घने कार्बोहाइड्रेट क्या हैं। कार्बोहाइड्रेट की संरचना को समझने के लिए मूल बातें। पॉलीसेकेराइड या जटिल कार्बोहाइड्रेट

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इस सामग्री में, हम इस तरह की जानकारी को पूरी तरह से समझेंगे:

• कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
• "सही" कार्बोहाइड्रेट स्रोत क्या हैं और उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें?
• क्या हुआ है ग्लाइसेमिक सूची?
• कार्बोहाइड्रेट का टूटना कैसे होता है?
• क्या वे वास्तव में प्रसंस्करण के बाद शरीर में वसा में बदल जाते हैं?

सिद्धांत से शुरू

कार्बोहाइड्रेट (जिसे सैकराइड भी कहा जाता है) कार्बनिक यौगिक हैं प्राकृतिक उत्पत्ति, जो ज्यादातर पौधों की दुनिया में पाए जाते हैं। वे प्रकाश संश्लेषण के दौरान पौधों में बनते हैं और लगभग किसी भी पौधे के भोजन में पाए जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट में कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से भोजन (अनाज, फल, सब्जियां, फलियां और अन्य उत्पादों में पाए जाने वाले) के साथ मानव शरीर में प्रवेश करते हैं, और कुछ एसिड और वसा से भी उत्पन्न होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट न केवल मानव ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, बल्कि कई अन्य कार्य भी करते हैं:

बेशक, अगर हम केवल निर्माण के संदर्भ में कार्बोहाइड्रेट पर विचार करें मांसपेशियों, तब वे ऊर्जा के उपलब्ध स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। सामान्य तौर पर, शरीर में ऊर्जा भंडार वसा डिपो (लगभग 80%) में होता है, प्रोटीन में - 18%, और कार्बोहाइड्रेट केवल 2% होता है।

जरूरीमानव शरीर में पानी के साथ कार्बोहाइड्रेट जमा हो जाते हैं (1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के लिए 4 ग्राम पानी की आवश्यकता होती है)। लेकिन वसा जमा को पानी की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए उन्हें जमा करना आसान होता है, और फिर उन्हें बैकअप ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करें।

सभी कार्बोहाइड्रेट को दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है (चित्र देखें): सरल (मोनोसैकराइड और डिसैकराइड) और जटिल (ऑलिगोसेकेराइड, पॉलीसेकेराइड, फाइबर)।

मोनोसेकेराइड (सरल कार्बोहाइड्रेट)

उनमें एक चीनी समूह होता है, उदाहरण के लिए: ग्लूकोज, फ्रक्टोर, गैलेक्टोज। और अब प्रत्येक के बारे में अधिक विस्तार से।

शर्करा- मानव शरीर का मुख्य "ईंधन" है और मस्तिष्क को ऊर्जा की आपूर्ति करता है। यह ग्लाइकोजन के निर्माण में भी भाग लेता है, और लाल रक्त कोशिकाओं के सामान्य कामकाज के लिए प्रति दिन लगभग 40 ग्राम ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। भोजन के साथ, एक व्यक्ति लगभग 18 ग्राम खपत करता है, और दैनिक खुराक 140 ग्राम है (आवश्यक के लिए .) सही संचालनकेंद्रीय तंत्रिका तंत्र)।

एक स्वाभाविक प्रश्न उठता है कि फिर शरीर कहाँ खींचता है आवश्यक धनआपके काम के लिए ग्लूकोज? क्रम में सब कुछ के बारे में। मानव शरीर में, सब कुछ सबसे छोटे विवरण के बारे में सोचा जाता है, और ग्लूकोज भंडार ग्लाइकोजन यौगिकों के रूप में संग्रहीत होते हैं। और जैसे ही शरीर को "ईंधन भरने" की आवश्यकता होती है, कुछ अणु विभाजित और उपयोग किए जाते हैं।

रक्त में ग्लूकोज का स्तर अपेक्षाकृत स्थिर होता है और एक विशेष हार्मोन (इंसुलिन) द्वारा नियंत्रित होता है। जैसे ही कोई व्यक्ति बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है, और ग्लूकोज का स्तर तेजी से बढ़ता है, इंसुलिन ले लेता है, जो मात्रा को आवश्यक स्तर तक कम कर देता है। और आपको खाने वाले कार्बोहाइड्रेट के हिस्से के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, ठीक उतना ही जितना शरीर को चाहिए (इंसुलिन के काम के कारण) रक्तप्रवाह में प्रवेश करेगा।

