गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम बच्चे के जन्म के लिए सबसे अच्छी तैयारी है! गर्भावस्था के दौरान आप अपने हाथ ऊपर क्यों नहीं उठा सकते: अंधविश्वास और वास्तविक खतरे गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक व्यायाम तीसरी तिमाही

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक उन गर्भवती माताओं में बहुत लोकप्रिय है जो सभी नौ महीनों तक सक्रिय और सतर्क रहना चाहती हैं। गर्भावस्था मध्यम व्यायाम छोड़ने का कारण नहीं है। इसके विपरीत, विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए सरल अभ्यासों के लिए धन्यवाद, एक महिला गर्भावस्था के पाठ्यक्रम को आसान बना सकती है और अपने शरीर को बच्चे के जन्म के लिए तैयार कर सकती है। गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम आसानी से घर पर किया जाता है, उनका उद्देश्य मांसपेशियों की टोन को मजबूत करना और बनाए रखना, सूजन से लड़ना, अधिक वजन, विश्राम और उचित श्वास सिखाना है। ट्राइमेस्टर में गर्भवती महिलाएं घर पर क्या-क्या एक्सरसाइज कर सकती हैं, इस लेख में पढ़ें।

शारीरिक गतिविधि के लाभों के बारे में सभी जानते हैं। यह लंबे समय से साबित हुआ है कि गर्भावस्था के दौरान नियमित और मध्यम व्यायाम शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, तनाव से राहत देता है, मूड में सुधार करता है, खुशी और आत्मविश्वास की भावना देता है। कुछ गर्भवती महिलाएं शारीरिक गतिविधि से इनकार करती हैं, गलती से यह मान लेती हैं कि अपने शरीर को लोड करके वे बच्चे को नुकसान पहुंचा सकती हैं। यह सच नहीं है। नियमित शारीरिक व्यायाम, प्रत्येक तिमाही के लिए अच्छी तरह से चुने गए, एक महिला को सुंदर, हंसमुख महसूस करने में मदद करते हैं, साथ ही विषाक्तता से राहत देते हैं, वजन को सामान्य करते हैं और शरीर को श्रम के लिए तैयार करते हैं।

गर्भवती महिलाएं, जो एक दिलचस्प स्थिति में जिमनास्टिक में लगी हुई थीं, बच्चे के जन्म के बाद अपने पूर्व आकार को अधिक आसानी से और जल्दी से बहाल कर देती हैं। मध्यम शारीरिक गतिविधि से माँ और उसके बच्चे दोनों को लाभ होगा। जिन महिलाओं ने गर्भावस्था के दौरान एक निष्क्रिय जीवन शैली को चुना है और शारीरिक गतिविधियों को छोड़ दिया है, उनमें अधिक वजन, हार्मोनल उछाल, खराब मूड और अवसाद के साथ पीड़ित होने की संभावना अधिक होती है। एक गतिहीन जीवन शैली से नींद में खलल, चक्कर आना, पुरानी थकान और काठ का दर्द होता है। भविष्य की मां के लिए घूमना अधिक कठिन होता है, सांस की तकलीफ, सूजन और वैरिकाज़ नसें दिखाई देती हैं। अप्रिय लक्षणों से बचने के लिए, गर्भवती महिलाओं को नियमित और मध्यम व्यायाम के लिए समय निकालना चाहिए, जिसके लाभ अमूल्य हैं:

1. शारीरिक गतिविधि न केवल शरीर को टोंड, त्वचा को चिकना बनाती है, बल्कि प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, तनाव, संक्रामक रोगों के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में भी मदद करती है।
2. किफायती और प्रभावी व्यायामों की मदद से मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, पीठ की मांसपेशियों में अकड़न हटा दी जाती है, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ और पीठ के निचले हिस्से को उतार दिया जाता है, और एक सही सुंदर मुद्रा का निर्माण होता है।
3. सभी 9 महीनों के लिए गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम का एक सेट करते हुए, बच्चे के प्रकट होने के बाद एक महिला जल्दी से सामंजस्य बिठाएगी।
4. जिम्नास्टिक का गर्भवती मां के भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि व्यायाम के बाद शरीर रक्त में एड्रेनालाईन और खुशी के हार्मोन का उत्पादन करता है, जो अवसाद और खराब मूड से प्रभावी रूप से लड़ता है। सक्रिय भविष्य की मां प्रसवोत्तर अवसाद से डरती नहीं हैं।
5. गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम पूरी तरह से बच्चे के जन्म के लिए तैयार करते हैं, आपको यह सीखने में मदद करते हैं कि कैसे ठीक से सांस लें और अपने शरीर को नियंत्रित करें। लयबद्ध श्वास के साथ संयुक्त मजबूत, प्रशिक्षित मांसपेशियां, आसान प्रसव की कुंजी हैं, श्रम के दौरान असुविधा और दर्द को कम करती हैं।
6. जिम्नास्टिक करने से प्रेग्नेंसी के दौरान कैलोरी जल्दी बर्न होती है और वजन सामान्य रहता है। गर्भावस्था के दौरान नितंबों, जांघों, पैरों के लिए प्रशिक्षण समस्या क्षेत्रों में शरीर में वसा के संचय से बचने में मदद करेगा।
7. हृदय प्रणाली को मजबूत किया जाता है, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जो एडिमा की एक उत्कृष्ट रोकथाम है - तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लगातार साथी। रक्त प्रवाह में तेजी से श्रोणि अंगों को पर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है।
8. नियमित व्यायाम जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को सामान्य करता है और बवासीर की रोकथाम है।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के लिए मतभेद

