Statistika je nemilosrdna: dobra polovica Ruskinja ima. Brojne dijete često proturječe jedna drugoj: neke preporučuju odustajanje od masti, druge - ugljikohidrata. Trgovine prodaju hranu bez masti s visokim udjelom šećera ili hranu sa zaslađivačima s visokim udjelom masti. A to znači da unatoč obilju dijetalnih proizvoda u trgovinama, samo naš novčanik od njih mršavi. A ne mi sami. Tko su dakle pravi neprijatelji naše figure? Što nas zapravo čini debelim?
masti?
Stoljećima se vjerovalo da je “čovjek ono što jede”. Drugim riječima, ako jedete masno, debljate se. To ima puno smisla: masti imaju 9 kalorija po gramu, dok ugljikohidrati i proteini imaju samo 4 kalorije po gramu. Dakle, logika kaže da ćete smanjenjem masnoća u prehrani neminovno smršaviti. Ali je li to doista tako? Pogotovo jer neke studije pokazuju da dijeta s niskim udjelom masti/visokim ugljikohidratima ne funkcionira za većinu ljudi. Nije kriva dijeta, već činjenica da smanjenje masnoća u prehrani dovodi do toga da njihovo mjesto bude ispunjeno jednostavnim škrobnim ugljikohidratima poput bijeli kruh... bijela riža, tjestenina. Ovi ugljikohidrati slabo ili nakratko zadovoljavaju glad, što znači da postoji sklonost prejedanju. U pravilu se povećava i dnevni unos kalorija.
U isto vrijeme, ako konzumirate malu količinu jednostavni ugljikohidrati uz razumnu količinu masti usporavaju se probavni procesi, a osjećaj gladi ne traje dulje.Većina stručnjaka za dijetu čvrsto je mišljenja da „masnoća te deblja“. A ako osoba smanji potrošnju masti, onda gubi na težini. A ako osim masnoća smanji i kalorijski unos, onda još brže mršavi. To ilustrira primjer mnogih azijskih zemalja poput Japana i Kine, gdje potrošnja masti u prosjeku iznosi manje od 10% prehrane, a postotak kalorija dobivenih iz ugljikohidrata je visok. Istovremeno, razina u tim zemljama je vrlo niska.
Prehrane koje sadrže manje od 20% masti čine da se osoba osjeća gladnom i nezadovoljnom te uzrokuje prejedanje za vrijeme obroka. Najučinkovitije su dijete u kojima se od 20 do 35% kalorija dobiva iz masti (to je oko 30-50 g masti dnevno). Ali ova brojka je vrlo individualna, morat ćete sami odrediti koji će postotak masti u vašoj prehrani biti optimalan. I to ne moraju biti zasićene masti ili trans masti, koje povećavaju razinu kolesterola u krvi. U vašoj prehrani trebaju dominirati mono- i polinezasićene masti sadržane u prirodnim biljna ulja, masnu ribu, orašaste plodove, sjemenke i avokado. Samo zapamtite da su čak i zdrave masti još uvijek vrlo, vrlo kalorične.
Ili ugljikohidrate?
Ugljikohidrati, osobito oni dobiveni od šećera i bijelog brašna, dugo su se smatrali glavnim neprijateljima figure. Izbjegavali su se ugljikohidrati jer glukoza u njima prebrzo podiže razinu šećera u krvi. Ova razina pada jednako brzo, ostavljajući akutni osjećaj gladi i umora. Na masnoće se, s druge strane, gledalo prilično povoljno: vjerovalo se da masti izazivaju osjećaj sitosti, zbog čega čovjek manje jede, što znači da troši manje kalorija. S vremenom se pokazalo da je učinak sitosti od jedenja masnoća uvelike pretjeran. Puno zadovoljavajući od masti, proteina ili proizvodi ugljikohidrata s visokim .
Pretvaraju li se ugljikohidrati doista u masne naslage? Ovo nas pitanje vraća na kalorije. Povijesno se dogodilo da Ruskinje konzumiraju previše "slatkih" kalorija ugljikohidrata. Stoga će doista smanjenje ugljikohidrata u takvoj prehrani pomoći u smanjenju težine, jer će, opet, smanjiti broj kalorija. Ali stručnjaci zdrava prehrana nikad se ne umorite podsjećati: nisu svi ugljikohidrati jednako štetni.. Protivnici ugljikohidrata u sporovima oko mršavljenja često zaboravljaju da su voće, povrće i cjelovite žitarice također ugljikohidrati. Ali smanjenje njihove konzumacije ne bi bilo mudro: te namirnice čine osnovu pravilne prehrane i većine zdravih dijeta.
