zdrava prehrana je hrana koja pruža normalan razvoj, ljudski rast i vitalnu aktivnost, doprinoseći prevenciji bolesti i promicanju zdravlja. Pridržavanje pravila zdrave prehrane u sprezi sa vježbanje može smanjiti rizik od razvoja kronična bolest i poremećaji kao što su kardiovaskularne bolesti, pretilost, visoki krvni tlak, rak, dijabetes.
Moderna znanost provodi mnoga istraživanja kako bi prilagodila prehranu kako bi se spriječile ozbiljne kronične bolesti.
1973. godine u Finskoj je pokrenut Projekt Sjeverna Karelija, što je bila prva cjelovita studija koja je potvrdila da pravilna prehrana može smanjiti probleme s dijabetesom i pretilošću te kardiovaskularnim bolestima. Za stanovnike Sjeverne Karelije smrtnost od kardiovaskularnih bolesti smanjila se sedam puta tijekom 35 godina. Paneuropska zdravstvena strategija 2020. uzela je ovaj rezultat kao osnovu.
Promjene koje su projekt Sjeverna Karelija učinile tako velikim uspjehom su:
Ostaviti pušenje.
Promjene u prehrani stanovništva:
povećanje količine biljnog ulja u prehrani;
smanjena potrošnja (za 80%) maslaca;
povećana potrošnja voća i povrća;
povećanje prehrane mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti;
unošenje izmjena u recepte tradicionalna jela i podučavanje stanovnika novim tehnikama kuhanja (kuhanje, pečenje umjesto prženja).
Sastav pravilnu prehranu ovisi o načinu života, vrsti djelatnosti i mjestu stanovanja. Ali postoji također univerzalni savjeti koje su predložile zdravstvene organizacije:
Uvijek pažljivo pratite tjelesnu težinu i kalorijski sadržaj hrane. Znanstvenici preporučuju pribjegavanje mršavljenju kada indeks tjelesne mase prijeđe 27 kg/m 2 .
Cilj je povećati udio povrća, voća, orašastih plodova, mahunarki, cjelovitih žitarica u prehrani. Iz ove namirnice treba dobiti oko 60% sve energije.
Dobivanje energije iz masti treba biti minimalno. Zasićene masti (čvrste biljne masti, životinjske masti) trebale bi činiti do 30% konzumiranih masti, ostatak masti trebao bi biti tekući, zasićen. Kod korištenja mliječnih proizvoda i mlijeka prednost treba dati proizvodima sa smanjenim udjelom masti.
Pokušajte izbjegavati hranu koja sadrži transmasne kiseline.
Ograničite količinu jednostavnih ugljikohidrata (zaslađena gazirana pića, med, šećer) - ne više od 40 g dnevno.
Otprilike trećina brašna, žitarica, kruha u prehrani trebaju biti namirnice obogaćene mikronutrijentima.
Ograničite unos kuhinjske soli i jedite samo jodiranu sol.
Osigurati tijelo vitaminima, uzimajući u obzir fiziološke potrebe, uključujući folnu kiselinu, antioksidanse (vitamini C, E, A). Ako vaša prehrana ne sadrži dovoljno vitamina, možete povremeno uzimati dodatni vitamin D i multivitamine.
Posavjetujte se sa stručnjacima za dijetu pravilnu prehranu, ali vjerujte samo prehrani koju su osmislile renomirane zdravstvene agencije.
Zdrava prehrana: državna potpora
Svake godine vlade mnogih zemalja izdvajaju novac za promociju Zdrav stil životaživota, uključujući zdravu prehranu. Infografski alati stekli su ogromnu popularnost, na primjer, razvijeni uzimajući u obzir karakteristike nacionalnih prehrambenih piramida, koje pokazuju preporučenu količinu različiti tipovi proizvodi.
U našoj zemlji moguće je pružati nutricionističku skrb u okviru primarne zdravstvene zaštite. Specijalisti liječe i prate sljedeće skupine pacijenata:
kršenja normalnog funkcioniranja nutritivnog statusa;
pate od sindroma malapsorpcije i probave;
s bolestima ovisnim o hrani;
s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilošću prvog ili trećeg stupnja.
Što je zdrava prehrana?
Zdrava prehrana je ključ dugog života, svako dijete zna za to. Nutricionisti kažu da tajna dugovječnosti leži upravo u cjelovitoj i zdravoj prehrani.
Pravilna prehrana nije samo beskrajna dijeta i kontrola kalorija, već i potpuna, kompetentna Uravnotežena prehrana, u kojem moraju biti prisutni svi proizvodi potrebni za normalno funkcioniranje organizma: žitarice, meso, voće, mliječni proizvodi, povrće. Važno je izbjegavati samo štetne čokolade, lepinje, poluproizvode i slatku sodu.
Nutricionisti su identificirali niz "pravih" proizvoda koji pomažu u mršavljenju i jačanju tijela. Kako tijelo ne bi zatajilo, važno je da redovito dobiva potrebne tvari. Često vas brzi tempo života tjera da zgrabite ono što vam dođe pod ruku, što možete kupiti u bijegu i zagrijati u mikrovalnoj pećnici bez gubljenja vremena na kuhanje. Ponekad apsolutno nema vremena za utvrđivanje štete ili koristi proizvoda. Za mnoge je glavni kriterij za odabir hrane brza, ukusna, zadovoljavajuća.
moda za zdravo i ispravna slikaživot nam je došao sa Zapada, gdje su krajem 60-ih postojali proizvodi iz kategorije zdravog zdravlja i zdravlja. Ovaj logotip označava proizvode sa smanjenim sadržajem šećera, soli, masti. Voće i povrće pod brandom health & wellness uzgaja se bez upotrebe stimulansa rasta, kemikalija i metoda genetskog inženjeringa. A već svatko zna da su eko- i bioproizvodi, svježe voće i povrće, jogurti sa živim bakterijama suputnici pravilne prehrane. Ako je sve stvarno tako jednostavno, zašto toliki pate od nedostatka vitalnost I višak kilograma?
