Za bavljenje fitnesom nije potrebno posjećivati skupe sportske centre.
S istim uspjehom sve ove vježbe možete izvoditi kod kuće. Nedvojbene prednosti takvih aktivnosti su ušteda vremena i novca.
Možda najteža stvar u kući fitness - nađite vremena za to. Doista, kako pronaći mjesto u danu za tako ozbiljno zanimanje kao što je sport? Mi djetinjasto obećavamo sebi da ćemo početi novi život od sljedećeg ponedjeljka. Ali onda dobra želja postupno nestaje, a nama ostaje isti teret viška. Hoće li tako biti do kraja života, ha?
Zapravo, ovdje uopće nije poanta u nedostatku slobodnog vremena, već (da budemo iskreni) u našoj lijenosti i nemogućnosti planiranja životnog rasporeda. Uostalom, samo po sebi, vrijeme za sport neće se pojaviti niotkuda. Morat će se pronaći, ili čak namjerno "stvoriti", razdvojiti druge stvari.
Evo 10 provjerenih savjeta za uključivanje fitnessa u svoj već užurban način života. Ali krajnji rezultat ovisit će samo o vama.
Što želite od fitnessa? Izgubiti malo kilograma? Ili očekujete da ćete se pretvoriti u luksuzni erotski model? U svakom slučaju, morat ćete trenirati prema planu. To morate znati unaprijed, kako kasnije ne biste tvrdili kondiciju. Zapamtite, redoviti i dosljedni treninzi donose uspjeh! Drugim riječima, fitnes nije hobi koji se radi prema raspoloženju. Propušteni trening je korak unatrag.
Bez obzira koliko sjajno uložite dan, krajnji rezultat se sastoji čisto statički od broja treninga koje ste odradili. Netko tko je trenirao 100 puta izgleda bolje od nekoga tko je savladao samo 50 treninga.
Aritmetički set treninga zahtijeva čvrst plan, jer ne možete praviti pauze dulje od tjedan do jedan i pol (inače ćete morati kasnije početi odbrojavanje). U kondiciji nema dobnih i drugih ograničenja, stoga si postavite najodvažnije zadatke. Zapamtite, ovdje ne trebate sumnjati ni u što, trebate samo jedno - željeti! Stvarno! Do lupanje srca! Do knedle u grlu! Znajte da je u fitnesu svaki cilj dostižan, a svakim treningom je sve bliže!
U početnoj fazi bilo bi idealno da prijateljima “probrbljate” svoje planove. Ovo će prekrižiti sve puteve natrag. predaja ispred vremena bit ćeš sram. Zapravo, kako se nakon toga možete poštovati?
Postaviti zadatak nije isto što i riješiti ga. Možda ste već bezuspješno više od jednom ili dvaput pokušali započeti novi sportski život. Što vas je spriječilo? Da – da, zašto ste prestali s fitnesom? Pokušajte to shvatiti. U suprotnom, imate sve šanse ponovno stati na iste grablje. Vjerojatno je nekoliko razloga. Pokušajte o njima razgovarati s prijateljem koji se dugo bavi fitnesom. Kako je riješila slične probleme?
Čuli ste da morate puno vremena posvetiti fitnessu, ali ga jednostavno nemate. Ako je tako, onda nema smisla započinjati nastavu. Zapravo, takozvani trening održavanja s iscjeljujućim učinkom traje oko 3 sata tjedno – jedan sat po treningu. Ako trebate transformirati figuru, onda morate trenirati 4 puta tjedno. 40-45 minuta bit će utrošeno na aerobik i još pola sata na simulatore. Inače, aerobik se može zamijeniti jutarnjim trčanjem, a zatim jednodnevnim izletom teretana stane za sat vremena (s presvlačenjem i tuširanjem). Kao što vidite, ne toliko.
Vrijedno je reći da fitnes ne stoji mirno. Danas su stvorene temeljno nove tehnologije koje “štede vrijeme” koje kombiniraju aerobik i trening snage. Takvi su treninzi još učinkovitiji i ne traju više od 25 - 30 minuta - jednostavno ne možete dulje zadržati tempo. Prema sportskim psiholozima, pričanje o nedostatku vremena nije ništa drugo nego izgovor. Ako jeste, slobodno kupite klupska karta i za posao!