हालांकि, सभी मामलों में, शारीरिक गतिविधि उपयोगी नहीं है, ऐसे कई मतभेद हैं जिनमें गर्भवती माताओं को व्यायाम करने से बचना चाहिए और डॉक्टर की देखरेख में होना सुनिश्चित करना चाहिए। इन contraindications में शामिल हैं:

• गर्भपात, सहज गर्भपात की संभावना, खासकर अगर अतीत में आत्म-गर्भपात देखा गया हो।
• विषाक्तता, गेस्टोसिस की उपस्थिति।
• गर्भावस्था विकृति: कम भ्रूण प्रस्तुति, प्लेसेंटल एब्डॉमिनल, रक्तस्राव, गर्भाशय हाइपरटोनिटी।
• पुरानी बीमारियों का बढ़ना या शरीर में एक भड़काऊ प्रक्रिया की उपस्थिति, बुखार, सामान्य कमजोरी और भलाई।
• रक्तचाप में कूदता है।
• एनीमिया (एनीमिया)।
• अगर किसी महिला के जुड़वां या तीन बच्चे हैं।

गर्भावस्था के दौरान कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं: नियम और सिफारिशें

सभी अभ्यासों से गर्भवती महिला को केवल आनंद ही लेना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान किसी भी गतिविधि का पहला नियम, चाहे वह योग हो, फिटबॉल के साथ व्यायाम या शारीरिक व्यायाम का एक सेट, शरीर में दर्द, बेचैनी और बेचैनी दिखाई देने पर गतिविधि को रोकना है। अलार्म में शामिल हैं:

• पेट के निचले हिस्से में तेज दर्द, खासकर अगर कोई डिस्चार्ज हो।
• चक्कर आना, शरीर में कमजोरी, आंखों में कालापन।
• सांस लेने में कठिनाई, जो बढ़े हुए दबाव या हृदय गति में वृद्धि के साथ होती है।
• कक्षाओं के दौरान बच्चे की अत्यधिक गतिविधि या लंबे समय तक शांत रहना।

ऐसी खेल गतिविधियाँ और जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स हैं जिनमें गर्भवती महिलाओं के लिए निषिद्ध तत्व होते हैं और स्पष्ट रूप से गर्भवती माताओं के लिए contraindicated हैं।

गर्भवती महिलाओं को मना किया जाता है:

• खेल और संपर्क खेल, साथ ही रोलर स्केटिंग, स्केटिंग, जिससे महिला को चोट लग सकती है।
• आप कक्षाओं में प्रेस के लिए अभ्यास, सिमुलेटर पर व्यायाम, कूद और सोमरसौल्ट्स शामिल नहीं कर सकते।

गर्भावस्था के दौरान घर पर व्यायाम करने की सिफारिशें

व्यायाम शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से सलाह लें। उसे व्यायाम का एक उपयुक्त सेट चुनना चाहिए जो गर्भावस्था की अवधि और पाठ्यक्रम से मेल खाता हो।

1. जिस कमरे में कक्षाएं लगेंगी वह अच्छी तरह हवादार होनी चाहिए, और ताजी हवा में व्यायाम करना भी मौसम के आधार पर फायदेमंद होता है।
2. आपको खाने के तुरंत बाद, भरे पेट जिमनास्टिक नहीं करना चाहिए। भोजन से एक या दो घंटे पहले कक्षाएं शुरू करना बेहतर होता है।
3. अपनी शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखते हुए, अभ्यासों का एक सेट और दोहराव की संख्या को पूरा करने के लिए इष्टतम समय चुनें। ओवरस्ट्रेन न करें, अपनी सांस देखें, अचानक झटके न लगाएं।
4. उन वर्गों के लिए प्राकृतिक कपड़ों से बने कपड़े चुनें जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं।

