Для большинства продуктов ГИ – это отправная точка. В зависимости от того, как это блюдо будет приготовлено, изменится и цифра в большую или меньшую сторону.
На это число влияет несколько вещей:
- Приготовление . Жир, клетчатка и кислоты (лимонная кислота или уксус) снижают ГИ. Чем дольше варится крахмалистая еда, такая как паста, тем выше ее ГИ.
- Спелость . ГИ фруктов, таких как бананы, по мере созревания, повышается.
- Порция . Чем больше вес блюда, тем сильнее стимулируется повышение глюкозы.
Также более калорийные продукты могут иметь меньший уровень ГИ по сравнению с низкокалорийными продуктами. Так, например, орехи обладают запредельно высокой калорийностью, но имеют низкое значение ГИ, а яблоки, чья калорийность в десятки раз меньше, чем у орехов, показывает большее значение ГИ.
Здоровый рацион почти всегда включает в себя определенные фрукты, но не все из них одинаково полезны. Ориентиром низкого уровня ГИ служит количество углеводов и фруктозы. Например, авокадо не содержит сахара, цитрусовые считаются лучшим выбором для диабетиков, а яблоки и бананы, по мере спелости, становятся опасными.
Сладкие фрукты, такие как манго, персик, дыня, папайя и ананас, придерживаются среднего числа, но их индекс находится на границе с высоким значением. В зоне риска находятся сушеные фрукты, которые стоит исключить из рациона (финики, изюм и курага), если есть чувствительность к сахару.
Не только питательными, но и диетически полезными считаются овощи. Средний показатель индекса всех овощей не превышает норму, но и среди этой группы найдется «вредитель». У овощей таким представителем является брюква, а также вареная морковь. Наиболее крахмалистые овощи, такие как белый и сладкий картофель, свекла и кукуруза обладают средним и высоким ГИ.
Все ягоды, помимо арбуза, не только обладают низким индексом, но и понижают уровень сахара в других продуктах. Так, например, если добавить чернику к любой каше, ГИ блюда понизится.
Среднее значение индекса каш – от 20 до 50 единиц, но только в том случае, если каша сварена на воде. При добавлении молока, к индексу готового блюд можно смело добавлять еще 40-50 ед. В целом, каши считают источником сложных углеводов, поэтому диетологи считают их употребление полезным для здоровья. Пустыми считаются мюсли, и другие быстрорастворимые каши.
Главным показателем полезности среди круп считается помол. Чем меньше помол, и чем гуще получается блюдо из этой крупы, тем выше ее индекс. Также в зоне риска находятся крахмалистые крупы – рис, пшено, кукуруза и манка. В приготовленном виде их ГИ превышает норму.
Полезными считают только свежевыжатые соки без добавления сахара, особенно цитрусовые фреши или томатный сок. Термическая обработка не сказывается на ГИ ягод, поэтому компот без сахара также имеет низкий ГИ.
В современной пищевой промышленности все виды масел имеют растительное происхождение (оливковое, подсолнечное, кукурузное, кокосовое, пальмовое, льняное, кукурузное). В своем составе они не содержат углеводов, поэтому эти продукты не имеют своего ГИ.
Сливочное масло, представляющее собой концентрат молочного жира, также имеет в своем составе незначительное количество углеводов.
Рыба, мясо, морепродукты
Эти группы относятся к продуктам с большим содержанием белка. Сравнительно низкий показатель углеводов, обеспечивает этим продуктам отсутствие в таблицах с ГИ. Белковые продукты считают наиболее диетически полезными.
Молочные продукты
Кефир, молоко, творог и йогурт без добавок относятся к продуктам с низким индексом, а ГИ сыра и вовсе равен 0. К молочным продуктам с незначительным превышением нормы можно отнести сметану.
Мед и продукты пчеловодства
Принято считать, что мед – это источник сахара, а значит, этот продукт должен обладать запредельным ГИ. В зависимости от сорта, этот продукт пчеловодства может быть опасным или наоборот. Дело в том, что основные компоненты меда – глюкоза и фруктоза. ГИ фруктозы равен 19, в то время как ГИ глюкозы 100. Соответственно, чем больше фруктозы в меде, тем безопаснее продукт. Монофлорные сорта (липовый, акациевый, каштановый), содержат минимальное число глюкозы.