Naravno, da biste slijedili pravila zdrave prehrane, morat ćete napustiti konzumaciju takvih proizvoda: kiseli krastavci, šećer, pržena hrana, dimljeno meso, peciva, masna svinjetina, konzervirana hrana i konzervirana hrana. Ali nije uvijek potpuno odbijanje takvih proizvoda i uloženi napori opravdani: ako vas komad torte razveseli, u redu je. Za tijelo je stres puno opasniji od kolača koji će mu pomoći da se nosi s njim. Živite bez stresa, u skladu sa samim sobom – ovo je još jedno pravilo zdravog načina života.
|
Grupa proizvoda |
Hranjive tvari |
|
|
Voće i povrće |
Složeni i jednostavni ugljikohidrati, vitamin C, vlakna, folna kiselina, kartotenoidi, mnoge biološki aktivne tvari. |
|
|
Kruh, krumpir i žitarice |
Složeni i jednostavni ugljikohidrati, vlakna, proteini, vitamin B |
Konzumirajte svakodnevno, po mogućnosti uz svaki pojedini obrok, s naglaskom na hranu koja sadrži mekinje i cjelovite žitarice. |
|
Meso, perad, jaja i mahunarke |
Jedan od glavnih izvora proteina, vitamina B12, lako probavljivog oblika željeza |
Dnevna prehrana uključuje 130-150 grama u gotovom obliku u jednom do tri obroka. Pokušajte ograničiti broj jaja na tri do pet tjedno. Zapamtite da su mahunarke pristupačan i zdrav izvor proteina. |
|
masti |
ribljeg ulja i biljna ulja- izvor vitamina E i višestruko nezasićenih masnih kiselina. |
Višestruko nezasićene masne kiseline su prevencija srčanih bolesti. Za preljev salata od povrća dovoljne su 1-2 žlice. Smanjite količinu masti koja se koristi za kuhanje i minimizirajte upotrebu životinjskih masti. |
|
Mliječni proizvodi |
Značajan izvor kalcija, sadrži vitamine B, proteine, vitamin D |
Zdrava hrana i vitamini
Gotovo svakoj osobi su potrebni multivitaminski kompleksi. Provjera dobiva li vaše tijelo dovoljno vitamina može biti teško. Postoje posebne pretrage koje liječnik propisuje ako postoje problemi s dobrobiti ili postoji sumnja na nedostatak određenog mikronutrijenta.
Ali ako slijedite preporuke nutricionista o razvoju prehrane, iu njoj dovoljne količine postoje proizvodi svih grupa, uklj. mliječni proizvodi, voće, povrće, riba, možete biti sigurni da takvom prehranom zadovoljavate većinu potreba organizma. Nedostatak vitamina se lako može otkloniti dodavanjem obogaćene hrane (mlijeko i kruh) u prehranu.
Ali kako god bilo, minerali a vitamini za uravnoteženu prehranu možda neće biti dovoljni, pogotovo ako je tjelesna aktivnost niska, a potrebna je mala količina hrane kako bi se organizam opskrbio energijom. Međutim, ako je tjelesna aktivnost visoka, tada su osobi potrebni dodatni vitamini i minerali.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojoj prehrani detaljno. Možda će vas moći savjetovati o redovitoj primjeni pojedinih lijekova ili vitaminsko-mineralnih kompleksa.
Zdrava prehrana na poslu i kod kuće
Da bi organizacija zdrave prehrane bila učinkovita, potrebno je imati ne samo snagu volje, već i razumjeti zašto to radite. Ako imate djecu, onda je važno da znate da njihov društveni uspjeh i akademski uspjeh uvelike ovise o kompetentnom ugostiteljstvu. Stoga, ako vas zanima karijera i materijalni rast, onda biste trebali početi s prehranom. Samo zdrava i energična osoba može ispuniti zadane proizvodne zadatke.
Organizacija zdravog doma- Ovo je zadatak, prije svega, za domaćicu. Ali na poslu se može organizirati i pojedinačno i kolektivno. Možete koristiti posebnu uslugu dostave ili donijeti domaća jela.
Problemi s ishranom
Do danas je problem prehrane i dalje prilično ozbiljan kako na državnoj tako i na globalnoj razini. Nedostatak tvari potrebnih tijelu (aminokiseline, minerali, vitamini itd.) izravno je povezan sa sljedećim razlozima:
Kao rezultat smanjenja tjelesna aktivnost ljudi i smanjiti troškove energije, količina konzumirane hrane naglo se smanjila (za dva do tri puta). Umjesto 5-6 tisuća kcal, troši se oko 2-3 tisuće kcal.
Loša ekološka situacija, što dovodi do nedostatka potrebnih biološki aktivnih tvari u hrani, kao i do koncentracije otrovnih tvari u ljudskom tijelu.
Korištenje načina kuhanja na visokim temperaturama različita jela uzrokuje gubitak esencijalnih hranjivih tvari. Na primjer, rafiniranje biljnih ulja.
Suvremene proizvodne tehnologije (rafiniranje, konzerviranje, pasterizacija, emulgiranje, primjena hormona itd.) uzrokuju gubitak vitamina, minerala i drugih biološki vrijednih elemenata. glavni cilj takve tehnologije - povećati broj kako bi se povećao prihod proizvođača, što negativno utječe na kvalitetu proizvoda.
Kršenje strukture i prehrane kada jedu "u hodu" jednoličnu, ugljikohidratnu, masnu i rafiniranu hranu s posebno obilnim obrocima u kasnijem vremenu.
