चोकर की रोटी के दो स्लाइस, टमाटर की एक जोड़ी।
• दोपहर का भोजन: शोरबा के बिना बोर्स्ट, वर्दी में पके हुए कुछ आलू, कोलेस्लो।
• स्नैक: कुछ पटाखे, दही।
• रात का खाना: टर्की पट्टिका (100 ग्राम की सेवा), चाय।

15 साल के किशोरों के लिए आहार

• नाश्ता: कम वसा वाला पनीर (200 ग्राम भाग) शहद, उबला अंडा, चाय के साथ।
• दोपहर का भोजन: शोरबा के बिना बोर्श, उबला हुआ दुबला बीफ़ (भाग 100 ग्राम), दो टमाटर।
• स्नैक: 250 ग्राम केफिर, चोकर ब्रेड के कुछ स्लाइस।
• रात का खाना: चिकन पट्टिका (100 ग्राम की सेवा), चाय।

16 साल के किशोरों के लिए आहार

• नाश्ता: दुबला वील (भाग 200 ग्राम), चाय के साथ एक प्रकार का अनाज।
• दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, उबला हुआ बीफ़ (भाग 150 ग्राम), कुछ टमाटर।
• स्नैक: दही (250 ग्राम), चोकर ब्रेड के कुछ स्लाइस।
• रात का खाना: 4-5 पके हुए आलू (वर्दी में), सब्जी का सलाद, चाय।

पोषण विशेषज्ञ ध्यान दें कि अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखना महत्वपूर्ण है युवा वर्ष. पर वयस्कतायुवाओं से जमा अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना कठिन है। इसलिए बुरे लोगों से छुटकारा पाना शुरू करें। भोजन संबंधी आदतेंअभी, तो आप जल्दी से वांछित सद्भाव पाएंगे। वजन घटाने के दौरान सही खाने और गलतियों से बचने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी के लिए नीचे दिया गया वीडियो देखें।

ज्यादातर लड़कियां अपने शरीर को लेकर शर्मिंदा होती हैं, खासकर ऐसे मामलों में जहां वे एक-दो किलोग्राम वजन कम कर सकती हैं। वास्तव में, जल्दी और सुरक्षित रूप से वजन कम करने का रहस्य व्यापक रूप से जाना जाता है: एक दिन में जितनी कैलोरी आप बर्न करते हैं उससे कम कैलोरी खाएं और नियमित रूप से व्यायाम करें। व्यायामभले ही वह तेज चलना हो। यह सुंदर है सरल नियम, लेकिन मुख्य कठिनाई यह है कि उनका लगातार पालन किया जाना चाहिए। यदि आप उदास हैं और अपनी क्षमताओं में असुरक्षित महसूस करते हैं, तो याद रखें कि आपके सामने लाखों अन्य लोग भी ऐसी ही स्थिति में रहे हैं। हिम्मत न हारें, और आप निश्चित रूप से अतिरिक्त वजन कम करके अपने लक्ष्य को प्राप्त करेंगे।

कदम

भाग 1

आहार परिवर्तन

सही आहार पर स्विच करके शुरू करें।अगर आप पहुंचना चाहते हैं त्वरित परिणामसबसे अधिक संभावना है कि आपको अपना आहार बदलने की आवश्यकता होगी। हालांकि, इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आपको भूखा रहना पड़ेगा। उपवास से चयापचय (वसा जलने के लिए जिम्मेदार प्रक्रिया) में एक महत्वपूर्ण मंदी आती है, और शरीर ऊर्जा जमा करता है। नतीजतन, आप अपना वजन कम नहीं करेंगे, और शायद इसे हासिल भी करेंगे।

• यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपका शरीर हार्मोन के प्रभाव में बदलता है। इसलिए, आपके जीवन में कभी न कभी वजन में मामूली वृद्धि / कमी होना सामान्य है। वजन में उतार-चढ़ाव की सीमा को कम करने के लिए यथासंभव स्वस्थ खाने की कोशिश करें।
• उपवास करने से खाने के विकार हो सकते हैं। इन विकारों में एनोरेक्सिया और बुलिमिया शामिल हैं। गंभीर बीमारीशीघ्र उपचार की आवश्यकता है। यदि आपको संदेह है कि आपको खाने का विकार है, तो किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं और बिना देर किए मदद मांगें। चिकित्सा देखभाल. वजन घटाने की कोई भी मात्रा आपके स्वास्थ्य को जोखिम में डालने लायक नहीं है।

