दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक शिक्षा। दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम। ग्रीवा क्षेत्र के लिए व्यायाम

गर्भवती महिलाओं को हमेशा क्या करें और क्या न करें, क्या करें और क्या न करें, और दूसरों से अन्य सलाह और विचारों का अंतहीन सामना करना पड़ता है। बेशक, बच्चे की प्रतीक्षा की पूरी अवधि के दौरान, सबसे पहले, पेशेवरों की सलाह पर भरोसा करना समझ में आता है। और वे इस बात पर जोर देते हैं कि गर्भवती माँ को जल्द से जल्द एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना शुरू करना चाहिए। इसमें एक अच्छा आराम, बुरी आदतों की अनुपस्थिति, उचित पोषण, साथ ही शामिल हैं मध्यम शारीरिक गतिविधिजो पूरी अवधि को आसानी से दूर करने और एक स्वस्थ बच्चे को जन्म देने में मदद करता है। गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करना शरीर की स्थिति में सुधार करने, उसे टोन में लाने और खुश करने का एक शानदार तरीका है। लेकिन आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि गर्भवती मां की शारीरिक गतिविधि क्या होनी चाहिए, और किसके लिए इसे contraindicated किया जा सकता है।

सभी गर्भवती महिलाएं व्यायाम नहीं करती हैं। कुछ चलने से भी डरते हैं, ताकि अजन्मे बच्चे को नुकसान न पहुंचे। हालांकि, शारीरिक गतिविधि के लाभ बहुत अधिक हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए चार्ज उपयोगीऐसे कारकों के कारण:

• चार्जिंग मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद करती है, बच्चे के जन्म के बाद खिंचाव के निशान और अतिरिक्त पाउंड के जोखिम को कम करती है।
• श्वास प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है, जो बच्चे के जन्म को सुविधाजनक बनाने में मदद करेगा।
• नियमित वार्म-अप गर्भवती महिला के मूड में सुधार करता है, उसे ऊर्जा और सोया से चार्ज करता है।
• रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, इसलिए भ्रूण को पोषक तत्वों की बेहतर आपूर्ति होती है।
• चार्ज करने से कई गर्भावस्था-विशिष्ट समस्याओं को रोकने में मदद मिलती है, जिसमें सूजन, वैरिकाज़ नसों, नाराज़गी, कब्ज, पीठ में दर्द, पीठ के निचले हिस्से और पैरों में दर्द शामिल है।
• शारीरिक गतिविधि समन्वय में सुधार करने में मदद करती है।

गर्भवती महिलाओं को कब व्यायाम नहीं करना चाहिए?

कई महिलाएं गर्भावस्था के दौरान इसे खतरनाक मानकर व्यायाम करने से मना कर देती हैं। इसे उचित ठहराया जा सकता है यदि गर्भवती महिला अस्वस्थ महसूस करती है। व्यायाम शुरू करने से पहले, यह बेहतर है किसी विशेषज्ञ से सलाह लें.

निम्नलिखित मामलों में शारीरिक गतिविधि अवांछनीय है:

• गंभीर विषाक्तता के साथ, दिन में दो बार से अधिक उल्टी के साथ;
• देर से गर्भावस्था में विषाक्तता (प्रीक्लेम्पसिया);
• यदि पहले गर्भावस्था गर्भपात में समाप्त हो गई;
• गर्भाशय हाइपरटोनिटी के साथ;
• नाल के कम स्थान के साथ;
• गर्भपात और खून बहने की धमकी के साथ;
• पेट में दर्द के साथ;
• ऊंचे तापमान पर, सार्स, मधुमेह और जठरशोथ।

यदि गर्भवती माँ को अच्छा लगता है, और कोई मतभेद नहीं हैं, तो आप सुरक्षित रूप से व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। हालांकि, ऐसा होता है कि कक्षाएं शुरू होने के कुछ दिनों बाद गर्भवती महिला को बेचैनी महसूस होती है। फिर शरीर को सुनने के लिए कुछ दिनों के लिए शारीरिक गतिविधि से बचना चाहिए। तनाव के लिए मांसपेशियां इस तरह से प्रतिक्रिया कर सकती हैं, खासकर यदि आप गर्भावस्था से पहले खेल नहीं खेलती हैं। फिर आराम करना, ठीक होना और फिर से शारीरिक गतिविधि पर लौटना बेहतर है। गर्भावस्था के दौरान, आपको अपने आप को बहुत अधिक नहीं लेना चाहिए, क्योंकि आप न केवल अपने स्वास्थ्य के लिए, बल्कि अजन्मे बच्चे के स्वास्थ्य के लिए भी जिम्मेदार हैं।

श्वास व्यायाम: किसी भी अवधि के लिए बुनियादी व्यायाम

भविष्य की मां के लिए श्वास अभ्यास किसी भी समय उपयोगी होगा, और अक्सर इसे करने की सिफारिश की जाती है, भले ही अन्य अभ्यासों को contraindicated हो। संकुचन और प्रसव के दौरान उचित श्वास का मूल्य बहुत अधिक होता है। यह निर्धारित करेगा कि आप अपने बच्चे के जन्म में कैसे मदद कर सकते हैं। पूरी गर्भावस्था के दौरान सांस लेने के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, उचित श्वास ऑक्सीजन के साथ रक्त की संतृप्ति में योगदान देता है और भ्रूण के ऑक्सीजन भुखमरी को रोकता है। हर दिन आधे घंटे के लिए साँस लेने के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। आप उन्हें मुख्य जिम्नास्टिक से पहले और बाद में कर सकते हैं।

अभ्यास 1

आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, पैर घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए हैं। एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। अब अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें, फिर सांस छोड़ें। जितना संभव हो उतना गहरा श्वास लें, श्वास लेते समय छाती का विस्तार न करने का प्रयास करें, लेकिन केवल डायाफ्राम के माध्यम से सांस लें, पेट को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

व्यायाम 2

उसी लेटने की स्थिति में, अपना दाहिना हाथ अपनी छाती पर और अपने बाएँ हाथ को अपने पेट पर रखें। एक गहरी सांस लें, अपने कंधों और सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं, कोशिश करें कि पेट की स्थिति में बदलाव न हो। हाथ बदलें और व्यायाम दोहराएं। कुछ प्रतिनिधि करो।

व्यायाम 3

आपको बैठने की जरूरत है, अपने पैरों को पार करें, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें। अपनी बाहों को कोहनियों पर झुकाते हुए, उन्हें उठाएं, अपनी उंगलियों को छाती के स्तर पर पकड़ें। एक ही समय में श्वास लें, पेट और छाती की स्थिति बनाए रखें। अपनी बाहों को धीरे-धीरे नीचे करें, साँस छोड़ें।

साँस छोड़ते हुए अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे नीचे करें।

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए चार्ज

गर्भावस्था के पहले महीनों में, परिवर्तनों को इतनी स्पष्ट रूप से महसूस नहीं किया जा सकता है, हालांकि, शरीर में एक नए जीवन के जन्म की बहुत महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं होती हैं। इस समय भ्रूण में केवल कुछ कोशिकाएं होती हैं, और बाहरी कारकों के प्रति बहुत संवेदनशील होती हैं। इस समय, आपको इसकी रक्षा के लिए अधिकतम सावधानी बरतनी चाहिए और सामान्य गठन के लिए सभी शर्तें देनी चाहिए।

आप प्रेस पर कोई व्यायाम नहीं कर सकते हैं, साथ ही साथ कूद और तेज झुक सकते हैं - वे गर्भावस्था को समाप्त करने तक खतरनाक परिणाम दे सकते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए चार्ज 1 तिमाहीनिम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

पेरिनेम और जांघों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

आपको एक कुर्सी के पीछे झुकना होगा। अपने घुटनों को चौड़ा करके धीरे-धीरे बैठें। अर्ध-स्क्वाट स्थिति में रुकें, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5-10 बार दोहराएं।

बछड़े की मांसपेशियों के लिए व्यायाम और एडिमा की रोकथाम

अपनी एड़ी को एक साथ और अपने पैर की उंगलियों को अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। एक कुर्सी के पीछे पकड़ो, धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठो। आपको बछड़े की मांसपेशियों में तनाव महसूस करना चाहिए, और फिर सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए। व्यायाम को 5-8 बार दोहराएं। गति धीमी होनी चाहिए।

पेरिनेम, पैर और पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

एक कुर्सी के पीछे दोनों हाथों से झुकें। अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, फिर धीरे-धीरे इसे बगल और पीछे ले जाएं, फिर इसे वापस लौटा दें। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही किया जाना चाहिए। दोनों पैरों के लिए 3-4 बार दोहराएं।

ब्रेस्ट शेप एक्सरसाइज

अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने पकड़ें, अपनी कोहनियों को फर्श के समानांतर फैलाएं। अपने हाथों को लॉक में कसकर दबाएं, फिर धीरे-धीरे तनाव कम करें। धीमी गति से व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं। इसे करते समय अपनी सांस देखें।

पेट, बाजू और जांघों के लिए व्यायाम

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। घुटनों को मोड़ते हुए थोड़ा बैठ जाएं। अपने श्रोणि को बारी-बारी से दोनों दिशाओं में धीरे-धीरे घुमाएं। निष्पादन की प्रक्रिया में अप्रिय संवेदनाएं नहीं होनी चाहिए।

दूसरी तिमाही के लिए व्यायाम

दूसरी तिमाही में, विषाक्तता की परेशानी आमतौर पर गायब हो जाती है, और शरीर को होने वाले परिवर्तनों की आदत हो जाती है। गर्भपात का जोखिम पहले महीनों की तुलना में कम होता है। दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का उद्देश्य श्रोणि, पेट, पीठ और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत करना होना चाहिए। तो आप अपने आप को उन बड़े भारों के लिए तैयार कर सकते हैं जो बाद की तारीख में आपका इंतजार कर रहे हैं।

दूसरी तिमाही से, एक विशेष पट्टी पहनकर व्यायाम करना बेहतर होता है।

आप प्रदर्शन कर सकते हैं - वे पूरी तरह से श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं और मूत्र असंयम की रोकथाम प्रदान करते हैं।

पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं और थोड़ा पीछे, उन पर झुकें। अपने सिर और शरीर को बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं। बिना सांस रोके दोनों दिशाओं में 4-5 बार करें।

पार्श्व व्यायाम

आपको अपनी बाईं ओर झूठ बोलने की ज़रूरत है, अपने बाएं हाथ को अपने सामने फैलाएं और अपना दाहिना हाथ उस पर रखें। अपने दाहिने हाथ को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और अपने सिर और शरीर को घुमाए बिना जितना हो सके इसे पीछे की ओर खींचें। फिर इसे उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। दूसरी तरफ लेटते समय भी ऐसा ही करें। कुल मिलाकर, व्यायाम को 3-4 बार दोहराएं।

पेट और पीठ के लिए व्यायाम

फर्श पर बैठ जाएं ताकि एड़ियां नितंबों के नीचे हों और कूल्हों और घुटनों को एक दूसरे से दबाएं। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। धीरे-धीरे अपने सिर और शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपने माथे से फर्श को छूने की कोशिश करें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

श्वास व्यायाम

बैठ जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो और उन्हें थोड़ा पार करो। अपनी बाहों को सीधा करें, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें। अपना हाथ धीरे-धीरे उठाएं और इसे ऊपर खींचें, गहरी और धीरे-धीरे श्वास लेते हुए, और अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं। धीरे-धीरे सांस छोड़ें क्योंकि आप अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में लौटाते हैं। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें। प्रत्येक के लिए, व्यायाम को 4-7 बार दोहराएं।

आप पिछले ब्लॉक से छाती का व्यायाम भी दोहरा सकते हैं, जो इसके आकार को बनाए रखने में मदद करेगा। दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए इस तरह के व्यायाम, एक वीडियो जिसके साथ आपको इसकी सही तकनीक को समझने में मदद मिलेगी, आपके लिए गर्भावस्था के दौरान जारी रखना आसान बना देगा।

तीसरी तिमाही के लिए चार्ज करना

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करना उन लोगों के लिए जटिल होता है जिनके पास पहले से ही एक प्रभावशाली पेट होता है जो उन्हें अधिकांश व्यायाम करने से रोकता है। एक फिटबॉल बॉल आपकी मदद कर सकती है, जिससे आप बच्चे के जन्म की तैयारी के लिए बहुत प्रभावी व्यायाम कर सकते हैं।

पेट और पीठ की मांसपेशियों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करें

आपको एक फिटबॉल पर बैठने की जरूरत है, अपने हाथों में 1 किलो तक वजन वाले डम्बल लें, उन्हें शरीर के साथ नीचे करें। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, डम्बल को कांख के स्तर तक उठाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें अपनी मूल स्थिति में कम करें, जबकि शरीर को झुकाएं नहीं। फिर अपनी कोहनियों को मोड़ें, डंबल्स को अपने कंधों तक उठाएं और धीरे-धीरे उन्हें नीचे करें। वैकल्पिक आंदोलनों, अपनी सांस देख रहे हैं।

पेरिनेम और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें

फर्श पर लेट जाओ, एक पैर फिटबॉल पर रखो। अब गेंद को रोल करने की कोशिश करें, अपने पैर को साइड में ले जाकर अपनी मूल स्थिति में लौटा दें। आप अपने घुटने को मोड़कर भी गेंद को मूव कर सकते हैं। व्यायाम को 3-4 बार दोहराएं। दूसरे चरण के लिए भी यही दोहराया जाता है।

छाती का व्यायाम

फिटबॉल को अपने हाथों में लें और इसे अपने सामने खींचते हुए पकड़ें। अब इसे अपनी हथेलियों से धीरे-धीरे निचोड़ने की कोशिश करें, और फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को भी आराम दें। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि इस अभ्यास के दौरान आपका पेट तनावग्रस्त न हो। 5-10 बार व्यायाम दोहराएं।

गर्भवती महिलाएं अक्सर चरम सीमाओं में से एक में पड़ जाती हैं: मैं लेट जाऊंगा और जन्म तक नहीं हिलूंगा, या, इसके विपरीत, मैं हमेशा की तरह सब कुछ करना जारी रखूंगा, जैसे कि कुछ भी नहीं बदला है। सच्चाई, हमेशा की तरह, बीच में है। यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली के अभ्यस्त हैं, तो अब मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक है, दूसरी तिमाही प्रशिक्षण के लिए एकदम सही है। लेकिन अगर "जिम" शब्द के साथ आप अभी भी स्कूली शारीरिक शिक्षा का प्रतिनिधित्व करते हैं, तो भार के प्रति आपका दृष्टिकोण कुछ अलग होना चाहिए। आइए जानें कि गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि के मुद्दे पर किस पक्ष से संपर्क करना सही है।

दूसरी तिमाही में जिम्नास्टिक की आवश्यकता

दो मत नहीं होने चाहिए - बच्चा पैदा करते समय एक महिला का सक्रिय रहना महत्वपूर्ण है। बेशक, केवल जब गर्भावस्था जटिलताओं के बिना बहती है। यदि गर्भवती माँ पहले खेलों में शामिल रही है, तो अब कक्षाओं को छोड़ना अवांछनीय है। यह शरीर के लिए अतिरिक्त तनाव है। इसके विपरीत भी सच है: एक शारीरिक रूप से तैयार महिला के लिए खेल खतरनाक हो सकता है। एक डॉक्टर और एक सक्षम प्रशिक्षक से परामर्श करने से परेशानी से बचने में मदद मिलेगी।

नियमित प्रशिक्षण क्या लाएगा?

1. सभी बड़ी मांसपेशियों के स्वर को बनाए रखना। यह बच्चे के जन्म के बाद आकर्षण बनाए रखने में मदद करेगा, जो हर महिला के लिए महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण के कार्यों में अब मांसपेशियों का एक सेट शामिल नहीं है, इसलिए, परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपका अपना वजन या छोटा (3 किलो तक) डम्बल पर्याप्त है।
2. पूरे शरीर में स्नायुबंधन को खींचना और मजबूत करना। स्ट्रेचिंग से कुछ दर्द होता है, लेकिन यह इसके लायक है। लोचदार मांसपेशियां और स्नायुबंधन, विशेष रूप से पेरिनियल क्षेत्र में, बच्चे के जन्म की अंतिम अवधि में बहुत महत्वपूर्ण होते हैं। उन्हें नियंत्रित करने की क्षमता, उनकी उच्च लचीलापन और लोच के साथ, बच्चे को बिना चोट के जन्म नहर से गुजरने में मदद मिलेगी, और महिला को आँसू से बचने में मदद मिलेगी।
3. कॉलर ज़ोन और पीठ के निचले हिस्से को पकड़ने वाली मांसपेशियों को मजबूत बनाना। इन मांसपेशियों पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है। एक मजबूत पीठ के निचले हिस्से में रीढ़ को राहत मिलेगी, और कंधे की कमर बच्चे के जीवन के पहले वर्ष में सक्रिय रूप से शामिल होगी।
4. स्तन के आकार को बनाए रखना। कई महिलाओं को डर होता है कि गर्भावस्था और स्तनपान के बाद उनके स्तन अनाकर्षक हो जाएंगे। इसमें कुछ सच्चाई है, लेकिन गर्भावस्था के दौरान पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने से स्तन के आकार को बनाए रखने और इसे शिथिल होने से रोकने में मदद मिलेगी।
5. खिंचाव के निशान की रोकथाम। एक और कॉस्मेटिक दोष जो महिलाओं को डराता है वह है स्ट्रेच मार्क्स। गर्भावस्था की यह "मुहर" जीवन भर बनी रहती है और इसलिए इसकी घटना को रोकने की कोशिश करने की सलाह दी जाती है। शारीरिक गतिविधि से ऊतकों में रक्त संचार बढ़ता है, जिससे त्वचा की स्थिति में सुधार होता है। लेकिन सबसे बड़ी भूमिका आहार में प्रोटीन की मात्रा द्वारा निभाई जाती है - यह जितना कम होगा, खिंचाव के निशान का खतरा उतना ही अधिक होगा।
6. श्रोणि में रक्त परिसंचरण में सुधार। यह अधिक से अधिक प्रासंगिक हो जाता है क्योंकि नियत तारीख नजदीक आती है, जब बढ़ता हुआ गर्भाशय आंतों और मूत्राशय को संकुचित करता है। इसके अलावा, अच्छा रक्त परिसंचरण प्लेसेंटा को ऑक्सीजन देता है।
7. अच्छा मूड। खेल गतिविधियों में हमेशा ऊर्जा का सकारात्मक चार्ज होता है। एक कसरत पूरे दिन के लिए एकाग्र सकारात्मकता की गोली है।

गर्भवती मां की शारीरिक फिटनेस के स्तर को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें। उन महिलाओं के लिए जो लंबे समय से सफलतापूर्वक खेलों में शामिल हैं, प्रशिक्षण आवश्यक है। केवल भार को लगभग आधा कम करना और दूसरी तिमाही में अवधि को आधे घंटे तक कम करना महत्वपूर्ण है। शक्ति और एरोबिक भार के लिए, आपको स्ट्रेचिंग अभ्यासों का एक सेट करने की आवश्यकता है, जिसमें लगभग 20 मिनट लगेंगे।

गर्भावस्था से पहले खेलों में न जाने वाली महिला के लिए बेहतर है कि वह फिटनेस पर जाने के विचार को छोड़ दें और पिलेट्स या योग को वरीयता दें। प्रशिक्षण को कोमल तरीके से किया जाना चाहिए, न कि अधिक काम और परेशानी का कारण।

निम्नलिखित स्थितियों की स्थिति में कक्षाओं को तत्काल रोक दिया जाना चाहिए:

• कमजोरी, चक्कर आना;
• 130 बीट प्रति मिनट से ऊपर की हृदय गति में वृद्धि;
• योनि स्राव की अचानक शुरुआत;
• किसी भी तीव्रता के पेट में दर्द;
• पेट का "पेट्रिफिकेशन"।

