Ako osoba želi imati vitku figuru, onda mora raditi na sebi: pravilno jesti, vježbati, Zdrav stil životaživot. Kada je u pitanju mršavljenje, žene žele pronaći jednostavne vježbe za uklanjanje trbuha i strana, ali masnoća jednostavno neće nestati, morate se potruditi. Postoje učinkoviti programi koji pomažu prilagoditi struk, ukloniti uši s kukova, zategnuti tisak.
Kako ukloniti masnoću s trbuha i bokova
Uzrok viška naslaga kod muškaraca i djevojaka uvijek su isti razlozi: prejedanje, nedostatak tjelesna aktivnostšto dovodi do smanjenja brzine metabolizma. U nekim slučajevima dolazi do promjene težine zbog hormonskog neuspjeha, ali ovdje se već trebate obratiti endokrinologu, a ne tražiti psihička vježba za mršavljenje trbuha i bokova. Sve daljnje radnje trebale bi biti usmjerene protiv ova dva čimbenika. Potrebno je održavati dijetu, održavati redovitu tjelovježbu i izvoditi se učinkovita vježba za mršavljenje trbuha i bokova.
Vježbe za sagorijevanje masti
Ovo nije toliko pogled koliko metoda izvođenja obuke. Kada osoba bira koje vježbe će ukloniti trbuh i bokove, mora uzeti u obzir da se moraju izvoditi brzim tempom. Samo ubrzanjem otkucaja srca bit će moguće pokrenuti proces sagorijevanja viška naslaga. Ljudsko tijelo nastoji uvijek imati zalihe energetskog materijala (masti) kako bi kritična situacija upotrijebi ih. Vježbe sagorijevanja masti za trbuh i bokove trebale bi ga stvoriti i natjerati tijelo da se riješi masnoće.
Vježbe za sagorijevanje masti usmjerene su na sagorijevanje kalorija, pa se rijetko izvode s dodatnim utezima, morate dugo održavati otkucaje srca. Izuzetno je teško to učiniti s utezivanjem. Klasici su:
- plivanje;
- bicikl za vježbu;
- Uže za skakanje.
Vježbe snage
Ovaj tip trening je usmjeren na jačanje mišića, dajući im tonus. Ovo je važno ako želite smanjiti struk i bokove. Ako vaš mišićni korzet može izdržati unutarnji organi, tada ćete se riješiti "izbočenog trbuha", koji se često naziva "pivo". Vrlo je važno da vježbe snage za uklanjanje trbuha i bokova ne povećavaju volumen mišića. U ove svrhe uzmite Ograničenje težine te izvesti 5-6 ponavljanja za jačanje mišićnih vlakana bez povećanja njihove mase.
Koje vježbe treba učiniti za smanjenje želuca
Početnici u sportu pogrešno vjeruju da se salo možete riješiti izvođenjem vježbi na onim mišićnim skupinama koje se nalaze u problematičnom području. Točno, program za mršavljenje na trbuhu i bokovima je s povećanjem aerobnih vježbi (kardio treninga), što pomaže ubrzanju metabolizma. U isto vrijeme gubi na težini cijelo tijelo, a ne samo jedan dio. Imajte na umu da kardio opterećenje treba biti najmanje 30-40 minuta kako bi tijelo došlo do masnih naslaga.
Drugi dio lekcije za mršavljenje na trbuhu i bokovima trebao bi se sastojati od vježbanja ciljne skupine mišići tako da su zategnuti, da imaju ispravne, lijep oblik. Ako djevojka ili momak jednostavno mogu smršaviti, ali u isto vrijeme ne dovode tijelo u ton, izgledat će mlohavo. Za trbuh je posebno važan razvoj mišićnog korzeta, jer će on držati unutarnje organe i spriječiti njihovo stršenje.
