Типа полезный завтрак как правильно. Полезный завтрак: рецепты и советы для правильного питания

Для тех, кто придерживается принципов здорового питания, завтрак играет особую роль в рационе. Начав утро правильно, и насытив организм полезной пищей, можно позабыть о чувстве голода до самого полудня и в то же время и . Одними из самых популярных блюд на завтрак при правильном питании являются всевозможные вариации с яйцами, творогом и самодельные мюсли из смеси злаков.

Что можно есть на завтрак при правильном питании: блюда из яиц

Здесь вы узнаете, что можно приготовить на завтрак при здоровом питании из яиц и овощей:

Омлет с морковью

Ингредиенты:

Для приготовления завтрака по этому рецепту здорового питания понадобятся 1 небольшая морковь, 250 мл молока, 2 яйца, 40 г сливочного масла, соль по вкусу.

Морковь очистить, натереть на мелкой терке и добавить во взбитые в отдельной миске яйца. Туда же влить молоко, посолить, хорошенько размешать, вылить в форму, смазанную растопленным сливочным маслом, и запекать в горячей духовке около 5 мин.

Фаршированные яйца под горячим соусом

Ингредиенты:

Чтобы приготовить завтраков по рецепту правильного питания, возьмите 2 яйца, 2 ч. ложки мелко нарубленной зелени, соль и перец по вкусу.

Сварить яйца вкрутую, дать им остыть, очистить и разрезать вдоль пополам. Осторожно вынуть желтки, положить их в миску и растереть с зеленью, солью и перцем. Наполнить яйца фаршем и полить соусом.

Для соуса:

1 ст. ложка сливочного масла, 1 ст. ложка тертого хрена, 3 ст. ложки нежирной сметаны, 1/2 ст. ложки уксуса, соль и сахар по вкусу.

Масло растопить на сковороде, добавить остальные ингредиенты, нагреть (но не кипятить). Теплый соус взбить вилкой в однородную массу.

Омлет с зеленой стручковой фасолью

Ингредиенты:

2 яйца, 2 ст. ложки молока, 100 г зеленой стручковой фасоли, 15 г сливочного масла, 2 ломтика ржаного хлеба, 1 ст. ложка оливкового масла, соль по вкусу.

Мелко нарезать фасоль и слегка обжарить ее в оливковом масле на сковороде с антипригарным покрытием. Разбить в миску яйца, добавить молоко, сливочное масло, посолить и как следует взбить вилкой или венчиком. Вылить смесь на горячую сковороду. Слегка перемешать на слабом огне, пока жидкость не загустеет. Затем добавить стручковую фасоль, накрыть крышкой и жарить 10 мин на среднем огне. После этого перевернуть, как блинчик, и, вновь закрыв крышкой, готовить еще 5 мин. Тем временем подрумянить в тостере ломтики ржаного хлеба, намазать их сливочным маслом и положить сверху готовый омлет.

Что едят на завтрак при правильном питании: блюда из творога и сыра

А что можно сделать на завтрак при правильном питании из творога и сыра:

Творожная паста

Ингредиенты:

150 г нежирного творога, 2 ст. ложки нежирной сметаны.

Перемешать продукты и хорошенько растереть их.

Для улучшения вкуса добавить (на выбор): 1/2 ст. ложки тмина; 1 пучок мелко нарезанного зеленого лука; 1-2 натертых на мелкой терке редиски; 1 размятый вилкой помидор; 1 натертую на мелкой терке морковь; 1 очищенный и измельченный сладкий перец; 1 натертое яблоко; 1 горсть дробленых орехов; измельченную свежую (укропа, петрушки, кинзы, тархуна, базилика, шпината, черемши, лука-порея, крапивы, мяты).

Салат утренний

Ингредиенты:

100 г голландского сыра, 1 свежее яблоко, 2 ст. ложки сметаны, 50 г измельченных грецких орехов.

Яблоко вымыть и очистить от кожуры и семян. Натереть сыр и яблоко на мелкой терке, соединить, добавить орехи, заправить сметаной и тщательно перемешать.

Что приготовить на завтрак при здоровом питании: блюда из злаковых

Ниже описано, что есть на завтрак при правильном питании из злаковых с добавлением орехов, ягод и сухофруктов:

Овсянка по-сибирски

Ингредиенты:

3 ст. ложки овсяных хлопьев мелкого помола, 1 горсть черники, 1 горсть кедровых орехов, 1/2 стакана молока, сахар по вкусу.

Сварить на воде. Когда крупа разварится, залить ее молоком, довести до кипения и выключить. Добавить орехи и чернику (целые ягоды или растертые с сахаром до консистенции пюре).

Овсяная каша с курагой

Ингредиенты:

3 ст. ложки овсяных хлопьев мелкого помола, 2-3 штуки кураги, сахар по вкусу.

Курагу промыть и замочить на ночь, залив кипятком. Утром сварить овсянку, используя воду от кураги. За 1-2 мин до готовности добавить в кашу, мелко нарезанную курагу и сахар. По желанию посыпать измельченными орехами (грецкими, миндальными, кешью). Курагу для такого полезного завтрака при правильном питании можно заменить натертым на крупной терке бананом.

Самодельные мюсли

Ингредиенты:

1 горсть геркулеса или других хлопьев (гречневых, ячменных) самого мелкого помола, 1 ст. ложка любых очищенных измельченных орехов или тыквенных семечек, 1 ст. ложка мелко нарезанных сухофруктов по выбору, 1ст. ложка меда или сиропа шиповника.

Хлопья и сухофрукты смешать, залить кипятком, накрыть крышкой и настаивать 5-10 мин. Добавить (семечки) и (сироп). Перемешать и залить 1 стаканом молока (йогурта, кефира, простокваши).

Теперь, когда вы знаете, что едят на завтрак при правильном питании, вы можете обеспечить свой организм нужным количеством витаминов и других веществ, не получив лишних калорий.

Еще больше по теме

Правильная, а главное здоровая диета может помочь человеку держать себя в форме. Она направлена не только на сжигание жира, но и на оздоровление...

