Ogroman broj ljudi želi smršavjeti, ali rijetki u tome uspijevaju. Većina ljudi koji smršaju radi serije uobičajene pogreške: značajno smanjiti prehranu, sjediti na strogim dijetama ili se iscrpljivati u teretani. Stalna ograničenja mogu uzrokovati kvarove i, kao rezultat, uzrokovati još više debljanja. Najviše Najbolji način mršavljenje - organizacija punog jelovnika i umjerena tjelesna aktivnost. Razgovarajmo o desnici Uravnotežena prehrana za mršavljenje jelovnik za tjedan dana je na ovoj stranici www..
Kakav bi trebao biti prava uravnotežena prehrana, jelovnik za tjedan?
Ispravna prehrana za mršavljenje treba biti raznolika, treba sadržavati značajnu količinu proteina, korisnih elemenata, masti i ugljikohidrata. Krajnje važna uloga igra sustavni unos proizvoda od žitarica, oni pridonose oslobađanju od prekomjerne težine.
U prehrani svakog mršavljenja treba biti dovoljna količina mliječnih proizvoda i ribe. Vrijedi jesti više povrća i voće, a životinjske masti moraju se zamijeniti biljnim.
Umjesto šećera, bolje je jesti med, orašaste plodove i voćne deserte. Osim toga, nutricionisti snažno preporučuju smanjenje unosa soli, koja zadržava tekućinu u tijelu i uzrokuje oticanje. Ne isplati se konzumirati alkoholna pića, bolje je izbjegavati loše navike.
Naravno, ako želite smršaviti, trebate prestati konzumirati sve vrste štetnih stvari: dimljeno meso, kiselu hranu, konzervu, slatkiše itd. Ne smijete piti sokove i spremati sokove, instant kavu i vrećice čaja.
ponedjeljak
Za doručak možete skuhati salatu od povrća, heljdinu kašu na vodi i čaj (najbolji zeleni). Drugi doručak može se sastojati od voća (kruške ili banane) i svježeg kefira. Za ručak pripremite komadić kuhanog pilećeg filea, porciju pirjanog povrća, malo riblje juhe i čašu kompota od sušenog voća. Za popodnevni međuobrok savršen je nemasni svježi sir i nekoliko krekera bez dodataka. Što se večere tiče, može se sastojati od salate od povrća (ili variva), kruha od mekinja i čaja bez šećera.
utorak
Pripremite porciju za doručak zobena kaša s jogurtom (masnim bez dodataka), slatkom i kiselom jabukom srednje veličine i šalicom prirodne kave.
Drugi doručak može se sastojati od svježeg sira s nemasnim kiselim vrhnjem, izvarka od bobica (na primjer, šipka). Ručak treba biti sastavljen od juhe u juhi od povrća s dodatkom bilo koje žitarice. Kao drugo jelo pripremite malu porciju smeđe riže, komadić pečene ribe i čašu kompota. Za popodnevni međuobrok možete pojesti malo vinaigreta i popiti čašu soka. Što se tiče večere, ona bi trebala biti sastavljena od odreska, salate od povrća i čaja.
srijeda
Za doručak skuhajte zobene pahuljice s mlijekom ili vodom i pečenom jabukom. Popijte i čašu čaja bez šećera ili šalicu kvalitetne kave.
Drugi doručak može se sastojati od jogurta bez punila i nekoliko orašastih plodova.
Za ručak pripremite juhu od mesne juhe sa svježim kupusom, kao i malu porciju pire krumpira, ribljeg kolača i soka.
Popodnevni međuobrok može se sastojati od salate od bilo kojeg voća i par krekera bez okusa.
Za večeru pripremite varivo od povrća, šunku i čaj.
četvrtak
Doručak se može sastojati od tepsije od svježeg sira s kandiranim voćem, tosta i čaja, soka ili kave.
Za drugi doručak pripremite običan jogurt i jabuku.
Ručak se sastoji od boršča, heljde na vodi, pilećih kotleta i kompota.
A izvrsna opcija za popodnevni zalogaj bit će orašasti plodovi i sušeno voće, kao i jogurt bez aditiva.
Večera se može sastojati od vinaigreta, kuhanog fileta i čaja.
petak
Doručak se može sastojati od rižine kaše s mlijekom, na tanjur možete dodati malo sušenog voća. Od pića je bolje koristiti čaj ili kavu.
Drugi doručak napravite od voća (na primjer, banane), svježeg kefira ili jogurta bez dodataka.
Za ručak pripremite malu porciju juhe od povrća, gulaša i pire krompir, kao i salatu od povrća i kompot.
Popodnevni međuobrok može se sastojati od nemasnog svježeg sira, tosta, krekera i kakaa.
A izvrsna opcija za večeru bila bi salata od povrća, kuhana riba, kao i jogurt bez aditiva.
subota
Za doručak pripremite salatu od povrća s kajganom i tostom, također popijte šalicu čaja ili prirodne kave.