ग्लूकोज से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं:

• अंगूर - 7.8%;
• चेरी और मीठी चेरी - 5.5%;
• रास्पबेरी - 3.9%;
• कद्दू - 2.6%;
• गाजर - 2.5%।

जरूरी: ग्लूकोज की मिठास 74 यूनिट तक पहुंच जाती है, और सुक्रोज - 100 यूनिट तक।

फ्रुक्टोज एक प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी है जो फलों और सब्जियों में पाई जाती है। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बड़ी मात्रा में फ्रक्टोज का सेवन न केवल फायदेमंद है, बल्कि हानिकारक भी है। फ्रुक्टोज का बड़ा हिस्सा आंतों में प्रवेश करता है और इंसुलिन के स्राव में वृद्धि का कारण बनता है। और अगर अब आप सक्रिय शारीरिक गतिविधि में संलग्न नहीं हैं, तो सारा ग्लूकोज शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाता है। फ्रुक्टोज के मुख्य स्रोत खाद्य पदार्थ हैं जैसे:

• अंगूर और सेब;
• खरबूजे और नाशपाती;

फ्रुक्टोज ग्लूकोज (2.5 गुना) की तुलना में बहुत अधिक मीठा होता है, लेकिन इसके बावजूद, यह दांतों को नष्ट नहीं करता है और क्षय का कारण नहीं बनता है। गैलेक्टोज लगभग कहीं भी मुक्त रूप में नहीं पाया जाता है, लेकिन अक्सर यह एक घटक होता है दूध चीनीलैक्टोज कहा जाता है।

डिसाकार्इड्स (सरल कार्बोहाइड्रेट)

डिसाकार्इड्स की संरचना में हमेशा साधारण शर्करा (2 अणुओं की मात्रा में) और ग्लूकोज का एक अणु (सुक्रोज, माल्टोस, लैक्टोज) शामिल होता है। आइए उनमें से प्रत्येक को अधिक विस्तार से देखें।

सुक्रोज फ्रुक्टोज और ग्लूकोज अणुओं से बना होता है। ज्यादातर यह रोजमर्रा की जिंदगी में साधारण चीनी के रूप में पाया जाता है, जिसे हम खाना पकाने के दौरान इस्तेमाल करते हैं और बस चाय में डाल देते हैं। तो यह चीनी है जो चमड़े के नीचे की वसा की परत में जमा होती है, इसलिए आपको चाय में भी खपत की गई मात्रा से दूर नहीं जाना चाहिए। सुक्रोज के मुख्य स्रोत चीनी और चुकंदर, आलूबुखारा और जैम, आइसक्रीम और शहद हैं।

माल्टोस 2 ग्लूकोज अणुओं का एक यौगिक है, जो इस तरह के उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है: बीयर, युवा, शहद, गुड़, कोई भी कन्फेक्शनरी। दूसरी ओर, लैक्टोज मुख्य रूप से डेयरी उत्पादों में पाया जाता है, और आंतों में टूट जाता है और गैलेक्टोज और ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। अधिकांश लैक्टोज दूध, पनीर, केफिर में पाया जाता है।

इसलिए हमने सरल कार्बोहाइड्रेट का पता लगाया, यह जटिल कार्बोहाइड्रेट की ओर बढ़ने का समय है।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

हर चीज़ काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सदो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• जो पच जाते हैं (स्टार्च);
• जो पच नहीं पाते (फाइबर)।

स्टार्च कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत है जो खाद्य पिरामिड का आधार है। यह ज्यादातर अनाज, फलियां और आलू में पाया जाता है। स्टार्च के मुख्य स्रोत एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, साथ ही दाल और मटर हैं।

जरूरी: अपने आहार में पके हुए आलू का प्रयोग करें, जो पोटेशियम और अन्य खनिजों में उच्च हैं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि स्टार्च के अणु खाना पकाने के दौरान सूज जाते हैं और उत्पाद के उपयोगी मूल्य को कम कर देते हैं। यानी, पहले उत्पाद में 70% हो सकता है, और खाना पकाने के बाद यह 20% नहीं रह सकता है।

