Približna dijeta za nedelju dana za mršavljenje. Zdrava, pravilna ishrana. Jelovnik za svaki dan za mršavljenje. Kome je potrebna pravilna ishrana

Primer menija za one koji žele da smršaju

Kako je teško smršati! Iscrpljujuće dijete, obavezna fizička aktivnost... Ljudsko tijelo nije uvijek spremno za to, pa mnogi proces mršavljenja smatraju previše komplikovanim, pa ga odbijaju. U stvari, otarasiti se višak kilograma može proći potpuno nezapaženo, dovoljno je samo da se pravilno izvede. Na primjer, dobro odabran jelovnik za mršavljenje omogućit će vam da izgubite nekoliko kilograma bez ugrožavanja vaših kulinarskih preferencija. Potrebno je kupiti određene proizvode i koristiti ih u vremenu za koje je jelovnik osmišljen.

Karakteristike dijetalnog menija

Šta je dijetalni meni. Mnogi smatraju da se radi o kompletu neukusnih i bezukusnih jela, koje treba konzumirati samo u slučaju nužde ili ozbiljne bolesti. Zapravo, takva izjava je u osnovi pogrešna: dijetalni obroci mogu biti i vrlo ukusni, a istovremeno sadržavati sve vitamine i mikroelemente vitalne za ljudski organizam.

Karakteristike dijetalne ishrane su njena korisnost i uravnoteženost kroz upotrebu najprirodnijih i korisni proizvodi. Istovremeno, sadržaj kalorija u takvim proizvodima je vrlo nizak. Svakodnevno konzumiranje niskokalorične hrane omogućit će vam da sagorite više kalorija nego što ih unosite, a to će zauzvrat dovesti do postepenog gubitka težine.

Osnovno pravilo na kojem se zasniva jelovnik za mršavljenje je da ne treba da budete gladni. Osoba koja stalno želi da jede neće moći da smrša bez štete po organizam. Kao rezultat toga, nije tanak i prelepa figura, ali problemi sa kožom i kosom, nesanica, razdražljivost i podložnost stresu. Pravilno osmišljena dijeta za mršavljenje za svaki dan omogućit će vam da se riješite viška kilograma, a da pritom ostanete veseli, energični, veseli i zdravi.

Šta to zahtijeva? Da biste to učinili, trebali biste jesti tako da svi obroci tokom primjene dijetalni meni bili su svježi, raznovrsni i dobro pripremljeni. Naravno, potrebno je donekle fokusirati se na preferencije ukusa, jer osoba koja ne podnosi, na primjer, ribu ili dinstanu šargarepu, neće moći uživati ​​u njima dok jede. U ovom slučaju, jelo neće donijeti korist i zadovoljstvo, već gađenje i loše raspoloženje. Ako je potrebno, neke komponente menija za mršavljenje mogu se zamijeniti proizvodima koji su slični po svojim izvornim svojstvima i broju kalorija.

Okvirni meni za mršavljenje za 7 dana

Ako želite da smršate, možete koristiti jelovnik za sedmicu. Razvili su ga nutricionisti za ljude koji se žele pridržavati principa ispravnog i zdrava ishrana. Stoga sastav proizvoda sadrži najveću moguću količinu tvari korisnih za tijelo. Dakle, sastav menija, dizajniran za 5 obroka dnevno, je sljedeći.

ponedjeljak

Doručak: heljdina kaša sa vodom ili obranim mlekom, salata od povrća, čaj bez šećera.
Drugi doručak: banana ili kruška, čaša jogurta.
Ručak: supa sa ribom, kuvana pileća prsa sa dinstanim povrćem, kompot od suvog voća.
Popodnevna užina: nemasni svježi sir ili prirodni jogurt.
Večera: paprikaš od povrća ili salata od svežeg povrća, kuvana riba, hleb od mekinja, čaj.

utorak

Doručak: žitarice, prirodni jogurt, kruška ili nezaslađena jabuka, kafa.
Drugi doručak: svježi sir začinjen nemasnom pavlakom, čaša čorbe od šipka.
Ručak: supa od žitarica u čorbi od povrća, pečena riba sa kuvanom smeđom rižom, vinaigret, sok ili kompot.
Užina: smokve ili suve kajsije sa jogurtom.
Večera: komad posnog mesa, salata od sveže povrće, čaj.

srijeda

Doručak: kaša ovsena kaša sa mlekom ili vodom, pečenom jabukom, čajem ili kafom sa 1 kašičicom. med.
Drugi doručak: nekoliko orašastih plodova, jogurt.
Ručak: čorba od svežeg kupusa u mesnoj čorbi, pire krompir, riblji kotlet, voćni sok.
popodnevna užina: voćna salata, 2-3 nezaslađena krekera.
Večera: paprikaš od povrća, komad posne šunke, čaša čaja.

