Bobičasto voće i voće s niskim glikemijskim indeksom. Koje su namirnice s niskim glikemijskim indeksom najbolje za mršavljenje?

Koncept glikemijskog indeksa je relativno nov. Otkrio ju je početkom osamdesetih godina prošlog stoljeća kanadski liječnik Jenkins. Koliki je glikemijski indeks namirnica? Ovo je pokazatelj koji pokazuje kako količina šećera u krvi raste nakon konzumiranja bilo koje hrane u odnosu na glukozu. Njezin GI se uzima kao osnova i iznosi sto jedinica.

Kako se raspoređuje prema glikemijskom indeksu?

Dakle, uzimajući čistu glukozu kao GI standard, može se tvrditi da se popis proizvoda s visokom razinom indeksa sastoji od onih uzoraka u kojima ona prelazi 70 jedinica. Indeks u rasponu od 70 do 56 predstavlja prosječne proizvode. A manje od 55 jedinica pokazatelja su proizvodi s niskim GI. Oni su najkorisniji za ljudski organizam.

Vjeruje se da je ljudsko tijelo u početku programirano da jede hranu s niskim GI. Dok je hrana s visokim GI uglavnom izum druge polovice prošlog stoljeća. Njegova proizvodnja je povoljna zbog niske cijene i obilja šećera u sastavu, što ljude tjera da takve prehrambene proizvode kupuju uvijek iznova, samo nakon što ih probaju. Uostalom, to je isplativo, ukusno i zadovoljavajuće.

Glikemijski indeks za dijabetičare

na sreću, loša lista proizvodi su odavno poznati javnosti. zahvaljujući ovome, modernog čovjeka moguće je pouzdano znati što koristi i unaprijed imati predodžbu kakvu štetu to može nanijeti njegovom zdravlju. Glikemijski indeksi proizvoda za dijabetičare su mnogo važniji nego za bilo koga drugog.

Djelovanje hormona inzulina

Činjenica je da je inzulin hormon čija je "dužnost" regulirati metabolizam i kontrolirati razinu šećera inhibirajući proces pojavljivanja molekula glukoze u jetri. Zahvaljujući njemu, stanice tijela mogu stvarati rezerve glukoze u obliku glikogena, tijelo učinkovitije akumulira masne naslage i sporije ih troši. Dio inzulina se skuplja u gušterači, a povećanje razine šećera jest sjajna prilika za oslobađanje i razvijanje dodatnog volumena.

Proizvodnja inzulina u bolesnika s dijabetesom

Zapravo, njegov se razvoj kod zdrave osobe odvija neprestano i neprekidno. Jedina razlika je koliko brzo se to događa. Kod osobe s dijabetesom, proizvodnja hormona je poremećena, a upotreba hrane koja sadrži šećer u ovom slučaju nosi izravnu prijetnju životu. Imati pri ruci tablicu namirnica s niskim glikemijskim indeksom može biti pravi spas i trag za dijabetičara.

Hrana s najnižim indeksom

Na primjer, morski plodovi, meso i jaja imaju nulti indeks. Odnosno, možete ih koristiti bez straha od zdravstvenih problema. Sljedeći na popisu su razni začini, zatim povrće (uključujući sirovi kupus). Posebno su korisni listovi zelene salate, avokado, krastavci, patlidžani, kao i mekinje - izuzetno zdrav proizvod za zdravlje želuca i crijeva. Mnogi orašasti plodovi također uključuju niski stol za hranu. glikemijski indeks. Patlidžan ima najveći GI. Slijede bobičasto voće - ribiz (crni i crveni), maline i jagode, trešnje. Zatim - mliječni proizvodi, repa i rajčica. I tek nakon - svježe voće, kao i nemasni jogurt bez ikakvih dodataka.

Suho voće ima nešto viši GI - suhe šljive i suhe marelice (datule, inače, imaju doslovno do neba visok glikemijski indeks - 135 jedinica), malo vlažne tjestenina, smeđa riža i kaša od heljde.

Glikemijski indeks i kalorijski sadržaj namirnica

Mnogi vjeruju da što je veći indeks, to je veća energetska vrijednost. Međutim, suprotno pogrešnom mišljenju većine ljudi, glikemijski indeks namirnica nema nikakve veze s energetskom vrijednošću. Tablica mršavljenja obično sadrži informacije o sadržaju kalorija, ponekad dopunjene nutritivnom vrijednošću, odnosno sadržajem masti, ugljikohidrata i proteina u hrani. Podaci o tome hoće li određena namirnica izazvati skok šećera u krvi u većini slučajeva se zanemaruju. No, tablica namirnica s niskim glikemijskim indeksom skladište je znanja o tome kako učinkovito i trajno smršaviti, kao i što jesti kako biste izbjegli debljanje u budućnosti.

Eksperiment koji dovodi u pitanje odnos između kalorija i GI

Ranije je postojala pouzdana izjava da je količina šećera u krvi ekvivalentna količini ugljikohidrata sadržanih u hrani koju osoba konzumira. Znanstvenici iz Toronta usudili su se opovrgnuti ovu hipotezu i, zaobilazeći teorijski dio, odmah prešli na praksu. Nakon što su u tu svrhu regrutirali grupu ljudi, počeli su ih nuditi različita jela i proizvoda, istovremeno mjereći razinu šećera u krvi pokusnih ispitanika. Tada su rezultati istraživanja bili pravi šok za javnost i prava senzacija. Pokazalo se, primjerice, da tost kruha od rafiniranog pšeničnog brašna izaziva duplo veći skok nego kad jedete relativno slađi i masniji sladoled.

Prednosti odvojenih obroka u smislu glikemijskog indeksa

Kada proizvod s visokim GI uđe u tijelo, šećer gotovo trenutno "skoči", a tijelo, pokušavajući sniziti njegovu razinu, reagira oštrim oslobađanjem inzulina - "hitna pomoć". Razgradnja se usporava, unos novog šećera je blokiran, ali se istovremeno ubrzava prerada ugljikohidrata u masne kiseline. Dakle, potonji brzo prelaze u tjelesnu masnoću.

Kako "sigurna" hrana postaje izvor tjelesne masti

Uzmimo, na primjer, krumpir. Nema ništa strašno i prijeteće za figuru u jedenju umjerene porcije kuhanog korjenastog povrća, jer, zapravo, hormon inzulin "proizvodi" mast praktički iz ničega. Međutim, zanimljivo je da se taj isti krumpir ne kuha u vodi, već prži biljno ulje(ili, još gore, na slanini), a pojesti će se sa sočnim, ništa manje masnim komadom mesa, ribe ili porcijom salate zalivene majonezom, sve masti koje se nalaze u ovom jelu, inzulin će odmah poslati izravno u potkožnog masnog tkiva.

