Восстановление после вторых родов. Восстановление фигуры после родов — с чего начать

Вроде бы и времени после родов достаточно прошло, и малыш уже на прикорме, и не требуется усиленно питаться для выработки большого количества молока, и жизнь вошла в привычную колею. Но вот одно маленькое НО остается, которое гложет и терзает: как восстановить свою фигуру после родов? Где плоский живот, тонкая талия, стройный силуэт? Где взять силы, время, желание заняться собой и вернуть былые формы? Если пустить тело дело на самотек, то потом будет сложнее быстро восстановиться. Нужно начинать прямо сейчас, пока процесс еще не запущен и мотивация сильна. К тому же выбор средств для восстановления фигуры после родов просто огромен: услуги косметолога, тренажерный зал, занятия в фитнес клубе, в бассейне или дома. Выбирайте, что вам подходит и вперед. Казалось, чего проще – заниматься дома? И ходить никуда не надо, и под режим ребенка легко подстроить, и тренировку можно менять по своему усмотрению! Но не так-то просто себя организовать. Постоянно находятся более важные и неотложные дела, а тут еще подружка с тортиком забежала на чай, ребенок отказался спать положенные 2 часа, и начало борьбы за красивую фигуру после родов все откладывается и откладывается. Хотя ничего сложного в самом процессе не предвидится. Главное, не лениться и заниматься регулярно. Подход к выполнению упражнений элементарен: нужно просто повторять упражнения и ни о чем не думать или думать, о чем хотите. Никакого самовнушения и уговоров себя типа «моя фигура восстанавливается, мой живот плоский, очень плоский и т.д.» Не надо никакой диеты, если, конечно, не считать диетой правило не объедаться. 15-20 минут в день вы как-нибудь выделите на выполнение десятка-другого достаточно эффективных упражнений для красивой фигуры после родов .
Я взяла на себя смелость, дорогие мамы, сделать подборку самых эффективных, с моей точки зрения, упражнений против целлюлита, обвисшего живота, полных бедер, которые уже через 2 недели дадут вам отличный результат. И вы поймете, что фигура после родов есть! Только помните о самом главном! Уже забыли? Главное – не лениться и заниматься регулярно! Ну, хотя бы 3 раза в неделю.

Упражнения для восстановления фигуры после родов

Комплекс упражнений у меня получился сборный: тут и йога, и фитнес, и бодифлекс . Впрочем, не важно, что мы будет делать, важно, чтобы бы был результат. Попробуйте, потом мне расскажете. Не обязательно делать все упражнения за один раз. Можно чередовать или опробовав все, выбрать самые любимые.

1.Для начала не помешает маленькая разминка – всего 5 минут попрыгайте, потанцуйте или бегите на месте. Мышцы нужно немного разогреть. Можете пробежаться с тряпкой или шваброй по дому или в ближайший магазин за хлебом. Тоже подойдет. Или побеситесь с детьми.

2. Теперь упражнения стоя. Станьте к стене спиной, ноги поставьте на ширине плеч. Теперь скользите спиной по стене и приседайте, чтобы колени образовали прямой угол. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Можете, наблюдать в это время, как дети строят дом из кубиков, и давать им ценные архитектурные советы.

3. И.п. – станьте ровно, ноги на ширине плеч. Присядьте, отставив ягодицы назад, но не опуская их ниже уровня коленей. Руки заложите за голову, локти направлены в стороны. Напрягите и подтяните мышцы живота. Теперь в таком положении идите вперед, отталкиваясь пятками от пола. Слишком широких шагов не делайте, если колени слабые.

4. Это упражнение рекомендовала Дженнифер Лопес . Может, вы тоже захотите такую попу фигуру, как у нее. Ноги поставьте на ширине плеч и приседайте, отставляя назад ягодицы – как будто бы садясь на стул. Затем выпрямитесь и одновременно поднимитесь на цыпочки.

5. И.п. – стоя, ноги вместе. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой, присядьте на обе ноги, равномерно распределяя вес тела. Спина держите ровно, а прямые руки вытяните вперед. Выполните 10-15 раз, потом повторите на другую ногу.

6. Встаньте прямо. Одну ногу, выпрямив в колене, отставьте назад. Другую ногу согните в колене. Подайтесь вперед и положите себе на колено обе руки. Спину держите прямо. Замрите на 20 секунд. Повторите несколько раз. Сделайте то же самое на другую ногу.

А вот эти несколько упражнений я подглядела у Синди Кроуфорд в ее послеродовой восстановительной программе:

7. Теперь ложитесь на пол, на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на расстоянии 15 сантиметров друг от друга. Руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте вверх согнутую левую ногу. Теперь, напрягая мышцы живота и ягодиц, приподнимите над полом таз. О пол опираются руки, ступня правой ноги, голова и плечи. Замрите на 10 секунд и опускайтесь. Повторите 10-15 раз на каждую ногу..

8. Лежа на спине, положите стопу одной ноги на колено другой, пяткой обопритесь о край дивана или стула. Поднимайте и опускайте таз 10- 15 раз. Смените ногу.

9. Лежа на спине, левую ногу положите на правое колено. Правое бедро обеими руками подтяните к груди и держите 20 секунд. Спина должна быть прижата к полу. Повторите с другой ногой.

