Jedi ispravno

Bez obzira na cilj osobe koja se bavi sportom, važno je to zapamtiti bez promatranja poseban režim prehrane, učinkovitost treninga bit će minimalna. Ova izjava je relevantna kako za one koji se profesionalno bave bodybuildingom, tako i za one koji žele smršaviti ili svom tijelu dati više ton, sportski izgled. U isto vrijeme, do određene točke, osoba može samo upravljati posebna dijeta, međutim, ubrzo nakon početka treninga dolazi do takve razine kada je za održavanje (i povećanje) učinkovitosti treninga potrebno uzimati specijaliziranu sportsku prehranu.

Sportska prehrana nije temelj prehrane – dapače, to je dodatak prehrani određenog sastava koji na optimalan način za sportaša regulira metabolizam, rast mišića i gubitak masnog tkiva. Nemoguće je zamijeniti sportsku prehranu običnim proizvodima - u tom će slučaju u prehrani vježbača biti prisutna prekomjerna količina "dodatnih" elemenata (na primjer, masti), što će samo ometati postizanje željenog rezultata.

Istodobno, važno je razumjeti da visokokvalitetna sportska prehrana nije "kemija", ona je apsolutno bezopasna i proizvodi se na bazi prirodnih sirovina. Njegova glavna razlika od hrane na koju smo navikli je povećana količina “potrebnih” elemenata, na primjer, aminokiselina ili ugljikohidrata, zbog posebne obrade. Dakle, zahvaljujući posebnom sastavu sportske prehrane, uz takve dodatke prehrani, tijelo vježbača prima element koji mu je potreban doslovno u čistom obliku.

Kada koristite sportsku prehranu za povećanje učinkovitosti treninga, važno je obratiti pozornost na činjenicu da njezin unos treba strogo ovisiti o vremenu i prirodi tjelesna aktivnost. Pritom je sportsku prehranu potrebno uzimati sustavno i točno s postavljenim ciljevima i zadacima. Dakle, za osobu koja želi izgubiti višak kilograma, posebno će biti važna upotreba sagorjevača masti, tekućine i karnitina, ali treba se suzdržati od korištenja proteina, ugljikohidrata i dobivatelja mase koji potiču debljanje.

Ako je cilj treninga izgradnja mišića, prijavite se obrnuti krug organizacija sportske prehrane. Opće stanje Za visoku učinkovitost treninga dovoljan je unos tekućine, vitamina i minerala, kao i opskrba tijela velikim količinama energije za povećanje izdržljivosti sportaša.

Međutim, ovisno o tome što je cilj za vježbača, ovo stanje može imati različite nijanse. Dakle, za osobu koja želi izgraditi mišiće, nadopunjavanje energetskih rezervi može se svesti na korištenje dodataka prehrani s visokim udjelom ugljikohidrata, dok se oni koji žele izgubiti višak kilograma trebaju ograničiti na prehranu s niskim udjelom masti i malo masnoće. kalorijska pića.

Važno je shvatiti da uzimanje sportske prehrane nije dio samo profesionalaca - takvi su dodaci prehrani potrebni svim sportašima, bez iznimke, bez obzira na stupanj pripremljenosti. Inače, povećanje učinkovitosti treninga može početi opadati ili čak prestati na prethodno postignutoj razini. Ako je sportska prehrana pravilno odabrana i uzeta u strogom skladu s prirodom, trajanjem i rasporedom treninga, tada će se njihov učinak značajno povećati, a tijelo sportaša nastavit će se kretati prema idealu sve većom brzinom.

dijeta rasta

Plan prehrane za izgradnju mišića
Prehrana je temelj vašeg uspjeha u bodybuildingu. I potrebno ga je tako položiti da kasnije ne bi bilo mučno bolno za uzaludan trud! Pazite: "dijetalna" nepismenost može ozbiljno usporiti rast! Kako se to ne bi dogodilo, važno je naučiti što više o pravilima bodybuilding prehrane.
Počnimo s tri stupa na kojima se temelji izgradnja vašeg rasta. To su tri glavna hranjiva sastojka – proteini, ugljikohidrati i masti.

Proteini: jaki stupovi

Ako vam je cilj dobiti "masu", prvo što biste trebali učiniti je povećati udio proteina u prehrani. Zašto? Jer proteina je najviše važna komponenta rast mišića, njegovo tijelo koristi za obnavljanje svojih tkiva.
Trening povećava vaše potrebe za proteinima, stoga je vaša sveta dužnost dati svom tijelu ono što mu treba!
Zašto takva potreba? Činjenica je da se u procesu probave protein razgrađuje na aminokiseline, a one su zapravo same "cigle" od kojih se gradi mišićno tkivo. A ako se aminokiseline ne unose u dovoljnim količinama, mišići slabe i na kraju atrofiraju.
Radi jasnoće, zamislite da su aminokiseline potporni stupovi kuće. Bez njih je nemoguće izgraditi pouzdanu zgradu, a jednako je nemoguće izgraditi mišićnu "masu" bez optimalne opskrbe proteinima. Optimalno – to znači da biste trebali dnevno unositi najmanje 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Odnosno, ako imate 80 kg, dnevna "doza" vam je oko 180 grama.
Prilikom planiranja prehrane imajte na umu da bi proteini trebali činiti 30-35 posto ukupnih dnevnih kalorija. Najbolji izvori su mu nemasna govedina, bijela piletina, puretina, riba, mliječni proizvodi, orašasti plodovi i mahunarke.

Ugljikohidrati: građevinska ekipa

Ugljikohidrati su vaša energija, odnosno "tim" koji mora graditi zgradu. I ovdje je vrlo važno osigurati da se svaki "radnik" bavi upravo onim poslom koji je uključen u krug njegovog " profesionalne dužnosti».
Činjenica je da je naš "tim" prema specijalizaciji podijeljen u dvije skupine: jednostavni ugljikohidrati(šećer) i kompleks (škrob). Vodeću ulogu treba dati složenim ugljikohidratima – poput kruha od cjelovitih žitarica, tjestenine, riže, krumpira, mahunarki i zobenih pahuljica. Ovi se proizvodi apsorbiraju sporije od jednostavnih šećera, te osiguravaju stalnu, ujednačenu proizvodnju energije - bez oštrih "uspona" i "padova".
Međutim, to ne znači da jednostavni šećeri (to uključuje voće, voćni sokovi, deserti, stolni šećer) nemaju mjesta u vašoj prehrani. Njihov "najbolji sat" dolazi u prvih 40-60 minuta nakon treninga. U tom ključnom razdoblju mišići trebaju brzo vratiti energiju, posebno su osjetljivi na unos glukoze, a 50 grama jednostavnih šećera je upravo ono što im treba. Ovim jednostavnim šećerima korisno je dodati malo složenih ugljikohidrata i proteina kako bi mišići dobili više hranjive tvari. Ostatak dana pazite da ne pretjerate s ugljikohidratima: oni ne bi trebali činiti više od 50-60 posto ukupnih dnevnih kalorija. Višak kalorija ugljikohidrata obično se skladišti kao tjelesne masti.

Višenamjenske masti

Sigurno ste više puta čuli da je masna hrana neprijatelj zdravlja broj jedan. Ali ovdje se mora napraviti jedna korekcija: masti su štetne samo ako se mjera ne poštuje. Potpuno ih isključiti iz prehrane jednostavno je neprihvatljivo!
Kao prvo, masti su koncentrirani izvor energije, usput, mišići se na njih „okreću“ tijekom dugog, umjereno intenzivnog fizičkog napora poput hodanja ili vožnje bicikla.
Drugo, masti imaju ključnu ulogu u "transportu" vitamina topivih u mastima i prijenosu živčanih impulsa.
Osim toga, jačaju integritet staničnih struktura i sudjeluju u izlučivanju hormona odgovornih za poticanje rasta. Sve ove značajke su od vitalnog značaja za osvajanje položaja i normalan rad. imunološki sustav.
Naravno, ne pozivam vas da jedete pomfrit na kilogram! Ali umjerena količina masti trebala bi biti sastavni dio vaše prehrane. Najbolji izvori su orašasti plodovi, masna riba (losos, skuša, tuna) i biljna ulja (laneno, maslinovo, sezamovo).
Opet, pazite da ne odete predaleko: ograničite unos masti na 15-20 posto ukupnih dnevnih kalorija. Takva shema je jamstvo da ćete povećati "masu" bez dodavanja masti.

Krajnji proizvod: kalorije

Proteini, ugljikohidrati i masti koje jedete svaki dan doprinose vašim ukupnim dnevnim kalorijama. Recimo da dobivate sva tri hranjiva u pravim omjerima – ali iz nekog razloga ne rastete. Ili, obrnuto, dobivanje viška kilograma. U čemu je problem? Najvjerojatnije, u broju kalorija - s njima imate ili manjak ili poprsje.

Visoka tehnologija rasta

Izgradnja jake prekrasno tijelo zahtijeva naporan rad i strogu disciplinu. Pa ipak, i ovdje se možete malo smanjiti. Zato su razvijeni posebni aditivi koji će vam pomoći da izgradite svoju "zgradu" prije roka.

Prehrambeni kokteli:

Ima ih 5-6 puta dnevno, pa čak i tako da svaki obrok "opskrbljuje" tijelo potrebnim koristan materijal- za modernog čovjeka nije lak zadatak. Puderi su izmišljeni samo da bi riješili ovaj problem – oni sadrže optimalna količina proteina (oko 30 grama), a priprema koktela traje nekoliko minuta.
Najbolje je birati hranu bogatu peptidima glutamina: L-glutamin je jedna od najvažnijih aminokiselina, a u obliku peptida lakše se apsorbira u gastrointestinalnom traktu.
Kokteli su idealna opcija za obrok "poslije treninga": zbog lakoće asimilacije mišića u najkraće vrijeme dobiti sve što im treba.
Najviše “testirani” proizvodi su MetaPlexx (Metaform), Meso-Tech (MuscleTech), NutriForce (SportFarma), Critical Mass (American Body Building i SRP-50 (Weider Sciences).

