Η κίνηση είναι ζωή; Ποια φορτία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι αποδεκτά; Σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πρώιμη εγκυμοσύνη - πρέπει και δεν πρέπει

Γίνε εσύ ο πιο σύγχρονος χειραφετημένος, δουλεύοντας 12 ώρες την ημέρα γυναίκα των επιχειρήσεων- το σώμα σας από την πρώτη κιόλας έμμηνο ρύση και μέχρι την έναρξη της εμμηνόπαυσης λειτουργεί κάθε μήνα για χάρη ενός στόχου - την εμφάνιση εγκυμοσύνης. Και όταν συμβαίνει αυτό το πολυαναμενόμενο γεγονός, καταβάλλει κάθε δυνατή προσπάθεια για να το διατηρήσει και να το ολοκληρώσει με επιτυχία. Τι πρέπει να κάνετε για να μην εμποδίσετε, αλλά, αντίθετα, να βοηθήσετε το σώμα σας να εκπληρώσει αυτό το ευγενές και απαραίτητο έργο; Ας καταλάβουμε ποιες πτυχές της ζωής πρέπει να αλλάξουν και πόσο.

Εγκυμοσύνη και εργασία

Εξετάστε δύο ριζοσπαστικές αντίθετες απόψειςγια το πώς πρέπει να συμπεριφέρεται ο σύγχρονος μας, περιμένοντας μια προσθήκη στην οικογένεια. Σύμφωνα με την πρώτη εκδοχή, μια έγκυος γυναίκα πρέπει να σταματήσει όλες τις δουλειές ταυτόχρονα, να στραφεί αποκλειστικά σε έναν τρόπο ζωής στο σπίτι, να αποφύγει συζυγικές σχέσεις, επισκέψεις σε μέρη με πολύ κόσμο, ταξίδια σε δημόσια συγκοινωνία, οδήγηση αυτοκινήτου, συνήθεις αθλητικές δραστηριότητες, ψώνια, χορός και φιλικές συγκεντρώσεις μέχρι τα μεσάνυχτα.

Οι οπαδοί μιας άλλης θεωρίας διακηρύσσουν ότι, εφόσον η εγκυμοσύνη δεν είναι ασθένεια, η μέλλουσα μητέρα δεν χρειάζεται να περιορίζεται σε τίποτα. Δηλαδή, μπορείτε ακόμα να δουλέψετε σκληρά, να γυμναστείτε σε μηχανές με βάρη, να κάνετε κατάδυση, να μεταφέρετε σακούλες με είδη παντοπωλείου Πρωτοχρονιάτικη γιορτήπερπατώντας μέχρι τον δέκατο όροφο, χορεύοντας μέχρι να πέσετε σε νυχτερινά κέντρα, σπρώχνοντας το μετρό σε ώρα αιχμής ή στέκεστε στην κίνηση και τέλος ζωντανέψτε ολόκληρο το Κάμα Σούτρα.

Στο αρ κατάσταση ζωήςδεν μπορείτε να βιαστείτε στα άκρα - σε όλα όσα χρειάζεστε να αναζητήσετε το χρυσό μέσο. Ας προσδιορίσουμε τώρα, ενώ περιμένουμε το μωρό, τον βέλτιστο, πιο λογικό τύπο συμπεριφοράς.

Πρώτα απ 'όλα, δεν πρέπει να αλλάξει κανείς ριζικά τον συνήθη τρόπο ζωής. τέτοιες δραστικές αλλαγές θα δημιουργήσουν σημαντική ενόχληση για εσάς, και το πιο σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - να αισθάνεστε όσο το δυνατόν πιο άνετα. Επομένως, θα προσπαθήσουμε απλώς να διορθώσουμε ελαφρώς τη συμπεριφορά σας υπό το πρίσμα των αλλαγών που έχουν συμβεί στο σώμα. Φυσικά, η εγκυμοσύνη δεν είναι ασθένεια, αλλά τώρα το σώμα σας λειτουργεί σε διπλή λειτουργία. Αυτή η νέα κατάσταση απαιτεί κάποια λογική φροντίδα από την πλευρά σας.

Εργασία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Είναι πραγματικά απαραίτητο να την αποχωριστείς για εννέα μήνες; Καθόλου, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη:

• Είναι επιθυμητό η «έγκυος» εργάσιμη ημέρα σας να μην ξεπερνά τις 6 ώρες. Σύμφωνα με το νόμο, μια έγκυος μετατίθεται στη λεγόμενη «ελαφριά εργασία», ενώ η διάρκεια της εργάσιμης ημέρας δεν αλλάζει. Ωστόσο, κατόπιν συμφωνίας με τον εργοδότη, η μέλλουσα μητέρα επιτρέπεται να αναλάβει μέρος της εργασίας στο σπίτι. μπορεί να είστε σε θέση να έρθετε στη δουλειά αργότερα και να φύγετε αργότερα, παρακάμπτοντας έτσι τις ώρες αιχμής, μπορείτε να βρείτε άλλες επιλογές συμβιβασμού (φυσικά, αυτό δεν είναι δυνατό με όλους τους τύπους εργασιακή δραστηριότητα).
• Αρνηθείτε να εργαστείτε στη νυχτερινή βάρδια, τις υπερωρίες, τα επαγγελματικά ταξίδια - η καθημερινή ρουτίνα είναι πολύ σημαντική για εσάς τώρα.
• Αφήστε τις μη έγκυες συναδέλφους σας να αναδιατάξουν τα έπιπλα γραφείου και να σηκώσουν βαριά αντικείμενα.
• Μη διστάσετε να φέρετε φαγητό από το σπίτι και να τρώτε ομοιόμορφα σνακ όλη την εργάσιμη ημέρα χωρίς να περιμένετε το μεσημεριανό σας διάλειμμα. Και κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος, περάστε λίγα λεπτά στον καθαρό αέρα.
• Φροντίστε να κάνετε μικρά διαλείμματα στη δουλειά σας κάθε μιάμιση ώρα, αυτό θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε να εργάζεστε, καλή υγείακαι διάθεση για όλη την ημέρα.
• Κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, αποφύγετε την παρατεταμένη ορθοστασία και καθιστή θέση, αλλάζοντας περιοδικά τη στάση σας. στα διαλείμματα, προσπαθήστε να κάνετε φως φυσική άσκησηγια τέντωμα των μυών της πλάτης και του στήθους, εναλλασσόμενη ένταση και χαλάρωση διαφόρων μυϊκών ομάδων με φόντο ήρεμης βαθιάς αναπνοής από τη μύτη ...
• Μόλις φτάσετε στο σπίτι μετά από μια δύσκολη μέρα, ξαπλώστε και ξεκουραστείτε για μια ώρα πριν ξεκινήσετε τα καθήκοντα της νοικοκυράς.
• Και - το πιο σημαντικό - μην αρνηθείτε ποτέ τη βοήθεια συναδέλφων και μελών του νοικοκυριού!

Ακολουθούν ορισμένες συστάσεις που αναπτύχθηκαν από Αμερικανούς γιατρούς για τις εργαζόμενες μέλλουσες μητέρες. Υποδεικνύουν σε ποιο στάδιο της εγκυμοσύνης πρέπει να εγκαταλείψετε την εργασία, ανάλογα με τη φυσική δραστηριότητα που αναμένεται από τη θέση σας.

«Καθιστική» δουλειά με μέτριο φορτίο, για παράδειγμα, υπάλληλος, διευθυντής, γραμματέας - 40 εβδομάδες.

Παραμονή στη διαδικασία εργασίας για περισσότερες από 4 ώρες στη σειρά - 24 εβδομάδες.

Παραμονή στη διαδικασία εργασίας περισσότερο από 30 λεπτά την ώρα περιοδικά - 32 εβδομάδες.

Στέκεται στη διαδικασία της εργασίας λιγότερο από 30 λεπτά την ώρα περιοδικά - 40 εβδομάδες.

Σκύψτε κάτω από τα γόνατα κατά τη διάρκεια της εργασίας περισσότερες από 10 φορές την ώρα - 20 εβδομάδες.

Σκύψτε κάτω από τα γόνατα κατά τη διάρκεια της εργασίας λιγότερο από 2 φορές την ώρα - 40 εβδομάδες.

Ανεβαίνοντας σκάλες περισσότερες από μία πτήσεις περισσότερες από τέσσερις φορές την ημέρα - 28 εβδομάδες.

Ανύψωση αντικειμένων βάρους άνω των 3 κιλών - από τις πρώτες ημέρες της εγκυμοσύνης.

Καθαρισμός και μαγείρεμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Είναι πιθανό και μάλιστα απαραίτητο για μια μέλλουσα μητέρα να κάνει δουλειές του σπιτιού, απλά γιατί τώρα θα αρχίσει να σας δίνει ιδιαίτερη ευχαρίστηση! Οι ψυχολόγοι ξεχωρίζουν ακόμη και μια ειδική ψυχοσυναισθηματική κατάσταση σε μια μελλοντική μητέρα - το «σύνδρομο φωλιάς», ένα πάθος για τη διευθέτηση της ζωής σας. Στο σπίτι μιας εγκύου ερωμένης, τα πάντα λάμπουν και αστράφτουν, στην κουζίνα - συριγμό, τσιτσίρισμα και νεύμα με μυρωδιές. Επιπλέον, ενώ περιμένουμε το μωρό, τα χαριτωμένα γυναικεία κεφάλια μας λαμβάνουν τα περισσότερα λαμπρές ιδέεςσχετικά με την ανάπλαση και την αλλαγή του σχεδιασμού της κατοικίας. Και εδώ πάλι το βασικό είναι να μην το παρακάνετε!

Θέλετε να αναδιοργανώσετε τη ζωή σας; Εκπληκτικός! Πάρτε ένα βιβλιοδετικό από σχετικά περιοδικά, ένα μολύβι, ένα χαρτί, ανεβείτε στον καναπέ με όλο αυτό τον πλούτο και αφήστε τη φαντασία σας ελεύθερη! Μπορείτε να ράψετε όμορφες κουρτίνες (κατά προτίμηση ηλεκτρικό παρά μηχανικό μηχάνημα), να πλέξετε χαρτοπετσέτες, να πλέξετε μακραμέ, να κόψετε αστείες εφαρμογέςκαι φτιάξτε θαλασσινά τοπία από κοχύλια. Άλλωστε, η εγκυμοσύνη είναι η πιο γόνιμη περίοδος για δημιουργικότητα! Αλλά αφήστε τις κατασκευαστικές αγορές σε άλλους. Και φυσικά ούτε βερνίκι, ούτε μπογιές, ούτε ασετόν στο σπίτι που μένει συνεχώς μέλλουσα μαμάδεν πρέπει να μυρίζει.

