Hrana s najviše ugljikohidrata. Nešto o kcal, koji nema ugljikohidrata. Izbornik za dijetu s ugljikohidratima

Članak će biti posebno koristan za osobe s dijabetesom, pred-dijabetesom i pretežak. Sigurna sam da ste više puta čuli informaciju da su slatkiši štetni. I ova dogma zvuči tako često da ljudi više uopće ne reagiraju na ta upozorenja. Razvili su imunitet i filter za takve informacije. Što ako kažem da je bilo koja hrana s ugljikohidratima loša? Kasnije ću argumentirati svoju izjavu. U međuvremenu želim pitati: "Znate li što su ugljikohidrati i koja ih hrana sadrži?"

Samo što na recepciji moram stalno pričati o prehrani, o proteinima, mastima i ugljikohidratima, kao io vitaminima, mineralima i drugim jednako važnim tvarima za naš organizam. I suočio sam se s takvim problemom da se ispostavilo da mnogi moji pacijenti nemaju pojma što su ugljikohidrati općenito i koju hranu sadrže. Ne, naravno kažu da im slatkiši i kruh ne smiju, jer je šećer povećan. Ali postaje smiješno kada u odgovoru pitam: "Zašto povećavaju šećer?", Tada osoba ulazi u stupor. Ne može reći da ova hrana s ugljikohidratima ima takav učinak na njega. I zato želim započeti s kratkim edukativnim programom o ugljikohidratima.

Što su ugljikohidrati u hrani?

Nadam se da će vas zanimati što su ugljikohidrati organska tvar, koji se sastoje od molekula ugljika, kisika i vodika. Naziv "ugljikohidrati" izveden je iz kombinacije "ugljik + voda", odnosno kombinacija je ugljika i vode. Ugljikohidrati se razlikuju ovisno o veličini molekule. Strukturna jedinica svakog ugljikohidrata je saharid.

Zapravo, ima puno ugljikohidrata, a neke za koje niste ni čuli, pa ću navesti samo primjere onih za koje možda znate ili ste ikada čuli. Prema broju saharida ugljikohidrati se dijele na:

monosaharidi (glukoza, fruktoza itd.)
disaharidi (maltoza, saharoza, laktoza itd.) i oligosaharidi (rafinoza, akarboza itd.)
polisaharidi (celuloza, škrob, glikogen, hitin, pektin, itd.)

Prve dvije skupine ugljikohidrata nazivaju se brzi ili jednostavni ugljikohidrati. Ima ih u gotovo svim vrstama voća, žitarica, mlijeka, krumpira, kukuruza, mahunarki, proizvoda koji sadrže rafinirani šećer i fruktozu. Oni se vrlo brzo razgrađuju na sastavne dijelove – monosaharide, pod djelovanjem amilaze sline i probavnog soka gušterače. A oni se, zauzvrat, vrlo brzo apsorbiraju u krv, uz pomoć posebnih transportera. Tijelo za ovaj proces troši vrlo malo energije. Čak se može reći da se apsorbira odmah, budući da se apsorpcija već događa u ustima.

Da bi se polisaharidi apsorbirali potrebno je vrijeme, ali se i brzo apsorbiraju u krvotok, nakon otprilike 30-40 minuta. Međutim, postoje netopivi polisaharidi, kao što su celuloza (vlakna) ili hitin. Ove vrste šećera ima više u povrću, zelenilu, salatama, orašastim plodovima i sjemenkama, žitaricama, kokosu.

Što ugljikohidratna hrana čini hormonima?

Sada da vidimo što se događa kada se glukoza apsorbira, budući da je ona glavni monosaharid, koji je izvor energije za tijelo. Kako se glukoza apsorbira, njezina razina u krvi raste. Posebni receptori prepoznaju to povećanje i signaliziraju gušterači da proizvodi inzulin. To sam objasnio na najprimitivniji i najjasniji način kako biste razumjeli suštinu, jer je ovaj proces kompliciraniji nego što mislite.

Ako koncentracija glukoze u krvi raste vrlo brzo i brzo, tada se također vrlo brzo počinje proizvoditi inzulin. veliki broj. Štoviše, omjer glukoza/inzulin je nejednak, tj. uvijek će biti više inzulina, s marginom. Zatim, inzulin isporučuje potreban iznos glukoze u stanice potrebite, a višak se pretvara u masne kiseline i naslage u masnim depoima, tj. u obliku visceralne masti i potkožnog masnog tkiva.

