स्वस्थ भोजन स्वास्थ्य। शुरुआती लोगों के लिए स्वस्थ खाने के लिए एक गाइड

स्वास्थ्य हमारे पास सबसे कीमती चीज है। इसे बनाए रखने के लिए आपको नियमों का पालन करना होगा उचित पोषण. यह मुश्किल नहीं है। मुख्य पोस्ट ]]>

स्वस्थ भोजन के मूल सिद्धांत

आजकल लोग बहुत व्यस्त हैं। और अक्सर पोषण पर ध्यान नहीं देते। सिद्धांत पर ध्यान केंद्रित करना - तेज और आसान। सुपरमार्केट अर्ध-तैयार उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला पेश करते हैं, तैयार भोजनचिप्स, पटाखे आदि के रूप में स्नैक्स। लेकिन इस तरह के भोजन के व्यवस्थित उपयोग से पाचन संबंधी समस्याएं, मल विकार और पेट में दर्द होने लगता है। खराब पोषण पुरानी थकान के सबसे आम कारणों में से एक है। उचित पोषण का पालन करके, आप युवाओं, स्वास्थ्य को बनाए रखेंगे, अपनी जीवन क्षमता और ऊर्जा आपूर्ति में वृद्धि करेंगे। अपने शरीर को पर्याप्त शारीरिक गतिविधि देना महत्वपूर्ण है।

उचित पोषण खाने के बारे में है प्राकृतिक उत्पाद. मायने यह रखता है कि उन्हें कैसे तैयार किया जाता है। पौधों के खाद्य पदार्थों को उनके कच्चे रूप में खाना बेहतर है - इसलिए शरीर को अधिकतम उपयोगी पदार्थ प्राप्त होंगे। भोजन को भाप में, उबालकर, उबालकर या बेक करके बेहतर ढंग से पकाया जाता है।

एक स्वस्थ आहार वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के बीच संतुलन पर आधारित होता है। कार्बोहाइड्रेट आहार का लगभग आधा, प्रोटीन और वसा क्रमशः 30% और 20% बनाते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने और प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है।

उचित पोषण के मूल सिद्धांत:

• आहार के अनुसार भोजन सबसे अच्छा किया जाता है। लगभग उसी समय। तब पेट पहले से गैस्ट्रिक जूस का उत्पादन करना शुरू कर देगा, भोजन बेहतर और तेजी से पच जाएगा और अवशोषित हो जाएगा।
• आपको मोटे तौर पर दैनिक कैलोरी सेवन का पालन करना चाहिए। महिलाओं के लिए, यह 1600 - 2000 किलो कैलोरी है, पुरुषों के लिए 2200 किलो कैलोरी है। लेकिन यह अनुमानित डेटा है। यह सब जीवनशैली पर निर्भर करता है। आपको अपना माप चुनना होगा। भूखे रहने के लिए नहीं, बल्कि अधिक खाने के लिए नहीं।
• एकरसता हानिकारक है। भोजन में शामिल होना चाहिए विभिन्न उत्पाद. जिससे शरीर को हर तरह के विटामिन और मिनरल मिलते हैं।
• भाग छोटे होने चाहिए, लेकिन आप दिन में 5-6 बार खा सकते हैं। वहीं, धीरे-धीरे, अच्छी तरह चबाकर खाएं।
• पानी शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। आपको प्रति दिन कम से कम दो लीटर का सेवन करने की आवश्यकता है।
• आहार से हानिकारक खाद्य पदार्थ, कार्बोनेटेड पानी, शराब को हटा दें। सब कुछ जहां बहुत अधिक ई कोई लाभ नहीं लाएगा।
• तला हुआ, मसालेदार भोजन, अचार और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग न करें। कभी-कभी, अपवाद के रूप में, यह संभव है, लेकिन ये उत्पाद दैनिक मेनू में नहीं होने चाहिए।
• जितना हो सके पादप खाद्य पदार्थ खाएं। सब्जियां, फल, जामुन, जड़ी-बूटियां, मेवे शरीर के लिए अपरिहार्य हैं। विशेष रूप से उपयोगी मौसमी, आपके क्षेत्र में बढ़ रहा है। उनमे सबसे बड़ी संख्याविटामिन।
• अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले सबसे अच्छा निर्धारित है। ताकि स्वस्थ आराम में कुछ भी हस्तक्षेप न करे।
• बात करते, पढ़ते, टीवी, संगीत से भोजन करते समय विचलित न हों। तब अधिक भोजन नहीं होगा, और तृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रहेगी।
• स्नैकिंग महत्वपूर्ण और आवश्यक है। खुद को भूख से क्यों तड़पाते हो। केवल भोजन आसानी से पचने योग्य और प्राकृतिक होना चाहिए। कोई चिप्स और हैमबर्गर नहीं, केवल फल, नट्स, डेयरी उत्पाद।
• मिठाई और पेस्ट्री को सूखे मेवे, जामुन, फल ​​और सब्जियों से बदलना चाहिए। और चीनी की जगह शहद का इस्तेमाल करें। अगर आपको इससे एलर्जी नहीं है।
• खाना न पियें। इससे गैस्ट्रिक जूस की सांद्रता कम हो जाती है और पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है। भोजन से आधे घंटे पहले और बाद में पीना बेहतर है।
• मांस को आहार, कम वसा वाली किस्मों को चुना जाना चाहिए। तुर्की मांस, युवा वील, खरगोश, चिकन। सॉसेज से बचने की कोशिश करें। यदि आप वास्तव में इसे चाहते हैं, तो इसे घर पर बनाना बेहतर है।
• डेयरी उत्पाद कैल्शियम का स्रोत हैं। केफिर, दही आंतों के कामकाज को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है, इसे लाभकारी बैक्टीरिया से आबाद करता है। डेयरी उत्पाद एकदम सही स्नैक हैं।
• उत्पाद के खाना पकाने के समय से अधिक न हो। लंबे समय तक गर्मी उपचार के साथ, उपयोगी सब कुछ उबला हुआ होता है।
• नमक, चीनी, मसाले (सब्जियों को छोड़कर) का सेवन कम करें।

