U modernim uvjetima na osobu djeluju različiti nepovoljni čimbenici. I ne svatko pojedinačno, već u kompleksu, postupno formirajući ovo ili ono patološko stanje. Najčešći kompleks koji tvori "bolesti stoljeća" uglavnom je pet čimbenika: preopterećenost neuro-emocionalnim, stresnim stanjima; sjedilački način života; razne intoksikacije tijela; skriveni oblici nedostatka vitamina; jačanje oksidativnih procesa u tijelu.
Ove nepovoljne karakteristike ljudskog života dovode do razvoja uobičajenih bolesti kao što su hipertenzija, angina pektoris, infarkt miokarda, opća ateroskleroza, razne živčani poremećaji, bubrežni kamenac i kolelitijaza, trajni metabolički poremećaji (masni, vitaminski, solni i dr.), kao i rast malignih tumora. Sada je dokazano da je 35% smrti od raka koje se može spriječiti uzrokovano lošom prehranom. Zato je potrebno znati koje važna uloga prehrana igra u uvjetima suvremenog života.
Poznato je da je tradicionalna kineska medicina usmjerena na liječenje bez lijekova. U ovom slučaju, glavna stvar je instalacija ispravna slikaživota, u kojem važno mjesto zauzima racionalna prehrana – jinwu (čista umjetnost).
Schwartz (1980.) u svojoj knjizi Moć hrane kaže da se uz pomoć prehrane čak i ljudsko ponašanje i zahtjevi mogu preoblikovati. Na primjer, nepravilna, iracionalna prehrana može doprinijeti povećanju mentalne reaktivnosti tijela. Dakle, štetno djeluje hrana preopterećena lako probavljivim ugljikohidratima - šećerom, slasticama, proizvodima od brašna najviših razreda itd. jak čaj, prženu hranu, posebno masno meso, perad, ribu itd. Nasuprot tome, povećana konzumacija povrća, voća i bobičastog voća, kruha od nižih vrsta brašna koji sadrži mekinje, kuhanog mesa, svježeg sira i kiselo-mliječnih proizvoda pomaže u smanjenju živčane emocionalne razdražljivosti . Ove podatke potvrđuju eksperimentalna istraživanja i praktična zapažanja mnogih stručnjaka iz područja higijene i fiziologije prehrane.
Suvremenu američku prehranu karakterizira visok udio konzumacije jednostavnih, lako probavljivih masti, bjelančevina i ugljikohidrata te smanjenje konzumacije dijetalnih vlakana, odnosno grubog kruha, povrća, voća i bobičastog voća (Gefay, 1982), stoga , kardiovaskularne bolesti među njima su glavni uzrok smrti u posljednjih 100 godina. Tako, na primjer, ako je 1900. godine stopa smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti u Sjedinjenim Državama iznosila 14,2%, onda je 1977. dosegla 48% ukupne smrtnosti u zemlji. Utvrđeno je da stanovništvo koje konzumira hranu s niskom razinom masti i povećanim udjelom biljnih proizvoda (povrće, voće, bobičasto voće, gljive, orašasti plodovi, proizvodi od žitarica) ima manji postotak kardiovaskularnih bolesti (Khaper, 1983). Poznato je da se od 1900. do 1970. godine udio zasićenih masti sadržanih u mesu, peradi, jajima, ribi, mliječnoj masti i uljima koje su konzumirali stanovnici SAD-a povećao s 50 na 56 g dnevno, od čega se količina kolesterola povećala sa 510 na 575 mg dnevno.
U našoj zemlji također se bilježi porast potrošnje mesa, jaja, ribe i drugih proizvoda u odnosu na proizvode od povrća. Dakle, ako je 1965. potrošnja mesnih proizvoda iznosila 41 kg, a jaja - 124 komada, onda je 1980. godine 57 kg, odnosno 238 komada. po glavi stanovnika, što je moglo pridonijeti porastu kardiovaskularnih bolesti.
Tijekom proteklih 150 godina značajno se promijenila i "šećerna klima". Bruto proizvodnja šećera porasla je 50 puta, poboljšane su metode njegova pročišćavanja (trenutačno je rafinirani šećer najčišći reagens - 99,9% saharoze), a njegova potrošnja kod ljudi porasla je 10-15 puta.
Sedmodnevno istraživanje stvarne prehrane 63 osobe metodom težine (točno vaganje namirnica i jela koje konzumira svaki ispitanik) pokazalo je da muškarci jedu 3 puta više šećera od žena. U njihovoj prehrani je prevladavalo meso, ali je bilo malo povrća i voća u odnosu na prehranu žena. Je li to povezano s kraćim životnim vijekom muškaraca?
Prilikom dirigiranja liječnički pregled Engleski građani - 98 vegetarijanaca, i isto toliko nevegetarijanaca - utvrdili su da u prehrani prvih nema mesa i ribe, primijetili su ograničenu upotrebu jaja i mlijeka, njihova hrana je bogata voćem i povrćem. Osim toga, vegetarijanci su konzumirali znatno manje proizvoda koji sadrže kofein. Prosječna vrijednost arterijskog tlaka kod vegetarijanaca iznosila je 126/77, a kod osoba druge skupine - 147/88 (Opir, 1983.). Britanski istraživači vjeruju da su dijete, posebno bogate kalijem, sadržanim uglavnom u voću i povrću učinkovito sredstvo prevencija i liječenje hipertenzije.
Sada je utvrđeno da u različitim dijelovima svijeta prehrana lokalnog stanovništva sadrži različite količine dijetalnih vlakana. Dakle, ako u prehrani stanovnika Sjedinjenih Država i zapadnoeuropskih zemalja u prosjeku imaju oko 20 g, onda u Africi, Indiji, 150 g dnevno. Vlakna igraju važnu ulogu u klinička slika s određenim kršenjima funkcija rektuma, metabolizma ugljikohidrata i lipida. Oni povećavaju pražnjenje crijeva tako što su provodnik vode s izmetom. Utvrđen je pozitivan učinak vlakana kod zatvora. Povećavajući prinos fekalne tvari, pomažu u uklanjanju žučnih kiselina i hormona nastalih iz kolesterola koji su ušli u crijeva i smanjuju njihovu reapsorpciju u krv. Određene vrste vlakana smanjuju brzinu apsorpcije glukoze nakon obroka.
Niska prevalencija ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti u Africi i Indiji također je povezana sa značajnim unosom dijetalnih vlakana (Mekerson, 1982.). Postoje dokazi da prehrana s dijetalnim vlaknima smanjuje sadržaj glukoze u krvi i mokraći, poboljšava njezin metabolizam, ima ljekoviti učinak na dijabetes te smanjuje tjelesnu potrebu za hormonom gušterače – inzulinom. Njihov glavni učinak je smanjenje unosa glukoze iz gastrointestinalnog trakta. Određena vlakna mogu dovesti do korisnih promjena u radu crijeva, kao što je aktivnost enzima.
Neke vrste dijetalnih vlakana utječu na metabolizam masti. Smanjuju sadržaj triglicerida i kolesterola u plazmi i mijenjaju profil masnih tvari u smjeru koji inhibira razvoj ateroskleroze. Pojedina vlakna imaju svojstva ovisnosti i ometaju cirkulaciju žučnih kiselina, olakšavajući njihovo izlučivanje fecesom. Istraživanja su pokazala da brojna dijetalna vlakna hvataju ne samo žučne kiseline, već i kolesterol,
masne kiseline i niz drugih tvari. Utvrđen je odnos između raka rektuma i prehrane bogate mastima, proteinima i malo vlakana. Studije na životinjama pokazale su da prehrana bogata mastima i životinjskim bjelančevinama dovodi do povećanja broja i veličine tumora, a one bogate dijetalnim vlaknima i relativno niskim udjelom masti smanjuju učinak kancerogena. uzrok raka(Wahon, 1982). Poznato je da dijeta biljnog podrijetla doprinosi sustavnom uklanjanju kolesterola iz organizma kancerogenih tvari koje stvara crijevna mikroflora.
Razvoj "bolesti stoljeća" uvelike je olakšan ograničenjem kretanja moderne osobe. Dakle, sredinom 19. stoljeća 96% sve energije na Zemlji proizvedeno je uz pomoć mišićne snage ljudi i domaćih životinja, a samo 4% dolazilo je od tehnologije – vodenih kotača, parnih strojeva i vjetrenjača. U 20. stoljeću, tijekom jedne ili dvije generacije, situacija se dramatično promijenila. Sada se u našoj zemlji samo 1% energije proizvodi ljudskim mišićnim naporima. Znanstvena i tehnološka revolucija spasila nas je od iscrpljujućeg teškog rada, ali je u isto vrijeme lišila milijune ljudi gotovo svake tjelesne aktivnosti.
Kao posljedica manjka tjelesne aktivnosti dolazi do smanjenja bazalnog metabolizma – potrošnje energije za rad srca, pluća, jetre, bubrega i drugih unutarnjih organa, kao i metabolizma itd. Ponekad se smanjuje bazalni metabolizam. za 20-30%, što smanjuje tjelesnu potrebu za energijom dnevni obrok- kalorijski unos. To dovodi do činjenice da vitalni sustavi kao što su živčani, krvožilni, dišni, izlučni i drugi nisu dovoljno opskrbljeni energijom, njihova se funkcionalna sposobnost smanjuje, teška opterećenja postaju nepodnošljiva.
Uz nisku pokretljivost, tjelesna težina osobe se povećava, jer se u ovom slučaju energija njegove dnevne prehrane mnogo više troši. Zbog toga je poremećen metabolizam masti, pri čemu se ugljikohidrati hrane, posebice šećeri, lako pretvaraju u masnoću i talože u masnim tkivima.
Prekomjeran unos hrane uzrokovan je mnogim čimbenicima, uključujući postojanost navike u odrasloj dobi i starost jesti istu količinu hrane kao u mlađim godinama, kada su troškovi energije veći. U 30% populacije prehrambena aktivnost može biti uzrokovana stresnim situacijama, popraćenim povećanjem apetita, nakon čega nastupa smirenost. Ova bolest također može biti uzrokovana brzi prijem visokokaloričnu rafiniranu hranu, koja nema vremena da se apsorbira iz gastrointestinalnog trakta u krvotok i djeluje na moždanu koru kako bi smirila “centar gladi” i “centar zasićenja”. Pretjerana i nesređena hrana uzrokuje “slom” moždanih “centra gladi i sitosti”, što može dovesti do izopačenja refleksa hrane.
Posljedično, neravnomjerna i neracionalna prehrana dovodi do prekomjerne tjelesne težine, pa čak i do raznih oblika pretilosti. Kao što znate, normalna tjelesna težina osobe, prema općeprihvaćenoj formuli (bez uzimanja u obzir dobi, oblika kostura itd.), jednaka je visini u centimetrima minus sto. Na primjer, s visinom od 170 cm, tjelesna težina muškarca trebala bi biti 70 kg. S visinom od 175 cm i više, predlaže se oduzimanje sto pet - sto deset jedinica. Povećanje tjelesne težine za više od 10% norme već je jedan od oblika pretilosti.
Prekomjerna tjelesna težina je prekomjerni rast masnog tkiva, što samo po sebi dovodi do nekih zdravstvenih poremećaja, zahtijeva dodatnu opskrbu krvlju, što stvara prekomjerno opterećenje srca. Masne naslage podižu dijafragmu, istiskuju srce, ometaju njegov rad, ograničavaju kretanje prsa narušavanje funkcije pluća. Zbog toga se debeli ljudi često žale na nedostatak zraka, lupanje srca, bolove u prsima, umor i loš san.
Ali stvar nije ograničena samo na nakupljanje masnoće. Dokazano je da pretilost doprinosi nastanku mnogih bolesti, uključujući infarkt miokarda, hipertenziju, dijabetes, rak itd. Kao da potvrđuje valjanost narodna poslovica“Pretjerana hrana je bolest i nevolja”, znanstveno povjerenstvo iz Njemačke otkrilo je da 25% ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom ima visoku razinu kolesterola u krvi, glavnog “faktora rizika” za infarkt miokarda. Hipertenzija postaje alarmantna. Više od 1% novorođenčadi i oko 9% djece mlađe od 15 godina pati od poremećaja cirkulacije. Studije provedene u nekim regijama Rusije pokazale su da prekomjerna težina pogađa 50% žena, 30% muškaraca i 10% djece.
Pretilost je prijetnja zdravlju milijuna ljudi, uzrok preranog starenja i smrti. Evo relevantnih podataka poznatog ruskog kliničara, profesora MP Končalovskog: 60% pretilih i 90% mršavih živi do 60 godina, 30 i 50%, odnosno do 70 godina, do 80-10 godina. i 30%. Američka osiguravajuća društva tvrde da je među osobama od 50 do 60 godina, čija je težina 15-24% veća od norme, smrtnost 17% veća nego među osobama s normalna težina. Ako višak dosegne 25-34%, tada se stopa smrtnosti povećava na 41%.
Priroda hrane utječe na rizik od prejedanja. Da, povrće niskokalorične namirnice(povrće, voće) zbog velikog volumena ispunjavaju želudac, stvarajući osjećaj sitosti bez preopterećenja organizma probavljenim i apsorbiranim komponentama. Meso i masna hrana pretjerano su kalorična i preopterećuju metabolizam, pogotovo ako se jedu u jednom gutljaju. Osoba koja konzumira visokokaloričnu hranu životinjskog podrijetla može se usporediti s dizačem utega koji odjednom podiže nevjerojatno tešku uteg i nakon toga se dugo ne oporavlja od umora.
Razuman vegetarijanac koji preferira dijetu biljno-mliječno-jaje ne diže manje težine, ali u dijelovima, tako da ne osjeća nikakav umor. Vegetarijanska hrana se probavlja i asimilira postupno, bez opterećenja na metaboličke puteve, pa vegetarijanac puno lakše podnosi glad od mesojeda. Štoviše, kod vegetarijanca je obično potisnut osjećaj gladi. To je zbog razvoja racionalne potrebe za takvom osobom za hranom, uključujući hranjive tvari i energiju, čija je norma približno jednaka za sve i u prosjeku iznosi 12 tisuća kJ (3 tisuće kcal). Kako manje ljudi jede, manje osjeća glad.
U normalizaciji tjelesne težine važnu ulogu igra pravilan unos hrane, dozirani psihička vježba i razne postne dijete. Neuredno i prekomjerno jedenje dovodi do prekomjerne tjelesne težine kao posljedica "sloma" određenih moždanih centara, kršenja normalnog izmjenjivanja gladi i sitosti. Perverzija refleksa hrane, u pravilu, počinje u djetinjstvu, pa se ne preporučuje prehranjivanje djece.