Теперь переходим к упражнениям на пресс.

10. Лучшее упражнение для прокачки верхнего пресса – скручивания. Выполнять их рекомендую так: ложимся, естественно, на спину, а ноги согнутые в коленях под прямым углом кладем на диван. И из этого положения скручиваемся, как тюбик зубной пасты, медленно и основательно. Отрываем от пола сначала голову, потом шею, верхнюю часть спины. Доходим до пиковой точки и замираем на пару секунд, теперь опускаемся. Руки можно заложить за голову или скрестить на груди. И не халтурьте, иначе смажете весь эффект!

11. Позу не меняем, но качаем теперь нижний пресс. Только отрывать от пола на этот раз будем таз и стараться подтянуть его поближе к груди. Поясница прижата к полу. Если прижимается плохо, подложите под спину валик из полотенца.

12. Замечательное упражнение для пресса – подъем ног из положения сидя, руки упираются в пол сзади. Ноги чуть согнуты в коленях.

13. Теперь прорабатываем весь брюшной пресс. Ложимся в классическую позу на спине с согнутыми коленями. Руки потяните к потолку, голова лежит на полу. Делаем глубокий вдох, выдох, задерживаем дыхание, втягиваем изо всех сил живот и отрываем от пола голову и плечи. Тянемся вперед и вверх, с интересом рассматривая ту паутину на потолке.

Держитесь, сколько можете, плавно опускайтесь и вдыхайте. Через пару дней станет легче.

14. «Тандем » – отличное упражнение для косых мышц живота. Ложимся на спину, руки в замок за головой, прямые ноги поднимаем вверх на 45 градусов над поверхностью пола. Теперь по очереди сгибаем ноги, подтягивая к коленке локоть противоположной руки.

15. «Пружина » поможет утончить талию в считанные дни . Лежа на боку сгибаем колени и, опираясь на локоть, отрываем таз от пола. Нюанс: свободную руку сгибаем в локте и заводим за голову.

16. А теперь моя любимая «кошка ». Такое простое упражнение, всем знакомое с детства, оно так помогает нам и во время беременности, и после родов. Становимся на четвереньки, смотрим вперед. На вдохе прогибаем спину и смотрим вверх. Делаем выдох, округляем спину, опускаем подбородок вниз, задерживаем дыхание и втягиваем живот. Держим. Потом вдох, расслабляемся и повторяем сначала.

17. Отлично подтянет мышцы живота и разгрузит позвоночник всем известная «березка » (в йоге «сарвангасана»). Тянитесь ступнями вверх, вытягивая спину и выравнивая позвоночник в одну линию.

18. Теперь, не выходя из «березки » опускаем ноги за голову и ставим ступни на пол. Это «плуг » (Халасана). Дышите глубоко и полноценно. Незаменимая асана для вашей спины и позвоночника. Делать каждый день! (лучше в комплексе упражнения с 17 по 19)

19. После «плуга» переходим к растяжке мышц пресса . Вот что подарит нам плоский живот под джинсы с низкой талией. Опять йога! Поза змеи – бхуджангасана . Лягте на живот, ладони возле плечей, лобковая кость плотно прижата к полу. Медленно выпрямляем локти и тянемся затылком назад, прогибая спину. Ягодицы при этом сильно напряжены.

Вот ваша программа максимум дляформирования фигуры после родо в. Можете дополнить или облегчить по своему усмотрению. Выполнять упражнения можно уже через 6 недель после естественных родов и не раньше, чем через 2 месяца после кесарева сечения. Плоских вам животиков и сногсшибательного силуэта!

Сбалансированное питание и несколько упражнений постепенно помогут вам обрести хорошую фигуру. Насколько быстро это произойдет, зависит от того, сколько времени вы сможете уделять этим занятиям.

Сколь мало проку в постничестве в период беременности и кормления, столь же прекрасно оно подходит для того, чтобы по завершении соответствующего этапа жизни помочь телу отойти от ощущения себя беременной и вернуться к прежней форме. Постничество удивительным образом интенсифицирует естественные тенденции организма к самовосстановлению. Безусловно, соблюдать пост гораздо легче, если молодая мать постилась еще до наступления беременности.

Как убрать лишний вес после родов?

Ваше тело претерпело изменения и никогда не станет абсолютно таким, как прежде. Одна беременность - а тем более две или более - в той или иной степени меняют вид живота и бедер, а также форму груди. Некоторые женщины находят, что эти признаки материнства их красят, другие же смотрят на себя не без сожаления...

Но, несмотря на эти небольшие перемены, вы можете обрести хорошую форму, чтобы чувствовать себя комфортнее в собственном теле. Для этого вам понадобится выполнять небольшую программу. Однако учтите, что выполнять ее нужно неторопливо, соблюдая определенный ритм.

Помните, что в течение первых недель после родов ваш организм прежде всего нуждается в отдыхе.

Худеем с умом . Вы поправились за 9 месяцев - значит, вам понадобится столько же времени, чтобы похудеть. Но не беспокойтесь: если вы не прибавили слишком много, сбросить лишние килограммы будет не так уж трудно. При родах вы уже потеряли около 6 кг и в первые дни пребывания в родильном доме изгнали воды. К тому времени, когда матка обретет первоначальный размер, вы избавитесь еще от 2-3 кг. Остается 4-5 кг лишнего веса. Быстро сбросить их не получится, и стремиться к этому не стоит.