Drugi doručak može se sastojati od običnog jogurta, nekoliko kolutića ananasa ili par kriški marmelade.
Za ručak pripremite povrtnu juhu s piletinom, komadić kuhanih pilećih prsa, malo vinaigreta, šalicu kompota ili soka.
Popodnevni međuobrok može se sastojati od svježeg sira s nemasnim kiselim vrhnjem i sušenog voća.
A za večeru pripremite kuhana pileća prsa, vinaigrette, kao i sok ili čaj.
nedjelja
Doručak se može sastojati od zobenih pahuljica, bilo kojeg slatkog voća, prirodne kave ili čaja.
Za drugi doručak pripremite kekse, krekere bez dodataka i soka.
Za ručak pripremite juhu od heljde, meso pečeno s povrćem, kao i šalicu kompota ili soka.
Izvrsna opcija za popodnevni međuobrok bit će voće, čaj i jogurt bez dodataka.
A večera se može sastojati od salate od povrća, smeđe riže, komada kuhane ribe ili mesa i šalice čaja.
Zapravo, samo pravilna prehrana pomaže da se riješite višak kilograma. A ako ga nadopunite tjelesnom aktivnošću, tada će se željeni učinak postići mnogo brže, a tijelo će steći privlačno olakšanje i postati toniranije.
Vaš odraz u ogledalu, dobrobit i izgled vrlo elokventno navedite razmjere vašeg uspjeha. Iznenadit ćete se, ali ljudsko tijelo je izuzetno fleksibilan i prilagodljiv mehanizam. Čak i ako dugi niz godina niste pazili na sebe i uspjeli ozdraviti, možete se riješiti viška kilograma u relativno kratkom roku!
Da biste to učinili, koristite sljedećih 9 savjeta, koji uključuju tjelovježbu i pravilnu prehranu. Izbornik za svaki dan za mršavljenje također će pomoći djevojci da postigne svoj cilj. Gledajte kako se višak masnoće topi poput maslaca, koji, usput rečeno, više nećete jesti.
Siđite s vage
U isto vrijeme pumpate mišiće i sagorijevate potkožno masnoće. Zbog toga ne biste trebali koristiti utege. Vanjski podaci i odraz u ogledalu važniji su od broja kilograma. Možete naporno trenirati i pravilno jesti, dodati nekoliko kilograma mišića i izgubiti nekoliko kilograma masti. Što će reći vaga? Da se vaša težina nije promijenila! Šteta, iako ste jako napredovali. Koristite vagu samo kao vodič, ali zapamtite da je vaš odraz u ogledalu, kako se osjećate i kako izgledate puno bolji pokazatelj uspjeha.
Postupno smanjite unos kalorija
Ako želite smršaviti sa pravilnu prehranu, nemojte previše drastično smanjivati broj unesenih kalorija tijekom dijete. Tijelo će početi osjećati jak osjećaj gladi, metabolizam će se usporiti, zbog čega će biti teže izgubiti težinu. Kako biste spriječili usporavanje vašeg metabolizma i omogućili vašem tijelu da sagorijeva masnoće optimalnom brzinom, svakih tjedan ili dva lagano smanjite unos kalorija.
Nemojte konzumirati iste kalorije
Evo još jednog zanimljiv način nadmudriti svoje tijelo i nastaviti gubiti težinu bez usporavanja metabolizma. Svakih nekoliko dana mijenjajte količinu kalorija unesenih na jelovniku prehrane i moći ćete kontrolirati glad i nastaviti gubiti na težini.
Iako je hrane danas u izobilju, ne treba zaboraviti da je naše tijelo dizajnirano tako da skladišti energiju u slučaju nestašice. hranjive tvari. Stoga ljudsko tijelo regulira brzinu metabolizma, vođeno brojem unesenih kalorija.
Ako se vaš jelovnik sastoji od istog broja kalorija svaki dan, tijelo će usporiti metabolički proces kako bi spriječilo sagorijevanje previše masnoća. Sve je to rad hormona. Uz visoku razinu leptina u tijelu, stopa metabolizma ostaje visoka. Ako razina leptina padne, brzina metabolizma se smanjuje u skladu s tim.
Ako imate konstantno malo kalorija, razina leptina u vašem tijelu će pasti, kao i vaš metabolizam. Izmjenjujte visoko i niskokaloričnu hranu. Slična praksa Pomaže u održavanju visoke razine leptina u tijelu.
podići težinu
Kao i pravilna prehrana, tvrdoglava pomaže u mršavljenju. Istraživanja su pokazala da nakon treninga snage ljudsko tijelo nastavlja sagorijevati kalorije oko 39 sati. Također, zanimljiva je činjenica da što više mišića imate, to više kalorija sagorite dnevno.
Čak i ako se samo želite riješiti viška masnoće, ne zaboravite na trening snage. To će pomoći spriječiti gubitak mišića. Uostalom, ako se to dogodi, metabolički proces će se usporiti. Uložit ćete ogroman trud da izgubite masnoću, a pritom ostanete vitki i vitki. Da, čak i netko s anoreksijom može imati visok postotak tjelesne masti.
