Kako starimo, potrebe našeg tijela za proteinima, mastima i ugljikohidratima stalno se mijenjaju. To stvara određene poteškoće za stalni rast i zadržavanje. mišićna masa. Ali uz pravilnu prehranu, možete održati dobro fizički oblik bilo koje dobi.
Održavanje tjelesna aktivnost relevantno za sve uzraste. Uostalom, to će vam ne samo produžiti život, već će vam omogućiti da se osjećate aktivno i zdravo čak i sa 16 i 80 godina. Obučeni i spremni za fizički rad mišić nije samo dugovječnost, već i visoka razina kvalitete života. I što ste stariji, prednosti postaju jasnije. sportska slikaživot.
No, osim treninga, veliku ulogu u izgradnji zdravog i snažnog tijela igra i pravilnu prehranu. Treba uzeti u obzir ne samo ciljeve vašeg treninga, već i vašu dob. Postoji klasičan način izgradnja prehrane za dobivanje mišićne mase i oslobađanje od viška masnoće, koja se temelji na uravnoteženom unosu tri makronutrijenta: proteina, masti i ugljikohidrata. Dijetetičari su napravili mnogo istraživanja o tome kako ljudi različite dobi reagiraju na različite razine unosa makronutrijenata. Odavde možemo istaknuti niz osnovnih preporuka za pravilnu i uravnoteženu prehranu.
Unosi li vaše tijelo dovoljno proteina?
Vjerojatno znate da protein igra ključnu ulogu u izgradnji mišićne mase kroz biokemijski proces kao što je sinteza mišićnih proteina tijekom oporavka mišića nakon vježbanja. Ali kako starost utječe na ovaj anabolički proces (proces rasta mišića)?
Istraživanja su pokazala da tijelo Mladić bolja probava proteina. Nasuprot tome, odrasla osoba treba relativno veću količinu proteina kako bi postigla maksimalni anabolički učinak.
To je zbog porasta razine slobodnih radikala (reaktivnih vrsta kisika) i povećanja broja oksidativnih procesa u tijelu koji uzrokuju prirodno starenje. S povećanjem broja slobodnih radikala smanjuje se sposobnost tijela da sintetizira proteine. Antioksidansi koji se nalaze u zdravoj hrani pomažu u smanjenju Negativan utjecaj slobodni radikali. Osim toga, prehrana bogata bjelančevinama može spriječiti pad sinteze mišićnih proteina povezan s dobi.
Čak i ako ne izmjerite svoj dnevni unos proteina na gram, i dalje morate unositi više proteina kako starite. I super je ako to činite s hranom bogatom antioksidansima. Definitivno ne možete pogriješiti s prehranom bogatom mesom, povrćem, voćem, orašastim plodovima, sjemenkama i žitaricama.
Što je stariji, to je manje ugljikohidrata.
Adekvatan unos ugljikohidrata može pozitivno utjecati na brzinu sinteze mišićnih proteina. Međutim, potreba odrasle osobe za ugljikohidratima za rast mišića, u usporedbi s mladom osobom, puno je manja.
Vrijedi napomenuti da ovi podaci vrijede za prehranu koja ima za cilj maksimalan rast mišića. I potrebno ih je prilagoditi prema dolje ako vam je cilj riješiti se viška masnoće.
Što više masti, to je manje ugljikohidrata.
Većina bodybuildera slijedi klasičnu prehranu: dnevni unos proteina je stalna vrijednost, a omjer masti/ugljikohidrata za svakog pojedinca i ovisi o tome hoće li vaš Glavni cilj maksimalan skup mišićne mase ili želite dobiti olakšanje i riješiti se viška masnoće. Međutim, unos masti, u velikoj mjeri, treba odrediti unosom ugljikohidrata.
Drugim riječima, za mladi organizam koji osjeća anabolički učinak ugljikohidrata, unos masti treba smanjiti, ali ne ispod razine od 0,5 g na 1 kg težine. Odrasla osoba treba unositi manje kalorija iz ugljikohidrata, a više iz proteina i masti.
Stalni rast mišića.
Većina ljudi za sebe je odabrala potpuno pogrešnu prehranu, a vodi ih nekoliko jednostavna pravila: ako trebate dobiti mišiće, onda trebate dodati proteine u svoju uobičajenu porciju koja se sastoji od svih istih proizvoda, a ako se trebate riješiti viška masnoće, onda ga samo trebate staviti na manji tanjur. Možda funkcionira, ali ne jamči uspjeh. Zaslužuješ bolje. Samo pazite što jedete nakon treninga i uspjet ćete postići željeni rezultat bilo koje dobi.
