एथलीटों के लिए उचित पोषण। एक एथलीट के लिए सबसे हानिकारक उत्पाद

निश्चित रूप से कुछ सोच रहे हैं कि एथलीट क्या खाते हैं। आखिरकार, जैसा कि दूसरों को लगता है, यह सबसे अधिक संभावना है, कुछ खास है, क्योंकि मांसपेशियों में इतनी तेजी से वृद्धि होती है। वास्तव में, इस आहार में कुछ भी असामान्य नहीं है, और हमारे लेख से आप एथलीटों के आहार के बारे में जानेंगे, और लेख मुख्य रूप से नौसिखिए एथलीटों और गैर-पेशेवरों के लिए उपयोगी होगा।

एथलीटों को क्या खाना चाहिए?

अधिकांश नौसिखिए एथलीटों को यह भी नहीं पता कि क्या होना चाहिए सही भोजन. साधारण सूप, पकौड़ी खाने, सॉसेज के साथ यह सब खाने और जूस और प्रोटीन शेक पीने से उन्हें आश्चर्य होने लगता है कि मांसपेशियों का विकास क्यों नहीं होता है। ऐसा लगता है कि वे अच्छा खाते हैं और प्रोटीन का सेवन करते हैं, लेकिन फिर भी कुछ गड़बड़ है। और यहां, सबसे पहले, अपने हेजहोग पर पुनर्विचार करना आवश्यक है। दैनिक मेनूऔर स्वस्थ भोजन खाएं। भोजन हल्का, उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, प्रतियोगिताओं या खेल से पहले पेट को अधिभारित नहीं करना चाहिए। अब आइए अधिक विशेष रूप से उपयोगी उत्पादों के बारे में बात करते हैं।

छाना

आपको अपने आहार में पनीर को जरूर शामिल करना चाहिए, क्योंकि इसे "धीमा प्रोटीन" (कैसिइन) माना जाता है। 0.5% वसा सामग्री वाले कॉटेज पनीर में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है, अर्थात प्राप्त करने के लिए आवश्यक दरप्रति दिन प्रोटीन, आपको लगभग 200 ग्राम ऐसे पनीर का सेवन करना चाहिए। सोने से पहले या सुबह के नाश्ते में पनीर का सेवन करना सबसे अच्छा होता है।

चिकन ब्रेस्ट

स्वस्थ प्रोटीन सामग्री वाला एक अन्य उत्पाद। स्तन खरीदना सबसे अधिक लाभदायक है, क्योंकि एक साफ पट्टिका की कीमत दोगुनी है। किसी भी अर्ध-तैयार उत्पादों (सॉसेज, सॉसेज, आदि) की तुलना ऐसे शुद्ध मांस से नहीं की जा सकती है, विशेष रूप से टीयू के अनुसार बनाए गए मांस से ( विशेष विवरण) 100 ग्राम पट्टिका में लगभग 23 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम वसा, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जो 120 - 170 कैलोरी (खाना पकाने की विधि के आधार पर) के बराबर होता है। इस मांस का सेवन दोपहर के भोजन या रात के खाने के दौरान सबसे अच्छा किया जाता है।

मुर्गी के अंडे

अंडे भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं। एक अंडे में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम वसा और 0.5 कार्बोहाइड्रेट होता है। एथलीटों के लिए, रोजाना 5-7 अंडे (उबले या तले हुए) तक खाना बेहतर होता है। लेकिन वहाँ भी है पीछे की ओर: यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो अंडे से बचना सबसे अच्छा है, क्योंकि उनमें होता है एक बड़ी संख्या कीकोलेस्ट्रॉल। अधिकांश एथलीट नाश्ते के लिए तले हुए अंडे के रूप में प्रति दिन 2-3 अंडे तक सीमित होते हैं।

प्रोटीन मिश्रण

मांसपेशियों के निर्माण के लिए बढ़िया उत्पाद। मिश्रण में न्यूनतम वसा सामग्री और बहुत सारा प्रोटीन होता है। इस तरह के मिश्रण को दूध और फलों के साथ पूरक किया जा सकता है या अपने पसंदीदा दूध दलिया में जोड़ा जा सकता है। ध्यान दें कि सबसे अच्छा मिश्रण- जो दूध से बने होते हैं, लेकिन सोया प्रोटीन मिश्रण के हिस्से के रूप में शरीर द्वारा खराब अवशोषित होता है।

अन्य उत्पाद

अनाज जैसे एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, साथ ही साबुत पास्ता, ब्राउन या अनाज की रोटी स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। शहद को तेज कार्बोहाइड्रेट के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन, साथ ही फ्रुक्टोज, सुक्रोज और ग्लूकोज होते हैं। इसलिए उनके बहकावे में न आएं। नाश्ते के लिए शहद का उपयोग करने के लिए पर्याप्त होगा, 2-3 चम्मच, इसे जोड़ने के लिए, उदाहरण के लिए, दलिया या चाय में।

केले भी कम उपयोगी नहीं हैं, जो तेज कार्बोहाइड्रेट का भी अच्छा स्रोत हैं। ऊर्जा को बढ़ावा देने और खोई हुई ऊर्जा को बहाल करने के लिए कसरत से पहले और बाद में 2 केले खाने के लिए पर्याप्त है। आप हमारे लेख से अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों के बारे में जान सकते हैं जो आपके कसरत के बाद खाने के लिए सबसे अच्छे हैं।

एथलीटों को क्या खाना चाहिए?