त्रैमासिक तक घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

चूंकि, गर्भावस्था की अवधि के आधार पर, एक महिला अलग तरह से महसूस करती है, गर्भावस्था के त्रैमासिक पर ध्यान केंद्रित करते हुए, घरेलू व्यायाम का एक सेट चुना जाना चाहिए। सभी व्यायाम, त्रैमासिक की परवाह किए बिना, वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए, जिसमें कंधों और सिर के गोलाकार घुमाव शामिल हैं, सिर पक्षों की ओर झुकता है। हल्का वार्म-अप करने के बाद आप व्यायाम शुरू कर सकते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम 1 तिमाही, फोटो

पहली तिमाही, एक नियम के रूप में, विषाक्तता और खराब स्वास्थ्य के साथ है। किसी भी भार को करते समय, आपको विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए। व्यायाम का एक अनपढ़ सेट अप्रिय परिणाम दे सकता है और भ्रूण को नुकसान पहुंचा सकता है। खेल शुरू करने से पहले, एक स्त्री रोग विशेषज्ञ के साथ एक अनिवार्य परामर्श आवश्यक है, जो परीक्षण और परीक्षाओं के बाद कक्षाओं के लिए अनुमति देगा।

पहली तिमाही के व्यायाम थकान को दूर करने, मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। श्वास व्यायाम भी सहायक होते हैं। पहली तिमाही में घरेलू व्यायाम के एक सेट में शामिल होना चाहिए:

• एक मिनट के लिए जगह पर चलना, पहले पूरे पैर पर, फिर पैर की उंगलियों पर।
• शरीर का घूमना। स्थिर खड़े होकर, श्रोणि के चिकने गोलाकार घुमाव बनाएं - अलग-अलग दिशाओं में एक सर्कल में।
• डीप स्क्वैट्स। पीठ सीधी है। संतुलन के लिए, आप कुर्सी के पीछे का उपयोग कर सकते हैं।

• पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम। अपनी बाहों को छाती के स्तर पर फैलाएं, बारी-बारी से उन्हें फैलाएं, अपनी हथेलियों को मिलाते हुए।
• बिल्ली सबसे उपयोगी व्यायामों में से एक है, यह पीठ को मजबूत करने में मदद करता है। चारों तरफ जाओ। साँस लेते समय, बिल्ली की तरह, अपने पेट को अंदर की ओर, सिर को नीचे करते हुए, अपनी पीठ को सुचारू रूप से और धीरे-धीरे झुकाना आवश्यक है। सांस छोड़ते हुए सिर को ऊपर उठाते हुए थोड़ा झुकें।

• हिप लिफ्ट के साथ पुल। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, जबकि अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से दूर रखें। इस स्थिति में 1 मिनट तक रहें।

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए योगाभ्यास: वीडियो

जिमनास्टिक व्यायाम के एक सेट के अलावा, गर्भावस्था के पहले महीनों में, आप योग कर सकते हैं, जो न केवल शरीर को मजबूत करेगा, बल्कि रक्तचाप को भी सक्रिय और सामान्य करेगा।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

दूसरी तिमाही गर्भावस्था की सबसे शांत अवधि है, जो जिमनास्टिक के लिए अनुकूल है। इस अवधि के दौरान शारीरिक परिसर का उद्देश्य श्रोणि तल, जांघों और पैरों की मांसपेशियों को टोन करना और खींचना है।

1. बैठने की स्थिति से मुड़ता है। फर्श पर सीधी पीठ के साथ बैठें, पैर पार हो गए। साँस छोड़ते पर, आपको शरीर को मोड़ने की ज़रूरत है, जबकि ठुड्डी से कंधे को छूने की कोशिश करें, पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर।
2. अपने हाथों को अपने पैरों तक पहुंचाएं। अपने पैरों को सीधा और आगे की ओर फैलाकर फर्श पर आराम से बैठें। अपनी हथेलियों से अपने पैरों तक पहुँचने की कोशिश करें।
3. खड़े होने की स्थिति से साइड बेंड्स करें।
4. टांग को चारों तरफ से एक पोजीशन से ऊपर उठाते हुए, सीधे पैर से स्प्रिंगली स्विंग्स बनाएं।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल व्यायाम

गर्भावस्था के दूसरे भाग में फिटबॉल व्यायाम उपयोगी होते हैं। गेंद के साथ कक्षाएं काठ का क्षेत्र में असुविधा और दर्द से राहत देती हैं, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करती हैं। कुछ व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं:

