Dovesti svoje tijelo u red i učiniti ga zategnutijim i reljefnijim moguće je samo uz pomoć treninga. Postoji mnogo različitih vježbi, ali ako želite svoj trbuh učiniti ravnim i lijepim, svakako obratite pozornost na vježbu "Vakum u trbuhu".

Što je ovo vježba?

“Vakum u trbuhu” je prilično popularna vježba među bodybuilderima, koju je izvodio i još uvijek izvodi Arnold Schwarzenegger, poznat po svojim čeličnim mišićima. Kada se točno pojavila takva vježba, nitko ne zna, ali najvjerojatnije je došla iz joge.

Koliko je korisna ova vježba?

Prednosti vježbe “abdominal vacuum” dokazali su mnogi. Evo što možete postići redovitim vježbanjem:

Obim struka možete smanjiti sagorijevanjem visceralne masti. Visceralna masnoća okružuje unutarnji organi, nezdravo je i praktički ne peče tijekom uobičajenih treninga. Ali ova će vježba značajno smanjiti volumen takve masnoće, ne samo da stvara struk aspen, već i poboljšava rad unutarnjih organa.
Sigurno ste više puta primijetili da i prilično voluminozan trbuh može biti mršavih ljudi. Istodobno, na njemu nema masnoće, ali je se riješite dodatnih centimetara nemoguće. To je zbog slabljenja mišića odgovornih za povlačenje trbušne stijenke - poprečne i pojasne. Kao rezultat redovitog treninga, svoj trbuščić možete učiniti savršeno ravnim i seksi zatezanjem ovih mišića.
odgovorni su ne samo za ljepotu trbuha, već i za potporu unutarnjih organa (na primjer, crijeva i maternice) u ispravnom položaju. A ako redovito izvodite vježbu, možete izbjeći probleme poput prolapsa unutarnjih organa, kao i kile.
Možete poboljšati svoju probavu. Uz mišiće trbušne stijenke u tonus će doći i mišići crijevnih stijenki, što će najpozitivnije djelovati na probavu. Normalizirate stolicu i zaboravite na zatvor.
Ova vježba će vam pomoći da osjetno poboljšate svoje držanje.
"Vakum u želucu" omogućit će vam da izbacite toksine iz tijela i time ubrzate metabolizam.
Pravilnim vježbanjem i disanjem obogatit ćete kisikom sve važne sustave, organe i tkiva tijela.
Dobit ćete hrabrost i samopouzdanje, što je također jako, jako važno.

Kako se to radi?

Kako napraviti vježbu "Vakum u trbuhu"? Za početak, vrijedi odlučiti o početnoj poziciji. Postoji nekoliko opcija:

Najudobnija opcija je ležanje na leđima. Lezite na leđa, savijte noge, stavite stopala u širinu ramena i oslonite se na pod. Leđa bi trebala biti ravna. Možete ili ispružiti ruke uz tijelo, ili se saviti u laktovima, raširiti i staviti dlanove na trbuh (tako da možete osjetiti sve svoje pokrete).
Vježbu možete raditi stojeći. Postoje dvije opcije. Prvo: samo se uspravite, raširite noge u širini ramena i spustite ruke. Druga opcija: raširite noge u širini ramena, lagano nagnite tijelo naprijed, savijte koljena, gurnite stražnjicu unatrag, a ruke oslonite na koljena ili na prednji dio kukova.
Možete sjesti na stolicu, ispraviti leđa i staviti ruke na koljena.
Stanite na sve četiri: savijenih koljena i dlanova oslonite se na pod i zaokružite leđa. Spustite glavu, ali ne dodirujte bradom prsa.
Kleknite na koljena, stavite dlanove na koljena i zaokružite leđa. Glava treba biti malo spuštena.

Odaberite položaj koji će vam biti što prikladniji i udobniji kako vas ništa ne bi odvlačilo od disanja, a možete se koncentrirati na vježbu.

Sada tehnika vježbe:

Zauzmite početni položaj i pokušajte što više opustiti sve mišiće i ne razmišljati ni o čemu.
Sada počnite polako izdisati i isprazniti pluća iz zraka tako da ostanu potpuno prazna.
Zatim počnite zatezati trbušne mišiće i uvlačiti ih što je više moguće. Disanje treba zadržati. Čim više nije moguće uvući trbuh, ostanite u ovom položaju 10-15 sekundi.
Sada malo udahnite, ali ne opuštajte trbušne mišiće, već ih pokušajte držati napetim još 10-15 sekundi.
Izdahnite i opustite trbuh. Udahnite i izdahnite nekoliko puta kako biste obnovili dah. Ponovno izdahnite potpuno i ispraznite pluća iz zraka. Počnite stezati trbušne mišiće i uvlačiti trbuh. Oštro gurnite trbuh prema gore (drugi izdah nije potreban).

