Prehrana se naziva racionalnom, uravnoteženom i adekvatnom ako je određena u skladu s ljudskim potrebama. Profesionalni ili amaterski sportaši uvijek prolaze kroz nekoliko faza prilagodbe na tjelesnu aktivnost, od kojih svaka ima različite prehrambene potrebe. Naravno, razvijeni su mnogi planovi prehrane, ali najčešće su dizajnirani za prosječnu osobu. U pravilu, oni ne uzimaju u obzir u potpunosti individualne karakteristike fiziologija sportaša, dobni aspekt i specifični uvjeti treniranja.

Najvažniji uvjet za postizanje sportskih uspjeha i očuvanje zdravlja je pravilna i racionalna prehrana.

Glavne klase tvari - bjelančevine, masti, ugljikohidrati itd. - igraju različite uloge u metaboličkim procesima u tijelu.

Vjeverice koristi se uglavnom kao građevinski (plastični) materijal, ugljikohidrata i masti- kao materijal za pokrivanje troškova energije.

Proteini (bjelančevine) igrati izuzetno važna uloga za život tijela, osiguravajući njegov rast, razvoj i normalan tijek metabolički procesi. Oni su glavni sastavni dio dijeta, jer tijelo stalno treba gradevinski materijal. Ako je hrana siromašna ugljikohidratima i mastima, bjelančevine također služe kao rezervne hranjive tvari i izvori energije. Nedostatak proteina u hrani može uzrokovati usporavanje rasta, gubitak težine i smanjenje obrambenih snaga organizma.

Potrebe organizma za bjelančevinama ovise o nizu razloga: s godinama se smanjuju, u stresnim situacijama, neovisno o dobi, rastu. Redovita tjelesna aktivnost među sportašima, visoka živčana napetost tijekom natjecanja povećavaju metabolizam proteina. Sukladno tome, povećava se potreba tijela sportaša za proteinima (gotovo 2 puta).

• Vaša prehrana bi trebala uključivati ​​takve "proteinske" namirnice kao što su: jaja, svježi sir i drugi mliječni proizvodi (po mogućnosti s malo masnoće), bilo koji plodovi mora, piletina bez kože, teletina, govedina, nemasna svinjetina. I također u umjerenim količinama sve orašaste plodove, sjemenke (nepržene), grah i druge proteinske proizvode biljnog podrijetla.

Masti (lipidi) sudjeluju u metaboličkim i energetskim procesima. Masti su mjesto gdje se skladište hranjive tvari. Po kemijska svojstva Masne kiseline se dijele na zasićene i nezasićene. Zasićene masti uključuju životinjske masti. Poznato je da negativno utječu na metabolizam masti, rad jetre i zdravlje. Tijekom sportskog treninga povećava se potreba za višestruko nezasićenim masnim kiselinama (prije svega biljnim uljima). Tijekom razdoblja intenzivnog treninga javljaju se poteškoće u redovitom nadopunjavanju dnevne potrošnje energije. Stoga treba povećati unos lipida.

• Masti se nalaze u maslacu, masnom svježem siru, kiselom vrhnju, svim vrstama masti, masnoj svinjetini i drugim poznatim proizvodima.

Ugljikohidrati

Ljudsko tijelo većinu energije potrebne za normalno funkcioniranje dobiva iz ugljikohidrata. Kod sportaša, s povećanjem intenziteta i težine tjelesna aktivnost povećava se potreba za ugljikohidratima i može porasti do 800 g dnevno.

• Ugljikohidrati se nalaze uglavnom u proizvodima biljnog podrijetla (žitarice, krumpir, proizvodi od brašna, šećer, slatke sorte povrća, voće, bobice).

Vjeverice

Nalaze se u jednoj ili drugoj količini u većini vrsta hrane. Proteini sadržani u namirnicama životinjskog podrijetla - mesu, mlijeku, jajima, peradi, ribi - smatraju se cjelovitima, jer sadrže sve komponente potrebne ljudima. Biljne bjelančevine koje se nalaze u žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i dr. obično se nazivaju nepotpunim bjelančevinama, budući da se svi potrebni dijelovi mogu dobiti jedino kombiniranjem različitih namirnica. Ovo je uvjetna i relativna podjela. Na primjer, praksa vegetarijanstva, koju tradicionalno slijede cijeli narodi (posebno Indija), pokazuje da se ljudsko tijelo može sigurno razvijati samo uz hranu biljnog podrijetla, a neracionalna konzumacija hrane životinjskog podrijetla može biti štetna. Preporučljivo je da dijete dobiva i biljne i životinjske bjelančevine u razumnim količinama, tada će dobiti mnogo vrijednih hranjivih tvari. Unatoč činjenici da su proteini vrlo vrijedni komponenta dijeta, doživljavate stalnu tjeskobu oko toga dobiva li ih beba dovoljna količina, ne isplati se: ako dijete jede onoliko hrane koliko želi, nedostatak proteina je malo vjerojatan.

masti

Masnoće su izvor energije u tijelu, ali ne jedini i nezamjenjiv. Tijelo može sigurno izvući potrebnu energiju iz ugljikohidrata, pa čak i proteina. Masti su puno važnije kao opskrbljivači masnim kiselinama koje se ne mogu nadoknaditi u metaboličkim procesima. Masne kiseline nalaze se u svim vrstama masti, ali najviše ih ima u biljnom ulju. Rafiniranjem ulja ili toplinskom obradom smanjuje se količina masnih kiselina pa je preporučljivo biljno ulje u sirovom obliku stalno uključivati ​​u prehranu, primjerice kao preljev za salatu.