Mnogi ljudi s prekomjernom težinom dopuštaju si gastronomske ekscese. Smatraju da se bavljenjem tjelesnim radom ili sportom možete jesti bez ograničenja. Međutim, utvrđeno je da ljudsko tijelo troši energiju vrlo ekonomično. Primjerice, trčanjem na sto metara za 10,2 sekunde, potroši se samo 50 kcal, odnosno onoliko koliko ga sadrži jabuka srednje veličine, bombon ili žličica šećera. Sat vremena hoda troši otprilike 300 kcal. Ali ako nakon takve šetnje popijete bocu piva ili slatke limunade, tada će sva tjelesna aktivnost biti uzaludna. Stoga se tjelesna aktivnost, iako ima važnu ulogu u prevenciji prekomjerne tjelesne težine, mora kombinirati s pravilnom prehranom, budući da prehrana u tome ipak ima odlučujuću ulogu. I ovog "goriva" mnogi ljudi dobivaju previše, u višku.
Još jedna opasna zabluda je raširena - o bezazlenosti gozbi. Banket, večera, prijateljska večera, imendan, nagrada, disertacija, domjenka, vjenčanje, razvod, službeni put, komemoracija, plaća, nedjeljni izlet van grada... Navečer , događa se, ljudi "pojedu" tjednu stopu kalorija, a onda se pitaju zašto se debljaju, jesti cijeli tjedan čini se normalnim. Međutim, utvrđeno je da se u nekim obiteljima svakodnevno hrane onako kako su se hranili samo blagdanima. Može li sve ovo proći bez traga? Znanost je dokazala da je glavni uzrok pretilosti prejedanje. Potroši se puno hrane - malo energije.
Sljedeći važan problem u ljudskoj prehrani vezan je uz činjenicu da u suvremenim uvjetima čovjek može biti izložen različite vrste intoksikacija. Neki od njih nastaju kao posljedica prodiranja otrovnih tvari u tijelo iz vanjskog okoliša zbog onečišćenja zraka, vode, prehrambeni proizvodi; drugi je zbog unosa toksina iz samog tijela, treći je povezan s raširenim potrebama za nikotinom i alkoholom. Sve vrste trovanja štetno utječu na zdravlje čovjeka, a prvenstveno na njegov živčani i kardiovaskularni sustav.
Borba protiv onečišćenja okoliša provodi se na nacionalnoj razini. Tijela Državnog sanitarno-epidemiološkog nadzora provode stalnu sanitarno-higijensku kontrolu nad radom industrijskih, komunalnih, prehrambenih, poljoprivrednih i drugih objekata narodnog gospodarstva kako bi se spriječilo onečišćenje vanjskog okoliša, uključujući vodu, zrak i hranu. štetno kemijski spojevi.
Naše istraživanje na Odjelu za higijenu hrane s Klinikom za nutritivne bolesti Državnog sanitarno-higijenskog medicinskog instituta u Sankt Peterburgu (SPbGSMI) dokazalo je zaštitni učinak povrća i voća tijekom intoksikacije solima teških metala i drugim štetnim kemijskim spojevima. Zaslužan je preventivni učinak
No, nije važan zbroj otkrića, već promjena na temelju njih ustaljenih koncepata, pozivanje na novi sustav pogleda na mehanizme asimilacije hrane. Suština ideja koje se danas formiraju je da za normalan život podjednako trebamo ne samo zdravu hranu i balastne tvari, ali i razni hormoni koji iz crijeva dolaze u unutarnji okoliš tijela, kao i aktivni kemijski spojevi.
Ideja da probavni sustav ono što se pojede dijeli na korisne tvari i nepotreban balast, želja za “obogaćivanjem” hrane dovela je u niz zemalja do razvoja tzv. “bolesti civilizacije” (kolelitijaza, bolesti gastrointestinalnog trakta). trakt, kardiovaskularne bolesti). -taj sustav i mnoge druge). Podaci sada dostupni fiziolozima svjedoče o velikoj važnosti takozvanih neprobavljivih prehrambenih vlakana, koja su se dugo vremena smatrala balastom i ustrajno su "izbačena" iz prehrane. Pokazalo se da vlakna nisu samo neophodna za normalan proces probave, već doprinose prevenciji i liječenju određenih bolesti.
Iz crijeva u unutarnji okoliš tijela ulazi protok tvari potrebnih za zadovoljenje energetskih i plastičnih potreba. No, osim ovog glavnog toka, identificirane su i druge tvari, čija je važnost do sada bila podcijenjena. Neki od njih se sastoje od fiziološki aktivnih spojeva, raznih hormona i medijatora koji kontroliraju probavne i endokrine funkcije, metabolizam općenito, drugi nastaju uz sudjelovanje bakterija koje naseljavaju gastrointestinalni trakt. Dokazano je da su dijetalna vlakna otporna na djelovanje crijevnih enzima, ali osjetljiva na bakterije. Stupanj uništenja vlakana u debelom crijevu ovisi o prirodi mikroflore, koja uključuje oko 100 vrsta bakterija. Bakterijsko okruženje bitan je uvjet za život složenih organizama, opskrbljujući ih određenim dijelom vitamina i esencijalnih aminokiselina.
Uništavajući višak sastojaka hrane, stvarajući proizvode koji nedostaju, uključujući neke vitamine i esencijalne aminokiseline, bakterije aktivno utječu na regulaciju tjelesnih funkcija. Za normalnu životnu aktivnost važno je održavati karakterističnu mikrofloru, budući da je uzrok bolesti u nekim slučajevima upravo narušavanje prirodnog svijeta bakterija, što je više puta uočeno tijekom ozbiljne bolesti gastrointestinalni trakt, emocionalni stres, pretjerana uporaba antibiotika, zbog niske tjelesne aktivnosti.
Kao učinkoviti saveznici u borbi protiv infekcija, antibiotici, ako se koriste bez dovoljno dobrog razloga, često postaju naš protivnik. Kršeći sastav bakterijske populacije, dovode do takozvane disbakterioze. U starijoj dobi od toga pati većina stanovništva. Dokazano je da je jedan od oblika hipertenzije uzrokovan disbakteriozom koja je posljedica zlouporabe antibiotika.
Zato liječnici upozoravaju na opasnost samoliječenja, posebice antibiotika i drugih antibakterijskih lijekova. Uništavajući mikrofloru, pridonoseći njenoj zamjeni nasumičnim, uglavnom nepovoljnim za tijelo, ovi lijekovi, ako se koriste nestručno, krše omjer između korisnih i otrovnih tvari. Posljedično, uz povećanje opće ekološke kulture, ljudi trebaju imati ispravne predodžbe o "ekologiji" vlastitog organizma.
Kao rezultat kršenja crijevne mikroflore, počinju prevladavati truli oblici mikroorganizama. U tom slučaju dolazi do protoka toksina koji premašuje njihovu dopuštenu, bezopasnu razinu u tijelu, što dovodi do opijenosti, kršenja stoljetne evolucijske "tradicije" - suživota ljudskog tijela s mikroflorom gastrointestinalnog trakta. .
Autointoksikacija produktima truljenja koji dolaze iz crijeva jedan je od značajnih čimbenika koji doprinose nastanku ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti. Veliki ruski znanstvenik I. I. Mečnikov eksperimentalno je to dokazao ubrizgavajući životinjama otpadne produkte truležnih mikroorganizama i time im izazivajući izraženu aterosklerozu aorte.
Normalizacija ljudske motoričke aktivnosti, povećana tjelesna aktivnost, kao i naglo povećanje prehrane svježe povrće a voće će ograničiti razvoj truležnih procesa.
Pektini, koji se široko nalaze u voću, bobičastom voću i povrću, ometaju apsorpciju štetne tvari poboljšati probavu crijeva. Pod njihovim utjecajem smanjuju se procesi truljenja. U jabukama ima posebno puno pektina pa su pravo sredstvo za liječenje crijeva.
Prezasićenost prehrane ugljikohidratima i mesnim proizvodima nepovoljno utječe na stanje i funkciju korisne crijevne mikroflore. Pozitivan učinak postiže se ishranom mlijeka i povrća.
Trenutno nema sumnje da su trovanje nikotinom i alkoholom vodeći čimbenici rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti, oštećenja jetre i gastrointestinalnog trakta, dijabetesa i raka. Dakle, dokazano je da kod pušenja dolazi do kršenja sinteze nukleinskih kiselina u stanicama, što dovodi do intenzivnog rasta malignih stanica. Odavno je utvrđeno da konzumacija alkohola dovodi do oštećenja središnjeg živčani sustav, jetre i kardiovaskularnog sustava, kao i uzbuđenja moždanih "centra gladi", probavnih žlijezda i drugih promjena. Osoba gubi kontrolu nad sobom, jede bez ikakve mjere. Osim toga, sam alkohol ima visoku energiju. Dakle, 300 g votke ili konjaka sadrži oko 1 tisuću kcal, što dovodi do prekomjerne težine i pretilosti, pogoršavajući patološku sliku alkoholne intoksikacije, značajno smanjujući životni vijek osobe.
Opijanje nikotinom i alkoholom povećava potrebu organizma za vitaminima C i skupine B. S njihovim nedostatkom mogu nastati pojave hipovitaminoze. Zato radnici u industriji duhana, cigareta i nikotina koji su izloženi prašini koja sadrži nikotin dobivaju besplatno 150 mg vitamina C i 2 mg vitamina Bb dnevno.
Otežavajući čimbenik u razvoju bolesti i smanjenju životnog vijeka je nedostatak vitamina u tijelu. Epidemije avitaminoze su u biti prestale ili su naglo smanjene u svim zemljama svijeta, ali opasnost od stanja latentne hipovitaminoze ostaje realna. Razlog tome je znanstveno-tehnološki napredak i još uvijek niska kultura prehrane stanovništva. Hrana se proizvodi uglavnom rafinirana. U procesu prerade, konzerviranja i dugotrajnog skladištenja gube se mnogi vitamini. Ali nije samo to. Kao što je ranije spomenuto, ljudska tjelesna aktivnost je smanjena. Ako je ranije potrošnja energije bila u prosjeku 4-5 tisuća kcal dnevno, sada su za mnoge skupine stanovništva postale manje od 2,5-3 tisuće kcal.
Stoga, kako bismo izbjegli pretilost, moramo jesti manje, što znači da naše tijelo neće dobiti kompleks vitamina, uključujući vitamin Bi, kojeg osoba treba najmanje 2-2,5 mg dnevno. Francuski i švicarski znanstvenici u računalo su ubacili podatke o sadržaju vitamina u hrani. Pokazalo se da čak i u najbolja dijeta nedostaje 20% vitamina. dnevne potrebe u vitamin Bi se može osigurati uključivanjem u dnevnu prehranu 300-400 g kruha, 50 g mahunarki (grah, grašak), 200 g mesa, 400 g krumpira i 300 g povrća.
U prošlosti je više mornara umrlo od skorbuta zbog nepoznavanja uloge i važnosti vitamina C nego u pomorskim bitkama. U europskom dijelu Rusije krajem prošlog stoljeća do 80 tisuća ljudi umrlo je od skorbuta. U Sibiru nije bilo: tamo su ljudi znali izvrstan lijek- uvarak od crnogorice. A prije nekoliko desetljeća, 100.000 ljudi umrlo je na Filipinima od beri-beri, uzrokovanog nedostatkom vitamina Bi. To se dogodilo kada je Azija prešla na visoko rafiniranu rižu, baš kao što smo mi prešli na bijeli kruh. Za rješavanje problema takvoj riži i bijelom brašnu dodan je vitamin B.
U posljednjih godina znanstvenici su anketirali timove desetaka poduzeća i škola u različitim regijama zemlje i posvuda su otkrili veliki nedostatak vitamina C. Njegova razina u krvi ispitanih pokazala se dva do tri puta niža od normalne. Prema generaliziranim podacima, smanjenje razine vitamina C u različite grupe populacija zimi i u proljeće doseže 50-75%, vitamin A-20-70%. Takav sadržaj je dovoljan za život, ali tijelo se napreže iz posljednje snage, iscrpljujući svoje resurse.
Kronični nedostatak vitamina nije tako nevin za ljudski učinak. U velikim poduzećima dodavanje vitamina u prehranu smanjilo je gubitak radnih dana zbog bolesti za 6-7% godišnje, a prehlade- gotovo četvrtina. Na nacionalnoj razini, to bi moglo uštedjeti oko 1,5 milijardi rubalja. godišnje (Bogatyrev A.V., 1985).
Nedostatak vitamina A i C može dovesti do nekih karcinoma. Također postoje dokazi da 98% prijevremeno rođene bebe, kao i sa urođene mane, zastoj u psihičkom i tjelesnom razvoju rađa se kod žena čija je hrana bila loša folna kiselina i drugi vitamini.
Ograničenim kretanjem ljudi, intoksikacijom nikotinom i alkoholom te pojačanim razvojem truležnih procesa u crijevima, smanjuje se sinteza vitamina crijevnom mikroflorom, što pogoršava njihov nedostatak, posebno kao što su Bi, Br, Wb, Bi2 i dr. Manjak vitamina C razvija se u pravilu uz malu konzumaciju s hranom, ali se može javiti i endogeno (unutar tijela), osobito kod malapsorpcije uzrokovane bolestima gastrointestinalnog trakta, jetre i gušterače.
Latentni nedostatak vitamina javlja se češće nego što se očekivalo. Njegova glavna manifestacija je smanjena učinkovitost, umor, nestabilnost tijela na hladnoću, podložnost prehladama (curenje iz nosa, katar gornjih dišni put, akutne respiratorne bolesti itd.).
Za prevenciju C-avitaminoze dovoljno je koristiti 20-30 mg askorbinske kiseline dnevno. Međutim, za postizanje optimalnog učinka u normalizaciji unutarnjeg okoliša tijela, osoba treba ovaj vitamin 3-5 puta više, odnosno 70-100 mg dnevno. Stoga je potrebno svakodnevno u prehranu uključiti svježe povrće i voće. Poboljšana razina Njihova uporaba osigurava najbolje stanje crijevne mikroflore, štiti od razvoja truležnih procesa, sprječava samotrovanje tijela otrovnim tvarima koje dolaze iz crijeva.
Prirodni izvori vitamina C u ljudskoj prehrani su biljna hrana. Proizvodi životinjskog podrijetla sadrže malu količinu, s izuzetkom jetre, bubrega, jezika (osobito) i divljači. Od mliječnih proizvoda, koumiss i pića s acidofilnom mliječnom kiselinom odlikuju se visokim sadržajem binske kiseline. Potonje je korisno svakodnevno koristiti uz povrće i voće bogato pektinom, vlaknima i organskim kiselinama (jabuke, kupus, zeleno povrće, luk, češnjak itd.). U zimsko-proljetnom razdoblju osjetno se smanjuje raspon prirodnih vitaminskih nosača, stoga se tijekom jednog ili dva mjeseca preporuča korištenje multivitaminskih pripravaka, osobito u razdobljima mentalnog i neuro-emocionalnog preopterećenja (pregledi, hitni poslovi i sl. .).