Похудение с помощью свеклы – один из самых простых способов забыть о лишних килограммах и очистить свой организм. Этот корнеплод обладает...

Эффективная овощная диета – это, пожалуй, та методика питания, которая подходит практически каждому. Видов овощей настолько много, что все...

Питаясь правильно, можно сохранить здоровье, красоту, оптимизм и достичь долголетия. Это ведь так просто. Но почему же тогда мир страдает от проблем, вызванных именно пищей, а точнее – ее неправильным потреблением? Ожирение, постоянные переедания, нездоровая худоба, вслед за которыми подтягивается целая куча всевозможных болезней. Это ли не повод пересмотреть свое отношение к пище и очистить рацион от продуктов-вредителей?

Кстати, сделать это полезно и тем, кто не страдает от перечисленных недугов – правильное питание поможет вам уберечь и приумножить здоровье, прекрасно выглядеть и чувствовать себя комфортно. Если вы настроены на перемены, тогда начнем немедленно! Сегодня мы расскажем вам о том, как будет выглядеть ваш здоровый рацион, какие ошибки люди допускают при планировании своего обычного меню и почему это происходит, какова роль завтраков в системе правильного питания и какие продукты должны будут покинуть ваш стол.

Преграды на пути к здоровому рациону

Отважившись встать на путь кардинальных перемен в своем питании, вы должны знать основные факторы, тормозящие вас и ваш прогресс. Итак, что же мешает нам питаться правильно и какие ошибки мы обычно допускаем:

неумение вовремя остановиться – регулярное переедание;
нежелание отказывать себе в выпечке и сладостях;
бессистемные приемы пищи;
налегание на жирные блюда;
постоянные застолья со всеми вытекающими последствиями;
приемы пищи «за компанию»;
преобладание в рационе продуктов с продолжительными сроками хранения;
малоподвижный образ жизни, игнорирование любых видов спорта;
несоответствие объемов потребляемой пищи уровню физической активности, возрасту, полу;
злоупотребление сладкими и сильногазированными напитками, пакетированными соками, коктейлями;
невнимательность – элементарное нежелание изучить состав приобретаемой продукции;
страх однообразия – правильное питание почему-то ассоциируется у многих с весьма скудным и невкусным рационом, что в действительности совсем не так (это мы вам дальше докажем, приведя примеры полезного, вкусного и разнообразнейшего меню).

Все эти факторы привели к тому, что в современном мире темпы прироста числа людей, страдающих от ожирения, превзошли количество тех, кто систематически испытывает голод. Самое время браться за ум и начинать следить за тем, что попадает в ваш организм.

Почему рацион большинства людей считается неправильным?

Если в предыдущем списке вы нашли хотя бы 3-4 пункта, которым соответствует ваш сегодняшний рацион, то пора задуматься над тем, как привести его в порядок.

Многообразие сетей фаст-фуда успешно делает свое дело, приучая нас перекусывать на ходу первым, что попалось в меню на глаза. Прибавьте сюда извечную занятость, дефицит времени и полное отсутствие желания готовить самостоятельно ввиду усталости или, опять же, нехватки на это времени. Вот и получается, что забежать в кафешку и быстро перекусить намного выгодней и удобней для современного человека.

Последствия такого режима питания проявятся не сразу – в этом и есть его главная опасность. Пока организм молод и здоров, он в силах справляться с заваливающими его жирными и жареными блюдами, фаст-фудом, чипсами, сухариками, сладостями и прочим. Но с возрастом его способности слабеют и насыщенная жирами, сахаром, консервантами, красителями, стабилизаторами и другой химией пища провоцирует не только стремительный набор веса, но и массу проблем со здоровьем.

Поэтому процесс видоизменения рациона и включение в него максимум полезных продуктов нужно начинать как можно раньше. Но для начала нужно запомнить ситуации, в которых мы чаще всего обращаемся к нездоровой пище – это поможет вам вовремя остановиться, когда вновь рука потянется к сладенькому или жирному:

Желание вновь испытать пережитые ранее эмоции и чувства. У большинства людей имеются свои ассоциации с теми или иными блюдами (точно так же, как с песнями, местами или запахами). Вот этот салат мы ели с подругой – было так весело, этим тортиком отмечали с парнем первую годовщину, а это печенье всегда пекла в детстве бабушка. Связывая блюда с определенными людьми и приятными беззаботными жизненными моментами, мы не замечаем, как начинаем от них зависеть (яркий пример – Новый год, который для многих немыслим без «Оливье»). А такая зависимость не всегда идет на пользу нашему организму.
Привыкание. Удивительно, но подвластность человека определенному продукту иногда сравнима с наркотической, алкогольной или табачной зависимостью. Привыкая на подсознательном уровне к какому-то продукту или блюду (кофе, майонез, сахар, хот-дог, фри, шоколад и др.), человек просто не замечает, как включает его в свою жизнь на постоянной основе. А попытки отказаться от предмета зависимости превращаются в трагедию – порой продуктовая зависимость достигает весьма пугающих масштабов.
Неудовлетворенность жизнью, стресс. Когда нам плохо, проблемы на работе или в личной жизни, нас что-то не устаивает или кто-то обидел, мы в наибольшей степени уязвимы и стараемся справиться с внезапно возникшими трудностями привычным для большинства способом: «заесть» проблему, трудности, тоску. Но если таким способом проблему решить все же удастся (хотя мы в этом сильно сомневаемся), то бороться с набранными за период страданий и депрессий килограммами будет гораздо сложней. К тому же, лишний вес всегда отрицательно сказывается на самочувствии и настроении, ввергая нас в очередное депрессивное состояние. А вот здоровая пища будет только способствовать улучшению настроения – это вы заметите уже через 1-2 недели правильного питания.
Дефицит полезных веществ. Чувство голода – один из сигналов к тому, что организм нуждается в подпитке, ему не хватает питательных веществ. Но разве можно покрыть возникшую потребность в витаминах, минералах или других полезных веществах, питаясь сухариками, фри или гамбургерами? Почему после того, как вы съели 1-2 хот-дога или огромный кусок торта, практически сразу вновь хочется есть? Да потому, что вы набили организм калориями, но не дали то, в чем он нуждался – питательных веществ. Если питаться здоровыми продуктами хотя бы неделю, вы увидите разницу – чувство насыщения после полезных блюд будет приходить намного быстрей и сохранится на дольше, чем от потребления фаст-фуда.