Ali nakon pričvršćivanja pojedene glukoze, ona i dalje ostaje u krvi povećan iznos inzulina, koji nastavlja koristiti glukozu. Razina glukoze pada na kritični minimum i osoba počinje osjećati glad, kao jedan od znakova hipoglikemije. Ovdje uključuje podsvjesni refleks traženja. Počinje tražiti hranu koja bi mu mogla brzo podići razinu glukoze u krvi. I opet ispadne nešto slatko ili brzo probavljivo. Složite se da češće zgrabite kolačić ili kruh kada želite jesti, ali ne i komad mesa ili masti. Proces se opet ponavlja i stvara se začarani krug.

Dakle, osoba može brzo birati pretežak, a povrh toga se razvija inzulinska rezistencija, što dovodi do pokretanja još jednog začaranog kruga. Osim taloženja sala na bokovima i trbuhu, višak inzulina dovodi do drugih jednako ozbiljne komplikacije. Primjerice, utječe na metabolizam lipida, povećavajući razinu ukupnog kolesterola, lipoproteina niske gustoće i triglicerida, a također smanjuje razinu lipoproteina visoke gustoće. Kao rezultat toga, napreduje ateroskleroza žila i sve komplikacije povezane s ovim procesom.

Osim, povišena razina inzulin blokira razgradnju masti. Zato debeli ljudi s visokim razinama inzulina, može biti tako teško izgubiti težinu. Također doprinosi zadebljanju bazalne membrane žila, što dodatno sužava lumen žila. Višak inzulina zadržava vodu i povećava krvni tlak.

To se događa kada ugljikohidrati brzo i brzo uđu u krv. To radi VIŠAK inzulina. Dopustite mi da vam kažem o fruktozi. Apsorbira se bez sudjelovanja transportera i ne zahtijeva inzulin za ulazak u stanice. No, u isto vrijeme, gotovo sav se zadržava u jetri, pretvarajući se u mast, a više od 50% probavljivog pretvara se u glukozu. Kao rezultat toga, dobivate masnu jetru i povećanje razine glukoze, a time i razine inzulina.

Ali reći ćete da se sve to tiče samo brzog ili jednostavni ugljikohidrati nalazi u slatkoj hrani. Žurim da vas razočaram, ovo je daleko od toga. Gotovo svi proizvodi koji sadrže ugljikohidrate vrlo brzo razumiju razinu šećera. Dijabetičari na inzulinu vam neće dopustiti da lažete, ako ne ubrizgate inzulin ili ubrizgate kasnije, onda šećer vrlo brzo poleti čak i iz svima omiljene heljde, koja inače ima glikemijski indeks 50. Nešto poput prosječnog glikemijskog indeksa, ali šećer jako dobro povećava. Zato kod dijabetičara postoji ogorčenje što je šećer visok nakon naizgled sigurne i tako žestoko preporučene od strane liječnika heljde.

A kod dijabetičara, povrh svega, prva faza lučenja inzulina je poremećena, odnosno prekinut je turbo način rada - hitno ispuštanje inzulina u krv u prvim minutama porasta šećera . Ali druga faza djeluje i stvara se velika količina inzulina za već prilično povišenu razinu glukoze u krvi.

Ali to nije sve. Kao rezultat korištenja hrane s visokim udjelom ugljikohidrata u mozgu, praktički je blokirana sinteza hormona LEPTINA, koji je odgovoran za osjećaj sitosti. Dakle, osoba ne osjeća sitost čak ni kada mu je želudac pun do kraja i nastavlja jesti i jesti. Rezultat je prejedanje. Šećer utječe na mozak poput droga, uzrokujući euforiju i ovisnost, kognitivni pad i emocionalnu kontrolu.

Sadržaj ugljikohidrata u hrani

Postavlja se razumno pitanje: "Što je to onda?". Čujem ga cijelo vrijeme. Ne samo kruhom, kako kažu... Prvo, ako želite zadržati normalnu razinu inzulina, morat ćete potpuno napustiti brze ugljikohidrate, a ovo:

sve slatkiše ili hranu koja sadrži šećer
svi proizvodi od bilo kojeg brašna, osim onih s niskim udjelom ugljikohidrata (kokos, badem, sezam itd.)
krumpir, kukuruz, zeleni grašak
većina voća (možete pojesti jednu jabuku, krušku, šljivu, kivi, mandarine dnevno)
sve žitarice, uključujući svima omiljenu heljdu
većina mahunarki (može ostaviti malo leće)
mlijeko, i mliječni proizvodi ograničeno
sokovi, voćna pića, dućanski kvas
pivo
slatki likeri, tinkture, likeri, vina itd.

