Mnoge namirnice sadrže ugljikohidrate. Prema jedinstvenosti strukture među ugljikohidratima, razlikuju se jednostavne i složene. Razlikovati jednostavne i složeni ugljikohidratičesto čak možete kušati proizvod - jednostavni ugljikohidrati percipiraju čak i receptore usne šupljine a obroci su slatki, dok složeni ugljikohidrati ne dodaju odmah slatkoću jelima.
Tako, na primjer, ako u usta uzmete bombon, koji ima puno glukoze, odmah ćete osjetiti slatkoću. Ali žvakanje vermicelli, ne osjećate slatkog okusa, iako sadrži 75% ugljikohidrata. Složeni ugljikohidrati rezanaca samo kada se probavljaju gastrointestinalnog trakta razgrađuju se na jednostavne monosaharide.
Sastav kruha sadrži polisaharide, ali se oni lako uništavaju čak i pri dugotrajnom kontaktu s enzimima sline. Ako kruh držite u ustima dulje od 10 minuta, osjetit ćete sladak okus. To znači da su složeni ugljikohidrati razbijeni na jednostavne, a vi kušate glukozu (monosaharid).
Razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata je u strukturi njihovih molekula. Jednostavni ugljikohidrati su monosaharidi, imaju relativno jednostavan kemijska formula na primjer, glukoza ima C₆H₁₂O₆. A složeni ugljikohidrati su polisaharidi i njihova formula je C₆H10O5. Kako bi se složeni ugljikohidrati apsorbirali u našem tijelu i postali korisni, t.j. doveden u ćelije energetska sila, moraju se podijeliti na jednostavne, t.j. monosaharidi.
Popis jednostavnih i složenih ugljikohidrata
Jednostavni ugljikohidrati uključuju:
- Glukoza. Ovaj ugljikohidrat se nalazi u većini namirnica. biljnog porijekla. Glukoza je bogata -, maline i trešnje. Metabolizam ugljikohidrata u ljudskom tijelu uglavnom ovisi o ovom monosaharidu. Mnogi polisaharidi se razgrađuju do formule glukoze i, vežući se s inzulinom, pretvaraju se u glikogen koji se taloži u jetri, slezeni, mišićima i skladište je energetskog materijala. Kada je u pitanju potrošnja veliki broj energija, glikogen, pod djelovanjem glukagona (hormona suprotnog inzulinu), pretvara se natrag u glukozu. Kroz ovaj proces, razina glukoze u krvi zdrava osoba- trajno.
- Fruktoza. Ovaj monosaharid se nalazi u svakom voću. Poznato je da je gotovo dvostruko slađi od glukoze i da ulazi u stanice organa i tkiva bez inzulina, stoga se preporučuje za korištenje pacijentima s dijabetesom.
- laktoza ili " mliječni šećer» prisutan samo u mliječnim proizvodima. Ako crijevima nedostaju enzimi koji pomažu u probavi ovog ugljikohidrata, razvija se nadutost i proljev. Ponekad novorođenčad ne mogu probaviti ovaj ugljikohidrat te im se daje formula za dojenčad bez laktoze.
- saharoza, koji se sastoji od molekule glukoze i fruktoze.
Složeni ugljikohidrati uključuju:
- Škrob. Ovaj ugljikohidrat se nalazi u većini hrane koju jedemo. Ima ga u raznim žitaricama, puno ga u krumpiru i tjestenini.
- Celuloza. Ovaj ugljikohidrat je toliko složen da se ne razgrađuje u našem tijelu, a za njegovu apsorpciju potrebna je drugačija mikroflora od one koja živi u crijevima čovjeka.
Tablica jednostavnih i složenih ugljikohidrata
Sigurno mnoge zanima pitanje jednostavnih i složenih ugljikohidrata kada je u pitanju sastavljanje dijetalni jelovnik. U takvim okolnostima važno je znati koji proizvodi koji pripadaju
Nisu svi ugljikohidrati isti! Saznajte kako jednostavni i složeni ugljikohidrati utječu na težinu, zdravlje, dobrobit i performanse.