Правильное питание – это не только здоровая пища.

Конечно, главной целью правильного питания является удовлетворение потребности организма в веществах, требуемых ему для правильной работы. А получаем мы их вместе с пищей. Но в системе ценностей правильного питания находятся не только натуральные продукты и блюда на их основе. Это еще и следование определенным правилам, которые помогут сделать жизнь лучше. Что же это за правила?

Учимся отличать голод от капризов и жажды. Возвратившись вечером домой, мы обычно заглядываем в холодильник в поисках ужина. К примеру, там отварная грудка, гречка, фрукты и овощи. Если вы съели это с удовольствием и насытились, значит, это был действительно голод и организм получил требуемые ему питательные элементы.

Когда же ничего из имеющегося в холодильнике вам не хочется, а перед глазами представляются тортики, пицца, хот-дог или сладости – придется брать себя в руки. Это не голод, а обычный каприз, пойдя на поводу у которого вы через час-полтора вновь ощутите желание что-нибудь съесть.

Еще одна ситуация – жажда, которая ловко маскируется под голод и вводит нас в заблуждение. Очень многие не умеют отличить эти два состояния, начиная кушать вместо того, чтобы просто выпить воды. Поэтому, почувствовав легкий голод, для начала выпейте стакан воды и подождите 20 минут. Голод исчез – значит, это была банальная жажда. Чувство голода осталось – пришло время подкрепиться.

Во время еды нельзя пить – она быстро продвигается по ЖКТ, «забирая» вместе с собой желудочный сок, без которого пища не может полноценно перевариться и усвоиться кишечником. Пользы от еды, какой бы натуральной она не была, в этом случае точно ждать не придется. Пейте за 20 минут до приема пищи либо спустя 40 минут после его окончания.
Не стоит бежать на кухню в моменты грусти, тоски, жизненных трудностей, когда вы обижены или злы. Эмоции – сильнейший манипулятор. И бороться с ними нужно другими способами (например, спортом или прогулкой), но никак не едой.
Даже питаясь полезными блюдами, запомните, что наедаться «от пуза» не стоит. Уходя из-за стола, вы всегда должны ощущать легкий голод, а не тяжесть в животе и сопутствующую ей лень, вялость.
Полезный рацион может и должен быть разнообразным – главное немного постараться и включить фантазию. Тогда организм будет получать все, что требуется для его полноценной работы, но не из шоколада, булочек, мороженого или колбас, а из орехов, бобовых, меда, овощей, фруктов, рыбы, мяса и молочной продукции.
Учимся пережевывать. Мало изменить свой рацион, нужно изменить и подход к питанию. Даже самое полезное блюдо будет бесполезным, если съесть его в два присеста, практически не пережевывая. Каждый кусочек пищи должен быть максимально измельчен (до кашеобразного состояния) перед тем, как окажется в желудке. Для этого приучайте себя медленно и тщательно пережевывать.
Не ешьте непосредственно перед тем, как ляжете спать – между приемом пищи и сном должно пройти минимум 2 часа. Когда мы спим, внутренние процессы организма протекают гораздо медленней, поэтому усвоение пищи во сне будет проходить вяло и неполноценно.
Формируем режим питания и четко следуем ему. Это значит, что ваш день должен быть распланирован с учетом выделения времени на 4-5 приемов пищи (для активных спортивных людей) или 3-4 приемов (для тех, чей образ жизни можно определить как малоподвижный), перерыв между которыми будет составлять 3 или 4 часа соответственно.

Завтрак, обед, ужин и 2 перекуса желательно осуществлять в одно и то же время каждый день. Лучше не пропускать трапезу, но если это произошло, то во время следующего приема съедаете лишь то, что планировали, а не удваиваете порцию за счет пропущенного приема пищи. В числе исключений – ужин. Если поужинать вовремя не получилось, то не стоит в 11 ночи бежать к холодильнику. Этот прием пищи пропустить можно, а вот за завтраком разрешено наверстать упущенное вечером и скушать немного больше, чем обычно.

Не накупайте продуктов про запас, особенно скоропортящихся.
Уменьшайте порцию. Лучше всего делать это постепенным уменьшением размера вашей тарелки.

Чем важен завтрак и из чего он должен состоять?

Завтрак – как будильник для нашего организма. Вместе с этим приемом пищи запускаются обменные процессы, в том числе и обмен веществ, восстанавливается запас растраченной ночью энергии и питательных веществ. Плотный завтрак – гарантия того, что в обед мы съедим вдвое меньше. Поэтому завтракать нужно всегда, этот прием пищи не допускается игнорировать.

Лучшее время для завтрака – спустя час-полтора после пробуждения, но не раньше, чем через 30 минут и не позже, чем через 2 часа. Этот прием пищи – один из самых питательных, за завтраком нужно потребить около 25% всей отведенной на день пищи.

После этого обед (в 13-15 часов) – самый обильный прием пищи, во время которого нужно потребить около 30% дневной нормы калорий.

Второй перекус можно запланировать спустя 2-3 часа после обеда. На него тоже отводится 10% суточной калорийности.

Ужинаем не позже, чем за 2 часа до сна. По питательности он будет равен завтраку – 25%.

