Примерный рацион питания на неделю для похудения. Здоровое, правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса. Кому необходимо правильное питание

Примерное меню для желающих похудеть

Как же сложно бывает похудеть! Изнуряющие диеты, обязательные физические нагрузки… Не всегда организм человека готов к этому, поэтому многие считают процесс похудения слишком сложным, и отказываются от него. На самом же деле избавление от лишнего веса может проходить совершенно незаметно, достаточно лишь проводить его правильно. Например, грамотно подобранное меню для похудения позволит скинуть несколько килограммов без ущерба для ваших кулинарных предпочтений. Необходимо купить определенные продукты и использовать их в течение того времени, на которое рассчитано меню.

Особенности диетического меню

Что такое диетическое меню. Многие считают, что это набор невкусных и пресных блюд, употреблять которые нужно лишь в случае крайней необходимости или тяжелой болезни. На самом деле такое утверждение в корне неверно: диетические блюда тоже могут быть очень вкусными и при этом содержать все жизненно необходимые для человеческого организма витамины и микроэлементы.

Особенности диетического питания заключаются в его полноценности и сбалансированности за счет использования максимально натуральных и полезных продуктов. При этом калорийность таких продуктов очень невысока. Употребление низкокалорийной пищи каждый день позволит расходовать калорий больше, чем поступает в организм, а это в свою очередь приведет к постепенному снижению веса.

Основное правило, на котором основывается составление меню для похудения, – вы не должны ощущать чувство голода. Человек, который постоянно хочет есть, не сможет худеть без вреда для своего организма. В итоге – не стройная и красивая фигура, а проблемы с кожей и волосами, бессонница, раздражительность и подверженность стрессам. Правильно составленный рацион питания для похудения на каждый день позволит вам избавиться от лишнего веса, при этом оставаясь бодрыми, энергичными, веселыми и здоровыми.

Что для этого необходимо? Для этого следует питаться так, чтобы все блюда в течение применения диетического меню были свежими, разнообразными и грамотно приготовленными. Конечно же, необходимо в какой-то мере ориентироваться и на вкусовые пристрастия, ведь человек, который не переносит, например, рыбу или тушеную морковь, не сможет наслаждаться ими при приеме пищи. В таком случае блюдо принесет не пользу и удовлетворение, а отвращение и плохое настроение. При необходимости некоторые составляющие меню для похудения можно заменить продуктами, близкими по первоначальным свойствам и количеству калорий.

Приблизительное меню для худеющих на 7 дней

Желая похудеть, можно использовать меню, рассчитанное на неделю. Оно было разработано диетологами для людей, которые хотят придерживаться принципов правильного и здорового питания. поэтому в составе продуктов содержится максимально высокое количество полезных для организма веществ. Итак, состав меню, рассчитанного на 5-разовое питание в течение дня, следующий.

Понедельник

Завтрак: гречневая каша на воде или обезжиренном молоке, салат из овощей, чай без сахара.
Второй завтрак: банан или груша, стакан кефира.
Обед: суп с рыбой, отварная куриная грудка с тушеными овощами, компот из сухофруктов.
Полдник: нежирный творог или натуральный йогурт.
Ужин: рагу из овощей или свежий овощной салат, отварная рыба, хлебец с отрубями, чай.

Вторник

Завтрак: каша из хлопьев, натуральный йогурт, груша или несладкое яблоко, кофе.
Второй завтрак: творог, заправленный нежирный сметаной, стакан отвара шиповника.
Обед: суп из круп на овощном бульоне, запеченная рыба с отварным бурым рисом, винегрет, сок или компот.
Полдник: инжир или курага с йогуртом.
Ужин: кусок постного мяса, салат из свежих овощей, чай.

Среда

Завтрак: каша из овсяных хлопьев с молоком или водой, печеное яблоко, чай или кофе с 1 ч. л. меда.
Второй завтрак: несколько орешков, йогурт.
Обед: щи из свежей капусты на мясном бульоне, картофельное пюре, рыбная котлета, фруктовый сок.
Полдник: фруктовый салат, 2-3 несладких крекера.
Ужин: рагу из овощей, кусочек постной ветчины, стакан чая.

Четверг

Завтрак: запеканка из творога с сухофруктами или цукатами, тост со сливочным маслом, кофе, фруктовый сок или чай.
Второй завтрак: яблоко, натуральный йогурт.
Обед: борщ, котлетка из курицы с гречкой, компот.

Полдник: несколько орешков, йогурт, горсть сухофруктов.
Ужин: тушеное куриное филе с винегретом, чай.