Ugljikohidrati

Gotovo čisti, takozvani lako probavljivi ugljikohidrati su šećer i drugi slatkiši. Tijelo ih koristi kao izvor energije. Blizu vrijednosti šećeru je škrob koji se nalazi u kruhu, drugim proizvodima od brašna, žitaricama, krumpiru, nizu povrća i korjenastog povrća itd. Tijekom procesa probave pretvara se u tvari slične šećeru, koristi se za dobivanje energije ili se čuva u rezervi. Najviše energije dobivamo iz kruha i krumpira, jer te proizvode konzumiramo više od ostalih. Nedostatak ugljikohidrata kod djece je vrlo malo vjerojatan, naprotiv, potrebno je paziti da ne “pretjeraju” s lako probavljivim ugljikohidratima u obliku šećera i proizvoda od slatkog brašna, koji potiskuju apetit i mogu dovesti do pretilosti ili metaboličkih poremećaja. (Malo je vjerojatno da djetetovo tijelo zahtijeva puno slatkiša, ali prevladavajuća praksa odgoja djece često dovodi do toga da ona primaju slatkiše u obliku ohrabrenja - i kao rezultat toga počinju davati prednost tome). Ako čovjek pojede više ugljikohidrata ili masti nego što mu je potrebno, višak se skladišti u potkožnom masnom tkivu, a kada je gladan, te se rezerve troše. Ali stalno prejedanje (čitaj: prehranjivanje) djeteta hranom, bogat ugljikohidratima i masti, dovodi do toga da masne stanice počinju rasti i zahtijevaju sve više i više nove prehrane za sebe – nastaje začarani krug iz kojeg nije lako izaći.

Mineralne soli

Dijete mora primati mineralne soli, čiju je važnost za funkcioniranje organizma teško precijeniti, kako bi njegove kosti rasle, mišići se skupljali, zubi izbijali, krv prenosila kisik, stvarali hormoni i enzimi. svi prirodni proizvodi(voće, povrće, žitarice, integralni kruh, riba, jaja, mlijeko) sadrže određene mineralne soli. Kuhanjem, posebno u velikim količinama vode, gubi se značajan dio minerala iz namirnica. Stoga je pravilna priprema hrane od velike važnosti za očuvanje njene biološke vrijednosti. Dakle, količina vode u kojoj se kuha povrće treba biti minimalna, bolje ju je dodati tijekom kuhanja. Oguljeno povrće, meso i ribu treba odmah kuhati, ne smiju se dugo držati u vodi. Posebnu pozornost treba obratiti na hranu koja sadrži kalcij, željezo i jod, jer vrlo lako dolazi do nedostatka ovih tvari. Glavni izvori kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi, sir, svježi sir, ima ga i u mesu, ribi, povrću i voću. Željezo se u velikim količinama nalazi u mesu, jetri, žumanjku, integralnim žitaricama i kruhu, voću i zelenom lisnatom povrću. Jod se u malim količinama nalazi u povrću i voću, au velikim količinama u morskoj ribi i algama. U krajevima gdje postoji nedostatak joda u vodi i tlu, preporuča se dodatno dodavanje u hranu, u tu svrhu koristi se takozvana jodirana sol.

Vitamini

Toliko je toga rečeno i napisano o dobrobitima, nužnosti i važnosti vitamina da nema potrebe dalje razmišljati o tome. Zapravo, ako dijete dobiva prirodnu, raznoliku hranu u dovoljnim količinama, ne bi trebalo osjećati nedostatak vitamina. Možda je najteža situacija s vitaminom C: on se ne sintetizira u tijelu, već ga iz njega dobivamo svježe povrće i voće koje zimi i rano proljeće često nedostaje u našoj prehrani. Osim toga, prilikom skladištenja povrća i voća, vitamin C u njima se uništava, a do ožujka-travnja tijelo počinje osjećati njegov nedostatak, unatoč činjenici da su namirnice koje sadrže vitamin C prisutne u jelovniku, čini se, u dovoljnoj količini. količinama. Nedostaje i vitamin C jer se kuhanjem vrlo lako uništi. Stoga je u proljeće i zimi preporučljivo o tome voditi posebnu brigu dječja prehrana tako da sadrži dovoljnu količinu ovog vitamina ili ga dodajte u obliku koncentrata.

Glavni izvor vitamin C- povrće i voće, krumpir ga ima dosta, posebno u ljusci, pa je krumpir pečen s ljuskom vrlo zdrav. Kupus je također bogat vitaminom C, au kiselom kupusu savršeno se čuva tijekom cijele zime. Puno ga ima i u ribizlu, papriki i rajčici, pa će vam dobro poslužiti ako ih pravilno čuvate dobra usluga zimi i u proljeće. Šipak pripremljen za buduću upotrebu zaštitit će i malu i veliku djecu od hipovitaminoze. Ali elegantne slatke jabuke koje se prodaju u kasno proljeće praktički ne sadrže vitamin C u bananama.

B vitamini potrebno za puni rad živčani sustav, hematopoeze, sprječavaju bolesti kože i očiju. Ovi vitamini se u velikim količinama nalaze u kruhu i integralnim žitaricama, mlijeku, jajima, jetri, mesu, nekom povrću i voću. Kvasac i pšenične posije posebno su bogati vitaminima B skupine. Ako osoba jede samo bijeli kruh, osuđuje se na nedostatak vitamina B.

vitamin A puno u jetri, vrhnju i maslacu, žumanjku, biljnim uljima. Tijelo stvara vitamin A iz karotena koji se nalazi u mrkvi, tamnozelenom povrću i narančastom voću. Ima ga dovoljno iu redovnoj hrani, ali s lošom prehranom ili crijevnim bolestima možda neće ući u tijelo. Ljudi koji imaju manjak vitamina A osjetljivi su na prehlade i kožne bolesti, razvijaju "noćno sljepilo" - bolest u kojoj osoba ima problema s vidom u sumrak.

Vitamin D pomaže apsorpciju kalcija i fosfora u crijevima, njihov ulazak u krv i taloženje u rastućim kostima. Vitamin D nastaje u koži pod utjecajem sunčeve zrake, a ljudima ga ne nedostaje ako puno vremena provode na zraku i lagano su odjeveni. U hladnim podnebljima, gdje sunčeva svjetlost sadrži malo ultraljubičastih zraka i gdje je površina tijela prekrivena odjećom veći dio godine, djeci je potreban dodatni vitamin D. U suprotnom, mogu razviti rahitis, bolest koja utječe na rast i formiranje kostiju, omekšani i deformirani, zubi su uništeni, mišići i ligamenti pate. Manjak vitamina D može se nadoknaditi konzumacijom koncentrata žumanjak jajeta, jetra, biljno ulje, riba.