Broj ponavljanja nije jasno definiran, ali za postizanje rezultata preporuča se izvesti najmanje 5-10 ponavljanja po seriji. Dakle, trajanje jednog pristupa može biti od 5 do 10 minuta, ovisno o trajanju razdoblja zadržavanja daha.

Vježbu je poželjno izvoditi svakodnevno, a još bolje dva puta dnevno: ujutro natašte prije doručka (kako biste mogli početi raditi probavni sustav), kao i navečer dva do tri sata prije večere ili par sati nakon nje.

Učinkovitost

Prve rezultate trebali biste primijetiti već nakon mjesec dana, ali tek uz redovite treninge. Vaš trbuh će postati zategnutiji i reljefniji. A za povećanje učinkovitosti nastave pomoći će poštivanje pravila.

Ako takvu prehranu kombinirate s vježbom "Vakum u trbuhu", tada ćete za nekoliko mjeseci postati vlasnik ravnog i atraktivnog trbuščića o kojem svaka djevojka sanja.

Može li to svatko učiniti?

Može li ovo korisna vježba uzrokovati štetu? Da, jer postoje neke kontraindikacije:

Razdoblje trudnoće (vježbanje može izazvati ton maternice, što zauzvrat može dovesti do pobačaja ili prijevremenog poroda).
Menstruacija (pretjerana napetost maternice može dovesti do povećanja kontraktilna aktivnost njezini mišići i krvarenje).
Neke bolesti probavnog sustava, kao što su gastritis ili čir na dvanaesniku ili želucu.
Bolesti krvnih žila ili srca, praćene poremećajima cirkulacije, vrtoglavicom ili nesvjesticom, poremećajima srčanog ritma ili nedostatkom zraka.
Bolesti pluća.
Ne smijete riskirati tijekom pogoršanja kroničnih bolesti, kao i kod ozbiljnih infekcija.

nekoliko savjeta:

Za početak morate razumjeti kako izvoditi vježbu, jer ako se izvodi pogrešno, njezine će se prednosti svesti na nulu.
Ako vam je teško zadržati dah, dok izvodite vježbu, malo udahnite kako biste duže izdržali.
Najprije zadržite dah nekoliko sekundi (3-5), a zatim postupno povećavajte vrijeme na 10-15 sekundi. Ali nemojte pretjerivati, inače može doći do hipoksije (nedostatak kisika).
Tijekom vježbe „Vakum u trbuhu“ želudac treba biti nepomičan.
Počnite raditi vježbu ispred ogledala kako biste usavršili svoju tehniku.
U slučaju bilo kakvog neugodni simptomi kao što su vrtoglavica, muhe u očima, otežano disanje, nedostatak zraka i tako dalje, odmah prestanite s vježbanjem i odmorite se.

Pravilno i redovito izvodite vježbu „Vakum u trbuhu“ kako biste postigli uspjeh.

crossfit vježbe

Teškoća izvođenja

7K 0

abdominalni vakuum (želudačni vakuum)

Tehnika vježbe - kako napraviti vakuum u trbuhu;
Koje pogreške nastaju prilikom izvođenja vakuuma za trbuh;
program treninga;
Koje su kontraindikacije za vježbu.

Kako pravilno izvoditi vježbu abdominalnog vakuuma?

Kao i kod svake vježbe koja uključuje statički napon mišića i pune koncentracije na biomehaniku pokreta, rezultat je 100% ovisan o poštivanju ispravne tehnike. Ako tehnika izvođenja vakuuma trbuha nije izbrušena do filigrana, malo je vjerojatno da ćete od ove vježbe moći izvući maksimalnu korist.

Idemo shvatiti kako izvesti vježbu vakuuma. Možete početi to raditi odmah, a da vas ne ometa čitanje ovog članka.

Zauzmite ispravan početni položaj: stanite ili sjednite na stabilnu podlogu (možete se osloniti na četiri za veću kontrolu, ova opcija je malo teža za početnike, ali iznimno učinkovita), gledajte naprijed, držite leđa ravno tijekom cijelog pristupa.
Duboko udahnite, što je dublje moguće, dok uvlačite trbuh. Kako biste lakše vizualizirali ovaj proces, zamislite da pupkom želite dosegnuti kralježnicu, držeći unutarnje organe negdje na sredini, a sam trbuh “gurnuti” pod rebra.
Nakon što ste uvukli trbuh što je više moguće, lagano izdahnite i nastavite normalno disati, ali ne zaboravite držati trbuh uvučen. Zvuči elementarno, ali probajte i uvjerite se da je u praksi sve puno kompliciranije – ispravna izvedba vakuuma također zahtijeva puno vremena i truda.

