Высокий или низкий ги у злаковых. Гликемический индекс алкогольных напитков

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.

Быстрая навигация по статье:

Гликемический индекс (далее ГИ) - это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

Преимущества кокоса для нашего организма много, нет причин, чтобы его производные не были одинаково превосходны для нашего здоровья. Чтобы сделать кокосовый сахар, вы должны собрать сок из цветов кокосового ореха, кокосового дерева, которое растет в основном в Индии, Южной Америке и тропическом Тихом океане. С 15 лет он начинает производить кокосовые орехи в течение 70 лет.

Сахарный салат из кокоса производится из сока с подогретыми цветами, пока он не превратится в суккулентный неочищенный сахар. Некоторые кокосовые пальмы могут производить до 25 кг сока в день, что представляет собой много количеств сахара, хотя оно также используется для производства спирта и уксуса.

высокий ГИ - выше 70 единиц;
средний ГИ - 40-70 единиц;
низкий ГИ - 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

Гликемический индекс квалифицирует продукты на основе их содержания углеводов и их влияния на уровни глюкозы в крови. Чем больше влияние на этот уровень оказывает пища, тем больше это фактор увеличения веса, поскольку он способствует хранению жира. Поэтому рекомендуется избегать этого вида пищи в целом, чтобы ограничить избыточный вес, но также предотвратить диабет и сердечные заболевания. Этот гликемический индекс настолько ценен, что он даже делает.

Сахар кокоса отличается от других типов сахара его особенно низким гликемическим индексом. Действительно, этот показатель составляет 5 в Европе, тогда как для сравнения, белый сахар составляет 70, а тростниковый сахар -. Последние должны постоянно обращать внимание на свою диету, чтобы не вызвать гипергликемический кризис, а сахарный салат кокоса не представляет для них никакого риска. Это хорошая новость, потому что большинство подсластителей запрещено. Благодаря этому натуральному ингредиенту они могут снова принести сладкий вкус к своему рациону без риска.

ГИ зависит от:

вида углеводов;
способа термической обработки продуктов;
условий хранения;
количества клетчатки;
содержания белков и жиров.

Важные факты:

Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.

Кокосовый цвет сахара: богатый антиоксидантами

Антиоксиданты обычно содержатся во фруктах и овощах. Орошение кокосового сахара в твоих тортах, напитках или других блюдах обеспечивает небольшую дозу антиоксидантов, которые не дают вам рафинированный сахар.

Но также богаты необходимыми питательными веществами

Они помогают устранить токсины, чтобы наша кожа и мышцы сохраняли свое здоровье, стимулировали нашу иммунную защиту для борьбы с инфекциями, улучшали нашу нервную систему и предотвращали когнитивные заболевания. Калий снижает риск гипертонии, а цинк влияет на нашу иммунную систему и мужскую фертильность.

Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.

Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб

Используйте кокосовый сахар на кухне

Кокосовый сахар подходит для диабетиков. Благодаря кокосовому и карамельному вкусу, он добавляет тонкий аромат вашим горячим или холодным напиткам. Если вы привыкли подсластить свой кофе или чай, не стесняйтесь заменять его белым сахаром или тростью. Точно так же, чтобы облегчить ваше молочное коктейль или.

Он также может сопровождать все ваши пирожные и пирожные, так как он легко растворяется в вашем тесте. Опять же, вы можете легко облегчить свои рецепты и добавить немного кокосового вкуса, очень приятно. Несколько шеф-поваров уже приняли его. Согласно вашим потребностям и вашим вкусам, вы можете купить его в двух формах в торговле.

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше	ГИ
Пиво	110
Финики, гамбургер	103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные	100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак	95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог	90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей	85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка	80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра	75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье	70

Продукты со средним гликемическим индексом 50-69	ГИ
Пшеничная мука	69
Ананас, быстрорастворимая овсянка	66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли	65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины	60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета	55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток	50

Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения)	ГИ
Сухие вина и шампанское	44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки	40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная	35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок	34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица	30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох	25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста	20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины	15
Авокадо, зеленый перец	10
листовой салат, семечки подсолнуха	9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр	5

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

после длительных спортивных тренировок;

при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Использование сахара кокосового сахара в косметике

Темный цвет: это означает, что его запах довольно ярко Светлый цвет: ореховый аромат уменьшен. Учитывая множество преимуществ кокосового сахара, вы также можете использовать его в качестве косметического продукта, включив его в свой самодельный эксфолиант. Нередко можно увидеть рецепты скраба на основе сахара. Он мягко отшелушивается, устраняет загрязнения и улучшает текстуру кожи. Если вы замените его кокосовым сахаром, у вас будет тот же результат, но, кроме того, придайте вашей коже карамельный запах самого тонкого.

