Hareket hayattır? Hamilelik sırasında hangi yükler kabul edilebilir? Hamilelik sırasında fiziksel aktivite. Erken gebelik - yapılması ve yapılmaması gerekenler

Günde 12 saat çalışan en modern özgür insan siz olun iş kadını- Vücudunuz ilk menstrüasyondan menopoz başlangıcına kadar aylık olarak tek bir amaç uğruna çalışır - hamilelik oluşumu. Ve uzun zamandır beklenen bu olay gerçekleştiğinde, onu sürdürmek ve başarıyla tamamlamak için her türlü çabayı gösterir. Vücudunuzun bu asil ve gerekli görevi yerine getirmesine engel olmamak, aksine tam tersine yardımcı olmak için ne yapılmalı? Hayatın hangi yönlerinin ve ne kadar değiştirilmesi gerektiğini bulalım.

Hamilelik ve iş

İki radikal düşünün Karşıt görüşlerçağdaşımızın nasıl davranması gerektiğine, aileye bir katkı beklemeye. İlk versiyona göre, hamile bir kadın tüm işleri bir anda durdurmalı, yalnızca ev yaşam tarzına geçmeli, kaçınmalı. evlilik ilişkileri, kalabalık yerlere ziyaretler, geziler toplu taşıma, araba kullanmak, alışılmış spor aktiviteleri, alışveriş, dans ve gece yarısına kadar arkadaşça buluşmalar.

Başka bir teorinin takipçileri, hamilelik bir hastalık olmadığı için anne adayının hiçbir şeyde kendini sınırlamasına gerek olmadığını iddia eder. Yani, yine de çok çalışabilir, ağırlık makinelerinde çalışabilir, tüplü dalış yapabilir, yiyecek torbalarını taşıyabilirsiniz. yılbaşı şöleni onuncu kata çıkın, gece kulüplerine düşene kadar dans edin, yoğun saatlerde metroya binin ya da trafiğe sıkışın ve sonunda tüm Kama Sutra'yı hayata geçirin.

hayır yaşam durumu aşırı uçlara acele edemezsiniz - her şeyde altın ortalamayı aramanız gerekir. Şimdi bebeği beklerken en uygun, en makul davranış türünü belirleyelim.

Her şeyden önce, olağan yaşam biçimini kökten değiştirmemek gerekir; bu tür şiddetli değişiklikler sizin için ve en önemlisi hamilelik sırasında - mümkün olduğunca rahat hissetmeniz için önemli bir rahatsızlık yaratacaktır. Bu nedenle, vücutta meydana gelen değişikliklerin ışığında davranışınızı hafifçe düzeltmeye çalışacağız. Elbette hamilelik bir hastalık değil ama artık vücudunuz ikili modda çalışıyor. Bu yeni durum, sizin açınızdan makul bir özen gerektirir.

Hamilelik sırasında çalışmak: artıları ve eksileri

Onunla dokuz ay ayrılmak gerçekten gerekli mi? Hiç de değil, ancak dikkate alınması gereken birkaç şey var:

• "Hamile" çalışma gününüzün 6 saati geçmemesi arzu edilir. Yasaya göre, hamile bir kadın sözde "hafif iş" e transfer edilirken, çalışma gününün uzunluğu değişmez. Ancak, işverenle anlaşarak, anne adayının evde çalışmasına izin verilir; işe daha geç gelip daha sonra ayrılabilir, böylece yoğun saatleri atlayabilir, başka uzlaşma seçenekleri bulabilirsiniz (elbette bu her tür iş için mümkün değildir) emek faaliyeti).
• Gece vardiyasında, fazla mesaide, iş gezilerinde çalışmayı reddedin - günlük rutin artık sizin için çok önemli.
• Hamile olmayan meslektaşlarınızın ofis mobilyalarını yeniden düzenlemesine ve ağır nesneleri kaldırmasına izin verin.
• Öğle yemeği molasını beklemeden iş günü boyunca evden yiyecek ve atıştırmalık getirmekten çekinmeyin. Ve öğle yemeği molasında temiz havada birkaç dakika geçirin.
• Her bir buçuk saatte bir işinizde küçük molalar verdiğinizden emin olun, bu çalışmaya devam etmenize yardımcı olacaktır, sağlık ve tüm gün için ruh hali.
• Çalışma günü boyunca, duruşunuzu periyodik olarak değiştirerek uzun süre ayakta durmaktan ve oturmaktan kaçının; molalar sırasında hafif yapmaya çalışın fiziksel egzersiz sırt ve göğüs kaslarını germek için, burun içinden sakin derin nefes almanın arka planına karşı çeşitli kas gruplarının değişen gerginliği ve gevşemesi için ...
• Zor bir günün ardından evde bir ev hanımı görevine başlamadan önce bir saat uzanın ve dinlenin.
• Ve - en önemlisi - meslektaşlarınızın ve ev halkının yardımını asla reddetmeyin!

İşte çalışan anne adayları için Amerikalı doktorlar tarafından geliştirilen bazı öneriler. Pozisyonunuzun gerektirdiği fiziksel aktiviteye bağlı olarak, hamileliğin hangi aşamasında çalışmayı bırakmanız gerektiğini belirtirler.

Orta derecede yüke sahip "hareketsiz" iş, örneğin bir katip, yönetici, sekreter - 40 hafta.

24 hafta - arka arkaya 4 saatten fazla çalışma sürecinde ayakta durmak.

Çalışma sürecinde periyodik olarak saatte 30 dakikadan fazla ayakta durmak - 32 hafta.

Periyodik olarak saatte 30 dakikadan az çalışma sürecinde ayakta durmak - 40 hafta.

20 hafta - saatte 10 defadan fazla çalışma sırasında dizlerin altında bükülmüş.

40 hafta - saatte 2 kereden az çalışma sırasında dizlerin altında bükülmüş.

Günde dört defadan fazla merdiven çıkma - 28 hafta.

3 kg'ın üzerindeki nesneleri kaldırmak - hamileliğin ilk günlerinden itibaren.

Hamilelikte temizlik ve yemek pişirme

Gelecekteki bir annenin ev işi yapması mümkün ve hatta gerekli, çünkü şimdi size özel bir zevk vermeye başlayacak! Psikologlar, gelecekteki bir annede özel bir psiko-duygusal durumu bile seçerler - “yuvalama sendromu”, hayatınızı düzenleme tutkusu. Hamile bir metresin evinde, mutfakta her şey parıldar ve parıldar - tıslar, cızırdar ve kokularla çağırır. Ayrıca bebeği beklerken en çok zarif kadın başlarımız alır. parlak fikirler konut tasarımının yeniden geliştirilmesi ve değiştirilmesi hakkında. Ve burada yine asıl şey aşırıya kaçmamak!

Hayatınızı yeniden düzenlemek ister misiniz? Müthiş! İlgili dergilerden oluşan bir klasör, bir kalem, kağıt alın, tüm bu zenginlikle kanepeye tırmanın ve hayal gücünüzü serbest bırakın! Güzel perdeler dikebilir (tercihen mekanik bir makineden ziyade elektrikli), peçete örebilir, makrome örebilir, kesebilirsiniz. komik uygulamalar ve deniz kabuklarından deniz manzaraları yapın. Sonuçta, hamilelik yaratıcılık için en verimli zamandır! Ama inşaat piyasasını başkalarına bırakın. Ve elbette, sürekli yaşadığı evde ne vernik, ne boya, ne de aseton gelecekteki anne koku almamalıdır.

Aynısı mutfak istismarları için de geçerlidir. Bir yandan, değişen tat tercihleri, mutfak sanatı alanındaki deneylere elverişlidir. Öte yandan, mutfakta uzun süre kalmak Yüksek sıcaklık ve nem size zarar verebilir (kan damarları genişler, bu da uterusa aşırı kan akışına neden olur ve uyarılabilirliğini artırır). Bu yüzden en iyi seçenek yemek cennetinde kalışını gün boyunca eşit olarak dağıtılan iki saatle sınırlayacaktır.