Kod nas je problem prehrane, u usporedbi s razvijenim zemljama, više velike veličine. Zapravo, situacija je tužna, ali ju je sasvim moguće riješiti trudom i korištenjem informacija našeg portala.
Pitanja "zdrave prehrane" tiču se svake osobe koja od hrane želi dobiti ne samo zadovoljstvo, već i korist. Da bi hrana bila korisna, mora imati optimalnu kombinaciju masti, proteina i ugljikohidrata. Također potrebno vitamini i elemente u tragovima, kao i usklađenost određena pravila bez njih je ljudsko zdravlje nemoguće.
Zdrava prehrana je prehrana koja osigurava rast, normalan razvoj i vitalnu aktivnost osobe, pridonoseći jačanju njegovog zdravlja. Pomaže čovjeku da nastavi raditi, izbjegavati razne bolesti, podrška normalna težina, produžiti životni vijek. Na zdravu prehranu morate prelaziti postupno kako ne bi bilo stresno za organizam. U bilo kojoj dobi nije kasno za prijelaz na zdravu prehranu. Zdrava prehrana u kombinaciji s redovitim vježbanjem smanjuje rizik od kroničnih bolesti i poremećaja.
Svaki proizvod je jedinstven u kemijski sastav, a među proizvodima nema niti jednog koji bi u potpunosti mogao zadovoljiti potrebe odrasle osobe u svim nutritivnim i biološki aktivnim tvarima potrebnim za osiguranje zdravlja. Samo kombinacija različitih proizvoda može riješiti ovaj problem.
Zdrava prehrana nije samo kontrola kalorija i beskonačne dijete, već i cjelovita prehrana, u kojoj svi potrebni proizvodi: meso, žitarice, mliječni proizvodi, voće, povrće. Treba izbjegavati samo "štetne" lepinje, čokolade, konzerve, kobasice, kolače (što god ljudska ruka nije stavila tamo), slatke sode i poluproizvode.
ZDRAVA HRANA – PRAVILA
1. Jedite samo kada ste gladni. Ovo je jedno od najvažnijih pravila zdrave prehrane. Ali živimo po rasporedu: raditi u toliko sati, pauza za ručak u toliko i tako dalje. Stoga morate jesti dovoljno kako biste bili gladni za sljedeći obrok.
2. Zdrava prehrana je kada 30-50% konzumirane hrane čini svježe, sirovo povrće, voće i zelje. Upravo je u sirovom povrću i voću koncentrirana životvorna sila, zadržavaju mnogo više vitamina i biološki aktivnih tvari nego u kuhanom. Da bi održala zdravlje, osoba treba dnevno jesti najmanje 500 grama zelenila, svježeg povrća i voća.
Obrađuje se u gastrointestinalnog trakta, hrana se razlaže na slabe kiseline, lužine i neutralne spojeve. Asimilovano od strane tijela, djeluje oksidativno ili alkalizirajuće na stanje unutarnjeg okruženja. Zeleni, povrće, voće, mahunarke: grah, grašak, grah i leća doprinose alkalizaciji organizma. Oksidaciju pospješuju meso, riba, jaja, svi škrobovi: kruh, krumpir, riža i druge žitarice, soja, mliječni proizvodi, sva ulja i masti.
Najbolje za tijelo je blago alkalna sredina. Prilikom prebacivanja kiseline - alkalna ravnoteža na kiselu stranu u mišićima, na stijenkama krvnih žila, zglobovima, unutarnji organi talože se teško topive soli mokraćne kiseline. Kiselo okruženje potiče razvoj i održavanje upalni procesi u tijelu i obrnuto, pomak na alkalnu stranu pridonosi bržem oporavku. Ako ste zdravi, jedite 50% alkalne i 50% kisele hrane, ako ste bolesni, neka prevladava alkalna hrana.
3. Zdrava prehrana je jesti prirodnu hranu. Odbijte rafinirana ulja, konzerviranu hranu, poluproizvode (razne kobasice) i sjajno voće (trljaju se parafinom). Izbjegavajte jesti prženu hranu. Pokušajte jesti raznoliku, jednostavnu, prirodnu prehranu. Kuhanje treba biti neposredno prije konzumiranja. Nemojte kuhati previše kako ne biste pojeli jučer. budući da je ustajalo jelo izvor toksina koji začepljuju tijelo. Ni iz hladnjaka se ne preporuča podgrijana hrana. Redovita konzumacija jučer pripremljene hrane dovodi do postupnog razvoja bolesti želuca, crijeva i jetre, a također dovodi do slabe tjelesne i mentalne sposobnosti.
4. Hrana treba biti minimalno obrađena. Što se hrana manje obrađuje, to se u njoj zadržava više vitamina i hranjivih tvari. Hranu treba samo pripremati dobro raspoloženje. Hrana pripremljena sa Loše raspoloženje, djeluje depresivno na organizam. I obrnuto, kuhano u dobrom raspoloženju, ima pozitivan učinak, poboljšava tonus tijela. I u skladu s tim, trebate jesti kada ste veseli, oslobođeni teških misli. Nikada nemojte jesti i piti kada ste loše raspoloženi.
5. Zdrava prehrana je Uravnotežena prehrana. Za pravilan rast i razvoj tijela, održavanje zdravlja i radne sposobnosti, prehrana bi mu trebala osigurati određenu količinu raznih komponenti. Nijedna ne postoji prehrambeni proizvod, koji bi sadržavao sve potrebne komponente Stoga prehrana treba biti što raznovrsnija i uravnoteženija. Omjer između proteina, masti i ugljikohidrata za osobe s prosjekom tjelesna aktivnost, trebao bi biti 1:1:4, za one koji se bave teškim fizičkim radom - 1:1:5, sa sjedilačkim načinom života - 1:0,9:3,2.
