Pretvarajući ugljikohidrate za mršavljenje u fiks ideju, nećete se ni malo pomaknuti prema borbi protiv viška vlastite težine. Potrebno je detaljno proučiti pitanje zašto je tijelu potrebna ova komponenta u setu vitalnih supstanci i kako optimizirati „broj ugljikohidrata“ bez ugrožavanja zdravlja.
Video: Ugljikohidrati u prehrani
Pametan pristup hrani je u prvom planu
Nema sumnje da su nam potrebni ugljeni hidrati. Bez njih mozak ne može normalno funkcionirati. Kakva je osoba bolje biti, kakva figura određuje njihovu potrebnu razinu, čije smanjenje je preplavljeno ozbiljnim posljedicama za psihu i poremećaje moždane aktivnosti, kako zadržati ovaj pokazatelj u potrebnim granicama - to su aspekti vrijedni dubokog pokrića u ovom krugu tema o terapijskoj ishrani.
Ali vi ne jedete ugljikohidrate, jedete hranu, pa je korisno kategorizirati hranu prema vrsti ugljikohidrata koji prevladavaju. Jednostavno proizvodi ugljikohidrata su oni koje vaše tijelo brzo i lako razgrađuje, kao što su zaslađivači i rafinirane žitarice. To su ugljikohidrati koji imaju tendenciju da budu loši jer uzrokuju skokove šećera u krvi. Složene ugljikohidratne namirnice, koje uključuju cjelovite žitarice i mahunarke, imaju velike, složene molekule koje je teže svariti i stoga ne uzrokuju isto brzo povećanje nivoa šećera u krvi.
Šta i u kojim količinama trebate jesti da biste normalizirali metabolizam - ono područje dijetologije gdje se mišljenja stručnjaka ne samo da se ne poklapaju uvijek, već se čak i često suprotstavljaju. To zbunjuje one koji žele da dobiju gomilu univerzalni savet jesti "pravu" hranu. Mnogo je efikasniji drugačiji pristup problemu: odlučiti se za ono što je definitivno nemoguće – da se „ne naškodi“.
Mnogo voća i povrća sadrži obje vrste ugljikohidrata: neki se brzo razgrađuju, drugi sporije. I nije uvijek tačno da se cjelovita hrana sporo vari, a rafinirana brzo. Krompir, na primjer, sadrži mnogo ugljikohidrata u obliku škroba, koji se brzo razgrađuje.
Pogledajmo neke jednostavnih ugljenih hidrata počevši od šećera. Neki doktori i naučnici smatraju da je problem sa šećerom u tome što su to prazne kalorije – ukusne prazne kalorije koje se vrlo lako smanjuju, posebno u zaslađenim pićima.
Šta se sme a šta ne sme jesti
Važno je razumjeti jednu stvar: složeni ugljikohidrati su neophodni za mršavljenje: oni se razgrađuju duže od jednostavnih i stoga doprinose stabilizaciji, ujednačenosti brzine unosa glukoze u tijelo. Bez toga ne živimo - činjenica. Prvi korak ka odmotavanju ispravnog "lanca" djelovanja u disciplini ishrane je distribucija proizvoda na korisne i štetne. To je ono što ćemo učiniti, počevši od liste proizvoda koji potencijalno izazivaju porast nivoa šećera u krvi.
Budući da ugljikohidrati u rafiniranim žitaricama - hljebu, bijeloj riži, tjestenini - dolaze s malo vlakana, malo proteina, pa čak i nekoliko drugih nutrijenata, njihove kalorije nisu potpuno prazne, a njihova brzina probave varira. Bijeli hljeb vam, na primjer, omogućava resetiranje protoka glukoze, pa vam se povećava šećer u krvi, ali tjestenina, pogotovo ako nije prekuvana, nema ovaj učinak. Iako su sastojci ova dva proizvoda gotovo identični, tjestenina ima složenu molekularnu strukturu i vaše tijelo se ne može tako brzo razgraditi.