Günlük rutin temizlik sırasında, yatay yüzeyler, ofis ekipmanları ve döşemeli mobilyalar için hafif taşınabilir mini elektrikli süpürgelerin kullanılması ve kimyasal madde içermeyen ıslak temizlik yapılması tercih edilir. deterjanlar: çok zehirlidirler ve hamileliğin erken evrelerinde - çocukta malformasyon oluşumuna kadar - bebeğin gelişimini etkileyebilirler. Ulaşılması zor yerlere (dolapta, asma katta, yatağın altında) parlatıcı koymak, yardımcılara yol verir. zemin yıkama büyükannenin yöntemi”, yani dört ayak üzerinde, ancak hamileliğin tam süreli olduğu ve siz ve bebeğinizin buluşmaya hazır olduğu 38. haftadan sonra mümkündür! Daha önceki dönemlerde bu tür istismarlar sahada ev halkı bitebilir erken başlangıç emek faaliyeti yani dikkatli ol.

Hamileyken alışverişe gidebilir misin?

Muhtemelen, alışverişin herhangi bir kızın kalbi için ne kadar tatlı olduğu hakkında konuşarak zaman kaybedemezsiniz. Ve eğer öyleyse, kendimizi bu zevkten mahrum etmeyeceğiz, çünkü iyi ruh hali hamile bir kadın için çok önemli! Ama bu eğlenceye akıllıca davranalım. Günde bir saatten fazla mağazada bulunmamaya çalışın. Bir butiği veya süpermarketi ziyaret etmenin keyfini, mağazaya gidip gelmek için faydalı bir yürüyüşle birleştirin. Tatillerde ve hafta sonları ile iş gününün sonunda alışveriş yapmaktan kaçının - şu anda mağazalarda çok fazla ziyaretçi var. Akut solunum yolu enfeksiyonları ve grip salgını sırasında alışverişi reddedin. Sağlandığı süpermarketlerde - "Auchan", "Mega" - hamile kadınlar için kasaları kullanın ve genel olarak satırı atlamaktan çekinmeyin - bu avantajı hak ediyorsunuz! Ve tekerlekli araba kullandığınızdan emin olun. Ellerde ağırlık taşırken, tüm hamilelik dönemi için maksimum ağırlık yükü 3 kg'dır. Bu nedenle, yiyecek satın aldıktan sonra, onları bir torbaya koymanıza ve hemen her şeyi (sözde zamandan tasarruf etmek için) bagaja aktarmanıza gerek yoktur - satın alımları küçük porsiyonlarda aktarmak daha mantıklıdır.

Hamile kadınlar merdiven çıkmalı mı?

Elbette, müstakbel bir annenin merdivenleri yürüyerek çıkması mümkündür. Ancak iki kattan fazla merdiven çıkmamalı ve günde iki defadan fazla olmamalıdır. Bu nedenle, varış noktası 15. kattaysa, ikinci kata güvenle yürüyebilir ve kalan 13'ü asansörü kullanarak aşabilirsiniz! Tabii ki, istisnasız hiçbir kural yoktur. Ve asansörsüz 5. katta yaşıyorsanız, hiçbir yere gidemezsiniz. Ancak merdiven çıkarken sık sık mola verin ve diğer tüm fiziksel aktiviteleri sınırlamaya çalışın.

Hamileler araba kullanabilir mi?

10 yıl önce bile, "pozisyonda" bir araba kullanma olasılığı sorunu tartışılmadı bile. Cevabın sadece bir olabileceği anlamında - hayır! Ancak zaman kendi yasalarını belirler; Hayatımızda çok şey değişti... Artık anne adayı için neyin daha tehlikeli olduğunu kesin olarak söylemek zor - metroda aşık olmak ya da araba kullanırken yoğun bir dikkat. Muhtemelen, iyi donanımlı bir arabadan bahsediyorsak, modern sistem güvenlik (hava yastıkları, emniyet kemerleri, kilitlenme önleyici fren sistemi) ve araba kullanmayı kolaylaştıran diğer sistemler ve bir kadın deneyimli bir sürücüdür, terazi kişisel bir arabada hareket etme lehine dönecektir. Elbette, sonuçta direksiyon başında olmamanız idealdir. Ancak henüz emrinizde kişisel bir sürücünüz yoksa, aşağıdaki kurallara uymaya çalışın:

• Trafik sıkışıklığı sırasında trafiğe katılmaktan kaçının.
• Emniyet kemerinizi taktığınızdan emin olun (kemer göğsün altında, karnın üstünde ve midenin altında olmalıdır).
• Mümkün olduğunca seçin rahat pozisyon sürücü koltuğunun arkası.
• Günde bir saatten fazla ve günde 2,5 saatten fazla sürmeyin.
• Ve tabii ki, kesinlikle kurallara uyun trafik ve hız modu!

Toplu taşıma ile seyahat ederken, yine yoğun saatlerde ve salgın hastalıklardan kaçının viral hastalıklar. Kabine girerken, koltuğunuzdan vazgeçmeyi tahmin edene kadar beklemeyin: yolculara bunu sorun. Ve unutmayın: hamilelik sırasında son tren, otobüs veya tramvay yoktur - onlardan sonra koşmak sizin için kontrendikedir!

Hamilelik sırasında dans etmek

Hamilelikten önce en sevdiğiniz eğlence gece kulüplerini ziyaret etmekse, şimdi boş zaman önemli ölçüde değişmelidir. Her şeyden önce, çünkü anne adayının günlük rutini gözlemlemesi, gece istirahati için yeterli zaman ayırması son derece önemlidir. Gece kulüplerini ziyaret etmek de istenmez çünkü orada kendinizi güçlü ses uyaranlarının etkisi altında bulursunuz - bu aynı zamanda çocuklar için de zararlıdır. gergin sistem küçük adam bu senin içinde yaşıyor. Muhtemelen pasif içiciliğin tehlikelerini zaten biliyorsunuzdur. Eğlence mekanlarımızda ne kadar dumanlı olduğunu hatırlayın. Ve tabii ki düşene kadar dans etmek, bowling ve çeşitli Spor Dalları anne adayıyla alakası yok Modern dansın ve spora yakın eğlencenin keskin, aktif hareketleri size çok zarar verebilir. Böyle bir eğlencenin en yaygın sonucu, artan ton rahim, tehdit düşük. Ama sevilen biriyle vals yapmak ev partisi arkadaşlarınız mümkün ve hatta faydalıdır: bu dansın yumuşak hareketleri pelvik bölgedeki venöz kanın durgunluğuyla savaşmaya yardımcı olacaktır. Ve çiftiniz misafirler üzerinde nasıl bir sansasyon yaratacak! Hiç şüphe yok ki "hamile" valsiniz programın en önemli parçası olacak.

Gelecekteki bir anne için ne tür eğlenceler mümkündür? Her şeyden önce, bunlar temiz havada yürüyüşlerdir. Mümkünse şehir dışına, ormana veya nehre gidin; hayır - şehir parklarında veya evin önündeki meydanda yürüyün. Psikologlar hamile bir kadının sergilere, tiyatrolara, konserlere katılmasını tavsiye ediyor klasik müzik. Tabii ki, misafir ziyaret edebilir ve alabilirsiniz, ancak çok sık ve çok geç değil (sizin için parti en geç 22 saat içinde bitmelidir). Siz ve sevdikleriniz bir restoranda şenlikli bir akşam yemeği yemeye karar verirseniz - hoş, sessiz müzik eşliğinde rahat, sessiz bir yer seçin; Restoranın sigara içilmeyen odası veya açık yaz terası olduğundan emin olun. Ve yeni egzotik yemekler denemeyin!