Vlakna u ovoj hrani su visok stupanj sitosti, sprječavajući prekomjerni unos kalorija. Također se sporije apsorbira, što znači da pomaže u održavanju optimalne razine šećera u krvi duže vrijeme, sprječavajući osjećaj gladi. Zbog velike količine vlakana u ovim namirnicama, možete ih pojesti poprilično u jednom obroku, a pritom i “razumjeti” kalorije, t.j. .
Bez obzira na to jesu li u kampu protiv masti ili ugljikohidrata, većina stručnjaka za prehranu slaže se da, kako biste smršavili, prvo morate smanjiti kalorije, a zatim pronaći pravi plan mršavljenja za vas. Osim toga, najzdravije i najkorisnije su dugoročno, ne brze dijete, uključujući što širi izbor proizvoda različitih skupina hrane.
Moda za proizvode s niskim udjelom masti postala je najraširenija u posljednjih 10 godina. Ljudi strogo prate količinu masnoće u prehrani, čvrsto uvjereni da "masnoća čini debljinu". Nitko ne prati količinu ugljikohidrata u prehrani, smatrajući da su kalorije bez masti sigurne kalorije. U međuvremenu, jedina vrsta kalorija koju treba kontrolirati su kalorije koje se nalaze u ugljikohidratima. Nisko masnoća, s visokim udjelom ugljikohidrata – ovo je najpuna dijeta od svih mogućih.
Da biste razumjeli kako se možete udebljati na hrani bez masti, prvo morate razumjeti što je kalorija.
Kalorija Jedinica mjere za energiju sadržanu u hrani. To je količina energije potrebna za zagrijavanje jednog grama vode za jedan stupanj Celzijusa. Za mjerenje broja kalorija u hrani u laboratoriju mjere promjenu temperature vode zbog energije koja se oslobađa tijekom potpunog cijepanja kemijskih veza u određenom proizvodu (npr. tijekom razgradnje proteina i 
pileća mast za kemijski elementi- ugljik, vodik i kisik).
Preko fizikalne metode Mjereći kalorijski sadržaj namirnica, znanstvenici su utvrdili da proteini i ugljikohidrati sadrže u prosjeku četiri kalorije po gramu težine, a masti - devet kalorija po gramu. Odatle dolaze sve zablude. Mjerenjem kalorijskog sadržaja proizvoda u laboratorijskoj epruveti, ne uzimajući u obzir stvarne biokemijske procese koji se odvijaju u tijelu, znanstvenici su došli do pogrešnog zaključka da masnoća dobiva dvostruko više od masti nego od ugljikohidrata i proteina. Ali nije.
Proizvod koji na pakiranju kaže 100 kcal na 100 g neće nužno vašem tijelu dati 100 kcal energije. Kalorijski sadržaj proizvoda ne govori o stvarnoj, već o mogućoj količini energije koju vaše tijelo može primiti. Stvarna količina energije ovisit će o tome što je proizvod. Ako su to ugljikohidrati, onda je tijelo prisiljeno ili odmah iskoristiti svih 100 kcal energije, ili ih pohraniti u obliku rezervi masti. Ako se radi o proteinima ili mastima, tada se isprva koriste kao građevni materijali za obnovu stanica, sintezu enzima i hormona itd.), a samo ono što ostane ići će “za gorivo” ili se pohraniti u rezervu u obliku masne tkanine.
Pretpostavimo laboratorijske analize utvrdio da 200 g piletine (proteina i masti) sadrži 380 kcal. No, u tijelu, za razliku od laboratorijskih uvjeta, ne dolazi do potpunog cijepanja pilećeg mesa na vodik, kisik, ugljik i druge kemijske elemente. U želucu i crijevima bjelančevine i masti se samo djelomično razgrađuju: proteini u aminokiseline, masti u masne kiseline. Tada će iz njih tijelo sintetizirati vlastite proteine (mišići, kosa, koža) i masti (mijelinske ovojnice živaca, hormone i stanične membrane).
Proteini i masti pilećeg mesa se u tijelu ne razlažu na kemijske elemente, već se pretvaraju u druge proteine i masti. To znači da ne dolazi do potpunog prekida svih kemijskih veza, tj. nema potpunog oslobađanja sve energije, kao u laboratorijskim analizama. U masno tkivo samo se vrlo mali dio proteina i masti sadržanih u hrani pretvara.