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको निम्नलिखित अनुपातों का पालन करना चाहिए: आहार का 25% प्रोटीन को दिया जाता है, 15% तक - वसा, बाकी - कार्बोहाइड्रेट। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते समय वसा पर ध्यान दें, ताकि लाभ न हो अधिक वज़नउपयोग किए गए उत्पादों का यथासंभव विस्तार से अध्ययन करने का प्रयास करें।

पीने के साफ पानी के बारे में मत भूलना। तथ्य यह है कि इतनी मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करने के लिए हमारे शरीर को बहुत अधिक पानी की आवश्यकता होती है, और पानी शरीर में वसा को भी तोड़ता है। और भी शुद्ध जलशरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को निकालता है और विभिन्न पोषक तत्वों की खुराक को जल्दी से अवशोषित करने में मदद करता है जिसका उपयोग आप मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए करते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के साथ-साथ फिट रहने के लिए एक एथलीट का दैनिक आहार 4 हजार कैलोरी तक होता है। और यहाँ एक और छोटा जोड़ है। उपयोगी उत्पादजो एथलीट के आहार में मौजूद होना चाहिए: ये हैं बीफ, खुबानी, सेब, कीवी, ब्लूबेरी, नट्स, शकरकंद, टूना, दही, संतरे का रस. और अंत में, एक स्वस्थ पेय के लिए एक नुस्खा।

प्रोटीन शेक तैयार करना

कॉकटेल तैयार करने के लिए आपको चाहिए:

• 100 ग्राम आइसक्रीम (कम वसा);
• 330 मिलीलीटर दूध (स्किम्ड);
• 2 बड़ी चम्मच। एल अखरोट का तेल;
• 1 सेंट एल शहद;
• 1 बड़ा केला (अधिमानतः पका हुआ)
• 3 कला। एल प्रोटीन युक्त लस्सी का चूर्ण।

सभी सामग्री को तेज गति से मिक्सर या ब्लेंडर से मिलाएं। बस, कॉकटेल तैयार है। ऐसा कॉकटेल आपको लंबे समय तक जोश और ऊर्जा के साथ चार्ज करेगा, साथ ही कसरत के बाद ताकत बहाल करेगा, क्योंकि इसमें लगभग 700 कैलोरी और स्वस्थ प्रोटीन होता है।

प्रत्येक खेल के लिए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और खेल पोषण का अनुपात व्यक्तिगत रूप से विकसित किया जाता है। स्वास्थ्य और जीतने की संभावना सही मेनू पर निर्भर करती है। हम अध्ययन करेंगे कि प्रतियोगिताओं के बीच और उनकी तैयारी के दौरान एथलीट अपना आकार बनाए रखने के लिए क्या खाते हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता

प्रत्येक खेल के लिए अलग-अलग मेनू

खेलकूद गतिविधियांनिम्नलिखित समूहों में विभाजित हैं: धीरज (लंबी दूरी की दौड़ और चलना, साइकिल चलाना, स्कीइंग), गति-शक्ति (एथलेटिक्स, फिगर स्केटिंग, ऑल-अराउंड, जिमनास्टिक), खेल खेल(बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, फुटबॉल, हॉकी)। प्रत्येक समूह के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सेवन की मात्रा पर सिफारिशें हैं।

फुटबॉल खिलाड़ीप्रशिक्षण के दौरान, वे उच्च कैलोरी कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं: अनाज, ड्यूरम पास्ता, दुबला मांस, मछली, नट्स, तले हुए अंडे, सब्जी के व्यंजन, हल्के सूप, फल, ताजा रस। प्रतिबंध के तहत सॉसेज, पोर्क, पेस्ट्री, शराब, वसायुक्त, मसालेदार, नमकीन।

खेल से पहले क्या खाना चाहिए: दैनिक मेनू सब्जी सलाद, शोरबा, तला हुआ चिकन का एक टुकड़ा और एक पकवान में कम हो जाता है पास्ता. आवश्यक शर्तमांस पकाना: पेट की समस्याओं से बचने के लिए इसे पूरी तरह से तला या भाप में पकाना चाहिए। मैच के बाद आपको रिकवरी और बेहतर पोषण की जरूरत होती है।

स्कीयरमुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों पर फ़ीड करें। खाद्य पदार्थों की दैनिक कैलोरी सामग्री और अनुपात पोषक तत्त्वप्रति 1 किलोग्राम वजन की गणना: प्रोटीन - 2, वसा - 1.9, कार्बोहाइड्रेट - 9.5, कैलोरी - 65।