Hamilelikte tehlikeli yük nedir?

Bu makalede verilen tüm tavsiyelerin, komplikasyonsuz bir hamileliği olan, aktif bir yaşam tarzı sürdürmek, kendisine ve bebeğine zarar vermemek isteyen sağlıklı genç bir kadın için tasarlandığını vurgulamak isterim. Tabii ki, sağlık sorunlarınız ve hamileliğiniz varsa, hamilelik sırasındaki aktiviteniz önemli ölçüde sınırlandırılmalıdır - kendi çıkarınız için. Her durumda, kendiniz için nihai bir sonuca varmadan önce doktorunuza danışın.

Bir çocuğun beklentisi döneminde aşırı yük tehlikesi nedir? Ne yazık ki, yukarıdaki "hamile" davranış kurallarına uyarak sonuçlar çok ciddi olabilir. Bunlar arasında uyku bozukluğu, şiddetli toksikoz hamileliğin ilk yarısı, yorgunluk, iştah azalması veya kaybı, kan basıncında artış veya belirgin azalma, görme sorunları, belirgin varisli damarlar perine ve alt ekstremite damarları, ödem.

Tüm bu fenomenler, fetüse oksijen ve besinlerin verilmesinin bozulmasına ve kürtaj tehdidine yol açabilir. Bu nedenle, hamileliğinizi öğrendiğiniz andan bebeğinizin doğumuna kadar, yolda, işte ve evde fiziksel aktivite dağılımı konusunda lütfen dikkatli olun! Sağlıklı yaklaşımınız doğumun anahtarı olacak sağlıklı bebek. Ve iyi şanslar size eşlik edebilir - her zaman ve her şeyde!

Spor ayrılmaz bir parçadır sağlıklı yaşam tarzı hayat. Bir bebeğin doğumunu bekleyen çocuklara, erkeklere ve hatta kadınlara gösterilir. Hamilelik sırasında fiziksel aktivite metabolizmayı iyileştirebilir, metabolizmayı hızlandırabilir ve yağ dokusu birikimini önleyebilir.

Hamilelikte egzersizin faydaları

Hamilelik sırasında, bir kadın şüphelerle aşılır: hamilelik ve sporu birleştirmek mümkün müdür. Orta derecede fiziksel aktivite sadece bebeğin ve annesinin sağlığına zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda refahı da iyileştirir.

Jimnastik, yoga, fitness - hamile kadınlar için kabul edilebilir sporlar, eğitmenler nefes alma dahil özel egzersizler geliştirir.

Bazen hamile anneler, fiziksel aktiviteden vazgeçerek kendilerini haklı çıkarırlar. Onlara göre hamilelik, spor veya her türlü şiddetli aktivite ile alevlenebilen bir hastalıktır.

Tabii ki, şiddetli gebelikte hiçbir doktor aşırı aktif bir yaşam tarzı sürdürmenize izin vermez. Ama ölçülü olarak temiz havada yürümek bile daha fazla fayda havasız bir odada kalıcı bir yatay pozisyondan daha.

Hamileler için sporun faydaları şu şekilde ifade edilmektedir:

• tüm sistemler işin içinde yer alır, yani kas ve eklem;
• bir dizi gereksiz hariç tutulur;
• sindirim sürecini iyileştirir;
• endokrin hormonlarının seviyesi normalleştirilir.

Aktif bir yaşam sadece özel olarak tasarlanmış komplekslerde değil, aynı zamanda günlük ev işlerinin performansında da kendini gösterir.

Gebeliğin erken evrelerinde, aşırı sporlara katılmasına izin verilir, ancak kontrendikasyon yokluğunda.

Terimin artmasıyla aktif sporların yerini daha pasif sporlar alıyor.

Hamilelik sırasında neden egzersiz yapmalısınız?

Hamile bir kadının pasif bir yaşam tarzı, daha sonra vücut ağırlığını artıran toksik maddelerin birikmesine neden olur.

Çocuğun yaşamına yönelik mevcut tehdit ile yatak istirahatine uymaktan başka bir şey kalmamıştır.

Herhangi bir kısıtlama yoksa ve bebeğin doğumu tatmin edici bir şekilde ilerliyorsa, henüz spor tercihlerini değiştirmeye gerek yoktur.

Hamilelikte hangi sporları yapabilirsiniz?

İlk üç aylık dönemde spor tercihleri ​​değişmeden kalır. Kötü sağlık veya toksikoz durumunda, yükler terk edilmelidir.

İzin verilen sporlar şunlardır:

• klasik danslar;
• şekillendirmek;
• zumba;
• bisiklet sürmek;
• yüzme;
• fitball;
• aerobik.

Jimnastik ve Pilates bir istisna değildir. Sürat pateni, kayak ve binicilikte aktiviteyi biraz azaltın.

Birkaç hamile kadın profesyonel sporcudur, ancak kayak yapabilir, paten yapabilir veya ata binebilirler.

Gebeliğin erken evrelerinde, organ ve sistemlerin temelleri oluştuğunda, embriyo korumalı bir ortamdadır ve annenin faaliyeti ona zarar vermez.

Gebelik süresi ne kadar uzun olursa, fetüs o kadar gelişmiş olur. Çoğu zaman, genişlemiş bir göbek, sıradan ev işlerini gerçekleştirmenin önünde bir engel haline gelir.

İÇİNDE ev çevresi sıradan hareketler yapılmasına izin verilir: bükme, yürüme, omurga eğitimi, bisiklete binme, ev jimnastiği.

Evde hamile kadınlar için yoga yapabilir ve vajina kaslarını çalıştırabilirsiniz.

Olası Komplikasyonlar

Yük orta düzeyde ve ani hareketler olmadan olmalıdır. İzin verilen sporlara ek olarak, ata binme, atletik atlama, akrobasi ve ağırlık kaldırmayı içeren yasaklanmış sporlar da vardır.

Komplikasyonların ortaya çıkması birkaç parametre ile ilişkilidir:

• organizmanın bireysel özelliği;
• yanlış egzersiz seçimi;
• kabul edilemez yükler;
• eylemlerde kontrol eksikliği.

Yaygın patolojik süreçlerşunlardır:

• Herhangi bir zamanda gebeliğin kesintiye uğrama tehdidi. Karın üzerine ağır kaldırma ve stres sonucu gelişir. Erken aşamalarda, güç yükleri zarar vermez, ancak çocuğun yerinin oluşmasından sonra.
• nedeniyle kanama Sebebi ise ip atlamak, suya veya boyuna. Üreme organlarını sallamak, plasenta ekinin incelmesine ve gelecekte yırtılmasına neden olabilir.
• Karın yaralanması. Sırasında Çeşitli türler spor veya basit jimnastik yükleri, karına çarpma riski artar (ekipman, çember veya bisiklet gidonuyla). Hareketleri yaparken, daha fazla dikkatli olmak, acele etmemek ve eğitimle aşırı yüklenmemek gerekir.

Egzersiz ne zaman sınırlandırılmalıdır?

"İlginç pozisyon" sırasında tüm egzersizlere izin verilmez, ancak hareketleri gerçekleştirmenize izin vermeyen kısıtlamalar vardır:

• erken;
• yüklü jinekolojik öykü;
• anne adayının yaşı;
• geçici rahatsızlık

Egzersiz ne zaman kesinlikle kontrendikedir?

Aşağıdaki patolojilerde fiziksel aktivite yapmak kesinlikle yasaktır:

• gebeliğin kendiliğinden kesilmesi tehdidi;
• gebelik;
• üreme organları;
• servikal kanal;
• amniyotik kese;
• 32. gebelik haftasından itibaren fetüsün yanlış sunumu;
• vajinal akıntı bulaşması;
• kadın Hastalıkları;
• döllenme, ekstrakorporeal üreme teknolojileri kullanılarak gerçekleştirildi;
• AB0 veya Rh sistemine göre bir bebekle;
• hastanın geçmişinde mevcut düşükler veya "antenatal";
• sistemik kan hastalıkları;
• trombofili.

