Ugljikohidrati su organski spojevi dobiveni iz biljni proizvodi, zapravo, to je kombinacija vodika i kisika. Samo biljke pod utjecajem fotosinteze osiguravaju pretvorbu energije: iz solarne u kemijsku. Oslobađanje u ljudskom tijelu solarna energija nastaje zbog razgradnje ugljikohidrata.
Ugljikohidrati u proizvodima igraju puno važna uloga, jer daju oko 80% kalorija dnevni obrok osoba. Unos potrebne količine ugljikohidrata hranom osigurava tijelu energiju i koristi se za potrebe plastike. Osoba treba konzumirati najmanje 50 g ugljikohidrata kako bi osigurala potreban sadržaj kalorija. Ugljikohidrati su potrebni za stvaranje energije u tkivima i mozgu, stoga je za normalan ljudski život potrebna uravnotežena prehrana.
Pasivan način života osobe, niska produktivnost rada dovode do niske troškovi energije tijela, pa ima mjesta za smanjenje unosa ugljikohidrata. Ako se vikend provodi ispred televizora kod kuće, a radni dan ispred računala, tada tijelu nije potrebno puno energije.
Kako se ugljikohidrati apsorbiraju u tijelu?
Ugljikohidrati se mogu podijeliti u dvije skupine:
- jednostavni ugljikohidrati- brzo se apsorbira u tijelu, to uključuje: fruktozu, glukozu, galaktozu. Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u čokoladi, karamelu, medu, bananama. Glukoza je glavna vrsta ugljikohidrata, jer je odgovorna za energetski metabolizam u tijelu. Galaktoza i fruktoza se u tijelu transformiraju pod utjecajem kemijske reakcije u molekule glukoze.
- Složeni ugljikohidrati - tijelo ih polako apsorbira, nalaze se uglavnom u stanicama biljaka i životinja.
Točnija klasifikacija temelji se na glikemijski indeks proizvodi:
- Med, džem, slatkiši, šećer jednostavni su ugljikohidrati koji sadrže malo hranjivih tvari.
- Voće – jednostavni ugljikohidrati – sadrže minerale, vitamine, vodu, vlakna.
- Povrće – jednostavni i složeni ugljikohidrati – sadrži minerale, vitamine, vodu, vlakna.
- Mliječni proizvodi – jednostavni ugljikohidrati – sadrže proteine, hranjive tvari, kalcij.
- Žitarice – složeni ugljikohidrati – sadrže vitamine, minerale, vlakna, proteine.
Isto vrijedi i za ugljikohidrate. celuloza, ali ne opskrbljuje tijelo energijom, budući da je dio netopivog dijela biljne stanice, ali sudjeluje u procesu probave. Biljna celuloza je celuloza, što pomaže u čišćenju zidova probavni trakt.
Glikogen igra ulogu skladišta za glukozu, koja se nakuplja u stanicama jetre i mišićno tkivo. Nakon što ugljikohidrati uđu u tijelo, oni se trenutno pretvaraju u glikogen i akumuliraju. One tvari koje se ne pretvaraju u molekule glikogena idu na preradu.
Ugljikohidrati: od jednostavnih do složenih, trebali bi biti sadržani u tijelu u uravnoteženoj količini.
Glikemijski indeks
Zašto se nedavno počelo govoriti o glikemijskom indeksu namirnica? Poanta je da u borbi za Zdrav stil životaživot i želju da imate vitku figuru, morate pratiti što se namirnice poslužuju za stolom.
glikemijski indeks (GI)- pokazatelj koji određuje koja hrana podiže razinu šećera u krvi. Hrana s visokim GI su jednostavni ugljikohidrati. Osim toga, za osobe s dijabetesom morate slijediti određenu prehranu kako biste spriječili povećanje šećera.
Hajdemo shvatiti što se događa u tijelu kada razina glukoze poraste. Za obradu je u pravilu potrebna dodatna opskrba inzulinom. Ali, otočići Lagengarts, koji su odgovorni za njegovu proizvodnju, imaju neugodnu osobinu: u trenutku kada inzulin teži ugljikohidratima, otočić se smanjuje i ne proizvodi inzulin. Očito bi njegovo mjesto trebao zauzeti još jedan otočić odgovoran za ovu operaciju, ali zbog loše ekologije tijelo nije u stanju stvoriti nove otočiće pa se razvija dijabetes. Zato ne biste trebali zloupotrijebiti ugljikohidrate, koji mogu jako naštetiti tijelu.
Kako ugljikohidrati utječu na tijelo
Ugljikohidrati su tijelu potrebni ne samo kao izvor energije, već i za:
- strukture staničnih membrana;
- čišćenje tijela;
- zaštita od bakterija i virusa;
- jačanje imuniteta.
Koje ugljikohidrate odabrati
Za dnevnu prehranu osobe treba odabrati uravnoteženu količinu ugljikohidrata, posebno, brzo probavljivih ugljikohidrata dopustiti da se za kratko vrijeme dobije potrebna količina energije za obavljanje određenog posla: priprema za ispite, govor, važno izvješće. Dovoljno jesti čokoladu, med i energetska bilanca bit će obnovljena. Nije iznenađujuće da sportaši koriste brze ugljikohidrate kako bi se oporavili nakon treninga ili utakmica.
Ako rad zahtijeva dugo razdoblje, onda je bolje dati prednost spori ugljikohidrati. Za njihovo cijepanje, tijelu će trebati više vremena, a primljena energija će se transformirati tijekom cijelog razdoblja rada. Ako u ovaj trenutak odaberite brze ugljikohidrate, tada će se energija brzo osloboditi, ali će se također brzo završiti, ne dopuštajući da se namjeravani posao dovrši do kraja, što može uzrokovati živčano stanje osobe.
Što uzrokuje nedostatak ugljikohidrata?
- smanjenje razine glikogena;
- disfunkcija jetre;
- metabolička bolest;
- zakiseljavanje tijela.
Uz nedostatak ugljikohidrata u tijelu, za proizvodnju energije koriste se i proteini i masti, tijekom čijeg propadanja može doći do poremećaja u metaboličkim procesima i njihovog taloženja u tijelu. Prekomjerna proizvodnja ketona u kombinaciji s oksidacijom masti može dovesti do pojačane oksidacije tijela i trovanja moždanog tkiva, što zauzvrat može uzrokovati gubitak svijesti.
Glavni znakovi nedostatka ugljikohidrata
- depresivna stanja;
- sedžda;
- apatija;
- toksično oštećenje moždanog tkiva.
Ako ne normalizirate prehranu i ne dodate potrebnu količinu ugljikohidrata u prehranu, tada se zdravstveno stanje može pogoršati.
Višak ugljikohidrata u tijelu
Visok sadržaj ugljikohidrata može dovesti do:
- povećana glukoza
- povećanje razine inzulina;
- stvaranje masti;
- smanjenje kalorijskog sadržaja hrane.
Višak jednostavni ugljikohidrati u prehrani može dovesti do povećanja tjelesne težine, stvaranja masti. Ako osoba nema priliku pridržavati se prehrane, a jede samo doručak i večeru, tada na kraju dana tijelu može biti vrlo teško nositi se s unosom ogromne količine ugljikohidrata, što dovodi do povećanja glukoze u krvi. Da bi glukoza ušla u stanice, potreban joj je inzulin, čije povećanje može dovesti do sinteze masti.
Međutim, mehanizam za pretvorbu ugljikohidrata u masnoću može se dogoditi samo s prekomjernim unosom brzo probavljivih ugljikohidrata u tijelo, za to ćete morati pojesti malu štrucu džema i popiti je sa slatkim čajem. Ali takva prehrana može dovesti do želučanih problema i nakupljanja masti.
Brzi ugljikohidrati u hrani mogu dovesti do povećanja inzulina u krvi i uzrokovati razvoj dijabetes 2 vrste, kao i kardiovaskularne patologije.
Treba imati na umu da su hormoni kore nadbubrežne žlijezde, koji dovode do pojačane sinteze glukoze u jetri, pokazatelj metabolizma ugljikohidrata.
