सभी कार्ब्स समान नहीं होते हैं! पता करें कि कितना सरल और काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सवजन, स्वास्थ्य, कल्याण और प्रदर्शन को प्रभावित करते हैं।
चूंकि मैं पेशे से एक पोषण विशेषज्ञ हूं, मुझसे अक्सर पूछा जाता है कि क्या वे जटिल लोगों से बहुत अलग हैं। संक्षेप में: ज्यादा नहीं। वे और अन्य दोनों अंततः ग्लूकोज में बदल जाते हैं, जो शरीर के लिए मुख्य ईंधन है। लेकिन अगर आप गहराई से देखें तो उत्तर बदल जाता है: अवशोषण, पोषण मूल्य और स्वास्थ्य प्रभावों के संदर्भ में, एक पूरी खाड़ी उन्हें अलग करती है।
बेतहाशा लोकप्रियता के कारण, कई लोगों का मानना था कि दलिया से 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और कुछ सस्ते कैंडी बार में कोई अंतर नहीं था। कथित तौर पर, जब तक आप दैनिक कैलोरी सीमा में फिट होते हैं, सब कुछ ठीक है!
वास्तव में, संरचना और पोषण मूल्य का शरीर द्वारा उनके अवशोषण की दर, रक्त शर्करा के स्तर, आपके प्रदर्शन और पूर्ण महसूस करने पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है। यदि आप कार्बोहाइड्रेट चयन के लिए गुणात्मक दृष्टिकोण के बजाय मात्रात्मक हैं, तो आपका प्रदर्शन पूरे दिन में कई बार आसमान छूएगा और गिरेगा। लंबे समय में, यह आपके चयापचय पर एक टोल लेता है और आपके वजन घटाने के प्रयासों को विफल करता है। अधिकांश मामलों में, जटिल चुनना आवश्यक है, न कि सरल कार्बोहाइड्रेट.
1. संरचना
सरल कार्बोहाइड्रेट में एक चीनी अणु या परस्पर अणुओं की एक छोटी श्रृंखला होती है (20 से अधिक नहीं)। अणुओं की श्रृंखलाओं द्वारा प्रतिनिधित्व किया जाता है जिसमें कम से कम 20 अवशेष या अन्य मोनोसेकेराइड होते हैं, लेकिन अधिक बार ये अवशेष 100 से अधिक होते हैं। संरचना की विशिष्टता पाचन और आत्मसात में अंतर को रेखांकित करती है। अलग - अलग प्रकारकार्बोहाइड्रेट।
2. ग्लाइसेमिक इंडेक्स और अवशोषण दर
(जीआई) एक माप है कि कार्बोहाइड्रेट के टूटने का अंतिम उत्पाद ग्लूकोज कितनी जल्दी रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। जीआई को 0 से 100 के पैमाने पर मापा जाता है। खाद्य उत्पाद का सूचकांक जितना अधिक होता है, इस उत्पाद से ग्लूकोज उतनी ही तेजी से रक्त में अवशोषित होता है।
- सरल कार्बोहाइड्रेट: आलू, सफेद ब्रेड, सफेद चावल, कुकीज़, मिठाई, फलों के रस, ऊर्जा।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट: ब्राउन राइस, दलिया, सेब, संतरा, ब्रोकली, फूलगोभी, गाजर।
रक्त में ग्लूकोज के अवशोषण की दर का भलाई, प्रदर्शन, भूख और समग्र स्वास्थ्य पर बहुत प्रभाव पड़ता है।
3. इंसुलिन और रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव
जब ग्लूकोज रक्त में अवशोषित हो जाता है, तो अग्न्याशय इंसुलिन छोड़ता है, जो रक्त से शर्करा को मांसपेशियों या वसा कोशिकाओं तक पहुंचाता है। ग्लाइसेमिया के सामान्य स्तर को बनाए रखने के लिए यह आवश्यक है। यदि ग्लूकोज रक्तप्रवाह में तेजी से प्रवेश करता है - जैसे कि मिठाई या केक के मामले में - बहुत अधिक इंसुलिन निकलता है, क्योंकि ग्लूकोज को जल्दी से गंतव्यों में बिखेरना चाहिए।