Za razliku od masti i proteina, ugljikohidrati sami po sebi ne mogu se koristiti kao građevinski materijal. Njihova je svrha dati energiju potrebnu za tijek biokemijskih procesa. Ako u ovaj trenutak tijelu nije potrebna energija, tada se ugljikohidrati pretvaraju u rezerve goriva – lako dostupne (glikogen) ili dugotrajne (masno tkivo).
Danas su mnogi liječnici već došli do tog zaključka ograničenje ukupnog kalorijskog sadržaja hrane - zastarjeli pristup dijetetici. Sve se više poziva da se ograniči samo konzumacija masti. No nedostatak masnoća u prehrani još je opasniji za zdravlje od ograničavanja kalorijskog sadržaja obroka. Kao što je ovdje više puta rečeno, ograničenje masti gotovo neizbježno dovodi do manjka u tijelu i masti i proteina - dva glavne grupe hranjive tvari.
Predlažem da se detaljnije zadržimo na procesima koji se događaju u tijelu zdrave odrasle osobe s tipičnom prehranom s niskim udjelom masti (smanjenje unosa masti bez ograničavanja količine ugljikohidrata u prehrani).
Nedostatak masti, višak ugljikohidrata
1. Smanjenje unosa masti obično se nadoknađuje povećanjem unosa ugljikohidrata. Pečena jaja za doručak ustupaju mjesto kaši s obranim mlijekom, bananom i kavom. Ručak se sastoji od salate, kruha, čaše čaja ili dijetalne limunade. Za večeru se poslužuju tjestenina s gustim umakom od brašna, kruh i čaša vina. Pri ovakvoj prehrani čovjek ne shvaća uvijek da je u potrazi za manje masnoća radikalno smanjio unos proteina, a jednako tako radikalno povećao unos ugljikohidrata i stimulansa.
Nakon takvog obroka, osoba doživljava ugodan osjećaj lakoće u želucu: ugljikohidrati prolaze kroz njega bez zadržavanja. Ugljikohidrati i stimulansi uzrokuju porast razine serotonin, odgovoran za raspoloženje, a osoba se osjeća mirnije i zadovoljnije.
2. Hrana, koja se sastoji uglavnom od ugljikohidrata, pretvara se u mast, koja se postupno koristi za opskrbu stanica tijela energijom. Između obroka tijelo koristi glikogen iz jetre za održavanje stalne opskrbe mozga glukozom, a mišićni glikogen se koristi za rad mišića. Kako su zalihe glikogena iscrpljene, dolazi do brzog gubitka težine. Osoba “mršavi”, iako ne gubi masne rezerve.
Pomiješajući početni gubitak težine s uspjehom dijete, osoba jača svoja uvjerenja i nastavlja jesti pečeni krumpir, rižu i dijetalne krekere.
3. S visokim udjelom ugljikohidrata u prehrani nema brzog iscrpljivanja serotonina u tijelu, pa se možete duže zadržati na dijeti s malo masnoća nego na niskokaloričnoj i ne osjećati se lošije. Štoviše, na takvoj prehrani "gube težinu" više nego s ograničenjem kalorija. Ali ograničavanje masti u prehrani uzrokuje izraženije i opasnije metaboličke poremećaje od općeg kalorijskog ograničenja. Ograničavajući ukupan broj kalorija, osoba, u pravilu, još uvijek konzumira sve četiri grupe hranjivih tvari, iako u nedovoljnim količinama. No uz prehranu s niskim udjelom masti tijelo počinje osjećati nedostatak dvije skupine esencijalnih hranjivih tvari odjednom – proteina i masti, zbog čega je prisiljeno primati potrebne hranjive tvari. hranjive tvari iz vlastitih mišića i kostiju.
4. Tjelesni odgoj još više ubrzava mršavljenje, međutim, ne sagorijeva toliko masnoće koliko glikogen i nemasnu tjelesnu masu – mišiće i kosti.
5. S vremenom će osoba koja ograničava količinu masti u prehrani razviti masnoću na trbuhu i struku. Već znate da se uključio "brojač inzulina", signalizirajući dugoročno povećanje razine ovog hormona. Uzrok hormonske neravnoteže bio je neuravnotežena prehrana.