Nezdrava hrana bogata "brzim ugljenim hidratima":
- čokolada i njeni "rođaci" (uključujući šipke, kolačiće, puno skupih vrsta slatkiša);
- šećer (bilo kojeg porijekla i načina prerade);
- pekarski proizvodi od finog prosijanog brašna, kolači, peciva i muffini;
- naglašeno slatko voće - grožđe, dragun, ananas;
- griz i proizvodi koji ga sadrže;
- bijela riža (posebno pažljivo sortirana, polirana i kuhana na pari);
- tjestenina, rezanci (posebno - brza hrana);
- krompir (osim ako ga ne kuvate u uniformi);
- svi rafinirani proizvodi koji su prošli
- preterano pažljiva obrada;
- proizvodi brze hrane;
- slatka gazirana voda i slična pića (kao što su koka i pepsikol);
- alkohol - votka, slatka vina, pivo.
Kada se ugljikohidrati u hrani brzo pretvaraju, to uzrokuje navalu inzulina, koji luči gušterača. Hormoni koje vaše tijelo oslobađa kao odgovor mogu uzrokovati da osjećate glad. Postoji neslaganje oko važnosti glikemijskog indeksa.
Ljudi obično ne jedu ove stvari bez ičega drugog, ističe Nestlé. Stavili su puter na hleb. Na testeninu stavljaju sir. I jedni i drugi imaju masti, objašnjava ona, a mast usporava mehanizam isporuke glukoze, tako da glikemijski indeks hljeb i puter je niži nego kod samog kruha.
Odgovor na glikemijski indeks također ovisi o tome kako je hrana kuhana, koliko ste temeljito žvakali i drugim faktorima, kaže Susan Roberts, direktorica Laboratorije za energetski metabolizam na Univerzitetu Tufts u Bostonu. Osoba može imati različite reakcije na istu hranu iz dana u dan.
Hrana koja uključuje proteine i jednostavne ugljikohidrate neće omogućiti gubitak težine - isključite takav set iz sistema ishrane
Članove ovog bloka „hrane“ treba isključiti iz ishrane ili smanjiti njihovu konzumaciju: osim praznih kalorija, većina nam ne daju ništa. Neke od komponenti uključenih u imenovanu liniju su iskreno štetne.
Istraživači su otkrili malu razliku u nivoima holesterola, triglicerida i insulinske rezistencije i zaključili da "korišćenje glikemijskog indeksa za odabir određene hrane možda neće poboljšati kardiovaskularne faktore rizika".
Kao što kaže Džuli Džons, "Ne treba nam nikakav indeks koji bi nam rekao da ne treba da jedemo Doodles, Ding Dongs i krofne." Luc Tuppy sa švicarskog univerziteta u Lozani, koji predsjedava komitetom koji razmatra preporuke za ugljikohidrate za Francusku, kaže da nemamo čvrste dokaze o važnosti glikemijskog indeksa. On to naziva "otvorenim pitanjem".
« Zdrava hrana"- proizvodi koji sadrže ugljikohidrate za mršavljenje (polisaharidi):
- pasulj - pasulj, soja, slanutak, sočivo;
- „grube“ (bolje da ne stvaraju sluz) žitarice - heljda, biserni ječam, nedrobljeni zob; kukuruz;
- većina povrća i zelenila;
- nezaslađeno voće;
- grubo pasta od zrna durum pšenice;
Uravnotežena dijeta za mršavljenje
Odlučujući da odem u uravnoteženu ishranu, bolje je odlučiti se za hranu bogatu složeni ugljeni hidrati. Gornja granica supstanci potrebnih za održavanje zadovoljavajućeg zdravstvenog stanja i normalne funkcije mozga ograničava, ali ne potiče smanjenje minimalne dnevne količine vitalnih sastojaka. Poznato dnevna stopa ugljikohidrati za mršavljenje - to je 100-150 g.
Kada su pitanja otvorena, često je teško znati šta je tu. Ali svi se slažu da je ograničavanje šećera važno, a Jones ukazuje na prehrambene smjernice američke vlade za Amerikance kao jednostavno pravilo za drugu hranu s teškim ugljikohidratima: učinite polovinu vaših žitarica cjelovitih.
Pojašnjenje: Julie Jones je također naučni savjetnik. Tamar Haspel piše o hrani i nauci. Ako mozak prima pravilnu hranu, poboljšan je i metabolizam cijelog tijela. Većina ljudi danas želi da se brzo prilagodi i traži savršenu ishranu. Ishrana budućnosti leži u snazi koncentriranih dodataka prehrani. Da bi postigao maksimalan učinak, mozgu su potrebne prave supstance. Koncentrisana energija se nalazi u esencijalnim aminokiselinama, kao iu bazičnoj galaktozi. Galaktoza je izuzetno važan jednostavan šećer.