U tijelu postoje spojevi koji služe da osiguraju da osoba tijekom mršavljenja napuni zalihe energije potrebne za život. Te se tvari nazivaju ugljikohidrati. Moraju biti opskrbljeni hranom. Pitanje koliko vam je ugljikohidrata dnevno potrebno prilikom mršavljenja postavljaju oni koji žele smršaviti. Postoje dijete koje ograničavaju unos ovih tvari. Međutim, nemoguće je govoriti o njihovom potpunom odbacivanju.
Stopa konzumiranih ugljikohidrata prilikom gubitka težine
Stručnjaci su izračunali da 1 gram ugljikohidrata sadrži 4,1 kcal. Međutim, teško je točno reći koliko im je dnevno potrebno za mršavljenje. Ovaj pokazatelj ovisi o dobi, spolu, građi, aktivnom ili pasivnom načinu života i zdravstvenom stanju. Za svaku osobu postoji individualna norma konzumacija ugljikohidrata za mršavljenje. Možete ga sami izračunati, ali stručnjak će dati točniju procjenu.
Za muškarce
Potrebno je izračunati koliko ugljikohidrata dnevno treba muškarcima prilikom mršavljenja, uzimajući u obzir način života, rast i razinu motorike i aktivnosti jačeg spola, bavi li se sportom. Muškarac ima veću potrebu za tim tvarima nego žena. Za jaka polovicačovječanstvo, potrebna dnevna doza ugljikohidrata za mršavljenje je 380 g. Odstupanja u jednom ili drugom smjeru treba izračunati stručnjak.
Za žene
Prilikom mršavljenja, vrlo je važno za lijepi spol da dnevni unos ugljikohidrata nije veći od 250 g. Istodobno, minimalni pokazatelj je 100 g. Jedna doza koja ne prelazi 90 g pridonosi gubitku težine To se objašnjava činjenicom da se jetra ne može nositi s velikom količinom, na kraju će se taložiti u obliku masti. Da bi ova dijeta djelovala, skup proizvoda u jednoj porciji trebao bi sadržavati oko 30 posto proteina. Ako želite dramatično smršavjeti, tada, prema riječima stručnjaka, možete ograničiti svoju prehranu na 20-70 g ugljikohidrata dnevno.
Dnevni kalkulator ugljikohidrata
Kako ne biste pogriješili u masi potrebnih tvari, za ispravno brojanje kalorija možete koristiti poseban kalkulator ugljikohidrata. Sve što se od vas traži je da unesete potrebne parametre:
- Tvoj spol;
- dob;
- rast;
- razini tjelesna aktivnost(od potpune odsutnosti do vrlo teške);
Sustav će analizirati podatke koje ste unijeli i dati vam koliko ugljikohidrata dnevno trebate prilikom mršavljenja, količinu proteina, masti. Korištenje ove usluge je vrlo povoljno, uzima u obzir razni čimbenici koji utječu na potreban sadržaj elemenata u hrani, pomažući da se ispravna opcija njihovu distribuciju. Ako slijedite preporuke, možete smršaviti bez posebne napore.
Tablica količine ugljikohidrata u hrani
Popis namirnica s naznakom količine ugljikohidrata (jednostavnih ili složenih) i kalorija u njima:
| Ugljikohidrati (g/100 g) | Sadržaj kalorija (kcal / 100 g) |
|
| Povrće, voće, bobice |
||
| patlidžan | ||
| Grašak | ||
| Bijeli kupus | ||
| kuhani kukuruz | ||
| Krumpir | ||
| Luk | ||
| Celer | ||
| Slatka paprika | ||
| naranča | ||
| Grejp | ||
| Grožđe | ||
| jagode | ||
| Crveni ribiz | ||
| Heljda | ||
| Jedva | ||
| proizvodi od brašna |
||
| raženi kruh | ||
| pšenični kruh | ||
| Pšenično brašno | ||
| Raženo brašno | ||
| šampanjac | ||
| Vino suho | ||
| Vinsko poluslatko | ||
| Kava s mlijekom | ||
| Crni čaj | ||
| sok od jabuke | ||
| sok od naranče | ||
| sok od mrkve | ||
| Mliječni proizvodi |
||
| Kondenzirano mlijeko | ||
| Sir ruski | ||
| Ovčetina | ||
| Govedina | ||
| Teletina | ||
| Plodovi mora |
||
| Rakovo meso | ||
| Škampi | ||
| Skuša | ||
| Slatkiši |
||
| Karamela | ||
| Čokoladni bomboni | ||
| Marmelada | ||
| sladoled sladoled | ||
| zobene kolačiće | ||
| Cedar | ||
| vrganj | ||
| Aspen gljive | ||
| Russula | ||
| Šampinjoni | ||
Pravila prehrane zdravih ugljikohidrata za mršavljenje
Postoji nekoliko vrsta ugljikohidrata:
- jednostavni ugljikohidrati. Često se nazivaju brzim. Prekomjerna konzumacija takvih tvari dovodi do stvaranja masnih naslaga. To se događa jer tijelo brzo apsorbira spojeve i razgrađuje se, oslobađajući puno šećera.