1. आपको फूड पिरामिड की मूल बातें जानने और समझने की जरूरत है।स्वस्थ वजन घटाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि कितना अलग - अलग प्रकारभोजन जो आप प्रतिदिन खा सकते हैं। निम्नलिखित आहार का प्रयास करें:

   • भोजन के साथ एक गिलास पानी। यह मीठा पेय और अप्राकृतिक रस की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक है। आप पानी में नींबू के कुछ टुकड़े मिला सकते हैं। यह आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करेगा। खूब पानी पिएं और जितनी बार हो सके।
   • कम से कमप्रतिदिन फल की 3 सर्विंग।
   • कम से कमसब्जियों की 4 सर्विंग प्रतिदिन।
   • प्रतिदिन 3-7 सर्विंग प्रोटीन (मांस, मछली, आदि) और डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, दही, आदि)।
   • स्वस्थ वसा की 3-5 सर्विंग्स (नट्स, पीनट बटर, एवोकाडो, आदि) प्रतिदिन।
   • मैदा उत्पादों, मफिन, कुकीज, सफेद ब्रेड, पास्ता जैसे परिष्कृत और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कम सरल कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश करें। कृत्रिम चीनी और परिष्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने को मुश्किल बनाते हैं। इसके बजाय, साबुत अनाज, शकरकंद, शकरकंद, साबुत चावल, क्विनोआ, कूसकूस जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाएं।

2. अपना खुद का मेनू बनाएं।इसमें स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करें, उन चीजों को छोड़कर जिनका सेवन नहीं किया जाना चाहिए। यहाँ कुछ उदाहरण हैं:

   स्वस्थ आहार के बुनियादी नियमों से चिपके रहें।मुख्य भोजन के बीच दो स्नैक्स के साथ, दिन भर में तीन छोटे भोजन करें। प्रत्येक व्यंजन का आधार सब्जियां होनी चाहिए, दूसरे स्थान पर प्रोटीन और फिर कार्बोहाइड्रेट हैं। हर भोजन में डेयरी उत्पाद भी मौजूद हो सकते हैं।

   • नाश्ता: कार्बोहाइड्रेट, फल, प्रोटीन
   • दोपहर का भोजन: सब्जियां, प्रोटीन
   • रात का खाना: प्रोटीन, सब्जियां, कार्बोहाइड्रेट
   • स्नैक: फल, सब्जियां, प्रोटीन

3. अधिक पानी पीना!कोशिश करें कि बिना चीनी के पानी और चाय के अलावा कुछ भी न पिएं। पानी शरीर के लिए सबसे अच्छा मॉइस्चराइजर है। साथ ही, यह फैट बर्न करने में मदद करता है और यहां तक ​​कि मुंहासों को भी साफ करता है!

   • यदि आप केवल पानी पीते हैं, मीठा पेय और ऊर्जा पेय, जिनमें से प्रत्येक में 800 कैलोरी तक हो सकते हैं, आपके आहार से गायब हो जाएंगे। जरा सोचिए: एक ड्रिंक में रोजाना की आधी कैलोरी! साथ ही, पानी आपके शरीर के लिए स्वस्थ, स्वादिष्ट और महत्वपूर्ण है।
   • यदि आपको हर भोजन के बाद भी भूख लगती है, तो अपने भोजन से पहले एक बड़ा गिलास पानी या बिना चीनी की ग्रीन टी पिएं। इससे आपकी भूख कम होगी और आपको कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं मिलेगी।
   • ज्यादा कैलोरी बर्न करने के लिए ठंडा पानी पिएं। इस मामले में, आपका शरीर इसे गर्म करने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करेगा। इसके अलावा, कांच ठंडा पानीगहन व्यायाम के बाद आपको अच्छी तरह से तरोताजा कर देता है।

4. संयम से खाएं।अपने कैलोरी सेवन को सीमित करें, लेकिन किसी भी खाद्य पदार्थ को पूरी तरह से न काटें। अपने आप को अनुमति दें, उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक बार या महीने में एक बार रेड मीट, इसके अलावा, इस तरह आप और भी अधिक आनंद ले सकते हैं!