Statične opcije treninga smatraju se najboljim kako bi se uklonile strane, kako bi trbušni mišići bili elastični. Izvrsno povećava potrošnju kalorija, trenira trbušnu skupinu vježbe disanja vakuum. Pomaže u kratkom vremenu (unutar nekoliko tjedana) značajno ojačati tisak. Ovo je jednostavna opcija za trening kod kuće, djevojke se jako sviđaju zbog toga brzi učinak.
vježba daska
Ova se opcija teško može nazvati jednostavnom, jer zahtijeva da se osoba može držati statički napon u ramenima, rukama, leđima i trbušnim mišićima. Ovo je izvrsna opcija ako si želite napraviti ravan, lijep trbuščić. Traka za vježbanje za mršavljenje trbuha i strana jednostavno se izvodi kod kuće, jer ne zahtijeva dodatnu opremu, potreban vam je samo tepih. Izvodi se na sljedeći način:
- Presavijte prostirku nekoliko puta, mora se staviti samo ispod laktova.
- Zauzmite položaj za sklekove s rukama u širini ramena.
- Spustite se s dlanova na laktove, tijelo držite ravno, kao kod sklekova.
- Drži ovaj položaj. U početku će biti dovoljno 20-30 sekundi, a zatim povećajte ovu brojku na 1-3 minute.
uže za preskakanje
Ovo je sjajan način da smanjite svoj struk kod kuće (samo pazite da nikoga nema u blizini). Skakanje užeta pomoći će smanjiti želudac, jer je ovo opcija kardio vježbanja. Jednostavna vježba za koju vam treba samo slobodan prostor u sobi. Stvarate konstantno opterećenje krvožilnog sustava, što povećava broj otkucaja srca i potrošnju energije.
U početku će tijelo izvlačiti dodatnu snagu iz glikogena, ali nakon 20-30 minuta počet će pohranjivati masnoće i početi sagorijevati pretežak. Ova jednostavna vježba često je uključena u komplekse kružnog treninga, crossfit programe. Ovaj lak način ubrzati metabolizam bez upotrebe dodatne opreme ili, ako je izvan nje loše vrijeme i ne mogu trčati.
Uvijanje
Ovo je klasična, jednostavna vježba za trbuh. Neće pomoći u mršavljenju i neće ukloniti bokove, ali će pomoći u povećanju mišićnog tonusa. Možete vidjeti mnogo varijacija trbušnog treninga, ali sve se svode na što je moguće više zatezanje trbušnih mišića tijekom faze kontrakcije. Potrebno je s krajnjim oprezom izvoditi uvijanje za mršavljenje trbuha i bokova, jer preaktivna uporaba može dovesti do nakupljanja mišićna masa, što će vaš struk učiniti voluminoznijim.
Maksimalni vizualni učinak ovog krckanja može se postići samo ako redovito izvodite treninge za sagorijevanje masti i držite se barem jednostavne prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata. Važno je pravilno izvesti ovaj pokret:
- Odaberite zgodno mjesto u stanu da možete leći, zakačiti nožne prste za nešto stabilno, savijati koljena.
- Stavite ruke iza glave, zatvorite prste u bravu. Ako je ovaj položaj pretežak, možete držati ruke uz tijelo.
- Počnite ispružiti bradu prema zdjelici. Važno je ne samo podići torzo do koljena ( česta greška), i posegnite za zdjelicom.
- Napravite 15 ponavljanja.
Bočni trzaji
S ovom vježbom djevojke trebaju biti još opreznije, jer će rast kosih trbušnih mišića samo proširiti vaš struk. Mnogi treneri općenito zabranjuju ženama da rade bočne trzavice na pressu. Ovaj trening je prikladniji za muškarce, ali djevojke bi ga trebale odbiti. Ovaj pokret možete izvesti na dva načina:
- stojeći s bučicama;
- ležati na podu.
Druga opcija je jednostavnija, jer je tehnika jasna i odmah možete osjetiti radne mišićne skupine. Da biste to učinili, trebat će vam tepih i malo slobodnog prostora. Bočni zavoji se izvode na sljedeći način:
- Morate ležati na boku, staviti ruke iza glave, zatvoriti se u bravu.
