Šta su gusti ugljikohidrati. Osnove za razumijevanje strukture ugljikohidrata. Polisaharidi ili složeni ugljikohidrati

Autor članka:

U ovom materijalu ćemo u potpunosti razumjeti takve informacije kao što su:

Šta su ugljikohidrati?
Koji su "pravi" izvori ugljikohidrata i kako ih uključiti u svoju ishranu?
Šta se desilo glikemijski indeks?
Kako se odvija razgradnja ugljikohidrata?
Da li se zaista pretvaraju u tjelesnu mast nakon obrade?

Počevši od teorije

Ugljikohidrati (koji se nazivaju i saharidi) su organska jedinjenja prirodnog porekla, koji se uglavnom nalaze u biljnom svijetu. Nastaju u biljkama tokom fotosinteze i nalaze se u gotovo svakoj biljnoj hrani. Ugljikohidrati uključuju ugljik, kisik i vodonik. Ugljikohidrati ulaze u ljudski organizam uglavnom hranom (nalaze se u žitaricama, voću, povrću, mahunarkama i drugim proizvodima), a proizvode se i iz određenih kiselina i masti.

U situaciji kada je nivo glukoze u krvi nizak, javlja se osjećaj malaksalosti i nesvjestice, što može dovesti do opasnoj situaciji. Glavni problem za organizam je fruktoza. To je zbog cirkulacije, a mišićni prostor odlazi u jetru, gdje se pretvara u zalihe masti ako se odmah ne iskoristi kao izvor energije. Zbog toga voće treba konzumirati uglavnom ujutro zbog visokog sadržaja fruktoze. Kasno navečer treba izbjegavati voće bogato fruktozom i drugu hranu jer fruktoza ne proizvodi dovoljno inzulina, pa se odgađa početak anabolizma nakon treninga.

Ugljikohidrati nisu samo glavni izvor ljudske energije, već obavljaju i niz drugih funkcija:

Naravno, ako ugljikohidrate posmatramo isključivo u smislu izgradnje mišićna masa, tada djeluju kao dostupni izvor energije. Generalno, u tijelu, rezerva energije sadržana je u depoima masti (oko 80%), u proteinima - 18%, a na ugljikohidrate otpada samo 2%.

Ali ne brinite za sve voće kao što su šljive, kajsije, avokado, limun, banane, breskve i mala količina fruktoze. Naravno, manje fruktoze neće uzrokovati nikakvu štetu vašem tijelu. Dakle, sada kada imamo pregled, možemo sumirati neka opšta znanja. Najbolje je razumjeti da ugljikohidrati nisu neprijatelj zdravog funkcioniranja tijela. Metabolizam ugljikohidrata ne opterećuje tijelo kao drugi makronutrijenti. Proteini pri svom razgradnji oslobađaju u organizam otrovnu tvar amonijak od koje se tijelo mora osloboditi.

Bitan: Ugljikohidrati se akumuliraju u ljudskom tijelu u kombinaciji s vodom (1g ugljikohidrata zahtijeva 4g vode). Ali masnim naslagama nije potrebna voda, pa ih je lakše akumulirati, a zatim koristiti kao rezervni izvor energije.

Svi ugljikohidrati se mogu podijeliti u dvije vrste (vidi sliku): jednostavne (monosaharidi i disaharidi) i složene (oligosaharidi, polisaharidi, vlakna).

Metabolizam masti uzrokuje i ketone, koji su također opterećenje za tijelo. IN savremeni svet hranu koju prerađuje industrija, treba obratiti pažnju na etikete i nutritivni sastav hrana. Rafinirani šećer treba izbjegavati, a hranu s visokim sadržajem treba svesti na minimum. Količinu šećera treba navesti kao ukupni sadržaj ugljikohidrata. Glukoza je odličan izvor energije u treningu, a zatim igra ulogu u jačanju anaboličkog stanja putem inzulina, koji se oslobađa i služi kao supstrat za nadoknadu glikogena u tijelu.

Monosaharidi (jednostavni ugljeni hidrati)

Sadrže jednu grupu šećera, na primjer: glukozu, fruktoru, galaktozu. A sada o svakom detaljnije.

Glukoza- je glavno "gorivo" ljudskog tijela i opskrbljuje mozak energijom. Učestvuje i u stvaranju glikogena, a za normalno funkcionisanje crvenih krvnih zrnaca potrebno je oko 40 g glukoze dnevno. Zajedno sa hranom osoba unese oko 18g, a dnevna doza je 140g (neophodna za ispravan rad centralni nervni sistem).

Ali budite oprezni, jer je glukoza higroskopna i izvlači vodu iz ćelija, pa koncentracija ne bi trebala prelaziti 5%. Dobro je kombinovati glukozu sa, na primer, maltodekstrinom. Osim toga, ne treba zaboraviti na neprobavljive ugljikohidrate u obliku vlakana. Vlakna su izuzetno važna za tijelo jer nam pomažu u uklanjanju toksičnih tvari iz crijeva. Uz jednostranu dijetu koja sadrži samo ugljikohidrate, tijelo se opskrbljuje s nekoliko nutrijenata. Dnevna doza ugljikohidrata varira u širokom rasponu ovisno o težini, fizička aktivnost i druge parametre treninga, ali treba da bude oko 4-6 g po kg.

Postavlja se prirodno pitanje gde onda telo crta potreban iznos glukozu za svoj posao? O svemu po redu. U ljudskom tijelu sve je promišljeno do najsitnijih detalja, a zalihe glukoze pohranjene su u obliku glikogenskih spojeva. I čim tijelo zahtijeva "dopunu goriva", neki od molekula se cijepaju i koriste.