Если говорить об индексе сахара относительно других продуктов, то он довольно высок. Однако в отличие от рафинированного продукта, коричневый сахар имеет меньший показатель, а фруктоза обладает безопасным числом ГИ (19).
Очень полезный перекус в виде орешков, необработанных в масле или соли, практически не содержит углеводов. Это значит, что орехи безопасны для скачков сахара.
Многие специи также не имеют ГИ, а значит, они невероятно полезны для общего состояния здоровья.
Таблицы по классам продуктов
| Класс продуктов | Низкий гликемический индекс | Высокий гликемический индекс |
| Овощи | (15) | Брюква (99) |
| (15) | (75) | |
| (15) | Картофель (65) | |
| (15) | Батат (65) | |
| (16) | (60) | |
| Фрукты | (10) | (60) |
| (30) | (52) | |
| (30) | (50) | |
| (34) | (50) | |
| (35) | Абрикосы (30) | |
| Ягоды | Малина (25) | (75) |
| Клубника (25) | Виноград (48) | |
| (30) | ||
| (35) | ||
| Клюква (47) | ||
| Бобовые | Соя (15) | Нут (35) |
| Тофу (15) | ||
| Горох (25) | ||
| Чечевица (30) | ||
| Фасоль (34) | ||
| Крупы | Перловая (20) | Рис (75) |
| Ячневая (45) | Пшено (71) | |
| Гречка (50) | Манка (70) | |
| Булгур (55) | ||
| Овсянка (60) |
Таблица гликемического индекса и калорийности продуктов питания
Одна из наиболее длительных прописных истин заключалась в том, что чем больше калорий мы потребляем, тем быстрее набираются килограммы. Бесчисленное количество диет, основанных на этих предпосылках, существуют до сих пор. Ученые, глядя на подсчет калорий, пошли дальше. Из продуктов, имеющих высокую калорийность, они выделили группу с высоким и низким индексом.
Относительно этого показателя, как оказалось, не все калорийные продукты вредны для фигуры . Чтобы понять, насколько эффективен тот или иной продукт для похудения, стоит обратить внимание на соотношение гликемического индекса и калорийности, которые представлены в таблице.
| Продукт | Калорийность (ккал/100 г) | Гликемический индекс продукта |
| Майонез | 624 | 60 |
| Миндаль | 609 | 15 |
| Молочный шоколад | 550 | 70 |
| Картофельные чипсы | 520 | 70 |
| Шоколадный батончик | 507 | 70 |
| Пшенная каша | 348 | 50 |
| Вафли | 342 | 75 |
| Макароны | 338 | 50 |
| Макароны с сыром | 333,5 | 64 |
| Рис Басмати | 322 | 50 |
| Мармелад | 318 | 65 |
| 300 | 85 | |
| Хлеб ржаной | 258 | 65 |
| Пицца | 221 | 61 |
| Курага | 215 | 30 |
| Финики | 214 | 146 |
| Сыр пониженной жирности | 190-255 | — |
| Отруби | 165 | 15 |
| Горчица | 162 | 55 |
| Яйца | 157 | 48 |
| Чеснок | 143 | 30 |
| Дикий Рис | 100 | 35 |
| Суши | 99-150 | 55 |
| Кетчуп | 93 | 55 |
| Творог | 88 | — |
| Овсянка | 68 | 40 |
| Молоко | 52 | 30 |
| 49 | 31 | |
| Киви | 48 | 45 |
| Пиво | 43 | 110 |
| Морковь свежая/вареная | 41/35 | 30/85 |
| Свекла | 40 | 65 |
| Кефир | 40 | 0 |
| Сладкая газировка | 38 | 70 |
| Консервированные овощи | 36 | 65 |
| Морковный сок | 28 | 40 |
Чтобы лишний жир не накапливался, необходимо составлять диету, исходя из списка продуктов с низким и средним ГИ . Гликемический индекс помогает одновременно учитывать как количество, так и качество углеводов. Существует специальные диеты, которые можно совмещать с привычным планом питания. В организм должны поступать только сложные углеводы, которые удерживают уровень сахара в стабильном состоянии.