6. Kako bi se ograničilo samouništenje, tijelo je prisiljeno usporiti metabolizam.
dijeta s niskim udjelom masti s viškom ugljikohidrata može dovesti do dvije tipične posljedice: ili premalo tjelesne težine s povećanim postotkom masnog tkiva u tijelu, ili prekomjerna sitost. Ni u jednom slučaju sastav tijela, odnosno omjer mase masnog i nemasnog tkiva, neće biti blizu idealnom, čak i ako strelica ljestvice pokazuje “idealnu” težinu.
Zašto neki ljudi "mršave", dok se drugi debljaju na dijeti s niskim udjelom masti?
Rezultat prehrane s niskim udjelom masti s viškom ugljikohidrata ovisi o mnogim čimbenicima. To uključuje:
Primjer 1 Dijete u pubertetu
Ako dijete, u čijem tijelu nema spolnih hormona, ide na dijetu s niskim udjelom masti s viškom ugljikohidrata, tada je poremećen proces puberteta. Razina hormona ostaje ispod normale. Dijete ne pokazuje povećanje kosti i mišićna masa, tipično za pubertet, ostaje pretjerano mršav.
Primjer 2 Zdrava odrasla osoba s normalnim hormonskim statusom
Odrasla osoba koja nikada prije u životu nije bila na dijeti prelazi na prehranu s malo masnoća s viškom ugljikohidrata. U početku dolazi do smanjenja tjelesne težine. Kada se dijeta s niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata kombinira s vježbanjem, tjelesna težina se još brže smanjuje, a osoba može postati pretjerano mršava. Dva su moguća scenarija razvoja događaja:
1. Ako se razina spolnih hormona neznatno smanji, dolazi do taloženja masnih rezervi u području trbuha i struka.
2. Ako se razina spolnih hormona značajno smanji, gubitak težine se nastavlja, može doći do iscrpljenosti.
Primjer 3. Odrasla osoba koja je bila na više dijeta
Kroničnog ovisnika o prehrani karakterizira usporen metabolizam i neravnoteža spolnih hormona. Pri prelasku na prehranu s niskim udjelom masti s viškom ugljikohidrata dolazi do smanjenja nemasne tjelesne mase i povećanja masnih rezervi.
Primjer 4 Starac
Prilikom prelaska na prehranu s niskim udjelom masti s viškom ugljikohidrata starac, u čijem tijelu nema ili gotovo da nema spolnih hormona, gubi nemasnu tjelesnu masu, sve do iscrpljenosti.
Oni koji žele maksimalno poboljšati svoje zdravlje i postići idealan sastav tijela (omjer nemasne mase i masnog tkiva) trebaju:
1) jesti na način da u prehrani sigurno budu prisutne masti, proteini i povrće bez škroba, a količina ugljikohidrata odgovara metaboličkom stanju i razini tjelesna aktivnost Trenutno;
2) nositi se sa stresom;
3) ograničiti upotrebu stimulansa;
4) baviti se tjelesnim odgojem;
5) ako je potrebno, podvrgnuti se hormonskoj nadomjesnoj terapiji.
masti- ovo građevinski materijal, za mozak i živčani sustav koji doprinose razvoju imuniteta. U tijelu se pohranjuju u rezervi, a koriste se ako u tijelu nedostaje hrane ili dolazi do velikog trošenja energije.
Masti se klasificiraju prema prisutnosti korisnih masnih kiselina. U osnovi, proizvod je vrlo kaloričan, ali koristan za tijelo. Neophodni su za podmazivanje zglobova, zaustavljanje apsorpcije kolesterola, zasićenje vitaminom E, poboljšanje rada mozga i pamćenja.
Ugljikohidrati su organski spojevi koji se sastoje od ugljika, vodika i kisika. Oni uključuju vlakna, šećer i škrob. Nakon svih razgradnji, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu.
Vrste ugljikohidrata:
- jednostavni ugljikohidrati ili kako ih još zovu brzi. Oni su sadržani u prehrambeni proizvodi prerađeni šećer, lepinje, kolači, voće, gazirana pića i tako dalje;
- složeni ugljikohidrati ili dugo. Oni su dio biljni proizvodi, kaša.
Znanstvenici su dokazali da ljudi postaju bolji, kako od složenih tako i od jednostavnih ugljikohidrata. Sve ovisi o broju kalorija, dobu dana konzumiranja obroka bogatog ugljikohidratima i redovitoj tjelesnoj aktivnosti.
