Kad je pred vama dug dan, ujutro morate pravilno napuniti baterije i nije važno čeka li nas fizički ili psihički rad. Prema istraživanjima, svaka vrsta aktivnosti uzima određenu količinu kalorija, a proteinski doručak dobro će doći svima bez iznimke. Proteinski obrok će biti koristan i za poticanje mentalne aktivnosti, i za aktivno vježbanje, i za aktivno mršavljenje.
Međutim, predstavnici obje kategorije moraju imati na umu da se kategorički ne preporuča uvijek doručkovati samo s proizvodima koji sadrže proteine. Obroci se trebaju izmjenjivati ili sadržavati sve potrebne komponente dijeta.
No, čak i ako ne idete u teretanu, a vlastita težina vam odgovara, proteinski doručak koji se jede nekoliko puta tjedno neće škoditi. Činjenica je da su proteini koji s hranom ulaze u naše tijelo odgovorni ne samo za rast mišićno tkivo, već zbog njegove gustoće, zbog čvrstoće kostiju, zbog elastičnosti kože. Oni su glavni građevinski materijal za naše tijelo.
Pržena jaja ili kajgana, pojedena ujutro, ne samo da opskrbljuju naše tijelo fosforom i kalcijem, nego i značajno smanjuju apetit tijekom dana. Nakon svakog obilnog proteinskog doručka, "preživjeti" dok ručak nije teško.
Ali što drugo postoji brzi recepti proteinski doručak uz uobičajeni i, možda, već siti jaja?
Za početak, sjetite se da se osim u govedini, piletini i jajima, proteini nalaze i u heljdi, zobenim pahuljicama, svim vrstama mahunarki, mliječnim proizvodima i plodovima mora, te orašastim plodovima, breskvama i avokadu.
Proteinski omlet s heljdom
Kao što vidite, popis je prilično opsežan i ima mnogo toga za izabrati. Proteinski doručak se može dobiti kuhanjem bilo koje od navedenih žitarica u mlijeku. No, ako niste ljubitelj žitarica, onda proteinski omlet s heljdom može postati pravi proteinski shake.
- Za njega trebamo 3 - 4 žlice. kuhana heljda i 3 pileća proteina.
- Sve sjedinimo, posolimo i popržimo na tavi s neljepljivim premazom da ne dodamo višak ulja.
Možete kuhati ispod poklopca kako bi omlet bio pahuljastiji. Priprema ovog jela traje dosta vremena, ali u njemu nema suvišnih “loših” masti niti viška ugljikohidrata.
Sendviči s avokadom, škampima ili pilećim fileom
Ovaj doručak možete nadopuniti s nekoliko sendviča s avokadom i škampima ili pilećim fileom.
Meso peradi može se kuhati navečer u parnom kotlu ili u juhi.
- Sa škampima se najprije najbolje pozabaviti. Uzimamo 10 - 12 oguljenih škampa, kuhamo 5 minuta u posoljenoj kipućoj vodi, zatim ih stavimo u cjedilo i dok se ohlade bavimo se avokadom.
- Nakon oguljenja izvadimo kost, a voće narežemo na ploške i položimo na kruh od cjelovitih žitarica (ili zgnječimo u pire krumpir). Možete ih poprskati limunovim sokom, a možete ih poslužiti odmah - okus ovog povrća je mekan i nježan, ali sam po sebi prilično uočljiv.
- Po vrhu rasporedite škampe ili nasjeckanu piletinu. Pred nama je jedan od najproteinskih doručaka od svih mogućih. U nekim škampima je već 20 g.
Guacamole
Ali avokado se može skuhati za doručak i nešto zanimljivije od samo kriški prelivenih limunovim sokom. Na primjer, guacamole. Ovo je vrlo meksički zdrava hrana može biti i prilog i namaz za sendviče ili samo međuobrok.
Za nekoliko porcija trebat će nam 2 komada zrelog avokada – plodovi trebaju biti mekani kako biste ih lako zgnječili vilicom u pire krumpir.
- Pomiješajte ih s ¼ šalice nasjeckane rajčice, s 1 žlicom sitno nasjeckanog zelenog luka, dodajte ½ žlice. sok od limete, sol, papar - mirisna smjesa za sendviče je spremna!
Ideje za ljubitelje sendviča
Postoji mnogo varijanti recepata za guacamole, možete odabrati onaj koji vam se sviđa ili eksperimentirati. U svakom slučaju, avokado sadrži samo zdrave polinezasićene masti i gotovo je bez ugljikohidrata.
Guacamole +
Guacamole se odlično slaže s kuhanim ili pečenim pilećim prsima, slanim lososom i plodovima mora, a o jajima da i ne govorimo. Općenito, sa svime što vam je potrebno za proteinski doručak.
Sendviči s grahom ili kukuruzom
Ako niste pobornik egzotike, umjesto avokada možete probati jutarnje sendviče s dodatkom graha iz konzerve ili kukuruza.
Potonji se lakše probavlja, ali u njemu ima gotovo 2 puta manje proteina. 10 g naspram 20.
Svježi sir + tunjevina
Svježi sir i tuna bez masnoće savršeno se kombiniraju s kruhom od cjelovitih žitarica ili dijetalnim kruhom. U svježem siru proteina je do 17 g, a u tuni do 25 g.
Na kruh namažemo mekani svježi sir i iz konzerve izložimo tunu. Sendvič će biti sočan i ukusan.
