पोषण को तर्कसंगत, संतुलित और पर्याप्त कहा जाता है यदि इसे मानवीय आवश्यकताओं के अनुसार निर्धारित किया जाए। पेशेवर एथलीट या शौकिया एथलीट हमेशा शारीरिक गतिविधि के अनुकूल होने के कई चरणों से गुजरते हैं, जिनमें से प्रत्येक की पोषण संबंधी आवश्यकताएं अलग-अलग होती हैं। बेशक, कई पोषण योजनाएं विकसित की गई हैं, लेकिन अक्सर वे औसत व्यक्ति के लिए डिज़ाइन की जाती हैं। एक नियम के रूप में, वे पूरी तरह से ध्यान में नहीं रखते हैं व्यक्तिगत विशेषताएंएथलीट का शरीर विज्ञान, आयु पहलू और विशिष्ट प्रशिक्षण शर्तें।

खेल में सफलता प्राप्त करने और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए उचित और तर्कसंगत पोषण सबसे महत्वपूर्ण शर्त है।

पदार्थों के मुख्य वर्ग - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, आदि - शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में एक अलग भूमिका निभाते हैं।

गिलहरीमुख्य रूप से एक भवन (प्लास्टिक) सामग्री के रूप में उपयोग किया जाता है, कार्बोहाइड्रेट और वसा- ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए सामग्री के रूप में।

प्रोटीन (प्रोटीन)बेहद खेलें महत्वपूर्ण भूमिकाजीव के जीवन के लिए, इसकी वृद्धि, विकास सुनिश्चित करना और सामान्य पाठ्यक्रमचयापचय प्रक्रियाएं। वे मुख्य हैं अभिन्न अंगआहार, क्योंकि शरीर को निरंतर आवश्यकता होती है निर्माण सामग्री. यदि भोजन में कार्बोहाइड्रेट और वसा की कमी हो जाती है, तो प्रोटीन आरक्षित पोषक तत्व और ऊर्जा स्रोत के रूप में भी काम करते हैं। भोजन में प्रोटीन की कमी विकास मंदता, वजन घटाने और शरीर की सुरक्षा में कमी का कारण बन सकती है।

प्रोटीन के लिए शरीर की आवश्यकता कई कारणों पर निर्भर करती है: उम्र के साथ यह घटती जाती है, तनावपूर्ण स्थितियों में, उम्र की परवाह किए बिना, यह बढ़ जाती है। एथलीटों में नियमित शारीरिक गतिविधि, उच्च तंत्रिका तनावप्रतियोगिताओं के दौरान प्रोटीन चयापचय में वृद्धि। तदनुसार, प्रोटीन के लिए एथलीटों के शरीर की आवश्यकता बढ़ जाती है (लगभग 2 गुना)।

• आपके आहार में इस तरह के "प्रोटीन" खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए: अंडे, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद (अधिमानतः कम वसा वाले), कोई भी समुद्री भोजन, त्वचा रहित चिकन, वील, बीफ, लीन पोर्क। और मॉडरेशन में किसी भी नट, बीज (तला हुआ नहीं), सेम और पौधे की उत्पत्ति के अन्य प्रोटीन उत्पाद।

वसा (लिपिड)चयापचय और ऊर्जा की प्रक्रियाओं में भाग लें। वसा पोषक तत्वों के संचय का स्थान है। द्वारा रासायनिक गुणफैटी एसिड संतृप्त और असंतृप्त में विभाजित हैं। संतृप्त वसा पशु मूल के होते हैं। वे वसा चयापचय, यकृत समारोह और स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डालने के लिए जाने जाते हैं। खेल प्रशिक्षण के दौरान, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (मुख्य रूप से वनस्पति तेल) की आवश्यकता बढ़ जाती है। गहन प्रशिक्षण की अवधि के दौरान, दैनिक ऊर्जा लागतों की नियमित पूर्ति में कठिनाइयाँ उत्पन्न होती हैं। इसलिए लिपिड का सेवन बढ़ा देना चाहिए।

• वसा मक्खन, वसायुक्त पनीर, खट्टा क्रीम, किसी भी प्रकार के वसा, वसायुक्त सूअर का मांस और अन्य प्रसिद्ध उत्पादों में पाए जाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

सामान्य जीवन के लिए आवश्यक अधिकांश ऊर्जा मानव शरीर को कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होती है। एथलीटों में, जैसे-जैसे तीव्रता और गंभीरता बढ़ती है शारीरिक गतिविधिकार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता बढ़ जाती है और प्रति दिन 800 ग्राम तक बढ़ सकती है।

• कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से पौधों के उत्पादों (अनाज, आलू, आटा उत्पाद, चीनी, सब्जियों की मीठी किस्मों, फलों, जामुन) में पाए जाते हैं।

गिलहरी

वे अधिकांश खाद्य पदार्थों में किसी न किसी रूप में मौजूद होते हैं। पशु मूल के भोजन में निहित प्रोटीन - मांस, दूध, अंडे, मुर्गी पालन, मछली को पूर्ण माना जाता है, क्योंकि इसमें एक व्यक्ति के लिए आवश्यक सभी घटक होते हैं। अनाज, फलियां, मेवा आदि में पाए जाने वाले पौधे-आधारित प्रोटीन को आमतौर पर अपूर्ण प्रोटीन के रूप में जाना जाता है, क्योंकि सभी आवश्यक भागों को केवल विभिन्न खाद्य पदार्थों के संयोजन से ही प्राप्त किया जा सकता है। यह एक सशर्त और सापेक्ष विभाजन है। उदाहरण के लिए, शाकाहार की प्रथा, जिसका पारंपरिक रूप से पूरे राष्ट्र (विशेषकर भारत में) पालन करते हैं, यह दर्शाता है कि मानव शरीर केवल पौधों की उत्पत्ति के भोजन का उपयोग करके सुरक्षित रूप से विकसित हो सकता है, और पशु मूल के भोजन का तर्कहीन उपयोग हानिकारक हो सकता है। यह वांछनीय है कि बच्चे को वनस्पति और पशु प्रोटीन दोनों उचित मात्रा में प्राप्त हो, तो उसे कई मूल्यवान पोषक तत्व प्रदान किए जाएंगे। इस तथ्य के बावजूद कि प्रोटीन बहुत मूल्यवान हैं अवयवआहार, निरंतर चिंता का अनुभव करने के लिए, क्या बच्चा उन्हें प्राप्त करता है पर्याप्त, इसके लायक नहीं: यदि बच्चा जितना चाहे उतना खाना खाता है, तो प्रोटीन की कमी की संभावना नहीं है।

वसा

वसा शरीर में ऊर्जा का स्रोत है, लेकिन एकमात्र नहीं और अपरिहार्य नहीं है। शरीर सुरक्षित रूप से आवश्यक ऊर्जा को कार्बोहाइड्रेट से और यहां तक ​​कि प्रोटीन से भी निकाल सकता है। वसा फैटी एसिड के आपूर्तिकर्ताओं के रूप में बहुत अधिक महत्वपूर्ण हैं, जिन्हें चयापचय प्रक्रियाओं में प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है। फैटी एसिड सभी प्रकार के वसा में पाए जाते हैं, लेकिन उनमें से अधिकांश वनस्पति तेल में होते हैं। जब तेल को परिष्कृत या पकाया जाता है, तो फैटी एसिड की मात्रा कम हो जाती है, इसलिए आहार में कच्चे वनस्पति तेल को लगातार शामिल करना वांछनीय है, उदाहरण के लिए, सलाद ड्रेसिंग के रूप में।

