Ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом. Какие продукты с низким гликемическим индексом лучше для похудения

Понятие гликемического индекса сравнительно новое. Открыт он был в начале восьмидесятых годов прошлого века канадским доктором Дженкинсом. Что такое гликемический индекс продуктов питания? Это показатель, который демонстрирует, как поднимается в крови количество сахара после употребления какой-либо пищи относительно глюкозы. Её ГИ взят за основу и составляет сто единиц.

Как распределяют по гликемическому индексу

Итак, взяв за эталон ГИ чистой глюкозы, можно утверждать, что список продуктов с высоким уровнем индекса составляют те образцы, у которых он превышает 70 единиц. Индекс в диапазоне от 70 до 56 представляют продукты со средним показателем. А менее 55 единиц показателя составляют продукты с низким ГИ. Они-то и являются самыми полезными для организма человека.

Считается, что человеческий организм изначально запрограммирован на употребление пищи с невысоким ГИ. В то время как еда с высоким ГИ является в большинстве своём изобретением второй половины прошлого века. Производство её выгодно невысокой стоимостью и обилием сахара в составе, что заставляет людей покупать такие продукты питания снова и снова, только раз их попробовав. Ведь это выгодно, вкусно и сытно.

Гликемический индекс для диабетиков

К счастью, вредный список продуктов давно известен общественности. Благодаря этому у современного человека есть возможность наверняка знать, что он употребляет, и заранее иметь представление о том, какой вред это, возможно, нанесёт его здоровью. Гликемические индексы продуктов для диабетиков значение имеют куда более важное, чем для кого-либо другого.

Действие гормона инсулина

Дело в том, что инсулин является гормоном, "обязанность" которого - регулирование метаболизма и контролирование уровня сахара за счёт торможения процесса появления в печени молекул глюкозы. Благодаря ему же клетки организма могут делать запасы глюкозы в виде гликогена, организм эффективнее накапливает жировые отложения и медленнее их расходует. В некотором количестве инсулин собирается в поджелудочной железе, а увеличение уровня сахара является прекрасным поводом для высвобождения и выработки дополнительного его объёма.

Выработка инсулина у больных диабетом

Собственно говоря, выработка его у здорового человека осуществляется постоянно и бесперебойно. Разница состоит лишь в том, насколько быстро она происходит. У человека же, больного сахарным диабетом, выработка гормона нарушена, и употребление сахаросодержащих продуктов несёт в таком случае прямую угрозу для жизни. Имеющаяся под рукой таблица продуктов с низким гликемическим индексом может стать настоящим спасением и подсказкой для больного диабетом.

Пища с самым низким индексом

К примеру, морепродукты, мясо и яйца обладают нулевым индексом. То есть употреблять их можно, не опасаясь появления проблем со здоровьем. Далее по списку идут разнообразные пряности, затем - овощи (в том числе сырая капуста). Особенно полезны салат листовой, авокадо, огурцы, баклажаны, а также отруби - исключительно полезный для здоровья желудка и кишечника продукт. Многие орехи также включает в себя таблица продуктов с низким гликемическим индексом. Самым высоким ГИ обладает баклажан. За ним следуют ягоды - смородина (чёрная и красная), малина и клубника, вишня. Потом - молочные продукты, свёкла и помидоры. И лишь после - свежие фрукты, а также нежирный йогурт без каких-либо добавок.

Несколько более высоким ГИ обладают сухофрукты - чернослив и курага (финики, к слову, имеют буквально заоблачный гликемический индекс - 135 единиц), немного сыроватые макаронные изделия, неочищенный рис и гречневая каша.

Гликемический индекс и калорийность продуктов

Многие полагают, что чем выше индекс, тем, соответственно, выше и энергетическая ценность. Однако, вопреки ошибочному мнению большинства людей, никак не связан с энергетической ценностью гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения содержит обычно информацию о калорийности, иногда дополненную пищевой ценностью, то есть содержанием в пище жиров, углеводов и протеинов. Данными о том, спровоцирует ли та или иная пища скачок сахара в крови, в большинстве случаев пренебрегают. А ведь таблица продуктов с низким гликемическим индексом- это кладезь знаний о том, как эффективно и надолго сбросить килограммы, а также что употреблять, чтобы избежать набора веса в дальнейшем.

Эксперимент, оспаривающий связь калорийности и ГИ

Бытовало ранее достоверное на первый взгляд утверждение о том, что количество сахара в крови равносильно количеству углеводов, которое содержится в потребляемой человеком еде. Учёные из Торонто рискнули опровергнуть данную гипотезу и, миновав теоретическую часть, перешли сразу к практике. Набрав с этой целью группу людей, они стали предлагать им разные блюда и продукты, попутно замеряя уровень сахара в крови подопытных. В то время результаты исследования стали настоящим шоком для общественности и истинной сенсацией. Выяснилось, к примеру, что тост хлеба из очищенной пшеничной муки провоцирует скачок вдвое больший, нежели при употреблении сравнительно более сладкого и жирного мороженого.

Польза раздельного питания с точки зрения гликемического индекса

Когда в организм попадет продукт с высоким ГИ, сахар практически моментально "подскакивает", а организм, стремясь понизить его уровень, отвечает резким выбросом инсулина - "скорой помощью". Расщепление замедляется, поступление нового сахара блокируется, но вместе с тем ускоряется переработка углеводов в жирные кислоты. Таким образом, последние быстрее отходят в жировые отложения.

Как "безопасные" продукты становятся источниками жировых отложений

Вот, к примеру, картофель. Нет ничего ужасного и угрожающего фигуре в том, чтобы полакомиться умеренной порцией отварного корнеплода, ведь, по сути, гормону инсулину "вырабатывать" жир практически не из чего. Однако любопытно то, что если эта самая картошка будет не сварена на воде, а прожарена в растительном масле (или, что ещё хуже, на сале), и будет закушена сочным, не менее жирным куском мяса, рыбы или порцией салата, заправленного майонезом, все жиры, которые находятся в этом блюде, инсулин сей же час отправит напрямую в подкожный жир.