Kreatin monohidrat:

Kreatin je dodatak bez kalorija koji odmah odlazi u mišiće i počinje intenzivno proizvoditi ATP (adenozin trifosfat – znanstveni sinonim za energiju). Što više ATP-a vaše tijelo proizvodi, duže i teže možete trenirati. Osim toga, kreatin pomaže mišićima da zadrže vodu, pa se u prvim tjednima uzimanja možete očekivati ​​debljanje od 3-5 kilograma.
Prije se vjerovalo da je potrebno početi uzimati kreatin od faze "učitavanja" - 25-30 grama dnevno prvih 5-6 dana. Ali, sudeći prema najnovijim istraživanjima, takav "masovni šok" nije potreban: samo uzmite 3-5 grama dnevno. Za maksimalni učinak pijte kreatin napitkom koji sadrži dekstrozu ili uzimajte kreatinske proizvode koji već sadrže dekstrozu, kao što su HyperDrive (MetaForm), CellTech (MuscleTech), CreaVol (SportFarma) i Mass-Action (Met-Rx).

multivitamini:

Multivitamini i minerali nemaju specifičnu usku “specijalnost”. Djeluju u svim smjerovima: sudjeluju u gotovo svim fiziološkim procesima, pomažu tijelu da normalno funkcionira i jačaju imunološki sustav. Intenzivni trening je stres za tijelo, što može dovesti do nedostatka vitamina i minerala. Multivitamin širokog spektra je vaše osiguranje, jamstvo da vaš rast neće ometati nedostatak vitalnih tvari.

Zanimljivo je znati

Dajte Fatu priliku! Vitamini A, D, K i E topljivi su u mastima i treba ih uzimati uz obrok koji sadrži masnoće: ako ih samo popijete s vodom, ne apsorbiraju se.

Voda je život! 60 posto težine ljudskog tijela čini voda. Da bi stanice pravilno funkcionirale, morate piti najmanje 8 čaša vode dnevno.

Lažu li brojke? Jedan gram ugljikohidrata = 4 kalorije, proteini = 4 kalorije, masti = 9 kalorija, alkohol = 7,1 kalorija.

Masne stanice su smanjene u volumenu, ali ne i u broju. Ukupan broj masnih stanica koje će vaše tijelo uvijek imati je "položen" tijekom tri razdoblja: u prva tri mjeseca trudnoće vaše majke, u prvim godinama vašeg života i u prijelaznoj dobi.

Tijelo je cisterna za gorivo. Prosječni odrasli muškarac nosi oko 90.000-110.000 kalorija u tjelesnoj masti i oko 2.000 kalorija u ugljikohidratima.

Najbolji način za “sagorijevanje” viška masnoće su dugi, umjereno intenzivni treninzi i dobro razvijeni mišići koji “uništavaju” kalorije čak i u mirovanju.

Bolje manje, ali češće nego više, ali rjeđe. Optimalna shema prehrane je 4-6 obroka dnevno, u malim obrocima, s pravi omjer proteina, ugljikohidrata i masti. Ako jedete rijetko i u velikim količinama, vaš metabolizam će se usporiti. Osim toga, nakon obilnog ručka, pola dana hodate u polusnu. Trebaš li to?

Kako jesti da rastu mišići, a ne želudac?

Gledajući sa strane obrok bodybuildera, iznimno je teško bilo što razumjeti. Sportaš dnevno konzumira ogromnu količinu hrane, ponekad povećavajući dnevnu energetsku vrijednost hrane na 10.000 kcal. Tada se isti sportaš može prebaciti na racionalni način rada, više puta smanjujući dnevni obrok.
Kako bi se osoba koja je spremna posvetiti svoje dragocjeno vrijeme bodybuildingu ipak trebala hraniti?

Žvaći-žvakati, gutati-gutati

O prehrani bodybuildera postoje legende, a iako je napisan ogroman broj knjiga, sve se vrijeme pojavljuju nove i nove dijete. Većina postojećih dijeta djeluje samo neko vrijeme, zatim se tijelo navikne (prilagodi) i opet morate tražiti nešto neprovjereno.
Nekoliko desetaka članaka može biti posvećeno raznim vrstama dijeta - ova tema je neiscrpna, ali danas ćemo govoriti o prehrani za izgradnju kvalitetne, čiste mišićne mase uz minimalan rast masnoće.
Bodybuilderi mogu jesti šest ili čak osam puta dnevno, a pritom ne zaboravljaju popiti proteinski napitak neposredno prije spavanja. Zatim namjestite budilicu na 3 sata ujutro i još jednom se osvježite proteinima.
Jedva otvorivši oči, sportaš, registriran u teretani, ponovno odlazi do hladnjaka. Upravo taj način života koji neprestano žvače omogućuje demonstriranje dobro razvijenih mišića i ravnog trbuha u kockama na natjecanjima.
Zaključak: jedite sve češće, ali ispravno. Kako? Više o tome u nastavku.
Ljudski metabolizam (normalno stanje u kojem tijelo sagorijeva točno onoliko kalorija koliko primi, uz održavanje konstantna težina, ovisi o utjecaju mnogih čimbenika i može se prilagoditi ovisno o ciljevima.
To osigurava mogućnost kontrole tjelesne težine. Cilj može biti i sagorijevanje viška masnoće (katabolizam) i povećanje težine (anabolizam) zbog nemasne mišićne mase. Štoviše, zanemarivanje jasnog planiranja prehrane dovodi do potpunog neuspjeha.

Ugljikohidrati - proteini - masti

Ugljikohidrati su neophodan atribut za izgradnju mišićne mase. Tijelo sportaša dovoljno ugljikohidrati - isto kao i gradnja bez cigle. Ugljikohidrati nisu samo odgovorni za energiju tijela, već doprinose i očuvanju i apsorpciji proteina. Međutim, nekontrolirani unos bilo kojeg šećera, osobito navečer, čak i genetski rođenog bodybuildera može pretvoriti u sumo hrvača.
Stoga, tijekom rada mišićna masa trebali biste odabrati dozu ugljikohidrata dovoljnu za rast mišića i pokazatelje snage. I ni unce više! Doziranje ovisi o građi tijela, vlastitoj težini i drugim pojedinačnim čimbenicima. Kompetentna dijeta za prikupljanje mase također podrazumijeva glatko smanjenje količine ugljikohidrata tijekom dana.

Doručak, ručak i večera su glavna vremena za uzimanje ugljikohidrata. Svi sljedeći obroci trebali bi sadržavati manje kalorija ugljikohidrata. Prednost treba dati prije svega polisaharidima ili škrobnim ugljikohidratima, kao što su: riža, heljda, kuhani i pečeni krumpir, tjestenina i pekarski proizvodi od integralnog brašna, kruh od mekinja, orašasti plodovi, kukuruz, soja, grah, grašak, banane i sve vrste mueslija ili samo herkul (posebno za doručak).
Preporučena doza ugljikohidrata za dobivanje mase i povećanje snage je od 6 do 10 grama po kilogramu tjelesne težine (s težinom od 70 kg, ispada od 420 do 700 grama). Ova varijacija u brojevima posljedica je činjenice da svatko od nas ima drugačiji ritam života, različitim uvjetima rad, san, volumen i učestalost treninga.

Proteini su drugi i ništa manje važan makronutrijent. Količina proteina ni u kojem slučaju ne smije pasti ispod 2 grama po 1 kg tjelesne težine. Idealno bi trebalo biti 3-4 grama po 1 kg. Najbolji izvori proteina su: piletina, riba, nemasna govedina, puretina, zec, lignje, jaja (2 žumanjka na 10 proteina), nemasni mliječni proizvodi (kefir, svježi sir, mlijeko). Treba izbjegavati konzumiranje jogurta: iako sadrže malo masti, vrlo su bogati jednostavnim ugljikohidratima. Ali ako stvarno želite piti jogurt, onda možete ugoditi svom želucu ovim proizvodom za doručak i odmah nakon treninga. Svi mesni proizvodi moraju biti kuhani ili kuhani na pari.

Masti su također neophodne za tijelo. Samo u usporedbi s proteinima i ugljikohidratima, bodybuilderi su jako smanjili njihovu količinu (do 15% ukupnog unosa kalorija). No, nemoguće je potpuno isključiti masti, jer one doprinose apsorpciji nekih važnih vitamina. Izvori nezasićenih (biljnih) masti – orašasti plodovi (kikiriki) i maslac od kikirikija, masline, maslinovo ulje. Izvori višestruko nezasićenih masti - kukuruz, suncokret, soja, itd., kao i orasi.

Oprez: opasan proizvod!

Kako bi poboljšali kondiciju, neke se namirnice potpuno eliminiraju. To su, prije svega, namirnice bogate zasićenim (životinjskim) mastima: masno mlijeko, bilo koje kiselo vrhnje, majoneza, sir, vrhnje, maslac, margarin, svinjetina, janjetina, pečena piletina i masna govedina. Drugo, hrana koja se sastoji od nekvalitetnih ugljikohidrata: med, slatkiši, sve vrste pizza, kolača, kolačića, slatkih pića i sokova s ​​puno šećera, prženih krumpira. Pa naravno alkoholna pića.

Sada, znajući što je dobro, a što loše, ostaje odabrati svoj favorit korisni proizvodi, izvažite se i rezultat pomnožite s preporučenom količinom proteina, masti i ugljikohidrata te naprijed u kuhinju, kuhajte.

Struktura snage

Većina ljudi ima najnižu razinu šećera u krvi u ranim jutarnjim satima. Uostalom, osoba je "preživjela" sedam, devet sati apstinencije od hrane tijekom spavanja.
Istraživanja su pokazala da zdrava odrasla osoba skladišti najveći broj ugljikohidrate u obliku mišićnog glikogena kada ih primi unutar 4-6 sati nakon buđenja. Kako dan odmiče, sposobnost pohranjivanja ugljikohidrata kao glikogena se smanjuje, a povećava se sklonost njihovom pretvaranju u masnoću i pohranjivanju u ovom obliku.
Stoga je ispravna taktika postupno smanjivanje sadržaja ugljikohidrata u hrani tijekom dana uz povećanje količine proteina u njoj.