   • नियम का अपवाद: फास्ट फूड, मिठाई (चॉकलेट, कैंडी, चिप्स, नींबू पानी, आदि) और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों (शर्करा सोडा, हैमबर्गर, आइसक्रीम, आदि) से पूरी तरह से बचने की कोशिश करें। अपने आप को सप्ताह में एक दिन पूरी तरह से "आराम" करने की अनुमति न दें, अन्यथा बाकी दिनों में किया गया प्रयास बेकार होगा। इसके बजाय, अपने आप को सप्ताह में एक दिन निर्धारित करें जब आप रात के खाने के बाद अपने आप को एक छोटा सा दावत दे सकते हैं। यदि यह आपके लिए बहुत मुश्किल है, तो रात के खाने के बाद रोजाना कुछ खाने से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे प्रतिबंधों को लागू करना शुरू करें, इस अवधि को सप्ताह में एक दिन कम करें। जबकि आप किसी भी समय शामिल हो सकते हैं, रात के खाने के बाद तक आनंदमय क्षण में देरी करना सबसे अच्छा है ताकि आप पूरे दिन आनंदमय क्षण की प्रतीक्षा कर सकें।
   • फास्ट फूड रेस्तरां के उत्पाद अत्यधिक संसाधित होते हैं, जिनमें बहुत अधिक वसा होता है और यह शरीर के लिए हानिकारक होते हैं। मैकडॉनल्ड्स में शीतल डेसर्ट और आइसक्रीम को लार्ड से बनाया जाता है, केएफसी रेस्तरां में आलू को लार्ड में तला जाता है, और मिल्कशेक में व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं होता है प्राकृतिक घटक. ये सभी संरक्षक और योजक हैं। जंक फूड से दूर रहो।

   भाग 2

   संतुलन बनाए रखना

   1. अपने आप को कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह से वंचित न करें।आपको कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना चाहिए, लेकिन आपको उन्हें पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए। अपने आहार का लगभग 50% बनाने के लिए उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों का लक्ष्य रखें। आपके शरीर को ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट) की आवश्यकता होती है - यह इसे ऊर्जा में परिवर्तित करता है। यदि आप सुस्त नहीं होना चाहते हैं, जल्दी थक जाते हैं, और अंततः फिर से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने आप को कार्ब्स से वंचित न करें।

      • कार्बोहाइड्रेट की अस्वीकृति, विशेष रूप से में दी गई उम्र, मस्तिष्क के कार्य और हार्मोन उत्पादन को धीमा कर सकता है।
      • लो-कार्ब एटकिंस डाइट के बहकावे में न आएं। इस आहार के अनुसार, उच्च प्रोटीन सामग्री वाले मांस और मछली खाने की सलाह दी जाती है; हालांकि, उनमें बड़ी मात्रा में वसा और कोलेस्ट्रॉल भी होते हैं। यह माना जाता है कि अधिक मात्रा में पशु प्रोटीन (अंडे, मक्खन, चिकन, मछली, दही, दूध, बीफ, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, टर्की, और इसी तरह) हृदय रोग और कैंसर के खतरे को बढ़ाते हैं।

   2. खाना और उत्पादवनस्पति मूल।इनमें फल, सब्जियां, फलियां और अनाज शामिल हैं। अपने आहार खाद्य पदार्थों जैसे चावल, दलिया, कूसकूस, क्विनोआ, पीले टमाटर, शकरकंद को आधार बनाने का प्रयास करें। पहली नज़र में यह अजीब लग सकता है, सफेद चावल और आलू आपको मोटा नहीं बनाते हैं। उदाहरण के लिए, चीनियों को देखें: इस तथ्य के बावजूद कि उनके पारंपरिक आहार में मुख्य रूप से ये उत्पाद शामिल हैं, वे दुनिया में सबसे पतले हैं। अधिक भोजन न करें, तब तक खाएं जब तक आप अपनी भूख को संतुष्ट न करें। लेकिन अपने आप को बहुत ज्यादा सीमित न करें और भूखे न रहें।