कार्बोहाइड्रेट

लगभग शुद्ध, तथाकथित आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट चीनी और अन्य मिठाइयाँ हैं। उनका उपयोग शरीर द्वारा ऊर्जा के स्रोत के रूप में किया जाता है। चीनी और स्टार्च के मूल्य के करीब, जो रोटी, अन्य आटा उत्पादों, अनाज, आलू, कई सब्जियों और जड़ फसलों आदि में निहित है। पाचन की प्रक्रिया में, यह चीनी के समान पदार्थों में बदल जाता है, ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है या रिजर्व में रखा जाता है। हमें मुख्य मात्रा में ऊर्जा रोटी और आलू से प्राप्त होती है, क्योंकि हम इन उत्पादों का उपयोग दूसरों की तुलना में अधिक करते हैं। शिशुओं में कार्बोहाइड्रेट की कमी की संभावना बहुत कम है, इसके विपरीत, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि वे चीनी और मीठे आटे के उत्पादों के रूप में आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट को "ओवरटेक" नहीं करते हैं जो भूख को हतोत्साहित करते हैं, जिससे मोटापा या चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं। (यह संभावना नहीं है कि एक बच्चे के शरीर को बहुत सारी मिठाइयों की आवश्यकता होती है, लेकिन बच्चों को पालने की स्थापित प्रथा अक्सर इस तथ्य की ओर ले जाती है कि उन्हें प्रोत्साहन के रूप में मिठाई मिलती है - और परिणामस्वरूप वे इसे पसंद करने लगते हैं)। यदि कोई व्यक्ति अपनी आवश्यकता से अधिक कार्बोहाइड्रेट या वसा खाता है, तो अतिरिक्त उपचर्म वसा में जमा हो जाता है, और जब वह भूख से मर रहा होता है, तो इन भंडार का सेवन किया जाता है। लेकिन भोजन के साथ बच्चे का लगातार अधिक खाना (पढ़ें: अधिक दूध पिलाना), कार्बोहाइड्रेट से भरपूरऔर वसा, इस तथ्य की ओर जाता है कि वसा कोशिकाएं बढ़ने लगती हैं और उन्हें अपने लिए अधिक से अधिक नए पोषण की आवश्यकता होती है - एक दुष्चक्र उत्पन्न होता है, जिसे तोड़ना आसान नहीं होता है।

खनिज लवण

खनिज लवण, जिसके महत्व को शरीर के कामकाज के लिए कम करके आंका नहीं जा सकता है, बच्चे को अपनी हड्डियों के विकास के लिए, मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए, दांत निकलने के लिए, ऑक्सीजन ले जाने के लिए रक्त, हार्मोन और एंजाइम बनाने के लिए प्राप्त करना चाहिए। हर चीज़ प्राकृतिक उत्पाद(फल, सब्जियां, अनाज, साबुत रोटी, मछली, अंडे, दूध) में कुछ खनिज लवण होते हैं। खाना पकाने के दौरान, विशेष रूप से बड़ी मात्रा में पानी में, खनिजों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा उत्पादों से खो जाता है। इसलिए, इसके जैविक मूल्य को संरक्षित करने के लिए उचित खाना पकाने का बहुत महत्व है। इसलिए, सब्जियों को उबालने वाले पानी की मात्रा कम से कम होनी चाहिए, खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान इसे जोड़ना बेहतर होता है। छिलके वाली सब्जियां, मांस, मछली को तुरंत उबालना चाहिए, इन्हें ज्यादा देर तक पानी में नहीं रखना चाहिए। कैल्शियम, आयरन, आयोडीन युक्त उत्पादों पर विशेष ध्यान देना चाहिए, क्योंकि इन पदार्थों की कमी बहुत आसानी से हो जाती है। कैल्शियम का मुख्य स्रोत दूध है और दुग्ध उत्पादपनीर, पनीर, यह मांस, मछली, सब्जियों और फलों में भी पाया जाता है। मांस, जिगर, अंडे की जर्दी, अनाज और साबुत रोटी, फलों और हरी पत्तेदार सब्जियों में बड़ी मात्रा में आयरन पाया जा सकता है। सब्जियों और फलों में आयोडीन कम मात्रा में पाया जाता है, बड़ी मात्रा में - समुद्री मछली और समुद्री शैवाल में। जिन क्षेत्रों में पानी और मिट्टी में आयोडीन की कमी होती है, उन्हें भोजन में मिलाने की सलाह दी जाती है, इसके लिए तथाकथित आयोडीनयुक्त नमक का उपयोग किया जाता है।

विटामिन

विटामिन के लाभ, आवश्यकता और महत्व के बारे में इतना कुछ कहा और लिखा गया है कि इस पर ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, यदि कोई बच्चा पर्याप्त मात्रा में प्राकृतिक, विविध भोजन प्राप्त करता है, तो उसे विटामिन की कमी का अनुभव नहीं करना चाहिए। सबसे कठिन बात है, शायद, विटामिन सी के साथ: यह शरीर में संश्लेषित नहीं होता है, हम इसे प्राप्त करते हैं ताज़ी सब्जियांऔर फल, जिनकी अक्सर सर्दियों और शुरुआती वसंत में हमारे आहार में कमी होती है। इसके अलावा, जब सब्जियों और फलों को संग्रहीत किया जाता है, तो उनमें विटामिन सी नष्ट हो जाता है, मार्च-अप्रैल तक शरीर इसकी कमी का अनुभव करना शुरू कर देता है, इस तथ्य के बावजूद कि मेनू में विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ हैं, ऐसा लगता है, पर्याप्त मात्रा में है। विटामिन सी की भी कमी होती है क्योंकि यह पकाने से बहुत आसानी से नष्ट हो जाता है। इसलिए वसंत और सर्दियों में ऐसे लोगों का खास ख्याल रखने की सलाह दी जाती है बच्चों का आहारताकि इसमें इस विटामिन की पर्याप्त मात्रा हो या इसे सांद्रण के रूप में मिलाएं।

मुख्य स्त्रोत विटामिन सी- सब्जियां और फल, आलू में इसकी भरपूर मात्रा होती है, खासकर त्वचा के नीचे, इसलिए छिलके वाले आलू बहुत उपयोगी होते हैं। पत्ता गोभी भी विटामिन सी से भरपूर होती है, और सौकरकूट में यह पूरे सर्दियों में पूरी तरह से संरक्षित रहती है। करंट, मीठी मिर्च और टमाटर में भी इसकी काफी मात्रा होती है, इसलिए यदि आप इन उत्पादों को सही तरीके से संरक्षित करते हैं, तो वे आपकी सेवा करेंगे। अच्छी सेवासर्दी और वसंत। भविष्य के लिए काटे गए जंगली गुलाब छोटे और बड़े दोनों प्रकार के हाइपोविटामिनोसिस से रक्षा करेंगे। लेकिन सुंदर मीठे सेब, देर से वसंत ऋतु में बेचे जाते हैं, केले में व्यावहारिक रूप से कोई विटामिन सी नहीं होता है।

बी विटामिनपूर्ण प्रदर्शन के लिए आवश्यक तंत्रिका प्रणाली, हेमटोपोइजिस, त्वचा और आंखों के रोगों को रोकता है। ये विटामिन बड़ी मात्रा में ब्रेड और अनाज, दूध, अंडे, जिगर, मांस, कुछ सब्जियों और फलों में पाए जाते हैं। विशेष रूप से खमीर और गेहूं की भूसी में बहुत सारे बी विटामिन। यदि कोई व्यक्ति केवल सफेद रोटी खाता है, तो वह खुद को बी विटामिन की कमी के लिए बर्बाद कर देता है।

विटामिन एजिगर, क्रीम और मक्खन, अंडे की जर्दी, वनस्पति तेलों में बहुत कुछ। गाजर, गहरे हरे रंग की सब्जियों और संतरे के फलों में पाए जाने वाले कैरोटीन से शरीर विटामिन ए का उत्पादन करता है। साधारण भोजन में भी यह पर्याप्त है, लेकिन खराब पोषण या आंतों के रोगों के साथ, यह शरीर में प्रवेश नहीं कर सकता है। जिन लोगों में विटामिन ए की कमी होती है उन्हें सर्दी-जुकाम होने का खतरा रहता है चर्म रोग, वे "रतौंधी" विकसित करते हैं - एक ऐसी बीमारी जिसमें एक व्यक्ति शाम के समय ठीक से नहीं देखता है।