Влияние ГИ на процесс похудения
Сложные углеводы, как известно, перевариваются дольше, расщепляются по мере переваривания, почти не влияя на выброс инсулина. Благодаря длительному перевариванию, чувство сытости не пропадает 3-4 часа . Это благоприятно влияет на общую картину похудения и поддержания фигуры.
Бывают случаи, когда резкий скачок сахара (и соответствующее увеличение инсулина) оказывается полезным. Например, после напряженной физической активности, инсулин перемещает глюкозу в мышечные клетки, способствуя восстановлению тканей. Из-за этого, некоторые тренеры рекомендуют употреблять продукты с высоким ГИ сразу же после тренировки.
Однако, продукты с высоким показателем ГИ быстрее насыщают, но и сытость от них в скором времени проходит. Соответственно, через короткий срок снова появится чувство голода.
Взаимодействие продуктов с другими веществами
Какой бы значимой не казалась наука о значении ГИ, при взаимодействии различных продуктов, заданная цифра значительно варьируется . ГИ показывает одно значение для разных продуктов. В действительности, измерения не настолько точны. Указанные значения имеют средний показатель.
Мы часто потребляем одни продукты с другими. Добавление других продуктов, содержащих жир, клетчатку или белок, снизит ГИ еды, поскольку общий процент углеводов уменьшается.
Чем можно заменить продукты
Не все продукты с низким значением ГИ обладают полезными витаминами и минералами. Рацион здорового человека должен быть разнообразным , поэтому не стоит исключать продукты с высоким гликемическим индексом, такие как картофель, белый рис и белый хлеб.
Никто не запрещает по-прежнему употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Достаточно наслаждаться ими в виде небольших порций или совмещении их с питательными продуктами с низким индексом.
Гликемический индекс, безусловно, полезный инструмент для оценки влияния продуктов питания на похудение , он не предоставляет информацию о пищевой ценности продукта. Некоторые богатые белком продукты, такие как твердые сыры, не имеют ГИ, но содержат насыщенные жиры или натрий. Планируя похудеть, важно опираться на два показателя – ГИ и калорийность.
В стремлении обладать здоровым организмом и стройным телом, вам ближе подсчет калорий или упор на значение ГИ? Какие продукты с высоким ГИ вы готовы исключить из рациона, а какие нет? Почему?
Нулевой гликемический индекс курицы, креветок, говядины и практически всех сортов рыб делает их доступными для диабетиков. Помимо этого показателя, при составлении рациона обязательно учитывайте калорийность блюда и сочетание его компонентов. При готовке удаляйте кожицу и излишки жира, отдавайте предпочтение запеканию, варке и готовке на пару.
Что такое ГИ?
Гликемический индекс фиксирует, насколько увеличится уровень сахара в крови человека после поедания определенного продукта. Чем выше его показатель, тем быстрее усваивается пища, и выше скачок сахара. С гликемическим индексом связывают «хорошие» и «плохие» углеводы.
Высокий ГИ свидетельствует о наличии плохих углеводов: сахар в крови немедленно увеличивается на короткое время, а затем отлаживается в виде жиров. При употреблении продуктов с низким ГИ:
- организм насыщается полезными веществами;
- пища медленнее переваривается;
- организм получает оптимальный запас энергии на день;
- отсутствует сонливость и чувство тяжести.
Какой ги у мяса?
Белковые продукты - основа большинства диет. В мясе, рыбе и субпродуктах очень много белка и мало углеводов. Белок благотворно влияет на организм, наращивает мышечную массу и снижает вес. У рыбы и мясных продуктов гликемический индекс зачастую ниже, чем у остальной еды, однако при составлении меню врачи учитывают также калорийность продукта.
