Oni koji mršave preporučili su da slijede dijete, birajući za prehranu namirnice koje se sastoje od takozvanih “sporih” ugljikohidrata. Hrana se koristila kao spori ugljikohidrati, što je pomoglo u izbjegavanju naglih promjena u energiji, žudnji za slatkim i siromašnim hranjive tvari proizvodi.
Što je nizak glikemijski indeks i kako utječe na organizam
Omogućuje vam razvrstavanje hrane prema "korisnosti" ovisno o tome koliko brzo raste količina šećera nakon što ugljikohidrati uđu u tijelo. Ugljikohidrati razgrađeni na glukoza potaknuti oslobađanje hormona inzulina Tvar koja pretvara glukozu u mast. Što više naše tijelo proizvodi inzulin, veća je vjerojatnost da će ga dobiti višak kilograma.
Nizak glikemijski indeks – to su brojke koje određuju korisni proizvodi. Ako su ove brojke na ljestvici do 55 na ljestvici od 0 do 100+, njihove su prednosti očite. Hrana s niskim GI ne uzrokuje skokove šećera. Kao rezultat toga, takva hrana pomaže u kontroli težine, ima pozitivan učinak na funkcioniranje tijela, dajući mu potrebnu energiju.
U cijelom svijetu svrstavaju se u i. Hrana s niskim glikemijskim indeksom sastoji se od složenih ugljikohidrata. Jednom u tijelu, ovi organska tvar početi polako probaviti bez izazivanja porasta šećera. Namirnice s niskim glikemijskim indeksom obično sadrže više vlakana, manje kalorija i održavaju osjećaj sitosti dulje vrijeme.
Hrana s niskim GI
Prisutnost vlakana u velikom broju voća ukazuje na to da ova skupina namirnica ima nizak do srednji GI. Međutim, postoji mnogo različitih sorti voća, kao i različitog stupnja zrelosti i obrade (konzervirano, kiselo, sušeno). Svježi nezreli plodovi s blagom kiselošću imaju nizak indeks. Za specifične podatke o voću s niskim glikemijskim indeksom pogledajte donju tablicu.
Gotovo svo povrće bez škroba ima nizak ili vrlo visok nizak indeks. Od povrća bez škroba, mrkva se smatra opasnim proizvodom, osobito kuhana. Većina drugog povrća bez škroba kao što su brokula, špinat, paprika, kelj i luk je bezopasna.
Mnoge bobice, čak i s niskim indeksom, gube korisne značajke, ako se konzumira u velikim količinama ili u sušenom obliku. To se posebno odnosi na trešnje i grožđe. Neke sušene bobice kao što su datulje, suhe šljive ili grožđice su koncentrirani šećeri.
Zbog činjenice da su žitarice glavni izvor složenih ugljikohidrata, ova se kategorija može sa sigurnošću pripisati hrani s niskim GI. Nije ni čudo bilo kakve dijete ili planovi zdrava prehrana Preporuča se u prehranu uključiti kašu.
Od svih namirnica koje sadrže ugljikohidrate, žitarice su ne samo zdrave, već i sigurne. Složeni ugljikohidrati pretvaraju se u polisaharide i polako se apsorbiraju bez pokretanja proizvodnje inzulina. Osjećaj sitosti traje dulje.
Ponekad glikemijski indeks uvelike varira unutar jedne kategorije hrane. Na primjer, prerađena bijela riža dugog zrna ima niži glikemijski indeks od smeđe riže. Istodobno, bijela riža kratkog zrna nalazi se na listi namirnica visokog indeksa u usporedbi sa smeđom ili dugozrnom bijelom rižom.
Općenito, što je zrno manje obrađeno, to je niži GI gotovog proizvoda. Primjerice, najkorisnijim se smatra kruh ili tjestenina od cjelovitog zrna od durum pšenice. Za njihovu pripremu žitarice prolaze minimalnu obradu.
Voćni sokovi su najbolji način za dijetu s niskim glikemijskim indeksom. Budući da, za razliku od cijelog voća, u sokovima nema vlakana, razina šećera u takvim proizvodima ide preko krova. Svježe cijeđeni sokovi od nezaslađenog voća, povrća i bobičastog voća imaju nizak GI indeks.
Ali ne biste trebali isključiti sokove iz prehrane, jer ovaj napitak bogat hranjivim tvarima pomaže poboljšanju zdravlja. Sokovi s niskim udjelom šećera (trešnja, grejp ili kruška) snižavaju razinu šećera nakon što ih popijete.
Unatoč visokom udjelu masti, ulje ne utječe na povećanje inzulina. Biljno ulje ili maslac nemaju glikemijski indeks, jer ne sadrže ugljikohidrate. Hrana koja ne sadrži ugljikohidrate nema izravan utjecaj na razinu šećera.
Riba, meso, plodovi mora
Proteinska hrana ne sadrži ugljikohidrate, pa nije uključena u GI ocjenu.
Mliječni proizvodi
Mlijeko i mliječni proizvodi sadrže ograničenu količinu ugljikohidrata, pa ova skupina slabo utječe na razinu glukoze u krvi.
Relativno ne veliki broj ugljikohidrata u bilo kojim orašastim plodovima određuje niske brojeve indeksa tih proizvoda.
Tablica hrane s niskim glikemijskim indeksom
| Hrana s niskim GI | Glikemijski indeks |
| , | 5 |
| 10 | |
| 15 | |
| 15 | |
| 15 | |
| Kiseli krastavci | 15 |
| , | 15 |
| 20 | |
| 25 | |
| 30 | |
| obrano | 30 |
| Kompot bez šećera | 34 |
| 34 | |
| sušene rajčice | 34 |
| Meso s grahom | 35 |
| 35 | |
| 38 | |
| 38 | |
| jagoda | 40 |
| 40 | |
| Fettuccine | 40 |
| 42 | |
| 42 | |
| 45 | |
| Smeđa basmati riža | 45 |
| konzervirani zeleni grašak | 45 |
| Sok od grejpa | 45 |
| 47 |
Aplikacija za mršavljenje
Gore predloženi podaci iz tablice proizvoda s niskim glikemijskim indeksom mogu se koristiti kao osnova za sastavljanje prehrane za mršavljenje. Sva istraživanja pokazuju da prehrana s niskim indeksom potiče mršavljenje. Postoji čak nekoliko svjetski poznatih dijeta temeljenih na ovim pokazateljima ( "Južna plaža" i dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata). Takve dijete s prehranom s niskim glikemijskim indeksom - dobar način regulirati razinu glukoze i postići zdravu težinu.
dnevna stopa
Osnova za svaku dijetu treba se sastojati od povrće. Ove namirnice s prirodno niskim udjelom ugljikohidrata također imaju nizak glikemijski indeks. Osim toga, povrće opskrbljuje tijelo antioksidansima, vitaminima i mineralima.Glavne skupine hrane koje tijelu osiguravaju ugljikohidrate trebale bi biti žitarice, mahunarke, voće, mliječni proizvodi (s izuzetkom sira). Potrebno je ograničiti, ali ne i isključiti iz prehrane, kao što su prerađene žitarice, bijeli kruh, bijela riža, muesli i krumpir.