I iako postoje te zabrane, još uvijek postoji masa proizvoda koje možete jesti i koji sadrže glukozu u vrlo nepristupačnom obliku, ali je ipak sadrže. Dajem vam popis ovih namirnica koje sadrže vrlo malu količinu ugljikohidrata.

sve vrste kupusa (bijeli, crveni, brokula, cvjetača, savojski itd.)
tikvice i tikvice
bundeva
krastavci, rajčice, paprike
patlidžan
rotkvica, repa, rotkvica, šved
u malim količinama i bolje svježa mrkva, luk, cikla
peteljki i gomolja celera
avokado
bilo koje zelje (peršin, kopar, mažuran, timijan, ružmarin, cilantro itd.)
salate (Iceberg, Kineska, Romano, itd.)
svježi sir
mliječni proizvodi u malim količinama
ograničeno na bilo koje bobičasto voće
orašasti plodovi i sjemenke

Ugljikohidrati i mozak

Očekujem da će biti prigovora: “A što je s mozgom? Mozak treba glukozu!” Uvjeravam vas da mozgu nije potrebna glukoza u količini koju konzumira većina stanovništva našeg planeta. Osim toga, da bi mozak radio, samo tijelo može sintetizirati glukozu iz hrane bez ugljikohidrata, tj. iz masti i aminokiselina. Taj se proces naziva glukoneogeneza, tj. sinteza glukoze iz hrane bez ugljikohidrata. Također je dokazano da mozak bolje radi kada je glukoza manjkava i postoji mala količina ketonska tijela(Skrećem pažnju na riječ “mali”, budući da stanje ketoacidoze nije uključeno u ovaj koncept). Ovaj izvrsna prevencija Alzheimerova bolest, također nazvana dijabetesom tipa 3.

Zapravo, ukratko sam vam ispričao o prehrani s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, u kojoj su ograničeni samo ugljikohidrati, ali ne i proteini i masti. Želio bih vam skrenuti pozornost na činjenicu da svaka promjena u prehrani može izazvati protest i predstavlja svojevrsni stres za tijelo. Ne preporučujem nagli prelazak na prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, postupno uklanjajte nepotrebne namirnice iz prehrane, ali ni to nemojte odgađati.

Ako vam neki od preporučenih proizvoda još ne odgovara zbog loše podnošljivosti, nemojte se forsirati, dajte tijelu vremena da se prilagodi, crijevima da izbriše nakupljenu sluz, jer upravo ona ometa normalnu probavu i apsorpciju hranjive tvari. Objavljeno

Dobrodošli svima! Nakon dužeg izbivanja vratio sam se radu na blogu. Danas će postojati opći članak koji se odnosi na apsolutno svaku osobu. Vjerojatno ste već primijetili da se blog pojavio nova rubrika"Zdravlje". I sve članke koji se odnose ne samo na dijabetes, već i na zdravlje općenito, objavljujem u ovom odjeljku. A danas ću opet govoriti o ugljikohidratima. Eh, vozit ću se valjkom za asfalt na ovim ne uvijek korisnim tvarima.

Članak će biti posebno koristan za osobe s dijabetesom, preddijabetesom i prekomjernom težinom. Sigurna sam da ste više puta čuli informaciju da su slatkiši štetni. I ova dogma zvuči tako često da ljudi više uopće ne reagiraju na ta upozorenja. Razvili su imunitet i filter za takve informacije. Što ako kažem da je bilo koja hrana s ugljikohidratima loša? Kasnije ću argumentirati svoju izjavu. U međuvremenu želim pitati: "Znate li što su ugljikohidrati i koja ih hrana sadrži?"

Samo na prijemu moram stalno pričati o prehrani, o proteinima, mastima i ugljikohidratima, kao io vitaminima, mineralima i drugim jednako važnim tvarima za naš organizam. I suočio sam se s takvim problemom da se ispostavilo da mnogi moji pacijenti nemaju pojma što su ugljikohidrati općenito i koju hranu sadrže. Ne, naravno kažu da im slatkiši i kruh ne smiju, jer je šećer povećan. Ali postaje smiješno kada u odgovoru pitam: "Zašto povećavaju šećer?", Tada osoba ulazi u stupor. Ne može reći da ova hrana s ugljikohidratima ima takav učinak na njega. I zato želim započeti s kratkim edukativnim programom o ugljikohidratima.