četvrtak

Doručak: tepsija od svježeg sira sa suvim voćem ili kandiranim voćem, tost sa puterom, kafa, voćni sok ili čaj.
Drugi doručak: jabuka, prirodni jogurt.
Ručak: boršč, pileći kotlet sa heljdom, kompot.

Užina: nekoliko orašastih plodova, jogurt, šaka suvog voća.
Večera: pirjani pileći file sa vinaigretom, čaj.

petak

doručak: pirinčana kaša na mlijeku sa šećerom, šaka sušenog voća, kafa ili čaj.
Drugi doručak: čaša jogurta ili kefira, banana.
Ručak: supa od povrća, gulaš sa pire krompir, salata od svježeg povrća, voćni sok ili kompot.
Popodnevna užina: nemasni svježi sir, čaša kakaa, nekoliko krekera ili 1 tost.
Večera: salata od povrća sa ribom na žaru ili pečenom, prirodni jogurt.

Subota

Doručak: kajgana, salata od svežeg povrća, parče hleba ili tosta od celog zrna, čaj ili kafa sa mlekom.
Drugi doručak: 2-3 kriške marmelade ili 2 koluta ananasa, prirodni jogurt.
Ručak: supa od povrća u pilećoj čorbi, meso pilećih prsa sa vinaigretom, kompot ili voćni sok.
Užina: svježi sir sa nemasnom kiselom pavlakom, šaka raznog sušenog voća.
Večera: kuvano pileće meso sa vinaigretom, sokom ili čajem.

Nedjelja

Doručak: ovsena kaša sa vodom ili mlekom, banana ili drugo slatko voće, kafa ili čaj.
Drugi doručak: tost, nekoliko nezaslađenih krekera ili keksa, čaša soka od voća ili povrća.
Ručak: supa od heljde u mesnoj čorbi, nemasno meso pečeno sa povrćem, kompot ili voćni sok.
Popodnevna užina: 2-3 svježe voće, prirodni jogurt, čaj.
Večera: riba ili meso sa kuvanim smeđim pirinčem, salata od svežeg povrća, čaj.

Mora se reći da gore navedeni jelovnik za mršavljenje može postati samo osnova koju ćete prilagođavati ovisno o svojoj težini, godinama, dnevnoj potrošnji kalorija. Uz teške fizičke napore, što dovodi do velike potrošnje kalorija, težina porcija može biti nešto veća nego kod pasivnog načina života.

Preporučena težina serviranja za osobe s različitim životnim stilovima

Ako veći dio dana provodite za kompjuterom ili kancelarijskim stolom, mogu vam se preporučiti sljedeće porcije hrane:

• nemasno meso ili riba - 100 g;
• nemasni svježi sir - 100 g;
• zobena kaša ili kaša od drugih žitarica - 200 g;
• kuvana riža - 100 g;
• kuvano povrće ili paprikaš od povrća - 300 g;
• salata od svježeg povrća - 200 g;
• crni kruh - 30 g;
• prirodni jogurt - 150 g.

Ako je vaša aktivnost povezana s aktivnom ili teškom fizička aktivnost, porcije se mogu malo povećati ili uključiti neku više kalorijsku hranu. Tako bi, na primjer, sportisti ili ljudi koji posvećuju dovoljno vremena fitnesu trebali konzumirati svaki dan veliki broj proteini. S tim u vezi, porcije ribe, mesa ili svježeg sira mogu se povećati na 200 g, ali se potrošnja žitarica može smanjiti na 100 g.