- Savijte koljena.
- Istegnite se laktom ruke koja je na vrhu, zbog kontrakcije bočnih mišića.
- Napravite 15 ponavljanja, a zatim napravite set s druge strane.
vježba podizanja nogu
Prilikom treninga trbuha treba napeti sve trbušne mišiće, ali to neki misle Donji dio tisak ostaje neaktivan. Ležeće podizanje nogu jednostavan je način za opterećenje donjih trbušnih mišića. Možete ga izvesti viseći na vodoravnoj traci ( teška opcija) ili na podu (jednostavna opcija). Kod kuće je druga metoda bolja, tehnika je sljedeća:
- Nađite kuće na katu toliko slobodan prostor biti u potpunosti proširen.
- Uhvatite se rukama za nešto stabilno.
- Zbog mišića tiska, počnite podizati noge prema gore.
- Zatim ih nemojte samo spustiti, lagano ih spustite i, ne dodirujući pod, počnite ponovno podizati. Zadržavanje u zraku će stvoriti dodatni stres na trbuhu.
Bicikl koji leži na leđima
Ova opcija pokreta je dizajnirana za treniranje kosih i trbušnih mišića. Bicikl za tisak ne zahtijeva dodatnu opremu i ima jednostavna tehnika izvršenje. Djevojka bi trebala biti oprezna s takvim treningom, jer postoji opasnost od povećanja područja struka zbog povećanja mišićne mase. Savršeno za muškarce da formiraju prekrasnu prešu. Neće uspjeti ukloniti trbuh ili bokove uz pomoć "bicikla", ali da, ojačati mišićni korzet. Ova jednostavna vježba se izvodi za uklanjanje želuca na sljedeći način:
- Položite nešto mekano na pod.
- Stavite ruke iza glave. blizu dvorca.
- Podignite noge tako da vam potkoljenica bude paralelna s podom.
- počnite pomicati noge kao da vrtite pedale na biciklu.
- Povucite lakat na suprotno koljeno, podižući tijelo trbušnim mišićima.
- Napravite 15 ponavljanja na svaku stranu.
Video: Kako ukloniti donji dio trbuha i bočne strane
Budući da čitate ovaj članak, to znači da se nećete nadati da će vam magija pomoći. magično riješite se sala na trbuhu. Danas ću vam ponuditi trening i reći ću vam koje vježbe učiniti za smanjenje želuca i učiniti ga prikladnim i ravnim.
Za početak, neke informacije. Ono što je najvažnije, vježbanje ne sagorijeva masnoće. Da, dobro ste pročitali. Vježba ne djeluje na masnoću, već na mišiće.
Masnoća je zaliha energije koja se koristi kada je tijelu potrebna. Tijekom treninga mišići su pod stresom i zahtijevaju energiju za oporavak, koju tijelo uzima iz masnih stanica, uključujući i iz vašeg trbuha. Stoga, što više vježbate, to bolje za mršavljenje.
Pa što najbolje vježbe možete li izvesti uklanjanje želuca? Glavni i najučinkovitiji su:
- aerobne vježbe
- vježbe snage
Sada više.
Aerobik
Najbolje aerobne vježbe uključuju:
- Hodanje
- Vožnja na biciklu
- plivanje
- planinarenje
- Kickboxing
- Veslanje
Zapamtite da svaki kardio trening treba izvoditi na visokoj razini intenziteta, samo ćete tada sagorjeti masnoće. To znači da je najbolje izmjenjivati spore i visoke razine aktivnosti tijekom vježbanja.
Za trčanje, na primjer, to znači lagano trčanje 30-40 sekundi, a zatim ubrzavanje 15-20 sekundi. To se mora nastaviti tijekom cijelog treninga.