Znakovi viška ugljikohidrata u tijelu
- višak tjelesne težine;
- odvraćanje pažnje;
- poremećaji živčanog sustava;
- hiperaktivnost;
- drhtanje u tijelu.
Drugi organ koji pati od viška ugljikohidrata je gušterača. Nalazi se u lijevom hipohondriju i predstavljen je u obliku izduženog organa odgovornog za proizvodnju soka gušterače potrebnog za normalnu probavu i metabolizam ugljikohidrata. Proces se događa zbog prisutnosti Lagengartsovih otočića, koji uokviruju površinu žlijezde, proizvode inzulin. Hormon gušterače odgovoran je za proces metabolizma ugljikohidrata.
Normalna razina ugljikohidrata
Ugljikohidrati bi trebali osigurati oko 60% dnevnog unosa kalorija. Čak i ako je osoba na dijeti, još uvijek se ne može isključiti iz režima. Količina konzumiranih ugljikohidrata utječe na energetsku aktivnost osobe. Za one koji paze na svoju težinu i teže tome zdrav život, postoji norma ugljikohidrata dnevno, što ovisi o razini stresa i količini potrošene energije.
Ne postoji preporučena razina ugljikohidrata koju bi odrasla osoba trebala unositi, ali možete izračunati za sebe individualno, na temelju potreba organizma. Najbolje je kontaktirati stručnjaka koji će odabrati pravu prehranu. Najvjerojatnije će razina ugljikohidrata biti otprilike 300-500 grama.
Ugljikohidrati se nalaze u najpopularnijoj hrani koju svakodnevno jedemo. To uključuje:
- pekarski proizvodi;
- žitarice;
- tjestenina;
- krumpir;
- proizvodi od brašna;
Zanimljiva činjenica: med sadrži oko 80% glukoze i fruktoze. Treba imati na umu da prekomjerna konzumacija ugljikohidrata može negativno utjecati na stanje tijela. Preporučljivo je izračunati racionalnu razinu ugljikohidrata koja neće štetiti zdravlju.
Ugljikohidrati i dijeta
- mahunarke;
- žitarice;
- voće.
Ove proizvode tijelo dugo apsorbira, a osjećaj gladi dugo ne smeta. Ugljikohidrati u prehrani omogućit će vam da održite potrebnu razinu kalorija i ostanete vitki.
Što trebate znati o prehrani s ugljikohidratima
Treba imati na umu da nedostatak ugljikohidrata, kao i njihova prekomjerna konzumacija, može dovesti do opasne posljedice. Ali Uravnotežena prehrana jamči očuvanje lijepe figure i zdravlja.
Dijeta s malo ugljikohidrata može dovesti do:
- Ako tijelo nema dovoljno energije, tada će početi koristiti proteine iz hrane, koji više neće moći obavljati svoje glavne funkcije: strukturu novih stanica, regulaciju metabolizma vode.
- Ako iz prehrane isključite ugljikohidrate, tijelo će teško prerađivati masti. Ako nema ugljikohidrata, tada se neće dogoditi razgradnja masti, odnosno, metabolički procesi neće uspjeti, ketoni će se proizvoditi i akumulirati u krvi, što može dovesti do gubitka apetita.
- Nedostatak ugljikohidrata može uzrokovati mučninu, glavobolju, umor, dehidraciju.
- Sportske aktivnosti možda neće imati utjecaja na prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata.
U kontaktu s
Ugljikohidrati: od jednostavnih do složenih. Što trebate znati o ugljikohidratima.
opće karakteristike
Povijest otkrića i proučavanja ugljikohidrata
Šećer od trske je očito bio prvi organska tvar dobiva čovjek u kemijskoj čistom obliku. Formiranje kemije kao znanosti u drugoj polovici 18. stoljeća neraskidivo je povezano s prvim radovima na području kemije ugljikohidrata. Nakon šećera od šećerne trske izolirani su prvi pojedinačni monosaharidi, fruktoza (Lovits, 1792) i glukoza (Pru, 1832). Kirchhoff, koji je u to vrijeme radio u Sankt Peterburgu, 1811. godine dobiva glukozu tretiranjem škroba kiselinom, te tako provodi prvu kemijsku hidrolizu polisaharida, a 1814. godine i prvu enzimsku lizu istog polisaharida. Konačno, A.M. Butlerov je 1861. izvršio svoju povijesnu sintezu, dobivši, obradom vodene otopine formaldehida s vapnenom vodom, smjesu šećera (metilenetana), koja također sadrži neke prirodne monosaharide.
Međutim, kemija ugljikohidrata u modernom smislu Ova je riječ nastala, naravno, tek s razvojem temelja organske kemije, čiji je jedan od dijelova. Strukturna teorija dala je ključ za razumijevanje strukture ugljikohidrata, a već 10-15 godina nakon njezine objave, Kiliani i Emil Fischer započinju svoja temeljna istraživanja koja su završila 90-ih godina prošlog stoljeća utvrđivanjem strukture najjednostavnijih ugljikohidrata. . Sterekemijske ideje van't Hoffa imale su presudan utjecaj na razvoj kemije ugljikohidrata, a razvoj stereokemije također je bio neraskidivo povezan s kemijom ugljikohidrata; eksperimentalni materijal prikupljen iz kemije ugljikohidrata igrao je vrlo važnu ulogu u razvoju osnovnih postavki stereokemijske teorije.
Ugljikohidrati su, uz masti i bjelančevine, među najvažnijim i nezamjenjivim sastojcima hrane. Oni su organski spojevi sastavljeni od ugljika, vodika i kisika. Sintetiziraju se u biljkama iz vode i ugljičnog dioksida, koristeći energiju sunčeve svjetlosti, ili od strane životinja u obliku glikogena koji se nakuplja u mišićima i jetri.
Ugljikohidrati su, zbog svoje lake dostupnosti i brzine asimilacije, glavni izvor energije za tijelo. No, unatoč činjenici da osoba treba velike količine ugljikohidrata kako bi osigurala vitalne procese, njihove su rezerve u tijelu male. Stoga se njihove rezerve moraju stalno nadopunjavati.
Korisna svojstva ugljikohidrata i njihov učinak na tijelo
Ugljikohidrati u tijelu obavljaju sljedeće funkcije:
- Oni su glavni izvor energije u tijelu
- Osiguravaju sve energetske troškove mozga (mozak apsorbira oko 70% glukoze koju oslobađa jetra)
- Sudjeluje u sintezi molekula ATP, DNA i RNA.
- Regulirajte metabolizam proteina i masti
- U kombinaciji s proteinima tvore neke enzime i hormone, izlučevine žlijezda slinovnica i drugih žlijezda koje proizvode sluz, kao i druge spojeve.
- Dijetalna vlakna poboljšavaju performanse probavni sustav i izlučuje iz tijela štetne tvari, pektini potiču probavu
Neke činjenice o ugljikohidratima:
Ugljikohidrati u procesu probave u obliku glukoze ulaze u krvotok i raznose se cijelim tijelom. A razinu glukoze u krvi reguliraju hormoni - inzulin, adrenalin, glukagon, somatotropin i kortizol.
Glikogen ili "životinjski škrob" jedan je od izvora energije za rad mišića. Ukupni sadržaj glikogena u mišićima iznosi 1-2% ukupne mišićne mase, a jetra odrasle osobe sadrži 150-200 g glikogena.
Hrana bogata ugljikohidratima
Ugljikohidrati čine oko 50% ljudske prehrane, njihova glavna svrha je opskrbiti naše tijelo potrebnom energijom. Ova tvar također normalizira jetru, ima sposobnost štednje proteina.
Hrana koja sadrži ugljikohidrate može se podijeliti u pet skupina:
- hrana s vrlo visokim udjelom ugljikohidrata (65 g ili više na 100 g proizvoda),
- s visokim sadržajem (40 - 60 g),
- umjerenog sadržaja (11 - 20 g),
- iz nizak sadržaj (5 - 10 g),
- s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata (2 - 4,9 g).
Također, ugljikohidrati se dijele na negativne i pozitivne.
Negativni ugljikohidrati uključuju rafinirane ugljikohidrate (šećer) koji se nalaze u hrani poput alkohola, kolača, gaziranih pića, slatkiša i sladoleda. Ove namirnice su bogate "praznim" kalorijama.