Схема действия инсулина

В данном случае калорийность отдельных продуктов уже не будет веским аргументом, как и калорийность суточного рациона питания. Всё происходит по предельно простой схеме: сахар в крови увеличился, количество вырабатываемого гормона резко возросло, жирные кислоты отправлены в отложения. Соответственно, решающую роль играет именно гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения, сочетающая в себе данные о пищевой и энергетической ценности, к сожалению, лишена этой важной информации.

Жиры, белки и гликемический индекс

К слову, протеины и жиры имеют нулевой ГИ, а значит, потребление их никоим образом не отразится на количестве сахара в крови и интенсивности выработки инсулина. Однако стоит лишь закусить их чем-либо, обладающим высоким индексом, - и спасения от набора лишнего веса уже не найти. Особенно актуален этот неприятный нюанс относительно жиров. Именно по этой причине раздельное питание может по праву считаться не безосновательным мифом, а вполне действующей теорией, знания о которой незаменимы для тех, кто ставит себе цель избавиться от лишнего веса.

На её фоне другие способы вроде бессмысленного подсчёта калорийности не имеют результата. В целом дезинформированность населения и получение им данных из недобросовестных источников становятся причиной того, что тучный человек изо всех сил держит себя в ежовых рукавицах, употребляет минимум калорий, лишает свой организм полезных веществ в угоду похудению, а в результате остаётся полным, уменьшая только длительность своей жизни.

Гликемический индекс и обмен веществ

Ознакомившись с вышесказанным, можно задать справедливый вопрос: в случае если ГИ действительно имеет такое действие, то почему есть худые люди? Ведь по логике все должны были бы быть полными.

Дело в том, что интенсивность обмена веществ у каждого человека отличается. Он генетически заложен с самого рождения и продолжает формироваться и меняться на протяжении всего цикла существования. У любителей голодовок он очень низкий, а у людей, которые ведут активный и здоровый образ жизни, напротив, достаточно высокий.

Если обмен происходит сравнительно быстро, то и ощутимого повышения уровня сахара не происходит. По крайней мере, случается такое крайне редко. За счёт высокой скорости обменных процессов организм человека в кратчайшие сроки перерабатывает сахар, снабжаясь высвобожденной энергией.

В общем-то глюкоза в плазме крови присутствует постоянно, лишь меняя своё количество в ней. Минимальный её объём наблюдается наутро после ночного сна и, соответственно, продолжительного периода без еды. Таким образом, постоянно и содержание в крови инсулина. Прямо пропорционально количеству сахара возрастает и количество гормона, который откладывает излишки первого в печени и мышцах.

Если скорость метаболизма высока, любое увеличение количества глюкозы в тот же миг компенсируется соответствующей порцией гормона. Избыточный объём сахаров сжигается за счёт теплообмена, когда лишняя энергия выводится наружу или идёт на гликоген. Закончив процесс, организм вновь переходит в свой обычный режим работы.

Если же скоростью обмена веществ похвастать не получается, то и погасить "сахарный всплеск" организм с необходимой скоростью не сможет. В этом случае активизируется главная накопительная база человеческого организма - жировые отложения. И всё, что не успело сразу же переработаться, благополучно откладывается в жир. Сладкие свежие фрукты содержат сахар. Но всё же они не столь опасны для уровня его в крови и фигуры.

Продукты с самым низким гликемическим показателем

Таким образом, исходя из этой таблицы, можно составить суточный рацион, который позволит избежать проблем с повышением сахара в крови, а также поможет сбросить лишний вес или же удержать его на нужном уровне.

Зачастую, люди с неправильным питанием после 30 лет сталкиваются с заболеванием диабета второго типа или же преддиабетного состояния. Такой диагноз обязывает больного к соблюдению диетотерапии, которая выступает основным лечением. Так же она предотвращает развитие инсулинозависимого типа СД.

Диетотерапия основана на выборе пищи с низким гликемическим индексом (ГИ). Но многие больные пренебрегают этим правилом, считая, что если они съедят продукты с высоким ГИ, то ничего страшного не произойдет. Это в корне неверно.

Ниже будет описано понятие гликемического индекса, его важности при диабете и преддиабетном состоянии, указан перечень продуктов, имеющих высокий ГИ.

Гликемический индекс продуктов свыше 70 ЕД

Данное понятие подразумевает под собой скорость усвоения углеводов и глюкозы, которая поступила в кровь после употребления того или иного продукта. Данный индекс учитывается не только в составлении диабетического меню, но и в диетах, направленных на снижение веса.

Кстати, чем ниже ГИ, тем меньше хлебных единиц содержит пища. Такой критерий крайне важен при сахарном диабете первого типа. На его основании рассчитывается доза короткого или ультракороткого инсулина, вводимого после еды.

Высокий гликемический индекс опасен для больных с любой формой СД и преддиабетного состояния. Он способен поднять уровень глюкозы в крови на 4 -5 ммоль/л всего за десять минут после употребления «опасного» продукта. При 1 типе диабета человек провоцирует гипергликемию, и если ее не устранить, последствия для здоровья могут быть вплоть до летальных исходов. При 2 типе и преддиабетном состоянии человек усугубляет течение болезни, которая в последствие возможно, перейдет в инсулинозависимый тип.

Критерии деления ГИ:

• до 50 ЕД – низкий (основной рацион больного);
• 50 – 70 ЕД – средний (пища присутствует в меню несколько раз в неделю);
• 70 ЕД и выше – высокий.

Больному следует знать гликемический индекс продуктов с показателями свыше 70 ЕД, дабы не включать их в рацион питания.