कई सिद्धांत हैं, लेकिन वे सभी सरल हैं। सामान्य तौर पर, आपको विटामिन के अधिकतम संरक्षण के साथ तैयार किया गया पौष्टिक भोजन खाने की आवश्यकता होती है। आहार का पालन करें, अधिक भोजन न करें, लेकिन भूखे न रहें। अस्वीकार करना हानिकारक उत्पादऔर शराब। प्राप्त ऊर्जा की मात्रा खर्च की गई ऊर्जा के अनुरूप होनी चाहिए।

पादप खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार का आधार बनते हैं। गुणवत्ता अत्यंत महत्वपूर्ण है। इसलिए, आपके बगीचे में जो उग आया है उसका उपयोग करना बेहतर है। या फिर भरोसेमंद लोगों से सब्जियां और फल खरीदें।

विदेशी फल विशेष रूप से उपयोगी नहीं होते हैं। लंबे समय तक भंडारण की प्रक्रिया में, उनमें कुछ विटामिन होते हैं। मौसमी फल और सब्जियां खाएं। और सर्दियों के लिए उन्हें ठंड से काटना बेहतर होता है।

गुणकारी भोजन

दलिया, बाजरा, चावल, एक प्रकार का अनाज से उपयोगी कार्बोहाइड्रेट प्राप्त किए जा सकते हैं। आप ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता का उपयोग कर सकते हैं।

फलियों में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट संयुक्त होते हैं।

एक स्वस्थ आहार के लिए सभी प्रकार के साग, फल, सब्जियां, साथ ही समुद्री शैवाल अनिवार्य हैं।

प्रोटीन का स्रोत मांस है। लो फैट खाना अच्छा है। मछली और अन्य समुद्री भोजन, अंडे का भी स्वागत है।

डेयरी उत्पादों, क्रीम को छोड़कर, नाश्ते और दोनों के रूप में सेवन किया जा सकता है आत्म प्रशासनभोजन। उदाहरण के लिए, पनीर पनीर पुलाव।

और यहाँ उत्पादों की एक सूची है जो जीवन को लम्बा खींचती है:

• सेब। उनमें बहुत सारे उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं। ऐसा माना जाता है कि आपको रोजाना एक सेब खाना चाहिए।
• मछली। के लिए आवश्यक फैटी एसिड होता है सही संचालनदिल। सप्ताह में 2-3 बार मछली खाने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।
• लहसुन। यह प्रतिरक्षा प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालता है, इसमें प्राकृतिक एंटीबायोटिक्स होते हैं, पेट के कामकाज में सुधार होता है और इसमें कैंसर विरोधी गुण होते हैं।
• स्ट्रॉबेरी। विटामिन सी का भंडार। प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और ट्यूमर की घटना को रोकता है।
• गाजर। बीटा-कैरोटीन होता है। कैंसर की घटना को रोकता है, दृष्टि में सुधार करता है, त्वचा की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
• हरी चाय। प्रति दिन 4 कप पेय चयापचय में सुधार करता है। विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन को बढ़ावा देता है।

आहार से क्या बाहर रखा जाना चाहिए

यहां नमूना सूचीहानिकारक उत्पाद:

• बेकरी।
• कैंडीज और अन्य कन्फेक्शनरी उत्पाद।
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स।
• शराब।
• नमक, चीनी।
• कॉफ़ी।
• फास्ट फूड।
• बड़ी संख्या में योजक (संरक्षक, रंजक, स्वाद) वाले उत्पाद।

साथ ही अर्ध-तैयार उत्पादों का उपयोग न करें। अपने दम पर और एक बार में खाना बनाना बेहतर है। ताजा भोजन स्वास्थ्यवर्धक होता है।

दैनिक मेनू संकलित करने का सिद्धांत

विशिष्ट व्यंजनों के साथ एक मेनू लिखने और हर दिन उसका पालन करने का कोई मतलब नहीं है। यह अनावश्यक कठिनाइयाँ पैदा करेगा और स्वस्थ आहार का मार्ग प्रशस्त करेगा। दिन के दौरान खाने के बुनियादी नियमों का पालन करना पर्याप्त है।

पौष्टिक भोजन वह भोजन है जो प्रदान करता है सामान्य विकास, मानव विकास और महत्वपूर्ण गतिविधि, रोगों की रोकथाम और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में योगदान। के साथ संयोजन में स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करना व्यायामविकास के जोखिम को कम कर सकते हैं जीर्ण रोगऔर हृदय रोग, मोटापा जैसे विकार, उच्च रक्त चाप, कैंसर, मधुमेह।

आधुनिक विज्ञान गंभीर पुरानी बीमारियों को रोकने के लिए आहार को समायोजित करने के लिए बहुत सारे शोध कर रहा है।

1973 में, फिनलैंड में उत्तर करेलिया परियोजना शुरू की गई थी, जो पहला पूर्ण पैमाने का अध्ययन था जिसने पुष्टि की कि उचित पोषण मधुमेह और मोटापे, और हृदय रोगों के साथ समस्याओं को कम कर सकता है। उत्तरी करेलिया के निवासियों के लिए, हृदय रोगों के कारण मृत्यु दर 35 वर्षों में सात गुना कम हो गई है। पैन यूरोपियन हेल्थ स्ट्रैटेजी 2020 ने इस परिणाम को आधार बनाया है।

उत्तर करेलिया परियोजना को इतनी बड़ी सफलता देने वाले परिवर्तन इस प्रकार हैं:

धूम्रपान छोड़ने के लिए।

जनसंख्या के आहार में परिवर्तन:

आहार में वनस्पति तेल की मात्रा में वृद्धि;

मक्खन की कम खपत (80% तक);

फलों और सब्जियों की खपत में वृद्धि;

कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के आहार में वृद्धि;

व्यंजनों में परिवर्तन करना पारंपरिक व्यंजनऔर निवासियों को खाना पकाने की नई तकनीक (तलने के बजाय उबालना, पकाना) सिखाना।

मिश्रण सही भोजनजीवन शैली, गतिविधि के प्रकार और निवास स्थान पर निर्भर करता है। लेकिन वहाँ भी है सार्वभौमिक सुझावस्वास्थ्य संगठनों द्वारा प्रस्तावित:

हमेशा शरीर के वजन और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की सावधानीपूर्वक निगरानी करें। जब बॉडी मास इंडेक्स 27 किग्रा / मी 2 से अधिक हो जाता है, तो वैज्ञानिक वजन घटाने का सहारा लेने की सलाह देते हैं।

आहार में सब्जियां, फल, मेवा, फलियां, साबुत अनाज का अनुपात बढ़ाने का लक्ष्य रखें। इस भोजन से लगभग 60% ऊर्जा प्राप्त की जानी चाहिए।

वसा से ऊर्जा प्राप्त करना न्यूनतम होना चाहिए। संतृप्त वसा (ठोस वनस्पति वसा, पशु वसा) खपत वसा का 30% तक होना चाहिए, शेष वसा तरल, संतृप्त होना चाहिए। डेयरी उत्पादों और दूध का उपयोग करते समय, उन उत्पादों को वरीयता दी जानी चाहिए जिनमें वसा की मात्रा कम हो।

ट्रांस फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें।

सरल कार्बोहाइड्रेट (मीठा कार्बोनेटेड पेय, शहद, चीनी) की मात्रा सीमित करें - प्रति दिन 40 ग्राम से अधिक नहीं।

आहार में लगभग एक तिहाई आटा, अनाज, ब्रेड सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ होने चाहिए।