Pozitivni ugljikohidrati su nerafinirani složeni spojevi (škrob). Bogate su povrćem, orašastim plodovima, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, tjestenina. Proces pretvaranja ovih ugljikohidrata u jednostavne šećere je vrlo spor, do četiri do šest sati. Energija iz takvih ugljikohidrata isporučuje se vrlo sporo, ali dugo.
Namirnice koje sadrže ugljikohidrate uključuju:
proizvodi s vrlo visokim udjelom ugljikohidrata (65 g ili više na 100 g proizvoda)
Šećer,
bomboni,
slatko pecivo,
marmelada,
grožđica,
datumi,
riža,
tjestenina,
heljda i griz kaša,
med,
pekmeza i drugih proizvoda.
hrana s visokim sadržajem (40 - 60 g)
Kruh, i raženi i pšenični,
grah,
grašak,
čokolada,
halva i kolači.
hrana umjerenog sadržaja (11 - 20 g)
skuta od slatkog sira,
sladoled,
krumpir,
repa,
grožđe,
jabuke,
voćni sokovi.
hrana s niskim sadržajem (5 - 10 g)
tikvica,
kupus,
mrkva,
bundeva,
voće: lubenica, dinja, kruške, breskve, marelice, naranče, mandarine itd.
hrana s vrlo malo ugljikohidrata (2 - 4,9 g)
Mlijeko,
kefir,
kiselo vrhnje,
svježi sir,
krastavci,
rotkvica,
salata,
zeleni luk,
rajčice,
limuni,
svježe gljive.
Dnevne potrebe tijela za ugljikohidratima
Da bismo se osjećali ugodno, potrebno je da svaka stanica našeg tijela dobije svoju potrebnu količinu energije. Bez toga, mozak neće moći obavljati svoje analitičke i koordinacijske funkcije, te stoga neće prenijeti odgovarajuću naredbu mišićima, što će se također pokazati beskorisnim. U medicini se ovo stanje naziva ketoza.
Kako biste to spriječili, potrebno je u svakodnevnu prehranu uključiti potrebnu količinu ugljikohidrata. Za osobu koja vodi aktivan način života, dnevna količina bi trebala biti najmanje 125 grama.
Ako je vaš način života manje aktivan, možete konzumirati manje ugljikohidrata, ali njihova količina ne smije biti manja od 100 grama / dan.
Povećava se potreba za ugljikohidratima:
Ugljikohidrati se kao glavni izvori energije koja ulazi u organizam hranom prvenstveno koriste tijekom aktivne mentalne i tjelesne aktivnosti. Posljedično, tijekom ozbiljnih radnih opterećenja, potreba za ugljikohidratima je maksimalna. Potreba za ugljikohidratima također se povećava tijekom trudnoće, kao i tijekom dojenja.
Smanjuje se potreba za ugljikohidratima:
Niska produktivnost rada, pasivni način života smanjuju potrošnju energije tijela, a time i potrebu za ugljikohidratima. Provođenje vikenda pred TV-om, čitanje fikcija ili obavljajući sjedilački posao koji ne zahtijeva ozbiljnu potrošnju energije, možete sigurno smanjiti količinu ugljikohidrata u maksimalno dopuštenim normama, bez štete za tijelo.
Probavljivost ugljikohidrata
Kao što je gore spomenuto, ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Prema stupnju probavljivosti - na brze, spore i neprobavljive ugljikohidrate.
Prvi uključuju ugljikohidrate kao što su glukoza, fruktoza i galaktoza. Ovi ugljikohidrati pripadaju klasi takozvanih monosaharida i tijelo ih brzo apsorbira. Namirnice koje sadrže brzo probavljive ugljikohidrate: med, karamela, banane, čokolada, datulje itd.
Najvažniji ugljikohidrat za nas je glukoza. Ona je ta koja je odgovorna za opskrbu tijela energijom. Ali ako pitate što se događa s fruktozom i galaktozom, ne brinite, one se ne troše. Pod utjecajem fizikalno-kemijskih reakcija koje se odvijaju u tijelu, ponovno se pretvaraju u molekule glukoze.
Sada, što se tiče složenih ugljikohidrata. Oni se, kao što je gore spomenuto, nalaze u životinjskim stanicama i biljnim tkivima i obično se polako apsorbiraju. Biljni ugljikohidrati se pak dijele na probavljive i neprobavljive. Probavljiv je škrob koji se sastoji od molekula glukoze raspoređenih na poseban način, tako da im treba dulje da se razgrade.
Celuloza, unatoč tome što spada i u ugljikohidrate, ne opskrbljuje naše tijelo energijom, budući da je netopivi dio biljne stanice. Međutim, ona također uzima Aktivno sudjelovanje u procesu probave.
Vjerojatno ste vidjeli lijekove koji sadrže biljna vlakna na policama trgovina, ljekarni ili distributera mrežnih tvrtki. Upravo je ona biljna celuloza, koja djeluje poput četke, čisti zidove našeg probavnog trakta od svih vrsta onečišćenja. Glikogen, s druge strane, stoji sam. Oslobađajući se prema potrebi, igra ulogu svojevrsnog skladišta glukoze, koja se u zrnatom obliku taloži u citoplazmi jetrenih stanica, kao i u mišićnom tkivu. Kada sljedeći dio ugljikohidrata uđe u tijelo, dio njih se odmah pretvara u glikogen, da tako kažem, "za kišni dan". Ono što nije pretvoreno u molekule glikogena šalje se na obradu, čija je svrha dobivanje energije.
Koje ugljikohidrate preferirate?
U prehrani je potrebno promatrati udio brzo i sporo probavljivih ugljikohidrata. Prvi su dobri kada je potrebno brzo dobiti određenu količinu energije namijenjenu obavljanju određenog posla. Na primjer, kako bi se brže i bolje pripremili za ispite. U tom slučaju možete konzumirati određenu količinu brzo probavljivih ugljikohidrata (med, čokolada, slatkiši itd.). Koristite "brze" ugljikohidrate i sportaše tijekom nastupa i poslije, za brzi oporavak.
Ako posao može potrajati dugo da se završi, onda u ovaj slučaj Bolje je koristiti "spore" ugljikohidrate. Budući da je za njihovo cijepanje potrebno više vremena, oslobađanje energije će se produžiti za cijelo vrijeme rada. Ako u ovom slučaju koristite brzo probavljive ugljikohidrate, štoviše, u količini potrebnoj za obavljanje dugotrajnog rada, mogu se dogoditi nepopravljive stvari.
Energija će se brzo i masovno oslobađati. I velika količina nekontrolirane energije, to je kao loptasta munja, sposobna nanijeti nepopravljiva šteta zdravlje. Često pati od takvog oslobađanja energije živčani sustav, u kojem se može pojaviti elementarni krug, kao u konvencionalnim električnim mrežama. U tom slučaju počinje otkazivati i osoba se pretvara u nervozno stvorenje koje nije u stanju izvoditi precizne radnje koje uključuju fine motoričke sposobnosti ruke
Znakovi nedostatka ugljikohidrata u tijelu
Depresija, apatija, gubitak snage mogu biti prvi signali nedostatka ugljikohidrata u tijelu. Ako se prehrana ne normalizira prilagodbom prehrane potrebnu količinu ugljikohidratne hrane, stanje se može pogoršati. Sljedeća faza je uništavanje vitalnih tjelesnih proteina. Sve je to uzrokovano toksičnim oštećenjem mozga, koji pati od nedostatka ugljikohidrata. Liječnici ovo stanje nazivaju ketozom.
Znakovi viška ugljikohidrata u tijelu
hiperaktivnost, višak kilograma, drhtanje u tijelu i nemogućnost koncentracije mogu ukazivati na višak ugljikohidrata u tijelu. Prije svega, živčani sustav pati od viška ugljikohidrata.
Drugi organ koji pati od viška energije je gušterača. Nalazi se u lijevom hipohondriju. Tijelo žlijezde je izdužena tvorevina dužine 14-22 cm i širine 3-9 cm. Osim što proizvodi sok gušterače, bogat enzimima potrebnim za probavu, sudjeluje i u metabolizmu ugljikohidrata. To je zbog takozvanih Langengartsovih otočića, koji pokrivaju cijelu vanjsku površinu žlijezde. Oni proizvode tvar koja se obično naziva inzulin. Upravo je taj hormon gušterače odgovoran za to hoće li osoba imati problema s ugljikohidratima ili ne.