Продукты растительного происхождения, с высоким ГИ

Крупы при диетотерапии употребляются минимум один раз в день, в качестве гарнира или полноценного блюда, а так же могут быть добавлены в овощные и мясные супы. Готовить их следует на воде, без добавления сливочного масла.

Чем гуще консистенция каши, тем выше ее ГИ. Некоторые крупы имеют высокий индекс, но рекомендованы при СД второго типа и преддиабетном состоянии один раз в неделю. Все это обусловлено большим содержанием витаминов и полезных микроэлементов.

ГИ кукурузной крупы, приготовленной на воде, составит 70 ЕД. Именно ее разрешено включать в диабетический рацион один раз в неделю. Так же можно снижать сахар в крови экстрактом кукурузных рылец, продается он в любом аптечном пункте.

Крупы с высоким ГИ:

1. манка на воде – 75 ЕД;
2. кукурузная каша на воде – 70 ЕД;
3. просо – 70 ЕД;
4. пшеничная каша на воде – 70 ЕД;
5. рисовая каша быстрого приготовления – 90 ЕД;
6. белый рис, приготовленный на воде или молоке – 70 ЕД.

Из всего вышеуказанного списка альтернативу можно найти только белому рису. Его заменяют бурым (коричневым) рисом, ГИ которого равен 50 – 55 ЕД. Готовится он несколько дольше, чем белый рис, примерно 45 – 55 минут.

Гликемический индекс продуктов растительного происхождения – различных масел, может составлять ноль ЕД. Масла с индексом 0 ЕД:

• льняное;
• тыквенное;
• подсолнечное;
• оливковое.

Это объясняется довольно просто – в них отсутствуют углеводы. Но такой фактор вовсе не означает, что можно употреблять масла в неограниченном количестве. У них повышенная калорийность и холестерин, что противопоказано в питании диабетиков.

Овощи должны составлять около половины всего дневного рациона. Из них готовятся салаты, запеканки, сложные овощные гарниры и начинки для выпечек. Выбор овощей обширный, хотя некоторые все же имею высокий ГИ:

1. картофель вареный, жаренный, пюре и чипсы – свыше 85 ЕД, в зависимости от способа приготовления;
2. вареная морковь – 85 ЕД;
3. брюква – 99 ЕД;
4. кукуруза в зернах и початках – 75 ЕД;
5. пастернак – 97 ЕД;
6. свекла – 70 ЕД;
7. тыква свежая и запеченная – 70 ЕД.

Вареная морковь под запретом при сахарном диабете любого типа, но вот в свежем виде она рекомендована для добавления в салаты, так как ее ГИ равен всего лишь 35 ЕД.

Многие люди не представляют приготовление первых блюд без картофеля. К сожалению, при СД следует исключить данный овощ. Если же в качестве исключения решено добавит один клубень, но не больше, в блюдо, то следует провести одну манипуляцию.

Картофель предварительно очистить и порезать на крупные кубики, замочить на ночь в холодной воде. Таким образом, из него уйдет «лишний» крахмал, которые и влияет на ГИ этого овоща.

Вообще, стоит учитывать, что чем гуще консистенция овощей, тем выше их ГИ, так что лучше не доводить продукты до состояния пюре, особенно, если их ГИ свыше 70 ЕД.

С выбором фруктов следует быть внимательным, так как многие из них под запретом. Так же стоит учесть, что абсолютно все фруктовые соки под строжайшим запретом диабетикам, ведь их ГИ колеблется в высоких показателях.

Все это объясняется просто: когда фрукты, даже имеющие низкий индекс, перерабатываются до соков, то теряется их клетчатка. Именно она и отвечает за равномерное поступление глюкозы в кровь. При СД 1 и 2 типа фрукты следует употребить в первой половине дня, порция составит до 150 грамм.

Фрукты, которые повышают уровень сахара в крови:

• консервированный абрикос – 90 ЕД;
• арбуз – 70 ЕД.

Но не стоит полагать, что все остальные фрукты можно включать в рацион. У некоторых ГИ колеблется в среднем показатели, что допускает их употребления в малых количествах, несколько раз в неделю.

Часть сухофруктов так же имеет высокий ГИ:

1. финик – 103 ЕД;
2. изюм – 70 ЕД;
3. сушеный банан – 70 ЕД.

Низкий ГИ имеют – курага, чернослив и инжир. Сухофрукты можно есть как в свежем виде, так и добавлять в каши, разнообразив их вкус.

Диабетик не должен быть лишен выпечки – хлеба, пирогов и блинчиков. Но использовать пшеничную муку противопоказано, ее ГИ равен 70 ЕД. Альтернативой будет такая мука:

1. гречневая;
2. овсяная;
3. ржаная.

Чем ниже сорт муки, тем меньше ее индекс.

Продукты животного происхождения, с высоким ГИ

Из яиц диабетикам можно готовить паровые омлеты, которые послужат полноценным завтраком, а если их дополнить овощным салатом, то станут отличным первым ужином. В омлеты разрешено добавлять цельное или обезжиренное молоко, а так же овощи с низким ГИ. Суточная норма яиц – не более одного.

Во многих продуктах животного происхождения находятся легко усвояемые белки, которые незаменимы для больного. Мяса, морепродукты и рыбу следует выбирать нежирных сортов, удалив остатки жира и шкуру.

Рыбная икра и молока запрещены, хоть их индекс и в среднем диапазоне, но такая пища дает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. Рыба должна присутствовать в недельном рационе, не менее трех раз. Она богата фосфором, а белки усваиваются лучше, чем те, которые содержатся в мясе.

Невозможно отобразить в таблице мясо, рыбу и морепродукты с высоким ГИ, так как практически все не имеют такого показателя, ввиду отсутствия углеводов. Тем не менее, следует с осторожностью выбирать такие продукты, обращая внимание на их калорийность.