Svježi sir + rajčice
Ako vam ovakav potpuno dijetalni recept ne odgovara, skutu ćemo pripremiti na poseban način. Za 200 g svježeg sira bez masti potrebna nam je 1 veća rajčica, prstohvat suhog bosiljka i sol.
Rajčicu očistimo od kore, sitno nasjeckamo, pomiješamo sa svježim sirom, sve začinimo i posolimo. Ako želite potpuno homogenu konzistenciju, istucite u blenderu.
Dobivena skutna masa je ukusna i sama i kao dodatni sastojak za sendviče.
Tepsija od svježeg sira
Osim toga, gore opisane mješavine skute čine izvrsnu “slanu” tepsiju bez suvišnih ugljikohidrata.
- Da biste to učinili, u dobivenu količinu svježeg sira dodajte 1 jaje, 50 g ribanog sira, ½ konzerve od 200 g maslina (bez tekućine), sve pomiješajte i pecite u kalupima oko 20-25 minuta na 180 stupnjeva.
Poslužite toplo ili hladno - plus takva tepsija je i to što je ukusna u bilo kojem obliku.
U ovu podlogu se po ukusu mogu dodati nasjeckane paprike, brokula ili plodovi mora. Okus je pikantan, lagan i neobičan. I, što je najvažnije, bez dodatnih ugljikohidrata!
Za one koji se vole ujutro počastiti pecivom, ali pritom ne žele pretjerivati s pšeničnim brašnom, postoje i opcije.
Popečke od heljde i banane
Već znamo što ova žitarica sadrži dovoljno proteini koji se smatraju kompletnom komponentom proteinskog doručka. Heljdino brašno nije iznimka. Zamijenite ga pšenicom zdrav doručak spreman!
Sastojci
- Heljdino brašno - 1 žlica.
- Mlijeko - 1 žlica.
- Pileća jaja - 4 kom.
- Banana - 1 kom.
- Šećer - 3 žlice. l
- Prašak za pecivo - 1/2 žličice
- Sol - prstohvat
- Biljno ulje za prženje
Kuhanje
- Odvojite bjelančevine od žumanjaka i pomiješajte potonje s mlijekom.
- U posebnoj posudi pomiješajte sve suhe sastojke osim soli: brašno, šećer, prašak za pecivo.
- Pomiješajte smjesu od jaja i brašna, sve izmiješajte da ne ostane grudvica.
- Umutiti bjelanjke sa solju dok se ne stvore čvrsti snijeg.
- Lagano ih žlicom umiješajte u tijesto, ali ne dok ne postane glatko! Važno je da se ne talože, stoga se u općoj masi moraju vizualno "čitati".
- Bananu narezati na ploške debljine 5 mm.
- Stavite oko 1 ½ žlice tijesta u vruću tavu i u nju utisnite 3 kruga banane. Smeđa s obje strane.
Ove palačinke od heljde poslužite vruće, posute šećerom u prahu ili zalijete sirupom.
Syrniki
Svježi sir je dobar ne samo sam po sebi, već i u obliku kolača od sira. Zahvaljujući njemu, takvo slatko jelo i dalje će se smatrati proteinom.
- Za pripremu kolača od sira pomiješajte 200 g pakiranja suhog svježeg sira, jaje, 2 žlice griza, sol, šećer i dodajte šaku prethodno namočenog suhog voća po svom ukusu (grožđice, suhe marelice, suhe trešnje).
- Cheesecakes možete pržiti i na ulju i bez njega u tavi s neljepljivim premazom. U potonjoj opciji dobit ćete ne samo proteine, već i dijetalni doručak.
Poslužite ih dobro vruće prelivši umakom: umutite u blenderu prirodni jogurt bez dodataka s bananom i smrznutim bobicama. Po želji dodajte šećer.
Proteinske kokosove palačinke
A za one koji vole probati i skuhati nešto neobično, nudimo za doručak pržiti kokosove palačinke.
Sastojci
- Kokosovo brašno - ½ žlice.
- Kokosove pahuljice - 3 žlice + 3 žlice za posipanje
- Pileći proteini - 2 kom.
- Banana - 1 kom.
- Kokosovo mlijeko - ¼ žlice.
- Prašak za pecivo - ½ žličice
Kuhanje
- Bananu izmiksajte mikserom i pomiješajte s brašnom i mlijekom. Dodajte prašak za pecivo i kokosove pahuljice.
- Istucite bjelanjke sa soli u čvrst snijeg i umiješajte u tijesto.
- Izlijte u zagrijanu neljepljivu tavu i pržite s obje strane.
Već isprženu palačinku pospite strugotine, prelijte je sirupom ili dodajte bobičasto voće i voće.
Kao što vidite, uz izraz "proteinski doručak" uopće nije potrebno vaditi pileća prsa iz hladnjaka ili razbijati jaja u tavu. Postoji mnogo drugih jednako korisnih, ali puno zanimljivijih recepata!
Na blogu je idealan doručak ili protein-ugljikohidrati ili proteini-masti. Doručak s proteinima i ugljikohidratima prikladan je za jutarnje treninge i bilo koje energična aktivnost ujutro, te proteinsko-masne kada ujutro niste previše aktivni (kućni/poslovni posao), kada trebate smanjiti udio ugljikohidrata u prehrani ili ako vam se navečer probudi apetit. Kako bih pokazao da doručak nisu samo zobene pahuljice i kuhana jaja, pripremila sam izbor proteinskih doručaka koji su jednostavni za pripremu i ukusni.
Recepti za proteinski doručak: proteini + masti
popsugar.com
Cijeli obrok: 331 kalorija, B: 22g, Ž: 23g, D: 7g.