Хоть свинина и жирная, но ее можно кушать при сахарном диабете, так как ГИ низкий. Из-за большого содержания жиров свинина и диетическое питание несовместимы. Однако благодаря нулевому гликемическому индексу, его рекомендуют диабетикам: свинина быстро насыщает и сдерживает сахар в крови. Это касается мяса, а не блюд на основе свинины. ГИ некоторых продуктов на основе свинины:
- котлет - 50;
- свиных сосисок - 28;
- колбасы - 50;
- шницеля - 50.
Показатель говядины
Говядина считается диетической едой, это низкокалорийный продукт с полезными витаминами и минералами. Мясо обладает нулевым гликемическим индексом, однако блюда на основе мяса коровы имеют повышенные показатели:
- чебурек - 79;
- равиоли - 65;
- говяжий пирог - 64;
- пельмени - 55;
- котлета - 40;
- телячья колбаса - 34;
- сосиски - 28.
Уровень гликемии курицы и индейки
Блюда с курицей считаются диетическими. Даже при добавлении овощей куриное мясо обладает невысокой калорийностью и низким ГИ. Главное правило при приготовлении блюд из курицы - удалить лишний жир и кожу. Куриная грудка - недорогое и доступное мясо для большинства. Лучше выбирайте птицу, выращенную на небольших фермах. Индейка гипоаллергенна. В ее составе нет углеводов, всего 0,7 г жиров, а вот белок зашкаливает - 19,3 грамма. В сочетании с низким гликемическим индексом, блюда из индейки можно брать за основу мясного рациона у диабетиков.
Индекс сала
Сало имеет нулевой гликемический индекс, а также множество полезных микроэлементов. Сало - жирный и калорийный продукт: в 100 г копченого продукта 816 ккал. Поэтому диабетик старается исключить его из рациона. И совершенно напрасно. У сала нулевой гликемический индекс, оно обладает большим количеством полезным макроэлементов и минералов, поэтому полностью отказываться от него не стоит. Побаловав себя несколько раз в неделю маленьким кусочком, пациент получает:
- Архаидоновую кислоту и лецитин. Очищает стенки сосудов от холестериновых бляшек.
- Селен. Обеспечивает работу щитовидной железы.
- Пальмитиновую, стеариновую, олеиновую и линолевую кислоты. Укрепляют иммунитет и нормализуют работу сердца.
- «Хороший» холестерин. Укрепляет сердечную мышцу.
Биологическая активность сала в 5 раз выше сливочного масла. Отдавайте предпочтение свежему или соленому виду продукта. Жареное и копченое сало не полезно.
Таблица основных показателей баранины
Врачи давно подметили, что в регионах, где баранина - основа рациона, у жителей редко диагностируют высокий холестерин и сахар. Баранина способствует нормализации кроветворных процессов и считается профилактическим блюдом от диабета. Бараний жир защищает от вирусов и простудных болезней. Благодаря невысокой калорийности блюда допускается включать в рацион диабетиков и людей с повышенной массой тела.
Принято считать, что гликемический индекс фруктов невысок - в них много клетчатки, замедляющей переваривание. Значит и уровень сахара в крови после употребления постепенно увеличивается. Однако это не так: ГИ банана и апельсина очень разнятся, любителям яблок приходится выбирать зеленые сорта, а некоторые сушеные плоды рекомендуют исключить из рациона диабетика.
Что такое гликемический индекс?
Гликемическим индексом называют скорость повышения сахара в крови после потребления продукта. Показатель сравнивают с эталонным - за образец взят уровень сахара при употреблении чистой глюкозы. Если ГИ завышен, значит после употребления резко растет сахар, продукт быстро усваивается организмом, стимулирует выработку инсулина и откладывается в жиры. Продукты с высоким ГИ содержат «плохие» углеводы.
Фрукты при диабете
Таблица фруктов с высоким гликемическим индексом
| Название | ГИ |
| 66 | |
| Изюм | 65 |
| Финики | 110 |
| Арбуз | 72 |
| Банан | 60 |
| Хурма | 55 |
| Дыня | 60 |
| Манго | 55 |
Фрукты с высоким гликемическим индексом сладкие и сочные. Этот показатель высок для любимых детьми арбуза и дыни, некоторых экзотических и сушеных фруктов - хурмы, фиников.