Možete napraviti piramidu:
- 3-5 minuta zagrijavanja
- 30 sekundi brzog trčanja i 1 minuta sporog
- 45 sekundi i 1 minuta
- 60 sekundi i 1 minuta
- 90 sekundi i 1 minuta
- 60 sekundi i 1 minuta
- 45 sekundi i 1 minuta
- 30 sekundi brzog trčanja i 3 minute sporog trčanja
Vježbajte 3-4 puta tjedno i napravite pauzu između njih najmanje 24 sata.
Što se tiče vježbi snage, obratite pozornost na sljedeći kompleks.
Nastavak za leđa
Ležeći na trbuhu, podignite glavu. Brojite 5 sekundi i vratite se u početni položaj.
Uvijanje
Lezite na leđa. Izađite i povucite glavu prema trbuhu. Brojite 5 sekundi i vratite se u početni položaj.
Most
Sjediti na podu. Ruke iza leđa. Izdahnite i podignite kukove do ravne linije s podom. Brojite 5 sekundi i vratite se u početni položaj.
Fleksija tijela
Lezite na leđa. Noge i ruke su ispružene. Zatim ih zategnite i povucite jedno prema drugom. Brojite 5 sekundi i natrag.
Zadržavanje
Stavite gležnjeve na fitness loptu ili krevet. Zauzmite položaj za sklekove ispravljenih leđa. Zadržite ovaj položaj najmanje 2-3 minute.
Bočno savijanje tijela
U svaku ruku uhvatite bučicu. Izdahnite i savijte tijelo u stranu. Brojite 5 sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite s drugom stranom.
joga
Ne postoji učinkovitija vježba kada je u pitanju stvaranje snažnog i zategnutog trbuha od joge. Evo dvije najučinkovitije pozicije za ovaj zadatak.
Dhanurasana
Bhujangasana
Svaki tjedan morate raditi vježbe za smanjenje želuca dok ne primijetite željeni učinak. Sretno!
Većina onih koji su nezadovoljni svojom figurom prije svega žele napumpati tisak. Uostalom, on je odgovoran za sklad i atraktivan izgled. Što je to i koliko će truda trebati da se postigne prekrasno tijelo? Otkrijmo u današnjem članku.
Što je tisak?
Abs je skraćeni naziv za trbušne mišiće. Po dužini je podijeljen na desni i lijevi dio. U sredini su tetive. Oni idu od prsne kosti do pubisa. Nekoliko tetiva također prelazi preko trbušnog mišića. Zahvaljujući njima, preša u napregnutom stanju ima oblik kocke.
Iznenadit ćete se ako kažem da i muškarci i žene imaju savršeno reljefne trbušne mišiće. Samo što se ne vidi ispod masnog sloja, koji može biti ne samo potkožan, već se nalazi i na unutarnjim organima. Problem je što je neravnomjerno raspoređen po cijelom tijelu. A to znači da djevojci ili momku neće uspjeti lokalno smanjiti volumen bilo kojeg dijela tijela.
Da biste smršavili, morate raditi na složen način. U tom slučaju postotak masti će se smanjiti, a figura će postati elastična i tonirana.
Što učiniti za ravan trbuh?
Izreka “Mi smo ono što jedemo” ima puno veze s tiskom. Tanak struk napravljen u kuhinji. Prije svega, trebate izračunati koliko kalorija dnevno uđe u naše tijelo.
Da biste to učinili, nekoliko dana zapišite sve što vam je ušlo u usta. Bilo da se radi o punom doručku ili žličici džema. Izračunajte količinu kalorija dnevno. To je lako učiniti: svaki proizvod je napisan sa svojim energetska vrijednost, a ako nije, onda ove informacije možete lako pronaći na internetu. Gotovo? Sada stvorite 15-20% kalorijskog deficita.
Što je sa sportom?
Jasno je da želimo sve odjednom: volumen žaba je manji, a kockica je više.
Vježbe za smanjenje trbuha pomoći će ubrzati proces mršavljenja i učiniti tijelo ukusnijim čak i kod kuće.