Lako je preskočiti sam odlazak u teretanu. Ne moraš nikome ništa objašnjavati i nikome se ne moraš pravdati. Zato je najbolje otići u klub s prijateljima istomišljenicima. Ovdje vam neće biti dopušteno nekažnjeno "šetati". Prijatelji su također dobri jer s njima možete razgovarati o svojim kondicijskim problemima, zajednički tražiti uzroke neuspjeha ili se radovati pobjedama. Možete kupiti klupsku iskaznicu i tražiti takve prijatelje u svom klubu, ali sportski psiholozi savjetuju nešto drugo – pridružite se ustaljenom društvu ljubitelja fitnessa, a oni će vam sami reći klub gdje ćete zajedno trenirati. Raspitajte se oko svojih kolega i prijatelja. Netko će sigurno imati poznatog ljubitelja fitnessa koji je već puno postigao. Ostaje samo upoznati se i prijaviti za njezinu teretanu.
Savjet: 5 - naručite prvi!
Vremenski pritisak se često događa jer ne pokušavamo dovesti stvari u red u svom životu. U međuvremenu, vrijeme, kao i novac, zahtijeva upravljanje, pa čak željeznom rukom. Inače će vam tiho kliziti kroz prste (baš kao što se to događa s novcem). Upravljanje slobodnim vremenom trebalo bi započeti s detaljnim zapisima o vašim poslovima nakon posla tijekom tjedna. U petak biste trebali sjesti za svoj stol i napraviti analizu. Slažete se, ako nemate dovoljno vremena, znači da ste ga negdje previše potrošili. Gdje? U trgovinama? Ali što ako kupnju proizvoda delegirate svom mužu ili djeci? Misli, misli, misli! Svakako treba naći vremena za fitnes, inače ćete prerano ostarjeti, udebljati se i postati ružni!
Čini se da to možete učiniti drugačije. Recimo, recimo, u sebi: ponedjeljkom, srijedom i petkom idem u fitness, točka! Međutim, komplicirane kućanske poslove umjesto vas nitko neće obaviti. Nagomilat će se, a sve će završiti neugodnim obiteljskim obračunima. Ne, morate pažljivo pratiti svoje vrijeme kako biste pronašli skrivene resurse. Zanimljiva TV serija? Prijatelj traži posjetu? Lako možete i bez svega toga na dan treninga – fitnes je skuplji!
Vježbate i odjednom čujete poziv mobitel. Kako se ne javiti, jer zove! Spuštate vježbe na sredinu i krećete u duge, ometajuće razgovore. Možda je razgovor doista važan, ali razbija ritam treninga. Povratak neće biti manje ozbiljan od telefonski poziv u sred noći. Tamo ćete ujutro ustati pospani i slomljeni, a zatim ohladiti ugrijane mišiće (opasnost od ozljeda!), izgubit ćete sav pogon i koncentraciju. “Male stvari odlučuju o ishodu”, rekao je Napoleon.
Razmislite o malim stvarima koje najviše ometaju vašu kondiciju? Telefonski pozivi? Bezazlen razgovor s prijateljima? Ili ste možda “ovisni” o internetu? Ako je tako, onda postavite ispravan redoslijed: prvo fitnes, a tek onda sve ostalo. U početku će to zahtijevati volju, ali vrlo brzo će postati navika. Što se tiče mobitel, onda ga treba ostaviti u ormariću za presvlačenje. Kad izađeš fitness klub odgovoriti na sve dolazne pozive.
Planiranje života zvuči dosadno. Ali nema kamo otići: ako unaprijed ne rezervirate mjesto u svom životu za nešto važno, vaše vrijeme možda jednostavno neće biti dovoljno za ovu važnu stvar. Stoga se nemojte ustručavati pokrenuti dnevnik i upisati u njega: "Utorak, 19.00, odradite aerobni trening (40 minuta) i vozite se na spravama (30 minuta)". I bez iskušenja!
Pritom se pri planiranju moraju uzeti u obzir i prirodne okolnosti. Uvijek odvojite jedan dan u tjednu za dodatni trening – umjesto onog koji ćete možda morati propustiti. Ako se kvar ne dogodi, lezite ispred televizora. Veliku pomoć, smatraju psiholozi, pruža životni raspored, na način školskog, okačen na zid. Slobodno vrijeme podijelite ga na satne intervale i zapišite svoje treninge za nekoliko tjedana unaprijed u grafikone. Zapišite sve svoje uobičajene poslove, poput pranja rublja ili čišćenja. Usput, uz svu vašu zaposlenost, mnoge kolone će i dalje ostati prazne. Planirajte za ovo vrijeme odlazak u kino, na neki senzacionalni film (barem za tjedan dana), šetnju buticima ili susret s zaboravljenom djevojkom. Takav "životni raspored" postupno će vas naučiti gledati u budućnost, i to ne samo u pogledu kondicije.
