तैयार भोजन तालिका का ग्लाइसेमिक इंडेक्स। वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ क्या हैं?

ग्लाइसेमिक सूची एक उपकरण है जो आपको यह पता लगाने की अनुमति देता है कि कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ शरीर में ग्लूकोज के स्तर को कितनी जल्दी बढ़ाते हैं। ये नंबर मूल रूप से मधुमेह रोगियों को ऐसे खाद्य पदार्थ खोजने में मदद करने के लिए विकसित किए गए थे जो उनके स्वास्थ्य को खराब नहीं करते हैं। बाद में, पोषण विशेषज्ञों ने खुद को इस ज्ञान से लैस किया।

उन्होंने सिफारिश की कि जो लोग अपना वजन कम करते हैं वे आहार का पालन करते हैं, आहार के लिए तथाकथित "धीमे" कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं। खाद्य पदार्थों का उपयोग धीमी कार्बोहाइड्रेट के रूप में किया जाता था, जिससे ऊर्जा में अचानक परिवर्तन, मिठाई और गरीबों की लालसा से बचने में मदद मिली पोषक तत्वउत्पाद।

लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है और यह शरीर को कैसे प्रभावित करता है

कार्बोहाइड्रेट के शरीर में प्रवेश करने के बाद चीनी की मात्रा कितनी तेजी से बढ़ती है, इसके आधार पर आपको "उपयोगिता" के लिए भोजन को वर्गीकृत करने की अनुमति देता है। कार्बोहाइड्रेट टूट गया शर्कराहार्मोन की रिहाई को प्रोत्साहित करें इंसुलिनएक पदार्थ जो ग्लूकोज को वसा में परिवर्तित करता है। हमारा शरीर जितना अधिक इंसुलिन का उत्पादन करता है, उसके लाभ की संभावना उतनी ही अधिक होती है अधिक वज़न.

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स - ये परिभाषित संख्याएं हैं उपयोगी उत्पाद. अगर ये आंकड़े रैंकिंग में हैं 55 . तक 0 से 100+ के पैमाने पर, उनके लाभ स्पष्ट हैं। कम जीआई रेटिंग वाले खाद्य पदार्थ चीनी स्पाइक्स का कारण नहीं बनते हैं। नतीजतन, ऐसा भोजन वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है, शरीर के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, इसे आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है।

पूरी दुनिया में वे वर्गीकृत करते हैं और। कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं। एक बार शरीर में, ये कार्बनिक पदार्थचीनी बढ़ने के बिना धीरे-धीरे पचने लगते हैं। कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ फाइबर में अधिक होते हैं, कैलोरी में कम होते हैं, और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं।

लो जीआई फूड्स

कई फलों में फाइबर की उपस्थिति इंगित करती है कि इस खाद्य समूह में निम्न से मध्यम जीआई है। हालांकि, फलों की कई अलग-अलग किस्में हैं, साथ ही परिपक्वता और प्रसंस्करण की अलग-अलग डिग्री (डिब्बाबंद, मसालेदार, सूखे) हैं। थोड़े खट्टेपन वाले ताजे कच्चे फलों का सूचकांक कम होता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों पर विशिष्ट डेटा के लिए, नीचे दी गई तालिका देखें।

लगभग सभी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों में कम या बहुत होता है कम सूचकांक. गैर-स्टार्च वाली सब्जियों में से, गाजर को एक खतरनाक उत्पाद माना जाता है, खासकर जब उबाला जाता है। अधिकांश अन्य गैर-स्टार्च वाली सब्जियां जैसे ब्रोकोली, पालक, मिर्च, केल और प्याज हानिरहित हैं।

कई जामुन, कम सूचकांक के साथ भी खो देते हैं लाभकारी विशेषताएं, अगर बड़ी मात्रा में या सूखे रूप में सेवन किया जाता है। यह चेरी और अंगूर के लिए विशेष रूप से सच है। कुछ सूखे जामुन जैसे खजूर, प्रून या किशमिश केंद्रित शर्करा होते हैं।

इस तथ्य के कारण कि अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत है, इस श्रेणी को सुरक्षित रूप से निम्न जीआई खाद्य पदार्थों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। कोई आश्चर्य नहीं कि कोई आहार या योजना पौष्टिक भोजनदलिया को अपने आहार में शामिल करने की सलाह दी जाती है।

सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में से, यह अनाज है जो न केवल स्वस्थ है, बल्कि सुरक्षित भी है। जटिल कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड में परिवर्तित हो जाते हैं और इंसुलिन के उत्पादन को ट्रिगर किए बिना धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। तृप्ति की भावना अधिक समय तक रहती है।

कभी-कभी ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक ही खाद्य श्रेणी में व्यापक रूप से उतार-चढ़ाव करता है। उदाहरण के लिए, संसाधित लंबे अनाज वाले सफेद चावल में भूरे चावल की तुलना में कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है। इसी समय, भूरे या लंबे अनाज वाले सफेद चावल की तुलना में कम अनाज वाले सफेद चावल उच्च सूचकांक खाद्य सूची में हैं।

सामान्य तौर पर, अनाज जितना कम संसाधित होता है, तैयार उत्पाद का जीआई उतना ही कम होता है। उदाहरण के लिए, ड्यूरम गेहूं से बनी होल ग्रेन ब्रेड या पास्ता को सबसे उपयोगी माना जाता है। उनकी तैयारी के लिए, अनाज न्यूनतम प्रसंस्करण से गुजरते हैं।

फलों के रस हैं सबसे अच्छा तरीकाकम ग्लाइसेमिक आहार के लिए। चूंकि, पूरे फलों के विपरीत, रस में कोई फाइबर नहीं होता है, ऐसे उत्पादों में शर्करा का स्तर छत से होकर जाता है। बिना चीनी वाले फलों, सब्जियों और जामुनों से ताजा निचोड़ा हुआ रस का जीआई सूचकांक कम होता है।

लेकिन आपको जूस को आहार से बाहर नहीं करना चाहिए, क्योंकि पोषक तत्वों से भरपूर यह पेय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है। जिन जूस में शुगर की मात्रा कम होती है (चेरी, ग्रेपफ्रूट, या नाशपाती) उन्हें पीने के बाद शुगर लेवल कम होता है।

उच्च वसा सामग्री के बावजूद, तेल इंसुलिन में वृद्धि को प्रभावित नहीं करता है। वनस्पति तेल या मक्खन में ग्लाइसेमिक इंडेक्स नहीं होता है, क्योंकि उनमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं उनका शुगर लेवल पर सीधा प्रभाव नहीं पड़ता है।

मछली, मांस, समुद्री भोजन

प्रोटीन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, इसलिए उन्हें जीआई रेटिंग में शामिल नहीं किया जाता है।

दुग्ध उत्पाद

दूध और डेयरी उत्पादों में सीमित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए इस समूह का रक्त शर्करा के स्तर पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है।

अपेक्षाकृत नहीं एक बड़ी संख्या कीकिसी भी नट में कार्बोहाइड्रेट इन उत्पादों के सूचकांक की कम संख्या निर्धारित करता है।

लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड टेबल

लो जीआई फूड्स	ग्लाइसेमिक सूची
,	5
	10
	15
	15
	15
अचार	15
,	15
	20
	25
	30
स्किम्ड	30
चीनी के बिना कॉम्पोट	34
	34
सूखे टमाटर	34
बीन्स के साथ मांस	35
	35
	38
	38
स्ट्रॉबेरी	40
	40
Fettuccine	40
	42
	42
	45
ब्राउन बासमती चावल	45
डिब्बाबंद हरी मटर	45
अंगूर का रस	45
	47

वजन घटाने के लिए आवेदन

ऊपर प्रस्तावित निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की तालिका के डेटा का उपयोग वजन घटाने के लिए आहार के संकलन के लिए एक आधार के रूप में किया जा सकता है। सभी शोध इंगित करते हैं कि कम-सूचकांक वाला आहार वजन घटाने को बढ़ावा देता है। इन संकेतकों के आधार पर कई विश्व प्रसिद्ध आहार भी हैं ( "दक्षिणी समुद्र किनारा"और कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार)। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के आहार वाले ऐसे आहार - अच्छा रास्ताग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करें और स्वस्थ वजन प्राप्त करें।

दैनिक दर

किसी भी आहार का आधार होना चाहिए सब्जियां. इन स्वाभाविक रूप से कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी होता है। इसके अलावा, सब्जियां शरीर को एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिज प्रदान करती हैं।

शरीर को कार्बोहाइड्रेट प्रदान करने वाले मुख्य खाद्य समूह अनाज, फलियां, फल, डेयरी उत्पाद (पनीर के अपवाद के साथ) होने चाहिए। इसे सीमित करना आवश्यक है, लेकिन आहार से बाहर नहीं करना चाहिए, जैसे कि संसाधित अनाज, सफेद ब्रेड, सफेद चावल, मूसली और आलू।