Što su ugljikohidrati u hrani

Nadam se da će vas zanimati da su ugljikohidrati organske tvari koje se sastoje od molekula ugljika, kisika i vodika. Naziv "ugljikohidrati" izveden je iz kombinacije "ugljik + voda", odnosno radi se o kombinaciji ugljika i vode. Ugljikohidrati se razlikuju ovisno o veličini molekule. Strukturna jedinica svakog ugljikohidrata je saharid.

Zapravo, ima puno ugljikohidrata, a neke za koje niste ni čuli, pa ću navesti samo primjere onih za koje možda znate ili ste ikada čuli. Prema broju saharida ugljikohidrati se dijele na:

monosaharidi (glukoza, fruktoza itd.)
disaharidi (maltoza, saharoza, laktoza itd.) i oligosaharidi (rafinoza, akarboza itd.)
polisaharidi (celuloza, škrob, glikogen, hitin, pektin, itd.)

Oni se vrlo brzo razgrađuju na sastavne dijelove – monosaharide, pod djelovanjem amilaze sline i probavnog soka gušterače. A oni se, zauzvrat, vrlo brzo apsorbiraju u krv, uz pomoć posebnih transportera. Tijelo za ovaj proces troši vrlo malo energije. Čak se može reći da se apsorbira odmah, budući da se apsorpcija već događa u ustima.

Što ugljikohidratna hrana čini hormonima?

Ako koncentracija glukoze u krvi raste vrlo brzo i brzo, tada se počinje proizvoditi i vrlo velika količina inzulina. Štoviše, omjer glukoza/inzulin je nejednak, tj. uvijek će biti više inzulina, s marginom. Nadalje, inzulin isporučuje potrebnu količinu glukoze potrebnim stanicama, a višak se pretvara u masne kiseline i pohranjuje u masne depoe, odnosno u obliku visceralne masti i potkožnog masnog tkiva.

Ali nakon pričvršćivanja pojedene glukoze, povećana količina inzulina i dalje ostaje u krvi, koja nastavlja koristiti glukozu. Razina glukoze pada na kritični minimum i osoba počinje osjećati glad, kao jedan od znakova hipoglikemije. Ovdje uključuje podsvjesni refleks traženja. Počinje tražiti hranu koja bi mu mogla brzo podići razinu glukoze u krvi. I opet ispadne nešto slatko ili brzo probavljivo. Složite se da češće zgrabite kolačić ili kruh kada želite jesti, ali ne i komad mesa ili masti. Proces se opet ponavlja i stvara se začarani krug.

Dakle, osoba može brzo dobiti višak kilograma, a uz to se razvija inzulinska rezistencija, što dovodi do pokretanja još jednog začaranog kruga koji se spominje. Osim taloženja masnog tkiva na bokovima i trbuhu, višak inzulina dovodi do drugih jednako ozbiljne komplikacije. Primjerice, utječe na metabolizam lipida, povećavajući razinu ukupnog kolesterola, lipoproteina niske gustoće i triglicerida, a također smanjuje razinu lipoproteina visoke gustoće. Kao rezultat toga, napreduje ateroskleroza žila i sve komplikacije povezane s ovim procesom.

Osim toga, povišene razine inzulina blokiraju proces razgradnje masti. Zbog toga je osobama s prekomjernom tjelesnom težinom s visokom razinom inzulina tako teško izgubiti težinu. Također doprinosi zadebljanju bazalne membrane žila, što dodatno sužava lumen žila. Višak inzulina zadržava vodu i povećava krvni tlak.

No, reći ćete da se sve to odnosi samo na brze ili jednostavne ugljikohidrate, koji se nalaze u zašećerenoj hrani. Žurim da vas razočaram, ovo je daleko od toga. Gotovo svi proizvodi koji sadrže ugljikohidrate vrlo brzo razumiju razinu šećera. Dijabetičari na inzulinu vam neće dopustiti da lažete, ako ne ubrizgate inzulin ili ubrizgate kasnije, onda se šećer vrlo brzo skine čak i sa svima omiljene heljde koja inače ima glikemijski indeks 50. Čini se kao prosječan glikemijski indeks , ali se šećer jako dobro povećava. Zato kod dijabetičara postoji ogorčenje što je šećer visok nakon naizgled sigurne i tako žestoko preporučene od strane liječnika heljde.