Odvojiti vrijeme za fitnes samo je pola bitke. Druga polovica uspjeha je ispravno sastavljanje programa treninga. Da budem iskren, početnik to ne može učiniti sam. fitness- cijela znanost, a samo profesionalni trener može odlučiti koje će vježbe raditi i na koji način. U suprotnom ćete, djelujući nasumično, potrošiti ona ista tri sata tjedno koja ste s tolikom mukom izdvojili za fitnes!
Ponesite sa sobom svoj dnevnik na sastanak s trenerom, jasno navedite zadatke koje ćete riješiti uz pomoć treninga. I ne zaboravite mu reći zašto su vaši prethodni pokušaji fitnessa propali. Usluge osobnog trenera su skupe, ali in ovaj slučaj potrebna vam je samo jedna sesija. Inače, mnogi klubovi besplatno pružaju samo jednu lekciju s osobnim trenerom za početnike.
Svakako se nagradite za svaku fazu obavljenog posla! Primjerice, mjesec dana zaredom išli ste redovito u klub, tri-četiri puta tjedno. Dakle, imate pravo nositi olimpijsku majicu iz najnovije Adidas kolekcije. Jeste li uspjeli povećati rezultat u čučnjevima za 2 kilograma? Dobivate nove zadivljujuće tenisice od Dolce & Gabbana. itd.
Možda mislite da vam ovakav poticaj jednostavno nije potreban. Varate se! Fitness nije lak. Vidljive promjene u ogledalu čekati dugo vremena. Kako vam psiha ne bi posustala na pola puta, osigurajte se darovima sebi. I neka budu vidljivi. Nakon otprilike godinu dana, potreba za ovakvom vrstom ohrabrenja nestaje. Sa svih strana čut ćete inspirativne komplimente!
Savjet: 10 - probajte - svidjet će vam se!
U svakom poslu najteže je započeti. Prema znanstvenicima, razdoblje akutnih reakcija na stres kod početnika traje oko 3 tjedna. Tada se simptomi stresa izglađuju, počinjete se osjećati sigurnije. Vježbe su sve bolje i bolje. I nakon mjesec i pol do dva, počet će vam donositi pravo zadovoljstvo. Tajna je u tome što snažno ubrzano disanje potiče lučenje endorfina u mozgu - posebnih spojeva koji se nazivaju i "hormoni radosti". Zamislite da započnete trening i nakon 5 - 10 minuta osjetite nalet neodoljivog užitka! Nemojte žuriti prestati s fitnesom, pričekajte! Ovaj nevjerojatan osjećaj veže se za trening jače od bilo kakvog nagovaranja. Zato se ne bojte za sebe, za snagu svog karaktera. Samo se malo strpite!
Osim toga, kako se bavite fitnesom, neće se promijeniti samo vaše tijelo, već i karakter. Uspjeh će povećati vaše samopoštovanje. Postat ćete iznenađujuće svrsishodni. Kao i svaka osoba koja zna da radi nešto jako važno za sebe.
A ja vam nudim nekoliko osnovnih vježbi koje će vam pomoći Redovitim izvođenjem ovih vježbi uskoro ćete osjetiti učinak vježbi.
Fitness za žene
Uz pravilnu prehranu, mnogi se odlučuju u svakodnevnu aktivnost dodati i vježbe mršavljenja. Ali nije uvijek jasno kako raditi gimnastiku kod kuće - koje vježbe raditi, kada i kako ih ispravno raditi kako bi kilogrami počeli nestajati. U ovom članku ćemo pogledati neke od značajki kućne gimnastičarke za one koji žele smršaviti. višak kilograma i tonizirati tijelo.
Kako raditi gimnastiku kod kuće
Prva i vjerojatno najvažnija stvar je prava motivacija. Ona će vam pomoći da početno stanje ne izlazite iz režima treninga, nemojte ih napustiti. Pravilna motivacija je slika idealnog i zdravo tijelo. U ovom slučaju, ljepota je zdravlje, kao i snaga i izdržljivost. Imajte na umu ovu sliku i sjetite se je kad god poželite biti lijeni i preskočiti trening.