Το ίδιο ισχύει και για τα γαστρονομικά κατορθώματα. Από τη μια πλευρά, οι αλλαγμένες γευστικές προτιμήσεις ευνοούν τους πειραματισμούς στον τομέα της μαγειρικής τέχνης. Από την άλλη, μια πολύωρη παραμονή στην κουζίνα με υψηλή θερμοκρασίακαι η υγρασία μπορεί να σας βλάψει (τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται, γεγονός που οδηγεί σε υπερβολική ροή αίματος στη μήτρα και αυξάνει τη διεγερσιμότητα της). Να γιατί η καλύτερη επιλογήθα περιορίσει τη διαμονή του στον γαστρονομικό παράδεισο σε δύο ώρες ομοιόμορφα κατανεμημένες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Κατά τον καθημερινό καθαρισμό ρουτίνας, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε ελαφριές φορητές μίνι ηλεκτρικές σκούπες για οριζόντιες επιφάνειες, εξοπλισμό γραφείου και επικαλυμμένα έπιπλα, καθώς και υγρό καθαρισμό χωρίς χημικά. απορρυπαντικά: είναι πολύ τοξικά και μπορούν να επηρεάσουν την ανάπτυξη του μωρού, στα αρχικά στάδια της εγκυμοσύνης - μέχρι το σχηματισμό δυσπλασιών στο παιδί. Βάζοντας γυαλάδα σε δυσπρόσιτα σημεία (στη ντουλάπα, στον ημιώροφο, κάτω από το κρεβάτι), δώστε τη θέση τους στους βοηθούς. Πλύσιμο του δαπέδου η μέθοδος της γιαγιάς”, δηλαδή στα τέσσερα, είναι δυνατό μόνο μετά την 38η εβδομάδα, όταν η εγκυμοσύνη θεωρείται ήδη τελειόμηνη και εσείς και το μωρό σας είστε έτοιμοι να συναντηθείτε! Σε παλαιότερες περιόδους τέτοια κατορθώματα στον χώρο νοικοκυριόμπορεί να τελειώσει πρόωρη έναρξη εργασιακή δραστηριότηταοπότε να προσέχεις.

Μπορείτε να πάτε για ψώνια ενώ είστε έγκυος;

Πιθανώς, δεν μπορείτε να χάσετε χρόνο μιλώντας για το πόσο γλυκά είναι τα ψώνια στην καρδιά οποιουδήποτε κοριτσιού. Κι αν ναι, δεν θα στερήσουμε αυτή την ευχαρίστηση, γιατί καλή διάθεσηπολύ σημαντικό για μια έγκυο γυναίκα! Αλλά ας αντιμετωπίσουμε αυτό το χόμπι με σύνεση. Προσπαθήστε να μην είστε στο κατάστημα για περισσότερο από μία ώρα την ημέρα. Συνδυάστε την ευχαρίστηση της επίσκεψης σε μπουτίκ ή σούπερ μάρκετ με μια ικανοποιητική βόλτα από και προς το κατάστημα. Αποφύγετε τις αγορές τις αργίες και τα Σαββατοκύριακα, καθώς και στο τέλος της εργάσιμης ημέρας - αυτή την περίοδο υπάρχουν πάρα πολλοί επισκέπτες στα καταστήματα. Αρνηθείτε τα ψώνια κατά τη διάρκεια της επιδημίας οξειών αναπνευστικών λοιμώξεων και γρίπης. Σε εκείνα τα σούπερ μάρκετ όπου παρέχεται - "Auchan", "Mega" - χρησιμοποιήστε τα ταμεία για εγκύους και γενικά μην διστάσετε να παραλείψετε τη σειρά - σας αξίζει αυτό το πλεονέκτημα! Και φροντίστε να χρησιμοποιείτε καρότσια σε τροχούς. Όταν μεταφέρετε βάρη στα χέρια, το μέγιστο φορτίο βάρους για ολόκληρη την περίοδο της εγκυμοσύνης είναι 3 κιλά. Έτσι, έχοντας αγοράσει τρόφιμα, δεν χρειάζεται να τα βάλετε σε μια τσάντα και να μεταφέρετε αμέσως τα πάντα (υποτίθεται για να εξοικονομήσετε χρόνο) στο πορτμπαγκάζ - είναι πιο λογικό να μεταφέρετε αγορές σε μικρές μερίδες.

Πρέπει οι έγκυες γυναίκες να ανεβαίνουν σκάλες;

Φυσικά, είναι πιθανό μια μέλλουσα μητέρα να ανέβει τα σκαλιά με τα πόδια. Αλλά όχι περισσότερες από δύο σκάλες και όχι περισσότερες από δύο φορές την ημέρα. Επομένως, εάν ο προορισμός είναι στον 15ο όροφο, μπορείτε να περπατήσετε με ασφάλεια στον δεύτερο όροφο και να ξεπεράσετε τους υπόλοιπους 13 χρησιμοποιώντας το ασανσέρ! Φυσικά, δεν υπάρχουν κανόνες χωρίς εξαιρέσεις. Και αν ζεις στον 5ο όροφο χωρίς ασανσέρ, δεν μπορείς να φτάσεις πουθενά. Αλλά όταν ανεβαίνετε σκάλες, κάντε συχνά διαλείμματα και προσπαθήστε να περιορίσετε όλες τις άλλες σωματικές δραστηριότητες.

Μπορούν οι έγκυες γυναίκες να οδηγήσουν;

Ακόμη και πριν από 10 χρόνια, το ζήτημα της δυνατότητας οδήγησης ενός αυτοκινήτου «στη θέση» δεν συζητήθηκε καν. Με την έννοια ότι η απάντηση θα μπορούσε να είναι μόνο μία - όχι! Αλλά ο χρόνος υπαγορεύει τους δικούς του νόμους. Πολλά έχουν αλλάξει στη ζωή μας... Τώρα είναι δύσκολο να πούμε ξεκάθαρα τι είναι πιο επικίνδυνο για μια μέλλουσα μητέρα - μια συντριβή στο μετρό ή η έντονη προσοχή κατά την οδήγηση. Πιθανώς, αν μιλάμε για ένα καλό αυτοκίνητο εξοπλισμένο με σύγχρονο σύστημαασφάλεια (αερόσακοι, ζώνες ασφαλείας, σύστημα αντιμπλοκαρίσματος πέδησης) και άλλα συστήματα που διευκολύνουν την οδήγηση αυτοκινήτου και μια γυναίκα είναι έμπειρος οδηγός, η ζυγαριά θα γείρει υπέρ της μετακίνησης σε προσωπικό αυτοκίνητο. Ιδανικό βέβαια είναι να μην είσαι στο τιμόνι τελικά. Αλλά αν δεν έχετε ακόμα προσωπικό οδηγό στη διάθεσή σας, προσπαθήστε να ακολουθήσετε τους ακόλουθους κανόνες:

• Αποφύγετε τη συμμετοχή στην κυκλοφορία κατά τη διάρκεια της κυκλοφοριακής συμφόρησης.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε δέσει τη ζώνη ασφαλείας σας (η ζώνη πρέπει να βρίσκεται κάτω από το στήθος, πάνω από την κοιλιά και κάτω από το στομάχι).
• Επιλέξτε όσο το δυνατόν περισσότερο άνετη θέσητο πίσω μέρος του καθίσματος του οδηγού.
• Οδηγήστε όχι περισσότερο από μία ώρα στη σειρά και όχι περισσότερες από 2,5 ώρες την ημέρα.
• Και φυσικά, ακολουθήστε αυστηρά τους κανόνες ΚΙΝΗΣΗ στους ΔΡΟΜΟΥΣκαι λειτουργία ταχύτητας!

Όταν ταξιδεύετε με τα μέσα μαζικής μεταφοράς, αποφύγετε ξανά τις ώρες αιχμής και τις επιδημίες ιογενείς ασθένειες. Μπαίνοντας στην καμπίνα, μην περιμένετε μέχρι να μαντέψετε να παραχωρήσετε τη θέση σας: ρωτήστε τους επιβάτες σχετικά. Και να θυμάστε: κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν υπάρχει τελευταίο τρένο, λεωφορείο ή τραμ - το τρέξιμο μετά από αυτά αντενδείκνυται για εσάς!

Χορός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Αν πριν από την εγκυμοσύνη η αγαπημένη σας ενασχόληση ήταν να επισκέπτεστε νυχτερινά κέντρα, τότε τώρα ο ελεύθερος χρόνος θα πρέπει να αλλάξει σημαντικά. Πρώτα από όλα γιατί είναι εξαιρετικά σημαντικό για τη μέλλουσα μαμά να τηρεί την καθημερινότητα, αφιερώνοντας αρκετό χρόνο στη νυχτερινή ανάπαυση. Η επίσκεψη σε νυχτερινά κέντρα είναι επίσης ανεπιθύμητη γιατί εκεί βρίσκεστε υπό την επίδραση ισχυρών ηχητικών ερεθισμάτων - αυτό είναι επίσης επιβλαβές για νευρικό σύστημα ανθρωπάκιπου ζει μέσα σου. Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη τους κινδύνους του παθητικού καπνίσματος. Θυμηθείτε πόσο καπνίζει στα κέντρα διασκέδασης μας. Και φυσικά, χορός μέχρι να πέσει, μπόουλινγκ και διάφορα Αθλητισμόςδεν έχουν καμία σχέση με τη μέλλουσα μητέρα. Οι αιχμηρές, ενεργητικές κινήσεις του σύγχρονου χορού και η σχεδόν αθλητική ψυχαγωγία μπορούν να σας κάνουν πολύ κακό. Η πιο συνηθισμένη συνέπεια ενός τέτοιου χόμπι είναι αυξημένος τόνοςμήτρα, απειλούμενη αποβολή. Αλλά να χορέψω ένα βαλς με ένα αγαπημένο πρόσωπο πάρτυ στο σπίτιοι φίλοι σας είναι δυνατό και ακόμη και χρήσιμο: οι ομαλές κινήσεις αυτού του χορού θα βοηθήσουν στην καταπολέμηση της στασιμότητας του φλεβικού αίματος στην περιοχή της πυέλου. Και τι αίσθηση θα κάνει το ζευγάρι σας στους καλεσμένους! Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το «έγκυος» βαλς σας θα γίνει το αποκορύφωμα του προγράμματος.