Budući da hrana bogata proteinima sadrži zanemarive količine ugljikohidrata, važna je i za zdravu prehranu.
Nedostatak ovih proizvoda dovodi do usporavanja metabolizma, pojavljuju se česti porivi za nepotrebne grickalice. To pak dovodi do pothranjenosti i zdravstvenih problema.
Interakcija i kompatibilnost takvih proizvoda s drugim elementima
slijedeći niskokalorična i niskoglikemijska dijeta pomaže pri mršavljenju, ali ne sadrže svi proizvodi na popisu potreban iznos korisne tvari potrebna našem tijelu. Osim, dnevni obrok trebao bi biti određeni kalorijski unos, pri čemu ugljikohidrati, najčešće, djeluju kao kalorije.
U svakom slučaju, monotoniju u prehrani treba izbjegavati, inače će samo naštetiti tijelu.
Što može zamijeniti
- cjelovita hrana ima manje opterećenje od prerađene;
- sirova hrana preferira se pred kuhanom;
- hrana u krutom obliku karakterizira nizak indeks, za razliku od proizvoda u tekućem obliku;
- kako manji dio hrana, što je niže glikemijsko opterećenje na tijelu;
- masna i kisela hrana usporava probavu, što rezultira nižim GI.
Donedavno su se nutricionisti fokusirali samo na prehranu s ograničenim brojem kalorija. Danas, zahvaljujući znanju niskih glikemijski indeks namirnica Za tijelo je postalo lakše i, što je najvažnije, sigurnije mršaviti.
Jeste li spremni pregledati svoju prehranu na temelju gore navedenih informacija? Koje su vam namirnice s niskim GI poznate?
Takav sustav prehrane kao dijeta s glikemijskim indeksom temelji se na kontroli unosa ugljikohidrata u tijelo, a sam indikator GI pokazuje koliko se brzo apsorbira glukoza sadržana u određenom proizvodu. Recenzije mnogih žena govore da zahvaljujući ovom sustavu možete izgubiti težinu dobro i vrlo brzo. Saznajte koje su prednosti i nedostatke takve prehrane, provjerite recepte za pripremu dijetalnih jela.
Što je dijeta s niskim glikemijskim indeksom
Dijeta se temelji na ovisnosti tjelesne težine osobe o glikemijskom indeksu namirnica koje konzumira. U području mršavljenja takav je sustav prehrane postao revolucija, jer je zahvaljujući njemu lako smršaviti, a rezultat ostaje dugo vremena. Pridržavajući se svih pravila prehrane s glikemijskim indeksom, nećete se otkačiti, jer glavni princip Metode - izgubiti težinu bez gladi.
Načela prehrane
U biti, Montignacova dijeta je uravnotežena prehrana. Slijedeći takav sustav, morate odabrati koju hranu možete konzumirati, uzimajući u obzir njihov utjecaj na metaboličke procese: to će osigurati prevenciju dijabetesa, prekomjerne težine i različite vrste vaskularne i srčane bolesti. Morate ispravno smršavjeti - ne gladovanjem, već izračunom GI proizvoda. Za gubitak težine, ovaj bi pokazatelj trebao biti nizak. U skladu s tim, autor je izradio tablicu, podijelivši proizvode prema vrijednosti glikemijskog indeksa. Kao osnova uzimaju se sljedeći standardi:
- niska razina - do 55;
- srednje - 56-69;
- visoka - od 70.
S obzirom na početnu težinu, preporuča se koristiti 60-180 jedinica dnevno za mršavljenje. Osim toga, metodologija
uključuje niz jednostavna pravila:
- piti najmanje 2 litre negazirane vode dnevno;
- držati se frakcijska prehrana dijeleći hranu na nekoliko prijema. Pauza između njih ne smije biti veća od 3 sata;
- analizirajte nutritivnu vrijednost obroka – nemojte kombinirati masti s ugljikohidratima.
Glikemijski indeks proizvoda za mršavljenje
Posebna tablica, u kojoj je naznačen glikemijski indeks namirnica, razvijena je tako da imate predodžbu o tome koliko se brzo ugljikohidrati razlažu do glukoze u pojedinom jelu. Podaci su važni za ljude koji daju prednost pravilnoj prehrani i za one koji pate dijabetes i pokušava smršaviti.
Hrana s niskim GI
Proizvodi koji pripadaju ovoj skupini mogu dugo vremena suzbiti osjećaj gladi, jer ulazeći u tijelo, koji su dio njih složeni ugljikohidrati dulje se probavljaju u gastrointestinalnom traktu i uzrokuju postupno povećanje razine šećera. Popis namirnica s niskim glikemijskim indeksom uključuje:
| Ime | |
| Kamenice, soja sos, škampi, dagnje, riba | |
| Začini, začini | |
| Gljive, orasi, lješnjaci i pinjoli, bademi i kikiriki, pistacije i lješnjaci, brokula, tikvice, krastavci. Mahune, đumbir, crvena paprika. Kiseli kupus, prokulice, karfiol, bijeli kupus, špinat, rabarbara, celer. Crni ribiz, zelena salata, kopar, rotkvica, masline, luk. | |
| Kakao, limunov sok, trešnja, patlidžan, jogurt bez okusa, gorka čokolada, artičoka. | |
| Grašak, grah, ječmena krupica. Jagode, kupine, jagode, maline, crveni ribiz, trešnje, borovnice, ogrozd. | |
| Mandarina, pomelo, grejp, kruške, marakuja, suhe marelice. Cvekla, češnjak, leća, mrkva, marmelada, mlijeko, pomelo, paradajz. | |
| Dunja, marelica, naranča, šipak, nektarina, jabuka, breskva, sezam, mak, jogurt. Kvasac, senf, sjemenke suncokreta, zeleni ili konzervirani grašak, kukuruz, korijen celera, sok od rajčice. Šljive, sladoled, crni ili crveni grah, kruh od cjelovitih ili proklijalih žitarica, divlja riža. |
Namirnice s prosječnim glikemijskim indeksom
Tijekom prolaska druge faze hipoglikemijske dijete možete koristiti:
| Ime | |
| Špageti od pšeničnog brašna, suhi grah, zobene pahuljice, heljda, sok od mrkve, cikorija. | |
| Džem, brusnice, kruh, grožđe, banane, vermicelli, kokos, sok od grejpa. | |
| Mango, kivi, ananas, dragun, sok od naranče, jabuke i borovnice, džem i marmelada, smokve. Durum tjestenina, rakovi štapići, muesli, smeđa riža, mljevena kruška, breskva iz konzerve. | |
| Kečap, senf, sushi i rolice, sok od grožđa, kukuruz iz konzerve. | |
| Ušećereni kakao, sladoled, industrijska majoneza, lazanje, pizza od sira i rajčice, palačinke od pšeničnog brašna, riža dugog zrna. Dinja, papaja, zobene pahuljice spremne. | |
| Raženi kruh, crni hljeb s kvascem, makaroni i sir, krumpir kuhan, konzervirano povrće, kuhana repa. Džem, grožđice, javorov sirup, sorbet, ušećereni musli, marmelada. |
Prehrana prema glikemijskom indeksu - odakle početi
Počevši graditi prehranu na temelju glikemijskog indeksa namirnica, potpuno eliminirajte one koje imaju visoka stopa: krumpir, slatko voće, med, kokice i ostalo. Zapamtite da se tijekom trudnoće ne biste trebali drastično ograničavati, jer ovi proizvodi sadrže komponente potrebne za razvoj djeteta. Isplanirajte svoj dijetalni jelovnik tako da ga većinom čine grah, povrće, mliječni proizvodi, naranče, grah, zelje. Na jelovnik možete dodati slatkiše, npr. marmeladu.