Nivo glukoze u krvi je relativno konstantna vrijednost i regulira se posebnim hormonom (insulinom). Čim osoba konzumira puno ugljikohidrata, a nivo glukoze naglo poraste, preuzima inzulin, koji snižava količinu na potrebnu razinu. I ne morate da brinete o pojedenoj porciji ugljenih hidrata, tačno onoliko koliko je telu potrebno (zbog rada insulina) ući će u krvotok.

Naravno, ovo je samo indikativno, ugljikohidratna vuna ili potreba za predopterećenjem ugljikohidratima, a dodavanje glikogena mijenja taj raspon. Konačno, bilo bi mudro zanemariti glikemijski indeks. Glikemijski indeks je zapravo odgovor tijela na unošenje 50 grama šećera u obliku promjene nivoa šećera u krvi. Ovo je posebno važno za osobe sa dijabetesom, ali se mogu koristiti i u općoj populaciji. Ugljikohidrate treba uzimati kao sredstvo za poboljšanje regeneracije, povećanje performansi, a ne kao nešto što je bolje izbjegavati.

Namirnice bogate glukozom su:

Grožđe - 7,8%;
Trešnje i trešnje - 5,5%;
malina - 3,9%;
bundeva - 2,6%;
Šargarepa - 2,5%.

Bitan: slatkoća glukoze dostiže 74 jedinice, a saharoze - 100 jedinica.

Fruktoza je prirodni šećer koji se nalazi u voću i povrću. Ali važno je zapamtiti da konzumiranje velikih količina fruktoze ne samo da nije korisno, već i štetno. Ogromni dijelovi fruktoze ulaze u crijeva i uzrokuju pojačano lučenje inzulina. A ako se sada ne bavite aktivnom fizičkom aktivnošću, tada se sva glukoza pohranjuje u obliku tjelesne masti. Glavni izvori fruktoze su namirnice kao što su:

Različiti putevi mogu dovesti do istog cilja, tako da ne postoji opcija za trudnice sa dijabetesom pravilnu ishranu. Neki doktori preferiraju dijete zasnovane na brojanju kalorija i razlikuju da li su mršavi ili prekomjerna težina ili gojaznost.

Naša prehrana sadrži tri glavne kategorije nutrijenata: ugljikohidrate, proteine i masti. Ugljikohidrati su naš glavni izvor energije u našoj redovnoj ishrani, čineći oko 50% našeg energetskog unosa. Problem je što podižu šećer u krvi i zahtijevaju inzulin za obradu. I to je problem osobe sa dijabetesom. Stoga je potrebno smanjiti potrošnju ugljikohidrata.

Grožđe i jabuke;
Dinje i kruške;

Fruktoza je mnogo slađa od glukoze (2,5 puta), ali uprkos tome ne uništava zube i ne izaziva karijes. Galaktoza se gotovo nigdje ne nalazi u slobodnom obliku, ali je najčešće komponenta mlečni šećer nazvana laktoza.

Disaharidi (jednostavni ugljeni hidrati)

Sastav disaharida uvijek uključuje jednostavne šećere (u količini od 2 molekula) i jedan molekul glukoze (saharoza, maltoza, laktoza). Pogledajmo svaki od njih detaljnije.

Proteini također blago podižu šećer u krvi, ali mnogo manje od ugljikohidrata. Njihove potrebe se povećavaju tokom trudnoće, tako da nećete biti ograničeni u njihovom unosu. Masti ne povećavaju glikemiju, naprotiv, usporavaju probavu ugljikohidrata, pa blagotvorno djeluju na nastali glikemijski indeks hrane. Međutim, trebali biste odabrati dobre izvore masti.

U prehrani razlikujemo dvije grupe ugljikohidrata - jednostavne i složene. Jednostavni ugljeni hidrati, od kojih je većina glukoza, slatkog su ukusa, brzo se apsorbuju, značajno podižu nivo glukoze u krvi i zahtevaju mnogo insulina za obradu. Prirodno, nalaze se u voću i mlijeku, ali posebno u sastavu niza industrijskih proizvoda – u obliku dodanog šećera. Složeni ugljikohidrati uključuju škrob i vlakna. Škrob se sastoji od jedinica glukoze i počinje da se razgrađuje u ustima djelovanjem pljuvačke.

Saharoza se sastoji od molekula fruktoze i glukoze. Najčešće se nalazi u svakodnevnom životu u obliku običnog šećera, koji koristimo tokom kuvanja i jednostavno stavljamo u čaj. Dakle, upravo se taj šećer taloži u sloju potkožnog masnog tkiva, pa se ne treba zanositi količinom koja se konzumira, čak ni u čaju. Glavni izvori saharoze su šećer i repa, šljive i džem, sladoled i med.

Njegova apsorpcija usporava prisustvo vlakana, pored masti. Za osobe s dijabetesom, najsigurniji izvori ugljikohidrata su one namirnice koje su bogate vlaknima i malo šećera ili škroba. Prvo, ovo je nezaslađeno povrće. Trebalo bi pratiti konzumaciju druge hrane koja sadrži ugljikohidrate, od kojih neke potpuno izbaciti.

