Vježbe za lijep, tanak struk. Učinkovite vježbe za lijep struk

Tanak struk znak je dobrog zdravlja, normalnog metabolizma i desna slikaživot. Ali parametri "90-60-90", koji se smatraju zlatnim standardom, rijetki su u prirodi.

Prekrasan struk čini figuru gracioznom

Fizik svake žene je individualan, a "standard" harmonije ne može biti isti za sve. Možete izračunati koliki bi volumen trebao biti u struku na dva jednostavna načina:

• oduzmite 100 centimetara od svoje visine;
• izračunajte kao postotak - s jednakim volumenom prsa i bokova, opseg struka ne smije prelaziti 70% ovog volumena.

Ako je lik daleko od idealnog, i psihička vježba a dijete ne daju rezultate, ne treba iscrpljivati ​​tijelo. Prvo što treba učiniti je osigurati da nema bolesti, jer na volumen tijela ne utječe samo prehrana, već i zdravstveno stanje.

Vježbe za lijep struk

Trening za vitki struk nije ograničen na uobičajeno proučavanje trbušnog tiska, sljedeće vježbe pomoći će vam da ga učinite tankim i zategnutim:

• Uvijanje uz podizanje. Ležeći na podu, naizmjenično podižite savijene noge i, uvijajući tijelo, ispružite suprotni lakat do koljena. Napravite 2 serije po 20 ponavljanja na svakoj nozi.
• Uvijanje s naglaskom na laktovima. U ležećem položaju, vratite ruke unatrag i oslonite se na savijene laktove. Podignite noge 30-40 cm od poda i polako ih nagnite udesno, zatim ulijevo, naprežući tisak. Izvedite 3 serije po 10 zavoja u svakom smjeru.
• Presavijte. Sjednite na pod i raširite ravne noge tako da između njih dobijete kut od 90 °. Jednu nogu savijte prema sebi, a suprotnom rukom posegnite prema ravnoj nozi, istežući bočne mišiće struka. Ponovite vježbu 3 puta za svaku stranu, zadržavajući se u "ispruženom" položaju 30 sekundi.
• Okreće se. Sjedeći s nogama ispruženim naprijed, ispravite leđa i stavite ruke iza glave. Rotirajte tijelo udesno i ulijevo što je više moguće, držeći držanje i noge ispravljene. Izvedite 3 serije po 10 rotacija za svaku stranu.

Postoje i druge učinkovite vježbe za one koji žele znati kako napraviti lijep struk. To su uobičajeni nagibi u strane, zamahi nogom u ležećem položaju i rad s obručem.

Svakodnevno vježbajte struk 10-20 minuta i ne zaboravite na pravilnu prehranu. Pomoćnici u borbi za slogu bit će proteinski proizvodi, svježe povrće i voće. Održavajući ovaj tempo, nakon 2 tjedna vidjet ćete prve ugodne rezultate.

Prekrasan, tanak struk jedan je od „malih ženski trikovi“, koji će obaviti misterij pitanja vaše dobi. Kako je lijepo kad muškarci (i ne samo, nego prije svega muškarci), gledajući te s leđa, misle da imaš dvadeset godina. Uostalom, svi sanjamo o tome da ostanemo što duže, a još bolje uvijek mladi. Neka samo vi znate o stvarnim brojevima svoje dobi.

Prekrasan tanak ženski struk oduvijek je bio u krugu obožavatelja. Jedna od vlasnica gracioznog struka, kako povijest kaže, smatrala se egipatskom kraljicom Nefertiti.

Od davnina se lijep, tanak struk povezivao sa sposobnošću žene da zatrudni. Struk se dugo uspoređivao s pješčanim satom. Od četiri vrste ženski lik jedan se zove "pješčani sat". I što, doista, ima nešto zajedničko između sata i figure. Naravno, nije svaka žena priroda dala takav struk. I, naravno, koja bi žena odbila tako atraktivnu usporedbu svoje figure s pješčanim satom?