Intervalni trening
Izmjenjujte intervale visokog i niskog intenziteta tjelesna aktivnost. To će osigurati najbolji rezultat u kraćem vremenu. Odlična metoda intervalnog treninga je skakanje užeta. Možda ćete morati vježbati. Nakon kratkog zagrijavanja skačite što je brže moguće 10-20 sekundi, a zatim uobičajenim tempom 30 sekundi. Usput, ne zaboravite se prije zagrijati. Ako niste u najboljem izdanju, počnite s kardio treningom niskog do umjerenog intenziteta.
Jedite više masti
Uz pravilnu prehranu, jelovnik za svaki dan za mršavljenje mora nužno uključivati zdrave masti. Pomoći će vam da smršate i brže se oporavite nakon dugih i napornih treninga. Zdrave masti imaju bezbroj prednosti, uključujući i dobre za srce.
Dakle, koje su masti dobre za vas?
- polinezasićene masti (posebno omega-3) - nalaze se u ribi i orašastim plodovima
- mononezasićene masti – nalaze se u maslacu od kikirikija, avokadu, maslinovo ulje, žumanjci i ribljeg ulja
Smanjite unos ugljikohidrata
Netko je za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, netko je protiv. U svakom slučaju, smanjenje ugljikohidrata, posebno šećera i škroba, pomoći će pri gubitku težine. Trebali biste konzumirati ugljikohidrate, koji se nalaze u namirnicama kao što su zobene pahuljice i povrće.
U koje doba dana unosite ugljikohidrate također utječe na sagorijevanje masti. Jedite većinu svog dnevnog unosa ugljikohidrata ujutro i neposredno prije i nakon treninga.
Povećajte unos proteina
Povećanje količine proteina u vašoj pravilnoj prehrani poboljšat će metabolizam i pomoći vam da ne izgubite mišićna masa. Takav jelovnik svaki dan će smanjiti vašu tjelesnu težinu. Zapravo, tijelo sagorijeva više kalorija kada dobije dovoljno proteina nego kada metabolizira masti ili ugljikohidrate.
To potvrđuje studija objavljena u American Journal of Physiology. Suština eksperimenta je bila da je jedna skupina slijedila dijetu s visokim udjelom proteina (nešto više od 1 gram po kilogramu tjelesne težine dnevno), a druga skupina konzumirala je minimalnu količinu proteina (preporučeno dnevna stopa). Grupa koja je konzumirala više proteina izgubila je više masti.
Mnoga moderna istraživanja pokazuju da oni koji jedu visokoproteinsku prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata (čak i u kombinaciji s visokim unosom masti) gube više masti i održavaju ili izgrađuju više mišićne mase od onih koji se oslanjaju na dijetu s visokim udjelom proteina.ugljikohidrati.
Da, to je točno: mnogi su izgradili mišićnu masu bez treninga, jednostavno jedući hranu bogatu proteinima.
Jedite 5-6 malih obroka dnevno
Na taj način opskrbljujete svoje tijelo hranjivim tvarima koje su mu potrebne za izgradnju mišića i sagorijevanje masti. Kao bonus, povećava se tijekom odmora. Ova metoda će također spriječiti da tijelo doživi ekstremnu glad, što se može dogoditi ako prođe previše vremena između obroka.
Ako se to dogodi, tijelo će početi sagorijevati mišićnu masu za energiju i povećati zalihe masti, kao i usporiti metabolizam. Ali to nije ono što želite postići.
Uzorak jelovnika pravilne prehrane za mršavljenje za tjedan dana
Kako napraviti jelovnik pravilnu prehranu smanjiti težinu? Sve je jednostavno! Koristite ovaj uzorak prehrane za djevojčice, izračunat na 1200 kcal dnevno. Kombinacijom svih ovih proizvoda moći ćete sastaviti jelovnik po svojoj želji, samo nemojte zaboraviti na navedena pravila. Svi ukrasi su navedeni sirovi. Ne pržimo ništa, već samo kuhamo na pari, kuhamo i pečemo!
Svi želimo izgledati vitko i fit, ali nisu svi spremni posjetiti fitnes centre zbog toga, iscrpljujući se. vježbanje. Stoga pravilna prehrana i prema određenoj shemi za mnoge postaje jedini način rješavanja problema. Ali nije sve tako jednostavno kao što se na prvi pogled čini. Prije svega, morate naučiti razlikovati korisne i zdrava hrana da vam pomogne da postignete željeni rezultat.