Postoje dvije vrste tjelesne aktivnosti:
- Kardio.
- Trening snage.
Kardio vježbe su trčanje, brzo hodanje, ples, vožnja bicikla, sportske igre i mnogo više. Ljudi koji gube na težini započinju put do harmonije s kardiom. Osim gubitka kilograma, takva aktivnost povećava izdržljivost i poboljšava rad srčanog mišića.
Kako biste se riješili suvišnih kilograma i za NEKOLIKO DANA uklonili masne naslage na trbuhu i bokovima, Elena Malysheva preporučuje pravi dar svi oni koji su mršavi. Jedinstvena SIGURNA metoda, koja se temelji na vitaminima B koji doprinose razgradnji masti, 100% PRIRODNI sastojci, bez kemikalija i hormona!
Prema riječima profesionalnih trenera, da biste vidjeli rezultat, morate trenirati najmanje 40 minuta. Nakon tog vremena, tijelo pokreće procese odgovorne za sagorijevanje masti.
Trening snage je ona čarobna pilula za mršavljenje. Ne bojte se, bez obzira s kojim utezima radite, kockice poput Schwarzeneggerove nećete dobiti za tjedan dana. Za to su potrebne godine obuke. Ali dobro osmišljen skup klasa pomoći će svakoj djevojci da postigne željenu figuru i ukloni dodatnih centimetara sa žabama čak i kod kuće.
Vrijedno je zapamtiti da morate trenirati cijelo tijelo, jer se samo lokalno dodatni centimetri u struku ne mogu ukloniti. Za početak je bolje odabrati osnovne vježbe za trbuh i druga problematična područja.
Na primjer, čučnjevi s utezima, sklekovi, zavoji i zgibovi. Oni rade na glavnim mišićnim skupinama.
Osnovne vježbe
Stvaranje lijepog tijela može se napraviti kod kuće. Dovoljno pola sata slobodnog vremena i prisutnost bučica. Ako ih nema, uzmite u ruke boce s vodom ili pijeskom ili druge slične predmete.
Za postizanje rezultata nije se potrebno upisati sportski klub. Vaša želja i trud bit će dovoljni.
Još uvijek mislite da je nemoguće smršavjeti bez dijeta i sporta?
Jeste li se ikada pokušali riješiti višak kilograma? Sudeći po tome što čitate ove retke, pobjeda nije bila na vašoj strani.
A koliko ste vremena i truda već "procurili" na neučinkovite dijete i mnogo sati treninga? Preporučujemo da se upoznate s nova metodologija Elena Malysheva, koja je pronašla jednostavan način da smršavite bez poduzimanja.
Ne znate koje vježbe učiniti za smanjenje želuca? Doista, ponekad je teško odabrati vježbe za trbuh za sebe.
Djeluje jako dobro s kojim možete nastupati nekoliko puta dnevno.
U ovom kompleksu ima vrlo malo vježbi, ali - veliki broj ponavljanja, što je često izvan snage početnika ili onih koji dugo nisu vježbali.
Predloženi skup vježbi za trbuh razvila je Nadezhda Akulina, instruktorica u fitness klubu FizKult na Polezhaevskaya.
Njime možete brzo i učinkovito dovesti svoj trbuščić u formu.
Ležeći na leđima, savijte koljena, stopala trebaju biti potpuno na podu u širini ramena, prsti na stražnjoj strani glave.
Dok udišete, polagano podižite gornji dio tijela dok vam lopatice ne odu od poda. Na vrhu izdahnite.
Napravite 3 serije od 20 ponavljanja.
Prilikom izvođenja vježbe ne povlačite glavu rukama. Ne opuštajte trbuh u donjoj točki (kada lopatice dodiruju pod) i pokušajte spriječiti da želudac iskoči u gornjoj točki (kada su lopatice od poda)
Vježba 2: Bočni uvijanje
Ležeći na boku, lagano savijte koljena i prekrižite ih tako da obje noge dodiruju pod. donja ruka ispravljen i ispružen naprijed kako bi dlan naslonio na pod, gornji iza glave.