Stoga je osnova prehrane konzumacija ugljikohidrata. Kao ugljikohidrati ugljikohidrati u prehrani. Sadržaj ugljenih hidrata u hrani biće jedan od najboljih za štampanje i čuvanje za buduću upotrebu. Nakon što se nauči količina ugljikohidrata u vašem obroku kako ne biste prekoračili preporučeni unos za pojedinačne obroke, možete ponovo ukloniti težinu. Tada ćete naučiti koliko kriški kruha treba isjeći, koliko krompira staviti, koliko kašika riže ili pasta. Ali budite iskreni, i kad god niste sigurni, ponovo koristite težinu.

Maltoza je spoj od 2 molekula glukoze, koji se nalaze u velikim količinama u proizvodima kao što su: pivo, mlade, med, melasa, bilo koji slatkiši. Laktoza se, s druge strane, uglavnom nalazi u mliječnim proizvodima, a razgrađuje se u crijevima i pretvara u galaktozu i glukozu. Najviše laktoze ima u mlijeku, svježem siru, kefiru.

Ako imate dovoljno za ručak, poput mesa sa zelenom salatom i grilovanog povrća, ne morate brojati ugljikohidrate. Ugljikohidrati u samom povrću jedva prelaze preporučenu granicu. Ako kombinirate tradicionalni biljni dodatak, onda morate izračunati ugljikohidrate čak i u slađem povrću i prilagoditi veličinu krumpira.

Formula za pretvaranje količine ugljikohidrata u obrok. Primjer konverzije: za ručak, piletina sa rižom i zelenom salatom. Ugljikohidrati koje treba uzeti u obzir u ovom slučaju nalaze se samo u riži. Smeđi pirinač povoljnije utiče na glikemiju. Ako je glikemija i dalje viša od jednog sata nakon jela, smanjite količinu riže nakon toga i zamijenite je povrćem.

Tako smo shvatili jednostavne ugljikohidrate, vrijeme je da pređemo na složene.

Složeni ugljikohidrati

Sve složeni ugljeni hidrati mogu se podijeliti u dvije kategorije:

Oni koji se vare (škrob);
One koje se ne vare (vlakna).

Škrob je glavni izvor ugljikohidrata koji je u osnovi piramide ishrane. Najviše ga ima u žitaricama, mahunarkama i krompiru. Glavni izvori škroba su heljda, zobena kaša, biserni ječam, kao i sočivo i grašak.

Ako želite izbjeći preračunavanje sadržaja ugljikohidrata, nabavite nutritivnu težinu. Nakon unosa šifre hrane, na displeju se prikazuje tačna količina ugljikohidrata u izmjerenoj porciji. Šta ako su tvoji ukusi jači od svih dobrih rezolucija na svijetu? Zatim slijedite recepte "posljednje instance". Ali radi se o grickalicama u obrocima, grickalicama na koje pazite na sadržaj ugljikohidrata. Zapamtite da između obroka ne biste trebali raditi ništa što sadrži ugljikohidrate.

Uz dobro kontrolisan dijabetes, možete dati što malo gorke kvalitetne čokolade koliko slatke. Ali budite pametni, ne pretjerujte i nemojte mirisati odmah nakon glavnog obroka. Možete ispeći štrudlu - klasične kekse i jabuke, izostavite i šećer, krekere i suvo grožđe, ali ste začinjeni orasima i cimetom - jedan komad za popodnevnu kafu mora da ide. Posuda za voće sa šlagom: sveže voće, vagano, šlag, svježe šlag i nezaslađeno. Domaći sladoled: napravljen od punomasnog svježeg sira ili vrhnja koji pomiješate sa voćem i ostavite da se zamrzne. Dijetalna palačinka: tijesto bez šećera umotano u komadiće svježeg voća u gotove palačinke, ukrašeno šlagom bez šećera. Vrući kakao: samo pravi kakao, nezaslađen. . U početku možete osjetiti nelagodu, ponekad osjećati glad, ali to je privremeno prije nego što se vaše tijelo navikne na "novi poredak".

Bitan: U ishrani koristite pečeni krompir koji je bogat kalijumom i drugim mineralima. Ovo je posebno važno jer molekule škroba bubre tokom kuhanja i smanjuju korisnu vrijednost proizvoda. Odnosno, u početku proizvod može sadržavati 70%, a nakon kuhanja možda neće ostati 20%.

Celuloza igra veoma važnu ulogu u radu ljudskog organizma. Uz njegovu pomoć, rad crijeva i sve se normalizira. gastrointestinalnog trakta općenito. Također stvara neophodnu hranjivu podlogu za razvoj važnih mikroorganizama u crijevima. Tijelo praktično ne vari vlakna, ali pruža osjećaj brze sitosti. Povrće, voće i hljeb od integralnog brašna (koji su bogati vlaknima) koriste se za prevenciju gojaznosti (jer brzo se osjećate siti).

Tada većina žena izjavi da se osjeća bolje. Kontrola glikemije je neophodna nakon obroka kako bi se osiguralo da se pravilno pridržavate svoje prehrane. S jedne strane, redovne kontrole, kao i povremene mjere nakon obroka u koje nećete biti sigurni su više. Koliko se deblja kod trudničkog dijabetesa? Ako ste se prije dijete ugojili oko 8-10 kilograma, općenito ne dodajete ništa više toj dijeti i sve je u redu. Na početku dijete može doći do pada težine za 1-2 kg, što ne predstavlja nikakav rizik.

Sada pređimo na druge procese povezane s ugljikohidratima.