Takođe treba napomenuti da, u skladu sa jelovnikom za mršavljenje, možete piti bilo koju količinu mineralne i obične vode ili biljnog čaja bez šećera. Ali u isto vrijeme treba se pridržavati glavnog pravila: možete piti tekućinu sat vremena prije jela i 30 minuta nakon nje, piti neposredno prije jela i tokom nje je vrlo nepoželjno.

Šta učiniti ako morate brzo smršati?

Nije tajna da se pretjerano brzo mršavljenje smatra nezdravim. Nutricionisti upozoravaju da morate gubiti na težini za najviše 5 kg mjesečno. Neka proces bude duži, ali što je moguće nježniji za tijelo. U međuvremenu, postoje dijete koje vam omogućavaju da izgubite više od 20 kg u roku od mjesec dana. Ove dijete imaju mnogo obožavatelja koji su ih već isprobali na sebi i bili zadovoljni rezultatom.

Naravno, postoje trenuci kada se hitno trebate riješiti nekoliko kilograma: na primjer, imate priliku odletjeti u vruće zemlje na putovanje u zadnji čas, a vaš omiljeni sarafan je premali. Ovdje ove dijete dobro dolaze. Ako govorimo o globalnom mršavljenju, bilo bi korisno konsultovati se sa dijetetičarom o upotrebi ove vrste dijete. Šta jelovnik za mršavljenje uključuje dijeta za brzo mršavljenje? Prije svega, temelji se na upotrebi proizvoda koji zaustavljaju rast masnih stanica. Ovo:

• bijeli kupus i brokula;
• zelje i nezaslađene jabuke;
• kokošja jaja i pileće meso;
• morska riba;
• grah;
• smeđa riža;
• heljda;
• svježi krastavci i paradajz;
• mlijeko;
• svježi sir;
• zeleni čaj;
• fruktoza u svom najčistijem obliku.

Postoje i proizvodi koji su pod najstrožom zabranom, moraju biti potpuno isključeni iz upotrebe. Lista je uključivala:

• pretjerano slana i slatka hrana;
• proizvodi od brašna;
• pržena i masna hrana;
• ljuti umaci i začini koji povećavaju apetit;
• dimljeno meso i konzervirana hrana;
• kafa i crni čaj.

Pre upotrebe ovog menija potrebno je da pripremite svoje telo. U roku od 2 dana treba pojesti samo 2 manja komada raženog hljeba ili hljeba sa mekinjama, te popiti 1 litar nemasnog jogurta ili kefira. Zatim slijedi dijeta za svaki dan. IN ovaj slučaj zasniva se na izmjeni dva dana povrća sa dva proteinska dana. Ova promena se dešava u roku od 20 dana.

uzorak menija proteinski dan kao što slijedi:

• za doručak možete pojesti krišku raženog hljeba, 1 tsp. putera, 1 kašičica. prirodni med, popijte šoljicu kafe bez šećera i mleka;
• za ručak - malo mesne čorbe na kosti, kriška raženog ili mekinskog kruha, 100 g pilećeg bijelog mesa, 2-3 grančice zelenila;
• za popodnevnu užinu uzmite 1 čašu zelenog čaja sa 1 kašičicom. med;
• večera treba da se sastoji od malog komada nemasne šunke ili mesa (ili 2 meko kuvana jaja), malog komada raženog hleba i 1 čaše kefira.

Dnevni meni sa povrćem uključuje:

• doručak: 2 nezaslađene jabuke ili pomorandže;
• ručak: supa od povrća po izboru, juha od svježeg kupusa bez mesa ili čorba od povrća, 1 kriška raženog kruha;
• popodnevna užina: svježe povrće - ne više od 300 g;
• večera: 200 g salate od svježeg povrća, kriška raženog hljeba, 2 puta sedmično salata se može začiniti nemasnom kiselom pavlakom.

Korištenje takvog sastava proizvoda koji pomaže u gubitku težine. in bez greške potrebno je da pijete najmanje 2 litre tečnosti dnevno. Istovremeno, 70% bi trebalo da bude čista voda, ostalo mogu biti sokovi i još mnogo toga. Kada koristite ovaj ili onaj uzorak menija, morate zapamtiti da ne postoje univerzalni recepti. Nekome će pomoći više, nekom manje - sve zavisi od vaših godina, težine i aktivnosti. U svakom slučaju, zapamtite dobro poznatu frazu - put će savladati onaj koji hoda. Uporno idite do svog cilja, a rezultat vas neće natjerati da čekate!