Česta i pretjerana konzumacija hrane koja povećava razinu inzulina u krvi (“brzi” ugljikohidrati) može uzrokovati dijabetes tipa II, hipertenziju i kardiovaskularne bolesti.
Koje liječnike kontaktirati radi pregleda ugljikohidrata:
- nutricionista
- terapeut
Što je glikemijski indeks?
Neki ugljikohidrati (jednostavni) se apsorbiraju u tijelu gotovo trenutno, što dovodi do naglog povećanja razine glukoze u krvi, drugi (složeni) se apsorbiraju postupno i ne uzrokuju nagli porast razine šećera u krvi. Zbog spore apsorpcije, jedenje hrane koja sadrži ove ugljikohidrate pruža dulji osjećaj sitosti. Ovo svojstvo se koristi u dijetetici, za mršavljenje.
A za procjenu brzine razgradnje proizvoda u tijelu koristi se glikemijski indeks (GI). Ovaj pokazatelj određuje brzinu kojom se proizvod razgrađuje u tijelu i pretvara u glukozu. Što se proizvod brže razgradi, to je veći njegov glikemijski indeks (GI). Za standard je uzeta glukoza, čiji je glikemijski indeks (GI) 100. Svi ostali pokazatelji se uspoređuju s glikemijski indeks(GI) glukoza.
Dijeta za odrasle zdrava osoba u prosjeku bi trebao sadržavati oko 300-500 g ugljikohidrata dnevno, ali ne manje od 100-150 g.
Dnevna prehrana treba uključivati najmanje 25 g dijetalnih vlakana, pokušajte ih dobiti iz prirodnih izvora poput povrća i voća.
Jedite ugljikohidrate niskog ili srednjeg GI, osobito ako imate problema s pretežak, omogućit će vam da dugo ne osjećate glad.
Najkorisniji ugljikohidrati su oni koji se najmanje obrađuju tijekom procesa kuhanja.
Dajte prednost prirodnim izvorima ugljikohidrata, poput povrća i voća.
Minimizirajte količinu rafinirane hrane koja sadrži "praznu" energiju i "siromašne" druge korisne tvari. Šećer i slatkiše zamijenite medom i sušenim voćem, a smeđu rižu poliranom.
Kada se stvori Negativan utjecaj ugljikohidrata po tijelu?
1) Kada jedete hranu bogatu ugljikohidratima (osobito rafinirani šećer ili šećer u prahu, slatka pića ili škrobnu hranu), počinjete proizvoditi hormon inzulin. Loša stvar je što i razmišljanje o slatkišima može dovesti do proizvodnje inzulina!
2) Rafinirani ugljikohidrati uzrokuju "skakanje" šećera u krvi, a to prije svega dovodi do činjenice da vaše tijelo odmah prestaje sagorijevati zalihe masti.
3) Previsok šećer u krvi već je opasan sam po sebi, a kao odgovor na to hormon inzulin „odstranjuje“ šećer iz krvi i potiče tijelo na „skladištenje“ energije primljene uz njegovu pomoć u obliku masti (kod muškaraca , to se prvenstveno opaža u struku).
4) Normalno, razinu šećera u krvi kontrolira jetra, međutim, kao jedete previše hrane s ugljikohidratima, inzulin neprestano kruži vašim tijelom. To se također vraća kada razvijete inzulinsku rezistenciju ili rezistenciju.
5) Inzulinska rezistencija (otpornost) uzrokuje da tijelo luči sve više inzulina u krv kako bi nadoknadilo nedostatak. A onda se počnete debljati. Ali problem je u tome što vaše tijelo želi još više ugljikohidrata kako bi "hranilo" višak inzulina u krvi.
Nedostatak ugljikohidrata u tijelu stvara određene poteškoće tijelu u preradi masti.
Kako se odvija proces sagorijevanja masti.
Proces razgradnje masti zahtijeva prisutnost i masti i ugljikohidrata. Ako vaše tijelo nema dovoljno ugljikohidrata, onda ovaj proces ne može ići u potpunosti, a kao rezultat dobivate nepotpuno obrađene molekule masti. Zovu se ketonska tijela, a njihova prisutnost u tijelu naziva se stanje ketoze.
Prva dijeta s malo ugljikohidrata osmišljena za mršavljenje stekla je veliku popularnost u Sjedinjenim Državama još 1860. godine. U budućnosti je popularnost ove dijete pala, pa nakon nekoliko desetljeća ponovno porasla, jer je bila učinkovita u svijetu bodybuildera.
Rezultati proteinske dijete:
Kada slijedite ovu dijetu, tada:
1. Morate konzumirati veliku količinu proteinske hrane, kako ne biste osjećali glad. Za takvu prehranu obično se preporučuju jaja, kokoši, riba, meso, mlijeko, sir i maslac – namirnice koje ne sadrže ili sadrže vrlo malo ugljikohidrata, ali puno masti.
2. Tijekom prvog tjedna značajno gubite na težini.
3. Zbog biokemijskih promjena u tijelu koje su posljedica dijete s malo ugljikohidrata, u velikoj mjeri gubite apetit. Ali kao što rekoh, ova dijeta samo stvara dojam njezine učinkovitosti.
Kao što ste već shvatili, dijeta i gladovanje su potpuno različite stvari. Ako je to nešto zdravo i korisno za tijelo, onda je post, naprotiv, štetan.
Sjećam se jednog slučaja kada je prijatelj imao banket u kafiću povodom svog rođendana, a jedna naša zajednička prijateljica nije jela gotovo ništa, pozivajući se na to da je bila na dijeti. Imao sam smjelosti pitati o kakvoj je dijeti riječ. A njen odgovor je bio: “Moja dijeta je da jedem jednom dnevno, ali unatoč svim naporima, i dalje se debljam, a čim pojedem više nego inače, odmah dobijem kilograme.”
Naravno, kilogrami će se upisivati, pomislio sam. Jedenje jednom dnevno povlači usporavanje metabolizma, što služi kao osnova za debljanje. Kafić je bio nevjerojatan: dekor, usluga, hrana. No, na kraju, moja prijateljica nije okusila gotovo ništa od ovog banketa i najvjerojatnije nije izgubila niti grama. Od dvije muhe jednim udarcem nije ubila nijednu.
Što vam se događa kada u tijelu nedostaje ugljikohidrata.
Zapravo, s nedostatkom ugljikohidrata u tijelu, događa se sljedeće:
1. Budući da je ova dijeta siromašna ugljikohidratima, a bogata mastima, možda ćete na kraju dobiti znatno više kalorija nego što vam je potrebno.
2. Gubitak težine nije samo zbog masti. Kako se sadržaj ugljikohidrata u tijelu smanjuje, započinje proces dehidracije, a gubitak težine se uglavnom događa zbog uklanjanja vode (veći dio iz mišićnih stanica).
3. Uz nedostatak ugljikohidrata, vaše tijelo počinje prerađivati mišićno tkivo zajedno s masnoćom. Dakle, u dehidraciji, na svaka dva izgubljena kilograma težine, otprilike jedan je u mišićnom tkivu. Ovo teško da je dobar izbor.
4. Smanjuje vam se apetit zbog prisutnosti masti ketonska tijela u krvi, jer tijelo nije u stanju u potpunosti preraditi masnoće bez ugljikohidrata. Kao rezultat toga, zajedno s vašim apetitom, smanjuje se i vaša energija; možete osjetiti vrtoglavicu, povraćanje i niz drugih neugodnih simptoma.
5. S vremenom ćete vrlo brzo sagorjeti ugljikohidrate pohranjene u mišićima u obliku glikogena, te nećete imati dovoljno energije. Nedostatak glikogena dovest će do toga da se mišići "smanjuju" i izgledaju manji. Dakle, dijeta u kojoj se uskraćujete ugljikohidratima nije baš prikladna kao obična osoba i sportaš koji trenira. Nedostaci ovog načina rada daleko su veći od njegovih mogućih prednosti.