Voda

Voda je apsolutno neophodna tvar za postojanje i funkcioniranje našeg tijela. Dijete dobiva glavnu količinu u obliku raznih pića i juha. Ali ne smijemo zaboraviti da vodu sadrže i svi ostali proizvodi, a posebno je ima mnogo u povrću i voću - čak do 98% njihove težine. Stoga ponudite djetetu onoliko vode, sokova, mlijeka koliko traži, ali nemojte paničariti ako popije manje nego što biste željeli. Vlakna, odn balastne tvari, je onaj sastojak hrane biljnog podrijetla koji nema hranjivu vrijednost, ali je neophodan za poticanje rada crijeva. Manjak vlakana u hrani (previše „nježna“ hrana) dovodi do zatvora, a višak (previše „gruba“ hrana) dovodi do probavnih smetnji. Ako dijete ima mogućnost izbora, bit će mu ograničena količina hrane koja sadrži vlakna koju može apsorbirati. Kalorije su energetska vrijednost hrana. Manjak kalorija dovodi do osjećaja gladi, a ako dijete jede onoliko koliko želi, neće patiti od manjka kalorija. Uostalom, energetska vrijednost čak i malog volumena hrane može biti vrlo visoka, na primjer, komad kruha i maslaca sadrži kalorija koliko i zdjelica kaše.

TEMA 2: POTREBNI SU RAZLIČITI PROIZVODI, RAZLIČITI PROIZVODI SU VAŽNI

Povećati svijest učenika o različitim nutrijentima (proteini, masti, ugljikohidrati), njihovoj ulozi i značaju za organizam, kao i ulozi vitamina i minerala.

Razvijanje razumijevanja učenika o namirnicama – glavnim izvorima bjelančevina, masti i ugljikohidrata te vitamina i minerala.

Razvijanje razumijevanja važnosti raznolikosti u ljudskoj prehrani.

Formiranje spremnosti i sposobnosti da analizirate svoju prehranu u smislu njezine usklađenosti s načelima pravilna prehrana.

Osnovni koncepti: hranjive tvari, bjelančevine, masti, ugljikohidrati, vitamini, minerali, prehrana.

Oblici provedbe teme: samostalan rad studenti, grupni rad, situacijske igre, mini-projekti, mini-predavanje.

INFORMACIJSKI LETAK

Glavni sastojci hrane su bjelančevine, masti, ugljikohidrati, vitamini i mineralne soli.

Vjeverice Oni obavljaju niz važnih funkcija u ljudskom tijelu. S njima su povezane glavne manifestacije života - metabolizam, kontrakcija mišića (a time i kretanje), sposobnost rasta i razmnožavanja (proteini su dio svih stanica), podražljivost živčanih vlakana (prijenos informacija), imunitet - zaštita od patogena.

Unatoč tome što proteini čine? dio ljudskog tijela, tijelo ima samo male rezerve bjelančevina i potrebno ih je stalno obnavljati.

Proteini u tijelu izgrađeni su od aminokiselina koje čine proteine ​​koji se nalaze u hrani. Ukupno postoji 20 vrsta aminokiselina. Postoje neesencijalne (12 vrsta) i esencijalne (8 vrsta) aminokiseline. U slučaju da neesencijalne aminokiseline ne uđu u tijelo iz jednog ili drugog razloga, mogu se sintetizirati iz drugih organskih komponenti koje se nalaze u stanicama. Esencijalne aminokiseline se ne stvaraju u tijelu i stoga moraju biti sadržane u namirnicama koje su uključene u svakodnevnu ljudsku prehranu. Izvori esencijalnih aminokiselina su meso, riba, svježi sir, mlijeko, jaja, soja i drugi proizvodi.

Djeca od 11-13 godina trebaju dobiti oko 90 g proteina dnevno. Za ovo dnevni obrok tinejdžer treba sadržavati do 500 ml mlijeka (uključujući fermentirani mliječni napitak), 50-60 g svježeg sira, 10-15 g sira, 150-200 g mesa (uključujući perad i iznutrice), 1 jaje.

Vrlo je važno da životinjske bjelančevine čine najmanje 50% ukupne količine bjelančevina u prehrani, budući da životinjske bjelančevine imaju visoku biološku vrijednost, njihov aminokiselinski sastav najbliži je aminokiselinskom sastavu bjelančevina u ljudskom tijelu.

Preporučljivo je kombinirati manje vrijedne biljne bjelančevine (kruh, žitarice) s bjelančevinama životinjskog podrijetla (mlijeko, svježi sir, sir, meso, riba, jaja). Jela sadrže povoljnu kombinaciju biljnih i mliječnih proizvoda (sirnice, okruglice), brašna i mesnih proizvoda (okruglice, pite). Svi su oni optimalni sa stajališta opskrbe tijela potrebnim aminokiselinama i dobro se apsorbiraju.

Rasprava o mogućnosti vegetarijanstva (isključivanje životinjskih proizvoda iz prehrane) kod djece i djece zahtijeva posebnu pozornost. mladost. Pobornici ovog trenda (koji je postao vrlo popularan u U zadnje vrijeme) tvrde da biljna hrana može zadovoljiti tjelesne potrebe za bjelančevinama.

Međutim, isključivanje hrane životinjskog podrijetla lišava tijelo niza bitnih prehrambenih komponenti. Samo meso i mesne prerađevine sadrže željezo, koje za razliku od željeza biljnog podrijetla ima oblik koji je našem organizmu lako probavljiv. Na primjer, samo 1% željeza u naše tijelo ulazi iz riže, a 5-7% iz mahunarki. A iz teletine se apsorbira 17-21% željeza, iz ribe - 9-11%.

Samo proizvodi životinjskog podrijetla sadrže vitamin B 12 (meso, goveđa jetra, riba, morski plodovi, mlijeko, sirevi) kojeg nema u biljnih proizvoda. Utječe na stvaranje krvi, zajedno sa željezom, sprječava pad hemoglobina i razvoj anemije, aktivira procese zgrušavanja krvi i metabolizam ugljikohidrata i masti.

Biljna hrana gotovo da nema vitamina D, vitamina A i malo minerala cinka. U međuvremenu, cink je uključen u procese sinteze proteina, hematopoeze, zacjeljivanja rana, apsorpcije vitamina A itd.

(Ako u razredu (grupi) postoje djeca iz obitelji koje se pridržavaju vegetarijanstva, o takvim pitanjima treba razgovarati vrlo taktično i korektno!)

masti Dio su strukturnih komponenti svih organa i tkiva u tijelu, sudjeluju u brojnim fiziološkim procesima i imaju važnu energetsku funkciju.