Opterećenje trbušnih mišića je jednostavno kolosalno, nemojte se uznemiriti ako se mišići u početku grče - to je normalno.

Glavno opterećenje preuzima poprečni trbušni mišić, koji praktički nije uključen u uobičajene vježbe za tisak, a čak je i među prilično iskusnim sportašima često u slabom tonusu. Kada se poprečni trbušni mišići zategne, opseg struka će se sigurno smanjiti, vizualni efekt izbočenog trbuha svakim će treningom biti sve manji.

Pokušajte ostati u ovom položaju što je duže moguće. Počnite s nekoliko serija od 15-20 sekundi i postupno povećavajte opterećenje. Sve više od minute je izvrstan rezultat i velika motivacija za druge.

Vrsta vježbe

Postoji još jedna opcija za izradu usisivača za prešu, ali smatram da je manje učinkovita, a praktična korist od toga minimalna. Radi se bez odgađanja trbuha u "uvučenom" položaju, ne radimo nikakvu dodatnu fiksaciju i odmah se opuštamo. Dakle, ovaj pokret je jednostavno duboko disanje dok uvlačite trbuh. Hoćete li od ovoga napraviti ozbiljan napredak u sagorijevanju visceralnog masnog tkiva i smanjenju obima struka? sumnjivo.

Međutim, ova je izvedba sasvim moguća, prikladna je za sportaše početnike kojima je još uvijek teško disati s uvučenim trbuhom, pa će poprečni trbušni mišić primiti barem malo opterećenja. Ova verzija vakuuma i slični pokreti stekli su široku popularnost u qigongu i jogi, ali kada se bavite fitnessom i crossfitom, poželjno je usredotočiti se na prvu opciju.

Koje se greške događaju tijekom vježbe?

U nastavku su navedene glavne pogreške koje se javljaju kod sportaša koji svladavaju vakuum trbuha. Ove tehničke pogreške ne nose ozbiljnu opasnost od ozljeda, ali mogu značajno odgoditi vaš napredak:

Nemojte zaokružiti leđa u torakalnoj kralježnici tijekom vakuuma, pa se nećete moći koncentrirati na ispravnu fiksaciju trbušne regije trbuha.
Nemojte praviti vakuum odmah nakon obilnog obroka, najbolje vrijeme za ovu vježbu - ujutro, na prazan želudac. U ovo doba dana u tijelu prevladavaju katabolički procesi te ćete na taj način pojačati lipolizu visceralne masti.
Redovitost tjelesne aktivnosti je u redu, ali po tom pitanju ne biste trebali poludjeti. Nemojte raditi ovu vježbu ako osjećate bol i nelagoda u želucu ili crijevima, ili osjetite bol u trbušnim mišićima. Djevojkama se ne preporuča napraviti vakuum tijekom menstruacije ili tijekom trudnoće, pretjeran stres vježbanja na trbušnim mišićima je u stanju napraviti prilagodbe na menstrualnog ciklusa te u funkcioniranju reproduktivnog sustava.
Pazi na dah, ne bi trebao biti oštar. Potrebno je disati duboko, ali glatko i odmjereno.

Program treninga vakuumskog pritiska

Svaka vježba gubi svoju učinkovitost ako se ne pokušate mentalno usredotočiti na rad potrebnih mišićnih skupina i ne pridržavate se principa progresije opterećenja, a vakuum za tisak nije iznimka.

Kada tek počinjete svladavati ovu vježbu, preporučam da počnete s tri pristupa, unutar kojih ćete izvesti 7-8 odgoda po 15-20 sekundi. Odmor između serija je otprilike jedna minuta.

U ovom načinu rada usisavajte svaki drugi dan, nakon tjedan dana to će vam biti jednostavno, a zatim povećajte vrijeme "uvlačenja" na 30-35 sekundi. Zatim do 50 sekundi, do minute i tako dalje.

Trajanje vakuumskog treninga za trbuh ne smije biti dulje od 25-30 minuta, tada će početi nepovoljno opterećenje živčanih završetaka gastrointestinalnog trakta, što je opterećeno neugodne senzacije(napuhnutost, žgaravica i sl.), a učinkovitost vježbe će pasti. Pokušajte ovo vrijeme provesti s maksimalnim intenzitetom: s punom mentalnom koncentracijom na rad poprečnog trbušnog mišića, statičkim držanjem pravi položaj, ravnomjerno disanje i minimalan odmor između skupova.