साइकिल चालकों दौड़ते समय 5,000 कैलोरी बर्न करें। शरीर में गतिविधि और सहनशक्ति के लिए आवश्यक ग्लाइकोजन की आपूर्ति होना आवश्यक है। एथलीट बहुत खाते हैं कार्बोहाइड्रेट भोजन: अनाज, रोटी, आलू, सब्जियां, फल।

प्रतियोगिता के दौरान, आपके पास हरक्यूलिस काढ़े, चीनी के टुकड़े, ग्लूकोज की तैयारी, चिकन शोरबा से एक विशेष पेय होना चाहिए। प्रतियोगिता के बाद, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन को बहाल करने की तैयारी की जाती है, पशु वसा को वनस्पति वसा से बदल दिया जाता है।

स्केटर का मेनू 15% प्रोटीन, 25% वसा, 60% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। लंबे वर्कआउट के दौरान प्रोटीन की मात्रा 2.5 गुना बढ़ जाती है। प्रतियोगिता से पहले, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के संचय के लिए भार कम हो जाता है। प्रतियोगिता के बाद, आपको विटामिन की आपूर्ति की वसूली और पुनःपूर्ति की अवधि की आवश्यकता होती है।

टीम के खेल - बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, टेनिस में एक चर प्रकार का भार शामिल होता है: आराम से स्प्रिंट तक। उच्च मनोवैज्ञानिक और शारीरिक तनाव के कारण, आहार में 4800 कैलोरी की आवश्यकता को पूरा करना चाहिए।

वे क्या खाते है मांसपेशियों की वृद्धि के लिए : प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा: मांस, मछली, डेयरी व्यंजन, प्रोटीन शेक। कॉकटेल को दिन में 2 बार, सुबह और शाम को 20-40 ग्राम पाउडर को तरल में घोलकर लिया जाता है। प्रशिक्षण के दिन - अतिरिक्त 2 बार: प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले 20 - 40 ग्राम पाउडर, प्रशिक्षण के बाद - 60 ग्राम।

आहार नियमों का अनुपालन पीने की व्यवस्थाऔर खेल का भार आपको लंबे समय तक प्रतियोगिताओं में फिट, स्वस्थ और प्रतिस्पर्धी बनाए रखने की अनुमति देता है।

यदि आप बड़ा होना चाहते हैं, तो आपको इस अनुपात का पालन करने की आवश्यकता है: लगभग 25% कैलोरी प्रोटीन होनी चाहिए, न कि 10% से 15% तक बहुत अधिक वसा, और बाकी सब कुछ कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि अगर आपके आहार में केवल 50% कार्बोहाइड्रेट हैं, तो कोई वृद्धि नहीं होगी।

आज हम उन उपयोगी उत्पादों की सूची से परिचित होंगे जिन्हें आपके आहार में शामिल किया जाना चाहिए। खेल पोषण का आधार, निश्चित रूप से, प्रोटीन है। उन्हें अपने स्वयं के वजन के 2-2.5 ग्राम प्रति किलोग्राम का सेवन करना चाहिए। लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि प्रोटीन उत्पादअक्सर वसा होते हैं। इसलिए प्रोटीन खाने से आपके मोटे होने का खतरा रहता है। और यह भी याद रखने योग्य है कि पशु वसा शरीर के लिए स्पष्ट रूप से हानिकारक हैं, लेकिन वनस्पति वसा अधिक उपयोगी हैं, लेकिन सभी नहीं। मांसपेशियों के निर्माण पर केंद्रित आहार में प्रति दिन लगभग 4 हजार कैलोरी होनी चाहिए, जो कि फिट रहने के लिए नियमित खेल आहार या आहार से कहीं अधिक है।

नीचे हम उन खाद्य पदार्थों की सूची देखेंगे, जो हमारी राय में, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सर्वोत्तम हैं।