Поскольку завтрак занимает в режиме питания особое место, предлагаем вам продукты, которые идеально подойдут для того, чтобы стать началом вашего дня. Блюда на завтрак могут состоять из:

Каши (овсяной, гречневой).
Мяса (курица, индейка, телятина).
Яиц и блюд на их основе.
Мюслей, отрубей.
Кефира, простокваши, ряженки, молока, йогурта (все, естественно, натуральное).
Оливкового масла.
Свежих фруктов, овощей и ягод.
Зеленого чая, чашечки натурального несладкого кофе.
Меда.
Сухофруктов, орехов.
Цельнозерновых хлебцев.
Сыра, творога.

Все эти продукты прекрасно комбинируются. Овсянка идеально дополняется сухофруктами, орехами, медом, бананами, киви, клубникой, абрикосами, яблоками, корицей. Гречку и пшеничную кашу можно использовать не только как гарнир к мясным или овощным блюдам, но и приготовить из нее десерт, соединив с медом, орехами и сухофруктами.

Делайте полезные бутерброды или тосты с цельнозерновыми хлебцами, сыром, помидорами, арахисовым маслом, готовьте омлет с овощами, специями и сыром (прекрасная альтернатива вареным яйцам), осваивайте творожные запеканки и сырники, подавая их со сметаной или джемом. Запеченные яблоки с медом и корицей, фруктовые и овощные салаты, смузи, блинчики и оладьи – правильное меню для завтраков точно нельзя назвать скудным и однообразным!

Что придется исключить, чтобы питаться правильно?

Список запретных продуктов не так уж и велик по сравнению с перечнем полезных ингредиентов. Если вы настроены решительно и твердо намерены сделать правильное питание не просто частью, а стилем жизни, отказаться придется от белого риса, любого фаст-фуда, чипсов, сухариков и им подобных изделий, полуфабрикатов и сухих завтраков быстрого приготовления, жирных и жареных блюд, магазинных копченостей, продуктов, содержащих вредные жиры (маргарин, спреды, сырные продукты, майонез и т. д.), белого хлеба, сладких напитков (особенно от газированных) и ненатуральных соков.

Под запрет попадают все сладости – пирожные, тортики, печенье, кексы, сдоба, конфеты, мороженое, творожные массы, сырки и вообще все в этом роде.

Алкоголь, конечно, не приветствуется, но 1 бокал хорошего сухого красного вина за ужином пару раз в неделю выпить можно.

Вообще, отказываться от этих продуктов нужно постепенно, пытаясь найти альтернативу. Например, вместо магазинных булочек и печенья попробуйте испечь что-то самостоятельно – с минимальным количеством сахара и масла. Или делайте любимые хот-доги дома, а не покупайте в общепите.

Полезный завтрак: правильное питание для похудения

В конце мы хотели бы продемонстрировать вам 5 вариантов правильного меню на каждый день, которые помогут вам сбросить лишний вес и похудеть в течении месяца. Возьмите их за основу, меняйте местами и дополняйте своими кулинарными шедеврами.

Эксперименты здесь только поощряются!

Понедельник

Завтрак: овсяная каша (мюсли) + добавки на ваш вкус, зеленый чай.

Обед: суп с цельнозерновым хлебцем.

Перекус: творожная запеканка.

Ужин: отварной картофель, порция мяса, зеленый салат.

Вторник

Завтрак: пшеничная каша с медом и орехами, чашечка несладкого кофе.

Обед: борщ.

Перекус: картофельная запеканка с брокколи.

Ужин: паровые котлеты, овощной салат.

Среда

Завтрак: омлет с сыром, цельнозерновой хлебец.

Обед: суп с фрикадельками.

Перекус: творог с фруктами.

Ужин: тушеное с картофелем и овощами мясо.

Четверг

Завтрак: овсяная каша с изюмом.

Обед: суп с лапшой на курином бульоне.

Перекус: фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом.

Ужин: коричневый рис, рыба, овощи.

Пятница

Завтрак: омлет с зеленью.

Обед: уха с хлебом.

Перекус: творожная запеканка с орехами и фруктами.

Ужин: гречка, мясо, запеченное под овощами.

Немного видео, о том, что лучше есть на завтраки

При правильном подходе диетический завтрак для похудения творит чудеса. Он не только улучшит настроение, заряжая бодростью и живительной энергией, но и поможет качественно решить проблемы с фигурой. Правильный и полезный диетический рацион сыграет немаловажную роль, помогая организму избавиться от излишков жира и получить недостающие полезные вещества.

Каким должен быть правильный завтрак

Существенно улучшить дневной рацион питания за короткое время можно, начав готовить диетический завтрак. Если в организме нарушен внутренний процесс обмена веществ, начинайте свое утро со стакана воды (желательно комнатной температуры), выпитого натощак. Диетические завтраки для похудения помогут мягко запустить желудок, попутно восстанавливая водный баланс.

Далее нужно комбинировать между собой комплексные по составу продукты, насыщенные необходимыми витаминами, микроэлементами, содержащие клетчатку и медленноусвояемые углеводы. Идеально подойдут завтраки для похудения, содержащие:

каши (кукурузная, пшеничная);
овощи и фрукты, зелень и орешки (миндаль, пекан);
яйца и молочные продукты (творог, сыр, кефир, натуральный йогурт);
цельнозерновой хлеб (предпочтительно грубого помола).

Полезные каши на завтрак для похудения позволяющая

Каши полезны и обладают высокой калорийностью. Диетологи рекомендуют их женщинам, особенно когда речь заходит о диетическом питании и похудении. Клетчатка, входящая в их состав, помогает кишечнику выводить лишние шлаки, при этом оставляя длительное ощущение сытости. Овсянка, гречка, рис нешлифованный, пшеничная и ячневая каши – хороший диетический вариант (но держитесь подальше от манки). Один нюанс: каши на завтрак для похудения должны вариться на воде, без добавления масел, сахара и соли. Можно добавить кусочки свежих фруктов, орешки и мед.

Что есть на завтрак при похудении

Диетические завтраки для похудения включают правильно сбалансированный рацион: сделайте себе фруктовую нарезку, овощной салат с пшеничными отрубями. Можно добавить в меню твердый сыр, растительное масло. Диетическое мясо с утра позволит быстрее запустить обмен веществ. Старайтесь не переедать, чтобы не чувствовать себя вяло в течении всего дня.