Masti sadrže zasićene i nezasićene masne kiseline. Zasićene masne kiseline mogu se sintetizirati u tijelu iz ugljikohidrata i niza aminokiselina, dok se višestruko nezasićene masne kiseline ne sintetiziraju u tijelu, one su esencijalni nutritivni čimbenici i moraju se unositi hranom.

Glavni izvori višestruko nezasićenih masnih kiselina su biljne masti ( biljna ulja, žitarice, povrće). Životinjske masti sadrže više zasićenih masnih kiselina.

Prosječna dnevna potreba za mastima adolescenata od 12-13 godina je oko 100 g. Tijelu su potrebne i biljne i životinjske masti. Kao što je već spomenuto, biljne masti glavni su izvor esencijalnih masnih kiselina, te vitamina E i fosfolipida koji sprječavaju prekomjerno nakupljanje kolesterola u jetri, razvoj ateroskleroze te sudjeluju u izgradnji staničnih membrana. Istodobno, životinjske masti opskrbljuju tijelo vitaminima A i D te kolesterolom. Optimalan omjer biljnih i životinjskih masti je 1:2.

Potreba za masnoćama zadovoljava se kako vidljivim masnoćama (biljna ulja, margarin, maslac, ghee, vrhnje, kiselo vrhnje, itd.) tako i „nevidljivim masnoćama“, tj. mastima sadržanim u proizvodu, ali oku nevidljivim (nađena unutarstanična masnoća u većini biljnih i životinjskih proizvoda - kruh, žitarice, povrće, meso, riba, svježi sir, sir itd.). “Nevidljive masti” osiguravaju u prosjeku oko 65% ukupnih tjelesnih potreba.

Stručnjaci preporučuju smanjenje udjela "nevidljivih masti" u prehrani, jer to omogućuje kontrolu omjera životinjskih i biljnih masti. To se može postići korištenjem nemasnih vrsta mesa, peradi, ribe i kunića. Višak zasićenih masnoća, prema stručnjacima WHO-a, danas je jedan od glavnih čimbenika rizika za pretilost i pojavu kardiovaskularnih bolesti već u adolescenciji.

Glavna funkcija izvršena ugljikohidrata u tijelu – izvor energije. Ali ne samo. Ugljikohidrati također obavljaju plastičnu funkciju, dio su staničnih membrana, a također igraju važnu ulogu u osiguravanju imuniteta tijela.

Ugljikohidrati u prosjeku čine 50 do 60% kalorija. dnevni obrok osoba.

Među najvažnijim ugljikohidratima za ljudsku prehranu su glukoza, fruktoza (srodna monosaharidima), saharoza, maltoza, laktoza (disaharidi), škrob i glikogen (probavljivi polisaharidi), vlakna, pektinske tvari (neprobavljivi polisaharidi).

Glavni prehrambeni izvori ugljikohidrata su: žitarice i proizvodi njihove prerade (brašno, žitarice, tjestenina, kruh i pekarski proizvodi), slastice (šećer, med, bomboni, slatko, marmelada itd.), povrće i voće, kompoti, želei, pjene, nektari, sokovi.

Prilikom izgradnje prehrane važno je osigurati optimalan omjer proizvoda koji sadrže različite vrste ugljikohidrati - brzo i sporo apsorbiraju.

Proizvodi - izvori lako probavljivih ugljikohidrata - šećer, slatkiši, pekmez, pekmez, peciva, pite.

Potrošnja velika količina lako probavljivi ugljikohidrati opterećuju gušteraču, potiču proizvodnju inzulina i njegovo otpuštanje u krv. U konačnici, to može izazvati razvoj šećerna bolest. Osim toga, višak lako probavljivih ugljikohidrata dovodi do razvoja masnog tkiva, izgled pretežak te pojava pretilosti.

Važno je da osnovne potrebe za ugljikohidratima podmire žitaricama, kruhom od cjelovitog brašna, povrćem i voćem koje sadrži škrob, biljnim vlaknima, vitaminima, mineralnim solima i mikroelementima. Proizvodi bogati škrobom trebali bi osigurati 80-90% ukupne količine ugljikohidrata koju konzumira tinejdžer - oko 300 g dnevno. Šećeri bi, prema tome, trebali činiti 10-20% ugljikohidrata (oko 80 g dnevno).

U posljednjih godina U prehrani djece i adolescenata sve su rašireniji nadomjesci za šećer – sladila. To uključuje ksilitol, sorbitol, aspartam i saharin. Apsorpcija ovih tvari ne zahtijeva sudjelovanje inzulina i ne dovodi do povećanja razine šećera u krvi. Zaslađivači se koriste u proizvodnji slatkiša i drugih konditorskih proizvoda. Mogu se preporučiti dijabetičarima i osobama s prekomjernom težinom.

Vitamini- biološki aktivni organski spojevi potrebni za normalan život. Djeluju kao specifični regulatori fizioloških i metaboličkih procesa (rast, održavanje normalne hematopoeze, spolne funkcije, živčani, kardiovaskularni, probavni sustavi itd.). Vitamini imaju iznimno važnu ulogu u osiguravanju imuniteta i zaštiti organizma od štetnih čimbenika.

Vitamini se ne proizvode u tijelu i dolaze iz hrane. Nalaze se u velikoj većini prehrambenih proizvoda, uključujući povrće i voće. Sadržaj vitamina u prehrambeni proizvodi znatno niži u usporedbi s mastima, proteinima i ugljikohidratima - 0,1-100 mg na 100 g proizvoda. Međutim, kvantitativno su manje i potrebe organizma za vitaminima. Tako, dnevna norma vitamin A za adolescente je 1 mg, vitamin B - 1,5 mg, itd. Štoviše, čak i blagi nedostatak vitamina u tijelu može dovesti do ozbiljnih funkcionalnih poremećaja.

Nedostatak vitamina može biti posljedica iz raznih razloga. Mnogi od njih povezani su s neracionalnom strukturom prehrane, dugotrajnim i nepravilnim skladištenjem proizvoda, neracionalnom kulinarskom obradom, što dovodi do uništavanja vitamina. Druga skupina razloga povezana je s poremećenom apsorpcijom vitamina u tijelu zbog razne bolesti gastrointestinalni trakt, metabolički poremećaji. Treća skupina je uzrokovana inhibicijom crijevne mikroflore, koja proizvodi niz vitamina (zbog bolesti gastrointestinalnog trakta, upotrebe lijekova).