6. Zdrava prehrana je svakodnevna upotreba proklijale pšenice. Proklijala zrna pšenice sadrže cijeli kompleks vitamina, uključujući skupine B i E, koji su najvažniji stimulansi vitalnih funkcija organizma. Redovita konzumacija proklijalog zrna pšenice potiče metabolizam, poboljšava imunitet, pomaže u čišćenju toksina, pospješuje probavu, povećava potenciju, sprječava nastanak mnogih bolesti, liječi i pomlađuje organizam.
Red klijanja zrna pšenice
a) Dobro isperite zrna pšenice.
b) Izlijte na ravnu ploču u tankom sloju, na čije dno položite komad tkanine od prirodnih vlakana.
c) napuniti vodom sobna temperatura do vrha sloja zrna, ali ne više.
d) Vodu mijenjajte dva puta dnevno.
e) Klijati dok se ne pojave klice bijela boja u 1-3 mm.
e) Temeljito isperite prije upotrebe.
Dnevni unos proklijale pšenice 50-100 grama. "Zdrava" pšenica klija za oko 2 dana.
7. Zdrava prehrana je prije svega odvojena prehrana. Pridonosi boljoj probavi i asimilaciji hrane, troši se manje energije na njezinu obradu, poboljšava se dobrobit i gubi se višak kilograma. Prema teoriji odvojene prehrane, namirnice bogate proteinima (preko 10%) i namirnice bogate ugljikohidratima (preko 20%) ne smiju se konzumirati istovremeno, već u razmacima od 4-5 sati. To je vrlo važno za osiguravanje normalnog rada probavnih organa i metabolizma. Razlog je taj što tijelo zahtijeva različite uvjete i različito vrijeme za probavu proteina i ugljikohidrata. Za probavu ugljikohidrata potrebno je alkalno okruženje, dok je za probavu proteina potrebno kiselo okruženje. Ugljikohidratima je potrebno manje vremena za probavu od proteina. Dakle, ako istovremeno jedemo hranu koja sadrži mnogo bjelančevina i ugljikohidrata, tada dolazi do neutralizacije okoline u želucu, hrana se dugo probavlja, dok se slabo probavlja, a također i slabo apsorbira. Također se slabo izlučuje iz tijela, zagađujući ga, što je uzrok mnogih bolesti. Ali ne treba težiti 100% odvojenoj prehrani, čak je štetna, jer. tijelo ne bi trebalo odviknuti od mješovite prehrane. Ako dosegnete razinu od 70-80% odvojene prehrane, bit će vrlo dobro.
8. Zdrava prehrana je stalna upotreba biološki aktivnih proizvoda. Najvažniji od njih, koji su uvršteni u prvih deset, su: med, orašasti plodovi, kokošja jaja, proizvodi mliječne kiseline, špinat, jabuke, piletina, losos, borovnice i češnjak.
Med ima opće jačanje na osobu. Dobar je za mnoge bolesti. Sadrži oko 300 različitih tvari. Najviše od svega sadrži glukozu i fruktozu. Također sadrži vitamine, minerale i eterična ulja. Med je najvredniji proizvod ishrana.
orasi to je skladište vitamina i minerala. Jedan su od najbogatijih izvora biljnih proteina. Sadrže puno masti, a ujedno ne sadrže kolesterol. Puno orasi ukusniji i zdraviji nakon tostiranja.
Jabuke po sakupljanju plodova zauzimaju prvo mjesto među voćkama. Jačaju imunološki i kardiovaskularni sustav, pridonose normalizaciji probavnog sustava i pomažu u održavanju stalne razine šećera u krvi. Jabuke naširoko koristi u kuhanju.
Borovnica ne samo lijepa i ukusna, nego i vrlo korisna bobica. Ima svojstva protiv starenja, poboljšava pamćenje, je dobar lijek za prevenciju raka i pomaže u održavanju normalne tjelesne težine. Borovnicaširoko se koristi u kulinarstvu i narodnoj medicini.
9. Zdrava prehrana je temeljito žvakanje hrane. solidna hrana mora se žvakati dok ne postane tekuće. Hranu koju ne treba žvakati treba pomiješati sa slinom u ustima. Pouzdano je utvrđeno da nežurno, opetovano žvakanje hrane, njezina temeljita obrada i stvaranje obilne sline u ovom trenutku, udvostručuje njezinu apsorpciju.
10. Nikada se nemojte prejedati. Želudac ne smije biti ispunjen više od 2/3 volumena. Prejedanje smanjuje učinkovitost, uzrokuje umor, otežava probavu i asimilaciju hrane. Smanjenje količine konzumirane hrane (u razumne granice) pridonosi obnovi i jačanju zdravlja te produljenju životnog vijeka.
11. Nemojte piti uz obroke. Pijte čaj ne prije 2 sata nakon jela. Morate piti oko 2 litre vode dnevno.
12. Jedite najkasnije četiri sata prije spavanja.
13. Zdrava prehrana preporučuje 20 minuta nakon jela na vrhu jezika uzeti oko gram kuhinjske soli nekoliko minuta, a zatim progutati slanu slinu. Od soli se želučani sok počinje refleksno isticati u izobilju i kao rezultat toga poboljšava se probava i asimilacija hrane. Međutim, to nije sve. S godinama se u tijelu nakuplja broj ostarjelih stanica, a želučani sok ih savršeno razgrađuje i uklanja iz tijela, uslijed čega se povećava broj mladih stanica. Dolazi do ozdravljenja i pomlađivanja osobe.