Разнообразное и сбалансированное питание без лишних калорий позволит вам вернуться к прежнему весу в течение года. Помните, что вашему организму требуется много сил и энергии для ухода за малышом, и еще больше - если вы кормите его грудным молоком. В этом случае лишний вес сохранится у вас более длительное время, так как гормональное стимулирование, связанное с лактацией, способствует сохранению жировых отложений. Но также бывает, что грудное вскармливание, отнимающее много энергии, приводит к постепенной потере веса, месяц за месяцем. В любом случае постепенное похудание требует того, чтобы вы ели разнообразную пищу в разумных количествах, а также соблюдали некоторые правила, диктуемые здравым смыслом и одобренные специалистами по вопросам питания.

• Питайтесь регулярно, не пропуская приемов пищи, особенно завтрака. Ешьте не торопясь.
• Обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время, следуя своему жизненному ритму, и вам меньше захочется перекусывать между приемами пищи. При возможности в полдень устраивайте себе второй легкий завтрак.
• Приготовьте и положите в холодильник вымытые, почищенные и нарезанные овощи (морковь, редис, цветную капусту), готовые к употреблению - на тот случай, если сильно проголодаетесь между приемами пищи.
• Ешьте разнообразную пищу: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, свежие овощи, фрукты, крахмалосодержащие и другие продукты.
• При возможности потребляйте легкие молочные продукты (полужирные йогурты и молоко, обезжиренные сыры).
• Готовьте блюда на пару.
• Не забывайте пить больше воды, особенно между приемами пищи.

Если мы говорим о возвращении к нормальному весу, то следует вспомнить хорошо зарекомендовавшую себя диету, разработанную в США для пациенток с заболеваниями сердца, которым требовалось похудеть в щадящем режиме. Основным компонентом диеты является овощной суп, который имеет хороший вкус и который также можно потреблять в произвольном количестве. Успех похудения тем выше, чем больше этого супа включается в рацион.

Рецепт овощного супа

• 6 больших луковиц
• 1-2 баночки помидоров в собственном соку
• 1 большой кочан белокочанной капусты
• 2 зеленых перца паприки
• 1 пучок черешков сельдерея Суповой кубик (травы)
• Приправы: соль, перец, петрушка, карри или другие по вкусу.

Прокипятить мелко нарезанные овощи в воде в течение 10 минут, затем довести суп до готовности на маленьком огне.
В течение всей диеты суп можно потреблять в неограниченном количестве. Дабы питание не было неполноценным, можно включить суп в состав специальной диеты.

Рекомендации по применению недельной диеты для восстановления фигуры после родов

• Первый день: только овощной суп и фрукты (все сорта за исключением бананов). Исключительно несладкий чай, вода (никаких напитков, содержащих угольную кислоту).
• Второй день: только овощной суп и сырые или приготовленные овощи (лучше всего - зеленолиственные овощи, не разрешаются бобовые и кукуруза). На ужин можно съесть большую запеченную картофелину.
• Третий день: фрукты и овощи по выбору (за исключением бананов 1 картофеля). Не менее одной порции овощного супа.
• Четвертый день: три банана, нежирное молоко в качестве напитка. Не менее одной порции овощного супа.
• Пятый день: 250 г нежирной рыбы с 1-2 баночками консервированных помидоров. Не менее 6-8 стаканов негазированной воды. Не менее одной порции овощного супа.
• Шестой день: рыба и овощи (за исключением картофеля) по потребности. Не менее одной порции овощного супа.
• Седьмой день: дикий рис и овощи по потребности. Фруктовые соки без сахара (без содержания угольной кислоты). Не менее одной порции овощного супа.

Как укрепить мышцы живота после родов

Ваш живот выступает, и его кожа обвисла? Конечно, это огорчает. Но так он будет выглядеть недолго. Представьте себе, что ваша матка, весившая до беременности примерно 50 г, перед родами занимала почти всю брюшную полость. Под давлением этого внушительного по своим размерам объекта брюшные мышцы «отодвинулись», и некоторые их волокна растянулись. Через шесть недель после родов брюшные мышцы сами сократятся, а затем вы сможете их укрепить при помощи упражнений.

Когда начинать? Внимание: укреплением брюшных мышц следует заниматься после прохождения сеансов упражнений для восстановления промежности. Если сравнить живот с домом, можно сказать, что промежность - это пол: на ней держатся мочеполовой и пищеварительный аппараты. Поэтому важно прежде всего укрепить «пол».

Подготовительные упражнения . Прежде чем приступить к «настоящей» работе над мышцами, начните с простых разминочных упражнений. Глубоко вдохните - так, чтобы живот выступил наружу, затем на выдохе втяните его; выполняйте это столько раз, сколько сможете, стараясь не слишком выгибать спину. Пока вы ничем не заняты, выполняйте попеременное сжатие и расслабление ягодичных мышц. Так вы постепенно подготовите брюшные мышцы к укреплению.