Nutricionisti preporučuju jesti složene ugljikohidrate ujutro. Tako se dugo cijepaju i istovremeno neprestano oslobađaju energiju. Najprikladnije su kašice, durum tjestenina. A za večeru koristite laganu salatu od povrća. Bolje je izbjegavati jednostavne ugljikohidrate što je više moguće. Tijelo ih vrlo brzo obrađuje i oslobađaju ogromnu količinu energije koju tijelo nema vremena iskoristiti, a opet zahtijeva “hranjenje”. Tako, bolno, nama poznata priča izlazi. Kupila sam kolačić, popila čaj i za sat vremena opet želim jesti. Poznato? Naravno da postoje. Temelje se na ideji da dolazi do velikog oslobađanja inzulina, a budući da se on sam po tijelu ne razilazi, već se taloži u masnim tkivima. Postoje dijete drugačije prirode. U osnovi, poput proteinskih, prikladni su za ljude koji se bave aktivnim sportom ne na amaterskoj razini.
Što se tiče uobičajenog mršavljenja, na primjer, prije sezone na plaži, onda ništa ne može biti bolje od brojanja kalorija.
Zaključimo to pravilnu prehranu a djelomičnim odbacivanjem brzih ugljikohidrata možete održati izvrsnu figuru, dobro raspoloženje i zdravo tijelo.
- leća i mahunarke;
- riža, ječam, kruh;
- tjestenina od durum pšenice;
- grubi kruh.
Glavna stvar je ne zaboraviti da ako jedete više kalorija dnevno nego što potrošite, onda se debljanje ne može izbjeći!
Postoji mišljenje da je nemoguće kombinirati masti i ugljikohidrate. Rave! Naše tijelo je dizajnirano tako da ne mogu živjeti jedno bez drugog. Provedeni su brojni pokusi koji su dokazali da ova podjela ne donosi posebne rezultate. Naprotiv, bilo je negativnih reakcija. Prilikom odvajanja pojavile su se različite reakcije acetona na izvanrednu prehranu. Od takve hrane nema ništa korisno! Stavite li na vagu ugljikohidrate i masti, tada će se ravnoteža održati. Najvažnije je promatrati broj kalorija unesenih dnevno, baviti se sportom, držati Zdrav stil životaživot. Za tijelo je vrlo dobro kombinirati ugljikohidrate i masti zajedno. Uostalom, ukusnije je jesti kašu s maslacem nego samo vodu. Zdravo je i ukusno u isto vrijeme! Budimo prijatelji sa svojim tijelom i slušajmo njegove potrebe! Nemojmo ići u krajnosti! Vaše tijelo će vam biti zahvalno! Budite zdravi i lijepi!
Video o brzim i sporim ugljikohidratima
To su mikronutrijenti koji zasićuju naše tijelo korisne tvari i daju energiju za rast, život i rad. Minerali i vitamini su hranjive tvari našeg tijela koje nam je potrebno relativno malo.
Ljudi dobivaju glukozu iz ugljikohidrata. Ona je izvor energije za osobu. Glukoza se također može dobiti iz masti i proteina kako bi se koristila kao gorivo za stanice. Tijelo sagorijeva glukozu i zauzvrat proizvodi energiju.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati se mogu brzo pretvoriti u glukozu već u vrijeme kada osoba žvače. Ugljikohidrati mogu osigurati brzi prijelaz glukoze u energiju (jednostavni ugljikohidrati) i spori (složeni ugljikohidrati).
Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u hrani koja sadrži škrob. To su krumpir, kruh, žitarice, lepinje i sve brašno, voćni sokovi, alkohol.
Složeni ugljikohidrati nalaze se u povrću, žitaricama, voću, iako nisu prerađeni. Složeni ugljikohidrati su dobri jer hrane naše tijelo vlaknima – topivim (pektini i voće) i netopivim (celer).
Masti i proteini
Ove tvari sudjeluju u metaboličkim procesima, potiču proizvodnju glukoze, sudjeluju u energetskom metabolizmu i pomažu u obnavljanju energije. Ova energetska bomba djeluje još 5-6 sati nakon što osoba pojede.
Ljudima je glukoza potrebna cijelo vrijeme, bez nje mozak neće moći u potpunosti funkcionirati. Stoga bi glukoza trebala dolaziti iz hrane ne u velikim i malim dozama, već ravnomjerno, tijekom dana.