Hipoglikemijska dijeta
Dijeta koja se temelji na izračunu glikemijskog indeksa namirnica idealna je za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom. Suština dijete je:
- Isključenje oštrog pada šećera u krvi, jer je to glavni uzrok lažne gladi zbog koje tijelo počinje pohranjivati masnoće u potkožnom tkivu trbuha i bedara dobivene hranom koju jedete jednostavni ugljikohidrati.
- Zamjena jednostavnih ugljikohidrata složenim, tako da šećer neće "skočiti" iznad norme.
- Sastavljanje jelovnika, čiji su glavni elementi složeni ugljikohidrati - oni se apsorbiraju sporije i dugo zasićuju tijelo.
Faze prehrane
S obzirom na to što je dijeta s glikemijskim indeksom, trebali biste se odmah upoznati sa svim njezinim fazama:
- Prvi uključuje korištenje proizvoda sa niska stopa GI, zbog toga će doći do aktivnog sagorijevanja masti. Trajanje prve faze može biti od 2 tjedna - dok vaša težina ne dosegne željenu razinu.
- Tijekom druge faze dijete, prema glikemijskom indeksu, dopušteno je jesti jela s prosječnim GI - to će pomoći u konsolidaciji rezultata. Trajanje faze je najmanje 2 tjedna.
- Treća faza je izlazak iz prehrane. Dijeta se temelji na hrani s niskim i srednjim GI, ali se ugljikohidrati s visokim GI mogu dodavati malo po malo.
Jelovnik s niskim glikemijama
Prednost prehrane je širok izbor proizvoda s minimalnim GI. Nakon što ste se pozabavili stolom, možete sami kuhati mnoga različita jela slažući sastojke zajedno. Upamtite da je jedno od glavnih načela kombiniranja dijetalnih jela da doručak bude obilan, ručak upola manje kalorijski i lagana večera. Jelovnik s niskim glikemijskim indeksom za jedan dan izgleda otprilike ovako:
- doručak - zobena kaša sa suhim voćem ili jabukom, voćnim sokom (po mogućnosti jabuka) ili mlijekom s 0% udjela masti;
- ručak - prvo jelo od bilo kojeg povrća, možete dodati žitarice, na primjer, ječam. Kriška raženog kruha od integralnog brašna, nekoliko šljiva za desert;
- popodnevni čaj i grickalice - biljni, zeleni čaj ili kefir, voda bez plina;
- večera - kuhana leća, mali komad nemasnog bijelog mesa (ili pileći file). Druga opcija je čaša nemasnog jogurta i salata od povrća začinjena maslinovim uljem.
Recepti od namirnica s niskim glikemijskim indeksom
Jela koja se mogu napraviti od hrane s niskim glikemijskim indeksom, jednom u želucu, neće izazvati nagli porast šećera. To znači da će nakon konzumiranja takve hrane vaše tijelo dugo biti sito i nećete htjeti grickati između obroka. Provjerite neke recepte za hipoglikemijsku dijetu – s njima možete postići željeni rezultat u gubitku kilograma.
Shchi meso
- Porcije: 3 osobe.
- Kalorijski sadržaj jela: 55 kcal.
- Odredište: za ručak.
- Kuhinja: ruska.
Shchi s dodatkom fileta ili nemasnog mesa na kosti jedno je od najzadovoljnijih i najhranljivijih jela dopuštenih u bilo kojoj fazi hipoglikemijske dijete. Na popisu sastojaka za prvu nalazi se povrće koje se preporučuje konzumirati svježe, no ni nakon toplinske obrade njihov GI neće biti puno veći od preporučenog ni u prvoj fazi.
Sastojci:
- rajčica - 1 kom .;
- Crvena Babura paprika- 1 kom.;
- krumpir - 2 kom .;
- luk - 1 kom .;
- kupus - 0,25 glava;
- mrkva - 1 kom .;
- nemasno meso - 300 g;
- Lovorov list, začini, sol, začinsko bilje - po ukusu.
Način kuhanja:
- Prokuhajte meso, stavite komadić hladna voda.
- Nasjeckajte rajčicu, mrkvu, papar i luk, malo popržite, ulivši malo biljnog ulja u tavu.
- Kupus sitno nasjeckajte.
- Krompir oguliti, narezati na kockice.
- U juhu ulijte kupus do pripremljenog mesa, nakon 10 minuta. dodati krumpir. Nakon kuhanja komponenti 10 minuta, pošaljite ostatak povrća.
- Ostavite juhu na vatri 10 minuta, a zatim dodajte začine, sol. Ugasite vatru nakon jedne minute.
Pirjani kupus
- Vrijeme kuhanja: 35 minuta.
- Porcije: 5 osoba.
- Kalorijski sadržaj jela: 40 kcal.
- Odredište: za ručak.
- Kuhinja: ruska.
- Poteškoća pripreme: jednostavna.
Dijeta s glikemijskim indeksom svima pomaže postići željene rezultate u mršavljenju, jer se jela mogu kuhati na različite načine: kuhati na pari, peći ili dinstati. Probajte kupus, povrće s niskim GI. Pirjani kupus uz dijetu treba kuhati bez dodavanja ulja. Umjesto toga možete koristiti juhe od povrća ili mesa.
Sastojci:
- luk - 1 kom .;
- karanfil - 1 kom .;
- kupus - 1 kg;
- juha - 2 žlice;
- pire od rajčice - 2 žlice. l.;
- lovorov list, papar u zrnu, sol - po ukusu.
Način kuhanja:
- Kupus sitno nasjeckajte, stavite u zdjelu. Stavite dinstati, napunite juhom.