Šta se dešava u drugim slučajevima? Prekoračenje ove brojke na 300 je put do gojaznosti. Smanjenje na 50-100 g dovodi do sagorijevanja inzulina i može rezultirati nervoznom i fizičkom iscrpljenošću. Ispod linije od 50 g (u zavisnosti od nastavka trenda "opadanja") moguća je ketoza. Sva tri navedena pravca su nepoželjna ako osoba nastoji da bude zdrava, energična i potpuno funkcionalna. Sa potonjom opcijom, masnoće brzo sagorijevaju, ali tako teška faza ne bi trebala trajati duže od dan ili dva.
Ovaj oblik šećera je već prisutan u majčino mleko u velikim količinama. Prednost galaktoze je što je najbolje podnose gotovo svi ljudi. Ovaj esencijalni jednostavni šećer je danas najbolji spori izvor energije za naše sjedilačke i stresne stilove života. Polako i redovno se unosi u mozak. Primitivni čovjek je za to morao jesti meso i ribu, danas možemo postići mnogo više s veganskim aminokiselinama i galaktozom. Retko ko razmišlja o metabolizmu mozga.
Međutim, ovim moždanim stanicama je potrebno do 8 puta više šećera u krvi nego tjelesnim stanicama da bi pravilno funkcionirale. Metabolizam mozga ima apsolutni prioritet. Da bi ostale efikasne, moždanim ćelijama je potreban redovan nivo šećera u krvi od 70 do 120 mg po litri krvi. Stoga je hipoglikemija veliki stres za mozak. Kortizol je hormon stresa sam po sebi, a Orexin blokira sve receptore, što dovodi do toga da ljudi odmah progutaju hranu dok se nivo šećera u krvi ponovo ne stabilizuje.
Neće vam svi mliječni proizvodi pomoći da smršate – odlučite se za grupu fermentisanog mlijeka
Zašto mijenjati omjer supstanci u ishrani
Za gubitak težine, omjer proteina, masti i ugljikohidrata mora biti uravnotežen. Za sastavljanje dobro osmišljenog sistema koji podržava minimum od ove tri komponente, bilo bi lijepo saznati nivo vlastitog metabolizma. Ne zadržavajući se na zamršenostima izračunavanja razlike između donjeg i gornjeg praga "jedenja" kalorija, napominjemo glavnu stvar: dozvoljena "kalorična" razlika uklapa se u brojke 1600 kcal (gornja granica) i 1250 kcal (donja granica) . Norma dnevno (tačnije, dnevno).
Većinu vremena, tijelo ima dovoljno masti da ih pretvori u šećer. Ovo se prenosi u mozak preko hormona leptina. Kao rezultat toga, javlja se žudnja i žudnja, a mast se ne uništava. Paradoks je da je samo hipoglikemija u mozgu povezana s konzumiranjem previše slatkiša i ugljikohidrata.
Kao rezultat toga, gušterača se često iscrpljuje tokom godina i proizvodi premalo inzulina ili se inzulinski receptori povlače. Stoga, ako želite da održite težinu na prazan želudac, važno je da tokom posta dodate potrebno hranljive materije i tvari tako da mozak ne prepozna ovaj post kao dijetu. Mozak je veoma dobar u zaštiti od gladi. Može izgladnjeti cijelo tijelo i ne izgubiti ni jedan gram. Ova gladna situacija je pohranjena u mozgu. On tačno zna koje su rezerve masti i većina mišića tog vremena bili slomljeni.
U prehrani osobe koja nije opterećena teškim fizičkim naporima, liječnici smatraju normalnim omjer proteina, masti i ugljikohidrata od 17% - 13% - 70%. Oni se odnose na idealnu ravnotežu kao skup brojeva 15% - 30% - 55% (ako način života i priroda posla nisu "sjedeći", već umjereno "raznolik"). Kao prekretnicu koja vodi ka blagotvornom pomaku ka gubitku težine, stručnjaci su postavili zahtjev za smanjenje procenta masti u ishrani na 20-25% ukupnog unosa kalorija.