Vjeruje se da najbolje vrijeme za gimnastiku - jutro, ali to nije uvijek tako. Ako ste po bioritmima “sova”, onda je bolje da trenirate nakon 16 sati, jer je to vrijeme najveće aktivnosti “sova”. "Larks" će se savršeno nositi s opterećenjem ujutro. Ali opće pravilo za svakoga je da se gimnastika izvodi 1,5-2 sata nakon jela i, ni u kojem slučaju, na prazan želudac. Morate jesti nešto što sadrži "prave" ugljikohidrate - zobena kaša, heljda ili smeđa riža, a povrće se može nadopuniti jelima.
Gimnastika kod kuće za početnike
Ako se prije uopće niste bavili sportom, trebali biste početi s vježbama koje su jednostavnije u tehnici, nemojte koristiti utege. Ne jurite za rezultatima od prvih tjedana, samo se naviknite na opterećenja i steknite stabilnu naviku vježbanja. Također, ako odmah date tijelu neobično opterećenje, možete naići jaka bol u mišićima ili iz navike oštetiti tetive i mišiće tijekom izvođenja. Stoga bi gimnastika kod kuće za početnike trebala uključivati jednostavne vježbe koje bi uključivale mišiće cijelog tijela: tisak, noge, leđa, ruke.
Satovi gimnastike kod kuće
Za početak treniranja nije potrebno odmah tražiti novac za teretanu. Dovoljno je u svoj dnevni plan uvrstiti uobičajene jutarnje vježbe, ali ga istovremeno učinkovitim vježbama učiniti učinkovitijim. Takva gimnastika ne bi trebala biti obično zagrijavanje mišića, već punopravni trening, nakon kojeg ćete se osjećati stvarno umorno.
Prave lekcije gimnastičara možete dobiti kod kuće od video lekcija poznatih trenera, zvijezda, sportaša, koji vrlo često vode nešto poput video bloga o svojim treninzima, prave posebna izdanja za one koji žele trenirati po njihovom programu. Također, prijatelji koji posjećuju teretanu mogu vam reći kako raditi gimnastiku kod kuće. Obično znaju čitav niz vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće. U ovom članku predstavit ćemo samo nekoliko video primjera.
Gimnastika kod kuće: vježbe za mršavljenje
Kao što znate, da bi tijelo počelo gubiti na težini, morate potrošiti više kalorija nego što unosite. Sama dijeta ne može riješiti ovaj problem, stoga svakodnevnoj aktivnosti treba dodati gimnastiku. Treba imati na umu da vježbe u takvoj gimnastici trebaju biti energetski intenzivne, t.j. morate se potruditi "maksimalno", učiniti kroz "ne mogu". Upravo će te aktivnosti natjerati vaše tijelo da radi u pojačanom režimu, u kojem će doći do gubitka kalorija.
Što bi trebala biti učinkovita gimnastika kod kuće, vježbe za koje su dizajnirane da doslovno "sagorijevaju" kalorije? Ovi treninzi trebaju uključivati sve mišićne skupine. Skup vježbi, na primjer, može biti sljedeći.
S približavanjem ljeta svi razmišljamo o svojoj figuri. Želimo biti lijepi, atraktivni i riješiti se kilograma nakupljenih tijekom zime. Dok se dečki fokusiraju na izgradnju mišića, djevojke žele doći u savršenu formu. Ipak bi! S samopouzdanjem obucite ljetne uske traperice ili tajice i prošećite gradom, ostavljajući za sobom zavidne poglede - san svake djevojke. Ako želite postati vlasnik elastične stražnjice i vitkog struka, u tome će vam pomoći satovi mršavljenja u stilu oblikovanja!
Zašto se trebate baviti oblikovanjem
Oblikovanje će pomoći u stjecanju lijepi oblici tijelo
Riječ "oblik" prevedena je kao "oblik, oblik". Satovi oblikovanja pomažu u mršavljenju i ispravljanju čak i takvih urođenih tjelesnih nedostataka kao što su: ravna stražnjica, ružne grudi, jako puni ili vrlo tanki bokovi, pognutost. Ali to nije sve.
Sustav uključuje mnoge vježbe koje pomažu spriječiti razvoj osteohondroze. Još jedno važno područje je razvoj mišića zdjelice i trbuha, čime se značajno aktivira hemodinamika u području zdjelice, čime se sprječavaju bolesti genitalnih organa uzrokovane upalnim procesima.