खेल को पूरी तरह से छोड़ देने से गर्भपात और आदतन गर्भपात का खतरा होना चाहिए। अंतर्विरोधों में प्लेसेंटा प्रिविया, गर्भाशय ग्रीवा की कमजोरी, संक्रामक रोग, उच्च रक्तचाप आदि भी शामिल हैं।

यह एक सरल सत्य को समझने योग्य है: अतिसक्रिय प्रशिक्षण से गर्भपात हो सकता है, और "अमीबिसिटी" और निष्क्रियता से बच्चे के जन्म और गर्भावस्था की जटिलताओं में समस्या हो सकती है।

इसलिए, स्वास्थ्य की स्थिति और सामान्य फिटनेस के आधार पर, अपना खुद का, भार का सबसे इष्टतम स्तर चुनना महत्वपूर्ण है।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज

अब सही तरीके से सांस लेने का तरीका सीखने का समय है। जबकि सांस को अलग करने की कोई जरूरत नहीं है, जो बच्चे के जन्म में उपयोगी होगी, लेकिन यह गहरी छाती और डायाफ्रामिक पर ध्यान देने योग्य है। इस तरह के प्रशिक्षण का उद्देश्य मन की शांति, शांति और विश्राम प्राप्त करना है। बच्चे को पूरी तरह से ऑक्सीजन प्रदान करने, चयापचय में तेजी लाने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने के लिए उचित श्वास आवश्यक है।

अपने टेलबोन के नीचे मुड़े हुए तौलिये के साथ तुर्की की स्थिति में बैठें। अपनी पीठ को सीधा रखें ताकि आपका पेट निचोड़े नहीं। फेफड़ों से सभी हवा को पूरी तरह से बाहर निकालें, जैसे कि एक पिस्टन के साथ, अंगों को अंदर की ओर खींचते हुए। फिर गहरी सांस लें। पहले पेट में हवा भरना शुरू करें, फिर फेफड़ों के निचले हिस्से में, और केवल छाती के अंत में। बिल्कुल विपरीत श्वास छोड़ें - ऊपर से नीचे की ओर। अगर आपको चक्कर आ रहा है तो व्यायाम करना बंद कर दें। सत्र के सामान्य पाठ्यक्रम में, इस तरह से 10 मिनट तक सांस लें, लेकिन अब और नहीं।

गर्भवती महिलाओं के लिए स्थितीय जिम्नास्टिक

इस प्रकार की शारीरिक शिक्षा उन महिलाओं के लिए उपयुक्त है जिन्हें स्वास्थ्य समस्याएं हैं या जो खेल से पूरी तरह अपरिचित हैं। वास्तव में, यह फिटनेस और योग से उधार ली गई एक्सरसाइज का एक सेट है। इसमें गर्भावस्था का न्यूनतम खतरा होता है, लेकिन यह आपको मांसपेशियों को कुछ टोन देने की अनुमति देता है।

स्थितीय जिम्नास्टिक के अभ्यासों में, "किट्टी" और "तितली" सभी गर्भवती महिलाओं के लिए जानी जाती हैं।

यहां आप योग आसन शामिल कर सकते हैं:

• पर्वत मुद्रा;
• सिर नीचे कुत्ते की मुद्रा;
• पुल मुद्रा (धीरे ​​​​से)।

यदि गर्भावस्था अच्छी तरह से चल रही है और डॉक्टर कहते हैं कि कोई मतभेद नहीं हैं, तो आप खुद को स्थितीय जिम्नास्टिक तक सीमित नहीं कर सकते। आसान फिटनेस, सौम्य योग, पूल में तैराकी या कम से कम पैदल चलकर अपनी गतिविधियों में विविधता लाना बेहतर है।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस, व्यायाम

दुर्भाग्य से, गर्भावस्था के दौरान फिटनेस को अक्सर प्रतिबंधित कर दिया जाता है, इसे एक निर्दिष्ट अवधि के लिए बहुत कठिन और खतरनाक माना जाता है। वास्तव में, फिटनेस में बाहों और कॉलर क्षेत्र, नितंबों, पैरों और पीठ को मजबूत करने के लिए अभ्यास के सेट सबसे प्रभावी और सही दृष्टिकोण के साथ बिल्कुल सुरक्षित हैं।

दूसरी तिमाही में फिटबॉल ट्रेनिंग सबसे अच्छा विकल्प होगा। उनकी सदमे-अवशोषित क्षमता चोट के जोखिम को कम करती है और मांसपेशियों और जोड़ों पर भार का सही वितरण करती है।

आप घर पर भी गेंद पर अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन यदि आप अभ्यास करने की तकनीक नहीं जानते हैं, तो प्रशिक्षक के साथ कई समूह या व्यक्तिगत पाठों में भाग लें।

आर्टिकुलर जिम्नास्टिक के साथ प्रशिक्षण शुरू करें। अपने हाथों को घुमाएं, फिर अपनी कोहनी, और अंत में अपने कंधों को काम करें। बिना झुके और फुफकारे थोड़ा सा स्क्वाट करें, अपने पैरों को हिलाएं और अपनी गर्दन को फैलाएं। गर्भावस्था की इस अवधि के दौरान आपको एक छोटा एरोबिक व्यायाम करने की अनुमति है। ऐसा करने के लिए, 5-10 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर चलना आदर्श है, यदि आपका प्रशिक्षण अनुमति देता है तो आप एक झुकाव जोड़ सकते हैं।

और अंत में, गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम, दूसरी तिमाही।

व्यायाम जो पेट को मजबूत करते हैं

डायस्टेसिस को रोकने और गर्भवती मां के प्रयासों को सुविधाजनक बनाने के लिए, पेट की मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखना अनिवार्य है। स्वाभाविक रूप से, गर्भावस्था के दौरान सभी प्रकार के तख्तों के साथ-साथ पेट की मरोड़ भी निषिद्ध है। एक दिलचस्प स्थिति में, प्रेस के लिए सबसे अच्छा व्यायाम फिटबॉल या नंगे पैर पर छोटे मोड़ होंगे। अपनी पीठ के निचले हिस्से को अपनी पसंद के प्रक्षेप्य पर रखें और शरीर के ऊपरी हिस्से से ही छोटे-छोटे आयाम वाले ट्विस्ट करें।

पीठ को मजबूत बनाने वाला व्यायाम

दूसरी तिमाही में, बढ़ते पेट के कारण कई कॉम्प्लेक्स करना पहले से ही असुविधाजनक हो जाता है, इसलिए बड़े मांसपेशी समूहों के लिए एक या दो व्यायाम आपके शस्त्रागार में रहते हैं। लेकिन आपको और अधिक की आवश्यकता नहीं है, बच्चे के जन्म के बाद वांछित किस्म को पकड़ें।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन करना सबसे अच्छा है, लेकिन पहले से ही दूसरी तिमाही में, ये अभ्यास सख्त वर्जित हैं। तीसरी तिमाही के अंत तक पीठ के निचले हिस्से को "क्रंचिंग" से बचाने के लिए, आगे की ओर झुकें। अपने पैरों को चौड़ा रखें ताकि आपके पास अपना पेट नीचे करने के लिए जगह हो। फर्श के समानांतर झुकें और छोटे रॉकिंग आंदोलनों के साथ शरीर को 45-50 डिग्री के आयाम के साथ उठाएं और कम करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटकर, सुनिश्चित करें कि केवल (!)

ट्विस्ट को मजबूत बनाना

आपके लिए पहले से ही कोई ट्विस्ट, टिल्ट और टर्न करना काफी मुश्किल है, लेकिन आपको अभी भी तिरछी मांसपेशियों को काम करने की जरूरत है। सबसे आसान तरीका है कि आप अपने विवेक पर - भार के साथ या बिना साइड बेंड करें। एक स्थिर स्थिति लें, श्रोणि को ठीक करें और बगल की ओर झुकें। 10-15 बार दाईं ओर, फिर बाईं ओर। आप अपने हाथ जोड़ सकते हैं या गेंद ले सकते हैं। पेट को पूरी तरह से प्रक्रिया से बाहर रखा जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, श्रोणि को थोड़ा आगे "मोड़" दें।

बाजुओं पर फिटबॉल को आगे बढ़ाकर, आप शरीर के सामान्य मोड़ भी कर सकते हैं। खड़े होकर प्रदर्शन करना सबसे अच्छा है, लेकिन उन्हें फर्श पर बैठकर करने की अनुमति है। बाद के मामले में, अपनी पीठ को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें - इसे "गिरना" नहीं चाहिए, अपने शरीर को सीधा रखें।

पैर मजबूत करना

अपने आप को केवल बड़ी मांसपेशियों के व्यायाम तक सीमित न रखें, यह न भूलें कि आपके पास टखने और टखने हैं। जल्द ही आपके वजन बढ़ने और सूजन के कारण उन्हें मुश्किल होगी, इसलिए हर दिन उन्हें कम से कम 5 मिनट का समय दें। बैठें, अपने पैरों को सीधा करें और अपने पैरों को पहले अंदर की ओर घुमाएं, फिर विपरीत दिशा में। इसके बाद, जितना हो सके अपने पैरों को तब तक फैलाएं जब तक आप कांपने न लगें। आराम किए बिना, केवल अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें (ऊँची एड़ी के जूते की स्थिति में), फिर अपने पूरे पैर को अपनी ओर खींचे। तनाव दूर करने के लिए अपनी उंगलियों को हिलाएं।

कूल्हे के जोड़

यह धीरे-धीरे खुद को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने का समय है। पहली तिमाही के दौरान अभी भी टूटने का डर था, तीसरे में अभ्यास अधिक कठिन और कम प्रभावी होगा। इसलिए, हम कूल्हे के जोड़ों को खोलते हैं और अभी छोटे श्रोणि के रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं।

इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, कोई भी व्यायाम जो आपके लिए सुविधाजनक हो, पैरों को चौड़ा करके रखा जाएगा। कोई और रोल कर सकता है, दूसरों के लिए यह पहले से ही मुश्किल है। खड़े होने की स्थिति से आगे फेफड़ों के साथ भी यही सच है। व्यायाम के इन सेटों को हल्का करें, फिटबॉल का उपयोग करें।