Ποια είδη αναψυχής είναι δυνατά για μια μελλοντική μητέρα; Πρώτα απ 'όλα, πρόκειται για βόλτες στον καθαρό αέρα. Εάν είναι δυνατόν, πηγαίνετε έξω από την πόλη, στο δάσος ή στο ποτάμι. όχι - βόλτα σε πάρκα της πόλης ή σε μια πλατεία μπροστά από το σπίτι. Οι ψυχολόγοι συνιστούν μια έγκυο γυναίκα να παρακολουθεί εκθέσεις, θέατρα, συναυλίες κλασσική μουσική. Φυσικά, μπορείτε να επισκέπτεστε και να δεχτείτε καλεσμένους, αλλά όχι πολύ συχνά και όχι πολύ αργά (για εσάς, το πάρτι θα πρέπει να τελειώσει το αργότερο σε 22 ώρες). Εάν εσείς και το αγαπημένο σας πρόσωπο αποφασίσετε να απολαύσετε ένα εορταστικό δείπνο σε ένα εστιατόριο - επιλέξτε ένα άνετο, ήσυχο μέρος με ευχάριστη ήσυχη μουσική. βεβαιωθείτε ότι το εστιατόριο διαθέτει δωμάτιο για μη καπνιστές ή ανοιχτή καλοκαιρινή βεράντα. Και μην πειραματιστείτε με νέα εξωτικά πιάτα!

Τι είναι το επικίνδυνο φορτίο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Θα ήθελα να τονίσω ότι όλες οι συστάσεις που δίνονται σε αυτό το άρθρο έχουν σχεδιαστεί για μια νεαρή υγιή γυναίκα με απλή εγκυμοσύνη που θέλει να διατηρήσει έναν ενεργό τρόπο ζωής και να μην βλάψει τον εαυτό της και το μωρό της. Φυσικά, εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας και εγκυμοσύνης, η δραστηριότητά σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να είναι σημαντικά περιορισμένη - προς το συμφέρον σας. Σε κάθε περίπτωση, πριν βγάλετε ένα τελικό συμπέρασμα για τον εαυτό σας, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Ποιος είναι ο κίνδυνος υπερβολικού φορτίου κατά την περίοδο αναμονής ενός παιδιού; Δυστυχώς, ακολουθώντας τους παραπάνω κανόνες συμπεριφοράς «εγκύου», οι συνέπειες μπορεί να είναι πολύ σοβαρές. Αυτές περιλαμβάνουν διαταραχές ύπνου, σοβαρή τοξίκωσηπρώτο μισό της εγκυμοσύνης, κόπωση, μείωση ή απώλεια όρεξης, αύξηση ή σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης, προβλήματα όρασης, έντονη κιρσοίφλέβες του περίνεου και των κάτω άκρων, οίδημα.

Όλα αυτά τα φαινόμενα μπορούν να οδηγήσουν σε διαταραχή της παροχής οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στο έμβρυο και σε απειλή αποβολής. Επομένως, παρακαλούμε να είστε συνετοί σχετικά με την κατανομή της σωματικής δραστηριότητας στο δρόμο, στη δουλειά και στο σπίτι - από τη στιγμή που θα μάθετε για την εγκυμοσύνη σας μέχρι τη γέννηση του μωρού σας! Η υγιής προσέγγισή σας θα είναι το κλειδί για τη γέννηση υγιές μωρό. Και η καλή τύχη να σας συνοδεύει - πάντα και σε όλα!

Ο αθλητισμός είναι αναπόσπαστο κομμάτι υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ. Εμφανίζεται σε παιδιά, άνδρες, ακόμη και γυναίκες που περιμένουν τη γέννηση ενός μωρού. Η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό, να επιταχύνει το μεταβολισμό και να αποτρέψει τη συσσώρευση λιπώδους ιστού.

Τα οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Κατά τη διάρκεια της κύησης, μια γυναίκα ξεπερνιέται από αμφιβολίες: είναι δυνατόν να συνδυαστεί η εγκυμοσύνη και ο αθλητισμός. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα όχι μόνο δεν βλάπτει την υγεία του μωρού και της μητέρας του, αλλά βελτιώνει και την ευημερία.

Γυμναστική, γιόγκα, γυμναστική - αθλήματα που είναι αποδεκτά για έγκυες γυναίκες, οι εκπαιδευτές αναπτύσσουν ειδικές ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένης της αναπνοής.

Μερικές φορές οι μέλλουσες μητέρες δικαιολογούνται παραιτούμενοι από τη σωματική δραστηριότητα. Κατά τη γνώμη τους, η εγκυμοσύνη είναι μια ασθένεια που μπορεί να επιδεινωθεί με τον αθλητισμό ή κάθε είδους έντονη δραστηριότητα.

Φυσικά, με σοβαρή κύηση, κανένας γιατρός δεν θα σας επιτρέψει να ακολουθήσετε έναν υπερβολικά δραστήριο τρόπο ζωής. Αλλά με μέτρο, ακόμη και το περπάτημα στον καθαρό αέρα θα φέρει περισσότερο όφελοςπαρά μια μόνιμη οριζόντια θέση σε ένα αποπνικτικό δωμάτιο.

Τα οφέλη του αθλητισμού για τις εγκύους εκφράζονται στα ακόλουθα:

• όλα τα συστήματα εμπλέκονται στην εργασία, δηλαδή το μυϊκό και το αρθρικό.
• ένα σύνολο περιττών αποκλείεται.
• βελτιώνει την πεπτική διαδικασία.
• το επίπεδο των ενδοκρινικών ορμονών ομαλοποιείται.

Μια ενεργή ζωή εκδηλώνεται όχι μόνο σε ειδικά διαμορφωμένα συγκροτήματα, αλλά και στην εκτέλεση καθημερινών οικιακών εργασιών.

Στα αρχικά στάδια της κύησης, επιτρέπεται η ενασχόληση με ακραία αθλήματα, αλλά ελλείψει αντενδείξεων.

Με την αύξηση του όρου, τα ενεργητικά αθλήματα αντικαθίστανται από πιο παθητικά.

Γιατί πρέπει να ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Ο παθητικός τρόπος ζωής μιας εγκύου προκαλεί τη συσσώρευση τοξικών ουσιών, οι οποίες στη συνέχεια αυξάνουν το σωματικό βάρος.

Με την υπάρχουσα απειλή για τη ζωή του παιδιού, δεν μένει τίποτα άλλο παρά να τηρεί την ανάπαυση στο κρεβάτι.

Εάν δεν υπάρχουν περιορισμοί και η γέννηση του μωρού προχωρά ικανοποιητικά, δεν χρειάζεται να αλλάξετε ακόμα τις αθλητικές προτιμήσεις.

Τι αθλήματα μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Στο πρώτο τρίμηνο, οι αθλητικές προτιμήσεις παραμένουν αμετάβλητες. Σε περίπτωση κακής υγείας ή τοξίκωσης, τα φορτία πρέπει να εγκαταλείπονται.

Τα επιτρεπόμενα αθλήματα είναι:

• κλασικοί χοροί?
• διάπλαση;
• zumba?
• Βόλτες με ποδήλατο?
• κολύμπι;
• fitball?
• είδος γυμναστικής.

Η γυμναστική και το πιλάτες δεν αποτελούν εξαίρεση. Ελαφρώς μειωμένη δραστηριότητα θα πρέπει να είναι στο πατινάζ ταχύτητας, στο σκι και στην ιππασία.

Λίγες έγκυες γυναίκες είναι επαγγελματίες αθλητές, αλλά μπορούν να κάνουν σκι, πατινάζ ή ιππασία.

Στα πρώτα στάδια της κύησης, όταν σχηματίζονται τα βασικά όργανα και τα συστήματα, το έμβρυο βρίσκεται σε προστατευμένο περιβάλλον και η δραστηριότητα της μητέρας δεν το βλάπτει.

Όσο μεγαλύτερη είναι η περίοδος κύησης, τόσο πιο ανεπτυγμένο είναι το έμβρυο. Συχνά, μια διευρυμένη κοιλιά γίνεται εμπόδιο για την εκτέλεση συνηθισμένων οικιακών δουλειών.

ΣΕ οικιακό περιβάλλονΕπιτρέπεται η εκτέλεση συνηθισμένων κινήσεων: κάμψη, περπάτημα, προπόνηση σπονδυλικής στήλης, ποδηλασία, γυμναστική στο σπίτι.

Στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε γιόγκα για έγκυες γυναίκες και να εκπαιδεύσετε τους μύες του κόλπου.

Πιθανές Επιπλοκές

Το φορτίο πρέπει να είναι μέτριο και χωρίς απότομες κινήσεις. Εκτός από τα επιτρεπόμενα αθλήματα, υπάρχουν και απαγορευμένα, που περιλαμβάνουν: ιππασία, αθλητικά άλματα, ακροβατικά και άρση βαρών.

Η εμφάνιση επιπλοκών σχετίζεται με διάφορες παραμέτρους:

• ατομικό χαρακτηριστικό του οργανισμού.
• λάθος επιλογή ασκήσεων.
• απαράδεκτα φορτία.
• έλλειψη ελέγχου στις ενέργειες.

Κοινός παθολογικές διεργασίεςείναι:

• Η απειλή διακοπής της κύησης ανά πάσα στιγμή. Αναπτύσσεται ως αποτέλεσμα της άρσης βαρών και του στρες στην κοιλιά. Στα αρχικά στάδια, τα φορτία ισχύος δεν θα βλάψουν, αλλά μετά το σχηματισμό της θέσης ενός παιδιού.
• Αιμορραγία λόγω Ο λόγος είναι το σχοινάκι, στο νερό ή στο μήκος. Το κούνημα των αναπαραγωγικών οργάνων μπορεί να οδηγήσει σε λέπτυνση της προσκόλλησης του πλακούντα και σε ρήξη του στο μέλλον.
• Τραυματισμός στην κοιλιά. Στη διάρκεια διάφορα είδηαθλητικά ή απλά γυμναστικά φορτία, ο κίνδυνος χτυπήματος στην κοιλιά είναι αυξημένος (με εξοπλισμό, τσέρκι ή τιμόνι ποδηλάτου). Όταν εκτελείτε κινήσεις, είναι απαραίτητο να ασκείτε αυξημένη προσοχή, να μην βιάζεστε και να μην υπερφορτώνεστε με την προπόνηση.