सेल्यूलोज बहुत खेलता है महत्वपूर्ण भूमिकामानव शरीर के काम में। इसकी मदद से आंतों और हर चीज का काम सामान्य हो जाता है। जठरांत्र पथआम तौर पर। यह आंत में महत्वपूर्ण सूक्ष्मजीवों के विकास के लिए आवश्यक पोषक माध्यम भी बनाता है। शरीर व्यावहारिक रूप से फाइबर को पचा नहीं पाता है, लेकिन तेजी से तृप्ति की भावना प्रदान करता है। सब्जियां, फल और साबुत रोटी (जिसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है) का उपयोग मोटापे को रोकने के लिए किया जाता है (क्योंकि वे जल्दी से आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं)।

अब आइए कार्बोहाइड्रेट से जुड़ी अन्य प्रक्रियाओं पर चलते हैं।

शरीर कार्बोहाइड्रेट को कैसे स्टोर करता है

मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट का भंडार मांसपेशियों में स्थित होता है (कुल का 2/3 स्थित होता है), और शेष यकृत में होता है। कुल आपूर्ति केवल 12-18 घंटे के लिए पर्याप्त है। और यदि आप भंडार की भरपाई नहीं करते हैं, तो शरीर एक कमी का अनुभव करना शुरू कर देता है, और उन पदार्थों को संश्लेषित करता है जिनकी उसे प्रोटीन और मध्यवर्ती चयापचय उत्पादों से आवश्यकता होती है। नतीजतन, जिगर में ग्लाइकोजन भंडार काफी कम हो सकता है, जिससे इसकी कोशिकाओं में वसा का जमाव हो जाएगा।

गलती से, बहुत से लोग जो अधिक "प्रभावी" परिणाम के लिए अपना वजन कम करते हैं, कार्बोहाइड्रेट की खपत की मात्रा में काफी कटौती करते हैं, यह उम्मीद करते हुए कि शरीर वसा भंडार का उपयोग करेगा। वास्तव में, प्रोटीन पहले जाते हैं, और उसके बाद ही वसा जमा होती है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट तेजी से वजन बढ़ाने का कारण बनेंगे, यदि वे बड़े हिस्से में निगले जाते हैं (और उन्हें जल्दी से अवशोषित भी किया जाना चाहिए)।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय

कार्बोहाइड्रेट का चयापचय इस बात पर निर्भर करता है कि संचार प्रणाली में कितना ग्लूकोज है और इसे तीन प्रकार की प्रक्रियाओं में विभाजित किया गया है:

• ग्लाइकोलाइसिस - ग्लूकोज टूट जाता है, साथ ही अन्य शर्करा, जिसके बाद आवश्यक मात्रा में ऊर्जा का उत्पादन होता है;
• ग्लाइकोजेनेसिस - ग्लाइकोजन और ग्लूकोज संश्लेषित होते हैं;
• ग्लाइकोनोजेनेसिस - यकृत और गुर्दे में ग्लिसरॉल, अमीनो एसिड और लैक्टिक एसिड को विभाजित करने की प्रक्रिया में, आवश्यक ग्लूकोज बनता है।

सुबह के समय (जागने के बाद), एक साधारण कारण के लिए रक्त शर्करा का भंडार तेजी से गिरता है - फलों, सब्जियों और अन्य खाद्य पदार्थों के रूप में पोषण की कमी जिसमें ग्लूकोज होता है। शरीर को भी अपने स्वयं के बलों द्वारा खिलाया जाता है, जिनमें से 75% ग्लाइकोलाइसिस की प्रक्रिया में किया जाता है, और 25% ग्लूकोनोजेनेसिस पर पड़ता है। यही है, यह पता चला है कि उपलब्ध वसा भंडार को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करने के लिए सुबह का समय इष्टतम माना जाता है। और इस हल्के कार्डियो लोड में जोड़ें, आप कुछ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

अब हम अंत में प्रश्न के व्यावहारिक भाग पर आगे बढ़ रहे हैं, अर्थात्: कौन से कार्बोहाइड्रेट एथलीटों के लिए अच्छे हैं, साथ ही किसमें इष्टतम मात्राउन्हें सेवन करने की आवश्यकता है।