Ali to nije sve. Kao rezultat korištenja hrane s visokim udjelom ugljikohidrata u mozgu, praktički je blokirana sinteza hormona LEPTINA, koji je odgovoran za osjećaj sitosti. Dakle, osoba ne osjeća sitost čak ni kada mu je želudac pun do kraja i nastavlja jesti i jesti. Rezultat je prejedanje. U prošlosti sam rekao da šećer utječe na mozak poput droga, što izaziva euforiju i ovisnost, smanjuju se i kognitivne funkcije i poremećena je kontrola nad emocijama.

sve slatkiše ili hranu koja sadrži šećer
svi proizvodi od bilo kojeg brašna, osim onih s niskim udjelom ugljikohidrata (kokos, badem, sezam itd.)
krumpir, kukuruz, zeleni grašak
većina voća (možete pojesti jednu jabuku, krušku, šljivu, kivi, mandarine dnevno)
sve žitarice, uključujući svima omiljenu heljdu
većina mahunarki (može ostaviti malo leće)
mlijeko, a mliječni proizvodi su ograničeni
sokovi, voćna pića, dućanski kvas
slatki likeri, tinkture, likeri, vina itd.

sve vrste kupusa (bijeli, crveni, brokula, cvjetača, savojski itd.)
tikvice i tikvice
bundeva
krastavci, rajčice, paprike
patlidžan
rotkvica, repa, rotkvica, šved
u malim količinama i bolje svježa mrkva, luk, cikla
peteljki i gomolja celera
avokado
bilo koje zelje (peršin, kopar, mažuran, timijan, ružmarin, cilantro itd.)
salate (Iceberg, Kineska, Romano, itd.)
svježi sir
mliječni proizvodi u malim količinama
ograničeno na bilo koje bobičasto voće
orašasti plodovi i sjemenke

Ugljikohidrati i mozak

Očekujem da će biti prigovora: “A što je s mozgom? Mozak treba glukozu! Uvjeravam vas da mozgu nije potrebna glukoza u količini koju konzumira većina stanovništva našeg planeta. Osim toga, da bi mozak radio, samo tijelo može sintetizirati glukozu iz proizvoda koji nisu ugljikohidrati, tj. iz aminokiselina. Taj se proces naziva glukoneogeneza, tj. sinteza glukoze iz hrane bez ugljikohidrata. A također je dokazano da mozak bolje radi s manjkom glukoze i prisutnošću male količine ketonskih tijela (skrećem pozornost na riječ "mali", budući da stanje ketoacidoze nije uključeno u ovaj koncept). Ovo je izvrsna prevencija Alzheimerove bolesti, koja se također naziva dijabetesom tipa 3.

Smanjenjem ugljikohidrata automatski počinjete jesti više proteina i masti, ali ni tu nije sve jasno i morate znati koliko i što jesti. Ali o tome ću pisati u sljedećem članku, jer se ovaj pokazao prilično dugim. A sada se opraštam od tebe i vidimo se opet.

S toplinom i pažnjom, Dilyara Lebedeva

Dobar dan, dragi čitatelji! Danas vam želim ponuditi dijetu s ugljikohidratima i govoriti o njezinim principima i značajkama.

Ugljikohidrati su važan sastojak zdrava prehrana. Oni pune naše tijelo energijom ne ostavljajući masne nakupine. Činjenica je da pravih ugljikohidrata nije štetno - tijelo ih savršeno apsorbira.

Dijeta s ugljikohidratima je jedna od najbolje dijete na svoj način da se riješi suvišnih kilograma. Nije teško i nije bolno, jer ugljikohidratna hrana stvara hormone “radosti”, tvar serotonin. Zamislite samo: nakon pola mjeseca držanja dijete s ugljikohidratima možete smršaviti za cijelu veličinu.

Zašto odabrati dijetu s ugljikohidratima? Prednosti dijete s ugljikohidratima

Većina nas djevojaka želi izgledati šarmantno i vitko. Ali također morate izgledati sjajno!

Dijeta s rotacijom ugljikohidrata moći će:

odložiti višak kilograma
očistiti tijelo, ukloniti nepotrebne toksine
pružiti obilje energije
razviti snažnu otpornost na stres i poboljšati raspoloženje
pomaže kod čira i gastritisa

Neke dijete zabranjuju upotrebu ugljikohidrata, objašnjavajući to njihovim sadržajem kalorija. Ali ne možete to učiniti! Ignoriranje ugljikohidrata u vašoj prehrani utjecat će na performanse i energiju, poslužiti kao umor i glavobolja te ukloniti ne samo težinu, već i mišićnu masu.

