Mnogi ljudi misle da je Atkinsova dijeta bila prvi trend prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, ali to nije točno. Već 1862. pretili William Banting, umoran od problema sa sluhom, otišao je doktoru Harveyju, koji mu je rekao da je problem uzrokovan pritiskom sala na unutarnjem uhu. Prepisao je dijetu od mesa, povrća, vina i ribe, bez škroba i šećera. Banting je smršavio i vratio mu se sluh. Od tada istraživanja o dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata nisu prestala. U većini slučajeva, ljudi koji odluče napustiti ili smanjiti njihovo korištenje hranjive tvari stvarno smršaviti. Zato je ova dijeta i danas popularna. Ali je li ova hrana sigurna? Što se događa s tijelom kada mu uskratite ugljikohidrate?
Da li stvarno gubite na težini?
Kritičari prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata tvrde da je većina izgubljene težine tekućina. Oni su u pravu. Međutim, nije tako loše. Voda nakupljena u tijelu može dodati i do deset kilograma, ovisno o veličini osobe. Ako je vaša prehrana bogata soli i prerađenim ugljikohidratima, tijelo aktivno nakuplja nepotrebnu vodu u stanicama. Kada smanjite ugljikohidrate, riješite se ove tekućine i gubite na težini. Međutim, neki vjeruju da su ugljikohidrati potrebni za opskrbu mozga dovoljno glukoze za normalan rad. Razinu ugljikohidrata treba odrediti prema razini vaše aktivnosti. Naravno, ne biste trebali koristiti obrađene. Međutim, neke dijete sugeriraju ograničavanje bilo koje prehrane. ugljikohidratna hrana uključujući i žitarice i povrće. Imajte to na umu kada razmišljate o tome što promijeniti u svom životnom stilu.
Spalit ćete masnoće
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže tijelu sagorijevati masnoće, što većina ljudi želi dobiti dijetnom prehranom. Ako jedete zdrave masti, one potiču sagorijevanje masti iz rezervi u tijelu. Oštra restrikcija ugljikohidrata dovodi tijelo u stanje ketoze – u tom stanju ketoni ulaze u krvotok, koji se pojavljuju kada tijelo ostane bez glukoze. Za pretile osobe ova vrsta prehrane učinkovita je za mršavljenje i druge zdravstvene dobrobiti. Primjerice, studije su pokazale da takva prehrana smanjuje broj napadaja u bolesnika s epilepsijom. To postaje jaka prednost dijeta koje drže tijelo u ketozi.
Manje ćete osjećati glad
Kada razmišljamo o prehrani, zamišljamo dane ili tjedne gotovo stalne gladi. Neki stručnjaci tvrde da dijeta s malo ugljikohidrata ima suprotan učinak. Veza između žudnje za ugljikohidratima i hranom je poput ovisnosti. Kemijske tvari u glutenu su slični morfiju, mozak na njih reagira na isti način. Drugi stručnjaci sigurni su da je problem u drugim ugljikohidratima. Osobe koje imaju ovisnost o hrani trebaju izbjegavati šećer, kruh, kofein, sušeno voće, banane, proizvode od kukuruza i alkohol. Sve ove namirnice mogu uzrokovati prejedanje. Nije iznenađujuće da ih dijete s niskim udjelom ugljikohidrata isključuje. Ako jedete proteine, povrće, bobičasto voće i zdrave masti, manja je vjerojatnost da ćete žudjeti za nezdravom hranom i osjećati manje gladi.
Rizik od srčanog udara može se smanjiti
Postoje različite studije o odnosu između prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i zdravlja. Na primjer, neki znanstvenici vjeruju da konzumiranje prerađenih ugljikohidrata povećava proizvodnju palmitoleinske kiseline u tijelu, što uzrokuje probleme poput visokog kolesterola, dijabetesa i drugih. Pritom, neki nisu sigurni u djelovanje palmitoleinske kiseline, međutim, eksperimentalno je provjerena veza između smanjene količine ugljikohidrata i smanjenja razine kolesterola. Stoga takva prehrana može smanjiti vjerojatnost srčanog udara.