No, znanstveno je dokazano da je idealna figura - pješčani sat, koji odražava ispravan metabolizam u ženskom tijelu, znak dobro zdravlje i pravi način života. Dakle, vrijedi raditi, baviti se gimnastikom, plesom, bilo čim kako biste svoju figuru približili stanju pješčanog sata.

Bit će vam lijepo znati to ili ne, ali drage žene, ako ne vodite računa o sebi, onda je vaša mladost u rukama vremena, a kada zadržite želju da budete mladi, lijepi, uspješni, onda ti vrijeme daje za pravo da vodiš svoju mladost. Sada je ona u vašim rukama. Kao ovo.

Pa kako svoj struk učiniti lijepim? Možemo vam ponuditi niz vježbi.

Za početak ćemo od svih vrsta vježbi odabrati upravo one koje vam odgovaraju. Izvođenje ovih vježbi, i to redovito, za određenom periodu(nije teško pogoditi da ćete vježbe morati izvoditi dok se ne postigne željeni rezultat) sigurno vas neće ostaviti bez nagrade. Dakle, krenimo s vježbama za identifikaciju problematičnih područja (slabi mišići):

1. Lezite na leđa. Ispružite noge lagano naprijed, podignite ih. Ako u isto vrijeme na trbuhu vidite jasnu izbočinu uzdužni pogled, onda je to signal da vaše rectus abdominis mišiće treba ojačati.

2. Lezite na leđa. Lagano podignite ramena i glavu. Ako u isto vrijeme osjetite blagu oteklinu u ingvinalnom dijelu, onda imate vrlo slabe poprečne trbušne mišiće. Također ih je potrebno ojačati.

Čim se odlučite za svoje probleme, možete započeti s vježbama:

1. Držite ruke na bokovima u stojećem položaju. Stavite nogu na naslon stolice (stolice). Visina stolice trebala bi biti otprilike duljine vaših nogu. Stolica bi trebala biti s vaše desne strane. Savijte se snažno ulijevo, cijelim tijelom. Zatim se uspravi. Ponovite vježbu nekoliko puta. Zatim stavite stolicu s lijeve strane i ponovite vježbu nekoliko puta, ali naginjući se udesno.

2. Ležeći na leđima, ispravite noge i napravite vježbu "škare", nogama možete crtati svakakve oblike.

3. Ustanite i postavite stopala što je moguće šire. Prekrižite ruke na prsima, nagnite se naprijed. Nakon naginjanja raširite ruke u stranu.

4. Stopala spojena bez da ih razdvojite. Oštro vratite ruke unatrag, istovremeno se podižući na prste. Povlačeći se, duboko udahnite. Bilo bi lijepo ovu vježbu napraviti 30 puta.

5. Stanite ravno, ruke držite strogo u širini ramena. Podignite ruke iznad glave. Izvedite naizmjenične nagibe udesno i ulijevo. Kukovi moraju biti statični. Sada lezite na trbuh s obje ruke na podu. Podignite noge i savijte se. Noge približite glavi što je više moguće. Ako imaš snage: uspravi se. Zamahujući torzo, nagnite ga malo naprijed. Dok to radite, vratite ruke natrag.

6. Polako se nagnite naprijed. Ruke na stražnjoj strani glave. Leđa su ravna. Polako se nagnite unatrag, držeći ruke vodoravno.

7. Stanite okrenuti prema osloncu. Stavite ruke na to. Držite leđa uspravno. Izvedite zamahe stražnjom nogom. Trebali biste osjetiti otklon u donjem dijelu leđa. Ponovite vježbu 10 puta za desnu i lijevu nogu.

8. Stanite uspravno. Savijte ruke u laktovima. Mahnite rukama kao da trčite. Ponovite vježbu 50 puta.

9. Položite dasku na pod. Nagnite ga malo. Lezite na njega tako da vam glava bude ispod razine nogu. Duboko udahnite i, uvlačeći trbuh, zadržite dah što je duže moguće. Zatim izdahnite vrlo polako. Vježbu izvodite svaki dan 12 puta ujutro i navečer.