(još nema ocjena)
Principi pravilnu prehranu temelje se na uravnoteženom omjeru proteina, masti i ugljikohidrata u našoj prehrani. Pravilan unos ovih hranjivih sastojaka, te vode i vitamina, osigurava zdravlje, ljepotu i sklad. Međutim, u potrazi za harmonijom, odnosno u želji da se riješe nakupljenih masnoća, mnogi zanemaruju tako najvažniji dio naše prehrane kao što su ugljikohidrati. Do čega dovodi nedostatak ugljikohidrata? A kakve su posljedice dijeta s malo ugljikohidrata?
Uloga ugljikohidrata u našoj prehrani
Poznato je da ugljikohidrati daju energiju. U većoj mjeri, oni su ti koji nam, ulazeći u tijelo, pružaju naboj živahnosti i snage. Stoga, prema racionalnoj prehrani, ugljikohidrate treba jesti 4 puta više od proteina i masti.
Naravno, ako u tijelu postoje zalihe masti, tada se količina pojedenih ugljikohidrata smanjuje, jer se masti troše na opskrbu tijela energijom. No, unatoč tome, nemoguće je potpuno isključiti ugljikohidrate iz prehrane! Potpuno su isključeni samo jednostavni ugljikohidrati!
Što se događa kada nedostaje ugljikohidrata
Kada tijelu nedostaje prehrane, t.j. energije, počinje koristiti masnoće koje je jeo, recimo, nedavno. A ako više nema masti ili ugljikohidrata, onda neprocjenjivi proteini idu za osiguranje potrošnje energije. I sve bi bilo u redu, ali proteini u našem tijelu imaju drugu funkciju. Proteini imaju ulogu graditelja (jedna od najvažnijih funkcija aminokiselina). A trošiti dragocjene proteine, kojih već nedostaje u većini dijeta, za energiju barem nije racionalno.
Zato djevojke koje često prakticiraju razne moderne i ne baš razumne dijete počinju imati problema s kosom, noktima, kožom... – to je samo ono što je vidljivo izvana, ali zamislite koliko je problema još u tijelu. Osjećaj apatije, slabosti, iritacije i još gore - problema s menstrualnog ciklusa, djevojke počnu gutati vitamine u pakiranjima, ali ni oni ne pomažu! Tada dolazi trenutak očaja, mršavljenje se kvari, opet počinju jesti sve redom, a polako se i zdravstveno stanje popravlja uz debljanje. A sve zato što su se ugljikohidrati vratili u prehranu, a proteini su ponovno preuzeli svoju glavnu svrhu - izgradnju novih stanica, uključujući stanice imunološkog sustava.
Prilikom mršavljenja važno je pridržavati se pravilne prehrane!
Ako osoba ima prekomjernu tjelesnu težinu, pokušajte staviti pohranjenu mast u peć. Uostalom, mast daje dvostruko više energije od istih ugljikohidrata. Međutim, nije tako lako “otopiti” masnoću taloženu na bokovima i struku. Ovdje je također važno pravilnu prehranu, I tjelesna aktivnost posebno svakodnevno hodanje.
Zato liječnici savjetuju: prije nego što krenete na bilo kakvu dijetu, važno je ili se posavjetovati sa stručnjakom (a ne s djevojkom koja je izgubila 10 kg u tjedan dana na dijeti bez ugljikohidrata) ili pronaći prave informacije o prehrani u knjigama i internetskih izvora. U gubitku težine važno je ne samo pronaći lijepu figuru, već i ne naštetiti sebi! Jer nema zdravlja lijepa figura neće vam biti velika radost.
Nedostatak proteina dovodi do:
- Česte prehlade
- Letargija, apatija, iritacija, depresija
- Problemi s kožom, kosom, noktima
- Iscrpljenost tijela, atrofija mišićnog tkiva
i mnogo više.
Pravilna prehrana
Sastavljajući svoju prehranu, obratite pažnju na svaku komponentu: proteine, masti, ugljikohidrate. Želite li svoju prehranu obogatiti proteinima, važno je zapamtiti da se u 1 obroku apsorbira samo 25-30 g proteina (u čistom obliku). A previše proteina jednako je loše kao i premalo! A višak masti i ugljikohidrata dovodi do pretilosti.
Obratite posebnu pozornost na dijetalna vlakna. Jer oni su hrana za našu crijevnu floru, koja određuje naše zdravlje. Više o tome u drugom članku.
1. Nedostatak ugljikohidrata
2. Višak ugljikohidrata
3. Ugljikohidrati za povećanje mase
4. Razmjena (metabolizam) ugljikohidrata
5. Preporuke za unos ugljikohidrata
6. Vrijeme unosa ugljikohidrata (hronobiologija)
7. Tablica hrane s niskim glikemijskim indeksom
8. Tablica proizvoda s prosječnim glikemijskim indeksom
9. Tablica namirnica s visokim glikemijskim indeksom
U dijetetici ugljikohidrati podijeljen u jednostavan(šećer) i kompleks važnije sa stajališta racionalne prehrane. Jednostavni ugljikohidrati se nazivaju monosaharidi(ovo su fruktoza i glukoza). Monosaharidi se brzo otapaju u vodi, što olakšava njihov ulazak iz crijeva u krv. Složeni ugljikohidrati građeni su od nekoliko molekula monosaharida i nazivaju se polisaharidi. Polisaharidi uključuju sve vrste šećera: mlijeko, repu, slad i druge, kao i vlakna, škrob i glikogen. Glikogen je bitni element za razvoj izdržljivosti kod sportaša, odnosi se na polisaharide, koje u tijelu proizvode životinje. Pohranjuje se u jetri i mišićnom tkivu, glikogen se gotovo ne nalazi u mesu, jer se nakon smrti živih organizama razgrađuje. Tijelo metabolizira ugljikohidrate u dovoljnoj količini kratko vrijeme. Glukoza, ulazeći u krv, odmah postaje izvor energije, percipiran od strane svih tkiva u tijelu. Glukoza je neophodna za normalno funkcioniranje mozga i živčanog sustava.
Neki ugljikohidrati se nalaze u tijelu u obliku glikogena, koji u velikom broju sposobni pretvoriti se u mast. Da biste to izbjegli, trebali biste izračunati kalorijski sadržaj konzumirane hrane i održavati ravnotežu unesenih i primljenih kalorija.
Ugljikohidratima su bogati raženi i pšenični kruh, krekeri, žitarice (pšenica, heljda, biserni ječam, griz, zobene pahuljice, ječam, kukuruz, riža), mekinje i med.
nedostatak ugljikohidrata
Kronični nedostatak ugljikohidrata dovodi do iscrpljivanja zaliha glikogena u jetri i taloženja masti u njezinim stanicama. To može uzrokovati takozvanu masnu degeneraciju jetre i poremećaj njezinih funkcija.
S nedostatkom ugljikohidrata u hrani, tkiva i organi koriste ne samo proteine, već i masti za sintezu energije. Uz povećanu razgradnju masti, metabolički poremećaji povezani s ubrzanim stvaranjem ketonima(ova klasa tvari uključuje dobro poznati aceton) i njihovo nakupljanje u tijelu. Prekomjerno stvaranje ketona tijekom pojačane oksidacije masti i djelomično bjelančevina može dovesti do "zakiseljavanja" unutarnje okoline tijela i trovanja moždanih tkiva sve do razvoja acidotične kome s gubitkom svijesti.
Teški nedostatak ugljikohidrata možete prepoznati po sljedećim simptomima:
- slabost
- pospanost
- vrtoglavica
- glavobolje
- glad
- mučnina
- znojenje
- ruka drhtava
Pročitajte također: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata: prednosti i nedostaci
Višak ugljikohidrata
Višak ugljikohidrata u prehrani uzrokuje povećanje razine inzulina u krvi i doprinosi stvaranju masti, a oštro smanjenje kalorijskog sadržaja hrane smanjenjem ugljikohidrata u prehrani može dovesti do kršenja metabolizma proteina.