- Kompleks – zdravi ugljikohidrati. Imaju veliku nutritivnu vrijednost. U ovom slučaju, tvari se polako razgrađuju.
- celuloza - komponenta povrće, voće i bobičasto voće. Ljudsko tijelo ga vrlo slabo apsorbira, ali ima sposobnost dobro očistiti crijeva. Razina koncentracije šećera, zbog takvih svojstava, ne raste, što znači da vlakna ne predstavljaju opasnost za figuru.
Da biste postigli gubitak težine, ugljikohidrati se moraju konzumirati prema određena pravila:
- U svakodnevnoj prehrani udio štetnih (jednostavnih) spojeva ne smije biti veći od 16%.
- Prilikom odabira proizvoda iz složeni ugljikohidrati u sastavu obratite pozornost na one koji sadrže vlakna.
- Energetske tvari moraju se konzumirati zajedno s proteinima kako bi inzulin pomogao u prijenosu aminokiselina u stanice.
- Morate jesti u malim porcijama.
- Ako želite pojesti nešto slatko, učinite to ujutro ili poslijepodne. Za večeru se preferira proteinska hrana.
Video: kako izračunati BJU za mršavljenje
U potrazi za točnim informacijama o količini bjelančevina, masti i ugljikohidrata potrebnih za mršavljenje ili dobivanje mišićne mase, ljudi se susreću s puno suprotstavljenih mišljenja. Mnoge web stranice nude kalkulatore kalorija bez objašnjenja kako se brojke uopće izračunavaju.
Stvarna situacija je takva da univerzalne prehrambene norme jednostavno ne postoje - sve ovisi o određenoj osobi, njezinoj razini aktivnosti i stopi metabolizma povezane s ovom vrstom. Osim toga, najbolje funkcionira dijeta na kojoj se osoba može zadržati najdulje.
Dnevni unos ugljikohidrata
Najkorisnije dijete za zdravlje i održavanje stabilne težine (tradicionalne - i) podrazumijevaju udio masti u prehrani u iznosu od 35-50% svih kalorija. Međutim, izvor ovih masti trebao bi biti više biljna ulja a ne životinjske masti.
Definicija kalorija
S jedne strane, utvrđivanje potrebe za kalorijama temelj je prehrane za mršavljenje ili za dobivanje mišićne mase. S druge strane, brojka izračunata formulom bit će vrlo približna - bilo koja metoda matematičkog izračuna dnevne energetske norme dat će pogrešku od 300-500 kcal.
BJU tablica: Norme za debljanje
Za dobivanje mišićne mase potrebno je povećati broj unesenih kalorija za 15-20%. Ugljikohidrate treba konzumirati na maksimalnoj granici norme, ali proteine i masti - u umjerenim količinama (inače tijelo može).
ključna stvar je vrijeme unosa nutrijenata – značajan dio ugljikohidrata treba pojesti tijekom „prozora ugljikohidrata“ (otprilike 2-3 sata nakon treninga snage). U tom slučaju tijelo će skladištiti ugljikohidrate u obliku, a ne u rezervama masti.
Dnevne potrebe za bjelančevinama, mastima i ugljikohidratima variraju kako od ciljeva osobe tako i od vrste njezine tjelesne građe. Endomorfi sa sporim metabolizmom trebaju manje ugljikohidrata, dok su ektomorfi i mezomorfi učinkovitiji da ne režu hranu, već troše energiju na trening.