Najjednostavniji način je napraviti vakum na prazan želudac, pa preporučam da to radite ujutro ili prije spavanja, od toga će produktivnost treninga samo rasti, brzo ćete pokrenuti proces cijepanja visceralne masti i iscrpiti depoe glikogena . Vakuum možete kombinirati sa svojim standardnim treningom za trbušnjake, gdje radite dinamičke vježbe, ili s kardio opterećenjem.

Crossfit kompleks

Za ljubitelje jako napornih treninga preporučam sljedeću kombinaciju vježbi:

daska (najmanje jedna minuta);
uvijanje ležeći (najmanje 15 ponavljanja);
vakuum stojeći na sve četiri (5-6 ponavljanja s najdužim mogućim odgodom);
podizanja visećih nogu (najmanje 10 ponavljanja).

Vježbe se izvode jedna za drugom, uz minimalan odmor. Tri ili četiri serije bit će više nego dovoljne za potpuni trening.

Složenost takvog kompleksa posljedica je činjenice da unutar njega izmjenjujemo statičke i dinamičke vježbe, pri čemu radimo kroz maksimalni iznos mišićna vlakna trbušne preše u kratkom vremenskom razdoblju.

Vjeruje se da bilo koje dinamičke vježbe za trbuh povećavaju volumen rectus abdominis mišića i vizualno povećavaju volumen samog trbuha. Naravno, to nije sasvim točno. Sada nećemo ulaziti u ove značajke, ali vježbajući tisak u sličnom stilu, spašavamo se od tako nepoželjnog učinka, budući da vakuum izvodimo u trenutku kada su trbušni mišići najzačepljeniji krvlju. Naravno, napraviti vakuum nakon takvih vježbi puno je teže, ali morate zapamtiti da je lijepa reljefna preša uvijek tvrda, pa se malo ljudi može pohvaliti stvarno dobro razvijenim i lijepim trbušnim mišićima. Štoviše, ovaj napor na sebi se događa ne samo u teretana ali i u kuhinji.

Koje su kontraindikacije za vježbu?

Kontraindikacije, odnosno kada ne biste trebali izvoditi vakuum abdomena:

čir na želucu ili dvanaesniku, gastritis i drugi problemi s gastrointestinalnim traktom;
upala pluća, astma, upala pluća i druge bolesti dišnog sustava;
kile i izbočine u lumbalnom i torakalni kralježnica;
arterijska hipertenzija, tahikardija i povišen intrakranijalni tlak.

Za koje se članke dodjeljuju medalje:

Jedan od odlučujućih čimbenika koji vas potaknu da se konačno bavite fitnesom je remen koji se teško zakopčava i trbuh koji visi preko njega. Razlozi slabljenja trbušnih mišića su različiti – trudnoća kod žena, ljubav prema pivu kod muškaraca, pothranjenost i sjedilački rad kod svih.

Govoreći o poboljšanju figure, često govore frazu -. Ova nekoć popularna vježba - podizanje i spuštanje tijela fiksnim stopalima - odavno je izvan arsenala fitness programa, jer nije samo ojačala mišiće, već je preopteretila kralježnicu i povećala intraabdominalni tlak. Najčešće moderne vježbe za tisak su raznolike i stvaraju opterećenje na rektusima i kosim trbušnim mišićima.

U isto vrijeme, mnogi ljudi, ne bez razloga, vjeruju da vježbe snage, uz svu svoju dokazanu učinkovitost za sagorijevanje masti i jačanje mišića, često ne dovode do željeni rezultat- smanjenje volumena struka i uvučena trbušna stijenka. Role sala zamjenjuju snažni ispupčeni mišići, što je, naravno, puno bolje od opuštenog trbuha, ali ne spašava od vizualnog efekta masivne figure. To je zbog činjenice da je tjelesna mast podijeljena u dvije vrste. Prvi je povezan s visokim sadržajem masnog tkiva u tijelu. To su mekani nabori na bokovima i trbuhu, koji se vježbama za sagorijevanje masti dobro isuši. Druga vrsta je visceralna masnoća koja okružuje unutarnje organe, a može biti prekrivena prilično jakim mišićima. U tom se slučaju čak i kod mršavih ljudi opaža ispupčeni trbuščić, a njegovo opuštanje povezano je sa slabljenjem poprečnog ili pojasnog mišića, koji se nalazi ispod mišića rectus abdominis i odgovoran je za uvlačenje trbušne stijenke.

Tijekom vrlo intenzivnih treninga možete se znojiti deset puta više nego inače – a proizvoditi do 10 litara znoja dnevno. Riječ je o velikom volumenu tekućine pa je jako važno prilikom treninga – tijekom treninga piti puno vode – kako bi se izbjegla dehidracija organizma.