Dijagram djelovanja inzulina

U ovaj slučaj kalorijski sadržaj pojedinih proizvoda više neće biti težak argument, kao ni kalorijski sadržaj dnevne prehrane. Sve se događa prema krajnje jednostavnoj shemi: šećer u krvi se povećao, količina proizvedenog hormona dramatično se povećala, masne kiseline su poslane u naslage. Odnosno, odlučujuću ulogu igra upravo glikemijski indeks proizvoda. Tablica mršavljenja, koja objedinjuje podatke o nutritivnim i energetskim vrijednostima, nažalost je lišena ovih važnih podataka.

Masti, proteini i glikemijski indeks

Inače, proteini i masti imaju nulti GI, što znači da njihova konzumacija ni na koji način neće utjecati na količinu šećera u krvi i intenzitet proizvodnje inzulina. Međutim, treba ih jesti samo s nečim što ima visok indeks – a nema načina da se spasite od viška kilograma. Ova neugodna nijansa u vezi s mastima posebno je relevantna. Iz tog razloga se odvojena prehrana s pravom može smatrati ne neutemeljenim mitom, već potpuno valjanom teorijom, čije je poznavanje neophodno za one koji su sebi postavili cilj mršavljenja.

S obzirom na to, druge metode, poput besmislenog brojanja kalorija, ne funkcioniraju. Općenito, dezinformacije stanovništva i primanje podataka iz beskrupuloznih izvora uzrokuju pretilu osobu da da sve od sebe kako bi se držala pod kontrolom, unosila minimum kalorija, lišila svoje tijelo korisne tvari radi gubitka težine, i kao rezultat toga ostaje pun, smanjujući samo trajanje svog života.

Glikemijski indeks i metabolizam

Nakon pregleda prethodno navedenog, može se postaviti pošteno pitanje: ako GI stvarno ima takav učinak, zašto je onda mršavih ljudi? Uostalom, logično, sve je trebalo biti kompletno.

Činjenica je da je brzina metabolizma svake osobe različita. Genetski je zadan od rođenja i nastavlja se formirati i mijenjati tijekom cijelog ciklusa postojanja. Za ljubitelje štrajkova glađu je vrlo niska, a za ljude koji su aktivni i Zdrav stil životaživot je, naprotiv, prilično visok.

Ako se razmjena dogodi relativno brzo, tada se ne događa zamjetno povećanje razine šećera. Barem se to rijetko događa. Zbog velike brzine metaboličkih procesa, ljudsko tijelo u čim prije prerađuje šećer, opskrbljujući oslobođenu energiju.

Općenito, glukoza u krvnoj plazmi je stalno prisutna, samo mijenja svoju količinu u njoj. Njegov minimalni volumen promatra se ujutro nakon noćnog sna i, sukladno tome, dugog razdoblja bez hrane. Dakle, stalno i sadržaj inzulina u krvi. U izravnom razmjeru s količinom šećera povećava se količina hormona, koji višak prvoga taloži u jetri i mišićima.

Ako je brzina metabolizma visoka, svako povećanje količine glukoze u istom trenutku kompenzira se odgovarajućim dijelom hormona. Višak volumena šećera sagorijeva se zbog prijenosa topline, kada se višak energije uklanja van ili odlazi u glikogen. Nakon završetka procesa, tijelo ponovno prelazi u svoj normalan način rada.

Ako se brzina metabolizma ne može pohvaliti, tada tijelo neće moći ugasiti "nalet šećera" potrebnom brzinom. U tom slučaju se aktivira glavna skladišna baza ljudskog tijela – masne naslage. A sve što nije imalo vremena odmah se obraditi sigurno se odlaže u masnoću. Slatko svježe voće sadrži šećer. Ali ipak nisu toliko opasni za njegovu razinu u krvi i brojke.

Namirnice s najnižim glikemijskim indeksom

Dakle, na temelju ove tablice može se dnevni obrok, što će izbjeći probleme s visokim šećerom u krvi, a također će pomoći pri resetiranju višak kilograma ili ga zadržite na pravoj razini.

Često se osobe s pothranjenošću nakon 30 godina susreću s dijabetesom tipa 2 ili pred-dijabetesom. Takva dijagnoza obvezuje pacijenta da se pridržava dijetoterapije, koja je glavni tretman. Također sprječava razvoj dijabetesa ovisnog o inzulinu.

Dijetoterapija se temelji na izboru hrane s niskim glikemijskim indeksom (GI). Ali mnogi pacijenti zanemaruju ovo pravilo, vjerujući da se ništa loše neće dogoditi ako jedu hranu s visokim GI. Ovo je u osnovi pogrešno.

U nastavku će biti opisan pojam glikemijskog indeksa, njegova važnost u dijabetesu i predijabetesu, popis namirnica koje imaju visoki GI.

Glikemijski indeks proizvoda preko 70 jedinica

Ovaj koncept podrazumijeva brzinu apsorpcije ugljikohidrata i glukoze, koji su ušli u krvotok nakon konzumiranja određenog proizvoda. Ovaj indeks se uzima u obzir ne samo u pripremi dijabetičkog jelovnika, već iu dijetama usmjerenim na gubitak težine.

Usput, što je niži GI, hrana sadrži manje krušnih jedinica. Ovaj je kriterij iznimno važan kod dijabetesa tipa 1. Na temelju toga izračunava se doza kratkog ili ultrakratkog inzulina koji se daje nakon jela.

Visok glikemijski indeks opasan je za bolesnike s bilo kojim oblikom dijabetesa i predijabetesa. U stanju je podići razinu glukoze u krvi za 4-5 mmol / l u samo deset minuta nakon konzumiranja "opasnog" proizvoda. Kod dijabetesa tipa 1 osoba izaziva hiperglikemiju, a ako se ona ne korigira, zdravstvene posljedice mogu biti čak i kobne. U stanju tipa 2 i preddijabetičkom stanju, osoba pogoršava tijek bolesti, koja se kasnije može pretvoriti u tip ovisan o inzulinu.

Kriteriji GI podjele:

• do 50 jedinica - nisko (glavna prehrana pacijenta);
• 50 - 70 jedinica - srednje (hrana je na meniju nekoliko puta tjedno);
• 70 jedinica i više - visoka.

Pacijent treba znati glikemijski indeks namirnica s vrijednostima preko 70 jedinica kako ih ne bi uključio u prehranu.

