Često koristimo izraze "zdrava", "racionalna", "pravilna" ili "uravnotežena" prehrana, dok pod njima razumijevamo neke generalni principi temelji se na isključenju iz prehrane štetnih, te uključivanju korisnih namirnica.
Morao sam se suočiti s potpuno različitim tumačenjima ovih pojmova od velikog broja različitih ljudi. Svi su formirani na temelju informacija dobivenih s interneta ili putem TV-a. I opća informacijska pozadina medija o zdravoj (uravnoteženoj) prehrani je ista – ima korisnih i štetnih proizvoda.
Zapravo, ovo je vrlo površan pogled. Nema štetnih korisni proizvodi. Postoje određeni uvjeti u kojima su neki proizvodi traženiji (štetni) više od drugih. Primjerice, isti šećer, tijekom dugotrajnog fizičkog ili psihičkog stresa, puno je potrebniji tijelu od povrća koje se smatra „korisnim“.
Vjerojatno bi bilo moguće ne baviti se ovom temom da nerazumijevanje sintagme "uravnotežena prehrana" ne bi to u shvaćanju stanovništva učinilo svojevrsnom restriktivnom vrstom prehrane sličnom dijeti. Pa da shvatimo...
Razlika između uravnotežene prehrane i prehrane
Istraživanje koje je provela WHO pokazala je da do 93% stanovništva evropske zemlje misli da dobro jede. Pritom je samo 15% zadovoljno kvalitetom hrane, a 57% planira je promijeniti u ispravniju. Odnosno, više od polovice stanovništva, uz potpuno zadovoljenje svojih potreba za hranom, razmišlja o njezinim dobrobitima za organizam.
Nažalost, velika većina njih nikada neće jesti uravnoteženu prehranu zbog nerazumijevanja suštine ove vrste prehrane.
Naše zdravlje podupiru dva stupa – uravnotežena prehrana i tjelesna aktivnost. U isto vrijeme, uravnotežena prehrana se često miješa sa smanjenom prehranom i sustavima prehrane, a da ne spominjemo činjenicu da se u svijesti stanovništva uravnotežena prehrana i uravnotežena prehrana smatraju sinonimima.
Zapravo, uravnotežena prehrana, za razliku od dijeta, u potpunosti osigurava dnevne energetske potrebe organizma, uključuje cijeli niz namirnica, hranjivih tvari, vitamina i minerala. Ako je glavna točka dijetalne prehrane isključivanje bilo kojih ključnih nutrijenata ili namjerno niskokalorična dijeta, onda uravnotežena prehrana, naprotiv, zahtijeva da tijelo bude u potpunosti zadovoljno svim energetskim i prehrambenim potrebama.
Dijeta nije samo teška, već je i krajnje nepoželjna za dugotrajno pridržavanje, uravnotežena prehrana je najpoznatija vrsta prehrane za tijelo. Tip na temelju kojeg je rastao i razvijao se, kojemu se prilagođavao, desecima i stotinama tisuća godina. Stoga, općenito, uravnotežena prehrana ne može uzrokovati nikakve neugodnosti.
U samo nekoliko tjedana, nakon praćenja, postaje poznato i jedino prihvatljivo.
Osnove uravnotežene prehrane
1. Svi prehrambeni proizvodi podijeljeni su na temelju njihovog sadržaja hranjive tvari, u 5 grupa:
Proizvodi od brašna i žitarice
Mliječni proizvodi
Proteinski proizvodi
Svaka od skupina ima svoj jedinstveni skup nutrijenata, stoga u svakodnevnu prehranu treba uključiti hranu iz svih pet skupina.
2. Svaka od pet skupina, s izuzetkom povrća, ima svoje ograničenje prikazane količine. Pritom treba obratiti pozornost na što potpuniji obuhvat proizvoda iz svake skupine hranjivih tvari u tjednom ciklusu prehrane. Česti termini hrana i grickalice pružaju priliku za potpuniju diverzifikaciju prehrane.
3. Uravnotežena prehrana dizajnirano za dugoročnu upotrebu, tako da nema apsolutnih zabrana za bilo koji proizvod.
Dnevni proizvodi za uravnoteženu prehranu
Zdrava, uravnotežena prehrana nije kruta dogma. Kako se razvija i produbljuje znanstveno istraživanje, pojavljuje se novi činjenični materijal koji je uključen u sve sfere ljudskog života. Prikazana dijeta nije iznimka. Neprestano se mijenja i nadopunjuje, stoga je važno pri prilagođavanju prehrane stalno biti svjestan najnovijih trendova.
Zadaća ovog asortimana je opskrbiti prehranu najvećim dijelom ugljikohidratima i vlaknima, pa treba dati prednost određenoj kategoriji proizvoda iz ove skupine. Ako kruh, onda cjelovite žitarice, ako tjestenina, onda od durum pšenice, ako riža, onda smeđa, ako žitarice, onda zob itd., ovi proizvodi u svojoj niši imaju visok sadržaj topljivih i netopivih vlakana, minerala i vitamina.
Dnevno biste trebali jesti 4 porcije proizvoda iz ove skupine, ali možete jesti manje ako koristite samo cjelovite žitarice, jer su biološki vrijednije, što vam zauzvrat omogućuje smanjenje kalorijskog sadržaja prehrane.
Jedna porcija proizvoda od brašna i žitarica je:
1 lepinja ili 2 kriške kruha
Čaša kuhane tjestenine, riže ili rezanaca
1 šalica kaše, 0,5 šalice mueslija ili 1,3 šalice kuhanih žitarica za doručak
Mliječni proizvodi opskrbljuju tijelo proteinima, vitaminom B 12, kalcijem i riboflavinom. Tijekom dana morate uključiti najmanje 2 porcije mliječnih proizvoda (malomasni ili nemasni).
Jedna porcija mliječnih proizvoda je:
1 šalica (250 ml) običnog mlijeka ili 1 šalica pepela od sojinog mlijeka
40 grama sira
Pakovanje od 200 grama nemasnog jogurta ili 250 ml kreme
Ova skupina uključuje meso, perad, ribu te neke mahunarke i orašaste plodove. Sve namirnice su bogate vitaminom B 12, proteinima, željezom i cinkom (u različitim koncentracijama i oblicima), stoga je važno da svaka od ovih namirnica bude prisutna u tjednom ciklusu prehrane. Preporuča se da u dnevnoj prehrani budu najmanje 1, a najbolje 2 porcije proizvoda iz ove skupine. Pritom je poželjno tri puta tjedno uključiti nemasno crveno meso, a 2 puta ribu.
Jedna porcija proteinske hrane je:
85 grama nemasne kuhane govedine, teletine, svinjetine, janjetine ili piletine
100 grama kuhane (na pari, dinstana, u mikrovalnoj pećnici, na žaru) ribe
1/2 šalice sirovog graha, slanutka ili leće ili 1/3 šalice orašastih plodova ili badema
Jedna porcija povrća i mahunarki je:
Jedna šalica lisnatog povrća
Pola šalice običnog povrća ili mahunarki
Jedan krumpir srednje veličine
Svježe, smrznuto ili konzervirano voće, s vitaminom C i vlaknima, trebalo bi biti na vašem stolu svakodnevno. Suho voće i sokovi ne mogu biti potpuna zamjena za voće, pa ih treba koristiti u krajnjoj nuždi. U svakodnevnu prehranu Moraju biti prisutne 2 porcije voća.