1. गेंद पर बैठते समय श्रोणि को बगल की ओर हिलाना।
2. गेंद पर बैठें, धड़ को मोड़ते हुए, विपरीत पैर तक पहुँचें।
3. दीवार के खिलाफ खड़े होकर गेंद को स्लाइड करना। गेंद को दीवार और अपनी पीठ के बीच में पकड़ें। उथले स्क्वैट्स करें, गेंद को दीवार के साथ स्लाइड करना चाहिए।
4. फर्श पर बैठकर आरामदायक स्थिति में आ जाएं। अपने घुटनों को पक्षों तक बढ़ाएं। गेंद को अपने घुटनों से पकड़ें, अपनी मांसपेशियों को कस लें।
5. अपनी छाती के साथ गेंद पर झुकें, हथियार ठोड़ी के नीचे पार हो जाएं। वैकल्पिक पैर स्विंग करें।
6. अपने कंधे के ब्लेड के साथ गेंद पर झुकें, अपने घुटनों को एक समकोण पर मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। गैर-तेज धड़ लिफ्टों का प्रदर्शन करें।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम तीसरी तिमाही

बच्चे के जन्म से पहले की शारीरिक गतिविधि सबसे कोमल होनी चाहिए। अचानक हरकत न करें या भारी भार न उठाएं। अभ्यास के सेट में फिटबॉल पर व्यायाम, साथ ही अंतरंग मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल हैं, जिसके लिए अंतरंग और श्रोणि की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।

तीसरी तिमाही के लिए जटिल में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

1. उथले धीमे स्क्वाट्स।
2. तितली। बैठने की स्थिति, कूल्हे चौड़े और पैर जुड़े हुए। तितली के पंखों की उड़ान की नकल करते हुए, कूल्हे का स्प्रिंगदार विस्तार करें। आदर्श रूप से, आपके घुटनों को फर्श को छूना चाहिए।
3. घुमा। स्थिति - बैठे। अपने कूल्हों, पैरों को एक साथ फैलाएं। धीरे-धीरे शरीर को पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर मोड़ें।
4. श्रोणि का घूमना, गेंद पर बैठना।
5. गेंद को चालू करता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके गेंद पर बैठें। चारों ओर मुड़ें और अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं हाथ से स्पर्श करें और इसके विपरीत।

गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम

अभ्यास का उद्देश्य श्रम के लिए अंतरंग मांसपेशियों को प्रशिक्षित और तैयार करना है।

बुनियादी अभ्यास:

1. मुड़े हुए पैरों पर बैठें, पैरों को थोड़ा सा बाजू पर, हाथों को अपने घुटनों पर रखें। साँस लेते हुए, पेट के निचले हिस्से में खींचे, अंतरंग मांसपेशियों को तनाव दें। श्वास - आराम करो।
2. स्थिति - घुटनों के बल खड़े होकर थोड़ा मुड़ा हुआ, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, हाथ बेल्ट पर। अपने कूल्हों के साथ पक्षों की ओर गोलाकार चिकनी चालें बनाएं, जैसे कि बेली डांस में।
3. हमारे लिए एक कुर्सी पर बैठो, पूरी तरह से आराम करो। श्वास लें और धीरे-धीरे अंतरंग मांसपेशियों को खींचे, लिफ्ट को ऊपर उठाने का अनुकरण करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी योनि की मांसपेशियों को आराम दें।

गर्भावस्था के दौरान श्वास व्यायाम

गर्भवती महिलाएं स्त्री रोग विशेषज्ञ की अनुमति से पहली तिमाही से उचित सांस लेने के लिए व्यायाम का अभ्यास कर सकती हैं, और तीसरी तिमाही में यह एक अद्भुत विश्राम और विश्राम है। जब आपका बच्चा पैदा होता है तो संकुचन को कम करने के लिए उचित सांस लेने की लय सबसे स्वाभाविक और आसान तरीका है। दिन में सिर्फ 10 मिनट में सांस लेने के सरल व्यायाम करके आप सही तरीके से सांस लेना सीख सकते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए कई साँस लेने के व्यायाम हैं:

1. उदर श्वास। अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती पर और अपने बाएं हाथ को अपने पेट पर रखें। आराम से और धीरे-धीरे सांस लेना शुरू करें। सांस लेते समय दाहिना हाथ गतिहीन होना चाहिए। यह श्वास तकनीक आपको संकुचन के बीच आराम करने की अनुमति देगी।
2. छाती में सांस लेना। हाथ पसलियों पर स्थित होते हैं। फेफड़ों को छाती से भरते हुए, नाक के माध्यम से जितना संभव हो उतना श्वास लेना आवश्यक है। जैसे ही छाती पूरी तरह से हवा से भर जाए, धीरे-धीरे सांस छोड़ें, जबकि पेट गतिहीन होना चाहिए।
3. अनियमित श्वास (कुत्ते की श्वास)। अपनी जीभ को थोड़ा बाहर निकाल कर अपना मुंह खोलें। हम मुंह से सांस लेते हैं - अक्सर और जल्दी। यह साँस लेने की तकनीक शरीर को प्रयासों के दौरान तैयार करने की अनुमति देगी, जब धक्का देना बहुत जल्दी होता है और ताकत की आवश्यकता होती है।
4. चार-चरण श्वास। अपनी नाक से श्वास लें और 4-6 सेकंड के लिए हवा को रोकें, साँस छोड़ें और 4-6 सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें। फिर से दोहराओ। चार चरण की श्वास की अवधि 2-3 मिनट है।

गर्भवती महिलाएं नितंबों, पैरों और पीठ को मजबूत करने के लिए कौन से व्यायाम कर सकती हैं

गर्भावस्था के दौरान नितंबों के लिए व्यायाम

• स्क्वाट्स जांघों और नितंबों में कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। स्क्वाट्स सीधी पीठ के साथ किए जाते हैं। आप सीधे पैर के साथ स्क्वाट करके भार जोड़ सकते हैं।
• पार्श्व फेफड़ों के लिए धन्यवाद, न केवल नितंब, बल्कि पैर भी मजबूत होंगे। व्यायाम करने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखना होगा और झुकते हुए एक तरफ कदम उठाना होगा। दूसरी तरफ लंज दोहराएं।
• पार्श्व पैर झूलता है। पोजीशन - बायीं करवट लेकर टांगों को फैलाकर लेट जाएं। 10 सेकंड के लिए अपने पैर को स्प्रिंग वाले झूलों में उठाएं। व्यायाम को विपरीत दिशा में दोहराएं।

गर्भावस्था के दौरान पैरों का व्यायाम

पैरों को निर्देशित भार थकान, भारीपन को दूर करने और ऐंठन को रोकने में मदद करता है।

• अपनी तरफ लेट जाओ, अपने सिर को अपने हाथ पर टिकाओ, एक पैर मुड़ा हुआ है, दूसरा सीधा होना चाहिए। अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं और अपने पैर को एक सर्कल में घुमाएं।
• पैर के आर्च को बाहर निकालने के लिए, पैर की उंगलियों को निचोड़ना उपयोगी होता है, जैसे कि एक पेंसिल पकड़े हुए।
• बछड़ों को मजबूत करने के लिए, पैर की उंगलियों पर उठाना उपयोगी होता है, कुर्सी के पीछे आराम करना।

गर्भावस्था के दौरान पीठ और रीढ़ के लिए व्यायाम

परफेक्ट पोस्चर हर महिला का सपना होता है। गर्भावस्था के दौरान, पीठ और रीढ़ पर बढ़ते भार के साथ, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है और मुद्रा सबसे अच्छी नहीं लगती है।

• "बिल्ली" व्यायाम पीठ के लिए उपयोगी है, साथ ही साथ "योग मुद्रा" - कमल की स्थिति में बैठें, शरीर को नीचे करें, एड़ी तक पहुंचने की कोशिश करें।
• सिर का घूमना, अलग-अलग दिशाओं में झुकना कशेरुक खंड को आराम देने में मदद करता है।
• आप एक छड़ी या तौलिया पकड़कर, कंधों की रेखा के ऊपर की तरफ सीधी भुजाओं को लाकर पीठ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।

जिम्नास्टिक के लिए गर्भावस्था एक अच्छा समय है, जिससे केवल माँ और बच्चे को ही फायदा होगा। सरल व्यायामों से थकान या परेशानी नहीं होनी चाहिए, बल्कि केवल आनंद और आनंद लाना चाहिए। नियमित व्यायाम मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखेगा, समस्या क्षेत्रों में वसा जमा नहीं होने देगा, जो कभी-कभी बच्चे के जन्म के बाद छुटकारा पाने के लिए बहुत मुश्किल होते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, पूरे गर्भावस्था में शक्ति, गतिविधि और जोश देते हैं।

वैज्ञानिकों ने लंबे समय से गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक के सकारात्मक प्रभाव को साबित किया है. साथ ही, कई वर्षों के अभ्यास से लाभों की पुष्टि होती है। सुबह के व्यायाम के लिए धन्यवाद, एक गर्भवती महिला को शक्ति और ऊर्जा का आवश्यक उछाल मिलता है, साथ ही साथ एक अच्छा मूड भी मिलता है।