समय के साथ, इंसुलिन का बढ़ा हुआ स्राव, या हाइपरिन्सुलिनमिया, अग्न्याशय को कम कर देता है और इंसुलिन की प्रभावशीलता को कम कर देता है, जो ग्लूकोज सहिष्णुता में गिरावट और, एक नियम के रूप में, वजन बढ़ने के साथ होता है। इंसुलिन के बहुत अधिक संपर्क के कारण, कोशिकाएं इसकी क्रिया के प्रति कम ग्रहणशील हो जाती हैं और इंसुलिन प्रतिरोध नामक एक स्थिति विकसित हो जाती है। नतीजतन, रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। अंततः, इन सभी परिवर्तनों से स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं: टाइप 2 मधुमेह और अन्य चयापचय संबंधी विकार विकसित होते हैं।
यदि आप जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो ग्लूकोज धीरे-धीरे रक्त में प्रवेश करता है, प्रतिक्रिया में थोड़ा इंसुलिन का उत्पादन होता है, और रक्त शर्करा स्थिर स्तर पर बना रहता है। लंबे समय में यह सब सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होता है।
4. भलाई और प्रदर्शन
याद रखें कि जब लड़ाई के हिस्से के रूप में क्या होता है अधिक वजनया व्यस्त कार्यक्रम के कारण आप खाना छोड़ देते हैं। यदि शरीर लंबे समय तक भोजन के बिना रहता है, तो रक्त शर्करा सामान्य से नीचे चला जाता है और हाइपोग्लाइसीमिया नामक स्थिति विकसित होती है। विशिष्ट लक्षण कमजोरी, चक्कर आना, भूख और मिठाई के लिए एक अनूठा लालसा हैं।
ऐसी स्थिति में तेज कार्बोहाइड्रेट के एक हिस्से से रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि होगी, लेकिन फिर ग्लूकोज भी ऊतकों के माध्यम से तेजी से फैल जाएगा, और यह रक्त शर्करा में एक और गिरावट के साथ समाप्त हो जाएगा। संक्षेप में, यदि आप जटिल कार्बोहाइड्रेट के बजाय सरल कार्बोहाइड्रेट पसंद करते हैं, तो पूरे दिन प्रदर्शन के उतार-चढ़ाव के लिए तैयार रहें।
5. भरा हुआ महसूस करना
तृप्ति की शारीरिक अनुभूति भोजन के पाचन और पेट में उसकी मात्रा से संबंधित है। जितनी तेजी से कार्बोहाइड्रेट पचता है और पेट से आंतों तक जाता है, उतनी ही तेजी से आपको फिर से भूख लगेगी। इसलिए, स्वभाव से, तेज सरल कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं बेहतर चयनतृप्ति की भावना बनाए रखने के लिए।
दूसरी ओर, जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक पचते हैं, और उनमें से कुछ प्रस्तुत किए जाते हैं, जो बिल्कुल भी पचते नहीं हैं। जबकि आहार फाइबर तकनीकी रूप से एक कार्बोहाइड्रेट है, दोनों के बीच बहुत कम समानता है। फाइबर पाचन को धीमा कर देता है और भूख कम करने वाले हार्मोन के रिलीज होने में लगने वाले समय को बढ़ाता है। नतीजतन, मस्तिष्क में संतृप्ति केंद्रों को अधिक सकारात्मक संकेत प्राप्त होंगे।
इसके अलावा, फाइबर भोजन की मात्रा बढ़ाता है, और यह पेट में अधिक जगह लेता है। ऐसी स्थिति में पेट का प्राकृतिक फैलाव तृप्ति के एक अन्य संकेतक के रूप में कार्य करता है। यदि आप सख्त आहार के बीच में हैं, तो फाइबर आपका सबसे अच्छा दोस्त होना चाहिए!