Najvažniji razlog povećanja stvaranja masti je nagli porast glukoze u krvi nakon obilnog unosa. bogata ugljikohidratima hrana. Ako nakon laganog doručka osoba ogladni tijekom dana, a navečer pojede popodnevni međuobrok, ručak i večeru u isto vrijeme, tijelo je prisiljeno boriti se protiv "trovanja" ugljikohidratima "naglo povećanje krvi koncentracija glukoze. Da bi glukoza iz krvi ušla u stanice tkiva, potreban je inzulin, a povećanje njegove razine u krvi potiče. Istina, mehanizam hitne pretvorbe ugljikohidrata u masnoće počinje raditi samo uz istovremeni i dovoljno veliki (više od 500 g) unos brzo probavljivih ugljikohidrata u tijelo. Dovoljno je pojesti malu štrucu s pekmezom, popiti slatkim čajem. Ova vrsta prehrane u većini slučajeva dovodi ne samo do gastritisa i drugih bolesti, već i do nakupljanja viška masnog tkiva.
Osim inzulina, regulatori metabolizma ugljikohidrata su i drugi hormoni. Hormoni kore nadbubrežne žlijezde, takozvani glukokortikoidi, povećavaju sintezu glukoze iz aminokiselina u jetri. Taj proces također potiče hormon glukagon koji, kao i inzulin, proizvodi gušterača. Glukokortikoidi i glukagon djeluju suprotno inzulinu.
Višak ugljikohidrata u prehrani dovodi do toga da se osjetljivost tijela na hormon sitosti "leptin" smanjuje, pa signali sitosti jednostavno prestaju dopirati do mozga. Taj problem možete riješiti ako se odreknete šećera, muffina, kolača, slatkiša i ostalih brzih ugljikohidrata, kažu stručnjaci. U suprotnom jednostavno nećete moći kontrolirati svoj apetit, a problem će napredovati.
Pročitajte također:
Ugljikohidrati za povećanje mase
Najvažniji nutritivni čimbenik koji utječe povećanje mišićne mase €” to su kalorije. Konkretno, dobiven s ugljikohidratima. Izgradnja mišića zahtijeva rigorozan program snage. A za to vam je potrebna ogromna količina energije, koju najbolje opskrbljuju ugljikohidrati. Prehrana s visokim sadržajem njih omogućuje postizanje maksimalnog oporavka dnevnih zaliha glikogena u mišićima. Proces kontinuiranog nadopunjavanja ovih rezervi pomaže mišićima da rade u intenzivnom načinu rada mnogo dana zaredom. Istraživanja nedvojbeno pokazuju da dijete s visokim udjelom ugljikohidrata sportašima snage osigurava veću učinkovitost treninga. Odnosno, što teže vježbate, to više mišićna masa možete kupiti. Da biste dobili 0,5 kg mišića, dodajte 2500 kalorija tjedno. To znači dodavanje dodatnih kalorija vašoj prehrani. Idealno žene bi trebale povećati unos kalorija za 300 dnevno, a muškarci za 400 €. Kako je studija pokazala, ovo su optimalni brojevi za početak izgradnje mišića (u nedostatku debljanja). Trebali biste postupno povećavati unos kalorija €” kako biste izbjegli previše masnoće. Sportašima snage preporučuje se da počnu s dodatnih 300€” 350 kalorija dnevno. Zatim, nakon tjedan ili dva, možete dodati još 300 €”400 kalorija dnevno. Ako ne dobijete tjelesnu masnoću, počnite dodavati 300-400 € dodatnih kalorija tjedno. (Usput, za sagorijevanje masti možete smanjiti kalorije za isti iznos: 300 € dnevno za žene i 400 € za muškarce.) Većina tih dodatnih kalorija trebala bi dolaziti iz ugljikohidrata u redovitim obrocima i u obliku tekućih ugljikohidrata suplementi.. Dakle, povećanjem ili smanjenjem udjela kalorija ugljikohidrata, možete uravnotežiti njihov volumen. Kalorije ugljikohidrata €” su gorivo. Stoga, da bi se udebljali, njihov se broj mora povećati, a da bi se smanjio udio masnoće - smanjiti.
Metabolizam (metabolizam) ugljikohidrata
Metabolizam ugljikohidrata predstavljaju tri vrste procesa: glikogeneza, odnosno sinteza glikogena iz glukoze; glukoneogeneza, proces stvaranja u jetri i kortikalne tvari bubrega (oko 10%) - glukoze, iz aminokiselina, mliječne kiseline, glicerola glikolizom, odnosno razgradnjom glukoze i drugih šećera uz oslobađanje energije potrebno za tijelo. Metabolizam ugljikohidrata uvelike je određen sadržajem glukoze u krvi, odnosno prisutnošću ugljikohidrata u krvotoku. To pak ovisi o vremenu i nutritivni sastav tvoj posljednji obrok. U principu, glukoza u krvi, odnosno šećer, najniža je u ranim jutarnjim satima nakon uobičajenih sedam do devet sati sna, tijekom kojih niste ništa poduzeli da održite razinu glukoze u krvi novim porcijama "goriva". ". Vlastita opskrba energijom tijela u stanju postapsorpcije (gladovanja) iznosi 75 posto zbog glikolize i 25 posto zbog glukoneogeneze. Kada se probudite, vaše tijelo je u najboljoj poziciji da iskoristi pohranjenu masnoću kao izvor energije. Tako stari savjet jahanje rano ujutro i natašte ima trajnu vrijednost. Jutarnji sati vrijeme su najaktivnije prirodne proizvodnje kataboličkih hormona u tijelu. Najveća noćna koncentracija hormona rasta pada ujutro, a do 8-9 sati katabolički hormon kortizol dostiže najveću dnevnu koncentraciju.Zašto smo razmatrali metabolizam ugljikohidrata? Nekima će to biti dosadno. Ako je tako, pročitajte još jednom ovu informaciju i bit ćete vedriji, jer ima samo neposredan praktični značaj, čak i vodič za režim uzimanja raznih proizvodi ugljikohidrata. Značajke apsorpcije ugljikohidrata moraju biti poznate kako bi se razumio učinak ugljikohidrata na pretežak i dobivanje mišićne mase.
Ugljikohidrati su jedna od najkontroverznijih energetskih komponenti naše prehrane. Mišljenja stručnjaka podijeljena su od potpunog ili gotovo potpunog poricanja utjecaja ugljikohidrata na nakupljanje viška masnoće (MM Ginzburg) do prepoznavanja ugljikohidrata u hrani kao glavnog razloga debljanja i preporuke izbjegavanja ugljikohidrata tijekom tjelesne težine. gubitak (američki specijalist Robert Atkins).
Unatoč činjenici da neki stručnjaci tvrde da ugljikohidrati malo ili nimalo utječu na nakupljanje masti, oni prešućuju jedan od glavnih čimbenika. Učinci ugljikohidrata na metabolizam: s naglim povećanjem razine glukoze u krvi, aktivira se sinteza i taloženje masti iz ugljikohidrata, kao i taloženje masti iz hrane. To se događa čak i s malom količinom ugljikohidrata u hrani, ali uz njihovu brzu asimilaciju i naglo povećanje razine glukoze u krvi. Ova situacija dovodi do početka nakupljanja masti u masnom tkivu. Čimbenik u brzini apsorpcije ugljikohidrata je glikemijski indeks (GI).
Vrijeme unosa ugljikohidrata u odnosu na trening i sat u danu ovisi o načinu opterećenja i vrsti samih ugljikohidrata. Ugljikohidrati nisu jednaki, a najinformativniji kriterij za odabir vrste ugljikohidratna hrana je glikemijski indeks.
Glikemijski indeks ugljikohidrata određuje sposobnost ugljikohidrata, kada se uzimaju s hranom, da povećaju šećer u krvi u usporedbi s uzimanjem glukoze. Na osnovu toga, svi ugljikohidrati se dijele na " usporiti"€" nisko, i " brzo"€" s visokim glikemijskim indeksom. Uvijek nakon unosa ugljikohidrata hranom bilježi se porast razine glukoze u krvi. Stopa povećanja razine šećera ne ovisi samo o količini ugljikohidrata, već i o kemijski sastav sami ugljikohidrati, njihov omjer s ostalim hranjivim tvarima u proizvodu te karakteristike mehaničke i toplinske obrade hrane. Dakle, GI je od velike važnosti u oblikovanju tijela.