Pravilna prehrana za mršavljenje
Jedna od značajki pravilne prehrane za mršavljenje je broj kalorija. Osoba s viškom viška kilograma trebala bi ih dnevno unositi manje nego što tijelo košta u procesu aktivnosti. Treba imati na umu da nutritivna vrijednost hrane treba biti na odgovarajućoj razini. Drugim riječima, kemijski sastav određeno jelo treba imati uravnotežen sadržaj proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, dijetalnih vlakana i minerala. Drastično smanjenje unosa kalorija može biti štetno za vaše tijelo. tzv brze dijete dovesti naše tijelo u stanje stresa. Kao rezultat toga, nakon nekog vremena ti se višak kilograma ponovno vraćaju. Kako bi održala normalno funkcioniranje tijela, ženi ne treba više od dvije tisuće kilokalorija dnevno, a muškarcu dvije tisuće i petsto. Ako se tome doda i tjelesna aktivnost, rezultat će vas u kratkom vremenu ugodno iznenaditi.
Kako vas osjećaj gladi ne bi proganjao tijekom dana, morate razmisliti i uravnotežiti prehranu. Kada unosite potrebne nutrijente iz hrane, kilograme ćete izgubiti samo zbog kalorijskog deficita, koji u prirodni proizvodi sadrži mnogo manje nego u tvornici. U tom slučaju gubitak težine bit će duži, ali učinkovit. Ne treba žuriti. Prekomjerna težina nakupljane godinama, stoga budite strpljivi i potrudite se.
Još jedna točka koja je važna za žene. Kao rezultat mršavljenja, na tijelu se stvaraju strije. Morate biti spremni za ovo. Danas ih ima mnogo kozmetika i postupke za rješavanje ovog problema.
Doručak je važan dio. Mnogi ujutro nemaju dovoljno vremena za tiho jelo. To je također uzrok viška kilograma. Tijelo se navikne na gladovanje ujutro i zahtijeva pojačanje tijekom ručka i večere. Istodobno, princip da jedete manje - brže ćete smršaviti, ovdje više ne funkcionira. Doručak je glavna hrana za naše tijelo, i to vrlo važna točka. Uz njega dobivamo dodatnu energiju i val živahnosti za cijeli dan.
Obroci moraju biti frakcijski. Trebate jesti pet do šest puta dnevno i to u malim količinama. Volumen posluživanja ne smije biti veći od čaše. Posljednji obrok trebao bi biti dva do tri sata prije spavanja.
Sustav prehrane (program) za mršavljenje
Prvi korak za gubitak viška kilograma je smanjenje veličine porcije. Nakon što je ušao u modu nakon posla, umornoj i gladnoj osobi je prilično teško zadovoljiti svoje potrebe s malom količinom hrane. To dovodi do prejedanja. Stručnjaci preporučuju promjenu velikog tanjura u mali, te se tako zavarati.
Drugi korak je povećanje unosa tekućine. Ujutro na prazan želudac morate popiti čašu mineralne vode bez plina s dodatkom limuna. Popijte čašu vode prije svakog obroka tijekom dana. To će malo otupiti osjećaj gladi.
Treći korak je naučiti kako se pravilno hraniti. Svaki komad mora se temeljito žvakati, najmanje dvadeset puta. To će ubrzati proces zasićenja i pridonijeti boljoj apsorpciji hranjivih tvari.
Alkoholna pića treba izbjegavati bez greške. Vrlo su kalorijske i štete cijelom tijelu.
Morate smanjiti unos soli. Zadržava tekućinu, a to dovodi do oticanja.
Životinjske masti treba zamijeniti biljnim.
Potrebno je konzumirati najmanje dvije porcije povrća i voća dnevno. Odustanite od dimljenog mesa, proizvoda od brašna, poluproizvoda, čipsa. Zamijenite slatkiše sušenim voćem. Snacking sendviči na poslu također bi trebali biti isključeni, zamijenivši ih voćem.
Nemojte ići u kupovinu kad ste gladni. To stvara mnoga iskušenja. Dolaskom u trgovinu, pokušajte biti na rubu trgovačkog prostora, gdje se prodaje povrće i voće. Najukusniji mirisi i neprijatelji vitke figure uvijek su koncentrirani u sredini.
Posljednji korak bit će dani posta. Oni ispravno i postupno prilagođavaju tijelo gubitku težine.
Razvijanjem uravnoteženog i pravilnu prehranu, tijelo nećete izlagati stresu i moći ćete se održati u izvrsnom stanju fizički oblik. Prijelaz na novi obrok treba doživljavati kao prirodan proces i biti uvjeren u svoje sposobnosti. Mnogi misle da to zahtijeva velike financijske troškove, ali ako pogledate, to nije tako.
Evo nekoliko primjera dnevnih opcija jelovnika.
Opcija broj 1
Prvi doručak su zobene pahuljice s grožđicama. Kava ili čaj bez šećera
Drugi doručak - velika jabuka
Borš za ručak na posnoj juhi i komadiću crnog kruha.
Snack - nemasni svježi sir.
večera - kuhana piletina i salata od rajčica, krastavaca i začinskog bilja, začinjena biljnim uljem i sok od limuna. Pijte najmanje dvije litre vode tijekom dana.
Opcija broj 2
Doručak - lagano soljen kaša od riže začinjeno biljnim uljem i čajem.
Drugi doručak je banana.
Ručak - juha od povrća kuhana u pilećoj juhi. Komad kruha s mekinjama.