Ali Fizičke aktivnosti- ovo je samo dio integralnog sustava koji se oblikuje. Važne komponente fitnes - pravilnu prehranu i posebnu dnevnu rutinu. Prije nego što počnete s oblikovanjem za mršavljenje, trebali biste razmisliti o prehrani. Ako se dvoumite odabrati ga sami, posavjetujte se s dijetetičarom. Odnosno, da bi oblikovanje bilo uistinu učinkovito, potrebno je voditi zdrav život.
Je li moguće napraviti početničko oblikovanje kod kuće
Oblikovanje kod kuće ugodnije je za vježbanje
Oblikovanje se može raditi kako u fitness centrima, pod vodstvom instruktora, tako i kod kuće. Oblikovanje možete napraviti kod kuće putem videa - besplatno je i praktično. Tada će dnevni boravak zamijeniti teretanu, a obične bučice postat će alternativa opremi za vježbanje. Prostorija mora biti dobro prozračena, a ispod nogu treba postaviti tepih. Ritmička glazba pomoći će u održavanju raspoloženja.
Pogodno za izvođenje vježbi odabrane vrste fitnessa udobnu odjeću koji ne ograničava kretanje a također obavezno nosite grudnjak. Nakon svakog treninga potrebno se hladnim tušem i trljati tijelo tvrdim ručnikom. Nastava u prosjeku traje 40-50 minuta. Ne smijete vježbati tijekom menstruacije, kao ni kasno navečer, manje od dva sata prije spavanja.
Prije početka nastave morate procijeniti svoje fizički oblik. U slučaju loše izvedbe, morate pažljivo vježbati, stalno nadzirući svoje stanje (osobito nakon vrlo intenzivnih teških vježbi).
Brzina otkucaja srca od 100-130 otkucaja u minuti može se smatrati vrlo dobrim, 130-150 je u granicama normale, 150-170 je više normalan, 180-200 - maksimalno dopušteno.
Ljepota je samousavršavanje
Prva stvar koju trebate učiniti je strukturirati svoje treninge. Ne možete samo napraviti nekoliko minuta neke nasumične vježbe kada vas inspiracija uhvati, ili to učiniti pogrešno 100 puta samo da biste je brže završili. Treba razumjeti nekoliko važnih stvari:
- tijekom treninga trebate koristiti oko 3 različite skupine vježbi;
- težina se može koristiti. Više od 12-15 ponavljanja s težinom i mišići već rade na rastu i izdržljivosti;
- potrebno je progresivno opterećenje, odnosno, intenzitet vježbi trebao bi se postupno povećavati, broj ponavljanja bi se trebao povećati, pokreti bi trebali postati složeniji;
- ne možete se usredotočiti samo na jedan mišić. Nekoliko uvijek radi odjednom.
Je li moguće smršaviti, koliko kalorija se sagorijeva
Da bismo odgovorili na ovo pitanje, razmislimo, što je oblikovanje? Prije svega, to je sport. Mršavljenje i sport gotovo su neodvojivi pojmovi. Uz redovitu praksu i pravilnu prehranu za nekoliko mjeseci moći ćete izgubiti 5-6 kg.
Gubitak težine uz oblikovanje lakše je nego što mislite
Da biste razumjeli zašto vam oblikovanje omogućuje mršavljenje, morate se sjetiti razlika između muških i ženskih sportova i razmisliti što je oblikovanje. Ako je muškarcima dovoljno napraviti 1-2 serije s utezivanjem, onda se za ženu, ponovljena ponavljanja iste vježbe smatraju najučinkovitijim. Što je osnova ovog fitness sustava. Oblikovanje je ponavljanje u nekoliko pristupa određene vježbe.
Skup vježbi namijenjenih borbi pretežak i pomoći da dobijete željene vitke forme. Fitnes zahvaća mišićne skupine koje su Svakidašnjica praktički se ne koriste, te su stoga u opuštenom stanju i potrebna im je obuka.
Za 1 sat aktivnog oblikovanja kod kuće možete sagorjeti 200-250 kalorija ako je vaša tjelesna težina 60 kg.