Vrijeme unosa ugljikohidrata (hronobiologija)
1. Tijekom dana ukupnu količinu konzumiranih ugljikohidrata treba rasporediti silaznim redoslijedom: ujutro i poslijepodne €“ više, navečer količina opada, noću ovu vrstu treba izbaciti makronutrijente i proporcionalno povećati unos proteinske hrane. Naravno, koncepti "jutro - noć" su individualni. To se odnosi na razdoblja "spavanje - budnost". Što je bliže spavanju, to bi u obroku trebalo biti manje ugljikohidrata.. Činjenica je da se tijekom spavanja sintetizira hormon rasta(hormon rasta), čije oslobađanje pospješuje isključivo proteinska hrana. Ugljikohidrati, s druge strane, potiču proizvodnju inzulina, koji osim što transportuje glukozu i aminokiseline u stanice, povećava i propusnost masnih staničnih membrana za glukozu (a 90% masnog tkiva se sintetizira iz ugljikohidrata). što se tiče masnih kiselina i triglicerida. Istodobno, inzulin inhibira lipolizu – razgradnju neutralne masti uz oslobađanje masnih kiselina i triglicerida u krv.
Jednostavno rečeno, distribucija unosa ugljikohidrata tijekom razdoblja "spavanja-odmora" silaznim redoslijedom nužna je za maksimalan anabolizam mišićnog tkiva (zbog rada inzulina kao transporta glukoze, a posljedično i nakupljanja mišićnog glikogena i aminokiseline u stanicama) i minimalni skup masnoća s mogućim smanjenjem (zbog rada somatotropina koji tijekom spavanja prebacuje tijelo na masno gorivo, a pritom „izgrađuje“ vezivno i mišićno tkivo).
2. Vrlo je važno uzeti u obzir klasifikacijska obilježja i glikemijski indeks pri vremenskoj distribuciji hrane s ugljikohidratima tijekom dana.
Hrana s visokim glikemijskim indeksom ima svoje prednosti i nedostatke. Oštar porast glukoze u krvi, uzrokovan unosom ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom, dovodi do pojačanog izlučivanja inzulina. Ovaj hormon potiče transport hranjivih tvari do onih organa i tkiva u kojima su najpotrebniji. Pri visokoj razini glukoze pokreću se mehanizmi koji osiguravaju pohranu energije u masnim tkivima. Posljedično, ulazna glukoza se prerađuje, prije svega, u masnoću, odnosno stvara se rezerva "goriva". Međutim, kada se zalihe glikogena u tijelu potroše, njihova obnova ima prednost u odnosu na nakupljanje masti, budući da je ona bitnija za život. Sukladno tome, glukoza će se prvenstveno dostavljati tamo gdje se sintetizira glikogen - u mišićima i jetri. Kao što vidite, hiperglikemija ne pridonosi uvijek pretilosti. Naravno, tijekom vježbanja dolazi do iscrpljivanja glikogena u mišićima.
a) Iz navedenog proizlazi da tijekom treninga preporučljivo je piti otopine “jednostavnih” ugljikohidrata (med €“ 2 žlice na 600 ml vode; razrijeđeni (slatki – ne kiseli!) voćni sokovi 1 dio do dva vode itd.).
b) Također odmah nakon treninga tijekom "protein-ugljikohidratnog prozora" potrebno je nadoknaditi potrošene tvari u količini od 2/3 utrošenog. Omjer proteina i ugljikohidrata je 1:3. Najprikladnija hrana u ovom trenutku je proteinsko-ugljikohidratni napitak (gainer)
Pročitajte također:
Tablica proizvoda s NISKIM glikemijskim indeksom
| adzuki grah | 35 | Divlja riža | 35 |
| Amarant, sjemenke | 35 | jabuka (svježa) | 35 |
| Umak od jabuka | 35 | zumbul grah (lobija) | 35 |
| Mesni pladanj s grahom | 35 | korijen celera (sirov) | 35 |
| Brašno od slanutka | 35 | Slanutak, slanutak (iz konzerve) | 35 |
| Kineski rezanci/vermicelli (od durum pšenice) | 35 | Pasta/pire od badema (bez šećera) | 35 |
| Anona | 35 | Dijon senf | 35 |
| sušene jabuke | 35 | sušene rajčice | 35 |
| Kruh od proklijalog zrna | 35 | zeleni grašak (svježi) | 35 |
| sl | 35 | Kukuruz, kukuruz | 35 |
| Sladoled (sa fruktozom) | 35 | Sezam) | 35 |
| Grah | 35 | naranča (svježa) | 35 |
| Nektarine | 35 | šljive (svježe) | 35 |
| Breskve | 35 | dunja (svježa) | 35 |
| Nar | 35 | soja jogurt ( voćnog okusa) | 35 |
| kvinoja (kvinoja) | 35 | Sjemenke suncokreta | 35 |
| Kompot (bez šećera) | 35 | Umak od rajčice (prirodan, bez šećera) | 35 |
| Sok od rajčice | 35 | Jogurt | 35 |
| turski grah | 35 | Sojino mlijeko | 30 |
| Kvasac | 35 | Marelica | 30 |
| Bademovo mlijeko | 30 | smeđa leća | 30 |
| cikla (sirova) | 30 | turski grašak (slanutak) | 30 |
| mrkva (sirova) | 30 | mahune | 30 |
| Kineski rezanci/vermicelli napravljeni od soje ili mahuna | 30 | grejp, pomelo (svježi) | 30 |
| Češnjak | 30 | marmelada (bez šećera) | 30 |
| Džem (bez šećera) | 30 | Kruška | 30 |
| Mlijeko (bilo koji sadržaj masti) | 30 | Svježi sir | 30 |
| Marakuja, granadilla, marakuja | 30 | rajčice | 30 |
| Mandarinski | 30 | žuta leća | 30 |
| repa (sirova) | 30 | Borovnice, borovnice, brusnice | 25 |
| Kupina, dud | 25 | Tamna čokolada (preko 70% kakaa) | 25 |
| Trešnja | 25 | Pire od slanutka | 25 |
| zelena leća | 25 | Maslac od kikirikija/pire (bez šećera) | 25 |
| zlatni grah | 25 | Crvena ribizla | 25 |
| maline (svježe) | 25 | sojino brašno | 25 |
| Sjemenke bundeve | 25 | Jagoda šumska jagoda | 25 |
| cijepani grašak | 25 | Pasta od cijelog lješnjaka/čista (bez šećera) | 25 |
| Pasta/pire od cijelog badema (bez šećera) | 25 | Ogrozd | 25 |
| Artičoka | 20 | Patlidžan | 20 |
| Čokolada bez aditiva (>85% kakaa) | 20 | Sok od limuna(bez šećera) | 20 |
| palma od kupusa | 20 | izdanci bambusa | 20 |
| kakao prah (bez šećera) | 20 | Sojin jogurt (bez aditiva) | 20 |
| Prava fruktoza, voćni šećer | 20 | Barbadoška trešnja (acerola) | 20 |
| Umak od soje(bez šećera) | 20 | Badem | 15 |
| agava (sirup) | 15 | Crni ribiz | 15 |
| Šparoga | 15 | Brokula | 15 |
| Mekinje (zob, pšenica, itd.) | 15 | kupus | 15 |
| prokulice | 15 | Kašu | 15 |
| Rogač u prahu | 15 | Celer | 15 |
| Karfiol | 15 | cikorija, endivija | 15 |
| Proklijale žitarice (klice soje, klice mung graha itd.) | 15 | Tikvice, tikvice | 15 |
| Čili | 15 | Komorač | 15 |
| Krastavac | 15 | Lješnjak | 15 |
| Đumbir | 15 | Gljive | 15 |