बेशक, भोजन में आकार और अन्य पोषक तत्वों की सेवा भी तृप्ति को बहुत प्रभावित करती है, लेकिन साधारण कार्बोहाइड्रेट के बाद शुद्ध फ़ॉर्मकिसी भी मामले में, आपको बहुत जल्द भूख लगेगी।
6. पोषण मूल्य
यह स्पष्ट है कि मिठाई, केक और कुकीज़ बहुत कम उपयोग की हैं, लेकिन यहां तक कि अनाज और खाद्य पदार्थ जिन्हें अक्सर "संतुलित" के रूप में विज्ञापित किया जाता है, पोषण मूल्य के मामले में उतने ही खराब हो सकते हैं। ज्वलंत मात्राउदाहरण सफेद चावल हैं, पास्ताया रोटी।
साबुत अनाज को अक्सर एंडोस्पर्म और चोकर से साफ किया जाता है, जो सूक्ष्म पोषक तत्वों, विटामिन, फाइबर और स्वस्थ वसा में उच्च होते हैं। नतीजतन, केवल साधारण कार्बोहाइड्रेट ही रह जाते हैं। एक बार जब ये परतें हटा दी जाती हैं, तो दाना पूरा नहीं रह जाता है; इसमें से 15 से अधिक को हटा दिया गया है, और साथ ही फाइबर जो तृप्ति को बढ़ाते हैं और पाचन को लम्बा खींचते हैं। बेशक, "संवर्धन" की प्रक्रिया में उत्पादों में कुछ पोषक तत्व जोड़े जाते हैं, लेकिन सभी नहीं, और निश्चित रूप से फाइबर नहीं।
असंसाधित, साबुत अनाज पोषक तत्वों और आहार फाइबर से भरपूर होते हैं, और एक जटिल कार्बोहाइड्रेट बने रहते हैं। ब्राउन राइस, ओटमील और होल ग्रेन ब्रेड जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार का आधार बनाकर, आप संतुलित, समृद्ध के सभी लाभ प्राप्त करते हैं। पोषक तत्त्वएक आहार जो शक्ति देता है, ऊर्जा देता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और स्वास्थ्य में सुधार करता है।
निष्कर्ष
क्या आपको साधारण कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए? बिलकूल नही; उनके लिए एक समय और स्थान भी होगा, उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के दौरान और बाद में, या मॉडरेशन में विशेष अवसर. लेकिन अगर आप अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, ऊर्जावान महसूस करना चाहते हैं, दक्षता बढ़ाना चाहते हैं और अपनी भूख को कम करना चाहते हैं - और यह सब आहार के दौरान अत्यंत महत्वपूर्ण है - तो आपको पता होना चाहिए कि आपकी मेज पर खाद्य पदार्थ कैसे भिन्न हैं।
फाइबर युक्त जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें, खाली साधारण शर्करा को कम करें, और आपके लिए वजन, स्वास्थ्य और कल्याण को नियंत्रित करना बहुत आसान हो जाएगा।
कई खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। कार्बोहाइड्रेट के बीच संरचना की विशिष्टता के अनुसार, सरल और जटिल को प्रतिष्ठित किया जाता है। उत्पाद के स्वाद से भी सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर करना अक्सर संभव होता है - यहां तक कि रिसेप्टर्स भी सरल कार्बोहाइड्रेट का अनुभव करते हैं मुंहऔर भोजन मीठा लगता है, जबकि जटिल कार्बोहाइड्रेट व्यंजन में तुरंत मिठास नहीं डालते हैं।
इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप अपने मुंह में एक कैंडी लेते हैं, जिसमें बहुत अधिक ग्लूकोज होता है, तो आप तुरंत मिठास महसूस करेंगे। लेकिन सेंवई चबाने से आपका मन नहीं लगता मधुर स्वाद, हालांकि इसमें 75% कार्बोहाइड्रेट होते हैं। नूडल के जटिल कार्बोहाइड्रेट तभी पचते हैं जब जठरांत्र पथसरल मोनोसेकेराइड में टूट गया।