विटामिन डीआंतों में कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण, रक्त में उनके प्रवेश और बढ़ती हड्डियों में जमाव में मदद करता है। त्वचा में विटामिन डी का निर्माण किसके प्रभाव में होता है? सूरज की किरणें, और लोगों को इसकी कमी नहीं है, अगर पर्याप्त हवा में हैं और हल्के कपड़े पहने हैं। ठंडे मौसम वाले देशों में, जहां सूर्य के प्रकाश में कम पराबैंगनी किरणें होती हैं और शरीर की सतह वर्ष के अधिकांश समय कपड़ों से ढकी रहती है, बच्चों को अतिरिक्त विटामिन डी की आवश्यकता होती है। अन्यथा, वे रिकेट्स विकसित कर सकते हैं, एक ऐसी बीमारी जो हड्डियों के विकास और गठन को बाधित करती है। , वे नरम और विकृत हो जाते हैं, दांत नष्ट हो जाते हैं, मांसपेशियों और स्नायुबंधन पीड़ित होते हैं। विटामिन डी की कमी को कॉन्संट्रेट के इस्तेमाल से पूरा किया जाता है अंडे की जर्दी, जिगर, वनस्पति तेल, मछली।

पानी

पानी हमारे शरीर के अस्तित्व और कामकाज के लिए एक अत्यंत आवश्यक पदार्थ है। उसके बच्चे की मुख्य मात्रा विभिन्न पेय और सूप के रूप में प्राप्त होती है। लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि पानी अन्य सभी उत्पादों में भी पाया जाता है, खासकर सब्जियों और फलों में - उनके द्रव्यमान का 98% तक। इसलिए अपने बच्चे को उतना ही पानी, जूस, दूध पिलाएं जितना वह मांगे, लेकिन अगर वह आपसे कम पीना चाहता है तो घबराएं नहीं। फाइबर, या गिट्टी पदार्थ, पौधे की उत्पत्ति के भोजन का वह घटक है, जो पोषण मूल्य नहीं रखता है, लेकिन आंत्र समारोह को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक है। भोजन में फाइबर की कमी (बहुत "निविदा" भोजन) कब्ज की ओर जाता है, अधिक (बहुत "मोटे" भोजन) - पाचन विकारों के लिए। एक विकल्प को देखते हुए, बच्चा खुद को उतना ही फाइबर तक सीमित रखेगा जितना वह अवशोषित कर सकता है। कैलोरी हैं ऊर्जा मूल्यभोजन। कैलोरी की कमी से भूख लगती है और अगर बच्चा जितना चाहे उतना खाएगा तो उसे कैलोरी की कमी नहीं होगी। आखिरकार, भोजन की थोड़ी मात्रा का भी ऊर्जा मूल्य बहुत अधिक हो सकता है, उदाहरण के लिए, रोटी और मक्खन के एक टुकड़े में एक कटोरी दलिया जितनी कैलोरी होती है।

विषय 2: विभिन्न उत्पादों की आवश्यकता है, विभिन्न उत्पाद महत्वपूर्ण हैं

विभिन्न पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट), शरीर के लिए उनकी भूमिका और महत्व के साथ-साथ विटामिन और खनिजों की भूमिका के बारे में छात्रों की जागरूकता का विस्तार करना।

उत्पादों के बारे में छात्रों के विचारों का विकास - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत, साथ ही साथ विटामिन और खनिज।

मानव आहार में विविधता के महत्व की समझ विकसित करना।

सिद्धांतों के अनुपालन के संदर्भ में अपने आहार का विश्लेषण करने के लिए तत्परता और क्षमता का निर्माण उचित पोषण.

मूल अवधारणा: पोषक तत्व, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज, आहार।

थीम कार्यान्वयन प्रपत्र: स्वतंत्र कामछात्र, समूह कार्य, स्थितिजन्य खेल, मिनी-प्रोजेक्ट, मिनी-व्याख्यान।

सूचना पत्र

भोजन बनाने वाले मुख्य घटक प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज लवण हैं।

गिलहरीमानव शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं। जीवन की मुख्य अभिव्यक्तियाँ उनके साथ जुड़ी हुई हैं - चयापचय, मांसपेशियों में संकुचन (और इसलिए गति), बढ़ने और प्रजनन करने की क्षमता (प्रोटीन सभी कोशिकाओं का हिस्सा हैं), तंत्रिका तंतुओं की चिड़चिड़ापन (सूचना हस्तांतरण), प्रतिरक्षा - रोगजनकों से सुरक्षा।

इस तथ्य के बावजूद कि प्रोटीन बनता है मानव शरीर का हिस्सा, शरीर में प्रोटीन का केवल नगण्य भंडार होता है और इसे लगातार भरने की आवश्यकता होती है।

शरीर के प्रोटीन अमीनो एसिड से बनते हैं जो भोजन में पाए जाने वाले प्रोटीन का निर्माण करते हैं। कुल मिलाकर 20 प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं। गैर-आवश्यक (12 प्रकार) और अपूरणीय (8 प्रकार) अमीनो एसिड होते हैं। इस घटना में कि गैर-आवश्यक अमीनो एसिड एक या किसी अन्य कारण से शरीर में प्रवेश नहीं करते हैं, उन्हें कोशिकाओं में पाए जाने वाले अन्य कार्बनिक घटकों से संश्लेषित किया जा सकता है। आवश्यक अमीनो एसिड शरीर में नहीं बनते हैं और इसलिए किसी व्यक्ति के दैनिक आहार में शामिल उत्पादों में शामिल होना चाहिए। आवश्यक अमीनो एसिड के स्रोत मांस, मछली, पनीर, दूध, अंडे, सोया और अन्य उत्पाद हैं।

11-13 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रतिदिन लगभग 90 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। इसके लिए दैनिक राशनएक किशोर में 500 मिलीलीटर दूध (किण्वित दूध पेय सहित), 50-60 ग्राम पनीर, 10-15 ग्राम पनीर, 150-200 ग्राम मांस (कुक्कुट और ऑफल सहित), 1 अंडा होना चाहिए।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि पशु प्रोटीन आहार में प्रोटीन की कुल मात्रा का कम से कम 50% बनाते हैं, क्योंकि पशु प्रोटीन का उच्च जैविक मूल्य होता है, उनकी अमीनो एसिड संरचना मानव शरीर के प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना के सबसे करीब होती है। .

पशु प्रोटीन (दूध, पनीर, पनीर, मांस, मछली, अंडे) के साथ कम मूल्यवान वनस्पति प्रोटीन (रोटी, अनाज) को संयोजित करने की सलाह दी जाती है। व्यंजन में, सब्जी और डेयरी उत्पादों (चीज़केक, पकौड़ी), आटा और मांस (पकौड़ी, पाई) का संयोजन अनुकूल है। वे सभी शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करने के मामले में इष्टतम हैं, वे अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं।

बच्चों और में शाकाहार (पशु उत्पादों के आहार से बहिष्करण) की संभावना की चर्चा पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। किशोरावस्था. इस दिशा के समर्थक (जो में बहुत लोकप्रिय हो चुके हैं) हाल तक) का दावा है कि पौधों के खाद्य पदार्थ प्रोटीन के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं।

हालांकि, पशु भोजन का बहिष्कार शरीर को कई आवश्यक खाद्य घटकों से वंचित करता है। केवल मांस और मांस उत्पादों में लोहा होता है, जो पौधों की उत्पत्ति के लोहे के विपरीत, हमारे शरीर के लिए आसानी से पचने योग्य रूप है। उदाहरण के लिए, चावल से केवल 1% लोहा हमारे शरीर में प्रवेश करता है, और फलियां से 5-7%। और 17-21% आयरन वील से, 9-11% मछली से अवशोषित होता है।

केवल पशु उत्पादों में विटामिन बी 12 (मांस, बीफ लीवर, मछली, समुद्री भोजन, दूध, चीज) होता है, जो कि में अनुपस्थित है हर्बल उत्पाद. यह लोहे के साथ रक्त निर्माण को प्रभावित करता है, हीमोग्लोबिन में कमी और एनीमिया के विकास को रोकता है, रक्त जमावट की प्रक्रियाओं और कार्बोहाइड्रेट और वसा के चयापचय को सक्रिय करता है।

पौधों के खाद्य पदार्थों में व्यावहारिक रूप से कोई विटामिन डी, विटामिन ए, खनिज जस्ता की थोड़ी मात्रा नहीं होती है। इस बीच, जस्ता प्रोटीन संश्लेषण, हेमटोपोइजिस, घाव भरने, विटामिन ए के अवशोषण आदि की प्रक्रियाओं में शामिल है।

(यदि कक्षा (समूह) में शाकाहारी परिवारों के बच्चे हैं, तो ऐसे मुद्दों पर बहुत चतुराई से और सही ढंग से चर्चा की जानी चाहिए!)