Temel Kurallar

1. Hareketler tutarlı olmalıdır.
2. Yapılan hareketler düzgün ve keskin olmamalıdır.
3. Ders sayısı azaltılmalıdır.
4. Yükleme için ayrılan süre sınırlıdır.
5. Anne adayının şımarık bir ruh hali varsa bunu yapmamalısınız.
6. Kontrendikasyonlar varsa, egzersizleri ve jimnastiği hariç tutun.

Hamileler için hangi egzersizlere ve sporlara izin verilir?

Hamile kadınlar için aşağıdaki sporlara izin verilir:

• fitness - bir kadının ağırlığını kontrol altında tutmaya ve karın ve kalça kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur;
• yüzme - sırtın ve pelvisin matzosunu güçlendirmenin yanı sıra yükü omurgadan çıkarmanıza izin verir. Ayrıca yüzme, kardiyovasküler patolojilere karşı mücadelede büyük bir yardımcıdır;
• hamile kadınlar için jimnastik;
• yoga - eğitim odasında yapabilir veya birkaç “ev hareketini” öğrenebilirsiniz. Yoga, hamile bir kadına sakin kalmayı ve düzgün nefes almayı öğretir;
• sakin veya klasik danslar.

İzin verilen egzersizler:

• yana gövde;
• yarım ağız kavgası;
• bacakları yüzüstü pozisyonda sallayın;
• sırtını bükmek, diz çökmek;
• kollarınızı yana doğru sallayın;
• diz kaldırma;
• başın üzerinde alkışlar;
• yüzüstü pozisyonda "bisiklet";
• salıncak basın.

Hangi egzersizler ve sporlar yasaktır?

Ağırlık kaldırma, zıplama ve koşmayı içeren sporlar yasaklanmıştır. Örneğin:

• atletik atlama ve dalış;
• atış yapmak ve halteri kaldırmak;
• ata binme (bazı uzmanlar bisiklete binmeyi önermez);
• akrobasi.

Aşağıdaki egzersizler gebelik döneminin ağırlıkları olabilir:

• koşu - yürüme ile değiştirilmelidir;
• IP atlama;
• ağır bir kasnağın burulması;
• presin standart yöntemle sallanması;
• derin ağız kavgası;
• bacaklı keskin akciğerler;
• "köprü" ve diğer tehlikeli akrobatik unsurlar.

Eğitim, pozisyonun süresi dikkate alınarak yapılır. Pek çok eğitmen ve eğitmen, trimesterler için izin verilen yasak yükleri açıkça tanımladı.

Hamileliğin ilk üç ayı için örnek egzersizler

Bu nedenle, hamile annenin sporla ilgisi yoksa, hamileliğin başlangıcında aşağıdaki egzersizler ona uyacaktır:

1. Yana eğimler: Her yönde 10-15 kez yapılmalıdır. Günde iki yaklaşımı aşmayın.
2. Üst gövdeyi her iki yönde 20 defadan fazla döndürmeyin. Günde 1-2 yaklaşım yapılmalıdır.
3. Dizleri kaldırmak, pelvik tabanı güçlendirmeye ve karın kaslarını sıkılaştırmaya yardımcı olur. Diz günde bir kez 8-10 kez ayakta pozisyonda kaldırılır.

İlk üç aylık dönemde havuzu ziyaret edebilir, suda aerobik yapabilir; koşu yürüyüşleri yapın, ancak ölçülü olarak. tamamlayıcı jimnastik nefes egzersizleri.

Yasak: öne eğilmek, zıplamak, uzun mesafeler koşmak.

Hamileliğin ikinci üç aylık dönemi için örnek egzersizler

Hamileliğin ortası için bir dizi egzersiz. Her hareket, günde 1 set olmak üzere her iki yönde 20 kez gerçekleştirilir:

• IP ayakta, eller yana. Baldır kası dönüşümlü olarak kaldırılır;
• düz ayak üzerinde yarım ağız kavgası uzanmış kollar ileri;
• IP ayakta, bükülmüş bacağı yana kaldırarak;
• yerinde yürüyen;
• kafayı yana ve bir daire içinde çevirmek;
• SP yalan söyleme: sol kolu kaldırma ve sağ ayak, sonra tam tersi, sol kol-sağ bacak;
• Kegel yöntemini kullanan hamile kadınlar için standart egzersiz.

Yoga yardımıyla nefes egzersizleri.

Hamileliğin üçüncü üç aylık dönemi için örnek egzersizler

Gebeliğin son üç aylık dönemindeki jimnastik için 10 dakika ayrılır: 1 egzersiz 2 dakika sürer:

• destekli yarı çömelme, her hareket arasında burundan derin bir nefes alın ve ağızdan nefes verin;
• diyafram nefesi için bir mola ile omuz bıçaklarının azaltılması;
• bir duvardan veya yerden şınav, ancak dizlerinizin üzerine yaslanmış;
• Kegel pozu: bir kedi gibi sırtınızı bükmek ve eğmek için diz çökerek;
• kollarınızı ayakta duracak şekilde sallayın.

Eğitimin son aşaması nefes egzersizleridir: eller nazikçe kalçalardan aşağı düşer - nefes verin; ayağa kalk - nefes al.

Faydalı video: hamilelik ve egzersiz

Hamilelikten önce aktif olarak spor yapan herhangi bir kadın ilgi duyacaktır, ancak kalbinin altında minicik bir adam belirdiğinde şimdi ne yapmalıdır? Sporla uğraşmamış, ancak kendisinin ve bebeğinin sağlığını, hamilelik ve doğumun nasıl ilerleyeceğini, bir çocuğun doğumundan sonra nasıl hızlı bir şekilde forma gireceğini düşünen herhangi bir kadın da düşünecektir: belki şimdi spora gidebilirsin. ? Ama ne tür bir spor doğru? Kontrendikasyonlar var mı? Bu bir sonraki makalemiz.

Hamilelikte sporun faydası nedir?

Kontrendikasyon yoksa ve hamilelik komplikasyonsuz ilerliyorsa, spor egzersizleri sadece fayda sağlayacaktır. Hamilelik sırasında düzenli egzersizin doğumun olumlu seyrine, doğum sonrası komplikasyonların azalmasına ve perine yırtıklarının azalmasına katkıda bulunduğu zaten kanıtlanmıştır. Hamilelik sırasında orta derecede aktif fiziksel aktivite, sadece annenin değil, çocuğun da sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Çoğu zaman, yerleşik bir yaşam tarzı ile, bir kadının vücudunda durgun süreçler meydana gelir. Bu durumda fiziksel aktivite basitçe gereklidir, çünkü onun yardımı ile kan dolaşımı ve hücre beslenmesi iyileştirilir, bunun sonucunda Gerekli miktar oksijen ve besinler, fetüs düzgün gelişir.

Spor yapmanın önemli bir artısı, uygun şekilde seçilmiş ve dikkatlice planlanmış yüklerin hamile bir kadını sabah bulantısından kurtarabilmesidir.

Ne tür fiziksel aktivite kontrendikedir?

Doğal olarak ve her kadın bunu anlar, tüm sporlar hamilelik sırasında eşit derecede yararlı değildir ve izin verilmez. Boks, paraşüt veya binicilikten söz edilemez! Bu türler çocuk doğurma sırasında kesinlikle yasaktır. yasağın sebebi ise yüksek olasılık yaralanmalar ve sonuçta, bu aşamada bir kadın kendini düşmelerden, sarsıntılardan, hipotermiden ve aşırı ısınmadan korumalıdır.