Kako tijelo skladišti ugljikohidrate

Rezerve ugljikohidrata u ljudskom tijelu nalaze se u mišićima (2/3 od ukupnog iznosa), a ostatak je u jetri. Ukupna zaliha je dovoljna za samo 12-18 sati. A ako ne napunite rezerve, tada tijelo počinje osjećati nedostatak i sintetizira potrebne tvari iz proteina i srednjih metaboličkih proizvoda. Kao rezultat toga, zalihe glikogena u jetri mogu biti značajno iscrpljene, što će uzrokovati taloženje masti u njenim stanicama.

Veće smanjenje je nepoželjno i ne pogoduje razvoju fetusa. Zar to nije dovoljno da ograničite slatkiše? Dijabetes u trudnoći ima svoj razvoj. Kako se sedmice trudnoće povećavaju, nivoi hormona trudnoće se povećavaju, što pogoršava dijabetes. Neko ima blagi napredak od dijabetesa od početka do kraja i u suštini jednostavno preskoči slatko. Međutim, nemoguće je unaprijed reći kako dalje. Greške u ishrani koje nestanu u početku, sa sedmicama rasta, ne bi trebale ići dalje.

Ako žena ne kontroliše redovno, možda neće moći čak ni da identifikuje nekoliko povišene vrijednosti. Dijeta također sprječava pogoršanje dijabetesa i potrebu za lijekovima i inzulinom u kasnijim sedmicama trudnoće. Također je potrebno značajno smanjiti, najbolje eliminirati konzumaciju svih proizvoda koji sadrže jednostavne šećere. Pored slatkiša, neprikladni su i keksi, kolači, slatka jela i zaslađena pića sa visokim sadržajem jednostavnih šećera: musli i žitarice za doručak, musli, kompot i kandirano voće, džem, marmelada, džem, kečap, zaslađivači paradajz paste, kiseli i kiselo povrće u slatkoj pavlaci. Čuvajte se preljeva i raznih začina, umaka, brze hrane. Osim toga, pivo značajno povećava razinu glukoze u krvi. Šećer je također dio lošijeg kvaliteta kobasica, aromatiziranih mliječnih proizvoda, te tamnih peciva. Ispod ove brojke je "kojeg šećera", što označava sadržaj jednostavnih ugljenih hidrata. Ako količina šećera prelazi 5 g na 100 g proizvoda, onda ovaj proizvod nije prikladan za vas. Glikemija također uvelike povećava škrob, koji su složeni ugljikohidrati koji se probavljaju na glukozi tokom probave. Uglavnom se nalaze u kolačima i drugim zasadima, a njihovu potrošnju također treba smanjiti. Svi proizvodi od bijelog brašna i bijele riže sadrže samo škrob bez vlakana i povećavaju glikemiju jednako brzo kao i šećer. Sa nutritivne tačke gledišta, nisu vrijedni, te je njihovu potrošnju poželjno svesti na minimum. Glukoza takođe utiče na način na koji se kuva, na primer prženi ili prženi krompir ima visok glikemijski indeks. Krompir pripremljen od krompira, brašna, pirinča i kukuruza kao što su čips, čips, kokice, štapići za jelo, krekeri, lomljive kriške, lisnato pecivo. Povoljnije dejstvo na glikemiju imaju izvori ugljikohidrati ugljikohidrati, koji usporavaju probavu skroba i snižavaju glikemijski indeks - mahunarke i integralne žitarice. Potrošnja proteina i masti nije ograničena. Međutim, potrebno je odabrati izvore njihovog kvaliteta: meso, riba, jaja, sirevi, nezaslađeni mliječni proizvodi. Pogodan izvor masti su visokokvalitetni puter, svinjska mast, hladno prešana ulja, sjemenke, orašasti plodovi i avokado. Izbjegavajte industrijski modificirane masti. Idealna ploča sadrži dovoljno proteina dosta povrće i dovoljnu porciju suplementa, čija se količina mora individualno prilagođavati u zavisnosti od glikemije. Tradicionalni dodatak nije potreban, jer je za povrće dovoljan preliv. Ipak, preporučljivo je dodati povrće s visokim udjelom masti. Masnoća će vas hraniti, izvor je vitamina rastvorljivih u mastima, esencijalnih masnih kiselina i sniziće glikemijski indeks svih namirnica. Supe su pogodne za meso i povrće bez brašna. Umake ne treba razrjeđivati i po mogućnosti ne zgušnjavati brašnom. Uz minimalnu količinu ugljikohidrata, a možete jesti bez ograničenja - neke vrste nezaslađenog povrća: zelena salata, spanać, krastavci, tikvice, komorač, zelene šparoge, gljive. Zasladite druge slađe vrste u unosu ugljenih hidrata. Salata od povrća neka okusi samo kvalitetno ulje i ocat ili sok od limuna, na kraju. sa prstohvatom soli. - meso, riba, jaja, većina sireva. Voće takođe sadrži jednostavne šećere, pogodna porcija je jedna srednja maksimum 1-2 puta dnevno. Voće je najbolje za predjela, ne sljubljujemo se sa glavnim jelima i ne jedemo između obroka. Među voćem sa visokim glikemijskim indeksom su banane, mango, ananas, kaki, vino od grožđa, dinja. Voće i sokovi su potpuno neprikladni. Čaša 100% soka sastoji se od nekoliko komada voća sa visokim sadržajem šećera. Također, komprimirani sok je samo šećer, ali minimalno vlakana. Velika je razlika između glikemijskog indeksa cijelog voća i soka. Kupujte samo mliječne proizvode bez okusa koje možete probati s voćem, orašastim plodovima, sjemenkama. Također izbjegavajte niskomasne mliječne proizvode - oni imaju više ugljikohidrata i nisku nutritivnu vrijednost. Neke trudne dijabetičarke imaju veće glikemijske vrijednosti od mlijeka i mliječnih proizvoda za doručak, ne odgovaraju sadržaju ugljikohidrata, ne istoj dozi mlečni proizvod u ostalo doba dana. U tim slučajevima mlijeko i mliječne proizvode treba izostaviti iz doručka. Zbog toga je preporučljivo provjeriti glukometar da li će “proći”, a u slučaju većeg glikemijskog indeksa mlijeka i mliječnih proizvoda, doručak treba odustati. Mlijeko treba računati i na unos ugljikohidrata, možete ga probati sa gorkim kakaom. Pavlaka možda, ali ne netaknuta. Ulje ne sadrži ugljikohidrate i može se koristiti i za doručak. Kvalitet integralnog i pečenog hleba je bolji od belog hleba. Gotovo sav kruh od cjelovitog zrna pšenice u trgovinama je obojen karamelom ili sladom i značajno povećava glikemiju. Ako niste sigurni, kupite običan kruh poput sumave ili raženog kruha. Za one od vas koji vole i komad hleba koji će podići nivo glukoze u krvi više od zdravog, preporučujemo domaći niskougljikohidratni "hleb" napravljen od bademovog ili kokosovog brašna. Ali budite oprezni, nije pogodan za bilo kakvu intoleranciju na gluten - sadrži više od običnog kruha. Izbacite većinu kobasica iz svoje prehrane. Pored neodgovarajuće kompozicije i dometa štetne materije, oni također sadrže ugljikohidrate, uključujući jednostavne šećere. Od kostiju se može dobiti dobra šunka. Unos ugljenih hidrata ne bi trebalo da prelazi 200 grama dnevno, ali je dovoljan unos visokokvalitetnih proteina, masti i povrća još manji. Učestalost jela je individualna. Za neke žene je važna druga večera, koja može doprinijeti povećanju glukoze u jutarnjim satima natašte. Ali ovo je individualno, za druge žene, jutarnja glikemija je bolja bez druge večere. Ne povećavaju glikemiju i preporučuju se drugim dijabetičarima, ali ne u trudnoći jer jesu hemikalije, koji imaju malo ili nimalo informacija o fetusu i mogu biti potencijalno opasni. Također imajte na umu sve proizvode označene "bez šećera" ili "bez dodanog šećera" - šećer se često zamjenjuje umjetnim zaslađivačima. Zaslađivanje fruktozom je takođe neprikladno. Male količine fruktoze koja se prirodno nalazi u voću nisu štetne, ali velike količine ometaju metabolizam jetre i pogoršavaju dijabetes. Može se koristiti mala količina prirodnog zaslađivača. Pića. Preporučujemo vodu, nezaslađeni čaj i nezaslađenu kafu ili toplu kafu. Možete iscijediti 1 citrus u 1,5 litara vode. voćni sokovi, sokovi ili pivo nisu prikladni za visok sadržaj jednostavnih šećera.