कार्बोहाइड्रेट और शरीर सौष्ठव: कौन, क्या, कितना

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में कुछ शब्द

जब कार्बोहाइड्रेट की बात आती है, तो कोई "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" जैसे शब्द का उल्लेख करने में विफल नहीं हो सकता है - यानी वह दर जिस पर कार्बोहाइड्रेट अवशोषित होते हैं। यह उस गति का संकेतक है जिसके साथ कोई विशेष उत्पाद रक्त में ग्लूकोज की मात्रा को बढ़ाने में सक्षम है। उच्चतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 है और यह स्वयं ग्लूकोज को संदर्भित करता है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन का सेवन करने के बाद, शरीर कैलोरी जमा करना शुरू कर देता है और त्वचा के नीचे वसा जमा करता है। तो सभी उत्पाद ऊंची दरेंजीआई - वफादार साथी तेजी से अतिरिक्त पाउंड हासिल करने के लिए।

कम जीआई इंडेक्स वाले उत्पाद कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होते हैं, जो लंबे समय तक शरीर को लगातार और समान रूप से पोषण देते हैं और रक्त में ग्लूकोज का व्यवस्थित सेवन सुनिश्चित करते हैं। उनकी मदद से, आप लंबे समय तक तृप्ति की भावना के लिए शरीर को ठीक से समायोजित कर सकते हैं, साथ ही शरीर को सक्रिय करने के लिए तैयार कर सकते हैं शारीरिक गतिविधिकमरे में। खाद्य पदार्थों के लिए विशेष टेबल भी हैं जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स को सूचीबद्ध करते हैं (चित्र देखें)।

कार्बोहाइड्रेट और सही स्रोतों के लिए शरीर की आवश्यकता

तो वह क्षण आ गया है जब हम यह पता लगाएंगे कि आपको ग्राम में कितने कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। यह मानना ​​तर्कसंगत है कि शरीर सौष्ठव एक बहुत ही ऊर्जा-खपत प्रक्रिया है। इसलिए, यदि आप चाहते हैं कि प्रशिक्षण की गुणवत्ता प्रभावित न हो, तो आपको अपने शरीर को पर्याप्त मात्रा में "धीमी" कार्बोहाइड्रेट (लगभग 60-65%) प्रदान करने की आवश्यकता है।

• प्रशिक्षण की अवधि;
• भार तीव्रता;
• शरीर में चयापचय दर।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपको प्रति दिन 100 ग्राम के बार से नीचे जाने की आवश्यकता नहीं है, और 25-30 ग्राम रिजर्व में भी है, जो फाइबर पर पड़ता है।

यह भी याद रखें एक आम व्यक्तिप्रति दिन लगभग 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है। वेट रूम में वर्कआउट करने वालों के लिए, दैनिक दरबढ़ता है और 450-550g तक पहुँच जाता है। लेकिन उन्हें अभी भी सही ढंग से उपयोग करने की आवश्यकता है, और में सही समय(दिन के पहले भाग में)। आपको इसे इस तरह करने की ज़रूरत क्यों है? योजना सरल है: दिन के पहले भाग में (नींद के बाद), शरीर अपने शरीर को उनके साथ "फ़ीड" करने के लिए कार्बोहाइड्रेट जमा करता है (जो मांसपेशियों के ग्लाइकोजन के लिए आवश्यक है)। शेष समय (12 घंटे के बाद) कार्बोहाइड्रेट चुपचाप वसा के रूप में जमा हो जाते हैं। इसलिए नियम पर टिके रहें: सुबह ज्यादा, शाम को कम। प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो के नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है।

जरूरी: प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो - समय की एक छोटी अवधि जिसके दौरान मानव शरीर अवशोषित करने में सक्षम हो जाता है बढ़ी हुई राशिपोषक तत्व (ऊर्जा भंडार और मांसपेशियों को बहाल करने के लिए प्रयुक्त)।

यह पहले ही स्पष्ट हो गया है कि शरीर को "सही" कार्बोहाइड्रेट के रूप में लगातार पोषण प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। और मात्रात्मक मूल्यों को समझने के लिए, नीचे दी गई तालिका पर विचार करें।

"सही" कार्बोहाइड्रेट की अवधारणा में वे पदार्थ शामिल हैं जिनका उच्च जैविक मूल्य (कार्बोहाइड्रेट की मात्रा / उत्पाद की 100 ग्राम) और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है। इनमें ऐसे उत्पाद शामिल हैं:

• उनकी खाल में पके हुए या उबले हुए आलू;
• विभिन्न अनाज (दलिया, जौ, एक प्रकार का अनाज, गेहूं);
• साबुत आटे से और चोकर के साथ बेकरी उत्पाद;
• पास्ता (ड्यूरम गेहूं से);
• फल जो फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में कम होते हैं (अंगूर, सेब, पोमेलो);
• सब्जियां रेशेदार और स्टार्चयुक्त (शलजम और गाजर, कद्दू और तोरी) हैं।