Πότε πρέπει να περιοριστεί η άσκηση;

Δεν επιτρέπονται όλες οι ασκήσεις κατά τη διάρκεια της "ενδιαφέρουσας θέσης", αλλά υπάρχουν περιορισμοί που δεν σας επιτρέπουν να κάνετε κινήσεις:

• νωρίς;
• επιβαρυμένο γυναικολογικό ιστορικό?
• ηλικία της μέλλουσας μητέρας ·
• προσωρινή δυσφορία.

Πότε αντενδείκνυται απολύτως η άσκηση;

Απαγορεύεται αυστηρά η άσκηση σωματικής δραστηριότητας στις ακόλουθες παθολογίες:

• η απειλή της αυθόρμητης διακοπής της κύησης ·
• κυοφορία;
• αναπαραγωγικά όργανα;
• αυχενικό κανάλι?
• αμνιακός σάκος?
• λανθασμένη παρουσίαση του εμβρύου από την 32η εβδομάδα κύησης.
• κηλίδωση κολπικών εκκρίσεων?
• γυναικολογικές παθήσεις?
• Η γονιμοποίηση πραγματοποιήθηκε με χρήση εξωσωματικών τεχνολογιών αναπαραγωγής.
• με ένα μωρό σύμφωνα με το σύστημα AB0 ή Rh.
• υπάρχουσες αποβολές ή «προγεννητικές» στο ιστορικό του ασθενούς.
• συστηματικές ασθένειες του αίματος?
• θρομβοφιλία.

Βασικοί κανόνες

1. Οι κινήσεις πρέπει να είναι συνεπείς.
2. Οι κινήσεις που εκτελούνται πρέπει να είναι ομαλές και μη αιχμηρές.
3. Τα μαθήματα πρέπει να μειωθούν σε αριθμό.
4. Ο χρόνος που διατίθεται για τη φόρτωση είναι περιορισμένος.
5. Δεν πρέπει να το κάνετε εάν η μέλλουσα μητέρα έχει χαλασμένη διάθεση.
6. Εάν υπάρχουν αντενδείξεις, αποκλείστε τις ασκήσεις και τη γυμναστική.

Ποιες ασκήσεις και αθλήματα επιτρέπονται για εγκύους

Τα ακόλουθα αθλήματα επιτρέπονται για εγκύους:

• φυσική κατάσταση - βοηθά στη διατήρηση του βάρους μιας γυναίκας υπό έλεγχο και στην εκγύμναση των μυών της κοιλιάς και των γλουτών.
• κολύμβηση - σας επιτρέπει να αφαιρέσετε το φορτίο από τη σπονδυλική στήλη, καθώς και να ενισχύσετε τα matzos της πλάτης και της λεκάνης. Επιπλέον, η κολύμβηση είναι ένας μεγάλος βοηθός στην καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθολογιών.
• γυμναστική για έγκυες γυναίκες.
• γιόγκα - μπορείτε να εκτελέσετε στην αίθουσα προπόνησης ή να μάθετε μερικές «κινήσεις στο σπίτι». Η γιόγκα διδάσκει σε μια έγκυο γυναίκα να παραμένει ήρεμη και να αναπνέει σωστά.
• ήρεμους ή κλασικούς χορούς.

Επιτρεπόμενες ασκήσεις:

• κορμός στο πλάι?
• μισές καταλήψεις?
• κουνήστε τα πόδια σε πρηνή θέση.
• καμάρα στην πλάτη, γονατιστή.
• κουνήστε τα χέρια σας στο πλάι.
• ανύψωση γονάτων?
• παλαμάκια πάνω από το κεφάλι?
• "ποδήλατο" στην πρηνή θέση.
• πιέστε κούνια.

Ποιες ασκήσεις και αθλήματα απαγορεύονται

Τα αθλήματα που περιλαμβάνουν άρση βαρών, άλματα και τρέξιμο απαγορεύονται. Για παράδειγμα:

• αθλητικά άλματα και καταδύσεις.
• ρίχνοντας τη βολή και σηκώνοντας τη μπάρα.
• ιππασία (ορισμένοι ειδικοί δεν συνιστούν το ποδήλατο).
• ακροβασία.

Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να γίνουν βάρη της περιόδου κύησης:

• τρέξιμο - πρέπει να αντικατασταθεί με περπάτημα.
• σχοινάκι;
• στρέψη μιας βαριάς στεφάνης.
• ταλάντευση της πρέσας με την τυπική μέθοδο.
• βαθιές καταλήψεις?
• αιχμηρές πτώσεις με πόδια.
• «γέφυρα» και άλλα επικίνδυνα ακροβατικά στοιχεία.

Η εκπαίδευση πραγματοποιείται λαμβάνοντας υπόψη τη διάρκεια της θέσης. Τόσοι πολλοί εκπαιδευτές και εκπαιδευτές έχουν ορίσει με σαφήνεια τα επιτρεπτά απαγορευμένα φορτία για τρίμηνα.

Δείγματα ασκήσεων για το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Έτσι, εάν η μέλλουσα μητέρα δεν έχει καμία σχέση με τον αθλητισμό, τότε στην αρχή της εγκυμοσύνης, οι ακόλουθες ασκήσεις θα της ταιριάζουν:

1. Κλίσεις στο πλάι: πρέπει να εκτελούνται 10-15 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Μην υπερβαίνετε τις δύο προσεγγίσεις την ημέρα.
2. Γυρίζει το πάνω μέρος του σώματος όχι περισσότερες από 20 φορές και προς τις δύο κατευθύνσεις. Πρέπει να γίνονται 1-2 προσεγγίσεις την ημέρα.
3. Η ανύψωση των γονάτων βοηθά στην ενίσχυση του πυελικού εδάφους και στη σύσφιξη των κοιλιακών μυών. Το γόνατο ανυψώνεται σε όρθια θέση 8-10 φορές μία φορά την ημέρα.

Κατά το πρώτο τρίμηνο, μπορείτε να επισκεφθείτε την πισίνα, να κάνετε αερόμπικ στο νερό. κάντε τζόκινγκ βόλτες, αλλά με μέτρο. Συμπληρωματική γυμναστική ασκήσεις αναπνοής.

Απαγορεύεται: κλίση προς τα εμπρός, άλματα, τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.

Δείγματα ασκήσεων για το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Ένα σύνολο ασκήσεων για τα μέσα της εγκυμοσύνης. Κάθε κίνηση εκτελείται 20 φορές και προς τις δύο κατευθύνσεις, 1 σετ την ημέρα:

• IP όρθια, τα χέρια στο πλάι. Ο μυς της γάμπας ανυψώνεται εναλλάξ.
• μισές καταλήψεις σε πλατυποδία με τα χέρια τεντωμέναπρος τα εμπρός;
• IP όρθια, σηκώνοντας το λυγισμένο πόδι στο πλάι.
• βαδίζουν στη θέση τους?
• γυρίζοντας το κεφάλι στο πλάι και σε κύκλο.
• SP ψέματα: σηκώνοντας το αριστερό χέρι και δεξί πόδι, μετά το αντίστροφο, αριστερό χέρι-δεξί πόδι.
• τυπική άσκηση για εγκύους χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Kegel.

Ασκήσεις αναπνοής με τη βοήθεια της γιόγκα.

Δείγματα ασκήσεων για το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Για τη γυμναστική στο τελευταίο τρίμηνο της κύησης, διατίθενται 10 λεπτά: 1 άσκηση διαρκεί 2 λεπτά:

• ημι-οκλαδόν με στήριξη, μεταξύ κάθε κίνησης μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη και εκπνοή από το στόμα.
• μείωση των ωμοπλάτων με διάλειμμα για διαφραγματική αναπνοή.
• push-ups από τοίχο ή πάτωμα, αλλά ακουμπώντας στα γόνατά σας.
• Πόζα Kegel: γονατίζοντας για να λυγίσετε και να λυγίσετε την πλάτη σας σαν γάτα.
• κουνήστε τα χέρια σας σε όρθια θέση.

Το τελικό στάδιο της εκπαίδευσης είναι ασκήσεις αναπνοής: τα χέρια πέφτουν απαλά στους γοφούς - εκπνέουν. σηκώνομαι - εισπνέω.

Χρήσιμο βίντεο: εγκυμοσύνη και άσκηση

Όποια γυναίκα ασχολήθηκε ενεργά με τον αθλητισμό πριν από την εγκυμοσύνη θα ενδιαφερθεί, αλλά τι πρέπει να κάνει τώρα, όταν ένας μικροσκοπικός άντρας έχει εμφανιστεί κάτω από την καρδιά της; Οποιαδήποτε γυναίκα δεν έχει ασχοληθεί με τον αθλητισμό, αλλά σκέφτεται την υγεία της και του μωρού της, για το πώς θα προχωρήσει η εγκυμοσύνη και ο τοκετός, πώς να αποκτήσει γρήγορα φόρμα μετά τη γέννηση ενός παιδιού, θα σκεφτεί επίσης: ίσως πάμε για σπορ τώρα ? Αλλά τι είδους άθλημα είναι σωστό; Υπάρχουν αντενδείξεις; Αυτό είναι το επόμενο άρθρο μας.