रोटी की संरचना में पॉलीसेकेराइड होते हैं, लेकिन लार एंजाइमों के साथ लंबे समय तक संपर्क के साथ भी वे आसानी से नष्ट हो जाते हैं। यदि आप 10 मिनट से अधिक समय तक रोटी को अपने मुंह में रखते हैं, तो आपको एक मीठा स्वाद महसूस होने लगेगा। इसका मतलब है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट सरल लोगों में टूट गए हैं, और आप ग्लूकोज (एक मोनोसेकेराइड) का स्वाद लेते हैं।
सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच का अंतर उनके अणुओं की संरचना में होता है। सरल कार्बोहाइड्रेट मोनोसेकेराइड होते हैं, उनके पास अपेक्षाकृत सरल होते हैं रासायनिक सूत्रउदाहरण के लिए, ग्लूकोज में C₆H₁₂O₆ होता है। और जटिल कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड हैं और उनका सूत्र C₆H10O5 है। हमारे शरीर में जटिल कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करने और उपयोगी बनने के लिए, अर्थात। कोशिकाओं में लाया गया ऊर्जा बल, उन्हें साधारण लोगों में विभाजित होना चाहिए, अर्थात। मोनोसैकेराइड।
सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट की सूची
सरल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:
- शर्करा. यह कार्बोहाइड्रेट ज्यादातर खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। पौधे की उत्पत्ति. ग्लूकोज समृद्ध है - रसभरी और चेरी। मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट चयापचय मुख्य रूप से इसी मोनोसेकेराइड पर निर्भर करता है। कई पॉलीसेकेराइड ग्लूकोज सूत्र में टूट जाते हैं और इंसुलिन के साथ जुड़कर ग्लाइकोजन में बदल जाते हैं, जो यकृत, प्लीहा, मांसपेशियों में जमा होता है और ऊर्जा सामग्री का भंडार होता है। जब खर्च करने की बात आती है एक लंबी संख्याऊर्जा, ग्लाइकोजन, ग्लूकागन (इंसुलिन के विपरीत हार्मोन) की क्रिया के तहत वापस ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। इस प्रक्रिया के माध्यम से, रक्त शर्करा का स्तर स्वस्थ व्यक्ति- स्थायी।
- फ्रुक्टोज. यह मोनोसैकराइड सभी फलों में पाया जाता है। यह ज्ञात है कि यह ग्लूकोज से लगभग दोगुना मीठा होता है और बिना इंसुलिन के अंगों और ऊतकों की कोशिकाओं में प्रवेश करता है, इसलिए मधुमेह के रोगियों द्वारा उपयोग के लिए इसकी सिफारिश की जाती है।
- लैक्टोज या " दूध चीनी» केवल डेयरी उत्पादों में मौजूद है। यदि आंतों में ऐसे एंजाइम की कमी होती है जो इस कार्बोहाइड्रेट को पचाने में मदद करते हैं, तो सूजन और दस्त विकसित होते हैं। कभी-कभी नवजात शिशु इस कार्बोहाइड्रेट को पचा नहीं पाते हैं और उन्हें लैक्टोज मुक्त शिशु फार्मूला दिया जाता है।
- सुक्रोज, जिसमें ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का एक अणु होता है।
जटिल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:
- स्टार्च. यह कार्बोहाइड्रेट हमारे द्वारा खाए जाने वाले अधिकांश खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह विभिन्न अनाजों में मौजूद है, आलू और पास्ता में इसका बहुत कुछ है।
- सेल्यूलोज. यह कार्बोहाइड्रेट इतना जटिल है कि यह हमारे शरीर में टूटता नहीं है, इसके अवशोषण के लिए मानव आंत में रहने वाले माइक्रोफ्लोरा की तुलना में एक अलग माइक्रोफ्लोरा की आवश्यकता होती है।
सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट की तालिका
जब संकलन की बात आती है तो निश्चित रूप से बहुत से लोग सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रश्न में रुचि रखते हैं आहार मेनू. ऐसी परिस्थितियों में, यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से उत्पाद किससे संबंधित हैं