Biljna hrana, visoki GI

Žitarice u dijetoterapiji koriste se barem jednom dnevno, kao prilog ili kao punopravan obrok, a mogu se dodati i povrtnim i mesnim juhama. Treba ih kuhati u vodi, bez dodavanja maslaca.

Što je kaša gušća, to je veći njezin GI. Neke žitarice imaju visok indeks, ali se preporučuju za dijabetes tipa 2 i predijabetes jednom tjedno. Sve je to zbog visokog sadržaja vitamina i minerala.

GI kukuruzne krupice kuhane u vodi bit će 70 jedinica. Dopušteno ga je uključiti u prehranu za dijabetičare jednom tjedno. Također možete smanjiti šećer u krvi ekstraktom kukuruzne stigme, prodaje se u bilo kojoj ljekarni.

Žitarice s visokim GI:

1. griz na vodi - 75 jedinica;
2. kukuruzna kaša na vodi - 70 IU;
3. proso - 70 jedinica;
4. pšenična kaša na vodi - 70 jedinica;
5. instant rižina kaša - 90 IU;
6. bijela riža kuhana u vodi ili mlijeku - 70 jedinica.

Od gore navedenog popisa, kao alternativa može se pronaći samo bijela riža. Zamijenjena je smeđom (smeđom) rižom, čiji je GI 50 - 55 jedinica. Kuhanje traje malo duže od bijele riže, oko 45-55 minuta.

Glikemijski indeks namirnica biljnog porijekla- razna ulja, mogu biti nula jedinica. Ulja s indeksom od 0 jedinica:

• posteljina;
• bundeva;
• suncokret;
• maslina.

To se objašnjava jednostavno - ne sadrže ugljikohidrate. Ali takav faktor uopće ne znači da se ulja mogu konzumirati u neograničenim količinama. Imaju visoku kalorijsku vrijednost i kolesterol, što je kontraindicirano u prehrani dijabetičara.

Povrće bi trebalo činiti otprilike polovicu svega dnevni obrok. Od njih se pripremaju salate, tepsije, složena jela. prilozi od povrća i nadjeva za peciva. Izbor povrća je opsežan, iako neki još uvijek imaju visok GI:

1. kuhani, prženi krumpir, pire krumpir i čips - preko 85 jedinica, ovisno o načinu pripreme;
2. kuhana mrkva - 85 jedinica;
3. šveđanin - 99 jedinica;
4. kukuruz u zrnu i klipu - 75 IU;
5. pastrnjak - 97 jedinica;
6. repa - 70 jedinica;
7. bundeva svježa i pečena - 70 jedinica.

Kuhana mrkva zabranjena je za dijabetes bilo koje vrste, ali svježa se preporučuje za dodavanje u salate, budući da je njezin GI samo 35 jedinica.

Mnogi ljudi ne mogu zamisliti kuhanje prvih jela bez krumpira. Nažalost, kod DM-a ovo povrće treba isključiti. Ako se, kao iznimka, odluči u jelo dodati jedan gomolj, ali ne više, tada treba izvršiti jednu manipulaciju.

Krompir oguliti i narezati na krupnije kockice, namočiti preko noći hladna voda. Tako će ga ostaviti "dodatni" škrob, što utječe na GI ovog povrća.

Općenito, treba imati na umu da što je povrće gušće konzistencije, to mu je veći GI, pa je bolje ne pasirati namirnice, pogotovo ako im je GI preko 70 jedinica.

Treba biti oprezan s izborom voća, jer su mnogi od njih zabranjeni. Također je vrijedno uzeti u obzir da su apsolutno svi voćni sokovi pod najstrožom zabranom za dijabetičare, jer njihov GI varira na visokim razinama.

Sve se to objašnjava jednostavno: kada voće, čak i imajući nizak indeks, prerađuju se u sokove, tada im se gube vlakna. Ona je ta koja je odgovorna za ravnomjeran protok glukoze u krv. Kod dijabetesa tipa 1 i tipa 2 voće treba konzumirati ujutro, porcija će biti do 150 grama.

Voće koje podiže razinu šećera u krvi:

• konzervirana marelica - 90 jedinica;
• lubenica - 70 jedinica.

Ali nemojte pretpostavljati da se svo ostalo voće može uključiti u prehranu. Neki GI u prosjeku variraju, što im omogućuje da se konzumiraju u malim količinama, nekoliko puta tjedno.

Neki sušeni plodovi također imaju visok GI:

1. datum - 103 jedinice;
2. grožđice - 70 jedinica;
3. sušena banana - 70 jedinica.

Nizak GI imaju - suhe marelice, suhe šljive i smokve. Suho voće može se jesti i svježe i dodati žitaricama, diverzificirajući njihov okus.

Dijabetičaru ne treba uskratiti pečenje - kruh, pite i palačinke. Ali uporaba pšeničnog brašna je kontraindicirana, njegov GI je 70 jedinica. Alternativa bi bila nešto ovako:

1. heljda;
2. zobena kaša;
3. raž.

Što je niža ocjena brašna, to je niži njegov indeks.

Proizvodi životinjskog podrijetla, visoki GI

Dijabetičari mogu skuhati parne omlete od jaja, koji će poslužiti kao punopravan doručak, a ako se dodaju salatom od povrća, bit će izvrsna prva večera. U omlet je dopušteno dodati punomasno ili obrano mlijeko, kao i povrće s niskim GI. Dnevna stopa jaja - ne više od jednog.

Mnogi životinjski proizvodi sadrže lako probavljive bjelančevine koje su pacijentu neophodne. Meso, plodove mora i ribu treba odabrati nemasne sorte, uklanjajući ostatke masnoće i kože.

Riblji kavijar i mlijeko su zabranjeni, iako je njihov indeks u srednjem rasponu, ali takva hrana dodatno opterećuje gušteraču. Riba bi trebala biti prisutna u tjednoj prehrani, najmanje tri puta. Bogat je fosforom, a proteini se apsorbiraju bolje od onih koji se nalaze u mesu.

U tablici je nemoguće prikazati meso, ribu i plodove mora s visokim GI, jer gotovo svi nemaju takav pokazatelj zbog nedostatka ugljikohidrata. Ipak, pri odabiru takvih namirnica treba biti oprezan, pazeći na njihov kalorijski sadržaj.

Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi biološki vrijedan. Oni pomažu normalizirati mikrofloru i rad svega gastrointestinalnog trakta. Glikemijski indeks proizvoda u ovoj kategoriji često ne doseže 50 jedinica. Preporuča se konzumirati svakodnevno, kao drugu večeru. Ali još uvijek postoje fermentirani mliječni proizvodi s visokim GI:

• kondenzirano mlijeko sa šećerom - 80 IU;
• kondenzirano vrhnje sa šećerom - 80 IU;
• glazirana skuta - 70 jedinica;
• skuta masa - 70 jedinica.

Neki fermentirani mliječni proizvodi imaju prosječan GI i ne preporučuju se dijabetičarima – slatki i voćni jogurt, kiselo vrhnje, topljeni sir, maslac i margarin.

Pića s visokim GI

Dijabetička prehrana podrazumijeva dopušteni unos tekućine, koji ne smije biti manji od dvije litre. Postoji formula za individualni izračun - na jednu pojedenu kaloriju dolazi jedan mililitar tekućine.

Crno i zeleni čaj, kao i kava nisu kontraindicirana za dijabetičare. Možete im dodati čak i vrhnje od 10% masti, ali vrhnje s 20% masti ima indeks od 56 jedinica.

Sok od rajčice također se može dodati dijabetičkoj prehrani, ali ne više od 200 ml dnevno. Voćni sokovi su zabranjeni zbog visokog GI. Jedna čaša voćni sok može podići razinu šećera u krvi za nekoliko minuta za četiri do pet mmol / l.

Pića s visokim GI:

1. gazirana pića - 74 jedinice;
2. bezalkoholno, s dodatkom voćnih sirupa na šećeru - 80 IU;
3. kakao s mlijekom i šećerom - 80 IU;
4. pivo - 110 jedinica.

Mnogi pacijenti se često pitaju - uostalom, takva pića imaju nizak GI. Nedvosmislen odgovor liječnika je ne. Zbog upotrebe alkohola, jetra se prije svega počinje boriti s njim, doživljavajući alkohol kao otrov.

S obzirom na to, oslobađanje glukoze u krv se usporava. Ako se alkohol odluči da uzimaju dijabetičari tipa 1, injekcije inzulina treba unaprijed smanjiti ili eliminirati. Sve je to potrebno kako bi se izbjegao razvoj hipoglikemije.

Alkohol je također opasan jer može uzrokovati odgođenu hipoglikemiju. Kako bi se izbjegle takve posljedice, razinu glukoze u krvi treba mjeriti glukometrom svakih sat vremena tijekom i unutar jednog dana nakon konzumiranja alkohola.

Dijabetičar koji je konzumirao alkohol dužan je o tome unaprijed obavijestiti svoje prijatelje i rodbinu mogući razvoj hipoglikemija. Tako da su na vrijeme pružili prvu pomoć, a simptome nisu smatrali banalnom intoksikacijom alkoholom.

Ispostavilo se da alkoholna pića brzo povećavaju šećer u krvi, a nakon kratkog vremena blokiraju jetrene enzime da pretvore glikogen u glukozu. Klinička slika je kako slijedi - prvo glukoza raste, a zatim sama od sebe naglo pada.

Takav alkohol možete piti u malim količinama:

• suho crno vino;
• suho bijelo vino;
• desertna vina.

Važno je da dijabetičar ne pije alkohol na prazan želudac i ne jede obilno, po mogućnosti s teško probavljivim ugljikohidratima.

Dijabetička pića možete diverzificirati pripremom bilo koje vrste. Priprema se na sljedeći način:

1. natrgati koru jedne mandarine na male komadiće;
2. ulijte ih 200 - 250 ml kipuće vode;
3. pustite da se kuha pod poklopcem 3-5 minuta.

Takav će napitak pomoći u povećanju imuniteta i smirujućim djelovanjem na živčani sustav.

U videu u ovom članku liječnik će govoriti o opasnostima hrane s visokim GI i dati preporuke za liječenje dijabetesa tipa 2.

Prilikom sastavljanja jelovnika liječenja, stručnjak mora uzeti u obzir visoki ili niski glikemijski indeks namirnica. Ovo je prehrambeni pokazatelj koji odražava koliko određena hrana utječe na razinu glukoze u krvi. Nizak glikemijski indeks (GI) sugerira da hrana uzrokuje polagano i lagano povećanje glikemije praćeno jednako postupnim smanjenjem razine šećera u krvi.

Koliki je glikemijski indeks namirnica?

Svi to najviše znaju prehrambeni proizvodi sadrže razne ugljikohidrate. To mogu biti jednostavni šećeri - glukoza i fruktoza, disaharidi - saharoza i laktoza, kao i složeni šećeri - škrob i vlakna. Svi ti ugljikohidrati (osim vlakana) se u tijelu probavljaju uz pomoć posebnih enzima, a u krvotok ulaze u obliku glukoze, rjeđe fruktoze.

Glikemijski indeks hrane pokazuje koliko brzo glukoza iz hrane ulazi u krvotok. Ovaj važan pokazatelj, što se mora uzeti u obzir u bolesnika s dijabetesom melitusom i drugim metaboličkim poremećajima.

Popis namirnica s niskim GI uključuje:

• povrće, voće i bobičasto voće;
• tjestenina, za čiju je proizvodnju korišteno brašno dobiveno od durum pšenice;
• zelenilo;
• kruh od cjelovitog zrna;
• mekinje, zobene pahuljice, divlja riža;
• mahunarke;
• gljive.

Obično se takav koncept kao što je glikemijski indeks primjenjuje na proizvode koji sadrže veliki broj ugljikohidrati. To je zbog činjenice da pri visokoj brzini razgradnje i apsorpcije glukoze odmah ulazi u krv maksimalni iznos ugljikohidrata, što može uzrokovati dramatične promjene u dobrobiti bolesnika koji boluje od dijabetesa. Hrana koja je uglavnom proteina, masti ili vlakana uzrokuje postupno i lagano povećanje razine glukoze, čineći njihov glikemijski indeks manje važnim.

Zašto propisivati ​​hranu s niskim GI?

Svaki proizvod koji ulazi u ljudsko tijelo uzrokuje povećanje razine glukoze u krvi neko vrijeme. Ako proizvod ima nizak glikemijski indeks, tada se to povećanje događa postupno, ima neznatnu količinu, ali u isto vrijeme traje dugo. Subjektivno se ovo stanje očituje dugotrajnim osjećajem sitosti nakon jela.

Ako jedete hranu s niskim glikemijskim indeksom u malim, frakcijskim porcijama nekoliko puta dnevno, ravnomjerno ih raspoređujući prema sadržaju kalorija, tada se stvara stabilna razina glukoze u krvi, kao rezultat - pacijent ne osjeća glad. vrijeme i ne želi jesti nikakvu zabranjenu i štetnu hranu.proizvod. Stoga namirnice s niskim glikemijskim indeksom čine temelj prehrane bolesnika s dijabetesom i pretilošću, a također se široko koriste u sportskoj prehrani.