Jednom kada mozak ponovo registruje da ima dovoljno hrane, omogućava tijelu da popravi i napuni svaku ćeliju. Mozak u gladnom stanju štitne žlijezde podstiče metabolizam za 50%. Sam mozak i dalje prima 100% energije, ali štiti tijelo od viška masti i gubitka mišića. Nakon dijete, mozak štitne žlijezde nastavlja trošiti 50% manje energije sve dok se rezerve ne popune. U mnogim slučajevima štitaste žlezde ostaje vrlo dugo, a ponekad čak i trajno zaglavljen u ovoj podfunkciji.
Stoga je izuzetno važno da mozak nikada ne prepozna gladnu situaciju tokom posta. Nivo šećera u krvi takođe kontroliše kortizol. Kortizol podiže nivo insulina. Ako jedan ili oba ne funkcionišu kako treba, nastaju zdravstveni problemi.
Smanjite unos šećera - to će ubrzati normalizaciju metabolizma i osloboditi se viška kilograma
Koliko možete smanjiti unos ugljikohidrata?
Ugljikohidrati u ishrani moraju se sačuvati. Oni su naše "gorivo", izvor energije. Nutricionisti savjetuju da većinu ovog "vitalnog benzina" unosite u prvoj polovini aktivne faze dana (što znači do 2-3 sata). U ovom slučaju, oni će se potrošiti. Ako prijem hrana sa ugljenim hidratima prelazak na veče, glukoza će se pretvoriti u mast, a takav završetak je tužan. To znači da ujutro pojedemo šok porciju žitarica, tjestenine, hljeba i voća, ostavljajući mali dio za popodnevnu užinu, ali uveče nećemo koristiti ništa od ove „opere“.
Korekcija problema sa kortizolom. Stoga je pretvaranje masti u šećer u krvi često blokirano i sagorijevanje masti je malo ili nimalo. Da biste dugoročno smanjili kortizol, a time i orksiin, morate smanjiti stres. Unutrašnji stres zbog niskog šećera u krvi može se smanjiti uz pomoć galaktoze.
Najbolji način za smanjenje upalnog stresa je korištenje najjačih, prirodnih protuupalnih, sa omegom. Rješavanje problema s inzulinom Ako je inzulin uvijek visok, ne može doći do kontrolisanog sagorijevanja masti antagonistima glukagona. Međutim, visok šećer u krvi ne znači uvijek visok nivo inzulina. Stoga, redovno uzimanje galaktoze može prekinuti ovu temu. Uz galaktozu, nivoi šećera u krvi ostaju dovoljno visoki da mozak nije pogođen.
Kod proteina je slika drugačija. Čini se da ih jednako rasporedite na sve obroke - i uspjeh je zagarantovan. Ali treba im mnogo duže da se probave. A pošto se tijelo umori do večeri, potrošnja energije se smanjuje po inerciji. A ako se protein i dalje prima uveče, brzina metabolizma će se definitivno povećati. Zaključak: određena količina proteina na kraju dana bit će "korisna investicija". Posebno nakon 30-50 minuta fizička aktivnost(na primjer, posjet teretani, bazenu na putu s posla, studija). Neka to bude samo 20-30g proizvoda. Tako uspješno razgrađujemo proteine i ugljikohidrate u prehrani i počinjemo to činiti svaki dan.
Napadi gladi su nestali, mozak je bio dovoljno nahranjen. Nivo inzulina ostaje nizak u isto vrijeme, a glukagon i dalje može sagorijevati masnoće i obezbijediti glukozu u krvi u mozgu. Stoga dijabetičari ne bi trebali mjeriti šećer u krvi galaktozom, već nivoom insulina. Trinezasićena alfa-linolenska kiselina je apsolutno neophodna za mozak. Budući da jedemo samo ribu i meso iz uzgoja umjesto divljih životinja koje se kreću i hrane se prirodno, u modernoj hrani nema dovoljno omega3.
Neispravan ćelijski zid može uzrokovati mnoge bolesti. Primitivni čovjek je vjerovatno čak konzumirao do 3 puta više omega3 nego omega6. Stoga, mnogim ljudima, posebno onima koji jedu meso, nedostaje omega-3. Osim toga, jedemo previše nezasićenih masnih kiselina. Prvo se skladište u masnim ćelijama. Da bi se ova pohranjena mast ponovo sagorjela, nivoi inzulina prvo moraju pasti, a nivoi glukagona moraju porasti.