- Dva velika jaja;
- ½ šalice špinata;
- ½ žlice rafinirano ulje za prženje, ali ako kuhate u neljepljivoj tavi, možete i bez njega;
- Sitno nasjeckana mala rajčica;
- ¼ paprike, sitno nasjeckane;
- žlica ribanog sira;
- Peršin, crni papar, suhe pahuljice crvene paprike i sol.
Desert od skute s cimetom
hrana.com
Cijeli obrok: 244 kalorije, B: 17 g, Ž: 18 g, D: 4 g.
- ½ šalice nemasnog svježeg sira;
- zaslađivač;
- 7 pekana ili bilo kojih drugih orašastih plodova (može se lagano tostirati)
- Mljeveni cimet.
Voćni desert od skute
yummly.com
2 porcije
Svaki: 296 kalorija, B: 25 g, Ž: 17 g, D: 10 g.
- 250 g svježeg sira;
- Limunov sok (količina po ukusu);
- 1 žlica umak od jabuka ili sok;
- 1 žlica bademovo brašno;
- Zaslađivač;
- 150 g smrznutih i malo odmrznutih bobica.
Kuhanje je jednostavno: otopite zaslađivač, nasjeckajte bobice, sve pomiješajte.
Ohsnappleseat.com
Cijeli obrok: 109 kalorija, B: 10 g, Ž: 7 g, D: 1 g.
- Jedno veliko jaje;
- Jedan tanak komad šunke;
- Sol, papar i paprika po ukusu.
Stavite šunku u posudu za pečenje muffina, ulijte u nju jaje, posolite, popaprite i ispecite. Slično, možete razmutiti jaje i dodati svoje omiljene začine.
cafedelites.com
8 porcija
Svaki: 106 kalorija, B: 8,5 g, Ž: 7,6 g, D: 2 g.
- 1 žličica biljno ulje;
- 8 velikih jaja;
- 2 češnja češnjaka;
- 250 g cherry rajčica ili drugih sorti rajčica;
- ½ šalice sitno nasjeckanih listova bosiljka;
- ¼ šalice mlijeka s niskim udjelom masti;
- 90 g mozzarella sira;
- Sol;
- Balsamico ocat.
Možemo li skuhati omlet? Isti princip :)
1. Popržite češnjak i polovicu rajčice.
2. Ulijte jaja razmućena s mlijekom i solju;
3. Promiješajte, smanjite vatru i pržite nekoliko minuta;
4. Zatim dodajte zelje i sir;
5. Pokrijte poklopcem i pošaljite u zagrijanu pećnicu;
6. Fritatu pecite dok ne porumeni;
7. Stavite preostale rajčice i poškropite balzamičnim octom.
livingchirpy.com
2 porcije
KBJU jedna porcija ( originalni recept) 330 kcal, B: 14, Ž: 29, D: 4. KBJU za jednu porciju mog nemasnog proteinskog doručka: 217 kcal, B: 32, Ž: 14, D: 5.
- 2 velika jaja;
- 2 žlice vrhnje (obično zamjenjujem mlijekom)
- 2 žlice kiselo vrhnje;
- listovi zelene salate;
- Jedna mala nasjeckana rajčica;
- 4 trake slanine (obično dodam 80 g pilećih prsa za dvije porcije);
- Pola narezanog avokada;
- Posolite po ukusu.
U posebnoj posudi pomiješajte jaje sa solju i žlicom vrhnja. Ispecite dva takva "omleta" u tavi s neprianjajućim slojem, a zatim ravnomjerno podijelite ostale sastojke - oni će biti nadjev.
Pozivajući čitatelje da razgovaraju o gorućoj temi mršavljenja, nemoguće je pogriješiti. Praktički nema djevojaka koje ne bi sanjale da će smršaviti, a svaka se fokusira na svoje individualne ideje o idealnom izgledu i težini. Može se, naravno, tvrditi da je problem nategnut ili, obrnuto, dati ga veliku važnost, to neće promijeniti bit pristupa.
Prijedlozi na dnevnom redu
Uvijek će biti veliko mnoštvo zainteresirane žene koji troše nevjerojatnu količinu novca i truda da izgube težinu. Ali sada bih vas zamolio da se složite s idejom da je najučinkovitiji pristup racionalni ili frakcijska prehrana. Općenito, želja i sposobnost da jedete ispravno je nedvosmislen pokazatelj promjena u vašem prehrambene navike ka normalizaciji težine. Možete čak dodati da je to najhumaniji, u odnosu na vlastito tijelo, način.
Zamislite i shvatite koliko se vremena troši na uništavanje vašeg izgled nimalo lako, ali ovo je gotovo polovica cjelokupnog planiranog događaja mršavljenja. Zatim ostaje malo prilagoditi svoj dnevni jelovnik i nakon nekog vremena promatrati nezamislivu ljepotu u zrcalnoj slici.
Ne biste trebali osporiti činjenicu da dan treba započeti, ako ne vježbama, onda barem punim doručkom. Naravno, to možete zanemariti ili čak odlučiti smanjiti broj kalorija odbijanjem jutarnje hrane, ali nakon što smo usvojili slogan liječnika "ne škodi", vratimo se na pravilnu rutinu. Kako bismo čitatelje uvjerili da doručkuju, otkrijmo malu tajnu sumo hrvača. Njihova prehrana ne uključuje doručak, jer im omogućuje da dobiju potrebnu težinu za natjecanje.