वसावे शरीर के सभी अंगों और ऊतकों के संरचनात्मक घटकों का हिस्सा हैं, कई शारीरिक प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, और एक महत्वपूर्ण ऊर्जा कार्य करते हैं।

वसा में संतृप्त और असंतृप्त वसा अम्ल शामिल हैं। संतृप्त फैटी एसिड को शरीर में कार्बोहाइड्रेट और कई अमीनो एसिड से संश्लेषित किया जा सकता है, जबकि पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं, अपरिहार्य पोषण कारक हैं और भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के मुख्य स्रोत वनस्पति वसा हैं ( वनस्पति तेलअनाज, सब्जियां)। पशु वसा में अधिक संतृप्त फैटी एसिड होते हैं।

वसा के लिए 12-13 वर्ष के बच्चों की औसत दैनिक आवश्यकता लगभग 100 ग्राम है। शरीर को वनस्पति और पशु वसा दोनों की आवश्यकता होती है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, वनस्पति वसा आवश्यक फैटी एसिड के साथ-साथ विटामिन ई और फॉस्फोलिपिड्स का मुख्य स्रोत हैं, जो यकृत में कोलेस्ट्रॉल के अत्यधिक संचय, एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकते हैं, और कोशिका झिल्ली के निर्माण में शामिल होते हैं। वहीं, पशु वसा शरीर को विटामिन ए और डी, कोलेस्ट्रॉल प्रदान करते हैं। वनस्पति और पशु वसा का इष्टतम अनुपात 1: 2 है।

वसा की आवश्यकता दृश्य वसा (वनस्पति तेल, मार्जरीन, मक्खन, घी, क्रीम, खट्टा क्रीम, आदि) और "अदृश्य वसा", अर्थात उत्पाद में निहित वसा, दोनों से संतुष्ट होती है, लेकिन आंख को दिखाई नहीं देती (इंट्रासेल्युलर वसा) अधिकांश पौधों और पशु उत्पादों में पाया जाता है - रोटी, अनाज, सब्जियां, मांस, मछली, पनीर, पनीर, आदि)। "अदृश्य वसा" शरीर की कुल जरूरतों का औसतन लगभग 65% प्रदान करता है।

विशेषज्ञ आहार में "अदृश्य वसा" के अनुपात को कम करने की सलाह देते हैं, क्योंकि इससे आप पशु और वनस्पति वसा के अनुपात को नियंत्रित कर सकते हैं। यह दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, खरगोश के उपयोग के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। अत्यधिक संतृप्त वसा, डब्ल्यूएचओ के विशेषज्ञों के अनुसार, आज मोटापे के लिए मुख्य जोखिम कारकों में से एक है और किशोरावस्था में पहले से ही हृदय रोगों की घटना है।

मुख्य कार्य जो वे करते हैं कार्बोहाइड्रेटशरीर में - ऊर्जा का एक स्रोत। लेकिन इतना ही नहीं। कार्बोहाइड्रेट एक प्लास्टिक कार्य भी करते हैं, कोशिका झिल्ली का हिस्सा होते हैं, और शरीर की प्रतिरक्षा सुनिश्चित करने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

औसतन, कार्बोहाइड्रेट में 50 से 60% कैलोरी होती है। दैनिक राशनव्यक्ति।

मानव पोषण के लिए सबसे महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट में ग्लूकोज, फ्रुक्टोज (मोनोसेकेराइड से संबंधित), सुक्रोज, माल्टोज, लैक्टोज (डिसाकार्इड्स), स्टार्च और ग्लाइकोजन (सुपाच्य पॉलीसेकेराइड), फाइबर, पेक्टिन पदार्थ (अपचनीय पॉलीसेकेराइड) हैं।

कार्बोहाइड्रेट के मुख्य आहार स्रोत हैं: अनाज और उनके प्रसंस्करण के उत्पाद (आटा, अनाज, पास्ता, ब्रेड और बेकरी उत्पाद), कन्फेक्शनरी (चीनी, शहद, मिठाई, जैम, जैम, आदि), सब्जियां और फल, कॉम्पोट, चुंबन, मूस, अमृत, जूस।

आहार का निर्माण करते समय, युक्त उत्पादों का इष्टतम अनुपात सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है विभिन्न प्रकारकार्बोहाइड्रेट - जल्दी और धीरे-धीरे अवशोषित।

उत्पाद - आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के स्रोत - चीनी, मिठाई, जैम, जैम, केक, केक।

उपभोग एक लंबी संख्यासुपाच्य कार्बोहाइड्रेट अग्न्याशय के काम पर दबाव डालता है, इंसुलिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है और रक्त में इसकी रिहाई को बढ़ावा देता है। अंततः, इससे विकास हो सकता है मधुमेह. इसके अलावा, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की अधिकता से वसा ऊतक का विकास होता है, की उपस्थिति अधिक वजनऔर मोटापे की घटना।

यह महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट की मुख्य आवश्यकता अनाज, साबुत रोटी, सब्जियां और फल जिसमें स्टार्च, वनस्पति फाइबर, विटामिन, खनिज लवण और ट्रेस तत्व होते हैं। स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थों को एक किशोर द्वारा खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा का 80-90% प्रदान करना चाहिए - प्रति दिन लगभग 300 ग्राम। शर्करा का हिस्सा, क्रमशः 10-20% कार्बोहाइड्रेट (लगभग 80 ग्राम प्रति दिन) होना चाहिए।

पर पिछले सालबच्चों और किशोरों के पोषण में, चीनी के विकल्प - मिठास - अधिक व्यापक होते जा रहे हैं। इनमें xylitol, sorbitol, aspartame, saccharin शामिल हैं। इन पदार्थों के अवशोषण के लिए इंसुलिन की भागीदारी की आवश्यकता नहीं होती है और इससे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि नहीं होती है। मिठास का उपयोग मिठाई और अन्य कन्फेक्शनरी उत्पादों के निर्माण में किया जाता है। उन्हें मधुमेह से पीड़ित लोगों के साथ-साथ अधिक वजन वाले लोगों के लिए भी सिफारिश की जा सकती है।

विटामिन- सामान्य जीवन के लिए आवश्यक जैविक रूप से सक्रिय कार्बनिक यौगिक। वे शारीरिक और चयापचय प्रक्रियाओं के विशिष्ट नियामकों के रूप में कार्य करते हैं (विकास, सामान्य हेमटोपोइजिस का रखरखाव, यौन कार्य, तंत्रिका, हृदय, पाचन तंत्रआदि।)। शरीर को प्रतिकूल कारकों से बचाने के लिए, प्रतिरक्षा प्रदान करने में विटामिन अत्यंत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

विटामिन शरीर में नहीं बनते और भोजन से आते हैं। वे फलों और सब्जियों सहित अधिकांश खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। विटामिन की सामग्री खाद्य उत्पादवसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में काफी कम - उत्पाद के प्रति 100 ग्राम 0.1-100 मिलीग्राम। हालांकि, मात्रात्मक दृष्टि से शरीर को विटामिन की आवश्यकता भी कम होती है। इसलिए, दैनिक दरकिशोरों के लिए विटामिन ए 1 मिलीग्राम, विटामिन बी - 1.5 मिलीग्राम, आदि है। इसके अलावा, शरीर में विटामिन की एक छोटी सी कमी से भी गंभीर कार्यात्मक विकार हो सकते हैं।

विटामिन की कमी के कारण हो सकता है विभिन्न कारणों से. उनमें से कई आहार के तर्कहीन निर्माण, उत्पादों के दीर्घकालिक और अनुचित भंडारण, तर्कहीन पाक प्रसंस्करण से जुड़े हैं, जिससे विटामिन का विनाश होता है। कारणों का दूसरा समूह शरीर द्वारा विटामिन के अवशोषण के उल्लंघन के कारण जुड़ा हुआ है विभिन्न रोग जठरांत्र पथ, चयापचयी विकार। तीसरा समूह आंतों के माइक्रोफ्लोरा के निषेध के कारण है, जो कई विटामिन पैदा करता है (जठरांत्र संबंधी रोगों के कारण, दवाओं का उपयोग)।