14. Zdrava prehrana je jesti jabučni ocat. Ima puno bogatiji okus i nutritivnu vrijednost od običnog alkohola. Sadrži biološki aktivne tvari. U njemu je identificirano više od 60 organskih spojeva. Jabučni ocat poboljšava kvalitetu i biološku vrijednost hrane. Zbog visokog sadržaja kalija i minerala koristi se u prevenciji raznih bolesti, a pridonosi i njihovom liječenju. U ljudskom tijelu, pod utjecajem jabučnog octa, neke vrste toksina se pretvaraju u soli koje se potom lako uklanjaju iz njega.
15. Zdrava prehrana je potpuno odbijanje korištenja mlijeka. Štetno je za odraslu osobu. Nitko od sisavaca koji izlazi djetinjstvo ne konzumira mlijeko. Kod ljudi, također, s izlaskom iz dojenačke dobi, proizvodnja onih enzima koji razgrađuju mlijeko u gastrointestinalnom traktu odumire. Stoga se ne apsorbira i, uz stalnu upotrebu, akumulira se u tijelu u obliku sluzi, zatrpavajući ga. Jedite mliječne proizvode, svježi sir, sir. Tijelo ih dobro apsorbira. Proizvodi mliječne kiseline i povrće hrana su stogodišnjaka.
16. Zdrava prehrana je odbacivanje proizvoda od bijelog brašna. premija. Tehnologija njegove proizvodnje je takva da ne sadrži ni biološki aktivne tvari ni vitamine, ne sadrži ništa osim praznih kalorija. Visokokvalitetno bijelo brašno je mrtvi škrob i njegova konzumacija u velikim količinama put je do bolesti.
17. Mnogo se pisalo o opasnostima šećera, ali njegova potrošnja nekoliko puta premašuje medicinske norme i nastavlja rasti. Industrijski šećer je kemijski saharoza, koja "jede" kalcij, a za njegovu apsorpciju potrebna je velika količina vitamina B i visoki troškovi energije. Zdrava prehrana je izbjegavanje takvog šećera.
Postoji recept koji "slatkozube" može spasiti od gubitka zuba, noktiju i velikog broja drugih bolesti. Daje nam mogućnost da neprijateljski šećer pretvorimo u šećer prijatelja. Takav šećer možete pripremiti kod kuće: 750 grama granuliranog šećera (bolje ga je pretvoriti u prah na mlincu za kavu) pomiješati s 200 grama prokuhane ohlađene vode i 200 grama meda. Sve miksajte dok ne postane glatko i ostavite na sobnoj temperaturi, poklopljeno. Sljedećih 8 dana sastav se miješa drvenom žlicom 3 puta dnevno. Pod utjecajem vode i meda 8 dana saharoza se razgrađuje na fruktozu i glukozu, koje su neophodne našem organizmu. Tako dobivamo voćni šećer koji se može konzumirati koliko hoćete.
18. Zdrava prehrana je odbijanje konzumiranja crvenog mesa (govedina, svinjetina, janjetina i druge životinje). Jedite perad, ribu. Utvrđena je izravna veza između konzumiranja crvenog mesa i raka. Ljudi koji jedu velike količine crvenog mesa češće obolijevaju od raka gušterače, debelog crijeva i rektuma, mliječnih žlijezda i maternice. Rak ovih organa iznimno je rijedak kod onih koji jedu perad i ribu.
19. Nemojte koristiti aluminijsko posuđe. Kako su zapadni znanstvenici otkrili, aluminij doprinosi razvoju nekih oblika senilne demencije, posebice Parkinsonove i Alzheimerove bolesti. Budući da pod utjecajem visokih temperatura, ovaj metal aktivno stupa u interakciju s gotovo svim tvarima (soli, kiseline, lužine, ocat) osim vode. Na primjer, u kontaktu s mlijekom koje sadrži alkalna sredina, ili kod povrća (kisela sredina), aluminij se u velikim količinama prvo nalazi u hrani, a potom i u ljudskom tijelu. U aluminijskom posuđu možete samo kuhati vodu i kuhati kašu na vodi.
20. Zdrava prehrana je odbijanje modificirane hrane. Njihova uporaba dovodi do pojave onkoloških i živčanih bolesti, kao i do nepovratnih promjena. imunološki sustav osoba. Ruski savezni registar prehrambenih proizvoda sadrži 81 naziv modificiranih proizvoda. To su razni sojini koncentrati, krumpir, kukuruz itd. Jeftine kobasice, kobasice, kobasice mogu sadržavati modificirane proizvode. Pri kupnji proizvoda obratite pozornost na prisutnost oznake GMI (genetski modificiranog izvora) ili europske GM oznake. Ovi proizvodi nisu vrijedni kupnje.
21. Zdrava prehrana omogućuje alkoholna pića pijte samo suho crno vino 3-4 puta tjedno, ne više od 100 grama dnevno. Crveno vino je zdravije od bijelog. To je zato što se crvena vina fermentiraju iz cijelih bobica, dok se bijela vina fermentiraju iz čistog soka. U procesu dobivanja crnog vina, pokožica i sjemenke grožđa luče pigmente boje i tanine, tanine i polifenole. Sadrži i svih 20 aminokiselina bez kojih stanice teško rastu i razvijaju se, vitamine A, C, E, P i grupu B, kao i bitne za srce - magnezij, za krv - željezo, za jetru - krom, za krvne žile - cink ... . Crno vino povećava apetit i poboljšava probavu, pospješuje dugovječnost. Umjereno pijenje vina jača arterije, snižava razinu kolesterola u krvi, suzbija kardiovaskularne bolesti, snižava krvni tlak. Crno suho vino ima baktericidno i antialergijsko djelovanje, sprječava razvoj tumora, poboljšava imunitet. Suho crno vino liječi sve bolesti osim alkoholizma, pa ga treba piti samo uz hranu umjereno. Potrebno je koristiti dobro fermentirana vina berbe. Kvalitetu vina možete odrediti gledajući na etiketu. Što su informacije detaljnije i točnije, to je proizvod bolji. Ozbiljnost dizajna etikete znak je dobre kvalitete vina. Stručnjaci savjetuju da ne uzimate nepoznatu bocu ako se u dizajnu etikete koristi više od tri boje. Prisutnost medalja na etiketi dobra je garancija kvalitete vina. Trajanje izlaganja ni na koji način ne utječe na zdravstvene dobrobiti. S godinama raste samo cijena, a ne i količina vitamina.