इसके अलावा, केवल सुबह ही अभ्यास करना आवश्यक नहीं है। शारीरिक व्यायाम किसी भी सुविधाजनक समय पर किया जा सकता है। विशेष परिसरों में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जिनमें पीठ, पैर और पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं। ब्रीदिंग एक्सरसाइज, बॉल एक्सरसाइज, स्विमिंग और वॉकिंग भी उपयोगी हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम परिसरों को प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञों के मार्गदर्शन में विकसित किया जाता है, और केवल स्वस्थ महिलाओं द्वारा ही प्रदर्शन करने की अनुमति दी जाती है - जिनके पास जटिलताओं के बिना गर्भधारण होता है।

contraindications के अभाव में, नियमित जिम्नास्टिक धीरे-धीरे आने वाले जन्म के लिए अपेक्षित मां के शरीर को तैयार करेगा.

जरूरी!जो महिलाएं गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करती हैं, वे बच्चे के जन्म के बाद तेजी से आकार लेती हैं, और जन्म उनके लिए बहुत आसान होता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए आपको जिमनास्टिक की आवश्यकता क्यों है, इसके बारे में एक उपयोगी वीडियो यहां दिया गया है:

शारीरिक गतिविधि आपको तैयार करने में कैसे मदद करती है?

• जिम्नास्टिक व्यायाम से पैल्विक हड्डियों और निचली रीढ़ की गतिशीलता और लचीलेपन का विकास होता है, जिससे बच्चे के जन्म के दौरान बच्चे के जन्म में काफी सुविधा होगी और पीठ के निचले हिस्से में दर्द कम होगा।
• जांघों की मांसपेशियों को फैलाया जाता है ताकि प्रसव में महिला जब तक आवश्यक हो, डिलीवरी कुर्सी में आराम से हो।
• वे प्रसव के बाद मूत्र असंयम और बवासीर जैसी परेशानियों से बचने के साथ-साथ ठीक होने की अवधि को कम करने के लिए श्रोणि और योनि की मांसपेशियों के स्वर को बनाए रखते हैं।
• गर्भाशय ग्रीवा को समय पर खुलने में मदद करें।

मतभेद

टिप्पणी!जिम्नास्टिक के दौरान, गर्भवती माँ को अपनी स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए।

यदि पेट के निचले हिस्से में दर्द, अजीब डिस्चार्ज, चक्कर आना, 130 बीट प्रति मिनट से अधिक हृदय गति में वृद्धि, 140/100 मिमी एचजी से अधिक दबाव में वृद्धि, सांस लेने में कठिनाई या हृदय क्षेत्र में दर्द जैसे लक्षण प्रशिक्षण के दौरान या बाद में दिखाई देते हैं - तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें और चिकित्सकीय सलाह लें।

प्रतिबंध

पाठ शुरू करने से पहले, आपको एक बार फिर से गर्भावस्था के दौरान निषिद्ध तत्वों की उपस्थिति के लिए चयनित परिसर की जांच करनी चाहिए। इसमे शामिल है:

• गेमिंग;
• संपर्क Ajay करें;
• भारोत्तोलन;
• प्रेस अभ्यास;
• सिमुलेटर पर अभ्यास;
• कलाबाजी;
• कूदना

इसके अलावा, यह मत भूलो कि गर्भावस्था के दौरान स्केटिंग, रोलर स्केटिंग और घुड़सवारी जैसे खेल निषिद्ध हैं।

आज गर्भवती माताओं के लिए जिम्नास्टिक के कई अवसर हैं। लगभग सभी प्रसवपूर्व क्लीनिकों में निःशुल्क समूह हैं। कई फिटनेस क्लब और स्विमिंग पूल में गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष खंड होते हैं। के अलावा, आप इसे घर पर स्वयं कर सकते हैं, इसके लिए इंटरनेट का उपयोग करके अपने लिए उपयुक्त कॉम्प्लेक्स ढूंढना पर्याप्त है।

लेकिन, इस बात की परवाह किए बिना कि जिमनास्टिक का कौन सा तरीका चुना गया है, डॉक्टर से परामर्श करना अनिवार्य है।