Poziva se na visok glikemijski indeks.
Koji se sve šećeri nalaze u svemu?

Ugljikohidrati, proteini, masti i alkohol su izvori kalorija u ishrani.

Greškom, mnogi ljudi koji gube na težini radi „djelotvornijeg“ rezultata značajno smanjuju količinu unesenih ugljikohidrata, nadajući se da će tijelo potrošiti rezerve masti. Zapravo, prvo idu proteini, a tek onda masne naslage. Važno je zapamtiti da će velika količina ugljikohidrata dovesti do brzog debljanja samo ako se unose u velikim porcijama (a također se moraju brzo apsorbirati).

Metabolizam ugljikohidrata

Metabolizam ugljikohidrata ovisi o tome koliko glukoze ima u krvotoku i dijeli se na tri vrste procesa:

Glikoliza - glukoza se razgrađuje, kao i drugi šećeri, nakon čega se proizvodi potrebna količina energije;
Glikogeneza - sintetiziraju se glikogen i glukoza;
Glikoneogeneza - u procesu cijepanja glicerola, aminokiselina i mliječne kiseline u jetri i bubrezima nastaje potrebna glukoza.

U ranim jutarnjim satima (nakon buđenja) rezerve glukoze u krvi naglo padaju iz jednostavnog razloga – nedostatka ishrane u vidu voća, povrća i druge hrane koja sadrži glukozu. Tijelo se također hrani vlastitim snagama, od kojih se 75% odvija u procesu glikolize, a 25% otpada na glukoneogenezu. Odnosno, ispada da se jutarnje vrijeme smatra optimalnim kako bi se raspoložive rezerve masti iskoristile kao izvor energije. A ako tome dodate lagana kardio opterećenja, možete se riješiti nekoliko kilograma viška.

Sada konačno prelazimo na praktični dio pitanja, odnosno: koji su ugljikohidrati dobri za sportiste, kao i u kojim optimalne količine treba ih konzumirati.

Ugljikohidrati i bodybuilding: ko, šta, koliko

Nekoliko riječi o glikemijskom indeksu

Kada je riječ o ugljikohidratima, ne može se ne spomenuti termin kao što je "glikemijski indeks" - odnosno brzina kojom se ugljikohidrati apsorbiraju. To je pokazatelj brzine kojom određeni proizvod može povećati količinu glukoze u krvi. Najviši glikemijski indeks je 100 i odnosi se na samu glukozu. Tijelo nakon konzumiranja hrane s visokim glikemijskim indeksom počinje skladištiti kalorije i taloži masne naslage ispod kože. Dakle, svi proizvodi visoke stope GI - vjerni saputnici u cilju brzog dobijanja viška kilograma.