S obzirom na posebnu važnost vitamina C za organizam, u bolnicama, sanatorijama, strukovnim školama, staračkim domovima i drugim ustanovama s preventivne svrhe tijekom cijele godine obogatiti njihovu hranu (do 100-150 mg po osobi dnevno).
Tijela Državnog sanitarno-epidemiološkog nadzora kontroliraju ispravnost G-vitaminizacije hrane, usklađenost s uvjetima i rokovima skladištenja vitamina. Trenutno su neki proizvodi masovne potrošnje umjetno obogaćeni: brašno, kruh, mlijeko, sokovi, konzervirano povrće i voće itd. To je zbog činjenice da se u procesu suvremene tehnološke obrade proizvoda (rafiniranje, toplinska obrada itd.) dio vitamina se gubi. Osim, vitaminski dodaci produžiti rok trajanja, poboljšati okus itd.
U suvremenim uvjetima priroda se mora “ispravljati” tako da i najmanja količina hrane sadrži sve vitalno potrebne tvari. Proizvodi su obogaćeni uglavnom vitaminima koji su svojstveni njihovoj prirodi. Dakle, u brašno najvišeg stupnja dodaju se vitamini Bb, B2, PP, u sokove vitamin C i karoten, a u margarin i maslac vitamin A. Sve je proračunato i opravdano u granicama koje čovjeku treba.
U mehanizmima razvoja razne bolesti stanje membranskih staničnih struktura, koje su glavni sustav za osiguranje normalnog funkcioniranja stanica, od velike je važnosti. Kršenja i promjene u njima dovode do poremećaja aktivnosti stanica i, moguće, temelj su za razvoj patoloških stanja. Stanične membrane građene su uglavnom od proteina i masti (fosfolipida). Sastav masti sadrži nezasićene lagano oksidirajuće spojeve. Ako njihova oksidacija prijeđe normalnu razinu i poprimi nekontrolirani karakter, dolazi do prekomjerne oksidacije, što dovodi do narušavanja normalne strukture membrana, pojave „mana“ i sloma u funkciji stanica.
Količina povrća i voća koja zadovoljava dnevnu ljudsku potrebu za vitaminom C, g
|
Banane, grožđe |
|||
|
marelice (kompot) |
|||
|
Patlidžan (kavijar) |
|||
|
Šljive, bijeli ribiz, marelice |
|||
|
Luk, mrkva, bundeva |
|||
|
tikvice (kavijar) |
|||
|
Grašak |
|||
|
rajčice (sok) |
|||
|
paprika (punjena) |
|||
|
Trešnje, breskve, aronija |
|||
|
Brusnica, brusnica |
|||
|
Rotkvica, repa, cikla |
|||
|
Krastavci, patlidžan, tikvice |
|||
|
Krumpir |
|||
|
Kiseli kupus) |
|||
|
Cheremsha (posoljena) |
|||
|
Mandarine, crvene ribizle, šumske jagode, |
|||
|
malina, borovnica |
|||
|
Jabuke (Antonovka i Titovka) |
|||
|
Bijeli kupus |
|||
|
Ananas, naranče, grejp, vrtne jagode, |
|||
|
jagode, drijen, ogrozd, limun, |
|||
|
luk (pero) |
|||
|
Morski trn, žutika |
|||
|
Crni ribiz |
|||
|
Osušeni šipak |
|||
Sredstva za regulaciju procesa oksidacije masti su antioksidansi (antioksidansi) koji se nalaze u tijelu, ali najvažniju ulogu imaju oni koji dolaze s hranom. Izvori antioksidansa su vitamini E, A, K, P, C itd. Ovi prirodni antioksidansi su ili "zamke" za agresivne slobodne radikale ili uništavaju spojeve peroksida, usmjeravaju vitalne procese u pravom smjeru.
Godine 1959. poznati rumunjski znanstvenik, akademik K. I. Parhon, primijetio je da vitamin E može igrati značajnu ulogu u prevenciji starenja. Istraživanje dr. Hartmana (SAD) pokazalo je da kada se antioksidansi uvedu u hranu miševa, životni vijek životinja se produžava. Trenutno, neki znanstvenici klasificiraju antioksidanse kao "protiv starenja", pa čak i "protiv raka". Obogaćujući hranu njima, moguće je povećati antisklerotsku usmjerenost prehrane. Također je otkriveno da antioksidansi i antisklerotične lipotropne tvari (metionin, kolin, inozitol i dr.) imaju međusobno pojačano djelovanje. Osim toga, glavni prirodni antioksidans - vitamin E - ima lipotropna svojstva. Spoj dvaju najvažnijih preventivnih aspekata prehrane - antioksidativnog ili potropskog - iznimno je važna činjenica prirodne integracije usmjerene na povećanje biološka aktivnost ishrana.
Dnevna ljudska potreba za antioksidansima je 20-30 mg. Uglavnom, zadovoljavaju ga tokoferoli u hrani, kao što su suncokret, orašasti plodovi, masline, soja itd. Njihov visok sadržaj bilježi se u biljnim uljima. Na primjer, 1 g suncokretovo ulje sadrži u prosjeku 0,6 mg tokoferola. Dnevna konzumacija 15-25 g biljnog ulja dovoljna je za nadopunu drugih prehrambenih proizvoda tokoferolima. U povećanju antioksidativnog djelovanja prehrane određenu ulogu ima čaj, čiji se polifenoli odlikuju svojstvima jačanja kapilara.
Askorbinska kiselina ima antioksidativna svojstva. Povećanje njegovog sadržaja u prehrani može povećati antioksidativnu i antisklerotsku vrijednost prehrane. Sustavno korištenje svježeg povrća i voća, napitaka od šipka i džema od crnog ribiza osigurat će čovjekovu potrebu za vitaminom C u zimsko razdoblje.
U prevenciji oksidativnih procesa u tijelu i redukciji kiselih spojeva važno je uključivanje alkalne hrane u prehranu i ograničavanje kisele hrane.
alkalne hrane
snažno djelovanje Slabo djelovanje
|
marelice |
Krumpir |
||
|
naranče |
Korabica |
||
|
Celer. |
|||
|
Rajčice |
|||
|
Kisela |
proizvodi |
||
|
Jaka |
radnje |
radnje |
|
|
zobena kaša |
|||
|
Govedina |
|||
|
Griz |
Teletina |
Važan zahtjev racionalne prehrane je njezina usklađenost s energetskim troškovima i potrebama tijela. Poznato je da rudar troši više energije od računovođe, pa bi njegova prehrana trebala sadržavati više proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala.
Uravnotežena prehrana osigurava optimalan omjer hrane i biološki aktivnih tvari u ljudskom tijelu. Uvođenje principa ravnoteže u prehranu različitih dobnih i profesionalnih skupina stanovništva glavni je zadatak moderna znanost o prehrani. Najvažniji princip je odrediti ispravan i razuman omjer glavne hrane i biološki aktivnih tvari - bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina i mineralnih elemenata, ovisno o dobi, spolu, karakteru radna aktivnost i opći način života. Omjer mase proteina, masti i ugljikohidrata trebao bi biti 1: 1,2: 4,6, u smislu energetske vrijednosti - 1: 2,7: 4,6, odnosno za svaku kaloriju proteina treba biti 2,7 kalorija masti i 4,6 ugljikohidrata. .
Bitan čimbenik racionalne prehrane je optimalan omjer životinjskih bjelančevina i biljnog porijekla, masne kiseline u prehrambenim mastima, pojedinačni ugljikohidrati i srodne tvari, vitamini i minerali: Posebna se važnost pridaje ravnoteži esencijalnih sastavni dijelovi hrana, kojih ima oko 50 (aminokiseline, većina vitamina i minerala, višestruko nezasićene masne kiseline). Sva dugotrajna odstupanja od ravnoteže uzrokuju metaboličke poremećaje. Posljedično, i nedostatak i višak pojedinih esencijalnih hranjivih tvari štetni su za tijelo.
Iznad prosječne vrijednosti potrebe odrasle osobe za hranjivim tvarima mogu se donekle razlikovati, uzimajući u obzir spol, dob, prirodu posla, klimu, fiziološko stanje tijela, njegovu individualne značajke i drugi čimbenici. U prirodi ne postoji proizvod koji bi sadržavao apsolutno sve tvari potrebne organizmu (osim majčino mlijeko za novorođenčad). Samo kombinacija različite proizvode može osigurati tijelu esencijalne hranjive tvari.
Jednolična prehrana smanjuje apetit, remeti metabolizam i može uzrokovati oštećenje pojedinih organa i tjelesnih sustava. Nedostatak povrća, voća i bobičastog voća u prehrani neizbježno dovodi do nedostatka u tijelu vitamina C i P, karotena, mineralnih elemenata, organska tvar, pektinski spojevi, vlakna itd. Prevladavajuća upotreba rafiniranih proizvoda (šećer, proizvodi od visokokvalitetnog brašna, rafinirana riža itd.) naglo smanjuje unos vitamina Bi, Br, PP. Dugotrajnom upotrebom samo biljne hrane, bez upotrebe mliječnih proizvoda i jaja, tijelo se iscrpljuje, nedostaju mu vrijedni proteini, vitamini Bg, Bi2, D, kalcijeve soli, cink itd. Ograničeni unos masti smanjuje apsorpciju iz ki-šečnika vitamini topljivi u mastima i niz mineralnih tvari. Uz nedostatak cjelovitih proteina u prehrani može doći do manjka vitamina C, A, Br, Bg, PP itd. u tijelu.
Stoga raznolika prehrana osigurava optimalan omjer hranjivih tvari, potiče otpuštanje probavnih sokova i povećava apetit. Proizveden od raznih proizvoda (meso, riba, mliječni proizvodi, povrće, voće, bobičasto voće, žitarice), dobro se probavlja: proteini - 84,5%, masti - 94%, ugljikohidrati - 95,6%.
Biljna hrana se apsorbira lošije od životinjske hrane. To je zbog prisutnosti grubih vlakana u njemu, što otežava probavu i ubrzava prolaz hrane kroz crijeva. Visok udio masti u prehrani otežava apsorpciju drugih hranjivih tvari (tablica 7).
Tablica 7. Koeficijent probavljivosti hrane, %
|
Ugljikohidrati |
|||
|
Povrće (razno) |
|||
|
Krumpir |
|||
|
Voće, bobice, orašasti plodovi |
|||
|
brašno, kruh, tjestenina, žitarice |
|||
|
Slastice, med, džem |
|||
|
Mliječni proizvodi, jaja |
|||
|
Mesni i riblji proizvodi |
|||
|
Maslac, margarin |
|||
|
miješana hrana |
|||
|
životinjska hrana |
|||
|
Biljna hrana |
Hrana treba biti ne samo dobro probavljiva, već i probavljiva. IP Pavlov okarakterizirao je probavljivost hrane kao stupanj napetosti probavnih organa za asimilaciju hrane. Neprobavljiva su jela od mahunarki, gljiva, nezrelog voća i prekuhanih proizvoda. Takva hrana se dugo zadržava u želucu i stvara osjećaj težine u želucu. Korištenje razne metode kulinarskom obradom hrane (sjeckanje, toplinska obrada i sl.), moguće je utjecati na njenu apsorpciju i probavljivost, što je posebno veliku važnost u području medicinske prehrane. Dakle, meko kuhana jaja su probavljivija od tvrdo kuhanih. Od grubo nasjeckane mrkve apsorbira se 5% karotena, od sitno naribanog - 20%, kada mu se doda biljno ulje ili kiselo vrhnje - 50%, a od pirea od mrkve s mlijekom - 60%.
Probavljivost hranjivih tvari ovisi o funkcionalnom stanju probavnih organa, okusnim navikama, okolišu, izgled hranu, boju, miris, okus, teksturu, temperaturu i druga organoleptička svojstva koja mogu uzrokovati obilno izlučivanje probavni sokovi i apetit. Za poticanje apetita koriste se začini i začini: ocat, papar, senf, luk, češnjak, hren, peršin, kopar, cilantro, celer, Lovorov list, cimet, itd. Aromatične tvari treba konzumirati u razumnim količinama i sustavno ih mijenjati. Dugotrajna uporaba istih aromatičnih tvari ili njihova uporaba u velikim količinama dovodi do suprotnog učinka – inhibicije lučenja soka i razgradnje moždanog "centra za apetit".
Visoki organoleptički pokazatelji hrane postižu se i korištenjem svježih visokokvalitetnih proizvoda za njenu pripremu, pravi trikovi kulinarska obrada, davanje jelima arome i specifičnosti okusa, implementacija odmah po izradi. Dobra organoleptička svojstva hrane mogu se postići korištenjem raznih umaka ili umaka, koji jela čine ne samo hranjivim, već i sočnijim, ukusnijim i ljepšim izgledom.
Okusna svojstva hrane uvelike ovise o njezinim fizičkim svojstvima – konzistenciji i temperaturi. Hrana nježne konzistencije uzrokuje slabiji sekretorni i motorički učinak nego inače. Pri temperaturi hrane od oko 37 ° C uočava se najizraženija sekretorna aktivnost probavnog trakta. Snažan stimulans probavnog lučenja su ekstraktivne tvari (dušične i nedušične). Nastaju u juhama pri kuhanju mesa, peradi, ribe, kostiju, gljiva itd.
Konzumirana hrana treba izazvati osjećaj sitosti, što ovisi o njezinom kemijskom sastavu (sadržaj masti, životinjskih bjelančevina i sl.), volumenu i načinu kuhanja. Dobru sposobnost zasićenja imaju mesna hrana s dovoljnom količinom masti, krušni proizvodi, mlijeko i dr. Hrana koja sadrži manje od 25% kalorija masti relativno brzo dovodi do osjećaja gladi, a vrlo masna hrana koja sadrži više od 40% masnih kalorija, uzrokuje oštru inhibiciju aktivnosti probavnih žlijezda, što nije ravnodušno tijelu. Pržena hrana stvara duži osjećaj sitosti od kuhane ili pirjane hrane. Volumen hrane također je od velike važnosti za stvaranje i održavanje osjećaja sitosti, ali njena ukupna količina po obroku treba biti takva da ne opterećuje probavni trakt, odnosno ne više od 1500 kcal u smislu energetske vrijednosti hrane, odnosno ne više od 1,2-1,5 kg (za odrasle).