Budući da sam po struci nutricionistica, često me pitaju razlikuju li se jako od složenih. Ukratko: ne puno. I oni i drugi na kraju se pretvaraju u glukozu, koja je glavno gorivo za tijelo. Ali ako kopate dublje, odgovor se mijenja: u smislu apsorpcije, nutritivne vrijednosti i zdravstvenih učinaka, dijeli ih cijeli zaljev.
Zbog divlje popularnosti mnogi su vjerovali da nema razlike između 25 grama ugljikohidrata iz zobenih pahuljica i neke jeftine bombone. Navodno, dokle god se uklapate u dnevnu granicu kalorija, sve je OK!
Zapravo, struktura i nutritivna vrijednost imaju ogroman utjecaj na brzinu njihove apsorpcije u tijelu, razinu šećera u krvi, vašu učinkovitost i osjećaj sitosti. Ako koristite kvantitativni, a ne kvalitativni pristup odabiru ugljikohidrata, vaša će izvedba skočiti u nebo i pasti nekoliko puta tijekom dana. Dugoročno, to utječe na vaš metabolizam i frustrira vaše napore za mršavljenje. U velikoj većini slučajeva morate odabrati složene, a ne jednostavne ugljikohidrate.
1. Struktura
Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od jedne molekule šećera ili kratkog lanca međusobno povezanih molekula (ne više od 20). predstavljeni su lancima molekula koji sadrže najmanje 20 ostataka ili neki drugi monosaharid, ali češće su ti ostaci puno više od 100. Specifičnost strukture leži u razlikama u probavi i asimilaciji različiti tipovi ugljikohidrati.
2. Glikemijski indeks i stopa apsorpcije
(GI) je mjera koliko brzo glukoza, krajnji proizvod razgradnje ugljikohidrata, ulazi u krvotok. GI se mjeri na ljestvici od 0 do 100. Što je veći indeks nekog prehrambenog proizvoda, to se glukoza iz tog proizvoda brže apsorbira u krv.
- Jednostavni ugljikohidrati: krumpir, bijeli kruh, bijela riža, kolačići, slatkiši, voćni sokovi, energija.
- Složeni ugljikohidrati: smeđa riža, zobene pahuljice, jabuke, naranče, brokula, cvjetača, mrkva.
Brzina apsorpcije glukoze u krv ima veliki utjecaj na dobrobit, performanse, apetit i cjelokupno zdravlje.
3. Inzulin i fluktuacije glukoze u krvi
Kada se glukoza apsorbira u krv, gušterača oslobađa inzulin, koji prenosi šećer iz krvi u mišiće ili masne stanice. To je neophodno za održavanje normalne razine glikemije. Ako glukoza brzo uđe u krvotok – kao u slučaju slatkiša ili kolača – oslobađa se puno inzulina, jer se glukoza mora brzo raspršiti do odredišta.
S vremenom pojačano lučenje inzulina, odnosno hiperinzulinemija, iscrpljuje gušteraču i smanjuje učinkovitost inzulina, što je popraćeno pogoršanjem tolerancije glukoze i u pravilu povećanjem tjelesne težine. Zbog prevelike izloženosti inzulinu, stanice postaju manje osjetljive na njegovo djelovanje i razvija se stanje zvano inzulinska rezistencija. Kao rezultat toga, razina šećera u krvi raste. U konačnici, sve te promjene dovode do zdravstvenih problema: razvijaju se dijabetes tipa 2 i drugi metabolički poremećaji.
Ako jedete hranu sa složenim ugljikohidratima, glukoza polako ulazi u krv, malo inzulina se proizvodi kao odgovor, a šećer u krvi se održava na stabilnoj razini. Dugoročno, sve je to vrlo korisno za zdravlje.