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

при желании похудеть;
при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни ;
во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
при желании восстановить метаболические процессы;
при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

Сахар, который вписывается в устойчивое развитие

Урожай кокосового нектара в Таиланде. Также известно, что сахарный салат из кокосового ореха был признан Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций «самым устойчивым сахаром». Ганди назвал это «контррезультатом нищеты», потому что его урожай гарантирует доход для бедных.

В противном случае, если у вас есть органические салоны в вашем городе, вы, скорее всего, найдете на трибунах. Жаклин Абсолонн. Чтобы понимать друг друга, важно различать. Все эти напитки содержат спирт, который является этанолом. Алкоголь - очень амбивалентный компонент: лучший и худший!

пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Алкоголь не является питательным веществом, потому что это не физиологическое вещество, необходимое для жизни, такое как вода, например глюкоза. С самого начала мы будем настаивать на том, чтобы люди, которые воздержались, по соображениям вкуса, культуры или религии, должны оставаться таковыми. Токсичность алкоголя четко установлена и продемонстрирована для плода, ребенка лицо, алкогольное или зависимое от алкоголя. Потребление алкоголя категорически не рекомендуется для всех, кто потребляет одновременно с использованием несовместимых препаратов.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные - ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром - 46-48

Низкий ГИ:

Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

ГИ	Преимущества	Недостатки
Высокий	быстрый приток энергии, повышение работоспособности; повышение уровня глюкозы к крови.	кратковременность притока энергии; образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови; опасность приема для больных диабетом.
Низкий	постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго; замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира; уменьшение чувства голода.	Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок; Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Регулярное потребление алкогольных напитков является частью европейской культуры, привычек питания многих наших соотечественников. Речь идет о том, может ли алкоголь делать нас хорошо с точки зрения здоровья и особенно для людей с диабетом. Во многих исследованиях мы говорим о положительном эффекте алкоголя, когда потребление умеренное.

Но что такое умеренное потребление алкоголя?

Консенсуальные стандарты не превышают 21 стакан в неделю для мужчин и 14 очков в неделю для женщин, что соответствует 3 стаканам и 2 стаканам в день максимум 30 г и 20 г алкоголя в день. Поэтому в стекле содержится 10 г спирта. Результаты многочисленных исследований установили и подтвердили, что умеренное потребление алкогольных напитков связано с уменьшением частоты сердечно-сосудистых заболеваний и защитных эффектов на атероматозный процесс.

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

для восполнения затраченной энергии;
для запаса гликогена в мышцах;
для резервных нужд на случай нехватки энергии.
Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир . Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

Исследования, сравнивающие не-пользователей с умеренными потребителями, показывают, что риск заболевания коронарной артерией и риск коронарной смерти снижается на 34-55% и от 55 до 79% соответственно при умеренном потреблении. Существует множество данных, свидетельствующих о том, что регулярное и умеренное потребление пива или вина снижает риск диабета типа 2 у мужчин и женщин с нормальным весом и даже избыточным весом. по сравнению с воздержавшимися, потребление от 1 до 3 алкогольных напитков в день связано с уменьшением заболеваемости диабетом с 33 до 56% и более низкой частотой ишемической болезни сердца у диабетиков с 34 до 55%.

При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение , откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Это умеренное потребление алкогольных напитков, которое связано с более низким риском диабета типа 2, а не с потреблением спирта, и это умеренное потребление не оказывает кратковременного воздействия на диабетический гликемический контроль. Хотя умеренное потребление можно считать профилактическим, более высокое потребление алкоголя связано с увеличением заболеваемости диабетом до 40-50%.