U racionalnoj prehrani preporuča se korištenje mesa II kategorije srednjeg udjela masti, uključujući elemente vezivnog tkiva. Kako u višim organima brašna ima malo vlakana, tako i u višim ocjenama meso ima malo vezivnog tkiva. Kada ograničavate konzumaciju kruha, morate imati na umu da u prehrani zdrava osoba ne mogu se potpuno isključiti nikakvi proizvodi, a posebno kruh, jer to uzrokuje veliku štetu fiziološkoj strukturi prehrane i narušava normalan proces digestija. Dnevnu normu kruha možete smanjiti na 200 g (po 100 g bijelog i crnog). Kruh ima pozitivan učinak na probavu i asimilaciju vegetarijanske hrane.
Prilikom organiziranja uravnotežene prehrane važno je uzeti u obzir karakteristike pojedinih proizvoda i njihovu kompatibilnost. Dakle, u prvoj polovici dana preporučuju se jela od mesa i ribe. Kao prilog obavezno moraju imati povrće. Ako se prvo jelo sastoji od povrća, tada se kao prilog mogu koristiti žitarice ili tjestenina. Doručak je bolje započeti čašom svježe skuhanog čaja, a zatim slijedi drugo jelo. U svim slučajevima preporuča se ujutro pripremiti salatu od sirovog povrća sa začinskim biljem.
Punoća večere osigurava obveznu svakodnevnu konzumaciju juhe, čak i uz slabe tjelesne napore, nedovoljnu tjelesnu aktivnost i prekomjernu težinu. Fiziološka istraživanja potvrđuju važnu ulogu prvog jela u osiguravanju optimalnog lučenja gastrointestinalnog trakta i bolje probave hrane. Neprihvatljivo je i fiziološki neprikladno večeru započeti drugim jelom, jer to dovodi do gastritisa ili peptičkog ulkusa.
Ručak treba započeti malim zalogajem - salatom od povrća, vinaigretom, kavijarom od patlidžana, punjenom paprikom, haringom s povrćem itd. Poželjno je da četiri puta tjedno prvo jelo bude povrće: boršč, juha od kupusa, cikla, okroška; dva puta tjedno - žitarice: rižina juha s rajčicama ili biserni ječam s gljivama - i samo jednom tjedno juha s pitom. Dobro je poslužiti uz drugo jelo ukras od povrća. Na tre
Već je puno rečeno o prehrani za djecu, prehrani za bolesti i dijetama za mršavljenje. A kakva bi trebala biti prehrana odraslih koji ne žele smršavjeti, debljati se koji su jednostavno zainteresirani da njihova prehrana bude što zdravija i potpunija?
Prehrana odrasle osobe izravno je povezana s njegovim zdravljem, izgledom, dobrobiti i životnim vijekom, pa je važnost pravilnu prehranu odrasle je teško precijeniti. Pravilnim organiziranjem prehrane možete spriječiti mnoge bolesti i riješiti se mnogih postojećih zdravstvenih problema, produžiti mladost, povećati vitalnost.
Sastav prehrane odraslih trebao bi biti sljedeći:
- 50% - ugljikohidrati;
- 20-30% - proteini;
- 20-30% - masti.
Pritom bi najveći dio ugljikohidrata u prehrani odraslih trebao biti u obliku sporih ugljikohidrata, a brzi ugljikohidrati ne bi trebali biti dostavljeni u organizam u obliku šećera, već u obliku fruktoze i glukoze (tj. je, umjesto slatkiša treba jesti voće).
Bjelančevine i masti treba konzumirati i životinjskog i biljnog podrijetla. Najkorisnije masti su biljne masti, kao i masti sadržane u ribi. No, masnoće iz mesa se slabo probavljaju, ali se dobro talože u masnom tkivu, pa ako pratite svoju figuru, u prehrani bi ih trebalo biti manje.
Prehrana odraslih treba biti zdrava i cjelovita. Brza hrana, peciva, rafinirana hrana, poluproizvodi, slastice, slani, ljuti, dimljeni zalogaji, pržena hrana, razna “neprirodna” hrana (ona s puno nejasnih kemijskih naziva na pakiranju i malo prirodni sastojci) u prehrani odraslih su nedostupan luksuz - ne donose nikakvu korist tijelu, a šteta po zdravlje može biti prilično značajna.
Od djetinjstva su nas svi učili jesti u skladu s tri obroka dnevno – doručkom, ručkom i večerom. Ali tri obroka dnevno nisu u redu - jedete puno, tijelo se teško nosi s tolikom količinom hrane, ne može sve apsorbirati i nakon par sati, kako god tko rekao, ponovno osjetiti glad. Stoga tri obroka dnevno za odrasle treba zamijeniti s pet obroka dnevno (pod uvjetom da se zadrži ista dnevna količina hrane).
Prilikom organiziranja pet obroka dnevno, doručku, ručku i večeri treba dodati 2 međuobroka između glavnih obroka. Tako smanjujete opterećenje probave, ravnomjernije raspoređujete hranu tijekom dana na vrijeme, a također eliminirate prejedanje (uostalom, ako ste grickali, tada se više nećete osjećati u glavnom obroku jaka glad). Uz zdravu i hranjivu prehranu za doručak, ručak i večeru, jedite organski proizvodi Obavezno jedite topla jela. Doručak bi trebao biti visokokaloričan, ugljikohidratno-proteinski. Za ručak obavezno pojedite tekuće jelo, kao i nešto proteinsko i povrće. Večera bi trebala biti lagana - riba, povrće, voće, mliječni proizvodi. Za grickalice prikladni su povrće, voće, bobičasto voće, orašasti plodovi, suho voće, mliječni proizvodi, kruh od cjelovitog zrna, prirodni sokovi i voćni napitci. Kalorijski sadržaj grickalice ne smije biti veći od 150 kcal.
Esencijalne namirnice za odrasle
Izvori proteina u prehrani odraslih su prvenstveno riba, mliječni proizvodi i jaja.. Biljni proteini se nalaze u povrću, orašastim plodovima, krumpiru, mahunarkama. Ne treba se zanositi konzumacijom mesa – dovoljno ga je jesti 1-2 puta tjedno.
Masti u prehrani odrasle osobe trebaju biti prisutne kao povrće (orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje), te životinje (riba, plodovi mora, mliječni proizvodi, u manjoj mjeri - perad, meso) u približno jednakim omjerima.
Odrasla osoba treba unositi ugljikohidrate iz povrća, voća, bobičastog voća, sušenog voća, žitarica, žitarica, krumpira, tjestenine i durum pšenice, mekinja, kruha od cjelovitih žitarica ili raženog kruha, meda.
Najbolja pića u prehrani odraslih su voda, slab čaj bez šećera, prirodna kava, napitak od cikorije, prirodni sokovi, biljni odvarci, voćni napici, kompoti, pasterizirano mlijeko i mliječni napitci, kvas.
kalorija dnevni obrok prehrana odraslih za muškarca je 2000-2500 kcal, za ženu - 1700-2000 kcal; osobe koje se bave sportom ili teškim fizičkim radom, kao i studenti i dojilje, trebale bi unositi više kalorija jer im je povećana potrošnja energije. Također trebaju konzumirati više proteina i složenih ugljikohidrata.
Prehrana za starije osobe
Kako starimo, naše zdravlje postaje slabije. Probavni sustav više nije u stanju probaviti veliku količinu bjelančevina - i nije potreban, jer je rast tijela davno zaustavljen, aktivnost se smanjila, potrošnja kalorija smanjena za 10-20%, a tako delikatan problem jer se pojavio zatvor. Žile su se pogoršale, a srce ne radi kao prije, san je bio poremećen, pamćenje se pogoršalo, a od nekadašnje vedrine ostala su samo sjećanja.
Prehrana starijih treba biti štedljiva. Meso im je dovoljno za jelo samo jednom tjedno. Za osobe starije od 60 godina, tjedni unos proteina je isti kao i osoba mlađa od 40 godina dnevno. Umjesto mesa, u prehrani starijih osoba treba biti više biljne hrane- pomoći će u rješavanju probavnih problema, a tijelu će dati potrebne vitamine i očistiti kolesterol iz krvnih žila. Općenito, poželjno je meso potpuno zamijeniti ribom – puno je zdravije i bolje se apsorbira. U prehranu starijih osoba obavezno uključite mahunarke, žitarice i žitarice, kao i mliječne proizvode. Svaki dan u prehrani odraslih osoba nakon 50 godina života treba biti prisutno povrće i voće, obavezno jesti zelje, kao i juhe od povrća, a juhe je poželjno jesti ne samo za ručak, već i za večeru.
Prehrana za pretilost
Mnogi ljudi, posebno oni stariji od 40 godina, doživljavaju pretežak.
Pravila prehrane za pretilost su u osnovi ista kao i za odrasle, samo se dnevni unos kalorija mora smanjiti kako bi se stvorio kalorijski deficit i natjeralo tijelo na sagorijevanje masti. Također, prehrana za pretilost mora biti frakcijska (ne tri obroka dnevno, već 5-6 obroka u malim obrocima), poželjno je jesti u isto vrijeme, a posljednji obrok treba biti najkasnije 3-4 sata prije spavanja. . U prehrani za pretilost mora biti prisutna velika količina niskokalorične biljne hrane (povrće, voće, bobičasto voće), ali sušeno voće, med i orašaste plodove treba jesti s oprezom - uostalom, oni su prilično kalorični. U prehrani odraslih s prekomjernom tjelesnom težinom bit će korisno uključiti 1 dan posta tjedno na kefiru i jabukama. To će pomoći očistiti tijelo, normalizirati probavu, ubrzati metabolizam i potaknuti sagorijevanje masti. I, naravno, alkohol treba potpuno isključiti iz prehrane za pretilost – on ne samo da sadrži puno kalorija, već i potiče apetit i smanjuje sposobnost odupiranja želji za jelom, što može dovesti do nekontroliranog prejedanja. U borbi protiv viška kilograma odraslima i starijim osobama pomoći će umjerena tjelesna aktivnost (pješačenje, lagana fizički rad kod kuće ili u vrtu).
Ako vam se svidio ovaj članak, glasajte za njega:(4 glasa)
Prehrana i starost
Prehrana odrasle osobe
U suvremenim uvjetima na osobu utječu različiti nepovoljni čimbenici. I ne svatko pojedinačno, već u kompleksu, postupno formirajući ovo ili ono patološko stanje. Najčešći kompleks koji tvori "bolesti stoljeća" uglavnom je pet čimbenika: preopterećenost neuro-emocionalnim, stresnim stanjima; sjedilački način života; razne intoksikacije tijela; skriveni oblici nedostatka vitamina; jačanje oksidativnih procesa u tijelu.
Ove nepovoljne značajke ljudskog života dovode do razvoja uobičajenih bolesti kao što su hipertenzija, angina pektoris, infarkt miokarda, opća ateroskleroza, različiti živčani poremećaji, bubrežni kamenci i kolelitijaza, trajni metabolički poremećaji (masti, vitamini, soli itd.), kao što su kao i rast malignih tumora. Sada je dokazano da je 35% smrti od raka koje se može spriječiti uzrokovano lošom prehranom. Zato je potrebno znati kakvu važnu ulogu igra prehrana u suvremenom životu.
Poznato je da se tradicionalna kineska medicina usredotočuje na liječenje bez lijekova. Istodobno, glavna stvar je postavljanje na pravi način života, u kojem racionalna prehrana - jinwu (čista umjetnost) zauzima važno mjesto.
Schwartz (1980.) u svojoj knjizi Moć hrane kaže da se uz pomoć prehrane čak i ljudsko ponašanje i zahtjevi mogu preoblikovati. Na primjer, nepravilna, iracionalna prehrana može poboljšati mentalnu reaktivnost tijela. Dakle, štetno djeluje hrana preopterećena lako probavljivim ugljikohidratima - šećerom, konditorskim proizvodima, proizvodima od visokokvalitetnog brašna itd. Kava, jaki čajevi, pržena hrana, posebno masno meso, perad, riba itd. Konzumacija povrća, voća i bobičasto voće, kruh od nižih razreda brašna koji sadrži mekinje, kuhano meso, svježi sir i mliječni proizvodi pomažu u smanjenju neuro-emocionalne razdražljivosti. Ove podatke potvrđuju eksperimentalna istraživanja i praktična zapažanja mnogih stručnjaka iz područja higijene i fiziologije prehrane.
Suvremenu američku prehranu karakterizira visok udio konzumacije jednostavnih, lako probavljivih masti, bjelančevina i ugljikohidrata te smanjenje konzumacije dijetalnih vlakana, odnosno grubog kruha, povrća, voća i bobičastog voća (Gefay, 1982), pa kardiovaskularne bolesti među njima su glavni uzrok smrti u posljednjih 100 godina. Tako, na primjer, ako je 1900. godine stopa smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti u Sjedinjenim Državama iznosila 14,2%, onda je 1977. dosegla 48% ukupne smrtnosti u zemlji. Utvrđeno je da stanovništvo koje konzumira hranu s niskom razinom masti i povećanim udjelom biljnih proizvoda (povrće, voće, bobičasto voće, gljive, orašasti plodovi, proizvodi od žitarica) ima manji postotak kardiovaskularnih bolesti (Khaper, 1983). Poznato je da se od 1900. do 1970. godine udio zasićenih masti sadržanih u mesu, peradi, jajima, ribi, mliječnoj masti i uljima koje su konzumirali stanovnici SAD-a povećao s 50 na 56 g dnevno, od čega se količina kolesterola povećala sa 510 na 575 mg dnevno.
U našoj zemlji također se bilježi porast potrošnje mesa, jaja, ribe i drugih proizvoda u odnosu na proizvode od povrća. Dakle, ako je 1965. potrošnja mesnih proizvoda iznosila 41 kg, a jaja - 124 komada, onda je 1980. godine 57 kg, odnosno 238 komada. po glavi stanovnika, što je moglo pridonijeti porastu kardiovaskularnih bolesti.
Tijekom proteklih 150 godina značajno se promijenila i "šećerna klima". Bruto proizvodnja šećera porasla je 50 puta, poboljšane su metode njegova pročišćavanja (trenutačno je rafinirani šećer najčišći reagens - 99,9% saharoze), a njegova potrošnja kod ljudi porasla je 10-15 puta.
Sedmodnevno istraživanje stvarne prehrane 63 osobe po težini (točno vaganje hrane i jela koje je konzumirao svaki ispitanik) pokazalo je da muškarci jedu 3 puta više šećera od žena. U njihovoj prehrani je prevladavalo meso, ali je bilo malo povrća i voća u odnosu na prehranu žena. Je li to povezano s kraćim životnim vijekom muškaraca?