ये ऐसे उत्पाद हैं जिन्हें जरूरअपने आहार में उपस्थित रहें।

कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का आदर्श समय

अधिकांश सही समयकार्बोहाइड्रेट की एक खुराक का सेवन करना है:

• सुबह की नींद के बाद का समय;
• प्रशिक्षण से पहले;
• कसरत के बाद;
• एक कसरत के दौरान।

इसके अलावा, प्रत्येक अवधि महत्वपूर्ण है और उनमें से कोई भी कम या ज्यादा उपयुक्त नहीं है। साथ ही सुबह में, आप स्वस्थ और धीमी कार्बोहाइड्रेट के अलावा, कुछ मीठा (थोड़ी मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट) खा सकते हैं।

इससे पहले कि आप प्रशिक्षण (2-3 घंटे) पर जाएं, आपको औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर को खिलाने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, पास्ता या मकई/चावल का दलिया खाएं। यह मांसपेशियों और मस्तिष्क के लिए आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति प्रदान करेगा।

जिम में कक्षाओं के दौरान, आप मध्यवर्ती पोषण का उपयोग कर सकते हैं, अर्थात्, कार्बोहाइड्रेट युक्त पेय पी सकते हैं (प्रत्येक 20 मिनट, 200 मिलीलीटर)। इसका दोहरा फायदा होगा:

• शरीर में द्रव भंडार की पुनःपूर्ति;
• मांसपेशी ग्लाइकोजन डिपो की पुनःपूर्ति।

प्रशिक्षण के बाद, एक समृद्ध प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक लेना सबसे अच्छा है, और प्रशिक्षण समाप्त होने के 1-1.5 घंटे बाद भारी भोजन करें। एक प्रकार का अनाज या जौ का दलिया या आलू इसके लिए सबसे उपयुक्त हैं।

अब मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका के बारे में बात करने का समय है।

क्या कार्ब्स मसल्स बनाने में मदद करते हैं?

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि केवल प्रोटीन ही मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री है और मांसपेशियों के निर्माण के लिए केवल इनका सेवन करने की आवश्यकता होती है। वास्तव में, यह पूरी तरह सच नहीं है। क्या अधिक है, कार्बोहाइड्रेट न केवल मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, वे लड़ने में मदद कर सकते हैं अतिरिक्त पाउंड. लेकिन यह सब तभी संभव है जब इनका सही तरीके से सेवन किया जाए।

जरूरी: शरीर में 0.5 किलो मांसपेशियों के लिए, आपको 2500 कैलोरी जलाने की जरूरत है। स्वाभाविक रूप से, प्रोटीन इतनी मात्रा प्रदान नहीं कर सकता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट बचाव में आते हैं। वे शरीर को वह ऊर्जा प्रदान करते हैं जिसकी उसे आवश्यकता होती है और प्रोटीन को क्षति से बचाते हैं, जिससे उन्हें कार्य करने की अनुमति मिलती है निर्माण सामग्रीमांसपेशियों के लिए। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट वसा के तेजी से जलने में योगदान करते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वसा कोशिकाओं की खपत में योगदान करते हैं, जो व्यायाम के दौरान लगातार जलते हैं।

यह भी याद रखना चाहिए कि, एथलीट के प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, उसकी मांसपेशियां ग्लाइकोजन की एक बड़ी आपूर्ति को संग्रहित कर सकती हैं। मसल्स मास बनाने के लिए आपको शरीर के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने की आवश्यकता होती है। यह मत भूलो कि यदि आपने अधिक कार्बोहाइड्रेट लेना शुरू कर दिया है, तो भार की तीव्रता भी बढ़ानी चाहिए।

पोषक तत्वों की सभी विशेषताओं को पूरी तरह से समझने और यह समझने के लिए कि आपको क्या और कितना उपभोग करने की आवश्यकता है (उम्र, शारीरिक गतिविधि और लिंग के आधार पर), नीचे दी गई तालिका का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें।