Izostanak prvog obroka u danu uvelike usporava metaboličke procese u tijelu. Ali djevojke
potpuno drugačiji zadatak. Stoga se usuđujemo ponuditi dovoljno pravi lijek, na primjer, proteinski doručak za brzo mršavljenje.
Recepti za nove proteinske doručke mogu se posuditi iz uobičajenih proteinskih dijeta, koje su u dovoljnim količinama dali poznati nutricionisti.
Bit ovog pristupa je zasićenje organizma proteinima ujutro za veću dnevnu produktivnost i utažiti osjećaj gladi do ručka. Protein se savršeno nosi sa zadatkom.
Ukusni recepti omogućit će vam ne samo da dobijete dovoljno, već i da dobijete estetski užitak od jutarnje hrane. Odmah rezervirajmo da je za bolju probavu ponekad potrebno napraviti doručak s ugljikohidratima. To će vam pomoći diverzificirati prehranu i neće vam dopustiti da isključite namjeravani tijek mršavljenja.
Kako se to događa
Ukusni proteinski meni za doručak pokazat će djevojkama da nije potrebno gladovati kako bi postigle željenu težinu mršavog tijela. Proteini izgrađuju naše mišiće, koji uspješno i intenzivno sagorijevaju masnoće u tijelu. Stoga, s dovoljnom zasićenošću proteinskih jela, oni su prepoznati kao lideri među pomoćnicima za mršavljenje. Poslužit ćemo se savjetima nutricionista i pokušati sastaviti i ponuditi proteinski doručak u nekoliko verzija. Proteinski recepti treba potaknuti tijelo na sagorijevanje masti, nakon uvođenja doručka u svakodnevnu prehranu.
Prvo doručak
Trebat će vam:
- komad pilećih prsa bez kože;
- par jaja;
- 30-50 grama mlijeka;
- malo zelenila, ali možete i bez njega.
Način pripreme je jednostavan, kao i sve genijalno. Prsa skuhajte i narežite na komade, umutite jaja i pomiješajte s mlijekom da napravite omlet.
Komadi piletine zamotajte u omlet od jaja, za ljepotu i okus posute sitno nasjeckanim zelenilom.
Možete jesti gotovo bilo koju količinu bez brige da ćete dobiti dodatnu težinu.
Doručak drugi
Ovo je za domaćice koje ujutro imaju neograničeno vrijeme.
Za pečenje je potrebno pripremiti nekoliko kalupa, po mogućnosti malih, veličine juliena:
- narežite sir, s malim udjelom masti, na tanke ploče i stavite ga na dno kalupa;
- izrežite rajčicu na krugove i stavite na vrh;
- možete dodati piletinu ili komade purećeg mesa;
- puniti umućenim bjelanjci i pošaljite u pećnicu.
Nakon 10-15 minuta možete sa zadovoljstvom doručkovati i ne brinuti da je porcija prevelika.
Treći doručak
Salata od rajčica i krastavaca i par kuhanih jaja. Za veći učinak možete jesti samo proteine. Možete pojesti mali komadić sira, ali je preporučljivo ne jesti kruh.
Doručak četiri
Uzmite oko 100 ili 150 grama nemasnog svježeg sira i popijte kefir s korisnim bakterijama. Ovaj odličan način pomažu crijevima u razdoblju dijetetske prehrane.
U takav doručak možete dodati gotovo bilo koje citrusno voće ili šalicu bobičastog voća. Postoji mnogo recepata za proteinska jela, raznolikost će dati bilo koji ukras od povrća ili svježe cijeđeni sok. Glavna stvar je razumjeti načelo prema kojem osjećaj sitosti nema apsolutno nikakve veze s dobivanjem viška kilograma.
Recepti za ukusne proteinske doručke izvrsni su za proces mršavljenja.
A da potkrijepimo prethodnu primjedbu o potrebi izmjenjivanja doručka proteina i ugljikohidrata, navedimo još jedan primjer:
- Prvi dan - jedite svježi sir i jaja;
- dan drugi - kaša ili musli s voćem.
Ova izmjena će natjerati tijelo da počne trošiti kalorije, uz efekt ljuljanja, ali neće dopustiti da se bojite gladnih dana i počnete nakupljati masnoće kao tijekom gladovanja. Neće biti "platoa" tijekom kojeg tijelo miruje i ne gubi masu. Općenito, to je samo način na koji možete lagano prevariti tijelo kako bi mu bilo psihički ugodno, unatoč dijeti.
Razumno pristupajući svojoj prehrani, možete postići impresivne i impresivne rezultate za šest mjeseci. impresivne rezultate. Najlakše je to učiniti u ljetno-jesenskom razdoblju, ali i zima će vam omogućiti da se dovedete u željenu formu.
Ne morate žuriti s mršavljenjem prije sezone kupanja, to će poboljšati ten i kožu. Sve to nije teško, samo se trebate naviknuti na pravilan doručak.
Kad je pred vama dug dan, ujutro morate pravilno napuniti baterije i nije važno čeka li nas fizički ili psihički rad. Prema istraživanjima, svaka vrsta aktivnosti uzima određenu količinu kalorija, a proteinski doručak dobro će doći svima bez iznimke. Proteinski obrok će biti koristan i za poticanje mentalne aktivnosti, i za aktivno vježbanje, i za aktivno mršavljenje.
Međutim, predstavnici obje kategorije moraju imati na umu da se kategorički ne preporuča uvijek doručkovati samo s proizvodima koji sadrže proteine. Obroci bi se trebali izmjenjivati ili sadržavati sve potrebne komponente prehrane.