Potrebno je razjasniti sebi jednostavnu istinu: zdrava prehrana nije privremena dijeta za poboljšanje zdravlja, ona je način života, zahvaljujući kojem se tijelo stalno opskrbljuje potrebnim hranjivim tvarima i enzimima.
Zdrava prehrana, ako slijedite njena osnovna pravila, pomoći će vam da se riješite mnogih bolesti, poboljšate zdravlje, povećate učinkovitost i produljite životni vijek.
PAŽNJA! Internet trgovina "Oil King" ima veliki izbor ulja: eteričnih, prirodnih prehrambenih, osnovnih i kozmetičkih, kao i proizvoda za zdravu prehranu, po vrlo povoljnim cijenama. Možete se upoznati s asortimanom proizvoda
Ako se pridržavate osnovnih pravila zdrave prehrane, ne povremeno, već stalno, čineći ih osnovom svoje svakodnevne rutine. dnevni obrok, onda će ovo podržati vaše optimalna težina dugo vremena i bez strogih dijeta, oslobađaju energiju tijela za obnavljanje imuniteta i ubrzavaju proces regeneracije tjelesnih stanica, normaliziraju funkcije probavnog i izlučnog sustava. I također vratiti ili i tijelo, gustoću i sjaj kose, zdravlje tijela u cjelini.
Pravilo 1
Isključite iz svoje prehrane prženu, začinjenu i slanu hranu, kao i masnu hranu. Ali ne možete se potpuno odreći masti, masti jesu gradevinski materijal za stanice i tkiva tijela. Samo trebate uzeti u obzir da su masti različite: i štetne i korisne.
Potpuno isključite zaslađena gazirana pića i sve proizvode brze hrane: sladoled, čips, hamburgere itd.
Pravilo 2
Svoj tjedni jelovnik sastavite samo od zdravih namirnica koje će tijelu osigurati sve potrebne masti, bjelančevine i ugljikohidrate, minerale i vitamine. U proizvodima biljnog i životinjskog podrijetla, ovi koristan materijal su u lako probavljivom obliku, u potrebnim i uravnoteženim kombinacijama.
Pravilo 3
Redoviti i frakcijski obroci tijekom dana - 4-5 obroka dnevno smatraju se optimalnim: tradicionalni doručak, ručak i večera, a između njih - drugi doručak i popodnevni čaj. To će smanjiti opterećenje na probavni sustav, ravnomjerno rasporedite kalorijski sadržaj obroka, izbjegavajte grickanje, što je jedan od glavnih uzroka debljanja.
Kada se promatra unos hrane, oni se proizvode uvjetovani refleksi, pokrećući mehanizam probave hrane: salivaciju, lučenje želučanog soka, žuči, enzime.
Pravilo 4
Napravite dnevni jelovnik na način da ukupni kalorijski sadržaj obroka ne prelazi 2000-2200 kcal preporučenih od strane nutricionista. Osim ako, naravno, nema potrebe slijediti dijetu za mršavljenje.
Preporuča se takav dnevni kalorijski unos namirnica kako bi tijelo dobilo dovoljno energije za život.
Ali ove brojke su uvjetne: ne može postojati jednaka potrošnja energije za muškarce i žene, ljude mentalnog i fizičkog rada. Dnevni unos kalorija ovisi o dobi, opće stanje tijela, od onoga što sada radite: radite, odmarate, intenzivno ili ste zaboravili gdje su tenisice.
Pravilo 5
Posljedica je prethodnog: potrebno je sastaviti svoj jelovnik na način da se izbalansira i izbalansira potrošnja energije u obliku kalorija i njezina količina koja s hranom ulazi u organizam. Ako nema dovoljno energije, tijelo slabi, ako broj kalorija prelazi normu, tada višak kalorija, odnosno tvari i kemijski spojevi, u kojima se nalaze, talože se u obliku masti i kolesterola.
Pravilo 6
Temeljito žvačite hranu, nemojte žuriti dok jedete - proces probave hrane počinje već u usne šupljine. Enzimi koje proizvode žlijezde slinovnice doprinose razgradnji i početnoj dezinfekciji hrane. Što se hrana temeljitije usitnjava, to se više priprema za daljnju probavu i asimilaciju.
Pokušajte jesti rjeđe u žurbi, u pokretu ili kada ste zabrinuti ili razdraženi – dodatni stres dovodi do napetosti mišića i sprječava lučenje želučanog soka te otežava normalnu probavu hrane.
Pravilo 7
Pažljivo pratite stanje zubi, desni i usne šupljine. Bolesne desni ili karijesni zubi dodatni su izvor infekcije, što stvara dodatno opterećenje ne samo, već i gastrointestinalnog trakta u cjelini. Čak i zdrave zube preporuča se prati nakon svakog obroka kako bi se izbjegla pojava naslaga na zubima i potpuno eliminirali ostaci hrane. Ako to nije moguće tijekom dana, onda pojedite pola jabuke ili naranče, ili samo dobro isperite usta vodom. U takvim slučajevima zgodno je koristiti konac za čišćenje međuzubnog prostora.