- Popržite nasjeckani luk, pomiješan s pastom od rajčice.
- U mekani kupus dodajte kuhani luk i začine.
- Ugasiti sve min. 10, pokrijte poklopcem i ostavite da jelo malo odstoji.
Salata s piletinom, krastavcima i avokadom
- Vrijeme kuhanja: 50 minuta.
- Porcije: 2 osobe.
- Kalorijski sadržaj jela: 65 kcal.
- Namjena: za večeru.
- Kuhinja: ruska.
- Poteškoća pripreme: jednostavna.
Mnogi ljudi vole hipoglikemijsku dijetu, jer ovdje jelovnik može biti apsolutno bilo što, glavni uvjet je da se jela sastoje od hrane s niskim ili srednjim glikemijskim indeksom. Slijedeći takav sustav prehrane nećete gladovati, a vaša će prehrana biti ispunjena omiljenom hranom. Diverzificirajte jelovnik dijeta lagana I ukusna salata s piletinom, avokadom i krastavcima.
Sastojci:
- krastavci - 2 kom .;
- češnjak - 2 češnja;
- soja umak - 6 žlica. l.;
- sjemenke sezama, zeleni luk - po ukusu;
- jaja - 3 kom .;
- avokado - 1 kom .;
- senf - 1 žličica;
- pileća prsa - 1 kom.
Način kuhanja:
- Skuhajte pileća prsa, natrgajte na vlakna.
- Skuhajte jaja, narežite na kockice.
- Krastavce narežite na tanke ploške.
- Avokado nasjeckajte na male kockice.
- Pripremljene sastojke pomiješajte u posudi.
- Pripremite preljev: pomiješajte senf sa umak od soje, nasjeckano perje češnjaka i luka. Smjesu ulijte u salatu, sve pospite sezamom.
Za i protiv dijete
Dijeta s glikemijskim indeksom impresionira sve koji žele smršaviti svojim prednostima:
- čak i s prolaskom prve faze dijete, štrajk glađu je isključen, jer je jelovnik raznolik i hranjiv: prehrana se temelji na načelima pravilne prehrane;
- možete sjediti na dijeti barem cijeli život, jer ona koristi tijelu: zahvaljujući njoj se ubrzava metabolizam, poboljšava se rad crijeva, rad svih unutarnji organi;
- moguće je izgraditi prehranu od dijetalnih proizvoda tijekom trudnoće i dojenja, za osobe koje pate od raznih vrsta kroničnih ili ozbiljnih bolesti.
Što se tiče nedostataka, njihova nisko-glikemijska prehrana praktički nema. Međutim, prehrana prema glikemijskom indeksu ne preporučuje se tinejdžerima i onima koji imaju problema u vidu:
- poremećeni metabolizam;
- mentalni poremećaji;
- dijabetes;
- oslabljeno stanje nakon kirurška intervencija ili dugotrajne bolesti.
Relativni nedostaci dijete s glikemijskim indeksom su u tome što je, ako se ona slijedi, potrebno stalno pratiti tablicu koju sastavljaju stručnjaci i što njome nije moguće brzo mršaviti. Čak i ako uložite maksimalne napore, možete izgubiti do 10 kg u mjesec dana, a na rezultat mršavljenja značajno utječe kalorijski sadržaj konzumirane hrane i količina tjelesna aktivnost.
Video: Glikemijska dijeta
Prilikom sastavljanja jelovnika liječenja, stručnjak mora uzeti u obzir visoki ili niski glikemijski indeks namirnica. Ovo je prehrambeni pokazatelj koji odražava koliko određena hrana utječe na razinu glukoze u krvi. Nizak glikemijski indeks (GI) sugerira da hrana uzrokuje polagano i lagano povećanje glikemije praćeno jednako postupnim smanjenjem razine šećera u krvi.
Koliki je glikemijski indeks namirnica?
Svi to najviše znaju prehrambeni proizvodi sadrže razne ugljikohidrate. To mogu biti jednostavni šećeri - glukoza i fruktoza, disaharidi - saharoza i laktoza, kao i složeni šećeri - škrob i vlakna. Svi ti ugljikohidrati (osim vlakana) se u tijelu probavljaju uz pomoć posebnih enzima, a u krvotok ulaze u obliku glukoze, rjeđe fruktoze.
Glikemijski indeks hrane pokazuje koliko brzo glukoza iz hrane ulazi u krvotok. Ovaj važan pokazatelj, što se mora uzeti u obzir u bolesnika s dijabetesom melitusom i drugim metaboličkim poremećajima.
Popis namirnica s niskim GI uključuje:
- povrće, voće i bobičasto voće;
- tjestenina, za čiju je proizvodnju korišteno brašno dobiveno od durum pšenice;
- zelenilo;
- kruh od cjelovitog zrna;
- mekinje, zobene pahuljice, divlja riža;
- mahunarke;
- gljive.
Obično se takav koncept kao što je glikemijski indeks primjenjuje na hranu koja sadrži veliku količinu ugljikohidrata. To je zbog činjenice da pri visokoj brzini razgradnje i apsorpcije glukoze odmah ulazi u krv maksimalni iznos ugljikohidrata, što može uzrokovati dramatične promjene u dobrobiti bolesnika koji boluje od dijabetesa. Hrana koja je većinom proteina, masti ili vlakana uzrokuje postupno i lagano povećanje razine glukoze, čineći njihov glikemijski indeks manje važnim.
Zašto propisivati hranu s niskim GI?
Svaki proizvod koji ulazi u ljudsko tijelo uzrokuje povećanje razine glukoze u krvi neko vrijeme. Ako proizvod ima nizak glikemijski indeks, tada se to povećanje događa postupno, ima neznatnu količinu, ali u isto vrijeme traje dugo. Subjektivno se ovo stanje očituje dugotrajnim osjećajem sitosti nakon jela.
Ako jedete hranu s niskim glikemijskim indeksom u malim, frakcijskim porcijama nekoliko puta dnevno, ravnomjerno ih raspoređujući prema sadržaju kalorija, tada se stvara stabilna razina glukoze u krvi, kao rezultat - pacijent se cijelo to vrijeme ne osjeća glad i želju da jedu bilo što zabranjeno i štetan proizvod. Stoga namirnice s niskim glikemijskim indeksom čine temelj prehrane bolesnika s dijabetesom i pretilošću, a također se široko koriste u sportskoj prehrani.
Glikemijski indeks se mjeri u jedinicama. Ovisno o vrijednosti, proizvodi se dijele u nekoliko skupina – proizvodi s visokim, srednjim i niskim glikemijskim indeksom. DO posljednja grupa uključuju jela s GI ispod 40. Za usporedbu, čista glukoza ima glikemijski indeks 100. Sva hrana ima ovaj indeks, čak i začini za hranu. Jedina iznimka koja ni na koji način ne utječe na razinu glukoze je obična voda za piće.