	1. अंडे संभवतः खेल पोषण में सबसे उपयोगी और आसानी से पचने वाला उत्पाद अंडा है। इन सबका कारण इसमें मौजूद प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन ए, फोलिक एसिड और कैरोटेनॉयड्स की मात्रा है। कई एथलीट हर दिन कई दर्जन अंडे खा सकते हैं। लेकिन यह मत भूलो कि जर्दी में कोलेस्ट्रॉल होता है, इसकी खोज रक्त वाहिकाओं के लुमेन को अवरुद्ध करके और कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के गठन से आपके स्वास्थ्य को अप्रत्याशित रूप से प्रभावित कर सकती है। इसलिए, एक दिन में एक से दो जर्दी खाना इष्टतम है, लेकिन प्रोटीन बिल्कुल सुरक्षित है, और आप इससे आसानी से अपना दैनिक भत्ता बना सकते हैं। एक अंडाइसमें 76 कैलोरी, 6.5 ग्राम प्रोटीन, 0.6 कार्बोहाइड्रेट और 5 ग्राम वसा होता है।
	बीफ में मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन भी होते हैं, लेकिन इसमें जिंक, आयरन, नियासिन और विटामिन बी 6 और बी 12 भी होते हैं जिनकी एथलीटों को आवश्यकता होती है। कमर के टुकड़ों को चुनने की सिफारिश की जाती है, जहां कम से कम वसा हो। गोमांस के एक सामान्य 100 ग्राम सिरोलिन में 199 कैलोरी, 28 ग्राम प्रोटीन, 9 ग्राम वसा और कोई कार्ब्स नहीं होता है।
	एथलीटों के पसंदीदा खाद्य पदार्थों में से एक दलिया है। इसका लाभ यह है कि यह सेवन के बाद साढ़े तीन घंटे के भीतर शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, और दलिया आपके शरीर को उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट भी खिलाता है। दलिया में बहुत सारे वनस्पति प्रोटीन होते हैं, और हृदय की मांसपेशियों के लिए उपयोगी होते हैं, तथाकथित घुलनशील फाइबर। दलिया के एक गिलास में 145 कैलोरी, 5.9 ग्राम प्रोटीन, 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2.1 ग्राम वसा, 4.5 ग्राम फाइबर होता है।
	पास्ता की एक सर्विंग में 200 कैलोरी तक के साथ, यह इसे सबसे अधिक बनाता है महत्वपूर्ण उत्पादऊर्जा प्राप्त करने के लिए। सॉस और 100 ग्राम बीफ के साथ परोसने वाले में 437 कैलोरी, 33 ग्राम प्रोटीन, 51 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 11 ग्राम वसा होता है।
	सैंडविच सबसे बहुमुखी है और तेज़ तरीकाकार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, खनिज, विटामिन और अन्य उपयोगी सूक्ष्म और स्थूल तत्वों के साथ शरीर को ताज़ा और आपूर्ति करने के लिए। इसे हैम या चिकन मीट, पनीर, मसाले, सॉस या जड़ी-बूटियों को मिलाकर तैयार किया जा सकता है। एक रोल से बना सैंडविच, 60 ग्राम चिकन, पनीर के कुछ स्लाइस, कुछ टमाटर, सलाद, शिमला मिर्च, प्याज, सरसों। ऐसे सैंडविच में 339 कैलोरी, 27 ग्राम प्रोटीन, 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 8 ग्राम फैट होगा।
	सबसे अधिक आहार खाद्य पदार्थों में से एक चिकन है। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि इसमें सभी के लिए उत्कृष्ट प्रोटीन होता है, और जो बहुत महत्वपूर्ण है, लगभग कोई वसा सामग्री नहीं है। 100 ग्राम स्तन: 165 कैलोरी, 31 ग्राम प्रोटीन, कोई कार्ब्स नहीं, 4 ग्राम वसा।
	यह बहुमुखी उत्पाद कई सूक्ष्म और स्थूल पोषक तत्वों से भरपूर है। और यह सार्वभौमिक है कि ऑफ सीजन में भी इसे सूखे खुबानी - सूखे खुबानी या खूबानी खाद के रूप में खरीदा जा सकता है। तीन खुबानी में 53 कैलोरी, 1.6 ग्राम प्रोटीन, 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2.4 ग्राम फाइबर होता है।
	शकरकंद आमतौर पर नियमित आलू की तुलना में अधिक स्वादिष्ट और अधिक पौष्टिक होते हैं, वे पोटेशियम, बीटा-कैरोटीन, विटामिन बी 6 और सी, और आहार फाइबर में उच्च होते हैं। और किसी भी मामले में, आप किसी भी प्रकार का आलू पसंद करते हैं, चाहे वह मीठा हो या नियमित, किसी भी स्थिति में आपको इसे वसा में तलना नहीं चाहिए, यह आलू की सारी उपयोगिता को नष्ट कर देता है और फ्राइंग प्रक्रिया के दौरान बनने वाले हानिकारक क्षय उत्पादों को जोड़ता है।
	इस खूबसूरत मछली में न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि यह एक मूल्यवान प्रकार के वसा - ओमेगा 3 से भी भरपूर होता है। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि यह ओमेगा 3 है जो एथलीट के दिल को ओवरस्ट्रेन से बचाता है, और एथलीट की मांसपेशियों की वृद्धि को भी उत्तेजित करता है। आप इस मछली के उपयोग में विविधता ला सकते हैं। आप इसके साथ साग या विभिन्न सैंडविच के साथ सलाद बना सकते हैं। इसके रस में टूना, 100 ग्राम: 115 कैलोरी, 25 ग्राम प्रोटीन, 1 ग्राम वसा और 0 ग्राम कार्ब्स।
	मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सबसे सुविधाजनक उत्पाद प्रोटीन मिश्रण हैं। प्रोटीन मिश्रण में एक बहुत महत्वपूर्ण प्लस यह है कि उनमें वसा नहीं होता है, या निहित होता है, लेकिन बहुत कम मात्रा में। इन मिश्रणों का लाभ यह है कि आप उनकी तैयारी में विविधता ला सकते हैं। आप बस दूध डाल सकते हैं और फल डाल सकते हैं, या दूध दलिया में सो सकते हैं। यह भी ध्यान देने योग्य है कि सबसे अच्छा दृश्यप्रोटीन वे होते हैं जो दूध से बनते हैं, ये मट्ठा और कैसिइन हैं, लेकिन सोया प्रोटीन कम पचने योग्य होते हैं। प्रोटीन 30 ग्राम: 100 कैलोरी, 24 ग्राम प्रोटीन, कोई कार्ब्स नहीं, कोई वसा नहीं।
	साधारण, ऐसा लगता है, सेब, एक बहुत ही मूल्यवान और बहुत उपयोगी उत्पाद है। आपके कसरत बैग में निश्चित रूप से कुछ जोड़े होने चाहिए क्योंकि सेब आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट से भरे होते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को लगभग तुरंत बढ़ाते हैं, और खनिजों और विटामिनों में भी समृद्ध होते हैं। एक सेब 81 कैलोरी, 22 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3.8 ग्राम आहार फाइबर।
	प्रत्येक कसरत शरीर के लिए तनावपूर्ण होती है, इसलिए दही सबसे उपयोगी खेल पोषण उत्पादों की सूची में फिट बैठता है क्योंकि इसमें लाभकारी लैक्टोबैसिली होता है जो पाचन को नियंत्रित और सक्रिय करता है। दही कैल्शियम, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है। आप दही का सेवन भी अलग-अलग कर सकते हैं। खाना पकाने से फलों का सलादइसके आधार पर दही से लेकर कॉकटेल तक। शुगर फ्री दही 240 ग्राम: 128 कैलोरी, 14 ग्राम प्रोटीन, 16 ग्राम कार्ब्स।
	13. कीवी यह छोटा विदेशी फल बहुत ही असामान्य है, इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन सी होता है। यह पोटेशियम में भी समृद्ध है, खाने में आसान है और कार्बोहाइड्रेट में उच्च है। कीवीफ्रूट: 47 कैलोरी, 10.8 ग्राम कार्ब्स, 2.7 ग्राम फाइबर।
	पिज्जा में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा होता है। आप इसे घर पर पका सकते हैं या स्टोर में खरीद सकते हैं। ऊर्जा मूल्य अधिक है, लेकिन यह अभी भी कम वसा वाले पिज्जा को चुनने के लायक है। यह तैयारी में सनकी नहीं है और द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए उपयुक्त है। नमूना सामग्री ऊर्जा मूल्यएक पिज्जा (140 ग्राम): 270 कैलोरी, 26 ग्राम प्रोटीन, 32 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 8 ग्राम वसा।
	आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट, पोटैशियम, विटामिन सी, कैरोटेनॉयड्स से भरपूर यह ताजा जूस तैयार करने में बहुत सुविधाजनक है फोलिक एसिड. सेब की तरह ही, वे तुरंत रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। एक गिलास संतरे का रस: 105 कैलोरी, 1.8 ग्राम प्रोटीन, 24.2 ग्राम कार्ब्स, ट्रेस फैट।
	16. ब्लूबेरी यह छोटा बेरी एथलीटों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है क्योंकि इसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट क्षमता होती है, कायाकल्प करता है, शरीर को पुनर्स्थापित करता है और दृष्टि को पुनर्स्थापित करता है। एक कप ब्लूबेरी: 80 कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन, 19 ग्राम कार्ब्स, 1 ग्राम वसा, 4 ग्राम फाइबर।
	प्रशिक्षण के बाद आदर्श रिकवरी में से एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक है। सबसे पहले, यह उपयोग करने के लिए सुविधाजनक है, यह बहुत स्वादिष्ट है, और यह मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद करता है और आपके द्वारा प्रशिक्षण पर खर्च की जाने वाली ऊर्जा लागत की भरपाई करता है। कसरत के बाद पेय, 600 ग्राम: 400 कैलोरी, 20 ग्राम प्रोटीन, 60 ग्राम कार्ब्स, 9 ग्राम वसा।
	18. पागल बिल्कुल सभी मेवे मॉडरेशन में बहुत उपयोगी होते हैं। नट्स का अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए क्योंकि इनमें बहुत अधिक फैट होता है। नट्स में विटामिन ई, प्रोटीन, डायटरी फाइबर, मैग्नीशियम, कॉपर, फॉस्फोरस, जिंक और पोटैशियम होता है। भुनी हुई मूंगफली, 30 ग्राम: 178 कैलोरी, 7 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम कार्ब्स, 14 ग्राम वसा, 2 ग्राम फाइबर।
	और हां, एथलीटों के खाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज पानी है। उन एथलीटों के लिए जो अपनी वृद्धि करना चाहते हैं मांसपेशियोंप्रति दिन लगभग 3-3.5 लीटर पानी पीना चाहिए। इतनी मात्रा में पानी लेने की व्याख्या इस प्रकार है, सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को आत्मसात करने के लिए, मानव शरीर को बड़ी मात्रा में पानी की आवश्यकता होती है, दूसरा, पानी विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है, तीसरा, पानी पूरक के साथ काम करने में मदद करता है। इष्टतम पुनरावृत्ति, और शरीर में वसा को चयापचय करने में भी मदद करता है।