• समूह 1 - मुख्य रूप से मानसिक / गतिहीन कार्य।
• समूह 2 - सेवा क्षेत्र / सक्रिय गतिहीन कार्य।
• समूह 3 - मध्यम गंभीरता का कार्य - ताला बनाने वाला, मशीन संचालक।
• समूह 4 - कड़ी मेहनत - बिल्डर्स, ऑयलमैन, मेटलर्जिस्ट।
• समूह 5 - बहुत कठिन परिश्रम - प्रतिस्पर्धी अवधि के दौरान खनिक, इस्पातकर्मी, लोडर, एथलीट।

और अब परिणाम

यह सुनिश्चित करने के लिए कि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता हमेशा शीर्ष पर है, और इसके लिए आपके पास बहुत ताकत और ऊर्जा है, कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• 65-70% के आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, और उन्हें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ "सही" होना चाहिए;
• प्रशिक्षण से पहले, आपको औसत जीआई संकेतक वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता है, प्रशिक्षण के बाद - कम जीआई के साथ;
• नाश्ता जितना संभव हो उतना घना होना चाहिए, और सुबह आपको कार्बोहाइड्रेट की अधिकांश दैनिक खुराक खाने की आवश्यकता होती है;
• खाद्य पदार्थ खरीदते समय, ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल की जांच करें और उन्हें चुनें जिनमें मध्यम और कम दरेंसैनिक;
• यदि आप उच्च जीआई मूल्यों (शहद, जैम, चीनी) वाले खाद्य पदार्थ खाना चाहते हैं, तो इसे सुबह करना बेहतर है;
• अपने आहार में अधिक अनाज शामिल करें और उन्हें नियमित रूप से खाएं;
• याद रखें, मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन सहायक होते हैं, इसलिए यदि लंबे समय तक कोई ठोस परिणाम नहीं मिलता है, तो आपको अपने आहार और खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की समीक्षा करने की आवश्यकता है;
• गैर-मीठे फल और फाइबर खाएं;
• साबुत रोटी, साथ ही पके हुए आलू को उनकी खाल में याद रखें;
• स्वास्थ्य और शरीर सौष्ठव के बारे में अपने ज्ञान के भंडार की लगातार भरपाई करें।

अगर आप इनसे चिपके रहते हैं सरल नियम, तो आपकी ऊर्जा में उल्लेखनीय वृद्धि होगी, और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में वृद्धि होगी।

निष्कर्ष के बजाय

नतीजतन, मैं यह कहना चाहूंगा कि आपको प्रशिक्षण को सार्थक रूप से और मामले के ज्ञान के साथ संपर्क करने की आवश्यकता है। यही है, आपको न केवल यह याद रखने की जरूरत है कि कौन से व्यायाम, उन्हें कैसे करना है और कितने दृष्टिकोण हैं। लेकिन पोषण पर भी ध्यान दें, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और पानी के बारे में याद रखें। आखिरकार, यह समुच्चय है उचित प्रशिक्षणऔर उच्च गुणवत्ता वाला पोषण आपको अपने लक्ष्य को जल्दी से प्राप्त करने की अनुमति देगा - एक सुंदर एथलेटिक शरीर। उत्पाद केवल एक सेट नहीं होना चाहिए, बल्कि वांछित परिणाम प्राप्त करने का एक साधन होना चाहिए। इसलिए न केवल हॉल में, बल्कि भोजन के दौरान भी सोचें।

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कार्बोहाइड्रेट तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है जो सामान्य मानव आहार बनाते हैं। वे अनाज, फल, सब्जियां और डेयरी उत्पादों जैसे विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। यह लेख समझाएगा कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव के बीच अंतर का पता लगाएं।

यह क्या है

कार्बोहाइड्रेट की संरचना को समझने के लिए मूल बातें

सभी कार्बोहाइड्रेट अलग-अलग इकाइयों की विभिन्न श्रृंखलाओं से बने होते हैं जिन्हें सैकराइड्स (चीनी) कहा जाता है। श्रृंखला की लंबाई एक या दो अणुओं से लेकर सैकड़ों तक हो सकती है।

एक या दो सैकराइड्स की छोटी श्रृंखलाएं, जिन्हें मोनोसैकेराइड कहा जाता है, शर्करा या सरल कार्बोहाइड्रेट के रूप में जानी जाती हैं।

लंबी श्रृंखला (जिसे पॉलीसेकेराइड या डिसैकराइड कहा जाता है) को जटिल कार्बोहाइड्रेट या फाइबर कहा जाता है।

