Bilo je trenutaka kada su se dijetetičari pri formuliranju dijeta fokusirali samo na sadržaj kalorija i propisivali dijetu za mršavljenje temeljenu isključivo na brojanju kalorija, što je ove dijete osudilo na neuspjeh, što je dugo ostajalo misterij. Sada je većina njih napustila kvantitativni pristup i počela obraćati više pažnje na podrijetlo kalorija, kao i na svojstva i kombinaciju hranjivih tvari koje čine proizvod. Pokazalo se da 100 kalorija sadržanih u bijelom šećeru, biljnom ulju i ribi tijelo različito probavlja i donosi različite pogodnosti.

Doba dana kada kalorije ulaze u tijelo također igra ulogu. Donedavno je poznato da se kalorije unesene ujutro, poslijepodne, a još više navečer tijelo drugačije percipira, što se činilo apsurdnim.

Učinkovitost mog plana mršavljenja u četiri stupnja može se zahvaliti pažljivom odabiru specifičnih nutrijenata u hrani, s naglaskom uglavnom na proteinima, od faza "Napad" i "Izmjena" do faza konsolidacije i stabilizacije postignutu težinu.

STOGA, TREBA DA ČITATELJI BEZ ISKUSTVA U OVOM PODRUČJU USPOREĐE KARAKTERISTIKE OVA TRI HRANJIVA DA BI TOČNO POKAZALI KAKO SE KORISTE KAO DIO MOG PLANA TEŽINE.

Ugljikohidrati

Tisućama godina glavni izvor ugljikohidrata, s izuzetkom voća i meda, za ljude su bili takozvani spori ugljikohidrati: žitarice, tjestenina, mahunarke i dr. Njihovo obilježje je spora, postupna apsorpcija, uz umjereno povećanje šećera u krvi, čime se izbjegava inzulinski šok čiji je učinak na zdravlje i težinu danas dobro poznat.

Otkrićem metoda vađenja šećera iz šećerne trske, a kasnije i iz šećerne repe, što je dovelo do stalnog povećanja konzumacije slatkiša i brzih ugljikohidrata, ljudska prehrana se dramatično promijenila.

Kao vrsta goriva za proizvodnju energije, ugljikohidrati su vrlo prikladni za sportaše, ljude koji se bave teškim fizički rad, odnosno tinejdžeri. Ali oni nisu ni približno tako korisni za većinu ljudi koji danas vode uglavnom sjedilački način života.

Bijeli šećer i svi njegovi derivati- slatkiši, karamela itd. - to su čisti ugljikohidrati, koje tijelo apsorbira brzinom munje. Škrobna hrana, iako nije slatkastog okusa, također je vrlo bogata ugljikohidratima. Tu spadaju brašno i proizvodi od brašna (kruh, posebno bijeli, krekeri, kolačići, griz itd.), tjestenina, krumpir, mahunarke: grašak, leća, grah.

Najbogatije voće ugljikohidratima su banane, trešnje i grožđe. Vino i sve alkoholna pića također sadrže ugljikohidrate. Pekarski i slastičarski proizvodi, osim ugljikohidratima, vrlo su bogati mastima.

1 GRAM UGLJIKOHIDRATA SADRŽI SAMO 4 KALORIJE, ALI OVAJ BROJ SE UDVOSTRUJE KADA SE UKLJUČI POVEĆANJEM NJIHOVE ENERGETSKE UČINKOVITOSTI.

Osim toga, brašno i škrobna hrana tijelo se vrlo sporo probavlja i često uzrokuje plinove, nadutost (napuhavanje), što uzrokuje nelagoda.

Većina namirnica koje sadrže ugljikohidrate vrlo su cijenjene zbog svog okusa: brašnasta, škrobna hrana i slatki ugljikohidrati. Vezanost za slatkiše djelomično je urođena, ali većina psihologa njezinu pojavu pripisuje jednoj osobini u obrazovanju. Činjenica je da su roditelji navikli djecu nagrađivati ​​za dobro ponašanje nešto slatko, stoga se od ranog djetinjstva slatkoća povezuje s nečim poput poticajne nagrade.

Konačno, hrana bogata ugljikohidratima gotovo je uvijek prilično jeftina, pa je obično u izobilju na stolu, bez obzira na razinu bogatstva ljudi.

“Postoje brzi i spori ugljikohidrati. Prvo treba uvijek izbjegavati, drugo se može djelomično uvesti u trećoj fazi i konzumirati 6 dana u tjednu - u posljednjoj fazi.

Zaključno, treba napomenuti da je hrana koja sadrži ugljikohidrate posvuda i zbog svog okusa i cijene često djeluje ne samo kao „slatka nagrada“, već i brz način zagristi.

Na metaboličkoj razini, ugljikohidrati olakšavaju oslobađanje inzulina, što zauzvrat potiče proizvodnju i skladištenje masti.

Iz navedenog proizlazi da ljudi koji su predisponirani na sitost trebaju paziti na hranu koja sadrži ugljikohidrate. Ali trenutno se ove mjere najčešće poduzimaju u odnosu na masti, koje se zasluženo smatraju neprijateljem osobe koja pokušava smršaviti. Ali to nije razlog za gubljenje budnosti u pogledu ugljikohidrata, pogotovo jer bi prva faza napada trebala biti što učinkovitija i brža.

FAZA NAPADA POTPUNO ISKLJUČUJE Ugljikohidrate. U FADIJI „ALTERNACIJE“ DOZVOLJENO JE SAMO POVRĆE S VRLO NISKIM SADRŽOM ŠEĆERA. UGLJIKOHIDRATI SE PONOVNO POJAVAJU U FAZI KONSOLIDACIJE POSTIGNUTE TEŽINE, ALI UZ ODREĐENA OGRANIČENJA. MOŽETE IH JESTI BESPLATNO SAMO U ZAVRŠNOJ FAZI PLANA MRŠAVANJA, 6 DANA U TJEDNU.

MASTI

Masti su najgori neprijatelj kandidata za mršavljenje, u punom smislu riječi, jer su skladište nepotrebne, viška energije. Unos masti u teoriji i praksi doprinosi debljanju.

Razmislimo o atkinsovu dijetu, koji otvara slobodan pristup mastima i na svaki način diskreditira ugljikohidrate, što su mnogi smatrali senzacionalnim, što je, usput rečeno, donijelo takav uspjeh njegovom autoru. Nakon analize, odmah postaje jasno da je ova dijeta bila duboka zabluda iz dva razloga:

Zbog opasnog porasta kolesterola i triglicerida, što su neki ljudi platili životom;

Čovjeku je ulijevala samopouzdanje da možete konzumirati masti bez rizika od svoje težine, uslijed čega je u odnosu na njih nestao refleks opreza pacijenta.

Dva su glavna izvora masti: životinjske i biljne masti. Životinjske masti sadržane u čistom obliku u svinjskoj masti i svinjskoj masti, prilično u velikom broju prisutni su u nekim kobasicama, kobasicama, paštetama itd. Ne samo svinjetina, nego i meso mnogih drugih životinja sadrži značajnu količinu masti: janjetina, janjetina. Meso nekih ptica, kao što su guske i patke, također je bogato mastima. Govedina, s izuzetkom antrekota i rebara, gdje su slojevi masnoće posebno izraženi, nije masno meso. Konjsko meso se također smatra nemasnim mesom.