Белковый завтрак для похудения

Основной принцип диетического рациона: за счет уменьшения поступления углеводов для добычи необходимой ему энергии, организм начинает расщеплять жировые отложения. Поэтому белковая пища на завтрак – оптимальное решение в рамках диетического вида питания. Для разнообразия в арсенале имеется широкий спектр рецептов по приготовлению блюд из творога (оладьи, запеканки, салаты), яиц (омлет, глазунья, всмятку), куриного филе.

Сложные углеводы на завтрак

Медленноусвояемые углеводы для диеты хороши тем, что не вызывают резкого перепада скачков сахара в крови. Это гарантирует равномерное распределение получаемой из пищи энергии, которая сохранит дольше ощущение сытости. Если предстоит физическая нагрузка после диетического завтрака для похудения, то выбор в пользу углеводной еды очевиден. Они содержатся в некрахмалистых овощах (брокколи, огурцы, листья салата), в макаронных изделиях из пшеницы твердых сортов, в кашах, прошедшие меньшую степень обработки, сохранивших большую часть клетчатки и важных микроэлементов.

Легкий завтрак

Салаты – лучшие легкие завтраки для похудения. Прекрасно подходят в качестве перекуса, когда не хочется с утра пораньше перегружать желудок, не вызывая тяжести. Актуально, если запланирован в дальнейшем бранч или бизнес-ланч с коллегами. Фруктовое или овощное диетическое меню не отразится на фигуре, даже если съедите килограмм, поднимет настроение и наполнит энергией.

Быстрый и полезный завтрак

Тосты, гренки, сухарики, крекеры, хлебцы – сытное решение, не уступающее ни по содержанию клетчатки (в зависимости от сорта), ни по питательной ценности, и являются хорошей альтернативой привычным бутербродам. Вкусные и полезные завтраки во время диеты могут состоять из мюсли или хлопьев, сдобренных порцией грейпфрута, сжигающего калории, или россыпью сосудоукрепляющих зернышек граната.

Что нельзя есть на завтрак

Вредные продукты при похудении включают в себя кондитерские изделия и выпечку, которые стремительно перегрузят выработку инсулина, что может вызвать повышение давления. Копчености, консервы, пережаренные блюда тоже не подходят для диетического завтрака – такие продукты негативно скажутся на обмене веществ, не принесут пользы организму в целом.

Почему нельзя пропускать завтрак

Завтрак для худеющих - это залог стрессоустойчивости, меньше риска сорваться на какое-то любимое калорийное блюдо, ведь когда сыт, меньше думаешь о голоде. Немецким ученым удалось провести параллель, что чем плотнее завтрак, тем больше вероятности, что порции на обед и ужин прямо пропорционально возрастут. Лучше не переедать утром, но и полностью избегать завтрака не стоит. Американские медики уверяют, что больше 60% залога хорошей фигуры у испытуемых заключалось в правильно подобранном диетическом рационе.

Рецепты завтраков правильного питания

Регулярный прием диетической пищи, на приготовление которой уходит всего пара минут в день, гарантирует вам здоровый подход к сбрасыванию лишних калорий, без вреда здоровью и самочувствию. Завтрак при правильном питании для похудения – это целая система, состоящая из правильного составления меню для эффективного результата. Как правильно позавтракать, продолжая при этом худеть, читайте ниже.

Гречка на завтрак

Главное в диетическом питании – это продолжать подпитывать свой организм полезными веществами, поэтому сам подход по приготовлению гречневой крупы стоит пересмотреть. Самая полезная зеленая гречка – это крупа, которую не жарили. Она сохранила все необходимые компоненты, которые помогут вашему здоровью. В целом, гречка по утрам для похудения – поможет надолго сохранить ощущение сытости.

Ингредиенты:

крупа гречневая – 50 г;
масло сливочное – 1 ч. л.

Способ приготовления:

Промойте гречку.
Залейте стаканом кипятка, дайте разбухнуть.
Добавьте масло.

Полезные бутерброды на завтрак

Диетологи рекомендуют отказываться от хлебобулочных изделий. Сосредоточьте внимание на хлебцах, цельнозерновом хлебе с отрубями, обязательно грубого помола. Полезные бутерброды для похудения – это диетические завтраки на основе хлебцев, цельнозернового хлеба с отрубями, обязательно грубого помола. Используйте в качестве намазки творог (рецепт приведен ниже), хумус, арахисовое масло. Украшайте зеленью, свежими овощами, диетическим видом мяса, тофу, брынзой, моцареллой, тунцом.

Ингредиенты:

хлеб цельнозерновой – 2 ломтика;
творог-намазка – 1 ложка.

Способ приготовления:

Порежьте хлеб. Намажьте тонким слоем начинку.
Украсьте по желанию, фруктами или сырыми овощами.

Творог с зеленью на завтрак

Легкий в приготовлении рецепт может стать как гарниром, намазкой на хлеб, так и самостоятельным блюдом. Творог на завтрак для похудения может отличаться по жирности, так и по своей текстуре – кто-то предпочтет мелкозернистый, кому-то по вкусу творожный сыр шелковистой консистенции. Это хороший пример белковой диеты, где еда питательна, вкусна и не калорийна для организма.

Ингредиенты:

творог обезжиренный – 150 г;
зелень на ваш выбор – 1 пучок;
сметана – 1 ст. л.;
соль – 1 щепотка.

Способ приготовления:

Промойте зелень, мелко порубите.
Приготовьте творог: перетрите его, смешайте с остальными ингредиентами.

Овсянка с кефиром на завтрак для похудения

Выигрышное диетическое сочетание белка с клетчаткой – овсянка с кефиром. В умеренном количестве можно кушать, отметив при этом благоприятное влияние на кожу, слаженный механизм работы кишечника. Помните, что хоть эта каша и полезна для ЖКТ, но долго ее употреблять не стоит. У нее есть свойство выметать из организма и полезные вещества, не только шлаки, потому желательно ограничить длительность ее употребления.