Konditorski proizvodi sadrže samo "lake" ugljikohidrate - nezdravi su jer izazivaju gojaznost
Moguće je ocrtati dnevni meni, podstičući prelazak na šine, "odvozeći" nepotrebne kilograme daleko i na duže vrijeme. Evo kako će to izgledati.
Tek tada se masne naslage iz jetre mogu pretvoriti u šećer. Stoga je vegetarijanskom ishranom često nemoguće obezbediti potreban iznos omega 3. Masno tkivo je aktivan endokrini organ. bela mast, posebno visceralna masnoća, razvija se u prekomjerna težina sve više do mogućeg izvora upale, koja može biti okidač za mnoge bolesti. Nasuprot tome, smeđe masno tkivo može pretvoriti višak energije u toplinu. To čini oksidacijom masnih kiselina u mitohondrijima, elektranama stanica.
- Doručak - i početak putovanja. Puno ugljikohidrata plus malo proteina. Kaša, komad integralnog hleba, jaje (zamena - orasi, sir), malo putera. Voće upotpunjuje sliku.
- Ručak (2. doručak) - nastavak ugljikohidrata. voće - zeleno svjetlo. Dozvoljeno je proširiti niz ugljikohidrata nečim drugim.
- Ručak je razvoj linije odabrane za doručak. Supa (može biti povrtna, ali što je najvažnije - nemasna). Gruba pasta ili kaša od žitarica plus povrće. Iz serije proteina - meso, riba.
- Popodnevna užina je faza čistog unosa ugljenih hidrata. Neko kiselo voće ili povrće. Možda nešto lagano (kao pire pasulj).
- Večera je mješavina ugljikohidrata i proteina. Komad ribe, nemasno meso (perad, teletina, zec). Možete zamijeniti svježi sir. Potrebna je salata od povrća (malo "začinjena" biljnim uljem).
Oni su također odgovorni za smeđkastu boju tkanine. Sva novorođenčad imaju smeđu boju masno tkivo. Zbog velike površine tijela u odnosu na volumen tijela, novorođenčad gube više topline i izloženija je većoj opasnosti od hlađenja. Ovo pokazuje da se udio i aktivnost smeđe masti može povećati redovnom hladnoćom. Stariji ljudi imaju više smeđe masti. Sve masne ćelije zajedno deluju kao organ u telu i kontrolišu same sebe. S jedne strane, štite se vlastitom proizvodnjom estrogena, a s druge strane proizvode hormon leptin, koji obavještava mozak da još uvijek postoje zalihe masti koje se mogu sagorjeti.
Slatko voće nije vaš izbor. Odreći ih se
O težini statistike i trajanju faze uspostavljanja režima
Prva 2-3 dana dijete možete raditi tako što ćete izračunati potrebnu kalorijsku vrijednost prema programu proteini masti ugljikohidrati za mršavljenje - tada možete priuštiti da djelujete automatski (brzo se pojavljuje intuitivni osjećaj proporcije). Promjene neće doći odmah, već postepeno, ali ovo je najpouzdaniji način normalizacije težine. Žurba može onesposobiti mnoge stvari u unutrašnjim procesima, izazvati bolest. Malo je vjerovatno da iko po takvoj cijeni sanja da postane vitak i fit.
Dobra ishrana je nezamisliva bez proteina, masti i ugljenih hidrata. Naučite da uspostavite ravnotežu između to dvoje.
Hajde da sumiramo. Odaberite način da racionalizujete sistem ishrane kako biste se promenili izgled i osjećati se bolje? Da li sanjate o uspostavljanju prijateljstva sa medicinskim aspektima kao npr ispravan način rada dan, pun život i dobro osmišljen ritam rada i odmora? Dakle, morate biti jasni oko krajnjeg cilja. Ovo je dobro dostignuće fizički oblik, poboljšanje zdravlja, sticanje unutrašnje udobnosti, osjećaj samodovoljnosti. Kvalitet našeg života zavisi od mnogih faktora, od kojih je jedan normalan stav na hranu.
