Если вы решили начать активный образ жизни, важно знать, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом. Правильный выбор нагрузок позволит мышцам получать необходимый отдых при достаточной эффективности тренировки.
Факторы, влияющие на выбор интенсивности занятий
Ответ на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом, зависит от следующих параметров:
Вырезание 500 калорий в день из вашей диеты поможет вам потерять 1 фунт в неделю. В то время как диета является ключом к потере веса, насколько вы активны, это ключ к поддержанию этой потери веса, согласно клинике Майо. Попасть в спортзал не менее пяти дней в неделю, и вы сможете сохранить свою потерю веса, улучшить свое физическое здоровье и улучшить свое здоровье сердца.
Согласно большинству дней недели, вы сможете похудеть и помочь улучшить свое здоровье, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний. Клиника Майо рекомендует ежедневно проводить не менее 30 минут физической активности. Для еще большей пользы для здоровья и потери веса, нацелитесь на 300 минут аэробной активности средней интенсивности каждую неделю и, как минимум, на два дня деятельности по укреплению мышц.
- тип телосложения;
- виды упражнений;
- поставленная цель;
- распорядок дня;
- возможность уделять время спорту.
Важно учитывать следующее. Если заниматься недостаточное количество времени, можно не достичь желаемого результата. А если выбрать слишком большую интенсивность тренировок, возникает риск перенапряжения организма.
Вам не нужно убивать себя во время тренировки, чтобы максимизировать результаты. Например, вы можете пройти через 150 минут аэробной активности, быстро погуляв, бегая на беговой дорожке в течение 10 минут, три раза в день, пять дней в неделю. Сделайте посещение тренажерного зала своей повседневной жизни. Приступайте к тренировке утром перед работой, ударяйте беговую дорожку во время обеденного перерыва или проводите занятия йогой, пилатесом или спином по ночам, и вы не только получите максимум от своего членства в спортзале, но и получите цель потери веса.
Это достаточно опасно, потому что, занимаясь слишком много, вы не только сведёте на нет все свои усилия, но и можете получить довольно серьёзные проблемы со здоровьем.
Очень важно правильно определить, как часто заниматься спортом следует именно вам.
Определяем тип телосложения
Учёные выделяют три типа телосложения:
Асаны или дыхание?
Аэробные упражнения, в сочетании со здоровой диетой, помогут вам сбросить вес и сохранить его, говорит Клиника Майо. Стремитесь использовать беговую дорожку, эллиптическую машину или велотренажер от 30 до 60 минут в день. 160-фунтовый человек, который делает это в течение 60 минут в день, будет гореть от 250 до 500 калорий в зависимости от интенсивности тренировки. Если в вашем спортзале есть бассейн, поплавайте или возьмите класс водной аэробики. 200-фунтовый человек, который делает это, может сжигать от 400 до 450 калорий в час.
- эктоморф – высокий и худой человек;
- мезоморф – человек атлетического сложения;
- эндоморф – невысокий человек с некоторой долей упитанности.
При этом редко можно встретить явного представителя одного типа телосложения. Чаще всего в человеке сочетаются два варианта, а в некоторых случаях и все три. Как правило, один тип всегда выражен более ярко.
Усиление мышц
Ваши усилия по укреплению мышц должны воздействовать на ваши основные группы мышц, включая ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки. В тренажерном зале попробуйте свободные веса, такие как штанги и гантели, или весовые машины. В руководящих принципах не указывается, как долго длится каждое упражнение по силовому обучению. Для увеличения пользы для здоровья, нацелитесь на два или три набора.
Американская ассоциация сердца повторяет эту рекомендацию и предлагает взять как минимум один выходной день между днями, которые вы делаете для укрепления мышц. С нашими сумасшедшими занятыми жизнями, может быть трудно сжать в пот-сеш. Ну, даже эксперты спорят по этому самому вопросу, но, оказывается, вы, возможно, недостаточно делаете. На самом деле вам может понадобиться четыре раза.