| Poriluk | 15 | Luk | 15 |
| Masline | 15 | pesto | 15 |
| Kikiriki | 15 | Slani/kiseljeni krastavci | 15 |
| Physalis | 15 | pistacije | 15 |
| Pinjoli | 15 | Rabarbara | 15 |
| Rotkvica | 15 | zelena salata | 15 |
| turski grah | 15 | Šalot | 15 |
| Kiseli kupus | 15 | Soja | 15 |
| Loboda | 15 | Špinat | 15 |
| list cikle (blitva) | 15 | Babura paprika(crvena, zelena), paprika | 15 |
| proklijalo sjeme | 15 | Orah | 15 |
| Tofu, skuta od graha | 15 | Rakovi | 5 |
| Avokado | 10 | Ocat | |
| Začini (peršin, bosiljak, origano, cimet, vanilin itd.) | 5 |
Tablica namirnica s PROSJEČNIM glikemijskim indeksom
| basmati riža | 50 | Biskvit (cijelo brašno bez šećera) | 50 |
| Žitarice bez šećera | 50 | chayote | 50 |
| Sok od brusnice bez šećera | 50 | Jeruzalemska artičoka | 50 |
| Kivi | 50 | liči (kineska šljiva) | 50 |
| Tjestenina (durum pšenica) | 50 | Mango | 50 |
| Muesli bez šećera | 50 | Dragun | 50 |
| Sok od ananasa bez šećera | 50 | Kruh od spelte | 50 |
| Slatki krumpir | 50 | sok od jabuke (bez šećera) | 50 |
| Tjestenina od cjelovitog zrna | 50 | smeđa smeđa riža | 50 |
| Ječam neoguljen | 45 | Smeđa basmati riža | 45 |
| Brusnica | 45 | Kokos | 45 |
| Sok od grejpa bez šećera | 45 | Grožđe, zeleno i crveno | 45 |
| zeleni grašak (iz konzerve) | 45 | Kus-kus od cjelovitog zrna, griz od cjelovitog zrna | 45 |
| Ananas | 45 | sok od naranče(svježe cijeđeno, bez šećera) | 45 |
| Banana | 45 | Raž (cijela, brašno i kruh) | 45 |
| Tost od cijelog kruha | 45 | Umak od rajčice (sa šećerom) | 45 |
| Bulgur od cjelovitog zrna (kuhani) | 45 | Doručak od cjelovitih žitarica (bez šećera) | 45 |
| quinoa brašno (quinoa) | 40 | grah (sirov) | 40 |
| Kruh s kvascem, 100% cjelovitih žitarica | 40 | suha jabukovača | 40 |
| Heljda (kaša, brašno ili kruh od cjelovitog zrna) | 40 | sok od mrkve (bez šećera) | 40 |
| Kokosovo mlijeko | 40 | suhe marelice | 40 |
| suhe smokve | 40 | Suhe šljive/šljive | 40 |
| engleska pšenica (kamut) | 40 | Falafel | 40 |
| Tjestenina od cjelovitog zrna al dente (kuhana 5 minuta) | 40 | grah (iz konzerve) | 40 |
| laktoza | 40 | Matzo (cijelo brašno) | 40 |
| Zobene pahuljice(ne kuhano) | 40 | Zobene krupice | 40 |
| Maslac od kikirikija (bez dodanog šećera) | 40 | dinja kruška | 40 |
| Raženi kruh od cjelovitog zrna | 40 | Dunja (žele iz konzerve/bez šećera) | 40 |
| šerbet (bez šećera) | 40 | prhko tijesto (cijelo brašno bez šećera) | 40 |
| Spel, spel (cijeli) | 40 |
Tablica namirnica s VISOKIM glikemijskim indeksom
| kukuruzni sirup | 115 | Pivo | 110 |
| glukoza (dekstroza) | 100 | škrobna melasa | 100 |
| modificirani škrob | 100 | Pšenični sirup, rižin sirup | 100 |
| Prženi krumpiri, tepsija od krumpira | 95 | krumpirovo brašno(škrob) | 95 |
| Krumpir kuhan u pećnici | 95 | Rižino brašno | 95 |
| Bijeli kruh bez glutena | 90 | Arrowroot | 85 |
| ljepljiva riža | 90 | korijen celera (kuhan) | 85 |
| mrkva (kuhana) | 85 | lepinje za hamburgere | 85 |
| Kukuruzne pahuljice | 85 | Instant/parboiled riža | 85 |
| Med | 85 | Pastrnjak | 85 |
| kukuruz ( kukuruzni škrob) | 85 | napuhana riža | 85 |
| kokice (bez šećera) | 85 | Puding od riže s mlijekom | 85 |
| Kolač od riže / puding | 85 | repa, repa (kuhana) | 85 |
| Bijeli sendvič kruh | 85 | Bijelo pšenično brašno | 85 |
| Grah, fava grah (kuhan) | 80 | Pire krompir | 80 |
| Krafne | 75 | Lazanje (meka pšenica) | 75 |
| Bundeva | 75 | Kaša od rižinog mlijeka sa šećerom | 75 |
| Tikvice / tikve | 75 | Oblatne (sa šećerom) | 75 |
| Lubenica | 75 | Bagels | 70 |
| Baguette (francuski dugi kruh) | 70 | kolačići (keksi) | 70 |
| Lepinja | 70 | Šveđanin | 70 |
| Čokoladna pločica (sa šećerom) | 70 | Gazirana pića | 70 |
| Kukuruzno brašno | 70 | kroasan (bagel) | 70 |
| Datumi | 70 | Knedle | 70 |
| Matzo (bijelo brašno) | 70 | Proso, sirak | 70 |
| Sirup | 70 | Kaša | 70 |
| Rezanci (meke sorte pšenice) | 70 | Kuhani krumpir bez kore | 70 |
| Prekrupa od ječma | 70 | banana kuhana | 70 |
| Kukuruzna kaša(palenta) | 70 | Čips od krumpira, hrskavi krumpir | 70 |
| Amarant | 70 | Ravioli (meka pšenica) | 70 |
| Rafinirane žitarice za doručak (sa šećerom) | 70 | kruh od riže | 70 |
| Rižoto | 70 | Krekeri | 70 |
| taco (taco) | 70 | standardna riža | 70 |
| smeđi šećer | 70 | bijeli šećer (saharoza) | 70 |
| Kus-kus, griz | 65 | cikla (kuhana) | 65 |
| Džem (sa šećerom) | 65 | Tamni kruh s kvascem | 65 |
| marmelada (sa šećerom) | 65 | javorov sirup | 65 |
| Musli (sa šećerom ili medom) | 65 | Čokoladne pločice "Mars", "Snickers", "Nuts" itd. | 65 |
| ananas (iz konzerve) | 65 | Krušno voće | 65 |
| Grožđice (crvene i žute) | 65 | Dunja (džem/žele sa šećerom) | 65 |
| Sorbet (sa šećerom) | 65 | Raženi kruh (30% raženi) | 65 |
| tamarind, indijska datulja (slatka) | 65 | Slatki kukuruz | 65 |
| Neoguljeni krumpir, kuhan ili kuhan na pari | 65 | jam (jam, slatki krumpir) | 65 |
| Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna | 65 | Marelice (konzerve sa sirupom) | 60 |
| banana (zrela) | 60 | Oljušteni ječam | 60 |
| kesten | 60 | griz od durum pšenice | 60 |
| Sladoled (običan sa dodatkom šećera) | 60 | Lazanje (durum pšenica) | 60 |
| riža dugog zrna | 60 | Majoneza (industrijska, zaslađena) | 60 |
| Dinja (mošus, muškatni oraščić, itd.) | 60 | Pizza | 60 |
| Zobena kaša | 60 | ravioli (durum pšenica) | 60 |
| Aromatična riža (jasmin, itd.) | 60 | Maslac, keksići (brašno, maslac, šećer) | 55 |
| kakao prah (sa šećerom) | 60 | Japanska šljiva, lokvat | 55 |
| bulgur (kuhan) | 55 | sok od manga (nezaslađen) | 55 |
| Sok od grožđa (bez šećera) | 55 | Manioka, juka, manioka, tapioka | 55 |
| Kečap | 55 | Breskve (konzervirane sa sirupom) | 55 |
| crvena zrnasta riža | 55 | Špageti (dobro kuhani) | 55 |
| Senf (sa dodatkom šećera) | 55 | Tagliatelli (dobro kuhani) | 55 |
| Papaja (svježa) | 55 | Sushi | 55 |