टेबल नमक का सेवन सीमित करें और आयोडीन युक्त नमक ही खाएं।

फोलिक एसिड, एंटीऑक्सिडेंट (विटामिन सी, ई, ए) सहित शारीरिक जरूरतों को ध्यान में रखते हुए, शरीर को विटामिन प्रदान करें। यदि आपके आहार में पर्याप्त विटामिन नहीं हैं, तो आप समय-समय पर अतिरिक्त विटामिन डी और मल्टीविटामिन ले सकते हैं।

आहार और पोषण पर विशेषज्ञों से परामर्श लें, लेकिन केवल उस आहार पर भरोसा करें जो प्रतिष्ठित स्वास्थ्य एजेंसियों द्वारा बनाया गया हो।

स्वस्थ भोजन: सरकारी सहायता

कई देशों की सरकार हर साल के प्रचार के लिए धन आवंटित करती है स्वस्थ जीवनशैलीस्वस्थ आहार सहित जीवन। उदाहरण के लिए, इन्फोग्राफिक उपकरणों ने अत्यधिक लोकप्रियता हासिल की है, जो राष्ट्रीय खाद्य पिरामिडों की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए विकसित किए गए हैं, जो अनुशंसित मात्रा को दर्शाते हैं। अलग - अलग प्रकारउत्पाद।

हमारे देश में प्राथमिक स्वास्थ्य देखभाल के दायरे में पोषण देखभाल प्रदान करना संभव है। विशेषज्ञ रोगियों के निम्नलिखित समूहों का इलाज और निगरानी करते हैं:

पोषण की स्थिति के सामान्य कामकाज का उल्लंघन होना;

कुअवशोषण और पाचन के सिंड्रोम से पीड़ित;

आहार-निर्भर रोगों के साथ;

अधिक वजन और पहली या तीसरी डिग्री के मोटापे के साथ।

एक स्वास्थ्यवर्द्धक आहार क्या है?

स्वस्थ पोषण लंबे जीवन की कुंजी है, इसके बारे में हर बच्चा जानता है। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि लंबी उम्र का रहस्य पूर्ण और स्वस्थ आहार में निहित है।

उचित पोषण न केवल अंतहीन आहार और कैलोरी नियंत्रण है, बल्कि एक पूर्ण, सक्षम रूप से भी है संतुलित आहार, जिसमें शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी उत्पाद मौजूद होने चाहिए: अनाज, मांस, फल, डेयरी उत्पाद, सब्जियां। केवल हानिकारक चॉकलेट, बन्स, अर्द्ध-तैयार उत्पादों और मीठे सोडा से बचना महत्वपूर्ण है।

पोषण विशेषज्ञों ने कई "सही" उत्पादों की पहचान की है जो वजन कम करने और शरीर को मजबूत करने में मदद करते हैं। शरीर को असफल न होने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि यह नियमित रूप से प्राप्त करे आवश्यक पदार्थ. अक्सर जीवन की तीव्र गति हमें वह पकड़ लेती है जो हाथ में आता है, जिसे "रन ऑन द रन" खरीदा जा सकता है और खाना पकाने में समय बर्बाद किए बिना माइक्रोवेव में फिर से गर्म किया जा सकता है। कभी-कभी उत्पाद के नुकसान या लाभ की पहचान करने का बिल्कुल समय नहीं होता है। कई लोगों के लिए, भोजन चुनने का मुख्य मानदंड तेज, स्वादिष्ट, संतोषजनक है।

स्वस्थ और के लिए फैशन सही छविजीवन पश्चिम से हमारे पास आया, जहां 60 के दशक के अंत में स्वस्थ और कल्याण की "स्वस्थ" श्रेणी के उत्पाद थे। यह लोगो चीनी, नमक, वसा की कम सामग्री वाले उत्पादों को इंगित करता है। हेल्दी एंड वेलनेस ब्रांड के तहत फल और सब्जियां विकास उत्तेजक, रसायनों और जेनेटिक इंजीनियरिंग विधियों के उपयोग के बिना उगाई जाती हैं। और पहले से ही हर व्यक्ति जानता है कि इको- और बायोप्रोडक्ट्स, ताजा फलऔर सब्जियां, दही में जीवित जीवाणु होते हैं जो उचित पोषण के साथी हैं। यदि सब कुछ वास्तव में इतना सरल है, तो इतने सारे लोग इसकी कमी से पीड़ित क्यों हैं? प्राणऔर अतिरिक्त वजन?