Jedna porcija voća je:
- srednje velika jabuka, banana ili naranča, ili 2 mala voća poput kivija ili marelice
1 šalica kockica konzerviranog ili svježeg voća
4 komada suhog voća ili 1,3 žlice. žlice grožđica
Pola čaše soka
Zdrava ulja i masti
Masti i ulja u svojoj su masi neodvojivi od proizvoda, sadržani su gotovo posvuda, tako da ljudsko tijelo uopće može bez životinjskih masti, a praktički bez biljnih. Potrebno je samo razlikovati teoretski nepoželjne i poželjne masti. Potonji uključuju nerafinirana biljna ulja, avokado, sjemenke i orašaste plodove, koji bi trebali biti uključeni u svakodnevnu prehranu.
Dnevna norma ovih proizvoda: 2 žličice biljno ulje, ili 10 orašastih plodova, ili 2 žlice. žlice avokada.
Tekućine
Uključite u svoju prehranu puno vode, blago začinjene voćem i čaja. Ako pazite na svoju težinu, onda potpuno eliminirajte voćni sokovi, bezalkoholna gazirana i zaslađena pića.
Zadovoljstva
Uravnotežena prehrana omogućuje vam da u svoju prehranu uključite bilo koju omiljenu hranu, kao što su čokolada, slatkiši, kolačići, alkohol i još mnogo toga. Glavna stvar je ne zamijeniti glavnu prehranu ovim proizvodima i koristiti ih s vremena na vrijeme.
Psihička vježba
Iako tjelesna aktivnost ne spada u uravnoteženu prehranu, bez nje ne može biti govora o zdravom tijelu. Psihička vježba ne samo da vam omogućuju održavanje težine, već i povećavaju ukupni ton tijela, energizirajte ga i očistite glavu od negativnosti. Kombinacija zdrave prehrane i tjelesna aktivnost aerobna priroda je put do dugog, zdravog života.
Minimalna prikazana količina je 150 minuta hodanja tjedno ili 20-25 minuta. dnevno.
Dobro uravnotežena prehrana je jedna od važnih uvjeta održavanje zdravlja. Količina energije koja s hranom ulazi u tijelo trebala bi odgovarati količini utrošene energije. Prije nego što uravnotežite svoju prehranu, analizirajte koliko aktivno vodite život. Ako se puno krećete, tada možete povećati količinu masti i ulja u svakodnevnoj prehrani. Pravilno uravnotežena prehrana sa sjedilačkim načinom života trebala bi uključivati više voća i povrća.
U svakodnevnu prehranu treba uključiti raznovrsnu hranu kako hrana ne bi djelovala jednolično. Pritom bi trebao biti: energetski uravnotežen; kompletan; redovito; uz optimalno kuhanje. U nastavku ćete naučiti o korisnim i štetnih proizvoda prehrana, čiji sadržaj u prehrani treba povećati ili, obrnuto, smanjiti.
Razvrstavanje hrane po skupinama
Grupa hrane je sljedeća:
- prva skupina proizvoda: kruh, žitarice i tjestenina, riža i krumpir;
- drugo: povrće i voće;
- treća grupa namirnica: meso, perad, riba, mahunarke i jaja;
- četvrti: mliječni proizvodi (mlijeko, kefir, svježi sir, jogurt, sir);
- peta skupina: masti i ulja;
- šesto: namirnice čiju konzumaciju treba ograničiti (sol, šećer, alkohol).
To su glavne skupine namirnica na kojima se temelji cjelokupna dnevna prehrana.
Vrijednost kruha i žitarica u ljudskoj prehrani
Kruh u ljudskoj prehrani, kao i žitarice i tjestenina, riža i krumpir čine glavnu prehranu.
Važnost kruha u ljudskoj prehrani teško je precijeniti – važan je izvor proteina, ugljikohidrata, vlakana, minerali(kalij, kalcij, magnezij) i vitamini (C, B, karotenoidi, folna kiselina). Kruh, žitarice i tjesteninu, rižu i krumpir poželjno je jesti nekoliko puta dnevno uz svaki obrok.
1 jedinica = 1 komad kruha
1 jedinica = 1/2 desertnog tanjura kuhane kaše
1 jedinica = 1 desertni tanjur krumpira
1 jedinica = 1 desertna zdjela juhe
Ako svih 6-11 jedinica. Ova grupa namirnica će biti rafinirana, odnosno oguljena, polirana, bez vlakana i hranjivih tvari, tada trošite prazne kalorije. U ovom slučaju, za zdrave cjelovite žitarice u najboljem slučajučini 1 jedinica. Nakon čišćenja zrna, praktički ostaje jedan škrob, koji se u crijevima brzo probavlja do glukoze. Kao rezultat toga, smanjuje se “dobar” kolesterol, povećava se razina triglicerida i povećava rizik od dijabetesa. Dakle, govoreći o važnosti žitarica u prehrani, prije svega se misli na neprerađeno zrno.
Kako uravnotežiti prehranu s više cjelovitih žitarica
Kako povećati udio cjelovitih žitarica u dnevnom jelovniku i učiniti konzumaciju ove skupine namirnica dobrom za srce?
Za doručak napravite cjelovite zobene pahuljice ili muesli s puno cjelovitih žitarica. Kako ujutro ne biste trošili puno vremena na pripremu kaše, navečer je skuhajte u većoj količini i stavite u hladnjak. U kašu dodajte orašaste plodove, voće, sušeno voće, med i tada vam je na nekoliko dana osiguran hranjiv i raznovrstan doručak.
Zamijenite pečene proizvode od visokokvalitetnog, rafiniranog brašna za kruh od mekinja i peciva od cjelovitog zrna.
Žitarice su od velike važnosti u ljudskoj prehrani: heljda, smeđa riža, pšenična krupica.
U juhe dodajte ječam i divlju rižu.
Kako bi mesni i pileći kotleti bili zdraviji, u mljeveno meso dodajte krušne mrvice od cjelovitog zrna.
Pravilna, zdrava prehrana: povrće i voće u ljudskoj prehrani
U pravilnu prehranu povrće i voće zauzimaju posebno mjesto. Glavni su izvor vlakana (vlakna), vitamina i minerala. Što je naša prehrana povrćem i voćem raznovrsnija, zdrava prehrana će biti uravnoteženija.
1 jedinica = 1 srednje povrće ili voće
1 jedinica = 1 desertna zdjela juhe od povrća
1 jedinica = 1/2 šalice svježe iscijeđenog voćnog soka
Kolesterol se nalazi u mnogim životinjskim proizvodima i praktički ga nema biljni proizvodi. Posebno su bogati jetrom, bubrezima, mozgom, žumanjci, riblji kavijar, škampi. U uvjetima stalne prekomjerne konzumacije životinjske hrane obogaćene kolesterolom, počinje se nakupljati u krvi.