Proizvodi sa niskim GI indeksom su izvor ugljikohidrata, koji dugo vremena, stalno i ravnomjerno njeguju tijelo i osiguravaju sistematski unos glukoze u krv. Uz njihovu pomoć možete pravilno podesiti tijelo za dugotrajan osjećaj sitosti, kao i pripremiti tijelo za aktivnost fizička aktivnost u sobi. Postoje čak i posebne tabele za hranu koje navode glikemijski indeks (vidi sliku).

Potrebe tijela za ugljikohidratima i pravim izvorima

Dakle, došao je trenutak kada ćemo shvatiti koliko ugljikohidrata trebate unijeti u gramima. Logično je pretpostaviti da je bodybuilding proces koji zahtijeva veliku potrošnju energije. Stoga, ako želite da kvalitet treninga ne trpi, potrebno je svom tijelu obezbijediti dovoljnu količinu “sporih” ugljikohidrata (oko 60-65%).

trajanje obuke;
intenzitet opterećenja;
brzina metabolizma u organizmu.

Važno je zapamtiti da ne morate ići ispod granice od 100g dnevno, a takođe imati u rezervi 25-30g, koji otpadaju na vlakna.

Zapamtite i to obicna osoba dnevno unosi oko 250-300g ugljenih hidrata. Za one koji vježbaju u teretani, dnevna stopa povećava se i dostiže 450-550g. Ali i dalje ih je potrebno pravilno koristiti, i to unutar pravo vrijeme(u prvoj polovini dana). Zašto to treba da uradite na ovaj način? Shema je jednostavna: u prvoj polovini dana (nakon spavanja) tijelo akumulira ugljikohidrate kako bi njima “hranilo” svoje tijelo (koji je neophodan za mišićni glikogen). Preostalo vrijeme (nakon 12 sati) ugljikohidrati se tiho talože u obliku masti. Zato se držite pravila: više ujutro, manje uveče. Nakon treninga važno je pridržavati se pravila proteinsko-ugljikohidratnog prozora.

Bitan: proteinsko-ugljikohidratni prozor - kratak vremenski period tokom kojeg ljudsko tijelo postaje sposobno da apsorbuje povećan iznos nutrijenti (koriste se za obnavljanje energetskih rezervi i mišića).

Već je postalo jasno da tijelo treba stalno primati hranu u obliku "ispravnih" ugljikohidrata. A da biste razumjeli kvantitativne vrijednosti, razmotrite donju tabelu.

Koncept "ispravnih" ugljikohidrata uključuje one tvari koje imaju visoku biološku vrijednost (količina ugljikohidrata / 100 g proizvoda) i nizak glikemijski indeks. To uključuje proizvode kao što su:

Pečeni ili kuhani krumpiri u ljusci;
Razne žitarice (zobene pahuljice, ječam, heljda, pšenica);
Pekarski proizvodi od integralnog brašna i s mekinjama;
Tjestenina (od durum pšenice);
Voće sa niskim sadržajem fruktoze i glukoze (grejpfrut, jabuke, pomelo);
Povrće je vlaknasto i škrobno (repa i šargarepa, bundeva i tikvice).

Ovo su proizvodi koji bi trebali bez greške biti prisutan u vašoj ishrani.

Idealno vrijeme za konzumiranje ugljikohidrata

Većina pravo vrijeme konzumiranje doze ugljikohidrata je:

Vrijeme nakon jutarnjeg sna;
Prije treninga;
Nakon treninga;
Tokom treninga.

Štaviše, svaki od perioda je važan i među njima nema više ili manje odgovarajućeg. Takođe ujutru, pored zdravih i sporih ugljenih hidrata, možete pojesti nešto slatko (mala količina brzih ugljenih hidrata).

Prije nego krenete na trening (2-3 sata), tijelo morate nahraniti ugljikohidratima s prosječnim glikemijskim indeksom. Na primjer, jedite tjesteninu ili kašu od kukuruza/pirinča. To će osigurati potrebnu opskrbu energijom za mišiće i mozak.

Tokom nastave u teretani možete koristiti srednju ishranu, odnosno piti napitke koji sadrže ugljikohidrate (svakih 20 minuta, 200 ml). Ovo će imati dvostruku korist:

Dopunjavanje rezervi tečnosti u tijelu;
Dopuna mišićnog depoa glikogena.

Nakon treninga najbolje je uzeti bogat proteinsko-ugljikohidratni šejk, a nakon 1-1,5 sati nakon završetka treninga pojesti obilan obrok. Za to je najprikladnija kaša od heljde ili ječma ili krompir.

Sada je vrijeme da razgovaramo o ulozi ugljikohidrata u procesu izgradnje mišića.

Pomažu li ugljikohidrati u izgradnji mišića?

Općenito je prihvaćeno da su samo proteini građevni materijal za mišiće i da se samo oni trebaju konzumirati da bi se izgradila mišićna masa. U stvari, ovo nije sasvim tačno. Štaviše, ugljikohidrati ne samo da pomažu u izgradnji mišića, već mogu pomoći i u borbi višak kilograma. Ali sve je to moguće samo ako se pravilno konzumiraju.

Bitan: da bi tijelo imalo 0,5 kg mišića potrebno je sagorjeti 2500 kalorija. Naravno, proteini ne mogu obezbijediti takvu količinu, pa u pomoć priskaču ugljikohidrati. One pružaju tijelu potrebnu energiju i štite proteine od oštećenja, omogućavajući im da djeluju kao građevinski materijal za mišiće. Takođe, ugljeni hidrati doprinose brzom sagorevanju masti. To je zbog činjenice da dovoljna količina ugljikohidrata doprinosi potrošnji masnih stanica, koje se konstantno sagorevaju tokom vježbanja.