Mnoge žene misle da treba da smanje unos ugljenih hidrata da bi izgubile težinu, ali ta informacija je više o nezdravim ugljenim hidratima. Ako se potpuno izuzmu iz ishrane, osoba će se osjećati umorno, a uz to će biti poremećen i metabolizam, ali i funkcija jetre. Postoje dvije vrste ugljikohidrata: jednostavni i složeni, ali hajde da shvatimo koji su korisni za mršavljenje.
Složeni ugljikohidrati uključuju: vlakna, škrob i glikogen, najbolji su za one koji su na dijeti. U svakodnevnoj ishrani moraju biti prisutna vlakna koja su neophodna za snižavanje nivoa holesterola u krvi i čišćenje organizma štetne materije. Sadrži sledeći proizvodi: povrće, voće, orasi, mahunarke i žitarice. Škrob se može dobiti iz: heljde, pirinča, krompira, mahunarki i hleba od žitarica. Takvi proizvodi dugo zasićuju tijelo i opskrbljuju ga vitaminima i mikroelementima. Da zadrži skoro sve korisnim materijalom kuvajte hranu na pravi način.
Dnevna norma ugljikohidrata za mršavljenje je 337 g za žene i 399 g za muškarce. Ako ne prekoračite dozvoljenu količinu složenih ugljikohidrata, oni se neće pretvoriti u masnoće, ali ako ih nema dovoljno, to može doprinijeti ozbiljnim zdravstvenim problemima.
Glavni predstavnici jednostavnih ugljikohidrata su fruktoza i glukoza. Glukoza hrani stanice, a fruktoza zamjenjuje inzulin za dijabetičare. Još jedan predstavnik jednostavnih ugljikohidrata je laktoza, koja se, kada uđe u ljudsko tijelo, pretvara u glukozu i galaktozu. Jednostavni ugljikohidrati se nalaze u mliječnim proizvodima, slatkišima, tjestenini i pečenim proizvodima.
Najbolje je da u prehrani imate što manje jednostavnih ugljikohidrata, a složenijih, tada ćete se moći riješiti viška kilograma.
Bodybuilding magazini često sadrže najviše različiti brojevi. Niskokalorična dijeta sa 2 g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine sportiste već je klasifikovana kao "niskougljikohidratna". U praksi, većina konvencionalnih dijeta za mršavljenje sadrži upravo toliko ugljikohidrata.
- 20-50 g čistih žitarica (heljda, pirinač, zob, proso), izvagane suve;
- 30 g pekarskih proizvoda ili 100 g krompira;
- 500 g voća;
- 500-1000 g povrća bez škroba.
Za one koji se bave aerobikom i oblikovanjem, osim toga, dozvoljeno je 10 g tamne čokolade ili 10 g džema dnevno. Ova količina "izvora ugljikohidrata", u principu, odgovara gore navedenim 2-3 g dnevno.
- Ishrana sa niskim udjelom ugljikohidrata - samo 20% kalorija "uzimate" iz ugljikohidrata, takozvana kremaljska dijeta, prva faza Dukanove dijete i slični sistemi odgovaraju ovoj teoriji;
- "Uravnotežena" prehrana - 50% kalorija dolazi iz izvora ugljikohidrata, ovo uključuje većinu medicinskih niskokaloričnih dijeta;
- "Prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata" - 60-80% kalorija dobivamo iz izvora ugljikohidrata, ova shema uključuje Ornishovu dijetu, koja nije previše rasprostranjena u Rusiji, kao i razne medicinske dijete za osobe sa zatajenjem bubrega.
No, nutricionisti upozoravaju da nisu svi ugljikohidrati jednako sigurni. Jednostavni ugljikohidrati, čiji izvori ne sadrže, osim toga, vlakna, smatraju se pravim "neprijateljem" osobe koja mršavi. Poenta je da ako jedemo previše izvora jednostavnih ugljikohidrata, tijelo ne može doći do sagorijevanja masti za gorivo dovoljno brzo da bi bilo efikasno. A većina izvora jednostavnih ugljikohidrata može izazvati povećanje apetita kod gotovo svake osobe.
- Šećer, bilo koji slatkiši i peciva, osim posebne dijete sa svježim sirom i brašnom od cjelovitog zrna;
- Zaslađeni jogurti i drugi mliječni proizvodi - kombinacija laktoze i jednostavnih ugljikohidrata "udvostručuje" učinak povećanja osjećaja gladi.