Ποιο είναι το όφελος του αθλητισμού κατά την εγκυμοσύνη;

Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις και η εγκυμοσύνη συνεχίζεται χωρίς επιπλοκές, οι αθλητικές ασκήσεις θα ωφεληθούν μόνο. Έχει ήδη αποδειχθεί ότι η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συμβάλλει στην ευνοϊκή πορεία του τοκετού, στη μείωση των επιπλοκών μετά τον τοκετό και στη μείωση των δακρύων του περινέου. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η μέτρια ενεργή σωματική δραστηριότητα έχει θετική επίδραση στην υγεία όχι μόνο της μητέρας, αλλά και του παιδιού. Συχνά, με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, εμφανίζονται στάσιμες διεργασίες στο σώμα μιας γυναίκας. Σε αυτήν την περίπτωση σωματική δραστηριότηταείναι απλώς απαραίτητο, γιατί με τη βοήθειά του βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος και η κυτταρική διατροφή, με αποτέλεσμα να λαμβάνει απαιτούμενο ποσόοξυγόνο και θρεπτικά συστατικά, το έμβρυο αναπτύσσεται σωστά.

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα υπέρ του αθλητισμού είναι ότι τα σωστά επιλεγμένα και προσεκτικά σχεδιασμένα φορτία μπορούν να σώσουν μια έγκυο γυναίκα από την πρωινή ναυτία.

Ποιοι τύποι σωματικής δραστηριότητας αντενδείκνυνται;

Όπως είναι φυσικό, και κάθε γυναίκα το καταλαβαίνει αυτό, δεν είναι όλα τα αθλήματα εξίσου χρήσιμα και επιτρέπονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Δεν μπορεί να γίνει λόγος για πυγμαχία, αλεξίπτωτο ή ιππασία! Αυτά τα είδη απαγορεύονται αυστηρά κατά την τεκνοποίηση. Ο λόγος της απαγόρευσης είναι μεγάλη πιθανότητατραυματισμούς, και τέλος πάντων, μια γυναίκα, σε αυτό το στάδιο, θα πρέπει να προστατεύεται από πτώσεις, διάσειση, υποθερμία και υπερθέρμανση.

Υπάρχουν κάποια άλλα αθλήματα στη «μαύρη» λίστα:

• step and dance αερόμπικ?
• άλμα?
• σπριντ και τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.
• καταδύσεις (καταδύσεις βαθέων υδάτων), καταδύσεις, θαλάσσιο σκι.
• χιονοδρόμια;
• ομαδικά αθλήματα?
• cross-country ποδήλατο?
• άρση βαρών;

Επίσης, απαγορεύονται οποιεσδήποτε ασκήσεις βασισμένες σε τέντωμα των κοιλιακών μυών, οποιεσδήποτε απότομες κινήσεις, δυνατές διατάσεις, «ανεστραμμένες» ασάνες γιόγκα, ξαφνικές κινήσεις και ταλαντεύσεις στην κολύμβηση, ισχυρή κάμψη της πλάτης.

Ποια φορτία επιτρέπονται;

Μία από τις πρώτες συστάσεις για σωματική δραστηριότητα θα είναι η εξής: περπατήστε περισσότερο. Συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να κάνουν μικρές βόλτες πολλές φορές την ημέρα. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι τα παπούτσια της είναι άνετα και υψηλής ποιότητας. . Ανάμεσα στις απλές, προσιτές σε κάθε γυναίκα, αλλά πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις, επιτρέπονται απολύτως όλοι, ανεξάρτητα από την προετοιμασία και την ευεξία τους. Φυσικά, εξαίρεση μπορεί να αποτελούν οι γυναίκες που, λόγω της απειλής αποβολής, συνταγογραφούνται ανάπαυση στο κρεβάτι.

Είναι επίσης χρήσιμο για τις έγκυες γυναίκες να ανεβαίνουν τις σκάλες με τα πόδια. Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε το ασανσέρ. Και αν ζείτε στους κάτω ορόφους, τότε μπορείτε απλώς να περπατάτε πέρα ​​δώθε πολλές φορές την ημέρα. Η κύρια προϋπόθεση - μην βιάζεστε, αναπνέετε ομοιόμορφα και ήρεμα, μην ανοίγετε το στόμα σας.

Όσον αφορά τα πραγματικά αθλήματα, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη μια σημαντική πτυχή. Εάν ασχοληθήκατε ενεργά με τον αθλητισμό πριν από την εγκυμοσύνη, τώρα είναι η ώρα να επιβραδύνετε και να μεταβείτε σε ένα ήπιο καθεστώς. Αν μόνο τώρα αποφασίσεις να κάνεις φίλους με τη σωματική δραστηριότητα, τότε μην δώσεις ό,τι καλύτερο μπορείς. Ξεκινήστε από μικρά και σταδιακά λογικά όριααυξήσει το φορτίο.

Όπως είναι φυσικό, η κολύμβηση, η γιόγκα, η ειδική γυμναστική για εγκύους βρίσκονται στις πρώτες θέσεις ως προς τη χρησιμότητα και το επιτρεπτό κατά την εγκυμοσύνη. Το κολύμπι είναι πολύ ωφέλιμο τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό. Οι ασκήσεις στο νερό αποφορτίζουν τη σπονδυλική στήλη, ενισχύουν τους μύες της πλάτης και του στήθους, κάνουν μασάζ στους ιστούς και βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος. Θα νιώσετε το αποτέλεσμα (καλή διάθεση, βελτιωμένη ευεξία, εξαφάνιση οιδήματος, μυϊκός τόνος κ.λπ.) μετά από λίγες μόνο συνεδρίες. Πολλές έγκυες μετά την προπόνηση σημειώνουν ότι η όρεξή τους έχει βελτιωθεί και ακόμη και τα φαινόμενα τοξίκωσης έχουν εξαφανιστεί. Το κολύμπι είναι πολύ καλός τρόποςκρατήστε το σώμα σας σε καλή φόρμα και μια εξαιρετική ευκαιρία να το βάλετε σε τάξη μετά τη γέννηση του μωρού. Η κολύμβηση εξαλείφει τον κίνδυνο πτώσης, υπερθέρμανσης, αφυδάτωσης, υπερβολικής καταπόνησης στις αρθρώσεις. Τα μόνα σημεία που πρέπει να θυμάστε όταν πηγαίνετε στην πισίνα:

• βεβαιωθείτε ότι το νερό σε αυτό είναι καθαρό.
• μην πάτε για καταδύσεις, ωστόσο, το γράψαμε παραπάνω.

Η γιόγκα είναι επίσης εξαιρετική για εξάσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σχεδόν όλες οι ποικιλίες του είναι κατάλληλες για αυτό, αλλά είναι ακόμα καλύτερα αν το κάνετε ειδικές ασκήσειςπροσαρμοσμένο για έγκυες γυναίκες. Μια τέτοια γιόγκα δεν θα βλάψει ούτε τη μητέρα ούτε το μωρό, δεν έχει ανεστραμμένες στάσεις και ασκήσεις που πρέπει να εκτελούνται ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα. Ένα άλλο επιχείρημα υπέρ της γιόγκα είναι ότι κατά τη διάρκεια των ασκήσεων αφιερώνεται πολύς χρόνος στην αναπνοή και τη χαλάρωση. Αυτό έχει πολύ ευεργετική επίδραση στην ανάπτυξη του μωρού (η σωστή αναπνοή βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και λαμβάνει περισσότερο οξυγόνο) και επίσης προετοιμάζει τη μητέρα για τον τοκετό (σε αυτό το στάδιο, η ελεγχόμενη ειδική αναπνοή βοηθά στη μείωση των συσπάσεων, αισθάνεται λιγότερο πόνο κατά τη διάρκεια του αποβολή του εμβρύου). Κατά την εκτέλεση του συγκροτήματος, προσπαθήστε να έχετε κάτι κοντά στο οποίο, εάν είναι απαραίτητο, θα μπορούσατε να βασιστείτε. Μην τεντώνετε πολύ τους συνδέσμους και μην τεντώνετε το κοιλιακό τοίχωμα.

Η γυμναστική για εγκύους αναπτύχθηκε από εκπαιδευτές λαμβάνοντας υπόψη τις ειδικές ανάγκες και τα χαρακτηριστικά των γυναικών κατά την περίοδο της τεκνοποίησης. Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν στην εκπαίδευση του αναπνευστικού και του καρδιαγγειακού συστήματος, των μυών που εμπλέκονται στον τοκετό, στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών και του πυελικού εδάφους και στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για εγκύους, η οποία θα κάνει τους μύες ευέλικτους. Κατά κανόνα, τα συμπλέγματα για έγκυες γυναίκες περιλαμβάνουν ασκήσεις Kegel, χάρη στις οποίες οι μύες που εμπλέκονται άμεσα διαδικασία γέννησης. Συμφωνώ, το φορτίο στους μύες του περίνεου κατά τον τοκετό είναι σοβαρό. Συχνά, η γυμναστική για έγκυες γυναίκες περιλαμβάνει ασκήσεις σε fitball (μια μεγάλη φουσκωτή μπάλα). Τέτοια προπόνηση στοχεύει στη διατήρηση και αύξηση του επιπέδου ετοιμότητας του καρδιαγγειακού συστήματος, στην ανάπτυξη δύναμης και ευλυγισίας, μείωση του πόνου στην πλάτη, μείωση πίεσης, βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και γενικότερα της ευεξίας.

Άλλες προπονήσεις περιλαμβάνουν το Pilates. Δεν αντενδείκνυται σε έγκυες γυναίκες. Αντίθετα, το Pilates αναπτύσσει τους μύες του πυελικού εδάφους που συμμετέχουν ενεργά στη διαδικασία του τοκετού, διδάσκει σωστή αναπνοή. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, η παροχή αίματος στο έμβρυο βελτιώνεται, γεγονός που έχει πολύ θετική επίδραση ενδομήτρια ανάπτυξημωρό.

Τι επιτρέπεται από τα τυπικά αθλήματα; Λοιπόν, όπως το τένις. Είναι αλήθεια ότι δεν πρέπει να πιάσεις ρακέτα αν δεν έχεις παίξει ποτέ τένις στο παρελθόν. Αναβάλετε αυτή τη δραστηριότητα για την περίοδο μετά τον τοκετό. Αλλά αν έχετε ασχοληθεί ενεργά με αυτό το άθλημα για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε με την έναρξη της εγκυμοσύνης, μπορείτε να συνεχίσετε με ασφάλεια την προπόνηση. Είναι αλήθεια ότι η λέξη κλειδί εδώ είναι "ήρεμα" - χωρίς ξαφνικές κινήσεις, κραδασμούς και υπερθέρμανση. Υπό την προϋπόθεση της μείωσης του φορτίου και με την άδεια του γιατρού, το τένις μπορεί να εξασκηθεί για έως και 4-5 μήνες.