Također se mora imati na umu da, ovisno o nivou treninga sportaša, njegovi mišići mogu skladištiti veće količine glikogena. Za izgradnju mišićne mase potrebno je unositi 7 g ugljikohidrata za svaki kilogram tijela. Ne zaboravite da ako počnete uzimati više ugljikohidrata, tada se mora povećati i intenzitet opterećenja.

Kako biste u potpunosti razumjeli sve karakteristike nutrijenata i shvatili šta i koliko trebate konzumirati (ovisno o dobi, fizičkoj aktivnosti i spolu), pažljivo proučite donju tabelu.

Grupa 1 - pretežno mentalni/sjedeći rad.
Grupa 2 - uslužni sektor / aktivni sjedilački rad.
Grupa 3 - rad srednje težine - bravari, rukovaoci mašinama.
Grupa 4 - težak rad - graditelji, naftaši, metalurzi.
Grupa 5 - veoma naporan rad - rudari, čeličani, utovarivači, sportisti tokom takmičarskog perioda.

A sada rezultati

Kako biste bili sigurni da je efikasnost treninga uvijek na vrhu, a da imate puno snage i energije za to, važno je pridržavati se određenih pravila:

Dijeta za 65-70% treba da se sastoji od ugljikohidrata, a oni moraju biti "ispravni" sa niskim glikemijskim indeksom;
Prije treninga morate konzumirati hranu sa prosječnim GI indikatorima, nakon treninga - sa niskim GI;
Doručak bi trebao biti što gušći, a ujutro je potrebno pojesti većinu dnevne doze ugljikohidrata;
Prilikom kupovine namirnica, provjerite tabelu glikemijskog indeksa i odaberite one koje imaju srednji i niske stope GI;
Ako želite da jedete hranu sa visokim GI (med, džem, šećer), bolje je to da radite ujutru;
Uključite više žitarica u svoju ishranu i jedite ih redovno;
Zapamtite, ugljikohidrati su pomoćnici proteina u procesu izgradnje mišićne mase, pa ako dugo vremena nema opipljivog rezultata, onda morate preispitati svoju prehranu i količinu konzumiranih ugljikohidrata;
Jedite ne-slatko voće i vlakna;
Setite se hleba od integralnog brašna, kao i pečenog krompira u ljusci;
Stalno dopunjujte svoje zalihe znanja o zdravlju i bodibildingu.

Ako se držite ovih jednostavna pravila, tada će vaša energija osjetno porasti, a efikasnost treninga će se povećati.

Umjesto zaključka

Kao rezultat toga, želio bih reći da treninzima treba pristupiti smisleno i sa poznavanjem materije. Odnosno, morate zapamtiti ne samo koje vježbe, kako ih raditi i koliko pristupa. Ali obratite pažnju i na ishranu, zapamtite proteine, masti, ugljene hidrate i vodu. Na kraju krajeva, to je agregat odgovarajuću obuku i visokokvalitetna prehrana omogućit će vam da brzo postignete svoj cilj - lijepo atletsko tijelo. Proizvodi ne bi trebali biti samo set, već sredstvo za postizanje željenog rezultata. Zato razmišljajte ne samo u sali, već i tokom obroka.

Sviđa mi se? - Reci svojim prijateljima!

Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenta koji čine normalnu ljudsku ishranu. Nalaze se u raznim namirnicama kao što su žitarice, voće, povrće i mliječni proizvodi. Ovaj članak će objasniti što su ugljikohidrati, istražiti razlike između vrsta ugljikohidrata i njihov utjecaj na zdravlje.

Šta je to

Osnove za razumijevanje strukture ugljikohidrata

Svi ugljikohidrati se sastoje od različitih lanaca pojedinačnih jedinica koje se nazivaju saharidi (šećeri). Dužina lanca može se kretati od jednog ili dva molekula do stotina.

Mali lanci od jednog ili dva saharida, nazvani monosaharidi, poznati su kao šećeri ili jednostavni ugljikohidrati.

Dugi lanci (koji se nazivaju polisaharidi ili disaharidi) nazivaju se složeni ugljikohidrati ili vlakna.

Ugljikohidrati igraju manje uloga u tijelu od druga dva makroa. hranljive materije(proteini i masti), a uglavnom se koriste kao izvor energije za ćelije.

Opći monosaharidi

U prirodi postoje tri monosaharida koji su dio naše prehrane:

glukoza,
fruktoza,
riboza.

Glukoza

Glukozu proizvode biljke i ona je najšire konzumirana i poznata molekula šećera. Lako se apsorbira u digestivnom sistemu i ulazi u krvotok. Sve ćelije u telu pretvaraju energiju iz glukoze.

Kada se koristi veliki broj glukoze, brzo se apsorbira, povećavajući razinu šećera u krvi, što rezultira proizvodnjom inzulina. Ovo uzrokuje da ćelije jetre i mišića pretvaraju glukozu u glikogen, koji je dugačak lanac molekula šećera povezanih zajedno. Uloga glikogena je skladištenje, a kada se nivoi glukoze u krvi počnu iscrpljivati, tijelo pretvara glikogen natrag u glukozu kako bi osiguralo energiju stanicama. Ovaj proces vam omogućava da održite nivo energije u tijelu.