Dok udišete, počnite se polako uvijati u gornjem dijelu tijela, pokušavajući se kretati u okomitoj ravnini. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Nemojte koristiti utege kako ne biste podebljali struk.
Napravite 2 serije po 15 ponavljanja na svaku stranu.
Važno! ne napinjte vratne mišiće. Slabine se ne smiju odlijepiti od poda
Vježba 3: Spuštanje nogu u stranu
Ležeći na leđima, ruke trebaju biti ispružene uz tijelo, dlanovi pritisnuti na pod. Noge savijene u koljenima, podignite se. Kut koljena je 90 stupnjeva.
Nakon udaha spustite noge u stranu dok izdišete, ostavljajući lopatice pritisnute na pod. Nakon nadahnuća, morate se vratiti u početni položaj. Ponovite isto s druge strane.
Alternativno, radite ovu vježbu s loptom između stopala.
Napravite 2 serije po 15 ponavljanja na svaku stranu.
Vježba 4: Obrnuto uvijanje
Ležeći na leđima, ruke uz tijelo
Dok izdišete, zategnite trbušne mišiće i podignite noge, a zatim podignite zdjelicu od poda i podignite se što je više moguće. Dosegnuti najviši stupanj napetost tiska, udahnite i polako se vratite na i. P.
Napravite 2 serije od 15 ponavljanja.
Ne zatezajte lice i vrat i ne savijajte se torakalna regija! Zdjelicu treba otrgnuti samo zbog napetosti trbušnih mišića!
Vježba 5: Podizanje zdjelice s loptom
Naglasak na ravnim rukama, dlanovi su točno ispod ramena. Noge su ravne, ispod njih je lopta. Tijelo je ravno i strogo paralelno s podom. Za uzeti i p. lezite potrbuške na loptu i idite naprijed rukama.
Udahnite, zatim, polako izdišući, podignite zdjelicu, savijajući tijelo pod pravim kutom, i zakotrljajte loptu malo naprijed. Nakon udaha, vratite se na i. P.
Masnoća na bokovima i na trbuhu nije veliki problem, jer danas postoji mnogo načina za uklanjanje. Međutim, imajte na umu da svaki od njih ima svoje prednosti i nedostatke. Kako bi vaše tijelo bilo vitko na ovim područjima, nije potrebno tražiti pomoć profesionalnog fitness instruktora. To se može učiniti kod kuće. Istina za dosegnuti željeni rezultat, morat ćete pokazati maksimalno strpljenje, ustrajnost i želju da pobijedite sami sebe.
Prije svega ti potrebna sportska oprema, kao što su obruč, fitball ili bučice. Redovito vježbajući s njima, prve rezultate ćete vidjeti za nekoliko tjedana. Međutim, ovaj skup vježbi može biti učinkovit ako se uz njega redovito prakticira joga. Postoje korisne asane, zahvaljujući kojima ćete moći kratko vrijeme ukloniti višak masnoće na problematičnim područjima.
Vježbe koje ubrzavaju sagorijevanje masti s trbuha i sa strane
Predloženi skup vježbi je univerzalan, tako da ih mogu izvoditi i muškarci i žene.
Zahvaljujući njima, možete brzo ukloniti masnoću s trbuha i bokova, a za to ne morate proći posebnu obuku ili zalihe opreme nekoliko tjedana. Ono što ove vježbe mršavljenja čini atraktivnim je to što se mogu prakticirati u bilo koje vrijeme kod kuće.
Ali imajte na umu da će rezultati biti vidljivi samo ako vi redovito vježbajte i svakako se pridržavajte pravilne prehrane.