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हो सकता है कि समय आने पर कई लोग एक बार फिर से अपनी जिंदगी बदलना चाहें - वे सुबह दौड़ना शुरू कर देंगे और अंत में सोचेंगे पौष्टिक भोजन. W→O→S ने खेल पोषण के विशेषज्ञों से बात की कि एथलीटों के लिए पोषण का आधार क्या है और खेल आहार के दौरान किन नियमों का पालन करना चाहिए।

पावेल शेरेमेट, खेल के मास्टर, खेल पोषण में विशेषज्ञ

खेलों में परिणाम प्राप्त करने के लिए, दो चीजें महत्वपूर्ण हैं: भार और वसूली। यदि आपके पास कसरत के बाद ठीक होने का समय नहीं है, तो भार की अगली खुराक देना व्यर्थ है - यह एथलीट को वापस फेंक देता है। पुनर्प्राप्ति, सबसे पहले, पोषण है, जो शरीर को ऊर्जा देता है, नई कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री। उचित पोषण - सबसे अच्छी दवाकई बीमारियों से। प्रशिक्षण के किसी भी स्तर पर पोषण प्रणाली का आधार समान होता है। इस मामले में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि तनाव की डिग्री की परवाह किए बिना, पांच नियमों का पालन किया जाना चाहिए।

1. उत्पादों के क्रम का निरीक्षण करें।

प्रत्येक उत्पाद एक विशिष्ट समूह में शामिल है, कुल छह हैं। यहां उनका उपभोग किया जाना चाहिए: तरल पदार्थ, फल/सब्जियां, किराने का सामान, नट/तेल, अंडे/डेयरी, मछली/पोल्ट्री/मांस। आप सब कुछ खा सकते हैं, आपको बस अनुक्रम का पालन करने की आवश्यकता है, हालांकि फिर से, कुछ लोगों को कुछ उत्पादों के लिए व्यक्तिगत असहिष्णुता है। एक के लिए, तीन से अधिक समूहों के उत्पादों का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

इसके अलावा, के उत्पाद विभिन्न समूहहमें कोशिश करनी चाहिए कि मिश्रण न करें, लेकिन अलग से खाएं - ताकि वे बेहतर अवशोषित हों। उदाहरण के लिए, यदि आप मांस, जड़ी-बूटियों, पनीर और ब्रेड के साथ एक सैंडविच लेते हैं, और यह सब एक दूसरे से अलग खाते हैं, तो अधिक लाभ होगा। जब आप एक ही बार में सब कुछ निगल लेते हैं, तो शरीर इस परिसर को ठीक से पचाने के लिए आवश्यक सभी पदार्थों को एक साथ नहीं छोड़ सकता है।

आर्टेम मैनुचेरोविच, अभ्यास चिकित्सक, खेल पोषण में विशेषज्ञ: "किसी बिंदु पर, गहन प्रशिक्षण और उचित रूप से चयनित पोषण के बावजूद, एक एथलीट की मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो जाती है। फिर वे पूरक (एक प्रकार का खेल पोषण भी) का उपयोग करना शुरू करते हैं, जिन्हें दो श्रेणियों में विभाजित किया जाता है: ऊर्जा और प्रोटीन। ऊर्जा पेय का उपयोग वजन घटाने और मांसपेशियों को राहत देने के लिए किया जाता है, जबकि प्रोटीन का उपयोग उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता है। प्रोटीन - एनालॉग अंडे सा सफेद हिस्सायह शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है। प्रशिक्षण के एक घंटे के भीतर इसे लेना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। खुराक सीधे पर निर्भर करता है शारीरिक गतिविधिऔर व्यक्ति का द्रव्यमान: यदि इस पत्राचार का सम्मान नहीं किया जाता है, तो प्रोटीन पोषण का सेवन हानिकारक हो सकता है। अतिरिक्त प्रोटीन से कैल्शियम का नुकसान होगा, जो कई इंट्रासेल्युलर प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार है। प्रोटीन सप्लीमेंट कभी नहीं होना चाहिए एकमात्र स्रोतमानव शरीर में प्रोटीन। ताकि उचित पोषणहमेशा महत्वपूर्ण रहता है। आपको याद दिला दूं कि ट्रेनिंग के दिन मसल्स नहीं बढ़ते हैं, बल्कि रेस्ट के दिन बढ़ते हैं। डोपिंग के लिए, औपचारिक रूप से इस परिभाषा में दवाओं की एक पूरी सूची शामिल है, जिसे हर साल विश्व डोपिंग रोधी एजेंसी द्वारा अद्यतन किया जाता है। वास्तव में, साधारण काली चाय को भी डोपिंग के रूप में अभिव्यक्त किया जा सकता है: इसमें कैफीन होता है, एक उत्तेजक जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर गंभीर प्रभाव डालता है। सबसे आम डोपिंग दवाएं एनाबॉलिक स्टेरॉयड हैं। ये पदार्थ, पुरुष सेक्स हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के समान, मांसपेशियों को बहुत आसानी से बनाने में मदद करते हैं, लेकिन बदले में प्रजनन प्रणाली, यकृत के साथ समस्याएं प्रदान करते हैं। तंत्रिका प्रणालीऔर दिल। दुर्भाग्य से, रूस में अक्सर नकली का उपयोग और वितरण किया जाता है, जो स्वास्थ्य को और भी अधिक नुकसान पहुंचाता है। सक्षम विशेषज्ञों की देखरेख में, गंभीर नुकसान के बिना डोपिंग का उपयोग संभव है। लेकिन इसकी जरूरत सुपर-पेशेवर स्तर पर ही पैदा होती है। फैन्स को डोपिंग की बिल्कुल भी जरूरत नहीं होनी चाहिए।