चूंकि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा नगण्य होती है, इसलिए वे स्वस्थ आहार के लिए भी महत्वपूर्ण हैं।

इन उत्पादों की कमी से चयापचय में मंदी आती है, प्रकट होती है बार-बार आग्रह करनाअनावश्यक स्नैक्स के लिए। यह बदले में, कुपोषण और स्वास्थ्य समस्याओं की ओर जाता है।

अन्य तत्वों के साथ ऐसे उत्पादों की सहभागिता और संगतता

अगले कम कैलोरी और कम ग्लाइसेमिक आहारवजन कम करने में मदद करता है, लेकिन सूची के सभी उत्पादों में शामिल नहीं है आवश्यक धन उपयोगी पदार्थहमारे शरीर द्वारा आवश्यक। के अतिरिक्त, दैनिक राशनएक निश्चित कैलोरी सेवन होना चाहिए, जहां कार्बोहाइड्रेट, अक्सर, कैलोरी के रूप में कार्य करते हैं।

किसी भी मामले में, पोषण में एकरसता से बचना चाहिए, अन्यथा यह केवल शरीर को नुकसान पहुंचाएगा।

क्या बदल सकता है

• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में संपूर्ण खाद्य पदार्थों का भार कम होता है;
• पके हुए खाद्य पदार्थों पर कच्चे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जाती है;
• ठोस रूप में भोजन तरल रूप में उत्पादों के विपरीत, निम्न सूचकांक द्वारा विशेषता है;
• कैसे छोटा भागभोजन, शरीर पर ग्लाइसेमिक लोड कम;
• वसायुक्त और अम्लीय खाद्य पदार्थ पाचन की दर को धीमा कर देते हैं, जिसके परिणामस्वरूप जीआई कम हो जाता है।

पोषण को नियंत्रण से बाहर होने से रोकने के लिए, आपको खाद्य पदार्थों के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले वसा और कैलोरी की मात्रा पर भी ध्यान देना चाहिए।

कुछ समय पहले तक, पोषण विशेषज्ञ सीमित मात्रा में कैलोरी वाले आहार पर ही ध्यान केंद्रित करते थे। आज, निम्न के ज्ञान के लिए धन्यवाद खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्सयह आसान हो गया है और, सबसे महत्वपूर्ण बात, शरीर के लिए वजन कम करना सुरक्षित है।

क्या आप ऊपर दी गई जानकारी के आधार पर अपने आहार की समीक्षा करने के लिए तैयार हैं? कौन से कम जीआई खाद्य पदार्थ आप से परिचित हैं?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार के रूप में ऐसी पोषण प्रणाली शरीर में कार्बोहाइड्रेट के सेवन को नियंत्रित करने पर आधारित होती है, और जीआई संकेतक स्वयं इंगित करता है कि किसी विशेष उत्पाद में निहित ग्लूकोज कितनी जल्दी अवशोषित होता है। कई महिलाओं की समीक्षाओं का कहना है कि इस प्रणाली के लिए धन्यवाद, आप अच्छी तरह से और बहुत जल्दी अपना वजन कम कर सकते हैं। इस तरह के आहार के फायदे और नुकसान का पता लगाएं, आहार व्यंजन तैयार करने के लिए व्यंजनों की जांच करें।

लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स डाइट क्या है?

आहार किसी व्यक्ति के शरीर के वजन की उसके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर निर्भरता पर आधारित होता है। वजन घटाने के क्षेत्र में, ऐसी पोषण प्रणाली एक क्रांति बन गई है, क्योंकि इसकी बदौलत वजन कम करना आसान है, और परिणाम लंबे समय तक बना रहता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स डाइट के सभी नियमों का पालन करने से आप ढीले नहीं होंगे, क्योंकि मुख्य सिद्धांततरीके - बिना भूख के वजन कम करने के लिए।

आहार सिद्धांत

संक्षेप में, मोंटिग्नैक आहार एक संतुलित आहार है। ऐसी प्रणाली का पालन करते हुए, आपको यह चुनने की आवश्यकता है कि कौन से खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है, चयापचय प्रक्रियाओं पर उनके प्रभाव को ध्यान में रखते हुए: यह मधुमेह, अधिक वजन और की रोकथाम सुनिश्चित करेगा। कुछ अलग किस्म कासंवहनी और हृदय रोग। आपको वजन कम करने की जरूरत है - भूख से नहीं, बल्कि उत्पादों के जीआई की गणना करके। वजन घटाने के लिए, यह संकेतक कम होना चाहिए। इसके अनुसार, लेखक ने एक तालिका विकसित की, जिसमें उत्पादों को उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू के अनुसार विभाजित किया गया। निम्नलिखित मानकों को आधार के रूप में लिया जाता है:

• निम्न स्तर - 55 तक;
• मध्यम - 56-69;
• उच्च - 70 से।

प्रारंभिक वजन को देखते हुए, वजन घटाने के लिए प्रति दिन 60-180 इकाइयों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। इसके अलावा, कार्यप्रणाली

की एक श्रृंखला शामिल है सरल नियम:

• प्रति दिन कम से कम 2 लीटर गैर-कार्बोनेटेड पानी पिएं;
• के लिए छड़ी भिन्नात्मक पोषणभोजन को कई रिसेप्शन में विभाजित करना। उनके बीच का ब्रेक 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए;
• भोजन के पोषण मूल्य का विश्लेषण करें - वसा को कार्बोहाइड्रेट के साथ न मिलाएं।

वजन घटाने के लिए उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

एक विशेष तालिका, जहां खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स इंगित किया गया है, विकसित किया गया था ताकि आपको यह पता चल सके कि किसी विशेष डिश में कार्बोहाइड्रेट कितनी तेजी से ग्लूकोज में टूट जाते हैं। डेटा उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो उचित पोषण को प्राथमिकता देते हैं और जो पीड़ित हैं मधुमेहऔर वजन कम करने की कोशिश कर रहा है।

लो जीआई फूड्स

इस समूह से संबंधित उत्पाद लंबे समय तक भूख की भावना को दबाने में सक्षम होते हैं, क्योंकि जब वे शरीर में प्रवेश करते हैं, तो वे होते हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सजठरांत्र संबंधी मार्ग में पचने में अधिक समय लगता है और शर्करा के स्तर में धीरे-धीरे वृद्धि होती है। कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल हैं:

नाम
सीप, सोया सॉस, झींगा, मसल्स, मछली
मसाला, मसाले
मशरूम, अखरोट, हेज़लनट्स और पाइन नट्स, बादाम और मूंगफली, पिस्ता और हेज़लनट्स, ब्रोकोली, तोरी, खीरे। हरी बीन्स, अदरक, लाल शिमला मिर्च। सॉकरौट, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, सफेद गोभी, पालक, एक प्रकार का फल, अजवाइन। ब्लैककरंट, लेट्यूस, डिल, मूली, जैतून, प्याज।
कोको, नींबू का रस, चेरी, बैंगन, बिना स्वाद का दही, कड़वा चॉकलेट, आटिचोक।
मटर, बीन्स, जौ के दाने। स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी, रसभरी, लाल करंट, चेरी, ब्लूबेरी, आंवला।
मंदारिन, पोमेलो, अंगूर, नाशपाती, जुनून फल, सूखे खुबानी। चुकंदर, लहसुन, दाल, गाजर, मुरब्बा, दूध, पोमेलो, टमाटर।
क्विंस, खुबानी, संतरा, अनार, अमृत, सेब, आड़ू, तिल, खसखस, दही। खमीर, सरसों, सूरजमुखी के बीज, हरी या डिब्बाबंद मटर, मक्का, अजवाइन की जड़, टमाटर का रस। आलूबुखारा, आइसक्रीम, काली या लाल फलियाँ, साबुत अनाज या अंकुरित अनाज की रोटी, जंगली चावल।

औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

हाइपोग्लाइसेमिक आहार के दूसरे चरण के पारित होने के दौरान, आप इसका उपयोग कर सकते हैं:

नाम
गेहूं का आटा स्पेगेटी, सूखे सेम, ऑट फ्लैक्स, एक प्रकार का अनाज, गाजर का रस, कासनी।
जैम, क्रैनबेरी, ब्रेड, अंगूर, केला, सेंवई, नारियल, अंगूर का रस।
आम, कीवी, अनानास, ख़ुरमा, संतरा, सेब और ब्लूबेरी का रस, जैम और मुरब्बा, अंजीर। ड्यूरम पास्ता, केकड़े की छड़ें, मूसली, ब्राउन राइस, पिसा हुआ नाशपाती, डिब्बाबंद आड़ू।
केचप, सरसों, सुशी और रोल, अंगूर का रस, डिब्बाबंद मकई।
शक्करयुक्त कोको, आइसक्रीम, औद्योगिक मेयोनेज़, लसग्ना, पनीर और टमाटर पिज्जा, गेहूं के आटे के पैनकेक, लंबे अनाज वाले चावल। खरबूजा, पपीता, दलिया तैयार है।
राई की रोटी, काला खमीर रोटी, मकारोनी और पनीर, जैकेट-उबले आलू, डिब्बाबंद सब्जियों, उबले हुए बीट्स। जैम, किशमिश, मेपल सिरप, शर्बत, शक्करयुक्त मूसली, मुरब्बा।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा पोषण - कहाँ से शुरू करें

खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के आधार पर आहार बनाना शुरू करना, उन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त कर देना जिनमें उच्च दर: आलू, मीठे फल, शहद, पॉपकॉर्न और अन्य। याद रखें कि गर्भावस्था के दौरान आपको अपने आप को बहुत सीमित नहीं करना चाहिए, क्योंकि इन उत्पादों में बच्चे के विकास के लिए आवश्यक घटक होते हैं। अपने आहार मेनू की योजना बनाएं ताकि इसमें ज्यादातर बीन्स, सब्जियां, डेयरी उत्पाद, संतरे, बीन्स, साग शामिल हों। आप मेनू में मिठाई जोड़ सकते हैं, जैसे मुरब्बा।

हाइपोग्लाइसेमिक आहार

खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना पर आधारित आहार अधिक वजन वाले लोगों के लिए आदर्श है। आहार का सार है:

1. रक्त शर्करा में तेज गिरावट का बहिष्करण, क्योंकि यह झूठी भूख का मुख्य कारण है जिसके कारण शरीर आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से प्राप्त पेट और जांघों के चमड़े के नीचे के ऊतकों में वसा जमा करना शुरू कर देता है। सरल कार्बोहाइड्रेट.
2. सरल कार्बोहाइड्रेट को जटिल के साथ बदलना, ताकि चीनी आदर्श से ऊपर "कूद" न सके।
3. एक मेनू तैयार करना, जिनमें से मुख्य तत्व जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं - वे अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और शरीर को लंबे समय तक संतृप्त करते हैं।

आहार चरण

ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार क्या है, इस पर विचार करते हुए, आपको तुरंत इसके सभी चरणों से परिचित होना चाहिए:

1. पहले में उत्पादों का उपयोग शामिल है निम्न दरजीआई, इससे एक्टिव फैट बर्निंग होगी। पहले चरण की अवधि 2 सप्ताह से हो सकती है - जब तक आपका वजन वांछित स्तर तक नहीं पहुंच जाता।
2. ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर आहार के दूसरे चरण के पारित होने के दौरान, औसत जीआई वाले व्यंजन खाने की अनुमति है - इससे परिणाम को मजबूत करने में मदद मिलेगी। चरण की अवधि कम से कम 2 सप्ताह है।
3. तीसरा चरण आहार से बाहर निकलना है। आहार निम्न और मध्यम जीआई खाद्य पदार्थों पर आधारित है, लेकिन उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट को थोड़ा-थोड़ा करके जोड़ा जा सकता है।

कम ग्लाइसेमिक मेनू

आहार का लाभ न्यूनतम जीआई वाले उत्पादों का विस्तृत चयन है। तालिका का अध्ययन करने के बाद, आप सामग्री को एक साथ व्यवस्थित करके अपने लिए कई अलग-अलग व्यंजन बना सकते हैं। याद रखें कि आहार व्यंजनों के संयोजन के मुख्य सिद्धांतों में से एक यह है कि नाश्ता हार्दिक होना चाहिए, दोपहर का भोजन कैलोरी में आधा होना चाहिए, और हल्का भोज. एक दिन के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स मेनू कुछ इस तरह दिखता है:

• सुबह का नाश्ता - दलियासूखे मेवे या एक सेब, फलों का रस (अधिमानतः सेब) या 0% वसा वाले दूध के साथ;
• दोपहर का भोजन - किसी भी सब्जी का पहला व्यंजन, आप अनाज जोड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, जौ। साबुत राई की रोटी का एक टुकड़ा, मिठाई के लिए कुछ आलूबुखारा;
• दोपहर की चाय और नाश्ता - हर्बल, हरी चायया केफिर, बिना गैस का पानी;
• रात का खाना - उबली हुई दाल, दुबला सफेद मांस का एक छोटा टुकड़ा (या चिकन पट्टिका)। एक अन्य विकल्प कम वसा वाले दही का एक गिलास और जैतून के तेल से सजे एक सब्जी का सलाद है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के व्यंजन

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों से बने व्यंजन, एक बार पेट में, चीनी में तेज वृद्धि को उत्तेजित नहीं करेंगे। इसका मतलब है कि ऐसा खाना खाने के बाद आपका शरीर लंबे समय तक तृप्त रहेगा और आप भोजन के बीच में नाश्ता नहीं करना चाहेंगे। हाइपोग्लाइसेमिक आहार के लिए कुछ व्यंजनों की जाँच करें - उनके साथ आप वजन कम करने में वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

शची मांस

• सर्विंग्स: 3 व्यक्ति।
• पकवान की कैलोरी सामग्री: 55 किलो कैलोरी।
• गंतव्य: दोपहर के भोजन के लिए।
• भोजन: रूसी।

हड्डी पर पट्टिका या दुबला मांस जोड़ने के साथ शची हाइपोग्लाइसेमिक आहार के किसी भी स्तर पर अनुमत सबसे संतोषजनक और पौष्टिक व्यंजनों में से एक है। पहले के लिए सामग्री की सूची में वे सब्जियां शामिल हैं जिन्हें ताजा सेवन करने की सलाह दी जाती है, हालांकि, गर्मी उपचार के बाद भी, उनका जीआई पहले चरण में भी अनुशंसित से अधिक नहीं होगा।

अवयव:

• टमाटर - 1 पीसी ।;
• लाल शिमला मिर्च- 1 पीसी।;
• आलू - 2 पीसी ।;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• गोभी - 0.25 सिर;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• दुबला मांस - 300 ग्राम;
• बे पत्ती, मसाले, नमक, जड़ी बूटी - स्वाद के लिए।

खाना पकाने की विधि:

1. मांस उबालें, एक टुकड़ा डालें ठंडा पानी.
2. टमाटर, गाजर, काली मिर्च और प्याज को काट लें, थोड़ा सा भूनें, पैन में थोड़ा सा वनस्पति तेल डालें।
3. गोभी को बारीक काट लें।
4. आलू छीलें, क्यूब्स में काट लें।
5. गोभी को शोरबा में तैयार मांस में 10 मिनट के बाद डालें। आलू डालें। 10 मिनिट तक इन सब्ज़ियों को उबालने के बाद बाकी सब्ज़ियों को भेज दीजिये.
6. सूप को 10 मिनट के लिए आग पर छोड़ दें, फिर मसाला, नमक डालें। एक मिनट बाद आग बंद कर दें।

दम किया हुआ पत्ता गोभी

• खाना पकाने का समय: 35 मिनट।
• सर्विंग्स: 5 व्यक्ति।
• पकवान की कैलोरी सामग्री: 40 किलो कैलोरी।
• गंतव्य: दोपहर के भोजन के लिए।
• भोजन: रूसी।
• तैयारी की कठिनाई: आसान।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार सभी को हासिल करने में मदद करता है वांछित परिणामवजन कम करने में, क्योंकि व्यंजन विभिन्न तरीकों से पकाया जा सकता है: स्टीम्ड, बेक किया हुआ या स्टू। कम जीआई वाली सब्जी पत्तागोभी ट्राई करें। एक आहार के साथ दम किया हुआ गोभी को बिना तेल डाले पकाया जाना चाहिए। इसके बजाय, आप सब्जी या मांस शोरबा का उपयोग कर सकते हैं।

अवयव:

• प्याज - 1 पीसी ।;
• कार्नेशन - 1 पीसी ।;
• गोभी - 1 किलो;
• शोरबा - 2 बड़े चम्मच ।;
• टमाटर प्यूरी - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• बे पत्ती, काली मिर्च, नमक - स्वाद के लिए।

खाना पकाने की विधि:

1. पत्ता गोभी को बारीक काट कर प्याले में निकाल लीजिए. स्टू करने के लिए रखो, शोरबा के साथ भरें।
2. कटा हुआ प्याज भूनें, टमाटर के पेस्ट के साथ मिलाएं।
3. नरम पत्ता गोभी में पका हुआ प्याज़ और मसाले डालें।
4. सभी मि. बुझाने. 10, ढक्कन के साथ कवर करें और डिश को थोड़ी देर के लिए खड़े रहने दें।