बेशक, एक स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करने के लिए, आपको ऐसे उत्पादों की खपत को छोड़ना होगा: अचार, चीनी, तले हुए खाद्य पदार्थ, स्मोक्ड मीट, पेस्ट्री उत्पाद, वसायुक्त सूअर का मांस, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ और डिब्बाबंद भोजन। लेकिन हमेशा ऐसे उत्पादों की पूर्ण अस्वीकृति और खर्च किए गए प्रयासों को उचित नहीं ठहराया जाता है: यदि केक का एक टुकड़ा आपको खुश करता है, तो ठीक है। शरीर के लिए, तनाव एक केक से कहीं अधिक खतरनाक है जो इससे निपटने में मदद करेगा। तनाव के बिना जिएं, अपने साथ तालमेल बिठाएं - यह एक स्वस्थ जीवन शैली का एक और नियम है।

उत्पाद समूह	पोषक तत्त्व
फल और सब्जियां	जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन सी, फाइबर, फोलिक एसिड, कार्टोटेनोइड्स, कई जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ।
रोटी, आलू और अनाज	जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, प्रोटीन, विटामिन बी	चोकर और साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, रोजाना, अधिमानतः हर एक भोजन का सेवन करें।
मांस, मुर्गी पालन, अंडे और फलियां	प्रोटीन के मुख्य स्रोतों में से एक, विटामिन बी12, आयरन का आसानी से पचने वाला रूप है	दैनिक आहार में एक से तीन भोजन में तैयार रूप में 130-150 ग्राम शामिल हैं। अंडे की संख्या को प्रति सप्ताह तीन से पांच तक सीमित करने का प्रयास करें। याद रखें कि फलियां प्रोटीन का एक किफायती और स्वस्थ स्रोत हैं।
वसा	मछली का तेल और वनस्पति तेल- विटामिन ई और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का स्रोत।	पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हृदय रोग की रोकथाम है। सब्जी सलाद ड्रेसिंग के लिए, 1-2 बड़े चम्मच पर्याप्त हैं। खाना पकाने के लिए उपयोग की जाने वाली वसा की मात्रा कम करें और पशु वसा का उपयोग भी कम से कम करें।
दूध के उत्पाद	कैल्शियम का महत्वपूर्ण स्रोत, इसमें विटामिन बी, प्रोटीन, विटामिन डी होता है

स्वस्थ भोजन और विटामिन

लगभग हर व्यक्ति को मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स की आवश्यकता होती है। यह जांचना मुश्किल हो सकता है कि आपके शरीर को पर्याप्त विटामिन मिल रहे हैं या नहीं। ऐसे विशेष परीक्षण हैं जो डॉक्टर निर्धारित करते हैं कि क्या भलाई में समस्याएं हैं या एक निश्चित सूक्ष्म पोषक तत्व की कमी का संदेह है।

लेकिन अगर आप आहार के विकास पर और उसमें पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों का पालन करते हैं पर्याप्त मात्रासभी समूहों के उत्पाद हैं, सहित। डेयरी उत्पाद, फल, सब्जियां, मछली, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि इस तरह के पोषण से आप शरीर की अधिकांश जरूरतों को पूरा करते हैं। आहार में फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ (दूध और ब्रेड) को शामिल करके विटामिन की कमी को आसानी से समाप्त किया जा सकता है।

लेकिन जैसा भी हो, खनिज पदार्थऔर संतुलित आहार के लिए विटामिन पर्याप्त नहीं हो सकते हैं, खासकर यदि शारीरिक गतिविधि कम हो, और शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए थोड़ी मात्रा में भोजन की आवश्यकता हो। हालांकि, यदि शारीरिक गतिविधि अधिक है, तो व्यक्ति को अतिरिक्त विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है।

अपने आहार के बारे में अपने डॉक्टर से विस्तार से बात करें। शायद वह आपको व्यक्तिगत दवाओं या विटामिन-खनिज परिसरों के नियमित उपयोग के बारे में सलाह दे सकेगा।

काम पर और घर पर स्वस्थ भोजन

एक स्वस्थ आहार के आयोजन के प्रभावी होने के लिए, न केवल इच्छाशक्ति का होना आवश्यक है, बल्कि यह भी समझना होगा कि आप ऐसा क्यों कर रहे हैं। यदि आपके बच्चे हैं, तो आपके लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि उनकी सामाजिक सफलता और शैक्षणिक प्रदर्शन काफी हद तक सक्षम खानपान पर निर्भर करता है। इसलिए, यदि आप करियर और भौतिक विकास में रुचि रखते हैं, तो आपको पोषण से शुरुआत करनी चाहिए। केवल एक स्वस्थ और ऊर्जावान व्यक्ति ही सौंपे गए उत्पादन कार्यों को पूरा कर सकता है।

एक स्वस्थ घर का संगठन- यह एक कार्य है, सबसे पहले, परिचारिका के लिए। लेकिन काम पर इसे व्यक्तिगत और सामूहिक दोनों तरह से व्यवस्थित किया जा सकता है। आप एक विशेष डिलीवरी सेवा का उपयोग कर सकते हैं या घर का बना खाना ला सकते हैं।