Ананас полезен при похудении, но не полезен при диабете, так как имеет высокий ГИ. Ананас используют при похудении. Этот плод низкокалориен и содержит жиросжигающий бромелин. Он богат витаминами группы В, содержит минералы и макроэлементы. Употребление ананаса помогает при артрите, бронхите, расстройствах нервной системы. Но несмотря на все преимущества, при диабете его не едят: гликемический индекс ананаса равен 65 единицам.
Хурма богата микроэлементами (Mg, Ca, P, К, I) и группой витаминов Е, С, РР, А. Гликемический индекс хурмы равен 55 - это среднее значение, к тому же в нем много сахара. Поэтому каждый день диабетику лучше этот плод не кушать. Хурма помогает при нервных расстройствах, болезнях сердца и при онкологии. Людям с проблемами ЖКТ лучше исключить из рациона хурму.
С низким гликемическим индексом
| Название | ГИ |
| Абрикосы | 20 |
| Апельсины | 35 |
| Виноград | 40 |
| 35 | |
| Грейпфрут | 25 |
| Груша | 34 |
| Айва | 35 |
| Инжир | 35 |
| Курага | 30 |
| Лимон | 20 |
| Киви | 40 |
| Нектарин | 35 |
| Мандарин | 40 |
| Авокадо | 10 |
| Персики | 30 |
| Слива | 22 |
| Яблоко | 30 |
| Чернослив | 25 |
Гликемический индекс киви невысокий. Киви - кладезь витамина С, он полезен и доступен. Плод любят употреблять в пищу зимой, когда сезонные фрукты потеряли большую часть полезных витаминов и макроэлементов. Одна штука в 2-3 дня этого зеленого плода нормализует работу сердечной мышцы, повышает устойчивость человека к вирусам и стрессам, используется для профилактики кровотечений, ревматизма и злокачественных образований.
Вкусный и полезный гранат, можна кушать всем.
Гликемический индекс граната и грейпфрута одинаково низкий - 25 единиц. Оба фрукта низкокалорийны, и обладают уникальными свойствами:
- Гранат способен восстанавливать уровень гемоглобина и благоприятно влиять на кроветворение, являясь натуральным антибиотиком.
- Регулярное употребление грейпфрута снижает уровень «плохого» холестерина.
Не нужно отказываться от любимой груши, свежего персика, яблока или нектарина - это фрукты с низким гликемическим индексом. Использовать их можно в сыром виде, добавлять в запеканки, оладьи и другие полезные блюда. Сушеная груша имеет повышенный ГИ, но ее можно заготавливать для компотов. Использование печеного яблока в пищу также рекомендовано при диабете.
Показатель, который указывает на степень повышения уровня сахара в крови в зависимости от того, какой продукт был употреблен, называется гликемическим индексом. С его учетом легко определить, какая еда будет равномерно преобразовываться в энергию, и другие виды пищи с углеводами и высоким уровнем ГИ, которые откладываются в виде жиров. Для того чтобы быстро похудеть, быть постоянно в форме и правильно питаться, стоит учитывать гликемический индекс каждого продукта. Рассмотрим это значение для разных видов пищи и приведем лучшие рецепты еды с низким показателем.
Что такое гликемический индекс?
Условно обозначаемый параметр ГИ указывает на скорость распада углеводсодержащего продукта в организме человека по сравнению с такой характеристикой расщепления глюкозы. Между этими показателями существует прямая зависимость. Это значит, что чем быстрее расщепляется продукт в организме, тем выше его значение гликемического индекса. С учетом этих данных, диетологи разделяют всю пищу на 3 категории: с высоким, средним, низким ГИ.
Если человек хочет похудеть, то ему рекомендуется несколько недель употреблять продукты с минимальным гликемическим индексом. После прохождения этого этапа, в рацион разрешено включать пищу со средним ГИ. Еда с высоким уровнем гликемического индекса не рекомендуется к употреблению практически всем людям, не только тем, которые хотят похудеть. Некоторые виды такой еды считаются нездоровыми и могут отрицательно сказываться на общем состоянии организма.