Danas je moderno biti zdrav i vitak. Zbog toga mnogi iscrpljuju svoje tijelo raznim dijetama, a da nisu ni svjesni da one nisu baš efikasne u nedostatku dobro izgrađenog sistema.

Koji plan ishrane za mršavljenje će pomoći u postizanju impresivnih rezultata?

Opća pravila

Čini se da bi moglo biti lakše: održavati ravnotežu između broja kalorija primljenih iz hrane i onih utrošenih tokom dana, kako se ne bi nakupljale masti? Međutim, postoji nekoliko principa na kojima se gradi prehrana za mršavljenje.

BJU balans

Važno je voditi računa o kvalitativnom sastavu hrane, odnosno pratiti potrošnju potreban iznos proteini, masti, ugljeni hidrati, elementi u tragovima, vitamini. Na primjer, višak brzih ugljikohidrata, koji osiguravaju zasićenje ljudskog tijela energijom, pretvara se u masti, kao da se skladišti "u rezervi" kada se zalihe energije ponestane. A nedovoljna konzumacija hrane koja sadrži proteine ​​dovodi do neravnoteže u metaboličkim procesima, manjka supstanci neophodnih za obnavljanje ćelija i izgradnju novih.

Voda

Najproduktivniji način za mršavljenje je piti čistu negaziranu vodu u bilo kojoj prilici. Ovo je svojevrsni akcelerator svih tjelesnih procesa. Otapajući korisne supstance, voda pomaže da se isporuče "na adresu": proteini - do mišićnih ćelija, masti - do zaštitnih tkiva. Uz dovoljan unos tečnosti nema problema sa metabolizmom, koji je toliko važan u kontroli težine. Voda pomaže da se tijelo "prevari" kada postoji želja da se pojede nešto ukusno, prigušujući osjećaj gladi.

Pozitivan mentalni stav

Iznenađujuće, stresno stanje u kojem je dama sa veličanstvene forme, može postati neprijatelj procesa mršavljenja. Utučeno raspoloženje, uzdasi zbog odbijanja željene torte, smanjenje samopoštovanja nakon još jednog pogleda na svoju figuru u ogledalu ili sarkastična primjedba prijatelja - sve to ne doprinosi dobivanju željeni rezultat. Stres izaziva proizvodnju kortizola, koji hitno počinje da skladišti energiju u ćelijama u obliku masti kako bi zaštitio organizam od nervne iscrpljenosti. Stoga su optimističan stav i razoružavajući osmijeh kao odgovor na još jednu šalu o okruglim stranama važne komponente procesa rastanka s viškom kilograma.

uzorak menija

Prehrana za mršavljenje treba biti sistematična i promišljena, usmjerena na poštivanje principa oporavka i mršavljenja. Preporučljivo je jesti često, ali malo po malo, kako se tijelo ne bi osjećalo gladno i bilo dobro raspoloženo.

Osnova dijete za mršavljenje su sljedeće proizvode:

Povrće i voće. Zaslužni su za vitaminizaciju organizma, a zbog visokog sadržaja vlakana normalizuju rad crijeva. Najbolje ih je jesti sirove radi očuvanja. korisna svojstva vitamina, dozvoljeno ih je i kuvati, dinstati i peći. Korisno je i sušeno voće, jer se u njima povećava koncentracija vitamina.

nemasno meso(piletina, govedina, teletina), riba. Zasićeni proteinima doprinose obnavljanju ćelija i tkiva, regulišu metaboličke procese. Dobro ih je kuvati za par, kuvati, peći, dinstati.

Žitarice, raženi hleb. Izvor složeni ugljeni hidrati, polako ali sigurno zasićenje tijela energijom. Uobičajeni način obrade žitarica je priprema žitarica ili tepsija.

Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi, jaja. Hrana bogata proteinima i kalcijumom pomaže u održavanju zdravog i snažnog stanja, jača koštano tkivo i mišiće. Kefir, svježi sir, prirodni, bez aditiva, jogurt, sir se obično prodaju spremni za jelo. Jaja su po mogućnosti kuvana ili u obliku omleta.