पोषण संबंधी मुद्दे

आज तक, पोषण की समस्या राज्य और वैश्विक स्तर पर काफी गंभीर बनी हुई है। शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों (एमिनो एसिड, खनिज, विटामिन, आदि) की कमी सीधे निम्नलिखित कारणों से संबंधित है:

कमी के परिणामस्वरूप शारीरिक गतिविधिलोगों और ऊर्जा की लागत को कम करने के लिए, खपत किए गए भोजन की मात्रा में तेजी से कमी आई है (दो से तीन गुना)। 5-6 हजार किलो कैलोरी के बजाय लगभग 2-3 हजार किलो कैलोरी की खपत होती है।

खराब पारिस्थितिक स्थिति, जो भोजन में आवश्यक जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की कमी के साथ-साथ मानव शरीर में विषाक्त पदार्थों की एकाग्रता की ओर ले जाती है।

उच्च तापमान खाना पकाने के तरीकों का उपयोग अलग अलग प्रकार के व्यंजनआवश्यक पोषक तत्वों की हानि का कारण बनता है। उदाहरण के लिए, वनस्पति तेलों को परिष्कृत करना।

आधुनिक उत्पादन प्रौद्योगिकियां (शोधन, संरक्षण, पाश्चराइजेशन, पायसीकरण, हार्मोन प्रशासन, आदि) विटामिन, खनिज और अन्य जैविक रूप से मूल्यवान तत्वों के नुकसान का कारण बनती हैं। मुख्य उद्देश्यऐसी प्रौद्योगिकियां - उत्पादकों की आय बढ़ाने के लिए संख्या बढ़ाने के लिए, जो उत्पादों की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं।

संरचना और आहार का उल्लंघन जब वे "चलते-फिरते" नीरस, कार्बोहाइड्रेट, वसायुक्त और परिष्कृत भोजन बाद में विशेष रूप से भरपूर भोजन के साथ खाते हैं।

हमारे देश में, विकसित देशों की तुलना में पोषण की समस्या अधिक है बड़े आकार. वास्तव में, स्थिति दुखद है, लेकिन प्रयास करने और हमारे वेबसाइट पोर्टल की जानकारी का उपयोग करके इसे हल करना काफी संभव है।

यदि आप स्वस्थ आहार के बुनियादी नियमों का पालन करते हैं, तो कभी-कभार नहीं, बल्कि लगातार, उन्हें अपनी दिनचर्या का आधार बनाते हैं। दैनिक राशन, तो यह आपका समर्थन करेगा इष्टतम वजनलंबे समय तक और सख्त आहार के बिना, प्रतिरक्षा को बहाल करने और शरीर की कोशिकाओं के पुनर्जनन की प्रक्रिया में तेजी लाने के लिए शरीर की ऊर्जा जारी करें, पाचन और उत्सर्जन प्रणाली के कार्यों को सामान्य करें। और वापसी या और शरीर, बालों का घनत्व और चमक, पूरे शरीर का स्वास्थ्य।

नियम 1

अपने आहार से तले, मसालेदार और नमकीन खाद्य पदार्थों के साथ-साथ वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करें। लेकिन आप वसा को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते, वसा हैं निर्माण सामग्रीशरीर की कोशिकाओं और ऊतकों के लिए। आपको बस यह विचार करने की आवश्यकता है कि वसा अलग हैं: हानिकारक और फायदेमंद दोनों।

मीठा कार्बोनेटेड पेय और सभी फास्ट फूड उत्पादों को पूरी तरह से बाहर करें: आइसक्रीम, चिप्स, हैमबर्गर, आदि।

नियम 2

अपना साप्ताहिक मेनू केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बनाएं जो शरीर को सभी आवश्यक वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन प्रदान करेंगे। पौधे और पशु मूल के उत्पादों में, ये उपयोगी सामग्रीआवश्यक और संतुलित संयोजनों में आसानी से पचने योग्य रूप में हैं।

नियम 3

दिन के दौरान नियमित और आंशिक भोजन - दिन में 4-5 भोजन इष्टतम माने जाते हैं: पारंपरिक नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, और उनके बीच - दूसरा नाश्ता और दोपहर की चाय। इससे इन पर बोझ कम होगा पाचन तंत्रभोजन की कैलोरी सामग्री को समान रूप से वितरित करें, स्नैकिंग से बचें, जो वजन बढ़ने के मुख्य कारणों में से एक है।

जब भोजन का सेवन देखा जाता है, तो वे उत्पन्न होते हैं वातानुकूलित सजगता, भोजन के पाचन तंत्र को ट्रिगर करना: लार, गैस्ट्रिक रस का स्राव, पित्त, एंजाइम।