Većina bodybuildera postiže uspjeh raspodjeljujući unos različitih nutrijenata na sljedeći način:
prvih 6 sati nakon buđenja - 30% proteina, 30% masti, 40% ugljikohidrata s prosječnim GI
6 do 12 sati nakon buđenja - 40% proteina, 30% masti, 30% ugljikohidrata s niskim GI
12 do 17 sati nakon buđenja - 50% proteina, 30% masti, 20% ugljikohidrata s niskim GI.
Jednostavno rečeno, to znači da biste ujutro trebali pojesti većinu svojih ugljikohidrata. Za stabilniju razinu šećera u krvi, odlučite se za hranu s nižim GI. Iznimka je ono kratko razdoblje (2-3 sata) kada ste tek završili s treningom. Sada je vrijeme za pumpanje ugljikohidrata i proteina s visokim glikemijom u svoje mišiće.
Prozor nakon treninga omogućuje vam da u potpunosti iskoristite povećanu sposobnost vaših mišića da apsorbiraju ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom. Evo nekoliko pravila koja treba imati na umu kada planirate unos ugljikohidrata. Prehrana sa smanjenom razinom ugljikohidrata tijekom dana, osim dobrih, nemasnih mišića, ima i druge zdravstvene prednosti koje su povezane s razinom inzulina. To je smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, poboljšanje opskrbe tkiva kisikom zbog bolje mikrocirkulacije te konstantna razina mentalne energije tijekom dana.

Dijeta sa smanjenjem razine ugljikohidrata tijekom dana će vam dati vitke tjelesne građe i dobro zdravlje!

Ovako treba jesti!

Nema potrebe za iluzijama! Sam trening s utezima neće drastično promijeniti vaš izgled. Kad bi sve ovisilo o vježbanju, tada bi oko nas bili samo Arnolds ili Corey Everson.
Jao, čak i dati sve najbolje u dvorani do sedmog znoja, ne možete toliko ispraviti brojke. Zašto?
Idemo to shvatiti.
Vježbanje pokreće stotine biokemijskih reakcija u tijelu koje hitno zahtijevaju "gorivo": aminokiseline, masti, ugljikohidrate, mineralne elemente u tragovima itd. Drugim riječima, u uvjetima treninga morate se hraniti na potpuno drugačiji način - u sportu. put.
Pa, što je u stvarnosti? Neki ljudi jedu premalo, neki ljudi jedu previše, a neki uopće ne jedu. Evo tipičnog primjera. Amater se želi riješiti opuštenog trbuha. Ubija se u teretani, redovito se znoji na aerobiku, ali pritom ni ne pomišlja da broji masti koje pojede! Hranom opet “napumpa” u sebe točno onoliko sala koliko je “izgorio” na treningu, a onda jadikuje da, kažu, “ništa ne pomaže”.
Zapamtite: beba treba jednu vrstu hrane, trudnica drugu. Pa, bodybuilder treba sportsku prehranu.

Nudimo vam program od 5 koraka za "preuređenje" vaše prehrane. Što ona daje? Tjedno ćete “izgubiti” od 500 g na jedan kilogram viška (međutim, upozoravamo: brzina “sagorijevanja” viška kilograma je čisto individualna stvar). Od vas se traži samo jedno: ustrajnost. I dalje. Iako je naš program predviđen za pet tjedana, nitko vam ne brani da ga i dalje koristite – rezultati će biti još impresivniji.

1. Stvorite kalorijski deficit!
Stvaranje kalorijskog deficita kamen je temelj svakog režima mršavljenja; morat ćete proći i kroz ovo. Smisao ovog deficita je "staviti" tijelo na uvjetno "gladnu" prehranu, odnosno dati mu manje kalorija nego što troši. Čemu služi? Tako da na scenu stupaju “rezerve masti” koje čine višak kilograma. Istina, ovdje je potreban oprez. U suprotnom, tijelo će našu "igru" shvatiti ozbiljno i prijeći u hitni način pravog gladovanja. Tada će on, naprotiv, zaustaviti "sagorijevanje" masti - ostavit će je, da tako kažem, u najekstremnijem slučaju. I "izgorjeti" će potrajati mišićno tkivo. Vaga će pokazati gubitak težine, ali ogledalo...
Kako pronaći "zlatnu sredinu"? Preporučljivo je održavati nutritivni deficit unutar 300-500 kalorija dnevno – ni više ni manje. Međutim, zapamtite: ovi se brojevi smatraju krajnjom granicom. A to znači da im morate pažljivo "prići" - kako ne biste "preplašili" tijelo.
U početku je nemoguće smanjiti kalorijski sadržaj prehrane za više od 100-200 kalorija.

2. Jedite češće!
Vaša jednokratna porcija (što god bila) trebala bi "težati" negdje oko 350-400 kalorija, ne više. Pa što? Svaki put kada otvorite vodič o prehrani i pritisnete tipke kalkulatora? Ne, postoje daleko jednostavnije metode.
Evo zakona optimalnog dijela: trebao bi odgovarati veličini vašeg dlana (ali ne pet prstiju s raširenim prstima!). Ponavljamo, ono što vašem tijelu treba "jednom" treba stati na dlan! ovo - opće pravilo. Može se koristiti za izvođenje opcija veličine za određene proizvode. Počnimo s mesom ili ribom. Ništa više od špila karata! Riža ili tjestenina? Šaka veličine stisnute šake. Kuhani krumpiri? Kompjuterski miš! Porcija sira? Dvije domine. I, konačno, masti (maslac, masni umaci, majoneza itd.) mogu se jesti s pola prsta - ne više.
Razgovor o porcijama nije besposlen. Obično to ne određuju vaše potrebe za kalorijama, već veličina tanjura ili ukusi ukućana. Imajte to na umu ako planirate smršavjeti.

3. Jedite svaka četiri sata.
Česti obroci smanjuju osjećaj gladi. Ali, najvažnije, frakcijska prehrana uči tijelo da pažljivo obrađuje hranu, trošeći sve kalorije i ne stavljajući ništa "u rezervu".
Prvi put trebate jesti unutar prvog sata nakon buđenja, a zatim jedite u razmacima od četiri sata. Ukupno bi trebalo biti najmanje pet obroka dnevno. Zapamtite, u svakom obroku trebate dobiti takvu količinu kalorija koja će vašem tijelu omogućiti da se ne sjeća hrane 3-4 sata.
Tu si ti praktični savjeti: ako nakon doručka možete ostati bez hrane pola dana, onda je bilo previše kalorija. Ako se glad ukrade nakon sat vremena, onda ste “pothranjeni” i jednokratnoj prehrani možete dodati sto ili dvije kalorije.
Tijekom prvih nekoliko tjedana jesti ćete četiri puta dnevno, zatim trebate "kompaktirati" obroke - jesti svaka 3-3,5 sata. To znači da ćete morati ponovno sjedni za stol za večeru.

4. O važnosti proteina.
Svaki obrok treba biti "ispravan", a samim tim i u bez greške uključuju sve bitne hranjive tvari: ugljikohidrate, proteine ​​i masti. No, prvi među jednakima su nam, naravno, proteini. Da bismo razumjeli zašto, razmislimo malo.
Što se događa kada tijelo osjeti nedostatak kalorija? On preuzima unutarnje rezerve - rezerve potkožnog masnog tkiva. Međutim, čak i uz najpažljivije "gladovanje" postoji opasnost da se tijelo baci na vaše mišiće. Kako se zaštititi od ovoga? Da, vrlo je jednostavno – da. više proteina. Ako tijelo odluči "izgorjeti" protein, onda će to biti protein hrane, a ne vaš vlastiti.
Kada je riječ o proteinima, neophodan je točan izračun. Po kilogramu svoje težine trebali biste dnevno unositi jedan i pol do dva grama proteina. Otvorite vodič za dijeteologiju u odjeljku "Proteinski proizvodi" i izvršite izračune.
Izbor proteina je vrlo bogat. Ima ih u jajima, bjelanjcima, svježem siru, govedini, piletini, svinjetini i ribi. Najmanje polovica ukupne dnevne količine proteina može se dobiti u obliku proteinskog praha.
Unaprijed pripremite tekući proteinski shake, ulijte ga u termosicu i ponesite sa sobom na posao. Znate, ne možete se šaliti sa vjevericama. Iz razloga koji još nisu razjašnjeni, "izgladnjelo" tijelo će vjerojatnije "sagoriti" mišićne proteine ​​nego masnoće. Dakle, nedostatak proteina u prehrani automatski znači nisku stopu "sagorijevanja masti".

5. Ne zaboravite na ugljikohidrate i masti.
Drugo pravilo racionalne prehrane kaže: ne možete isključiti nijednu kategoriju proizvoda iz svoje prehrane. Uzmimo, na primjer, ugljikohidrate, najvažniji izvor energije (usput, glavno "gorivo" mozga). Jasno je da svaki obrok nužno mora sadržavati ugljikohidrate. Prisjetimo se popisa namirnica bogatih ugljikohidratima: razne žitarice (riža, zobene pahuljice itd.), kruh, tjestenina, povrće i voće.
Ugljikohidrati su jako "energetski intenzivni", kalorija u njima ima i više nego dovoljno. Zbog toga postoji tako nepismeni savjet: jedite manje ugljikohidrata! Zapravo, ugljikohidrate ne treba jesti ni više ni manje, već "prema normi". Inače, razdražljivost, letargija, brza zamornost, mozak će loše raditi i razviti će se "sindrom sladokusaca", kada nesnosno želite slatkiše.
Sada o mastima. Nijedan obrok ne bi trebao biti bez njih. Masti su, uostalom, uključene u mnoge važne životne procese. Tijelo od njih "pravi" hormone. Masti su zdrava kosa i nokte. Druga stvar je što svi pretjerujemo s mastima – otuda i masne naslage.
Sama po sebi, fiziološka stopa unosa masti je vrlo mala - ne više od žlice dnevno. Ako je na vašem jelovniku meso ili sir, tada već birate količinu masti koja vam je potrebna.
Naprijed!