चिकन, खीरे और एवोकैडो के साथ सलाद

• खाना पकाने का समय: 50 मिनट।
• सर्विंग्स: 2 व्यक्ति।
• पकवान की कैलोरी सामग्री: 65 किलो कैलोरी।
• उद्देश्य: रात के खाने के लिए।
• भोजन: रूसी।
• तैयारी की कठिनाई: आसान।

बहुत से लोग हाइपोग्लाइसेमिक आहार पसंद करते हैं, क्योंकि यहां मेनू बिल्कुल कुछ भी हो सकता है, मुख्य शर्त यह है कि व्यंजन में कम या मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ होते हैं। ऐसी पोषण प्रणाली का पालन करने से आप भूखे नहीं रहेंगे और आपका आहार आपके पसंदीदा भोजन से भर जाएगा। मेनू में विविधता लाएं आहार आसानऔर स्वादिष्ट सलादचिकन, एवोकैडो और खीरे के साथ।

अवयव:

• खीरे - 2 पीसी ।;
• लहसुन - 2 लौंग;
• सोया सॉस - 6 बड़े चम्मच। एल.;
• तिल, हरा प्याज - स्वाद के लिए;
• अंडे - 3 पीसी ।;
• एवोकैडो - 1 पीसी ।;
• सरसों - 1 चम्मच;
• चिकन स्तन - 1 पीसी।

खाना पकाने की विधि:

1. चिकन ब्रेस्ट उबालें, रेशों में फाड़ें।
2. अंडे उबालें, क्यूब्स में काट लें।
3. खीरे को पतले स्लाइस में काट लें।
4. एवोकैडो को छोटे क्यूब्स में काट लें।
5. तैयार सामग्री को एक बाउल में मिला लें।
6. ड्रेसिंग तैयार करें: सरसों के साथ मिलाएं सोया सॉस, कटा हुआ लहसुन और प्याज पंख। मिश्रण को सलाद में डालें, तिल के साथ सब कुछ छिड़कें।

आहार के पेशेवरों और विपक्ष

ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार उन सभी को प्रभावित करता है जो इसके फायदों के साथ अपना वजन कम करना चाहते हैं:

• यहां तक ​​​​कि आहार के पहले चरण के पारित होने के साथ, भूख हड़ताल को बाहर रखा गया है, क्योंकि मेनू विविध और पौष्टिक है: आहार उचित पोषण के सिद्धांतों पर आधारित है;
• आप कम से कम जीवन भर आहार पर बैठ सकते हैं, क्योंकि यह शरीर को लाभ पहुंचाता है: इसके लिए धन्यवाद, चयापचय में तेजी आती है, आंत्र समारोह में सुधार होता है, सभी का काम आंतरिक अंग;
• विभिन्न प्रकार की पुरानी या गंभीर बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान आहार उत्पादों से आहार बनाना संभव है।

नुकसान के लिए, उनके कम ग्लाइसेमिक आहार में व्यावहारिक रूप से कोई नहीं है। हालांकि, ग्लाइसेमिक इंडेक्स के अनुसार खाने की सलाह किशोरों और उन लोगों के लिए नहीं दी जाती है जिन्हें निम्न रूप में समस्या होती है:

• बिगड़ा हुआ चयापचय;
• मानसिक विकार;
• मधुमेह;
• बाद में कमजोर स्थिति शल्य चिकित्सा संबंधी व्यवधानया लंबी बीमारी।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार के सापेक्ष नुकसान यह है कि, यदि इसका पालन किया जाता है, तो विशेषज्ञों द्वारा संकलित तालिका का लगातार पालन करना आवश्यक है और इसके साथ तेजी से वजन कम करना असंभव है। यहां तक ​​​​कि अगर आप अधिकतम प्रयास करते हैं, तो आप एक महीने में 10 किलो तक वजन कम कर सकते हैं, और वजन कम करने का परिणाम खपत किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री और मात्रा से काफी प्रभावित होता है। शारीरिक गतिविधि.

वीडियो: ग्लाइसेमिक आहार

उपचार मेनू संकलित करते समय, एक विशेषज्ञ को खाद्य पदार्थों के उच्च या निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स को ध्यान में रखना चाहिए। यह एक आहार संकेतक है जो दर्शाता है कि कोई विशेष भोजन रक्त शर्करा के स्तर को कितना प्रभावित करता है। एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) से पता चलता है कि एक भोजन ग्लाइसेमिया में धीमी और मामूली वृद्धि का कारण बनता है और इसके बाद रक्त शर्करा के स्तर में समान रूप से धीरे-धीरे कमी आती है।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

सभी जानते हैं कि अधिकांश खाद्य उत्पादविभिन्न कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ये साधारण शर्करा हो सकते हैं - ग्लूकोज और फ्रुक्टोज, डिसाकार्इड्स - सुक्रोज और लैक्टोज, साथ ही जटिल शर्करा - स्टार्च और फाइबर। ये सभी कार्बोहाइड्रेट (फाइबर को छोड़कर) शरीर में विशेष एंजाइमों की मदद से पच जाते हैं, और ग्लूकोज के रूप में रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, कम अक्सर फ्रुक्टोज।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स दर्शाता है कि भोजन से ग्लूकोज कितनी जल्दी रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। इस महत्वपूर्ण संकेतक, जिसे मधुमेह मेलिटस और अन्य चयापचय संबंधी विकारों के रोगियों में ध्यान में रखा जाना चाहिए।

निम्न जीआई खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल हैं:

• सब्जियां, फल और जामुन;
• पास्ता, जिसके निर्माण के लिए ड्यूरम गेहूं से प्राप्त आटे का उपयोग किया गया था;
• हरियाली;
• साबुत अनाज की ब्रेड;
• चोकर, दलिया, जंगली चावल;
• फलियां;
• मशरूम।

आमतौर पर, ग्लाइसेमिक इंडेक्स जैसी अवधारणा बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों पर लागू होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि ग्लूकोज के टूटने और अवशोषण की उच्च दर पर, यह तुरंत रक्त में प्रवेश करता है अधिकतम राशिकार्बोहाइड्रेट, जो मधुमेह से पीड़ित रोगी की भलाई में नाटकीय परिवर्तन का कारण बन सकता है। ज्यादातर प्रोटीन, वसा या फाइबर वाले खाद्य पदार्थ ग्लूकोज के स्तर में धीरे-धीरे और मामूली वृद्धि का कारण बनते हैं, जिससे उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम महत्वपूर्ण हो जाता है।

लो जीआई फूड्स क्यों लिखें?

मानव शरीर में प्रवेश करने वाला कोई भी उत्पाद कुछ समय के लिए रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का कारण बनता है। यदि उत्पाद में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, तो यह वृद्धि धीरे-धीरे होती है, इसकी मात्रा नगण्य होती है, लेकिन साथ ही यह लंबे समय तक चलती है। विशेष रूप से, यह स्थिति खाने के बाद लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना से प्रकट होती है।

यदि आप कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ छोटे, आंशिक भागों में दिन में कई बार खाते हैं, समान रूप से उन्हें कैलोरी सामग्री द्वारा वितरित करते हैं, तो रक्त में ग्लूकोज का एक स्थिर स्तर बनता है, जिसके परिणामस्वरूप - रोगी को यह सब समय महसूस नहीं होता है भूख और किसी भी वर्जित खाने की इच्छा हानिकारक उत्पाद. इसलिए, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ मधुमेह और मोटापे के रोगियों के लिए आहार का आधार बनते हैं, और खेल पोषण में भी व्यापक रूप से उपयोग किए जाते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स को इकाइयों में मापा जाता है। इसके मूल्य के आधार पर, उत्पादों को कई समूहों में विभाजित किया जाता है - उच्च, मध्यम और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद। प्रति अंतिम समूह 40 से कम जीआई वाले व्यंजन शामिल करें। तुलना के लिए, शुद्ध ग्लूकोज में 100 का ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। सभी खाद्य पदार्थों में यह सूचकांक होता है, यहां तक ​​​​कि भोजन के लिए सीज़निंग भी। एकमात्र अपवाद जो किसी भी तरह से ग्लूकोज के स्तर को प्रभावित नहीं करता है वह है साधारण पीने का पानी।