Preporučljivo je u prehranu redovito uključivati namirnice koje uklanjaju kolesterol iz crijeva – to su vlakna topiva u vodi. Nalazi se u voću, bobicama, površinskim slojevima žitarica žitarica (osobito zobi). Kada se zagrije, topiva vlakna tvore gel. Stoga jutarnja kaša od zobenih pahuljica (hercules) ili mueslija, desert od jabuka, bobičastog voća pomaže u uklanjanju kolesterola iz tijela.
Racionalno uravnotežena prehrana: povrće i voće
Uvijek držite na stolu zdjelu voća, male mrkve, cherry rajčice i drugog povrća.
Voće i povrće u ljudskoj prehrani može biti ne samo svježe. Smrznuto povrće i voće čuvajte u hladnjaku, koje kada se brzo obradi i pravilno skladištenje gotovo ne gube vitamine.
U slobodno vrijeme nasjeckajte kupus, mrkvu, ciklu, nasjeckajte luk i stavite u vrećice i stavite u hladnjak. Tijekom radni tjedan ovo je sve što trebate!
Kupujte za budućnost konzervirano povrće i voće ili napravite vlastite pripravke.
U uravnoteženoj prehrani ne zaboravite na sušeno voće.
Povrće i voće iz svog vrta jedite bez guljenja, bogato je vlaknima i vitaminima.
Što trebate znati o nitratima?
Prema standardima WHO-a, dopuštena dnevna doza nitrata je 5 mg po kilogramu tjelesne težine.
Sve biljke izdvajaju nitrate (soli dušične kiseline) iz tla i pretvaraju ih u organske spojeve koji sadrže dušik (aminokiseline, bjelančevine itd.). Visok sadržaj nitrata u biljkama posljedica je viška količine mineralnih gnojiva.
Za naše tijelo nitrati su sami po sebi bezopasni. Ali neki od njih se pretvaraju u nitrite (soli dušične kiseline), koji mogu blokirati disanje stanica. Hemoglobin se veže, povećava se sadržaj kolesterola i mliječne kiseline. Iz ovoga možemo zaključiti: nitriti su otrov.
Većina nutricionista vjeruje da u racionalno uravnoteženoj prehrani, prednosti uključivanja velikog broja povrća i voća u prehranu daleko premašuju moguća šteta od pesticida. Ali pokušajte izbjeći ulazak štetnih kemikalija u organizam – temeljito operite povrće i voće, po potrebi uklonite koru, čak i ako pritom izgubite neke hranjive tvari.
Uz uravnoteženu zdravu prehranu, uz krumpir je potrebno više puta tijekom dana jesti povrće i voće u količini do 400 g/dan.
Meso kao proizvod, njegova uloga i značaj u prehrani čovjeka
Meso u ljudskoj prehrani, kao i perad, riba, mahunarke i jaja, izvor su proteina, minerala i vitamina B.
1 jedinica \u003d 85-90 g mesa u gotovom obliku
1 jedinica = 1/2 pilećeg buta ili prsa
1 jedinica = 3/4 desertnog tanjura nasjeckane ribe
1 jedinica = 1/2-1 desertni tanjur mahunarki
1 jedinica = 2 žlice orašastih plodova
Za odraslu osobu srednje dobi, koja se bavi laganim fizičkim radom, dovoljno je 100-120 g mesa dnevno.
Govoreći o važnosti mesa u prehrani, prije svega se misli na relativno nemasne proizvode. Koje se meso smatra nemasnim? Ako 100 g proizvoda ne sadrži više od 10 g masti, onda je relativno mršav. Najbolje je jesti nemasne komade teletine, govedine. Prednosti mesa u ljudskoj prehrani ne mogu se precijeniti. Najkorisniji su fića, lopatica za dinstanje, lungić, super-posna zadka i zadka. Dajte prednost mesu peradi bez kože (piletina, puretina), zamjenjujući masnu govedinu i svinjetinu. Najkorisnije su ptičje grudi.
Kako bi se povećao značaj mesa u ljudskoj prehrani, najbolje ga je jesti kuhano. Meso možete dinstati (prethodno lagano pržiti) ili kuhati u mikrovalnoj pećnici. Ako se na mesu pojavi pržena korica, u njemu se mogu stvoriti kancerogene tvari.
Pokušajte jesti manje kobasica, kobasica, dimljenog mesa i pašteta koje sadrže veliki broj masti i iznutrica.
Prednosti mesa u zdravoj, uravnoteženoj prehrani
Koristeći meso kao prehrambeni proizvod, pokušajte kuhati jela s malo masnoće:
- ispecite meso (premažite maslinovim uljem da iz njega ne iscuri sok) u pećnici ili na roštilju;
- ukloniti višak masnoće s površine juha;
- napraviti kotlete od nemasnog mesa;
- kupujte tanke kobasice kako bi se tijekom kuhanja izgubilo više masnoće;
- Uklonite kožu s peradi prije kuhanja.
Ne zaboravite da je uloga mesa u ljudskoj prehrani vrlo velika, potpuno odbacivanje mesa može dovesti do anemije, osobito kod mladih žena.
Zdrava prehrana: važnost ribe u ljudskoj prehrani
Sastav aminokiselina ribe je gotovo isti kao i u mesu. Međutim, riblje bjelančevine lakše se probavljaju i tijelo ih bolje apsorbira.
Bijela riba sadrži nizak postotak masti: smuđ - 0,7%, šaran - 3,5%, bakalar - 0,4%. Stoga se riba u ljudskoj prehrani može smatrati niskokaloričnim proizvodom u usporedbi s mesom. Masna riba: srdela, skuša, pastrva, losos – kaloričnija, ali sadrži uglavnom nezasićene masti. Bogata je korisnim omega-3 masnim kiselinama, koje redovitom konzumacijom štite srce i krvne žile od bolesti.
Posebno je velika važnost ribe u prehrani za prevenciju infarkta miokarda. Potrebna količina omega-3 masnih kiselina za prevenciju infarkta miokarda je 500 - 1000 mg dnevno. Ova količina sadržana je u 3-4 obroka od 200-300 g masne ribe tjedno.
Riba u uravnoteženoj, racionalnoj prehrani
Vrijednost ribe u ljudskoj prehrani je tolika da je za održavanje normalnog funkcioniranja organizma potrebno jesti 3-4 porcije ribe tjedno.
Konzerviranu ribu koristite u vlastitom soku, a ne u ulju, jer je vrlo kalorična, češće je dodajte u različita jela:
- salate s krumpirom, prženim lukom, maslinovo ulje ili niskokalorična majoneza;
- tepsije sa tjestenina;
- topli tost i pizza;
- nadjev za pite i palačinke.
Za zdrava prehrana riba ili riblji kolači trebaju biti prisutni u prehrani.
Vrlo su korisne školjke (kamenice, školjke, jakobne kapice) koje su bogate proteinima, a malo masnoća.
Ako ne volite ribu, uzmite kapsule ribljeg ulja za uravnoteženu prehranu.
Riblje ulje jedini je dodatak prehrani koji ispunjava uvjete za marketing utemeljen na dokazima.
Da biste sačuvali hranjive tvari u ribi, morate je kuhati na pari, roštiljati ili peći. Ako pečete ribu, narežite je na tanke ploške i pržite u maloj količini biljnog ulja nekoliko minuta.