मांस सलाद, बर्गर, सूप - यह सब बुरा है।

सबसे खराब बोर्स्ट है। इस "स्वस्थ" सूप में से कोई भी शरीर द्वारा ठीक से अवशोषित नहीं होता है, इसलिए यूक्रेन में सभी पेट की बीमारियों में से अधिकांश। सामान्य तौर पर, गरीबी के कारण पहला व्यंजन दिखाई दिया: सूप को खिलाने के लिए उबालना पड़ता था बड़ा परिवार. वैसे तो वसा एक बहुत ही उपयोगी उत्पाद है। 100% सुपाच्य, इसमें बहुत कुछ होता है निर्माण सामग्रीशरीर के लिए, एक उच्च ऊर्जा मूल्य है।

खैर, और आखिरी, शायद - आपको भोजन से पहले और केवल पानी पीने की ज़रूरत है, अधिमानतः बहुत। भोजन के साथ पीने से पाचन क्रिया खराब होती है और इसके बाद आपको कम से कम 40 मिनट तक इंतजार करना पड़ता है।

2. आप सुबह 6 बजे से शाम 6 बजे तक खा सकते हैं।

यह सबसे प्रसिद्ध और सबसे खराब तरीके से लागू नियमों में से एक है। इस अवधि के दौरान आपको हर दो घंटे में सख्ती से खाने की जरूरत है। शाम के सात बजे, हमारा पेट, मोटे तौर पर, सो जाता है: यह अपनी क्षमता से आधे से भी कम काम करता है। छह घंटे के बाद भूख की किसी भी भावना को दबा देना चाहिए - यह एक बुरी आदत है, इससे ज्यादा कुछ नहीं। किसी व्यक्ति के लिए अपनी आदतों को बदलना सबसे कठिन काम है। यहाँ इतिहास से एक उदाहरण दिया गया है: चंगेज खान के पास एक चीनी सलाहकार था जिसने कहा: "आप पूरी दुनिया को जीत सकते हैं, आप उनके प्रियजनों को लोगों से ले सकते हैं, आप उनकी जान ले सकते हैं, उन्हें अपनी इच्छानुसार घुमा सकते हैं, लेकिन कभी कोशिश न करें लोगों की आदतें बदलो, क्योंकि तुम असफल हो जाओगे"। तो हम - पोषण विशेषज्ञ - को ऐसे कारनामे करने होंगे जो महान खान ने भी करने की हिम्मत नहीं की।

दुर्भाग्य से, आधुनिक दुकानों की अलमारियां ऊपर तक खाद्य उत्पादों से भरी हुई हैं जो हमारे लिए हानिकारक हैं। अक्सर, उपयोगी होने की आड़ में, आप कुछ ऐसा खा सकते हैं जिसे डॉक्टरों द्वारा इलाज के लिए बहुत लंबा समय लगेगा। यह पहचानना आवश्यक है कि हम क्या खा सकते हैं, और क्या मना करना बेहतर होगा। आप क्या खा सकते हैं इसके बारे में - एक अलग बातचीत, आइए बात करते हैं कि आप क्या नहीं खा सकते हैं। खैर, या कम से कम इसका सेवन बहुत कम मात्रा में करना चाहिए।

मुझे लगता है कि सबसे हानिकारक उत्पादों की सूची में सबसे पहले शराब और सिगरेट होनी चाहिए। विषाक्त पदार्थों के अलावा, वे कम करते हैं, जिससे कैंसर हो सकता है आंतरिक अंग. सूची में अगला फास्ट फूड है। यह मैकडॉनल्ड्स, स्ट्रीट "पेनकेक्स", हॉट डॉग का भोजन है। इन सबके बजाय अगर आप नाश्ता करना चाहते हैं, तो बेहतर होगा कि आप किसी भी दुकान पर जाएं, एक-दो बन लें और उन्हें केफिर या दूध के साथ पिएं। फास्ट फूड के बारे में कुछ भी स्वस्थ नहीं है। और एक हॉट डॉग से सॉसेज में मांस की सामग्री के लिए - मुझे लगता है कि आप बात नहीं कर सकते। कोई मांस नहीं, कोई बातचीत नहीं। सूची में अगला किरीशेक पटाखे, चिप्स, नींबू पानी हैं। सोडा में शामिल है बहुत सारी चीनी. एक ग्राम पचा हुआ चीनी अपने साथ 4 ग्राम पानी और ले जाएगा। और यह सब आपके पेट में रहता है। तब इस "गिट्टी" को डंप करना बहुत मुश्किल होगा। हां, बहुत अधिक चीनी ले सकती है मधुमेह. चिप्स और पटाखे में, इस तथ्य के बावजूद कि निर्माता हमारे विपरीत साबित करने की कोशिश कर रहे हैं (हमें किसी तरह उनके उत्पादों की हानिकारकता का खंडन करना चाहिए), बहुत सारे कार्सिनोजेन्स और कोलेस्ट्रॉल हैं। और कम उम्र से ही कोलेस्ट्रॉल का सेवन 20-30 साल में खुद को महसूस कर लेगा। ऐसा लगता है कि यह जल्द नहीं होगा, लेकिन अगर आप 40 साल की उम्र में दिल नहीं चाहते हैं, तो 80 साल के व्यक्ति की तरह, इसके बारे में सोचने का समय आ गया है।