Maslac dobiven od mliječnog vrhnja je gotovo 100% masnoće. Vrhnje je vrlo masni proizvod, sadržaj masti u njima doseže 80%. Među ribama, 5 sorti odlikuje se prilično visokim udjelom masti. Njihova plava boja kože i okus maslaca izdvajaju ih od mršavih vrsta: sardine, tune, lososa, skuše i haringe. No, treba napomenuti da čak ni ovih 5 varijanti ne sadrži više masti od običnog goveđeg odreska, a što je najvažnije, masnoća ovih riba iz hladnog mora vrlo je bogata omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. .

Biljne masti najčešće se nalaze u uljima i brojnim uljaricama.

„ Orašasti plodovi se često jedu kao međuobrok i uz alkohol, ali imajte na umu da povećavaju kalorijski sadržaj obroka koji ih slijede.”

Biljno ulje sadrži čak više masti od maslaca. Naravno, neke biljna ulja, kao što su maslina, suncokret i repica, imaju visoku nutritivnu vrijednost i dobre su za srce i krvne žile, ali svi bez iznimke sadrže ogromnu količinu masnoća i kalorija te ih treba potpuno izbaciti tijekom prve dvije faze. dijeta. Treba ih izbjegavati tijekom faze debljanja i koristiti s oprezom u završnoj fazi dijete. Što se tiče takvih uljarica kao orasi, kikiriki, lješnjaci, pistacije, koji se obično poslužuju kao međuobrok u kombinaciji s alkoholom, onda imajte na umu: povećavaju kalorijski sadržaj jela nakon aperitiva.

Za sve koji žele zadržati figuru ili smršaviti, masnoće su iznimno opasne:

Oni su najkaloričniji od svih nutrijenata: 1 gram masti sadrži 9 kalorija, što je 2 puta više nego u ugljikohidratima i proteinima, od kojih 1 gram sadrži samo 4 kalorije;

hrana koja sadrži masnoće rijetko se jede zasebno. Povrće ili maslac, kiselo vrhnje, u pravilu, prate kruh, škrobna hrana, tjestenina, ocat, što značajno povećava ukupnu količinu kalorija;

mast se sporije probavlja nego brzi ugljikohidrati, ali mnogo brži od proteina, što ih povećava energetska vrijednost;

Hrana bogata mastima lagano potisnuti apetit i, za razliku od hrane koja sadrži proteine, nema utjecaja na veličinu serviranja i prijenos na kasniji sat;

Konačno, potencijalne su životinjske masti – maslac, kobasice, sirevi prijetnja srcu. Stoga se nikada ne smiju koristiti bez ograničenja, kao što preporučuju Atkins i njegovi sljedbenici.

PROTEINI

Proteini su treći od univerzalnih nutrijenata. Oni čine veliku skupinu dušičnih proizvoda, među kojima postoji podskupina proteina - najdužih molekula koje čine strukturu živih bića. Većina hrane bogate proteinima dolazi iz životinjskog carstva. Meso je najpoznatiji izvor proteina.

OD SVIH ŽIVOTINJSKIH PROTEINA, KONJSKI BRAK JE NAJBOGATIJI PROTEINIMA. GOVEDINA IMA MALO VIŠE MASTI, ALI NEKI DIJELOVI OVOG MESA SLAVE I PO PROTEINIMA.

U janjetini i ovčetini znatno više masnoće, a slojevi masnoće čine ih niskoproteinskom hranom. Konačno, svinjetina, najdeblje od svih vrsta mesa, ne sadrži dovoljno proteina da bi se uvrstila u skupinu proteinske hrane.

"1 gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorije, 1 gram masti - 9 kalorija, 1 gram proteina - 4 kalorije, ali bjelančevine se ne nalaze u hrani u tako koncentriranom obliku kao ugljikohidrati i masti"

nusproizvodi(crijeva, jetra, iznutrice) također su vrlo bogate proteinima i poznato je da imaju vrlo malo masti i ugljikohidrata, osim jetre koja ima šećera. Meso peradi, s izuzetkom domaćih gusaka i pataka, siromašno je masnoćama i bogato je proteinima, osobito pureće i bijelo pileće meso.

Riba, uglavnom bijeli - iverak, bakalar, oslić - sadrži mnogo proteina visoke biološke vrijednosti. Meso ribe iz hladnih mora, poput lososa, srdele, tune, pastrve, ima više masti, što smanjuje količinu proteina koje sadrži. Međutim, oni su izvrsni izvori proteina i odani branitelji od kardiovaskularnih bolesti. Školjke i mekušci ne sadrže ugljikohidrate, pa su bogati proteinima. Rakovi obično se ne preporuča zbog sadržaja kolesterola, ali se nalazi u crvenom dijelu glave životinje, a ne u mesu, što ga čini sigurnim za jelo škampe, rakove i druge morske plodove, pod uvjetom da pazite da uklonite glavu.

Jaje- neobičan izvor proteina. Žumanjak jajeta sadrži poprilično masnoće i kolesterola pa bi ga osobe sklone kardiovaskularnim bolestima trebale izbjegavati. S druge strane, Bjelanjak je 100% izvor proteina, standard, osnova za klasifikaciju svih ostalih proteina.

biljni proteini nalaze se u većini žitarica i mahunarki, ali sadrže previše ugljikohidrata pa se ne mogu koristiti u prehrani. Osim toga, osim soje, biljni proteini imaju nisku biološku vrijednost i ne sadrže neke esencijalne aminokiseline pa se ne mogu jesti dulje vrijeme.

Kako se veganstvo slaže s Dukan dijetom?

Kako možeš biti vegetarijanac i istovremeno pratiti moju prehranu? Sve ovisi o značenju koje stavljamo u ovu riječ. Ako biti vegetarijanac znači jednostavno izbaciti meso iz svoje prehrane, onda postoje mnogi drugi izvori proteina: riba, morski plodovi, jaja, mliječni proizvodi. Ako pod vegetarijanstvom podrazumijevate jedenje hrane koja ne uključuje ubijanje životinja, onda zadatak postaje teži, jer ostaju samo jaja i mliječni proizvodi, ali to može biti dovoljno za one koji pokušavaju smršaviti.

Konačno, ako se vegetarijanstvo temelji samo na biljnim proizvodima, onda postaje još teže slijediti dijetu, jer takvom vegetarijancu ne preostaje ništa osim nepotpunih biljnih bjelančevina, te se moraju vrlo vješto kombinirati žitarice i mahunarke kako bi se dobilo sve potrebne aminokiseline, bez čije kombinacije ne mogu proizvesti vitalne proteine.

Čovjek je lovac mesožder

Važno je znati da je čovjek evoluirao da postane mesožder. Njegovi majmunoliki preci bili su biljojedi, iako su čak i oni povremeno ubijali druge životinje radi hrane. Tek kada su se sakupljači pretvorili u lovce, a potom i u aktivne konzumente mesa, čovjek je stekao svoje urođene sposobnosti. A trenutno ljudsko tijelo ima probavni i izlučni sustav koji mu omogućuje da jede meso i ribu neograničeno. Osposobljeni smo jesti životinjsku hranu - meso, ribu ili perad - i metabolički i psihički.