Какие упражнения желательно выполнять? Главным образом, не следует делать классические упражнения для живота («кручение педалей», «свечка» и т. д.). При их выполнении плечи сближаются с бедрами и сгибается позвоночник, что приводит к болям в спине. При этом производится давление на брюшную полость и, следовательно, на промежность, что подталкивает органы вниз; к тому же от этих упражнений живот скорее будет выпячиваться дальше, чем становиться плоским. При выполнении «правильных» упражнений живот будет то выдаваться вперед, то втягиваться, а спина - вытягиваться; таким образом, брюшной пресс следует разрабатывать растягиванием или выполняя упражнения на турнике, всегда на выдохе.

Упражнения для примера . Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив их на пол, выдохните, как можно сильнее втянув живот, и оставайтесь в этом положении несколько секунд. Вначале вы можете выполнять это упражнение совсем недолго, затем понемногу увеличить продолжительность до 20 минут. При выполнении упражнения положите руку на живот: если вы чувствуете давление, словно живот «стремится вперед», - так быть не должно. Сжимать мышцы промежности при этом бесполезно: это только усилит давление в брюшной полости.

Рассмотрим некоторые упражнения, которые помогут восстановлению форм вашей фигуры

Доктор может рекомендовать и дополнительные упражнения для скорейшего сокращения матки, подтягивания брюшной стенки и восстановления общего тонуса вашего организма. Обычно проходит около шести недель, пока матка не возвращается к своему нормальному размеру и положению в полости таза. Но вы можете, однако, начать заниматься даже находясь в клинике, сразу после родов.

Положение на спине. Сложите руки на груди, лежа на спине. Медленно приподнимите голову и плечи на несколько сантиметров, напрягая мышцы живота.

Упражнение Кегеля. Сжатия внизу таза, которые вы проводили во время всей беременности следует продолжить и после родов. Они очень помогают заживанию после эпизотомии и повышению тонуса мышц таза и влагалища. Начинайте упражняться как можно скорее вслед за родами.
После визита к гинекологу через четыре-шесть недель после родов, вы будете готовы начать заниматься по полной программе. Описанные упражнения направлены не только на общее повышение тонуса мышц, но и проработку таких уязвимых мест, как талия, бедра, ягодицы и живот. Ежедневные упражнения по десять-пятнадцать минут были бы для вас более эффективны, чем длительные занятия, разделенные большими промежутками времени.

Укрепление груди. (Упражнение выполняется по два раза для каждой стороны.) Встаньте, расставив ноги, подняв над головой руки, обратив ладони вперед. Сделайте глубокий вдох и на медленном выдохе наклоняйтесь и потягивайтесь влево, напрягая и растягивая мышцы груди на правой стороне тела до счета восемь. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с наклоном вправо.

Велосипед . (Упражнение для бедер, живота, талии.) Ложитесь на спину на пол, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Подтяните колени поближе к груди и крутите ногами, будто едете на велосипеде. Вытягивайте носки и распрямляйте колени. Дышите глубоко и ровно. Проделайте это вначале раз пять, доведите до 25 раз.

Сгибание . (Упражнение для живота.) Ложитесь на спину с подогнутыми коленями, согнитесь и дотянитесь правой рукой до левого колена, выдыхая воздух до счета пять. Повторите для другой стороны. В том же положении дотянитесь обеими вытянутыми руками до обоих колен. При этом вам не обязательно полностью принимать сидячее положение. Просто сгибайтесь вперед, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Проделайте это 10 раз.

Поднятие колен. (Упражнение для живота и ягодиц.) Лежите на спине на полу. Примите полусидячее положение, упираясь локтями в пол. Медленно подтягивайте правое колено к груди, одновременно приподнимая левую ногу на три-четыре дюйма от пола с вытянутым коленом и носком. Вернитесь в прежнее положение и подожмите к груди левое колено, вытягивая правую ногу. Делайте все медленно, ощущая растягивание мышц. Проделайте упражнение шесть раз.

Вытягивание .(Упражнение для живота и ягодиц.) Лежите на спине на полу. Сложите руки за головой и приподнимайте верхнюю часть торса. Ноги и пальцы ног при этом должны оставаться вытянутыми. Сохраняйте такое положение до счета три, затем расслабтесь. Повторите.

Боковые подъемы ног. (Упражнение для бедер.) Лежите на правом боку с вытянутой правой рукой, положив на нее голову. Кисть левой руки упирается в пол у груди для сохранения равновесия. Медленно поднимайте левую ногу, считая до восьми и медленно опускайте ее. Попытайтесь сопротивляться воображаемой тяжести при подъеме и опускании ноги. Делайте вдох поднимая ногу, и выдох, опуская. Перевернитесь на другой бок и повторите то же самое. Проделайте десять раз на каждом боку.

Приподнимания ноги. (Внутренняя сторона бедра.) Лежите на спине на полу со слегка согнутыми коленями и сжатыми ногами. На вдохе приподнимите правую ногу прямо вверх, на выдохе вытяните ее в бок, согните, приводя в вертикальное положение, затем, делая выдох, опустите ногу. Повторите то же самое с левой ногой. Проделайте по пять раз для каждой ноги.
Обычные домашние дела частенько связаны с необходимостью наклоняться,сгибаться и потягиваться.

При складывании пеленок и одежды малыша ставьте корзину на пол, наклоняйтесь от талии, чтобы поднимать каждую вещь и поворачивайтесь, чтобы все складывать на стоящий за вами столик. Это очень полезно и менее утомительно, чем разборка корзины для белья в другом положении.