Orašasti plodovi i mahunarke u zdravoj prehrani
Orašasti plodovi u prehrani su neophodni, jer nisu samo proteini, već i mono-nezasićene masti. Orasi Također sadrže omega-3 masne kiseline. Zbog toga su posebno korisni, ali su kalorični pa ih ne biste trebali konzumirati u velikim količinama.
Savladajte nekoliko recepata za jela od graha i diverzificirajte svoj jelovnik.
Jedite tofu; kuhajte juhe od graha i graška s povrćem.
Pripremite lobio i priloge od smrznutog mahuna.
U salate dodajte grah, grašak, klice graha.
Kikiriki je neophodan za zdravu prehranu – bogat je folatom koji čisti krv od homocisteina i magnezijem koji snižava krvni tlak.
Prednosti i važnost mlijeka i mliječnih proizvoda
Glavna prednost mliječnih proizvoda (mlijeko, kefir, svježi sir, jogurt, sir) je da su oni glavni izvori kalcija. Potrebno je konzumirati 2-3 jedinice dnevno. mliječni proizvodi.
1 jedinica = 250 ml obranog mlijeka, mlijeka ili 1 masni jogurt
1 jedinica = 30 g sira manje od 20 masti
Djeci, trudnicama i dojiljama preporuča se jesti najmanje tri porcije (konvencionalne jedinice) ovih proizvoda. Velika važnost mliječni proizvodi za ljudski organizam leži i u tome što su izvor proteina i za neke vegetarijance predstavljaju alternativu mesu, peradi i ribi. Za svakodnevnu prehranu konzumirajte mlijeko i mliječne proizvode s niskim udjelom masti (kefir, pokvareno mlijeko, sir, nemasni jogurt). Mlijeko sa smanjenom masnoćom sadrži istu količinu kalcija i proteina kao punomasno mlijeko. Konzumacijom nemasnog mlijeka smanjit ćete unos zasićenih masti, koje uzrokuju visoku razinu kolesterola, aterosklerozu i koronarne bolesti srca.
Jogurt se smatra jednim od naj zdrava hrana međutim, većina njegovih aromatiziranih sorti bogata je mastima i šećerom. Posebno su korisni jogurti koji sadrže Lactoacillus acidophilus, bakterije koje se koriste za proizvodnju kefira i acidofilusa. Ove žive bakterije pomažu u borbi protiv infekcija i obnavljanju crijevne flore. Pasterizirani, sterilizirani jogurti nemaju ta svojstva za dugotrajno skladištenje, budući da bakterije umiru tijekom toplinske obrade. Ako se doda na prirodni jogurt sitno nasjeckano voće ili žlica nasjeckanih orašastih plodova, tada će ovaj fermentirani mliječni proizvod postati obilan međuobrok.
Uz pravu fermentaciju mliječni proizvodi(kefir, kiselo mlijeko, fermentirano pečeno mlijeko) ne samo da čuvaju glavno korisne značajke mlijeka, ali sadrže i mikroorganizme koji sprječavaju razvoj truležnih mikroba u debelom crijevu.
Važnost mlijeka i mliječnih proizvoda u zdrava dijeta teško precijeniti. Svježi sir, posebice bezmasni, smatra se vrijednim mliječnim prehrambenim proizvodom. Sadrži veliku količinu proteina (17%), malu količinu masti - 0,5%. Nizak sadržaj kalorija (80 kcal na 100 g proizvoda) omogućuje nam da ga preporučimo osobama s prekomjernom tjelesnom težinom. Svježi sir, kao i drugi mliječni proizvodi, sadrži relativno veliku količinu esencijalne aminokiseline metionin koja sprječava razvoj bolesti jetre.
U prehranu svakako uključite nemasni sir, bogat je kalcijem. Po tjestenini pospite sir i kuhano povrće, otopiti na vrućem tostu i pizzi.
Masti i biljna ulja u prehrani
Zasićene masti kao što su maslac, margarin, različite vrste masnoće za kuhanje treba koristiti štedljivo. Također se preporuča smanjiti konzumaciju masnoća koje se nalaze u drugim namirnicama, poput mlijeka, mesa, čipsa, pečenih proizvoda itd. Da biste to učinili, potrebno je dati prednost namirnicama s niskim udjelom masti, poput obranog mlijeka, nemasno meso. Dajte prednost hrani koja sadrži više nezasićenih masnih kiselina.
Preporučljivo je kuhati hranu na pari, kuhanjem, pečenjem ili u mikrovalnoj pećnici. Smanjite dodavanje masti, ulja u procesu kuhanja. Ograničavajući potrošnju životinjske masti, trebali biste napraviti izbor u korist biljnih masti u obliku maslinovog, suncokretovog, kukuruznog ulja. Međutim, treba uzeti u obzir njihov visok sadržaj kalorija.
1 jedinica = 1 žlica. žlica biljnog ulja (običnog margarina)
1 jedinica = 2 žlice. žlice dijetalnog margarina
1 jedinica = 1 žlica. žlica majoneze
Biljna ulja imaju veliku ulogu u prehrani – s visokim udjelom mononezasićenih masti u svom sastavu, štite srce i snižavaju razinu "lošeg" kolesterola.
Preporuča se povećati udio višestruko nezasićenih masti dobivenih iz masne ribe - skuše, haringe. Ulja bogata polinezasićenim mastima izvor su vitamina E i snižavaju razinu kolesterola, ali kada se konzumiraju u velikim dozama značajno povećavaju kalorijski sadržaj prehrane.
Vrste maslinovih ulja za prehranu
Maslinovo ulje u prehrani izvrstan je preljev za salate, začin za meso, ribu. Može se naširoko koristiti za prženje, pečenje – otporan je na visoke temperature.
Glavne vrste maslinovih ulja za prehranu:
"Super prirodno maslinovo ulje"(Ekstra djevičansko maslinovo ulje) napravljeno je od probranih kvalitetnih maslina, ne mora se čistiti.
"Prirodno maslinovo ulje"(Djevičansko maslinovo ulje) - ne treba čišćenje.
"Maslinovo ulje"(Maslinovo ulje) je prerađeno (rafinirano) i aromatizirano ekstra djevičanskim maslinovim uljem. Ovo je najprodavanija sorta, mnogo je jeftinija od navedenih sorti.
Nezdrava hrana: sol i šećer
Štetna hrana, čiju potrošnju treba ograničiti: sol, šećer, alkohol.
Sol se sastoji od natrija i klora. Tijelu je potrebna određena količina natrija za regulaciju ravnoteže vode. Previše soli uzrokuje da bubrezi ne mogu podnijeti višak soli koji se nakuplja, zadržavajući vodu u tijelu. To obično dovodi do povećanja krvni tlak, edem.
Kakvi se rezultati mogu postići ograničavanjem unosa soli? Analiza velike međunarodne studije provedene među 10.000 muškaraca i žena iz 32 zemlje došla je do sljedećih zaključaka.
Smanjenje dnevnog unosa soli na 5,8 g tijekom života do 55. godine života dovelo bi do smanjenja sistoličkog krvnog tlaka za 9 mm Hg. Umjetnost. S takvim režimom soli rizik od moždanog udara smanjio bi se za 23%, smrtnost od koronarne bolesti srca za 16%, a ukupna smrtnost za 13%!
U bolesnika s hipertenzijom, ograničenje soli pomaže u snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju dobrobiti.