Vaš trud neće biti uzaludan ako nadopunite vježbe za mršavljenje barem tri puta tjedno. Posebna pažnja morate obratiti pažnju na raspored prehrane: morate jesti najmanje 6 puta dnevno, a dijelovi moraju biti mali. Također morate piti vodu dovoljne količine. Pratite kalorije koje unosite hranom koju konzumirate, čija bi količina trebala biti manja od one koju vaše tijelo unese u jednom danu. Tada možete računati na vrlo uskoro ćeš postići svoj cilj.
Oprema za dom: obruč, fitball, bučice
Uz gore navedene vježbe za tisak, možete ih nadopuniti drugim metodama koje stvaraju opterećenje mišića i problematičnih područja trbuha. No pazite da vam treninzi budu redoviti, a set vježbi za mršavljenje optimalan. Slijede vježbe koje možete raditi sami kod kuće, koristeći sportsku opremu koju imate. Ako hoćete svaki dan odvojite 40 minuta za ove vježbe, tada ćete vrlo brzo primijetiti kako vam se struk smanjuje, a nakon otprilike dva tjedna trbuh će vam se početi smanjivati.
Nakon toga počinju vježbe s natkoljenicom: njezin podići na maksimalnu visinu pazeći da ostane ravno. Pokušajte se dobro koncentrirati na ovu vježbu kako biste osjetili cijeli raspon pokreta. Po završetku morate zauzeti izvorni položaj. Ovu vježbu za mršavljenje potrebno je izvesti 10 puta sa svake strane u 3-4 doze.
- Korištenje dodatne težine tijekom vježbe pomoći će vam da povećate opterećenje mišića, zbog čega će učinak biti veći. Stoga se preporuča koristiti bučice tijekom treninga, zahvaljujući kojima možete ranije postići potrebne rezultate. Da biste to učinili, zauzmite sljedeći položaj: stanite u širini ramena, uzmite bučice. Zatim se nagnite na lijevu stranu, uz podizanje desna ruka gore. Tada se mijenja strana u kojoj se savijaju i dižu ruku. Ovu vježbu morate izvesti 10 puta sa svake strane u 3-4 serije.
Izolirane vježbe za problematična područja
Redovitim radom s određenim područjima trbuha možete se povezati s poslom specifična ciljana mišićna područja. Sljedeće vježbe za bokove pomoći će vam da brzo uklonite nakupine masti:
- kosi zavoji;
- viseće podizanje nogu;
- rotacija viseće noge.
Korištenjem dodatnog opterećenja moći ćete povećati učinkovitost nastave, kao rezultat toga, vaši mišići će se brže povećavati, a istovremeno će salo na trbuhu i bokovima biti sve manje sa svakom lekcijom.
Najbolje vježbe za uklanjanje masnoće sa strane su vježbe u kojima su u rad uključeni kosi mišići trbuha.
Joga poze koje će pomoći smanjiti masnoću na bokovima i trbuhu
Dodate li gore navedenom skupu vježbi jogu, tada nakupine masnog tkiva u trbuhu možete ukloniti mnogo ranije. Pomozite vam s ovim posebne asane za jačanje trbušnih mišića.
Najlakši način je korištenje tradicionalne joga poze. Međutim, ako želite, možete kreirati vlastiti sustav vježbi na temelju bilo koje od poznatih asana. Pozitivan učinak joga, koja će također pomoći u uklanjanju masnoća, očituje se ne samo u pružanju ugodnog vizualnog izgleda tijelu, već i u poboljšanju rada organa trbušne šupljine, poboljšanje kvalitete cirkulacije krvi i poboljšanje unutarnje ravnoteže vašeg tijela.
Popularnost vježbi joge je posljedica sposobnosti uklanjanja mnogih bolnih stanja. gastrointestinalnog trakta. Odabirom prave asane, možete poboljšati kvalitetu peristaltike crijeva, kao i očistiti tijelo od toksina i poboljšati metabolizam. To će vam pomoći da se osjećate bolje i brže se riješite suvišnih masnih zaliha.
Vježbe joge iz kompleksa asana za ravan trbuh izvodi tek nakon desetominutnog zagrijavanja. Kao što može biti jednostavno istezanje ili poseban set vježbi za tisak.