Postoji nekoliko oblika nedostatka vitamina, ovisno o njegovoj dubini i težini: nedostatak vitamina, hipovitaminoza, subnormalna opskrba vitaminima.

Avitaminoze i hipovitaminoze, karakterizirane potpunim ili značajnim iscrpljivanjem vitaminskih resursa u tijelu, danas su prilično rijetke. Najčešći oblik nedostatka vitamina je subnormalna opskrba vitaminima. Ne prati ga izražena oštećenja i funkcionalni poremećaji, ali osjetno smanjuje imunitet, fizičku i mentalnu sposobnost, produljuje vrijeme oporavka i pridonosi pogoršanju kronična bolest. Nedostatak jedne ili druge skupine vitamina također se može manifestirati u obliku specifičnih simptoma, na primjer, suha koža s nedostatkom vitamina A, krvarenje desni s nedostatkom vitamina C itd.

Prevencija nedostatka vitamina temelji se na sljedećim pravilima:

Racionalna izgradnja prehrane, uključujući sve skupine namirnica;

Racionalna kulinarska obrada proizvoda (voće i povrće se pere cijelo, ne sjeckano, povrće se stavlja u kipuću vodu, kuha u loncu pod dobro zatvorenim poklopcem, oguljeno i oprano povrće ili voće ne čuva se dugo itd.) ;

Dodatna opskrba vitaminima djece i adolescenata. Prehrambene karakteristike suvremene djece ne zadovoljavaju njihovu potrebu za esencijalnim vitaminima samo prehranom. Taj se nedostatak može nadoknaditi prehranom obogaćenom vitaminima i uzimanjem multivitaminskih pripravaka.

Još jedan važan aspekt zdrava prehrana povezana s potpunošću mineral, uključujući mikroelemente, sastav hrane.

Minerali sudjeluju u izgradnji organa i tkiva tijela, osiguravaju normalno funkcioniranje stanica, sudjeluju u metabolizmu vode, reguliraju rad mnogih enzima. Kao i vitamini, minerali se ne stvaraju u tijelu i moraju se unijeti hranom.

Minerale, ovisno o sadržaju u organizmu, dijelimo na makronutrijenata(sadržaj u tijelu do 1,2 kg) - natrij, kalij, kalcij, fosfor, magnezij, kloridi, sulfati; mikroelemenata(do 1000 mg) - željezo, bakar, cink, krom, mangan, jod, fluor, selen itd.

Kalcij je uključen u procese zgrušavanja krvi i rad mišića, uključujući srčani mišić. Nedostatak kalcija u djetinjstvu i adolescenciji može uzrokovati razvoj osteoporoze kod odraslih.

Dnevne potrebe za kalcijem kod tinejdžera veće su nego u bilo koje drugo vrijeme. dobna razdoblja i iznosi 1200 mg dnevno. To je zbog visoke stope rasta. Glavni izvori kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi (osobito sir i svježi sir koji sadrže kalcij u lako probavljivom obliku iu optimalnom omjeru s fosforom).

Željezo spada u skupinu mikroelemenata. Željezo je sastavni dio hemoglobina, krvnog proteina koji prenosi kisik u tijelu. Potrebe organizma za željezom u adolescenata iznose 10-18 mg. Nedostatak željeza uzrokuje poremećaj redoks reakcija u tkivima, što dovodi do smanjene učinkovitosti, umor. Nažalost, danas je anemija (nedostatak željeza) raširena među predškolskom i školske dobi, u nekim regijama može biti 30-40%.

Izvori željeza su jetra, bubrezi, heljda, mahunarke, dunja, smokve, dren, breskve, jabuke. Treba napomenuti da apsorpcija željeza u tijelu ovisi o obliku u kojem je željezo prisutno u proizvodu. Željezo sadržano u životinjskim namirnicama - mesu, ribi, jetri - bolje se apsorbira. Stoga isključivanje mesa i ribljih proizvoda iz prehrane može uzrokovati razvoj anemije.

Da bi tijelu bilo pruženo sve potrebne tvari, kompletna prehrana za tinejdžera od 12-13 godina treba uključivati ​​sljedeće skupine namirnica:

Proizvodi	Količina u gr.
Mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi	500
Svježi sir i proizvodi od skute	45
Kiselo vrhnje	10
Sir	10
Meso	170
Riba	50
jaja	1 kom.
raženi kruh	100
Pšenični kruh	200
Žitarice (tjestenina)	50
Šećer, slastice	80
Maslac	30
Biljno ulje	15
Krumpir	250
Ostalo povrće	300
Voće, bobice	150-500

Naravno, svi navedeni proizvodi ne mogu se koristiti svakodnevno u prehrani. Neki proizvodi trebaju biti prisutni svaki dan (meso, mlijeko, maslac i biljno ulje, kruh, povrće, voće, med (šećer)), drugi dio (sir, jaja, svježi sir, riba) može se uključiti 2-3 puta tjedno .

Pri realizaciji teme potrebno je studentima skrenuti pozornost na sljedeće:

Ljudsko tijelo treba razne hranjive tvari, vitamine i minerale. Njihovi izvori su razne namirnice. Stoga pravilna prehrana mora biti raznolika.

Važan uvjet za očuvanje zdravlja je redovitost u kojoj tijelo prima hranjive tvari. Osoba ne može "u jednom trenutku" dugoročno opskrbite se proteinima, mastima, ugljikohidratima, vitaminima. Potrebno je da tjedna prehrana sadrži sve potrebne prehrambene komponente.

Ljudsko tijelo treba različite količine određenih hranjivih tvari. Višak jedne hranjive tvari u prehrani ne može nadoknaditi manjak druge.

Uzrok poremećaja u funkcioniranju tijela može biti ne samo nedostatak minerala i vitamina, već i njihov višak.

Mogućnosti za implementaciju teme:

Lekcija „Potrebni su različiti proizvodi, važna su različita jela“

Dekor: tri stola prekrivena stolnjacima u boji - zeleni, žuti, crveni; naljepnice s nazivima raznih proizvoda (popis na stranici 12 radna bilježnica), slika krugova "Protein", "Ugljikohidrat", "Mast".