1. सभी शारीरिक व्यायाम शांत गति से किए जाने चाहिए और अनुमेय भार से अधिक नहीं होने चाहिए।
2. कक्षाओं की इष्टतम अवधि 15 से 40 मिनट तक है।
3. जिमनास्टिक को वार्म-अप अभ्यासों के साथ शुरू करना आवश्यक है, विश्राम-श्वास अभ्यास के साथ समाप्त करें।
4. भोजन कक्षा से एक घंटे पहले होना चाहिए ताकि शरीर कैलोरी और वसा को जलाए नहीं जो बच्चे को चाहिए, लेकिन "नई" ऊर्जा प्राप्त करें।
5. व्यायाम की प्रक्रिया में, पानी पीना आवश्यक है: शरीर को अतिरिक्त तरल पदार्थ नहीं खोना चाहिए।
6. अपनी सांस रोककर रखने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
7. एक विशेष चटाई पर, सबसे अच्छा व्यायाम करें।

प्रशिक्षण के प्रकार

• तैयार करना।
• आराम।
• श्वसन।
• मांसपेशियों और जोड़ों की गतिशीलता को मजबूत करने के लिए व्यायाम।
• धीरज व्यायाम।

गर्भावस्था की शुरुआत से कौन सी जिम्नास्टिक की जानी चाहिए?

अगला गर्भावस्था की शुरुआत में जिम्नास्टिक के बारे में एक दृश्य वीडियो है:

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए कक्षाएं

प्रसव से पहले गर्भावस्था के आखिरी महीनों में महिलाओं के लिए कोई भी शारीरिक व्यायाम करना काफी मुश्किल होता है। इस समय, विशेष रूप से सप्ताह 40 में, एक विशेष गेंद पर व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है - फिटबॉल. ये भविष्य के बच्चे के जन्म की तैयारी के लिए उपयोगी, रोचक और सुरक्षित व्यायाम हैं, जिससे दबाव कम होता है, रक्त परिसंचरण और हृदय क्रिया सामान्य हो जाती है।

कुछ संभावित माताएँ, इस कारण के बारे में सोचकर कि गर्भवती महिलाओं को अपने हाथ क्यों नहीं उठाने चाहिए, यह निष्कर्ष निकालती है कि ऐसी स्थिति गर्भनाल को गर्भ में जोड़ने में योगदान कर सकती है। इस कथन का कोई वैज्ञानिक आधार नहीं है, लेकिन संकेतों की गलत व्याख्या है। दरअसल, गर्भावस्था के दूसरे तिमाही से गर्भवती महिला को अपने हाथ ऊपर नहीं उठाने चाहिए और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उन्हें इस स्थिति में लंबे समय तक रखना चाहिए।

स्वास्थ्य आपके हाथ में है

और लब्बोलुआब यह है कि हाथों की उठाई हुई मुद्रा बच्चे में हाइपोक्सिया का कारण बन सकती है, यानी भ्रूण को बहुत कम मात्रा में ऑक्सीजन की आपूर्ति। और ऐसी ऑक्सीजन भुखमरी गर्भवती मां में बेहोशी में योगदान दे सकती है, जिसके परिणामस्वरूप महिला गिर सकती है। यह एक कारण है कि गर्भवती महिलाओं को अपने हाथ नहीं उठाने चाहिए, क्योंकि हाइपोक्सिया और फॉल्स दोनों ही माँ और होने वाले बच्चे के लिए परेशानी से भरे होते हैं।

इस स्थिति से बचने का एक और कारण यह है कि ऐसी स्थिति एमनियोटिक द्रव के टूटने को भड़का सकती है, जिससे समय से पहले प्रसव हो सकता है, खासकर गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में।

इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने हाथ बिल्कुल नहीं उठा सकते हैं - आपको बस इस स्थिति में लंबे समय तक नहीं रहना चाहिए, उदाहरण के लिए, लंबे समय तक बड़ी मात्रा में कपड़े लटकाना, या कालीनों की सफाई करना।

आपने दस्तक दी - आपकी उंगलियां थक गई हैं

अक्सर गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को हाथ सुन्न होने की शिकायत होती है। दाहिने हाथ के लिए ऐसी संवेदनाओं का कारण एक सुरंग सिंड्रोम माना जा सकता है, जो कार्पल टनल में एक चुटकी तंत्रिका में योगदान देता है। यह स्थिति इस हाथ पर लगातार भार का परिणाम है या रीढ़ की वक्रता पर निर्भर करती है।

कंप्यूटर ने काम में बड़ी राहत दी है। जो काम घंटों में होता था वह अब मिनटों में हो सकता है। महिलाओं का श्रम मुक्त होता है, लेकिन गर्दन और हाथ क्यों सुन्न हो जाते हैं, क्या पीठ में दर्द होता है? और यह पीला, गोल कंधों वाला प्राणी कार्यालय से बाहर क्या आ रहा है? यह एक भविष्य की माँ है जो कंप्यूटर स्वच्छता के बुनियादी नियमों का पालन नहीं करती है!