Dakle, jedemo na nov način: jedemo malo, ali često. Bez obilnih doručka, bez obroka za ručak, obilne večere. Svaki obrok smatramo "pojačanim" popodnevnim zalogajem. Izmijenite svoj konverzacijski vokabular - umjesto riječi "jesti", uvijek recite "snack". Međutim, ograničenja u hrani moraju biti razumna; nikakva dijeta ne smije se pretvoriti u mučenje.
Na primjer, ako ne možete živjeti bez pizze, onda je nastavite jesti, ali ne na kriške, kao prije, već na kriške. I za kraj, još jedan savjet: nemojte se prečesto vagati. Dovoljno je jednom u dva tjedna. Glavni rezultat bit će sumiran na kraju tečaja od mjesec i pol dana.

"Snaga i ljepota"

Svi znaju da se morate pravilno hraniti da biste smršavili. Ali malo ljudi zna što je pravilnu prehranu. Za neke je glavni postulat odbijanje krumpira i mesa, za druge - ugljikohidrata u bilo kojem obliku, a treći mršave uz čokoladu. Kakva bi trebala biti uravnotežena prehrana? I kako jesti da izgubite težinu bez štete za tijelo?

Postoji jedno jednostavno pravilo za koje su znale naše prabake: trebate jesti manje nego što naše tijelo troši tijekom svakodnevne aktivnosti, ne zaboravljajući nutritivnu vrijednost namirnica. To jest, promatrati ispravne omjere upotrebe masti, proteina i ugljikohidrata. Konzumacijom dovoljne količine proteina, ugljikohidrata i masti u pravom omjeru možete dovesti svoje tijelo u red bez strogih ograničenja i iscrpljujućih dijeta.

Gdje početi

Mnogi ljudi koji mršave čine istu grešku – naglo prelaze s jedne prehrane na drugu. Takva prehrana ne sluti dobro za tijelo. Da biste postigli cilj bez štete po zdravlje, morate podijeliti proces mršavljenja u nekoliko faza:

1. Vrlo je dobro krenuti s mršavljenjem posjetom liječniku i pregledom te saznati postoje li kontraindikacije.
2. Dnevnu količinu hrane najbolje je podijeliti u 5-6 obroka. Redoviti obroci u malim obrocima pozitivno utječu na metabolički proces.
3. Pijte najmanje 1,5-2 litre filtrirane vode dnevno. Bez dovoljne količine tekućine metabolizam će se usporiti, što nikako ne pridonosi gubitku kilograma.

Mali trik: prije svakog obroka popijte čašu hladne vode. Želudac će se napuniti tekućinom, a vi ćete se moći zasititi puno manje porcije.

Ne zaboravite svoje vitamine

Čak i najzdravija i najzdravija hrana ne može u potpunosti opskrbiti tijelo svim potrebnim vitaminima i mineralima. I uz ograničenje kalorija dnevni obrok ovo uopće nije moguće. Stoga je vrijedno kupiti visokokvalitetni multivitaminski kompleks. Tada nikakva ograničenja u prehrani neće štetiti tijelu.

Optimalna ravnoteža masti, proteina i ugljikohidrata

Za običnu osobu (koja ne želi dobiti ili smršaviti), nutricionisti preporučuju pridržavanje sljedećeg omjera BJU (proteini, masti i ugljikohidrati):

• Proteinska hrana treba biti od 10 do 35% ukupne dnevne prehrane;
• Masti - 25 do 35% dnevni obrok;
• Ugljikohidrati - od 45 do 65% dnevne prehrane.

Za resetiranje pretežak, shemu treba malo promijeniti: 50% prehrane treba biti ugljikohidrati, 30% proteini, 20% masti.

"Pravi" proteini, masti i ugljikohidrati

Naše tijelo crpi masti, proteine ​​i ugljikohidrate iz hrane. Samo uravnotežena i raznolika prehrana može zasititi ljudski organizam esencijalnim vitaminima i mineralima. Svaki proizvod sadrži kombinaciju proteina, masti i ugljikohidrata. Ali postotak ove tvari u različite proizvode drugačije je. Stoga se svježi sir naziva proteinskim proizvodom, a kaša od heljde naziva se ugljikohidratom.

Otprilike polovica naše dnevne prehrane trebala bi biti ugljikohidrati. Korisni (složeni) ugljikohidrati nalaze se u integralnoj zobenoj kaši, pečenom krumpiru, kruhu od cjelovitih žitarica, smeđoj riži, heljdinoj kaši, prosu, raženoj tjestenini.

Zdrava prehrana mora uključivati proteini. Vrijedno je dati prednost proteinskom proizvodu s niskim udjelom masti: jaja, riba, nemasno meso (piletina, puretina, zec, govedina), proizvodi od kiselog mlijeka s niskim udjelom masti.

Nemojte podcijeniti ulogu mast u našem tijelu. Niti jedan metabolički proces ljudskog tijela nije potpun bez sudjelovanja masti. Dnevna stopa masti se nalaze u dvije žlice biljnog ulja ili 30 g orašastih plodova.

Tajna harmonije je piramida hrane

Svaki nutricionist će vam to reći zdrava prehrana To je raznolika prehrana. Optimalna prehrana sastoji se od četiri skupine namirnica koje ćemo prikazati u obliku piramide.

U prvu skupinu spadaju žitarice, pekarski proizvodi, krumpir i tjestenina. U idealnom slučaju, trebali bi činiti do 40% dnevne prehrane. Bolje je dati prednost tamnim sortama riže, tjestenini od integralnog brašna i kruhu od cjelovitih žitarica.

Druga skupina je povrće i voće koje bi trebalo činiti oko 35% dnevne prehrane. Izvrstan su dodatak svakom obroku. Svaki dan pojedite najmanje pet porcija voća i povrća. Ovaj izvrsna prevencija kardiovaskularne bolesti, rak i pretilost.

Treća skupina uključuje mliječni proizvodi, meso, jaja i ribu. Izvor je nezasićenih masti i proteina, koji su najvažniji građevinski materijal za naše tijelo.

Četvrta skupina je hrana bogata mastima i šećerom. To su slatkiši, krekeri, čips, slani orašasti plodovi, dimljeno meso, kobasice, majoneza. Bolje je odbiti takve proizvode ili smanjiti njihovu upotrebu na minimum (ne više od 5% dnevne prehrane).

Hrana sa svojstvima sagorijevanja masti

Postoje proizvodi koji imaju nevjerojatna nekretnina- njihova upotreba pomaže bržem razgradnji masti. Uključujući ih u svakodnevnu prehranu, možete značajno ubrzati proces mršavljenja.

Maslinovo ulje. Sadrži nezasićene masne kiseline koje ubrzavaju metabolizam. Svakodnevno dodajte jednu do dvije žličice ekstra djevičanskog maslinovog ulja u salate od povrća.

Jabuke. Jabuke sadrže vlakna zbog kojih se osjećate siti. Jedite dvije do tri jabuke dnevno.

Cimet. Nedavne studije su pokazale da samo četvrtina čajne žličice cimeta pomaže bržem upijanju šećera i snižavanju razine šećera. Ovo je neprocjenjivo svojstvo jer povišena razinašećer dovodi do stalnog stvaranja neželjenih rezervi masti.

Zeleni čaj. Samo tri šalice ovoga zdravo piće pomoći će spriječiti pojavu stanica raka, ubrzati metaboličke procese i sagorjeti 80 kalorija.

Češnjak i luk. U roku od sat vremena nakon jedenja svježeg luka ili češnjaka, metabolički procesi se ubrzavaju, a rezerve masti se brže troše.

Pravilna obrada hrane

Puno ovisi o tome kako je hrana pripremljena. Prednost treba dati kuhanim, pirjanim, pečenim ili kuhanim jelima na pari. Ali bolje je odbiti dimljenu i prženu hranu.

Proces kuhanja može se pretvoriti u ugodno iskustvo. Sada postoji ogroman broj posebnih programa i aplikacija koji pomažu izračunati kalorijski sadržaj hrane i odabrati zdrave i jednostavne recepte.

Pravila prehrane: proteini.

Protein je nužan našem tijelu, ali njegov višak je jednako opasan za zdravlje kao i njegov nedostatak. Što proizvodi sadrže optimalan skup aminokiseline, koja je razlika između bjelančevina životinjskog i biljnog podrijetla i u kojoj količini bi trebali ući u organizam kako bi bili od koristi za figuru i dobrobit?