      लो कैलोरी डाइट पर न जाएं।इस तरह के कृत्रिम आहार से अक्सर खाने के विकार और वजन बढ़ जाता है। कैलोरी में कटौती न करें, लेकिन आपकी शारीरिक गतिविधि, वजन, ऊंचाई, आयु और लिंग के स्तर वाले व्यक्ति के लिए उपयुक्त से अधिक वसा न खाएं। उदाहरण के लिए, एक शारीरिक रूप से सक्रिय लड़की को रोजाना कम से कम 2,000 कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

      • 1,000 से 1,400 कैलोरी के दैनिक भत्ते के साथ कम कैलोरी आहार आमतौर पर 3, 7, 10 दिन या 2 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया जाता है, इसलिए वे लंबी अवधि में प्रभावी नहीं होते हैं। आखिरकार, आप स्लिमर बनना चाहते हैं, न कि केवल थोड़े समय के लिए वजन कम करना और इसे एक महीने में फिर से हासिल करना।
      • एक डॉक्टर की नज़दीकी निगरानी में और उसकी सिफारिशों का पालन करते हुए, पता करें कि आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है; यह आपके वजन, ऊंचाई, उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखना चाहिए।

   3. आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा संतुलित होनी चाहिए।यदि आपके आहार में बहुत अधिक प्रोटीन है, तो आपका शरीर अतिरिक्त प्रोटीन को ग्लूकोज में बदल देगा, जिससे आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करके छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे थे। दूसरी ओर, वसा रक्त में शर्करा की मात्रा और इंसुलिन के स्तर को प्रभावित नहीं करते हैं।

      • आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा की मात्रा को प्रति दिन 35-60 ग्राम तक सीमित करें। इसका मतलब है कि पूरे दिन में खपत होने वाली कैलोरी का 20 से 35% वसा होना चाहिए।
      • प्रतिदिन साबुत अनाज, सब्जियों और फलों में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट के 200 से 350 ग्राम के बीच उपभोग करने का लक्ष्य रखें। यह पूरे दिन में खपत होने वाली 60 से 70% कैलोरी का होना चाहिए।
      • कोशिश करें कि फलियां, नट्स और अनाज में पाए जाने वाले 55-95 ग्राम लीन प्रोटीन खाएं। यह आपके आहार में 15 से 25% कैलोरी का निर्माण करेगा। क्या आप जानते हैं कि 1 गिलास जई का आटा 12 ग्राम प्रोटीन होता है? रूढ़ियों से मूर्ख मत बनो और सोचो कि प्रोटीन केवल मांस, अंडे और मछली में पाया जाता है।

   भाग 3

   शारीरिक व्यायाम

   1. वर्कआउट लंबा होना चाहिए।यह आवश्यक है कि व्यायाम का सेट 30 मिनट से एक घंटे तक चले। एक गहन सत्र के लिए, आपको लगभग 400 कैलोरी जलानी चाहिए। यदि आपको अपने वर्कआउट के दौरान पसीना नहीं आता है, तो आप पर्याप्त काम नहीं कर रहे हैं। एक अच्छे भार के साथ, आपको अच्छी तरह से पसीना आना चाहिए, जल्दी से सांस लेनी चाहिए और कसरत के बाद प्यासे रहना चाहिए।

      • कुछ स्ट्रेचिंग करें! यह प्रशिक्षण से पहले और बाद में किया जाना चाहिए। स्ट्रेचिंग मांसपेशियों को गर्म करता है और चोट से बचाता है। बिना स्ट्रेचिंग के मसल्स को शेप दिया जा सकता है ताकि आप बॉडी बिल्डर की तरह दिखें, जबकि स्ट्रेचिंग से आपको बैलेरीना का फिगर मिलता है।
      • यदि आप किसी चोट से उबर रहे हैं तो वजन कम करना मुश्किल है। ऐसे में स्ट्रेचिंग और योगा आपकी मदद करेंगे।
      • अपने वर्कआउट में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करें। मांसपेशियां बस वहां रहने से कैलोरी बर्न करती हैं। जितनी अधिक मांसपेशियां, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होती है।