Θα κατατάξουμε τα παρακάτω αθλήματα στα «επιτρεπτά». Αυτό:

• Τζόκινγκ (με ήρεμο ρυθμό, μέσα άνετα παπούτσιακαι ρούχα? μερικές φορές είναι καλύτερο να μεταβείτε σε γρήγορο περπάτημα. έλεγχος της αναπνοής και γενική ευημερία; αν τρέχατε, τότε μέχρι τα μέσα της εγκυμοσύνης δεν μπορείτε να το αποχωριστείτε).
• Ποδηλασία (επιτρέπεται με ορισμένες επιφυλάξεις: οι διαδρομές πρέπει να είναι ομαλές, ασφαλείς, μπορείτε να το κάνετε μόνο εάν έχετε πλούσια εμπειρία στην προπόνηση, επιλέξτε ένα «γυναικείο ποδήλατο» με μαλακή φαρδιά σέλα).
• Σκι (εάν έχετε εμπειρία στο σκι, με μειωμένη ένταση και με άδεια γιατρού, μπορείτε να το κάνετε σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, αλλά όχι σε συνθήκες μεγάλου υψομέτρου, καθώς υπάρχει έλλειψη οξυγόνου και μεγάλη πιθανότητα πτώσεων).

Καλά - σιγά σιγά ή πρόσεχε

Για την εκπαίδευση, μια έγκυος γυναίκα πρέπει να επιλέξει ένα άνετο και ποιοτικά ρούχακαι παπούτσια. Θα πρέπει να είναι άνετη και ελεύθερη: τίποτα δεν πρέπει να εμποδίζει τις κινήσεις της.

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι τα περισσότερα βέλτιστο χρόνογια αθλήματα - το δεύτερο τρίμηνο. Στο πρώτο υπάρχει κίνδυνος απειλής αυθόρμητη άμβλωση. Επομένως, ενώ το μωρό είναι προσκολλημένο στο τοίχωμα της μήτρας, ενώ σχηματίζονται τα όργανα και τα συστήματά του, είναι προτιμότερο να μην δίνετε στο σώμα υπερβολικό άγχος. Και συνήθως συνιστάται η διακοπή των μαθημάτων στο τέλος του 8ου μήνα.

Εάν αντιμετωπίζετε πονοκεφάλους, κυκλοφορικά προβλήματα, δύσπνοια ή έντονο μυϊκό πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε την άσκηση. Συμβουλευτείτε έναν ικανό γιατρό και εκπαιδευτή και προσαρμόστε τα φορτία σας μαζί.

Οι αντενδείξεις για αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι:

• χρόνιος,
• προδρομικός πλακούντας,
• παθήσεις του ήπατος, των νεφρών και του καρδιαγγειακού συστήματος,
• τοξίκωση,
• αιμορραγία της μήτρας,
• πυώδεις διεργασίες κ.λπ.

Μην ξεχνάτε τον πιο σημαντικό κανόνα: όλα πρέπει να είναι ευχαρίστηση, χωρίς βία κατά του σώματος. Το όφελος θα είναι μόνο εάν το άθλημα φέρει ηθική και σωματική ικανοποίηση. Ο καλύτερος δείκτης της ορθότητας των πράξεών σας είναι η αίσθηση άνεσης, καλής υγείας, δυνατής και καλής διάθεσης.

Ειδικά για- Έλενα Κιχάκ

Όταν μια γυναίκα την ανακαλύπτει ενδιαφέρουσα θέση, τότε την κυριεύει η χαρά και το ελαφρύ άγχος, γιατί είναι απαραίτητο να επανεξετάσει πλήρως τον δικό της τρόπο ζωής και διατροφής. Εάν η μέλλουσα μητέρα είναι συνηθισμένη σε υψηλή σωματική άσκηση και δεν μπορεί να φανταστεί τη μέρα της χωρίς αθλήματα, τότε θα είναι αρκετά δύσκολο γι 'αυτήν να εγκαταλείψει τον συνηθισμένο ρυθμό προπόνησης. Και φυσικά τίθεται το ερώτημα εάν τα αθλήματα είναι χρήσιμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, και τι θα συμβεί αν κάνετε αθλήματα στο πρώτο τρίμηνο.

Είναι δυνατόν να παίζετε αθλήματα στην αρχή της εγκυμοσύνης

Το πρώτο τρίμηνο είναι ιδιαίτερα δύσκολο για τις γυναίκες, γιατί το σώμα υφίσταται μεγάλες αλλαγές και προετοιμάζεται για τη σταδιακή ανάπτυξη του εμβρύου. Είναι αρκετά δύσκολο για τις μέλλουσες μητέρες να συνηθίσουν στη νέα τους θέση και να καταλάβουν τι μπορεί και τι δεν μπορεί να γίνει.

Η υπερβολική σωματική δραστηριότητα στα πρώιμα στάδια πρέπει να αποκλειστεί εντελώς, γιατί αυτή τη στιγμή το έμβρυο στερεώνεται μόνο στη μήτρα και σχηματίζονται τα πιο σημαντικά συστήματα των οργάνων του. Οποιαδήποτε ξαφνική κίνηση και ο παραμικρός τραυματισμός μπορεί να προκαλέσει παραβίαση αυτών των διαδικασιών και να οδηγήσει σε τέτοια ανεπιθύμητες συνέπειες, όπως η αποβολή, η αιμορραγία, η ανάπτυξη διαφόρων παθολογιών στο έμβρυο.

Προκειμένου η προπόνηση να μην είναι επικίνδυνη για την υγεία των ψίχουλων, είναι απαραίτητο να μειώσετε το φορτίο όσο το δυνατόν περισσότερο και τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης, να εγκαταλείψετε εντελώς οποιοδήποτε άθλημα. κατά το μέγιστο σωστή απόφασηθα υπάρχουν μαθήματα με έναν άρτια καταρτισμένο προπονητή που γνωρίζει όλες τις περιπλοκές των ασκήσεων και θα μπορεί να συνθέτει ένα συγκρότημα μεμονωμένα.

Ποιος είναι ο κίνδυνος του αθλητισμού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η σωματική δραστηριότητα σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να είναι επικίνδυνη, τόσο για την ίδια τη γυναίκα όσο και για το αγέννητο μωρό της. Για παράδειγμα, το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται σημαντικά και η πίεση αυξάνεται επίσης, καθώς το σώμα πρέπει στο εξής να υποστηρίζει τη ζωή του εμβρύου.

Αλλά η γυμναστική μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε ρήξη και διάστρεμμα. Στις έγκυες γυναίκες, η ορμόνη ραλαξίνη παράγεται σε μεγάλες ποσότητες, η οποία μαλακώνει σημαντικά τους συνδέσμους και τους ιστούς των οστών και κάθε φορτίο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Όχι λιγότερο επικίνδυνα για τη μέλλουσα μητέρα είναι τα άλματα, οι τούμπες και ακόμη και το ποδήλατο. Η κατάδυση μπορεί να προκαλέσει ακόμη και αποβολή.

Επιπλέον, υπάρχει μια σειρά από αντενδείξεις για να κάνετε οποιοδήποτε είδος αθλητισμού. Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε εντελώς τη φυσική δραστηριότητα για τις γυναίκες που περιμένουν την εμφάνιση διδύμων ή τριδύμων. Εάν η μέλλουσα μητέρα έχει κάνει προηγουμένως έκτρωση, τότε η εκπαίδευση μπορεί να προκαλέσει την ίδια ατυχία. Επίσης, δεν μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα με ρήξη των μεμβρανών, τον παραμικρό κίνδυνο πρόωρη γέννησηή αιμορραγίες, λανθασμένος πλακούντας κ.λπ.

Ποιο άθλημα είναι δυνατό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Όταν έχει ήδη γίνει γνωστό τι δεν μπορεί να γίνει ξεκάθαρα, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε τι θα γίνει καλύτερο άθλημακατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και τι είδους δραστηριότητες θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη φόρμα σας σε όλη την περίοδο της κύησης.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ειπωθεί για την κολύμβηση. Μια επίσκεψη στην πισίνα θα βοηθήσει όχι μόνο να ασκήσετε ταυτόχρονα τις περισσότερες μυϊκές ομάδες, αλλά και να χαλαρώσετε, να περάσετε χρόνο μόνοι με τις δικές σας σκέψεις. Αυτός ο τύπος αθλητικές δραστηριότητεςβοηθάει τουλάχιστον προσωρινά στην ανακούφιση του φορτίου στη σπονδυλική στήλη, καθώς και στην εκπαίδευση της πρέσας και των ποδιών.

Η γιόγκα θα είναι εξίσου ευεργετική. Φυσικά, θα πρέπει να αποκλείσετε πολλές ασκήσεις, αλλά τα μαθήματα θα παρέχουν μια εξαιρετική ευκαιρία να χαλαρώσετε και, επιπλέον, να μην χάσετε ένα καλό φυσική μορφή. Επιτρέπεται η παρακολούθηση προπόνησης φυσικής κατάστασης και η εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων στο fitball.

Ανεξάρτητα από το ποιο άθλημα προτιμά μια γυναίκα, είναι απαραίτητο να διασφαλίσετε ότι το δωμάτιο είναι ευρύχωρο και φρέσκο. Και αν μιλάμε για πισίνα, τότε είναι καλύτερο να μην κάνετε οικονομία στην επιλογή ενός ιδρύματος και να παρακολουθείτε την καθαρότητα του νερού, καθώς υπάρχει κίνδυνος εισόδου μόλυνσης στο σώμα.