Пятница

Завтрак: рисовая каша на молоке с сахаром, горсть сухофруктов, кофе или чай.
Второй завтрак: стакан йогурта или кефира, банан.
Обед: суп из овощей, гуляш с картофельным пюре, салат из свежих овощей, фруктовый сок или компот.
Полдник: нежирный творог, стакан какао, несколько крекеров или 1 тост.
Ужин: салат из овощей с рыбой, приготовленной на гриле или запеченной, натуральный йогурт.

Суббота

Завтрак: омлет, салат из свежих овощей, кусочек зернового хлеба или тост, чай или кофе с молоком.
Второй завтрак: 2-3 кусочка мармелада или 2 ананасовых кольца, натуральный йогурт.
Обед: овощной суп на курином бульоне, мясо куриной грудки с винегретом, компот или фруктовый сок.
Полдник: творог со сметаной низкой жирности, горсть разных сухофруктов.
Ужин: отварное куриное мясо с винегретом, сок или чай.

Воскресенье

Завтрак: каша из овсяных хлопьев на воде или молоке, банан или другой сладкий фрукт, кофе или чай.
Второй завтрак: тост, несколько несладких крекеров или галет, стакан фруктового или овощного сока.
Обед: суп из гречи на мясном бульоне, запеченное с овощами постное мясо, компот или фруктовый сок.
Полдник: 2-3 свежих фрукта, натуральный йогурт, чай.
Ужин: рыба или мясо с отварным бурым рисом, салат из свежих овощей, чай.

Необходимо сказать, что вышеуказанное меню для похудения может стать только основой, которую вы будете корректировать в зависимости от своего веса, возраста, ежедневного расхода калорий. При больших физических нагрузках, ведущих к высокому расходу калорий, и вес порций может быть немного больше, чем при пассивном образе жизни.

Рекомендованный вес порций для людей с разным образом жизни

Если вы большую часть дня проводите за компьютером или офисным столом, для вас могут быть рекомендованы следующие порции пищи:

• нежирное мясо или рыба – 100 г;
• нежирный творог – 100 г;
• каша из овсяных или других хлопьев – 200 г;
• отварной рис – 100 г;
• отварные овощи или овощное рагу – 300 г;
• салат из свежих овощей – 200 г;
• черный хлеб – 30 г;
• натуральный йогурт – 150 г.

Если ваша деятельность сопряжена с активными или тяжелыми физическими нагрузками, порции можно немного увеличить или включить некоторые более калорийные продукты. Так, например, спортсмены или люди, уделяющие достаточное время фитнесу, каждый день должны употреблять большое количество белков. В связи с этим порции рыбы, мяса или творога можно увеличить до 200 г, но снизить потребление каш до 100 г.

Также необходимо отметить, что при соблюдении меню для похудения можно пить любое количество минеральной и обычной воды или травяного чая без сахара. Но при этом следует соблюдать главное правило: употреблять жидкость можно за час до приема пищи и через 30 минут после него, пить непосредственно перед едой и во время нее крайне нежелательно.

Что делать, если нужно похудеть быстро?

Не секрет, что излишне быстрый сброс веса считается вредным для здоровья. Врачи-диетологи предупреждают, что худеть нужно не более чем на 5 кг в месяц. Пусть процесс будет более длительным, но максимально щадящим для организма. Между тем существуют диеты, позволяющие скинуть более 20 кг в течение месяца. Эти диеты имеют множество поклонников, уже испробовавших их на себе и оставшихся довольными результатом.

Конечно же, бывают случаи, когда необходимо срочно избавиться от нескольких килограммов: например, выдалась возможность слетать в жаркие страны по горящей путевке, а любимый сарафан маловат. Здесь подобные диеты будут как нельзя кстати. Если же речь идет о глобальном сбросе веса, нелишней будет консультация у врача-диетолога по поводу применения диеты данного вида. Что включает меню для похудения в диете, рассчитанной на быстрый сброс веса? В первую очередь оно основано на употреблении продуктов, позволяющих остановить рост жировых клеток. Это:

• белокочанная капуста и брокколи;
• зелень и несладкие яблоки;
• куриные яйца и мясо курицы;
• морская рыба;
• фасоль;
• неочищенный рис;
• гречневая крупа;
• свежие огурцы и помидоры;
• молоко;
• творог;
• зеленый чай;
• фруктоза в чистом виде.

Существуют и продукты, на которые накладывается строжайший запрет, их нужно полностью исключить из употребления. В список попали:

• излишне соленые и сладкие продукты;
• мучные изделия;
• жареные и жирные блюда;
• острые соусы и приправы, повышающие аппетит;
• копчености и консервы;
• кофе и черный чай.