Kako biste poboljšali okus neslane hrane, dodajte joj zdrave zamjene: sok od limuna, začinsko bilje, začini, češnjak, luk, vinski ocat, crni papar. Možete koristiti zamjene za sol, koje su na bazi kalijevog klorida, ali ako imate bolesne bubrege i srce, posavjetujte se sa svojim liječnikom.
Još jedan nezdrav prehrambeni proizvod je šećer (uključujući i one koji se nalaze u slatkišima, slatkim pićima, zaslađenoj hrani). Visok je kalorijama, ali mu nedostaju vitamini i minerali. Za prevenciju pretilosti, dijabetesa, šećer se ne preporučuje često i u velikim količinama.
Zamjene za šećer ne sadrže energiju, mogu se konzumirati u malim količinama kada dijabetes i niskokalorične dijete.
Preparati od bobičastog voća i šećera manje su štetni od samog šećera, jer sadrže vitamine.
Pravilna prehrana: hrana i alkohol
Pravilna prehrana i alkohol su nespojivi pojmovi. Alkohol sadrži mnogo kalorija: 1 g čistog etanola (96% alkohola) daje 7 kcal, ali ne opskrbljuje tijelo hranjivim tvarima. Na primjer, 1 boca votke (500 ml) sadrži 1500 kcal. zdrava osoba Pijenje alkohola preporuča se samo u sigurnim dozama.
1 jedinica = 120 g (1 čaša) crnog vina.
Ovih dana pretežak je pošast modernosti. I većina ljudi, na ovaj ili onaj način, suočena je s ovim problemom. Naravno, većina ljudi koji žele smršaviti su žene, ali muškarci U posljednje vrijeme također počnu nastojati promijeniti oblik svog tijela.
Kako bi smršavili, većina se pokušava primijeniti, što dovodi do odbijanja određenih namirnica. Ljudi vjeruju da će se riješiti ako jedu manje višak kilograma. Ali je li uvijek ovako? Često ova kategorija građana dolazi do suprotnog rezultata i ne samo da ne gube na težini, već dobivaju višak kilograma.
A kako bi stekli vitko tijelo nije potrebno samo manje jesti, potrebno je uravnotežiti prehranu. Uravnotežena prehrana podrazumijeva da osoba konzumira ono što joj je potrebno za normalan život. Ako tijelo primi više hranjivih tvari nego što mu je potrebno, onda je to isti problem kao i nedostatak tih tvari u tijelu. Ova vrsta prehrane usmjerena je ne samo na gubitak težine, već i na cjelokupno zdravlje tijela. Uravnotežena prehrana ne isključuje nijednu hranu iz svog sastava, već naprotiv, možete jesti gotovo sve, ali morate pravilno kombinirati određene namirnice.
Uravnotežena prehrana
Prvo, to su proteini, budući da jesu gradevinski materijal za mišiće unutarnji organi i kože. Naše imunološki sustav ne može bez ovog elementa. Osnova proteina su dvadeset i dvije aminokiseline, od kojih četrnaest organizam sam reproducira, a ostatak se mora unositi hranom. U kojoj hrani možete pronaći proteine? Prije svega, to su riba, meso, sir, jaja. Odnosno, to su životinjski proteini, a biljni proteini se mogu ekstrahirati iz orašastih plodova, povrća, soje i žitarica.
Drugo, komponente poput masti moraju biti prisutne u tijelu, ali ta prisutnost mora biti u prihvatljivim granicama. Ako prekoračite ovu normu, to će utjecati na vaše i vaše zdravlje. Težina se povećava zbog činjenice da u jednom gramu masti ima znatno više kalorija nego u jednom gramu proteina ili ugljikohidrata. Postoji pojam "dobre" masti. Masti povezane s ovim pojmom nalaze se u ribi i maslinovom ulju.
Treće, obraćamo pažnju na ugljikohidrate, jer su oni važni u smislu dobivanja glukoze, koja je opet izvor energije za tjelesne stanice. Ugljikohidrati se nalaze u namirnicama kao što su voće, žitarice, mahunarke i povrće. Ali to su stvari koje su tijelu prije svega potrebne. Postoje i izvori ugljikohidrata koji se ne smiju koristiti – to su slatke namirnice i slatke gazirane pića.
Četvrto na našem popisu su vlakna, koja su biljna vlakna. Njegova glavna svrha je distribucija hrane kroz crijeva. Ako želite ozbiljno smršaviti, onda su vlakna temeljni element u ovaj slučaj jer daje osjećaj sitosti. Namirnice poput mekinja, integralnog kruha, suhih šljiva, orašastih plodova, suhih marelica i povrća bogate su vlaknima.
I na kraju, minerali i vitamini. Ljudsko tijelo se ne vidi u sposobnosti proizvodnje minerala, pa ih treba unositi hranom. Kalij, kalcij, željezo su minerali koji bi trebali u bez greške ulaze u tijelo, jer ih je najviše važnih elemenata za život organizma. Što se vitamina tiče, nitko ne sumnja u njihovu korisnost i tijelo bi ih trebalo redovito primati, jer pomažu pravilnom metabolizmu.
Uravnotežena prehrana za mršavljenje
Da se postrojim Uravnotežena prehrana potrebno je odrediti potreban omjer masti, bjelančevina, ugljikohidrata i minerala.
Opće mišljenje liječnika i nutricionista dovodi nas do sljedećih brojki potrošnje: količina proteina treba biti 10-35%, masti, odnosno 20-35% i ugljikohidrata oko 45-65%.
Mora se izgraditi uravnotežena prehrana, počevši od viška kilograma, odnosno odrediti koliko se kilograma mora ukloniti iz tijela. Na početku dijete možete koristiti niskokaloričnu dijetu, ali uravnoteženu. I ne zaboravite da dnevna norma konzumirane hrane ne može biti manja od 1200 kalorija. Na temelju toga, mora se imati na umu da će za normalno funkcioniranje tijela biti optimalno ako počnete primati oko 2400 kalorija, a ako su vaši napori usmjereni na gubitak težine, tada je prosječni broj kalorija 1500.
Također, ne zaboravite zadržati bilanca vode a za to trebate popiti oko osam čaša vode dnevno, odnosno treba se usredotočiti na volumen od dvije litre. Za više točna definicija potrebnu količinu vode potrebno je pomnožiti s tjelesnom težinom za 30 ml.
Uravnotežena prehrana je ispravan omjer masti, proteini i ugljikohidrati. Tijelo bi trebalo primiti najviše ugljikohidrata - 50%, zatim proteina -30% i na trećem mjestu masti - 20%.
Ako pokušavate smršaviti, onda morate biti pažljiviji u izračunu potrebnih kalorija. Da biste smanjili težinu, morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite. Ako tijelo ne prima dovoljno kalorija, onda ide na strateške rezerve, odnosno na svoju mast. A to dovodi do činjenice da se količina masti jednostavno smanjuje i stoga vas vitka figura počinje mamiti svojom stvarnošću.
Također imajte na umu da uravnotežena prehrana uključuje psihološko restrukturiranje, jer prelazite na nove norme potrošnje hrane za vas. Stoga je s vaše strane neophodno mentalni stav, koji će se temeljiti na vašoj želji da poboljšate svoju figuru i poboljšate svoje zdravlje.