   2. ऐसे खेलों में शामिल हों जो आपको प्रभावी ढंग से कैलोरी जलाने की अनुमति दें।खेल हमारी भावना और इच्छाशक्ति को मजबूत करता है, जिससे हम करतब करने में सक्षम होते हैं। दूसरे जो कहते हैं उस पर ध्यान न दें और अपनी क्षमताओं पर भरोसा रखें। बस लड़कियों का एक समूह खोजें जो आपकी पसंद का काम करें और टीम में स्वीकार किए जाने के लिए कहें। यहां कुछ ऐसे खेल हैं जो कैलोरी जलाने में विशेष रूप से प्रभावी हैं:

      • व्यायाम बाइक या अण्डाकार ट्रेनर। अमेरिकी महिलाओं के बीच किए गए एक सांख्यिकीय अध्ययन के अनुसार, 74 किलो वजन के साथ, इस प्रकार के व्यायाम उपकरण जलते हैं सबसे बड़ी संख्याकैलोरी। इस तरह के सिम्युलेटर पर महिलाएं औसतन प्रति घंटे 841 कैलोरी बर्न करती हैं।
      • स्कीइंग। अल्पाइन स्कीइंग एक और है महान पथहजारों कैलोरी बर्न करें। इसके अलावा, यह सिम्युलेटर को पेडल करने से कहीं ज्यादा मजेदार है। हालाँकि, इस खेल का नियमित रूप से अभ्यास तभी किया जा सकता है जब आप किसी पहाड़ी क्षेत्र में रहते हों जहाँ बहुत अधिक बर्फ हो। अल्पाइन स्कीइंग आपको प्रति घंटे 645-841 कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद करेगी।
      • बास्केटबॉल। इस मामले में, आपको हाथ से आँख के अच्छे समन्वय और काफी लंबे समय तक कोर्ट के चारों ओर दौड़ने की क्षमता की आवश्यकता होगी। बास्केटबॉल के प्रति घंटे औसतन महिलाएं लगभग 812 कैलोरी बर्न करती हैं।
      • फ़ुटबॉल। फ़ुटबॉल खिलाड़ी अपने महान के लिए प्रसिद्ध हैं भौतिक रूप. कोई आश्चर्य नहीं: लंबी दूरी तक दौड़ने का प्रयास करें! एक घंटे के सक्रिय खेल के लिए, फुटबॉल खिलाड़ी लगभग 742 कैलोरी जलाते हैं।

   3. योगा या पिलेट्स ट्राई करें।सिर्फ इसलिए कि आप खेल को गंभीरता से नहीं लेना चाहते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपके पास कोई अन्य विकल्प नहीं है। कई महिलाएं और लड़कियां गहन कसरत के बजाय योग या पिलेट्स पसंद करती हैं। दोनों प्रकार के व्यायाम कैलोरी बर्न करने के लिए अच्छे हैं और आपको तरोताजा और ऊर्जावान महसूस कराएंगे।

   भाग 4

   अच्छा सपना

   पर्याप्त नींद।हर रात 7-9 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें। यदि आप दिन में थकान महसूस करते हैं, तो 5-45 मिनट की झपकी लें। वजन कम करने की कोशिश करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है।

   • यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है किशोरवस्था के साल. सहना पर्याप्तसोएं ताकि आपके शरीर को आराम करने, ठीक होने और वजन नियंत्रण के लिए पर्याप्त पदार्थों का उत्पादन करने का समय मिले।

   1. अलार्म घड़ी का प्रयोग न करें।यदि संभव हो तो, जल्दी सोने की कोशिश करें ताकि आपको सुबह अलार्म घड़ी की आवश्यकता न हो। REM स्लीप के बीच में एक अलार्म आपकी नींद को बाधित कर सकता है, जिससे आप जागते समय सुस्त और नींद में रह सकते हैं। शांत वातावरण में और बाहरी उत्तेजनाओं के बिना धीरे-धीरे जागना हमेशा बेहतर होता है। यह जानना कि आपको कितना समय चाहिए अच्छी नींदबिस्तर पर जाएं ताकि आप अच्छी नींद लें और समय पर जागें।

      • अचानक जागरण वसा जलने के चक्र को बाधित करता है, जिससे उनका संचय होता है। नतीजतन, शरीर गलत दिशा में कार्य करना शुरू कर देता है।

   2. अपने बिस्तर के पास एक गिलास पानी रखें।हम सभी अक्सर जागते हैं क्योंकि हमें प्यास लगती है। आपके शरीर को और भी अधिक वसा जलाने के लिए पानी की आवश्यकता होती है!