Glikemijski indeks se mjeri u jedinicama. Ovisno o vrijednosti, proizvodi se dijele u nekoliko skupina – proizvodi s visokim, srednjim i niskim glikemijskim indeksom. DO posljednja grupa uključuju jela s GI ispod 40. Za usporedbu, čista glukoza ima glikemijski indeks 100. Sva hrana ima ovaj indeks, čak i začini za hranu. Jedina iznimka koja ni na koji način ne utječe na razinu glukoze je obična voda za piće.

Nizak glikemijski indeks kod dijabetesa

U početku se koncept glikemijskog indeksa koristio u endokrinologiji za sastavljanje lijekova. U terapiji dijabetes pravilnu prehranu- jedno od glavnih sredstava za održavanje pacijentove dobrobiti na normalnoj razini. Poštivanje određenih ograničenja i odabir proizvoda s niskim GI u ovom slučaju je od vitalnog značaja. Kontroliranje unosa glukoze u tijelo omogućuje vam regulaciju njezine razine u krvi čak i ako je oslabljena proizvodnja inzulina ili osjetljivost na njega.

Glavni cilj prehrane s je održati stabilnu razinu glukoze u granicama normale, a ne smanjiti je što je više moguće. Izbor ispravan skup hrana i prehrana mogu zahtijevati vrijeme i konzultacije sa stručnjakom - uostalom, razina šećera u krvi ne smije prelaziti normu ili pasti na minimalne vrijednosti, jer to može izazvati neželjene komplikacije.

U tom smislu, proizvodi s niskim glikemijskim indeksom postaju nezamjenjivi - oni čine osnovu prehrane (a jelovnik se ne bi trebao u potpunosti sastojati od njih). Potrebno je ravnomjerno rasporediti hranu s niskim GI u smislu kalorija tijekom dana, to će pomoći u održavanju razine glukoze u krvi pacijenta unutar normalnog raspona.

Mogućnost dodavanja hrane koja sadrži više ugljikohidrata u prehranu određuje se stanjem bolesnika. Kada je razina glukoze prekomjerna, kada je potrebno smanjiti glikemiju, količina hrane s prosječnim glikemijskim indeksom je ograničenija nego kada se postigne normalna razina glukoze.

Treba imati na umu da samo liječnik može propisati potpunu prehranu za dijabetes, pa je samo-liječenje strogo neprihvatljivo. Nepoštivanje prehrane koju je propisao endokrinolog može dovesti do oštrih fluktuacija razine glukoze, što negativno utječe na dobrobit pacijenta i izaziva komplikacije dijabetesa.

U praksi se uz pojam glikemijskog indeksa koristi još jedan – krušna jedinica. Ovo je mjera učinka određenog obroka na razinu glukoze u krvi pacijenta. jedinica kruha omogućuje vam da odredite ne samo ona jela koja pacijent može konzumirati, već i koliko svakog proizvoda može jesti bez štete po zdravlje. Oba ova pokazatelja iznimno su važna za uspješno postizanje kompenzacije dijabetesa.

Namirnice s niskim GI najbolja su za dijabetičare i one koji žele smršaviti, jer nesmetano i polako daju energiju tijelu i pružaju dugotrajan osjećaj sitosti. Osim, svježe povrće a voće, zbog sadržaja L – karnitina, ima sposobnost sagorijevanja masnih rezervi.

Dijeta za kontrolu težine

Kontrola tjelesne težine također je povezana s konceptom glikemijskog indeksa. Ali u ovom slučaju važan je malo drugačiji aspekt. U dijetama koje su propisane za normalizaciju tjelesne težine, glavni cilj je smanjenje energetska vrijednost hranu tako da energetski unos ne prelazi njenu potrošnju. Istodobno, važno je osigurati dobro zdravlje bolesnika i osigurati da se, unatoč niskoj energetskoj vrijednosti hrane, stalno osjeća sit.

Treba imati na umu da je imenovanje prehrane namirnicama s niskim glikemijskim indeksom za mršavljenje namijenjeno normalizaciji, a ne trajnom gubitku težine. Prilikom odabira proizvoda važan je ne samo glikemijski indeks, već i druge karakteristike hrane – sadržaj proteina, masti, vitamina, tekućine.

Kao i u slučaju dijabetesa, temelj prehrane treba biti namirnica sa smanjenim sadržajem jednostavni ugljikohidrati, ali jelovnik se ne može sastojati samo od njih. Hrana s prosječnim, pa čak i visokim glikemijskim indeksom je prihvatljiva. Njihov udio ovisi o tjelesnoj težini pacijenta - ako je pretio, onda će biti mali, ali ako se radi samo o održavanju težine unutar fiziološke norme, tada će ograničenja biti manje stroga.

Prehranu za kontrolu tjelesne težine, posebno za pretilost, treba odabrati samo zajedno s dijetetičarom, endokrinologom ili drugim stručnjacima. Na taj način mogu se izbjeći štetni učinci na zdravlje i sigurno postići gubitak težine. Ni u kojem slučaju ne biste se trebali odlučiti na ekstremne mjere koje uključuju pridržavanje strogih dijeta. Ovo je najnegativniji način utjecaja na zdravlje i dobrobit osobe.

Dobro je znati

Stalni osjećaj gladi, glavobolje, nelagoda u trbuhu, smanjena učinkovitost, pogoršanje opće stanje- znak nepravilno odabrane prehrane.

Zdrav učinkovita dijeta prati dobrobit i zdravu probavu. Brzina mršavljenja je obično mala - maksimalno 2-3 kg tjedno. Više brz gubitak težine negativno će utjecati na izgled, pa se s naglim gubitkom težine koža nema vremena smanjiti i nakon nestanka masnog sloja jednostavno opada. Eliminirajte takve kozmetički nedostatak bit će jako teško u budućnosti.

Tablica hrane s niskim glikemijskim indeksom

Za praktičnost sastavljanja jelovnika koriste tablicu proizvoda s niskim glikemijskim indeksom.

Korištenje ovih proizvoda u prehrani omogućuje održavanje normalna težina i razine glukoze u krvi, poboljšava dobrobit i zdravlje osobe. Ova tablica ne uključuje meso, ribu i ostalo proteinski proizvodi, jer praktički ne sadrže ugljikohidrate, što znači da im je glikemijski indeks gotovo nula.