Jelovnik uravnotežene prehrane
Nastavit ćemo od prosječnih parametara i pokušati napraviti jelovnik za dan na temelju 2000 kalorija.
Kada kupujete u trgovini, obratite pozornost na kalorijski sadržaj proizvoda koje kupujete. Ako nema podataka o kalorijama, onda imajte na umu da jedan gram proteina ili ugljikohidrata, kada se oksidira, proizvodi energiju jednaku 4,1 kcal, a jedan gram masti može osloboditi 9,3 kcal. Iz toga slijedi da vam, nakon što ste se odlučili za veličinu dnevnih kalorija, neće biti teško napraviti popis potrebnih proizvoda.
- lepinja od cjelovitog zrna - 146 kcal;
- mali grejp - oko 41 kcal;
- čaša obranog mlijeka - 122 kcal;
- muesli (oko jedne čaše) - 140 kcal;
- maslac (jedna čajna žličica) - 34 kcal.
Ručak:
Jedno voće, na primjer, jabuka - 95 kcal.
Možete kuhati juhu od graha.
- čaša pileće juhe - 38 kcal;
- pola čaše prethodno kuhanog graha - 18 kcal;
- pola luka - 22 kcal;
- mala mrkva - 13 kcal.
- pola šalice prethodno nasjeckane paprike - 14 kcal;
- jedna rajčica - 11 kcal;
- pola čaše krastavaca - 8 kcal;
- preljev salate s jednom žlicom maslinovog ulja - 119 kcal.
Može se koristiti kao piće zeleni čaj. Što se tiče kruha, preporučljivo je ne koristiti ga puno, a jedan komad hoće ispravna odluka, jer će nam to dati 65 kcal.
Opet jedemo voće i, na primjer, jedna banana će biti dovoljna -105 kcal.
- kuhana riža (pola šalice) - 338 kcal;
- pečena pileća prsa - 284 kcal;
- maslinovo ulje (jedna žlica) -119 kcal;
- jedna kriška kruha - 65 kcal;
- oko jedne čaše jogurta - 116 kcal.
štetnih proizvoda
Uravnotežena prehrana ne znači da trebate nešto potpuno izgubiti, ali neke namirnice su ipak nepoželjne ili njihovu konzumaciju treba svesti na minimum.
Što je nepoželjno?
- jaja, njihovu potrošnju treba svesti na minimum, odnosno ne više od dva kuhana jaja tjedno;
- prženo meso svih vrsta, a općenito jesti manje prženog mesa;
- sve što se odnosi na konzerviranu hranu;
- mliječni proizvodi s visokim udjelom masti;
- kava i čaj (zabrana se ne odnosi na zeleni čaj);
- razni slatkiši;
- majoneza, čips, orasi itd.
Pokušajte potražiti zamjenu za proizvode na koje ste navikli. Na primjer, ako volite slatkiše, pokušajte ih zamijeniti s malo meda ili jedite malo, unutar 10-20 grama.
Teško ćete se naviknuti na novu prehranu, pa si povremeno prepustite poznatu hranu, na primjer, jednom tjedno pojedite nešto što volite.
Glavna stvar je održati ravnotežu u prehrani i možete se riješiti dodatni volumeni i poboljšati svoje cjelokupno zdravlje.
Uravnotežena prehrana za debljanje
Dok se jedni pokušavaju riješiti kilograma, drugi se ništa manje tvrdoglavo trude dobiti. Prema potonjem, pretjerana mršavost izgleda manje atraktivno od atletskih oblika. Ali estetski aspekt nipošto nije jedini razlog. Nedovoljna težina može biti jednako opasna kao i pretila. Za žene prijeti neplodnošću, za muškarce - kršenjem mišićno-koštanih funkcija. Osobe vitke konstitucije često doživljavaju slom, glavobolje, Loše raspoloženje. Osim toga, brzo mršavljenje često prati opasne bolesti.
Na prvi pogled debljanje ne izgleda kao težak zadatak – dovoljno je više jesti, a manje vježbati kako se ne bi sagorijevale kalorije. Zapravo, uz sklonost mršavosti, debljanje je prilično problematično.
Naravno, da biste ozdravili, morate prijeći na pojačanu prehranu. Međutim, nekontrolirano povećanje količine pojedene hrane čini da svi probavni organi rade u hitnom načinu rada, što može uzrokovati značajnu štetu zdravlju.
Kako uz kilograme ne bi dobivali želučane tegobe, dijabetes, pankreatitis, probleme sa zubima i druge “životne radosti”, svima koji žele ozdraviti potrebna je pravilno uravnotežena prehrana koja zahtijeva poštivanje sljedećih načela:
1. Tjelesna težina treba polako rasti, ne više od 2-4 kg mjesečno. Nemoguće je brzo se oporaviti bez testiranja snage tijela. Prehranu za postupni set treba sastaviti tako da za svaki kilogram težine nema više od 50 kcal. Odnosno, ako je težina 50 kg, tada bi ukupni dnevni sadržaj kalorija trebao biti oko 2500 kcal.
2. Da biste izgradili mišiće i minimizirali dobivanje masnoće, prehrana treba biti usmjerena na proteinsku hranu. Potrebno je konzumirati 1,5-2 g proteina na 1 kg težine. Bezopasni izvori proteina uključuju masnu ribu, perad prsa i mliječne proizvode.
3. Morate jesti najmanje 4 r / dan. Uz naporan režim treninga, možete jesti do 8 r / dan. Što su obroci rjeđi, to se više masti taloži za buduću upotrebu. Za piće su prikladni sokovi, vrhnje, mlijeko.
4. U uravnoteženoj prehrani za mjesec dana, jelovnik za svaki dan treba biti napravljen s približno istim brojem kalorija. Čak i u danima bez puno tjelesne aktivnosti, morate jesti u odabranom načinu rada, bez smanjenja kalorijskog sadržaja hrane.
5. Većina glavni princip: potpuna uravnotežena prehrana svakako se mora kombinirati s vježbama za povećanje mišićna masa, jer je odavno poznato da mišići rastu samo uz redovitu tjelovježbu. Bez treninga snage, težina će se dodati samo zbog masti i vode. Vrlo je važno organizirati prehranu tako da nakon svakog treninga što prije slijedi obrok koji sadrži proteine i ugljikohidrate.
Uravnotežena prehrana: uzorak jelovnika za debljanje
Za doručak treba odabrati hranu, bogata ugljikohidratima. Za to su izvrsne žitarice od zobenih pahuljica, riže, heljde, griza. Neće biti suvišno voćna salata.
Ručak mora nužno kombinirati proteinsku hranu s povrćem. Za prvu prikladna je svaka juha s mesnom juhom. Za drugu, možete jesti kuhanu piletinu s prilog od povrća ili pire grah.
Za večeru možete kuhati ribu na pari ili pojesti porciju svježeg sira. ugljikohidratna hrana bolje ga je ne koristiti kako bi se izbjegla povećana sinteza inzulina, koji inhibira proizvodnju somatotroropina, hormona uključenog u izgradnju mišića tijekom spavanja.
Za grickalice, proteinski shakeovi, voće, bobice, orašasti plodovi su najprikladniji. Za svaki kilogram težine potrebno je popiti najmanje 30 ml vode.