Tijekom liječničkog pregleda engleskih državljana – 98 vegetarijanaca, i isto toliko nevegetarijanaca – utvrđeno je da u prehrani prvih nema mesa i ribe, uočena je ograničena upotreba jaja i mlijeka, hrana im je bogata voćem. i povrće. Osim toga, vegetarijanci su konzumirali znatno manje hrane koja sadrži kofein. Prosječna vrijednost arterijskog tlaka kod vegetarijanaca iznosila je 126/77, a kod osoba druge skupine - 147/88 (Opir, 1983.). Britanski istraživači vjeruju da su dijeta, posebno bogata kalijem, koji se uglavnom nalazi u voću i povrću, učinkovito sredstvo za prevenciju i liječenje hipertenzije.
Sada je utvrđeno da u različitim dijelovima svijeta prehrana lokalnog stanovništva sadrži različite količine dijetalnih vlakana. Dakle, ako u prehrani stanovnika SAD-a i zapadnoeuropskih zemalja u prosjeku imaju oko 20 g, onda u Africi, Indiji, 150 g dnevno. Vlakna imaju važnu ulogu u kliničkoj slici kod određenih poremećaja funkcija rektuma, metabolizma ugljikohidrata i lipida. Oni povećavaju pražnjenje crijeva tako što su provodnik vode s izmetom. Utvrđen je pozitivan učinak vlakana kod zatvora. Povećavajući prinos fekalne tvari, pomažu u uklanjanju žučnih kiselina i hormona nastalih iz kolesterola koji su ušli u crijeva i smanjuju njihovu reapsorpciju u krv. Određene vrste vlakana smanjuju brzinu apsorpcije glukoze nakon obroka.
Niska prevalencija ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti u Africi i Indiji također je povezana sa značajnim unosom dijetalnih vlakana (Mekerson, 1982.). Postoje dokazi da prehrana s dijetalnim vlaknima smanjuje sadržaj glukoze u krvi i mokraći, poboljšava njezin metabolizam, ima terapeutski učinak kod dijabetes melitusa i smanjuje tjelesnu potrebu za hormonom gušterače inzulinom. Njihov glavni učinak je smanjenje apsorpcije glukoze iz gastrointestinalnog trakta. Određena vlakna mogu dovesti do korisnih promjena u radu crijeva, kao što je aktivnost enzima.
Neke vrste dijetalnih vlakana utječu na metabolizam masti. Smanjuju trigliceride i kolesterol u plazmi te mijenjaju profil masnih tvari u smjeru koji inhibira razvoj ateroskleroze. Pojedina vlakna imaju svojstva ovisnosti i ometaju cirkulaciju žučnih kiselina, pospješujući njihovo izlučivanje fecesom. Istraživanja su pokazala da brojna dijetalna vlakna hvataju ne samo žučne kiseline, već i kolesterol,
masne kiseline i niz drugih tvari. Utvrđena je povezanost između raka debelog crijeva i prehrane bogate mastima, proteinima i malo vlakana. Studije na životinjama pokazale su da prehrana bogata mastima i životinjskim bjelančevinama dovodi do povećanja broja i veličine tumora, a dijeta bogata dijetalnim vlaknima i relativno malo masnoća smanjuje učinak kancerogenih tvari koje uzrokuju rak (Wahonu, 1982.). Poznato je da biljna prehrana doprinosi sustavnom uklanjanju iz tijela kancerogenih tvari koje stvara crijevna mikroflora iz kolesterola.
Razvoj "bolesti stoljeća" uvelike je olakšan ograničenjem kretanja moderne osobe. Dakle, sredinom 19. stoljeća 96% sve energije na Zemlji proizvedeno je uz pomoć mišićne snage ljudi i domaćih životinja, a samo 4% dolazilo je od tehnologije – vodenih kotača, parnih strojeva i vjetrenjača. U 20. stoljeću, tijekom jedne ili dvije generacije, situacija se dramatično promijenila. Sada se u našoj zemlji samo 1% energije proizvodi ljudskim mišićnim naporima. Znanstvena i tehnološka revolucija spasila nas je od iscrpljujućeg teškog rada, ali je u isto vrijeme lišila milijune ljudi gotovo svake tjelesne aktivnosti.
Kao posljedica manjka tjelesne aktivnosti dolazi do smanjenja bazalnog metabolizma – potrošnje energije za rad srca, pluća, jetre, bubrega i drugih unutarnjih organa, kao i metabolizma i sl. Bazalni metabolizam se ponekad smanjuje i za 20- 30%, što smanjuje tjelesnu potrebu za dnevnom energetskom prehranom – kalorijama. To dovodi do činjenice da vitalni sustavi kao što su živčani, krvožilni, dišni, izlučni i drugi nisu dovoljno opskrbljeni energijom, njihova se funkcionalna sposobnost smanjuje, teška opterećenja postaju nepodnošljiva.
Uz nisku pokretljivost, tjelesna težina osobe se povećava, jer se u ovom slučaju energija njegove dnevne prehrane mnogo više troši. Zbog toga je poremećen metabolizam masti, pri čemu se ugljikohidrati hrane, posebice šećeri, lako pretvaraju u masnoću i talože u masnim tkivima.
Prekomjeran unos hrane uzrokovan je mnogim čimbenicima, uključujući postojanost navike u odrasloj dobi i starosti da se jede ista količina hrane kao u mlađim godinama, kada su troškovi energije veći. U 30% populacije prehrambena aktivnost može biti uzrokovana stresnim situacijama, popraćenim povećanjem apetita, nakon čega nastupa smirenost. Ova bolest također može biti uzrokovana brzim unosom visokokalorične rafinirane hrane, koja nema vremena da se apsorbira iz gastrointestinalnog trakta u krvotok i utječe na moždanu koru kako bi smirila "centar gladi" i "centar sitosti". Pretjerano i neselektivno jedenje uzrokuje "slom" moždanih "centra gladi i sitosti", što može dovesti do izopačenja refleksa hrane.
Posljedično, neravnomjerna i neracionalna prehrana dovodi do prekomjerne tjelesne težine, pa čak i do raznih oblika pretilosti. Kao što znate, normalna tjelesna težina osobe, prema općeprihvaćenoj formuli (bez uzimanja u obzir dobi, oblika kostura itd.), jednaka je visini u centimetrima minus sto. Na primjer, s visinom od 170 cm, tjelesna težina muškarca trebala bi biti 70 kg. S visinom od 175 cm i više, predlaže se oduzimanje sto pet - sto deset jedinica. Povećanje tjelesne težine za više od 10% norme već je oblik pretilosti.
Prekomjerna tjelesna težina je prekomjerni rast masnog tkiva, što samo po sebi dovodi do nekih zdravstvenih problema, zahtijeva dodatnu opskrbu krvlju, što stvara pretjerano opterećenje srca. Masne naslage podižu dijafragmu, istiskuju srce, ometaju njegov rad, ograničavaju kretanje prsnog koša, narušavajući rad pluća. Zbog toga se debeli ljudi često žale na nedostatak zraka, lupanje srca, bolove u prsima, umor, loš san.
Ali stvar nije ograničena na nakupljanje masnoće. Dokazano je da pretilost pridonosi nastanku mnogih bolesti, uključujući infarkt miokarda, hipertenziju, dijabetes, rak itd. Kao da potvrđuje valjanost popularne poslovice “Pretjerana hrana je bolest i nevolja”, znanstveno povjerenstvo iz Njemačke utvrdili da 25% ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom ima visoku razinu kolesterola u krvi – glavnog „faktora rizika“ za infarkt miokarda. Hipertenzija postaje alarmantna. Više od 1% novorođenčadi i oko 9% djece mlađe od 15 godina pati od poremećaja cirkulacije. Studije provedene u nekim regijama Rusije pokazale su da prekomjerna težina pogađa 50% žena, 30% muškaraca i 10% djece.
Pretilost je prijetnja zdravlju milijuna ljudi, uzrok preranog starenja i smrti. Evo relevantnih podataka poznatog ruskog kliničara, profesora MP Končalovskog: 60% pretilih i 90% mršavih živi do 60 godina, 30 i 50%, odnosno do 70 godina, do 80-10 godina. i 30%. Američka osiguravajuća društva tvrde da je među ljudima od 50 do 60 godina, čija je težina 15-24% veća od norme, stopa smrtnosti 17% viša nego kod osoba s normalnom težinom. Ako višak dosegne 25-34%, tada se stopa smrtnosti povećava na 41%.
Priroda hrane utječe na rizik od prejedanja. Dakle, biljna niskokalorična hrana (povrće, voće) ispunjava želudac zbog svog velikog volumena, stvarajući osjećaj sitosti bez preopterećenja tijela probavljenim i apsorbiranim komponentama. Meso i masna hrana pretjerano su kalorična i preopterećuju metabolizam, pogotovo ako se jedu u jednom gutljaju. Osoba koja konzumira visokokaloričnu hranu životinjskog podrijetla može se usporediti s dizačem utega koji odjednom podiže nevjerojatno tešku uteg i nakon toga se dugo ne oporavlja od umora.
Razuman vegetarijanac koji preferira dijetu biljno-mliječno-jaje ne diže manje težine, ali u dijelovima, tako da ne osjeća nikakav umor. Vegetarijanska hrana se probavlja i asimilira postupno, bez napornog opterećenja metaboličkim putevima, što rezultira da vegetarijanac mnogo lakše podnosi glad od mesojeda. Štoviše, kod vegetarijanca je obično potisnut osjećaj gladi. To je zbog razvoja racionalne potrebe za takvom osobom u hrani, uključujući hranjive tvari i energiju, čija je norma približno jednaka za sve i u prosjeku iznosi 12 tisuća kJ (3 tisuće kcal). Što manje čovjek jede, manje osjeća glad.
U normalizaciji tjelesne težine važnu ulogu imaju pravilan unos hrane, dozirana tjelesna aktivnost i razne rasteretne dijete. Neuredno i prekomjerno jedenje dovodi do prekomjerne tjelesne težine kao posljedica "sloma" određenih moždanih centara, kršenja normalnog izmjenjivanja gladi i sitosti. Perverzija refleksa hrane, u pravilu, počinje u djetinjstvu, pa se ne preporučuje prehranjivanje djece.
Mnogi ljudi s prekomjernom težinom dopuštaju si gastronomske ekscese. Smatraju da se bavljenjem tjelesnim radom ili sportom možete jesti bez ograničenja. Međutim, utvrđeno je da ljudsko tijelo troši energiju vrlo ekonomično. Primjerice, trčanjem na sto metara za 10,2 sekunde, potroši se samo 50 kcal, odnosno onoliko koliko ga sadrži jabuka srednje veličine, bombon ili žličica šećera. Sat vremena hoda troši otprilike 300 kcal. Ali ako nakon takve šetnje popijete bocu piva ili slatke limunade, tada će sva tjelesna aktivnost biti uzaludna. Stoga se tjelesna aktivnost, iako ima važnu ulogu u prevenciji prekomjerne tjelesne težine, mora kombinirati s pravilnom prehranom, budući da prehrana u tome ipak ima odlučujuću ulogu. I ovog "goriva" mnogi ljudi dobivaju previše, u višku.
Još jedna opasna zabluda je raširena - o bezazlenosti gozbi. Banket, večera, prijateljska večera, imendan, nagrada, diplomski rad, domjenka, vjenčanje, razvod, poslovno putovanje, komemoracija, isplata, nedjeljni izlet van grada... Navečer se dogodi da ljudi “pojedu” tjedni unos kalorija, a onda se iznenade zašto se debljaju, jesti cijeli tjedan čini se normalnim. No, utvrđeno je da u nekim obiteljima jedu svaki dan kao što su jeli samo blagdanom. Može li sve ovo proći bez traga? Znanost je dokazala da je glavni uzrok pretilosti prejedanje. Potroši se puno hrane - malo energije.
Sljedeći važan problem u ljudskoj prehrani vezan je uz činjenicu da u suvremenim uvjetima čovjek može biti izložen raznim vrstama opijanja. Neki od njih se razvijaju kao rezultat prodiranja otrovnih tvari u tijelo iz vanjskog okoliša zbog zagađenja zraka, vode, hrane; drugi - zbog unosa toksina iz samog tijela, treći je povezan s raširenim potrebama za nikotinom i alkoholom. Sve vrste trovanja štetno utječu na zdravlje čovjeka, a prvenstveno na njegov živčani i kardiovaskularni sustav.
Borba protiv onečišćenja okoliša provodi se na nacionalnoj razini. Tijela Državnog sanitarno-epidemiološkog nadzora provode stalnu sanitarno-higijensku kontrolu nad radom industrijskih, komunalnih, prehrambenih, poljoprivrednih i drugih objekata narodnog gospodarstva kako bi se spriječilo onečišćenje vanjskog okoliša, uključujući vodu, zrak i hranu. štetnih kemijskih spojeva.
Naše istraživanje na Odjelu za higijenu hrane s Klinikom za nutritivne bolesti Državnog sanitarno-higijenskog medicinskog instituta u Sankt Peterburgu (SPbGSMI) dokazalo je zaštitni učinak povrća i voća tijekom intoksikacije solima teških metala i drugim štetnim kemijskim spojevima. Zaslužan je preventivni učinak
No, nije važan zbroj otkrića, već promjena na temelju njih ustaljenih koncepata, pozivanje na novi sustav pogleda na mehanizme asimilacije hrane. Bit ideja koje se danas formiraju je da za normalan život nisu podjednako potrebne samo korisne hrane i balastne tvari, već i različiti hormoni koji iz crijeva dolaze u unutarnji okoliš tijela, kao i aktivni kemijski spojevi. .
Ideja da probavni sustav ono što se pojede odvaja na korisne tvari i nepotreban balast, želja za „obogaćivanjem“ hrane dovela je u niz zemalja do razvoja tzv. „bolesti civilizacije“ (kolelitijaze, bolesti gastrointestinalnog trakta). trakt, kardiovaskularni sustav i mnogi drugi). Podaci kojima sada raspolažu fiziolozi svjedoče o velikoj važnosti takozvanih neprobavljivih dijetalnih vlakana, koja su dugo vremena smatrana balastom i ustrajno "izbačena" iz prehrane. Pokazalo se da vlakna nisu samo neophodna za normalan proces probave, već doprinose prevenciji i liječenju određenih bolesti.
Iz crijeva u unutarnji okoliš tijela ulazi protok tvari potrebnih za zadovoljenje energetskih i plastičnih potreba. No, osim ovog glavnog toka, identificirane su i druge tvari, čija je važnost do sada bila podcijenjena. Neki od njih se sastoje od fiziološki aktivnih spojeva, raznih hormona i medijatora koji kontroliraju probavne i endokrine funkcije, metabolizam općenito, drugi nastaju uz sudjelovanje bakterija koje naseljavaju gastrointestinalni trakt. Dokazano je da su dijetalna vlakna otporna na crijevne enzime, ali osjetljiva na bakterije. Stupanj uništenja vlakana u debelom crijevu ovisi o prirodi mikroflore, koja broji oko 100 vrsta bakterija. Bakterijsko okruženje je bitan uvjet za život složenih organizama, opskrbljuje ih određenim dijelom vitamina i esencijalnih aminokiselina.