Ne preporuča se zanemariti zagrijavanje, jer bez pripreme tijela za trening riskirate istezanje ligamenata i ozljede zglobova. To se može izbjeći pripremanjem svih zglobova i tetiva vašeg tijela. Da biste to učinili, u tim se zonama izvode kružni pokreti zagrijavanja. Slično, trebate trljati vrat, bokove i stopala.
Međutim, budite oprezni kada radite ove vježbe za mršavljenje. Dovoljno je povećati opterećenje, a sljedeći dan će vam biti teško čak i ustati iz kreveta. Ispravna praksa asana zahtijeva pažljivo planiranje: kojim ćete opterećenjima prvo izložiti svoje tijelo i s kojim vježbama ćete krenuti.
Najbolje asane za trbušne mišiće su obrnuti položaji. Njihova je posebnost što se glava nalazi ispod razine nogu. Za to se rade stalak na glavi i stoj na glavi. Međutim, ove vježbe možda nisu za svakoga. S njima se može nositi samo osoba s uvježbanim rukama i razvijenim vestibularnim aparatom.
Salamba Sarvangasana
Ova vježba jedna je od osnovnih europskih gimnastika, koju mnogi poznat kao "breza". Njegova je prednost obnavljanje ispravan rad unutarnjih organa koji se nalaze u trbušnoj šupljini, uklanjajući nelagodu boli s ulkusom ili gastritisom, normalizirajući probavu i čišćenje tijela od toksina. Postoji mišljenje da može pomoći u borbi s celulitom.
Uttanasana
Ako pokušate prevesti naziv ove poze, onda će doslovno zvučati kao "rastegnuta poza". Prilikom izvođenja ove asane, osoba treba ispružiti tijelo, svakako se malo sagnuti naprijed. Korist je u jačanju mišića leđa i trbuha, umirujućim i pomlađujućim djelovanjem na unutarnje organe trbušne šupljine. Potrebno je izvoditi ove vježbe, održavajući simetričan položaj tijela. U tom slučaju proces sagorijevanja masti bit će mnogo brži, a vaše tijelo će postati vitko.
Janu Shirshasana
Ova asana je učinkovita, prije svega, jer vam omogućuje da dobro ojačate trbušne mišiće i formirate tisak. Osim toga, pozitivan učinak ovog držanja očituje se u poboljšanju rada jetre i slezene. Međutim, ova asana ima nedostatak – proces sagorijevanja masti je sporiji, pa je nužna nadopuniti ga nizom drugih vježbi kako biste brže postigli željene rezultate.
Redovito izvođenje ove poze omogućuje vam da dobijete jaku trbušnu prešu. nju unutra bez greške uključiti u set vježbi za ravan trbuh.
Urdhva Prasarita Padasana
Prednosti ovog držanja očituju se u poboljšanju metabolizma, procesa probave i uklanjanju znakova nadutosti. Ako redovito zauzimate ovaj položaj, moći ćete ojačati trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa. U ovaj slučaj koraci su isti kao i za vježbu u prvom dijelu. Tijekom vježbe morate osigurati da noge ostanu savršeno ravne, a donji dio leđa stalno dodiruje podnu površinu. Obratite pažnju na disanje ne smije biti otežano disanje, inače će ova asana dovesti do manje impresivnih rezultata.
Zaključak
Svaka osoba koja ima akutni problem pretežak, može ga se riješiti ako redovito izvodi ispravno odabrane vježbe. Za to je prikladna najpovoljnija sportska oprema, na primjer, bučice. Štoviše, trening će biti najučinkovitiji ako kombinirate vježbe iz različitih kompleksa. Oni su će donijeti velika korist
ako uz osnovne vježbe izvodite posebne položaje – asane. Također potiču mršavljenje, kao i općenito jačaju zdravlje. Uz takav sveobuhvatan pristup treningu, nećete morati dugo čekati na pozitivne promjene.