• Заниматься спортом вскоре после родов опасно, поскольку сухожилия приходят в тонус только через 5-6 месяцев. Воспользуйтесь следующими советами, чтобы вернуться к активной жизни, не подвергая себя риску.
• После окончания кровотечения: ходьба, спокойное плавание. Через 6-8 недель: упражнения для восстановления промежности (после консультации у гинеколога).
• Когда мышцы промежности придут в тонус: брюшные мышцы, но не любые.
• Через 4 месяца: упражнения для сердечно-сосудистой системы (спортивное плавание, велоспорт), кроме бега (не ранее, чем через год).
• Учтите, что для получения «видимого» результата следует заниматься тем или иным видом спорта как минимум 2 раза в неделю по часу (к этому следует прибавить 15 минут на разминку и на завершающее упражнение). Для напряженного графика молодой мамы это немало!
• Почему бы вам не записаться на курс гимнастики или в спортивный клуб вместе с подругой? Вдвоем вам пришлось бы меньше платить няне, которая будет сидеть с вашими детьми, и вместе вам будет веселее.

Борьба с целлюлитом после родов

Если у вас имеется склонность к целлюлиту и он уже проявлялся прежде, то после родов он может стать заметнее, особенно если во время беременности вы набрали много лишнего веса.

Для борьбы с «апельсиновой коркой» массирующими движениями наносите на проблемные участки кожи анти целлюлитные кремы. Это нужно для усиления кровообращения.

Ваш рацион питания должен содержать много воды (1,5 л в день) и мало соли. Если желаемого результата не будет, вы можете обратиться к медицинскому специалисту для получения следующих процедур.

Мезотерапия

Это введение специальных препаратов посредством микроинъекций (производимых одновременно 4-6-миллиметровыми иглами при помощи мезоинжектора) в область бедер, живота, внутреннюю поверхность колен и голени.

Ионизация и электротерапия

Это электрический дренаж, который осуществляется при помощи электродов, закрепленных на стопах, лодыжках, икрах, коленях, нижней и верхней части бедер.

Электрофорез

Это клеточный дренаж; он производится двумя иглами, вводимыми под кожу, через которые пропускают электрический разряд разной мощности.

Эндермология

Если вы родили путем кесарева сечения и ваш шов остается очень заметным, или вам не удается сбросить лишние килограммы, несмотря на правильный образ жизни, - вы можете пройти курс эндермологии. Лечение заключается в разных видах массажа и дренаже и проводится кинезитерапевтом. Стоимость процедур довольно высока.

Ни для кого не секрет, что все женщины стремятся быть красивыми и сексуальными, не только для своего мужчины, но и для себя. И вопрос восстановления прежних форм после родов является очень важным для каждой женщины. Ведь после родов, как никогда хочется снова стать привлекательной, сбросить лишний вес, «убрать» бока, живот, в общем, вернуть себе прежнюю свежесть и блеск в глазах.

Многие женщины, чтобы похудеть после беременности сразу прибегают к различным диетам. Но, стоит отметить, что одна диета вам не поможет вернуть прежние формы. Для этого потребуется не только придерживаться строгого рациона питания, но и делать физические упражнения, чтобы вернуть своей фигуре соблазнительную форму.

Как восстановить фигуру после родов

Многие считают, что упражнения для восстановления фигуры можно делать не раньше, чем через месяц после родов. Но такой подход не всегда правильный. Если во время родов не было осложнений, они прошли успешно, и вы не рожали с помощью кесарева сечения, то приступить к упражнениям вы уже можете через месяц с момента рождения малыша.

Но при исполнении упражнений не переусердствуйте, поскольку слишком большая нагрузка вам не принесет пользу, только вред. А несложные упражнения как раз подойдут вам идеально.

Для вас лучше всего выбирать упражнения для выравнивания и укрепления спины и груды. Важно напомнить, что в первый период после родов вам следует избегать упражнений на тазовые мышцы. Давайте рассмотрим самые важные упражнения для возобновления после родов.

Упражнения для восстановления фигуры после родов

1. Примите положение лежа и попытайтесь втянуть живот. Потом медленно вдохните воздух, не расслабляя при этом не мышцы живота. Останьтесь лежать в таком положении секунд пятнадцать. Сделайте двадцать подходов.
2. Лягте на пол, затем обопритесь об него локтями и встаньте на кончики пальцев.

Еще упражнения для живота можете посмотреть в этой статье упражнения для живота после родов .

Упражнения для тазовых мышц

Лягте на живот или на спину, выбрав позу более удобную для вас. Затем нужно напрячь мышцы влагалища и остаться в таком положении на 5 секунд. Делать по пятьдесят подходов в день. Очень важно научиться уметь правильно напрягать мышцы, и тогда вы сможете делать такое упражнение в любой позе, даже тогда, когда вы кормите грудью младенца.

Упражнения для мышц живота и спины

• Во-первых, нужно лечь на спину, согнуть ноги, при этом поставив ступни на пол. В этом упражнению важно следить, в первую очередь, за тем, чтобы не разъединять ноги. Затем сделайте вдох, поднимая живот, после чего – выдох, максимально втягивая и прижимаясь спиной к полу.
• Лягте на спину, согнув ноги. Две или одну руки нужно положить на живот, для того, чтобы вы смогли держать под контролем мышцы живота. Сделайте глубокий вдох, и, выдыхая, поднимите корпус и голову. Если руки мешают, то потом их можно принять с живота.
• Опять лягает на спину, но уже не сгибая ноги. Подтяните правое колено к груди, затем обхватите его, после чего опять приблизьте к груди. Замрите в таком положении на несколько секунд. Проделайте тоже самое с левой ногой. Всего должно быть по десять подходов на каждую ногу.