Međuobrok - jedna jabuka.
Večera - riba pečena u pećnici i salata od kupusa.
Opcija broj 3
Doručak - dva kuhana jaja, kava i mali komad kruha.
Drugi doručak je velika mrkva.
Ručak - kuhano meso s pirjanim kupusom.
Međuobrok - grejp.
Večera - nemasni svježi sir.
Takav jelovnik može si priuštiti osoba s bilo kojim financijske mogućnosti. Mnoge će namirnice nestati s vašeg stola zbog promjene prehrane. Jedan kolač košta koliko i kilogram jabuka. Uštede su očite.
Meso treba kuhati u pećnici bez dodavanja soli, začina i masnih umaka. Najviše najbolje rješenje- jedite kuhano. Možete kuhati govedinu, piletinu, teletinu, nemasnu svinjetinu i janjetinu. U prženoj hrani se količina kolesterola povećava nekoliko puta. Ribu skuhajte na otvorenoj vatri, ispecite u foliji s povrćem, posolite i marinirajte. Povrće bi trebalo biti najčešći gosti na stolu. Njihov kalorijski sadržaj je od deset do trideset kilokalorija po stotinu grama proizvoda. Ogromna porcija salate neće vam pokvariti figuru. Jedina iznimka je kuhani krumpir, koji sadrži sto dvadeset kilokalorija. Voće je dobra zamjena za šećer. Ih energetska vrijednost pedeset do osamdeset. Izuzetak su banana i grožđe. Mliječni proizvodi glavni su dobavljači kalcija u našem tijelu. Birajte hranu s malo masnoće.
Za bezbolan i gladak prijelaz na novu prehranu morate zapamtiti nekoliko savjeta:
Nije potrebno jednom zauvijek odbiti obilne večere. Ne događaju se tako često. Možete smanjiti prehranu tijekom dana. Na primjer, doručkujte zobena kaša I zeleni čaj, a za ručak lagana juha od povrća.
Ako je želja za jelom torte nepodnošljiva, onda si to možete priuštiti, ali samo za doručak.
Malo prejedanja uvijek se može nadoknaditi tjelesnom aktivnošću.
Morate definirati svoje normalna težina. Za svaku osobu to je drugačije. Oduzmite 110 od svoje visine ako ste žena i 100 ako ste muškarac. Ovo je približna procjena. Vrijedi se brinuti samo ako je razlika prevelika.
Sportska prehrana za mršavljenje
Lijekovi za sagorijevanje masti najprodavaniji su i popularni diljem svijeta. Spadaju u sportsku prehranu i doprinose razgradnji masti u ljudskom tijelu. Zahvaljujući tome možete povećati mišićni reljef, smanjiti težinu i ubrzati procese oporavka nakon treninga.
Glavni potrošači ovog proizvoda su sportaši i bodybuilderi. Koriste ih i žene koje se održavaju u formi i žele brzo vidjeti rezultat, jer im je u predjelu bokova i stražnjice najteže nositi se s tjelesnim masnim tkivom. Za one koji se profesionalno bave bodybuildingom, sagorevači masti su prisutni bez greške. Sportaši koriste lijekove kako bi povećali učinkovitost treninga. Oni imaju određeni učinak na tijelo, a to je kako slijedi:
- metabolizam se povećava, zbog čega se mast ne taloži u tijelu;
- dolazi do potiskivanja apetita;
- smanjuje se količina masti i ugljikohidrata apsorbiranih iz gastrointestinalnog trakta;
- višak tekućine se uklanja;
- masne molekule su blokirane;
- masne stanice se razgrađuju, pretvarajući se u slobodnu energiju
Da biste vidjeli kako to funkcionira, morate kombinirati sport, prehranu i intenzivne treninge te pridržavati se režima prehrane. Samo uzimanje tableta uz sjedilački način života neće promijeniti situaciju.
Glavni sastojci u preparatima su:
- l - karnitin;
- zeleni čaj;
- polinezasićene masne kiseline;
- kofein;
- guarana;
- hitozan;
- tiramin
L-karnitin je prisutan u jetri i mišićima te prenosi masne kiseline. Istraživanja su dokazala njegovu toleranciju na stres tijekom povećane tjelesne aktivnosti, podizanje tonusa i poboljšanje raspoloženja. Snižava kolesterol, štiti srce i krvne žile te potiče regeneraciju tkiva.
Korisna svojstva guarane su visoki sadržaj kofeina čije je djelovanje vrlo opsežno. Uzimanje kofeinskih dodataka značajno poboljšava performanse, bilo da se radi o sportu ili fitnesu.
Zeleni čaj ne samo da čisti naše tijelo, već i uklanja toksine, normalizira metabolizam i rad gastrointestinalnog trakta.
Hitozan, koji je dio sportske prehrane, apsorbira masti, sprječavajući njihovu apsorpciju i apsorpciju u crijevima, a također smanjuje sadržaj kalorija u proizvodima i normalizira crijevnu mikrofloru.