От чего зависит ГИ продукта?
Продукты с низким гликемическим индексом принято называть сложными (медленные углеводы, состоящие из крахмала), а с высоким ГИ – быстрыми (пустые углеводы). Всю пищевую продукцию разделяют на 4 семейства: злаки, бобовые, фрукты, клубни. Чтобы крахмал из данных продуктов усвоился кишечными стенками, он преобразовывается в глюкозу. Это происходит с помощью пищеварительного фермента амилазе. На гликемический индекс продукта влияют такие факторы:
- Соотношение амилоза и амилопектина. Зерна крахмала при соединении с жидкостью набухают, в результате чего получается вязкая смесь. Чем больше в продукте амилозы, тем меньше он желатинируется и мало глюкозы образует при распаде. В таком случае гликемический индекс будет низким.
- Тип обработки продукта питания (механический, термический). При нагревании в воде гликемический индекс возрастает, это визуально отражается на вязкости пищи.
- Ретроградация (обратный процесс желатинированию). Если в продукте снижается вязкость, температура и объем влаги, то гликемический индекс будет понижаться. Но при этом стоит понимать, что полностью обратить процесс желатинирования нельзя.
- Наличие в пище протеинов, пищевых волокон. Если в продуктах присутствуют данные элементы, то они могут уменьшать расщепление крахмалов и снижать гликемический индекс.
- Степень зрелости продуктов, срок их хранения. Чем более спелый овощ, фрукт, тем больше его гликемический индекс. В процессе длительного хранения продуктов, их ГИ тоже будет повышаться.
Диета на основе гликемического индекса
Суть диеты состоит в том, чтобы заменить простые углеводы в рационе на сложные. Так, пища будет медленно усваиваться организмом, надолго насыщать его питательными веществами, а скачки сахара в крови будут отсутствовать. Такая диета на основе гликемического индекса ранее разрабатывалась для диабетиков, но с ее помощью людям удается легко похудеть и прийти к желаемым формам. Рассмотрим основные правила ежедневного рациона:
- Употреблять продукты только те, у которых гликемический индекс низкий.
- Порции пищи должны быть маленькими.
- При закреплении результатов, разрешено кушать продукты со средним гликемическим индексом, но обязательно ограничивать себя в: сахаре, меде, сдобе, картофеле, рисе, кукурузе, бананах.
- Не варите и не жарьте пищу долго, кушайте свежие продукты.
Рецепты блюд
- Овощной суп с низким гликемическим индексом. В емкость с кипящей водой (2 л) забросьте промытый, свежий, мягкий горох и оставьте на 10 минут. Добавьте нарезанный лук, перец, капусту, брокколи. После того как все ингредиенты прокипят 1-2 минуты, добавьте мелко нарезанный помидор с оливковым маслом, соль, немного душистого перца горошком, лавровый лист и много зелени.
- Запеченная рыба с низким гликемическим индексом. Очистите среднего размера, нежирную скумбрию, удалите голову. Внутрь рыбы положите порезанный лук, помидор и дольки лимона. Сверху натрите блюдо солью, полейте соком лайма. Запекать в духовке, предварительно завернув в фольгу, около 20-30 минут при средних температурах.
- с низким гликемическим индексом. Отварите креветки, кальмары, перепелиные яйца. Все очистите, порежьте небольшими кусочками, добавьте нашинкованную капусту, помидоры. После того как салат будет посолен и заправлен подсолнечным маслом, он готов к употреблению. Приятного аппетита!
Отзывы об эффективности диеты
Ирина, 23 года: «Диету, в основании которой продукты с низким гликемическим индексом, мне посоветовала моя мама. Я питалась 2 недели только той едой, которая находится в 1-й группе с самым маленьким ГИ. Потом около 3 недель в моем рационе были уже продукты со средним гликемическим индексом. В итоге я сбросила 5 кг лишнего веса без особых для этого усилий. Сейчас поддерживаю такое же питание, поскольку оно еще и очень вкусное».