Молочные и кисломолочные продукты биологически ценны. Они помогают нормализовать микрофлору и работу всего желудочно-кишечного тракта. Гликемический индекс продуктов данной категории часто не достигает и 50 ЕД. Их рекомендовано употреблять ежедневно, в качестве второго ужина. Но все же существуют кисломолочные продукты с высоким ГИ:

• сгущенное молоко с сахаром – 80 ЕД;
• сгущенные сливки с сахаром – 80 ЕД;
• глазированный сырок – 70 ЕД;
• творожная масса – 70 ЕД.

Некоторые кисломолочные продукты имеют средний ГИ и не рекомендованы диабетикам – сладкий и фруктовый йогурт, сметана, плавленый сыр, сливочное масло и маргарин.

Напитки с высоким ГИ

Диабетическое питание подразумевает под собой утвержденную норму потребления жидкости, которая не должна быть меньше двух литров. Существует формула индивидуального расчета – на одну съеденную калорию приходится один миллилитр жидкости.

Черный и зеленый чай, а так же кофе не противопоказаны диабетикам. В них даже можно добавлять сливки жирностью 10%, а вот сливки с 20% жирностью имеют индекс в 56 ЕД.

Томатный сок тоже можно добавить в диабетический рацион, но не более чем 200 мл в день. Фруктовые же соки под запретом из-за высокого ГИ. Один стакан фруктового сока способен поднять уровень сахара в крови за несколько минут на четыре – пять ммоль/л.

Напитки с высоким ГИ:

1. газированные напитки – 74 ЕД;
2. безалкогольные, с добавлением фруктовых сиропов на сахаре – 80 ЕД;
3. какао с молоком и сахаром – 80 ЕД;
4. пиво – 110 ЕД.

Многие больные часто задаются вопросом - ведь такие напитки имеют низкий ГИ. Однозначный ответ врачей – нет. Из-за употребления алкоголя, печень в первую очередь начинает бороться именно с ним, воспринимая спиртное за яд.

Ввиду этого замедляется выход запаса глюкозы в кровь. Если алкоголь решено принимать диабетикам первого типа, то следует заблаговременно снизить или исключить и вовсе инъекцию инсулина. Все это требуется во избежание развития гипогликемии.

Спиртное опасно и тем, что может вызвать отсроченную гипогликемию. Во избежание таких последствий, следует проводить замеры уровня глюкозы в крови с помощью глюкометра каждый час во время, и в течение суток после употребления алкоголя.

Диабетик, употребивший алкоголь, обязан заранее проинформировать своих знакомых и близких о возможном развитие гипогликемии. Дабы те вовремя оказали первую помощь, а не расценили симптоматику, как банальное алкогольное опьянение.

Получается, что спиртные напитки быстро повышают сахара в крови, а через непродолжительное время блокируют ферментам печени метаболизм гликогена в глюкозу. Клиническая картина такова – сначала глюкоза повышается, а потом самостоятельно резко падает.

Можно в незначительных количествах употреблять такой алкоголь:

• красное сухое вино;
• белое сухое вино;
• десертные вина.

Важно, чтобы диабетик употреблял алкоголь не на голодный желудок и плотно покушал, желательно, трудно расщепляемыми углеводами.

Разнообразить диабетические напитки можно, приготовив любого типа. Готовится он следующим образом:

1. кожуру одного мандарина порвать на небольшие кусочки;
2. залить их 200 – 250 мл кипятка;
3. дать настояться под крышкой 3 – 5 минут.

Такой напиток будет способствовать повышению иммунитета и успокаивающе действовать на нервную систему.

В видео в этой статье врач расскажет о вреде продуктов с высоким ГИ и даст рекомендации по лечению диабета второго типа.

При составлении лечебного меню специалист обязательно учитывает высокий или низкий гликемический индекс продуктов. Это диетический показатель, отражающий, насколько сильно тот или иной продукт влияет на уровень глюкозы в крови. Низкий гликемический индекс (ГИ) предполагает, что продукт вызывает медленное и небольшое повышение гликемии, а затем такое же постепенное снижение уровня сахара в крови.

Что такое гликемический индекс продуктов?

Всем известно, что большинство пищевых продуктов содержат различные углеводы. Это могут быть простые сахара – глюкоза и фруктоза, дисахариды – сахароза и лактоза, а также сложные сахара – крахмал и клетчатка. Все эти углеводы (кроме клетчатки) перевариваются в организме с помощью специальных ферментов, и поступают в кровь в виде глюкозы, реже – фруктозы.

Гликемический индекс продуктов отражает, насколько быстро глюкоза из пищи поступает в кровь. Это важный показатель, который обязательно следует учитывать пациентам с сахарным диабетом и прочими нарушениями обмена веществ.

К списку продуктов с низким ГИ относятся:

• овощи, фрукты и ягоды;
• макаронные изделия, для изготовления которых использовалась мука, полученная из пшеницы твердых сортов;
• зелень;
• хлеб цельнозерновой;
• отруби, овсяные хлопья, дикий рис;
• бобовые культуры;
• грибы.

Обычно такое понятие, как гликемический индекс применяют к продуктам, содержащим большое количество углеводов. Это связано с тем, что при высокой скорости расщепления и всасывания глюкозы, в кровь попадает сразу максимальное количество углеводов, что может вызвать резкое изменение самочувствия у пациента, страдающего сахарным диабетом. Продукты, состоящие в основном из белков, жиров или клетчатки, вызывают постепенное и небольшое повышение уровня глюкозы, что делает их гликемический индекс менее важным.

Зачем назначают продукты с низким ГИ?

Любой продукт, попадающий в организм человека, вызывает повышение уровня глюкозы в крови на некоторое время. Если продукт имеет низкий гликемический индекс, то это повышение происходит постепенно, имеет незначительную величину, но при этом держится длительно. Субъективно это состояние проявляется длительным ощущением насыщения после еды.