Традиционная французская модель потребления, сочетающая регулярность и умеренность, способна снизить заболеваемость диабетом типа 2, в то время как англосаксонская или скандинавская модель подвержена риску. Нет никаких аргументов в пользу различения пива и вина, поскольку отношения, по-видимому, связаны с потреблением алкоголя. В случае болезни коронарной артерии, однако, вероятно, что вино является более защитным, чем другие алкогольные напитки, и что это превосходство хотя бы частично связано с присутствием в красном вине, в частности, веществ, которые сами по себе или в сочетании с этанолом, кардиозащитными свойствами.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

Это полифенолы, и среди них особое место должно быть уделено производному стилбена, который является не чем иным, как ресвератролом. Основными полифенолами, присутствующими в винах и особенно красных винах, являются ресвератрол, антоцианидины, флавонолы и флаванолы. Все эти вещества обладают антиоксидантными свойствами.

Защитный эффект алкоголя на диабет типа 2 по-прежнему плохо объясняется. Это может быть связано с прямым или косвенным улучшением чувствительности к инсулину, тогда как гипоинсулинемический эффект алкоголя является показателем улучшенной резистентности к инсулину, тогда как при приеме большого количества алкоголя нарушает чувствительность к инсулину. Алкоголь облегчает постпрандиальную гипергликемию, потому что это задерживает опорожнение желудка.

большая часть овощей;
макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.

С другой стороны, неуместное потребление алкоголя является причиной гликемического дисбаланса с повышенным риском развития гипогликемии, которая может быть позднего появления в диабетике типа. После периода голодания известно, что гипогликемия является наиболее частым осложнением в лечение инсулином, если доза алкоголя превышает 3-4 стакана в день.

Чрезмерное потребление алкоголя потенцирует гипогликемический эффект сульфонамидов, инсулина и физических упражнений. гипогликемия, потому что она нарушает обычные признаки этого. Гипогликемия является результатом ингибирования глюконеогенеза и действия гормонов гликемической противорегуляции. Гипогликемия, вызванная алкоголем, имеет, более того, репутацию того, что она невосприимчива к введению глюкагона.

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Алкоголь является фактором гипертриглицеридемии, характерной для диабета 2 типа, у генетически предрасположенных субъектов. Он также может способствовать вспышке острого панкреатита. Интоксикационное потребление алкоголя является фактором гипертонии, повышенным риском ретинопатии, нефропатией, неврологическими осложнениями. Если говорить о воздействии алкоголя, важно подчеркнуть, что алкогольные напитки являются гипергликемическими независимо от концентрации алкоголя, но в зависимости от их содержания углеводов.

Красные вина, сухие белые вина не содержат углеводов. Его гипергликемическая сила скромна, если потребляется во время еды. В заключение представляется, что умеренное потребление алкоголя способствует повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний и чувствительности к инсулину. Это делается с учетом дополнительного потребления калорий. Все более высокое потребление вредно.

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

Алкогольные и алкогольные напитки

Часть содержит 10 г спирта или 5 мл спирта. Содержание алкоголя должно быть написано на этикетке алкогольных и алкогольных напитков в% по объему или в мл спирта на 100 мл. Питье - это необходимость, как еда или сон. Питье - это удовольствие, социальный акт: поделитесь хорошим временем или отпраздновать событие с семьей, друзьями, друзьями.

Существует широкий выбор напитков. Вода важна для жизни. Внутриклеточное и внеклеточное равновесие; Перенос питательных веществ в клетки; Перевозка отходов с использованием питательных веществ в почки. Эта величина должна оставаться стабильной. В больших количествах в определенных ситуациях: пот при интенсивных спортивных мероприятиях, высокая температура окружающей среды; лихорадка, инфекции, диарея, рвота.

Постоянно: дыхание, потливость, моча.
Маленький ребенок особенно чувствителен к потере воды.

Мы пьем либо потому, что у нас есть чувство жажды, либо по привычке.

длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;

кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.

Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.

Для справки:

Гликемический индекс (ГИ) — показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно.

Алкоголь является токсическим веществом, вывод которого из организма обеспечивается печенью. А между тем, печень участвует во всех пищевых процессах и, конечно же, в жировом обмене, поэтому когда она загружена дополнительной работой, то хуже справляется со своим основным функционалом.