अन्य दो मैक्रोज़ की तुलना में कार्बोहाइड्रेट शरीर में कम भूमिका निभाते हैं। पोषक तत्व(प्रोटीन और वसा), और मुख्य रूप से कोशिकाओं के लिए ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है।

सामान्य मोनोसैकराइड्स

प्रकृति में, तीन मोनोसेकेराइड हैं जो हमारे आहार का हिस्सा हैं:

1. ग्लूकोज,
2. फ्रुक्टोज,
3. राइबोज

शर्करा

ग्लूकोज पौधों द्वारा निर्मित होता है और यह सबसे व्यापक रूप से खपत और ज्ञात चीनी अणु है। यह पाचन तंत्र द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है और रक्तप्रवाह में प्रवेश कर जाता है। शरीर की सभी कोशिकाएं ग्लूकोज से ऊर्जा का रूपांतरण करती हैं।

इस्तेमाल के बाद एक लंबी संख्याग्लूकोज, यह तेजी से अवशोषित होता है, रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है, जिसके परिणामस्वरूप इंसुलिन का उत्पादन होता है। यह जिगर और मांसपेशियों की कोशिकाओं को ग्लूकोज को ग्लाइकोजन में परिवर्तित करने का कारण बनता है, जो एक साथ जुड़े चीनी अणुओं की एक लंबी श्रृंखला है। ग्लाइकोजन की भूमिका भंडारण है, और जब रक्त शर्करा का स्तर कम होने लगता है, तो शरीर कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करने के लिए ग्लाइकोजन को वापस ग्लूकोज में पुन: चक्रित करता है। यह प्रक्रिया आपको शरीर में ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने की अनुमति देती है।

यदि नियमित रूप से बड़ी मात्रा में ग्लूकोज का सेवन किया जाता है और मांसपेशियों और यकृत में पर्याप्त ग्लाइकोजन होता है, तो अतिरिक्त ग्लूकोज वसा के रूप में जमा हो जाएगा, जो चीनी के लिए दीर्घकालिक ऊर्जा भंडारण प्रदान करता है। बड़ी मात्रा में ग्लूकोज का नियमित सेवन कोशिकाओं को इंसुलिन के प्रभावों के प्रति प्रतिरोधी बना सकता है और इसके विकास की ओर ले जा सकता है मधुमेह 2 प्रकार।

फ्रुक्टोज

फ्रुक्टोज अक्सर ग्लूकोज की जगह लेता है खाद्य उत्पाद. फ्रुक्टोज पाचन तंत्र द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है, लेकिन केवल यकृत कोशिकाएं ही फ्रुक्टोज को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करने में सक्षम होती हैं। फ्रुक्टोज यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में जमा होता है। यह इंसुलिन प्रतिक्रिया को उत्तेजित नहीं करता है, और शरीर में ऊर्जा के स्तर पर इसका कोई सीधा प्रभाव नहीं पड़ता है। हालांकि, चूंकि फ्रुक्टोज यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में जमा होता है, यह वसा कोशिकाओं और टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को बढ़ाता है।

आम डिसाकार्इड्स

टाइप 2 डिसाकार्इड्स और मोनोसेकेराइड संबंधित हैं। डिसाकार्इड्स के कई रूप हैं, लेकिन हमारे आहार में सबसे आम हैं:

सुक्रोज

सुक्रोज ग्लूकोज और फ्रुक्टोज से बना होता है। चीनी का यह रूप सबसे आम है। पाचन तंत्र द्वारा जल्दी अवशोषित। जब सेवन किया जाता है, तो सुक्रोज बहुत जल्दी ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में टूट जाता है, और दो अणु अवशोषित हो जाते हैं जैसे कि वे अलग-अलग सेवन किए गए हों। निष्क्रिय जीवनशैली के साथ सुक्रोज का नियमित सेवन वजन बढ़ाने और टाइप 2 मधुमेह के विकास से भरा होता है।

माल्टोस

माल्टोस दो ग्लूकोज अणुओं से मिलकर बना होता है। अनाज में पाया जाता है। यह पाचन तंत्र में ग्लूकोज के दो अणुओं में बहुत जल्दी टूट जाता है, और माल्टोज खाने से शरीर पर ग्लूकोज खाने के समान प्रभाव पड़ता है। सुक्रोज की तरह, शारीरिक निष्क्रियता के साथ माल्टोस का सेवन वजन बढ़ाने और टाइप 2 मधुमेह का कारण बन सकता है।