Uzorak jelovnika za održavanje zdrave tjelesne težine

Jelovnici s niskim glikemijskim indeksom za održavanje zdrave tjelesne težine napravljeni su za pacijente koji ne boluju od kronična bolest koji nameću ograničenja u prehrani, imaju želju i sposobnost kontrolirati svoju težinu, ali ne pate od pretilosti.

Primjer izbornika u nastavku je za osobu s normalnim indeksom tjelesne mase, ali niskom tjelesnom aktivnošću.

1. dan:

• doručak - zobena kaša na mlijeku bez šećera (možete dodati grožđice), kavu (slabo);
• Drugi doručak - jabuka;
• Ručak - juha od povrća, čaj s dijetalnim kolačićima;
• Popodnevni snack - kefir;
• Večera - piletina na žaru s gljivama, kakao.

2. dan:

• Doručak - tostovi od raženog kruha (moguća je mala količina maslaca), kava (slaba);
• Drugi doručak - marelice;
• Ručak - pileća juha s rezancima, salata od povrća, čaj;
• Popodnevni međuobrok - tepsija od svježeg sira;
• Večera - pirjano povrće, čaj;

3. dan:

• Doručak - kajgana (bez slanine), kava (slaba);
• Drugi doručak - voćni pladanj;
• Ručak - juha od pire krumpira, čaj, dijetalni kolačići;
• Međuobrok - jogurt;
• večera - pire krompir, pirjana riba, čaj.

Treba imati na umu da je prikazana opcija izbornika primjer. Najtočniji odabir proizvoda i recepata može biti samo iskusni nutricionist. Prilikom sastavljanja jelovnika potrebno je uzeti u obzir i način toplinske obrade, koji također utječe na glikemijski indeks proizvoda. Na primjer, pržena hrana ima viši GI od kuhane, pirjane ili pečene hrane.

Kako biste smršavili, preporuča se kombinirati proteinsku hranu s hranom koja ima nizak glikemijski indeks. Ovaj pristup se uspješno koristi u raznim proteinskim dijetama za borbu protiv pretilosti i smanjenje tjelesne težine bez štete po zdravlje.

Glikemijski indeks u sportskoj prehrani

Sportaši (profesionalci i amateri) također koriste popis namirnica s niskim glikemijskim indeksom za sastavljanje desni izbornik. Pomaže održavanju tijela u dobroj fizičkoj formi. Hrana s niskim glikemijskim indeksom neophodna je za osiguravanje osjećaja sitosti tijekom intenzivnog sportskog treninga. Obroci s niskim glikemijskim indeksom mogu se jesti u velikim porcijama. Morate jesti jedan do dva sata prije treninga ili 2-3 sata nakon sporta.

Neposredno prije treninga možete jesti hranu sa srednjim ili visokim glikemijskim indeksom, poput voća ili tamne čokolade. Na internetu možete pronaći mnoge preporuke kako sastaviti jelovnik za set. mišićna masa ili održavanje zdravog fizički oblik. Međutim, pri sastavljanju jelovnika potrebno je individualni pristup Stoga je bolje koristiti preporuke nutricionista.

Je li moguće sniziti glikemijski indeks namirnica?

Već smo spomenuli da na GI proizvoda značajno utječe termička metoda obrade proizvoda. To znači da prednost treba dati opcijama kao što su kuhanje na pari, dinstanje, kuhanje ili pečenje. Na primjer, kuhani krumpir ima mnogo manji sadržaj kalorija od prženog, a glikemijski indeks kuhanog krumpira bit će znatno niži.

Mnogo je povrća najbolje konzumirati sirovo, primjerice, GI svježe mrkve je 34, dok se indeks ovog proizvoda kuhanjem povećava na 86. Ili će polirana riža imati puno veći GI od rižinih zrna koja nisu prethodno kuhana .

Imajte na umu da hrana bogata vlaknima uvijek ima nizak glikemijski indeks. Na primjer, u svježim jabukama iznosi 29, a u soku od jabuke bez pulpe doseže 39. Ali u isto vrijeme, zreliji svježe voće ili povrća, što je veći glikemijski indeks. A za kiselu hranu ta će brojka biti mnogo niža, jer kiseline usporavaju brzinu apsorpcije škroba.

U hrani bogatoj proteinskim i masnim komponentama GI je zanemariv, ali dodavanje soli u jela ubrzava apsorpciju glukoze i značajno povećava glikemijski indeks. Vrijedno je obratiti pažnju na činjenicu da mljevenje hrane također doprinosi povećanju GI, budući da tijelu treba mnogo manje vremena za probavu takve hrane, a šećeri sadržani u njenom sastavu apsorbiraju se mnogo brže.

Osim toga, razina glikemijskog indeksa izravno ovisi o tome koja je vrsta šećera prisutna u određenom proizvodu. Primjerice, oni koji sadrže čistu glukozu (sokovi, slatkiši, sirupi, neke vrste sportske prehrane) mogu dramatično povećati razinu šećera. Dok voće i bobice koje sadrže fruktozu nemaju poseban učinak na koncentraciju šećera u krvi. Kada se koriste, glukoza se polako apsorbira i ne šteti zdravlju.

Kompetentan pristup prehrani, uzimajući u obzir glikemijski indeks hrane, koristan je ne samo u borbi protiv pretilosti. Ovaj dobar način održavanje vitalnosti, zdravlja i aktivne dugovječnosti.

Oni ljudi koji žele imati vitku figuru i dobro zdravlje, sami su shvatili da kalorije treba unositi izravno proporcionalno njihovoj potrošnji. Uostalom, o kalorijama ovisi hoće li se smjestiti na tijelo pretežak ili ne.

U preporukama dijetetičara danas se često može naći pojam "glikemijski indeks". Mnogi ne znaju što se krije iza ove fraze i koja je uloga namirnica u ljudskoj prehrani koje imaju nizak glikemijski indeks (GI).

Utjecaj glikemijskog indeksa na metabolizam u tijelu

Da biste lakše razumjeli ovu problematiku, prvo morate naučiti o ulozi elemenata u pravilnom funkcioniranju tijela. Pokazalo se da ugljikohidrati mogu imati nizak glikemijski indeks. Svi znaju takve proizvode kao što su šećer i škrob, oboje su ugljikohidrati.

Ima šećera

• disaharidi:
  • laktoza,
  • maltoza,
  • saharoza;
• monosaharidi:
  • fruktoza,
  • galaktoza,
  • glukoza.

Glukoza se nalazi u velikim količinama u voću, povrću i žitaricama. Izvori fruktoze su šećer i voće. Galaktoza - mlijeko i mliječni proizvodi.