Uništavajući višak sastojaka hrane, stvarajući nedostajuće proizvode, uključujući neke vitamine i esencijalne aminokiseline, bakterije aktivno utječu na regulaciju tjelesnih funkcija. Za normalan život važno je održavati karakterističnu mikrofloru, jer je u nekim slučajevima uzrok bolesti upravo kršenje prirodnog svijeta bakterija, što je više puta uočeno kod ozbiljnih bolesti gastrointestinalnog trakta, emocionalnog stresa, prekomjerne uporabe antibiotika, zbog niske tjelesne aktivnosti.
Kao učinkoviti saveznici u borbi protiv infekcija, antibiotici, ako se koriste bez dovoljno dobrog razloga, često postaju naš protivnik. Kršeći sastav bakterijske populacije, dovode do takozvane disbakterioze. U starijoj dobi to pogađa većinu stanovništva. Dokazano je da je jedan od oblika hipertenzije uzrokovan disbakteriozom koja je posljedica zlouporabe antibiotika.
Zato liječnici upozoravaju na opasnost samoliječenja, posebice antibiotika i drugih antibakterijskih lijekova. Uništavajući mikrofloru, pridonoseći njenoj zamjeni nasumičnim, uglavnom nepovoljnim za tijelo, ovi lijekovi, ako se koriste nestručno, krše omjer između korisnih i otrovnih tvari. Stoga, uz povećanje opće ekološke kulture, ljudi trebaju imati ispravne predodžbe o "ekologiji" vlastitog organizma.
Kao rezultat kršenja crijevne mikroflore, počinju prevladavati truli oblici mikroorganizama. U tom slučaju dolazi do protoka toksina koji premašuje njihovu dopuštenu, bezopasnu razinu u tijelu, što dovodi do opijenosti, kršenja stoljetne evolucijske "tradicije" - suživota ljudskog tijela s mikroflorom gastrointestinalnog trakta. .
Autointoksikacija produktima truljenja koji dolaze iz crijeva jedan je od značajnih čimbenika koji doprinose nastanku ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti. Veliki ruski znanstvenik I. I. Mečnikov eksperimentalno je to dokazao ubrizgavajući životinjama otpadne produkte truležnih mikroorganizama i time im izazivajući izraženu aterosklerozu aorte.
Normalizacija ljudske motoričke aktivnosti, povećana tjelesna aktivnost, kao i naglo povećanje prehrane svježeg povrća i voća ograničit će razvoj truležnih procesa.
Pektini, koji se široko nalaze u voću, bobičastom voću i povrću, sprječavaju apsorpciju štetnih tvari i poboljšavaju probavu u crijevima. Pod njihovim utjecajem smanjuju se procesi truljenja. U jabukama ima posebno puno pektina pa su pravo sredstvo za liječenje crijeva.
Prezasićenost prehrane ugljikohidratima i mesnim proizvodima nepovoljno utječe na stanje i funkciju korisne crijevne mikroflore. Pozitivan učinak postiže se ishranom mlijeka i povrća.
Trenutno nema sumnje da su trovanje nikotinom i alkoholom vodeći čimbenici rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti, oštećenja jetre i gastrointestinalnog trakta, dijabetesa i raka. Dakle, dokazano je da kod pušenja dolazi do kršenja sinteze nukleinskih kiselina u stanicama, što dovodi do intenzivnog rasta nekvalitetnih stanica. Odavno je utvrđeno da konzumacija alkohola dovodi do oštećenja središnjeg živčanog sustava, jetre i kardiovaskularnog sustava, kao i do pobuđivanja moždanih "centra gladi", probavnih žlijezda i drugih promjena. Osoba gubi kontrolu nad sobom, jede bez ikakve mjere. Osim toga, sam alkohol ima visoku energiju. Dakle, 300 g votke ili rakije sadrži oko 1 tisuću kcal, što dovodi do prekomjerne težine i pretilosti, pogoršavajući patološku sliku alkoholne intoksikacije, značajno smanjujući životni vijek osobe.
Opijanje nikotinom i alkoholom povećava potrebu organizma za vitaminima C i skupine B. S njihovim nedostatkom mogu nastati pojave hipovitaminoze. Zbog toga radnici u duhanskoj i duhanskoj i nikotinskoj industriji izloženi prašini koja sadrži nikotin dobivaju besplatno 150 mg vitamina C i 2 mg vitamina Bb dnevno.
Otežavajući čimbenik u razvoju bolesti i smanjenju životnog vijeka je nedostatak vitamina u tijelu. Epidemije avitaminoze u biti su prestale ili su naglo smanjene u svim zemljama svijeta, ali opasnost od stanja latentne hipovitaminoze ostaje stvarna. Razlog tome je znanstveno-tehnološki napredak i još uvijek niska kultura prehrane stanovništva. Hrana se proizvodi uglavnom rafinirana. U procesu prerade, konzerviranja i dugotrajnog skladištenja gube se mnogi vitamini. Ali nije samo to. Kao što je ranije spomenuto, ljudska tjelesna aktivnost je smanjena. Ako je ranije potrošnja energije bila u prosjeku 4-5 tisuća kcal dnevno, sada su za mnoge skupine stanovništva postale manje od 2,5-3 tisuće kcal.
Stoga, kako bismo izbjegli pretilost, moramo jesti manje, što znači da naše tijelo neće dobiti kompleks vitamina, uključujući vitamin Bi, kojeg osoba treba najmanje 2-2,5 mg dnevno. Francuski i švicarski znanstvenici u računalo su ubacili podatke o sadržaju vitamina u hrani. Pokazalo se da čak i najboljoj prehrani nedostaje 20% vitamina. Dnevne potrebe za vitaminom Bi mogu se postići tako da se u dnevnu prehranu uključi 300-400 g kruha, 50 g mahunarki (grah, grašak), 200 g mesa, 400 g krumpira i 300 g povrća.
U prošlosti je više mornara umrlo od skorbuta zbog nepoznavanja uloge i važnosti vitamina C nego u pomorskim bitkama. U europskom dijelu Rusije krajem prošlog stoljeća do 80 tisuća ljudi umrlo je od skorbuta. U Sibiru nije bilo: tamo su ljudi poznavali izvrstan lijek - odvar od crnogorice. A prije nekoliko desetljeća, 100.000 ljudi umrlo je na Filipinima od beri-beri, uzrokovanog nedostatkom vitamina B. To se dogodilo kada je Azija prešla na visoko rafiniranu rižu, baš kao što smo mi prešli na bijeli kruh. Za rješavanje problema takvoj riži i bijelom brašnu dodan je vitamin B.
Posljednjih godina znanstvenici su ispitali timove desetaka poduzeća i škola u različitim regijama zemlje i posvuda su otkrili veliki nedostatak vitamina C. Pokazalo se da je njegova razina u krvi ispitanih dva do tri puta niža. nego normalno. Prema generaliziranim podacima, smanjenje razine vitamina C u različitim skupinama stanovništva zimi i u proljeće doseže 50-75%, vitamina A - 20-70%. Takav sadržaj je dovoljan za život, ali tijelo se napreže iz posljednje snage, iscrpljujući svoje resurse.
Kronični nedostatak vitamina nije tako nevin za ljudski učinak. U velikim poduzećima dodavanje vitamina u prehranu smanjilo je gubitak radnih dana zbog bolesti za 6-7% godišnje, a kod prehlade za gotovo četvrtinu. Na nacionalnoj razini, to bi moglo uštedjeti oko 1,5 milijardi rubalja. godišnje (Bogatyrev A.V., 1985).
Nedostatak vitamina A i C može dovesti do nekih karcinoma. Postoje i dokazi da 98% nedonoščadi, kao i onih s prirođenim malformacijama, mentalnom i tjelesnom retardacijom, rađaju žene čija je hrana bila siromašna folnom kiselinom i drugim vitaminima.
Ograničenim kretanjem ljudi, intoksikacijom nikotinom i alkoholom te pojačanim razvojem truležnih procesa u crijevima, smanjuje se sinteza vitamina crijevnom mikroflorom, što pogoršava njihov nedostatak, posebno kao što su Bi, Br, Wb, Bi2 i dr. Manjak vitamina C razvija se u pravilu uz malu konzumaciju s hranom, ali se može javiti i endogeno (unutar tijela), osobito kod malapsorpcije uzrokovane bolestima gastrointestinalnog trakta, jetre i gušterače.
Latentni nedostatak vitamina javlja se češće nego što se očekivalo. Njegova glavna manifestacija je smanjena učinkovitost, umor, nestabilnost tijela na hladnoću, sklonost prehladama (curenje iz nosa, katar gornjih dišnih puteva, akutne respiratorne bolesti itd.).
Za prevenciju C-avitaminoze dovoljno je dnevno unositi 20-30 mg askorbinske kiseline. Međutim, za postizanje optimalnog učinka u normalizaciji unutarnjeg okoliša tijela, osoba treba ovaj vitamin 3-5 puta više, odnosno 70-100 mg dnevno. Stoga je potrebno svakodnevno u prehranu uključiti svježe povrće i voće. Povećana razina njihove uporabe osigurava najbolje stanje crijevne mikroflore, štiti od razvoja truležnih procesa i sprječava samotrovanje tijela otrovnim tvarima koje dolaze iz crijeva.
Prirodni izvori vitamina C u ljudskoj prehrani su biljna hrana. Proizvodi životinjskog podrijetla sadrže zanemarive količine, s izuzetkom jetre, bubrega, jezika (osobito) i divljači. Među mliječnim proizvodima, koumiss i pića s acidofilnom mliječnom kiselinom odlikuju se visokim sadržajem binske kiseline. Potonje je korisno svakodnevno konzumirati uz povrće i voće bogato pektinom, vlaknima i organskim kiselinama (jabuke, kupus, zeleno povrće, luk, češnjak itd.). U zimsko-proljetnom razdoblju osjetno je smanjen raspon prirodnih vitaminskih nosača, stoga se preporuča korištenje multivitaminskih pripravaka tijekom jednog do dva mjeseca, osobito u razdobljima mentalnog i neuro-emocionalnog preopterećenja (pregledi, hitni poslovi itd.). ).
S obzirom na osobitu važnost vitamina C za organizam, u bolnicama, lječilištima, strukovnim školama, staračkim domovima i drugim ustanovama u preventivne svrhe obogaćuju svoju hranu tijekom cijele godine (do 100-150 mg po osobi dnevno).
Tijela Državnog sanitarno-epidemiološkog nadzora prate ispravnost G-vitaminizacije hrane, usklađenost s uvjetima i uvjetima skladištenja vitamina. Trenutno su neki proizvodi masovne potrošnje umjetno obogaćeni: brašno, kruh, mlijeko, sokovi, konzervirano povrće i voće itd. To je zbog činjenice da u procesu suvremene tehnološke obrade proizvoda (rafiniranje, toplinska obrada itd.) ), dio vitamina se gubi . Osim toga, vitaminski dodaci produljuju rok trajanja, poboljšavaju okus itd.
U suvremenim uvjetima priroda se mora “ispravljati” tako da i najmanja količina hrane sadrži sve vitalne tvari. Proizvodi su obogaćeni uglavnom vitaminima koji su svojstveni njihovoj prirodi. Dakle, u brašno najvišeg stupnja dodaju se vitamini Bb B2, PP, u sokove vitamin C i karoten, a u margarin i maslac vitamin A. Sve je proračunato i opravdano u granicama koje čovjeku treba.
U mehanizmima razvoja različitih bolesti važno je stanje membranskih staničnih struktura koje su glavni sustav za osiguranje normalnog funkcioniranja stanica. Kršenja i promjene u njima dovode do poremećaja aktivnosti stanica i, moguće, temelj su za razvoj patoloških stanja. Stanične membrane građene su prvenstveno od proteina i masti (fosfolipida). Masti sadrže nezasićene spojeve koji oksidiraju svjetlost. Ako njihova oksidacija prijeđe normalnu razinu i poprimi nekontrolirani karakter, dolazi do prekomjerne oksidacije, što dovodi do narušavanja normalne strukture membrana, pojave „mana“ i sloma u funkciji stanica.
Količina povrća i voća koja zadovoljava dnevnu ljudsku potrebu za vitaminom C, g
|
Banane, grožđe |
|||
|
marelice (kompot) |
|||
|
Patlidžan (kavijar) |
|||
|
Šljive, bijeli ribiz, marelice |
|||
|
Luk, mrkva, bundeva |
|||
|
tikvice (kavijar) |
|||
|
Grašak |
|||
|
rajčice (sok) |
|||
|
paprika (punjena) |
|||
|
Trešnje, breskve, aronija |
|||
|
Brusnica, brusnica |
|||
|
Rotkvica, repa, cikla |
|||
|
Krastavci, patlidžan, tikvice |
|||
|
Krumpir |
|||
|
Kiseli kupus) |
|||
|
Cheremsha (posoljena) |
|||
|
Mandarine, crvene ribizle, šumske jagode, |
|||
|
malina, borovnica |
|||
|
Jabuke (Antonovka i Titovka) |
|||
|
Bijeli kupus |
|||
|
Ananas, naranče, grejp, vrtne jagode, |
|||
|
jagode, drijen, ogrozd, limun, |
|||
|
luk (pero) |
|||
|
Morski trn, žutika |
|||
|
Crni ribiz |
|||
|
Osušeni šipak |
|||
Sredstva za regulaciju procesa oksidacije masti su antioksidansi (antioksidansi) koji se nalaze u tijelu, ali najvažniju ulogu imaju oni koji dolaze s hranom. Izvori antioksidansa su vitamini E, A, K, P, C itd. Ovi prirodni antioksidansi su ili "zamke" za agresivne slobodne radikale ili uništavaju spojeve peroksida, usmjeravaju vitalne procese u pravom smjeru.
Godine 1959. poznati rumunjski znanstvenik, akademik K. I. Parhon, primijetio je da vitamin E može igrati značajnu ulogu u prevenciji starenja. Studije dr. Hartmana (SAD) pokazale su da kada se antioksidansi uvedu u hranu miševa, životni vijek životinja se produžava. Trenutno, neki znanstvenici klasificiraju antioksidanse kao "protiv starenja", pa čak i "protiv raka". Obogaćujući hranu njima, moguće je povećati antisklerotsku usmjerenost prehrane. Također je otkriveno da antioksidansi i antisklerotične lipotropne tvari (metionin, kolin, inozitol i dr.) imaju međusobno pojačano djelovanje. Osim toga, glavni prirodni antioksidans - vitamin E - ima lipotropna svojstva. Spoj dvaju najvažnijih preventivnih vidova prehrane - antioksidativnog i hipotropnog - iznimno je važna činjenica prirodne integracije usmjerene na povećanje biološke aktivnosti prehrane.