Pravilo 8
Također se ne preporučuje čitanje ili gledanje televizije: kada je pažnja usmjerena na nešto drugo, a ne na proces jedenja, tada se njezina količina povećava. Uostalom, osjećaj sitosti pojavljuje se tek 20-30 minuta nakon jela. Stoga se takav volumen hrane preporuča kako bi se osjetio lagani osjećaj nezasitnosti pri ustajanju od stola. A dok čitate, ako je gradivo zanimljivo, onda količina onoga što jedete a da ne primijetite može premašiti polovicu dnevnog unosa kalorija.
Ova se preporuka temelji na činjenici da svaka tekućina koja dolazi s hranom mijenja koncentraciju želučanog soka, što dovodi do poremećaja u procesu probave: traje dulje od očekivanog, poremećena je razgradnja masti, proteina i ugljikohidrata, a proces asimilacije hranjivih tvari je poremećen.
U praksi je vrlo teško slijediti ovaj savjet – navika pijenja čaja, kompota ili soka nakon jela odavno se i čvrsto ukorijenila.
Kod mene, primjerice, navika da doručak, ručak ili večeru upotpunim nekim pićem ne ometa probavu, asimilaciju, zdravlje ili dobrobit.
Naravno, o ovom pitanju svatko odlučuje pojedinačno. U prisutnosti bolesti želuca, jetre, crijeva, bubrega, potrebno je strogo poštivati terapeutske dijete i preporuke liječnika. Za bolesti gastrointestinalnog trakta veliku važnost ima kada i kako uzeti lijekovima I biljne infuzije i kako ih piti. Stoga se moraju poštivati osnovna pravila zdrave prehrane.
Pravilo 10
Najkontroverznije i najsloženije, po mom mišljenju, pravilo zdrave prehrane je načelo odvojene prehrane i kompatibilnosti proizvoda.
Činjenica da je za probavu bjelančevina, masti i ugljikohidrata potreban želučani sok različitog sastava dokazana je i neosporna činjenica. Ali naši su preci živjeli ne znajući ništa o njemu, i doživjeli duboku starost. Ali pridržavali su se postova i prisilne mono-dijete: ako su zaklali tele, onda je mjesec dana cijela obitelj jela teletinu, ako piletinu, onda juhe i juhe. Osim toga, hrana je bila sezonska i niskokalorična, a fizički rad bio je glavni uvjet za preživljavanje.
Po meni je dovoljno ne miješati u jelovniku za ručak ili večeru veliki broj proizvode, isključite deserte (ali si ih ipak ponekad možete priuštiti), prženu hranu i hranu koja sadrži veliku količinu konzervansa, bojila i drugih štetnih kemijskih spojeva: kobasice, kobasice, masne riblje konzerve, masno meso i mast u nekontroliranoj količini.
Ali nemoguće je poreći prednosti odvojene prehrane tijekom bolesti ili tijekom razdoblja oporavka tijela, kako bi se regulirao proces prirodnog čišćenja gastrointestinalnog trakta - s oslabljenim tijelom, svu energiju treba usmjeriti na procese obnavljanja. imunološki sustav i tijelo u cjelini.
Ali najosnovnije pravilo zdravog i zdrava prehrana, po meni je dopustiti sebi sve što želiš, ali malo po malo. Tada čak ni štetna i visokokalorična hrana i jela neće štetiti vašem zdravlju i omogućit će vam održavanje vitke figure.
Bolje je dopustiti sebi da pojedete mali komad torte ili par marshmallowa nego sanjati o tome 5-7 dana, pridržavajući se stroga dijeta, a zatim pojedite pola kutije čokolade ili veliku tortu.
Najvažnije je ne samo prijeći na pravilnu i uravnoteženu prehranu, već i učiniti to normom, a ne kratkotrajnom pojavom. A ako cijenite svoje zdravlje, onda je to sasvim moguće.
Zdrava prehrana - što je to.
Što je normalna zdrava prehrana? Kad pročitate sve preporuke i recepte, stječete dojam da je glavno brojanje kalorija i stalna ograničenja. Što bi trebao biti kompletan jelovnik.
Zdrava prehrana je koncept koji uključuje osiguravanje fizioloških potreba ljudskog tijela u svemu hranjive tvari Ah, vitamini i minerali. Ova baza također uključuje održavanje normalnog metabolizma vode i soli. Iako modernog čovjeka jede raznoliku hranu i rijetko odbija hranu, velika većina naših suvremenika živi u stalnom stanju nutritivnog nedostatka na staničnoj razini. ova situacija je posljedica minimalne nutritivne vrijednosti velike većine namirnica iz naše prehrane.
U svojoj srži naša hrana su voluminozne tvari koje zadovoljavaju fizičku glad. Upijamo dio hrane, želudac šalje signal mozgu da je sit. I to je sve. Što će se dalje dogoditi, njemu je svejedno. I nema drugih mehanizama za prepoznavanje gladi kod ljudi. Tako iz dana u dan, iz godine u godinu razvijamo staničnu distrofiju.
To je uzrok većine kroničnih bolesti, smanjenja razine zaštitnih reakcija, alergija na sve i svašta, kroničnog umora, rano starenje stanice kože, gubitak kose, višak kilograma i drugi problemi. Kako sve to izbjeći? Prvo morate sami shvatiti što je zdrava prehrana i kako je organizirati modernim uvjetimaživot.
Što je zdrava hrana?
Zdrava hrana je ujednačen i cjelovit unos hranjivih tvari obogaćenih vitaminsko-mineralnim kompleksima u ljudski organizam. Oni. Zdrava prehrana treba sadržavati sve esencijalne aminokiseline, proteine, ugljikohidrate i masti. Ne možete izbaciti hranu iz svoje prehrane, a da je ne zamijenite sličnim izvorom hranjivih tvari. To je razlog zašto većina dijeta ne djeluje.