Перед применением данного меню необходимо подготовить свой организм. Следует в течение 2 дней съедать лишь по 2 небольших кусочка ржаного хлеба или хлеба с отрубями, и выпивать 1 л нежирного йогурта или кефира. Затем следует диета на каждый день. В данном случае она основана на чередовании двух овощных дней с двумя белковыми днями. Такое чередование происходит в течение 20 дней.

Примерное меню белкового дня выглядит следующим образом:

• на завтрак можно съесть кусочек ржаного хлеба, 1 ч. л. сливочного масла, 1 ч. л. натурального меда, выпить чашку кофе без сахара и молока;
• на обед – немного мясного бульона на косточке, кусочек ржаного или отрубного хлеба, 100 г куриного белого мяса, 2-3 веточки зелени;
• на полдник возьмите 1 стакан зеленого чая с 1 ч. л. меда;
• ужин должен состоять из небольшого кусочка постной ветчины или мяса (или 2-х сваренных всмятку яиц), небольшого кусочка ржаного хлеба и 1 стакана кефира.

Овощное меню на день включает:

• завтрак: 2 несладких яблока или апельсина;
• обед: на выбор – суп из овощей, щи из свежей капусты без мяса или овощное рагу, 1 кусочек ржаного хлеба;
• полдник: свежие овощи – не более 300 г;
• ужин: 200 г салата из свежих овощей, кусочек ржаного хлеба, 2 раза в неделю салат можно заправлять нежирной сметаной.

Используя такой состав продуктов, помогающий похудеть. в обязательном порядке нужно ежедневно выпивать не менее 2 л жидкости. При этом 70% ее должна составлять чистая вода, остальными могут быть соки и другое. Используя то или иное примерное меню, вы должны помнить, что не бывает универсальных рецептов. Кому-то они помогут больше, кому-то меньше – все зависит от вашего возраста, веса и активности. В любом случае следует помнить известную фразу – дорогу осилит идущий. Настойчиво идите к своей цели, и результат не заставит себя ждать!

Быть здоровым и стройным сегодня модно. Поэтому многие изнуряют свой организм самыми разными диетами, не осознавая при этом, что они не слишком эффективны при отсутствии грамотно выстроенной системы.

Какой режим питания для снижения веса поможет добиться впечатляющих результатов?

Общие правила

Казалось бы, что может быть проще: соблюдать баланс между количеством полученных с едой калорий и потраченных их в течение дня, чтобы не обрастать жирком? Тем не менее, существует несколько принципов, на которых строится питание для снижения веса.

Баланс БЖУ

Важно учитывать качественный состав пищи, то есть следить за потреблением необходимого количества белков, жиров, углеводов, микроэлементов, витаминов. К примеру, избыток быстрых углеводов, обеспечивающих насыщение человеческого организма энергией, преобразуется в жиры, как бы откладываясь «про запас», когда энергетическая подпитка иссякнет. А недостаточное потребление продуктов, содержащих белок, приводит к дисбалансу обменных процессов, недостатку веществ, необходимых для обновления клеток и построения новых.

Вода

Самый продуктивный способ похудеть - пить при любом удобном случае чистую негазированную воду. Это своеобразный ускоритель всех процессов организма. Растворяя полезные вещества, вода помогает доставить их «по адресу»: белки - к клеткам мышц, жиры - к защитным тканям. При достаточном потреблении жидкости не возникает проблем с обменом веществ, который так важен при контроле веса. Вода помогает «обмануть» организм при возникновении желания перекусить чем-то вкусненьким, заглушая чувство голода.

Положительный психологический настрой

Как ни удивительно, стрессовое состояние, в котором находится дама с пышными формами, может стать врагом процесса похудания. Удрученное настроение, вздохи по поводу отказа от вожделенного пирожного, снижение самооценки после очередного взгляда на свою фигуру в зеркале или язвительного замечания подруги - все это не способствует получению желаемого результата. Стрессы провоцируют выработку кортизола, который в срочном порядке начинает копить энергию в клетках в виде жира, чтобы обезопасить организм от нервного истощения. Поэтому оптимистический настрой и обезоруживающая улыбка в ответ на очередную шутку о круглых боках - важные составляющие процесса расставания с лишними килограммами.

Примерное меню

Питание для снижения веса должно быть системным и продуманным, ориентированным на соблюдение принципов оздоровления и похудания. Рекомендуется кушать часто, но понемногу, чтобы не заставлять организм испытывать чувство голода и оставаться в хорошем настроении.

Основу рациона питания для снижения веса составляют следующие продукты:

Овощи и фрукты . Они отвечают за витаминизацию организма, а благодаря высокому содержанию клетчатки нормализуют деятельность кишечника. Их лучше употреблять в сыром виде для сохранения полезных свойств витаминов, также их допускается варить, тушить и запекать. Полезны и сухофрукты, поскольку концентрация витаминов в них увеличивается.

