Visoki ili niski gi u žitaricama. Glikemijski indeks alkoholnih pića

Poznavanje glikemijskog indeksa pomoći će vam da napravite ispravnu prehranu, jer ovisno o ovom pokazatelju možete i povećati svoju težinu i smršaviti.

Brza navigacija po članku:

Glikemijski indeks(u daljnjem tekstu GI) pokazatelj je brzine apsorpcije ugljikohidrata koji ulaze u tijelo i povećavaju razinu šećera u krvi. Glikemijski indeks svakog proizvoda uspoređuje se s GI glukoze, koji je jednak 100 jedinica. Što je manje ugljikohidrata u proizvodu, to će pokazatelj biti niži. Dakle, svi proizvodi koji sadrže ugljikohidrate podijeljeni su u tri skupine:

• visoki GI - iznad 70 jedinica;
• prosječni GI - 40-70 jedinica;
• niski GI - 10-40 jedinica.

Hrana s visokim GI naziva se brza ili prazna. Razina glukoze u krvi raste vrlo brzo nakon konzumiranja hrane s visokim GI. U praksi su šećeri ovdje prisutni u čistom, gotovo nepromijenjenom obliku. Ona hrana koja ima nizak GI naziva se složenom ili sporom, jer. energija opskrbljena njima oslobađa se postupno, tijekom nekoliko sati.

GI ovisi o:

• vrsta ugljikohidrata;
• način toplinske obrade proizvoda;
• uvjeti skladištenja;
• količina vlakana;
• sadržaj proteina i masti.

Važne činjenice:

1. U početku je započeta studija ovog pokazatelja kako bi se ispravila prehrana kod pacijenata dijabetes. No kasnije se pokazalo da hrana s visokim GI može povisiti šećer u krvi kod savršeno zdravih ljudi.
2. Što više ovih proizvoda ulazi u tijelo, to velikih problema može uzrokovati.
3. Ponekad čak i one namirnice koje se smatraju niskokaloričnom imaju visok GI i stoga je od njih lako postati bolje.
4. Treba obratiti pažnju na to da ona hrana koja sadrži vlakna ima niži GI i apsorbira se sporije, postupno oslobađajući energiju.
5. Hrana bez vlakana s visokim GI daje puno energije, ali ako je ne potrošite sjedećim načinom života, tada će se ta energija pretvoriti u masnoću.
6. Česta konzumacija proizvoda s GI dovodi do metaboličkih poremećaja. Stalno povišena razina šećera pojačava osjećaj gladi.

Video: sve što trebate znati o glikemijskom indeksu namirnica

Glikemijski indeks proizvoda: tablica za mršavljenje

Tablica je sastavljena od najčešće korištenih proizvoda. Radi lakšeg korištenja, namirnice s istim GI su grupirane zajedno.

Glikemijski indeks proizvoda navedenih u tablici je prosječan i približan. To je zbog uvjeta skladištenja, načina kuhanja, početnog sadržaja ugljikohidrata u određenom proizvodu. O mogućim promjenama GI bit će riječi u sljedećem članku.

Preuzmite cijelu tablicu GI proizvoda za hladnjak besplatno, PDF 570 kb

Kada jesti hranu s visokim GI

Kada jesti hranu s niskim GI

• ako želite smršaviti;
• u ponašanju sjedilački i sjedilački način života;
• tijekom prisilnog smanjenja aktivnosti, na primjer, tijekom bolesti;
• po želji obnoviti metaboličke procese;
• u bolesnika s dijabetesom mellitusom tipa 2.

Izlaz:

Za veliku većinu ljudi, konzumiranje hrane s niskim GI mnogo je poželjnije iz sljedećih razloga:

1. hrana se apsorbira polako, razina šećera raste i pada postupno, a ne naglo;
2. bolesna dijabetes može kontrolirati povećanje razine glukoze u krvi, sprječavajući napredovanje bolesti i razvoj popratnih bolesti;
3. korištenje u prehrani hrana s niskim glikemijskim indeksom, možete stalno smanjiti težinu;
4. namirnice s visokim glikemijskim indeksom korisno samo sportašima i fizički vrijednim ljudima.

Približni GI pokazatelji u različitim kategorijama hrane

Nažalost, gotovo je nemoguće pronaći podatke o GI u proizvodima proizvedenim u našoj zemlji. Ali u razvijenim zemljama ovaj se važan parametar spominje na gotovo svim prehrambenim proizvodima.