Da biste to učinili, morate uravnotežiti prehranu i jesti u približno jednakim intervalima kako bi tijelo moglo prerađivati glukozu i opskrbljivati je tijelom tijekom dana. Odnosno, poželjno je jesti 5-6 puta dnevno frakciono, u jednakim intervalima.
Ako osoba jede puno, a zatim malo, glukoza ulazi u tijelo neravnomjerno, a mozak u tim vremenskim razdobljima radi loše. Može se osjetiti opća slabost, pospanost, umor.
Ugljikohidrati i njihova svojstva za mršavljenje
Nekoliko godina, počevši od 60-ih godina prošlog stoljeća, u tisku se gajila ideja da ugljikohidrati doprinose skupu višak kilograma. Za to im je preporučeno da se potpuno isključe iz prehrane. Tada se mišljenje liječnika promijenilo, te su se ugljikohidrati počeli preporučati za korištenje u prehrani, ali pazite na prekomjernu tjelesnu težinu. Odnosno, mišljenje da su ugljikohidrati korisni, ali da je višak kilograma do kojeg su doveli štetan, bilo je nepraktično.
Nije bilo jasnih uputa o tome kako koristiti ugljikohidrate, odnosno treba li ih uopće koristiti.
Časopisi su precizirali da su masne naslage na ljudskom tijelu nastale jer je osoba jela masti. To su i kasnije rekli liječnici pretežak kod ljudi nastaju ne zbog jedenja masne hrane, već zbog njezina previsokog udjela kalorija.
Koje bi mišljenje bilo korisno i praktično za kontrolu tjelesne težine? Kako i koliko možete koristiti masti, proteine i ugljikohidrate?
Ako je vaša tjelesna veličina blizu idealne (odnosno omjer visine i težine), možete isprobati nekoliko dijeta i zaustaviti se na optimalnoj prehrani koja uključuje masti, bjelančevine i ugljikohidrate. Odnosno, provesti u praksi već pouzdani tijek prehrane.
Ako se žena nakon 30 godina počne oporavljati, tada morate odabrati oblik ugljikohidrata koji će vam omogućiti da kontrolirate proces normalizacije težine. Odnosno, dopustite sebi da birate jelovnik ugljikohidrata a ne poboljšati se zbog prevelike kalorijske vrijednosti hrane. Jednostavni ugljikohidrati su izvor viška kilograma ako ih jedete u višku. To su brašno, krumpir, voćni sokovi s dodatkom šećera, slatkiši, kolači, čokolade.
Svi ovi proizvodi doprinose povećanju proizvodnje inzulina, koji ima tendenciju zadržavanja masnog tkiva u tijelu.
Ugljikohidrati i bolesti
Ako čovjekova štitnjača ne radi dobro, njene funkcije su narušene, a u prehrani je malo ugljikohidrata, mozak počinje primati SOS signale da tijelo gladuje. I tada mozak šalje impuls Štitnjača o ovoj gladi.
Štitnjača odmah reagira povećanjem proizvodnje hormona T3 i T4. Ali T3 se u takvoj situaciji nastoji vezati na proteinske tvari u krvi i više neće djelovati tako aktivno, više neće ispunjavati svoju ulogu aktiviranja metaboličkih procesa.
Kada se hormon T3 veže, metabolizam se poremeti i usporava. Tako se masno tkivo nakuplja više nego što ste planirali. Ravnoteža Štitnjača oslabljen, a izostanak ili mala količina ugljikohidrata dodatno pogoršava ovaj proces. Bolesti štitnjače mogu biti ne samo očite, već i skrivene, stoga morate biti na oprezu prije izbacivanja ugljikohidrata s jelovnika.
Norma ugljikohidrata za ženu
Naravno, ti standardi su individualni, ali opće preporuke otprilike isto. Za žene u dobi od 30-40 godina, norma ugljikohidrata svaki dan trebala bi biti do 40% ukupne prehrane.
Ugljikohidrati imaju manje kalorija (energetskih jedinica) od masti – 4 kalorije na 1 gram. Ali ova energija se troši više nego nakon konzumiranja masti. Ako žena jede dovoljno povrća, voća i proklijalog žitarica, dobiva dovoljno energije jelom složeni ugljikohidrati.