मधुमेह में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स

प्रारंभ में, औषधीय उत्पादों को संकलित करने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा का उपयोग एंडोक्रिनोलॉजी में किया गया था। मधुमेह के उपचार में उचित पोषण- रोगी की भलाई को सामान्य स्तर पर बनाए रखने के मुख्य साधनों में से एक। कुछ प्रतिबंधों का अनुपालन और इस मामले में कम जीआई वाले उत्पादों का चयन महत्वपूर्ण है। शरीर में ग्लूकोज के सेवन को नियंत्रित करने से आप रक्त में इसके स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं, भले ही इंसुलिन उत्पादन या इसके प्रति संवेदनशीलता खराब हो।

के साथ आहार का मुख्य लक्ष्य सामान्य सीमा के भीतर ग्लूकोज का एक स्थिर स्तर बनाए रखना है, न कि इसे जितना संभव हो उतना कम करना। चयन सही सेटभोजन और आहार के लिए किसी विशेषज्ञ के साथ समय और परामर्श की आवश्यकता हो सकती है - आखिरकार, रक्त शर्करा का स्तर आदर्श से अधिक नहीं होना चाहिए या न्यूनतम मूल्यों तक नहीं गिरना चाहिए, क्योंकि यह अवांछित जटिलताओं को भड़का सकता है।

इस संबंध में, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद अपरिहार्य हो जाते हैं - वे आहार का आधार बनते हैं (और मेनू में पूरी तरह से शामिल नहीं होना चाहिए)। पूरे दिन कैलोरी के मामले में कम जीआई खाद्य पदार्थों को समान रूप से वितरित करना आवश्यक है, इससे रोगी के रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य सीमा के भीतर रखने में मदद मिलेगी।

आहार में अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को जोड़ने की क्षमता रोगी की स्थिति से निर्धारित होती है। जब ग्लूकोज का स्तर अत्यधिक होता है, जब ग्लाइसेमिया को कम करने की आवश्यकता होती है, तो औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा सामान्य ग्लूकोज स्तर तक पहुंचने की तुलना में अधिक सीमित होती है।

यह याद रखना चाहिए कि केवल एक डॉक्टर मधुमेह के लिए संपूर्ण आहार लिख सकता है, इसलिए स्व-दवा सख्ती से अस्वीकार्य है। एंडोक्रिनोलॉजिस्ट द्वारा निर्धारित आहार का पालन करने में विफलता से ग्लूकोज के स्तर में तेज उतार-चढ़ाव हो सकता है, जो रोगी की भलाई को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और मधुमेह की जटिलताओं को भड़काता है।

व्यवहार में, ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा के साथ, एक और का उपयोग किया जाता है - एक रोटी इकाई। यह रोगी के रक्त शर्करा के स्तर पर किसी विशेष भोजन के प्रभाव का एक उपाय है। रोटी इकाईआपको न केवल उन व्यंजनों को निर्धारित करने की अनुमति देता है जो रोगी द्वारा खाया जा सकता है, बल्कि यह भी कि वह स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना प्रत्येक उत्पाद का कितना खा सकता है। मधुमेह क्षतिपूर्ति की सफल उपलब्धि के लिए ये दोनों संकेतक अत्यंत महत्वपूर्ण हैं।

कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ मधुमेह रोगियों और जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए सबसे अच्छे हैं, क्योंकि वे शरीर को सुचारू रूप से और धीरे-धीरे ऊर्जा देते हैं और लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। के अतिरिक्त, ताज़ी सब्जियांऔर फल, एल-कार्निटाइन की सामग्री के कारण, वसा भंडार को जलाने की क्षमता रखते हैं।

वजन नियंत्रण के लिए आहार

शरीर का वजन नियंत्रण भी ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा से संबंधित है। लेकिन इस मामले में, थोड़ा अलग पहलू महत्वपूर्ण है। शरीर के वजन को सामान्य करने के लिए निर्धारित आहार में, मुख्य लक्ष्य भोजन के ऊर्जा मूल्य को कम करना है ताकि ऊर्जा का सेवन इसके खर्च से अधिक न हो। साथ ही, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है अच्छा स्वास्थ्यरोगी और सुनिश्चित करें कि, भोजन के कम ऊर्जा मूल्य के बावजूद, वह लगातार भरा हुआ महसूस करता है।

यह याद रखना चाहिए कि वजन घटाने के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की नियुक्ति का उद्देश्य सामान्यीकरण करना है, न कि स्थायी वजन घटाने के लिए। उत्पादों का चयन करते समय, न केवल ग्लाइसेमिक इंडेक्स महत्वपूर्ण है, बल्कि भोजन की अन्य विशेषताएं भी हैं - प्रोटीन, वसा, विटामिन, तरल पदार्थ की सामग्री।

जैसा कि मधुमेह के मामले में, आहार का आधार सरल कार्बोहाइड्रेट में कम खाद्य पदार्थ होना चाहिए, लेकिन मेनू में केवल उनमें ही शामिल नहीं हो सकता। औसत और यहां तक ​​कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ स्वीकार्य हैं। उनका अनुपात रोगी के शरीर के वजन पर निर्भर करता है - यदि वह मोटा है, तो यह छोटा होगा, लेकिन यदि यह केवल शारीरिक मानदंड के भीतर वजन रखने के बारे में है, तो प्रतिबंध कम कड़े होंगे।

शरीर के वजन को नियंत्रित करने के लिए आहार, विशेष रूप से मोटापे के लिए, केवल एक आहार विशेषज्ञ, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट या अन्य विशेषज्ञों के साथ मिलकर चुना जाना चाहिए। इस तरह, प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभावों से बचा जा सकता है और वजन घटाने को सुरक्षित रूप से प्राप्त किया जा सकता है। किसी भी मामले में आपको सख्त आहार का पालन करने वाले अत्यधिक उपायों पर निर्णय नहीं लेना चाहिए। यह किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य और कल्याण को प्रभावित करने का सबसे नकारात्मक तरीका है।

जानकर अच्छा लगा

भूख, सिरदर्द की लगातार भावना, असहजतापेट में, प्रदर्शन में कमी, गिरावट सामान्य हालत- अनुचित तरीके से चुने गए आहार का संकेत।

स्वस्थ प्रभावी आहारभलाई और स्वस्थ पाचन के साथ। वजन घटाने की दर आमतौर पर छोटी होती है - प्रति सप्ताह अधिकतम 2-3 किलोग्राम। अधिक तेजी से वजन घटानाउपस्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा, इसलिए तेज वजन घटाने के साथ, त्वचा को सिकुड़ने का समय नहीं होता है और वसा की परत के गायब होने के बाद, यह बस ढीली हो जाती है। ऐसे हटा दें कॉस्मेटिक दोषयह भविष्य में बहुत कठिन होगा।

लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड टेबल

मेनू को संकलित करने की सुविधा के लिए, वे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों की एक तालिका का उपयोग करते हैं।

उत्पाद	सैनिक
सब्जियां, फलियां, जड़ी-बूटियां
अजमोद	6
सोरेल	9
तुलसी	5
पालक	14
प्याज	9
सफेद बन्द गोभी	9
टमाटर	11
दिल	14
तुरई	13
मूली	13
मटर	35
फलियां	40
मसूर की दाल	30
खीरे	19
फल, जामुन
सेब	29
नींबू	15
रहिला	33
संतरे	34
चेरी	24
रास्पबेरी	31
स्ट्रॉबेरी	31
आलूबुखारा	21
समुद्री हिरन का सींग	29
काला करंट	14
दुग्ध उत्पाद
दूध (स्किम्ड)	14
केफिर (वसा रहित)	14
टोफू पनीर	14
पनीर (वसायुक्त)	29
पूरा दूध	33
दही (1.5% वसा)	34
अनाज और आटा उत्पाद
सोया ब्रेड	16
चावल (जंगली)	34
ओट फ्लेक्स (सूखा)	39
पास्ता	39
अनाज की रोटी	40

आहार में इन उत्पादों का उपयोग आपको बनाए रखने की अनुमति देता है सामान्य वज़नऔर रक्त शर्करा का स्तर, एक व्यक्ति की भलाई और स्वास्थ्य को बढ़ाता है। इस तालिका में मांस, मछली और अन्य शामिल नहीं हैं प्रोटीन उत्पाद, क्योंकि उनमें वस्तुतः कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग शून्य है।

स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए नमूना मेनू

स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स मेनू उन रोगियों के लिए बनाया जाता है जो इससे पीड़ित नहीं होते हैं पुराने रोगोंजो पोषण पर प्रतिबंध लगाते हैं, अपने वजन को नियंत्रित करने की इच्छा और क्षमता रखते हैं, लेकिन मोटापे से ग्रस्त नहीं होते हैं।

नीचे दिया गया उदाहरण मेनू सामान्य बॉडी मास इंडेक्स वाले लेकिन कम शारीरिक गतिविधि वाले व्यक्ति के लिए है।

पहला दिन:

• नाश्ता - बिना चीनी के दूध में दलिया (आप किशमिश मिला सकते हैं), कॉफी (कमजोर);
• दूसरा नाश्ता - एक सेब;
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप, आहार कुकीज़ के साथ चाय;
• दोपहर का नाश्ता - केफिर;
• रात का खाना - मशरूम, कोको के साथ ग्रील्ड चिकन।

दूसरा दिन:

• नाश्ता - राई ब्रेड टोस्ट (थोड़ी मात्रा में मक्खन संभव है), कॉफी (कमजोर);
• दूसरा नाश्ता - खुबानी;
• दोपहर का भोजन - चिकन नूडल सूप, सब्जी का सलाद, चाय;
• दोपहर का नाश्ता - पनीर पुलाव;
• रात का खाना - उबली हुई सब्जियां, चाय;

तीसरा दिन:

• नाश्ता - तले हुए अंडे (बिना बेकन), कॉफी (कमजोर);
• दूसरा नाश्ता - फलों की थाली;
• दोपहर का भोजन - मसला हुआ आलू का सूप, चाय, आहार कुकीज़;
• नाश्ता - दही;
• रात का खाना - मसले हुए आलू, उबली हुई मछली, चाय।

यह याद रखना चाहिए कि दिखाया गया मेनू विकल्प एक उदाहरण है। उत्पादों और व्यंजनों का सबसे सटीक चयन केवल एक अनुभवी पोषण विशेषज्ञ हो सकता है। मेनू को संकलित करते समय, किसी को गर्मी उपचार की विधि को भी ध्यान में रखना चाहिए, जो उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को भी प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए, तले हुए खाद्य पदार्थों में उबले हुए, स्टू या पके हुए खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक जीआई होता है।

वजन कम करने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थों को कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के साथ मिलाने की सलाह दी जाती है। मोटापे से निपटने और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना शरीर के वजन को कम करने के लिए विभिन्न प्रकार के प्रोटीन आहार में इस दृष्टिकोण का सफलतापूर्वक उपयोग किया गया है।

खेल पोषण में ग्लाइसेमिक इंडेक्स

एथलीट (पेशेवर और शौकिया) भी कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य सूची का संकलन करने के लिए उपयोग करते हैं सही मेनू. यह शरीर को अच्छे शारीरिक आकार में रखने में मदद करता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ गहन खेल प्रशिक्षण के दौरान तृप्ति की भावना सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन को बड़े हिस्से में खाया जा सकता है। आपको प्रशिक्षण से एक से दो घंटे पहले या खेल के 2-3 घंटे बाद खाना चाहिए।

प्रशिक्षण से ठीक पहले, आप मध्यम या उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, जैसे फल या डार्क चॉकलेट। इंटरनेट पर आप एक सेट के लिए एक मेनू बनाने के तरीके के बारे में कई सिफारिशें पा सकते हैं। मांसपेशियोंया स्वस्थ बनाए रखना भौतिक रूप. हालाँकि, मेनू संकलित करते समय, यह आवश्यक है व्यक्तिगत दृष्टिकोणइसलिए, पोषण विशेषज्ञ की सिफारिशों का उपयोग करना बेहतर है।

क्या खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करना संभव है?

हमने पहले ही उल्लेख किया है कि उत्पादों का जीआई प्रसंस्करण उत्पादों की थर्मल विधि से काफी प्रभावित होता है। इसका मतलब है कि स्टीमिंग, स्टूइंग, उबालने या बेकिंग जैसे विकल्पों को वरीयता दी जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, उबले हुए आलू में क्रमशः तले हुए की तुलना में बहुत कम कैलोरी सामग्री होती है, और उबले हुए आलू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी कम होगा।

कई सब्जियों को कच्चा खाया जाता है, उदाहरण के लिए, ताजी गाजर का जीआई 34 है, जबकि उबालने पर इस उत्पाद का सूचकांक बढ़कर 86 हो जाता है। या, पॉलिश किए गए चावल में चावल के अनाज की तुलना में बहुत अधिक जीआई होगा जो पहले से पकाया नहीं गया है। .

ध्यान रखें कि उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में हमेशा कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। उदाहरण के लिए, ताजे सेब में यह 29 होता है, और बिना गूदे के सेब के रस में यह 39 तक पहुंच जाता है। लेकिन साथ ही, ताजे फल या सब्जी को जितना पकता है, ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होगा। और अम्लीय खाद्य पदार्थों के लिए, यह आंकड़ा बहुत कम होगा, क्योंकि एसिड स्टार्च के अवशोषण की दर को धीमा कर देता है।

प्रोटीन और वसा घटकों से भरपूर भोजन में जीआई नगण्य होता है, लेकिन भोजन में नमक मिलाने से ग्लूकोज का अवशोषण तेज हो जाता है और ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी बढ़ जाता है। यह इस तथ्य पर ध्यान देने योग्य है कि पीसने वाले खाद्य पदार्थ भी जीआई में वृद्धि में योगदान करते हैं, क्योंकि इस तरह के भोजन को पचाने के लिए शरीर को बहुत कम समय की आवश्यकता होती है और इसकी संरचना में निहित शर्करा बहुत तेजी से अवशोषित होती है।

इसके अलावा, ग्लाइसेमिक इंडेक्स का स्तर सीधे इस बात पर निर्भर करता है कि किसी विशेष उत्पाद में किस प्रकार की चीनी मौजूद है। उदाहरण के लिए, जिनमें शुद्ध ग्लूकोज (रस, मिठाई, सिरप, कुछ प्रकार के खेल पोषण) होते हैं, वे नाटकीय रूप से शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं। जबकि फ्रुक्टोज युक्त फल और जामुन रक्त में शर्करा की सांद्रता पर विशेष प्रभाव नहीं डालते हैं। जब उनका उपयोग किया जाता है, तो ग्लूकोज धीरे-धीरे अवशोषित होता है और स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाता है।

पोषण के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को ध्यान में रखते हुए, न केवल मोटापे के खिलाफ लड़ाई में उपयोगी है। यह जोश, स्वास्थ्य और सक्रिय दीर्घायु बनाए रखने का एक अच्छा तरीका है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा अपेक्षाकृत नई है। इसकी खोज पिछली सदी के शुरुआती अस्सी के दशक में कनाडा के एक डॉक्टर जेनकिंस ने की थी। खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है? यह एक संकेतक है जो दर्शाता है कि ग्लूकोज के सापेक्ष कोई भी भोजन खाने के बाद रक्त में शर्करा की मात्रा कैसे बढ़ जाती है। उसका जीआई एक आधार के रूप में लिया जाता है और एक सौ इकाई है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के अनुसार इसे कैसे वितरित किया जाता है?

इसलिए, शुद्ध ग्लूकोज को जीआई मानक के रूप में लेते हुए, यह तर्क दिया जा सकता है कि उच्च सूचकांक स्तर वाले उत्पादों की सूची उन नमूनों से बनी है जिनमें यह 70 इकाइयों से अधिक है। 70 से 56 तक का सूचकांक औसत उत्पादों का प्रतिनिधित्व करता है। और संकेतक की 55 से कम इकाइयां कम जीआई वाले उत्पाद हैं। ये मानव शरीर के लिए सबसे ज्यादा फायदेमंद होते हैं।

ऐसा माना जाता है कि मानव शरीर को शुरू में कम जीआई वाला खाना खाने के लिए प्रोग्राम किया जाता है। जबकि उच्च जीआई वाला भोजन ज्यादातर पिछली शताब्दी के उत्तरार्ध का आविष्कार है। इसकी कम लागत और संरचना में चीनी की प्रचुरता के कारण इसका उत्पादन फायदेमंद है, जो लोगों को ऐसे खाद्य उत्पादों को बार-बार खरीदने के लिए मजबूर करता है, केवल एक बार कोशिश करने के बाद। आखिरकार, यह लाभदायक, स्वादिष्ट और संतोषजनक है।

मधुमेह रोगियों के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स

सौभाग्य से, खराब सूचीउत्पादों को लंबे समय से जनता के लिए जाना जाता है। इस को धन्यवाद, आधुनिक आदमीयह निश्चित रूप से जानना संभव है कि वह क्या उपयोग करता है, और पहले से ही इस बात का अंदाजा लगाया जा सकता है कि इससे उसके स्वास्थ्य को क्या नुकसान हो सकता है। मधुमेह रोगियों के लिए उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स किसी और की तुलना में बहुत अधिक महत्वपूर्ण हैं।