इसकी गहराई और गंभीरता के आधार पर विटामिन की कमी के कई रूप हैं: बेरीबेरी, हाइपोविटामिनोसिस, विटामिन की असामान्य आपूर्ति।

एविटामिनोसिस और हाइपोविटामिनोसिस, जो शरीर के विटामिन संसाधनों की पूर्ण या महत्वपूर्ण कमी की विशेषता है, आज काफी दुर्लभ हैं। विटामिन की कमी का सबसे आम रूप विटामिन की असामान्य आपूर्ति है। यह गंभीर हानि और कार्यात्मक विकारों के साथ नहीं है, हालांकि, यह प्रतिरक्षा, शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन को काफी कम कर देता है, वसूली का समय बढ़ाता है, और तेज करता है जीर्ण रोग. विटामिन के एक या दूसरे समूह की कमी भी विशिष्ट लक्षणों के रूप में प्रकट हो सकती है, उदाहरण के लिए, विटामिन ए की कमी के साथ शुष्क त्वचा, विटामिन सी की कमी के साथ मसूड़ों से खून आना आदि।

विटामिन की कमी की रोकथाम निम्नलिखित नियमों पर आधारित है:

आहार का तर्कसंगत निर्माण, इसमें सभी खाद्य समूहों का समावेश;

उत्पादों का तर्कसंगत पाक प्रसंस्करण (फलों और सब्जियों को पूरी तरह से धोया जाता है, कटा हुआ नहीं, सब्जियों को उबलते पानी में डालें, कसकर बंद ढक्कन के नीचे सॉस पैन में उबालें, खुली और धुली हुई सब्जियों या फलों को लंबे समय तक स्टोर न करें, आदि);

विटामिन के साथ बच्चों और किशोरों की अतिरिक्त आपूर्ति। आधुनिक बच्चों की पोषण संबंधी विशेषताएं केवल पोषण के माध्यम से उनकी बुनियादी विटामिन की आवश्यकता को पूरा नहीं करती हैं। मल्टीविटामिन की तैयारी करके, विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों से इस कमी की भरपाई की जा सकती है।

एक और महत्वपूर्ण पहलू पौष्टिक भोजनपूर्णता के साथ जुड़े खनिज, ट्रेस तत्वों सहित, भोजन संरचना।

खनिज शरीर के अंगों और ऊतकों के निर्माण में शामिल होते हैं, कोशिकाओं के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करते हैं, जल चयापचय में भाग लेते हैं, और कई एंजाइमों के काम को नियंत्रित करते हैं। विटामिन की तरह, खनिज भी शरीर में नहीं बनते हैं और उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए।

खनिज, शरीर में उनकी सामग्री के आधार पर, में विभाजित हैं मैक्रोन्यूट्रिएंट्स(शरीर में 1.2 किग्रा तक की सामग्री) - सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, क्लोराइड, सल्फेट्स; तत्वों का पता लगाना(1000 मिलीग्राम तक) - लोहा, तांबा, जस्ता, क्रोमियम, मैंगनीज, आयोडीन, फ्लोरीन, सेलेनियम, आदि।

हृदय की मांसपेशियों सहित मांसपेशियों के काम में कैल्शियम रक्त जमावट की प्रक्रियाओं में शामिल होता है। बचपन और किशोरावस्था में कैल्शियम की कमी वयस्कों में ऑस्टियोपोरोसिस का कारण बन सकती है।

एक किशोर में कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता अन्य सभी की तुलना में अधिक होती है आयु अवधिऔर प्रति दिन 1200 मिलीग्राम है। यह उच्च विकास दर के कारण है। कैल्शियम के मुख्य स्रोत दूध, डेयरी उत्पाद (विशेषकर पनीर और पनीर, जिसमें कैल्शियम आसानी से पचने योग्य रूप में और फास्फोरस के साथ इष्टतम अनुपात में होता है) हैं।

लोहाट्रेस तत्वों के समूह के अंतर्गत आता है। आयरन हीमोग्लोबिन का एक अभिन्न अंग है, एक रक्त प्रोटीन जो शरीर में ऑक्सीजन परिवहन प्रदान करता है। किशोरावस्था में शरीर को आयरन की आवश्यकता 10-18 मिलीग्राम होती है। लोहे की कमी से ऊतकों में रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं का उल्लंघन होता है, जिससे दक्षता में कमी आती है, थकान. दुर्भाग्य से, आज एनीमिया (लोहे की कमी) पूर्वस्कूली बच्चों में व्यापक है और विद्यालय युग, कुछ क्षेत्रों में यह 30-40% हो सकता है।

आयरन के स्रोत - लीवर, किडनी, एक प्रकार का अनाज, फलियां, क्विंस, अंजीर, डॉगवुड, आड़ू, सेब। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि शरीर द्वारा लोहे का अवशोषण उस रूप पर निर्भर करता है जिसमें उत्पाद में लोहा मौजूद है। पशु भोजन में निहित बेहतर अवशोषित लोहा - मांस, मछली, यकृत। इसलिए, मांस और मछली उत्पादों के आहार से बहिष्कार एनीमिया का कारण बन सकता है।

शरीर को सभी के साथ प्रदान करने के लिए आवश्यक पदार्थ, 12-13 वर्ष के किशोर के लिए संपूर्ण आहार में निम्नलिखित खाद्य समूह शामिल होने चाहिए:

उत्पादों	जीआर में मात्रा।
दूध और डेयरी उत्पाद	500
पनीर और दही उत्पाद	45
खट्टी मलाई	10
पनीर	10
मांस	170
एक मछली	50
अंडे	1 पीसी।
राई की रोटी	100
गेहूं की रोटी	200
ग्रेट्स (पास्ता)	50
चीनी, कन्फेक्शनरी	80
मक्खन	30
वनस्पति तेल	15
आलू	250
अन्य सब्जियां	300
फल, जामुन	150-500

बेशक, हर दिन सभी सूचीबद्ध उत्पादों का उपयोग पोषण में नहीं किया जा सकता है। उत्पादों का एक हिस्सा हर दिन मौजूद होना चाहिए (मांस, दूध, मक्खन और वनस्पति तेल, रोटी, सब्जियां, फल, शहद (चीनी)), दूसरे भाग (पनीर, अंडे, पनीर, मछली) को 2-3 शामिल किया जा सकता है हफ्ते में बार।

विषय को लागू करते समय, छात्रों को निम्नलिखित पर ध्यान देना चाहिए:

मानव शरीर को विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। उनके स्रोत विभिन्न खाद्य पदार्थ हैं। इसलिए, उचित पोषण विविध होना चाहिए।

स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त शरीर द्वारा पोषक तत्वों के सेवन में नियमितता है। एक व्यक्ति "एक बार में" नहीं कर सकता दीर्घकालिकअपने आप को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन प्रदान करें। यह आवश्यक है कि साप्ताहिक आहार में सभी आवश्यक पोषक तत्व हों।

मानव शरीर को अलग-अलग मात्रा में कुछ पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। आहार में एक पोषक तत्व की अधिकता दूसरे की कमी की भरपाई करने में सक्षम नहीं है।

शरीर के काम में गड़बड़ी का कारण न केवल खनिजों और विटामिनों की कमी हो सकती है, बल्कि उनकी अधिकता भी हो सकती है।

थीम कार्यान्वयन विकल्प:

पाठ "विभिन्न उत्पादों की आवश्यकता है, विभिन्न व्यंजन महत्वपूर्ण हैं"

पंजीकरण: रंगीन मेज़पोशों से ढकी तीन मेज़ें - हरा, पीला, लाल; विभिन्न उत्पादों के लिए नेमप्लेट (पृष्ठ 12 पर सूची) कार्यपुस्तिका), "प्रोटीन", "कार्बोहाइड्रेट", "वसा" मंडलियों की छवि।

चरणों:

1) तैयारी: शिक्षक छात्रों को यह याद करने के लिए आमंत्रित करता है कि वे मुख्य पोषक तत्वों - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, साथ ही साथ विटामिन और खनिजों के बारे में क्या जानते हैं।