"Proteini se probavljaju mnogo sporije od masti i čak sporije od ugljikohidrata"

Naravno, možemo i bez toga, danas se može živjeti i bez lova i jedenja životinjske hrane, ali ne smijemo zaboraviti da je to dio naše prirode, upravo to naše tijelo očekuje od nas, a uskraćivanjem mu ovim proizvodima smanjujemo emocionalnu reakciju koju on razvija kada u njega uđe očekivana hrana. Ovo o čemu sada govorim može vam se činiti beznačajnim, ali poenta je da je krajnji cilj svakog organizma, bilo životinjskog ili ljudskog, pronaći maksimalnu podudarnost između njegove svrhe i djelovanja.

Probava proteina, gubitak kalorija i sitost

Proces probave proteina je sporiji od ostalih nutrijenata - više od 3 sata. Ovo se objašnjava vrlo jednostavno. Proteinske molekule su dugi lanci, čije su karike međusobno vrlo usko povezane. Za prevladavanje njihove otpornosti potrebno je temeljito žvakanje hrane, energetski intenzivan proces njezinog mljevenja u želucu, a posebno kombinirano djelovanje probavnih sokova. Dakle, posao izdvajanja kalorija iz proteina skup je za naše tijelo. Vjeruje se da da biste dobili 100 kalorija iz proteinske hrane, trebate potrošiti gotovo 30 kalorija. Sumirajući, možemo reći da je specifično dinamičko djelovanje (SDA - svojstvo hrane da povećava metabolizam) proteina 30%, masti - 12%, a ugljikohidrata - 7%.

DAKLE, KADA KANDIDAT ZA MRŠAVLJENJE JEDE MESO, RIBU ILI MASNI JOGURT, VEĆ NJEGOVA PROBAVANJE ZAHTIJEVA RAD I OTPADI VELIKI BROJ KALORIJSKIH KALORIJA, ŠTO SMANJUJE ENERGETSKU VRIJEDNOST HRANE.

Ovom pitanju ćemo se detaljnije vratiti u poglavlju o prvoj fazi dijete. Osim toga, produljena probava proteina usporava pražnjenje želuca i povećava osjećaj sitosti.

Proteini su jedine vitalne hranjive tvari

Od tri hranjiva, samo su proteini vitalni za naše postojanje.

Ugljikohidrati su najmanje potrebni, jer ljudsko tijelo sam proizvodi glukozu, odnosno šećer, konzumiranjem masti i mesa. Upravo to se događa kada gladujemo ili dižemo: tijelo koristi zalihe masti za proizvodnju glukoze koja je neophodna za rad mišića i mozga. Isto vrijedi i za masnoće koje pretila osoba prekomjerno proizvodi u obliku masnog tkiva unosom previše šećera i masne hrane.

Ljudsko tijelo ne može sintetizirati proteine. Sama životna činjenica, održavanje mišićnog sustava, obnova krvnih stanica, zacjeljivanje rana, rast kose, pa čak i funkcioniranje pamćenja - sve su te vitalne operacije. zahtijevaju najmanje 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine. Uz nedovoljan unos proteina, tijelo je prisiljeno koristiti svoje rezerve, uglavnom ih crpeći iz mišića, kože, pa čak i kostiju. To se događa kada se slijede apsurdne dijete, poput vodene dijete koja se ne pije ništa osim vode, ili dijeta Beverly Hillsa koja se sastoji isključivo od egzotičnog voća, čuvene dijete holivudskih zvijezda koje bi, da su je doista slijedile, izgubile na njoj značajan dio njezina zdravlja i privlačnosti.

Nedavno je moda u Europu došla iz SAD-a za "detoksikacija"(skraćeno od "detoksikacija" - čišćenje organizma od različite vrste toksini) ili “detox” dijeta, na temelju koje bi nekoliko dana trebali jesti samo povrće i voće. No, ako uzmemo u obzir znanstveno dokazanu činjenicu da bez upotrebe visokokvalitetnih proteina tijelo počinje crpiti rezerve iz mišićne mase, onda je neprikladnost takve prehrane, čija je glavna svrha marketing i bacanje prašine u oči. , odmah postaje jasno.

Onaj tko će se boriti s prekomjernom tjelesnom težinom, treba znati da, bez obzira na restriktivnu dijetu, nikada ne smije osigurati manje od 1 grama proteina na 1 kilogram tjelesne težine dnevno, čije porcije treba ravnomjerno rasporediti na tri obroka.

Nedovoljan doručak, kriška pite od jabuka i čokoladica za ručak, pizza i voće za večeru tipičan je primjer jelovnika lišenog proteina i pridonosi starenju kože i ukupnom slabljenju organizma.

Niskokalorični protein

1 gram proteina opskrbljuje tijelo sa samo 4 kalorije, kao 1 gram šećera, ali 2 puta manje od 1 grama masti. Međutim, razlika je u tome što ni u hrani koja je najbogatija bjelančevinama protein nije u toliko koncentriranom obliku kao u hrani koja sadrži ugljikohidrate (šećer) i masti (maslac i biljna ulja).

Sve vrste mesa, ribe i ostalo proteinska hrana sadrži najviše 50% proteina a ostalo je otpad ili neupotrebljiva tkanina. Dakle, 100 g odrezaka od purećeg ili goveđeg mesa daje 200 kalorija, a, kako se sjećamo iz navedenog, tijelo apsorbira 30% kalorijskog sadržaja za probavu proteina, odnosno 60 kalorija. Stoga je ostalo samo 140 kalorija, koje se lako mogu pronaći u žlici ulja, koje za preljev ležerno prosipamo po listovima zelene salate. Na ovo jednostavan primjer Vrlo je jasno koliko su temeljni proteini u procesu mršavljenja i zašto je prva faza moje prehrane izgrađena isključivo na čistim proteinima.

Dva nedostatka proteina

Proteinska hrana je skupa. Meso, riba, morski plodovi mogu uzeti značajan danak u skromnom proračunu. Jaja i iznutrice su pristupačniji, ali još uvijek spadaju među luksuzne namirnice. Srećom, postoje mliječni proizvodi s vrlo malo masnoće koji nam osiguravaju visokokvalitetne proteine ​​po relativno niskim cijenama.

Hrana bogata proteinima bogate i otpadne tvari. Za razliku od većine drugih namirnica, proteinska hrana se ne otapa u potpunosti, pa tijelo nakuplja određenu količinu otpadnih tvari, poput mokraćne kiseline, koje se moraju eliminirati. Teoretski, povećanje konzumacije proteinske hrane će odgovarajuće povećati koncentraciju otpadnih proizvoda u tijelu. Međutim, u praksi ljudsko tijelo, a posebno bubrezi, imaju mehanizme za uklanjanje tih otpada, no za to je potrebno povećati količinu konzumirane vode.

DA JE BUBREZI ČIŠĆE KRV OD MOKRAĆNE KISELINE POD JEDNIM OČITNIM UVJETOM – POVEĆANJEM DNEVNE KOLIČINE PITKE VODE.