Упражнения для потери веса

Чтобы эти упражнения вам помогли в достижении результата, лучше всего их следует сочетать с комплексом упражнений для живота. Для похудения талии нужно делать упражнения с обручем по 10-15 минут пару раз в день. Хорошо для здоровья также делать короткие пробежки два раза в день. Эффективным упражнением для потери веса считается бег на месте.

Упражнения для зоны декольте

1. Примите положение лежа и выровняйте ноги. Затем возьмите маленькие гантели и начните сводить руки над грудями. Повторяйте такие движения по двадцать раз.
2. Сделайте пятнадцать отжиманий, при этом следя за тем, чтобы таз находился в правильном положении.

Каждая молодая мама непременно задумывается о том, как восстановить фигуру после родов. Это вполне естественно, ведь все мы хотим быть красивыми и стройными. После беременности особое беспокойство у молодых мам вызывает обвисший живот, скопление жира на бедрах и изменения формы груди. Однако как показывает практика, если правильно подойти к восстановлению фигуры после беременности, со всеми этими неприятностями можно легко справиться.

Принципы восстановления в послеродовом периоде

К сожалению, после родов женщинам противопоказаны физические нагрузки. Особенно это касается молодых мам, чьи роды были осложненными или оперативными. Также сильные нагрузки запрещены в первые недели после рождения малыша и тем женщинам, кто рожал естественно и легко.

Восстановление фигуры после родов нужно начать с изменения образа жизни. Правильное питание, регулярные прогулки на воздухе и здоровый сон помогут привести себя в порядок после беременности и поправить многие погрешности фигуры.

Как правильно питаться

Конечно, многие мамочки скажут, что диета, это удовольствие не для кормящих женщин. И специалисты непременно согласятся с этим мнением. Однако речь не идет о диете как таковой. Молодой маме нужно питаться полноценно и регулярно. Но в этом-то и состоит главная хитрость. Питаться полноценно это совсем не значит, что нужно кушать хлеб, сладости, колбасу и другие вредные продукты. Для того чтобы худеть после беременности, и при этом получать для себя все необходимые витамины и микроэлементы нужно кушать как можно больше овощей, фруктов, нежирной кисломолочной продукции, отварное мясо и крупы. При этом нужно ограничить употребление картофеля и риса.

Ошибкой большинства молодых мам, жалующихся на растущий вес после родов, является банальное оправдание самой себя при очередном походе к холодильнику. Женщины, уплетая очередной бутерброд с маслом и колбасой, убеждают себя, что без этого они просто не в состоянии кормить малыша, что ребенок обязательно недополучить молока, если вместо вредного сэндвича она съест полезное яблоко.

Отказаться от этих вредных продуктов конечно совсем не просто, однако, если начать хотя бы приблизительно подсчитывать съеденные калории, вы поймете, почему вес не уходит, а наоборот прибывает с большой скоростью.

Правильная физическая нагрузка

Для того чтобы фигура после родов стала прежней, совсем не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками, тем более что молодым мамам этого делать нельзя. Для того чтобы вернуть былой тонус мышцам нужно делать утреннюю зарядку и больше гулять с ребенком. Однако гулять нужно правильно. Многие из нас, наверное, наблюдали картину, когда молодые мамы выходят на прогулку с малышом, садятся на лавочку в парке и ведут приятные беседы, пока их дети мирно спят в своих колясках. Так вот как бы ни было приятно такое общение, пользы вашей фигуре оно не принесет. Для того чтобы килограммы покидали ваше тело, нужно ходить. При этом ходьба должна быть довольно интенсивной и достаточно продолжительной. Ходить нужно минимум 60 минут в день быстрым шагом.

Зарядка

Для того чтобы быстро восстановиться после беременности, молодой маме обязательно нужно делать утреннюю зарядку. В разминку необходимо включить комплекс элементарных упражнений на определенные группы мышц, которые помогут восстановить осанку, убрать живот, скорректировать форму груди и убрать жировые накопления на бедрах, ягодицах и боках.

Укрепляем позвоночник. Для красивой осанки, нужно следить за мышцами спины и учить позвоночник находиться в правильном положении. Для этого существуют простые упражнения. Для выработки привычки держать спину прямо нужно встать спиной к стене. Следите за тем, чтобы ваши пятки, ягодицы, а также лопатки и затылок были плотно прижаты к стене. Запомните это состояние и старайтесь в течение дня поправлять осанку. При необходимости встаньте к стене еще раз.

Это упражнение вырабатывает память позвоночника находиться в анатомическом положении.

Еще одно элементарное упражнение поможет укрепить мышцы спины. Лягте на пол, лицом вниз. Поднимите тело и удерживайте его на ладошках и носочках. Держите позвоночник прямо, не прогибайтесь. Стойте в таком положении несколько минут. Упражнение можно повторить несколько раз.