2) खेल "रंगीन टेबल" (पीपी। 12-13)

शिक्षक छात्रों को उत्पादों के वितरण के सिद्धांत के बारे में याद दिलाता है, जिसका उपयोग "उचित पोषण के बारे में बातचीत" के पिछले मॉड्यूल में किया गया था: "हरी" तालिका पर, हर दिन खाने वाले खाद्य पदार्थों को "पर" रखा जाता है। पीला" - ऐसे खाद्य पदार्थ जिन्हें बार-बार या थोड़ा हर दिन खाने की आवश्यकता होती है, "लाल" पर - ऐसे खाद्य पदार्थ जिन्हें कभी-कभी खाया जाना चाहिए।

किशोरों को समूहों (4-5 लोग) में बांटा गया है। प्रत्येक समूह को उत्पादों के नाम के साथ प्लेटों का एक सेट प्राप्त होता है। कई मिनटों तक, समूह आपस में चर्चा करता है - यह या वह उत्पाद किस टेबल पर होना चाहिए। फिर, बदले में, प्रत्येक समूह से एक प्रतिभागी बाहर आता है और लाल, पीले या हरे रंग की मेज पर एक चिन्ह लगाता है। शेष समूह पसंद का मूल्यांकन करते हैं।

खोज कुंजी:

हरी मेज: गाजर, पत्ता सलाद, बेरी का रस, सफेद बन्द गोभी, ऑट फ्लैक्स, सेब, पनीर, दही, खट्टी गोभी, एक प्रकार का अनाज, दूध और डेयरी उत्पाद, केफिर, सफेद ब्रेड, काली ब्रेड, चाय, जूस, किण्वित बेक्ड दूध, पनीर।

पीली मेज: खट्टा क्रीम, अंडा, मुरब्बा, तली हुई मछली, आलूबुखारा, नट, अंगूर, मक्खन, मसालेदार खीरे, केले, वफ़ल, उबला हुआ सॉसेज, पास्ता, क्रीम, सूखे खुबानी, हेरिंग, पिघला हुआ पनीर, उबली हुई मछली, मसालेदार सब्जियां, बन्स, सब्जी तेल।

लाल मेज: स्मोक्ड सॉसेज, केक, फ्रेंच फ्राइज़, तला हुआ चिकन, नींबू पानी, केक, आइसक्रीम, हैम, मिठाई, सूखी मछली।

3) लघु व्याख्यान

शिक्षक छात्रों को मानव शरीर के लिए प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की भूमिका के बारे में बताता है। अवधि 10-15 मिनट।

4) कार्य "खाद्य मंडल"

छात्रों को पृष्ठ 14-15 पर चित्रों को देखने और कार्यों को पूरा करने के लिए आमंत्रित किया जाता है - मानव आहार में पौधे और पशु प्रोटीन की हिस्सेदारी की गणना करें और आरेख को अंत तक रंग दें।

फिर शिक्षक एक "प्रोटीन सर्कल" संकलित करने का सुझाव देते हैं। ऐसा करने के लिए, उत्पादों के नाम वाले लेबल (आप पृष्ठ 12 पर सूची का उपयोग कर सकते हैं) जिसमें पशु या वनस्पति प्रोटीन होते हैं, बोर्ड पर "प्रोटीन सर्कल" की छवि से जुड़े होते हैं।

उसी तरह, "फैट" और "कार्बोहाइड्रेट" सर्कल तैयार किए जाते हैं (पहले, कार्य एक नोटबुक में पूरे किए जाते हैं, फिर बोर्ड पर एक आरेख तैयार किया जाता है)।

5) कार्य "आहार का विश्लेषण" (पीपी। 15, 17, 18)

शिक्षक छात्रों को सप्ताह के दौरान स्वतंत्र रूप से एक कार्यपुस्तिका में एक तालिका भरने के लिए आमंत्रित करता है, जिसमें पौधे और पशु मूल के उत्पादों के अपने आहार में उपस्थिति को ध्यान में रखते हुए - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के स्रोत। (यह महत्वपूर्ण है कि सप्ताह के अंत में परिणामों का योग करना न भूलें और छात्रों को ग्रेड बताएं परिणाम - एक हरी गेंद का मतलब है कि एक विशेष पोषक तत्व आहार में पर्याप्त मात्रा में मौजूद है, एक लाल इंगित करता है कि आहार को बदलने की जरूरत है, क्योंकि इसमें आवश्यक उत्पादों की कमी है).

अंत में कक्षा का समयशिक्षक छात्रों को पृष्ठ 12 पर कार्यों को स्वतंत्र रूप से पूरा करने के लिए आमंत्रित करता है - घर पर "रंगीन तालिका", साथ ही पृष्ठ 14, 15, 16, 17 (वाक्य को अंत तक पूरा करके)।

(ध्यान दें! छात्रों के आहार का विश्लेषण करते समय, किसी को तीव्र श्रेणीबद्ध आकलन नहीं देना चाहिए, पोषण को "खराब", "असंतोषजनक", आदि के रूप में चिह्नित करना चाहिए। उपलब्ध के आधार पर पोषण में विविधता लाने, इसे और अधिक तर्कसंगत बनाने के बारे में चर्चा करना महत्वपूर्ण है। अवसर।)

पाठ "विटामिन और खनिजों के बारे में"

चरण:

प्रशिक्षण:

शिक्षक छात्रों को कई समूहों (5 से अधिक नहीं) में विभाजित करने के लिए आमंत्रित करता है, जिनमें से प्रत्येक को एक कार्य प्राप्त होता है - एक विशेष विटामिन या खनिज के लिए "विज्ञापन" के साथ आने के लिए (पृष्ठ 18-21 पर कार्यपुस्तिका सामग्री का उपयोग किया जा सकता है) . "विज्ञापन" का उद्देश्य चयनित पदार्थ के महत्व को दिखाना है, साथ ही इसके खाद्य स्रोतों को इंगित करना है।

1) लघु व्याख्यान

शिक्षक 10-15 मिनट के लिए खनिजों और विटामिनों की भूमिका और महत्व के बारे में बात करते हैं।

कक्षा के समय के अंत में, शिक्षक छात्रों को घर पर पृष्ठ 19, 20, 21 पर दिए गए कार्यों को पूरा करने के लिए आमंत्रित करता है, और पृष्ठ 22 की तालिका का उपयोग करके सप्ताह के दौरान उनके आहार का विश्लेषण भी करता है और उचित पोषण के लिए नियम तैयार करता है (पृष्ठ पर) 23)।

आहार विश्लेषण कार्य (पृष्ठ 23)

सप्ताह के दौरान छात्रों द्वारा स्वतंत्र रूप से पूरा किया गया। कक्षा में परिणामों का योग करने के लिए, कुंजी पोस्ट की जाती है:

कार्य पूरा करने के बाद, शिक्षक छात्रों को ग्रेड की रिपोर्ट करता है। परिणाम: हरी गेंद - आहार सही ढंग से व्यवस्थित होता है; पीला - आपको उच्च के साथ उत्पादों की मात्रा बढ़ानी चाहिए पोषण का महत्व; लाल गेंद - आपको आहार में महत्वपूर्ण बदलाव करने, कई उत्पादों को छोड़ने और उच्च पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है।

कक्षा में प्रत्येक छात्र के परिणामों पर चर्चा न करें। हालाँकि, आप छात्रों को उसी जानकारी एकत्र करने के विकल्प का उपयोग करके सारांशित करने के लिए आमंत्रित कर सकते हैं जैसा कि पृष्ठ 9 पर गतिविधि में है। आप कार्यक्रम के अंत में आहार की समीक्षा भी कर सकते हैं। परिणामों की तुलना आपको कार्य की प्रभावशीलता का मूल्यांकन करने की अनुमति देगी।

नमस्ते!

रियलिटी मैराथन “मेरे तत्व में। शाकाहार"। मैराथन के हिस्से के रूप में, मैं न केवल स्वस्थ शाकाहार में महारत हासिल करता हूं, बल्कि यह भी बताता हूं कि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या हैं - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और KBZhU की गणना कैसे करें।

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प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के बारे में थोड़ा

ब्लॉग पर, मैं पहले ही इस विषय पर बात कर चुका हूं कि क्या है . मैंने आपको यह भी बताया कि कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना कैसे करें। .