Da biste imali grubu predodžbu o veličini GI, evo nekih podataka.

• Čokolade, mliječna čokolada, brza hrana, sladoled u čokoladi, torte, kolači - GI = 85-70;

• Voćni sokovi bez šećera, pizza, kava i čaj sa šećerom - 46-48

• Gorka čokolada 70% -22, sok od rajčice -15, jela od mesa i ribe -10.

Prednosti i nedostaci hrane s niskim ili visokim glikemijskim indeksom

Metabolički poremećaji od hrane s visokim GI

Energija dobivena iz ugljikohidrata koristi se na tri načina:

1. nadoknaditi potrošenu energiju;
2. za opskrbu glikogenom u mišićima;
3. za rezervne potrebe u slučaju nestašice struje.
4. Spremnici za pohranu su masne stanice koje se nalaze po cijelom tijelu. Konzumacijom hrane s visokim glikemijskim indeksom tijelo je preplavljeno glukozom, brzo se pretvara u mast. Ako je uključen ovaj trenutak energija nije tražena, osoba sjedi ili leži, tada se ova mast šalje u depo za skladištenje.

Je li hrana s visokim GI štetna?

• Uz stalnu konzumaciju hrane s visokim GI, razina glukoze u krvi se stalno održava povišena razina. Ako pojedete nešto slatko ili kalorično svakih pola sata ili sat, čak i ako popijete samo čašu čaja sa šećerom, slatkiš, kolačić, lepinju ili slatko voće, razina šećera će se nakupljati i rasti.
• Tijelo reagira smanjenjem proizvodnje inzulina. Postoji metabolički poremećaj, koji se izražava u nakupljanju viška kilograma. Činjenica je da s nedostatkom inzulina glukoza ne može ući u mišićna vlakna, čak i ako je tijelu u ovom trenutku potrebna.
• Rezerve nepotrošene energije poslano u skladište, taložena u obliku nabora na trbuhu, bokovima i bedrima.
• U isto vrijeme, naizgled stalno prejedanje, osoba osjeća stalnu glad, slabost, pokušava dobiti energiju, jede sve više i više. Želudac je preopterećen, ali zasićenje ne dolazi.

Izlaz:

Nisu štetne same namirnice s visokim GI, već njihova pretjerana i nekontrolirana konzumacija. Ako ste naporno radili ili proveli nekoliko sati u teretani, onda će visoki GI ići na vraćanje energije, na jačanje. Ako ovu hranu jedete noću ispred TV-a, tjelesna će masnoća rasti naglo.

Je li hrana s niskim glikemijskim indeksom doista zdrava?

Hrana sa sporim ugljikohidratima je dobra jer postupno održava energiju na pravoj razini. Koristeći ih nećete dobiti nalet energije, ali ćete je moći učinkovito trošiti tijekom dana. Ovi proizvodi uključuju:

• većina povrća;
• durum tjestenina (el dente, tj. malo nedovoljno kuhana) i smeđa riža, mnogo mahunarki;
• svježe voće, mlijeko i mliječni proizvodi, tamna čokolada itd.

Glikemijski indeks i sadržaj kalorija nisu povezani, stoga morate razumjeti oba koncepta. Svaki proizvod, čak i s niskim GI, još uvijek sadrži kalorije.

Evo što nutricionist Kovalkov kaže o glikemijskom indeksu:

Namirnice s niskim glikemijskim indeksom. Tablica za mršavljenje.

Ova tablica sadrži proizvode koji vam pomažu u mršavljenju. Možete ih jesti svakodnevno bez straha da ćete dobiti višak kilograma. Držite li se takve prehrane cijeli život, samo povremeno mazeći se hranom s visokim GI, tada će težina stabilno ostati na istim brojkama. Međutim, nemojte zaboraviti čak ni prejedanje zdrava hranaće rastegnuti zidove želuca, zahtijevajući sve više i više porcija, a onda neće biti moguće izgubiti težinu.

Zaključak: prevladavajući sadržaj u prehrani proizvoda s niskim GI, povremeno - s prosječnim GI i vrlo rijetko, u iznimnim slučajevima s visokim GI.

Dijeta s niskim glikemijskim indeksom

Mnogi čimbenici mogu promijeniti glikemijski indeks proizvoda, što se mora uzeti u obzir pri planiranju prehrane s niskim GI.