Также алкоголь оказывает большое влияние на поджелудочную железу, которая отвечает за углеводный обмен и вырабатывает инсулин. Инсулин работает на глюкозный обмен: он вырабатывается — глюкоза снижается. Когда она доходит до нижней границы, вы ощущаете голод и желание наесться углеводов. Так спиртное, само по себе раздражающее слизистую и кишечник, действительно, способствует повышению аппетита.

Плюс алкоголь — источник чистой энергии и килокалорий, которые в диете необходимо потратить как можно больше и быстрее.

«Если вы выпили и после этого потанцевали, можно «отбить» лишние граммы, к сожалению чаще после выпивки люди предпочитают закусить, еще и чем-то жирным и сытным. Таким образом, к той энергии еще присоединяется энергия пищи», - предостерегает врач центра семейной диетологии Наталья Фадеева .

«Безвредной для здоровья порцией считается 10 гр стопроцентного чистого спирта в день (что составляет примерно 100-120 гр вина или 330 гр пива). Эти цифры могут незначительно колебаться. Главное - не превышать допустимую дозу и не сочетать с жирной, углеводистой, высококалорийной пищей, ну и не терять контроль над аппетитом, - соглашается Елена Тихомирова , член ассоциации диетологов, врач диетолог сети «СМ-Клиника». Допустимы некрепленые вина (красное, розовое, белое - полусухое, сухое), качественный 40% алкоголь - водка, коньяк, виски, текила.

«Алкоголь с диетой не совместим, если она направлена на снижение веса. Алкоголь всегда высококалорийный. В таком случае в вашей диете кроме него ничего не останется. И такие пожелания бывают у клиентов. Хотите шоколадную диету? Хорошо, плитка шоколада на весь день. Алкогольную? Одна бутылка вина на весь день. Это высокоуглеводная диета, и человек, безусловно, похудеет и на ней. Особенно, если у него не нарушен углеводный обмен. Хотя я сильно сомневаюсь, что это добавит здоровья его печени... Эта диета, мягко говоря, неразумна», - делится профессиональным мнением диетолог Римма Мойсенко.

Элемент психологии

Для справки:

Процесс жиросжигания: по первому требованию в энергии, начинается расщепление гликогена. Гликоген израсходуется во время сна и между приемами пищи, а тот гликоген, который остался не израсходованным, откладывается уже в виде жира.

Не стоит недооценивать и психологическую силу спиртосодержащих напитков. В состоянии опьянения человек расслабляется, начинает терять контроль и может себе позволить лишнего. Нейротоксин, содержащийся в алкоголе, оказывает огромное влияние на нервную систему. Частое употребление развивает алкогольную нейропатию (страдают нервные окончания периферии, нарушается чувствительность в руках, ногах, человеку тяжело ходить). А если вы страдаете депрессией, то алкоголь и вовсе усугубит ее.

Хуже не бывает

Что уж говорить о коктейлях! Смеси разных видов акоголя еще хуже для печени. «Любой токсин должен в печени инактивироваться. А если напиток многокомпонентный, это сильно усложняет задачу печени», - разъясняет Наталья Фадеева.

Для справки:

Инсулин — гормон пептидной природы, образуется в бета-клетках островков Лангерганса поджелудочной железы. Оказывает многогранное влияние на обмен практически во всех тканях. Основное действие инсулина заключается в снижении концентрации глюкозы в крови.

И если одни диетологи допускают минимальное присутствие алкоголя, другие категорически против, то в вопросе закусок — полное единогласие. Никогда и ничего жирного, а о майонезных салатах даже и упоминать не стоит! Такие сочетания провоцируют огромный риск острого панкреатита, летальный исход которого составляет 95%. Закусывать уместно рыбой, постным мясом, овощными салатами, морепродуктами, яблоками, цитрусовыми или не закусывать вовсе.

К тому же избыточное употребление алкоголя самым негативным образом отражается на внешности: может появиться отечность, обезвоживание, а нос и вовсе приобретет неприятный красный оттенок.

«Алкоголь нарушает жидкостный баланс, потому что обезвоживает клетку. Вся вода, которая в ней содержится, выходит в межклеточное пространство, поэтому лицо может отекать», - говорит Наталья Фадеева.