Faze:

1) Priprema: nastavnik traži od učenika da se prisjete onoga što znaju o glavnim nutrijentima – bjelančevinama, mastima, ugljikohidratima, kao i vitaminima i mineralima.

2) Igra “Šareni stolovi” (str. 12-13)

Nastavnik podsjeća učenike na princip raspodjele hrane koji je korišten u prethodnim modulima „Razgovora o pravilnoj prehrani“: na „zelenom“ stolu su namirnice koje je potrebno jesti svaki dan, na „žutom“ stolu su namirnice. koje treba jesti rijetko ili svaki dan malo, na “crveno” - namirnice koje treba jesti povremeno.

Tinejdžeri su podijeljeni u grupe (4-5 osoba). Svaka skupina dobiva set znakova s ​​nazivima proizvoda. Nekoliko minuta grupa raspravlja među sobom na kojem stolu bi trebao biti ovaj ili onaj proizvod. Zatim, jedan po jedan, sudionik svake grupe izlazi i stavlja znak na crveni, žuti ili zeleni stol. Preostale skupine ocjenjuju izbor.

Ključ zadatka:

Zeleni stol: mrkva, zelena salata, sok od bobica, Bijeli kupus, žitarice, jabuke, sir, jogurt, kiseli kupus, heljda, mlijeko i mliječni proizvodi, kefir, bijeli kruh, crni kruh, čaj, sok, fermentirano pečeno mlijeko, svježi sir.

Žuti stol: pavlaka, jaje, marmelada, pečena riba, suhe šljive, orasi, grožđe, maslac, kiseli krastavci, banane, vafli, barene kobasice, tjestenina, vrhnje, suhe kajsije, haringe, topljeni sir, kuhana riba, ukiseljeno povrće, lepinje, biljno ulje .

Crveni stol: dimljena kobasica, torta, pomfrit, pohovana piletina, limunada, torta, sladoled, šunka, slatkiši, sušena riba.

3) Mini-predavanje

Nastavnik govori učenicima o ulozi bjelančevina, masti i ugljikohidrata u ljudskom tijelu. Trajanje 10-15 minuta.

4) Zadatak “Krugovi hrane”

Od učenika se traži da pogledaju slike na stranicama 14-15 i riješe zadatke - izračunaju udio biljnih i životinjskih bjelančevina u ljudskoj prehrani i oboje dijagram do kraja.

Zatim učitelj predlaže izradu „Proteinskog kruga“. Da biste to učinili, znakovi s nazivima proizvoda (možete koristiti popis na stranici 12) koji sadrže životinjske ili biljne bjelančevine pričvršćeni su na sliku "Proteinskog kruga" na ploči.

Krugovi "Masti" i "Ugljikohidrati" sastavljaju se na isti način (prvo se ispunjavaju zadaci u bilježnici, a zatim se na ploči crta dijagram).

5) Zadatak “Analiza prehrane” (stranice 15, 17, 18)

Nastavnik poziva učenike da tijekom tjedna samostalno ispune tablicu u svojoj radnoj bilježnici, uočavajući prisutnost biljnih i životinjskih proizvoda u njihovoj prehrani - izvora bjelančevina, masti i ugljikohidrata. (Važno je ne zaboraviti sumirati rezultate na kraju tjedna i obavijestiti učenike o ocjeni rezultate - zelena kuglica znači da prehrana sadrži dovoljnu količinu jednog ili drugog hranjivog sastojka, crvena kuglica znači da treba promijeniti prehranu jer nema potrebnih namirnica).

Na kraju sat razrednika Nastavnik poziva učenike da kod kuće samostalno riješe zadatke na stranici 12 - „raznobojna tablica“, kao i na stranicama 14, 15, 16, 17 (dopunjavanjem rečenica do kraja).

(Pažnja! Pri analizi prehrane učenika ne treba davati oštre kategoričke ocjene, karakterizirati prehranu kao „lošu“, „nezadovoljavajuću“ itd. Važno je razgovarati o tome kako diverzificirati prehranu, učiniti je racionalnijom, na temelju dostupne mogućnosti.)

Lekcija "O vitaminima i mineralima"

Faze:

priprema:

Nastavnik poziva učenike da se podijele u nekoliko skupina (ne više od 5), od kojih svaka dobiva zadatak - osmisliti „reklamu“ za određeni vitamin ili mineralnu tvar (može se koristiti materijal iz radne bilježnice na str. 18-21). ). Svrha "reklamiranja" je pokazati važnost odabrane tvari, kao i naznačiti izvore hrane.

1) Mini-predavanje

Nastavnik 10-15 minuta govori o ulozi i značaju minerala i vitamina.

Na kraju sata nastavnik poziva učenike da kod kuće riješe zadatke na stranicama 19, 20, 21, a također tijekom tjedna analiziraju svoju prehranu pomoću tablice na stranici 22 i formuliraju pravila pravilne prehrane (na stranica 23).

Zadatak “Analiza prehrane” (stranica 23)

Studenti ispunjavaju samostalno tijekom tjedna. Za sumiranje rezultata, ključ je objavljen u učionici:

Nakon izvršenja zadatka nastavnik učenicima priopćava ocjenu rezultate: zelena kugla - prehrana je pravilno organizirana; žuta - trebali biste povećati broj namirnica s visokim hranjiva vrijednost; crvena lopta - potrebno je značajno promijeniti prehranu, odreći se niza namirnica i povećati količinu namirnica visoke nutritivne vrijednosti.

Ne biste trebali raspravljati o rezultatima svakog učenika u razredu. Međutim, možete zamoliti učenike da sažmu rezultate koristeći istu opciju prikupljanja informacija kao u zadatku na stranici 9. Također možete analizirati svoju prehranu na kraju programa. Usporedba rezultata omogućit će vam procjenu učinkovitosti vašeg rada.

Bok svima!

Reality maraton “Na slobodi. Vegetarijanstvo". U sklopu maratona ne samo da učim o zdravom vegetarijanstvu, nego i pričam o tome što su makronutrijenti – proteini, masti, ugljikohidrati i kako izračunati KBJU.

Popis publikacija nalazi se u .

Možete se pretplatiti na projekt .