Proteini se, za razliku od masti i ugljikohidrata, ne nakupljaju u obliku potkožne masti: koriste se za obnavljanje tkiva u tijelu. Istodobno, mogu se djelomično potrošiti na stvaranje energije s manjkom masti i ugljikohidrata u prehrani. S nedostatkom proteina, metabolizam pati, povećava se rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, bolesti mišićno-koštanog sustava, genitourinarnog i drugih tjelesnih sustava.
Previše proteina je također loše. Vjeruje se da tijelo u jednom trenutku može apsorbirati od 40 do 60 g čistog proteina, što je otprilike 200-300 g svježeg sira bez masti ili oko 150-250 g telećeg mesa.
To postavlja pitanje: koliko proteina nam je potrebno? “Ljudi s normalnom težinom mogu koristiti ovu formulu: 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine.
Ako trebate smršaviti ili se aktivno bavite sportom, možete povećati stopu na 1,5 g po 1 kg težine. U svakom slučaju ne biste trebali unositi više od 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno – to je štetno za tijelo.
Nakon što ste odredili svoje potrebe za proteinima, morate shvatiti kojom ćete ih hranom zadovoljiti. Svi proteini se sastoje od aminokiselina, koje su neesencijalne i nezamjenjive, prve se mogu stvarati u tijelu, a druge ne mogu, dakle, dolaziti iz hrane. Budući da se sve stanice našeg tijela, uključujući imunološki sustav, sastoje od esencijalnih aminokiselina, njihov nedostatak je vrlo štetan: metabolizam je poremećen, imunitet pati. Životinjski proteini sadrže esencijalne aminokiseline u optimalnom omjeru pa se smatraju potpunim. Zato ih u prehrani treba biti najmanje 55%. Proteini jaja i mlijeka se najbrže probavljaju - za 90%.
Za razliku od životinjskih proteina, biljnih proteina optimalan sastav ne posjeduju, stoga se smatraju inferiornim. Za tijelo su također potrebni: koriste se kao građevinski materijal za mišiće. Nutricionisti savjetuju vegetarijance da koriste posebne komplekse aminokiselina.
Iznimka su proteini soje, koji se dobro probavljaju, a po sastavu aminokiselina približavaju se mliječnim i mesnim bjelančevinama, zbog čega se ponekad nazivaju i “meso od povrća”.
Proteini u prehrani: 3 glavna pravila.

1. Jedite proteine ​​u svakom obroku. U glavnim obrocima - do 30% ukupne dnevne doze, u međuobrocima - 5-10%. Frakcijski unos proteina tijekom dana pomoći će održavanju osjećaja sitosti. Štoviše, u ne u velikom broju proteini se bolje apsorbiraju.
2. Kombinirajte biljne i životinjske proteine. To vam omogućuje da optimizirate sastav aminokiselina u hrani. Neki vjeruju da je kompletan protein uravnotežen u sastavu aminokiselina, tako da nam biljni proteini uopće nisu potrebni. No, nije važan samo sadržaj esencijalnih aminokiselina, već i njihov postotak. U biljni proizvodi postoje neke aminokiseline čija količina u životinjskim proizvodima nije dovoljno velika pa se savršeno nadopunjuju. Primjeri takvih kombinacija su zobene pahuljice s mlijekom, heljda s mesom.
3. kuhati proteinski proizvodi pravo. Kako bi se povećala apsorpcija životinjskih bjelančevina i olakšala probava, jela je najbolje kuhati na pari ili u laganom kuhalu – na niskoj temperaturi, što dulje to bolje. Ovdje je prikladno podsjetiti da stručnjaci savjetuju osobama sa slabim želucem da jedu kuhanu ili pečenu hranu. Ako se mahunarke prije kuhanja namoče, a zatim podvrgne dugoj toplinskoj obradi i nasjeckaju (u juhu), tada će se puno bolje probaviti.

Održavajte omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u svojoj prehrani i izgubit ćete na težini, nećete dobiti više viška kilograma i osjećati se odlično!

Pravila prehrane: masti.

Dijeta s niskim udjelom masti najbolji način do vitkosti. Umjesto toga, zdravstvenim problemima nemoguće je potpuno isključiti masti iz prehrane i kako pravilno izgraditi prehranu za mršavljenje?

Zašto biste trebali uključiti masnoće u svoju prehranu?
Masti, poput proteina i ugljikohidrata, vrlo su važne za naše tijelo. Izvor je energije i građevnog materijala za stanične membrane. Potpunim izbacivanjem masti iz prehrane, malo je vjerojatno da ćemo u ogledalu vidjeti blistavu kožu i lijepu kosu.
Uz pravilnu ravnotežu masnoća u prehrani, malo je vjerojatno da ćete se udebljati, ali ćete se svakako osigurati od problema s krvnim žilama, srcem i hormonskim sustavom.
Kako izračunati ravnotežu masti u prehrani.
Masti bi trebale činiti 1/5 naše dnevne prehrane. Koliko je to u gramima? Točne brojke ovise o dobi, spolu i načinu života svake osobe. Mladi ljudi mogu imati više masti u prehrani od onih u ranim 50-ima.

Zasićene masti. Oni bi trebali činiti trećinu dnevnog unosa svih masti u prehrani. Ove tvari se obično nalaze u životinjskoj hrani, kokosovom i palminom ulju.
Zasićene masti obavljaju važne funkcije u tijelu. Ovaj jedini izvor vitamin A, koji nam je potreban za regeneraciju stanica, dobar imunitet i ispraviti hormonsku razinu.
Ali ne biste trebali zlorabiti zasićene masti u svojoj prehrani: ako tijelo ima hormonalni poremećaji, ove tvari mogu izazvati povećanje "lošeg" kolesterola u krvi i pretilost.
Kako birati dnevnu dozu? Norma zasićenih masti u prehrani može se promatrati ako jedete 1 žličicu svaki dan. maslac, porcija nemasnog mesa ili tri porcije mliječnih proizvoda.
nezasićene masti. Nutricionisti im preporučuju unos 2/3 dnevne doze masti u prehrani. Ove tvari se nalaze u mnogim biljnim uljima, ribi, algama, sjemenkama i orašastim plodovima. Nezasićene masti povećavaju ukupni tonus tijela i smanjuju upalu.
Najzdravije od njih su masne kiseline i omega-6. Prvi ubrzavaju metabolizam, povećavaju osjetljivost na inzulin i povećavaju izdržljivost, dok drugi stimuliraju mozak i štite tijelo od preranog starenja.
Kako birati dnevnu dozu. U pregršt ćete pronaći svoje dnevne potrebe za omega-3. orasi, porcije lososa, haringe ili žlica laneno ulje. Da biste dobili dnevnu dozu omega-6 kiselina, na jelovnik dodajte par kriški kruha od cjelovitih žitarica ili začinite salatu žlicom biljnog ulja.
Masti u prehrani su prihvatljive u bilo koje doba dana.

Koje masti u prehrani treba izbjegavati?

To su trans masti- tvari u koje se pod utjecajem vodika pretvaraju biljne masti. Nisu uključeni u metabolizam masti i nakupljaju se u tijelu, taložeći se na zidovima krvnih žila, unutarnji organi ili u potkožnom sloju.
Transmasti se nalaze u namazima, margarinu, majonezi, dućanskim pekarskim proizvodima i drugim proizvodima čiji proizvođači štede na životinjskim mastima (neke vrste sladoleda, vafli i sl.).
Potpuno izbacivanje masti iz prehrane nije samo besmisleno, već je i štetno. Gdje je bolje uravnotežiti prehranu, nemojte se prejedati i pridržavajte se ispravan način rada ishrana.

Pravila prehrane: brzi ugljikohidrati.
U potrazi za vitkom figurom, često iz jelovnika isključujemo sve namirnice koje sadrže ugljikohidrate: slatkiše, tjesteninu, krumpir. I uzalud! Nutricionisti uvjeravaju: trebate se bojati samo brzih ugljikohidrata.
Bez normalne ravnoteže proteina, masti i ugljikohidrata nemoguće je zdrava dijeta. Ali kako ih točno koristiti? Idemo shvatiti kada je bolje jesti brze ugljikohidrate kako ne bi naštetili figuri.
Što su spori i brzi ugljikohidrati?
Ugljikohidrati su možda glavni izvor energije za tijelo. A prema brzini kojom prima tu energiju, ugljikohidrati se dijele na brze i spore (ili jednostavne i složene).
Mehanizam je jednostavan. Kada šećer (ključna komponenta ugljikohidrata) uđe u krvotok, razina glukoze u tijelu raste i osjećamo se puni energije. Ali s njegovim smanjenjem dolazi i osjećaj gladi i letargije.
Kod sporih (složenih) ugljikohidrata obje stvari se odvijaju glatko: šećer u krvi polako raste (za 30-40 minuta) i opada (unutar 3-4 sata). Kao rezultat toga, duže se osjećamo siti i produktivni.
Jednostavni, odnosno brzi ugljikohidrati, naprotiv, ubrzavaju te procese: zato nam čokoladna pločica brzo (nakon 10-15 minuta) daje poticaj energije, koja potom isto tako brzo presušuje (u roku od dva sata). I nakon toga opet želimo jesti.
Inzulin pomaže u snižavanju visokog šećera u krvi. Prilikom konzumacije sporih ugljikohidrata (ako smo jeli kašu ili povrće) taj se hormon oslobađa „prema planu“, bez stresa za organizam. Brzi ugljikohidrati tjeraju tijelo na rad u hitnom režimu, oslobađa se puno inzulina, koji brzo destilira dolazni šećer u masni sloj.
Međutim, ponekad su korisni brzi ugljikohidrati. Recimo, u onim slučajevima kada trebamo brzo podići razinu šećera u krvi: nakon intenzivnog treninga natašte ili duge (od 6 sati) pauze između obroka.

Hrana bogata brzim ugljikohidratima.
To su med, slatkiši, bogata peciva, proizvodi od meke pšenice, sokovi, sokovi i neko voće. Svo voće i bobičasto voće s niskim udjelom vlakana: kakiji, grožđe, lubenice, dinje, voćni sokovi također su bogati brzim ugljikohidratima: njihova struktura omogućuje šećeru da uđe u krv u samo nekoliko minuta.
Brzi ugljikohidrati kriju se u suhom voću. Koncentracija šećera u njima je veća nego u svježem voću. Osim toga, tijekom procesa kuhanja proizvodi se često dodatno obrađuju slatkim sirupima.
Ali stevija i drugi zaslađivači ne spadaju u brze ugljikohidrate. Slatkoću im daju glikozidi – tvari biljnog podrijetla koje ne povećavaju razinu glukoze u krvi.
Da biste utvrdili koju vrstu ugljikohidrata proizvod sadrži, pomoći će glikemijski indeks(GI). Što je veći, brže se apsorbira šećer.

Brzi ugljikohidrati bez štete za figuru.
Kako brzi ugljikohidrati ne bi zamaglili vaš struk, ne zaboravite na glavna načela njihove upotrebe.