Da, muškarci nisu ravnodušni prema lijepom tankom ženskom struku. Ali postoje muškarci koji više vole punašne žene. Iako to još uvijek ne znači da biste trebali biti ponosni na svoju puninu. Treba se boriti za svoju ljepotu tijela. Počistiti pretežak potrebno bez sumnje. Lijep struk nije samo dar prirode. Ovo je ogroman rad, izdržljivost, želja da se bude lijepo. Sve to, očito, imaju slavne osobe. Uostalom, ništa ne dolazi lako. Izgledaju sjajno jer se brinu o sebi. Pa što nas priječi da razmišljamo o svome izgled i poboljšati sve što možemo. I možemo puno toga promijeniti u sebi. Sve što trebate je želja.

Pročitajte također

Vitko tijelo nikada ne gubi svoj položaj. Mnoge djevojke ga nastoje poboljšati pribjegavajući raznim dijetama i vježbama.

Graciozan, vitak struk nije zavodljiv dio tijela, on samo naglašava zaobljenost. Ali, ipak, tanak struk nije samo lijep, već i put do zdravlja.

Idealne mjere za struk

U to vjeruju mnoge predstavnice ljepšeg spola idealni parametri brojke su 90/60/90.

Ali takve brojke će biti prihvatljive u slučaju kada su svi dijelovi tijela u skladu jedni s drugima.

Rijetko je pronaći besprijekorne oblike. Svaka žena je individualna kao i njena figura.

Lik se može usporediti s nekim objektima koji opisuju njegov oblik:

1. Oblik jabuke pripada djevojkama koje su sklone prekomjernoj težini. Imaju dovoljno širok struk I velike grudi dok su noge vitke.
2. Dame kruškolikih oblika imaju mala ramena i prsa, dobro definiran struk, ali su bokovi prilično široki.
3. Oblik trokuta smatra se najneprivlačnijim, budući da su predstavnici ovog oblika široka ramena, struka praktički nema, a bokovi su uski.
4. Oblik pješčani sat je idealan, jer upravo s ovim dizajnom tijela žena može računati na parametre 90/60/90.

Stupanj zapuštenosti cijelog tijela ovisi o veličini struka. Važno je održavati se u formi i ne ići dalje.

Postoji optimalni standard za veličinu struka i treba ga slijediti:

• za muškarce - ne više od 95 cm;
• za žene - ne više od 78 cm.

Ako su ti pokazatelji prekoračeni, onda se treba oglasiti alarm, jer, s jedne strane, nije lijepo, ali, s druge strane, ugrožava zdravlje.

Naučite kako napraviti tanak struk za sedam minuta iz videa.

Da postane vlasnik tanak struk, trebali biste se potruditi, pogotovo ako je u zapuštenom stanju.

Ako za nekoliko mjeseci izvoditi slijedeći upute, tada će rezultat biti vidljiv:

Osnovne vježbe za oblikovanje struka

Dnevna tjelesna aktivnost smatra se jedinim načinom za postizanje tankog struka. Glavni skup vježbi treba kombinirati s kardio opterećenjima koja zagrijavaju mišiće.

Vrijedi napomenuti da padine ne dovode do sagorijevanja masti na stranama. Ove vježbe služe samo za zagrijavanje.

Ako pretjerate s njihovom provedbom, tada će se razviti bočni mišići tiska, a to će dovesti do činjenice da će struk, naprotiv, postati širi.