1. गेंद को अपने सामने रखें, इसे एक समर्थन के रूप में उपयोग करें और किनारे की ओर झुकें, धीरे से वसंत करें, पेरिनेम की मांसपेशियों को फैलाएं। अपना पैर बदलें।
2. इसी तरह, एक पैर और दूसरे पर आगे की ओर फेफड़े करके मांसपेशियों को खींचें।
3. तितली व्यायाम करें। जब तक पेट हस्तक्षेप नहीं करता है, तब तक आप थोड़ा आगे झुक सकते हैं, अपने स्वयं के वजन के साथ जोड़ों के उद्घाटन को बढ़ा सकते हैं। बाद की तारीख में, व्यायाम केवल मांसपेशियों की ताकत से किया जाता है।
4. गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम का उपयोग श्रोणि और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए किया जा सकता है। घुटनों के बीच फिटबॉल को निचोड़कर (फर्श पर बैठे या खड़े होकर) इस मांसपेशी समूह को बाहर निकालना बहुत अच्छा है।

पैरों पर ध्यान

हर गर्भवती महिला सुंदर मजबूत पैर वहन कर सकती है। शायद, गर्भावस्था के दौरान केवल हाथों के विकास में अधिक अवसर होते हैं। अपने पैरों और नितंबों को आकार में रखने के लिए, चारों तरफ या अपनी तरफ लेटकर सरल व्यायाम करें।

1. अपने सीधे पैर को बगल में उठाएं, "कुत्ते की तरह" खड़े हों या अपनी तरफ लेटें।
2. श्रोणि को खोलें, पैर को एक समकोण पर मोड़ते हुए, किसी भी संकेतित स्थिति में भी।
3. चारों तरफ खड़े होकर, अपने सीधे पैर को पीछे की ओर फैलाएं और इसे फर्श के समानांतर उठाएं।
4. ग्लूटल पेशी को पंप करें, पैर को घुटने से पीछे की ओर उठाएं (जैसे कि एड़ी को छत पर मार रहा हो)।
5. स्क्वाट पर भी कोई प्रतिबंध नहीं है। फिटबॉल के आधार पर उनका प्रदर्शन करें और इसे ज़्यादा न करें। आपकी गर्भावस्था के इस बिंदु पर 10-15 प्रतिनिधि के तीन सेट आपकी सीमा है।

विश्राम

दूसरी तिमाही में, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करना सुनिश्चित करें, उन्हें स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के एक सेट के साथ पूरा करें।

1. अपनी पीठ को आराम देने के लिए बिल्ली का व्यायाम करें। चारों तरफ खड़े होकर, अपने गोल को पीछे की ओर झुकाएं और फिर नीचे झुककर आराम करें।
2. अपने परिसर में गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल व्यायाम शामिल करना सुनिश्चित करें। अपने घुटनों पर गेंद का सामना करें, उस पर अपना हाथ रखें। अपने पेट को आराम से रखने के लिए अपने घुटनों को चौड़ा फैलाएं। अपने नितंबों को अपनी एड़ी तक कम करें, फर्श को देखें और अपनी पीठ को अच्छी तरह से झुकाएं, गेंद तक पहुंचें।
3. फिटबॉल पर अपने हाथों से शुरुआती स्थिति में, अपने श्रोणि को पीछे और बगल में ले जाएं, खिंचाव करें। पक्ष बदलें।
4. बस चारों तरफ खड़े होकर, श्रोणि की घूर्णी गति करें। आप फिटबॉल पर बैठकर भी श्रोणि को घुमा सकते हैं।
5. तुर्की में बैठें, केवल दीवार पर या गेंद पर दीवार के सहारे झुकें। अपनी नाक से गहरी सांस लें और अपने मुंह से बाहर निकालें।
6. फिटबॉल पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और तब तक पीछे झुकें जब तक यह स्थिति आपको आनंद देती है।
7. बस फर्श पर लेट जाएं, समान रूप से सांस लें, अपनी बात सुनें।

गर्भावस्था के दौरान योग

गर्भावस्था के दौरान योग और फिटनेस कई तरह से आपस में जुड़े हुए हैं, और जन्म की तारीख जितनी करीब होती है, उतनी ही ज्यादा होती है। योग कक्षाओं के निकट आने पर फिटनेस अधिक से अधिक तरल और स्थिर हो जाती है। दोनों दिशाओं में दूसरी तिमाही के अंत में किए गए अधिकांश परिसर लगभग समान हैं। योग में "तितली", "बिल्ली", ढलान और खींचने वाले तत्वों के बस अपने नाम हैं।

दूसरी तिमाही में योग के सिद्धांत फिटनेस के समान ही हैं। आप पेट को निचोड़ नहीं सकते हैं, आपको खड़े होकर, फर्श पर बैठकर या अपनी तरफ लेटते हुए आसनों को वरीयता देने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण की दिशा आम तौर पर बिल्कुल समान होती है। अभ्यास साँस लेने के व्यायाम के साथ शुरू होता है, फिर वे बड़े मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए आगे बढ़ते हैं। सबसे ज्यादा महत्व पीठ की मांसपेशियों और कूल्हे के जोड़ों के खुलने से जुड़ा है। पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों और स्नायुबंधन और स्ट्रेचिंग के प्रशिक्षण के लिए वास्तविक व्यायाम।

क्या पसंद करें - फिटनेस या योग - इस स्तर पर आपके स्वभाव, प्रशिक्षण के स्तर और इन क्षेत्रों से परिचित होने पर निर्भर करता है। दोनों मामलों में भार लगभग समान होगा। दूसरी तिमाही में, प्रशिक्षण की तीव्रता कम होती है, सभी आंदोलनों को सुचारू और मापा जाता है। इस बारे में सोचें कि आपको किस प्रकार की गतिविधि सबसे अच्छी लगती है और प्रशिक्षण के लिए तैयार हो जाएं - समय समाप्त हो रहा है!

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ऐसा माना जाता है कि गर्भावस्था की दूसरी तिमाही पहली की तुलना में व्यायाम के लिए अधिक अनुकूल होती है। दरअसल, इस समय तक, एक महिला की हार्मोनल पृष्ठभूमि पूरी तरह से फिर से बन जाती है और शरीर को एक दिलचस्प स्थिति की आदत हो जाती है। इसके अलावा, भ्रूण को नकारात्मक कारकों के प्रभाव से बचाने के लिए प्लेसेंटा पर्याप्त रूप से बनता है। लेकिन फिर भी इस अवधि के दौरान व्यायाम करने की विशेषताएं हैं। उनकी चर्चा आगे की जाएगी।

गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में व्यायाम के क्या लाभ हैं

दूसरी तिमाही में, एक महिला, एक नियम के रूप में, विषाक्तता से पीड़ित होना बंद कर देती है। जीवंतता और शक्ति की वृद्धि की भावना है। इसलिए, एक महिला खुद में संलग्न होने के लिए तैयार है, खासकर जब से इस समय जिमनास्टिक कई लाभ लाता है:

• वजन नियंत्रित किया जा सकता है
• सही साँस लेने पर काम किया जा रहा है;
• पेट में वृद्धि के कारण त्वचा खिंचाव की तैयारी कर रही है;
• जन्म प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है;
• इस अवधि के दौरान सक्रिय फिटनेस बच्चे के जन्म के बाद शरीर को जल्दी से सामान्य स्थिति में लाने में मदद करेगी।

महत्वपूर्ण! एक सकारात्मक प्रभाव तभी प्रकट होगा जब आप व्यायाम के लिए दिन में 30 मिनट से अधिक समय आवंटित नहीं करते हैं, कक्षाएं बिना ओवरस्ट्रेन के और आपकी स्थिति की निरंतर निगरानी के साथ होंगी।

व्यायाम करना कब बंद करना बेहतर है?

एक गर्भवती महिला चाहे कितनी भी खुद को हर समय फिट रखना चाहेगी, लेकिन कुछ मामलों में शारीरिक शिक्षा को स्थगित करना वांछनीय है:

• ठंडा;
• पुरानी बीमारियां;
• गंभीर सूजन;
• निचले पेट में दर्द खींचना;
• अस्थिर दबाव;
• विषाक्तता;
• उच्च तापमान;
• सामान्य कमज़ोरी।

इसके अलावा contraindications में शामिल हैं:

• गर्भपात का खतरा;
• रक्ताल्पता;
• शरीर में भड़काऊ प्रक्रियाएं;
• नाल की विकृति;
• गर्भाशय के स्वर में वृद्धि;
• एकाधिक गर्भावस्था;
• पहले समय से पहले जन्म या गर्भपात हुआ था।

वर्णित सभी मामलों में, स्वास्थ्य में सुधार और डॉक्टर से अनुमति प्राप्त करने के बाद जिमनास्टिक को बहाल किया जा सकता है।

महत्वपूर्ण! यह रोलर-स्केट, स्केट और घोड़े की पीठ के लिए भी अवांछनीय है।

अनुमत और निषिद्ध प्रकार के प्रशिक्षण

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम का मुख्य लक्ष्य शरीर की सामान्य सामान्य स्थिति को बनाए रखना है। ऐसे उद्देश्यों के लिए, निम्नलिखित वर्ग सबसे उपयुक्त हैं:

• योग;
• जिम्नास्टिक;
• फिटबॉल व्यायाम;
• पानी के एरोबिक्स;
• कार्डियो और लाइट वेट ट्रेनिंग।

जहां आवश्यक हो, व्यायाम को मना करना बेहतर है:

• प्रेस डाउनलोड करें;
• एक पैर पर संतुलन;
• दौड़ना;
• वजन उठाया;
• गिरना;
• कूदना।

गर्भवती महिलाओं के लिए खेल

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम के सेट में वे व्यायाम शामिल होने चाहिए जिनका उद्देश्य श्रोणि क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत करना, रीढ़ को खींचना और उचित श्वास लेना है। हम उनका वर्णन नीचे करेंगे।

सुबह का वर्कआउट

गर्भवती महिलाओं के लिए सुबह की कसरत निम्नलिखित क्रियाओं से शुरू होनी चाहिए:

1. अपने पैरों को क्रॉस करके बिस्तर पर बैठें। अपने सिर को अगल-बगल से घुमाएं। कुछ मोड़ों के बाद, आप अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए धड़ का उपयोग भी कर सकते हैं।
2. इसी स्थिति में रहकर ऊपरी अंगों को छाती के सामने लाएं और हथेली को हथेली पर टिकाएं। अपनी हथेलियों को निचोड़ना शुरू करें, महसूस करें कि छाती की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं।
3. फर्श पर ले जाएँ। अपने पैरों पर बैठ जाएं ताकि एड़ियां नितंबों के नीचे हों और घुटनों के बीच गैप हो। अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाते हुए और माथे को फर्श से छूते हुए आगे झुकें। श्रोणि को गतिहीन छोड़कर, धड़ के साथ सीधा करें और घूर्णी गति करें।

वीडियो: दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए सुबह का व्यायाम

श्वास व्यायाम

महिला और भ्रूण के शरीर को आवश्यक मात्रा में ऑक्सीजन प्रदान करने के लिए ठीक से सांस लेना सीखना बहुत महत्वपूर्ण है। फिटबॉल पर ब्रीदिंग एक्सरसाइज सबसे अच्छी की जाती है। यदि नहीं, तो आप कम कुर्सी या स्टूल पर बैठ सकते हैं।

घुटनों को श्रोणि की चौड़ाई के अलावा फैलाया जाना चाहिए, पीठ सीधी होनी चाहिए। अपनी हथेलियों को अपनी छाती पर रखें। गहरी साँस। आपको महसूस करना चाहिए कि आपकी छाती आपकी हथेलियों के नीचे उठती और गिरती है। 1-2 मिनट तक ऐसे ही सांस लें।

वीडियो: दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए सांस लेने के व्यायाम

फिटबॉल व्यायाम

जिम्नास्टिक गेंद गर्भावस्था के दौरान जिम्नास्टिक के लिए एक आदर्श प्रक्षेप्य है। यहाँ कुछ फिटबॉल अभ्यास दिए गए हैं:

1. अपनी कमर पर हाथ रखकर गेंद पर बैठें। संतुलन बनाए रखते हुए अपने कूल्हों को आगे और पीछे ले जाएं।
2. फिटबॉल पर बैठकर अपने हाथ ऊपर उठाएं। अपने हाथों तक पहुँचने की कोशिश करते हुए, बगल की ओर झुकें। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें।
3. फिटबॉल को अपनी पीठ के नीचे रखें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। अपने हाथों में 1 किलो वजन के डंबल लें। अपने ऊपरी अंगों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं। गर्दन को कसने की जरूरत नहीं है।
4. अपनी कमर पर हाथ रखकर गेंद पर बैठें। एक हाथ से उसी पैर के पंजों तक पहुंचने की कोशिश करें। फिर हाथ बदलें।

वीडियो: दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल व्यायाम

महत्वपूर्ण! सभी एक्सरसाइज को धीरे-धीरे करना बहुत जरूरी है, क्योंकि इस तरह के एक्सरसाइज के दौरान संतुलन खोना और गिरना आसान होता है।

पिलेट्स

पिलेट्स व्यायाम का एक सेट है जिसका उद्देश्य शरीर के लचीलेपन को विकसित करना है। इसके अलावा, वे पीठ और श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, जो दूसरी तिमाही में बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि पेट का आकार काफी बढ़ने लगता है, जिससे रीढ़ पर भार और श्रोणि क्षेत्र में दबाव बढ़ जाता है। इसके अलावा, पिलेट्स कॉम्प्लेक्स में सांस लेने के व्यायाम शामिल हैं जो आपको यह सीखने में मदद करते हैं कि बच्चे के जन्म के दौरान सही तरीके से कैसे सांस ली जाए।

1. सीधे खड़े हो जाओ, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखो। गुस्से में बिल्ली की तरह सांस लेते हुए अपनी पीठ को थपथपाना शुरू करें। सांस छोड़ते हुए अपनी पीठ को पीछे की ओर झुकाएं।
2. फर्श पर बैठो, अपने पैरों और बाहों को फैलाओ। बॉडी ट्विस्ट करें।
3. घुटनों के बल बैठ जाएं, उनके नीचे कोई नर्म चीज बिछाएं। घुटनों को हिप-चौड़ाई अलग होना चाहिए। अपनी पीठ को सीधा करें और अपने कंधों को रोल करें। अपनी नाक से सांस लेते हुए, अपने हाथों को पीछे ले जाएं और उनके साथ "कैंची" करें। पीठ झुकनी चाहिए। रुकें, अपने मुंह से सांस लें, 5 तक गिनें। प्रेस तनावपूर्ण होना चाहिए। एक दृष्टिकोण में, आपको 10 हाथ आंदोलनों को करने की आवश्यकता होती है। दोहराना 5-10 बार होना चाहिए।

वीडियो: दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए पिलेट्स

क्या तुम्हें पता था?पिलेट्स अभ्यास के एक सेट के रूप में पिछली शताब्दी की शुरुआत में जर्मन एथलीट जोसेफ पिलेट्स के लिए धन्यवाद, जिन्होंने अपनी तकनीक विकसित की। लेकिन इस सदी की शुरुआत में ही पिलेट्स को लोकप्रियता मिली, और इसने पहले ही दुनिया भर में 10 मिलियन से अधिक लोगों को मोहित कर लिया है।

स्थितीय जिम्नास्टिक

इस प्रकार के जिम्नास्टिक में महिला शरीर को जन्म प्रक्रिया के लिए तैयार करने के उद्देश्य से अभ्यास का एक सेट शामिल है।

क्या तुम्हें पता था?जिम्नास्टिक हमारे पास प्राचीन ग्रीस से आया था, जहां इसकी उत्पत्ति हमारे युग की शुरुआत से बहुत पहले हुई थी। इस खेल का नाम ग्रीक "γυμνάζω" से आया है, जिसका अर्थ है "नग्न प्रशिक्षण"।

स्ट्रेचिंग

यह अभ्यास, एक नियम के रूप में, जिमनास्टिक के पूरे परिसर को पूरा करने की सलाह दी जाती है। अपने पैरों पर बैठें ताकि आपकी एड़ी आपकी बूटी के नीचे एक साथ हो और आपके घुटने थोड़े अलग हों। अपने हाथों के पीछे आगे पहुंचें, अपने शरीर को धीरे-धीरे फर्श पर कम करें और इसे अपने माथे से छूएं। आराम करें और इस स्थिति में दो बार रुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 3-5 बार दोहराएं।

गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित व्यायाम के नियम

चूंकि कक्षाएं तब होती हैं जब एक महिला बच्चे की उम्मीद कर रही होती है, जिमनास्टिक के दौरान उसकी स्थिति की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि सांस की तकलीफ होती है, सिरदर्द दिखाई देता है, यह पेट के निचले हिस्से में खींचना शुरू कर देता है, चक्कर आना, नाड़ी 120 बीट / मिनट से अधिक हो जाती है। आंखों के सामने मक्खियां दिखाई देती हैं या सब कुछ सूज जाता है - आपको तुरंत प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए।

इसके अलावा, आपको कुछ नियमों को जानने की जरूरत है, जिनके पालन से कक्षाएं सुरक्षित होंगी:

1. यदि आप फिटनेस कर सकते हैं और कौन से भार स्वीकार्य हैं, तो स्त्री रोग विशेषज्ञ से सलाह लें।
2. 20 डिग्री सेल्सियस पर एक हवादार कमरे में अभ्यास करें।
3. भर पेट व्यायाम न करें। प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले भोजन करना चाहिए।
4. हर दिन एक ही समय पर अभ्यास करने का प्रयास करें।
5. कक्षाएं कम से कम 10 मिनट और आधे घंटे से अधिक नहीं चलनी चाहिए।
6. अपनी भलाई के अनुसार दोहराव की संख्या निर्धारित करें। बेहतर होगा कि आप अपने आप को ओवरएक्सर्ट न करें।
7. प्राकृतिक कपड़ों से बने ढीले कपड़ों में ट्रेन करें।
8. सुचारू रूप से चलें। समान रूप से सांस लें।
9. जिम के अंत में, आपको पूरी तरह से आराम करने की आवश्यकता है।
10. आपको केवल अच्छे मूड में और सामान्य स्वास्थ्य के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता है। अन्यथा, उन्हें स्थगित करना बेहतर है, क्योंकि यदि वे बल के माध्यम से किए जाते हैं तो वे वांछित लाभ नहीं लाएंगे।
11. यदि पेट पहले से बड़ा है, तो एक विशेष पट्टी लगाएं।
12. लेटते समय व्यायाम न करें, क्योंकि इस स्थिति में भ्रूण को ऑक्सीजन की आपूर्ति कम होती है।
13. यदि प्रशिक्षण के बाद आप देखते हैं कि बच्चा बहुत सक्रिय हो गया है, या, इसके विपरीत, उसकी गतिविधि में काफी कमी आई है, तो कक्षाएं छोड़ना बेहतर है।

गर्भावस्था के दौरान जिम्नास्टिक से न केवल महिला बल्कि बच्चे की भी स्थिति में सुधार होता है। आखिरकार, माँ और बच्चे का अटूट संबंध है, और एक महिला जितना बेहतर महसूस करती है, बच्चे की स्थिति उतनी ही बेहतर होती है। इसलिए आलस्य करने की जरूरत नहीं है। दिन में आधा घंटा प्रशिक्षण पर बिताएं - और आप कई समस्याओं को भूल जाएंगे।

तथ्य यह है कि आप गर्भवती हैं, हार मानने, आराम करने और अतिरिक्त पाउंड खाने का कारण नहीं है, क्योंकि ऐसा लगता है कि आप कुछ भी करने में असमर्थ हैं। यह सही नहीं है! गर्भवती होने पर भी आपको फिट रहने की जरूरत है। गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम और जिम्नास्टिक आपको एक स्वस्थ बच्चे को जन्म देने और गर्भावस्था के बाद जल्दी से आकार में लौटने में मदद करेंगे। बेशक, गर्भावस्था में कुछ प्रतिबंध शामिल हैं, इसलिए आपको स्पष्ट रूप से यह जानना होगा कि गर्भावस्था के दौरान कौन से व्यायाम करने हैं।

तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक

गर्भावस्था की पूरी अवधि के दौरान, आपको अपनी श्वास की सेटिंग, व्यक्तिगत मांसपेशियों को आराम करने की क्षमता और एक पूर्ण श्वसन चक्र के विकास की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता होती है।

पहली तिमाही में जिम्नास्टिक (पहले से 16 सप्ताह तक)

इस अवधि के दौरान, शरीर का एक जटिल पुनर्गठन होता है। यह अभी तक नई परिस्थितियों के अनुकूल नहीं है, चयापचय और ऑक्सीजन की खपत में तेजी आती है। कृपया ध्यान दें कि गर्भावस्था की इस अवधि के दौरान शरीर को उन व्यायामों से अधिभारित करना असंभव है जो इंट्रा-पेट के दबाव को बढ़ाते हैं। पूरी सांस लेने का हुनर ​​जरूर सीखना चाहिए।

व्यायाम करें जो आपको मांसपेशियों की टोन बनाए रखने में मदद करें और गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि के लिए आपके हृदय प्रणाली को तैयार करें। जॉगिंग, स्क्वैट्स और पुश-अप्स बहुत उपयोगी होते हैं। लेकिन इस बात का ध्यान रखें कि व्यायाम से आपके शरीर का थकावट नहीं होना चाहिए, बल्कि आनंद लाना चाहिए।

दूसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान जिम्नास्टिक (17 से 32 सप्ताह तक)

गर्भावस्था की इस अवधि के दौरान, प्लेसेंटा का कामकाज शुरू हो जाता है। धीरे-धीरे, ऑक्सीजन की आवश्यकता बढ़ जाती है, हृदय अधिक बार सिकुड़ता है, और रक्त की मात्रा बढ़ जाती है। इस समय, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम बहुत अधिक लोड होता है।

दूसरी तिमाही में व्यायाम, विशेषज्ञ ताजी हवा में व्यायाम करने की सलाह देते हैं। आपको ऐसे व्यायाम करने चाहिए जो पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की लोच को बढ़ा सकें, रीढ़ की प्लास्टिसिटी और लचीलेपन को बनाए रख सकें, हृदय को तनाव के लिए तैयार कर सकें और एब्डोमिनल को मजबूत कर सकें।

इसके लिए आप सभी पोजीशन का इस्तेमाल कर सकते हैं, लेकिन प्रोन पोजीशन का नहीं। प्रारंभिक खड़े होने की स्थिति का उपयोग तीस प्रतिशत से अधिक सत्रों में नहीं किया जाना चाहिए। इसके अलावा, किसी भी मामले में पैरों के एक साथ आंदोलनों के साथ व्यायाम न करें, क्योंकि गर्भावस्था के इस तिमाही में हृदय पर भार पहले से ही बहुत बड़ा है।

गर्भावस्था के दौरान जिमनास्टिक तीसरी तिमाही (32 से 40 सप्ताह तक)

अभ्यास का उद्देश्य रक्त परिसंचरण, श्वसन को प्रोत्साहित करना, sacroiliac जोड़ की गतिशीलता में सुधार करना, मांसपेशियों की टोन को बनाए रखना, आंतों, रीढ़ और कूल्हे के जोड़ों को उत्तेजित करना होगा।

अंतिम तिमाही में व्यायाम का उद्देश्य उन कौशलों को मजबूत करना और विकसित करना होना चाहिए जिन्हें बच्चे के जन्म के दौरान लागू करने की आवश्यकता होगी। इसलिए, एक विशेष गेंद पर कूदें, जितना हो सके ताजी हवा में चलें और अपनी सांसों को देखें।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक। भाग 2

हेल्थ इंफो वेबसाइट और प्लैनेट फिटनेस क्लब चेन ओल्गा विनोग्रादोवा के फिटनेस इंस्ट्रक्टर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट प्रस्तुत करते हैं, जिसे दूसरी तिमाही में करने की सलाह दी जाती है। जिम्नास्टिक करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।

श्वास व्यायाम

यदि कोई फिटबॉल नहीं है, तो उसे कुर्सी या ऊदबिलाव से बदलें।

प्रारंभिक स्थिति - एक फिटबॉल पर बैठे, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, पीठ सीधी। अपनी हथेलियों को अपनी छाती पर रखें, श्वास लें और साँस छोड़ें। साँस लेते समय, पसलियों को पक्षों तक फैलाना चाहिए। व्यायाम कम से कम 10 बार करें।

प्रारंभिक स्थिति - दीवार के खिलाफ खड़े होना, पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग, भुजाएँ बाहर की ओर, शरीर सीधा। साँस छोड़ते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ें और साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। अपने धड़ को सीधा रखते हुए अपनी एड़ी को फर्श से उठाकर खुद को नीचे करने के लिए सावधान रहें। इस एक्सरसाइज को 10-12 बार करें।

बैठे हुए शरीर मुड़ता है

व्यायाम को पूरा करने के लिए, आपको एक फिटबॉल, कुर्सी या ऊदबिलाव की आवश्यकता होगी।

प्रारंभिक स्थिति - एक फिटबॉल पर बैठे, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, पीठ सीधी। एक हाथ को छाती के स्तर पर दूसरे के ऊपर रखें। श्वास लें और श्वास छोड़ते हुए बगल की ओर मुड़ें। एक और सांस लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दूसरी तरफ मुड़ें। अभ्यास के दौरान, संतुलन बनाए रखें, श्रोणि और पैरों को स्थिर छोड़कर केवल ऊपरी शरीर को घुमाएं। यदि यह विकल्प आपको आसान लगता है, तो अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और भुजाओं को फैलाकर घुमाते रहें। इस एक्सरसाइज को हर तरफ 6-8 बार करें।

पैर व्यायाम

व्यायाम करने के लिए, आपको एक लोचदार बैंड की आवश्यकता होगी।

प्रारंभिक स्थिति - एक फिटबॉल पर बैठे, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने सामने एक इलास्टिक बैंड रखें, जिसे दुपट्टे या तौलिये से बदला जा सके। अपने पैरों को बैंड पर रखें, अपने पैर की उंगलियों को ले जाएं, बैंड के विपरीत किनारे को अपनी ओर धकेलें। इस एक्सरसाइज को 3 से 5 बार करें।

कूल्हे के जोड़ों के लिए व्यायाम

व्यायाम को पूरा करने के लिए, आपको एक फिटबॉल की आवश्यकता होगी।

प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर लेटकर, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, अपने पैरों को गेंद पर रखें, अपने घुटनों को 90 ° मोड़ें। श्वास लें और श्वास छोड़ते हुए अपने पैरों को सीधा करते हुए अपने घुटनों को खोलें। अपने घुटनों को बंद करते हुए श्वास लें और अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। प्रत्येक दिशा में 6-8 आंदोलनों के लिए व्यायाम करें।

लेग स्ट्रेटनिंग

प्रारंभिक स्थिति - घुटने टेकते हुए, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी पीठ न मोड़ें। साँस छोड़ते हुए, शरीर और श्रोणि की गतिहीनता को बनाए रखते हुए, अपनी पीठ के साथ एक सीधी रेखा बनने तक अपने पैर को पीछे की ओर खींचे। एक श्वास पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं। यदि व्यायाम आपके लिए बहुत आसान है, तो एक ही समय में पैर और विपरीत भुजा को ऊपर उठाएं। प्रत्येक पैर की 6-8 लिफ्ट करें।

गेंद को दीवार पर लुढ़कना

व्यायाम को पूरा करने के लिए, आपको एक फिटबॉल की आवश्यकता होगी।

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर, गेंद को दीवार के खिलाफ रखें। चलते समय फिटबॉल को ऊपर उठाएं और फिर नीचे करें। यदि आपके पास गेंद नहीं है, तो आप केवल दीवार के सहारे चलकर व्यायाम कर सकते हैं। 10 लिफ्ट ऊपर और नीचे करें।

श्वास व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति - बैठना। छाती के निचले हिस्से से सांस लेते हुए सांस को रोककर रखें और गिनना शुरू करें, 4-5 सेकेंड के लिए सांस छोड़ें। इस अभ्यास को दोहराएं, साँस लेना और साँस छोड़ना को लंबा करना। कार्य करते हुए, लम्बी साँसों के रूप में इतनी गहरी साँस और साँस छोड़ने की कोशिश न करें। इस एक्सरसाइज को 4-5 बार करें, हर बार सांस को बाहर निकालने की कोशिश करें।

आराम व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति - बैठे हुए, अपनी पीठ को गेंद पर, सोफे के पीछे या तकिए पर टिकाएं। यह महत्वपूर्ण है कि पीठ के निचले हिस्से को भी सहारा मिले। वैकल्पिक रूप से, पहले दाहिने पैर को पैर से नितंब तक, फिर बाएँ पैर को आराम दें। अपनी हथेली, कोहनी और कंधे को आराम देते हुए, अपनी बाहों के साथ भी ऐसा ही करें। इस एक्सरसाइज के लिए आंखें बंद कर लें।

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गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक 2 तिमाही

कई महिलाएं 14वें हफ्ते के बाद दूसरी तिमाही से ही गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक करना शुरू कर देती हैं। यह एक अद्भुत समय है जब विषाक्तता और पहली अशांति की सभी परेशानियां खत्म हो जाती हैं, और बढ़ता हुआ पेट अभी भी असुविधा का कारण नहीं बनता है।

इस अवधि के दौरान, गर्भवती माँ को आमतौर पर ताकत और ऊर्जा का एक उछाल महसूस होता है, जिसे निश्चित रूप से अपने और बच्चे के लाभ के लिए खर्च किया जाना चाहिए। प्रकृति ही हमें गतिविधि और गति के लिए प्रेरित करती है! दूसरी तिमाही में जिम्नास्टिक एक महिला को अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने, उसके स्नायुबंधन को अधिक लोचदार बनाने, रक्त परिसंचरण में सुधार करने और गर्भावस्था के अंतिम महीनों में और बच्चे के जन्म के दौरान उसके शरीर को उन परिवर्तनों के लिए तैयार करने में मदद करेगा।