Наталия, 45 лет: «За свою жизнь перепробовала большое количество диет. Многие из них были действенными, по их завершении я теряла килограммы, но спустя некоторое время опять набирала. После диеты, в основе которой – питание продуктами с низким гликемическим индексом, за 3 недели удалось сбросить 6 кг. Но самое положительное, что за последующие 2 месяца я сбросила еще 5 кг, питаясь продуктами со средним уровнем ГИ».
Виктор, 38 лет. «Когда мне было 35 лет, я решил кардинально изменить свою внешность, поскольку меня не устраивал мой вес – 95 кг при росте 178 см. В течение года я питался только продуктами со средним уровнем ГИ, как итог: 74 кг, прекрасное телосложение и самочувствие. Правда, диету я дополнял физическими нагрузками в спортзале. Мой способ похудеть на основе гликемического индекса использует и супруга».
Таблица продуктов с указанием гликемического индекса
Каждый желающий может самостоятельно подготовить себе диету на несколько недель или месяцев, для этого стоит заглянуть в таблицу продуктов, имеющих низкий и средний гликемический индекс. Стоит также учесть правила приготовления пищи и факторы, которые могут повышать ГИ. Приводим таблицы с соответствующими значениями гликемического индекса популярных продуктов.
Список продуктов с высоким ГИ (от 70 и выше)
| Продукт | |
|---|---|
|
Финики сушенные |
|
|
Тосты из белого хлеба |
|
|
Модифицированный крахмал, заменитель |
|
|
Сдобные свежие булочки |
|
|
Жареный на масле картофель |
|
|
Картофельная запеканка в духовке |
|
|
Печеный картофель на сковороде |
|
|
Варенная рисовая лапша |
|
|
Белый рис, круглый |
|
|
Безглютеновый белый хлеб |
|
|
Булочки для гамбургеров |
|
|
Несладкий попкорн, без соли |
|
|
Рисовый пудинг на молоке |
|
|
Морковка (вареная или тушеная) |
|
|
Кукурузные хлопья без глазури |
|
|
Мюсли с орехами и изюмом |
|
|
Сладкие пончики |
|
|
Рисовая каша на молоке |
|
|
Тыква свежая |
|
|
Несладкие домашние вафли |
|
|
Лазанья из пшеницы мягких сортов |
|
|
Шоколадный батончик («Баунти», «Твикс», «Сникерс», другие) |
|
|
Сладкая газированная вода |
|
|
Круассан с шоколадом |
|
|
Перловая крупа |
|
|
Картофельные чипсы с солью |
|
|
Коричневый сахар |
|
|
Манка вареная |
Продукты со средним ГИ (от 50 до 69)
| Продукт | |
|---|---|
|
Пшеничная мука первого сорта |
|
|
Быстрорастворимая овсянка |
|
|
Свежий ананас без серединки |
|
|
Сок апельсиновый, свежевыжатый |
|
|
Черный покупной дрожжевой хлеб |
|
|
Свекла (вареная или тушеная) |
|
|
Мюсли приготовленные с сахаром |
|
|
Мармелад |
|
|
Изюм из любого сорта винограда |
|
|
Консервированный ананас с сахаром |
|
|
Ржаной магазинный хлеб |
|
|
Кленовый сироп |
|
|
Цельнозерновой магазинный хлеб |
|
|
Картофел, варенный в мундире с солью |
|
|
Консервированные овощи прямым посолом |
|
|
Батат (сладкий картофель) |
|
|
Макароны вареные с сыром |
|
|
Оладьи из пшеничной муки и яиц |
|
|
Длиннозерновой белый рис |
|
|
Мороженое |
|
|
Магазинный майонез |
|
|
Овсяная каша с маслом |
|
|
Дыня свежая |
|
|
Какао-порошок (с сахаром) |
|
|