Uravnotežena prehrana tijekom trudnoće
Prehranu trudnice treba napraviti s velikom pažnjom. To uzima u obzir dob, značajke ustava, razdoblje trudnoće, fiziološku potrošnju energije, popratne bolesti.
Uravnotežena prehrana za trudnice najvažniji je čimbenik punog razvoja fetusa. Dovoljan sadržaj kalorija u hrani i njezin kvalitativni sastav utječu na tijek i posljedice trudnoće. Poštivanje preporuka o prehrani značajno utječe na dobrobit žene i zdravlje nerođenog djeteta. I hipokalorična (nedovoljna) prehrana i prejedanje su vrlo nepoželjni.
Na ranih datuma, potrebe embrija su vrlo male, pa se ne treba pridržavati posebne dijete. Dovoljno je pratiti kvalitetu konzumirane hrane i njezinu ekološku čistoću.
Faza većina aktivni rast fetus se opaža u drugoj polovici trudnoće. Stoga se tijekom tog razdoblja povećava potreba za proteinima, kalcijem, jodom, željezom, folna kiselina, vitamini. Nedostatak ovih tvari dovodi do pobačaja, osteoporoze, anemije i dr opasni problemi. dnevne potrebe u kalorijama se povećava na 2500-3000 jedinica, dok racionalno uravnotežena prehrana treba uzeti u obzir omjer glavnih hranjivih tvari: proteini - do 120 g, ugljikohidrati - oko 400 g, masti - do 80 g.
Temelj prehrane trudnica trebaju biti meso, mliječni proizvodi, riba, zelje, svježe voće te povrće, žitarice i mahunarke. Bolje je odbiti pržena, masna, dimljena, začinjena jela. Također je poželjno svesti na minimum upotrebu konzervirane, ukiseljene, slane hrane.
Jelovnik uravnotežene prehrane za trudnice
ponedjeljak
Doručak: kakao s mlijekom, 1 lepinja.
Ručak: sendvič s maslacem i jajetom, salata.
Ručak: mesna juha, kuhana pileća prsa, voćni žele.
Večera: tepsija od svježeg sira, voćna salata, čaj.
Prije spavanja: mlijeko.
utorak
Doručak: slatki svježi sir s kiselim vrhnjem, kolačići, čaj.
Ručak: sendvič sa sirom, varivo od povrća.
Ručak: pileća juha pire krompir s kuhanim kotletom, zelenom salatom, sokom od naranče.
Večera: boršč, kuhana teletina, mliječni žele.
Prije spavanja: kefir.
srijeda
Doručak: palačinke s heljdom, podsireno mlijeko.
Ručak: torta od sira sa svježim sirom, mlijekom.
Ručak: juha od riže, pirjani kupus s kotletom, kompot.
Večera: salata od morskih plodova, krumpirove pljeskavice, čaj.
Prije spavanja: jogurt.
četvrtak
Doručak: kaša od heljde, slatki čaj.
Ručak: kuhana jetrica, salata od kupusa, mlijeko.
Ručak: juha od leće, pečena pileća prsa s kuhanim krumpirom, sok od mrkve.
Večera: riba na pari s prilogom od povrća, kompot od sušenog voća.
Prije spavanja: podsireno mlijeko.
petak
Doručak: kolači od sira, kiselo vrhnje, slatki čaj.
Ručak: sir, kaša od tjestenine, mlijeko.
Ručak: juha od zelenog kupusa, vinaigrette, kompot sa suhim šljivama.
Večera: mesne okruglice na pari, pirjani kupus, čaj.
Prije spavanja: kefir.
subota
Doručak: rižin puding, mlijeko.
Ručak: tost s marmeladom, kajgana, svježa rajčica.
Ručak: kiseli krastavci, kuhana govedina, pire od graška, sok od bobica.
Večera: riblje mesne okruglice, riža, salata od povrća.
Prije spavanja: mlijeko.
nedjelja
Doručak: topli tost s jajetom i sirom, kakao s mlijekom.
Ručak: puding od jabuka, čaj.
Ručak: krem juha od bundeve s krekerima, pečena riba s heljdinom kašom, voćni žele.
Večera: makaroni i sir, zelena salata, čaj.
Prije spavanja: podsireno mlijeko.
Uravnotežena vegetarijanska prehrana
Dugotrajno odbacivanje životinjskih proizvoda dovodi do manjka cinka, kalcija, željeza, nekih vitamina, esencijalnih kiselina, budući da biljni proizvodi sadrže te tvari u malim količinama ili su potpuno odsutni.
Uravnotežena prehrana bez mesa i ribe osmišljena je tako da nadoknadi nedostatak važnih tvari, ali iz drugih izvora.
Istraživanja su pokazala da je ljudsko tijelo sasvim dovoljno za unos 53 g proteina dnevno. Ako dnevno popijete litru mlijeka (17 g bjelančevina), pojedete pola pakiranja svježeg sira (14 g), 100 g sira (20 g) i jedno jaje (6 g), onda samo mliječni proizvodi mogu lako nadoknaditi postojeća norma. Također izvori proteina su orašasti plodovi, soja, crni grah. U gljivama ima mnogo proteina, ali ih ljudsko tijelo gotovo ne apsorbira zbog prisutnosti hitina.
Nedostatak ribe u prehrani lišava tijelo omega-3 masnih kiselina koje su vrlo potrebne za normalan život. Alternativa ribi u ovom slučaju su laneno sjeme, morski kelj i ljekarničko riblje ulje.
Sojino mlijeko i tofu sir pomoći će nadoknaditi nedostatak vitamina B 12 i kalcija. Izvor cinka su žitarice, sir, orašasti plodovi, kruh od mekinja, mahunarke. Dovoljno je pojesti 2 brazilska oraha dnevno kako bi se organizam opskrbio selenom.
Privrženicima strogog vegetarijanstva, koji odbijaju ne samo meso, već i jaja i mlijeko, ne može se osigurati potpuna uravnotežena prehrana bez upotrebe posebnih dodataka hrani.
Uravnotežena prehrana za dan
Doručak: muesli, s dodatkom orašastih plodova i nasjeckanog svježeg voća, začinjeni kefirom ili jogurtom.
Ručak: okruglice s bobicama ili svježim sirom, mlijeko.
Ručak: juha od graha ili okroška, palačinke od tikvica, salata od povrća s maslinovim uljem.
Popodnevni međuobrok: tost sa sirom i jajetom.
Večera: mliječna kaša od heljde, voćna salata, kefir.
Uravnotežena prehrana. Vegetarijanski recepti
Pilav za desert
1 kg bundeve narežemo na velike kocke, 3 žute jabuke i 2 zelene kruške na male ploške. Poparite čašu grožđica i suhih marelica u vrućem čaju. Dobro isperite 300 g riže. Bundevu stavimo u kotao sa zagrijanim uljem, odozgo ravnomjerno izlijemo trećinu riže, rasporedimo jabuke i kruške u ravnomjernom sloju, opet prelijemo rižom i na kraju opet prekrijemo sloj sušenog voća kuhanog na pari. s preostalom rižom. Ravnomjerno prelijte pilav s otopljenim maslacem (0,5 šalice). Posolite vodu i ulijte pilav tako da gornji sloj bude potpuno prekriven njime. Nakon vrenja pilav kuhajte na najmanjoj vatri 40 minuta.
tepsija od povrća
U blenderu sameljite 1 luk, 1 ciklu i 1 mrkvu, stavite mješavinu povrća u posudu za pečenje i prelijte koktelom od mlijeka i jaja (pola čaše mlijeka razmućenog s tri jaja). Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva, stavite kalup u nju i ostavite 30 minuta. Gotovu tepsiju poslužite s kiselim vrhnjem ili jogurtom.