      सीधे लेट कर सोने की कोशिश करें और गहरी सांस लें।करवट लेकर सोने से ब्लड सर्कुलेशन बाधित होता है, जो फैट बर्न करने में अहम भूमिका निभाता है। जब आप बिस्तर पर जाएं तो अपनी पीठ के बल लेट जाएं और कुछ गहरी, लंबी सांसें लें। धीरे-धीरे और शांति से सांस लें। यह आपके शरीर को संकेत देगा कि यह बिस्तर पर जाने और वसा जलाने का समय है।

   • व्यायाम करते समय इसे ज़्यादा न करें, अन्यथा आपकी मांसपेशियों में दर्द होने लगेगा और आप कई दिनों तक व्यायाम जारी नहीं रख पाएंगे।
   • अपने वर्कआउट में विविधता लाने के लिए, सप्ताह में कम से कम एक घंटे के लिए एक डांस क्लास (या ऑनलाइन ट्यूटोरियल का उपयोग करके खुद को डांस करना सीखें) के लिए साइन अप करें।
   • अपने प्रशिक्षण की तीव्रता के आधार पर रोजाना 1800 से 2400 के बीच सेवन करें। कैलोरी कम करके वजन कम करने की कोशिश न करें।
   • एक कुशल चयापचय के माध्यम से आपके शरीर को वसा जलाने में मदद करने के लिए रोजाना तीन छोटे भोजन करें, बीच में दो हल्के नाश्ते के साथ। और भी बेहतर, दिन भर में पाँच छोटे-छोटे भोजन करें। नहींवह खाएं जो आपको मोटा बनाता है!
   • धीरे-धीरे खाएं, अपने भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। संकेत है कि आप भरे हुए हैं, लगभग 20 मिनट के बाद मस्तिष्क में प्रवेश करें।
   • पेट भरा हुआ महसूस करने से पहले खाना बंद कर दें। आपका दिमाग आपके पेट से 20 मिनट पीछे है। यह महसूस करते हुए कि आप लगभग 70-75% भरे हुए हैं, टेबल से उठें।
   • आप शरीर के किसी खास हिस्से पर वजन कम नहीं कर सकते। उदाहरण के लिए, नियमित रूप से पेट के व्यायाम से आप यह हासिल नहीं कर पाएंगे कि आपका पेट सपाट हो जाएगा, आप केवल इस जगह पर मांसपेशियों का निर्माण करेंगे। सबसे पहले आप उन जगहों पर अपना वजन कम करेंगे जो आनुवंशिक रूप से वजन घटाने के लिए पहले स्थान पर हैं।
   • अपनी प्रगति पर नज़र रखने के लिए सप्ताह में एक बार अपना वजन करें। यदि पैमाने पर पढ़ना आपको बहुत परेशान करता है, तो एक या दो दिन में अपना वजन फिर से देखें, यह देखते हुए कि आपका वजन दिन-प्रतिदिन कैसे बदलता है। अगर यह पता चले कि आपकी कमर पतली हो गई है तो हैरान न हों, लेकिन साथ ही आपका वजन थोड़ा बढ़ गया है।
   • उपयोगी नियम: यदि खाने की चीजएक छोटा शैल्फ जीवन है, यह उपयोगी है। यदि शेल्फ जीवन लंबा है, तो उत्पाद के गहन प्रसंस्करण से गुजरने की संभावना है, और इसकी उपयोगिता संदिग्ध है।
   • नियमित रूप से स्क्वाट और एब व्यायाम करें।
   • अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने की कोशिश करें। नियमित प्रशिक्षण के साथ, यह कमी को रोकेगा मांसपेशियों. यह महसूस करते हुए कि आप हल्का नाश्ता करना चाहते हैं, नींबू के रस के साथ पानी पिएं।
   • के लिए साइन अप खेल की टीमया कोई खंड। एक कंपनी में प्रशिक्षण बहुत अधिक मजेदार है!