"Kara" listede başka sporlar da var:

• step ve dans aerobik;
• atlama;
• sprint ve uzun mesafe koşusu;
• dalış (derin deniz dalışı), dalış, su kayağı;
• Kayakçılık;
• grup sporları;
• kros bisikleti;
• ağırlık kaldırma;

Ayrıca karın kaslarını esnetmeye dayalı egzersizler, ani hareketler, kuvvetli esnemeler, “ters” yoga asanaları, ani hareketler ve yüzmede sallanmalar, kuvvetli sırt bükme yasaktır.

Hangi yüklere izin verilir?

Fiziksel aktivite için ilk tavsiyelerden biri şu olacaktır: daha fazla yürüyün. Hamile kadınların günde birkaç kez küçük yürüyüşler yapmaları tavsiye edilir. Aynı zamanda ayakkabılarının rahat ve kaliteli olmasına da özen gösterilmelidir. . Her kadın için basit, erişilebilir, ancak çok etkili egzersizler arasında, hazırlıkları ve sağlıkları ne olursa olsun kesinlikle herkese izin verilir. Tabii ki, bir istisna, düşük yapma tehdidi nedeniyle yatak istirahati verilen kadınlar olabilir.

Hamile kadınların merdivenleri yürüyerek çıkması da faydalıdır. Asansörü kullanmamaya çalışın. Ve alt katlarda yaşıyorsanız, günde birkaç kez ileri geri yürüyebilirsiniz. Ana koşul - acele etmeyin, eşit ve sakin bir şekilde nefes alın, ağzınızı açmayın.

Gerçek sporlarla ilgili olarak, önemli bir yönü dikkate almak gerekir. Hamilelikten önce aktif olarak spor yaptıysanız, şimdi yavaşlama ve yumuşak bir rejime geçme zamanı. Sadece şimdi fiziksel aktivite ile arkadaş olmaya karar verirseniz, elinizden gelenin en iyisini yapmayın. Küçük ve kademeli olarak başlayın makul sınırlar yükü artırın.

Doğal olarak yüzme, yoga, hamileler için özel jimnastik hamilelikte fayda ve caizlik açısından ilk sıralarda yer almaktadır. Yüzme hem anne hem de bebek için çok faydalıdır. Sudaki egzersizler omurgayı boşaltır, sırt ve göğüs kaslarını güçlendirir, dokulara masaj yapar ve kan dolaşımını iyileştirir. Etkisini (iyi bir ruh hali, daha iyi hissetme, ödemin kaybolması, kas tonusu vb.) sadece birkaç seanstan sonra hissedeceksiniz. Eğitimden sonra, birçok hamile kadın iştahlarının arttığını ve hatta toksikoz fenomeninin ortadan kalktığını not eder. Yüzme harika yol vücudunuzu iyi durumda tutun ve bebek doğduktan sonra onu düzene sokmak için harika bir fırsat. Yüzme, eklemlerde düşme, aşırı ısınma, dehidrasyon, aşırı stres riskini ortadan kaldırır. Havuza giderken unutulmaması gereken tek nokta:

• içindeki suyun temiz olduğundan emin olun;
• dalış yapmayın, ancak bunu yukarıda yazdık.

Yoga, hamilelik sırasında pratik yapmak için de harikadır. Hemen hemen tüm çeşitleri bunun için uygundur, ancak yine de yaparsanız daha iyi olur. özel egzersizler hamile kadınlar için uyarlanmıştır. Bu yoga ne anneye ne bebeğe zarar vermez, sırt üstü yatarken yapılması gereken ters duruşlar ve egzersizler yoktur. Yoga lehine bir başka argüman, egzersizler sırasında nefes almaya ve rahatlamaya çok zaman ayrılmasıdır. Bu, bebeğin gelişimi üzerinde çok faydalı bir etkiye sahiptir (doğru nefes alma kan dolaşımını iyileştirir ve daha fazla oksijen alır) ve ayrıca anneyi doğuma hazırlar (bu aşamada kontrollü spesifik nefes alma, kasılmaları hafifletmeye yardımcı olur, doğum sırasında daha az ağrı hissetmesine yardımcı olur). fetüsün atılması). Kompleksi gerçekleştirirken, gerekirse güvenebileceğiniz bir şeye yakın olmaya çalışın. Bağları çok fazla germeyin ve karın duvarını germeyin.

Hamileler için jimnastik, kadınların çocuk doğurma dönemindeki özel ihtiyaçları ve özellikleri dikkate alınarak eğitmenler tarafından geliştirilmiştir. Bu egzersizler, solunum ve kardiyovasküler sistemleri, doğumda yer alan kasları eğitmeyi, karın kaslarını ve pelvik tabanı güçlendirmeyi ve postürü iyileştirmeyi amaçlar. Bu, hamile kadınlar için kasları esnek hale getirecek mükemmel bir egzersizdir. Kural olarak, hamile kadınlar için kompleksler, kasların doğrudan dahil olduğu Kegel egzersizlerini içerir. doğum süreci. Katılıyorum, doğum sırasında perine kasları üzerindeki yük ciddi. Genellikle, hamile kadınlar için jimnastik, bir fitball (büyük bir şişme top) üzerinde egzersizleri içerir. Bu tür bir eğitim, kardiyovasküler sistemin hazırlık düzeyini korumayı ve arttırmayı, güç ve esnekliği geliştirmeyi, sırt ağrısını azaltmayı, basıncı düşürmeyi, kan dolaşımını ve genel olarak genel refahı iyileştirmeyi amaçlar.

Diğer egzersizler arasında Pilates bulunur. Hamile kadınlarda kontrendike değildir. Aksine Pilates, doğum sürecine aktif olarak katılan pelvik taban kaslarını geliştirir, öğretir. doğru nefes alma. Dersler sırasında, fetüse kan akışı iyileşir, bu da üzerinde çok olumlu bir etkiye sahiptir. rahim içi gelişim bebek.

Standart sporlardan nelere izin verilir? Tenis gibi. Doğru, daha önce hiç tenis oynamadıysanız raket almamalısınız. Bu aktiviteyi doğum sonrası dönem için erteleyin. Ancak bu sporla uzun süredir aktif olarak ilgileniyorsanız, hamileliğin başlamasıyla birlikte eğitime güvenle devam edebilirsiniz. Doğru, buradaki anahtar kelime "sakin" - ani hareketler, şoklar ve aşırı ısınma yok. Yükün azaltılması şartıyla ve doktorun izni ile 4-5 aya kadar tenis yapılabilir.

Aşağıdaki sporları "izin verilebilir" olarak sınıflandıracağız. Bu:

• Jogging (sakin bir hızda, rahat ayakkabılar ve giysiler; bazen hızlı yürüyüşe geçmek daha iyidir; nefes almayı kontrol et ve genel refah; eskiden koşarsanız, hamileliğin ortasına kadar onunla ayrılamazsınız);
• Bisiklete binme (bazı çekincelerle izin verilir: parkurlar pürüzsüz, güvenli olmalıdır, bunu yalnızca eğitim konusunda zengin bir deneyiminiz varsa yapabilirsiniz, yumuşak geniş eyerli bir “bayan bisikleti” seçin);
• Kayak (kayak deneyiminiz varsa, yoğunluğu azaltılmış ve doktor izni ile hamileliğiniz boyunca yapabilirsiniz, ancak oksijen eksikliği ve düşme olasılığı yüksek olduğu için yüksek irtifa koşullarında değil).

İyi - yavaş yavaş veya dikkatli olun

Eğitim için hamile bir kadının rahat ve kaliteli giysiler ve ayakkabılar. Rahat ve özgür olmalı: hiçbir şey hareketlerini engellememelidir.