Ингредиенты:

овсяная каша, «Геркулес» – 150 г;
кефир – 1 стакан.

Способ приготовления:

Залейте овсянку кефиром, дайте ей набухнуть.
Добавьте фрукты или чернослив.

Омлет при диете

Быстро, полезно и щадяще – это омлет на завтрак для похудения. Яйца являются неотъемлемой частью любого диетического рациона. Если вам требуется блюсти строжайшую диету, то молоко можно заменить питьевой водой, а сковороду – классической духовой печью. Добавив в омлет зелень и шпинат, вы сделаете диетический рацион еще более питательным и полезным.

Ингредиенты:

яйцо куриное – 3 шт.;
молоко 1% жирности – 40 мл;
зелень – 1 пучок;
масло растительное, кукурузное – 10 мл;
соль – щепотка.

Способ приготовления:

Смажьте сковородку тонким слоем масла и раскалите.
Промойте, измельчите зелень.
Взбейте яйца, молоко и соль миксером. Добавьте зелень.
Вылейте смесь на разогретую сковороду, подождите, чтобы схватилось. Убавьте огонь и доведите до готовности.

Что пить на завтрак, чтобы похудеть

По питательной ценности нижеприведенные напитки могут посоперничать с полноценным завтраком, поэтому лучше рассчитать время приема, если хотите их совместить. Ошибочно полагать, что знаменитый апельсиновый фреш – самый правильный вариант диетического завтрака: доказано, что он раздражает слизистую оболочку желудка, если выпить натощак. В качестве альтернативных вариантов диетических жидкостей выберите другие полезные напитки для завтрака.

Кофе на завтрак

Под диетическим кофе мы подразумеваем натуральный кофе, черный. Можно взять и зеленый кофе, в нем больше антиоксидантов. Помимо обретения после него бодрости, ему еще присущ эффект по расщеплению жиров, поэтому в Италии, даже при относительно жирной пище, мало людей имеют проблемы с сердцем из-за повышенного содержания холестерина в крови. Рецепт кофе с имбирем для похудения разнообразит диетические завтраки, стимулирует внимание и позволит быстрее проснуться.

Ингредиенты:

кофе, черный молотый – 2 ч. л.;
имбирь, корень свежий – 1 ч. л.;
корица – щепотка;
вода – 500 мл.

Способ приготовления:

На дно турки высыпаем натертый предварительно на терке корень имбиря.
Добавляем кофе, заливаем водой.
На медленном огне доводим дважды до кипения, но не кипятим.

Коктейль на завтрак

Такой вариант диетического меню позволит сразу после занятий восполнить необходимые элементы для роста мышц. Протеиновые диетические коктейли на завтрак – пример того, как можно смешать углеводы (мед, стевия, глюкоза, изюм, банан), белки (творог) и жиры (орехи, арахисовое масло), рационально сокращая время на приготовление еды. Замечательный вариант, когда вам нужно спешить на тренировку.

Ингредиенты:

молоко – 250 мл;
овсяные хлопья – 2 ст. л.;
орех, грецкий измельченный – 2 ч. л.;
банан – 1 шт.

Способ приготовления:

Смешать все ингредиенты в блендере.
Взбить до однородности.
Перелить диетический напиток в стакан для подачи, посыпать оставшимися орехами перед подачей.

Смузи на завтрак для похудения

Низкокалорийный и щадящий вид диетического питания. Отлично подходит тему, кому по утру не подходит твердая пища. Полезные смузи на завтрак не содержат сахара, поэтому лучше усваиваются, не вызывая резкого выброса гормона инсулина. При этом на диетический завтрак можно построить график по употреблению «очистительных» смузи, помогающих вывести агрессивные токсины.

Ингредиенты:

сельдерей – 1 стебель;
яблоко – 1 шт.;
вода – 200 мл;
корица, молотая – щепотка.

Способ приготовления:

Помыть яблоко и сельдерей, порезать на дольки.
Смешать в блендере до однородности.

Видео: варианты завтрака при правильном питании

Хочу напомнить, что лично для меня правильное питание не характеризуется заморскими продуктами, отсутствием жиров и . Все питательные вещества очень важны. Для меня главное употреблять правильно приготовленную пищу хорошего качества, которая в основном готовиться самостоятельно, своими ручками. Не маловажно также соблюдение режима приема пищи. Я не против колбас, если они сделаны вами дома, я не против гамбургеров собственного приготовления. Я против магазинной продукции, в которой, к сожалению, огромное количество ненужных нам добавок, наподобие красителей, ароматизаторов, солей, сахаров и так далее.

Исходя их этого, можно сделать один вывод, большинство блюд, которые мы привыкли кушать подходят для здорового питания, только их нужно немного оптимизировать. Не удивляйтесь, что вы в данной статье встретите привычные блюда. Они ничуть не хуже французского фуа-гра или итальянской лазаньи.

Манная каша на завтрак

В детстве я ее не любила, впрочем, как и большинство детей. Но сейчас я с удовольствием кушаю ее на завтрак. Оказывается калорийность манной крупы по сравнению с, например, рисом намного меньше. Поэтому она отлично подойдёт тем, кто заботиться о своем весе.

Я не люблю слишком густую консистенцию блюда, поэтому на литр молока добавляю всего 3 столовые ложки крупы без большой горки.

Для того, чтобы каша не пригорела ко дну кастрюли, лучше всего выбирать посуду с антипригарным прикрытием. Я наливаю в емкость примерно 800 мл молока и ставлю на огонь. Оставшиеся 200 мл наливаю в стакан и добавляю туда манки – крупа набухает. Далее, когда молоко начнет закипать, постепенно добавляю манную крупу, затем столовую ложку сахара или сахарозаменителя. Через пять минут кастрюлю снимаю с огня, закрываю крышкой и даю “доготовиться”. Не забивайте постоянно мешать кашу, это очень важно!