Osjećat ćete se umorno
Kada smanjite ugljikohidrate, osjetite pad energije. Tijelo pohranjuje ugljikohidrate u obliku glikogena, koji je izvor energije za mozak. Kada tijelu ponestane glikogena i pojave se ketoni, morate se prilagoditi. To će potrajati neko vrijeme, a pritom ćete osjećati umor i simptome slične gripi. Nakon što se prilagodite, i dalje nećete imati istu izdržljivost koju ste imali s ugljikohidratima. Masti su spor izvor energije. Tijelo ih ne može brzo iskoristiti tijekom vježbanja visokog intenziteta. Ako vodite sjedilački način života, neće biti problema. Ako stalno trenirate, trebat će vam ugljikohidrati.
Imat ćete loš zadah
Većina ljudi na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata koju prati ketoza primjećuje halitozu. Osim toga, tijekom prvih faza takve prehrane, vaša će se usta isušiti, što također ne pridonosi svježem dahu. Jedini način nosite se s problemom - pijte više vode ili žvačite peršin. Pa, ili opet počni jesti ugljikohidrate.
bit ćeš zatvor
Dijeta s malo ugljikohidrata uzrokuje zatvor. Ne jedete žitarice s vlaknima, pa se probava usporava. Suplementi, tjelovježba i dovoljno vode će pomoći.
Možete birati sve natrag
Ovo je minus! Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže vam da brzo smršate, ali čim ponovno počnete jesti ugljikohidrate, težina se vraća. Nakon godinu dana većina ljudi je ista kao prije početka dijete.
Donesite pametnu odluku
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ima neke prednosti, ali ima i nedostataka. Prije početka dijete, treba razmisliti o svemu i posavjetovati se sa svojim liječnikom.
Ugljikohidrati (šećeri) služe kao gorivo za naše tijelo. Možda ste primijetili kako zimi postaje hladno kad ne jedete? Ili da u hladnom razdoblju više želite slatkiše ili lepinje nego salate ili juhe? Odnosno, konzumirajte nešto što ima više ugljikohidrata. Glikogen je skladište ugljikohidrata. Pohranjuje se u jetri i u mišićima. Kad čovjek gladuje, prvo što nestane je glikogen, a tek nakon vode i masti. Što se događa kada nedostaje ugljikohidrata?
Funkcije su pokvarene unutarnji organi, posebno jetra;
- metabolizam je poremećen zbog brzog razgradnje masnog tkiva;
- stvaranje acetona u tijelu;
- gubitak svijesti;
- katabolizam.
Ali ovdje, kao i u svemu, potrebna vam je zlatna sredina, jer višak ugljikohidrata dovodi do:
- pretilost;
- Loša apsorpcija proteina.
Dakle, ako želite biti zdravi i prekrasno tijelo morate konzumirati ugljikohidrate. Ostaje samo shvatiti koje. Dva su, svi poznate vrste ugljikohidrati: jednostavni i složeni.
jednostavni ugljikohidrati su saharoza, fruktoza, maltoza, laktoza, glukoza. Nazivaju se i brzim ugljikohidratima jer brzo povećavaju razinu šećera u krvi. O svemu tome je već bilo riječi u prethodnom članku, pa ako vas zanima, možete ga pročitati. Glavna stvar koju treba zapamtiti je jedna stvar: u šećeru - saharoza, u voću - fruktoza, u mlijeku - laktoza. Neki izvori tvrde da saharoza nije potrebna tijelu i nazivaju je smećem, inzistirajući da se svi potrebni šećeri nalaze u hrani. Drugi kažu da je i šećer koristan, posebno u sirovom obliku. U što vjerovati, a u što ne, na vama je.
Sada više o složenim ugljikohidratima. Neki od njih se dugo apsorbiraju, drugi se uopće ne upijaju.
Polisaharide uglavnom konzumiramo u obliku škroba. Ima ga u krumpiru, tvrdoj tjestenini, žitaricama (riža, pšenica, kukuruz), mahunarkama, različiti tipovi povrće. Ponekad se dodaje u gotove kupovne umake kao gustin. Stoga pripazite na sastojke na etiketama takvih proizvoda. Škrob se također dodaje kobasicama, kobasicama, poluproizvodima. Neke vrste polisaharida nalaze se u alge, kvasac. Škrob je složen ugljikohidrat, pa je dobrodošao i kod debljanja i kod mršavljenja. U heljdi ga ima dosta, zbog čega se savjetuje jesti ujutro. Najmanje - u zobenim pahuljicama.