Kada je najbolje vrijeme za unos ugljikohidrata, proteina i masti? Koja bi veličina trebala biti vaša porcija? A koji je vaš idealan broj kalorija dnevno? Pametno birajte hranu i moći ćete jesti zdravu hranu 24 sata na dan...
Prehrambeni zahtjevi za žene se razlikuju od onih za muškarce. U članku u nastavku nutricionist nudi savjete i ideje za recepte za žene koje traže uravnoteženu prehranu – no što je zapravo uravnotežena prehrana? Ima ih nekoliko jednostavna pravila, dizajniran za jelo pet puta dnevno. Svaki obrok uključuje cjelovite žitarice, dosta ribe i peradi. Pritom se preporuča smanjiti konzumaciju crvenog mesa, birajući umjesto njih nemasne mliječne proizvode. Ali to nije sve. Važno je znati najbolje vrijeme za konzumaciju proteina, masti i ugljikohidrata. U ovom vodiču možete naučiti kako se pravilno hraniti 24 sata dnevno.
Volumen potrošnje (VU) novi je pojam u Preporučeno dnevna stopa potrošnja (engleski)GDA)
Prehrambeni zahtjevi razlikuju se ovisno o spolu, težini, dobi i razini aktivnosti, stoga upotrijebite ovu tablicu samo kao opći vodič. Tablica prikazuje dnevnu količinu preporučenu za zdravu, uravnoteženu prehranu, s ciljem održavanja, a ne gubitka ili debljanja. Ženama je u pravilu potrebno manje hranjivih tvari nego muškarcima, s izuzetkom tvari kao što su sol i vlakna.
Idealne porcije
Brojke su, naravno, jako dobre, ali u kakvom su odnosu s vama? Izračunajte svoj osobni dio koristeći naš vodič:
Pokrenite metabolizam uključivanjem proteina u doručak. Odlučite se za jaja, losos, nemasnu šunku ili nemasne mliječne proizvode. Više kalorija sagorijevamo probavljanjem proteina nego probavljanjem ugljikohidrata. A budući da se namirnice s visokim udjelom proteina duže osjećaju sitima, ostatak dana ćete jesti manje kalorija.
Doručak bogat proteinima brzo se priprema - jednostavno prelijte tost umućenim jajima, kriškom dimljenog lososa ili nemasnom šunkom, a ako imate malo viška vremena, počastite se omletom ili fritatom.
Doručak se nikada ne smije preskakati jer snižava šećer u krvi, što zauzvrat pomaže obuzdati vaš apetit i smanjuje rizik od posezanja za hranom tijekom dana. junk food za užinu. Zapamtite da doručak daje važan doprinos vašoj svakodnevnoj prehrani i igra veliku ulogu u održavanju normalne težine.
Recepti za proteinski doručak:
Kajgana s tostom
Pečena jaja s povrćem
Lagano prženi dimljeni losos s bagelom i jajetom
Velika engleska fritata s grahom
Tortilja od dimljenog lososa i mascarponea
Jesti malo i često odličan način normalizirati razinu šećera u krvi, ali to ne znači da ćete jesti više. Jednostavno ćete rasporediti dnevni unos kalorija na cijeli dan. Jedite svaki obrok s mišlju da zadovoljavate sve potrebe svog tijela, a pritom ispunjavate svoj plan obroka za pet obroka dnevno.
Jutarnji biskvit zamijenite kolačićima od banane i zobenih pahuljica namazanih kikirikijem ili bademovo ulje, ili se počastite štapićima od povrća.
Bademovo ulje
Grah, feta i zelje
Neka vaš ručak bude mješavina nemasnih proteina i škrobnih ugljikohidrata. Hrana bogata ugljikohidratima daje energiju, bez njih ćete patiti od napadaja apatije nakon večere. Kako biste to izbjegli, ugljikohidrati, koji stabiliziraju razinu šećera u krvi, pomoći će to izbjeći. Samo morate preskočiti svu tu slatku hranu i odlučiti se za cjelovite žitarice bogate vlaknima koje će vam pomoći da prestanete gristi nakon večere.
Odaberite sendvič od raženog kruha s lososom, piletinom ili nemasnim mliječnim proizvodima s velika porcija salata, ili tost od cjelovitih žitarica s pečenim grahom.
Recept za ručak s proteinima i ugljikohidratima:
Sendvič sa skušom i koprom
Sendvič s piletinom "Cezar"
Sendvič s raženim kruhom, dimljenim lososom i avokadom
Sendvič s topljenim sirom i paprom
Losos s pecivom od češnjaka i začinskim biljem
Zadovoljite svoju želju za šećerom i energetske potrebe voćem. Berba sušenog voća s neslanim orašastim plodovima ili sjemenkama osigurat će vam proteine i zdrave masnoće pa nećete ogladneti do večere.
Umjesto čokoladice pojedite malo suhih kolutića jabuka, nekoliko badema ili oraha. Suho voće je pet puta slađe od svježeg voća - što je savršeno za vas ako se bavite sportom ili idete u teretanu nakon večere. Kombinacija sušenog voća s orašastim plodovima stabilizira apsorpciju šećera koji se u njima nalazi, te vas održava u dobroj formi dugo vremena. Alternativno, možete napuniti hladnjak niskokalorične namirnice za grickalice poput cherry rajčica, grožđa ili crucia od povrća koji će vas spriječiti da posegnete za pecivom kada poželite nešto slatko ili hrskavo.
Slatki zalogaj za popodnevni zalogaj:
Pikantni čips od jabuke
Vrijeme je za ugljikohidrate. Gotovo ne sadrže masnoće, bogate su vlaknima i pomoći će vam da se opustite navečer. Uparite ih sa zdravim prirodnim mastima koje se nalaze u ribi kao što su losos, skuša ili sardina, kao i orašasti plodovi, sjemenke i njihova ulja. Vaše tijelo ih tijekom noći koristi za regeneraciju i popravak, što je vrlo važno za zdravu kožu i kosu.
Napravite pola tanjura salate od raznog povrća ili zelene salate, prelijte dressingom od laneno ulje ili ulje sjemenki grožđa, dodajte meso, ribu ili grah smeđoj riži, kvinoji ili tjestenini od cjelovitih žitarica.
Recepti za zdravu večeru:
Meksički pileći gulaš s kvinojom ili grahom
Miso škampi s vegetarijanskom salatom od riže
Večera s rezancima od 15 minuta
Losos u soja-đumbir umaku sa soba rezancima
Salata od smeđe miso riže i piletine
Kerry Torrens, nutricionistica za BBC-jev časopis Good Food.
Paleta- proizvođač želea, čaja i drugih prehrambenih proizvoda