10 najučinkovitijih vježbi oblikovanja za lijepe stražnjice i noge
Morate čučnuti što dublje, pogotovo ako se čučanj izvodi samo s tjelesnom težinom. Leđa bi trebala ostati ravna, jer su ove vježbe oblikovanja osmišljene za treniranje stražnjice. Kada čučnete, vaša stopala trebaju biti u širini ramena, ili čak nešto šire, ovisno o vašoj građi.
Kako biste spriječili da vam koljena klonu, a gornji dio leđa pogrbljen, možete spojiti dlanove ispred prsa, laktovi trebaju biti razdvojeni. Postupno povećavajte težinu: usporite tempo i povećajte broj čučnjeva sa svakom sesijom.
"Sjedenje na konju" ili položaj jahanja jedna je od glavnih vrsta borilačkih vještina, a ovo važan dio set vježbi oblikovanja koji trenira glutealne mišiće, kao i poboljšava veličinu kukova i stražnjice. Stanite uspravno s nogama 1-2 metra šire od širine ramena. Počnite čučnuti kao da ćete sjesti na stolicu. Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
Sigurno ćete osjećati trnce i peckanje i morat ćete se usredotočiti na to da ne odustanete. Pokušajte zadržati ovaj položaj što duže možete. Za početnike, prosječno vrijeme je 15-30 sekundi. S vremenom se može povećati. Napredni praktičari oblikovanja mogu zadržati ovaj položaj 5-10 minuta.
Tijekom nastave preporuča se sljedeći plan: 3 serije s utezima u rukama, 10-12 ponavljanja. Broj ponavljanja se može povećati na 15-25 ako koristite samo tjelesnu težinu. S vremenom možete dodati težinu, broj ponavljanja, usporiti tempo ili dodati još 1-2 serije.
Atletski korak je dinamična vježba koja aktivira gluteuse i pruža dobar kardiovaskularni trening. Sve što vam treba je platforma koja vam je nešto iznad koljena – negdje oko sredine bedra, ali možete početi i na nižoj platformi, poput stabilne klupe.
Nagazite ga jednom nogom, podignite tijelo, a zatim podignite drugo koljeno što više možete prije nego što se vratite u početni položaj. Možete ga zakomplicirati tako da vježbu radite s utegom u obliku bučica ili, na primjer, vrčem s vodom.
Testirajte vježbe oblikovanja za svećenike koji treniraju glutealni mišić, stoga budite spremni bolne senzacije u ovom području nakon vježbe. Za izvođenje vježbe jednostavno lezite na leđa s ravnim stopalima na podu i savijenim koljenima. Podignite zdjelicu dok držite ramena, glavu i stopala na podu.
Podignite kukove što je više moguće, zategnite stražnjicu. Ako vam je vježba prelagana, onda možete, dok ste u povišenom položaju, ispraviti jednu nogu i zadržati je na utegu nekoliko sekundi, a zatim biste trebali promijeniti nogu.
Da biste izveli vježbu, morate stati na sve četiri s ravnim rukama. Zatim podignite nogu s poda i gurnite je prema gore. Noge trebate podići polako, naizmjenično. U početku vježba možda neće biti laka.
Pazi na svoje tijelo, jer. možete se početi povijati. S vremenom, kada su kukovi trenirani, možete ih utegnuti utezima kako biste zakomplicirali trening.
Koliko puta tjedno trebate vježbati oblikovanje? Preporuča se pohađati trening najmanje 3 puta tjedno. Najbolje je kombinirati ili izmjenjivati oblikovanje s kardio sjednicama, poput trčanja. Osim što će to utjecati na učinkovitost mršavljenja, pomoći će i treniranje nogu koje se često koriste u oblikovanju. To će pomoći u sprječavanju neravnoteže u kondiciji. različitim dijelovima tijelo. Ne treba pretjerivati više od 3 puta tjedno ako pravilno izvodite sve fizičke elemente.
Najbolje je ovu vježbu izvoditi na relativno mekoj podlozi. Na primjer, na duplo presavijenoj deki ili prostirci za jogu. Ležeći na boku, podignite nogu i polako je spustite dolje. Nakon što napravite potreban broj puta, prevrnite se na drugu stranu i trenirajte drugu nogu. Ovo je odlična vježba za dobro treniranje nogu i stražnjice.