Tiramin je glavni sastojak za sagorijevanje masti i mršavljenje. Pomaže ublažiti depresiju, koja se ponekad javlja pri prelasku na niskokalorične dijete.
Ovisno o principu djelovanja, sagorevači masti dijele se u nekoliko kategorija. Svi oni dovode do smanjenja tjelesne masti, ali se taj učinak postiže na različite načine. Naše tijelo počinje koristiti energiju iz masnih rezervi zbog činjenice da kofein proizvodi adrenalin, a ubrzava razgradnju masnih kiselina.
Najpopularnije su kapsule i tablete. Relativno su jeftini, ali je nezgodno kontrolirati njihovu dozu. Prednost dodataka prehrani u tekućem obliku je što se brzo apsorbiraju u krvotok. Maksimalni učinak postignuto u kratko vrijeme. To nije uvijek dobro, jer ponekad je potreban nastavak tečaja. Način ubrizgavanja je kontroverzan, jer je nemoguće lokalno smanjiti masni sloj, pa tijelo ravnomjerno gubi na težini. Puderi su prikladni jer ih je lako kontrolirati u smislu doziranja. Ali postoji i nepraktična strana, jer ih je potrebno miješati s hranom ili razrijediti u vodi.
Sportska prehrana prikladna je za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom masni nabor više od tri centimetra, mjeri se u visini pupka i tri centimetra sa strane. Također ne bi trebalo postojati patologija kardiovaskularnog sustava. Nuspojave se javljaju samo u 10% slučajeva.
Stručnjaci ne preporučuju dugotrajno uzimanje fat burnera, jer tijelo razvija toleranciju i učinak se smanjuje. Osim toga, dugotrajna uporaba preopterećuje kardiovaskularni sustav i povećava rizik od drugih nuspojave. U prosjeku, tečaj je predviđen za trideset dana, s pauzom od jednog do dva tjedna i naknadnim obnavljanjem. Nemojte prekoračiti preporučenu dozu, može biti opasno za zdravlje. Preporuča se uzimanje dva do tri puta dnevno za održavanje stalne koncentracije u krvi. Nemojte uzimati lijekove noću, jer to može uzrokovati nesanicu. Najprikladnije vrijeme za to je ujutro i prije treninga. To će potaknuti maksimalno sagorijevanje masti.
Potrebna usklađenost režim pijenja. Pijte unutra dovoljno jednostavno i mineralna voda. Stručnjaci savjetuju svima koji se bave sportom da konzumiraju izotonične napitke, koji sadrže veliku količinu minerala i brzo apsorbiranih ugljikohidrata. Sprječavaju umor, psihičku iscrpljenost i razdražljivost.
Aerobik je prikladan kao trening tijekom razdoblja uzimanja sportske prehrane. Povećavaju izdržljivost, jačaju kardiovaskularni sustav i performanse. Vratit će se nakon psihičkog stresa i povećati otpornost na stres.
Pozdrav dragi čitatelji! Današnji post je za sve! I oni koji žele smršaviti, i oni koji žele voditi Zdrav stil životaživot. Uostalom, točno zdrava prehrana potrebno svima, bez obzira na godine, spol, građu. Svatko želi biti zdrav, vitak, uspješan. Svatko se želi nasmiješiti svako jutro kada se pogleda u ogledalo. Svatko želi biti energičan, aktivan. A u svim tim željama pomoći će vam pravilna prehrana!
Kome je potrebna pravilna prehrana?
Većina ljudi ovih dana je vrlo letargična. Energija im je na vrlo niskoj razini, često posjećuju depresiju. Dolaze kući nakon posla, umorni, ne žele više ništa raditi, nema radosti od života. Ova se situacija može ispraviti ako počnete jesti ispravno. To je istina! Jer čovjek je ono što jede! I trebate jesti da biste živjeli, a ne živjeti da biste jeli.
Ako ste jedni od onih koji stalno traže novu dijetu za mršavljenje, onda je pravilna prehrana najbolji način da postignete rezultate, smršavite i nikad više ne dobijete.
Jer, najvjerojatnije ste se nakon sljedeće dijete vratili uobičajenoj prehrani i ponovno ste dobili na težini. I tako trčite u krug: dijeta - mršavljenje - redovita prehrana - debljanje. Jedini načinčuvaj svoje zauvijek idealna težina- počnite jesti ispravno!
Ako se bavite sportom, pravilna prehrana će vam pomoći u postizanju najbolji rezultati bez štete po zdravlje.
Koja je razlika između pravilne prehrane i prehrane?
Kada idete na dijetu, morate slijepo slijediti jelovnik. Ne smije biti odstupanja. Ne možete birati proizvode koje volite. Morate jesti ono što dijeta pruža, i to je to! Ako je dijeta dugotrajna, uskoro ćete se umoriti od žvakanja ove bljutave i nemasne hrane. Prije ili kasnije doći će do sloma. I pometeš sve što je u hladnjaku. Kao rezultat toga, težina se vraća.