1. Pravo vrijeme. Volite slatko? Jedite ga samo prije ručka. Ujutro tijelo lakše prerađuje šećer, pa si desert možete priuštiti tek ujutro. Što je večer bliže, veća je vjerojatnost da će se brzi ugljikohidrati taložiti u obliku viška kilograma.
2. Pravo društvo. Vlakna, pektin i proteini usporavaju apsorpciju šećera. Stoga potražite alternativu svojim omiljenim delicijama. Marshmallow, marmelada, pečena jabuka ili desert sa svježim sirom za figuru bit će sigurniji od torte ili kolača s kremom

Samo dva pravila – i brzi ugljikohidrati vas neće posramiti svog odraza u ogledalu!

Pravila prehrane: spori ugljikohidrati.
U sportu princip “Brže, više, jače” funkcionira besprijekorno. A uopće ne ide kad su ugljikohidrati u pitanju: spori su puno korisniji za figuru od brzih. Zašto?
Dakle, glavna prednost sporih ugljikohidrata je glatka promjena razine šećera u krvi. Stoga, nakon što pojedemo kašu ili voće bez šećera, osjećamo se siti i puni energije dugo vremena (ali čokolada s brzim ugljikohidratima zasićuje samo na kratko).
Zašto se to događa? Sve je u strukturi hrane sa sporim ugljikohidratima. Sadrže tvari koje inhibiraju apsorpciju šećera u krv: vlakna, bjelančevine, pektin i neke vrste masti. Stoga, porcija tjestenine od durum pšenice sa maslinovo ulje bit će sigurnija za struk od slatke punđe. Iako formalno u oba slučaja imamo posla s ugljikohidratima.

Hrana bogata sporim ugljikohidratima.
Sve je to tvrdo voće, većina povrća, mahunarke i žitarice. Za njih se ne odnosi griz, kus-kus i bijela riža koji brzo mijenjaju razinu šećera u krvi. Ali žitarice s minimalnom preradom, poput smeđe riže, bogate su sporim ugljikohidratima.
Na popis namirnica koje su sigurne za razinu šećera (i ujedno i brojke) nutricionisti su uvrstili kruh od integralnog brašna, tjesteninu od durum pšenice i krumpir. Iako stručnjaci savjetuju da budu oprezni s potonjim. Neke metode kuhanja povećavaju glikemijski indeks krumpira i druge hrane pretvarajući spore ugljikohidrate u brze.
Kod tjestenine također treba pripaziti: nije sve što sam proizvođač definira kao "durum pšenicu". Dobra smjernica je preporučeno vrijeme kuhanja. Ako je manje od osam minuta, najvjerojatnije je proizvod napravljen od mekih sorti pšenice, što znači da je bogat brzim ugljikohidratima.
Spori ugljikohidrati, za razliku od brzih, nužni su našem tijelu.
Puno je razumnije brze ugljikohidrate u prehrani zamijeniti sporim. To, naravno, vjerojatno neće u potpunosti ublažiti želju za slatkim, ali je svakako priguši. Porcija "pravih" špageta, heljde ili mahunarki za ručak će vas spasiti od dugog osjećaja gladi, a time i od nepromišljenih "štetnih" zalogaja.
Unatoč sigurnosti sporih ugljikohidrata, savjetuje se da ih, kao i brze, koriste ujutro. Ako slijedite brojku, pokušajte najkasnije u dva-tri popodne u jelovnik uvrstiti žitarice, voće, kruh od integralnog brašna. Tako će se šećer sadržan u njima brže preraditi i neće ostaviti tragove na struku.

Bilo je trenutaka kada su se dijetetičari pri formuliranju dijeta fokusirali samo na sadržaj kalorija i propisivali dijetu za mršavljenje temeljenu isključivo na brojanju kalorija, što je ove dijete osudilo na neuspjeh, što je dugo ostajalo misterij. Sada je većina njih napustila kvantitativni pristup i počela obraćati više pažnje na podrijetlo kalorija, kao i na svojstva i kombinaciju hranjivih tvari koje čine proizvod. Pokazalo se da 100 kalorija sadržanih u bijelom šećeru, biljnom ulju i ribi tijelo različito probavlja i donosi različite pogodnosti.

Doba dana kada kalorije ulaze u tijelo također igra ulogu. Donedavno je poznato da se kalorije unesene ujutro, poslijepodne, a još više navečer tijelo drugačije percipira, što se činilo apsurdnim.

Učinkovitost mog plana mršavljenja u četiri stupnja može se zahvaliti pažljivom odabiru specifičnih nutrijenata u hrani, s naglaskom uglavnom na proteinima, od faza "Napad" i "Izmjena" do faza konsolidacije i stabilizacije postignutu težinu.

STOGA, TREBA DA ČITATELJI BEZ ISKUSTVA U OVOM PODRUČJU USPOREĐE KARAKTERISTIKE OVA TRI HRANJIVA DA BI TOČNO POKAZALI KAKO SE KORISTE KAO DIO MOG PLANA TEŽINE.

Ugljikohidrati

Tisućama godina glavni izvor ugljikohidrata, s izuzetkom voća i meda, za čovjeka su takozvani spori ugljikohidrati: žitarice, tjestenina, mahunarke i dr. Njihovo obilježje je spora, postupna asimilacija, uz umjereno povećanje. u šećeru u krvi, što omogućuje izbjegavanje inzulinskog šoka, čiji su učinci na zdravlje i težinu danas dobro poznati.

Otkrićem metoda vađenja šećera iz šećerne trske, a kasnije i iz šećerne repe, što je dovelo do stalnog povećanja konzumacije slatkiša i brzih ugljikohidrata, ljudska prehrana se dramatično promijenila.

Kao vrsta goriva za proizvodnju energije, ugljikohidrati su vrlo prikladni za sportaše, ljude koji se bave teškim fizički rad, odnosno tinejdžeri. Ali oni nisu ni približno tako korisni za većinu ljudi koji danas vode uglavnom sjedilački način života.

Bijeli šećer i svi njegovi derivati- slatkiši, karamela itd. - to su čisti ugljikohidrati, koje tijelo apsorbira brzinom munje. Škrobna hrana, iako nije slatkastog okusa, također je vrlo bogata ugljikohidratima. Tu spadaju brašno i proizvodi od brašna (kruh, posebno bijeli, krekeri, kolačići, griz itd.), tjestenina, krumpir, mahunarke: grašak, leća, grah.

Najbogatije voće ugljikohidratima su banane, trešnje i grožđe. Vino i sva alkoholna pića također sadrže ugljikohidrate. Pekarski i slastičarski proizvodi, osim ugljikohidratima, vrlo su bogati mastima.

1 GRAM UGLJIKOHIDRATA SADRŽI SAMO 4 KALORIJE, ALI OVAJ BROJ SE UDVOSTRUJE KADA SE UKLJUČI POVEĆANJEM NJIHOVE ENERGETSKE UČINKOVITOSTI.

Osim toga, brašno i škrobna hrana tijelo se vrlo sporo probavlja i često uzrokuje plinove, nadutost (napuhavanje), što uzrokuje nelagoda.

Većina namirnica koje sadrže ugljikohidrate vrlo su cijenjene zbog svog okusa: brašnasta, škrobna hrana i slatki ugljikohidrati. Vezanost za slatkiše djelomično je urođena, ali većina psihologa njezinu pojavu pripisuje jednoj osobini u obrazovanju. Činjenica je da su roditelji navikli djecu nagrađivati ​​za dobro ponašanje nešto slatko, stoga se od ranog djetinjstva slatkoća povezuje s nečim poput poticajne nagrade.

Konačno, hrana bogata ugljikohidratima gotovo je uvijek prilično jeftina, pa je obično u izobilju na stolu, bez obzira na razinu bogatstva ljudi.

“Postoje brzi i spori ugljikohidrati. Prvo treba uvijek izbjegavati, drugo se može djelomično uvesti u trećoj fazi i konzumirati 6 dana u tjednu - u posljednjoj fazi.

Zaključno, treba napomenuti da je hrana koja sadrži ugljikohidrate posvuda i zbog svog okusa i cijene često djeluje ne samo kao „slatka nagrada“, već i brz način zagristi.

Na metaboličkoj razini, ugljikohidrati olakšavaju oslobađanje inzulina, što zauzvrat potiče proizvodnju i skladištenje masti.

Iz navedenog proizlazi da ljudi koji su predisponirani na sitost trebaju paziti na hranu koja sadrži ugljikohidrate. Ali trenutno se ove mjere najčešće poduzimaju u odnosu na masti, koje se zasluženo smatraju neprijateljem osobe koja pokušava smršaviti. Ali to nije razlog za gubljenje budnosti u pogledu ugljikohidrata, pogotovo jer bi prva faza napada trebala biti što učinkovitija i brža.

FAZA NAPADA POTPUNO ISKLJUČUJE Ugljikohidrate. U FADIJI „ALTERNACIJE“ DOZVOLJENO JE SAMO POVRĆE S VRLO NISKIM SADRŽOM ŠEĆERA. UGLJIKOHIDRATI SE PONOVNO POJAVAJU U FAZI KONSOLIDACIJE POSTIGNUTE TEŽINE, ALI UZ ODREĐENA OGRANIČENJA. MOŽETE IH JESTI BESPLATNO SAMO U ZAVRŠNOJ FAZI PLANA MRŠAVANJA, 6 DANA U TJEDNU.

MASTI

Masti su najgori neprijatelj kandidata za mršavljenje, u punom smislu riječi, jer su skladište nepotrebne, viška energije. Unos masti u teoriji i praksi doprinosi debljanju.