लैक्टोज

लैक्टोज ग्लूकोज और गैलेक्टोज अणुओं से बना होता है और माना जाता है कि 3 डिसाकार्इड्स में से कम से कम प्रचुर मात्रा में है। यह दूध और डेयरी उत्पादों से प्राप्त होता है। लैक्टोज अणु आसानी से टूट जाते हैं और जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं।

गैलेक्टोज

लैक्टोज उपसमूह में गैलेक्टोज भी शामिल है।

गैलेक्टोज तीन मोनोसेकेराइड्स में सबसे कम ज्ञात है। यह ग्लूकोज और फ्रुक्टोज की तुलना में आहार में इतना अधिक नहीं है। गैलेक्टोज डेयरी और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

गैलेक्टोज पर शोध सीमित है। यह ज्ञात है कि कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करने के अलावा, यह शरीर में कई अन्य भूमिकाएँ भी करता है। गैलेक्टोज कोशिकाओं, विशेष रूप से प्रतिरक्षा कोशिकाओं के बीच डेटा के संचरण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो इष्टतम प्रतिरक्षा सुरक्षा के लिए आवश्यक है। इस बात के भी प्रमाण हैं कि गैलेक्टोज ट्यूमर के विकास को रोक सकता है, इसके प्रतिरक्षा-सहायक और उत्तेजक गुणों के कारण, यह अल्जाइमर रोग से रक्षा कर सकता है। गैलेक्टोज शरीर में ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है और कोशिकाओं में ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है।

पॉलीसेकेराइड या जटिल कार्बोहाइड्रेट

पॉलीसेकेराइड किसी भी संयोजन में उक्त मोनोसेकेराइड की लंबी श्रृंखलाएं हैं और अक्सर अन्य अणुओं जैसे अमीनो एसिड से जुड़े होते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट को 2 समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

1. सुपाच्य फाइबर के सुपाच्य या घुलनशील फाइबर;
2. अघुलनशील फाइबर

सुपाच्य घुलनशील फाइबर

इस प्रकार के जटिल कार्बोहाइड्रेट को एंजाइमों द्वारा छोटी इकाइयों में तोड़ दिया जाता है। अंततः, डाइसेकेराइड और मोनोसेकेराइड पाचन तंत्र में अवशोषित हो जाते हैं। घुलनशील फाइबर के टूटने में लंबा समय लग सकता है, जिसके दौरान मोनोसेकेराइड प्रभावी रूप से शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं। यह प्रक्रिया इंसुलिन उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए बहुत कम करती है, इसलिए घुलनशील फाइबर को सरल कार्बोहाइड्रेट पर चीनी का पसंदीदा स्रोत माना जाता है। इस कारण से, घुलनशील फाइबर टाइप 2 मधुमेह को रोकने और शरीर के वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है, जो पाचन और गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा कर देता है, खाने के बाद तृप्ति की भावना को बढ़ाता है।

गैर-सुपाच्य अघुलनशील फाइबर

इस प्रकार के जटिल कार्बोहाइड्रेट को एंजाइम द्वारा तोड़ा नहीं जा सकता है और यह गुजरता है पाचन तंत्रअपेक्षाकृत बरकरार। आंतों में थोड़ी मात्रा में अघुलनशील फाइबर किण्वित होता है, लेकिन अधिकांश बरकरार रहता है। इस प्रकार का फाइबर पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन और मल के साथ चलता है, जिससे कब्ज को रोकने में मदद मिलती है। अघुलनशील फाइबर रक्त में परिसंचारी एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम कर सकता है।

उत्पादन

सरल शर्करा (मोनोसेकेराइड और डिसाकार्इड्स) और संबंधित के तेजी से अवशोषण के कारण नकारात्मक परिणामस्वास्थ्य के लिए इनका सेवन कम से कम करना चाहिए। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं व्यायामऔर एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व नहीं करना जिसमें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, टाइप 2 मधुमेह विकसित होने और अधिक वजन होने का खतरा होता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा का पसंदीदा स्रोत हैं। वे लंबे समय तक धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं, अत्यधिक इंसुलिन उत्पादन का कारण नहीं बनते हैं, और मधुमेह और वजन बढ़ने के जोखिम को कम करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन और मल के पारित होने में भी मदद करते हैं।

वे कार्ब्स हैं!