U svojoj liječničkoj praksi imao sam oko 60 pacijenata predisponiranih za giht i bubrežni kamenci koji su bili na proteinskoj dijeti i povećali dnevni unos vode na 3 litre. Oni koji su uzimali lijekove nastavili su ih uzimati, dok ostali nisu počeli. liječenje lijekovima. Niti jednom tijekom cijele dijete nije se povećao sadržaj mokraćne kiseline, a u trećine bolesnika čak se i smanjio. Stoga je vrlo važno piti više vode kada je konzumirate prehrambeni proizvodi bogat proteinima, osobito tijekom prve faze moje prehrane. Ovo predstavlja priliku za ogovarače i gunđale koji nagovještavaju da je proteinska dijeta prepuna povratni udar za bubrege. Isti neprijatelji proteinske prehrane nastavili su svoju ofenzivu, tvrdeći da čak i voda može biti otrovna za bubrege u dozi od 1,5 litara dnevno! Preko 30 godina liječničke prakse i svakodnevnu upotrebu svoju dijetu, uvijek sam snažno savjetovao svoje pacijente piti najmanje 1,5 litara vode dnevno, i nikad nisam morao sumnjati u ispravnost svojih preporuka.

"Održavanje mišićnog sustava, obnova krvnih stanica, zacjeljivanje rana, rast dlačica, pa čak i funkcija pamćenja - sve te vitalne operacije zahtijevaju najmanje 1 gram proteina na 1 kg tjelesne težine"

U mojoj praksi bilo je čak 30 pacijenata koji su imali samo jedan bubreg, koji su uspješno smršavjeli bez ikakvih smetnji u njegovom radu. Osim okorjelih pesimista i glasinara, ima i onih zli ljudi, zavidnici i uglavnom ljudi koji bi željeli smršaviti, ali za to jednostavno nemaju hrabrosti i odlučnosti, zbog čega pokušavaju spriječiti druge na dijeti. Obraćajući se takvima, kažem: "Pridružite nam se i pijmo zajedno!"

SAŽETAK

Želim još jednom jasno artikulirati neke od osnovnih načela kojih se morate pridržavati pri mršavljenju dijetom.

1) Najveći neprijatelj svake osobe koja namjerava proći dijetu su masti, životinjske i biljne. Ne uzimajući u obzir masnoće koje se nalaze u mesu i ribi, dovoljno je uzeti u obzir kalorijski udio masti u raznim umacima, u ulju za prženje i kiselom vrhnju za pripremu umaka, a da ne spominjemo masne sireve i kobasice, koji su nesumnjivo prioritet dobavljači kalorija. Na ovaj način, učinkovita dijeta treba započeti smanjenjem ili čak eliminacijom hrane bogate mastima. Nemoguće je izgubiti vlastitu masnoću konzumirajući je izvana.

2) Također treba imati na umu da samo životinjske masti sadrže kolesterol i neutralne masti, takozvani trigliceridi. Njihovu konzumaciju treba ograničiti, osobito u slučaju predispozicije za kardiovaskularne bolesti i hiperkolesterolemiju.

3) Još jedan neprijatelj onih koji žele smršaviti je jednostavni ugljikohidrati . Ne spori ugljikohidrati i kruh od integralnog brašna ili mahunarke i žitarice, već brzi ugljikohidrati poput bijelog šećera, koji se obično brzo apsorbiraju kada se unose, a njihova prisutnost olakšava apsorpciju ostalih ugljikohidrata. Često uživamo u slatkom okusu ugljikohidrata tijekom brzog međuobroka između dva obroka, zaboravljajući koliko kalorija sadrže.

4) Proteini imaju umjereni kalorijski sadržaj: 4 kalorije na 1 gram.

5) hrana bogata proteinima, kao što su meso ili riba, sadrži vlakna vezivnog tkiva, koji su vrlo otporni na probavu, što onemogućuje njihovu potpunu apsorpciju u tijelu. Gubitak kalorija iz metabolizma proteina je mana nebeska za one koji žele smršavjeti.

6) Razgradnjom proteinske hrane troši se 30% kalorija, što je puno više nego za bilo koju drugu hranu.

7) Nikada nemojte slijediti dijetu koja preporučuje manje od 60-80 grama čistih proteina, budući da takve dijete slabe mišićna masa a kao rezultat toga koža postaje troma.

8) Mokraćna kiselina nije opasna za organizam, prirodni je proizvod - proteinski otpad, svakodnevnom konzumacijom se potpuno izlučuje iz organizma najmanje 1,5 litara vode.

9) Treba imati na umu da što se hrana sporije probavlja, kasnije se javlja osjećaj gladi. Slatka hrana se brzo probavlja. Slijedi masna, a tek onda - proteinska hrana. Oni koji stalno osjećaju glad mogu sami izvući zaključke.

Dakle, sada, kao što smo obećali, prelazimo na željenu raspodjelu proteina, masti i ugljikohidrata tijekom dana. I opet, prije svega, idemo na rubriku "100.000 zašto?" i pronađite temu o pravilima racionalne prehrane. Pažljivo čitamo, proučavamo, zapisujemo i pamtimo.

I komentirat ću dalje. Dakle, postoji samo nekoliko pravila:

Najviše ugljikohidrata treba konzumirati ujutro. Zašto? Pa pogledaj. Idemo na putovanje automobilom. Pa, naravno, provjerili smo ispravnost svih sustava i, naravno, do kraja napunili spremnik benzina. Idemo, idemo. Nije daleko, za bilo koji dan ćemo se okretati tamo-amo, ali par puta ćemo morati malo natočiti gorivo, jer se ne zna kada će naići sljedeća benzinska pumpa. Ali ne točimo puno goriva, da se kući ne bismo vratili s punim spremnikom. Siguran sam da je opisana situacija sasvim obična i većini razumljiva.

Dakle, što su ugljikohidrati u našem tijelu? Tako je, ugljikohidrati su izvor energije, zapravo je to naš benzin. Ali ovo nije običan benzin, već "magija". On se, kao u bajci o Pepeljugi, točno u ponoć pretvara u bundevu. Pa, ne baš kao bundeva, naravno, ali definitivno ne miriše ni na ljubičice. Jednostavno rečeno, svi ugljikohidrati pojedeni i neupotrijebljeni tijekom dana radosno se i sretno pohranjuju u rezervu u obliku masti. Stoga, nakon što smo ujutro pojeli većinu ovih podmuklih ugljikohidrata "dvoličnog Janusa", imamo sve prilike da ih u potpunosti iskoristimo tijekom dana. Pa, što ako se poslijepodne, a pogotovo navečer, opteretimo ugljikohidratima? Gdje onda idu jadni? Nitko im neće dopustiti da samo vise u krvi - tu je hormon inzulin na oprezu, rezerve glikogena u mišićima i jetri su popunjene do kraja, pogotovo ako ne motorička aktivnost. Gdje drugdje? Da, samo u mastima i ostaje se okrenuti od nedostatka potražnje. Općenito, nezatraženi kazališni i filmski glumci postaju okorjeli pijanci, a nezatraženi ugljikohidrati se debljaju, odnosno pretvaraju se u masti. I vjerujte, nisu oni baš krivi, krivi smo mi. Uostalom, često je dovoljno pravilno preraspodijeliti unos ugljikohidrata tijekom dana, kako bi se i zdravlje poboljšalo, a sastav tijela počeo mijenjati bolja strana. Pokazalo se da su ugljikohidrati baš ta žlica koja je dobra za večeru i ta je žlica potrebna ili ujutro ili u malim količinama prije fizičke aktivnosti. Zato zapamtite – žitarice, žitarice, kruh, tjesteninu i voće jedemo uglavnom ujutro i nešto manje za ručak, tek malo za popodnevni međuobrok, a za večeru – ne, ne!