Uzmanlar, en çok optimal zaman spor için - ikinci üç aylık dönem. İlkinde, bir tehdit riski var spontan kürtaj. Bu nedenle bebek rahim duvarına tutunurken, organları ve sistemleri oluşurken vücuda aşırı stres vermemekte fayda var. Ve genellikle 8. ayın sonunda derslerin durdurulması önerilir.

Egzersiz yaparken baş ağrısı, dolaşım sorunları, nefes darlığı veya şiddetli kas ağrısı yaşarsanız, egzersizi bırakın. Yetkin bir doktor ve eğitmene danışın ve yüklerinizi birlikte ayarlayın.

Hamilelik sırasında spor için kontrendikasyonlar şunlardır:

• kronik,
• plasenta previa,
• karaciğer, böbrek ve kardiyovasküler sistem hastalıkları,
• toksikoz,
• rahim kanaması,
• pürülan süreçler, vb.

En önemli kuralı unutmayın: her şey bir zevk olmalı, vücuda şiddet uygulanmamalıdır. Yarar ancak sporun ahlaki ve fiziksel doyum getirmesi durumunda olacaktır. Eylemlerinizin doğruluğunun en iyi göstergesi, rahatlık, sağlık, güçlü ve iyi bir ruh halidir.

Özellikle- Elena Kichak

Bir kadın onu öğrendiğinde ilginç pozisyon, o zaman neşe ve hafif kaygı ile üstesinden gelir, çünkü kendi yaşam tarzını ve diyetini tamamen yeniden gözden geçirmesi gerekir. Hamile anne yüksek fiziksel efor sarf etmeye alışkınsa ve gününü spor yapmadan hayal edemiyorsa, normal antrenman ritmini terk etmesi oldukça zor olacaktır. Ve doğal olarak, hamilelik sırasında sporun yararlı olup olmadığı ve ilk trimesterde spor yaparsanız ne olacağı sorusu ortaya çıkıyor.

Erken gebelikte spor yapmak mümkün mü

İlk üç aylık dönem kadınlar için özellikle zordur, çünkü vücut büyük değişiklikler geçirir ve fetüsün kademeli olarak büyümesine hazırlanır. Anne adaylarının yeni pozisyonlarına alışmaları ve nelerin yapılıp nelerin yapılamayacağını anlamaları oldukça zordur.

Erken evrelerde aşırı fiziksel aktivite tamamen dışlanmalıdır, çünkü şu anda embriyo sadece uterusta sabitlenir ve organlarının en önemli sistemleri oluşur. Herhangi bir ani hareket ve en ufak bir yaralanma bu süreçlerin ihlaline neden olabilir ve bu tür sonuçlara yol açabilir. istenmeyen sonuçlar, düşük, kanama, fetüste çeşitli patolojilerin gelişimi gibi.

Antrenmanın kırıntıların sağlığı için tehlikeli olmaması için yükü mümkün olduğunca azaltmak ve hamileliğin ilk haftalarında herhangi bir sporu tamamen bırakmak gerekir. en çok doğru karar egzersizlerin tüm inceliklerini bilen ve bireysel olarak bir kompleks oluşturabilecek yüksek nitelikli bir eğitmen ile sınıflar olacak.

Hamilelikte spor yapmanın tehlikesi nedir?

Bazı durumlarda fiziksel aktivite hem kadının kendisi hem de doğmamış bebeği için tehlikeli olabilir. Örneğin, koşmak kardiyovasküler sistemin işleyişinde sorunlara neden olabilir. Gerçek şu ki, hamilelik sırasında kalp atışı önemli ölçüde artar ve vücut bundan sonra fetüsün yaşamını desteklemesi gerektiğinden basınç da artar.

Ancak jimnastik, yırtılmaya ve burkulmaya bile yol açabilir. Hamile kadınlarda, gevşeme hormonu büyük miktarlarda üretilir, bu da bağları ve kemik dokularını önemli ölçüde yumuşatır ve herhangi bir yük yaralanmaya neden olabilir. Hamile anne için daha az tehlikeli değil, atlama, takla ve hatta bisiklete binme. Tüplü dalış, düşüklere bile neden olabilir.

Ek olarak, herhangi bir spor yapmak için bir takım kontrendikasyonlar vardır. İkiz veya üçüz bebek bekleyen kadınlar için fiziksel aktiviteyi tamamen bırakmak gerekir. Hamile anne daha önce kürtaj yaptırmışsa, eğitim aynı talihsizliğe neden olabilir. Ayrıca, zar yırtılması olan derslere katılamazsınız, en ufak bir risk erken doğum veya kanamalar, yanlış yerleştirilmiş plasenta vb.

Hamilelikte hangi spor yapılabilir?

Kesin olarak ne yapılamayacağı zaten bilindiğinde, ne olacağını bulmak gerekir. en iyi spor Hamilelik sırasında ve ne tür aktiviteler tüm gebelik dönemi boyunca kendinizi formda tutmanıza yardımcı olur.

Her şeyden önce, yüzme hakkında söylenmelidir. Havuza bir ziyaret, yalnızca çoğu kas grubunu aynı anda çalıştırmaya değil, aynı zamanda rahatlamaya, kendi düşüncelerinizle baş başa vakit geçirmeye de yardımcı olacaktır. Bu tip Spor aktiviteleri en azından omurga üzerindeki yükü geçici olarak hafifletmeye yardımcı olur, ayrıca basını ve bacakları eğitir.

Yoga da aynı derecede faydalı olacaktır. Tabii ki, birçok egzersizi hariç tutmanız gerekecek, ancak sınıflar rahatlamak ve dahası iyi bir şey kaybetmemek için mükemmel bir fırsat sağlayacaktır. fiziksel form. Fitness eğitimine katılmasına ve fitball üzerinde çeşitli egzersizler yapmasına izin verilir.

Bir kadın hangi sporu tercih ederse etsin, odanın ferah ve ferah olmasını sağlamak gerekir. Ve eğer bir havuzdan bahsediyorsak, o zaman bir kurum seçiminden tasarruf etmemek ve suyun saflığını izlememek daha iyidir, çünkü vücuda enfeksiyon girme riski vardır.

Hamile kadınlar için jimnastik ve spor: egzersizler

En iyi çözüm elbette anne adayları için özel jimnastik. Hangi alıştırmaların tercih edilmesi gerektiğini anlamak için, bu komplekse aşina olmalısınız:

• Yürüme. İlk otuz saniye, normal ölçülen adımla bir daire içinde hareket etmeniz gerekir, sonraki - ayak parmaklarınızda. Bir seans için altı tekrar yeterlidir.
• Rotasyonlar. Kadın, bacaklarını omuzlarından biraz daha dar yerleştirmeli ve dönüşümlü olarak iki dakika kollarını döndürmelidir.
• Dalgalar. Başlangıç ​​pozisyonu, önceki alıştırmadakiyle tamamen aynı olmalıdır. Sol bacağını hafifçe kaldırmak, havada tutmak ve yere koymak, ardından sağ bacağını kaldırmak gerekir. On tekrar yeterli olacaktır.
• Yarım çömelme. gelecekteki anne sandalyenin yanına yerleştirilmeli, bacakları omuzlardan biraz daha geniş koymalı ve kalçalar sert bir yüzeye değene kadar yavaşça çömelmeye başlamalıdır. Bir antrenmanda ondan fazla tekrar yapmamanız tavsiye edilir.
• Eğimler. Alt sırt kasları için oldukça basit bir egzersiz. içinde olmak gerekiyor rahat duruş ve gövdeyi yanlara doğru on beş kez tekrarlayın.
• Güç kaynağı. Kadın jimnastik minderine sırtıyla uzanmalı ve dizlerini bükmelidir. Bundan sonra, bacaklarınızı sırayla yavaşça kaldırmalı ve yere indirmelisiniz.

Bu egzersizler evde bile yapılabilir boş zaman. Ancak gelecekteki anneler, ikinci üç aylık dönemden sırt üstü uzanmanın yasak olduğunu ve üçüncüsünden herhangi bir eğilimin dışlanması gerektiğini dikkate almalıdır.