No, čak i ako ne idete u teretanu, a vlastita težina vam odgovara, proteinski doručak koji se jede nekoliko puta tjedno neće škoditi. Činjenica je da su proteini koji s hranom ulaze u naše tijelo odgovorni ne samo za rast mišićnog tkiva, već i za njegovu gustoću, za čvrstoću kostiju, za elastičnost kože. Oni su glavni građevinski materijal za naše tijelo.
Pržena jaja ili kajgana, pojedena ujutro, ne samo da opskrbljuju naše tijelo fosforom i kalcijem, nego i značajno smanjuju apetit tijekom dana. Nakon svakog obilnog proteinskog doručka, "preživjeti" dok ručak nije teško.
Ali koji drugi brzi recepti za proteinski doručak postoje osim uobičajenih i, možda, već sitih jaja?
Za početak, sjetite se da se osim u govedini, piletini i jajima, proteini nalaze i u heljdi, zobenim pahuljicama, svim vrstama mahunarki, mliječnim proizvodima i plodovima mora, te orašastim plodovima, breskvama i avokadu.
Kao što vidite, popis je prilično opsežan i ima mnogo toga za izabrati. Proteinski doručak se može dobiti kuhanjem bilo koje od navedenih žitarica u mlijeku. No, ako niste ljubitelj žitarica, onda proteinski omlet s heljdom može postati pravi proteinski shake.
- Za njega trebamo 3 - 4 žlice. kuhana heljda i 3 pileća proteina.
- Sve sjedinimo, posolimo i popržimo na tavi s neljepljivim premazom da ne dodamo višak ulja.
Možete kuhati ispod poklopca kako bi omlet bio pahuljastiji. Priprema ovog jela traje dosta vremena, ali u njemu nema suvišnih “loših” masti niti viška ugljikohidrata.
Sendviči s avokadom, škampima ili pilećim fileom
Ovaj doručak možete nadopuniti s nekoliko sendviča s avokadom i škampima ili pilećim fileom.
- Meso peradi može se kuhati navečer u parnom kotlu ili u juhi.
- Kozice je najbolje raditi ujutro. Za to uzmemo 10 - 12 oguljenih škampa, kuhamo 5 minuta u posoljenoj kipućoj vodi, zatim ih stavimo u cjedilo i dok se ohlade radimo na avokadu.
- Nakon guljenja izvadimo kost, a voće narežemo na ploške i položimo na kruh od cjelovitih žitarica. Možete ih poprskati limunovim sokom, a možete ih poslužiti odmah - okus ovog povrća je mekan i nježan, ali sam po sebi prilično uočljiv.
- Po vrhu rasporedite škampe ili nasjeckanu piletinu. Pred nama je jedan od najproteinskih doručaka od svih mogućih. U nekim škampima je već 20 g.
Ali avokado se može skuhati za doručak i nešto zanimljivije od samo kriški prelivenih limunovim sokom. Na primjer, guacamole. Ova vrlo zdrava meksička hrana može se poslužiti kao prilog, kao namaz za sendviče ili samo kao predjelo.
Za nekoliko porcija trebat će nam 2 komada zrelog avokada – plodovi trebaju biti mekani kako biste ih lako zgnječili vilicom u pire krumpir.
- Pomiješajte ih s ¼ šalice nasjeckane rajčice, s 1 žlicom sitno nasjeckanog zelenog luka, dodajte ½ žlice. sok od limete, sol, papar - mirisni začin za sendviče je spreman!
Ideje za ljubitelje sendviča
Postoji mnogo varijanti recepata za guacamole, možete odabrati onaj koji vam se sviđa ili eksperimentirati. U svakom slučaju, avokado sadrži samo zdrave polinezasićene masti i gotovo je bez ugljikohidrata.
Guacamole se odlično slaže s kuhanim ili pečenim pilećim prsima, slanim lososom i plodovima mora, a o jajima da i ne govorimo. Općenito, sa svime što vam je potrebno za proteinski doručak.
Sendviči s grahom ili kukuruzom
Ako niste pobornik egzotike, umjesto avokada možete probati jutarnje sendviče s dodatkom graha iz konzerve ili kukuruza.
Potonji se lakše probavlja, ali u njemu ima gotovo 2 puta manje proteina. 10 g naspram 20.
Svježi sir + tunjevina
Svježi sir i tuna bez masnoće savršeno se kombiniraju s kruhom od cjelovitih žitarica ili dijetalnim kruhom. U svježem siru proteina je do 17 g, a u tuni do 25 g.
Na kruh namažemo mekani svježi sir i iz konzerve izložimo tunu. Sendvič će biti sočan i ukusan.
Svježi sir + rajčice
Ako vam ovakav potpuno dijetalni recept ne odgovara, skutu ćemo pripremiti na poseban način. Za 200 g svježeg sira bez masti potrebna nam je 1 veća rajčica, prstohvat suhog bosiljka i sol.
Rajčicu očistimo od kore, sitno nasjeckamo, pomiješamo sa svježim sirom, sve začinimo i posolimo. Ako želite potpuno homogenu konzistenciju, istucite u blenderu.
Dobivena skutna masa je ukusna i sama i kao dodatni sastojak za sendviče.
Osim toga, gore opisane mješavine skute čine izvrsnu “slanu” tepsiju bez suvišnih ugljikohidrata.
- Da biste to učinili, u dobivenu količinu svježeg sira dodajte 1 jaje, 50 g ribanog sira, ½ konzerve od 200 g maslina (bez tekućine), sve pomiješajte i pecite u kalupima oko 20-25 minuta na 180 stupnjeva.