To podiže razinu glukoze, što znači više razine energije nego nakon uključivanja jednostavnih ugljikohidrata u jelovnik. Ali to znači da se žena treba više kretati u isto vrijeme i provjeravati hormonsku ravnotežu, bez čega će svaka dijeta biti neučinkovita. Žena koja konzumira dovoljno složenih ugljikohidrata sprječava porast inzulina (kada razina inzulina naglo poraste).
Pravilno sastavljen jelovnik ugljikohidrata omogućuje izbjegavanje povećanja razine šećera u krvi, ali sprječava pad njegove razine. Ugljikohidrati u jelovniku pomažu da se druge tvari bolje i brže apsorbiraju, opskrbljuju tijelo dovoljnom količinom vlakana, ugljikohidrati daju osjećaj sitosti dugo vremena, pa žena neće nadoknaditi svoje zalihe u želucu, jer se ne osjeća pothranjeno . Dakle, neće nakupljati tjelesnu masnoću.
Proteini i masti također trebaju biti uravnoteženi, to će pomoći da se ugljikohidrati bolje apsorbiraju.
Proteini i njihova svojstva
Svojstva proteina su toliko raznolika da su u stanju formirati do 30 vrsta aminokiselina. A aminokiseline su građevni materijal za proizvodnju vlastitih proteina. Oni su potrebni kako bi osoba rasla, mišićno i koštano tkivo se razvilo i oporavilo od oštećenja, a imunitet se povećava za borbu protiv bolesti.
U tijelu se neprestano odvijaju metabolički procesi, a tome doprinose proteini. Oni se pretvaraju u glukozu kao rezultat metabolizma, a osoba dobiva energiju za život. Aminokiseline pomažu osobi da formira posrednike za izgradnju hormona endorfina i enkefalinskih tvari koje poboljšavaju raspoloženje i opću dobrobit.
1 gram proteina je 4 kilokalorije. Točno toliko čovjek dobiva energije iz 1 grama proteina. Proteini se mnogo slabije i dulje pretvaraju u glukozu od ugljikohidrata. Za usporedbu: glukoza se iz ugljikohidrata prerađuje u roku od 1-2 sata nakon njihovog unosa, a iz proteina - u roku od gotovo 4 sata nakon uzimanja proteinske hrane.
Proteini, nakon pretvorbe glukoze, pomažu u održavanju stalne razine šećera u krvi, a istovremeno i razine energije.
Dakle, za održavanje su nam potrebni i proteini i ugljikohidrati vitalna energija, metabolizam. Stoga bi osoba trebala uzimati hranu u ujednačenim porcijama kako bi osigurala te razmjene tijekom dana.
Aminokiseline i njihova svojstva
Aminokiseline dolaze u dvije kategorije: prirodne, koje tijelo samo proizvodi, ne nazivaju se neesencijalnim, i one koje ulaze u organizam hranom izvana – nazivaju se esencijalnim. Prvi se proizvodi više - do 80%, drugi - dolazi s hranom - nezamjenjiv - manje - do 20%.
Postoji devet esencijalnih aminokiselina: lizin, leucin, metionin, izoleucin, histidin, triptofan, valin, fenilalanin, treonin. Esencijalne aminokiseline vrlo su važne za tijelo, jer pomažu nositi se sa simptomima boli i zasićuju stanice tijela kisikom.
Aminokiseline se nalaze u proteinima
Hrana životinjskog podrijetla, koja sadrži sve aminokiseline, je meso, riba, jaja, sirevi, perad. Riječ je o visokokvalitetnim proteinima kojima se čovjek vrlo brzo zasiti. Ovaj jelovnik sadrži ne samo proteine i aminokiseline, već i masti. Istina, nema masti u nemasnom mesu i ribi, kao ni u nemasnim mliječnim proizvodima.
Ako osoba ne jede meso, treba kombinirati prehranu na način da dobije proteine i masti iz drugih proizvoda, barem iz biljaka. Ali biljke je potrebno kombinirati tako da proteini i masti budu u potpunosti zastupljeni u njima. Na primjer, riža i grah će osigurati i proteine i aminokiseline. Ali za one koji pate od prekomjerne težine, također morate pratiti sadržaj kalorija u hrani i njihovu zasićenost škrobom. U ovoj kombinaciji ima puno škroba, možda nije prikladno za debeli ljudi. Osim toga, škrob može izazvati oslobađanje inzulina u tijelu.