Bu nedenle, hamilelik sırasında bile fiziksel aktiviteye zaman ayırmanız gerekir. Ancak mümkün olduğunca güvenli olmalı ve kadına zevk vermelidirler.

Hamilelik bir hastalık değildir! Bu nedenle, hamilelikten önce sağlıklı bir yaşam tarzı sürdüren hamile bir kadın (doğru beslenme, egzersiz, yetersiz beslenme) Kötü alışkanlıklar) Hamilelik süresince mutlaka aynı ruhla devam etmelidir. Hamilelikten önceki yaşam tarzı ideal olmaktan uzaksa, hamilelik onu daha iyi hale getirmenin zamanıdır!

Fiziksel aktivite, hem hamilelik sırasında hem de dışında sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir bileşenidir.

Bu nedenle hamilelikten önce spor yapıyorsanız spora devam etmeniz gerekir. Ayrıca, hamilelikten önce herhangi bir spor yapmamış olsanız bile (şüphesiz, minimum egzersizle başlayarak) fiziksel aktivite hakkında düşünmeye değer. Hamilelik sırasında fiziksel aktivitenin hamilelik ve doğum süreci üzerinde olumlu bir etkisi olduğu defalarca kanıtlanmıştır.

ortalama için sağlıklı kadın hamilelik sırasında ve doğum sonrası dönemde, haftada 2,5 saat orta yoğunlukta aerobik egzersiz (örn. tempolu yürüyüş) önerilir. Bir kadın hamilelikten önce spora gittiyse ve daha yoğun fiziksel aktiviteler yaptıysa (örneğin koşma), doktora danıştıktan sonra ve hamilelik sırasında spor yapmak için herhangi bir kontrendikasyon yoksa yapmaya devam edebilir.

Hamilelik sırasında egzersiz eksikliği kilolu hamile kadınlar birçokları için risk faktörüdür obstetrik komplikasyonlar gebelik dahil şeker hastalığı.

Fiziksel aktivitenin düşüklere, fetal büyüme geriliğine, erken doğuma yol açabileceğine dair bir görüş var. Bu bir efsanedir ve bilimsel makalelerde, bu komplikasyonların spor için herhangi bir kontrendikasyonu olmayan sağlıklı bir hamile kadının fiziksel aktivitesi ile ilişkili olmadığı defalarca gösterilmiştir.

Hamilelikte egzersizin faydaları.

Hamilelik sırasında eğitimin bir kadına ve bir çocuğa zarar vermediği (spor yapmak için herhangi bir kontrendikasyon yoksa), aksine anne ve bebek için bir takım avantajlar sağladığı kanıtlanmıştır:

• gestasyonel diyabet geliştirme olasılığını azaltmak (eğer diyabet gelişirse, spor yapan kadınlarda glikoz seviyeleri daha düşüktür);
• preeklampsi (preeklampsi) gelişme olasılığını azaltmak;
• sezaryen ile doğum sıklığında azalma;
• vakum aspirasyonu veya forseps kullanımı ile doğum sıklığında azalma;
• doğumdan sonra daha hızlı iyileşme;
• hamilelik sırasında daha az kilo alımı;
• bel ağrısı varlığında sudaki çeşitli aktiviteler (yüzme, aqua aerobik, aqua yoga) ağrı sendromunun şiddetini azaltır.

hakkında konuşursak olumsuz taraf Hamilelik sırasında yapılan antrenmanlarda, hamilelikte yoğun egzersizin rahim kaslarının kasılmasına (alt karın bölgesinde kramp ağrıları) neden olabileceği gösterilmiştir, ancak bu etki sıklığında bir artışa yol açmaz. erken doğum spor yapan kadınlarda.

Annenin eğitimine fetal tepki

Çok sayıda çalışma, fetüsün, kalp atış hızını dakikada 10-30 vuruş artırarak hamile bir kadının eğitimine yanıt verebileceğini göstermiştir. Bu değişiklikler, eğitimin kesilmesinden sonra hızla orijinal değerlerine döner.

Kalp atış hızındaki bir artış herhangi bir hastalığa yol açmaz. önemli değişiklikler fetüsün tarafında ve gelişimini olumsuz etkilemez.

Sadece kalp atış hızını değil, aynı zamanda annenin eğitimi sırasında fetüsün durumunu değerlendiren diğer birçok parametreyi (umbilikal arterdeki kan akışı ve diğer biyofiziksel göstergeler) değerlendiren sadece bir çalışma yapılmıştır. Bu çalışmada, kadınlar hamileliğin ikinci üç aylık döneminde çok aktif olarak egzersiz yaptılar (güç antrenmanı dahil, ancak günde 30 dakikadan fazla değil). Ayrıca yoğun yüklerin fetüs üzerinde olumsuz bir etkisi olmamıştır.

Bir çocuğun durumunu değerlendirmek için önemli bir parametre doğumdaki ağırlığıdır. Hamileliğin üçüncü trimesterinde aktif olarak antrenman yapmaya devam eden kadınların, hamilelik sırasında hiç antrenman yapmayan kadınlara göre ortalama olarak 200-400 gram daha az çocuk doğurduğu tespit edilmiştir. Unutulmamalıdır ki çocuklara teşhis konulmamıştır. rahim içi gecikme büyüme ve doğum ağırlığı göstergeleri normun alt sınırının ötesine geçmedi.

Hamilelik sırasında fiziksel aktivitenin özellikleri

Hamilelik sırasında anatomik ve fizyolojik değişiklikler spor yaparken nelere dikkat edilmelidir.

Ana olanlar, vücut ağırlığındaki bir artış ve ağırlık merkezindeki bir kaymadır (sonuç olarak, daha büyük bir lomber lordoz şiddeti). Bu, omurga dahil tüm eklemlerdeki yükü arttırır. Bu, kuvvet antrenmanı sırasında dikkate alınmalıdır.

Hamile kadınların %60 kadarı hamilelik sırasında egzersiz yaparken sırt ağrısı yaşar.

Ağrı göründüğünde, herhangi bir ağırlık kaldırmayı gerektiren yükleri bırakmak, bunları sırt ve karın kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizlerle değiştirmek gerekir.

Hamilelik sırasında, aşağıdaki parametreler artar: dolaşımdaki sıvı hacmi, kalp hızı, atım hacmi ve kalp debisi. Bu, toplam periferik vasküler direnci azaltır. Bu hemodinamik değişiklikler, bir kadın ve bir fetüs sağlamanıza izin veren bir "yedek" yaratmayı amaçlamaktadır. temel maddeler hem istirahatte hem de egzersiz sırasında. Bu özellikler hamilelik sırasında statik yükleri terk etme ihtiyacını belirler, çünkü. bu yükler venöz dönüşü azaltır ve hamile kadınların %10-20'sinde hipotansiyona (kan basıncını düşürme) yol açabilir (özellikle bazı yoga asanaları ve ayrıca uzun sırtüstü pozisyon gerektiren herhangi bir egzersiz).

Organ değişiklikleri solunum sistemi(dakikalık ventilasyon hacminde 2 kat artış) bir yandan anaerobik egzersiz sırasında zorluklara ve diğer yandan aerobik egzersiz sırasında (özellikle hamile ise) “gecikmiş” oksijen kaynağına yol açar. kadın yükü artırır). Bu bakımdan hamile bir kadına hem anaerobik hem de aerobik yükler hamilelik öncesine göre çok daha zor verilebilir.

Birçok kadın hamilelik sırasında kuvvet antrenmanından vazgeçmek zorunda kalır (veya daha önce antrenman yapmadıysa ve fazla ağırlık). Orta derecede aerobik egzersiz hamile bir kadın için faydalıdır, ancak egzersiz sırasında durumunuzu dikkatlice izlemeniz ve nefes almada zorluk çekiyorsanız, oksijen eksikliği hissediyorsanız onları durdurmanız gerekir.