Подаю блюдо с ягодами, нарезанными фруктами, сухофруктами или медом, а также сливочным маслом. Обожаю, когда оно тает на тарелке и образует желтую лужицу!)) Если вы хотите похудеть, лучше вообще не использовать белый или коричневый сахар, замените его на стевию.

Гречневая каша с молоком – полезный завтрак

Вот эту кашу я любила всегда, даже в детстве. Вообще гречка, очень полезный продукт, и к тому же это блюдо не грех съесть на ужин. Готовиться оно очень просто. Отвариваете гречку как обычно. Не забудьте ее предварительно промыть. Накладываю несколько ложек в тарелку и заливаю молоком.

Затем дело вкуса. Кто любит сладкое, тот добавляет подсластители (сахар, стевия, ягоды или фрукты), а также масло сливочное. Я предпочитаю чаще всего соленый вкус, поэтому подсаливаю. Еще и посыпаю свежей зеленью.

Омлет с творогом

Люблю яйца и часто готовлю яичницу и омлет. А сейчас я с вами поделюсь необычным рецептом блюда с творогом.

Возьмите 150 грамм творога, желательно обезжиренного, 3 яйца, 50 грамм молока. Смешайте эти ингредиенты. Добавьте щепотку соли. На сковороду добавьте пару капель оливкового масла и залейте туда смесь. Жарьте омлет как обычно до готовности.

Диетическая творожная запеканка

Творог очень важен для формирования юного детского организма. Поэтому данный рецепт можно смело предлагать своим деткам. Что еще важно, он вообще не содержит сахара.

Возьмите 2 банана, 500 грамм творога, 2 столовые ложки манки. Все хорошенько перемещайте и залейте смесь в предварительно смазанную маслом форму. Выпекайте запеканку в разогретой духовке при температуре 190 градусов.

Гренки в духовке

Да-да вы не ошиблись, прочитав название. Гренки не обаятельно жарить на сковороде, их легко можно приготовить в духовке.

Для приготовления полезного завтрака на каждый день для правильного питания вам потребуется пол булки хлеба, 100 грамм молока, сыра около 50 грамм и одно яичко. Соль, перец по вкусу. Для пикантности не помешает добавить один зубчик чеснока, но это не обязательно.

Приготовьте смесь из этих продуктов и сформируйте небольшие котлетки. Уложите их на противень, смазанный оливковым маслом или устеленный бумагой для запекания.

Готовьте блюдо до золотистой корочки при температуре 180 градусов. Подавать гренки можно с любым салатом из овощей.

Рецепт манника на завтрак

Манник – это тоже сладкий пирог, только без муки с манной крупой. По сути, он достаточно калорийный, но за счет уменьшения количества сахара, можно добиться более приемлемой энергетической ценности.

Я готовлю его так. Стакан манки, полстакана сахара, стакан кефира или молока и 2 яйца смешиваю. Желательно тесто взбить венчиком. Затем немного соды погашаю уксусом и добавляю в смесь. Для придания блюду вкуса часто добавляю кокосовую стружку или цедру лимона.

Перелейте тесто в предварительно смазанную сливочным маслом форму для запекания и дайте ему настоятся минут 15. Только после этого ставьте запекаться манник в разогретую духовку. Как только блюдо приобретёт красивый золотистый оттенок, доставайте. Фрукты и ягоды будут как нельзя кстати в качестве подсластителя.

Творог с огурцом и зеленью

Последнее время очень люблю готовить творог на завтрак, особенно если под рукой не оказывается творожного сыра. Этот рецепт отлично подойдет как дополнение к основному блюду или в качестве самостоятельной закуски.

Возьмите пачку обезжиренного творога, добавьте в него пару ложек сметаны, один тертый огурец, зубчик чеснока и много зелени. Все хорошо смещайте, можно даже блендером. Получиться масса, которую нужно намазать на кусочек тоста или хлебец. Сверху уложите кружочек помидора и полезный завтрак для правильного питания готов.

Картофельная запеканка с яйцом в духовке

Обожаю жареную/запечённую картошку. Но это нужно делать предельно аккуратно и правильно, чтобы не получилась канцерогенная смесь.

Почистите несколько картофелин. Натрите их на терке. 3-4 яйца взбейте немного с молоком, добавьте соль перец и другие специи по вкусу. Залейте массой картошку и перемешайте все в форму для запекания, уложите смесь и посыпьте сверху сыром. Запекайте блюдо до золотистой корочки.

Мюсли на завтрак

Это самый быстрый и один из самых полезных завтраков для правильного питания. Но очень часто можно встретить на прилавках магазинов некачественный товар. Например, если в составе продукта есть растительные жиры и подсластители, то стоит отказаться от покупки такого мюсли. А лучше всего приготовьте данную смесь самостоятельно.

Возьмите цельнозерновые злаки, например овсяные хлопья, добавьте немного орехов, цукатов, сухофруктов или свежих ягод, залейте все молоком или кефиром. Для сладости отлично подойдёт ложечка меда. Все хорошенько перемешайте и дайте настояться пять минут. Приятного аппетита.

Ну, вот и все на сегодня! Надеюсь, вы воспользуетесь рецептами полезного завтрака на каждый день для правильного питания. Если у вас есть свои рецепты на эту тему, делитесь ими в комментариях! До новых встреч!

О том, что кушать по утрам нужно каждый день, говорят все диетологи уже давно. И пп поддерживает это правило. А опытные пп-шники уже давно убедились на практике — если игнорировать полезный завтрак, правильное питание теряет всю свою суть и эффективность.

Зачем вообще нужен завтрак?

Тут надо начать с другого вопроса — а зачем вы вообще хотите придерживаться пп?

Наверняка, чтобы быть здоровым, энергичным, бодрым, да и похудение тут не последняя причина.

Так вот, запоминаем: без завтрака невозможно ни похудеть, ни поддерживать должный уровень энергии.

Именно первый приём пищи даёт необходимый заряд, запускает все обменные процессы.

Да, действительно, правды ради нужно сказать, что получить полезные вещества можно и в течении дня, но вот запустить метаболизм позже невозможно!