Sada malo o mastima. U principu, masti se mogu natjecati s ugljikohidratima u jednom obroku, makar samo zato što mogu djelovati i kao izvori energije. Stoga bi idealna situacija bila kada bi u jednom obroku što više ugljikohidrata, manje masti, a što više masti, manje ugljikohidrata. Ispada da je ujutro manje, a navečer više, iako, da budem iskren, tih 40-60 gr. masnoće po danu, koje ste dobili u proračunu tako i tako, rasporedit će se po obrocima u prilično malim količinama. Ali u svakom slučaju, već znate princip njihove distribucije.

Vjeverice. I kod proteina se dobiva zanimljiva slika. S jedne strane, ne natječu se s drugim hranjivim tvarima i, čini se, mogu se sigurno rasporediti po obrocima u jednakim količinama. Ali ovo je s jedne strane. S druge strane ljestvice imamo činjenicu da sami proteini zahtijevaju višestruko veći utrošak energije za svoju asimilaciju od istih masti i ugljikohidrata. Ovaj put. I drugo, to je da nam navečer padne brzina metabolizma, odnosno da nam se ponešto smanjuje potrošnja energije. Odatle zaključak – večernji unos proteina u stanju je održati brzinu metabolizma na višoj razini. Ovo je super! Osim toga, da vas podsjetim da je protein građevinski materijal u našem tijelu, što znači da se i potreba za njim povećava nakon tjelesna aktivnost, tj. kada to mišići trebaju za oporavak. Stoga se male porcije proteina u količini od 15-30 grama mogu naći na jelovniku odmah nakon Fizičke aktivnosti, unutar 30-40 minuta nakon ovih.

Dakle, dobro, kako bismo konačno konsolidirali gradivo o raspodjeli proteina, masti i ugljikohidrata, skicirajmo zajedno uzorak izbornika za dan.

Dakle, doručak: ugljikohidrati i nešto proteina. Najvjerojatnije su to žitarice, jaje, kruh i malo maslaca. Dostupno je i voće.

Drugi doručak: voće, pa možda još malo ugljikohidrata.

Ručak: nemasna juha, ukras - tjestenina, žitarice - to su ugljikohidrati. Malo povrća. I meso ili riba kao protein.

Popodnevni međuobrok: završavamo s ugljikohidratima, dakle komadić voća ili nešto lagano.

Večera: Proteini u obliku nemasnog mesa, ribe, svježeg sira itd. Salate od povrća s malom količinom biljnih ulja za ukras.

Pa, jasno je da se cijeli ovaj set proizvoda treba uklopiti u potrebnu kalorijsku vrijednost i pravu količinu proteina, masti i ugljikohidrata.

Stvarno se nadam da ste sve shvatili i shvatili kako napraviti jelovnik za sebe i pratiti prehranu. Još jednom, samo ću vas podsjetiti da dok gubite na težini, ne zaboravite preračunati na kalkulatorima potreban iznos kalorija i pretvoriti ih u hranjive tvari, tj. u proteine, masti i ugljikohidrate. Zapamtite jedno jednostavno pravilo: ako želimo imati npr. 60 kg, onda bi na kraju trebali jesti ovih istih 60 kg. I dogodi se da netko želi imati 60, ali pojede 100 kg, a onda se također iznenadi što ne može ništa.

I druga točka - zapamtite što ste upisali pretežak debeli ne za tjedan, ne za dva, pa čak ni za mjesec, slažete se? Zašto onda svi imaju tako neodoljivu želju da ih se riješe kratko vrijeme? Gledajte – penjači se polako penju na planinu i isto tako polako silaze s nje, nitko ne skače s planine i ne bježi, jer znaju da je opasno. Zapamtite, u ovoj situaciji, gubitak težine je isto penjanje! Spuštamo se s težine polako i pažljivo, bez slomova i bolnih padova, a vi ćete biti sretni i smršaviti.

Naravno, s obzirom praktični vodič nesposoban pokriti sve aspekte i nijanse mršavljenja, namijenjen je samo da pokaže odakle početi nakon čitanja materijala stranice i kako početi provoditi pročitano u praksi.

Osim toga, ovdje se odražavaju samo aspekti prehrane, ali još uvijek postoji ogroman broj pitanja koja se tiču ​​ne samo ispravnog unosa energije (kalorija), već i njihovog pravilnog trošenja. Mislim vježbanje. Dobro, dobrodošli u rubriku

Pravila prehrane: proteini.

Protein je nužan našem tijelu, ali njegov višak je jednako opasan za zdravlje kao i njegov nedostatak. Što proizvodi sadrže optimalan skup aminokiseline, koja je razlika između bjelančevina životinjskog i biljnog podrijetla i u kojoj količini bi trebali ući u organizam kako bi bili od koristi za figuru i dobrobit?

Proteini se, za razliku od masti i ugljikohidrata, ne nakupljaju u obliku potkožne masti: koriste se za obnavljanje tkiva u tijelu. Istodobno, mogu se djelomično potrošiti na stvaranje energije s manjkom masti i ugljikohidrata u prehrani. S nedostatkom proteina, metabolizam pati, povećava se rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, bolesti mišićno-koštanog sustava, genitourinarnog i drugih tjelesnih sustava.
Previše proteina je također loše. Vjeruje se da tijelo u jednom trenutku može apsorbirati od 40 do 60 g čistog proteina, što je otprilike 200-300 g svježeg sira bez masti ili oko 150-250 g telećeg mesa.
To postavlja pitanje: koliko proteina nam je potrebno? “Ljudi s normalnom težinom mogu koristiti ovu formulu: 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine.
Ako trebate smršaviti ili se aktivno bavite sportom, možete povećati stopu na 1,5 g po 1 kg težine. U svakom slučaju ne biste trebali unositi više od 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno – to je štetno za tijelo.
Nakon što ste odredili svoje potrebe za proteinima, morate shvatiti kojom ćete ih hranom zadovoljiti. Svi proteini se sastoje od aminokiselina, koje su neesencijalne i nezamjenjive, prve se mogu stvarati u tijelu, a druge ne mogu, dakle, dolaziti iz hrane. Budući da sve stanice našeg tijela, uključujući imunološki sustav, sastoje se od esencijalnih aminokiselina, njihov nedostatak je vrlo štetan: metabolizam je poremećen, imunitet pati. Životinjski proteini sadrže esencijalne aminokiseline u optimalnom omjeru pa se smatraju potpunim. Zato ih u prehrani treba biti najmanje 55%. Proteini jaja i mlijeka se najbrže probavljaju - za 90%.
Za razliku od životinjskih proteina, biljnih proteina optimalan sastav ne posjeduju, stoga se smatraju inferiornim. Za tijelo su također potrebni: koriste se kao građevinski materijal za mišiće. Nutricionisti savjetuju vegetarijance da koriste posebne komplekse aminokiselina.
Iznimka su proteini soje, koji se dobro probavljaju, a po sastavu aminokiselina približavaju se mliječnim i mesnim bjelančevinama, zbog čega se ponekad nazivaju i “meso od povrća”.
Proteini u prehrani: 3 glavna pravila.