Orašasti plodovi, biljno ulje. Sadrže masti neophodne organizmu, koje obezbeđuju zaštitu ćelija, transport korisne supstance poboljšanje stanja krvnih žila, jačanje imuniteta.

Za jedan dan dijeta za mršavljenje može se rasporediti otprilike ovako.

Opcije za doručak:

Kaša (na mlijeku ili vodi) + voćna salata + čaj, kakao ili kafa.

Omlet + salata od povrća + čaj, kakao ili kafa.

Tepsija od svježeg sira ili žitarica sa voćem + čaj, kakao ili kafa.

Druge opcije za doručak:

Opcije ručka:

Supa (povrtna, žitna, riblja, mesna čorba) + kuvano ili pečeno meso (riba) sa prilogom (heljda, kuvani krompir, dinstano povrće) + salata od povrća + kompot ili sok.

Popodnevne opcije:

Jogurt ili kefir.

Opcije za večeru:

Kuvano ili pareno meso (riba) + salata od povrća + čaj ili sok.

Tepsija ili gulaš od povrća + pečeno meso ili riba + čaj.

Jelovnik je dosta raznovrstan i uzima u obzir potrebe organizma za vitaminima, mikroelementima, BJU. Preporučljivo je promatrati sadržaj kalorija u jelima prilagođavanjem porcija. Nutricionist ili neki od mnogih programa za mršavljenje pomoći će vam da izračunate potrebnu energetsku stopu.

Recepti "pravih" jela za mršavljenje

Prehrana za mršavljenje ne izaziva nužno obeshrabrenje i želju da se brzo pojede nešto ukusno, ali krajnje nezdravo. Recepti za dijetu su jednostavni za izvođenje i sasvim sposobni da pruže zadovoljstvo i najzahtjevnijim gurmanima.

Pečena teletina sa povrćem

Sastojci: teletina (500 g), Paprika, paradajz, šargarepa, crveni luk (po 200-250 g), konzervirani zeleni grašak i kukuruz (po 100 g), biljno ulje (2 kašike), začini.

kuhanje: Meso oprati, malo osušiti peškirom, iseći na duguljaste komade srednje veličine. Luk narezan na pola prstena. Na dno kalupa stavite teletinu i luk namazan uljem. Posolite smjesu, pobiberite, dodajte začine po ukusu (na primjer, ruzmarin, provansalsko bilje).

Ostavite meso sa lukom da se malo marinira, povrće (papriku, šargarepu, paradajz) narežite na trakice, pa pomiješajte sa kukuruzom i graškom, posolite i pobiberite. Zatim biljnu smjesu ravnomjerno rasporedite po mesu sa lukom tako da potpuno prekrije teletinu.

Stavite posudu za pečenje u rernu zagrejanu na 200 stepeni oko 45 minuta, zatim izvucite kalup i prekrijte povrće listom folije. Pod folijom će se isto vreme peći meso sa povrćem. Čim teletina omekša, jelo se može izvaditi iz rerne i poslužiti.

Supa od heljde sa povrćem

Sastojci: heljda (oko 100-150 g), mesna čorba, šargarepa (150-200 g), slatka paprika (50-70 g), luk (100 g), paradajz (100 g), krompir (200-250 g), paradajz pasta (1 kašika), biljno ulje, (1 kašika), začini.

kuhanje: prokuhati mesni bujon, pa dodati krompir narezan na sitne kockice, dodati opranu heljdu. Sitno nasjeckani luk i narendanu šargarepu malo spustiti biljno ulje dodavanjem crvene mlevene paprike u smesu. Zatim u tiganj sa lukom i šargarepom dodajte sitno iseckanu papriku i paradajz, dodajte paradajz pastu. Miješajući smjesu držite u tiganju oko 5 minuta, a zatim je dodajte u čorbu sa heljdom i krompirom.

Prokuhajte supu, a zatim posolite. Lovorov list, nasjeckano zelje, pa ostavite da "tana" na šporetu za hlađenje oko 15 minuta.

Osobit okus jela iz recepata koji pomažu u mršavljenju možete brzo, jer rezultat konzumiranja zdrave hrane s vremenom postaje uočljiv ne samo za mršavu damu, već i za druge.