लगातार 4 घंटे से अधिक कंप्यूटर (साथ ही टीवी के सामने) पर न बैठें, हर चालीस मिनट में 10-15 मिनट का ब्रेक लें। और महिलाओं की उंगलियों के लचीलेपन को बनाए रखने के लिए हाथों के लिए जिम्नास्टिक के बारे में याद रखें।

दिल की सारी समस्याएं स्नोबॉल की तरह दब जाती हैं

डॉक्टर बाएं हाथ की सुन्नता को हृदय के उल्लंघन से जोड़ते हैं। और यह आपस में जुड़ा हुआ है: यदि हृदय ठीक से काम नहीं करता है, तो शरीर में रक्त परिसंचरण गड़बड़ा जाता है, और हाथ सुन्न हो जाते हैं। लेकिन न केवल दिल की विफलता रक्त परिसंचरण को बाधित कर सकती है, यह शारीरिक गतिविधि की कमी, एक गतिहीन जीवन शैली और कुपोषण से प्रभावित होती है। और अगर गर्भावस्था के दौरान, अवधि की शुरुआत में, रात में हाथ सुन्न हो जाते हैं, तो दूसरी तिमाही के अंत में और तीसरे की शुरुआत में, पूरे दिन इसी तरह की संवेदनाएं दिखाई देने लगती हैं।

घटी हुई गतिविधि शरीर को सही मात्रा में कैलोरी जलाने की अनुमति नहीं देती है, और यह गर्भावस्था के दौरान अधिक वजन का एक सीधा रास्ता है। कम गतिविधि, खनिजों और विटामिन की संभावित कमी से भी हाथ सुन्न हो जाते हैं। गर्भावस्था के दौरान इन अप्रिय लक्षणों का एक कारण मधुमेह भी हो सकता है।

विटामिन समाशोधन

कभी-कभी चयापचय संबंधी विकार के परिणामस्वरूप हाथ सुन्न हो जाते हैं, या ये संवेदनाएं आयरन की कमी वाले एनीमिया के परिणामस्वरूप होती हैं। गर्भावस्था के दौरान, एनीमिया की रोकथाम पर विशेष ध्यान देना चाहिए, जो हर चौथी गर्भवती मां में विकसित होता है। एनीमिया से भ्रूण का विकास बाधित हो सकता है।

डॉक्टर, यदि आवश्यक हो, उचित दवाएं लिखेंगे जो गर्भावस्था के दौरान लोहे और आवश्यक विटामिन में एक महिला की बढ़ी हुई जरूरतों को पूरी तरह से संतुष्ट कर सकती हैं।

इसके अलावा, विटामिन बी 12 और फोलिक एसिड की उपस्थिति लोहे के अवशोषण को बढ़ाती है, और बी और सी विटामिन स्वयं रक्त कोशिकाओं के निर्माण में विकारों के इलाज के लिए प्रभावी साधन हैं।

और यदि उपस्थित चिकित्सक आपके लिए इन दवाओं को निर्धारित करना आवश्यक समझता है, तो उन्हें लेने से डरो मत: आपके "लौह लकड़हारे" बनने की संभावना नहीं है, और आप गर्भावस्था के दौरान अपने शरीर को सभी उतार-चढ़ाव से बचने में मदद करेंगे।

अतिरिक्त पानी

कई गर्भवती महिलाओं के साथ होने वाली सूजन को इस "दिलचस्प स्थिति" का आदर्श नहीं माना जा सकता है। यदि गर्भवती माँ को ध्यान देने योग्य सूजन है और उसके हाथ सुन्न हो जाते हैं, तो केवल एक डॉक्टर ही उनके प्रकट होने का कारण बता सकता है और सहायता प्रदान कर सकता है। ज्यादातर मामलों में, डॉक्टर आपको नमकीन खाद्य पदार्थों का सेवन कम करने की सलाह देंगे।

ताकि तरल पदार्थ शरीर में न रहे, आपको अपना आहार बदलना होगा और सरल नियमों का पालन करना होगा। और शरीर को पोटेशियम की कमी का अनुभव न हो, इसके लिए पके हुए आलू और केले को आहार में शामिल करना चाहिए। किशमिश और सूखे खुबानी से, आप एक उपयोगी जलसेक तैयार कर सकते हैं: इन सूखे मेवों का आधा गिलास उबलते पानी में डालें, जोर दें और दिन में 2 बार लें। आपको एक सुखद जलसेक पीना चाहिए और सूखे मेवे खाने चाहिए, इससे शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को बाहर निकालने में मदद मिलेगी।