Nizak glikemijski indeks kod dijabetesa
U početku se koncept glikemijskog indeksa koristio u endokrinologiji za sastavljanje lijekova. U liječenju dijabetesa pravilnu prehranu- jedno od glavnih sredstava za održavanje pacijentove dobrobiti na normalnoj razini. Poštivanje određenih ograničenja i odabir proizvoda s niskim GI u ovom slučaju je od vitalnog značaja. Kontroliranje unosa glukoze u tijelo omogućuje vam regulaciju njezine razine u krvi čak i ako je oslabljena proizvodnja inzulina ili osjetljivost na njega.
Glavni cilj prehrane s je održati stabilnu razinu glukoze u granicama normale, a ne smanjiti je što je više moguće. Izbor ispravan skup hrana i prehrana mogu zahtijevati vrijeme i konzultacije sa stručnjakom - uostalom, razina šećera u krvi ne smije prelaziti normu ili pasti na minimalne vrijednosti, jer to može izazvati neželjene komplikacije.
U tom smislu, proizvodi s niskim glikemijskim indeksom postaju nezamjenjivi - oni čine osnovu prehrane (a jelovnik se ne bi trebao u potpunosti sastojati od njih). Potrebno je ravnomjerno rasporediti hranu s niskim GI u smislu kalorija tijekom dana, to će pomoći u održavanju razine glukoze u krvi pacijenta unutar normalnog raspona.
Mogućnost dodavanja hrane koja sadrži više ugljikohidrata u prehranu određuje se stanjem bolesnika. Kada je razina glukoze prekomjerna, kada je potrebno smanjiti glikemiju, količina hrane s prosječnim glikemijskim indeksom je ograničenija nego kada se postigne normalna razina glukoze.
Treba imati na umu da samo liječnik može propisati potpunu prehranu za dijabetes, pa je samo-liječenje strogo neprihvatljivo. Nepoštivanje prehrane koju je propisao endokrinolog može dovesti do oštrih fluktuacija razine glukoze, što negativno utječe na dobrobit pacijenta i izaziva komplikacije dijabetesa.
U praksi se uz pojam glikemijskog indeksa koristi još jedan – krušna jedinica. Ovo je mjera učinka određenog obroka na razinu glukoze u krvi pacijenta. jedinica kruha omogućuje vam da odredite ne samo ona jela koja pacijent može konzumirati, već i koliko svakog proizvoda može jesti bez štete po zdravlje. Oba ova pokazatelja iznimno su važna za uspješno postizanje kompenzacije dijabetesa.
Namirnice s niskim GI najbolja su za dijabetičare i one koji žele smršaviti, jer nesmetano i polako daju energiju tijelu i pružaju dugotrajan osjećaj sitosti. Osim, svježe povrće a voće, zbog sadržaja L – karnitina, ima sposobnost sagorijevanja masnih rezervi.
Dijeta za kontrolu težine
Kontrola tjelesne težine također je povezana s konceptom glikemijskog indeksa. Ali u ovom slučaju važan je malo drugačiji aspekt. U dijetama koje su propisane za normalizaciju tjelesne težine, glavni cilj je smanjiti energetsku vrijednost hrane kako energetski unos ne bi premašio njezin utrošak. Istodobno, važno je osigurati dobro zdravlje bolesnika i osigurati da se, unatoč niskoj energetskoj vrijednosti hrane, stalno osjeća sit.
Treba imati na umu da je imenovanje prehrane namirnicama s niskim glikemijskim indeksom za mršavljenje namijenjeno normalizaciji, a ne trajnom gubitku težine. Prilikom odabira proizvoda važan je ne samo glikemijski indeks, već i druge karakteristike hrane – sadržaj proteina, masti, vitamina, tekućine.
Kao i u slučaju dijabetesa, temelj prehrane treba biti namirnica s malo jednostavnih ugljikohidrata, ali se jelovnik ne može sastojati samo od njih. Hrana s prosječnim, pa čak i visokim glikemijskim indeksom je prihvatljiva. Njihov udio ovisi o tjelesnoj težini pacijenta - ako je pretio, onda će biti mali, ali ako se radi samo o održavanju težine unutar fiziološke norme, tada će ograničenja biti manje stroga.
Prehranu za kontrolu tjelesne težine, posebno za pretilost, treba odabrati samo zajedno s dijetetičarom, endokrinologom ili drugim stručnjacima. Na taj način mogu se izbjeći štetni učinci na zdravlje i sigurno postići gubitak težine. Ni u kojem slučaju ne biste se trebali odlučiti na ekstremne mjere koje uključuju pridržavanje strogih dijeta. Ovo je najnegativniji način utjecaja na zdravlje i dobrobit osobe.
Dobro je znati
Stalni osjećaj gladi, glavobolje, nelagoda u trbuhu, smanjena učinkovitost, pogoršanje opće stanje- znak nepravilno odabrane prehrane.
Zdrav učinkovita dijeta prati dobrobit i zdravu probavu. Brzina mršavljenja je obično mala - maksimalno 2-3 kg tjedno. Više brz gubitak težine negativno će utjecati na izgled, pa se s naglim gubitkom težine koža nema vremena skupiti i nakon nestanka masnog sloja jednostavno opada. Eliminirajte takve kozmetički nedostatak bit će jako teško u budućnosti.
Tablica hrane s niskim glikemijskim indeksom
Za praktičnost sastavljanja jelovnika koriste tablicu proizvoda s niskim glikemijskim indeksom.
| Proizvod | GI |
| Povrće, mahunarke, začinsko bilje | |
| Peršin | 6 |
| Loboda | 9 |
| Bosiljak | 5 |
| Špinat | 14 |
| Luk | 9 |
| Bijeli kupus | 9 |
| rajčice | 11 |
| Kopar | 14 |
| Tikvica | 13 |
| Rotkvica | 13 |
| Grašak | 35 |
| Grah | 40 |
| leća | 30 |
| krastavci | 19 |
| Voće, bobice | |
| Jabuke | 29 |
| Limun | 15 |
| Kruške | 33 |
| naranče | 34 |
| Trešnje | 24 |
| Maline | 31 |
| jagoda | 31 |
| Šljiva | 21 |
| Morski trn | 29 |
| Crni ribiz | 14 |
| Mliječni proizvodi | |
| mlijeko (obrano) | 14 |
| Kefir (bez masti) | 14 |
| tofu sir | 14 |
| Svježi sir (masni) | 29 |
| Punomasno mlijeko | 33 |
| Jogurt (1,5% masti) | 34 |
| Proizvodi od žitarica i brašna | |
| kruh od soje | 16 |
| riža (divlja) | 34 |
| zobene pahuljice (suhe) | 39 |
| Tjestenina | 39 |
| Kruh od žitarica | 40 |
Korištenje ovih proizvoda u prehrani omogućuje održavanje normalna težina i razine glukoze u krvi, poboljšava dobrobit i zdravlje osobe. Ova tablica ne uključuje meso, ribu i ostalo proteinski proizvodi, jer praktički ne sadrže ugljikohidrate, što znači da im je glikemijski indeks gotovo nula.