Ovo su neki od njih:

• trajanje skladištenja i stupanj zrelosti proizvoda koji sadrže škrob. Na primjer, nezrela banana ima nizak GI od 40, a kada je zrela i omekšana, GI raste na 65. Jabuke također povećavaju GI kada su zrele, ali ne tako brzo;
• smanjenje škrobnih čestica dovodi do povećanja GI. To se odnosi na sve proizvode od žitarica. Zato se kruh od žitarica ili grubo brašno smatra tako korisnim. U velike čestice brašno ostaje dijetalna vlakna, proteini, vlakna, što snižava GI na 35-40. Stoga prednost treba dati kruhu i integralnom brašnu;
• podgrijavanje hrane nakon hlađenja smanjuje GI;

• kuhanjem se povećava GI. Tako, na primjer, kuhana mrkva ima GI od 50, dok u sirovom obliku ne prelazi 20, budući da škrob koji se nalazi u njoj želira se kada se zagrijava;
• proizvodi industrijske proizvodnje pripremaju se toplinskom obradom, želatiniranjem proizvoda koji sadrže škrob. Zato kukuruzne pahuljice pire krompir za brzu pripremu, žitarice za doručak imaju vrlo visok GI - 85, odnosno 95. Osim toga, sadrže dekstrine i modificirani škrob – GI 100;
• mnogi proizvodi sadrže kukuruzni škrob". Vidjevši takav natpis, svatko bi trebao shvatiti da je GI ovog proizvoda blizu 100, što može povećati glikemiju;
• razbijanje zrna kukuruza pri izradi kokica dovodi do povećanja GI za 15-20%;
• određene vrste rezanaca i špageta dobivenih pastifikacijom ili istiskivanjem pod visokotlačni, imaju smanjen GI od -40. Ali tijesto za knedle, knedle, domaće rezance, od durum brašna na uobičajeni način, ima visok GI -70;
• Špagete i durum tjesteninu preporuča se malo nedovoljno kuhati, kako bi malo hrskali na zubima. To će smanjiti GI što je više moguće. Kuhate li tjesteninu 15-20 minuta, tada će se želatinizacija škroba povećati i GI će se povećati na 70. Ako špagete (čak i od bijelog brašna) kuhate na al dente (malo nedovoljno kuhani) način i poslužite hladne, npr. , u salati, tada će im GI biti samo 35;
• Dugotrajno skladištenje hrane koja sadrži škrob također pridonosi smanjenju GI. Topli, svježe pečeni kruh imat će puno veći GI od onog koji se ohladio, a još više onog koji se osušio. Stoga se kruh preporuča čuvati u hladnjaku ili čak prvo zamrznuti, nakon čega slijedi odmrzavanje. A ima ga u osušenom, ustajalom obliku. Za brzo sušenje, krutone možete kuhati u pećnici ili u tosteru;
• Hlađenje hrane, poput onih koje se prodaju u vakuumskom kućištu i čuvaju na temperaturi koja ne prelazi 5 stupnjeva, također snižava GI;

1. Koristite što više povrća u prehrani. Njihov nizak GI omogućuje ne samo povećanje rezervi vitamina i minerala, već i jelo u bilo kojoj količini. Osim toga, povrće snižava GI druge hrane kada se jede zajedno. Vlakna koja se nalaze u povrću značajno smanjuju razinu šećera u krvi, jer je za njegovu probavu potrebno puno energije.
2. Iz prehrane izbacite namirnice s višim glikemijskim indeksom: pivo, gazirana pića, slastice i proizvode od brašna, slatkiše.