Utjecaj prehrane s ugljikohidratima na tijelo.

Sigurno su se mnogi pitali: kako, jedući ugljikohidrate, možemo izgubiti višak kilograma?

Tajna prehrane leži u održavanju količine ugljikohidrata na optimalnoj razini. Energija koju ugljikohidrati daju osobi sadržana je u mišićima i jetri. Ako osoba u svojoj prehrani prijeđe optimalni kalorijski prag, tada se višak hrabro odlaže na tijelo u obliku nakupina masti.

Važno! Dijeta s ugljikohidratima je kontraindicirana za osobe koje pate od

Konzumiranje optimalna količina kalorija, ne samo da se ne možete udebljati, već i izgubiti - kalorije će se potrošiti i donijeti energiju.

Za brojanje kalorija postoji određena mjerna jedinica koja se zove karbogrami (skraćeno ćemo reći: “kbg”). Slijedeći dijetu s izmjenom ugljikohidrata, trebate unositi od 120 do 150 kbg ugljikohidrata dnevno. Ovaj broj kalorija je ekvivalentan nekoliko voća i tri porcije proteina.

Što treba izbjegavati tijekom dijete?

Ne smije se jesti sva hrana koja sadrži ugljikohidrate. Proizvod koji sadrži najveći broj ugljikohidrata je šećer. Ali tijekom dijete ne smijete jesti šećer čistom obliku. Šećer se nalazi u mnogim namirnicama životinjskog i biljnog porijekla s ugljikohidratima: voću, mlijeku, škrobu i ostalom. To znači da prilikom primanja prava hrana prirodni šećer hrana će biti dovoljna.
Jedite prema rasporedu i izbjegavajte lagane zalogaje. Grickanje će pokvariti tijek prehrane i omogućiti tijelu da pohrani višak masnoće. Uz česte međuobroke, akumulirane kalorije i energija neće se u potpunosti potrošiti.
Uz šećer, sve zaslađene jogurte, prerađenu hranu i gazirana dijetalna pića, iz prehrane treba isključiti i alkohol.
Posljednji obrok dogovorite prije sedam navečer.

Što je dopušteno na dijeti?

Dijeta s ugljikohidratima za mršavljenje pozdravlja korištenje proteinske hrane. Proteini su potrebni za ispravan rad naše tijelo. Prepustite se umjerenoj konzumaciji ribe, mliječnih proizvoda, mesa, jaja, ALI: birajte malo masnoće i niskokalorične namirnice(masno meso, obrano mlijeko).
Preporučujem da uz svaki obrok uključite barem jedan od kompletnih proteina navedenih gore.
Mahunarke i sjemenke također pohranjuju puno zdravih proteina.
U umjerenim dozama dopušteno je jesti prirodno biljna ulja: sjemenke, maslinovo ulje. Jestiva ulja To je skladište vitamina i korisnih mikroelemenata. To su proizvodi potrebni našoj koži i kosi.
Dijeta za piće je dobrodošla: voda savršeno čisti tijelo i pomaže probavi hrane. Trebali bismo piti oko 1,5 litara dnevno čista voda bez nečistoća.
Nutricionisti preporučuju 1 dan odmora tjedno od prehrane.
Od pića je dopušteno: sve vrste čaja, kave (ne više od 2 žlice dnevno).

ugljikohidratna hrana. Što trebate znati?

Ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene.

Jednostavni ugljikohidrati brzo povisuju razinu šećera u krvi i daju nam energiju, ALI: ta se energija troši jednako brzo kao što se i prima.

Popis dopuštenih jednostavnih ugljikohidrata

slatkog povrća i voća
jogurt, mlijeko

Složeni ugljikohidrati ne djeluju tako brzo, ali energija koju oni daju dovoljna je za nekoliko sati.

Popis dopuštenih složenih ugljikohidrata

krumpir
orasi
mahunarke
cjelovite žitarice
nezaslađeno povrće i voće

Izbornik za dijetu s ugljikohidratima

Dragi čitatelji, želim razmotriti 2 vrste dijeta s ugljikohidratima: strogu i nestrogu.

Stroga dijeta s ugljikohidratima

Prije nego što krene u rigoroznu dijeta s ugljikohidratima, preporuča se ukloniti višak toksina iz svog tijela.

Provedite dan posta na vodi ili kefiru.