Najbolje vježbe za jačanje poprečnog mišića i smanjenje sloja visceralne masnoće su uddiyana bandha i nauli, proizašle iz prakse joge, koje se izvode na sljedeći način: uz snažan izdisaj, dlanovi se oslanjaju na kukove, savijaju koljena. , nagnite glavu i povucite opušteni trbuh do kralježnice i ispod rebara. Zatim trebate pritisnuti bradu na prsa, zategnuti perineum i zadržati dah što je duže moguće. Za dodatno proučavanje trbušne stijenke u ovom položaju također se izvodi nauli - naizmjenična napetost trbušnih mišića u poprečnom smjeru.

Vakuum u trbuhu na koljenima, na sve četiri i sjedeći (Arnold Schwarzenegger)

Ova tehnika činila je osnovu vježbi koje imaju opći naziv "vakuum u želucu". Izvode se ležeći, na sve četiri, sjedeći, stojeći. Osnova učinkovitosti "vakuma" je ispravna tehnika disanje. Najčešće se preporuča bodyflex tehnika disanja – nakon punog izdisaja brzo se i puno udahne kroz nos, zatim oštar i bučan izdisaj na usta. U ovom trenutku, zid trbuha i svi unutarnji organi trebali bi se, takoreći, pomaknuti ispod rebara. Nakon zadržavanja daha, trbušni zid se dovodi u prethodno stanje i disanje se obnavlja.

Najjednostavnija varijacija vježbe "vakuum u trbuhu" je ležanje na leđima, savijanje nogu u koljenima i ispružanje ruku uz tijelo. Nakon što su dobro osjetili rad unutarnjih mišića, nastavljaju s izvođenjem "vakuma" u položaju s ispruženim nogama. Sljedeći korak u jačanju mišića je uvlačenje trbuha, stojeći na sve četiri - to je vrlo učinkovita vježba za žene, kao i uvlačenje tiska u ležećem položaju. Bodybuilderi radije izvode "vakuum" stojeći ili pognuti uz potporu oslonca. Povlačenje trbuha u sjedećem položaju smatra se jednim od najtežih, ali je neophodno za uredske radnike i, štoviše, drugima je gotovo neprimjetno.

Imati prekrasno tijelo mnogi sanjaju. Ljudima se posebno sviđa kada je trbuh ukrašen “kockicama”, koje nije tako teško dobiti, jer je dovoljno odabrati neku od poznatih vježbi za tisak. Ali rad na formiranju "kockica" vrlo je mukotrpan, jer se trbušni mišići razvijaju neravnomjerno.

Zaslužuju najveću pažnju poprečni mišići jer su najmanje razvijeni. Iako igraju važna uloga jer podupiru unutarnje organe u njihovom prirodnom položaju.

Učinkovit način za razvoj ovog dijela tiska je posebne vježbe poznat kao "vakuum". Često je uključen u glavni skup vježbi za trbuh, jer pomaže ne samo u stjecanju vitkog struka, već i spasiti osobu od masnih rezervi.

Prvi koji je počeo koristiti ovu vježbu posudio ju je iz joge, a kasnije se preselila u bodybuilding, gdje su je demonstrirali sportaši na demonstracijama. S vremenom su se čak i liječnici uvjerili u učinkovitost ove vježbe i počeli je preporučivati svojim pacijentima. Međutim, u nekom trenutku su izgubili interes za njega, ali ne tako davno počeli su ga ponovno aktivno koristiti kako bi dobili prekrasan ravan trbuh.

To je zapravo prilično jednostavno za napraviti. Sve što treba učiniti - uvući u trbuh i fiksirajte trbuh u tom položaju 10-15 sekundi. Ali ova će vježba biti učinkovita samo ako pratite svoj dah. Bodyflex se temelji na primjeni sličnog principa.

Međutim, povoljan učinak vježbe nije ograničen na ovo:

normalizacija rada unutarnjih organa;
jačanje trbušnih mišića;
smanjenje bolova u leđima;
jačanje mišićnog korzeta;
poboljšanje kvalitete sna i opće dobrobiti.

Imajte na umu da ćete morati radite ovu vježbu dugo vremena vidjeti prve promjene. Mora se redovito obavljati dugo vremena, kontrolirajući ispravnost njegove provedbe. Obično nakon mjesec dana možete vidjeti kako se vaša figura promijenila.

Vakuumska vježba najučinkovitija je ako se izvodi ujutro prije doručka. Međutim, to će također donijeti više koristi ako to radite dva puta dnevno – ujutro i navečer.

Ako je prošlo nekoliko tjedana, a niste uspjeli postići željeni rezultat, onda to nije razlog da prestanete s vježbanjem. Potrebno je nastaviti ovu tehniku kako bi se sačuvaj rezultat. Kada vam to stekne naviku, vježbu možete lako izvoditi u bilo kojoj situaciji – na autobusnoj stanici, u autu, kao i kod kuće dok pripremate večeru.