Uzorak jelovnika za održavanje zdrave tjelesne težine
Jelovnici s niskim glikemijskim indeksom za održavanje zdrave tjelesne težine napravljeni su za pacijente koji ne boluju od kronična bolest koji nameću ograničenja u prehrani, imaju želju i sposobnost kontrolirati svoju težinu, ali ne pate od pretilosti.
Primjer izbornika u nastavku je za osobu s normalnim indeksom tjelesne mase, ali niskom tjelesnom aktivnošću.
1. dan:
- Doručak - zobene pahuljice u mlijeku bez šećera (možete dodati grožđice), kava (slaba);
- Drugi doručak - jabuka;
- Ručak - juha od povrća, čaj s dijetalnim kolačićima;
- Popodnevni snack - kefir;
- Večera - piletina na žaru s gljivama, kakao.
2. dan:
- Doručak - tostovi od raženog kruha (moguća je mala količina maslaca), kava (slaba);
- Drugi doručak - marelice;
- Ručak - pileća juha s rezancima, salata od povrća, čaj;
- Popodnevni međuobrok - tepsija od svježeg sira;
- Večera - pirjano povrće, čaj;
3. dan:
- Doručak - kajgana (bez slanine), kava (slaba);
- Drugi doručak - voćni pladanj;
- Ručak - juha od pire krumpira, čaj, dijetalni kolačići;
- Međuobrok - jogurt;
- večera - pire krompir, pirjana riba, čaj.
Treba imati na umu da je prikazana opcija izbornika primjer. Najtočniji odabir proizvoda i recepata može biti samo iskusni nutricionist. Prilikom sastavljanja jelovnika potrebno je uzeti u obzir i način toplinske obrade, koji također utječe na glikemijski indeks proizvoda. Na primjer, pržena hrana ima viši GI od kuhane, pirjane ili pečene hrane.
Kako biste smršavili, preporuča se kombinirati proteinsku hranu s hranom koja ima nizak glikemijski indeks. Ovaj pristup se uspješno koristi u raznim proteinskim dijetama za borbu protiv pretilosti i smanjenje tjelesne težine bez štete po zdravlje.
Glikemijski indeks u sportskoj prehrani
Sportaši (profesionalci i amateri) također koriste popis namirnica s niskim glikemijskim indeksom za sastavljanje ispravan izbornik. Pomaže održavanju tijela u dobroj fizičkoj formi. Hrana s niskim glikemijskim indeksom bitna je za osiguravanje osjećaja sitosti tijekom intenzivnog sportskog treninga. Obroci s niskim glikemijskim indeksom mogu se jesti u velikim porcijama. Morate jesti jedan do dva sata prije treninga ili 2-3 sata nakon sporta.
Neposredno prije treninga možete jesti hranu sa srednjim ili visokim glikemijskim indeksom, poput voća ili tamne čokolade. Na internetu možete pronaći mnoge preporuke kako sastaviti jelovnik za set. mišićna masa ili održavanje zdravog fizički oblik. Međutim, pri sastavljanju jelovnika potrebno je individualni pristup Stoga je bolje koristiti preporuke nutricionista.
Je li moguće sniziti glikemijski indeks namirnica?
Već smo spomenuli da na GI proizvoda značajno utječe termička metoda obrade proizvoda. To znači da prednost treba dati opcijama kao što su kuhanje na pari, dinstanje, kuhanje ili pečenje. Na primjer, kuhani krumpir ima mnogo manji sadržaj kalorija od prženog, a glikemijski indeks kuhanog krumpira bit će znatno niži.
Mnogo je povrća najbolje konzumirati sirovo, primjerice, GI svježe mrkve je 34, dok se indeks ovog proizvoda kuhanjem povećava na 86. Ili će polirana riža imati puno veći GI od rižinih zrna koja nisu prethodno kuhana .
Imajte na umu da hrana bogata vlaknima uvijek ima nizak glikemijski indeks. Na primjer, u svježim jabukama iznosi 29, a u soku od jabuke bez pulpe doseže 39. Ali istovremeno, što je svježe voće ili povrće zrelije, to će biti veći glikemijski indeks. A za kiselu hranu ta će brojka biti mnogo niža, jer kiseline usporavaju brzinu apsorpcije škroba.
U hrani bogatoj proteinskim i masnim komponentama GI je zanemariv, ali dodavanje soli u jela ubrzava apsorpciju glukoze i značajno povećava glikemijski indeks. Vrijedno je obratiti pažnju na činjenicu da mljevenje hrane također doprinosi povećanju GI, budući da tijelu treba mnogo manje vremena za probavu takve hrane, a šećeri sadržani u njenom sastavu apsorbiraju se mnogo brže.
Osim toga, razina glikemijskog indeksa izravno ovisi o tome koja je vrsta šećera prisutna u određenom proizvodu. Primjerice, oni koji sadrže čistu glukozu (sokovi, slatkiši, sirupi, neke vrste sportske prehrane) mogu dramatično povećati razinu šećera. Dok voće i bobice koje sadrže fruktozu nemaju poseban učinak na koncentraciju šećera u krvi. Kada se koriste, glukoza se polako apsorbira i ne šteti zdravlju.
Kompetentan pristup prehrani, uzimajući u obzir glikemijski indeks hrane, koristan je ne samo u borbi protiv pretilosti. Ovo je dobar način za održavanje snage, zdravlja i aktivne dugovječnosti.
Koncept glikemijskog indeksa je relativno nov. Otkrio ju je početkom osamdesetih godina prošlog stoljeća kanadski liječnik Jenkins. Koliki je glikemijski indeks namirnica? Ovo je pokazatelj koji pokazuje kako količina šećera u krvi raste nakon konzumiranja bilo koje hrane u odnosu na glukozu. Njezin GI se uzima kao osnova i iznosi sto jedinica.
Kako se raspoređuje prema glikemijskom indeksu?
Dakle, uzimajući čistu glukozu kao GI standard, može se tvrditi da se popis proizvoda s visokom razinom indeksa sastoji od onih uzoraka u kojima ona prelazi 70 jedinica. Indeks u rasponu od 70 do 56 predstavlja prosječne proizvode. A manje od 55 jedinica pokazatelja su proizvodi s niskim GI. Oni su najkorisniji za ljudski organizam.
Vjeruje se da je ljudsko tijelo u početku programirano da jede hranu s niskim GI. Dok je hrana s visokim GI uglavnom izum druge polovice prošlog stoljeća. Njegova proizvodnja je povoljna zbog niske cijene i obilja šećera u sastavu, što ljude tjera da takve prehrambene proizvode kupuju uvijek iznova, samo nakon što ih probaju. Uostalom, to je isplativo, ukusno i zadovoljavajuće.