दूसरी तिमाही में विशेष जिम्नास्टिक माँ को वजन बढ़ाने में मदद करेगा, साथ ही गर्भावस्था के दूसरे भाग में वैरिकाज़ नसों, कब्ज, पीठ दर्द और विषाक्तता जैसी अप्रिय जटिलताओं से बचने में मदद करेगा। इसके अलावा, यह एक सुखद शगल, उत्थान और समग्र जीवन शक्ति है।

गर्भावस्था के पहले त्रैमासिक में व्यायाम के एक सामान्य सुदृढ़ीकरण सेट के अलावा, हम विशेष श्वास व्यायाम, योग से उधार लेने वाले व्यायाम और पानी के अद्वितीय गुणों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। यह सब प्रसव और सफल प्रसव के सामान्य पाठ्यक्रम में योगदान देता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज

आपकी श्वास को नियंत्रित करने की क्षमता बच्चे के जन्म के दौरान आपकी बहुत मदद करेगी, इसलिए गर्भावस्था के दूसरे तिमाही से शुरू करके जितनी जल्दी हो सके साँस लेने के व्यायाम शुरू किए जा सकते हैं। ये व्यायाम कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को मजबूत करते हैं, रक्त में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाते हैं, जो भ्रूण के लिए बहुत फायदेमंद होता है। हालांकि, दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक दिन में 10 मिनट से अधिक नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि यह शरीर पर एक महत्वपूर्ण बोझ है।

एक लापरवाह स्थिति से व्यायाम करें। अपनी बाहों को हथेलियों के साथ शरीर के साथ ऊपर उठाएं, एक श्वास के साथ, धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने सामने उठाएं, धीरे से उन्हें अपने सिर के पीछे नीचे करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, विपरीत दिशा में व्यायाम करें। श्वास गहरी, शांत, सम होनी चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान योग

योग कक्षाएं मन को शांत करने और शरीर को मजबूत बनाने में मदद कर सकती हैं। गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में कई आसनों की अनुमति है, लेकिन आपको पेट और श्रोणि पर दबाव से बचने के लिए अपनी भलाई की निगरानी करनी चाहिए। श्रोणि की मांसपेशियों को फैलाने, पैरों और बाहों को मजबूत करने, रीढ़ की हड्डी को खींचने के साथ-साथ प्राणायाम श्वास जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स के उद्देश्य से सरल आसनों पर ध्यान दें।

गर्भावस्था के दौरान स्विमिंग पूल

जल प्रक्रियाएं त्वचा के लिए बहुत फायदेमंद होती हैं, और विशेष जल एरोबिक्स गर्भवती महिला को न केवल अपने शरीर को मजबूत करने में मदद करेगा, बल्कि आराम भी करेगा, क्योंकि पानी कुछ वजन लेता है। दूसरी तिमाही में जिम्नास्टिक साँस लेने के व्यायाम, जैसे कि "फ्लोट", बच्चे के जन्म की तैयारी, आपको गर्भ में बच्चे की स्थिति को बेहतर ढंग से समझने की अनुमति देता है। अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें, उन्हें अपनी छाती पर दबाएं, साँस छोड़ते हुए अपना चेहरा पानी में नीचे करें।

कक्षाएं शुरू करने से पहले, स्त्री रोग विशेषज्ञ से सलाह लें। दूसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान जिम्नास्टिक करते समय, किसी भी ऐसे व्यायाम से बचें जिससे असुविधा हो। अपनी भावनाओं के प्रति चौकस रहें, आपकी हरकतें शांत, सटीक होनी चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस

मुड़े हुए पैरों को एक समकोण बनाना चाहिए

हम आपको तुरंत चेतावनी देते हैं - हम अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। गर्भावस्था के दौरान अनुशंसित सभी शारीरिक व्यायामों का एक ही लक्ष्य होता है - कुछ मांसपेशी समूहों को मजबूत करना। यह उस प्रकार की जिम्नास्टिक है जिसकी आपको आवश्यकता है।

स्त्री रोग और प्रसूति के क्षेत्र में विशेषज्ञ गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में कक्षाएं शुरू करने की सलाह देते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि यदि आपके पास यह तिमाही है, तो उस समय गर्भपात का खतरा व्यावहारिक रूप से गायब हो गया है और, एक नियम के रूप में, विषाक्तता बीत चुकी है। और शरीर, द्रव्यमान में उल्लेखनीय वृद्धि के कारण, असुविधा का अनुभव करना शुरू कर देता है।

खासकर गर्भवती महिलाओं को पीठ में दर्द होने लगता है। तो आपको जिम्नास्टिक की जरूरत है। इस स्थिति को खत्म करने के लिए, स्पोर्ट्स बॉल - फिटबॉल पर व्यायाम होते हैं। सबसे पहले, आपको सही चुनने की ज़रूरत है। आरंभ करने के लिए, बस गेंद पर बैठें। यदि मुड़े हुए पैर एक समकोण बनाते हैं (जैसा कि फोटो में दिखाया गया है) - यह आपका विकल्प है।

सरल अभ्यासों का एक सेट

वार्म-अप के साथ शुरू करने के लिए कॉम्प्लेक्स सबसे अच्छा है। गेंद पर बैठकर, धीरे से अपने सिर को एक तरफ और दूसरी तरफ झुकाएं। अपनी बाहों को फैलाएं और धीरे से अपने धड़ को दाएं और बाएं घुमाएं। प्रत्येक अभ्यास को कई बार करें और मुख्य भाग पर आगे बढ़ें।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का मुख्य भाग इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है कि दूसरी तिमाही में भ्रूण सक्रिय रूप से बढ़ने लगता है, और महिला रीढ़ पर तनाव का अनुभव करती है। फिटबॉल पर जिम्नास्टिक उन्हें कम कर देगा।

1. गेंद पर बैठें, पीठ सीधी, अपनी बाहों को अपने सामने क्षैतिज रूप से फैलाएं। श्वास लें - बायां हाथ, कोहनी पर झुकें और इसे वापस ले लें, कंधे के ब्लेड से रीढ़ से चिपके रहने की कोशिश करें। साँस छोड़ते - हाथ प्रारंभिक स्थिति में। श्वास लें - अपने दाहिने हाथ से भी ऐसा ही करें। साँस छोड़ना - प्रारंभिक स्थिति। सावधान रहें - गर्भावस्था के दौरान अचानक कोई हलचल नहीं!
2. फिटबॉल पर सीधी पीठ के साथ बैठें, अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें। श्वास लें - कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की कोशिश करते हुए, अपने हाथों को पक्षों तक ले जाएं। साँस छोड़ना - प्रारंभिक स्थिति।
3. प्रारंभिक स्थिति - जैसा कि पहले अभ्यास के लिए वर्णित है। साँस छोड़ते - अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, नीचे झुकें (45 डिग्री से अधिक नहीं!)। श्वास लें - कंधे के ब्लेड को जोड़ते हुए सीधा करें और अपनी बाहों को पीछे ले जाएं। साँस छोड़ें - सीधा करें। श्वास लें - अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं।

गर्भवती महिलाओं के लिए इस तरह के सरल जिमनास्टिक (वार्म-अप सहित) में लगभग 30 मिनट लगते हैं। अधिक प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है - दूसरी तिमाही प्रयोगों का समय नहीं है।

विभिन्न प्रकार के व्यायामों से छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, हम सुझाव देते हैं कि आप अपने आप को फोटो में दिखाए गए से परिचित कराएं। यह निम्नानुसार किया जाता है - अपने हाथों को अपनी छाती पर एक साथ लाएं, अपनी हथेलियों को जोड़ लें और उन्हें एक-दूसरे पर जोर से दबाएं।

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही को सुरक्षित अवधि माना जाता है। और उपयुक्त जिम्नास्टिक शारीरिक समस्याओं को कम करेगा।

अधिक स्पष्टता के लिए, आप गर्भावस्था के दौरान अनुशंसित व्यायामों के सेट के साथ एक वीडियो खरीद सकते हैं या पता लगा सकते हैं कि गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक कहाँ पढ़ाया जाता है।

पूर्वी प्रथाएं

योग द्वारा प्रदान किए जाने वाले व्यायामों का परिसर गर्भाशय की मांसपेशियों को विकसित करता है। दूसरी तिमाही वह समय है जब इसके बारे में सोचने और व्यायाम का सही सेट चुनने का समय है।

एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अध्ययन करना बेहतर है। यदि आपके पास ऐसा अवसर नहीं है - निराश न हों।

योग जिम्नास्टिक कुछ सरल व्यायामों का वर्णन करता है जो आप दूसरी तिमाही में स्वयं कर सकते हैं।

1. मछली मुद्रा। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को पार करके फर्श पर बैठें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपने आप को अपनी पीठ के बल तब तक नीचे करें जब तक आप फर्श को न छू लें। गर्भवती महिलाओं के लिए योग इस स्थिति में 3 मिनट तक रहने की सलाह देता है।
2. तितली। अपने पैरों को अलग करके फर्श पर आराम से बैठें। फिर अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें अपनी ओर खींचे और नीचे करें। पैर एक दूसरे को छूते हैं (जैसा कि फोटो में दिखाया गया है)। फिर अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर दबाएं, उन्हें फर्श पर दबाएं। उसी समय, अपनी एड़ी को अपने पेरिनेम की ओर खींचें। यह एक्सरसाइज पेल्विक मसल्स को स्ट्रेच करती है, जो प्रेग्नेंसी के दौरान बहुत जरूरी होता है। इसलिए, योग गर्भावस्था के दूसरे तिमाही को इस तरह के आसन के लिए समर्पित करने का सुझाव देता है।

आप गर्भवती महिलाओं के लिए वीडियो में अधिक संपूर्ण परिसर का अध्ययन कर सकती हैं। योग का दावा है कि गर्भावस्था के दौरान इस तरह के जिम्नास्टिक से श्रोणि, कूल्हों और एब्स की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी। यह बच्चे के जन्म के दौरान बहुत मददगार होता है।