4. Dobrobit i učinak
Sjetite se što se događa kada, u sklopu borbe protiv pretežak ili zbog zauzetosti preskačete obroke. Ako tijelo dulje vrijeme ostane bez hrane, šećer u krvi pada ispod normalnog i razvija se stanje koje se naziva hipoglikemija. Tipični simptomi su slabost, vrtoglavica, glad i neodoljiva želja za slatkim.
Dio brzih ugljikohidrata u takvoj situaciji dovest će do naglog porasta razine glukoze u krvi, ali tada će se i glukoza brzo raspršiti kroz tkiva, a to će završiti još jednim padom šećera u krvi. Ukratko, ako više volite jednostavne ugljikohidrate od složenih, pripremite se za uspone i padove u radu tijekom dana.
5. Osjećaj sitosti
Fizički osjećaj sitosti povezan je s probavom hrane i njenom količinom u želucu. Što se ugljikohidrati brže probavljaju i prelaze iz želuca u crijeva, brže ćete ponovno osjećati glad. Stoga, po prirodi, brzi jednostavni ugljikohidrati nisu najbolji izbor za održavanje osjećaja sitosti.
S druge strane, složeni ugljikohidrati se dugo probavljaju, a neki od njih su prisutni, koji se uopće ne probavljaju. Iako su formalno dijetalna vlakna ugljikohidrati, malo je zajedničkog između njih. Vlakna usporavaju probavu i povećavaju vrijeme potrebno za oslobađanje hormona koji smanjuju apetit. Kao rezultat toga, centri zasićenja u mozgu primat će više pozitivnih signala.
Osim toga, vlakna povećavaju volumen hrane, te zauzimaju više prostora u želucu. Prirodna distenzija želuca u takvoj situaciji djeluje kao još jedan pokazatelj sitosti. Ako ste usred stroge dijete, vlakna bi vam trebala biti najbolji prijatelj!
Naravno, veličina porcije i drugi hranjivi sastojci u hrani također uvelike utječu na sitost, ali nakon jednostavnih ugljikohidrata u čistom obliku u svakom slučaju, vrlo brzo ćete osjetiti glad.
6. Nutritivna vrijednost
Jasno je da su slatkiši, kolači i kolačići od male koristi, ali čak i žitarice i namirnice koje se često reklamiraju kao "uravnotežene" mogu biti jednako siromašne u smislu nutritivne vrijednosti. Živopisni volumeni primjeri su bijela riža, tjestenina ili kruh.
Cjelovite žitarice često se čiste od endosperma i mekinja, koje su bogate mikronutrijentima, vitaminima, vlaknima i zdravim mastima. Kao rezultat, ostaju samo jednostavni ugljikohidrati. Nakon što se ti slojevi uklone, zrno više nije cijelo; iz njega je uklonjeno više od 15, a ujedno i vlakna koja povećavaju sitost i produljuju probavu. Naravno, u procesu „obogaćivanja“ proizvodima se dodaju neke hranjive tvari, ali ne sve, a svakako ne vlakna.
Neobrađene, cjelovite žitarice bogate su hranjivim tvarima i dijetalnim vlaknima, te ostaju složeni ugljikohidrati. Čineći temelj svoje prehrane cjelovitim namirnicama, kao što su smeđa riža, zobene pahuljice i kruh od cjelovitih žitarica, dobivate sve prednosti uravnoteženog, bogatog hranjive tvari dijeta koja daje snagu, daje energiju, jača imunološki sustav i poboljšava zdravlje.
Zaključak
Trebate li izbjegavati jednostavne ugljikohidrate? Naravno da ne; također će postojati vrijeme i mjesto za njih, na primjer, tijekom i nakon treninga, ili umjereno u posebne prilike. Ali ako želite poboljšati svoje zdravlje, osjećati se punim energije, povećati učinkovitost i obuzdati apetit – a sve je to iznimno važno tijekom dijete – morate znati po čemu se namirnice na vašem stolu razlikuju.
Birajte složene ugljikohidrate bogate vlaknima, smanjite prazne jednostavne šećere i bit će vam puno lakše kontrolirati težinu, zdravlje i dobrobit.