1. Odaberite metode kuhanja koje smanjuju GI. Primjerice, pire krumpir s česticama pire škroba ima najveći GI, dok pečeni ili kuhani krumpir ima mnogo niži GI. Što je škrobni proizvod više kuhan (kaša, tjestenina, krumpir, žitarice), veći će biti GI.
2. Mljevenje hrane povećava njihov GI. Na primjer, komad mesa ima niži GI od kotleta. Svako drobljenje ubrzava probavu, što znači da je za to potrebno manje energije. Isto vrijedi čak i za povrće. Stoga ne pokušavajte previše sitno nasjeckati povrće za salate. Sirova mrkva zdravija je od ribane, a još više od kuhane.
3. Prirodno povrće i voće zdravije su od sokova, jer sokovi nemaju vlakna koja usporavaju probavu i snižavaju GI. U istu svrhu nije potrebno guliti povrće i voće, jer to može produljiti proces probave i sniziti GI.
4. Dodajte u salate i druga jela malo (pola žličice) biljno ulje, budući da sva ulja usporavaju proces probave, otežavaju apsorpciju šećera i snižavaju GI.
5. Odvojena prehrana nije toliko korisna, jer proteini mogu usporiti apsorpciju ugljikohidrata, smanjiti razinu glukoze i sniziti GI. S druge strane, ugljikohidrati su potrebni za probavu proteina. Stoga je u dijetalnoj prehrani potrebno kombinirati proteinsko jelo s povrćem.
6. U svakodnevnu prehranu Morate snižavati svoj GI sa svakim obrokom. Ujutro može biti dosta visoka, poslijepodne - jela sa srednjim GI, a za večeru - samo niskim GI. Tijekom noćnog odmora potrošnja energije je minimalna, što znači da se sve pojedeno noću pretvara u tjelesnu masnoću.

Kako kreirati vlastitu zdravu prehranu. Savjeti nutricionista.

Ovaj članak pruža informacije za razmišljanje, a svaka osoba može imati koristi od njih za sebe. Naravno, najčešće ne biramo ono što je korisno, već ono što je dostupno, za što ima dovoljno novca. Ali to nije razlog da se jede samo očito junk foodšto uništava zdravlje. Kao rezultat toga, morat ćete potrošiti mnogo više na lijekove.

Ova pravila pomoći će svakome da napravi jelovnik za sebe i svoju obitelj:

• umjesto pomfrita i jela brze hrane birajte heljdu i rižu;
• kuhajte meso i povrće na pari umjesto prženja;
• ispecite ili kuhajte krumpir umjesto gnječenja;
• malo nedovoljno kuhana tjestenina i žitarice kako bi se smanjio njihov glikemijski indeks;
• za dodavanje okusa koristite začine, rajčicu i sok od limuna umjesto majoneze, kečapa i drugih visokokaloričnih umaka;
• ne pokušavaj se promijeniti prehrambene navike, i ne tražite univerzalne dijete. Postupno, dan za danom, birajte za sebe ona jela koja vam odgovaraju, koja volite kušati i koja mogu zamijeniti štetna i pretjerano kalorična. Samo tako ćete odabrati idealnu prehranu za sebe;
• Naučite nove metode kuhanja, pratite reakciju svog tijela, svoje zdravlje i raspoloženje. To će vam omogućiti da pronađete svoj vlastiti režim i način gubitka težine;
• Zapamtite da je konzumacija hrane s visokim GI prihvatljiva tek nakon teške fizički rad i dugotrajnog treninga snage, kao i prema svjedočenju liječnika tijekom ili nakon bolesti;
• Veliki broj učinkovite dijete Temelji se upravo na razumnoj upotrebi namirnica s prosječnim ili niskim glikemijskim indeksom.

Ako još niste preuzeli, svakako preuzmite Tablicu namirnica s njihovim glikemijskim indeksima, kao i uzorak jelovnika prehrane s niskim GI. Omogućili smo jednostavno ispis datoteka i vješanje na hladnjak.

Za referencu:

glikemijski indeks (GI)- pokazatelj učinka hrane na razinu šećera u krvi. Glikemijski indeks je odraz načina na koji se reakcija tijela na hranu uspoređuje s odgovorom tijela na čistu glukozu, koja ima glikemijski indeks 100. Glikemijski indeksi svih ostalih namirnica uspoređuju se s glikemijskim indeksom glukoze, ovisno o koliko se brzo upijaju. Kada je namirnici dodijeljen nizak glikemijski indeks, to znači da kada se konzumira, razina šećera u krvi polako raste.

Alkohol je otrovna tvar, čije uklanjanje iz tijela osigurava jetra. U međuvremenu, jetra je uključena u sve prehrambene procese i, naravno, u metabolizam masti, pa kada je opterećena dodatni rad, tada se lošije nosi sa svojom glavnom funkcionalnošću.