Если употреблять продукты с низким гликемическим индексом небольшими, дробными порциями несколько раз в день, равномерно распределив их по калорийности, то создаётся стабильный уровень глюкозы в крови, как следствие – пациент всё это время не испытывает чувства голода и желания съесть какой- либо запрещенный и вредный продукт. Поэтому продукты с низким гликемическим индексом составляют основу диеты для пациентов с сахарным диабетом и ожирением, а также широко применяются в спортивном питании.

Гликемический индекс измеряется в единицах. В зависимости от его величины продукты делятся на несколько групп – продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом. К последней группе относят блюда, имеющие ГИ ниже 40. Для сравнения, чистая глюкоза имеет гликемический индекс 100. Этот индекс имеют все продукты, даже приправы к пище. Единственным исключением, никак не влияющим на уровень глюкозы является обычная питьевая вода.

Низкий гликемический индекс при сахарном диабете

Изначально понятие гликемического индекса использовалось в эндокринологии для составления лечебных . В терапии сахарного диабета правильное питание – одно из основных средств, позволяющих поддерживать самочувствие пациента на нормальном уровне. Соблюдение определенных ограничений и подбор продуктов с низким ГИ в этом случае является жизненно необходимым. Контроль поступления глюкозы в организм позволяет регулировать её уровень в крови даже при нарушении выработки инсулина или чувствительности к нему.

Основная цель диеты при – поддержание стабильного уровня глюкозы в пределах нормы, а не как можно большее его снижение. Подбор правильного набора продуктов и режима питания может потребовать времени и консультаций со специалистом – ведь уровень сахара в крови не должен превышать норму или опускаться до минимальных значений, так как это может спровоцировать нежелательные осложнения.

В этом плане продукты, имеющие низкий гликемический индекс, становятся незаменимыми – именно они составляют основу рациона (при этом меню не должно полностью состоять из них). Необходимо равномерно распределить продукты с низким ГИ по калорийности в течение дня, это поможет сохранить уровень глюкозы в крови у пациента в пределах нормы.

Возможность добавить в рацион продукты, которые содержат больше углеводов, определяется состоянием пациента. При избыточном уровне глюкозы, когда гликемию необходимо снизить, количество продуктов со средним гликемическим индексом ограничивают сильнее, чем в случае, когда нормальный уровень глюкозы достигнут.

Следует помнить о том, что полноценную диету при сахарном диабете может назначить только врач, поэтому самолечение категорически недопустимо. Несоблюдение диеты, выписанной эндокринологом, может привести к резким колебаниям уровня глюкозы, которые негативно сказываются на самочувствии пациента и провоцируют осложнения диабета.

На практике вместе с понятием гликемического индекса используется ещё одно – хлебная единица. Это единица измерения влияния определённого блюда на уровень глюкозы в крови у пациента. Хлебная единица позволяет определить, не только те блюда, которые можно употреблять пациенту, но и какое количество каждого продукта он сможет съесть без вреда для здоровья. Оба этих показателя крайне важны для успешного достижения компенсации сахарного диабета.

Продукты с низким ГИ максимально подходят для диабетиков и желающих похудеть, поскольку они плавно и медленно отдают свою энергию организму и обеспечивают длительное ощущение сытости. К тому же, свежие овощи и фрукты, благодаря содержанию L - карнитина, обладают способностью сжигать жировые запасы.

Диета для контроля массы тела

Контроль массы тела также связан с понятием гликемичесого индекса. Но в этом случае важен немного другой аспект. В диетах, которые назначают для нормализации массы тела, основная цель – снизить энергетическую ценность пищи, чтобы поступление энергии не превышало ее расхода. При этом важно обеспечить хорошее самочувствие пациента и добиться, чтобы, несмотря на низкую энергетическую ценность пищи, он постоянно чувствовал себя сытым.

Следует помнить, что назначение диеты из продуктов с низким гликемическим индексом для похудения преследует цель именно нормализации, а не постоянного снижения веса. При выборе продуктов имеет значение не только гликемический индекс, но и другие характеристики пищи – содержание белков, жиров, витаминов, жидкости.

Как и в случае с сахарным диабетом, основу рациона должны составлять продукты с пониженным содержанием простых углеводов, но меню не может состоять исключительно из них. Допустимы продукты со средним и даже высоким гликемическим индексом. Их доля зависит от массы тела пациента – если он страдает ожирением, то она будет мала, если же речь идёт только об удержании веса в пределах физиологической нормы, то ограничения будут менее строгими.

Диету для контроля массы тела, особенно при ожирении, необходимо подбирать только вместе с врачом-диетологом, эндокринологом или другими специалистами. Таким образом, можно избежать неблагоприятных последствий для здоровья и безопасно снизить вес. Ни в коем случае не следует решаться на крайние меры, предполагающие соблюдение жестких диет. Это самым негативным образом отразиться на здоровье и самочувствии человека.

Полезно знать

Постоянное чувство голода, головные боли, неприятные ощущения в животе, снижение работоспособности, ухудшение общего состояния – признак неправильно подобранной диеты.

Здоровую, эффективную диету сопровождает хорошее самочувствие и здоровое пищеварение. Темпы снижения веса при этом обычно небольшие – максимум 2-3кг в неделю. Более быстрое похудение негативно скажется на внешности, так при резкой потере веса кожа не успевает сократиться и после исчезновения жировой прослойки, просто обвисает. Устранить такой косметический дефект в дальнейшем будет очень сложно.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Для удобства составления меню пользуются таблицей продуктов с низким гликемическим индексом.

Использование в рационе данных продуктов позволяет поддерживать нормальный вес и уровень глюкозы в крови, укрепляет хорошее самочувствие и здоровье человека. В приведенной таблице отсутствуют мясо, рыба и прочие белковые продукты, так как они практически не содержат углеводов, а это значит, что их гликемический индекс практически равен нулю.