Pravilna prehrana za održavanje struka

Tjelesne vježbe će biti učinkovite samo ako se pridržavate nekih pravila zdrave prehrane:

1. trebali biste smanjiti potrošnju šećera, dimljenog mesa, pekarskih proizvoda;
2. U osnovi prehrane treba prevladati svježe povrće i voće.
3. morate piti do 2,5 litre vode dnevno;
4. ujutro možete jesti ugljikohidrate, a navečer biste trebali dati prednost proteinskoj hrani;
5. tijekom dana napravite male zalogaje u obliku salata od voća ili povrća;
6. posljednji obrok trebao bi biti tri sata prije spavanja;
7. jesti treba 5-6 puta dnevno u malim obrocima;
8. potpuna apstinencija od alkohola.

Uzorak jelovnika za tjedan

Koje druge metode pomažu

Ali čak i nakon takve operacije u budućnosti, vrijedi se stalno održavati u formi.

Budući da je proces vraćanja viška kilograma vrlo brz.

Postoje vrlo očajni ljudi koji se u potrazi za ljepotom odlučuju na kardinalne akcije i pristaju na operaciju uklanjanja rebara. Nakon toga struk postaje izraženiji.

Neke žene svoju prehranu nadopunjuju svim vrstama bioaktivnih dodataka (BAA). Oni pomažu smanjiti apetit, poboljšati metabolizam, poboljšati opće stanje organizam.

Ali za njihovu upotrebu, trebate se posavjetovati s liječnikom, jer možete dobiti lažni, što će dovesti do katastrofalnih rezultata.

Je li moguće brzo smanjiti struk

Naravno, uvijek želite da rezultat bude brz. Ali u isto vrijeme, treba shvatiti da ako osoba dugo vremena jede visokokaloričnu hranu iz dana u dan, ne vježbanje i raste "trbuh" za sebe, onda ga se neće biti tako lako riješiti.

Bez obzira na to koliko časopisnih publikacija ili internetskih resursa slikaju, da će za mjesec dana biti osinog struka ako izvodite 10-15 vježbi dnevno. Sve ovo nije istina!

Za postignuće željene rezultate morat će se jako i puno truditi.

Prvo se morate psihički postaviti. Uostalom, bez obzira koliko vam se sviđa odraz u ogledalu, teško je odbiti komad torte i prisiliti se da pumpate tisak.

Pogotovo ako stalno vodite takav stil života.

Druga faza je prijelaz na pravilnu prehranu. Da bi rezultat bio primjetan, potrebno je šest mjeseci jesti po svim pravilima.

I za kraj, vježbajte svaki dan. Bolje je ako možete ići u teretanu 2-3 puta tjedno.

Ako ne, onda kod kuće, nakon par mjeseci intenzivnog treninga, možete vidjeti ljepotu u ogledalu. Moramo pokušati više hodati, trčati ujutro i posjetiti bazen.

Vrijedi napomenuti da vježbe, dijete, rotacija obruča, oblozi ne pridonose pojavi tankog struka. Sve ove preporuke su korisne za cjelokupno mršavljenje, budući da struk nije mišić i ne može se izgraditi.

Nakon svih treninga, dijeta, tijelo vam se zahvaljuje, a na poklon dobivate prekrasan struk.

Jer ti se višak kilograma brže vraćaju nego što nestaju.

Tanak struk pokazatelj je ljepote i zdravlja, a kako bi figura uvijek bila u formi, trebali biste se stalno pridržavati zdravog načina života i voljeti se u bilo kojem obliku.

Iz videa saznajte kako napraviti tanak struk bez opreme za vježbanje.

U kontaktu s

Lijep struk za mnoge žene je predmet želje, za muškarce izaziva divljenje, za žene je zavist. Ovo je zalog divljenja prema sebi, zdravlju i ljepoti. Lijep struk pokazuje da vam ide odlično, brinete se i vodite Zdrav stil životaživot. Za postizanje uskog i prekrasan struk kod kuće postoji mnogo alata: tjelesni odgoj, dijeta, posebne vježbe, odjeća i korzeti, gladovanje. Razgovarajmo o najzanimljivijim i najzaslužnijim načinima da postignete ono što želite kod kuće i uz minimalne troškove.
Počnite s hranom. Lijep struk kod kuće rezultat je onoga što i koliko jedete. Ima ljudi koji imaju odličan metabolizam i vrlo su aktivni pa si mogu priuštiti da jedu sve što žele, a salo im se neće taložiti ni na bokovima ni na trbuhu. Takvih ljudi nema puno, a vi definitivno niste jedan od njih. Zato zapamtite tri jednostavna pravila:

• prebrojite dnevne kalorije (za žene, sljedeća formula vrijedi 1 kg / sat = 1 kcal, tj. ako je vaša težina 50 kg, tada dobivamo 50 * 24 = 1200 Kcal \ dan, ovo brojka je značajno podcijenjena. i ovisi o vašem načinu života i dobi, ovo je samo nužni minimum, a stvarna brojka je 2700 - 3000 kcal / dan za normalna osoba koji se brine za sebe i ne iscrpljuje se.
• nemojte preopteretiti hranu prekomjernim ugljikohidratima, upravo su ugljikohidrati zaslužni za nastanak bora na trbuhu, sala i opuštenosti na bokovima, a ne masnoće kako mnogi vjeruju. Uobičajeni unos ugljikohidrata dnevno nije veći od 250-300 grama dnevno, bolje je konzumirati proteinsku hranu, korisnije je i jača vaše mišićna masa i okvir tijela.
• smanjite unos masne i pržene hrane, te se namirnice dulje probavljaju i imaju elemente koji se u tijelu mogu smjestiti na najnepovoljnije mjesto. Kladite se na kuhanu i parenu hranu. Možete ići na dijetu neko vrijeme, ali to uopće nije potrebno, osim ako si ne zadate i cilj izgubiti višak kilograma. Morate samo odustati od pržene, škrobne hrane, brze hrane, slatkih gaziranih pića i slijediti dijetu (3-4 puta dnevno u malim obrocima, a ne jesti dva sata prije spavanja). Ovi napori su sasvim dovoljni da vam trbuh ne visi, a struk bude jasikov.
  Kao što razumijete, jedna dijeta u ovom složenom i osjetljivom pitanju nije vam dovoljna. Potrebne su vam vježbe koje će vam pomoći popraviti pravilnu prehranu, zategnuti i naglasiti lijepe, ali oslabljene trbušne mišiće. Ovdje su vježbe za tisak temeljne, sve će biti korisne i učinkovite. Obratite pažnju na sljedeće vježbe:

• kleknite na pod, spojite ruke na potiljku i u tom položaju, bez promjene položaja ruku, sjednite udesno ili ulijevo, učinite 10 puta u svakom smjeru
• lezi na pod , savijte noge u koljenima, ruke iza glave, stopala pritisnuta na pod. Sad se spusti na koljena različite strane, i okrenite tijelo u suprotnom smjeru, učinite 15 puta u svakom smjeru
• stanite uza zid, noge u širini ramena, savijte se prema podu, a pri podizanju unatrag savijte se i dotaknite zid rukama, napravite 10 puta u svakoj strmini
• lezite na bok i naizmjence zamahnite naopačke, naizmjenično široko i malo, 15 puta za svaku nogu

Sada je vrijeme da uzmete centimetar i izmjerite rezultat. Sjetite se lijepog struka kod kuće - ovo je vaša visina u centimetrima minus 100, drugim riječima, ako ste visoki 173 cm, onda bi vaš struk trebao biti 73 cm u opsegu. Mnoge žene sklone su podcijeniti ove vrijednosti i dovesti te brojke do apsurdnih 38-45 cm.To nije prirodno i upadljivo, te pokazuje nesrazmjer vašeg tijela, što privlači sasvim drugu pažnju. Prava ljepota je prirodna i bestežinska, ne biste trebali spuštati te pragove prema svojim hirovima i standardima, a onda ćete ostati prirodni i lijepi, a vaš struk će biti graciozan i privlačan.