हार्मोन इंसुलिन की क्रिया

तथ्य यह है कि इंसुलिन एक हार्मोन है जिसका "कर्तव्य" चयापचय को नियंत्रित करना और यकृत में ग्लूकोज अणुओं की प्रक्रिया को रोककर शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना है। उसके लिए धन्यवाद, शरीर की कोशिकाएं ग्लाइकोजन के रूप में ग्लूकोज का भंडार बना सकती हैं, शरीर वसा जमा को अधिक कुशलता से जमा करता है और उन्हें अधिक धीरे-धीरे खपत करता है। अग्न्याशय में कुछ इंसुलिन एकत्र किया जाता है, और शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है महान अवसरअतिरिक्त मात्रा जारी करने और विकसित करने के लिए।

मधुमेह रोगियों में इंसुलिन का उत्पादन

वास्तव में, इसका विकास स्वस्थ व्यक्तिनिरंतर और निर्बाध रूप से किया जाता है। फर्क सिर्फ इतना है कि यह कितनी तेजी से होता है। मधुमेह वाले व्यक्ति में, हार्मोन का उत्पादन बाधित होता है, और इस मामले में चीनी युक्त खाद्य पदार्थों के उपयोग से जीवन को सीधा खतरा होता है। हाथ में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की एक तालिका होना मधुमेह के लिए एक वास्तविक जीवनरक्षक और सुराग हो सकता है।

न्यूनतम सूचकांक वाला भोजन

उदाहरण के लिए, समुद्री भोजन, मांस और अंडे का शून्य सूचकांक होता है। यानी आप स्वास्थ्य समस्याओं के डर के बिना इनका इस्तेमाल कर सकते हैं। सूची में अगला विभिन्न प्रकार के मसाले हैं, फिर सब्जियां (कच्ची गोभी सहित)। विशेष रूप से उपयोगी लीफ लेट्यूस, एवोकाडो, खीरे, बैंगन, साथ ही चोकर - पेट और आंतों के स्वास्थ्य के लिए एक असाधारण स्वस्थ उत्पाद हैं। कई नट्स लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फूड टेबल में भी शामिल हैं। बैंगन में सबसे ज्यादा जीआई होता है। इसके बाद जामुन - करंट (काले और लाल), रसभरी और स्ट्रॉबेरी, चेरी आते हैं। फिर - डेयरी उत्पाद, बीट और टमाटर। और उसके बाद ही - ताजा फल, साथ ही बिना किसी योजक के कम वसा वाला दही।

सूखे मेवों में थोड़ा अधिक जीआई होता है - prunes और सूखे खुबानी (खजूर, वैसे, सचमुच आकाश-उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स - 135 इकाइयां), थोड़ा नम पास्ता, ब्राउन राइस और एक प्रकार का अनाज दलिया है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री

बहुत से लोग मानते हैं कि सूचकांक जितना अधिक होगा, क्रमशः ऊर्जा मूल्य उतना ही अधिक होगा। हालांकि, ज्यादातर लोगों की गलत राय के विपरीत, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स का ऊर्जा मूल्य से कोई लेना-देना नहीं है। वजन घटाने की तालिका में आमतौर पर कैलोरी सामग्री के बारे में जानकारी होती है, कभी-कभी पोषण मूल्य से पूरक होती है, यानी भोजन में वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की सामग्री। ज्यादातर मामलों में, किसी विशेष भोजन से रक्त शर्करा में उछाल आएगा या नहीं, इस पर डेटा की उपेक्षा की जाती है। लेकिन कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की तालिका ज्ञान का भंडार है कि कैसे प्रभावी और स्थायी रूप से वजन कम किया जाए, साथ ही भविष्य में वजन बढ़ने से बचने के लिए क्या खाना चाहिए।

एक प्रयोग जो कैलोरी और जीआई के बीच संबंधों को चुनौती देता है

पहले एक विश्वसनीय कथन था कि रक्त में शर्करा की मात्रा किसी व्यक्ति द्वारा खाए गए भोजन में निहित कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के बराबर होती है। टोरंटो के वैज्ञानिकों ने इस परिकल्पना का खंडन करने का साहस किया और सैद्धांतिक भाग को दरकिनार करते हुए सीधे अभ्यास में लग गए। इस उद्देश्य के लिए लोगों के एक समूह को भर्ती करने के बाद, उन्होंने उन्हें पेशकश करना शुरू कर दिया अलग अलग प्रकार के व्यंजनऔर उत्पाद, साथ ही प्रायोगिक विषयों के रक्त शर्करा के स्तर को मापते हैं। उस समय, अध्ययन के परिणाम जनता के लिए एक वास्तविक झटका और एक सच्ची सनसनी थे। उदाहरण के लिए, यह पता चला है कि परिष्कृत गेहूं के आटे से बनी रोटी का टोस्ट अपेक्षाकृत अधिक मीठा और मोटा आइसक्रीम खाने के दौरान दोगुना बड़ा उछाल देता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के संदर्भ में अलग भोजन के लाभ

जब एक उच्च जीआई वाला उत्पाद शरीर में प्रवेश करता है, तो चीनी लगभग तुरंत "कूद" जाती है, और शरीर, अपने स्तर को कम करने की कोशिश कर रहा है, इंसुलिन की तेज रिहाई के साथ प्रतिक्रिया करता है - "एम्बुलेंस"। ब्रेकडाउन धीमा हो जाता है, नई चीनी का सेवन अवरुद्ध हो जाता है, लेकिन साथ ही, कार्बोहाइड्रेट का फैटी एसिड में प्रसंस्करण तेज हो जाता है। इस प्रकार, बाद वाला जल्दी से शरीर में वसा में चला जाता है।

कैसे "सुरक्षित" खाद्य पदार्थ शरीर में वसा के स्रोत बन जाते हैं

उदाहरण के लिए, आलू लें। उबली हुई जड़ वाली सब्जी के एक मध्यम हिस्से को खाने में भयानक और खतरनाक कुछ भी नहीं है, क्योंकि वास्तव में, हार्मोन इंसुलिन व्यावहारिक रूप से कुछ भी नहीं से "वसा" पैदा करता है। हालांकि, यह उत्सुकता है कि अगर इसी आलू को पानी में उबाला नहीं जाता है, बल्कि इसमें तला जाता है वनस्पति तेल(या, इससे भी बदतर, बेकन पर), और एक रसदार, मांस, मछली या मेयोनेज़ के साथ तैयार सलाद के एक हिस्से के कम वसायुक्त टुकड़े के साथ खाया जाएगा, सभी वसा जो इस व्यंजन में हैं, इंसुलिन तुरंत सीधे भेज देगा चमड़े के नीचे का वसा।

इंसुलिन क्रिया का आरेख

में इस मामले मेंव्यक्तिगत उत्पादों की कैलोरी सामग्री अब एक वजनदार तर्क नहीं होगी, साथ ही दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री भी होगी। सब कुछ एक अत्यंत सरल योजना के अनुसार होता है: रक्त शर्करा में वृद्धि हुई है, उत्पादित हार्मोन की मात्रा में नाटकीय रूप से वृद्धि हुई है, फैटी एसिड जमा में भेजे गए हैं। क्रमश, निर्णायक भूमिकाउत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को ठीक से निभाता है। एक वजन घटाने की तालिका जो भोजन पर डेटा को जोड़ती है और ऊर्जा मूल्यदुर्भाग्य से, यह महत्वपूर्ण जानकारी गायब है।

वसा, प्रोटीन और ग्लाइसेमिक इंडेक्स

वैसे, प्रोटीन और वसा में शून्य जीआई होता है, जिसका अर्थ है कि उनके सेवन से रक्त में शर्करा की मात्रा और इंसुलिन उत्पादन की तीव्रता पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। हालांकि, किसी को केवल उच्च सूचकांक वाली किसी चीज के साथ उन्हें खाना है - और अतिरिक्त वजन बढ़ने से खुद को बचाने का कोई तरीका नहीं है। वसा के संबंध में यह अप्रिय अति सूक्ष्म अंतर विशेष रूप से प्रासंगिक है। यह इस कारण से है कि अलग पोषण को एक निराधार मिथक नहीं, बल्कि एक पूरी तरह से मान्य सिद्धांत माना जा सकता है, जिसका ज्ञान उन लोगों के लिए अपरिहार्य है जो खुद को वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं।

इसकी पृष्ठभूमि के खिलाफ, अन्य तरीके, जैसे कि अर्थहीन कैलोरी काउंटिंग, काम नहीं करते हैं। सामान्य तौर पर, जनसंख्या की गलत सूचना और बेईमान स्रोतों से डेटा प्राप्त होने का कारण यह है कि एक मोटा व्यक्ति खुद को तंग रखने की पूरी कोशिश करता है, कम से कम कैलोरी का सेवन करता है, वजन कम करने के लिए अपने शरीर को पोषक तत्वों से वंचित करता है। , और परिणामस्वरूप भरा रहता है, केवल उसके जीवन की अवधि को कम करता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और मेटाबॉलिज्म