Пример меню для поддержания здоровой массы тела

Меню с низким гликемическим индексом для поддержания здоровой массы тела составляют для пациентов, которые не страдают хроническими заболеваниями, накладывающими ограничения на питание, имеют желание и возможность контролировать свой вес, но при этом не страдают от ожирения.

Приведённый ниже пример меню представлен для человека с нормальным индексом массы тела, но с низкой физической активностью.

1-й день:

• Завтрак – овсяная каша на молоке без сахара (можно добавить изюм), кофе (некрепкий);
• Второй завтрак – яблоко;
• Обед – овощной суп, чай с диетическим печеньем;
• Полдник – кефир;
• Ужин – курица с грибами на гриле, какао.

2-й день:

• Завтрак – тосты из ржаного хлеба (можно небольшое количество сливочного масла), кофе (некрепкий);
• Второй завтрак – абрикосы;
• Обед – куриный суп с лапшой, овощной салат, чай;
• Полдник – творожная запеканка;
• Ужин – тушёные овощи, чай;

3-й день:

• Завтрак – яичница (без бекона), кофе (некрепкий);
• Второй завтрак – фруктовое ассорти;
• Обед – картофельный суп-пюре, чай, диетическое печенье;
• Полдник – йогурт;
• Ужин – картофельное пюре, тушёная рыба, чай.

Следует помнить о том, что приведенный вариант меню представлен для примера. Наиболее точно подобрать продукты и рецепты блюд может только опытный диетолог. При составлении меню нужно учитывать и способ термической обработки, который тоже влияет на гликемический индекс продукта. Например, жареные продукты имеют более высокий ГИ, чем варёные, тушеные или запечённые.

С целью похудения рекомендуется совмещать белковую пищу с продуктами, имеющими низкий гликемический индекс. Такой подход успешно используется в разнообразных белковых диетах, позволяющих бороться с ожирением и снижать массу тела без вреда для здоровья.

Гликемический индекс в спортивном питании

Спортсмены (профессиональные и любители) также пользуются списком продуктов с низким гликемическим индексом для составления правильного меню. Это помогает поддерживать тело в хорошей физической форме. Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, необходимы чтобы обеспечить чувство сытости во время интенсивной спортивной подготовки. Блюда с низким гликемическим индексом можно употреблять большими порциями. Питаться необходимо за один-два часа до тренировки или через 2-3 часа после спортивных занятий.

Непосредственно перед тренировкой можно употребить продукты со средним или высоким гликемическим индексом, например, фрукты или тёмный шоколад. В интернете можно найти множество рекомендаций о том, как составить меню для набора мышечной массы или поддержания здоровой физической формы. Тем не менее, при составлении меню необходим индивидуальный подход, поэтому лучше воспользоваться рекомендациями специалиста-диетолога.

Можно ли снизить гликемический индекс продуктов?

Мы уже упоминали о том, что на ГИ продуктов оказывает значительное влияние термический способ обработки продуктов. Это значит, что предпочтение нужно отдавать таким вариантам, как приготовление на пару, тушение, варка или запекание. Например, вареный картофель обладает гораздо меньшей калорийностью, чем жареный, соответственно и гликемический индекс отварного картофеля будет существенно ниже.

Многие овощи лучше употреблять в сыром виде, так, ГИ свежей моркови составляет 34, тогда как в отварном виде индекс этого продукта увеличивается до 86. Или у шлифованного риса ГИ будет гораздо выше, чем у рисового зерна, не подвергавшегося предварительной обработке.

Следует учитывать, что продукты с высоким содержанием клетчатки всегда имеют низкий гликемический индекс. Например, у свежих яблок он составляет 29, а в яблочном соке без мякоти - достигает 39. Но при этом, чем спелее свежий фрукт или овощ, тем выше будет гликемический индекс. А у кислой пищи этот показатель будет гораздо ниже, так как кислоты замедляют скорость усвоения крахмалов.

В пище, богатой белковыми и жировыми компонентами ГИ незначителен, но добавление соли в блюда ускоряет всасывание глюкозы и существенно повышает гликемический индекс. Стоит обратить внимание на то, что измельчение продуктов тоже способствует повышению ГИ, так как на переваривание такой пищи организму требуется гораздо меньше времени и сахара, содержащиеся в ее составе, усваиваются гораздо быстрее.

Кроме того, уровень гликемического индекса напрямую зависит от того, какой вид сахаров присутствует в определенном продукте. Например, те из них, которые содержат чистую глюкозу (соки, сладости, сиропы, некоторые виды спортивного питания) способны резко повышать уровень сахара. Тогда как фрукты и ягоды, содержащие фруктозу, не оказывают особого влияния на концентрацию сахара в крови. При их употреблении глюкоза усваивается медленно и не вредит здоровью.

Грамотный подход к питанию, учитывающий гликемический индекс продуктов полезен не только в борьбе с ожирением. Это хороший способ поддержания бодрости, здоровья и активного долголетия.

Те люди, которые хотят иметь стройную фигуру и крепкое здоровье, уяснили для себя, что калории нужно расходовать прямо пропорционально их потреблению. Ведь именно от калорий зависит, будут ли оседать на теле лишние килограммы или нет.

В рекомендациях врачей-диетологов сегодня очень часто можно встретить понятие «гликемический индекс». Многим невдомек, что скрывается за этим словосочетанием и какова роль продуктов в питании человека, имеющих низкий гликемический индекс (ГИ).

Влияние гликемического индекса на обмен веществ в организме

Чтобы было легче разобраться в этом вопросе, сначала нужно узнать о роли элементов в правильной жизнедеятельности организма. Оказывается, углеводы могут иметь низкий гликемический индекс. Всем известны такие продукты, как сахар и крахмал, оба они относятся к углеводам.

Существуют сахара:

• дисахариды:
  • лактоза,
  • мальтоза,
  • сахароза;
• моносахариды:
  • фруктоза,
  • галактоза,
  • глюкоза.