Glikogen, koji se, kao što već znamo, taloži u jetri i mišićima, potreban je za održavanje čovjekove opskrbe energijom. U bodybuildingu je od posebne važnosti glikogen koji se nalazi u mišićima. Ako ćete izvoditi vježbe snage, onda biste trebali brinuti o tome da 1,5-2 sata prije treninga pojedete nešto bogato složenim ugljikohidratima.
Najčešći vlaknasti ugljikohidrat je. Samo se ne apsorbira u tijelu. Onda se postavlja pitanje zašto je to potrebno? Ona je, kao i mineralne soli, neophodna za normalno funkcioniranje tijela. Vlakna ili u kombinaciji s drugima korisne tvari i pomaže im da se asimiliraju (gume, pektin) ili pomaže da se što udobnije "oslobode" prirodno od ostataka hrane (celuloze i hemiceluloze).
Kako možemo znati koliko onoga što trebamo jesti? Da biste to učinili, postoji ogroman broj tablica s glikemijskim indeksom raznih proizvoda. Glikemijski indeks je brzina kojom se ugljikohidrati obrađuju u tijelu i kako gušterača reagira na njih. Njegova ljestvica je od 0 do 100. Ovaj pokazatelj ovisi o vrsti ugljikohidrata, sadržaju vlakana u njemu, preradi proizvoda, koliko masti ili proteina sadrži.
Tablica hrane i razina njihovog glikemijskog indeksa
|
|
|
Niži glikemijski indeks proizvoda, što ga češće treba uzimati, i obrnuto. Takve tablice pomažu u balansiranju naše prehrane. Bodybuilderima će ove tablice pomoći i tijekom dobivanja mase i tijekom takozvanog sušenja. Svima je poznata činjenica da je inzulin dobar anabolički hormon. Povećavamo unos ugljikohidrata – povećava se opskrba glikogenom u mišićima – povećava se masa. Koliko povećati? već je pojedinačni izračuni, ali približna količina je 40-50% svih konzumiranih tvari. Glavna stvar je ne pretjerivati. Višak ugljikohidrata će se sretno odmah pretvoriti u mast.
Sumirajući, postaje jasno da:
- Ugljikohidrati nisu strašna čudovišta koja unakazuju vaše tijelo. Uključeni su u mnoge metaboličke procese u tijelu i čine vas zdravijima, služe vam kao gorivo. Treba ih konzumirati čak i ako ste u fazi mršavljenja ili sušenja. Drugo je pitanje koje: jednostavne ili složene.
Jednostavne ugljikohidrate najbolje je jesti ujutro ili prije treninga kako biste napunili baterije za nova postignuća. Ima ih u čokoladi, šećeru, medu, prerađenoj hrani i bananama.
Složeni ugljikohidrati se razgrađuju dugo vremena, daju energiju u malim obrocima, ali traju dugo. Ima ih u žitaricama, mahunarkama, sirovom povrću, durum tjestenini.
Ugljikohidrati vas debljaju. To je istina. Za one koji nisu čuli za pravilno korištenje ugljikohidrata. Postoje tri čimbenika za njihovo uključivanje u jelovnik, koji utječu na sklad figure:
- Priroda ugljikohidrata - brza ili spora
- Doba dana
- Porcija
Priroda ugljikohidrata - brza ili spora
Od durum pšenice s umakom od rajčice ili komadom kolača? Oba su ugljikohidrati, ali tjestenina je spori ugljikohidrat, a kolač je brzi ugljikohidrat. U prvom slučaju, glukoza ulazi u krvotok postupno, a zasićenje traje dugo. U drugom slučaju dolazi do naglog skoka razine šećera u krvi i istog naglog porasta inzulina. Nastaje višak glukoze lipidni sloj- masne naslage.
Dakle, trebate samo jesti složeni ugljikohidrati? Nikako. Bobičasto voće, med, nešto voća, slatko povrće su jednostavni ugljikohidrati. Ali bogati su vitaminima i mineralima, što znači da bi ih trebali biti u prehrani. Trgovina peciva, slatkiši, brza hrana nepoželjni su proizvodi među ugljikohidratima. Ako ih ne možete odbiti, pokušajte jesti takvu hranu pravo vrijeme dana.