Откуда берется лишний вес и как похудеть молодой маме после родов

Для того чтобы подтянуть живот в после беременности обычные упражнения на пресс совсем не подходят. Максимум что можно делать молодой маме в первые месяцы после рождения малыша, это наклоны вперед, назад и в стороны. Однако есть выход и из этой ситуации. Чтобы живот быстро ушел, можно носить специальный послеродовой бандаж, если у вас нет к этому противопоказаний.

Многие женщины после беременности сталкиваются с болями в поясничной области. Именно этой зоне нужно уделить повышенное внимание при ежедневных занятиях. Чем раньше вы приведете позвоночник в этой части в порядок, тем меньше шансов получить заболевания поясницы в будущем. Прекрасным упражнением для тренировки поясничной зоны является следующее упражнение:

1. Лягте на спину. Упражнение надо выполнять на полу. Согните ноги в коленных суставах, и поставьте стопы на ширине плечевого пояса. Поднимите живот и задержитесь на 15 секунд. Следите, чтобы ягодицы не поднимались над полом. Повторите упражнение несколько раз.
2. Для того чтобы привести в порядок руки, можно начинать делать упражнения с гантелями. Не нужно сразу брать для занятий тяжелые гантели. Начните с веса в 1 кг. Все упражнения с гантелями нужно выполнить медленно.
3. Для коррекции формы груди нужно выполнять отжимания о стены. Для этого встаньте лицом к спине, поставьте стопы на ширине плечевого пояса. Отжимайтесь от стены медленно. Следите за тем, чтобы локтевые суставы были направлены вниз. Это упражнение поможет вам избежать ослабления грудных мышц после завершения лактации.
4. Для красоты ног, достаточно делать 20–50 приседаний в день. Следите, чтобы спина была ровная, а пятки не отрывались от пола. Такие упражнения быстро подтягивают все группы мышц на ногах. Чтобы быстро избавиться от целлюлита на ягодицах, можно практиковать ходьбу на попе. Для этого сядьте на пол, приподнимите ноги над полом и передвигайтесь вперед на ягодицах. То же самое проделайте назад. 10 минут в день такой ходьбы, и вы забудете об апельсиновой корке и приобретете упругую и красивую попу.

Какие упражнения будут наиболее эффективными после родов для похудения

Женщина в последние недели беременности чувствует себя, как гусеница в коконе: круглая, неповоротливая, неуклюжая, но еще немного, и она превратится в легкую прекрасную бабочку. Так и будет, если она знает, как восстановить фигуру после родов. Стресс, который испытывает женский организм при вынашивании малыша и во время родов, колоссален. Представьте: матка в среднем увеличивается в весе в 24 раза, в размерах - на 30 см, кожа на животе растягивается, грудь во время кормления становится больше на 2-3 размера. Гормоны работают в специальном режиме, обеспечивающем вынашивание малыша и готовящем организм мамы к родам и последующему кормлению грудью, создавая жировой резерв. Родив ребенка, женщина должна восстановиться морально и физически, принять свою новую социальную роль. И, конечно, не забыть помочь прийти мышцам в тонус и не набрать лишних килограммов.

Быстро или правильно?

Многие женщины, взглянув на свой живот сразу после родов, ужаснутся. Он похож на сдувшийся воздушный шарик. Понятно их желание поскорее привести его к привлекательному плоскому виду. Однако придется их огорчить. Быстро убрать живот не получится. Сначала нужно подождать, пока организм восстановится после родов.

Период восстановления может занять от 1,5 до 2,5 месяцев. За это время заживут внутренние и внешние швы на промежности, нормализуется состояние после кесарева сечения, если что-либо из этого имело место в родах. Причем нижняя граница касается швов от перинеотомии или эпизиотомии, а верхняя - кесарева сечения. Если начать выполнение упражнений раньше означенного срока, возможны проблемы со здоровьем: разрывы швов, внутренние кровотечения, опущения стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления и тому подобные неприятные и опасные последствия.

Пока идет период восстановления организма и выполнять сложные упражнения нельзя, стоит обратить внимание на состав питания. Оно должно быть сбалансированным и не иметь ничего общего с диетой для похудения. Ограничения по типу диеты, особенно в жидкости, неприемлемы во время кормления грудью. Более того, при обвислом животе худеть бесполезно - данная проблема так не решается.

Однако существует комплекс упражнений, в соответствии с которым можно заниматься после родов, на 2-3 день. А если роды были естественными и во время них не потребовалось разрезать промежность, то противопоказаний к данному комплексу нет. При родоразрешении кесаревым сечением перед выполнением каких-либо упражнений нужно получить сначала одобрение врача.

Подбираем послеродовые комплексы упражнений

Комплекс упражнений, которые разрешено делать через 2-3 дня после родов.

• Упражнение Кегеля, направленное на придание тонуса мышцам малого таза и ануса.

В результате швы на промежности заживляются более быстро, тренируются мышцы заднего прохода, что помогает предупредить образование запоров и геморрой, так часто возникающие у женщин после родов.

Выполнение

В положении лежа напрягите мышцы промежности и заднего прохода. Досчитайте до десяти. Расслабьте мышцы. Выполните упражнение 30-50 раз.

Пока период восстановления не прошел и качать пресс нельзя, можно слегка заставить работать мышцы живота. Также данное упражнение расслабляет, успокаивает.