Ako se redovno konzumira velika količina glukoze i ima dovoljno glikogena u mišićima i jetri, višak glukoze će se uskladištiti kao masnoća, što obezbeđuje dugotrajno skladištenje energije za šećer. Redovna konzumacija velikih količina glukoze može učiniti stanice otpornim na djelovanje inzulina i dovesti do razvoja dijabetes 2 vrste.

Fruktoza

Fruktoza često zamjenjuje glukozu prehrambeni proizvodi. Fruktozu lako apsorbira probavni sistem, ali samo ćelije jetre mogu koristiti fruktozu kao izvor energije. Fruktoza se skladišti u jetri kao glikogen. Ne stimuliše odgovor insulina i nema direktan uticaj na nivoe energije u telu. Međutim, budući da se fruktoza skladišti u jetri kao glikogen, povećava rizik od razvoja masnih stanica i dijabetesa tipa 2.

Uobičajeni disaharidi

Disaharidi i monosaharidi tipa 2 su povezani. Postoji veliki broj varijacija disaharida, ali najčešći u našoj ishrani su:

saharoza

Saharoza se sastoji od glukoze i fruktoze. Ovaj oblik šećera je najčešći. Brzo se apsorbuje u digestivnom sistemu. Kada se konzumira, saharoza se vrlo brzo razlaže na glukozu i fruktozu, a dva molekula se apsorbuju kao da se konzumiraju odvojeno. Redovna konzumacija saharoze uz neaktivan način života prepuna je debljanja i razvoja dijabetesa tipa 2.

Maltoza

Maltoza se sastoji od dva spojena molekula glukoze. Nalazi se u žitaricama. Vrlo brzo se razlaže na dva molekula glukoze u probavnom sistemu, a konzumacija maltoze ima sličan učinak na organizam kao i konzumiranje glukoze. Poput saharoze, unos maltoze uz fizičku neaktivnost može dovesti do debljanja i dijabetesa tipa 2.

Laktoza

Laktoza se sastoji od molekula glukoze i galaktoze i najmanje je zastupljena od 3 razmatrana disaharida. Dobija se od mlijeka i mliječnih proizvoda. Molekuli laktoze se lako razgrađuju i brzo se apsorbiraju.

Galaktoza

Podgrupa laktoze takođe uključuje galaktozu.

Galaktoza je najmanje poznata od tri monosaharida. Nema ga toliko u ishrani nego glukoze i fruktoze. Galaktoza se nalazi u mliječnim i slatkim namirnicama.

Istraživanja o galaktozi su ograničena. Poznato je da osim što ćelijama daje energiju, obavlja i nekoliko drugih uloga u tijelu. Galaktoza igra ključnu ulogu u prijenosu podataka između stanica, posebno imunoloških stanica, što je neophodno za optimalnu imunološku zaštitu. Postoje i dokazi da galaktoza može inhibirati rast tumora, zbog svojih imunoloških potpora i stimulativnih svojstava, može zaštititi od Alchajmerove bolesti. Galaktoza se u tijelu pretvara u glukozu i koristi se kao izvor energije u stanicama.

Polisaharidi ili složeni ugljikohidrati

Polisaharidi su dugi lanci navedenih monosaharida u bilo kojoj kombinaciji i često su vezani za druge molekule kao što su aminokiseline.

Složeni ugljikohidrati se mogu podijeliti u 2 grupe:

svarljiva ili topiva vlakna od probavljivih vlakana;
nerastvorljiva vlakna

Svarljiva rastvorljiva vlakna

Ovu vrstu složenih ugljikohidrata enzimi razlažu na manje jedinice. Na kraju, disaharidi i monosaharidi se apsorbuju u probavnom sistemu. Razgradnja rastvorljivih vlakana može potrajati dugo, tokom kojeg monosaharidi efikasno opskrbljuju tijelo energijom. Ovaj proces malo stimulira proizvodnju inzulina, pa se topiva vlakna s pravom smatraju preferiranim izvorom šećera u odnosu na jednostavne ugljikohidrate. Iz tog razloga, rastvorljiva vlakna mogu pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2 i kontroli tjelesne težine. Rastvorljiva vlakna upijaju vodu, što usporava probavu i pražnjenje želuca, produžavajući osjećaj sitosti nakon jela.

Nesvarljiva nerastvorljiva vlakna

Ova vrsta složenih ugljikohidrata ne može se razgraditi enzimima i prolazi probavni sustav relativno netaknuta. Mala količina nerastvorljivih vlakana fermentira se u crijevima, ali većina ostaje netaknuta. Ova vrsta vlakana kreće se sa hranom i stolicom kroz probavni sistem i na taj način pomaže u prevenciji zatvora. Nerastvorljiva vlakna takođe mogu sniziti nivoe cirkulišućeg LDL holesterola u krvi.

Izlaz

Zbog brze apsorpcije jednostavnih šećera (monosaharida i disaharida) i odgovarajućih negativne posljedice za zdravlje, njihovu potrošnju treba svesti na minimum. Ako ne vježbate redovno vježbe a ne vođenje aktivnog načina života koji zahtijeva puno energije, postoji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i prekomjerne težine.

Složeni ugljikohidrati su preferirani izvor energije za tijelo. Oni polako oslobađaju energiju tokom dužeg vremenskog perioda, ne izazivaju prekomjernu proizvodnju inzulina i minimiziraju rizik od dijabetesa i debljanja. Složeni ugljikohidrati također pomažu u prolasku hrane i fecesa kroz probavni sistem.

To su ugljeni hidrati!