Razmislimo o atkinsovu dijetu, koji otvara slobodan pristup mastima i na svaki način diskreditira ugljikohidrate, što su mnogi smatrali senzacionalnim, što je, usput rečeno, donijelo takav uspjeh njegovom autoru. Nakon analize, odmah postaje jasno da je ova dijeta bila duboka zabluda iz dva razloga:

Zbog opasnog porasta kolesterola i triglicerida, što su neki ljudi platili životom;

Čovjeku je ulijevala samopouzdanje da možete konzumirati masti bez rizika od svoje težine, uslijed čega je u odnosu na njih nestao refleks opreza pacijenta.

Dva su glavna izvora masti: životinjske i biljne masti. Životinjske masti, sadržane u svom čistom obliku u svinjskoj masti i svinjskoj masti, prisutne su u prilično velikim količinama u nekim kobasicama, kobasicama, paštetama itd. Ne samo svinjetina, već i meso mnogih drugih životinja sadrži značajnu količinu masti: janjetina, janjetina. Meso nekih ptica, kao što su guske i patke, također je bogato mastima. Govedina, s izuzetkom antrekota i rebara, gdje su slojevi masnoće posebno izraženi, nije masno meso. Konjsko meso se također smatra nemasnim mesom.

Maslac dobiven od mliječnog vrhnja je gotovo 100% masnoće. Vrhnje je vrlo masni proizvod, sadržaj masti u njima doseže 80%. Među ribama, 5 sorti odlikuje se prilično visokim udjelom masti. Njihova plava boja kože i okus maslaca izdvajaju ih od mršavih vrsta: sardine, tune, lososa, skuše i haringe. No, treba napomenuti da čak ni ovih 5 varijanti ne sadrži više masti od običnog goveđeg odreska, a što je najvažnije, masnoća ovih riba iz hladnog mora vrlo je bogata omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. .

Biljne masti najčešće se nalaze u uljima i brojnim uljaricama.

„ Orašasti plodovi se često jedu kao međuobrok i uz alkohol, ali imajte na umu da povećavaju kalorijski sadržaj obroka koji ih slijede.”

Biljno ulje sadrži čak više masti od maslaca. Naravno, neka biljna ulja, poput maslinovog, suncokretovog i repičinog, imaju visoku nutritivnu vrijednost i dobra su za srce i krvne žile, ali sva, bez iznimke, sadrže ogromnu količinu masti i kalorija te bi trebala biti u potpunosti eliminirani tijekom prve dvije faze dijete. Treba ih izbjegavati tijekom faze debljanja i koristiti s oprezom u završnoj fazi dijete. Što se tiče uljanih kultura poput oraha, kikirikija, lješnjaka, pistacija, koje se obično poslužuju kao međuobrok u kombinaciji s alkoholom, onda imajte na umu: povećavaju kalorijski sadržaj jela nakon aperitiva.

Za sve koji žele zadržati figuru ili smršaviti, masnoće su iznimno opasne:

Oni su najkaloričniji od svih nutrijenata: 1 gram masti sadrži 9 kalorija, što je 2 puta više nego u ugljikohidratima i proteinima, od kojih 1 gram sadrži samo 4 kalorije;

hrana koja sadrži masnoće rijetko se jede zasebno. Povrće ili maslac, kiselo vrhnje, u pravilu, prate kruh, škrobna hrana, tjestenina, ocat, koji značajno povećava ukupnu količinu kalorija;

mast se sporije probavlja od brzih ugljikohidrata, ali mnogo brže od proteina, što povećava njihovu energetsku vrijednost;

Hrana bogata mastima lagano potisnuti apetit i, za razliku od hrane koja sadrži proteine, nema utjecaja na veličinu serviranja i prijenos na kasniji sat;

Konačno, potencijalne su životinjske masti – maslac, kobasice, sirevi prijetnja srcu. Stoga se nikada ne smiju koristiti bez ograničenja, kao što preporučuju Atkins i njegovi sljedbenici.

PROTEINI

Proteini su treći od univerzalnih nutrijenata. Oni čine veliku skupinu dušičnih proizvoda, među kojima postoji podskupina proteina - najdužih molekula koje čine strukturu živih bića. Većina hrane bogate proteinima dolazi iz životinjskog carstva. Meso je najpoznatiji izvor proteina.

OD SVIH ŽIVOTINJSKIH PROTEINA, KONJSKI BRAK JE NAJBOGATIJI PROTEINIMA. GOVEDINA IMA MALO VIŠE MASTI, ALI NEKI DIJELOVI OVOG MESA SLAVE I PO PROTEINIMA.

U janjetini i ovčetini znatno više masnoće, a slojevi masnoće čine ih niskoproteinskom hranom. Konačno, svinjetina, najdeblje od svih vrsta mesa, ne sadrži dovoljno proteina da bi se uvrstila u skupinu proteinske hrane.

"1 gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorije, 1 gram masti - 9 kalorija, 1 gram proteina - 4 kalorije, ali bjelančevine se ne nalaze u hrani u tako koncentriranom obliku kao ugljikohidrati i masti"

nusproizvodi(crijeva, jetra, iznutrice) također su vrlo bogate proteinima i poznato je da imaju vrlo malo masti i ugljikohidrata, osim jetre koja ima šećera. Meso peradi, s izuzetkom domaćih gusaka i pataka, siromašno je masnoćama i bogato je proteinima, osobito pureće i bijelo pileće meso.

Riba, uglavnom bijeli - iverak, bakalar, oslić - sadrži mnogo proteina visoke biološke vrijednosti. Meso ribe iz hladnih mora, poput lososa, srdele, tune, pastrve, ima više masti, što smanjuje količinu proteina koje sadrži. Međutim, oni su izvrsni izvori proteina i odani branitelji od kardiovaskularnih bolesti. Školjke i mekušci ne sadrže ugljikohidrate, pa su bogati proteinima. Rakovi obično se ne preporuča zbog sadržaja kolesterola, ali se nalazi u crvenom dijelu glave životinje, a ne u mesu, što ga čini sigurnim za jelo škampe, rakove i druge morske plodove, pod uvjetom da pazite da uklonite glavu.

Jaje- neobičan izvor proteina. Žumanjak jajeta sadrži poprilično masnoće i kolesterola pa bi ga osobe sklone kardiovaskularnim bolestima trebale izbjegavati. S druge strane, Bjelanjak je 100% izvor proteina, standard, osnova za klasifikaciju svih ostalih proteina.

biljni proteini nalaze se u većini žitarica i mahunarki, ali sadrže previše ugljikohidrata pa se ne mogu koristiti u prehrani. Osim toga, osim soje, biljni proteini imaju nisku biološku vrijednost i ne sadrže neke esencijalne aminokiseline pa se ne mogu jesti dulje vrijeme.

Kako se veganstvo slaže s Dukan dijetom?

Kako možeš biti vegetarijanac i istovremeno pratiti moju prehranu? Sve ovisi o značenju koje stavljamo u ovu riječ. Ako biti vegetarijanac znači jednostavno izbaciti meso iz svoje prehrane, onda postoje mnogi drugi izvori proteina: riba, morski plodovi, jaja, mliječni proizvodi. Ako pod vegetarijanstvom podrazumijevate jedenje hrane koja ne uključuje ubijanje životinja, onda zadatak postaje teži, jer ostaju samo jaja i mliječni proizvodi, ali to može biti dovoljno za one koji pokušavaju smršaviti.

Konačno, ako se vegetarijanstvo temelji samo na biljnim proizvodima, onda postaje još teže slijediti dijetu, jer takvom vegetarijancu ne preostaje ništa osim nepotpunih biljnih bjelančevina, te se moraju vrlo vješto kombinirati žitarice i mahunarke kako bi se dobilo sve potrebne aminokiseline, bez čije kombinacije ne mogu proizvesti vitalne proteine.

Čovjek je lovac mesožder

Važno je znati da je čovjek evoluirao da postane mesožder. Njegovi majmunoliki preci bili su biljojedi, iako su čak i oni povremeno ubijali druge životinje radi hrane. Tek kada su se sakupljači pretvorili u lovce, a potom i u aktivne konzumente mesa, čovjek je stekao svoje urođene sposobnosti. A trenutno ljudsko tijelo ima probavni i izlučni sustav koji mu omogućuje da jede meso i ribu neograničeno. Osposobljeni smo jesti životinjsku hranu - meso, ribu ili perad - i metabolički i psihički.

"Proteini se probavljaju mnogo sporije od masti i čak sporije od ugljikohidrata"

Naravno, možemo i bez toga, danas se može živjeti i bez lova i jedenja životinjske hrane, ali ne smijemo zaboraviti da je to dio naše prirode, upravo to naše tijelo očekuje od nas, a uskraćivanjem mu ovim proizvodima smanjujemo emocionalnu reakciju koju on razvija kada u njega uđe očekivana hrana. Ovo o čemu sada govorim može vam se činiti beznačajnim, ali poenta je da je krajnji cilj svakog organizma, bilo životinjskog ili ljudskog, pronaći maksimalnu podudarnost između njegove svrhe i djelovanja.

Probava proteina, gubitak kalorija i sitost

Proces probave proteina je sporiji od ostalih nutrijenata - više od 3 sata. Ovo se objašnjava vrlo jednostavno. Proteinske molekule su dugi lanci, čije su karike međusobno vrlo usko povezane. Za prevladavanje njihove otpornosti potrebno je temeljito žvakanje hrane, energetski intenzivan proces njezinog mljevenja u želucu, a posebno kombinirano djelovanje probavnih sokova. Dakle, posao izdvajanja kalorija iz proteina skup je za naše tijelo. Vjeruje se da da biste dobili 100 kalorija iz proteinske hrane, trebate potrošiti gotovo 30 kalorija. Sumirajući, možemo reći da je specifično dinamičko djelovanje (SDA - svojstvo hrane da povećava metabolizam) proteina 30%, masti - 12%, a ugljikohidrata - 7%.

DAKLE, KADA KANDIDAT ZA MRŠAVLJENJE JEDE MESO, RIBU ILI MASNI JOGURT, VEĆ NJEGOVA PROBAVANJE ZAHTIJEVA RAD I OTPADI VELIKI BROJ KALORIJSKIH KALORIJA, ŠTO SMANJUJE ENERGETSKU VRIJEDNOST HRANE.