Složeni ugljikohidrati su duži lanci molekula i našem tijelu je potrebno dosta vremena da ih "pripremi" za apsorpciju u tijelu. Stoga upotreba složenih ugljikohidrata ima mali utjecaj na brzinu sagorijevanja masti.
Ponekad se može naći podatak da ne treba jesti izvore čak ni složenih ugljenih hidrata (žitarice, hleb od celog zrna, mladi krompir) posle 14 časova, jer će se tada „taložiti u masnoću“. U stvari, ovo gledište je nenaučno. Svaka energija koja će biti prekomjerna za vaše tijelo ako se potroši, čak i sa prvim doručkom, taložiće se „u masti“. Naprotiv, postoje istraživanja da se ljudi koji za večerom jedu male porcije žitarica ili tjestenine od cjelovitog zrna brže se napune, jedu manje i, kao rezultat toga, mršave efikasnije od onih koji pate od malog ugljikohidrata.
Kao što znate, u hrani postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati. Drugi su, u poređenju s prvom opcijom, korisniji za tijelo. Ugljikohidrati su glavni dobavljači energije koja je neophodna za život. U složene ugljikohidrate spadaju: škrob, pektin itd. Oni se u tijelu dosta dugo apsorbiraju i tako održavaju snagu i stvaraju energiju.
Veliki broj ljudi koji prate svoju figuru pokušavaju potpuno napustiti upotrebu ugljikohidrata. Uz nedovoljnu količinu ove supstance, pogoršava se dobrobit i pojavljuju se zdravstveni problemi. Proizvode sa složenim ugljikohidratima tijelo počinje apsorbirati čak i u procesu žvakanja zbog djelovanja enzima pljuvačke.
Dosta ovih tvari nalazi se u žitaricama, na primjer, u heljdi, zobi i smeđoj riži itd. Osim toga, lista takvih proizvoda uključuje mahunarke: grašak, grah i sočivo.
Među složenim ugljikohidratima vrijedi istaknuti vlakna koja tijelo uopće ne apsorbira, odnosno ne može se pretvoriti u masnoću. Nutricionisti savjetuju korištenje takvih proizvoda za ljude koji žele smršaviti ili zadržati svoju figuru savršen oblik. Hrana sa složenim ugljikohidratima pomaže da se dugo osjećate siti, a to uključuje kupus, mekinje, nešto povrća i zelje.
Druga varijanta takvih tvari je škrob, koji se postupno pretvara u glukozu. Glavni izvori ove supstance su žitarice i mahunarke. Također je vrijedno spomenuti još jednu varijantu složenih ugljikohidrata - glikogen, koji u u velikom broju nalazi se u goveđoj i svinjskoj jetri, te u morskim plodovima.
- tjestenina, kruh i peciva od integralnog brašna;
- razne žitarice;
- grah i mahunarke;
- sušeno voće;
- voće: jabuke, breskve, citrusi, kruške, avokado itd.
- povrće: tikvice, luk, paprika, kupus itd.
- gljive;
- zelje: spanać, zelena salata itd.
Važna informacija
Nutricionisti preporučuju jesti hranu bogatu složenim ugljikohidratima ujutro, kada se metabolizam još nije usporio. Okus takvih proizvoda je uglavnom neutralan u odnosu na one koji sadrže jednostavne ugljikohidrate. Osim što se ugljikohidrati dijele na složene i jednostavne, moguće je razlikovati i klasifikaciju prema glikemijskom indeksu. Hrana sa njim nije prikladna za dijetalnu ishranu. visoka vrijednost, jer se vrlo brzo pretvaraju u glukozu. Na primjer, izvori složenih ugljikohidrata uključuju škrobnu hranu, ali s obzirom da imaju prilično visok glikemijski indeks, nisu pogodni za čestu konzumaciju. To uključuje, na primjer, običnu rižu i krompir.