Glikemijski indeks za dijabetičare
na sreću, loša lista proizvodi su odavno poznati javnosti. zahvaljujući ovome, modernog čovjeka moguće je pouzdano znati što koristi i unaprijed imati predodžbu kakvu štetu to može nanijeti njegovom zdravlju. Glikemijski indeksi proizvoda za dijabetičare su mnogo važniji nego za bilo koga drugog. 
Djelovanje hormona inzulina
Činjenica je da je inzulin hormon čija je "dužnost" regulirati metabolizam i kontrolirati razinu šećera inhibirajući proces pojavljivanja molekula glukoze u jetri. Zahvaljujući njemu, stanice tijela mogu stvarati rezerve glukoze u obliku glikogena, tijelo učinkovitije akumulira masne naslage i sporije ih troši. Dio inzulina se skuplja u gušterači, a povećanje razine šećera jest sjajna prilika za oslobađanje i razvijanje dodatnog volumena.
Proizvodnja inzulina u bolesnika s dijabetesom
Zapravo, njegov razvoj zdrava osoba provodi kontinuirano i bez prekida. Jedina razlika je koliko brzo se to događa. Kod osobe s dijabetesom, proizvodnja hormona je poremećena, a upotreba hrane koja sadrži šećer u ovom slučaju nosi izravnu prijetnju životu. Imati pri ruci tablicu namirnica s niskim glikemijskim indeksom može biti pravi spas i trag za dijabetičara.
Hrana s najnižim indeksom
Na primjer, morski plodovi, meso i jaja imaju nulti indeks. Odnosno, možete ih koristiti bez straha od zdravstvenih problema. Sljedeći na popisu su razni začini, zatim povrće (uključujući sirovi kupus). Posebno su korisni listovi zelene salate, avokado, krastavci, patlidžani, kao i mekinje - izuzetno zdrav proizvod za zdravlje želuca i crijeva. Mnogi orašasti plodovi također su uključeni u tablicu hrane s niskim glikemijskim indeksom. Patlidžan ima najveći GI. Slijede bobičasto voće - ribiz (crni i crveni), maline i jagode, trešnje. Zatim - mliječni proizvodi, repa i rajčica. I tek nakon - svježe voće, kao i nemasni jogurt bez ikakvih dodataka.
Suho voće ima nešto veći GI - suhe šljive i suhe marelice (datule, inače, imaju doslovno do neba visok glikemijski indeks - 135 jedinica), blago vlažna tjestenina, smeđa riža i heljdina kaša.
Glikemijski indeks i kalorijski sadržaj namirnica
Mnogi vjeruju da što je veći indeks, to je veća energetska vrijednost. Međutim, suprotno pogrešnom mišljenju većine ljudi, glikemijski indeks namirnica nema nikakve veze s energetskom vrijednošću. Tablica mršavljenja obično sadrži informacije o sadržaju kalorija, ponekad dopunjene nutritivnom vrijednošću, odnosno sadržajem masti, ugljikohidrata i proteina u hrani. Podaci o tome hoće li određena namirnica izazvati skok šećera u krvi u većini slučajeva se zanemaruju. No, tablica namirnica s niskim glikemijskim indeksom skladište je znanja o tome kako učinkovito i trajno smršaviti, kao i što jesti kako biste izbjegli debljanje u budućnosti. 
Eksperiment koji dovodi u pitanje odnos između kalorija i GI
Ranije je postojala pouzdana izjava da je količina šećera u krvi ekvivalentna količini ugljikohidrata sadržanih u hrani koju osoba konzumira. Znanstvenici iz Toronta usudili su se opovrgnuti ovu hipotezu i, zaobilazeći teorijski dio, odmah prešli na praksu. Nakon što su u tu svrhu regrutirali grupu ljudi, počeli su ih nuditi različita jela i proizvoda, istovremeno mjereći razinu šećera u krvi pokusnih ispitanika. Tada su rezultati istraživanja bili pravi šok za javnost i prava senzacija. Pokazalo se, primjerice, da tost kruha od rafiniranog pšeničnog brašna izaziva duplo veći skok nego kad jedete relativno slađi i masniji sladoled.
Prednosti odvojenih obroka u smislu glikemijskog indeksa
Kada proizvod s visokim GI uđe u tijelo, šećer gotovo trenutno "skoči", a tijelo, pokušavajući sniziti njegovu razinu, reagira oštrim oslobađanjem inzulina - "hitna pomoć". Razgradnja se usporava, unos novog šećera je blokiran, ali se istovremeno ubrzava prerada ugljikohidrata u masne kiseline. Dakle, potonji brzo prelaze u tjelesnu masnoću.
Kako "sigurna" hrana postaje izvor tjelesne masti
Uzmimo, na primjer, krumpir. Nema ništa strašno i prijeteće za figuru u jedenju umjerene porcije kuhanog korjenastog povrća, jer, zapravo, hormon inzulin "proizvodi" mast praktički iz ničega. Međutim, zanimljivo je da se taj isti krumpir ne kuha u vodi, već prži biljno ulje(ili, još gore, na slanini), a pojesti će se sa sočnim, ništa manje masnim komadom mesa, ribe ili porcijom salate zalivene majonezom, sve masti koje se nalaze u ovom jelu, inzulin će odmah poslati izravno u potkožnog masnog tkiva. 
Dijagram djelovanja inzulina
U ovaj slučaj kalorijski sadržaj pojedinih proizvoda više neće biti težak argument, kao ni kalorijski sadržaj dnevne prehrane. Sve se događa prema krajnje jednostavnoj shemi: šećer u krvi se povećao, količina proizvedenog hormona dramatično se povećala, masne kiseline su poslane u naslage. Odnosno, odlučujuću ulogu igra upravo glikemijski indeks proizvoda. Tablica mršavljenja koja kombinira podatke o hrani i energetska vrijednost Nažalost, ova važna informacija nedostaje.
Masti, proteini i glikemijski indeks
Inače, proteini i masti imaju nulti GI, što znači da njihova konzumacija ni na koji način neće utjecati na količinu šećera u krvi i intenzitet proizvodnje inzulina. Međutim, treba ih jesti samo s nečim što ima visok indeks – a nema načina da se spasite od viška kilograma. Ova neugodna nijansa u vezi s mastima posebno je relevantna. Iz tog razloga se odvojena prehrana s pravom može smatrati ne neutemeljenim mitom, već potpuno valjanom teorijom, čije je poznavanje neophodno za one koji su sebi postavili cilj mršavljenja. 