Ovom pitanju ćemo se detaljnije vratiti u poglavlju o prvoj fazi dijete. Osim toga, produljena probava proteina usporava pražnjenje želuca i povećava osjećaj sitosti.

Proteini su jedine vitalne hranjive tvari

Od tri hranjiva, samo su proteini vitalni za naše postojanje.

Ugljikohidrati su najmanje potrebni, jer ljudsko tijelo sam proizvodi glukozu, odnosno šećer, konzumiranjem masti i mesa. Upravo to se događa kada gladujemo ili dižemo: tijelo koristi zalihe masti za proizvodnju glukoze koja je neophodna za rad mišića i mozga. Isto vrijedi i za masnoće koje pretila osoba prekomjerno proizvodi u obliku masnog tkiva unosom previše šećera i masne hrane.

Ljudsko tijelo ne može sintetizirati proteine. Sama životna činjenica, održavanje mišićnog sustava, obnova krvnih stanica, zacjeljivanje rana, rast kose, pa čak i funkcioniranje pamćenja - sve su te vitalne operacije. zahtijevaju najmanje 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine. Uz nedovoljan unos proteina, tijelo je prisiljeno koristiti svoje rezerve, uglavnom ih crpeći iz mišića, kože, pa čak i kostiju. To se događa kada se slijede apsurdne dijete, poput vodene dijete koja se ne pije ništa osim vode, ili dijeta Beverly Hillsa koja se sastoji isključivo od egzotičnog voća, čuvene dijete holivudskih zvijezda koje bi, da su je doista slijedile, izgubile na njoj značajan dio njezina zdravlja i privlačnosti.

Nedavno je moda u Europu došla iz SAD-a za "detoksikacija"(skraćeno od "detoksikacija" - čišćenje organizma od različite vrste toksini) ili “detox” dijeta, na temelju koje bi nekoliko dana trebali jesti samo povrće i voće. No, ako uzmemo u obzir znanstveno dokazanu činjenicu da bez upotrebe visokokvalitetnih proteina tijelo počinje crpiti rezerve iz mišićne mase, onda je neprikladnost takve prehrane, čija je glavna svrha marketing i bacanje prašine u oči. , odmah postaje jasno.

Onaj tko će se boriti s prekomjernom tjelesnom težinom, treba znati da, bez obzira na restriktivnu dijetu, nikada ne smije osigurati manje od 1 grama proteina na 1 kilogram tjelesne težine dnevno, čije porcije treba ravnomjerno rasporediti na tri obroka.

Nedovoljan doručak, kriška pite od jabuka i čokoladica za ručak, pizza i voće za večeru tipičan je primjer jelovnika lišenog proteina i pridonosi starenju kože i ukupnom slabljenju organizma.

Niskokalorični protein

1 gram proteina opskrbljuje tijelo sa samo 4 kalorije, kao 1 gram šećera, ali 2 puta manje od 1 grama masti. Međutim, razlika je u tome što čak ni u hrani najbogatijoj bjelančevinama protein u njima nije u toliko koncentriranom obliku kao u hrani koja sadrži ugljikohidrate (šećer) i masti (maslac i biljno ulje).

Sve vrste mesa, ribe i ostalo proteinska hrana sadrži najviše 50% proteina a ostalo je otpad ili neupotrebljiva tkanina. Dakle, 100 g odrezaka od purećeg ili goveđeg mesa daje 200 kalorija, a, kako se sjećamo iz navedenog, tijelo apsorbira 30% kalorijskog sadržaja za probavu proteina, odnosno 60 kalorija. Stoga je ostalo samo 140 kalorija, koje se lako mogu pronaći u žlici ulja, koje za preljev ležerno prosipamo po listovima zelene salate. Na ovo jednostavan primjer Vrlo je jasno koliko su temeljni proteini u procesu mršavljenja i zašto je prva faza moje prehrane izgrađena isključivo na čistim proteinima.

Dva nedostatka proteina

Proteinska hrana je skupa. Meso, riba, morski plodovi mogu uzeti značajan danak u skromnom proračunu. Jaja i iznutrice su pristupačniji, ali još uvijek spadaju među luksuzne namirnice. Srećom, postoje mliječni proizvodi s vrlo malo masnoće koji nam osiguravaju visokokvalitetne proteine ​​po relativno niskim cijenama.

Hrana bogata proteinima bogate i otpadne tvari. Za razliku od većine drugih namirnica, proteinska hrana se ne otapa u potpunosti, pa tijelo nakuplja određenu količinu otpadnih tvari, poput mokraćne kiseline, koje se moraju eliminirati. Teoretski, povećanje konzumacije proteinske hrane će odgovarajuće povećati koncentraciju otpadnih proizvoda u tijelu. Međutim, u praksi ljudsko tijelo, a posebno bubrezi, imaju mehanizme za uklanjanje tih otpada, no za to je potrebno povećati količinu konzumirane vode.

DA JE BUBREZI ČIŠĆE KRV OD MOKRAĆNE KISELINE POD JEDNIM OČITNIM UVJETOM – POVEĆANJEM DNEVNE KOLIČINE PITKE VODE.

U svojoj liječničkoj praksi imao sam oko 60 pacijenata predisponiranih za giht i bubrežni kamenci koji su bili na proteinskoj dijeti i povećali dnevni unos vode na 3 litre. Oni koji su uzimali lijekove nastavili su ih uzimati, dok ostali nisu počeli. liječenje lijekovima. Niti jednom tijekom cijele dijete nije se povećao sadržaj mokraćne kiseline, a u trećine bolesnika čak se i smanjio. Stoga je vrlo važno piti više vode kada je konzumirate prehrambeni proizvodi bogat proteinima, osobito tijekom prve faze moje prehrane. To je prilika za tračere i gunđale koji to nagovještavaju proteinska dijeta prepuna povratni udar za bubrege. Isti neprijatelji proteinske prehrane nastavili su svoju ofenzivu, tvrdeći da čak i voda može biti otrovna za bubrege u dozi od 1,5 litara dnevno! Preko 30 godina liječničke prakse i svakodnevnu upotrebu svoju dijetu, uvijek sam snažno savjetovao svoje pacijente piti najmanje 1,5 litara vode dnevno, i nikad nisam morao sumnjati u ispravnost svojih preporuka.

"Održavanje mišićnog sustava, obnova krvnih stanica, zacjeljivanje rana, rast dlačica, pa čak i funkcija pamćenja - sve te vitalne operacije zahtijevaju najmanje 1 gram proteina na 1 kg tjelesne težine"

U mojoj praksi bilo je čak 30 pacijenata koji su imali samo jedan bubreg, koji su uspješno smršavjeli bez ikakvih smetnji u njegovom radu. Osim okorjelih pesimista i glasinara, ima i onih zli ljudi, zavidnici i uglavnom ljudi koji bi željeli smršaviti, ali za to jednostavno nemaju hrabrosti i odlučnosti, zbog čega pokušavaju spriječiti druge na dijeti. Obraćajući se takvima, kažem: "Pridružite nam se i pijmo zajedno!"

SAŽETAK

Želim još jednom jasno artikulirati neke od osnovnih načela kojih se morate pridržavati pri mršavljenju dijetom.

1) Najveći neprijatelj svake osobe koja namjerava proći dijetu su masti, životinjske i biljne. Ne uzimajući u obzir masnoće koje se nalaze u mesu i ribi, dovoljno je uzeti u obzir kalorijski udio masti u raznim umacima, u ulju za prženje i kiselom vrhnju za pripremu umaka, a da ne spominjemo masne sireve i kobasice, koji su nesumnjivo prioritet dobavljači kalorija. Na ovaj način, učinkovita dijeta treba započeti smanjenjem ili čak eliminacijom hrane bogate mastima. Nemoguće je izgubiti vlastitu masnoću konzumirajući je izvana.

2) Također treba imati na umu da samo životinjske masti sadrže kolesterol i neutralne masti, takozvani trigliceridi. Njihovu konzumaciju treba ograničiti, osobito u slučaju predispozicije za kardiovaskularne bolesti i hiperkolesterolemiju.

3) Još jedan neprijatelj onih koji žele smršaviti je jednostavni ugljikohidrati. Ne spori ugljikohidrati i kruh od integralnog brašna ili mahunarke i žitarice, već brzi ugljikohidrati poput bijelog šećera, koji se obično brzo apsorbiraju kada se unose, a njihova prisutnost olakšava apsorpciju ostalih ugljikohidrata. Često uživamo u slatkom okusu ugljikohidrata tijekom brzog međuobroka između dva obroka, zaboravljajući koliko kalorija sadrže.

4) Proteini imaju umjereni kalorijski sadržaj: 4 kalorije na 1 gram.

5) hrana bogata proteinima, kao što su meso ili riba, sadrži vlakna vezivnog tkiva, koji su vrlo otporni na probavu, što onemogućuje njihovu potpunu apsorpciju u tijelu. Gubitak kalorija iz metabolizma proteina je mana nebeska za one koji žele smršavjeti.

6) Razgradnjom proteinske hrane troši se 30% kalorija, što je puno više nego za bilo koju drugu hranu.

7) Nikada nemojte slijediti dijetu koja preporučuje manje od 60-80 grama čistih proteina, budući da takve dijete slabe mišićnu masu, a kao rezultat toga, koža postaje troma.

8) Mokraćna kiselina nije opasna za tijelo, jest prirodni proizvod- proteinski otpad, svakodnevnom konzumacijom se potpuno izlučuje iz organizma najmanje 1,5 litara vode.

9) Treba imati na umu da što se hrana sporije probavlja, kasnije se javlja osjećaj gladi. Slatka hrana se brzo probavlja. Slijedi masna, a tek onda - proteinska hrana. Oni koji stalno osjećaju glad mogu sami izvući zaključke.