Vježbe oblikovanja - odličan način smršavite i poboljšajte fleksibilnost i ravnotežu dok vaše noge i gluteusi rade ozbiljan posao. Čučnite s nogama na podu. Stopala nešto šire od širine ramena, ruke prekrižene ispred prsa u dvorcu. Prebacite svoju težinu s jedne strane na drugu. Nakon što ste pomaknuli težinu ulijevo, povucite prste desna noga naprijed, zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Zatim stavite stopalo na pod i prebacite svoju težinu desna strana. Ponovite nekoliko uzastopnih pristupa.
Zauzmite početni položaj: stanite na sve četiri, držeći leđa ravnima. Jednu nogu podignite maksimalno ulijevo tako da postane paralelna s podom. Zatim počnite rotirati nogu: prvo napravite male rotacije, držeći nogu savijenom, zatim je vrijedno ispraviti nogu i napraviti još nekoliko velikih rotacija cijelom nogom. Vježbu radite što duže možete, oko 20-30 sekundi na svakoj nozi. Samo 3 serije sa svakom nogom. Ovaj dobra vježba za treniranje bedara, poboljšanje pokretljivosti, kao i za jačanje stražnjice i nekih manjih mišića nogu.
Vježbu treba izvoditi iz ležećeg položaja. Istodobno podignite noge i koljena, oslonite dlanove na obje strane glave. Prsti trebaju biti okrenuti prema ramenima. Počnite postupno podizati tijelo, gurajući kukove prema gore. Osjetit ćete kako vam se ramena i zapešća mobiliziraju, ruke stežu.
Satovi oblikovanja kod kuće pomoći će u treniranju stražnjice, nogu i ramena, dok istegnete trbušne mišiće (trbušne mišiće) i gornji dio tijela. Držite torzo što je duže moguće – prvih 30-60 sekundi. Ali ne biste se trebali držati dulje od 2 do 3 minute ako ne želite osjetiti pritisak u glavi zbog navale krvi. Polako se vratite u početni položaj, odmorite 60-90 sekundi i ponovite vježbu.
Za dodavanje opterećenja, tijekom izvođenja možete podići i istegnuti jednu nogu.
Satovi za one koji žele smršaviti više su nalik aerobiku i uključuju manje treninga snage. Ako trebate birati mišićna masa(naravno, zbog mišića, a ne masnoće), trening se izvodi s elementima atletizma - vježbe s raznim utezima. Manje su intenzivni.
Super učinkovita vježba za glutene i trbušnjake - 2 dijela tijela koja svaka žena želi dovesti u formu za ljeto. Ležeći na leđima, podignite noge od tla za oko 45 stupnjeva, zatim ih gurnite prema gore i polako se vratite u početni položaj. Ovaj fizički element smatra se jednim od najboljih za stvaranje atletskih oblika donjeg torza, ali ne zaboravite na gornje dijelove tijela.
Video
Nekoliko korisni video zapisi koji će vam pomoći da se motivirate i ovladate umijećem fitnesa:
Oblikovanje za početnike kod kuće: video s Claudiom Schiffer
Njemački top model Claudia Schiffer prepoznata je kao jedna od najpoznatijih predivne djevojke u svijetu. Međutim, njezin se uspjeh sastojao ne samo u dobrim vanjskim podacima, već i u stalnom radu na sebi. Fotografije Claudije Schiffer pojavile su se na naslovnicama časopisa oko 900 puta.
Oblikovanje kod kuće: video lekcije sa Cindy Crawford
Vjerojatno nije bilo žene i djevojke u kasnim 90-im - ranim 00-ima koje nisu imale videosnimku s vježbe od Cindy. Cindy Crawford jedna je od manekenki "Big Six" koja je uspjela postići nevjerojatan uspjeh u manekenskom polju.
Oblikovanje lekcija kod kuće s YouTube lekcija s Marinom Leonovom
Oblikovanje sa Svetlanom Policemako
Popularni u to vrijeme, Svetlanini videi pomogli su stotinama djevojaka i žena da dobiju lijepe oblike i izgube težinu. Glavna stvar je ne biti lijen, već redovito uključivati video i ponavljati vježbe.
Program oblikovanja doma: Video s Janet Jenkins
Janet Jenkins holivudska je trenerica i nasmijana Afroamerikanka koja je razvila vlastite tehnike i dijeli ih na videu.
Oblikovanje snage s Jillian Michaels
Jillian Michaels je fitness trenerica. Njezin program, zbog svog intenziteta, preporuča se ženama mlađim od 50 godina, kao i onima koje nemaju zdravstvene kontraindikacije.