Polisaharid (pektini, vlakna, škrob) nastaje iz nekoliko molekula monosaharida. Za razliku od vlakana, koje tijelo slabo apsorbira, škrob se u njemu vrlo dobro osjeća. Međutim, vlakna igraju važnu ulogu u metaboličkim procesima.

Sve te tvari ne samo da hrane tijelo energijom, već i uzrokuju pretežak. Zato je potrebno razdvojiti "složene" korisne i "jednostavne" štetne ugljikohidrate.

Prvi se nalaze u voću, povrću i krupnim žitaricama. Stoga bi ovi proizvodi trebali biti obvezni sastojci svakodnevne ljudske prehrane. Glukoza je najvrjednija tvar za potpun i dobro koordiniran rad tijela. Dobro se apsorbira i osigurava funkcionalnost kardiovaskularnog i živčani sustavi. Energetske potrebe živčanih stanica mogu se podmiriti samo glukozom, zato se u stresnim situacijama, nesvjestici i gubitku snage preporuča konzumacija hrane s visokim sadržajem glukoze.

Svi znaju da se glukoza u velikim količinama nalazi u sokovima i voću, ali ima je i u običnom šećeru. Usput, glukoza je jedina vitalna važna komponenta koji se nalazi u ovom proizvodu.

U šećeru nema elemenata u tragovima i vitamina. Nakon što osoba pojede nešto slatko, razina glukoze u krvi trenutno raste, a to dovodi do povećanog oslobađanja inzulina. Ovaj hormon bi trebao vratiti razinu glukoze u krvi u normalu.

Zato se nakon pojedenog kolača ili slatkiša brzo javlja osjećaj gladi. A kada jedete voće s niskim hipoglikemijskim indeksom, želja za jelom se ne pojavljuje uskoro. To je zbog visokog sadržaja fruktoze i vlakana. Ove tvari ne izazivaju brzu proizvodnju inzulina i dugo se zadržavaju u krvi, a povećava se i razina šećera.

Zato, pri razvoju svih vrsta dijeta, nutricionisti polaze ne samo od sadržaja kalorija u hrani, već i od njihovog glikemijskog indeksa. GI - pokazatelj koji karakterizira brzinu transformacije ugljikohidrata u glukozu.

Matematika je vrlo jednostavna: što se osoba dulje osjeća sito, to je pretvorba ugljikohidrata u glukozu sporija i obrnuto. Odatle zaključak: što je glikemijski indeks hrane niži, osjećaj gladi se duže ne javlja nakon nje.

Ne manje od važna točka- povećanje razine glukoze u krvi nakon uzimanja hrane s visokim GI, norma je ozbiljno prekoračena. Takva hrana uvijek uzrokuje povećanu proizvodnju inzulina, što dovodi do stvaranja masti. Hiperglikemija često dovodi do dijabetesa i pretilosti, pa je tako važno znati koja.

Dijabetes je strašna bolest endokrinog sustava, koja se teško liječi i dovodi do nepovratnih promjena u tijelu. Da biste se zaštitili od takvih posljedica, morate jesti puno voća, povrća, vlakana; jesti frakciono i uzeti u obzir glikemijski indeks namirnica iz prehrane.

Nemojte sniziti redovito psihička vježba, zbog čega se metabolički procesi tijela ubrzavaju, stvara vitko tijelo i smanjiti rizik od dijabetesa. Spremiti sjajna forma, preporuča se sastaviti dnevni jelovnik koji bi trebao uključivati ​​hranu s niskim GI.

Koji se indeks smatra niskim?

Sve što osoba jede može se podijeliti u tri grupe prema GI:

• do 55 jedinica - nizak GI;
• 56-69 jedinica - prosječni GI;
• 70 jedinica i više - visoki GI.

Za sastavljanje dnevnog jelovnika i dijeta, postoji vrlo prikladna kompletna tablica, u kojoj je, osim vrijednosti glikemijskog indeksa, naznačen i kalorijski sadržaj proizvoda.

Tablica GI proizvoda i njihovih kalorija

24 . 04.2017

Priča o glikemijskom indeksu povrća. Što je uopće glikemijski indeks? Kako se mijenja GI kada se povrće dinsta, kuha na pari ili na žaru i zašto sirovi krumpir ima nizak glikemijski indeks? Svi odgovori nalaze se u ovom članku. Ići!

Ranije je otkriće napravljeno ovako: jabuka pada na Newtona - on zaključuje Zakon Gravitacija. Sada znanstvenik djeluje drugačije: prvo izvodi teoriju da "ne padaju sve jabuke na zemlju", zatim uzima košaru jabuka i počinje ih bacati. Ako je od tisuću jabuka jedna pala ne na zemlju, već u lokvicu vode, znanstvenik odmah trči sa svojim "otkrićem" - da dobije patent na temelju toga da je "iskustvo potvrđeno". U izvješću se ne spominje 999 jabuka koje su sigurno pale prema Newtonovom zakonu.

Pozdrav prijatelji! Od svih kontroverznih tema u medicini i oko nje, načini mršavljenja vjerojatno su najbolnija tema. Zato želim govoriti o glikemijskom indeksu povrća. Netko mu daje veliku važnost, netko predlaže da se uopće ne uzima u obzir. Kao i obično, predlažem da se u pomoć pozovem na logiku i zdrav razum.

Pa, idemo!

Sporovi i svađe

Kanađanin Jenkins je generalist, gotovo enciklopedist u mnogim područjima, 1981. radio je na problemu prehrane dijabetičara. "Glikemijski indeks" koji je otkrio službene medicine još uvijek nije konačno prihvaćen, ali se koncept učvrstio u svakodnevnom životu ne samo “običnih smrtnika”, već i certificiranih liječnika.

Za mnoge studije koje su poduzete nakon Jenkinsa, kako bi se otkrio učinak ovog pokazatelja proizvoda na pretilost, rezultati su izašli u omjeru 50 prema 50. Oni koji su trebali dokazati da GI djeluje uzimali su polovicu koja im je bila potrebna. i na tome izgradio daljnje zaključke.

U tome nema ničeg čudnog, a kamoli kriminalnog. Ako bolje razmislite, svaki organizam je toliko jedinstven da ga je nemoguće ugurati u uski okvir jednog znanstvenog otkrića.

Zbog kakve frke?

Nema potrebe trljati ruke i hvatati se za. Sve je malo kompliciranije nego što se čini na prvi pogled.