Malo o proteinima, mastima, ugljikohidratima

Na blogu sam se već dotakao teme što . Također sam vam rekao kako brojati kalorije, proteine, masti i ugljikohidrate .

Pisao sam malo i o vitaminima i mikroelementima u .

U načelu, moj stav prema računovodstvenom sustavu KBZHU nije se promijenio, tako da su informacije dane u prethodnim publikacijama relevantne i korisne.

Dopustite mi da vas ukratko podsjetim na KBZHU računovodstveni sustav.

U procesu aktivnosti osoba troši energiju i nadoknađuje je iz hrane. Energija se mjeri u kilokalorijama - Kcal. Ako osoba pojede više kalorija nego što potroši, deblja se. Ako čovjek manje jede, a više troši, mršavi ili mršavi.

Izvori energije u hrani su tzv makronutrijenata– bjelančevine, masti i ugljikohidrati. U alkoholu također ima kalorija, ali to je druga vrsta kalorija. Ne mogu se čuvati u rezervi. I odmah počnu trošiti.

Stoga osoba koja je konzumirala proizvode koji sadrže alkohol stječe neku neprirodnu aktivnost. A budući da se kalorije alkohola konzumiraju, "obične" kalorije ostaju netaknute i pohranjene u tijelu. I tako osoba također dobiva na težini. Ako pije alkohol i jede nešto drugo, onda hrana ide u masne rezerve.

Glavni zaključak može se izvući na sljedeći način: ako gubite na težini ili ako želite održati kvalitetno stanje tijela, onda je bolje ne piti alkohol.

Vratimo se "normalnim" kalorijama :-) Naša hrana sastoji se od bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Svaka od ovih komponenti "nosi" određenu količinu kalorija.

Podsjećam da 1 g proteina sadrži 4 Kcal, 1 g masti sadrži 9 Kcal, a 1 g ugljikohidrata sadrži 4 Kcal.

Prehrana mora biti strukturirana tako da zadovolji potrebe organizma za makronutrijentima. Odnosno, osoba treba 1-1,5 g proteina po 1 kg svoje težine, 1 g masti po 1 kg težine, a ostatak kalorijskog sadržaja su ugljikohidrati.

Na primjer, moja težina je 55 kg. moje potrebe:

55 kg * 30 Kcal = 1650 Kcal ukupno dnevno,
55 * 1,5 * 4 = 330 kcal proteina,
55 kg * 1 * 9 = 495 Kcal masti,
1650 – 330 – 495 = 825 Kcal ugljikohidrata, odnosno 206 g, odnosno 3,75 g na 1 kg tjelesne težine.

Izvori proteina u vegetarijanstvu

Uz vegetarijansku prehranu kao izvori proteina koristiti:

• mahunarke,
• orasi,
• sjemenke,
• sir,
• mlijeko,
• fermentirani mliječni proizvodi,
• svježi sir,
• povrće – kupus, tikvice,
• jaja.

U ovom slučaju, asortiman proizvoda koji sadrže proteine ​​može biti strogo ograničen. Neki ljudi ne jedu mliječne proizvode ili jaja.

Jaja u vegetarijanstvu: za i protiv

Nisam protiv jaja, čak ni kao vegetarijanac. Možemo reći da s gledišta nekih vrsta svjetonazora jaja pripadaju embrijima živih bića, pa su stoga neprikladna za hranu. Ali znam vegetarijance koji jedu jaja od kokoši koje se drže odvojeno od pijetla. U ovom slučaju jaja su neoplođena i pogodna su za hranu. Čini mi se da za 100% sigurnost morate sami čuvati ptice :-)

Osobno sam očito na reality maratonu “Na miru. Vegetarijanstvo” Ne planiram jesti jaja. Ali ako se pojave u pečenju, onda mi ne smeta.

Također sam čitao priče o ljudima koji su, nakon što mnogo godina nisu jeli jaja, dobili nepoželjne posljedice za dobro zdravlje. To je bilo zbog nedostatka određenih vitamina koji se nalaze u životinjskim proizvodima i nisu sintetizirani u tijelu. Nisam liječnik, ali svi zainteresirani mogu potražiti ove priče na internetu.

Tako su ti ljudi nakon dugogodišnjeg vegetarijanstva u svoju prehranu uveli kokošja ili prepeličja jaja.

Mliječni proizvodi i vegetarijanstvo

I ovdje su mišljenja podijeljena. Mliječni proizvodi izvrstan su izvor proteina. No neki od njih nisu ni približno bezopasni kako se čine.

Postoje argumenti i za i protiv mlijeka. Neki ljudi vjeruju da odrasla osoba ne treba mlijeko.Ali Ayurveda predlaže pijenje mlijeka sa začinima.

Čini mi se da bi pijenje mlijeka trebalo biti povezano prije svega s osobnim osjećajima. Postoje ljudi koji ne podnose laktozu. Na primjer, mlijeko im je definitivno kontraindicirano.

Ako ipak pijete mlijeko, trebali biste nastojati kupovati mlijeko od provjerenih izvora. I bolje je uzeti onaj koji ima rok trajanja 2 tjedna nego onaj koji se može čuvati šest mjeseci.

Puno bolje javno mišljenje odnosi se na fermentirane mliječne proizvode. Tamo barem ima korisnih bakterija :-) Što se tiče probave, fermentirani mliječni proizvodi smatraju se probavljivijima od običnog mlijeka. Najviše najbolja opcija– sami pripremajte fermentirane mliječne proizvode. Ili kupite nešto što ne sadrži upitne aditive i ima kratak rok trajanja.

Mlijeko koristim i tijekom reality maratona, jer... svježi sir za mene je jedan od glavnih izvora proteina i uobicajen život također :-) Ali imat ću sirovu hranu i veganske dane. Zatim ću eksperimentirati kako mogu zadovoljiti svoje potrebe za proteinima bez mliječnih proizvoda.

Što se tiče sira, mišljenja su također podijeljena. Ali za uvjerene vegetarijance potrebno je osigurati da je sir napravljen na bazi pripravka za zgrušavanje mlijeka mikrobnog podrijetla. Ili napravite, na primjer, paneer. Koristi limunov sok kao sredstvo za zgrušavanje.