Так, эктоморфу достаточно 2-3 занятий в неделю. Каждое из них должно длиться не менее 1 часа в день. Мезоморфу показано 4-5 тренировок в течение 7 дней. Их длительность должна быть не менее 1,5 часов. И, наконец, эндоморфу надо заниматься практически каждый день. Количество тренировок не должно быть меньше 6. Их длительность может доходить до 2 часов.
Определяем тип телосложения
Суть: как долго вы работаете, может зависеть от ваших целей. И хотя каждое тело отличается от других, наука действительно имеет некоторую статистику о том, как долго вы должны потеть в зависимости от того, что вы после. Время в тренажерном зале за неделю: 10 часов. Чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья сердца, исследователи этого нового исследования что-то делают. Они обнаружили, что режим упражнений по 30 минут в день снижает риск сердечных заболеваний примерно на 10 процентов. Тем не менее, ежедневная тренировка до двух часов в день, и вы уменьшаете риск на 35 процентов.
При этом, независимо от типа телосложения, можно сокращать время тренировки, увеличивая при этом частоту проведения.
Виды упражнений
Существуют три группы тренировок:
- дыхательные (кардио или аэробные);
- силовые;
- стрейчинг.
В первом случае оптимальным вариантом станут занятия 2-3 раза в неделю. При таком количестве вы добьётесь нужного результата без перенапряжения мышц.
Два часа кажутся тоннами, но авторы исследования только смотрят на умеренные упражнения - так что ваша прогулка до метро и от метро! Чтобы выиграть больше шагов, совершите гуляющие встречи, сделайте пару кругов вокруг офиса за обедом или отправитесь на солнечную прогулку со своим бэсти, а не пировать на бранч.
Факторы, влияющие на выбор интенсивности занятий
Более высокий объем кровотока расширяет артерии и минимизирует вероятность завалов. Время в тренажерном зале за неделю: от 40 до 60 минут. Очевидно, что одно из преимуществ каждой сессии в спортзале - сжигание основных калорий. К счастью для нас, у нас есть очень эффективный способ сделать это: исследователи из проверенных тренировок в стиле Табата обнаружили, что этот тренинг с интенсивной интенсивностью горит 15 калорий в минуту.
До 4 раз в неделю заниматься можно силовыми упражнениями. При этом тренировки обязательно нужно строить таким образом, чтобы 2 из них были направлены на то, чтобы накачать мышцы одной группы, а оставшиеся – другой.
Стрейчингом можно заниматься ежедневно, без ограничений, но желательно всё же делать суточные перерывы между занятиями.
Цель: Повысить свою силу
Попытайтесь 20-минутный два-три раза в неделю, давая себе по крайней мере два дня отдыха между ними, чтобы пожинать больше удовольствия от калорий. Время в тренажерном зале за неделю: 30 минут. Силовая подготовка - это больше, чем просто получение больших орудий. Исследования показали, что регулярная тренировка сопротивления снижает риск диабета 2 типа и артериального давления и улучшает ваше сердечно-сосудистое здоровье, не говоря уже о вашей самооценке.
Самое замечательное в силовом обучении - это то, что вам не нужно много времени тратить на получение этих преимуществ. Во многих случаях увеличение силы может занять столько же времени, сколько и раз в неделю, - говорит Тамир. «Разница в прибыли между тренировками один, два или три раза в неделю очень минимальный».
Цели занятий
Чаще всего тренировки направлены на снижение веса. Итак, сколько нужно заниматься спортом, и чтобы похудеть, и чтобы укрепить мышцы?
Главное правило эффективной потери лишних килограмм – чередование силовых упражнений с дыхательными.
Но не банку, если вы захотите повысить уровень выносливости. «Тело будет адаптировано и должно быть подвергнуто сомнению более строгой процедурой», - говорит Тамир. «В противном случае выгоды, связанные с этим упражнением, дадут низкий доход». Он рекомендует следующий план выносливости, чтобы сохранить свежесть.
Время в тренажерном зале за неделю: от 2 до 4 часов. Как только классно сказал Элл Вудс, упражнения дают вам эндорфины, а эндорфины делают вас счастливыми. Исследования давно показали, что регулярная физическая активность может помочь уменьшить депрессию и тревогу, и она может даже забить вас с помощью коктейля серотонина и дофамина, который выдается каждый раз, когда вы тренируетесь.