Dnevna ljudska potreba za antioksidansima je 20-30 mg. Uglavnom, zadovoljavaju ga tokoferoli u hrani, kao što su suncokret, orašasti plodovi, masline, soja itd. Njihov visok sadržaj bilježi se u biljnim uljima. Na primjer, 1 g suncokretovog ulja sadrži u prosjeku 0,6 mg tokoferola. Dnevna konzumacija 15-25 g biljnog ulja sasvim je dovoljna za dopunu drugih prehrambenih proizvoda tokoferolima. U povećanju antioksidativnog djelovanja prehrane određenu ulogu ima čaj, čiji se polifenoli odlikuju svojstvima jačanja kapilara.
Askorbinska kiselina ima antioksidativna svojstva. Povećanje njegovog sadržaja u prehrani može povećati antioksidativnu i antisklerotsku vrijednost prehrane. Sustavno korištenje svježeg povrća i voća, infuzija od šipka i džema od crnog ribiza osigurat će čovjekovu potrebu za vitaminom C zimi.
U prevenciji oksidativnih procesa u tijelu i redukciji kiselih spojeva važno je u prehranu uključiti alkalnu hranu i ograničiti kiselu hranu.
alkalne hrane
Snažno djelovanje Slabo djelovanje
|
marelice |
Krumpir |
||
|
naranče |
Korabica |
||
|
Celer. |
|||
|
Rajčice |
|||
|
Kisela |
proizvodi |
||
|
Jaka |
radnje |
radnje |
|
|
zobena kaša |
|||
|
Govedina |
|||
|
Griz |
Teletina |
Važan zahtjev racionalne prehrane je njezina usklađenost s potrošnjom energije i potrebama tijela. Poznato je da rudar troši više energije od računovođe, pa bi njegova prehrana trebala sadržavati više proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala.
Uravnotežena prehrana osigurava optimalan omjer hrane i biološki aktivnih tvari u ljudskom tijelu. Uvođenje principa ravnoteže u prehranu različitih dobnih i profesionalnih skupina stanovništva glavna je zadaća suvremene znanosti o prehrani. Najvažnije načelo je odrediti ispravan i razuman omjer glavne hrane i biološki aktivnih tvari - bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina i mineralnih elemenata, ovisno o dobi, spolu, prirodi posla i općem načinu života. Omjer mase proteina, masti i ugljikohidrata trebao bi biti 1: 1,2: 4,6, u smislu energetske vrijednosti - 1: 2,7: 4,6, odnosno za svaku kaloriju proteina treba biti 2,7 kalorija masti i 4,6 kalorija ugljikohidrata.
Bitan čimbenik racionalne prehrane je optimalan omjer proteina životinjskog i biljnog podrijetla, masnih kiselina u prehrambenim mastima, pojedinačnih ugljikohidrata i njima bliskih tvari, vitamina i mineralnih elemenata: i minerala, višestruko nezasićenih masnih kiselina). Svako dugotrajno odstupanje od ravnoteže uzrokuje metabolički poremećaj. Posljedično, i nedostatak i višak pojedinih esencijalnih hranjivih tvari štetni su za tijelo.
Iznad prosječne vrijednosti potrebe odrasle osobe za hranjivim tvarima mogu se donekle razlikovati, uzimajući u obzir spol, dob, prirodu posla, klimu, fiziološko stanje tijela, njegove individualne karakteristike i druge čimbenike. U prirodi ne postoji proizvod koji bi sadržavao apsolutno sve tvari potrebne organizmu (osim majčinog mlijeka za novorođenčad). Samo kombinacija različitih namirnica može tijelu osigurati potrebne hranjive tvari.
Jednolična prehrana smanjuje apetit, remeti metabolizam i može uzrokovati oštećenje pojedinih organa i tjelesnih sustava. Nedostatak povrća, voća i bobičastog voća u prehrani neminovno dovodi do nedostatka u tijelu vitamina C i P, karotena, mineralnih elemenata, organskih tvari, pektinskih spojeva, vlakana itd.) naglo smanjuje unos vitamina Bi , Br, PP. Dugotrajnom upotrebom samo biljne hrane, bez upotrebe mliječnih proizvoda i jaja, tijelo se iscrpljuje, gubi vrijedne bjelančevine, vitamine Br, Bi2, D, kalcijeve soli, cink i dr. Ograničen unos masti smanjuje apsorpciju masti. -topivi vitamini i niz minerala iz crijeva. Uz nedostatak cjelovitih proteina u prehrani, tijelo može osjetiti manjak vitamina C, A, Br, Bg, PP itd.
Stoga raznolika prehrana osigurava optimalan omjer hranjivih tvari, potiče otpuštanje probavnih sokova i povećava apetit. Proizveden od raznih proizvoda (meso, riba, mliječni proizvodi, povrće, voće, bobičasto voće, žitarice), dobro se probavlja: proteini - 84,5%, masti - 94%, ugljikohidrati - 95,6%.
Biljna hrana je manje probavljiva od životinjske hrane. To je zbog prisutnosti grubih vlakana u njemu, što otežava probavu i ubrzava prolaz hrane kroz crijeva. Visok udio masti u prehrani otežava apsorpciju drugih hranjivih tvari (tablica 7).
Tablica 7. Koeficijent probavljivosti hrane, %
|
Ugljikohidrati |
|||
|
Povrće (razno) |
|||
|
Krumpir |
|||
|
Voće, bobice, orašasti plodovi |
|||
|
Brašno, kruh, tjestenina, žitarice |
|||
|
Slastice, med, džem |
|||
|
Mliječni proizvodi, jaja |
|||
|
Mesni i riblji proizvodi |
|||
|
Maslac, margarin |
|||
|
miješana hrana |
|||
|
životinjska hrana |
|||
|
Biljna hrana |
Hrana treba biti ne samo dobro probavljiva, već i probavljiva. IP Pavlov okarakterizirao je probavljivost hrane kao stupanj napetosti probavnih organa za asimilaciju hrane. Neprobavljiva su jela od mahunarki, gljiva, nezrelog voća i prekuhanih proizvoda. Takva hrana se dugo zadržava u želucu i stvara osjećaj težine u želucu. Različitim metodama kulinarske obrade hrane (usitnjavanje, toplinska obrada i sl.) moguće je utjecati na njezinu apsorpciju i probavljivost, što je posebno važno u području kliničke prehrane. Dakle, meko kuhana jaja su probavljivija od tvrdo kuhanih. Od grubo nasjeckane mrkve apsorbira se 5% karotena, od sitno naribanog - 20%, kada mu se doda biljno ulje ili kiselo vrhnje - 50%, a od pirea od mrkve s mlijekom - 60%.
Probavljivost hranjivih tvari ovisi o funkcionalnom stanju probavnih organa, okusnim navikama, okolišu, izgledu hrane, boji, mirisu, okusu, teksturi, temperaturi i drugim organoleptičkim svojstvima koja mogu uzrokovati obilno lučenje probavnih sokova i apetit. Za poticanje apetita koriste se začini i začini: ocat, papar, senf, luk, češnjak, hren, peršin, kopar, cilantro, celer, lovorov list, cimet itd. Aromatične tvari treba konzumirati u razumnim količinama i sustavno ih mijenjati. Dugotrajna uporaba istih aromatičnih tvari ili njihova uporaba u velikim količinama dovodi do suprotnog učinka – inhibicije lučenja soka i razgradnje moždanog "centra za apetit".
Visoki organoleptički pokazatelji hrane postižu se i korištenjem svježih visokokvalitetnih proizvoda za njezinu pripremu, pravilnim kulinarskim tehnikama obrade koje jelima daju aromu i specifičnost okusa, te prodajom odmah u fazi izrade. Dobra organoleptička svojstva hrane mogu se postići korištenjem raznih umaka ili umaka, koji jela čine ne samo hranjivim, već i sočnijim, ukusnijim i ljepšim izgledom.
Okusna svojstva hrane uvelike ovise o njezinim fizičkim svojstvima – konzistenciji i temperaturi. Hrana nježne konzistencije uzrokuje slabiji sekretorni i motorički učinak nego inače. Pri temperaturi hrane od oko 37 ° C uočava se najizraženija sekretorna aktivnost probavnog trakta. Snažan stimulans probavnog lučenja su ekstraktivne tvari (dušik i bez dušika). Nastaju u juhama pri kuhanju mesa, peradi, ribe, kostiju, gljiva itd.
Konzumirana hrana treba izazvati osjećaj sitosti, što ovisi o njezinom kemijskom sastavu (sadržaj masti, životinjskih bjelančevina i sl.), volumenu i načinu kuhanja. Dobru sposobnost zasićenja imaju mesna hrana s dovoljnom količinom masti, krušni proizvodi, mlijeko i dr. Hrana koja sadrži manje od 25% kalorija masti relativno brzo dovodi do osjećaja gladi, a vrlo masna hrana s više od 40% kalorija. masne kalorije uzrokuju oštru inhibiciju.aktivnost probavnih žlijezda koja nije ravnodušna tijelu. Pržena hrana stvara duži osjećaj sitosti od kuhane ili pirjane hrane. Volumen hrane također je od velike važnosti za stvaranje i održavanje osjećaja sitosti, ali njena ukupna količina po obroku treba biti takva da ne opterećuje probavni trakt, odnosno ne više od 1500 kcal u smislu energetske vrijednosti hrane, ili ne više od 1,2-1,5 kg (za odrasle).
U uravnoteženoj prehrani preporuča se korištenje mesa II kategorije srednje masnoće, uključujući elemente vezivnog tkiva. Kako u višim organima brašna ima malo vlakana, tako je i u najvišim razredima mesa malo vezivnog tkiva. Prilikom ograničavanja konzumacije kruha treba imati na umu da se iz prehrane zdrave osobe ne može u potpunosti isključiti nijedna hrana, a posebno kruh, jer to nanosi veliku štetu fiziološkoj strukturi prehrane i remeti normalan proces probave. Dnevnu normu kruha možete smanjiti na 200 g (100 g bijelog i crnog). Kruh ima pozitivan učinak na probavu i asimilaciju vegetarijanske hrane.
Prilikom organiziranja uravnotežene prehrane važno je uzeti u obzir karakteristike pojedinih proizvoda i njihovu kompatibilnost. Dakle, u prvoj polovici dana preporučuju se jela od mesa i ribe. Kao prilog obavezno moraju imati povrće. Ako se prvo jelo sastoji od povrća, onda kao prilog možete koristiti žitarice ili tjesteninu. Doručak je bolje započeti čašom svježe skuhanog čaja, a zatim slijedi drugo jelo. U svim slučajevima preporuča se ujutro pripremiti salatu od sirovog povrća sa začinskim biljem.
Punoća večere osigurava obveznu svakodnevnu upotrebu juhe, čak i uz malo fizičkog napora, nedovoljnu tjelesnu aktivnost i prekomjernu tjelesnu težinu. Fiziološke studije potvrđuju važnu ulogu prvog jela u osiguravanju optimalnog lučenja gastrointestinalnog trakta i bolje probave hrane. Neprihvatljivo je i fiziološki neprikladno večeru započeti drugim jelom, jer to dovodi do gastritisa ili peptičkog ulkusa.
Ručak treba započeti malim zalogajem - salatom od povrća, vinaigretom, kavijarom od patlidžana, punjenom paprikom, haringom s povrćem itd. Poželjno je da četiri puta tjedno prvo jelo bude povrće: boršč, juha od kupusa, cikla, okroška; dva puta tjedno - žitarice: rižina juha s rajčicama ili biserni ječam s gljivama - i samo jednom tjedno juha s pitom. Za drugo jelo korisno je poslužiti prilog od povrća. Za treće se pripremaju kompoti, kiselice, sokovi, žele, čaj. Što se tiče voća, može se preporučiti 1-2 sata nakon jela kao dodatni desert.
Za večeru se ne preporučuju neprobavljive namirnice (mahunarke, masnoće, prženo meso, perad), tonik pića (čaj, kava, kakao) i jela s izraženim učinkom soka (dimljeno meso, haringa, gljive, kiseli krastavci, marinade, jake juhe). . Večera bi trebala sadržavati takve hranjive tvari koje uzrokuju smanjenje ekscitabilnosti moždane kore. Njihova probava i asimilacija u gastrointestinalnom traktu trebala bi završiti relativno kratko vrijeme i nastaviti s najmanjim utroškom energije tijela. Mliječni proizvodi u većoj mjeri ispunjavaju ove zahtjeve. Dobro ih je kombinirati sa žitaricama, proizvodima od brašna, povrćem i krumpirom. Možete kuhati salate od povrća, vinaigrete, posluživati voće, bobičasto voće i sokove od voća i povrća.
Iz ovih preporuka proizlazi da je uz uravnoteženu prehranu korisno da osoba dnevno konzumira najmanje 1 kg svježeg povrća, voća i bobičastog voća. Poželjno je, primjerice, na bilo koji sendvič staviti list kupusa, peršina ili kopra. Svaki dan, čak i zimi, preporuča se konzumirati najmanje -200 g povrća (kupus, mrkva, cikla, zelje), 300 g krumpira, 100-150 g voća i bobičastog voća. U mješovitom vegetarijanska prehrana pri korištenju proizvoda potrebno je voditi računa o njihovim biološkim svojstvima i sposobnostima međusobnog obogaćivanja. Osim kompatibilnosti pojedinih proizvoda u pogledu bazičnih, bioloških svojstava i kiselo-baznog ekvivalenta, potrebno je voditi računa o njihovom proporcionalnom omjeru, budući da se svaki proizvod optimalno kombinira s drugim samo u određenoj količini. Svako jelo karakterizira ne samo skup određenih proizvoda, već i njihov odnos, čije kršenje dovodi do pogoršanja svojstava. gotovom jelu- okus, miris, tekstura, boja, nutritivna vrijednost itd. (Tablica 8).
Vegetarijanska hrana, za razliku od mesne, dopušta šira kolebanja u količini proizvoda koji se koriste u pripremi jela, u njihovoj međusobnoj kombinaciji. Uzimajući u obzir subjektivnost naših organa vida, okusa, mirisa i dodira, kulinarski recepti obično ne navode stroge kvantitativne kombinacije, već su navedene samo granice njihovih kolebanja, što omogućuje postizanje relativno optimalnog konačnog učinka iu pogledu organoleptike. i biološka korisnost (probavljivost ™ i probavljivost) jela.