1. Jedite proteine ​​u svakom obroku. U glavnim obrocima - do 30% ukupne dnevne doze, u međuobrocima - 5-10%. Frakcijski unos proteina tijekom dana pomoći će održavanju osjećaja sitosti. Osim toga, u maloj količini proteina se bolje apsorbira.
2. Kombinirajte biljne i životinjske proteine. To vam omogućuje da optimizirate sastav aminokiselina u hrani. Neki vjeruju da je kompletan protein uravnotežen u sastavu aminokiselina, tako da nam biljni proteini uopće nisu potrebni. No, nije važan samo sadržaj esencijalnih aminokiselina, već i njihov postotak. U biljni proizvodi postoje neke aminokiseline čija količina u životinjskim proizvodima nije dovoljno velika pa se savršeno nadopunjuju. Primjeri takvih kombinacija su zobene pahuljice s mlijekom, heljda s mesom.
3. Pripremite proteinsku hranu na pravi način. Kako bi se povećala apsorpcija životinjskih bjelančevina i olakšala probava, jela je najbolje kuhati na pari ili u laganom kuhalu – na niskoj temperaturi, što dulje to bolje. Ovdje je prikladno podsjetiti da stručnjaci savjetuju osobama sa slabim želucem da jedu kuhanu ili pečenu hranu. Ako se mahunarke prije kuhanja namoče, a zatim podvrgne dugoj toplinskoj obradi i nasjeckaju (u juhu), tada će se puno bolje probaviti.

Održavajte omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u svojoj prehrani i izgubit ćete na težini, nećete dobiti više viška kilograma i osjećati se odlično!

Pravila prehrane: masti.

Dijeta s niskim udjelom masti najbolji način do vitkosti. Umjesto toga, zdravstvenim problemima nemoguće je potpuno isključiti masti iz prehrane i kako pravilno izgraditi prehranu za mršavljenje?

Zašto biste trebali uključiti masnoće u svoju prehranu?
Masti, poput proteina i ugljikohidrata, vrlo su važne za naše tijelo. Izvor je energije i građevnog materijala za stanične membrane. Potpunim izbacivanjem masti iz prehrane, malo je vjerojatno da ćemo u ogledalu vidjeti blistavu kožu i lijepu kosu.
Uz pravilnu ravnotežu masti u vašoj prehrani, malo je vjerojatno da ćete dobiti višak kilograma, ali ćete se svakako osigurati od problema s krvnim žilama, srcem i hormonalnim sustavom.
Kako izračunati ravnotežu masti u prehrani.
Masti bi trebale biti 1/5 naših dnevni obrok. Koliko je to u gramima? Točne brojke ovise o dobi, spolu i načinu života svake osobe. Mladi ljudi mogu imati više masti u prehrani od onih u ranim 50-ima.

Zasićene masti. Oni bi trebali činiti trećinu dnevnog unosa svih masti u prehrani. Ove tvari se obično nalaze u životinjskoj hrani, kokosovom i palminom ulju.
Zasićene masti obavljaju važne funkcije u tijelu. Ovaj jedini izvor vitamin A, koji nam je potreban za regeneraciju stanica, dobar imunitet i ispraviti hormonsku razinu.
Ali ne biste trebali zlorabiti zasićene masti u svojoj prehrani: ako tijelo ima hormonalni poremećaji, ove tvari mogu izazvati povećanje "lošeg" kolesterola u krvi i pretilost.
Kako birati dnevnu dozu? Norma zasićenih masti u prehrani može se promatrati ako jedete 1 žličicu svaki dan. maslac, porcija nemasnog mesa ili tri porcije mliječnih proizvoda.
nezasićene masti. Nutricionisti im preporučuju unos 2/3 dnevne doze masti u prehrani. Ove tvari se nalaze u mnogim biljnim uljima, ribi, algama, sjemenkama i orašastim plodovima. Nezasićene masti povećavaju ukupni tonus tijela i smanjuju upalni procesi.
Najzdravije od njih su masne kiseline i omega-6. Prvi ubrzavaju metabolizam, povećavaju osjetljivost na inzulin i povećavaju izdržljivost, dok drugi stimuliraju mozak i štite tijelo od preranog starenja.
Kako birati dnevnu dozu. U pregršt ćete pronaći svoje dnevne potrebe za omega-3. orasi, porcije lososa, haringe ili žlica laneno ulje. Da biste dobili dnevnu dozu omega-6 kiselina, na jelovnik dodajte par kriški kruha od cjelovitih žitarica ili začinite salatu žlicom biljnog ulja.
Masti u prehrani su prihvatljive u bilo koje doba dana.

Koje masti u prehrani treba izbjegavati?

To su trans masti- tvari u koje se pod utjecajem vodika pretvaraju biljne masti. Nisu uključeni u metabolizam masti i nakupljaju se u tijelu, taložeći se na zidovima krvnih žila, unutarnji organi ili u potkožnom sloju.
Transmasti se nalaze u namazima, margarinu, majonezi, dućanskim pekarskim proizvodima i drugim proizvodima čiji proizvođači štede na životinjskim mastima (neke vrste sladoleda, vafli i sl.).
Potpuno izbacivanje masti iz prehrane nije samo besmisleno, već je i štetno. Gdje je bolje uravnotežiti prehranu, nemojte se prejedati i pridržavajte se ispravan način rada ishrana.

Pravila prehrane: brzi ugljikohidrati.
U potrazi za vitkom figurom, često iz jelovnika isključujemo sve namirnice koje sadrže ugljikohidrate: slatkiše, tjesteninu, krumpir. I uzalud! Nutricionisti uvjeravaju: trebate se bojati samo brzih ugljikohidrata.
Bez normalne ravnoteže proteina, masti i ugljikohidrata nemoguće je zdrava dijeta. Ali kako ih točno koristiti? Idemo shvatiti kada je bolje jesti brze ugljikohidrate kako ne bi naštetili figuri.
Što su spori i brzi ugljikohidrati?
Ugljikohidrati su možda glavni izvor energije za tijelo. A prema brzini kojom prima tu energiju, ugljikohidrati se dijele na brze i spore (ili jednostavne i složene).
Mehanizam je jednostavan. Kada šećer (ključna komponenta ugljikohidrata) uđe u krvotok, razina glukoze u tijelu raste i osjećamo se puni energije. Ali s njegovim smanjenjem dolazi i osjećaj gladi i letargije.
Kod sporih (složenih) ugljikohidrata obje stvari se odvijaju glatko: šećer u krvi polako raste (za 30-40 minuta) i opada (unutar 3-4 sata). Kao rezultat toga, duže se osjećamo siti i produktivni.
Jednostavni, odnosno brzi ugljikohidrati, naprotiv, ubrzavaju te procese: zato nam čokoladna pločica brzo (nakon 10-15 minuta) daje poticaj energije, koja potom isto tako brzo presušuje (u roku od dva sata). I nakon toga opet želimo jesti.
Inzulin pomaže u snižavanju visokog šećera u krvi. Prilikom konzumacije sporih ugljikohidrata (ako smo jeli kašu ili povrće) taj se hormon oslobađa „prema planu“, bez stresa za organizam. Brzi ugljikohidrati tjeraju tijelo na rad u hitnom režimu, oslobađa se puno inzulina, koji brzo destilira dolazni šećer u masni sloj.
Međutim, ponekad su korisni brzi ugljikohidrati. Recimo, u onim slučajevima kada trebamo brzo podići razinu šećera u krvi: nakon intenzivnog treninga natašte ili duge (od 6 sati) pauze između obroka.