Kontraindikacije

Neće svi ljudi imati koristi od vakuumske vježbe. Trebalo bi ga napustiti osobama s bolestima bubrega, kardiovaskularnog sustava, trudnicama i ženama tijekom početka kritičnih dana.

Nedostatak određenog kronične bolesti na gornjem popisu ne treba shvatiti kao dopuštenje za izvođenje vježbe. Izbjeći negativne posljedice, preporučeno na početku.

Trudnice mogu početi vježbati tek nakon poroda. Učestalost ovih vježbi ne utječe na količinu mlijeka. Međutim, mlade majke moraju biti pozorne na svoje zdravlje, stoga, kako ne bi naštetile sebi, preporuča se konzultirati liječnika prije prve lekcije.

Tehnika izvođenja

Možete sudjelovati u vježbi za uvlačenje trbuha za mršavljenje u različitim položajima:

ležati;
na koljenima;
stajati;
sjedenje.

Glavni cilj je rad s poprečnim trbušnim mišićima biti prisiljen na izometrijski skupljanje.

Kada se pravilno izvode, mišići obično počinju gorjeti nakon treninga. No učinak će biti osiguran ako vježbu izvodite barem 5 puta tjedno.

Kako vaš trud ne bi bio uzaludan, prvo biste trebali saznati kako točno to treba učiniti. Da biste to učinili, trebate koristiti samo mišiće tiska. Trebali biste osjetiti kako se počinju mijenjati tijekom treninga.

Prva stvar koju trebate znati je kako pravilno disati. Ova tehnika uključuje nekoliko glavnih koraka:

Sve počinje dugim izdisajem zraka u plućima. Trebalo bi izaći samo kroz usta. Usne bi trebale biti opuštene. Pokušajte izdisati što je duže moguće da na kraju imate želja udahnite još jedan dah. Ako je sve učinjeno ispravno, tada biste trebali osjetiti da je tisak napet. Morate zamisliti kako se želudac izvrće iznutra.
Sljedeći korak je udisanje kroz nos. Morate udahnuti s maksimalnom željom da dobijete novi dio zraka. U ovoj fazi trebate uvući trbuh i zadržati dah 10-15 sekundi. Nakon toga morate zategnuti trbušne mišiće, pokušavajući ih uvući što je dublje moguće. U ovom trenutku pozornost se posvećuje donjem dijelu tiska. Mora stalno ostati u napetosti i zategnuti iznutra.
Završna radnja je izdisaj koji se izvodi kroz otvorena usta. Trebali biste osjećati da vam zrak izlazi iz grla. Pokušajte dati ubrzanje zraka tako da tijekom izlaska proizvede zvuk "H-ha!", koji podsjeća na škripu. U ovom trenutku tisak bi i dalje trebao ostati u napetosti. Najbolje je ako još više uvučete trbuh da vam se zalijepi za leđa.

Četiri učinkovite vježbe

Još jednom ponavljamo da se ova vježba može izvoditi u različitim položajima. Za početnike najviše prikladna opcija je kada se vježba izvodi uza zid ili ležeći. U tom slučaju ćete jače osjetiti svoje mišiće i imat ćete priliku utjecati na njih. Nakon što ste shvatili kako raditi s mišićima, kasnije ovu vježbu možete izvoditi u drugim težim položajima.

Vakuumsko ležanje

Ova vježba za uvlačenje trbuha dostupna je svakom početniku. Morate se postaviti na prostirku, koja treba biti položena na ravnu i ravnu površinu. Zauzimajući ležeći položaj, savijte koljena stopala trebaju ostati na podu. Ruke se postavljaju uz tijelo ili se stavljaju na trbuh. Zatim morate ukloniti iz pluća sav zrak koji bi trebao izaći kroz usta. Nakon toga možete početi naprezati tisak.

U ovom trenutku trebali biste mentalno vidjeti kako želudac privlači kralježnica. Ne mogu svi početnici odmah izvesti vježbu 20-30 sekundi. Stoga je u početku dopušteno smanjiti trajanje na 10-15 sekundi. Mora se izvesti u 5 pristupa.

Međutim, imajte na umu da na prvi znak nedostatka zraka trebate odmah dobiti još jedan dio zraka. Isto treba učiniti kada držite tisak: nemojte slijediti ničije preporuke, usredotočite se samo na vlastite osjećaje.