नियम 4

एक दैनिक मेनू इस तरह से बनाएं कि भोजन की कुल कैलोरी सामग्री पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित 2000-2200 किलो कैलोरी से अधिक न हो। बेशक, वजन घटाने के लिए आहार का पालन करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

खाद्य पदार्थों के इस तरह के दैनिक कैलोरी सेवन की सिफारिश की जाती है ताकि शरीर को जीवन के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त हो।

लेकिन ये आंकड़े सशर्त हैं: पुरुषों और महिलाओं, मानसिक और शारीरिक श्रम के लोगों के लिए समान ऊर्जा खपत नहीं हो सकती है। दैनिक कैलोरी का सेवन उम्र पर निर्भर करता है, सामान्य अवस्थाशरीर, अब आप क्या कर रहे हैं: काम, आराम, गहनता से या भूल गए कि स्नीकर्स कहाँ हैं।

नियम 5

यह पिछले एक का परिणाम है: अपने मेनू को इस तरह से तैयार करना आवश्यक है कि कैलोरी के रूप में ऊर्जा की खपत और भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली इसकी मात्रा संतुलित और संतुलित हो। यदि पर्याप्त ऊर्जा नहीं है, तो शरीर कमजोर हो जाता है, यदि कैलोरी की संख्या आदर्श से अधिक है, तो अतिरिक्त कैलोरी, या बल्कि, पदार्थ और रासायनिक यौगिकजिसमें वे निहित हैं, वसा और कोलेस्ट्रॉल के रूप में जमा होते हैं।

नियम 6

भोजन को अच्छी तरह से चबाएं, भोजन करते समय जल्दबाजी न करें - भोजन के पाचन की प्रक्रिया पहले से ही शुरू हो जाती है मुंह. लार ग्रंथियों द्वारा उत्पादित एंजाइम भोजन के टूटने और प्रारंभिक कीटाणुशोधन में योगदान करते हैं। भोजन को जितनी अच्छी तरह से कुचला जाता है, उतना ही वह आगे पाचन और आत्मसात करने के लिए तैयार होता है।

जल्दी में, चलते-फिरते, या जब आप चिंतित या चिड़चिड़े हों तो कम बार खाने की कोशिश करें - अतिरिक्त तनाव से मांसपेशियों में तनाव होता है और गैस्ट्रिक जूस के स्राव को रोकता है, जिससे भोजन को सामान्य रूप से पचाना मुश्किल हो जाता है।

नियम 7

दांतों, मसूड़ों और मौखिक गुहा की स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करें। बीमार मसूड़े या खराब दांत संक्रमण का एक अतिरिक्त स्रोत हैं, जो न केवल एक अतिरिक्त बोझ बनाता है, बल्कि समग्र रूप से जठरांत्र संबंधी मार्ग पर भी पड़ता है। यहां तक ​​कि स्वस्थ दांतों को भी प्रत्येक भोजन के बाद ब्रश करने की सलाह दी जाती है ताकि दांतों पर प्लाक की उपस्थिति से बचा जा सके और भोजन के मलबे को पूरी तरह से खत्म किया जा सके। यदि दिन में यह संभव न हो तो आधा सेब या संतरा खा लें या फिर अपने मुंह को पानी से अच्छी तरह धो लें। ऐसे मामलों में, इंटरडेंटल स्पेस को साफ करने के लिए फ्लॉस का उपयोग करना सुविधाजनक होता है।

नियम 8

टीवी पढ़ने या देखने की भी सिफारिश नहीं की जाती है: जब ध्यान किसी और चीज पर केंद्रित होता है, न कि खाने की प्रक्रिया पर, तो इसकी मात्रा बढ़ जाती है। आखिरकार, पेट भरने की भावना खाने के 20-30 मिनट बाद ही प्रकट होती है। इसलिए, मेज से उठते समय थोड़ी सी अतृप्ति का अनुभव करने के लिए भोजन की इतनी मात्रा की सिफारिश की जाती है। और पढ़ते समय, यदि सामग्री दिलचस्प है, तो आप बिना ध्यान दिए जो खाते हैं उसकी मात्रा दैनिक कैलोरी की मात्रा के आधे से अधिक हो सकती है।

यह सिफारिश इस तथ्य पर आधारित है कि भोजन के साथ आने वाला कोई भी तरल गैस्ट्रिक रस की एकाग्रता को बदल देता है, जिससे पाचन प्रक्रिया में व्यवधान होता है: इसमें अपेक्षा से अधिक समय लगता है, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का टूटना बाधित होता है, और पोषक तत्वों को आत्मसात करने की प्रक्रिया बाधित होती है।