Hranu dijelimo na ŠEST obroka:

Nije stroga dijeta s ugljikohidratima

Ova dijeta je savršena za dame koje sanjaju o smršavanju ili samo žele očistiti svoje tijelo. Dijeta se lako podnosi. Trajanje je 21 dan.

Plan prehrane je:

Prvi dan. Broj ugljikohidrata = broj proteina.
Dan drugi i treći. Broj proteina > broj ugljikohidrata
Dan četvrti i peti. Broj ugljikohidrata > broj proteina.

Ugljikohidrati sudjeluju u razgradnji masti i proteina, u stvaranju važnih bioloških spojeva, u oslobađanju velike količine energije.

Ugljikohidratnu hranu tijelo apsorbira različitim brzinama. Za one ugljikohidrate koji se sporo razgrađuju u molekule glukoze kaže se da imaju nizak GI – glikemijski indeks. Hrana niskog GI naziva se lagana. Njihovom upotrebom otklanjaju se nagle promjene razine šećera u tijelu. To je temelj psihološke stabilnosti zdrava osoba. Stalna razina šećera u krvi dovodi do mirnog i uravnoteženog raspoloženja.

Hrana s niskim GI ugljikohidratima mora se temeljito žvakati kako bi se u potpunosti probavila. Proces cijepanja takvih ugljikohidrata počinje u usne šupljine djelovanjem određenih enzima koji se nalaze u slini.

Žitarice na popisu namirnica s niskim GI su smeđa riža, tjestenina od cjelovitih žitarica, zobenih pahuljica, bisernog ječma.

Od povrća treba birati kupus svih sorti, špinat, tikvice, papriku, luk, rajčicu, mrkvu. Sve mahunarke imaju nizak GI.

Voće: kivi, grejp, jabuke, suhe marelice, trešnje, breskve, šljive, kruške, naranče.

Nutricionisti ne preporučuju hranu s visokim GI ugljikohidratima za svakodnevnu konzumaciju. Razgradnja namirnica s visokim glikemijskim indeksom događa se uz dodatno opterećenje gušterače. Velika doza slatkiša, na primjer, uzrokuje skokove šećera u krvi, oštru promjenu raspoloženja. Uglavnom svečani stol je upečatljiv primjer hrane s brzo probavljivim ugljikohidratima. Alkohol se smatra najtežim proizvodom iz ove skupine ugljikohidrata. Na listi proizvoda nalaze se lubenica, šećer, pšenični kruh, ananas, pšenične pahuljice, kukuruzne pahuljice, bundeva, pomfrit, prezrele banane, med, karamela, palačinke, dinje, glukoza, maltoza, marmelada.

Ugljikohidratna hrana s visokim GI prikladna je u razdoblju izvansezonske depresije kao dodatni izvor tvari koje potiču proizvodnju serotonina.

Celuloza je dvije vrste. Prvo, topljivo vlakno, potiče normalnu probavu, održava optimalnu razinu kolesterola. Drugi - netopiva vlakna, tijelo ne probavlja. Ali vlakna poboljšavaju pokretljivost crijeva, opskrbljuju tijelo radionuklidima i toksinima koji uklanjaju iz tijela. Prisutnost vlakana u crijevima doprinosi reprodukciji korisne mikroflore. Uz pomoć vlakana u tijelu se stvaraju mnogi vitamini.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate u obliku vlakana? Najveća koncentracija ove tvari u malinama, grahu, orašastim plodovima, datuljama, jagodama, marelicama, čokoladi, grožđicama, crnom ribizu, svježim gljivama, smokvama, borovnicama, bijelom ribizu, crvenom ribizu, brusnicama, ogrozdima, suhim šljivama.

Sljedeći proizvodi sadržavati dovoljno vlakna za normalno funkcioniranje probavnog trakta: ječam, zobene pahuljice, grašak, krumpir, patlidžan, bijeli kupus, mrkva, slatka paprika, kiseljak, bundeva, brusnice.

Hrana s ugljikohidratima čini polovicu kalorija dnevni obrok zdrava osoba. Dijeta s isključenjem ugljikohidrata s jelovnika opasne su za zdravlje. Posebno je pogođena jetra kojoj prijeti masna degeneracija u uvjetima dugotrajnog nedostatka ugljikohidrata. Tijelo počinje prerađivati masti kako bi dobilo potrebnu energiju. Kao rezultat reakcija cijepanja, ketoni nastaju nusprodukti koji se istiskuju acidobazne ravnoteže.