Vakuum stoji

Morate stajati u širini ramena, stavite ruke uz tijelo. Sav zrak mora biti uklonjen iz pluća, koja moraju izaći kroz usta. Zatim morate udahnuti zrak kroz nos. Od ovog trenutka možete uvući želudac. U tom položaju fiksiramo trbuh 20-30 sekundi. Dok izdišete, pokušajte proizvesti zvuk "H-ha!" Zatim trebate ponovno uvući trbuh ne duže od 5-10 sekundi. Nakon toga se možete opustiti. Najveći učinak vježba donosi ako se izvodi 5 puta. U ovom položaju dopušteno je podići ruke prema gore. To će pomoći u povezivanju gornjih trbušnih mišića s radom.

Usisavam na koljenima

Da biste to učinili, morate kleknuti i staviti ruke na njih. Zatim zauzmite sjedeći položaj zdjelica treba biti udaljena 20 cm od peta. Držite leđa uspravno, a trup lagano naprijed. Polako izdahnite kroz usta. Udahnite ga kroz nos, nakon čega možete odmah uvući želudac. Ovaj položaj mora biti fiksiran 20-30 sekundi. Tijekom ispuštanja zraka tijelo bi trebalo ispustiti zvuk "H-ha!" nakon toga trebate još više povući trbuh. U tom položaju morate fiksirati tisak 5-10 sekundi. Udahnite kroz usta, a zatim se opustite. Ova vježba radi 5 serija. Slična tehnika se koristi i kod izvođenja ove vježbe na sve četiri.

Kada steknete minimalno iskustvo s vježbom, možete koristiti ovu opciju.

Prvo morate zauzeti sjedeći položaj, pazite da vam leđa ostanu ravna. Nemojte koristiti dodatnu podršku. Ruke treba staviti na koljena brada treba biti malo spuštena. Počnite izdisati zrak kroz usta. Zatim ga udahnite kroz nos, istovremeno počnite uvlačiti trbuh. Učvrstite ovaj položaj na 10-20-30 sekundi ovisno o vašoj pripremi. Dok izdišete, pokušajte proizvesti zvuk "H-ha!". Nakon toga trebate još više uvući trbuh.

Vježba se izvodi još 5-10 sekundi, nakon čega se možete opustiti. 5 pristupa će biti dovoljno. Ako želite, možete povećati opterećenje i učinkovitost vježbe - nemojte koristiti stolicu, već je zamijenite fitballom.

Vježba vakuum za trbuh: recenzije i rezultati

Od svih mogućnosti vježbanja za mršavljenje odabrala sam vakuum na podu. Rezultat me nije razočarao: vrlo brzo sam počeo primjećivati kako se želudac počinje smanjivati. Međutim, učinak će biti samo ako redovito vježbate.

Ova vježba je jedna od najboljih koje sam ikad radio. Osim mišića, u rad su uključeni i unutarnji organi. Prvi su je prakticirali jogiji prije mnogo stoljeća. Čak i u arsenalu željeznog Arnieja postoji ova vježba. Stoga ima smisla razmisliti je li vrijeme da to počnete raditi.

Za vježbu vakuuma saznao sam od svoje majke. Prije svega, htio sam dobiti više informacija o njemu, pa sam pročitao puno članaka, pogledao videa i počeo pripremati dah. Bilo mi je jako teško istovremeno udisati i izdahnuti s povlačenjem. Ali, stekao sam malo iskustva, ipak sam uspio postići svoj cilj.

S vremenom sam to primijetio trbuh je zategnutiji. Ovo je jako dobro s obzirom na to da treniram tek mjesec dana. Glavna tajna je u potpunosti poštivati sve preporuke. Ako se ne poštuje tehnika disanja, ili ako želudac nije potpuno uvučen, rezultati neće biti postignuti. Teško je reći je li to uzrok, ali ubrzo sam primijetila da su moje glavobolje nestale.

Zaključak

mnogo obožavatelja Zdrav stil životaživota često uključuju u svoj skup vježbi i one posebne. Jedna od njih je i vakumska vježba, koja je popularna među onima koji sanjaju o ravnom trbuhu. Obično ne razočara, ali se mora uzeti u obzir da, osim što je koristan, vakuum može nanijeti štetu. Stoga, prije nego što počnete to raditi za mršavljenje, trebate razgovarajte o ovom pitanju sa svojim liječnikom, jer vježba "vakuum" ima svoje kontraindikacije.

Kako napraviti vakum želuca

Već duže vrijeme radite trbušnjake, želite steći uzak struk, ali ništa se ne mijenja? Suosjećam, jer se to neće dogoditi ako to postignete na ovaj način. Jedina opcija za smanjenje struka je ispravno izvođenje abdominalnog vakuuma.

Samo zahvaljujući ovoj vježbi možete izgubiti do 5-10 cm u struku. Što je to, kako je korisno i kako to ispravno učiniti?

Sve je počelo jogom

- Vakuum trbuha je posuđen iz praksi Yoge.