Alkohol također odlično utječe na gušteraču koja je odgovorna za metabolizam ugljikohidrata i proizvodi inzulin. Inzulin djeluje na metabolizam glukoze: proizvodi se - glukoza se smanjuje. Kada dosegne donju granicu, osjećate glad i želite jesti ugljikohidrate. Dakle, alkohol, sam po sebi iritantan za sluznicu i crijeva, zaista pomaže u povećanju apetita.

Uz to, alkohol je izvor čiste energije i kilokalorija, koje morate što više i što brže potrošiti u prehrani.

“Ako ste nakon toga popili i zaplesali, možete “oboriti” višak grama, nažalost, češće nakon pića ljudi više vole grickati, također s nečim masnim i zadovoljnim. Tako se toj energiji pridodaje i energija hrane”, upozorava liječnica centra obiteljske prehrane. Natalia Fadeeva.

“Zdravom porcijom smatra se 10 grama 100% čistog alkohola dnevno (što je otprilike 100-120 grama vina ili 330 grama piva). Ove brojke mogu se neznatno razlikovati. Glavna stvar je ne prekoračiti dopuštena doza i ne kombinirati se s masnom, ugljikohidratnom, visokokaloričnom hranom, pa, ne gubiti kontrolu nad apetitom, - slaže se Elena Tikhomirova, članica Udruge dijetetičara, nutricionistica mreže SM-Clinic. Dopuštena su neojačana vina (crvena, rose, bijela - polusuha, suha), visokokvalitetna 40% alkohola - votka, konjak, viski, tekila.

“Alkohol nije kompatibilan s dijetom ako je usmjerena na mršavljenje. Alkohol je uvijek visoko kaloričan. U tom slučaju u vašoj prehrani neće ostati ništa osim njega. I takve se želje događaju kod klijenata. Želite li čokoladnu dijetu? Dobro, čokoladica za taj dan. Alkoholičar? Jedna boca vina za cijeli dan. Ovo je dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata i na njoj će osoba sigurno smršavjeti. Pogotovo ako mu nije poremećen metabolizam ugljikohidrata. Iako jako sumnjam da će to doprinijeti zdravlju njegove jetre... Ova dijeta je, blago rečeno, nerazumna “, dijeli svoje stručno mišljenje nutricionist. Rimma Moisenko.

Element psihologije

Za referencu:

Proces sagorijevanja masti: na prvu potrebu za energijom počinje razgradnja glikogena. Glikogen se troši tijekom spavanja i između obroka, a glikogen koji se nije potrošio pohranjuje se kao mast.

Nemojte podcjenjivati ​​psihološku moć alkoholnih pića. U stanju opijenosti osoba se opušta, počinje gubiti kontrolu i može si priuštiti previše. Neurotoksin koji se nalazi u alkoholu ima ogroman učinak na živčani sustav. Često korištenje razvija alkoholnu neuropatiju (pate živčani završeci periferije, poremećena je osjetljivost u rukama i nogama, čovjeku je teško hodati). A ako patite od depresije, alkohol će je u potpunosti pogoršati.

Ne postaje gore

Što reći o koktelima! Mješavine različiti tipovi Alkohol je još gori za jetru. “Svaki toksin mora biti inaktiviran u jetri. A ako je piće višekomponentno, to uvelike komplicira zadatak jetre “, objašnjava Natalia Fadeeva.

Za referencu:

Inzulin- hormon peptidne prirode, nastaje u beta stanicama Langerhansovih otočića gušterače. Ima višestruki učinak na metabolizam u gotovo svim tkivima. Glavno djelovanje inzulina je smanjenje koncentracije glukoze u krvi.

A ako neki nutricionisti dopuštaju minimalnu prisutnost alkohola, drugi su kategorički protiv toga, onda postoji potpuna jednoglasnost po pitanju grickalica. Nikad ništa masno, a salate od majoneze nisu niti vrijedne spomena! Takve kombinacije izazivaju ogroman rizik od akutnog pankreatitisa, čiji je smrtni ishod 95%. Prikladno je jesti ribu, nemasno meso, salate od povrća, plodove mora, jabuke, agrume ili nikako ne jesti.

Osim toga, prekomjerna konzumacija alkohola ima najnegativniji učinak na izgled: može se pojaviti oteklina, dehidracija, a nos će čak dobiti neugodnu crvenu nijansu.

“Alkohol remeti ravnotežu tekućine jer dehidrira stanicu. Sva voda koju sadrži ide u međustanični prostor, tako da lice može nabubriti “, kaže Natalya Fadeeva.