Hrana bogata brzim ugljikohidratima.
To su med, slatkiši, bogata peciva, proizvodi od meke pšenice, sokovi, sokovi i neko voće. Svo voće i bobičasto voće s niskim udjelom vlakana: kakiji, grožđe, lubenice, dinje, voćni sokovi također su bogati brzim ugljikohidratima: njihova struktura omogućuje šećeru da uđe u krv u samo nekoliko minuta.
Brzi ugljikohidrati kriju se u suhom voću. Koncentracija šećera u njima je veća nego u svježem voću. Osim toga, tijekom procesa kuhanja proizvodi se često dodatno obrađuju slatkim sirupima.
Ali stevija i drugi zaslađivači ne spadaju u brze ugljikohidrate. Slatkoću im daju glikozidi – tvari biljnog podrijetla koje ne povećavaju razinu glukoze u krvi.
Da biste utvrdili koju vrstu ugljikohidrata proizvod sadrži, pomoći će glikemijski indeks(GI). Što je veći, brže se apsorbira šećer.

Brzi ugljikohidrati bez štete za figuru.
Kako brzi ugljikohidrati ne bi zamaglili vaš struk, ne zaboravite na glavna načela njihove upotrebe.

1. Pravo vrijeme. Volite slatko? Jedite ga samo prije ručka. Ujutro tijelo lakše prerađuje šećer, pa si desert možete priuštiti tek ujutro. Što je večer bliže, veća je vjerojatnost da će se brzi ugljikohidrati taložiti u obliku viška kilograma.
2. Pravo društvo. Vlakna, pektin i proteini usporavaju apsorpciju šećera. Stoga potražite alternativu svojim omiljenim delicijama. Marshmallow, marmelada, pečena jabuka ili desert sa svježim sirom za figuru bit će sigurniji od torte ili kolača s kremom

Samo dva pravila – i brzi ugljikohidrati vas neće posramiti svog odraza u ogledalu!

Pravila prehrane: spori ugljikohidrati.
U sportu princip “Brže, više, jače” funkcionira besprijekorno. A uopće ne ide kad su ugljikohidrati u pitanju: spori su puno korisniji za figuru od brzih. Zašto?
Dakle, glavna prednost sporih ugljikohidrata je glatka promjena razine šećera u krvi. Stoga, nakon što pojedemo kašu ili voće bez šećera, osjećamo se siti i puni energije dugo vremena (ali čokolada s brzim ugljikohidratima zasićuje samo na kratko).
Zašto se to događa? Sve je u strukturi hrane sa sporim ugljikohidratima. Sadrže tvari koje inhibiraju apsorpciju šećera u krv: vlakna, bjelančevine, pektin i neke vrste masti. Stoga, porcija tjestenine od durum pšenice sa maslinovo ulje bit će sigurnija za struk od slatke punđe. Iako formalno u oba slučaja imamo posla s ugljikohidratima.

Hrana bogata sporim ugljikohidratima.
Sve je to tvrdo voće, većina povrća, mahunarke i žitarice. Za njih se ne odnosi griz, kus-kus i bijela riža koji brzo mijenjaju razinu šećera u krvi. Ali žitarice s minimalnom preradom, poput smeđe riže, bogate su sporim ugljikohidratima.
Na popis namirnica koje su sigurne za razinu šećera (i ujedno i brojke) nutricionisti su uvrstili kruh od integralnog brašna, tjesteninu od durum pšenice i krumpir. Iako stručnjaci savjetuju da budu oprezni s potonjim. Neke metode kuhanja povećavaju glikemijski indeks krumpira i druge hrane pretvarajući spore ugljikohidrate u brze.
Kod tjestenine također treba pripaziti: nije sve što sam proizvođač definira kao "durum pšenicu". Dobra smjernica je preporučeno vrijeme kuhanja. Ako je manje od osam minuta, najvjerojatnije je proizvod napravljen od mekih sorti pšenice, što znači da je bogat brzim ugljikohidratima.
Spori ugljikohidrati, za razliku od brzih, nužni su našem tijelu.
Puno je razumnije brze ugljikohidrate u prehrani zamijeniti sporim. To, naravno, vjerojatno neće u potpunosti ublažiti želju za slatkim, ali je svakako priguši. Porcija "pravih" špageta, heljde ili mahunarki za ručak će vas spasiti od dugog osjećaja gladi, a time i od nepromišljenih "štetnih" zalogaja.
Unatoč sigurnosti sporih ugljikohidrata, savjetuje se da ih, kao i brze, koriste ujutro. Ako slijedite brojku, pokušajte najkasnije u dva-tri popodne u jelovnik uvrstiti žitarice, voće, kruh od integralnog brašna. Tako će se šećer sadržan u njima brže preraditi i neće ostaviti tragove na struku.

Pravilna prehrana i prehrana nisu isto. Što, s čime, kada i u kojoj količini jesti da budemo zdravi i lijepi? Ako vas ovo pitanje proganja, pažljivo pročitajte ovaj članak.

Vjeverice

To je glavni građevinski materijal za naše stanice. Protein - gusta je sjajna kosa, elastično tijelo, jaki nokti. Zalihe proteina praktički nemamo, a novi proteini se mogu sintetizirati samo iz aminokiselina koje dolaze s hranom. Zbog toga se mnogi nutricionisti protive vegetarijanstvu. Uostalom, nedostatak takvih proizvoda kao što su meso, riba i mlijeko u prehrani dovodi do nedostatka nekih iznimno važnih tvari i vitamina u tijelu, posebice B12, kojeg nema u biljnoj hrani. Svaki dan, idealno, trebate jesti od 50 do 100 grama proteina.

Ali imajte na umu da težina proizvoda nije jednaka sadržaju proteina. Tako, na primjer, u 120 grama

komad govedine ima samo 36 grama proteina. Stoga nam je dnevno potrebno od 200 do 400 grama hrane koja sadrži proteine. A znatna količina bi trebala biti za doručak. Promatrajući ovo stanje, možete i održavati težinu normalnom. Tako je poznati engleski doručak – kajgana i slanina – posveta dijetskoj prehrani. Evo još jedne opcije za proteinski doručak: svježi sir, kuhana jaja i meso ili riba preostalo od večere.