Pravilan unos ugljikohidrata ovisno o dobu dana
Morate jesti prije podneva. U tom slučaju tijelo će imati više vremena i šanse potrošiti kalorije primljene noću. Što se tiče sporih ugljikohidrata iz žitarica, žitarica, voća, ne treba ih konzumirati nakon 15-16 sati u danu. Večer je vrijeme za proteinsku hranu i povrće bez škroba.
Volumen posluživanja
Ugljikohidrati tijelu daju energiju. Međutim, njegov višak se pretvara u tjelesnu masnoću. Važno je ne prejedati se. Veličina porcije treba biti takva da na kraju obroka nema osjećaja težine. Zapamtite pravilo: stol morate napustiti napola gladni.
Prejedanje je jedna od krajnosti. Drugi je potpuno odbijanje unosa ugljikohidrata. Zamijenjene su mastima i proteinima. ali pravilnu prehranu nemoguće bez ugljikohidrata. Sadrže vlakna koja stimuliraju probavni trakt, što znači da pomažu u čišćenju organizma od toksina.
Pročitajte koliko bi ugljikohidrata trebalo biti u vašem dnevnom jelovniku.
U kontaktu s
kolege
Ostali povezani članci
Prednosti čaja od lipovog cvijeta
Prednosti vlakana za tijelo
Mediteranska prehrana. Izbornik za tjedan dana
Jesu li smrznute bobice zdrave?
Uputa
Zamijenite hranu s pogrešnim (brzim) ugljikohidratima sličnom hranom s pravim (sporim) ugljikohidratima. Ljudi su navikli hranu dijeliti na priloge, glavna jela, deserte, grickalice, predjela i tako dalje. Njime se može zamijeniti gotovo svaka od vaših omiljenih vrsta hrane. analogni, samo s manje sadržaja pogrešni ugljikohidrati. Brzi ugljikohidrati se u velikim količinama nalaze u žitaricama poput krumpira, tjestenine i kruha od bijelog brašna, griza i bijele riže. Mogu se zamijeniti heljdom i nebrušenom rižom, pšeničnim i ječmenim krupicama. Slatkiši koji također sadrže veliki broj pogrešne ugljikohidrate, zamijenite jogurtom i sušenim voćem, brzu hranu promijenite u kukuruzne pahuljice i kruh sa sirom i začinskim biljem. U početku privikavanje na nove proizvode neće biti lako jer se mogu činiti neukusnim i bezukusnim, ali s vremenom zdrava hrana postaje neizostavan element svakog obroka, a osoba koja je konzumira počinje eksperimentirati i miješati okuse.
Dodajte voće i povrće. Voće i povrće vrlo su važni za one koji žele izbaciti pogrešne ugljikohidrate. Bilo koji prilog: krumpir, tjesteninu ili rižu uvijek možete zamijeniti mješavinom povrća. Probajte nešto novo, kupujte mješavine smrznutog povrća ili počnite čini svježe salate same. Nije ništa manje ukusno, zadovoljavajuće, a sadržaj kalorija i brzih ugljikohidrata deset je puta manji od bilo kojeg drugog priloga. Ne možete se ograničiti u broju povrća - i dalje nećete moći jesti puno, jer lako i brzo mogu zadovoljiti vaš apetit bez štete po zdravlje. Što se tiče voća, ono bi trebao biti vaš desert, doručak i popodnevni međuobrok. umjesto čokolade, peciva, slatkiše i sendviče. Voće tijelo savršeno apsorbira i nikada ne postaje izvor viška kilograma.
Počnite kuhati i kuhati na pari. Kada hranu pržite u tavi na ulju, svaka hrana postaje nositelj ogromne količine kalorija. Brzi ugljikohidrati uzrokuju da tijelo otpušta inzulin, šaljući pojedeno ulje ravno u tjelesnu masnoću. Ne morate si uskratiti svoju omiljenu hranu, samo je ispecite bez ulja u posebnoj tavi ili kuhajte. Najzdravija hrana se dobiva kuhanjem na pari.
Dopustite si ponekad da se opustite. Naravno, proces potpune eliminacije pogrešnih ugljikohidrata je vrlo težak i zahtijeva velika snaga volje, pa si ponekad možete dopustiti da se opustite i uzmete “dozu” brzih ugljikohidrata. Radite to ne više od dva puta mjesečno i to ujutro, tada vaše male pogreške neće ni na koji način utjecati na tijelo, a moći ćete ići dalje prema svom cilju.