Hrana bogata složenim ugljenim hidratima jedini način vraćaju energiju bez pretvaranja u tjelesnu masnoću. Za dobijanje maksimalni iznos supstance je veoma važno za pravilnu upotrebu proizvoda. Povrće se preporučuje jesti sirovo ili polukuvano. Osim toga, vrijedi kontrolirati količinu složenih ugljikohidrata koji se konzumira. Postoji određena norma: maksimalno 4 g ugljikohidrata dolazi na 1 kg tjelesne težine. Ako je vaš cilj da se riješite višak kilograma, tada treba ograničiti količinu unesenih ugljikohidrata. Minimalna vrijednost je 50 g dnevno. Previše hrane sa složenim ugljikohidratima može uzrokovati ozbiljni problemi sa gastrointestinalnim traktom. Stoga, da biste imali samo korist od takvih proizvoda, potrebno ih je mudro konzumirati.
Hleb je uvek prvi na listi zabranjenih namirnica za mršavljenje. Upravo zbog ovih strašnih ugljikohidrata se talože dodatne kalorije dodatnih centimetara i kilograme koje je tako teško izgubiti. Da li za sve treba kriviti hemijska jedinjenja?
Može se nedvosmisleno reći da su ugljikohidrati, koji su postali predmet velike pažnje, previše obrasli mitovima i legendama, pa predlažemo da shvatimo ulogu ugljikohidrata u dijetama i dijetama. Kako jesti ugljene hidrate i ne ozdraviti?
Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljude. Njihov ukupan sadržaj u organizmu je otprilike 100-150 grama i koncentrisan je u obliku glukoze u krvi, jetrenog i mišićnog glikogena.
Tijelo koje gubi na težini će nedostajuću energiju dobiti iz mišićnih proteina, a tek onda iz viška masti, pa nakon ovakvih dijeta postoji rizik da dobijete mlohavo tijelo sa dehidriranom kožom.
brzi ugljeni hidrati što je brže moguće razgrađuju se do glukoze, povećavajući njen nivo u krvi. Nakon toga slijedi jednako brz pad nivoa glukoze, što uzrokuje akutni napad gladi.
- med, šećer, džemovi i konzerve, sirupi, soda, alkohol,
- bijeli hljeb, proizvodi od brašna, pivo, kvas,
- hurme, slatko voće,
- jela od krompira, bundeve, kukuruza i belog pirinča.
crni hljeb - pojačava glad
bijeli rsi-on zadrezhivaet ugljikohidrate
brzo hodanje poboljšava cirkulaciju krvi.
malo glukoze (šećera)
ograničiti sol. ne više od jedne kašičice.
piti riblje ulje. dobro je i za kožu
jedite meso (po mogućnosti bez neke vrste masti), ali ne isključujte ni ribu
svaki dan možete dobro protresti presu, 20 puta 3 serije.
izbegavajte kafu.
piti zeleni čaj je dobro, ali ne mnogo. ok 2 šoljice.
jedite manje uvece, jer se u snu malo krecemo a hrana (energija) koju dobijemo nema kuda da ode i pretvara se u mast.
Eliminišite alkohol - ne treba nam celulit.
korisno voće i povrće.
A voda je obavezna!
2 litre vode. kako za kožu tako i za tijelo. posebno ljeti, koža postaje hidratizirana i isušuje se.
I prvo morate definirati svoj cilj! tj. koliko kilograma treba da smršate
morate kvadraturu svoje visine. i podijeli svoju cjelinu onim što si primio. neka poraste 1,70. težina 50. 1,70*1,70=2,89.
50/2,89=17,3. je indeks tjelesne mase. evo ga kratkog vijeka. najnormalniji indeks je od 18 do 24.
pa odaberite težinu koja vam najviše odgovara i brojite.
treba isključiti sve brze ugljikohidrate (slatkiši, bijeli kruh, tjestenina od meke pšenice). zamijenite dugotrajnim ugljikohidratima - nivo glukoze u krvi zbog njih će porasti dugo vrijeme konstantan i zbog toga neće biti osjećaja gladi.
Sve što sadrži šećer i brašno nije dozvoljeno.
Možete neograničeno - bilo koje voće i povrće, prirodne sokove (ne iz pakovanja). puno vode (od 1,5 litara) negazirane.
Bez alkohola.
Ne možete: Slatko, masno, brašno, gazirana pića, banane, cveklu, šargarepu, konzervaciju.
Možete: voće, puno povrća, proteinsku hranu, puno vode, mekinje,
Ako želite, daću vam gotov program mršavljenja. Budite zdravi!