मैंने विटामिन और ट्रेस तत्वों के बारे में भी थोड़ा लिखा .

सिद्धांत रूप में, KBZhU लेखा प्रणाली के प्रति मेरा दृष्टिकोण नहीं बदला है, इसलिए पिछले प्रकाशनों में दी गई जानकारी प्रासंगिक और उपयोगी है।

मैं आपको संक्षेप में KBZhU लेखा प्रणाली के बारे में याद दिलाता हूं।

अपनी गतिविधि की प्रक्रिया में एक व्यक्ति ऊर्जा खर्च करता है और भोजन से इसकी भरपाई करता है। ऊर्जा को किलोकैलोरी में मापा जाता है - किलो कैलोरी. यदि कोई व्यक्ति जितना खर्च करता है उससे अधिक कैलोरी खाता है, तो उसका वजन बढ़ जाता है। यदि कोई व्यक्ति कम खाता है और अधिक खर्च करता है, तो उसका वजन कम होता है, या वजन कम होता है।

भोजन में ऊर्जा के स्रोत तथाकथित हैं मैक्रोन्यूट्रिएंट्स- प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। शराब में कैलोरी भी होती है, लेकिन यह एक अलग प्रकार की कैलोरी होती है। उन्हें एक तरफ नहीं रखा जा सकता। और वे तुरंत खर्च करना शुरू कर देते हैं।

इसलिए, एक व्यक्ति जिसने शराब युक्त उत्पादों का सेवन किया है, वह किसी प्रकार की अप्राकृतिक गतिविधि करता है। और जैसे ही अल्कोहल कैलोरी का उपयोग किया जाता है, "नियमित" कैलोरी बरकरार रहती है और शरीर में जमा हो जाती है। और इसलिए व्यक्ति का वजन भी बढ़ता है। अगर वह शराब पीता है और कुछ और खाता है, तो भोजन वसा भंडार में चला जाता है।

मुख्य निष्कर्ष इस प्रकार निकाला जा सकता है - यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, या यदि आप शरीर की गुणात्मक स्थिति बनाए रखना चाहते हैं, तो शराब न पीना बेहतर है।

आइए "सामान्य" कैलोरी पर वापस जाएं :-) हमारे भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनमें से प्रत्येक घटक एक निश्चित संख्या में कैलोरी "बोर्ड पर रखता है"।

आपको याद दिला दूं कि 1 ग्राम प्रोटीन में 4 किलो कैलोरी, 1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी।

पोषण को इस तरह से बनाया जाना चाहिए कि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा किया जा सके। यही है, एक व्यक्ति को अपने द्रव्यमान के प्रति 1 किलो प्रोटीन, 1 ग्राम वसा प्रति 1 किलो द्रव्यमान की आवश्यकता होती है, और शेष कैलोरी के संदर्भ में कार्बोहाइड्रेट होता है।

उदाहरण के लिए, मेरा वजन 55 किलो है। मेरी जरूरते:

55 किलो * 30 किलो कैलोरी = 1650 किलो कैलोरी प्रति दिन कुल,
55 * 1.5 * 4 \u003d 330 किलो कैलोरी प्रोटीन,
55 किलो * 1 * 9 \u003d 495 किलो कैलोरी वसा,
1650 - 330 - 495 \u003d 825 किलो कैलोरी कार्बोहाइड्रेट, या 206 ग्राम, या 3.75 ग्राम प्रति 1 किलो शरीर के वजन।

शाकाहारी प्रोटीन स्रोत

शाकाहारी भोजन के साथ प्रोटीन स्रोत उपयोग:

• फलियां,
• पागल,
• बीज,
• पनीर,
• दूध,
• दुग्ध उत्पाद,
• छाना,
• सब्जियां - गोभी, तोरी,
• अंडे।

इसी समय, प्रोटीन युक्त उत्पादों के सेट को सख्ती से सीमित किया जा सकता है। कोई डेयरी उत्पाद और अंडे नहीं खाता है।

शाकाहार में अंडे: पेशेवरों और विपक्ष

मैं अंडे के खिलाफ नहीं हूं, यहां तक ​​कि शाकाहार में भी। हम कह सकते हैं कि कुछ प्रकार की विश्वदृष्टि की दृष्टि से, अंडे जीवित प्राणियों के भ्रूण हैं, इसलिए वे भोजन के लिए अनुपयुक्त हैं। लेकिन मैं उन शाकाहारियों को जानता हूं जो मुर्गे से अलग रखी गई मुर्गियों के अंडे खाते हैं। इस मामले में, अंडे उर्वरित नहीं होते हैं और भोजन के लिए उपयुक्त होते हैं। मुझे ऐसा लगता है कि 100% सुनिश्चित होने के लिए, आपको पक्षियों को स्वयं रखना होगा :-)

व्यक्तिगत रूप से, मैं स्पष्ट रूप से रियलिटी मैराथन पर हूं “मेरे तत्व में। शाकाहार" मैं अंडे खाने की योजना नहीं बना रहा हूं। लेकिन अगर वे बेकिंग में मिल जाते हैं, तो मुझे कोई आपत्ति नहीं है।

मैंने उन लोगों की कहानियाँ भी पढ़ीं, जो कई सालों के बाद बिना अंडे खाए खा गए अवांछनीय परिणामअच्छी सेहत के लिए। यह कुछ विटामिनों की कमी के कारण था जो पशु उत्पादों में पाए जाते हैं और शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं। मैं डॉक्टर नहीं हूं, लेकिन दिलचस्पी रखने वाला कोई भी व्यक्ति इन कहानियों को इंटरनेट पर देख सकता है।

इसलिए, कई वर्षों के शाकाहार के बाद, इन लोगों ने चिकन या बटेर अंडे को आहार में शामिल किया।

डेयरी उत्पाद और शाकाहार

यहां भी राय बंटी हुई है। डेयरी उत्पाद प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। लेकिन उनमें से कुछ उतने हानिरहित नहीं हैं जितने वे लगते हैं।

"दूध" और "विरुद्ध" दोनों के तर्क हैं। कुछ का मानना ​​है कि एक वयस्क को दूध की आवश्यकता नहीं होती है।लेकिन आयुर्वेद मसाले के साथ दूध पीने की सलाह देता है।

मुझे ऐसा लगता है कि दूध का उपयोग मुख्य रूप से व्यक्तिगत भावनाओं से जुड़ा होना चाहिए। ऐसे लोग हैं जो लैक्टोज असहिष्णु हैं। उदाहरण के लिए, दूध निश्चित रूप से उनके लिए contraindicated है।

अगर आप अभी भी दूध पीते हैं तो आपको कोशिश करनी चाहिए कि आप विश्वसनीय स्रोतों से दूध खरीदें। और एक को लेना बेहतर है जिसमें 2 सप्ताह का शेल्फ जीवन है, जिसे छह महीने तक संग्रहीत किया जा सकता है।

ज्यादा बेहतर जनता की रायडेयरी उत्पादों को संदर्भित करता है। वहां कम से कम फायदेमंद बैक्टीरिया होते हैं :-) पाचन के लिए किण्वित दूध उत्पादों को नियमित दूध की तुलना में अधिक सुपाच्य माना जाता है। अधिकांश सबसे बढ़िया विकल्प- डेयरी उत्पाद खुद पकाएं। या कुछ ऐसा खरीदें जिसमें संदिग्ध एडिटिव्स न हों और जिसकी शेल्फ लाइफ कम हो।

मैं रियलिटी मैराथन में भी दूध का इस्तेमाल करता हूं, क्योंकि मेरे लिए पनीर प्रोटीन के मुख्य स्रोतों में से एक है और साधारण जीवनभी :-) लेकिन मेरे पास कच्चे और शाकाहारी दिन होंगे। फिर मैं प्रयोग करूंगा कि कैसे आप अभी भी डेयरी उत्पादों के बिना अपना प्रोटीन मानदंड हासिल कर सकते हैं।

पनीर को लेकर भी राय बंटी हुई है। लेकिन आश्वस्त शाकाहारियों के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि पनीर माइक्रोबियल मूल के दूध-थक्के की तैयारी के आधार पर बनाया गया है। या, उदाहरण के लिए, पनीर। यह नींबू के रस को एक इलाज एजेंट के रूप में उपयोग करता है।

शाकाहार में वसा के स्रोत

जैसा वसा स्रोत माना जा सकता है निम्नलिखित उत्पाद:

• वनस्पति तेल,
• पागल,
• एवोकाडो,
• नारियल का तेल,
• डेयरी उत्पादों में वसा: मक्खन, क्रीम, पनीर,
• अंडे में पाया जाने वाला पशु वसा।

वसा के साथ एक पकड़ भी हो सकती है :-) पशु मूल के कुछ उत्पाद से इनकार करते हुए, आपको यह देखने की जरूरत है कि आवश्यक वसा की भरपाई कैसे की जाती है।

आवश्यक फैटी एसिड की भरपाई कैसे करें?