Γυμναστική και αθλητισμός για έγκυες γυναίκες: ασκήσεις

Η καλύτερη λύση, φυσικά, είναι η ειδική γυμναστική για τις μέλλουσες μητέρες. Για να κατανοήσετε ποιες ασκήσεις πρέπει να προτιμηθούν, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με αυτό το σύμπλεγμα:

• Το περπάτημα. Τα πρώτα τριάντα δευτερόλεπτα πρέπει να κινηθείτε σε κύκλο με το συνηθισμένο μετρημένο βήμα, το επόμενο - στα δάχτυλα των ποδιών σας. Έξι επαναλήψεις είναι αρκετές για μία συνεδρία.
• Περιστροφές. Η γυναίκα πρέπει να τοποθετήσει τα πόδια της ελαφρώς πιο στενά από τους ώμους της και να περιστρέφει εναλλάξ τα χέρια της για δύο λεπτά.
• Κυματιστά. Η αρχική θέση πρέπει να είναι ακριβώς η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε ελαφρώς το αριστερό πόδι, να το κρατήσετε στον αέρα και να το βάλετε στο πάτωμα και στη συνέχεια να σηκώσετε το δεξί πόδι. Δέκα επαναλήψεις θα είναι αρκετές.
• Μισό squat. μέλλουσα μαμάπρέπει να τοποθετηθεί κοντά στην καρέκλα, βάλτε τα πόδια λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους και να αρχίσετε να καμπουριάζετε αργά μέχρι οι γλουτοί να αγγίξουν μια σκληρή επιφάνεια. Καλό είναι να μην κάνετε περισσότερες από δέκα επαναλήψεις σε μία προπόνηση.
• Κλίσεις. Μια αρκετά απλή άσκηση για τους μύες της πλάτης. Ανάγκη να μπεις άνετη στάσηκαι επαναλάβετε τον κορμό στα πλάγια δεκαπέντε φορές.
• Ups. Η γυναίκα πρέπει να ξαπλώσει στο γυμναστικό χαλάκι με την πλάτη της και να λυγίσει τα γόνατά της. Μετά από αυτό, θα πρέπει, αργά, να σηκώνετε τα πόδια σας εναλλάξ και να τα κατεβάζετε στο πάτωμα.

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν ακόμα και στο σπίτι ελεύθερος χρόνος. Αλλά οι μελλοντικές μητέρες θα πρέπει να λάβουν υπόψη ότι από το δεύτερο τρίμηνο απαγορεύεται να ξαπλώνουν ανάσκελα και από το τρίτο πρέπει να αποκλείονται τυχόν κλίσεις.

Έτσι, ακόμη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει να αφιερώσετε χρόνο στη σωματική δραστηριότητα. Αλλά θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν ασφαλέστερα και να φέρνουν ευχαρίστηση στην ίδια τη γυναίκα.

Η εγκυμοσύνη δεν είναι ασθένεια! Ως εκ τούτου, μια έγκυος γυναίκα που οδήγησε έναν υγιεινό τρόπο ζωής πριν από την εγκυμοσύνη (σωστή διατροφή, άσκηση, έλλειψη κακές συνήθειες) πρέπει απαραίτητα να συνεχίσει με το ίδιο πνεύμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αν ο τρόπος ζωής πριν από την εγκυμοσύνη ήταν κάθε άλλο παρά ιδανικός, τότε η εγκυμοσύνη είναι η ώρα να τον αλλάξετε προς το καλύτερο!

Η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητο συστατικό ενός υγιεινού τρόπου ζωής, τόσο κατά τη διάρκεια όσο και εκτός της εγκυμοσύνης.

Γι' αυτό είναι απαραίτητο να συνεχίσετε να ασχολείστε με τα αθλήματα εάν είχατε ασχοληθεί με αυτά πριν από την εγκυμοσύνη. Επιπλέον, αξίζει να σκεφτείτε τη σωματική δραστηριότητα, ακόμα κι αν δεν κάνατε κανένα άθλημα πριν από την εγκυμοσύνη (αναμφίβολα, ξεκινώντας με ελάχιστη άσκηση). Έχει αποδειχθεί επανειλημμένα ότι η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει θετική επίδραση στην πορεία της εγκυμοσύνης και του τοκετού.

Για τον μέσο όρο υγιής γυναίκακατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά την περίοδο μετά τον τοκετό, συνιστάται αερόβια άσκηση μέτριας έντασης (π.χ. γρήγορο περπάτημα) 2,5 ωρών την εβδομάδα. Εάν μια γυναίκα ασχολήθηκε με αθλήματα πριν από την εγκυμοσύνη και έκανε πιο έντονες σωματικές δραστηριότητες (για παράδειγμα, τρέξιμο), μπορεί να συνεχίσει να τις κάνει αφού συμβουλευτεί έναν γιατρό και εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις για αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Έλλειψη άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης υπέρβαροςΟι έγκυες γυναίκες αποτελούν παράγοντες κινδύνου για πολλούς μαιευτικές επιπλοκές, συμπεριλαμβανομένης της κύησης Διαβήτης.

Υπάρχει η άποψη ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε αποβολές, καθυστέρηση της ανάπτυξης του εμβρύου, πρόωρο τοκετό. Αυτό είναι ένας μύθος και έχει αποδειχθεί επανειλημμένα σε επιστημονικές εργασίες ότι αυτές οι επιπλοκές δεν σχετίζονται με τη σωματική δραστηριότητα μιας υγιούς εγκύου που δεν έχει αντενδείξεις στον αθλητισμό.

Τα οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Έχει αποδειχθεί ότι η προπόνηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν βλάπτει μια γυναίκα και ένα παιδί (εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις για τον αθλητισμό), αλλά, αντίθετα, παρέχει μια σειρά από οφέλη για τη μητέρα και το μωρό:

• μείωση της πιθανότητας εμφάνισης διαβήτη κύησης (εάν αναπτυχθεί διαβήτης, τότε τα επίπεδα γλυκόζης είναι χαμηλότερα στις γυναίκες που ασχολούνται με τον αθλητισμό).
• μείωση της πιθανότητας ανάπτυξης προεκλαμψίας (προεκλαμψία).
• μείωση της συχνότητας τοκετού με καισαρική τομή.
• μείωση της συχνότητας του τοκετού με τη χρήση αναρρόφησης κενού ή λαβίδας.
• ταχύτερη ανάρρωση μετά τον τοκετό.
• λιγότερη αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• παρουσία πόνου στη μέση, διάφορες δραστηριότητες στο νερό (κολύμπι, αεροβική στο νερό, aqua yoga) μειώνουν τη βαρύτητα του συνδρόμου πόνου.

Αν μιλάμε για αρνητική πλευράπροπόνηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, έχει αποδειχθεί ότι η έντονη άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει σύσπαση των μυών της μήτρας (πόνους κράμπες στο κάτω μέρος της κοιλιάς), αλλά αυτό το αποτέλεσμα δεν οδηγεί σε αύξηση της συχνότητας πρόωρος τοκετόςσε γυναίκες που ασχολούνται με τον αθλητισμό.

Η εμβρυϊκή αντίδραση στην εκπαίδευση της μαμάς

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι το έμβρυο μπορεί να ανταποκριθεί στην προπόνηση μιας εγκύου αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό κατά 10-30 παλμούς το λεπτό. Αυτές οι αλλαγές επανέρχονται γρήγορα στις αρχικές τους τιμές μετά τη διακοπή της προπόνησης.

Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού δεν οδηγεί σε καμία σημαντικές αλλαγέςαπό την πλευρά του εμβρύου και δεν επηρεάζει αρνητικά την ανάπτυξή του.

Έχει διεξαχθεί μόνο μία μελέτη που αξιολογεί όχι μόνο τον καρδιακό ρυθμό, αλλά και πολλές άλλες παραμέτρους που αξιολογούν την κατάσταση του εμβρύου κατά την προπόνηση της μαμάς (ροή αίματος στην ομφαλική αρτηρία και άλλοι βιοφυσικοί δείκτες). Σε αυτή τη μελέτη, οι γυναίκες ασκήθηκαν πολύ ενεργά κατά το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης (συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης ενδυνάμωσης, αλλά όχι περισσότερο από 30 λεπτά την ημέρα). Επίσης δεν υπήρξε αρνητική επίδραση των εντατικών φορτίων στο έμβρυο.

Μια σημαντική παράμετρος για την εκτίμηση της κατάστασης ενός παιδιού είναι το βάρος του κατά τη γέννηση. Έχει διαπιστωθεί ότι, κατά μέσο όρο, οι γυναίκες που συνεχίζουν να προπονούνται ενεργά στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης γεννούν παιδιά 200-400 γραμμάρια λιγότερα από εκείνες που δεν προπονήθηκαν καθόλου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Να σημειωθεί ότι τα παιδιά δεν διαγνώστηκαν ενδομήτρια καθυστέρησηαύξηση και οι δείκτες βάρους γέννησης δεν ξεπέρασαν το κατώτερο όριο του κανόνα.

Χαρακτηριστικά της σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ανατομικά και φυσιολογικές αλλαγέςπου πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την άθληση.

Τα κυριότερα είναι η αύξηση του σωματικού βάρους και η μετατόπιση του κέντρου βάρους (με αποτέλεσμα μεγαλύτερη βαρύτητα οσφυϊκής λόρδωσης). Αυτό αυξάνει το φορτίο σε όλες τις αρθρώσεις, συμπεριλαμβανομένης της σπονδυλικής στήλης. Αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την προπόνηση δύναμης.

Έως και το 60% των εγκύων γυναικών βιώνουν πόνο στην πλάτη ενώ ασκούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Όταν εμφανίζεται πόνος, είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε τα φορτία που απαιτούν άρση οποιωνδήποτε βαρών, αντικαθιστώντας τα με ασκήσεις που στοχεύουν στην ενίσχυση των μυών της πλάτης και των κοιλιακών.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυξάνονται οι ακόλουθες παράμετροι: ο όγκος του κυκλοφορούντος υγρού, ο καρδιακός ρυθμός, ο όγκος του εγκεφαλικού επεισοδίου και η καρδιακή παροχή. Αυτό μειώνει τη συνολική περιφερική αγγειακή αντίσταση. Αυτές οι αιμοδυναμικές αλλαγές στοχεύουν στη δημιουργία ενός «αποθέματος» που σας επιτρέπει να παρέχετε μια γυναίκα και ένα έμβρυο βασικές ουσίεςτόσο σε ηρεμία όσο και κατά την άσκηση. Αυτά τα χαρακτηριστικά υπαγορεύουν την ανάγκη εγκατάλειψης στατικών φορτίων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επειδή. αυτά τα φορτία μειώνουν τη φλεβική επιστροφή και μπορεί να οδηγήσουν σε υπόταση (μείωση της αρτηριακής πίεσης) στο 10-20% των εγκύων γυναικών (ιδιαίτερα, ορισμένες ασάνες γιόγκα, καθώς και οποιαδήποτε άσκηση που απαιτεί μεγάλη ύπτια θέση).