Так, в неделю можно отводить от 2 до 4 дней на первые виды тренировок, а остальное время посвятить . При этом каждое занятие должно состоять из определённых частей:
- разминки – 10-15 мин;
- основного комплекса – 35-40 мин;
- пробежки – 15-20 мин;
- растяжки – 5-10 мин.
Если вы только начинаете свои занятия спортом, рекомендуется стартовать с двух тренировок в неделю и постепенно довести их количество минимум до 4-х.
«Тренировки, составляющие всего 20 минут в день, могут создать 12-часовое повышение настроения», - говорит Тамир, который часто видит, что повышение настроения происходит в течение пяти минут после начала тренировки. Для оптимальных улучшающих настроение настройте на 20-40 минут умеренных упражнений в день.
Йога и фитнесс
Йога - это многоплановая практика, которая работает как физически, так и духовно. Физически это повышает гибкость, силу и кровообращение; мысленно, используя наше дыхание, и наши движения медитативно помогают успокоить ум и улучшить наш контроль металла; и духовно это связывает нас с нашим внутренним я, помогая нам лучше узнать себя, чтобы принимать правильные решения и вести более полную и счастливую жизнь.
Также эффективно заниматься дыхательными упражнениями, чередуя их с силовыми. График занятий может быть примерно следующим:
- день 1 – ;
- день 2 – перерыв;
- день 3 – перерыв;
- день 4 – силовые упражнения;
- день 5 – перерыв;
- день 6 – аэробные упражнения;
- день 7 – перерыв.
Если есть желание, можно добавить ещё одну силовую тренировку, но только если вы не новичок.
Каждый человек может свободно разрабатывать измерение, которое они предпочитают, если они хотят быть сильными, гибкими и красивыми, это прекрасно. Когда развивается постоянная практика, она уменьшает стресс, улучшает структуру сна и релаксации, уменьшает симптомы хронических заболеваний, таких как артрит, щитовидная железа и диабет, улучшает осанку и боли в спине и другие.
Практика Йоги требует дисциплины, для более непосредственных результатов мы рекомендуем заниматься йогой 4-7 раз в неделю, однако, если вы практикуете 2-3 раза в неделю, регулярно, вы получите преимущества с течением времени. Как и все в жизни, настойчивость - это то, что приносит долгосрочные результаты, лучше тренироваться 3 раза в неделю в течение года, чем 6 раз в неделю в течение 6 месяцев, а остальные 6 месяцев не занимаются йогой, у тела есть память и он не любит быть без физической активности в течение длительного времени.
Таким образом, заниматься фитнесом, чтобы похудеть, можно по-разному. Многое зависит от вашей подготовленности, желания и количества свободного времени.
Как правильно определить нужное число подходов за занятие?
Помимо количества тренировок за неделю, необходимо определить также оптимальное число подходов. Здесь следует знать, что для максимальной эффективности занятия нужно добиться определённого гормонального выброса. Это подразумевает выполнение упражнения до того момента, когда наступит пик психического напряжения.
В чем разница между разными стилями йоги? Все стили Йоги происходят от хатха-йоги или физической йоги, в которой практикуются позы или асаны, немного меняются в технике, используемой учителем, который их развил. Силовая йога - это динамичный стиль йоги, где он быстрее перетекает из одной позиции в другую с целью генерации тепла и потоотделения для детоксикации организма. Традиционная йога, хатха-йога и Айенгар - это немного более статические стили, где вы перемещаетесь из одной позиции в другую более неспешно.
Йога противоречит моей религии? Йога в основном связана с тем, что происходит в этой жизни. Ваша практика йоги имеет целью положить ваше тело и ум в высокое состояние. Ни физическая практика позы, ни медитации не противоречат другим духовным практикам или религиозным убеждениям. Когда вы ставите свое тело и ум в высоком состоянии, это зависит от вас, что вы с ним делаете. Вы можете использовать его, чтобы быть лучшим христианином, свидетелем Иеговы, буддистом, мусульманином, Харе Кришна и т.д. или вы также можете использовать его, чтобы быть лучшим отцом, матерью, бизнесменом, художником, спортсменом и т.д.