Poslužite toplo ili hladno - plus takva tepsija je i to što je ukusna u bilo kojem obliku.
U ovu podlogu se po ukusu mogu dodati nasjeckane paprike, brokula ili plodovi mora. Okus je pikantan, lagan i neobičan. I, što je najvažnije, bez dodatnih ugljikohidrata!
Za one koji se vole ujutro počastiti pecivom, ali pritom ne žele pretjerivati s pšeničnim brašnom, postoje i opcije.
Popečke od heljde i banane
Već znamo da ova žitarica sadrži dovoljno proteina da se može smatrati potpunim proteinskim doručkom. Heljdino brašno nije iznimka. Zamijenite ga pšenicom i zdrav doručak je spreman!
Sastojci
- Heljdino brašno - 1 žlica.
- Mlijeko - 1 žlica.
- Pileća jaja - 4 kom.
- Banana - 1 kom.
- Šećer - 3 žlice. l
- Prašak za pecivo - 1/2 žličice
- Sol - prstohvat
- Biljno ulje za prženje
Kuhanje
- Odvojite bjelančevine od žumanjaka i pomiješajte potonje s mlijekom.
- U posebnoj posudi pomiješajte sve suhe sastojke osim soli: brašno, šećer, prašak za pecivo.
- Pomiješajte smjesu od jaja i brašna, sve izmiješajte da ne ostane grudvica.
- Umutiti bjelanjke sa solju dok se ne stvore čvrsti snijeg.
- Lagano ih žlicom umiješajte u tijesto, ali ne dok ne postane glatko! Važno je da se ne talože, stoga se u općoj masi moraju vizualno "čitati".
- Bananu narezati na ploške debljine 5 mm.
- Stavite oko 1 ½ žlice tijesta u vruću tavu i u nju utisnite 3 kruga banane. Smeđa s obje strane.
Ove palačinke od heljde poslužite vruće, posute šećerom u prahu ili zalijete sirupom.
Syrniki
Svježi sir je dobar ne samo sam po sebi, već i u obliku kolača od sira. Zahvaljujući njemu, takvo slatko jelo i dalje će se smatrati proteinom.
- Za pripremu kolača od sira pomiješajte 200 g pakiranja suhog svježeg sira, jaje, 2 žlice griza, sol, šećer i dodajte šaku prethodno namočenog suhog voća po svom ukusu (grožđice, suhe marelice, suhe trešnje).
- Cheesecakes možete pržiti i na ulju i bez njega u tavi s neljepljivim premazom. U potonjoj opciji dobit ćete ne samo proteine, već i dijetalni doručak.
Dijetalni doručak je hranjiv, umjereno kaloričan i uravnotežen doručak. Ukratko, savršen početak dana za one koji žele smršaviti ili se jednostavno osjećaju odlično. Jednostavno se ne isplati, prisjećajući se prehrane, zamišljati nešto bezukusno i tužno poput nemasnih krekera ili beskvasnih zobenih pahuljica na vodi.
Vjerujte mi, raznolikost jela za dijetalni doručak je tolika da će više nego nadmašiti opcije za vaše obične jutarnje obroke. Jednom riječju, apetit tijekom takvog doručka će se pojaviti sam od sebe. Samo trebate biti pametni oko sastava jutarnje prehrane, uzimajući u obzir volumen svoje porcije i preporučene proizvode.
Svako novo jutro je još jedna prilika da promijenite svoj život i sebe na bolje. Zato je jako važno da dan započnete kako treba. Riječ je o zdravom dijetnom doručku koji će vašem tijelu osigurati potrebnu energiju i vitalnost, a raspoloženju optimizam i vitalnost. Zapravo, nema objektivnog razloga za odbijanje jutarnji prijem hrana.
Nemate apetita u prvim satima nakon buđenja? Stvar je popravljiva - dovoljno je savladati nekoliko ukusnih recepata koji zalijevaju usta. Želite smršaviti preskakanjem doručka? Očigledno, još uvijek ne znate: na takvom "podvigu" nećete moći izgubiti višak kilograma. A to je, inače, činjenica koju su nutricionisti odavno dokazali. No, za one koji ne mijenjaju naviku punog doručka, mnogo je manje problema s sagorijevanjem masti. I s raspoloženjem također.
Kako doručkovati kako biste smršavili i osjećali se sjajno
Pijte vodu na prazan želudac
Nakon buđenja nemojte žuriti sjesti za stol i započeti jutarnji obrok. Neka ne samo vi, već i vaše tijelo dođe u radno stanje. Prije doručka vježbajte ili prošetajte psa. Ali postoji još jedan provjereni način da se razveselite.
Steknite naviku da natašte popijete čašu tople prokuhane vode s kriškom limuna. Tako jednostavno, na prvi pogled, piće vrlo učinkovito aktivira probavni sustav. I tek nakon 15 - 30 minuta nakon tekućine pokupite pribor za jelo i uživajte u dijetnom doručku.
Brojite kalorije
Naravno, malo je vjerojatno da ćete smršaviti ako zaboravite veliku mudrost prehrane i nastavite ne samo kraljevski doručkovati, već i večerati. Osim toga, spremite večeru ne za neprijatelja, već za svoju voljenu osobu.
Zapamtite, doručak bi trebao biti vaš glavni obrok u danu. Prema nutricionistima, jutro bi trebalo činiti u prosjeku 40% svih kalorija koje unosite dnevno. To znači da se morate upoznati s jednostavnim sustavom za brojanje kalorija.