यदि आप गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में हैं, और आप कक्षाओं के लिए ऐसा जटिल चुनते हैं, तो उन बुनियादी नियमों को याद रखें जो योग निर्धारित करता है:

• नियमित रूप से व्यायाम करें;
• योग सामान्य रूप से और विशेष रूप से गर्भावस्था के दौरान, आराम की स्थिति की आवश्यकता होती है (इसलिए अपने आप को अधिभार न डालें);
• गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे अच्छा समय सुबह का होता है, नाश्ते से पहले।

फिर जिम्नास्टिक आपको लाभ और आनंद देगा, और दूसरी तिमाही सुखद भावनाओं से रंगी होगी।

योग, अपने हिस्से के लिए, गर्भावस्था के दौरान सभी महिलाओं को आगामी जन्म के लिए यथासंभव तैयार करने में मदद करने के लिए व्यावहारिक अभ्यासों की कोशिश करता है।

संक्षेप

सभी गर्भवती महिलाओं को हिचकिचाहट और संदेह की विशेषता होती है। ऊपर की तस्वीरों में माना गया प्रत्येक जिम्नास्टिक (फिटबॉल या योग पर कक्षाएं) के अनुयायी हैं। आपकी पसंद पूरी तरह आप पर निर्भर है। परंतु! डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही अंतिम निर्णय लें! भले ही आपको ऐसा लगे कि गर्भावस्था सुरक्षित रूप से आगे बढ़ रही है, और दूसरी तिमाही आपके और आपके बच्चे के लिए पूरी तरह से सुरक्षित है।

गर्भावस्था के दूसरे तिमाही के लिए जिम्नास्टिक

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में आपका स्वागत है! यह अवधि सबसे आसान और सबसे आरामदायक है। विषाक्तता की अप्रिय अभिव्यक्तियाँ पीछे हैं, अब आप गर्भपात के खतरे के बारे में चिंता नहीं कर सकते। लेकिन साथ ही, पेट अभी इतना बड़ा और भारी नहीं है, इसलिए मध्यम शारीरिक गतिविधि से असुविधा नहीं होगी, बल्कि लाभ ही होगा। झिझकें नहीं, दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक आपको बहुत मज़ा देगा!

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक के लाभ

छोटी शारीरिक गतिविधि, सबसे पहले, पेशी प्रणाली के स्वर को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। व्यायाम का एक अच्छी तरह से चुना हुआ सेट कई समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद करेगा। यह संचार प्रणाली की स्थिरता सुनिश्चित करेगा, आपको सिखाएगा कि अपने शरीर को कैसे नियंत्रित किया जाए और सही तरीके से सांस ली जाए।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए सरल जिमनास्टिक आपको मांसपेशियों में जकड़न की भावना से छुटकारा पाने, प्लास्टिसिटी और अनुग्रह विकसित करने की अनुमति देगा। भावी मां सही मुद्रा बनाए रखने में सक्षम होगी। और जिम्नास्टिक आपके मूड को बेहतर बनाने और सकारात्मक भावनाओं का एक हिस्सा प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।

दूसरी तिमाही में जिम्नास्टिक व्यायाम की विशेषताएं

कुछ भावी माताएं अनावश्यक गतिविधियों और प्रयासों से हर संभव तरीके से अपनी रक्षा करने की कोशिश करती हैं। बेशक, अगर डॉक्टर ओवरवर्क से परहेज करने की सलाह देते हैं, तो उनकी राय पर ध्यान दिया जाना चाहिए। किसी भी मामले में आपको किसी विशेषज्ञ की सलाह की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। यदि गर्भावस्था जटिलताओं के साथ है, तो छोटे भार भी माँ और बच्चे की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं। लेकिन अगर कोई मतभेद नहीं हैं, तो आपको दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए एक साधारण जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स को मना नहीं करना चाहिए। मुख्य बात यह है कि खुद को ओवरएक्सर्ट न करें। सही प्रशिक्षण कार्यक्रम और प्रशिक्षण की तीव्रता का चयन करना महत्वपूर्ण है। यदि थकान और बेचैनी की भावना जल्दी प्रकट होती है, तो आपको तुरंत प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए और अधिक कोमल विकल्प चुनते हुए प्रशिक्षण कार्यक्रम की समीक्षा करनी चाहिए।

श्वास व्यायाम

यह सरल व्यायाम नियमित रूप से करना चाहिए। यह ऑक्सीजन के अंशों के साथ मां और बच्चे के जीवों की पूर्ण संतृप्ति सुनिश्चित करने में मदद करेगा। फिटबॉल का उपयोग करके व्यायाम सबसे आसानी से किया जाता है। लेकिन, अगर यह नहीं है, तो आप एक विकल्प का उपयोग कर सकते हैं - एक छोटी कुर्सी या मल। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग और अपनी पीठ सीधी रखते हुए एक गेंद (कुर्सी) पर बैठें। अपने हाथों की हथेलियों को छाती की सतह पर रखें। गहरी साँस। महसूस करें कि जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपकी छाती का विस्तार होता है। 1-2 मिनट तक व्यायाम करें।

इस एक्सरसाइज से बाजुओं और पीठ की मांसपेशियों को ट्रेनिंग मिलती है और छाती की खूबसूरत शेप भी बनी रहती है।

दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों की हथेलियों को दीवार से दबाएं, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। जैसे ही आप सांस लेते हैं, दीवार के पास पहुंचते ही अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने धड़ को सीधा रखें। सांस छोड़ते हुए मूल स्थिति में लौट आएं। कम से कम 10 बार दोहराएं।

सिटिंग ट्विस्टयह व्यायाम रीढ़ को मजबूत करता है और पाचन तंत्र को स्थिर करने में भी मदद करता है। प्रदर्शन करते समय, एक फिटबॉल या एक विकल्प का उपयोग करें - एक स्टूल, एक कुर्सी।

गेंद (कुर्सी) पर बैठें, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने हाथों को छाती के स्तर पर महल में बंद करें। सांस अंदर लेना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें। फिर एक और सांस। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, मूल स्थिति में लौट आएं। अगली गहरी सांस लेने के बाद जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें। गहरी सांस लें, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, मूल स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम के दौरान श्रोणि और पैरों को स्थिर रखने की कोशिश करें, और केवल ऊपरी शरीर घूमता है। अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें। प्रत्येक दिशा में 5 मोड़ के साथ व्यायाम दोहराएं।

स्वस्थ पैरयह व्यायाम पैरों में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, वैरिकाज़ नसों को रोकता है। इसलिए, इसका उपयोग वैरिकाज़ नसों की रोकथाम के रूप में किया जा सकता है। व्यायाम करने के लिए, एक इलास्टिक बैंड तैयार करें। यदि नहीं, तो आप एक नियमित स्कार्फ या एक संकीर्ण तौलिया का उपयोग कर सकते हैं। आपको फिटबॉल, कुर्सी या स्टूल की भी आवश्यकता होगी।

फिटबॉल (कुर्सी) पर बैठें, अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपने पैरों को अपने पैरों के पास फर्श पर रखी एक लोचदार बैंड के किनारे पर रखें। केवल अपने पैर की उंगलियों को हिलाते हुए, इलास्टिक बैंड के विपरीत छोर को अपनी ओर ले जाने का प्रयास करें। व्यायाम 5 बार करें।

मेंढकयह व्यायाम कूल्हे के जोड़ों और जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जो बच्चे के जन्म के दौरान फटने की रोकथाम के लिए प्रभावी है। प्रदर्शन करने के लिए, आपको एक फिटबॉल (कुर्सी या स्टूल से बदला जा सकता है) की आवश्यकता होगी।

फर्श पर लेट जाएं, अपनी पीठ को मोड़ें, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, अपने पैरों को फिटबॉल पर रखें, अपने घुटनों को 90 ° के कोण पर झुकाएं। गहरी साँस लेना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को सीधा करते हुए अपने घुटनों को भुजाओं तक फैलाएँ। सांस भरते हुए अपने घुटनों को फिर से मोड़ें और मूल स्थिति मानकर उन्हें एक साथ लाएं। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

सुंदर पैर और स्वस्थ रीढ़यह व्यायाम नितंबों, पैरों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह पूरी तरह से पेशी प्रणाली के स्वर को बनाए रखता है।

अपने घुटनों पर बैठें, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें - आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने पैर को सीधा करें और इसे वापस ले लें ताकि आपकी पीठ के साथ एक सीधी रेखा बने। शरीर गतिहीन रहना चाहिए। श्वास लें, मूल स्थिति लें। इस एक्सरसाइज को दूसरे पैर से करें। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

आराम करने वाली अड़चनयह व्यायाम शरीर की सभी मांसपेशियों को दिन में जमा होने वाले तनाव से राहत दिलाने में मदद करेगा। प्रदर्शन करने के लिए, आपको एक फिटबॉल, कुर्सी या तकिया तैयार करने की आवश्यकता है।

गेंद के खिलाफ अपनी पीठ के साथ बैठने की आरामदायक स्थिति में आ जाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ समर्थित है। अधिक प्रभाव के लिए, अपनी आँखें बंद करना बेहतर है। पहले दाहिने पैर को आराम दें, पैर से शुरू होकर कूल्हे तक, फिर बायां पैर। अपने नितंब की मांसपेशियों को आराम दें। प्रत्येक हाथ से बारी-बारी से ऐसा ही करें, हथेलियों से शुरू करें, फिर कोहनी, कंधे को आराम दें। पूर्ण विश्राम की स्थिति प्राप्त करें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कुछ भी जटिल नहीं है। हल्के और सरल व्यायाम उन लोगों के लिए भी किए जा सकते हैं जो उत्कृष्ट शारीरिक आकार का दावा नहीं कर सकते। दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक को एक नियमित प्रक्रिया बनाएं, और आप कुछ हफ़्ते के प्रशिक्षण के बाद इसकी प्रभावशीलता का मूल्यांकन करने में सक्षम होंगी। आसान प्रसव!