Например, если человек поднимает штангу, он может делать 10 приседаний. С каждым из них будет повышаться его психическое напряжение, достигая своего максимума на последнем. Именно в этот момент происходит выброс гормонов в кровь, и достигается нужный эффект от тренировки. Их не может быть слишком много. Количество таких выбросов – до 9 за одно занятие.
Любой стиль йоги подходит для новичков, все зависит от того, хотите ли вы сделать что-то более динамичное и физически интенсивное или что-то более неторопливое. Со временем вы улучшите свое физическое состояние, чтобы практиковать более интенсивные стили.
Все стили служат для расслабления и снятия стресса. В лимайоге мы видим асаны как нейтральный инструмент для улучшения физического, психического и эмоционального здоровья людей, так же как существуют разные асан и разные учителя, существуют разные стили.
Как правильно определить нужное число подходов за занятие?
У каждого человека есть другая конституция и потребности, поэтому мы предлагаем это разнообразие стилей. Например, человек, который не имеет большого движения в своей жизни, динамичный стиль, такой как власть, уравновешивает его, вместо этого человек, который имеет много умственного и физического движения в своей жизни, что-то более спокойное, также уравновесит его. Точно так же каждый день у нас разные потребности, поэтому мы не рекомендуем придерживаться одного способа практиковать асан или одного учителя.
Если целью тренировки является оздоровление, хватит 2-3 подходов с достижением пика напряжения. Главное – добиться выброса гормонов, которые, попав в кровь, начнут процесс оздоровления сосудов.
Когда речь идёт о наращивании мышц или улучшения физической подготовки, количество подходов составляет 4-9.
При этом следует учитывать, что независимо от того, аэробика это или силовая тренировка, каждый новый подход будет уменьшать возможность гормонального выброса. Когда она достигнет нуля, организм должен получить продолжительный отдых для восстановления эндокринной системы.
Где заниматься?
Можно добиться высокой эффективности тренировок как в спортивном зале, так и дома. Всё зависит от вашего настроя и желания.
Так, занимаясь в фитнес-клубе у вас есть возможность действовать под руководством квалифицированного специалиста, который будет строить занятия так, чтобы давать оптимальную нагрузку на все мышечные группы. Кроме того, в тренажёрном зале вы будете находиться в группе единомышленников, что станет дополнительной мотивацией к регулярным занятиям.
В домашних условиях необходим строгий самоконтроль. В родных стенах легче найти оправдания для незапланированного отдыха, чем при наличии оплаченного абонемента в спортивный зал. Поэтому очень важно иметь твёрдую решимость к достижению цели, благодаря которой вы будете заниматься систематически.
В домашних условиях возможно тренироваться в любое удобное время, без необходимости подстраиваться под расписание работы фитнес-клуба. Кроме того, это оптимальный выбор для тех, кто не любит заниматься на публике. Несмотря на отсутствие спортивного инвентаря, дома можно тренироваться также эффективно, как и в спортивном зале. Главное правильно подобрать программу занятий и неукоснительно следовать ей.
Таким образом, каждый может самостоятельно выбрать, где именно заниматься спортом. Любой из вариантов имеет как достоинства, так и недостатки.
Независимо от выбранного места проведения занятий нужно тренироваться регулярно. Именно систематичность является залогом эффективности. Кроме того, начиная тренировки, не стоит забывать о правильном питании, которое поможет не только получить максимальный результат, но и закрепить его. Не нужно голодать и полностью исключать из своего рациона какие-то продукты. Правильное соотношение белков, жиров, углеводов и систематический приём пищи являются основой здорового питания. Также важно помнить о необходимости завтракать. Утренний приём пищи настраивает организм на правильную работу в течение всего дня.
Таким образом, решив всерьёз заняться спортом, важно учитывать многие детали, от которых зависит уровень эффективности тренировок. Их успешное сочетание позволит добиться желаемого результата достаточно быстро.