Napomenu. Trebali biste znati da se proteini, masti i ugljikohidrati u našem tijelu mogu pretvarati jedni u druge. Oni. Ograničavanje količine masti u prehrani neće dati željeni učinak ako ne normalizirate proces njihovog normalnog metabolizma. Proteini i ugljikohidrati će se pretvoriti u masti. S vremenom će to dovesti do još većeg debljanja.
Kako normalizirati metabolizam? Tome služi zdrava hrana. Ne smije sadržavati složene komponente, kemijske arome i pojačivače okusa. Svi oni blokiraju proizvodnju probavnih enzima. Sukladno tome, hrana se u tijelu ne apsorbira redoslijedom koji je propisala priroda. Dakle, postoje složene transformacije sve redom u potkožnu masnoću. Mehanizam je prilično jednostavan. ako nemate nikakav enzim odgovoran za razgradnju proteina i pretvaranje u aminokiselinu za hranjenje stanice, tada se protein pretvara u masne kiseline. U budućnosti ih stanice neće moći koristiti za rast i izgradnju. Tako ćete dobiti nekoliko kilograma viška.
Važno! Vitamini i minerali neophodni su za proces probave. Možete ih dobiti samo uz pomoć jednostavnih prirodnih proizvoda.
Zapamtite da je zdrava hrana hrana koja vas vodi do zdravlja i dugovječnosti. Vrijedi odvojiti nekoliko dana da konačno dovedete u red prehranu i počnete obnavljati svoje tijelo.
Osnovni principi zdrave prehrane
Poznavanje osnovnih načela zdrave prehrane bit će od neprocjenjive pomoći u ovom pitanju. Oni uključuju:
- prilagođavanje kalorijskog sadržaja dnevne prehrane;
- ispravna raspodjela porcija hrane po satu;
- ravnoteža omjera proteina, masti i ugljikohidrata;
- osigurava prisutnost vitamina i minerala.
A sada redom. Počnimo s kalorijskim sadržajem hrane. Ovo je osnovno načelo zdrave prehrane. Sadržaj kalorija trebao bi odgovarati vašoj dobi, građi, vrsti profesionalne aktivnosti. Za žene koje se bave mentalnim radom dovoljno je 2000 kcal dnevno. Muškarci na teškom fizički rad potrebno je više od 3500 kcal dnevno. djeca školskoj dobi- 2500 kcal. Za starije osobe - manje od 2000 kcal.
Izračun kalorija trebao bi uključivati apsolutno svu pojedinu hranu. Ne zaboravite izbrojati kalorijski sadržaj pića koje pijete.
Postupno će vaše tijelo naučiti samostalno odrediti broj kalorija koje mu je potrebno. A u prvih 6 mjeseci to treba učiniti pomoću kalkulatora. Započnite izračun s ukupnim kalorijskim potrebama vaše obitelji. Na temelju primljenog iznosa počnite sastavljati uzorak izbornika na tjedan dana. Izračunajte koju hranu koristite, u kojim količinama i koliko će kalorija dati.
Slijedi ispravan način rada ishrana. Instalirajte kod kuće obavezna narudžba, u kojem će se većina dnevnog unosa kalorija potrošiti ujutro u obliku doručka. To može uključivati do 40% kalorija. Za ručkom ne biste trebali jesti više od 30% kalorija. Popodnevni međuobrok bi trebao činiti 20%, a večera samo 10%.
Da biste uravnotežili omjer masti, bjelančevina i ugljikohidrata, trebali biste koristiti posebne tablice koje ukazuju na približni sadržaj tih hranjivih tvari u određenom proizvodu. Opet izračunajte dnevnu količinu koja vam je potrebna i na temelju dobivenih podataka napravite popis proizvoda za taj dan.
Najteža stvar kod kuće je korekcija vitamina i mineralni sastav hrana. Ovom pitanju posvetit ćemo poseban odjeljak. Kako koristiti vitamine i mineralnih dodataka te kako odrediti njihovu prisutnost u hrani. Ovaj materijal pripremit ćemo za vas malo kasnije.
Osnove zdrave prehrane suvremenog čovjeka
A sada se zadržimo na tome što čini temelj zdrave prehrane. To su osnovni proizvodi. Pokušajte koristiti samo prirodni sastojci. Odbacite gotove poluproizvode. Tvornički napravljeni kotleti i kobasice sadrže veliku količinu škroba i soje. Ove komponente nisu neophodne za zdravu prehranu. Zdrava hrana je hrana od koje se pravi jednostavni proizvodi. Odnosno, kolačići napravljeni kod kuće od brašna, jaja, šećera i maslaca nanijet će 100 puta manje štete vašoj figuri od analoga iz trgovine.
Pokušajte odustati od majoneze ili je napravite kod kuće. Također, svakako uključite u svoju svakodnevnu prehranu. svježe povrće i voće, meso, mlijeko, žitarice, suncokret i maslac. Prestanite kupovati margarin jednom zauvijek.
Organizacija zdrave prehrane kod kuće i na poslu
Da biste uspješno organizirali zdravu prehranu potrebna vam je snaga volje. Ali jednako je važno razumjeti zašto to činite. Ako imate djecu, onda morate znati da njihov školski uspjeh i društveni uspjeh uvelike ovise o pravilnoj organizaciji prehrane. ako vas zanima materijalni i karijerni rast, u ovom slučaju trebate početi s prehranom. Samo energični i zdrav čovjek sposoban izvršiti zadaće koje su mu dodijeljene.
Organizacija pravilne prehrane kod kuće zadatak je domaćice. Ali u uredskom okruženju to se može organizirati i kolektivno i pojedinačno. Sa sobom možete ponijeti gotova jela. Možete koristiti posebnu uslugu dostave. Nadamo se da ćete principe zdrave prehrane ne samo implementirati u svoj život, već njima zaraziti i svoje kolege.