उपरोक्त को पढ़ने के बाद, कोई एक उचित प्रश्न पूछ सकता है: यदि जीआई का वास्तव में ऐसा प्रभाव है, तो ऐसा क्यों है पतले लोग? आखिरकार, तार्किक रूप से, सब कुछ पूरा होना चाहिए था।

तथ्य यह है कि प्रत्येक व्यक्ति की चयापचय दर अलग होती है। यह जन्म से ही आनुवंशिक रूप से निर्धारित होता है और अस्तित्व के पूरे चक्र में बनता और बदलता रहता है। भूख हड़ताल के प्रेमियों के लिए, यह बहुत कम है, और जो लोग सक्रिय हैं और स्वस्थ जीवन शैलीजीवन, इसके विपरीत, काफी ऊंचा है।

यदि विनिमय अपेक्षाकृत जल्दी होता है, तो शर्करा के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि नहीं होती है। कम से कम ऐसा कम ही होता है। चयापचय प्रक्रियाओं की उच्च गति के कारण, मानव शरीर में जितनी जल्दी हो सकेचीनी को संसाधित करता है, जारी ऊर्जा की आपूर्ति करता है।

सामान्य तौर पर, रक्त प्लाज्मा में ग्लूकोज लगातार मौजूद होता है, केवल इसकी मात्रा में परिवर्तन होता है। इसकी न्यूनतम मात्रा रात की नींद के बाद सुबह देखी जाती है और, तदनुसार, भोजन के बिना एक लंबी अवधि। इस प्रकार, लगातार और रक्त में इंसुलिन की सामग्री। चीनी की मात्रा के सीधे अनुपात में हार्मोन की मात्रा बढ़ जाती है, जो पहले की अधिकता को लीवर और मांसपेशियों में जमा कर देती है।

यदि चयापचय दर अधिक है, तो उसी समय ग्लूकोज की मात्रा में किसी भी वृद्धि की भरपाई हार्मोन के संबंधित हिस्से द्वारा की जाती है। चीनी की अतिरिक्त मात्रा गर्मी हस्तांतरण के कारण जल जाती है, जब अतिरिक्त ऊर्जा बाहर निकाल दी जाती है या ग्लाइकोजन में चली जाती है। इस प्रक्रिया को पूरा करने के बाद, शरीर फिर से अपने सामान्य ऑपरेशन मोड में चला जाता है।

यदि चयापचय दर का दावा नहीं किया जा सकता है, तो शरीर आवश्यक गति से "चीनी वृद्धि" को बुझाने में सक्षम नहीं होगा। इस मामले में, मानव शरीर का मुख्य भंडारण आधार सक्रिय होता है - वसा जमा। और वह सब कुछ जिसके पास तुरंत संसाधित होने का समय नहीं था, सुरक्षित रूप से वसा में जमा हो जाता है। मीठे ताजे फलों में चीनी होती है। लेकिन फिर भी वे रक्त और आंकड़ों में इसके स्तर के लिए इतने खतरनाक नहीं हैं।

सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड टेबल

	पशु मांस, मुर्गी पालन, किसी भी प्रकार की मछली और समुद्री भोजन, अंडे
	मसालेदार जड़ी बूटी, सलाद पत्ता, एवोकैडो, तुलसी और अजमोद, प्याज, सभी प्रकार की गोभी, मशरूम, हरी मिर्च
	पालक, सोया, अदरक की जड़, अखरोटऔर बादाम, चोकर, खीरा
	बैंगन
	जामुन, कीनू, डार्क चॉकलेट, कम वसा वाला पनीर, चुकंदर, गाजर
	बीन्स, अनार, कम वसा वाला दही, चना, आलूबुखारा और सेब
	एक प्रकार का अनाज, पास्ता और ब्राउन राइस, सूखे मेवे, अंगूर
	कीवी, ख़ुरमा, आम, सादा सेब का रस

इस प्रकार, इस तालिका के आधार पर, कोई भी कर सकता है दैनिक राशन, जो रक्त शर्करा में वृद्धि के साथ समस्याओं से बचेंगे, और वजन कम करने या इसे सही स्तर पर रखने में भी मदद करेंगे।

जैसा कि आप जानते हैं, सभी उपभोग किए गए उत्पादों के टूटने की दर (एक अन्य संस्करण के अनुसार, शरीर को आपूर्ति की जाने वाली ग्लूकोज की मात्रा) की तुलना ग्लूकोज की 100 इकाइयों से की जाती है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स - 10 से 40 यूनिट, मध्यम - 40 से 70 यूनिट, और 70 से अधिक यूनिट - उच्च।

ग्लूकोज के बराबर या उससे अधिक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट गेहूं की रोटी (135), बीयर (110), हैमबर्गर और खजूर (103), और सफेद ब्रेड टोस्ट और टोस्ट (100) हैं।

तालिका में उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक अवरोही क्रम में उच्च संख्या से वितरित किया जाता है:

उच्च ग्लाइसेमिक फल

सूखे खजूर को फलों और जामुनों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है जो उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट की श्रेणी में शामिल हैं। इसके अलावा, यदि ताजे रूप में खजूर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 103 यूनिट है, तो सूखे मेवे के रूप में - 146! और यह सूखे मेवों के लिए विशिष्ट है: ताजे अंगूर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 45 है, और किशमिश - 65।

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल सभी फल होते हैं जिनका उच्चारण होता है मधुर स्वाद. और अगर हम ग्लूकोज को अवशोषित करने की गति को नहीं, बल्कि इसकी मात्रा को ध्यान में रखते हैं, तो ऐसा है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम आड़ू में 6 ग्राम सुक्रोज, 2 ग्राम ग्लूकोज और 1.5 ग्राम फ्रुक्टोज होता है; एक खरबूजे में, सुक्रोज 5.9 ग्राम, ग्लूकोज 1.1 ग्राम और फ्रुक्टोज 2 ग्राम होता है। और 100 ग्राम तरबूज में (यदि आपको एक मीठा नमूना मिलता है), सुक्रोज की सामग्री लगभग 2 ग्राम है, ग्लूकोज 2.4 ग्राम है, और फ्रुक्टोज 4 ग्राम से अधिक है और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 70 यूनिट है।

यह भी ध्यान दिया जाता है कि फलों में जितने कम मोटे फाइबर होते हैं, उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होता है।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली सब्जियां

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली सब्जियों में मुख्य रूप से रुतबाग (99), पार्सनिप (97), अजवाइन की जड़ (85), उबली हुई गाजर (85), कद्दू और स्क्वैश (75) शामिल हैं।

इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि खाना पकाने-फ्राइंग की प्रक्रिया में अधिकांश सब्जियों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी बढ़ जाता है। तो, कच्ची गाजर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 35 यूनिट है, और उबला हुआ 2.4 गुना अधिक - 85 है।

और ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाना पकाने की विधि पर भी निर्भर करता है। यदि आप आलू भूनते हैं, तो आपको 95 इकाइयों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स मिलता है, यदि आप मैश किए हुए आलू पकाते हैं - 90, और यदि आप आलू को "वर्दी में" पकाते हैं, तो यह पहले से ही 70 है। तथ्य यह है कि 100 ग्राम कच्चे आलू में 17.5% होता है, स्टार्च, और स्टार्च एक कार्बोहाइड्रेट है जिसमें एमाइलोज और एमाइलोपेक्टिन होता है, जिसे एक व्यक्ति अपने कच्चे रूप में अवशोषित नहीं करता है। उबलते पानी (यानी + 100 डिग्री सेल्सियस) में गर्मी उपचार के दौरान, स्टार्च जिलेटिनाइज होता है, और जब एक पैन में तलना या ओवन में पकाना (तापमान खाना पकाने के दौरान अधिक होता है), थर्मोलिसिस और स्टार्च के हाइड्रोलिसिस के गठन के साथ होता है अत्यधिक घुलनशील और सुपाच्य पॉलीसेकेराइड (डेक्सट्रिन)।

इसके अलावा, आलू स्टार्च (80% तक) में एमाइलोपेक्टिन प्रबल होता है, और एमाइलोज सामग्री नगण्य होती है, इसलिए इसके जिलेटिनाइजेशन की डिग्री बहुत अधिक होती है। और यह इस रूप में है कि आलू पॉलीसेकेराइड पेट में बेहतर अवशोषित होते हैं, और फिर ग्लूकोज में बदल जाते हैं।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ - रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाकर - ऊर्जा का एक विस्फोट प्रदान करते हैं। लेकिन जब यह ऊर्जा किसी व्यक्ति द्वारा खर्च नहीं की जाती है, तो उसकी कमर पर वसा ऊतक की परत अनिवार्य रूप से मोटी हो जाएगी।