U brojnim receptima ti omjeri variraju u prilično širokim granicama, zahvaljujući mašti njihovih izumitelja. Zapravo, u prirodi postoje strogo definirani omjeri kompatibilnosti nekih proizvoda s drugima, čije kršenje dovodi do nedovoljnog iskorištenja prirodnog i biološkog potencijala proizvoda, au nekim slučajevima i do njegovog gubitka, što je nepoželjno. Začini, začini, šećer i zelje dodaju se po ukusu, kuhinjska sol - u omjeru 0,5 (1,5): 10.
Za svako jelo postoji samo jedna optimalna kombinacija s obzirom na broj proizvoda uključenih u njega. A budući da postoji bezbroj jela i gotovo je nemoguće znanstveno utvrditi optimalne vrijednosti za svako od njih, morate se usredotočiti na približne brojke.
Tablica 8. Organoleptički pokazatelji i biološka vrijednost pojedinih proizvoda u kombinaciji
Navedeni podaci pomoći će pripremiti hranjiva jela od voća i povrća, čak i kada u kući nema ni mesa ni ribe, jer nisu potrebni složeni izračuni. Dovoljno je imati osnovne proizvode kao što su mlijeko, jaja, maslac i biljno ulje, margarin, krumpir, kupus, vermicelli, kruh, grašak, šećer, sol, čaj, kava. Znanstvenim pristupom u pripremi jelovnika za doručak možete poslužiti jaje, kavu, kruh, šećer i maslac. Za ručak - grašak s margarinom krumpir, vermicelli, čaj ili kava s mlijekom i kruh. Za večeru - salata od kupusa s biljnim uljem, kruhom i mlijekom.
Kao što vidite, za doručak treba koristiti potpuniju hranu. Kava i čaj potiču živčanu aktivnost. Uz obilan doručak do ručka, osoba će biti manje gladna, a iskorištena hrana potpunije će se iskoristiti. Ako osoba navečer jede kaloričnu hranu, loše će spavati, ujutro odbijati jesti, a na poslu jedva čeka večeru i pokušava jesti što više. Nakon obilnog ručka, skromna večera će se činiti nedostatnom, bit će potrebna dodatna hrana, a ujutro opet neće biti apetita. Kao rezultat toga, krug pothranjenosti se zatvara.
Neracionalno je davati jela od srodnih proizvoda odjednom. Na primjer, za ručak: juha od graška s krumpirom, a za drugi - prženi kupus. Tehnološka usklađenost proizvoda u izradi pojedinačnih jela nije od male važnosti. Dakle, riba i mahunarke su nespojive s mlijekom. Mlijeko je najbolje konzumirati uz povrće, voće i bobičasto voće.
Mahunarke su u proizvodnji kruha nespojive sa žitaricama, a za pripremu običnih jela korisno je kombinirati žitarice s mahunarkama. Potonje nije preporučljivo koristiti s jajima, gljivama i ribom. Ali jaje je kompatibilno sa žitaricama. Kvasac je kompatibilan s pšenicom i ražom. Međutim, ne mogu se kombinirati s drugim žitaricama, kao ni mahunarkama, povrćem, bobičastim voćem, voćem, iako stvaraju fermentacijski učinak, kao kada se dodaju pšenici ili raženo brašno. Biljne masti su kompatibilnije s biljnim proizvodima i ribom nego s jajima ili mliječnim proizvodima, a životinjske masti, naprotiv, sa životinjskim proizvodima. Maslac ima univerzalnu kompatibilnost.
Uzimajući u obzir tehnološku kompatibilnost pojedinih proizvoda, možete stvoriti ukusna, estetski ugodna jela koja zalijevaju usta. Loše je kada se jelo pretvori u jednoličnu fiziološku potrebu. Hrana bi trebala zadovoljiti osobu, jer je ona osnova njegovog života.
Važan element racionalne prehrane je njezin ispravan režim: sati i broj obroka, intervali i kvantitativna raspodjela dnevnog obroka.
Sve to osigurava ritam i učinkovitost rada. probavni sustav, normalna probava i asimilacija hrane, optimalan metabolizam, dobro zdravlje i visoka učinkovitost.
Osnovno načelo pravilne prehrane je redovitost i poštivanje obroka tijekom dana, jer je to popraćeno određenom reakcijom tijela. Prati ga lučenje sline, želučanog soka, žuči, soka gušterače itd. Sve se to događa u određeno vrijeme.
Važnu ulogu u procesu probave imaju uvjetovane refleksne reakcije lučenja sline i želučanog soka kao odgovor na miris i vrstu hrane. U lancu uvjetovanih refleksnih reakcija važnu ulogu igra faktor vremena, odnosno razvijena navika osobe da jede u određeno doba dana.
Sljedeći princip pravilne prehrane je njezina fragmentacija. Istraživanja su pokazala da jedan ili dva obroka dnevno negativno utječu na aktivnost gastrointestinalnog trakta, dovode do poremećaja probave hrane, smanjuje njezinu apsorpciju, pogoršava zdravlje i rad, češće nego s tri ili četiri obroka dnevno, doprinosi infarktu miokarda , upala gušterače. , akutni pankreatitis, metabolički poremećaji, što dovodi do punoće.
U suvremenim uvjetima najkorisnija četiri obroka dnevno, bogata svim hranjivim tvarima. Trebali bi postojati optimalni intervali između obroka. Predugo može dovesti do prekomjerne ekscitacije centara hrane ("centara gladi" i "centara sitosti"), koji se nalaze u moždanoj kori hemisfera velikog mozga, što podrazumijeva oslobađanje veliki broj aktivni želučani sok. U dodiru sa sluznicom praznog želuca može djelovati nadražujuće, sve do nastanka upale u želucu (gastritis). Kratki intervali su također neprikladni, jer se hrana koja se uzima nema vremena potpuno probaviti i asimilirati, što može dovesti do poremećaja u radu crijeva (izlučivanje i motorička aktivnost probavni kanal). Najoptimalniji intervali su 4-5 sati s noćnim odmorom do 10 sati. Između laganih obroka, razmak se može smanjiti na 3 sata. Zadnji put se preporuča jesti 2-3 sata prije spavanja.
Važno načelo pravilne prehrane je maksimalno poštivanje njezine racionalnosti pri svakom obroku. Skup proizvoda trebao bi sadržavati optimalan omjer proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala.
Doručci, ručkovi, večere trebaju se održavati u mirnoj atmosferi, bez "oštrih" razgovora, inače se gube sve prednosti pravilne prehrane, ispada da je od male koristi. Važno je hranu temeljito žvakati, jer se bolje apsorbira. Za doručak i večeru preporuča se izdvojiti 20-25 minuta, a za ručak dvostruko više vremena. Međuobrok ili drugi doručak bolje je jesti za 10-15 minuta.
Raspodjela unosa hrane prema sadržaju kalorija i kemijski sastav tijekom dana treba ovisiti o prirodi radne aktivnosti i dnevnoj rutini. Uz četiri obroka dnevno, preporuča se izdvojiti 25% dnevnog obroka za doručak, 35% za ručak, 15% za popodnevni čaj i 25% za večeru. Za umirovljenike i turiste raspodjela prehrane tijekom dana može biti još ujednačenija, dizajnirana za četiri do pet obroka u malim obrocima. Posljednji put hranu treba uzeti najkasnije 2-3 sata prije spavanja, kako bi imala vremena prijeći iz želuca u crijeva, jer je njezina probava u želucu popraćena velikom uzbuđenjem mozga, što remeti san. Sat vremena prije spavanja možete popiti čašu kefira ili kompota, pojesti voće ili bobice koje brzo napuštaju želudac bez izazivanja uzbuđenja probavnih i moždanih centara:
Navedeni medicinski zahtjevi za dijetu i prehranu su temeljni. Međutim, treba imati na umu da je potrebno započeti s organizacijom Zdrav stil životaživot i unaprijediti opću kulturu. Osoba treba nastojati suzbiti razdražljivost, spriječiti neuropsihičke slomove, grubost i neosjetljivost u odnosima s drugima, članovima obitelji, kolegama na poslu. Sjedilački način života negativno utječe na zdravlje, pa bi svi koji se žele dobro osjećati trebali planirati svaki dan dvosatnu šetnju. Osoba koja se pridržava ovih liječničkih preporuka održava visoku učinkovitost tijekom dana / manje se umara, rjeđe razbolijeva.
Sve preporuke za pravilnu prehranu gube svoju učinkovitost prilikom pijenja alkohola. Čak i mala, ali sustavna uporaba alkohola dovodi do negativnih posljedica i u probavnom sustavu i u metabolizmu, au budućnosti - do raznih bolesti i smanjenja životnog vijeka.
← + Ctrl + →
Prehrana i starostZnačajke prehrane djece i adolescenata
Prehrana je jedna od važne točkeživote svakoga od nas. Uostalom, o tome što, kako i kada jedemo ovisi ne samo naše dobro, već i kvaliteta naše aktivnosti, trajanje samog života, kao i jačanje zdravlja, vraćanje imuniteta i prevencija mnogih bolesti. Osim toga, ljudska prehrana određuje sve osnovne procese koji se događaju u našem tijelu. Njihova aktivnost i ispravnost ovise o racionalnom i uravnotežen jelovnik. Dakle, danas ćemo razgovarati o zdrava prehrana odrasli i o postojećim normama koje će vam pomoći u formiranju prave prehrane za vas.
Načela pravilne ljudske prehrane
Utvrđeno je da se prehrana odrasle osobe temelji na tri osnovna načela – kvantitativnom, kvalitativnom i usklađenosti s prehranom. Prvi od njih, kvalitativan, kaže da kalorijski sadržaj ili energetska vrijednost dnevnog jelovnika odgovara dnevnim energetskim troškovima osobe. Kalorijski unos određuje se brojem namirnica u dnevnom jelovniku i izračunava se množenjem broja proteina, masti i ugljikohidrata s njihovim kalorijskim koeficijentom (CFA). Imajte na umu da su to sljedeće:
- CFA 1 g proteina - 4,0 kcal;
- CFA 1 g masti - 9,0 kcal;
- CFA 1 g ugljikohidrata - 4,0 kcal.
Prehrana odrasle osobe treba biti prilagođena njegovim profesionalnim aktivnostima. Budući da se svatko od nas bavi raznim fizičkim i psihičkim radom, koji zahtijeva svoje troškovi energije. Zato su još 1991. godine razvijeni i odobreni normativi za potrebe odrasle osobe u osnovnim hranjivim tvarima i kalorijama, uzimajući u obzir obavljeni posao. Odstupanje od ovih pokazatelja, odnosno nedovoljna kalorijska vrijednost prehrane, može negativno utjecati na zdravlje, gubitak težine, poremećaj metaboličkih procesa i zaštitna svojstva organizam. A precijenjen kalorijski unos dovodi do povećanja tjelesne težine, a u većini slučajeva i do pretilosti, što dovodi do stvaranja mnogih bolesti.
Drugo načelo pravilne prehrane odraslih odnosi se na uravnoteženu prehranu, odnosno osiguravanje tijela svim potrebnim, nezamjenjivim i korisne tvari. To uključuje aminokiseline, polinezasićene masne kiseline, vitamine, kalcij i elemente u tragovima. No, osim ovih tvari, ljudsko tijelo treba dobiti i prehrambena vlakna (vlakna, protopektin, lignin, hemocelulozu), antioksidanse (vitamin E, C, beta-karoten, selen), oligosaharide, omega-3 i omega-6 kiseline , kao i minerali.
Treće načelo prehrane za odraslu osobu karakterizira ispravno poštivanje režima. Podrazumijeva učestalost konzumiranja hrane, intervale između obroka, vrijeme i raspodjelu kalorija između obroka. Najracionalnije je jednokratna upotreba hrane u određeno vrijeme. Za odraslu osobu dopuštena su tri obroka dnevno. Smanjenje ove količine negativno utječe na zdravstveno stanje i često dovodi do mnogih bolesti. Razmaci između samih obroka ne bi trebali biti duži od 5,5 sati, a glavne obroke treba organizirati u isto vrijeme.
Što se tiče raspodjele kalorijskog sadržaja prehrane odrasle osobe, bilo bi prikladno koristiti jednu od dvije predložene opcije, i to:
- doručak - 25%, ručak - 35-40%, popodnevni čaj - 10-15%, večera - 25%, što će ukupno biti 100%;
- 1. doručak - 25%, 2. doručak - 10-15%, ručak - 35%, večera - 25%, što je ukupno 100%.
Važan čimbenik je pravilno sastavljena prehrana odrasle osobe, odnosno jelovnik osnovnih obroka. Na primjer, doručak mora uključivati drugo toplo jelo - meso, ribu, perad s prilogom, svježi sir, povrće i žitarice. Također je preporučljivo uključiti kruh ili sendviče te tople napitke – čaj, kakao ili kavu. Ali ručak bi trebao biti najkaloričniji i sastojati se od 4 glavna jela - predjelo, prvo toplo jelo, drugo toplo jelo, slatko piće ili slatko jelo. Za večeru trebate koristiti i drugo toplo jelo, ali hrana treba lako izaći iz želuca i biti pravilno probavljena kako bi se spriječio poremećaj sna.
Malo o normama prehrane odraslih
Kao što je gore navedeno, još 1991. godine uspostavljeni su standardi prehrane odraslih. Međutim, ovaj izraz je netočan. Ispravnije je govoriti o fiziološkim potrebama organizma u glavnim obrocima. Tako je npr. omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata određen spolom, dobi, motorička aktivnost, zdravstveno stanje i drugi čimbenici, a može biti 50:15:35. Na temelju toga, za prosječnu ženu kalorijski sadržaj prehrane iznosi 2100 kcal, a za muškarca 2700 kcal.
Ako uzmemo u obzir prehranu odrasle osobe, tada bi se njezina ravnoteža trebala temeljiti na takvim pokazateljima:
- 2 litre vode dnevno;
- 80-100 g masti, od kojih su 10% biljne masti;
- ne više od 0,1 g vitamina;
- ne više od 20 g soli;
- 0,75-1,5 g proteina na 1 kg ljudske težine;
- 10 g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine.
Zaključno, napominjemo da je institut u Švicarskoj predložio zanimljivu klasifikaciju prehrambenih proizvoda, prema kojoj će naše tijelo primiti sve potrebne tvari prema normama. Ovaj popis uključuje 7 glavnih grupa i glasi kako slijedi:
- jaja, meso i riba opskrbljuju željezom, proteinima i vitaminima A, PP, B2, B1, B12 i B6;
- mliječni proizvodi - visokovrijedni proteini obogaćeni kalcijem, vitaminima A, PP i P;
- korijenski usjevi obogaćuju nas ugljikohidratima i vitaminima C i A;
- bobice i voće - vitamini i dijetalna vlakna;
- povrće - folna kiselina, vitamini i vlakna;
- masti - kiseline i elementi u tragovima;
- kruh i proizvodi od žitarica - ugljikohidrati, vitamini i željezo.