Višak ugljikohidrata ozbiljan je uzrok metaboličkih poremećaja koji dovode do pretilosti. Nutricionisti preporučuju ograničavanje unosa ugljikohidrata s visokim GI što je više moguće kako bi spriječili dijabetes, pankreatitis, ateroskleroza.

Navikli smo da se ugljikohidrati izjednačavaju s najstrašnijim otrovima za ljudski organizam. Čini se da su oni, krivci za pretilost čovječanstva, i upravo njih treba strogo zabraniti za korištenje. Zapravo, hrana s ugljikohidratima može biti "dobra" i "loša", a to uopće ne ovisi o tome što (točnije, koliko ugljikohidrata) je uključeno u hranu s ugljikohidratima.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Namirnice se mogu podijeliti na vrlo visoke, visoke, umjerene i niske ugljikohidrate. Istodobno, hrana iz kategorije "vrlo velika" može biti korisnija čak i od proizvoda s niskim udjelom ugljikohidrata.

Glavna stvar kojom se treba voditi pri odabiru ugljikohidrata je glikemijski indeks, odnosno koliko raste razina šećera u krvi u trenutku nakon konzumiranja ugljikohidrata. Ako je GI (glikemijski indeks) visok, onda takav proizvod doprinosi razvoju dijabetesa i pretilosti, jer se prebrzo pretvara u šećer, zbog čega gušterača naglo proizvodi veliku količinu inzulina.

Tu su i ugljikohidratne namirnice za mršavljenje - to su namirnice koje vrlo sporo povećavaju razinu šećera u krvi, čime, naprotiv, normaliziraju proizvodnju inzulina i preveniraju dijabetes. Takvi proizvodi doprinose gubitku težine, jer daju sitost 4-6 sati.

Zašto su ugljikohidrati korisni?

Činjenica da su nam potrebni ugljikohidrati jasno je navedena u načelima uravnotežena prehrana. Doista, u našoj prehrani, udio ugljikohidrata je najveći - 50%. Ugljikohidrati su glavni izvor energije. Ubrzavaju metabolizam, a pridonose i proizvodnji serotonina – hormona radosti. Bez ugljikohidrata, mentalne funkcije će oslabiti, jer je mozak navikao biti “nabijen” šećerom.

Većina hrane koja sadrži ugljikohidrate

Kako bismo dokazali da i hrana s najvećom ugljikohidratima može biti korisna, pozivamo vas da pogledate popis namirnica s udjelom ugljikohidrata od 65 g na 100 g tjelesne težine:

grožđica;
datulje;
tjestenina;
heljda;
pekmez;
slatkiši;
marmelada;
bijeli slez;
šećer.

Naravno, nećemo govoriti o blagodatima slatkiša i šećera, ali jednostavno je glupo poricati da su grožđice, datule, med u određenim količinama čovjeku više nego potrebni. Što se marmelade i marshmallowa tiče, to su dobro poznati dijetni slatkiši kojima se možete počastiti i kad mršavite.

BUCH

Također možete smršaviti na ugljikohidratima. Da biste to učinili, samo trebate odabrati proizvode prema principu niskog GI. Međutim, sjedeći na dijeti s ugljikohidratima, uskoro možete pronaći oštar gubitak mišićna masa- uz nedostatak proteina u prehrani, to je neizbježno.

Tada odlučite otići u proteinska dijeta(kako ne bi izgubili dragocjene mišiće). U tom slučaju osjetit ćete nagle promjene raspoloženja, depresiju, nedostatak energije za mentalni rad – sve su to znakovi nedostatka ugljikohidrata.

Oni koji su iskusili neugodnost obje metode preferiraju ugljikohidratno-proteinsku hranu za mršavljenje. Takav sustav čak ima i svoje ime - BUCH (izmjena proteina i ugljikohidrata).

Princip dijete je vrlo jednostavan:

Prva dva dana ograničavate unos ugljikohidrata, omiljenog izvora energije našem tijelu. Stoga traži drugu zaradu – masti. Istina, ako manjak ugljikohidrata potraje predugo, počet ćemo “jesti” proteinsko tkivo iz mišića, jer se tijelo ne usuđuje izgubiti svu masnoću, jer je to najbolja rezerva energije za kišni dan. Stoga, trećeg dana trebate dodati ugljikohidrate. Zatim jedan dan. Sve se to može ponavljati tjedan-dva kako bi se postigla željena težina.