Глюкоза в больших количествах содержится во фруктах, овощах, злаках. Источниками фруктозы являются сахар и фрукты. Галактозы - молоко и молочные продукты.

Полисахарид (пектины, клетчатка, крахмал) образован из нескольких молекул моносахарида. В отличие от клетчатки, которая плохо усваивается организмом, крахмал чувствует себя в нем очень хорошо. Тем не менее, клетчатка играет большую роль в обменных процессах.

Все эти вещества не только питают организм энергией, но и являются причиной избыточного веса. Вот почему необходимо разделять «сложные» полезные и «простые» вредные углеводы.

Первые содержатся во фруктах, овощах и зернах грубого помола. Поэтому эти продукты должны быть обязательными составляющими элементами ежедневного рациона человека. Глюкоза является наиболее ценным веществом для полноценной и слаженной работы организма. Она хорошо усваивается и обеспечивает функциональность сердечно-сосудистой и нервной систем. Потребности нервных клеток в энергии можно удовлетворить только при помощи глюкозы.. Вот почему в стрессовых ситуациях, в обморочном состоянии и при упадке сил рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием глюкозы.

О том, что глюкоза в огромном количестве содержится в соках и фруктах известно всем, но она присутствует и в обыкновенном сахаре. Кстати, глюкоза – единственный жизненно важный компонент, который находится в этом продукте.

Никаких микроэлементов и витаминов в сахаре нет. После того, как человек съедает что-нибудь сладкое, уровень глюкозы в крови моментально повышается, а это приводит к увеличенному выбросу инсулина. Этот гормон должен привести содержание глюкозы в крови в норму.

Вот почему после употребления в пищу пирожного или конфеты быстро наступает чувство голода. А при съедании фрукта с низким гипогликемическим индексом желание подкрепиться появляется нескоро. Происходит это из-за высокого содержания фруктозы и клетчатки. Эти вещества не провоцируют бурную выработку инсулина и надолго задерживаются в крови, при этом увеличивается и норма сахара.

Вот почему при разработке всевозможных диет врачи-диетологи отталкиваются не только от калорийности продуктов, но и от их гликемического индекса. ГИ - показатель, характеризующий скорость трансформации углеводов в глюкозу.

Математика очень проста: человек тем дольше чувствует сытость, чем медленнее происходит превращение углеводов в глюкозу и наоборот. Отсюда вывод: чем ниже гликемический индекс пищи, тем дольше не наступает чувство голода после ее употребления.

Не менее важный момент - повышение уровня глюкозы в крови после приема продуктов с высоким ГИ, норма превышается серьезно. Подобная пища всегда вызывает повышенную выработку инсулина, что приводит к образованию жиров. Гипергликемия зачастую приводит к сахарному диабету и ожирению, поэтому столь важно знать, какая .

Диабет - это страшное заболевание эндокринной системы, которое тяжело поддается лечению и приводит к необратимым изменениям в организме. Чтобы оградить себя от подобных последствий необходимо употреблять в пищу много фруктов, овощей, клетчатки; питаться дробно и учитывать гликемический индекс продуктов из рациона.

Не стоит сбрасывать со счетов и регулярные физические упражнения, благодаря которым в организме ускоряются процессы метаболизма, создается стройное тело и снижается риск возникновения сахарного диабета. Чтобы сохранять прекрасную форму, рекомендуется составлять ежедневное меню, в которое должны входить продукты с низким ГИ.

Какой индекс считается низким?

Все, что человек употребляет в пищу можно разделить на три группы по ГИ:

• до 55 ед - низкий ГИ;
• 56-69 ед - средний ГИ;
• 70ед и выше - высокий ГИ.

Для составления ежедневного меню и диет есть очень удобная полная таблица, в которой помимо значений гликемического индекса указана и калорийность продуктов.

Таблица ГИ продуктов и их калорийности

24 . 04.2017

Сказ про гликемический индекс овощей. Что это такое вообще — гликемический индекс? Как изменяется ГИ при тушении овощей, при готовке на пару или гриле и почему сырой картофель имеет низкий гликимический индекс? Все ответы в этой статье. Поехали!

Раньше открытие делалось так: на Ньютона падает яблоко — он выводит Закон Всемирного Тяготения. Сейчас учёный действует по-другому: сперва выводит теорию о том, что «не все яблоки падают на землю», потом берёт корзину яблок и начинает их кидать. Если из тысячи яблок одно упало не на землю, а в лужу с водой — учёный тут же бежит со своим «открытием» — получать патент на основании того, что «опыт подтвердился». 999 яблок, благополучно упавших по закону Ньютона, в отчёте не упоминаются.

Привет, друзья! Из всех спорных тем в медицине и вокруг медицины способы похудения — наверное самая больная тема. Именно поэтому я хочу поговорить про гликемический индекс овощей. Кто-то придаёт ему большое значение, кто-то предлагает вовсе не учитывать. Как обычно, предлагаю призвать на помощь логику и здравый смысл.

Итак, поехали!

Споры и раздоры

Канадец Дженкинс — специалист широкого профиля, почти что энциклопедист во многих областях, в 1981 году работал над проблемой питания для диабетиков. Открытый им «гликемический индекс» официальная медицина до сих пор окончательно не приняла, но понятие прочно вошло в обиход не только «простых смертных», но и дипломированных врачей.

По множеству исследований, которые предпринимались после Дженкинса, ради выяснения влияния данного показателя продуктов на ожирение, результаты выходили в соотношении 50 на 50. Те, кому надо было доказать, что ГИ работает, брали нужную им половину и на ней строили дальнейшие выводы.

В этом нет ничего странного, тем более криминального. Если вдуматься, каждый организм настолько уникален, что втиснуть его в узкие рамки одного научного открытия невозможно.

Из-за чего сыр-бор?