मुझे लगता है कि आप इन उत्पादों के खतरों के बारे में पहले से ही जानते थे। अब बात करते हैं कि हम अक्सर क्या उपयोगी पाते हैं।

फलों के रस. तथ्य यह है कि रूसी (और सीआईएस) बाजार में अधिकांश रस साधारण पाउडर से बने होते हैं। और इस चूर्ण में बिल्कुल भी लाभ नहीं होता है। इसके अलावा, जूस में शुगर की मात्रा बहुत अधिक होती है। प्रति 100 मिलीलीटर रस में 10 से 15 और 20 ग्राम चीनी भी। अर्थात एक लीटर रस का पैक पीने के बाद आप लगभग 150 ग्राम चीनी का सेवन करेंगे!इसलिए जूस को सावधानी से चुनना चाहिए और कम मात्रा में पीना चाहिए (उदाहरण के लिए, सुबह एक गिलास जूस)। जूस को गूदे के साथ खरीदने की कोशिश करें, क्योंकि इस बात की बेहतर संभावना है कि आपको कम या ज्यादा प्राकृतिक उत्पाद मिलेगा।

जमे हुए अर्द्ध-तैयार उत्पाद. ये चिकन चॉप और फिश स्टिक हैं। यानी हमारे लिए प्रोटीन का स्रोत क्या हो सकता है। अक्सर इन उत्पादों के निर्माण में स्पष्ट रूप से खराब मांस का उपयोग किया जाता है। और खराब हुआ मांस पहले से ही हानिकारक है। ये बैक्टीरिया और विषाक्त पदार्थ हैं जो कई बीमारियों का कारण बन सकते हैं। मैं आपको सलाह देता हूं कि आप इस उत्पाद का बिल्कुल भी उपयोग न करें। निर्माता की अखंडता पर कभी भरोसा न करें।

आयातित और ग्रीनहाउस फल और सब्जियां. सबसे पहले, फलों और सब्जियों को एक "चमक" और प्रस्तुति देने के लिए (साथ ही काउंटर पर शेल्फ जीवन का विस्तार करने के लिए), फल की त्वचा को पैराफिन की एक पतली परत के साथ कवर किया जाता है। पैराफिन, एक हाइड्रोफोबिक पदार्थ के रूप में, पानी से नहीं धोया जा सकता है, यानी ऐसे फलों और सब्जियों से पूरी तरह से छुटकारा पाना बेहतर है (एक सेब को पूरी तरह से छीलना बेहतर होगा)। दूसरे, ग्रीनहाउस फलों में भारी मात्रा में नाइट्रेट (उर्वरक से) होते हैं, जो मानव शरीर में पैदा कर सकते हैं जीर्ण रोग, विकार और नाइट्रेट के साथ विषाक्तता।

दही. मनुष्य की समझ में, वे केवल अत्यंत उपयोगी भोजन हैं। हालांकि! दही के साथ फलों का स्वाद” इसमें (कई रसों की तरह) बड़ी मात्रा में चीनी भी होती है। इसके अलावा, लोग अक्सर उच्च प्रतिशत वसा (5% और 9% दोनों) के साथ दही खरीदते हैं। एक्टिविया जैसे विज्ञापित उत्पाद में (प्रति 100 ग्राम) लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें से 9 ग्राम चीनी होते हैं। ऐसी चीनी सामग्री वाला उत्पाद उपयोगी होने की संभावना नहीं है। कम विज्ञापित "इमुनेले" में 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें से लगभग 6 ग्राम सुक्रोज होते हैं। कम वसा प्रतिशत के साथ बिना स्वाद वाला दही खरीदना सबसे अच्छा है।

वास्तव में, इस सूची को बहुत, बहुत लंबे समय तक जारी रखा जा सकता है। हालांकि, मैंने सबसे लोकप्रिय "उपयोगी" उत्पादों के बारे में बात करने की कोशिश की। और याद रखें कि आपको अपने द्वारा खरीदे जाने वाले उत्पादों की संरचना पर अधिक ध्यान देना चाहिए, और कभी भी निर्माता की ईमानदारी पर भरोसा नहीं करना चाहिए।