Сладкая консервированная кукуруза с добавлением сахара |
|
|
Кетчуп магазинный |
|
|
Виноградный сок (без использования сахара) |
|
|
Спагетти отварные |
|
|
Горчица магазинная |
|
|
Песочное печенье, покупное |
|
|
Консервированные персики с сахаром |
|
|
Клюквенный сок (без использования сахара) |
|
|
Рис басмати вареный |
|
|
Ананасовый сок без использования сахара |
|
|
Киви свежий |
|
|
Манго свежее |
|
|
Коричневый неочищенный рис, отварной |
|
|
Яблочный сок (без использования сахара) |
С низким ГИ (от 49 и ниже)
| Продукт | |
|---|---|
|
Клюква (свежая, замороженная) |
|
|
Грейпфрутовый сок (без использования сахара) |
|
|
Коричневый рис басмати, отварной |
|
|
Консервированный зеленый горошек, покупной |
|
|
Виноград |
|
|
Тост из цельнозернового хлеба |
|
|
Апельсиновый фреш без использования сахара |
|
|
Цельноцерновые завтраки в готовом виде (без использования сахара, меда) |
|
|
Сушеные фиги |
|
|
Гречка отварная |
|
|
Морковный сок (без использования сахара) |
|
|
Макароны, приготовленные «аль денте» |
|
|
Чернослив |
|
|
Дикий (черный) рис, отварной |
|
|
Мясо с бобами, тушеное |
|
|
Дижонская горчица |
|
|
Свежий зеленый горошек |
|
|
Сушеные томаты |
|
|
Китайская лапша и вермишель |
|
|
Апельсин |
|
|
Кунжут подсушенный |
|
|
Обезжиренный натуральный йогурт |
|
|
Соевый соус (без добавления сахара) |
|
|
Мороженое нежирное на основе фруктозы |
|
|
Свежий нектарин |
|
|
Фасоль отварная |
|
|
Компот (без использования сахара) |
|
|
Томатный сок |
|
|
Дрожжи магазинные |
|
|
Соевое молоко без сахара |
|
|
Грейпфрут |
|
|
Коричневая чечевица |
|
|
Чеснок фиолетовый |
|
|
Зеленая фасоль стручковая |
|
|
Свежая свекла |
|
|
Свежая морковь любого сорта |
|
|
Груша свежая любого сорта |
|
|
Джем (без добавления сахара) |
|
|
Творог обезжиренный домашний |
|
|
Томат (свежий) |
|
|
Черника, голубика, брусника |
|
|
Желтая чечевица |
|
|
Миндальное молоко |
|
|
Горький шоколад (больше 70% какао) |
|
|
Маракуйя свежая |
|
|
Молоко (любой жирности) домашнее |
|
|
Ежевика свежая |
|
|
Мандарин свежий |
|
|
Зеленая чечевица |
|
|
Вишня свежая |
|
|
Золотистая фасоль крупная |
|
|
Красная смородина |
|
|
Клубника, земляника |
|
|
Соевая мука высшего сорта |
|
|
Крыжовник свежий, зрелый |
|
|
Тыквенные семечки сырые |
|
|
Артишок отварной |
|
|
Арахисовая паста (без добавления сахара) |
|
|
Соевый йогурт домашний |
|
|
Баклажан |
|
|
Брокколи |
|
|
Миндаль сырой |
|
|
Кешью сырой |
|
|
Капуста кочанная белая или синяя |
|
|
Отруби любые |
|
|
Сельдерей, корень |
|
|
Цветная капуста отварная |
|
|
Брюссельская капуста свежая |
|
|
Огурец свежий домашний |
|
|
Перец чили |
|
|
Спаржа отварная |
|
|
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех |
|
|
Грибы лесные |
|
|
Имбирь, корень |
|
|
Репчатый лук, белый |
|
|
Кабачок свежий |
|
|
Лук-порей, зелень |
|
|
Арахис сырой |
|
|
Оливки зеленые |
|
|
Соленые или маринованные огурцы |
|
|
Тофу (соевый творог) |
|
|
Авокадо свежий |
|
|
Листовой салат зеленый |
|
|
Петрушка, базилик, корица, орегано, ванилин |