Не надо потирать руки и хвататься за . Всё чуточку сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Что нужно знать

Главная единица любых углеводов — глюкоза. Она даёт нам энергию. Её приняли за эталон. Чистая глюкоза имеет показатель — 100. Мы сравниваем реакцию своего тела на какой-либо вид еды — с аналогичной реакцией на чистую глюкозу.

Определить ГИ съеденного можно лишь на практике. Никаких формул тут нет. Если показатель низкий — значит, . Если высокий — значит, быстро.

Не забываем, что естественным путём глюкоза может попасть в кровоток, только всосавшись из кишечника. Скорость всасывания ворсинок наших кишок зависит от массы факторов:

• генетической предрасположенности;
• избытка или недостатка микрофлоры;
• скорости выработки ферментов;
• преобладания симпатической или парасимпатической системы («медвежья болезнь» при волнении, количество вырабатываемого адреналина в стрессовой ситуации — понижают и даже полностью прекращают всасываемость).

Приведённое — лишь малая толика, от которой может зависеть ГИ на практике.

Но и это не всё. Например, у сахара он — 70, а всеми нами любимой брюквы — 99. Как так? Ведь сахару и расщепляться толком не надо, чтобы всосаться, а брюква — овощ, в составе которого масса клетчатки.

Я ещё вернусь к этой цифре и объясню её. Чуть позже.

Показатель ГИ зависит не только от нас, но и от состава самого продукта:

• сложные углеводы в нём, или простые;
• количества клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой;
• наличия и .

Излишек влаги и нерастворимые составляющие клеточных оболочек его, в больших количествах способны вызвать всеми любимую путём механического выброса его содержимого. Проще говоря — диарею.

А от вменяемой порции арбуза невозможно получить кучу глюкозы. Тем более, что её всасывание существенно замедляет та самая непереваримая клетчатка.

Не следует забывать, что интересующая нас цифра сильно разнится у свежих продуктов, или приготовленных на пару, или на гриле. При тушении овощей ГИ увеличивает масло, но не всегда. Некоторые из-за жира снижают индекс.

Кому он нужен?

Знать ГИ прежде всего полезно тем, кому угрожает диабет второго типа: людям, ведущим мало подвижный образ жизни, страдающим ожирением. Но и для них главное — соблюдать , а не индексы считать.

Легкомысленное утверждение? Хорошо, после арбуза рассмотрим тот пример, который я обещал выше.

ГИ брюквы — 99. Что это значит? Что углеводы брюквы легко и быстро расщепляются до глюкозы и попадают в кровь. Но в 100 г. брюквы — всего 7,5 грамм углеводов, большая часть из которых — нерастворимая клетчатка. Вывод: чтобы уровень сахара подскочил до серьёзных величин, надо съесть минимум несколько килограмм этого корнеплода за раз. Раньше желудок откажет.

ГИ горького шоколада невелик — чуть более 20. В нём есть сахар, но и порошок какао, в котором достаточное количество нерастворимых пищевых волокон. В молочном шоколаде меньше какао — поэтому показатель выше — около 70.

Из этого следует, что в качестве энергетической подпитки горький шоколад не подойдёт, а молочный подойдёт. Но несмотря на низкий ГИ, предлагать есть горький каждый день вместо гарнира я не стану, он неполноценен по показателям белка и содержит трансжиры.

Заблуждения

Фрукты и овощи сладкого вкуса далеко не всегда имеют высокий ГИ, а несладкие — не всегда низкий. По ощущению сладости на нашем языке нельзя определить, какие сахара содержит продукт, и какой у него ГИ. Некоторые легко расщепляемые полисахариды солоноватые на вкус, а иные — просто безвкусные.

Всё зависит от типа углеводов, и от их обработки. Сырой картофель содержит крахмал в таком виде, в котором нам его не усвоить, и имеет низкий ГИ, а варёный или жареный — очень высокий, более 50. То же — морковь, сырая и варёная — 30 и 80. И та, и другая — сладковатого вкуса.

О чём всё это говорит? Только о том, что нам, здоровым людям, ведущим ... Ах, да, я забыл, что далеко не все ещё решились изменить свою жизнь к лучшему. Хорошо, скажу по-другому. Всё познаётся в сравнении, и если проверить ГИ разных «полезных и вредных» продуктов, станет понятно, что нельзя ориентироваться ни на то, фрукт это или овощ, ни на вкус, ни на цвет. Судите сами:

• ГИ сладкого винограда — около 40, а зелёного горошка — 45;

• клубники — 40, а всеми любимых пророщенных пшеничных зёрен — 60;
• мюсли (их так любят желающие похудеть) — 80, а пирожное с кремом — 75 (невелика разница, не так ли?);
• показатель сладкой малины — 30, а совсем несладкого пастернака — 97;
• сладкие абрикосы — 20, а красная смородина (довольно кислая ягода) — 30.

Что же можно кушать?

Моя знакомая диабетичка предпочитала питаться мясом. У него низкий ГИ, потому что почти нет углеводов. Разумеется, и его можно «испортить»: пожарить на растительном масле, например. Дама, кстати, утверждала, что полезнее всего есть мясо сырым. Может, кто-то последует её примеру ради низкого ГИ?

В идеале каждый может сесть и вычислить, сколько ему нужно белков, пересчитать незаменимые аминокислоты, потом подобрать продукты с высоким содержанием медленных углеводов, прикинуть, откуда взять нужное количество ненасыщенных жирных кислот, высчитать ещё и калорийность — ужаснуться и закрыть тетрадку.

Возвращаемся к быстрым и медленным углеводам. Без них никуда. Активному человеку не страшен высокий ГИ. Ему он даже необходим, для энергетической подпитки.

Разумеется, для поддержания себя предпочтительны быстрые, а при отдыхе и расслаблении — медленные. И конечно, все съеденные углеводы надо отработать, а «Марсы» и «Сникерсы» с консервантами, трансжирами и прочей дрянью даже для «пополнения энергии» в рот не брать.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!