Hamilelik sırasında, termoregülasyon mekanizmaları da acı çeker. Bu bağlamda, hamile bir kadın aşırı ısınma ve dehidrasyondan kaçınmalıdır. Bunu yapmak için, antrenman sırasında yeterince su içmeniz, açık güneşte veya kötü havalandırılmış bir spor salonunda antrenman yapmaktan kaçınmanız gerekir. Örneğin saunada aşırı ısınmanın hamilelik sırasında bazı komplikasyonlara yol açabileceğini belirtmek ilginçtir. Kaçınılmaz olarak fiziksel aktiviteye eşlik eden aşırı ısınmanın böyle bir etkisi yoktur.

Hamile bir kadının anatomisi ve fizyolojisindeki önemli değişikliklere rağmen, hamilelik sırasında fiziksel aktivite sağlıklı bir hamile kadın için neredeyse hiç risk taşımaz. evet, birçoğunda bilimsel araştırma Hamilelik sırasında zindelikten sonraki ana komplikasyonlar sadece küçük yaralanmalar ve burkulmalardı. Kuşkusuz, bu komplikasyonlardan kaçınmak için eğitim sırasında kendinize mümkün olduğunca dikkat etmeye değer!

Hamilelik sırasında bir eğitim programı hazırlamak

Hamile olduğunuzu öğrenir öğrenmez, egzersize başlamadan veya devam etmeden önce lütfen doktorunuza danışınız.

Optimum antrenman süresi günde 20-30 dakikadır, bu seçenek haftada bir 2 saatlik antrenmandan çok daha uygundur. Hamilelik öncesi aktif olarak spor yapan kadınlarda antrenman süresi ve yoğunluğu önemli ölçüde daha yüksek olabilir. Bununla birlikte, 45 dakikadan uzun süren aerobik antrenmanının hipoglisemiye (kanda glikoz eksikliği) yol açabileceğini ve bu nedenle böyle bir antrenmandan önce iyi yemek yemek gerektiğini hatırlamakta fayda var. Açıkçası, hamilelikten önce egzersiz yapmayan kadınlar, hamilelik sırasında giderek artan, minimum aktivite ile başlamalıdır.

Hamilelik sırasında izin verilen fiziksel aktivite türleri:

1. Yürüme
2. yüzme
3. egzersiz bisikleti
4. Düşük yoğunluklu aerobik aktivite
5. Yoga (uyarlanmış)
6. Pilates (uyarlanmış)
7. Tenis, badminton*
8. Güç antrenmanı*

*sadece hamilelik öncesi bu sporlarla aktif olarak ilgilenenler için; Doktor gözetiminde dersler.

Hamilelik sırasında kaçınılması gereken fiziksel aktivite türleri:

1. Temas sporları (hokey, boks, futbol, ​​basketbol)
2. Yüksek yaralanma riski olan sporlar (alp disiplini kayak/snowboard, su kayağı, sörf, bisiklet, binicilik)
3. Dalış
4. paraşütle atlama
5. sıcak yoga.

Hamilelik sırasındaki yükler ılımlı olmalıdır, çok yoğun aerobik ve anaerobik antrenmanlardan kaçınmak daha iyidir. Hamilelik sırasında bir kadının kardiyovasküler sisteminde meydana gelen değişiklikler nedeniyle, yükün yeterliliğini belirlemek için kalp atış hızının izlenmesi önerilmez. Bu nedenle, bir kadın durumunu sübjektif olarak değerlendirmeli, yorgunluk durumuna antrenman yapmalıdır, ancak tükenme değil. Ayrıca, egzersiz düzeyini belirlemenizi sağlayan bir “konuşma testi” de vardır: Egzersiz sırasında konuşmayı sürdürebildiği sürece hamile bir kadın için yük yeterli kabul edilir.

Antrenman sırasında tüketmeniz gereken çok sayıda sıvılar. Aşırı ısınma ve dehidrasyon kabul edilemez! Ayrıca durumunuza dikkat etmeniz ve herhangi bir "tehlikeli" işaret belirirse antrenmanı durdurmanız gerekir.

“Tehlikeli” işaretler, ortaya çıktıklarında, herhangi bir fiziksel aktiviteyi durdurmaya ve bir doktora danışmaya değer:

• Genital sistemden kanlı akıntı
• Alt karın bölgesinde kramp ağrıları
• Sızıntı şüphesi amniyotik sıvı (sulu deşarj genital sistemden)
• Dinlenirken nefes darlığı
• Baş ağrısı
• Sternumun arkasında ağrı
• Kaslarda zayıflık/kramplar
• Baldır kaslarında ağrı / bacaklarda belirgin şişlik

İyi koşullandırılmış bir odada veya temiz havada antrenman yapmanız gerektiği her zaman hatırlanmalıdır. rahat sıcaklık. Böyle bir durumda, aşırı ısınma pratik olarak hariç tutulur (bu gibi durumlarda vücut sıcaklığındaki artış, normal olan ve kadına ve çocuğa zarar vermeyen 30 dakikalık antrenman başına yaklaşık 1.5 derecedir).

Hamilelik sırasında egzersiz yapmak için kontrendikasyonlar

Hamile bir kadının herhangi bir obstetrik veya başka bir hastalığı varsa mutlaka spor yapma olasılığını ve yüklerin yoğunluğunu doktoruyla görüşmesi gerekir.

Mutlak kontrendikasyonlar (hamilelik boyunca spor yapmayın):

1. Hemodinamik bozuklukların eşlik ettiği kardiyovasküler sistem hastalıkları (kalp ve kan damarlarındaki değişiklikler, örneğin artmış atardamar basıncı, kalp debisinde değişiklik, vb.);
2. obstrüktif akciğer hastalığı;
3. İstmik-servikal yetmezlik (serviksin kısaldığı ve daha erken genişlemeye başladığı bir durum) bitiş tarihi, ultrason ile teşhis edildi);
4. Erken doğum riskinin eşlik ettiği çoğul gebelik;
5. Cinsel organlardan kanama;
6. plasenta previa;
7. Erken doğum tehdidi;
8. Membranların yırtılması;
9. Preeklampsi (preeklampsi) veya gebelikle ilişkili hipertansiyon;
10. Şiddetli anemi (hemoglobin seviyesi 70 g/l'den az).

Göreceli kontrendikasyonlar (doktorun sıkı gözetimi altında düşük yoğunluklu sporlar yapılabilir):

1. Anemi;
2. aritmi;
3. Kronik bronşit;
4. Tip 1 diyabet;
5. obezite;
6. İsraf (BMI 12'nin altında);
7. Hamilelik öncesi hareketsiz yaşam tarzı;
8. Fetal büyüme geriliği;
9. Hipertansiyon (hamilelikten önce mevcut);
10. Ortopedik patoloji;
11. nörolojik patoloji;
12. hipertiroidizm;
13. Sigara içmek.

Özetliyor

Hamilelik bir hastalık değildir ve hamilelik sırasında fiziksel aktivite sadece zararlı değil, aynı zamanda çoğu hamile kadın için faydalıdır.

Kuşkusuz, hamilelik sırasında eğitimde ölçülü olmak gerekir, ancak fiziksel aktivite için herhangi bir kontrendikasyon yoksa sporu durdurmanın bir anlamı yoktur. Hamilelikten önce sağlıklı bir yaşam tarzına bağlı kalmadıysanız, belki de sevgili iki şeridi gördüğünüzde başlamanın zamanı gelmiştir. Böylece bebeğiniz için en iyisini sağlayabilir ve ona layık bir örnek olabilirsiniz. Sağlıklı yaşam gelecekte.

Mutlu eğitim!