Što trebaš znati

Glavna jedinica svakog ugljikohidrata je glukoza. Ona nam daje energiju. Ona je uzeta kao standard. Čista glukoza ima vrijednost 100. Uspoređujemo reakciju našeg tijela na bilo koju vrstu hrane sa sličnim odgovorom na čistu glukozu.

Odrediti GI jedene hrane moguće je samo u praksi. Ovdje nema formula. Ako je indikator nizak, onda . Ako je visoka, onda je brza.

Ne zaboravite da na prirodan način glukoza može ući u krvotok samo ako se apsorbira iz crijeva. Brzina apsorpcije resica naših crijeva ovisi o mnogo čimbenika:

• genetska predispozicija;
• višak ili nedostatak mikroflore;
• brzina proizvodnje enzima;
• prevlast simpatičkog ili parasimpatičkog sustava („medvjeđa bolest” tijekom uzbuđenja, količina adrenalina proizvedenog u stresnoj situaciji - smanjiti, pa čak i potpuno zaustaviti apsorpciju).

Gore navedeno je samo mali dio o kojem GI može ovisiti u praksi.

Ali to nije sve. Na primjer, šećer ima 70, a naš omiljeni šveđanin 99. Kako to? Uostalom, šećer se zapravo i ne treba razgrađivati ​​da bi se apsorbirao, a šveđa je povrće, koje sadrži puno vlakana.

Vratit ću se na ovu brojku i objasniti je. Malo kasnije.

Indeks GI ovisi ne samo o nama, već i o sastavu samog proizvoda:

• složeni ugljikohidrati u njemu, ili jednostavni;
• količina vlakana, topljivih i netopivih;
• prisutnost i .

Višak vlage i netopivih komponenti njegovih staničnih membrana, u velikim količinama, mogu izazvati da ga svi zavole mehanički izbacivanjem sadržaja. Drugim riječima, proljev.

A iz zdrave porcije lubenice nemoguće je dobiti puno glukoze. Štoviše, ista neprobavljiva vlakna značajno usporava njegovu apsorpciju.

Ne treba zaboraviti da se brojka koja nas zanima jako razlikuje za svježe proizvode, bilo na pari ili na žaru. Prilikom dinstanja povrća GI povećava ulje, ali ne uvijek. Neki ljudi snižavaju indeks zbog masnoće.

Kome to treba?

Poznavanje GI prvenstveno je korisno za one koji su u opasnosti od dijabetesa tipa 2: ljude koji malo vode pokretna slika pretilo života. Ali za njih je glavna stvar promatrati, a ne brojati indekse.

Neozbiljna izjava? Dobro, nakon lubenice, pogledajmo primjer koji sam gore obećao.

GI je 99. Što to znači? Da se ugljikohidrati iz repe lako i brzo razgrađuju do glukoze i ulaze u krvotok. Ali 100 g šveđana sadrži samo 7,5 grama ugljikohidrata, od kojih su većina netopiva vlakna. Zaključak: da bi razina šećera skočila na ozbiljne vrijednosti, potrebno je pojesti barem nekoliko kilograma ovog korijenskog usjeva. Prije nego što će trbuh odustati.

GI tamne čokolade je nizak - nešto više od 20. Sadrži šećer, ali i kakao prah, u kojem dovoljno netopiva dijetalna vlakna. Mliječna čokolada ima manje kakaa, pa je brojka veća - oko 70.

Iz ovoga proizlazi da tamna čokolada nije prikladna kao energetski dodatak, ali je prikladna mliječna čokolada. No, unatoč niskom GI, neću ponuditi da jedem gorko svaki dan umjesto priloga, nepotpuno je što se tiče proteina i sadrži trans masti.

Zablude

Voće i povrće slatkog okusa nemaju uvijek visok GI, a nezaslađeno nemaju uvijek nizak GI. Po osjećaju slatkoće na našem jeziku nemoguće je odrediti koje šećere proizvod sadrži i koliki je njegov GI. Neki lako probavljivi polisaharidi su slanog okusa, dok su drugi jednostavno bezukusni.

Sve ovisi o vrsti ugljikohidrata i načinu na koji se obrađuju. Sirovi krumpir sadrži škrob u obliku u kojem ga ne možemo apsorbirati i ima nizak GI, dok je kuhani ili prženi krumpir vrlo visok, više od 50. Isto je i mrkva, sirova i kuhana - 30 i 80. I jedno i drugo - slatkastog okusa.

Što sve ovo govori? Samo o onome što mi zdravi ljudi vodeći... Oh, da, zaboravio sam da još nisu svi odlučili promijeniti svoj život na bolje. Dobro, reći ću drugačije. Sve se zna u usporedbi, a ako provjerite GI raznih “korisnih i štetnih” proizvoda, postaje jasno da se ne možete usredotočiti na to je li voće ili povrće, ili na okus, ili na boju. Procijenite sami:

• GI slatkog grožđa je oko 40, a zelenog graška 45;

• jagode - 40, a svima omiljena proklijala zrna pšenice - 60;
• muesli (tako ih vole oni koji žele smršaviti) - 80, a kremšnita - 75 (razlika nije velika, zar ne?);
• pokazatelj slatkih malina - 30, i potpuno nezaslađenog pastrnjaka - 97;
• slatke marelice - 20, a crveni ribiz (prilično kiselkasta bobica) - 30.

Što možete jesti?

Moj prijatelj dijabetičar je više volio jesti meso. Ima nizak GI jer gotovo da nema ugljikohidrata. Naravno, može se i "pokvariti": pržiti na biljnom ulju, na primjer. Gospođa je, inače, tvrdila da je meso najkorisnije jesti sirovo. Možda će netko slijediti njezin primjer zbog niskog GI?

U idealnom slučaju, svatko može sjesti i izračunati koliko mu proteina treba, izbrojati esencijalne aminokiseline, zatim pokupiti hranu bogatu sporim ugljikohidratima, smisliti odakle dobiti pravu količinu nezasićenih masnih kiselina, izračunati i sadržaj kalorija - budite užasnuta i zatvori bilježnicu.

Natrag na brze i spore ugljikohidrate. Bez njih, nigdje. Aktivna osoba se ne boji visokog GI. Treba mu čak i za obnavljanje energije.

Naravno, brzi su poželjniji za samoodržavanje, a spori za odmor i opuštanje. I naravno, svi pojedeni ugljikohidrati moraju se odraditi, a "Mars" i "Snickers" s konzervansima, transmasti i drugim smećem, čak ni za "nadoknadu energije", ne treba uzimati u usta.

To je sve za danas.
Hvala što ste pročitali moj post do kraja. Podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima. Pretplatite se na moj blog.
I vozio dalje!