व्यवहार में, इस सलाह का पालन करना बहुत कठिन है - भोजन के बाद चाय, कॉम्पोट या जूस पीने की आदत लंबे समय से और मजबूती से जड़ जमा चुकी है।

मेरे लिए, उदाहरण के लिए, नाश्ते, दोपहर या रात के खाने को कुछ पेय के साथ पूरा करने की आदत पाचन, आत्मसात, स्वास्थ्य या कल्याण में हस्तक्षेप नहीं करती है।

बेशक, हर कोई इस मुद्दे को व्यक्तिगत रूप से तय करता है। पेट, यकृत, आंतों, गुर्दे के रोगों की उपस्थिति में, चिकित्सीय आहार और डॉक्टर की सिफारिशों का सख्ती से पालन करना आवश्यक है। जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों के लिए बडा महत्वकब और कैसे लेना है दवाओंऔर हर्बल इन्फ्यूजनऔर उन्हें कैसे पीना है। इसलिए, स्वस्थ आहार के बुनियादी नियमों का पालन किया जाना चाहिए।

नियम 10

सबसे विवादास्पद और जटिल, मेरी राय में, स्वस्थ भोजन का नियम अलग पोषण और उत्पाद संगतता का सिद्धांत है।

तथ्य यह है कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के पाचन के लिए विभिन्न संरचना के गैस्ट्रिक रस की आवश्यकता होती है, यह एक सिद्ध और निर्विवाद तथ्य है। लेकिन हमारे पूर्वज उसके बारे में कुछ भी जाने बिना जीवित रहे, और एक परिपक्व वृद्धावस्था में रहे। लेकिन उन्होंने उपवास और एक मजबूर मोनो-आहार मनाया: यदि उन्होंने एक बछड़ा मारा, तो एक महीने के लिए पूरे परिवार ने वील खाया, अगर चिकन, फिर शोरबा और सूप। इसके अलावा, भोजन मौसमी और कम कैलोरी वाला था, और जीवित रहने के लिए शारीरिक श्रम मुख्य शर्त थी।

मेरी राय में, लंच या डिनर मेनू में मिश्रण न करना ही काफी है एक बड़ी संख्या कीउत्पादों, डेसर्ट को बाहर करें (लेकिन फिर भी कभी-कभी आप उन्हें खरीद सकते हैं), तले हुए खाद्य पदार्थ और खाद्य पदार्थ जिनमें बड़ी मात्रा में संरक्षक, रंजक और अन्य हानिकारक रासायनिक यौगिक होते हैं: सॉसेज, सॉसेज, डिब्बाबंद वसायुक्त मछली, वसायुक्त मांस और चरबी एक अनियंत्रित मात्रा में।

लेकिन बीमारी के दौरान या शरीर की वसूली की अवधि के दौरान अलग पोषण के लाभों से इनकार करना असंभव है, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की प्राकृतिक सफाई की प्रक्रिया को विनियमित करने के लिए - कमजोर शरीर के साथ, सभी ऊर्जा को वसूली प्रक्रियाओं के लिए निर्देशित किया जाना चाहिए प्रतिरक्षा तंत्रऔर पूरे जीव।

लेकिन स्वस्थ और का सबसे बुनियादी नियम स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्व, मेरी राय में, अपने आप को वह सब कुछ करने की अनुमति देना है जो आप चाहते हैं, लेकिन धीरे-धीरे। तब हानिकारक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ और व्यंजन भी आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे और आपको स्लिम फिगर बनाए रखने की अनुमति देंगे।

इसका पालन करते हुए 5-7 दिनों के लिए सपने देखने की तुलना में अपने आप को केक का एक छोटा टुकड़ा या मार्शमॉलो के एक जोड़े को खाने की अनुमति देना बेहतर है। सख्त डाइट, और फिर आधा डिब्बा चॉकलेट या एक बड़ा केक खा लें।

सबसे महत्वपूर्ण बात न केवल दाईं ओर स्विच करना है और संतुलित आहार, बल्कि इसे आदर्श बनाने के लिए भी है, न कि अल्पकालिक घटना के लिए। और अगर आप अपने स्वास्थ्य को महत्व देते हैं, तो यह काफी संभव है।

स्वस्थ भोजन - यह क्या है।

एक सामान्य स्वस्थ आहार क्या है? जब आप सभी सिफारिशों और व्यंजनों को पढ़ते हैं, तो ऐसा लगता है कि मुख्य बात कैलोरी की गिनती और निरंतर प्रतिबंध है। कंप्लीट मेन्यू क्या होना चाहिए।