Radi praktičnosti nabavite poseban tanjur (na internetu je), gdje možete zaviriti po potrebi kako biste saznali kalorijski sadržaj određenog proizvoda i jela. Vrlo brzo ćete naučiti kako lako sastaviti savršenu jutarnju dijetu za sebe.
Ali prvo morate izračunati optimalno za vas dnevni džeparac unos kalorija, uzimajući u obzir težinu, visinu, građu i dob. Držite se ove norme i možete postupno izgubiti pretežak i stabilizirati težinu.
Pratite volumen i nutritivni sadržaj hrane koju jedete
Koliko god doručak bio zdrav i hranjiv, veličina porcije ne smije prelaziti granice vašeg sklada. Norma je 150-200 grama u jednom jutarnjem sjedenju, ovisno o razni čimbenici: vaš spol, metabolizam, stil života, tjelesna aktivnost itd. Uostalom, uvijek je bolje podjesti se nego prejedati.
Ali vitamini i korisna svojstva vaš doručak može imati onoliko koliko želite. Ovdje vrijedi pravilo: što više, to bolje.
Pokažite snagu volje
Postoji niz proizvoda od kojih ćete se morati odreći pri prelasku pravilnu prehranu ujutro. Ali čim pronađete zdravu i ukusnu alternativu zabranjenoj hrani, odmah postajete laki i veseli.
Pokušajte napraviti savršen jelovnik za dijetalne doručke tijekom 3 tjedna i strogo ga se pridržavajte. Ovo razdoblje bit će dovoljno da se jednom zauvijek odreknete nezdrave hrane i ujutro se zaljubite u zdravu hranu.
Doručak pripremite brzo i sa zadovoljstvom
Kuhanje ukusno niskokalorični obrok Doručak vam ne bi trebao oduzimati puno vremena. Srećom, većina dijetalnih recepata za doručak koji obiluju internetom su laki, brzi i pripremljeni na brzinu.
Nemojte se prisiljavati da petljate oko štednjaka sat vremena. Dijetalni obroci za doručak su minimum napora, ali maksimum koristi i zadovoljstva.
Ne doručkujte kasno
Idealno vrijeme za dijetalni doručak je od 7 do 10 sati. U tim se satima posebno intenzivno luči želučani sok. A stručnjaci kažu da bi doručak trebao biti 30-40 minuta nakon što se probudite.
Za to vrijeme u vašem tijelu se aktiviraju svi procesi potrebni za probavu i vi ćete, osjećajući prirodnu glad, s apetitom sjesti za stol. Ovo će biti dijetalni doručak za učinkovito mršavljenje.
Koje su namirnice isključene iz dijetalnog doručka
Ako vam je cilj smršaviti i transformirati se, iz jutarnje prehrane morat ćete izbaciti neke nezdrave, ali omiljene namirnice.
Doručak za mršavljenje isključuje sljedeće proizvode:
- bogata peciva i drugi slatkiši;
- jogurt;
- masna, pržena, kisela i dimljena hrana;
- mahunarke;
- instant suhe žitarice i muesli iz trgovine;
- kobasice;
- luk i češnjak;
- majoneza, kečap i drugi umaci;
- kava i aromatizirani čaj;
- sokovi od citrusa i svježi sokovi;
- hladna voda i pića;
- kava i soda.
Količina soli za doručak treba svesti na minimum, a med će biti izvrsna zamjena za šećer.
Koje su namirnice prikladne za dijetalni doručak
Prije svega, to bi trebali biti proizvodi prirodnog porijekla, bogati ugljikohidratima, proteinima i vlaknima, puno vitamina i minerala, kao i voćne kiseline. Svi ovi sastojci savršeno se nadopunjuju.
Dakle, dijetalni doručak može uključivati:
- žitarice (zobene pahuljice, heljda, proso, itd.);
- kruh (cjelovito zrno, grubo, sivo brašno);
- mliječni proizvodi, svježi sir (nisko-masni);
- nemasno kuhano meso;
- jaja;
- povrće u bilo kojem obliku;
- voće (kao dodatak).
Recepti za dijetalni doručak
Mnogo je napisano o tome kako pripremiti dijetalni doručak. Što je najvažnije, ne trebate skupi proizvodi ili neka posebna znanja. A kako biste se osobno uvjerili u raznolikost okusa i mogućnosti dijetalnih doručka, nudimo vam nekoliko brendiranih recepata. Idealne su i za one koji su na dijeti.
Dijetalni obroci od jaja
Doručak od jaja uobičajena je stvar za mnoge. A da bi takav doručak bio dijetalni, možete ga nadopuniti povrćem ili svježim sirom. Jelo će postati dvostruko korisno i originalno.
Omlet s tikvicama
Sastojci :
- tikvice srednje veličine;
- feta sir - 0,5 šalice;
- jaja - 5-6 kom .;
- biljno ulje;
- sol i papar po ukusu.
Način kuhanja:
- Operite i narežite tikvice na male komadiće.
- U tavi zagrijte ulje i na njemu popržite tikvice.
- Umutiti jaja, dodati ih sa sirom.
- Dodajte začine i sol po ukusu.
- Prelijte povrće smjesom od jaja i sira.
- Omlet pržite s obje strane dok ne porumeni.
Omlet od skute
Ne možete zamisliti bolje jelo od dijetalnog omleta za doručak. Lako se priprema i izvrstan je izvor kalcija. Za omlet pripremite sljedeće sastojke:
- jaja - 3 kom .;
- svježi sir - 100 g;
- biljno ulje;
- sol i začini po ukusu.