Нежирное мясо (курятина, говядина, телятина), рыба. Насыщенные белком, они способствуют обновлению клеток и тканей, регулируют обменные процессы. Хорошо готовить их на пару, отваривать, запекать, тушить.

Крупы, ржаной хлеб . Источник сложных углеводов, медленно, но верно насыщающих организм энергией. Привычный способ обработки крупы - приготовление каш или запеканок.

Молочные и кисломолочные продукты, яйца. Продукты, насыщенные белком и кальцием, помогают сохранять здоровое и бодрое состояние, укрепляют костную ткань и мышцы. Кефир, творог, натуральный, без добавок, йогурт, сыр обычно продаются готовыми к употреблению. Яйца предпочтительно отварные или в виде омлета.

Орехи, растительное масло . В них содержатся необходимые организму жиры, обеспечивающие защиту клеток, транспортировку полезных веществ, улучшающие состояние сосудов, повышающие иммунитет.

На день рацион питания для снижения веса можно распределить примерно так.

Варианты завтрака:

Каша (на молоке или воде) + салат из фруктов + чай, какао или кофе.

Омлет + овощной салат + чай, какао или кофе.

Творожная или крупяная запеканка с фруктами + чай, какао или кофе.

Варианты второго завтрака:

Варианты обеда:

Суп (овощной, крупяной, рыбный, на мясном бульоне) + отварное или запеченное мясо (рыба) с гарниром (гречка, отварной картофель, тушеные овощи) + овощной салат + компот или сок.

Варианты полдника:

Йогурт или кефир.

Варианты ужина:

Отварное или приготовленное на пару мясо (рыба) + овощной салат + чай или сок.

Овощная запеканка или рагу + запеченное мясо или рыба + чай.

Меню достаточно разнообразное и учитывает потребности организма в витаминах, микроэлементах, БЖУ. Желательно соблюдать калорийность блюд, регулируя порции. Рассчитать необходимую энергетическую норму поможет диетолог или одна из многочисленных программ для похудения.

Рецепты "правильных" блюд для снижения веса

Питание для снижения веса не обязательно вызывает уныние и желание поскорее съесть что-нибудь вкусное, но чрезвычайно вредное. Диетические рецепты просты в исполнении и вполне способны доставить удовольствие даже самым заядлым гурманам.

Запеченная телятина под овощами

Ингредиенты: телятина (500 г), сладкий перец, томаты, морковь, красный лук (по 200-250 г), консервированный зеленый горошек и кукуруза (по 100 г), растительное масло (2 ст.л.), специи.

Приготовление: мясо промыть, чуть обсушить полотенцем, нарезать на некрупные продолговатые кусочки. Лук нарезать полукольцами. Выложить телятину и лук на дно формы, смазанное маслом. Смесь подсолить, поперчить, добавить специи по вкусу (к примеру, розмарин, прованские травы).

Оставив мясо с луком чуть промариноваться, нарезать овощи (перец, морковь, томаты) соломкой, затем перемешать их с кукурузой и горошком, посолить и поперчить. Затем равномерно распределить овощную смесь на мясо с луком, чтобы она полностью закрыла телятину.

Поставить блюдо для запекания в разогретую до 200 градусов духовку примерно на 45 минут, затем вытащить форму и закрыть овощи листом фольги. Мясо с овощами будет запекаться под фольгой еще такое же время. Как только телятина станет мягкой, блюдо можно доставать из духовки и подавать на стол.

Гречневый суп с овощами

Ингредиенты: гречневая крупа (около 100-150 г), мясной бульон, морковь (150-200 г), сладкий перец (50-70 г), репчатый лук (100 г), томаты (100 г), картофель (200-250 г), томатная паста (1 ст.л.), растительное масло, (1 ст.л.), специи.

Приготовление: довести мясной бульон до кипения, затем добавить в него нарезанный небольшими кубиками картофель, засыпать промытую гречневую крупу. Мелко нарезанный лук и натертую морковь чуть припустить на растительном масле, добавив в смесь красный молотый перец. Затем добавить на сковороду с луком и морковью мелко нашинкованные перец и томаты, добавить томатную пасту. Помешивая, держать смесь на сковороде около 5 минут, затем добавить ее в бульон с гречкой и картофелем.

Довести суп до кипения, после чего добавить соль, лавровый лист, нарезанную зелень, затем оставить «томиться» на остывающей плите около 15 минут.

К своеобразному вкусу блюд из рецептов, помогающих похудеть, можно быстро, поскольку результат потребления здоровой пищи с течением времени становится заметным не только самой худеющей леди, но и окружающим.