Na kratkotrajnoj dijeti možete izgubiti dosta viška kilograma zbog drastičnog ograničenja kalorija. Ali kao rezultat, zdravlje, kosa, nokti, koža mogu patiti. Budući da će tijelu jako nedostajati korisnih hranjivih tvari. Na takvoj dijeti možete smršaviti za neki događaj, ali onda će se kila vratiti, jer ćete opet jesti na sto načina. 
rum.
Ako odlučite jesti ispravno, promijenit ćete svoje prehrambene navike zauvijek. Ne tjedan ili mjesec, već zauvijek. U tom slučaju, težina će se smanjiti na svoju normu, a zatim će uvijek ostati na ovoj oznaci. Više nećete izgledati kao harmonika ...
Uz pravilnu prehranu, nema strogih ograničenja. Možete pojesti svoje omiljeno jelo, počastiti se nečim ukusnim. Glavna stvar je znati kada se to može učiniti i u kojim količinama. Zdravi obroci su ukusni i zasitni. Nikada nećete osjećati glad.
| Dijeta | Pravilna prehrana |
|
|
Osnovna načela pravilne prehrane.
1. Način rada napajanja.
Prvo što trebate učiniti ako odlučite usaditi u sebe naviku pravilne prehrane je rasporediti svoju dnevnu rutinu. Pravilna prehrana se idealno provodi po satu, svaki dan u isto vrijeme. Može doći do nekih odstupanja za pola sata ako ne možete jesti na vrijeme. Obroci bi trebali biti 5-6, svaka 2-4 sata. 4 sata je maksimalno vrijemešto možete bez hrane.
Od ovih obroka, 3 glavna i 2-3 međuobroka. Doručak bi trebao biti u prvom satu nakon buđenja. Večera 3 sata prije spavanja, tako da hrana ima vremena da napusti želudac, a noću se tijelo bavi obnavljanjem stanica i ne pati od truljenja hrane u želucu.
Na primjer. Probudiš se u 7 sati.
Ako idete spavati u 22:00 - 23:00, posljednji međuobrok nije potreban.
Svatko će imati individualni način rada, sve ovisi o vašem poslu, pauzi za ručak itd. Glavna stvar je pokušati jesti uvijek u isto vrijeme.
2. Načini kuhanja.
Bolje je, naravno, uz pravilnu prehranu pobjeći od prženja hrane u velikom broju mast. Umjesto toga, možete dinstati, peći, kuhati. Pečenjem u rukavu meso će biti sočno, sve zadržati koristan materijal, a na kraju možete prerezati rukav tako da se pojavi ukusna korica.
Prilikom pripreme salata nemojte koristiti kupovne umake, majonezu, vrlo su kalorični i sadrže zasićene nezdrave masti. Nemojte sipati previše biljno ulje. Zapamtite da ulja u salati treba biti oko 1 žličica po obroku.
Također, u kašu nemojte dodavati previše maslaca. Mali komad će biti dovoljan. Sad se sjećam kako smo prve godine u hostelu cure i ja kuhale pire krumpir. U krumpir smo dodali maslac i domaći krumpir. masno kiselo vrhnje. Jelo je ispalo vrlo masno i ukusno. Nakon tri mjeseca od početka studija na fakultetu sam se oporavila za 4 kg! Tada sam bio na dijeti od zobenih pahuljica... Općenito, imao sam puno grešaka dok nisam naučio kako jesti ispravno. Sada nemam problema s kilogramima, unatoč dvoje male djece.
3. Princip zamjene proizvoda.
Moramo naučiti kako zamijeniti loše, beskorisni proizvodi na zdravije.
Evo nekoliko primjera:
| loši proizvodi | Dobra zamjena |
| masna kobasica s kemijskim dodacima | pečeno nemasno meso |
| šećer | fruktoza |
| majoneza | nemasno kiselo vrhnje + senf + limunov sok |
| instant kaša | žitarice od cjelovitog zrna |
| slatka pića, gazirana pića | zeleni čaj |
| bomboni | marshmallow, tamna čokolada, med |
| skuta | rustikalni svježi sir sa suhim voćem |
| polirana, prokuhana riža | nebrušena smeđa riža |
| tjestenina od vrhunskog brašna | tjestenina od durum pšenice |
| rafinirano suncokretovo ulje | maslina, laneno ulje hladno prešano |
4. Usklađenost s vodnim režimom.
Kada vodite zdrav način života, morate naučiti piti dovoljno vode. To je oko 30-40 ml. po 1 kg težine. 2 do 3 litre vode. To ne uključuje juhe, sokove, mlijeko, čajeve i druga pića. Samo čista negazirana voda. Voda se mora rasporediti tako da se u prvoj polovici dana popije više vode nego u drugoj. Odmah nakon buđenja popijte čašu vode. Zatim popijte čašu prije svakog obroka. Možete pročitati više o vodi.