S obzirom na to, druge metode, poput besmislenog brojanja kalorija, ne funkcioniraju. Općenito, dezinformacije stanovništva i primanje podataka iz beskrupuloznih izvora postaju razlogom da pretila osoba daje sve od sebe kako bi se držala pod kontrolom, troši minimalno kalorija, uskraćuje svom tijelu hranjive tvari radi mršavljenja. , i kao rezultat toga ostaje pun, smanjujući samo trajanje njegovog života.
Glikemijski indeks i metabolizam
Nakon pregleda prethodno navedenog, može se postaviti pošteno pitanje: ako GI stvarno ima takav učinak, zašto je onda mršavih ljudi? Uostalom, logično, sve je trebalo biti kompletno.
Činjenica je da je brzina metabolizma svake osobe različita. Genetski je zadan od rođenja i nastavlja se formirati i mijenjati tijekom cijelog ciklusa postojanja. Za ljubitelje štrajkova glađu je vrlo niska, a za ljude koji su aktivni i Zdrav stil životaživot je, naprotiv, prilično visok.
Ako se razmjena dogodi relativno brzo, tada se ne događa zamjetno povećanje razine šećera. Barem se to rijetko događa. Zbog velike brzine metaboličkih procesa, ljudsko tijelo u čim prije prerađuje šećer, opskrbljujući oslobođenu energiju.
Općenito, glukoza u krvnoj plazmi je stalno prisutna, samo mijenja svoju količinu u njoj. Njegov minimalni volumen promatra se ujutro nakon noćnog sna i, sukladno tome, dugog razdoblja bez hrane. Dakle, stalno i sadržaj inzulina u krvi. U izravnom razmjeru s količinom šećera povećava se količina hormona, koji višak prvoga taloži u jetri i mišićima.
Ako je brzina metabolizma visoka, svako povećanje količine glukoze u istom trenutku kompenzira se odgovarajućim dijelom hormona. Višak volumena šećera sagorijeva se zbog prijenosa topline, kada se višak energije uklanja van ili odlazi u glikogen. Nakon završetka procesa, tijelo ponovno prelazi u svoj normalan način rada.
Ako se brzina metabolizma ne može pohvaliti, tada tijelo neće moći ugasiti "nalet šećera" potrebnom brzinom. U tom slučaju se aktivira glavna skladišna baza ljudskog tijela – masne naslage. A sve što nije imalo vremena odmah se obraditi sigurno se odlaže u masnoću. Slatko svježe voće sadrži šećer. Ali ipak nisu toliko opasni za njegovu razinu u krvi i figuri.
Namirnice s najnižim glikemijskim indeksom
Životinjsko meso, perad, sve vrste ribe i morskih plodova, jaja |
|
Začinsko bilje, listovi zelene salate, avokado, bosiljak i peršin, luk, sve vrste kupusa, gljive, zelena paprika |
|
špinat, soja, korijen đumbira, Orah i bademi, mekinje, krastavci |
|
patlidžan |
|
Bobičasto voće, mandarine, tamna čokolada, nemasni svježi sir, cikla, mrkva |
|
Grah, šipak, nemasni jogurt, slanutak, šljive i jabuke |
|
Heljda, tjestenina i smeđa riža, sušeno voće, grožđe |
|
Kivi, dragun, mango, sok od obične jabuke |
Dakle, na temelju ove tablice može se dnevni obrok, što će izbjeći probleme s povećanjem šećera u krvi, a također će pomoći u mršavljenju ili održavanju na pravoj razini.
Kao što znate, stopa razgradnje svih konzumiranih proizvoda (prema drugoj verziji, količina glukoze koja se isporučuje tijelu) uspoređuje se sa 100 jedinica koje glukoza ima. Nizak glikemijski indeks - od 10 do 40 jedinica, srednji - od 40 do 70 jedinica i više od 70 jedinica - visok.
Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom jednakim ili većim od glukoze su pšenični kruh (135), pivo (110), hamburgeri i datulje (103), te tost i tost od bijelog kruha (100).
Visoki glikemijski indeks u tablici raspoređen je od viših brojeva u silaznom redoslijedu:
Voće s visokim glikemijskim indeksom
Osušene datulje možemo pripisati voću i bobičastom voću koje spada u kategoriju ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom. Štoviše, ako je u svježem obliku glikemijski indeks datulja 103 jedinice, onda u obliku sušenog voća - 146! A to je tipično za sušeno voće: glikemijski indeks svježeg grožđa je 45, a grožđica - 65.
Nutricionisti kažu da je voće s visokim glikemijskim indeksom sve voće koje ima izražen slatkog okusa. A ako uzmemo u obzir ne brzinu kojom se glukoza apsorbira, već njenu količinu, onda je tako. Na primjer, 100 g breskve sadrži 6 g saharoze, 2 g glukoze i 1,5 g fruktoze; u dinji je saharoze 5,9 g, glukoze 1,1 g i fruktoze 2 g. A u 100 g lubenice (ako naiđete na slatki primjerak) sadržaj saharoze je cca 2 g, glukoze 2,4 g, a fruktoza je više od 4 g. A njezin glikemijski indeks je 70 jedinica.
Također se primjećuje da što je manje grubih vlakana u voću, to je njihov glikemijski indeks veći.
Povrće s visokim glikemijskim indeksom
Povrće s visokim glikemijskim indeksom prvenstveno uključuje rutabagu (99), pastrnjak (97), korijen celera (85), kuhanu mrkvu (85), bundevu i tikvu (75).
Valja naglasiti da se u procesu kuhanja-prženja glikemijski indeks većine povrća značajno povećava. Dakle, glikemijski indeks sirove mrkve je 35 jedinica, a kuhane 2,4 puta veći - 85.
A glikemijski indeks ovisi čak i o načinu kuhanja. Ako pržite krumpir, dobivate glikemijski indeks od 95 jedinica, ako kuhate pire krumpir - 90, a ako kuhate krumpir "u uniformi", onda je već 70. Činjenica je da 100 g sirovog krumpira sadrži 17,5%. škrob, a škrob je ugljikohidrat koji se sastoji od amiloze i amilopektina, koje osoba ne apsorbira u sirovom obliku. Tijekom toplinske obrade u kipućoj vodi (odnosno na + 100 ° C), škrob se želatinizira, a pri prženju u tavi ili pečenju u pećnici (temperatura je viša nego tijekom kuhanja) dolazi do termolize i hidrolize škroba s stvaranjem visoko topljivi i probavljivi polisaharidi (dekstrini).
Osim toga, u krumpirovom škrobu prevladava amilopektin (do 80%), a sadržaj amiloze je neznatan, pa je stupanj njegove želatinizacije vrlo visok. I upravo se u tom obliku polisaharidi krumpira bolje apsorbiraju u želucu, a zatim se pretvaraju u glukozu.
Hrana s visokim glikemijskim indeksom – povećanjem razine glukoze u krvi – daje nalet energije. Ali kada tu energiju osoba ne potroši, tada će se sloj masnog tkiva na njegovom struku neminovno zgusnuti.