Αλλαγές οργάνων αναπνευστικό σύστημα(αύξηση του λεπτού όγκου αερισμού κατά 2 φορές) οδηγούν, αφενός, σε δυσκολίες κατά την αναερόβια άσκηση και, αφετέρου, σε «καθυστερημένη» παροχή οξυγόνου κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης (ιδίως εάν είναι έγκυος γυναίκα αυξάνει το φορτίο). Από αυτή την άποψη, τόσο τα αναερόβια όσο και τα αερόβια φορτία μπορούν να δοθούν σε μια έγκυο πολύ πιο δύσκολα από ό,τι πριν από την εγκυμοσύνη.

Πολλές γυναίκες πρέπει να εγκαταλείψουν την προπόνηση ενδυνάμωσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (ή να μην αρχίσουν να τις κάνουν εάν δεν έχουν προπονηθεί πριν και το έχουν κάνει υπερβολικό βάρος). Η μέτρια αερόβια άσκηση είναι ευεργετική για μια έγκυο γυναίκα, αλλά πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την κατάστασή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να τη σταματήσετε εάν δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε, νιώθετε έλλειψη οξυγόνου.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης υποφέρουν και οι μηχανισμοί της θερμορύθμισης. Από αυτή την άποψη, μια έγκυος πρέπει να αποφεύγει την υπερθέρμανση και την αφυδάτωση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, να αποφεύγετε την προπόνηση στον ανοιχτό ήλιο ή σε ένα κακώς κλιματιζόμενο γυμναστήριο. Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι η υπερθέρμανση, για παράδειγμα, σε μια σάουνα, μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένες επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η υπερθέρμανση, που αναπόφευκτα συνοδεύει τη σωματική δραστηριότητα, δεν έχει τέτοιο αποτέλεσμα.

Παρά τις σημαντικές αλλαγές στην ανατομία και τη φυσιολογία μιας εγκύου γυναίκας, η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν εγκυμονεί ουσιαστικά κινδύνους για μια υγιή έγκυο γυναίκα. Ναι, σε πολλά επιστημονική έρευναΟι κύριες επιπλοκές μετά τη φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ήταν μόνο μικροτραυματισμοί και διαστρέμματα. Αναμφίβολα, αξίζει να είστε όσο το δυνατόν πιο προσεκτικοί στον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να αποφύγετε αυτές τις επιπλοκές!

Κατάρτιση προπονητικού προγράμματος κατά την εγκυμοσύνη

Μόλις μάθετε ότι είστε έγκυος, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ή συνεχίσετε την άσκηση.

Η βέλτιστη διάρκεια προπόνησης είναι 20-30 λεπτά καθημερινά, αυτή η επιλογή είναι πολύ πιο ευνοϊκή από 2 ώρες προπόνησης μία φορά την εβδομάδα. Η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης μπορεί να είναι σημαντικά υψηλότερη σε γυναίκες που ασχολούνταν ενεργά με τον αθλητισμό πριν από την εγκυμοσύνη. Ωστόσο, αξίζει να θυμόμαστε ότι η αερόβια προπόνηση που διαρκεί περισσότερο από 45 λεπτά μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμία (έλλειψη γλυκόζης στο αίμα) και επομένως είναι απαραίτητο να τρώτε καλά πριν από μια τέτοια προπόνηση. Προφανώς, οι γυναίκες που δεν ασκούνταν πριν την εγκυμοσύνη θα πρέπει να ξεκινούν με ελάχιστη δραστηριότητα, αυξάνοντάς την σταδιακά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Τύποι σωματικής δραστηριότητας που επιτρέπονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

1. Το περπάτημα
2. κολύμπι
3. ποδήλατο γυμναστικής
4. Αερόβια δραστηριότητα χαμηλής έντασης
5. Γιόγκα (προσαρμοσμένη)
6. Pilates (προσαρμοσμένο)
7. Τένις, μπάντμιντον*
8. Εκπαίδευση δύναμης*

*μόνο για όσες ασχολούνταν ενεργά με αυτά τα αθλήματα πριν την εγκυμοσύνη. μαθήματα υπό την επίβλεψη γιατρού.

Τύποι σωματικής δραστηριότητας που πρέπει να αποφεύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

1. Σπορ επαφής (χόκεϊ, πυγμαχία, ποδόσφαιρο, μπάσκετ)
2. Σπορ με αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού (αλπικό σκι/σνόουμπορντ, θαλάσσιο σκι, σέρφινγκ, ποδηλασία, ιππασία)
3. Καταδύσεις
4. Πτωση με αλεξιπτωτο
5. ζεστή γιόγκα.

Τα φορτία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να είναι μέτρια, είναι καλύτερα να αποφεύγετε την πολύ έντονη αερόβια και αναερόβια προπόνηση. Λόγω των αλλαγών που συμβαίνουν στο καρδιαγγειακό σύστημα της γυναίκας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν συνιστάται η παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας για τον προσδιορισμό της επάρκειας του φορτίου. Επομένως, μια γυναίκα πρέπει να αξιολογήσει την κατάστασή της υποκειμενικά, προπονούμενη σε κατάσταση κόπωσης, αλλά όχι εξάντλησης. Υπάρχει επίσης ένα «τεστ ομιλίας» που σας επιτρέπει να προσδιορίσετε το επίπεδο άσκησης: το φορτίο θεωρείται επαρκές για μια έγκυο γυναίκα, εφόσον μπορεί να συνεχίσει μια συνομιλία κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να καταναλώνετε ένας μεγάλος αριθμός απόυγρά. Η υπερθέρμανση και η αφυδάτωση είναι απαράδεκτες! Πρέπει επίσης να προσέχετε την κατάστασή σας και να σταματήσετε την προπόνηση εάν εμφανιστούν «επικίνδυνα» σημάδια.

«Επικίνδυνα» σημάδια, όταν εμφανίζονται, αξίζει να σταματήσετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό:

• Αιματηρή έκκριση από το γεννητικό σύστημα
• Πόνοι με κράμπες στο κάτω μέρος της κοιλιάς
• Υποψία διαρροής αμνιακό υγρό (υδαρής απόρριψηαπό το γεννητικό σύστημα)
• Δύσπνοια σε κατάσταση ηρεμίας
• Πονοκέφαλο
• Πόνος πίσω από το στέρνο
• Αδυναμία/κράμπες στους μύες
• Πόνος στους μύες της γάμπας / έντονο πρήξιμο των ποδιών

Να θυμάστε πάντα να ασκείστε σε καλά κλιματιζόμενο δωμάτιο ή σε εξωτερικούς χώρους. άνετη θερμοκρασία. Σε μια τέτοια κατάσταση, η υπερθέρμανση πρακτικά αποκλείεται (η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος σε τέτοιες συνθήκες είναι περίπου 1,5 μοίρες ανά 30 λεπτά προπόνησης, κάτι που είναι φυσιολογικό και δεν βλάπτει τη γυναίκα και το παιδί).

Αντενδείξεις για άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Εάν μια έγκυος έχει κάποια μαιευτική ή οποιαδήποτε άλλη ασθένεια, θα πρέπει οπωσδήποτε να συζητήσει με το γιατρό της το ενδεχόμενο αθλητισμού και την ένταση των φορτίων.

Απόλυτες αντενδείξεις (μην αθλείστε καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης):

1. Παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος, που συνοδεύονται από αιμοδυναμικές διαταραχές (οι αλλαγές στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, για παράδειγμα, αυξήθηκαν αρτηριακή πίεση, αλλαγή στην καρδιακή παροχή κ.λπ.)
2. αποφρακτική πνευμονοπάθεια?
3. Ισθμοαυχενική ανεπάρκεια (μια κατάσταση κατά την οποία ο τράχηλος βραχύνεται και αρχίζει να διαστέλλεται νωρίτερα ημερομηνία λήξης, διαγιγνώσκεται με υπερηχογράφημα).
4. Πολύδυμη εγκυμοσύνη, συνοδευόμενη από τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού.
5. Αιμορραγία από τα γεννητικά όργανα.
6. προδρομικός πλακούντας;
7. Η απειλή της πρόωρης γέννησης.
8. Ρήξη μεμβρανών;
9. Προεκλαμψία (προεκλαμψία) ή υπέρταση που σχετίζεται με εγκυμοσύνη.
10. Σοβαρή αναιμία (επίπεδο αιμοσφαιρίνης μικρότερο από 70 g/l).

Σχετικές αντενδείξεις (τα αθλήματα χαμηλής έντασης είναι δυνατά υπό την αυστηρή επίβλεψη γιατρού):

1. Αναιμία;
2. Αρρυθμία;
3. Χρόνια βρογχίτιδα;
4. Διαβήτης τύπου 1;
5. Ευσαρκία;
6. Απώλεια (ΔΜΣ κάτω από 12).
7. Καθιστική ζωή πριν από την εγκυμοσύνη.
8. Επιβράδυνση της ανάπτυξης του εμβρύου;
9. Υπέρταση (υπάρχουσα πριν από την εγκυμοσύνη);
10. Ορθοπεδική παθολογία;
11. νευρολογική παθολογία?
12. Υπερθυρεοειδισμός;
13. Κάπνισμα.

Ανακεφαλαίωση

Η εγκυμοσύνη δεν είναι ασθένεια και η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όχι μόνο δεν είναι επιβλαβής, αλλά ωφέλιμη για τις περισσότερες έγκυες γυναίκες.

Αναμφίβολα χρειάζεται μέτρο στην προπόνηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά δεν έχει νόημα η διακοπή των αθλημάτων αν δεν υπάρχουν αντενδείξεις για σωματική δραστηριότητα. Εάν δεν τηρούσατε έναν υγιεινό τρόπο ζωής πριν από την εγκυμοσύνη, ίσως ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε όταν είδατε τις αγαπημένες δύο λωρίδες. Έτσι, μπορείτε να προσφέρετε ό,τι καλύτερο για το μωρό σας, καθώς και να του δώσετε ένα άξιο παράδειγμα. υγιεινή ζωήστο μέλλον.

Καλή προπόνηση!