Prema njihovom učenju, izvođenjem ovog pokreta otvaraju se čakre, što čovjeku omogućuje lakši život. Ovdje se ne može ne složiti - uostalom, živjeti s lijepim i ravan trbuh sve je bolje nego s opuštenim trbuhom.

Vakuum je koristan obični ljudi koji žele doći u formu ljetna sezona, i nastupajući sportaši bodybuilderi. Prvi - vježba pomaže pronaći mišićni korzet koji podupire želudac i nakon jela, a drugi vam omogućuje da tisak duže držite u napetosti dok pozirate na pozornici.

Neki ljudi širok struk postavljeno genetski. Pokušavajući ispraviti situaciju, počinju pumpati tisak, idu na dijetu, ali samo pogoršavaju situaciju.

Oni će sagorjeti masnoće, ali struk će vizualno ostati debeo. Uostalom, logično je da se povećavaju, čime se zadebljava struk. Pa ako vam netko savjetuje da smanjite trbuh, udarite ga. Šala, šalim se tako =).

Važno je zapamtiti: Jedini način smanjiti struk - suziti dijafragmu.

Tajna uskog struka

- Kako napraviti vakum trbuha da učinak bude vidljiv golim okom?

Vrlo jednostavno - trebate ga izvesti SIS-TE-MA-TI-CHE-SKI! Držite se dosljednosti i vrlo brzo ćete impresionirati svoje prijatelje lijepom fizički oblik. Faza učenja je gotova, prijeđimo sada na praktične informacije.

Abdominalna vakuum tehnika

Najbolje je ovu vježbu raditi na prazan želudac.

2-2,5 sata nakon jela ili ujutro, odmah nakon jutarnji toalet. Pun želudac negativno će utjecati na učinkovitost vježbe, osim toga, hrana se može tražiti da izađe van.

Prije početka vježbe morate doći do daha tako što ćete napraviti nekoliko respiratornih ciklusa. Nakon toga ispustite što više zraka iz pluća i zadržite dah. Zatim povucite trbuh ispod prsa i zadržite nekoliko sekundi, a zatim udahnite zrak i opustite se. Odmorite se malo, a zatim ponovite vježbu.

Kada se vakuum izvede ispravno, osjetit ćete kako se unutarnji organi malo dižu.

Zašto ispuštati zrak iz pluća?

Pluća ispunjena zrakom ometat će kontrakciju dijafragme.

- Koliko biste trebali zadržati?

- Vrijeme je za opuštanje.

Nakon svakog pristupa možete se odmoriti 5-10 sekundi. Oni koji su već postigli neki uspjeh ne miruju između setova, ograničavajući se na nekoliko udisaja.

- Koliko setova treba napraviti?

Koliko puta tjedno trebate usisavati?

Za opipljiv učinak dovoljna su dva ili tri treninga, no neki obožavatelji prakticiraju vakuum jedan ili čak dva puta dnevno.

Mogućnosti implementacije

Postoji mnogo vrsta vakuuma za sužavanje struka. Uglavnom se razlikuju u obliku izvođenja, o čemu ovisi složenost vježbe.

Postoje dvije vrste vakuuma:

Iz ležećeg položaja.
Stojeći s naglaskom na nečemu, na primjer, na koljenima.
Normalan uspravan položaj.
Stojeći s rukama podignutim iznad glave.

Na ovom popisu, što je vježba niža, to ju je teže izvesti. Stoga bi se oni koji imaju minimalno sportsko iskustvo trebali početi baviti iz ležećeg položaja.

Kako napraviti vakum želuca ležeći:

Prvo, što je čudno, morate ležati na podu sa savijenim nogama i ispružiti ruke uz tijelo.

Nadalje, tehnika je slična onoj koju smo ispitali gore - izdahnuo, povukao trbuh ispod prsa, držao ga nekoliko sekundi i otpustio. Ovu vrstu usisavanja možete napraviti odmah nakon buđenja, bez ustajanja iz kreveta.

Čim usisavanje možete raditi ležeći bez odmora, u trajanju od 15 serija po 20 sekundi, prijeđite na teže opcije.

U kojim slučajevima je nemoguće napraviti vakum trbuha

Za sve bolesti dišnog, probavnog, kardiovaskularnog sustava. Osim toga, vakuum je kontraindiciran za djevojčice tijekom trudnoće i kritičnih dana.

To je sve. Nadam se da vam je moj članak pomogao razumjeti kako pravilno napraviti vakum želuca. Možete ga vježbati bilo gdje, glavna stvar je zapamtiti postojanost i tehniku treninga. Pod ovim uvjetima, dobivanje tanak struk, samo je pitanje vremena.