Način kuhanja:
- U blenderu izmiksajte jaja, svježi sir i sol.
- Ulijte smjesu u zagrijanu tavu.
- Pržite omlet dok ne bude kuhan, povremeno miješajući.
Jela od zobenih pahuljica
Nemaju svi instant apetit za zobene pahuljice za doručak. Štoviše, dijetalna kaša za doručak postaje samo ako je kuhate bez mlijeka i soli. Ali trebali biste pokazati svoju maštu i kuhati zobene pahuljice, na primjer, palačinke ili palačinke. Zasigurno će postati omiljena jutarnja poslastica i odraslih i djece.
palačinke od zobenih pahuljica
- male jabuke - 3 kom .;
- pahuljice - 5-6 žlica. l.;
- prstohvat cimeta;
- biljno ulje - 1 žličica
Način kuhanja:
- Ulijte zobene pahuljice Vruća voda.
- Kad zobene pahuljice nabubre, dodajte joj naribanu jabuku, med i cimet.
- Sve sastojke dobro izmiješajte.
- U tavi zagrijte ulje i na njega rasporedite smjesu za palačinke.
- Pecite do kraja.
Ove ukusne palačinke poslužite s vrhnjem ili džemom od bobica. I odrasli i djeca bit će oduševljeni.
Palačinka od zobenih pahuljica s nadjevom
- jaje - 1 kom .;
- svježi sir - 3 žlice. l.;
- zobene pahuljice - 1 žlica. l.;
- malo šećera ili meda;
- sol, začini po ukusu.
Za punjenje:
- tvrdi sir - 20 gr .;
- skuta sa začinskim biljem.
Način kuhanja:
- Sve sastojke dobro izmiješajte dok ne postane glatka.
- Palačinku pržite s obje strane bez biljnog ulja.
- Polovicu palačinke pospite sirom ili premažite svježim sirom.
- Presavijte palačinku na pola i držite još dvije minute na laganoj vatri.
Jela od skute
Unatoč velikoj koristi, čistom obliku ne može svatko jesti svježi sir s velikim apetitom. Ali na internetu ćete pronaći puno dijetalnih jela od svježeg sira, što će vam se sigurno svidjeti. Evo nekih od ovih recepata:
Salata sa svježim sirom i piletinom
- mrvičasti svježi sir - 100 g;
- kuhana pileća prsa - 50 g;
- krastavac - 1 kom .;
- slatka paprika - pola;
- zelenilo;
- sol po ukusu.
Za punjenje goriva:
- biljno ulje;
- sok od limuna;
- nezaslađenog jogurta.
Način kuhanja:
- Povrće i meso narežite na male komadiće.
- Sve pomiješajte sa svježim sirom i pospite začinskim biljem.
- Pomiješajte u jednakim omjerima proizvode za preljev.
- Dotjerajte salatu.
Cheesecakes za par
Svima dobro poznato jelo na pari postat će mnogo manje kalorično, ali će u isto vrijeme ostati jednako ukusno. A ako dodate svoj omiljeni džem, dobijete prekrasan desert od skute. Dakle, trebat će vam:
- svježi sir - 200 g;
- griz - 2-3 žlice. l.;
- jaje - 1 kom .;
- šećer - 1 žlica. l.;
- sol po ukusu;
- vanilin.
Način kuhanja:
- Pomiješajte u jednoj šalici jaje, svježi sir, šećer, sol i vanilin.
- Postupno dodavati griz i zamijesiti tijesto.
- Formiramo kolače od sira i stavljamo ih u lonac.
- Kuhanje 20 minuta.
Dijetalni sendviči
Ne možete zamisliti jutro bez sendviča? Uostalom, ako ste u žurbi, ne možete zamisliti lakši doručak za pripremu. Zatim ih pretvorite u dijetalne sendviče. Mogli bi izgledati ovako:
- kruh od cjelovitog zrna ili hrskavi kruh;
- list zelene salate;
- Rajčica;
- nemasno meso (piletina, govedina, zec, riba).
Način kuhanja:
- Prepecite krišku kruha u tosteru ili pećnici.
- Na vrh stavite list zelene salate, zatim komad kuhanog mesa i rajčicu po želji.
- Kao osnova takvog sendviča može se uzeti i pastozni svježi sir sa sitno nasjeckanim zelenilom.
- Za kruh možete skuhati i par jaja.
Hranjiv i ukusan doručak je spreman. Dobar tek!
Kombinacijom raznih niskokaloričnih, ali zdrava hrana, sami možete smisliti svoje recepte za mršavljenje i dijetalni doručak.
Zašto odabrati lagani doručak
Dijetalni doručak izbor je pravih gurmana, ali i onih koji žele imati vitku figuru i brinuti o svom zdravlju. Uostalom, takav doručak kombinira prednosti, okus i minimum kalorija.
Evo nekoliko dobrih razloga zašto biste trebali steći naviku doručkovati redovito i pravilno.
Dijetalni doručak jamči:
- zasićenje tijela potrebnim hranjive tvari;
- naboj živahnosti i energije za cijeli dan;
- visoke performanse i otpornost na stres;
- vaš normalan posao probavni sustav;
- povećan imunitet;
- poboljšanje stanja kože i kose;
- sklad.
Top 3 zdrava doručka: video
Što je najvažnije, nemojte biti lijeni na diverzifikaciju jutarnji meni. Dajte sve od sebe da, iako zdrav, dijetalni doručak ostane jednako ukusan. Tada ćete svaki novi dan dočekati sa zadovoljstvom i izvrsnim apetitom!