Najbogatiji i najzdraviji izvori proteina : Nemasni sirevi, nemasni svježi sir, bjelanjci, većina svježe ribe i morskih plodova, nemasna teletina, janjetina, piletina, puretina (bijelo meso bez kože), sojino meso, sojino mlijeko ili sojina skuta (tofu).

proteinska dijeta

Proteinska dijeta je vrlo popularna jer vam omogućuje brzo mršavljenje bez gladi. Promatrati proteinska dijeta sasvim jednostavno: trebate se odreći masti i ugljikohidrata. Preporuča se konzumacija nemasnog mesa, ribe, jaja, nemasnih mliječnih proizvoda, a uz to piti puno vode. Općenito, ova dijeta je savršena za one koji vole meso. A ovo ti nije po volji. Iako će slatkiše morati napustiti na kratko: samo dva tjedna. Liječnici ne preporučuju dulje sjedenje na proteinskoj dijeti, jer to može dovesti do ozbiljni problemi sa zdravljem.

masti

Nekad smo mislili da je mast zlo, jer se pretvara u loš kolesterol, višak kilograma i. Ali ne stvara svaka masna hrana kod nas takve zgražanje. Postoje masti koje nas čine ljepšima i zdravijima. Ove masti pripadaju plemenitoj obitelji omega-3. Naše tijelo ih ne može proizvesti samo. Zato nam je toliko važno da u prehranu uvrstimo namirnice koje ih sadrže.

Omega-3 polinezasićene masti važna su komponenta svake stanice našeg tijela i vrlo su
važno za rad srca i mozga. No, osim toga, zaslužni su i za ljepotu naše kože, kose i noktiju, poboljšavaju apsorpciju kalcija, reguliraju hormonska pozadina te suzbijanje upalnih procesa u tijelu. Posljednje dvije činjenice posebno su važne za one koji pate od akne. A, usput, omega-3 vas također spašavaju od celulita.

Kako se hraniti da bi se opskrbio dovoljno omega 3? Masnu ribu, najbolje kuhanu na pari ili pečenu u foliji, morate jesti 2-3 puta tjedno (ne zaboravite da je i riba izvrstan izvor proteina!), salate od povrća začinite žlicom svježeg nerafinirano ulje hladno prešano (lan, grožđe, sezam), jesti za doručak zobena kaša, kao prilog mesu - razno povrće, grickati tijekom dana uz šaku sirovih orašastih plodova (orasi, pinjoli). Ako ne volite ribu, onda kupite dodatak omega-3 u ljekarni.

Najbogatiji izvori omega-3

To su skuša, haringa, losos, tuna, pastrva, morska pastrva, škampi, bakalar, laneno, ulje od kikirikija i repice, orasi i pinjoli, grah, avokado, zob i pšenične klice.

I također, obratite pozornost! Omega-3 polinezasićene masti učinkovitije djeluju u kombinaciji s vitaminom E. Soja, orašasti plodovi, sjemenke, tamnozeleno lisnato povrće, špinat, šparoge, zeleni grašak, nerafinirana biljna ulja (suncokretovo, kukuruzno, morsko krkavine), zobene pahuljice sadrže veliku količinu to.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvori energije za naše tijelo. Posebno ih puno zahtijeva naš mozak. Tamo je složeni ugljikohidrati(ili složene) sadržane u prirodni proizvodi, a ima ih jednostavnih - u namirnicama koje su prošle kemijsku obradu, u rafiniranom šećeru i slatkišima. Naravno, za ljepotu i zdravlje nam je potrebno složeni ugljikohidrati koji ulaze u naš organizam zajedno sa zdravom hranom. Naše dnevne potrebe u ugljikohidratima, u prosjeku, oko 300 grama dnevno.

Složeni ili dobri ugljikohidrati

Integralni kruh s mekinjama, smeđom rižom, graškom, cjelovitim žitaricama bez šećera, zobene pahuljice, svježe cijeđeni voćni sok bez šećera, tjestenina od integralnog brašna, grah u boji, sušeni grašak, mliječni proizvodi, sušeni grah, leća, raženi kruh, svježe voće, zeleno povrće, rajčica, limun.

Jednostavni ili loši ugljikohidrati

Slad, glukoza, kruh od bijelog brašna premija, pire krompir instant hrana, kukuruzne pahuljice, kokice, soda, čips, šećer, obrađene žitarice sa šećerom (müsli), mliječna čokolada (u pločicama), keksi, kukuruz, oguljena riža, crni kruh, cikla, med, mrkva, banane, dinja, džem , tjestenina od vrhunskog brašna.

Na napomenu

Nemojte se žuriti uznemiriti kada na popisu loših ugljikohidrata vidite med, banane, dinju. Zaista, samo se trebate sjetiti zlatno pravilo — "sve je dobro umjereno". Dodajte žlicu meda u zeleni čaj umjesto običnog šećera, grickati bananu umjesto čokoladice, a u vrućem ljetnom danu pojesti nekoliko kriški sočne dinje umjesto obilnog ručka sigurno će biti samo zdravo.

I zapamtite da je općenito korisno jesti bilo koje voće samo na prazan želudac, najkasnije 15-20 minuta prije obroka, inače ih tijelo slabo apsorbira.

Zdrava prehrana ili osnove pravilne prehrane

Da biste bili zdravi i lijepi, morate se pridržavati pravilnu prehranu. Nije teško ako se trudite, a s vremenom će vam zdrava prehrana postati prava navika.

Je uvijek

• nemasno meso (teletina, bijelo pileće meso)
• Riba i plodovi mora
• mlijeko i mliječni proizvodi(bez aditiva)
• sve vrste mahunarki, žitarice, muesli, pekarski proizvodi od cjelovitog zrna
• biljna ulja
• povrće, začinsko bilje i voće

Ovi proizvodi sadrže najpotpunije bjelančevine, masti i ugljikohidrate, kao i esencijalne vitamine i

minerali i ne sadrže štetne sastojke.

Ponekad

• masno meso (svinjetina, janjetina, puretina, patka)
• iznutrice
• topljeni sirevi
• maslac
• gljive
• pekmez, kompot
• pekarski proizvodi od vrhunskog brašna (uključujući tjesteninu)
• slastičarstvo
• med, sladoled

Ove namirnice ne treba potpuno izbaciti iz prehrane, jer sadrže i bitne hranjive tvari za tijelo. Ali ne biste se trebali upuštati u njih ako se ne želite udebljati.

Jako rijetko

• sve vrste kobasica
• bilo koji konzervirani i smrznuti poluproizvodi
• topljene životinjske masti
• mast, majoneza, šećer
• hladno i toplo dimljeni proizvodi

Jedite što manje ove hrane. Oni nemaju blagotvoran učinak na naš organizam, ali, naprotiv, uz pretjerano oduševljenje ovim proizvodima može doći do pretilosti, ateroskleroze krvnih žila, pa čak i raka.

Pazite na prehranu, jer lijepa i cvjetajući pogled je odraz vašeg zdravog tijela!