Izvori masti u vegetarijanstvu

Kao izvori masti može se uzeti u obzir sljedeće proizvode:

• biljna ulja,
• orasi,
• avokado,
• Kokosovo ulje,
• masti u mliječnim proizvodima: maslac, vrhnje, sir,
• životinjska mast koja se nalazi u jajima.

I s masnoćama može biti začkoljica :-) Kad odbijate neki proizvod životinjskog podrijetla, morate gledati kako se nadoknađujete esencijalnim masnoćama.

Kako nadoknaditi esencijalne masne kiseline?

Masna kiselina Omega-3, Omega-6 su nezamjenjiva . Odnosno, ne mogu se sintetizirati u ljudskom tijelu. Oni koji konzumiraju životinjske proizvode mogu ih dobiti iz plodova mora. Prilikom prelaska na vegetarijansku prehranu potrebno je u prehranu uvesti izvore Omega-3,6 masnih kiselina.

To mogu biti sljedeći proizvodi biljnog podrijetla:

1. Laneno ulje . Ima gorak okus. Također obratite pozornost na etiketu - ne možete ga pržiti. Uzimam pola žlice ujutro kao lijek. S okusom ćemo se morati pomiriti s obzirom na dobrobit za organizam :-)

2. Chia sjemenke. Ovo je vrlo zanimljiv proizvod i mislim da ću se o njemu vratiti kasnije. Od njih možete napraviti čak i raw food deserte! Pročitao sam podatke na pakiranju - to je pravo skladište korisnih tvari!

Baš kao priprema za reality maraton, kupila sam ove proizvode, nisam ih imala :-)

Trebate li jesti životinjske masti?

Ovdje svatko odlučuje za sebe. Ali općenito, najbolje je gledati kemijski sastav i korelirati s potrebama tijela. Osobno, primjerice, nisam pobornik nepromišljenog odbijanja određenih proizvoda. Sve treba usporediti :-)

U Ayurvedi se preporuča konzumacija gheeja. Ovaj sustav prehrane formiran je davno i uspješno funkcionira već tisućama godina. Stoga mislim da je ovo razumna preporuka. Jedino što ću sam napomenuti je da količina masti treba stati u kalorijski sadržaj prehrane. Inače, jedući vegetarijanske pržene delicije možete se jako udebljati :-)

Izvori ugljikohidrata u vegetarijanstvu

S ugljikohidratima u vegetarijanskoj prehrani sve je jednostavno:

• voće, bobice,
• žitarice i tjestenina,
• povrće.

Prednost dajte žitaricama od cjelovitog zrna, tjestenini i brašnu. Sadrže grubu ljusku zrna, koja je najkorisniji dio.

Pečenje od bijelog, rafiniranog brašna je nezdrava hrana, koji sadrži višak kalorija i dovodi do poremećaja prehrane. Stoga bi bijelo brašno trebalo svesti na minimum u prehrani.

Vitaminsko-mineralna prilagodba vegetarijanske prehrane

Naše tijelo treba vitamine i mikroelemente. Njihove norme mogu se naći u medicinskoj literaturi. Treba imati na umu da se određeni vitamini i minerali nalaze samo u određenim namirnicama. Neke vitamine tijelo može sintetizirati, a neke i jest nezamjenjiva i dolaze samo s hranom.

Ako isključite hranu koja sadrži neesencijalne vitamine, ondaPostoje dva načina da ih napunite:

1. Osigurajte sintezu vitamina u tijelu. Za ovo vaše probavni trakt trebao bi raditi savršeno!

2. Osigurajte prilagodbe prehrane vitaminima i mineralima.

Esencijalni vitamini moraju se unositi izvana.

Naravno, jedenje povrća i voća se na podsvjesnoj razini doživljava kao jedenje hrane bogate vitaminima i mikroelementima.

Međutim, realnost života donosi vlastite prilagodbe. Nažalost, sada se samo ono što je uzgojeno na vlastitoj parceli, pa čak i tada smješteno u ekološki čistom području, može smatrati bogatim vitaminima.

Većina kupovnog povrća i voća sadrži minimum vitamina i mikroelemenata. Budući da su njihovi uvjeti uzgoja daleko od idealnih. No, ipak sadrže zdrava vlakna!

U svakom slučaju, preporučam odabir vitaminsko-mineralnog kompleksa, bez obzira na način života i način prehrane. To se može učiniti savjetovanjem s liječnikom. Trenutno koristim Complivit. Nije skupo. Ima i skupljih kompleksa.

Općenito, medicina sada naginje kompleksima s zasebnim sastavom vitamina. To je zbog njihove probavljivosti kada se koriste istovremeno. Među domaćim, možete koristiti "Alphabet". Uzeo sam ga i sada ću mu se opet vratiti. Jedini nedostatak je da ne zaboravite uzeti sve svoje vitamine na vrijeme :-)

Natjecanje na Instagramu

Mnogo zanimljivih i zdrava jela po oznakama u instagram :

# vegetarelka zepalabs

Odlučila sam potrošiti mala konkurencija na Instagramu. Uvjeti za sudjelovanje su vrlo jednostavni:

1. Objavite svoja vegetarijanska jela i proizvode na Instagramu s oznakom:

Natjecanje od @ zepa 7

2. Navedite oznake: # vegetarelka #na tvom tanjuru #vegetarijanstvo # zepalabs

3. Napravite 5 ili više objava do kraja tjedna – 08.02.2015.

4. Svi koji ispune ove uvjete dobivaju nagradu!

5. Ako se ne pridržavate vegetarijanske prehrane, u redu je. Sigurno imate obroke kada ne jedete meso i ribu. Objavite ih! To mogu biti salate, smoothieji, žitarice s povrćem, jela od svježeg sira i još mnogo toga!

__________________

Danas se sve vrti oko makronutrijenata u vegetarijanskoj prehrani. Napišite svoje iskustvo u komentarima. Konzumirate li jaja i mliječne proizvode? Ako da, koje i zašto?

Kako bismo bili u toku s reality maratonom “At ease. Vegetarijanstvo”, pretplatite se na ažuriranja bloga. Reći ću vam recept za juhu od leće - dali – koja je bila na mom Instagramu. I pokazat ću mu primjerom, kako izračunati KBZHU jela od nekoliko sastojaka .

Sretno i dobro zdravlje!
Doviđenja.
.