फैटी एसिड ओमेगा-3, ओमेगा-6हैं अपरिहार्य . यानी इन्हें मानव शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। जो लोग पशु उत्पादों का सेवन करते हैं वे उन्हें समुद्री भोजन से प्राप्त कर सकते हैं। शाकाहारी प्रकार के आहार पर स्विच करते समय, आपको अपने आहार में ओमेगा -3,6 फैटी एसिड के स्रोतों को शामिल करना होगा।

इनमें निम्नलिखित हर्बल उत्पाद शामिल हो सकते हैं:

1. अलसी का तेल . इसका स्वाद कड़वा होता है। और लेबल पर भी ध्यान दें - आप उस पर फ्राई नहीं कर सकते। मैं सुबह आधा चम्मच दवा के रूप में लेता हूं। शरीर के लिए इसके लाभों को देखते हुए हमें इसके स्वाद के साथ आना होगा :-)

2. चिया बीज. यह एक बहुत ही रोचक उत्पाद है, और मुझे लगता है कि मैं इस पर चर्चा करने के लिए वापस आऊंगा। आप उनसे कच्चे भोजन की मिठाइयाँ भी बना सकते हैं! मैंने पैकेज पर जानकारी पढ़ी - यह सिर्फ उपयोगी पदार्थों का भंडार है!

रियलिटी मैराथन की तैयारी में, मैंने ये उत्पाद खरीदे, मेरे पास ये नहीं थे :-)

क्या आप पशु वसा खाते हैं?

यहां हर कोई अपने लिए फैसला करता है। लेकिन सामान्य तौर पर, यह देखना सबसे अच्छा है रासायनिक संरचनाऔर शरीर की जरूरतों के साथ संबंध रखता है। व्यक्तिगत रूप से, उदाहरण के लिए, मैं कुछ उत्पादों के विचारहीन अस्वीकृति का समर्थक नहीं हूं। हर चीज की तुलना करनी होगी :-)

आयुर्वेद में घी खाने की सलाह दी जाती है। यह खाद्य प्रणाली बहुत पहले बनाई गई थी और हजारों वर्षों से सफलतापूर्वक काम कर रही है। तो मुझे लगता है कि यह एक अच्छी सिफारिश है। मैं केवल अपने आप से ध्यान दूंगा कि वसा की मात्रा आहार की कैलोरी सामग्री में फिट होनी चाहिए। और फिर शाकाहारी तले हुए स्नैक्स पर आप मोटे हो सकते हैं :-)

शाकाहार में कार्बोहाइड्रेट के स्रोत

शाकाहारी भोजन में कार्बोहाइड्रेट के साथ, सब कुछ सरल है:

• फल, जामुन,
• अनाज और पास्ता
• सब्जियां।

साबुत अनाज, पास्ता और आटे को वरीयता दें। इनमें अनाज का मोटा खोल होता है, जो सबसे उपयोगी हिस्सा होता है।

सफेद मैदा से बेक करना है अस्वास्थ्यकर भोजनअतिरिक्त कैलोरी युक्त और खाने के विकार के लिए अग्रणी। इसलिए अपने आहार में सफेद आटे को कम से कम करना चाहिए।

शाकाहारी भोजन का विटामिन और खनिज समायोजन

हमारे शरीर को विटामिन और मिनरल की जरूरत होती है। उनके मानदंड चिकित्सा साहित्य में पाए जा सकते हैं। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि कुछ विटामिन और ट्रेस तत्व केवल कुछ खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। कुछ विटामिन शरीर द्वारा संश्लेषित किए जा सकते हैं और कुछ हैं अपरिहार्यऔर केवल भोजन के साथ आओ।

यदि आप गैर-आवश्यक विटामिन वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करते हैं, तोउन्हें फिर से भरने के दो तरीके हैं:

1. शरीर में विटामिन के संश्लेषण को सुनिश्चित करें। इसके लिए आपका पाचन तंत्रपूरी तरह से काम करना चाहिए!

2. आहार का विटामिन और खनिज समायोजन प्रदान करें।

आवश्यक विटामिन के लिए, उन्हें बाहर से आपूर्ति की जानी चाहिए।

बेशक, अवचेतन स्तर पर सब्जियां और फल खाने को विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स से भरपूर भोजन खाने के रूप में माना जाता है।

हालाँकि, जीवन की वास्तविकताएँ अपना समायोजन स्वयं करती हैं। दुर्भाग्य से, अब केवल वही जो अपने निजी भूखंड पर उगाया गया है, और फिर भी पारिस्थितिक रूप से स्वच्छ क्षेत्र में स्थित है, उसे विटामिन माना जा सकता है।

अधिकांश स्टोर से खरीदी गई सब्जियों और फलों में कम से कम विटामिन और खनिज होते हैं। क्योंकि उनकी बढ़ती स्थितियां आदर्श से बहुत दूर हैं। हालाँकि, उनमें अभी भी स्वस्थ फाइबर होते हैं!

किसी भी मामले में, मैं आपकी जीवनशैली और आहार के प्रकार की परवाह किए बिना विटामिन-खनिज परिसर चुनने की सलाह दूंगा। यह एक डॉक्टर से परामर्श करके किया जा सकता है। मैं वर्तमान में कंप्लीटविट का उपयोग कर रहा हूं। यह सस्ता है। अधिक महंगी इकाइयाँ भी हैं।

सामान्य तौर पर, अब दवा विटामिन की विभाजित संरचना वाले परिसरों की ओर झुक रही है। यह एक साथ उपयोग किए जाने पर उनकी पाचनशक्ति के कारण होता है। घरेलू से, आप "वर्णमाला" का उपयोग कर सकते हैं। मैंने इसे ले लिया और अब मैं फिर से इस पर लौटूंगा। सभी विटामिन समय पर लेना न भूलें :-)

इंस्टाग्राम प्रतियोगिता

कई दिलचस्प और स्वस्थ भोजनमें टैग द्वारा instagram :

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मैंने खर्च करने का फैसला किया छोटी प्रतियोगिता Instagram पर। भागीदारी की शर्तें बहुत सरल हैं:

1. अपने शाकाहारी भोजन और उत्पादों को Instagram पर टैग के साथ पोस्ट करें:

@ से प्रतियोगिता ज़ेपास 7

2. टैग निर्दिष्ट करें: # शाकाहारी #आपकी थाली में #शाकाहार # ज़ेपलाब्स

3. सप्ताह के अंत तक 5 या अधिक प्रकाशन करें - 02/08/2015।

4. इन शर्तों को पूरा करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को पुरस्कार मिलेगा!

5. यदि आप शाकाहारी भोजन का पालन नहीं करते हैं, तो कोई बात नहीं। जब आप मांस और मछली नहीं खाते हैं तो निश्चित रूप से आप भोजन करते हैं। उन्हें पोस्ट करें! यह सलाद, स्मूदी, सब्जियों के साथ अनाज, पनीर के व्यंजन और बहुत कुछ हो सकता है!

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आज, शाकाहारी भोजन में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बारे में सब कुछ। अपना अनुभव कमेंट में लिखें। क्या आप अंडे और डेयरी उत्पाद खाते हैं? यदि हां, तो कौन से और क्यों?

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आपको शुभकामनाएं और अच्छा स्वास्थ्य!
अलविदा।
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