Выполнение

В положении лежа руки разместите на животе. Медленно вдохните носом, затем медленно выдохните ртом. Дышать нужно животом, а не грудью. Почувствуйте, как работают при этом мышцы. Можно повторить до 80-100 раз вдень.

• Для сокращения матки.

Чтобы матка быстрее сократилась и в ней не осталось ничего постороннего, можно выполнять данное упражнение.

Выполнение

В положении лежа подогните под себя пальцы ног. Выполните по 15 повторений 2-3 раза в день, когда будет желание.

Стоит отметить, что после вторых родов процесс сокращения матки идет более интенсивно и, как следствие, более болезненно. Женщина может чувствовать нестерпимые ломающие боли в промежности, в низу живота, причем во время кормления грудью они усиливаются. В данном случае не следует выполнять упражнения для ускорения процесса сокращения матки.

Кроме данного упражнения для того, чтобы период возвращения матки к исходному размеру прошел быстрее, нужно больше лежать и спать на животе, если позволяет состояние груди. Также лучше днем не пользоваться одноразовыми аптечными трусиками, а только подкладками, которые ежедневно выдают в роддоме. Когда женщина ходит с такой подкладкой без трусиков, она ее удерживает между ног при помощи мышц. Это помогает матке быстрее сокращаться и укрепляет тазовое дно.

• Для предупреждения варикоза.

Во время беременности ноги женщины испытывают сильное напряжение, а во время родов часто лопаются кровеносные сосуды. Чтобы предупредить варикоз, делайте следующее упражнение.

Выполнение

В положении стоя поднимитесь на носочки, затем аккуратно перекатитесь на пятки. Повторите по 10 раз несколько раз в день.

Комплекс упражнений, помогающий сохранить фигуру после родов

Их можно выполнять, когда организм полностью восстановится, то есть через 2-2,5 месяца после родов.

Убираем бока и живот:

• 20 приседаний;
• 20 поворотов корпуса вправо, 20 поворотов корпуса влево;
• 20 наклонов корпуса вперед, 20 наклонов корпуса назад;
• лежа на боку поднять ногу на 90°. Задержать. Сделать 20 раз для каждой ноги;
• лежа на спине, поднять ноги на 90° и «крутить педали». 20 раз вперед, 20 раз назад;
• крутите обруч, сколько позволит время и силы (лучший результат дает специальный обруч «с шипами»).

Восстанавливаем осанку.

• Стоя или сидя: медленно выполнить повороты головы влево и вправо. По 10 раз в каждую сторону.
• Стоя или сидя: выполнить наклоны головы вперед и назад, задерживаясь на 3-5 секунд. По 5 раз вперед и назад.
• Опереться на руки, ноги согнуть в коленях. На счет «раз» — прогнуться, посмотреть на потолок, на счет «два» — выгнуть спину, посмотреть на пол. Повторить 10-12 раз.
• Встать к стене, прижаться к ней одновременно головой, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторить 5-8 раз.

Накачиваем ягодицы.

• Встать на четвереньки - опора на руки, ноги согнуты в коленях. Выпрямлять и поднимать вверх, как можно выше, ногу, возвращая ее затем в исходное положение. 20 раз для правой и 20 раз для левой ноги.
• Исходная поза та же. Выпрямить одну ногу и поднимать вверх, как можно выше, оставляя ее прямой, не возвращая в исходное положение. Затем выпрямить другую ногу и сделать для нее то же. 20 раз для правой и 20 раз для левой ноги.
• Исходная поза та же. Поднимать ногу, не распрямляя ее. 20 раз для правой и 20 раз для левой ноги.

Подтягиваем грудь.

Спустя неделю для эффекта можно использовать утяжелители.

• Соединить руки ладонь к ладони на уровне груди. Давить ладонью на ладонь в течение 5-8 секунд. Расслабиться. Повторить 20 раз.
• Соединить руки ладонь к ладони над головой. Давить ладонью на ладонь в течение 5-8 секунд. Расслабиться. Повторить 20 раз.

Результаты от описанных упражнений будут видны через 1 месяц тренировок.

Здоровый образ жизни

Какой бы мощный комплекс упражнений ни выбрала женщина, он будет неэффективен без соблюдения правил здорового образа жизни.

• Правильное питание: исключите из рациона жареное, сладкое, копченое, мучное, фастфуд, пиво, сладкие газированные напитки. К слову сказать, если женщина кормит грудью и задумывается о здоровье ребенка, то ее рацион и так будет соответствовать данным правилам. Больше пейте чистой воды, с которой из организма уйдут все вредные вещества и токсины. Также потребление большого количества жидкости благотворно влияет на выработку молока.
• Больше движения! Гуляйте с малышом на коляске в парке, а не сидите около дома на лавочке. Начните мыть полы не шваброй, а пройдитесь с тряпкой в руках по всей квартире гуськом, но не на коленках. Это отлично простимулирует мышечную работу ягодиц. Во время секса займите доминирующую позицию - совместите приятное с полезным.
• Больше позитива - улыбайтесь! Счастливые люди быстрее достигают поставленных задач.

Чтобы вернуть после родов фигуру, достаточно разработать для себя комплекс упражнений, придерживаться правильного сбалансированного питания – и все получится!