Masti i njihova svojstva
Biološki, masti izgledaju kao prstenovi, koji su međusobno pričvršćeni u lancima u obliku karika. Kada se hrana prerađuje u tijelu, masne kiseline ulaze u krvotok. Pretvaraju se u glukozu, ali vrlo sporo. Stoga razina glukoze u tijelu raste prilično sporo kroz preradu masti.
Ali i razine glukoze jednako sporo opadaju. Masti dugo vremena - nekoliko sati - pružaju osobi osjećaj sitosti. Tako je lakše kontrolirati težinu, jer osoba nakon uzimanja masti dugo ne želi jesti.
Životinje - to jest, zasićene, povrće - to jest, polinezasićene i mononezasićene. To su vrste masti. Ako u tijelu ima dovoljno masti, vitamini topivi u mastima savršeno se apsorbiraju u krv i daju vrlo dobar učinak osiguravajući život organizmu.
Masne kiseline koje ulaze u tijelo s mastima daju osobi priliku za proizvodnju hormona, uključujući one glavne, na primjer, testosteron, estrogen, progesteron. Ovi hormoni su zasluga reproduktivni sustav koji ih proizvodi.
Posljedice izbacivanja masti
Ako osoba odbije masnoću, hormoni će se naglo prestati proizvoditi, a kod žena to dovodi do toga negativne posljedice za zdravlje. Prerano prestanak proizvodnje hormona od strane jajnika dovodi do rane menopauze i negativnog stanja koje je s njom povezano. Odnosno, oseke i oseke vrućine, groznica, glavobolje i tako dalje.
Istraživanja pokazuju da su kod takvih žena i rizik od krvarenja, začepljenja krvnih žila i nastanka moždanog udara. Kod žena koje odbijaju masnoće na jelovniku pritisak može naglo porasti ili se uočavaju njegovi skokovi, a da ne govorimo o nekontroliranoj prekomjernoj težini.
Postoje dokazi da dijeta koja ima prenisko masnoće dovodi ne samo do povećanja krvni tlak, ali i na uništavanje cerebralnih žila, kao i na rizik od njihova pucanja.
Masti i kalorije
Od jednog grama mastčovjek može dobiti puno više kalorija nego iz proteina i ugljikohidrata – čak 9 kalorija. Stoga je puno masnoća u prehrani višak energije koju ne koristimo i koja se pretvara u masno tkivo.
No, osim kontrole količine masnoća u prehrani, morate paziti i na oblik u kojem su sadržane. Primjerice, maslinovo ulje sadrži nezasićene masti, dok životinjske masti (mast, na primjer) sadrže zasićene masti. Ali i u tom, i u drugom proizvodu, isti broj kalorija.
Dakle: uključiti u prehranu maslinovo ulje zdravije od svinjske masti. Nezasićene masne kiseline tijelo treba više unositi nego zasićene.
Masti i želudac
Masnoće su kalorične, a ipak ih možemo jesti više nego što bismo trebali jer ne zauzimaju puno mjesta u želucu. Ovo vlakno zauzima puno prostora probavni trakt, a osim toga i oteklina, pa ne možemo jesti puno toga. Moramo kontrolirati količinu masti u prehrani, ali ne želimo biti bolji zbog njihove prevelike količine.
Ako je prehrana s mastima i bjelančevinama odabrana pogrešno, tada mogu smetati bolovi u trbuhu, nadutost, zatvor i prekomjerna težina. Osobito se ovi simptomi mogu pojaviti u drugoj polovici menstrualnog ciklusa kada je tijelo ranjivije zbog povećane proizvodnje hormona.
skrivene masti
Masnoće mogu prezasititi tijelo, pod uvjetom da niste svjesni skrivenih masnoća koje tamo ulaze. Čak i ako se striktno pridržavate norme jelovnika s masnoćama, možda niste svjesni transmasti koje prezasićene hranom. Na primjer, trans masti u margarinu, čokoladi, slatkišima, kolačima, kolačićima. Kako ne biste upali u zamku skrivenih masnoća, morate pročitati sastojke svih namirnica koje kupujete.
Čak i ako na etiketi stoji "0% masti" ili "bez masti", to ne znači da ne sadrže trans masti, što ukazuje na nisku kvalitetu proizvoda. Jeftina hrana sadrži masti koje nemaju nutritivnu vrijednost, ali su visokokalorične. Takvi proizvodi mogu poništiti sve vaše napore za mršavljenje.
Stoga, pazite na sebe i koristite samo visokokvalitetne proizvode bez trans masti.