5. Pravilna prehrana je uravnotežena prehrana.
Uz pravilnu prehranu, trebali biste nastojati pravi omjer u prehrani proteina, masti, ugljikohidrata. U idealnom slučaju, proteini bi trebali činiti 30% ukupnih dnevnih kalorija, masti - 20%, ugljikohidrati - 50%. Naravno, vrlo je teško postići takav omjer, ali moramo pokušati. Za početak, možete izračunati koliko grama dnevno trebate ovih hranjivih tvari. Da biste to učinili, morate znati ukupni kalorijski sadržaj prehrane. U prosjeku, za gubitak težine, to je 1200-1500 kcal, za kontrolu težine - 2000-2500 kcal. Zatim samo napravite omjer. U jednom gramu proteina ima 4 kcal, u 1 gramu. masti - 9 kcal, u 1 gr. ugljikohidrati - 4 kcal.
Primjer. Ti si djevojka od 70 kg. Za mršavljenje trebate 1200 kcal dnevno. Od toga, proteini - 360 kcal: 4, dobivamo 90 gr. Masti - 240 kcal: 9 \u003d 27 gr. Ugljikohidrati - 600 kcal: 4 \u003d 150 gr. nutritivna vrijednost proizvodi se mogu pogledati na posebnim tablicama. Ima ih mnogo na internetu.
Jelovnik za svaki dan za mršavljenje.
Navest ću primjer jelovnika pravilne prehrane za mršavljenje. Broj proizvoda koje imate može biti različit. Ako ste muškarac ili žena koji se bavi sportom, ili nemate potrebu za mršavljenjem, tada količinu hrane treba povećati za 500-1000 kcal dnevno. U jelovnik možete uključiti svoje omiljene proizvode, glavna stvar je slijediti osnovna načela pravilne prehrane.
Važno: unaprijed razmislite o svom jelovniku za sljedeći dan da ne biste kasnije trčali po gradu u potrazi za hranom!
Približan jelovnik pravilne prehrane za tjedan dana.
| Doručak | Međuobrok | Večera | Međuobrok | Večera | Međuobrok |
| omlet od 5-7 bjelanjci, 200 gr. svježe povrće, 2 žlice. žlice heljde | 1 banana | 30 gr. kruh od cjelovitog zrna, 200 gr. povrće kuhano na pari + 150 gr. kokoš | 1 sv. kefir | 300 gr. svježa salata + 100 gr. plodovi mora | 1 sv. kefir (ako idete kasno spavati) |
| soja sir tofu 100 gr. + svježa salata 300 gr. | 100 gr. svježi sir bez masti | 2 žlice. žlice nebrušene riže + 300 gr. povrće + 100-200 gr. nemasno meso | 100 gr. svježi sir | 300 gr. dinstano povrće + 150 gr. pileća prsa | 1 sv. kefir |
| heljdina kaša 50 gr. + svježa salata 200 gr. + 100 gr. pileća prsa | 1 jabuka + 50 gr. nemasni svježi sir | juha od povrća 300 gr. + 30 gr. crnog kruha + 200 gr. povrća + 100 gr. ribama | 1 sv. ryazhenka | 300 gr. povrće + 150-180 gr. pečena riba | 1 sv. kefir |
| zobene pahuljice od cjelovitog zrna 3 žlice. žlice + svježa salata 200-300 gr. + 100 gr. ribama | 1 sv. kefir + 150 gr. bobičasto voće | 100 gr. kuhani grah + 100 gr. pileća prsa + salata od povrća | 1 kuhano jaje + grejp | 300 gr. povrća + 100 gr. purice | 1 sv. kefir |
| zobene pahuljice 100 gr. + sušeno voće ili voće 100 gr. | 1 kuhano jaje + povrće (krastavac, rajčica, papar, itd.) | durum špageti 70 gr. + 100 gr. govedina + svježa salata 200 gr. | 1 jaje + 1 povrće | 300 gr. povrće + 100-150 gr. svježi sir | 1 sv. kefir |
| 50 gr. sir + 1 žlica. 2% fermentirano pečeno mlijeko + svježa salata 300 gr. | 10 komada. bademi | 2 žlice. žlice heljde + salata + 150 gr. ribama | 50 gr. svježi sir + 150 gr. svježe bobice | 300 gr. povrće + nasjeckani pileći kotlet 100 gr. | 1 sv. kefir |
| svježi sir 150 gr. + svježa salata 200 gr. + zelje | 3-5 kom. orasi | 100 gr. leća + pečeni kotlet 100 gr. + povrće 200 gr. | 1 sv. mlijeko | riblji kotlet na pari 150 gr. + svježa salata | 1 sv. kefir |
Vidimo se!
Ako imate bilo kakvih pitanja, slobodno ih postavite u komentarima na članak. svakako ću odgovoriti. Ako vam se svidio članak, podijelite ga s prijateljima na društvenim mrežama.
A ako želite naučiti kako se pravilno hraniti pod nadzorom konzultanta, smršaviti i poboljšati svoje dobro, onda ste dobrodošli. Pročitajte uvjete
Želim svima da budu zdravi, energični i veseli!