Итак, какие же преимущества у тех, кто завтракает:

доказано, что метаболизм у завтракающего человека минимум на 5 % быстрее;
ранний приём пищи предотвращает образование тромбов, возникновение гипертонический болезней, инфарктов, инсультов и даже сахарного диабета;
обильный завтрак — практически гарантия того, что вечером вы не переедите;
женщины, что не кушают по утрам, каждый год набирают лишних 3-5 кг;
интеллект у тех, кто никогда не пропускает еду утром, выше на 10-15%, причём, если вы до сих пор не завтракали, но решили ввести в привычку кушать с утра, то можете рассчитывать на улучшение возможностей мозга!

Да и вообще, ведь это так классно — начать день с того, чтобы побаловать себя какой-нибудь полезной вкусняшкой!

Естественно, польза еды с утра будет ощущаться только, если вы используете пп рецепты, завтраки из запрещенных продуктов бессмысленны.

Когда правильно завтракать?

Теперь перейдём к более конкретным данным — в какое время, в каком количестве и с какими данными по кбжу должен быть первый приём пищи.

Диетологи практически единогласно считают, что кушать утром нужно не раньше чем через 30 минут и не позже, чем через 2 часа, после пробуждения.

Причём, каждый завтрак при пп начинается со стакана воды.

Кушать можно уже через 20 минут.

Калорийность первого приёма пищи должна быть около 25% от общей.

То есть, если ваша норма -1800-2000 ккал, то утром употребите 350-400 ккал.

При этом старайтесь придерживаться нормы объёмов — около 300 мл основного блюда и не более 200 мл какого-нибудь напитка.

Кстати, что есть на завтрак при правильном питании, решить легче, чем ответить на вопрос, что пить. Кофе, как известно, лучше вообще исключить. В крайнем случае — свежесваренный из молотых зерен, конечно, без сахара. Чаи, отвары, настои травяные или фруктовые — это разрешено.

Не путайте: молоко и жидкие молочные продукты (кефир, ряжанка, йогурты, сыворотка и т.д.) относятся скорее к еде, чем к напиткам. Учитывайте это при составлении меню.

Что не стоит есть по утрам

Рецепты завтраков правильного питания очень разнообразны, но выбирая их, помните и о запрещённых вариантах.

Понятно, что правильное питание — это завтрак, обед и ужин, где в меню нет никаких вредностей , то есть сахара, пшеничной муки, консервированных, копчёных, маринованных и других продуктов.

Тут всё ясно. Но даже если вы покупаете всё исключительно по , и у вас ни в холодильнике, ни на полках нет ничего вредного, учтите — не всё можно есть утром. Категорических запретов нет, но всё же варианты завтрака при правильном питании лучше чтобы не включали:

йогурты или другие кисломолочные продукты, что не прошли термообработку. Они провоцируют излишнюю выработку кислоты в пустом желудке — это вредно;
цитрусовые тоже нежелательно кушать на голодный желудок — и кислота не нужна, и высокий риск аллергических реакций;
бананы лучше оставить на перекус или на обед — в них много магния, который нужен организму именно в обед, а вот утром запасы этого вещества пока в норме, то есть можно даже нарушить баланс;
многие диетологи и против творога утром, мол, не очень-то он и усваивается, но лично я считаю, что творог никогда не лишний, тем более на завтрак один творог я никогда и не ем — делаю овсянку с небольшим его добавлением или же придумываю какой-нибудь

Какой завтрак выбрать: углеводный или белковый

Если говорить о видах пп-шных утренних приёмов пищи и то том, какой должен быть завтрак при правильном питании, то условно их можно разделить на углеводные и белковые.

Пример завтрака правильного питания углеводного вида:

или оладьи;
диетические ;
овсянка с сухофруктами или ягодами;
любые пп каши на завтрак, например, в которую для вкуса можно добавить горсть изюма.

Такие вкусные завтраки правильного питания отлично заряжают энергией, надолго насыщают, хорошо утоляют чувство голода.

Белковые варианты выглядят не менее вкусно:

какой-нибудь завтрак пп из яиц — омлет из белков с овощами, сваренные вкрутую яйца и т.д.;

Любой белковый пп-завтрак — варианты, которые особенно любят спортсмены, в частности тогда, когда находятся на сушке.

Если с утра есть белок, то можно не переживать о катаболизме мышечной массы.

В моём же понимании ответ на вопрос, что кушать на завтрак при правильном питании, один — выбрать такие рецепты, где будут и белки, и сложные углеводы.

Вот тогда и метаболизм в норме, и печень не в шоке от избытка белка с самого утра, и энергии масса.

Лучшие примеры пп-завтраков

Итак, как же выглядит идеальный завтрак пп. Назову топ-5 вариантов:

на первом месте уже давно и прочно “поселился” овсяноблин с любой белковой начинкой — творожной смесью, с рыбой или мясом, морепродуктами, субродуктами;
второе место — овсяные хлопья на воде с яблоком и 2-3 ст.л. обычного творога. Можно добавить мёд, можно воду заменить смесью молока и воды;
дальше — запаренная с вечера гречка с кусочком чего-то белкового, например, с порцией ;
омлет из нескольких белков, 1 желтка, горсти овощей и маложирного сыра, который подавать нужно с кусочком цельнозернового хлеба или просто бездрожжевым хлебцом;
— и просто, и вкусно, и по бжу неплохо.

Добавляйте с утра сладости — мёд, сухофрукты, фрукты, какие-то десерты. Всё это даст отличную подпитку мозгу, а на талии никак не скажется. Все рецепты пп-завтраков можно найти .

Что скушать утром, если вы худеете

Полезный завтрак — это начало начал правильного питание для похудения, поддержания веса и даже набора мышечной массы.

ПП завтраки для похудения мало чем отличаются от обычных полезных завтраков.

Разве только количеством калорий.

Ну и со сладостями не стоит усердствовать.

Во всём же остальном правила те же, как и варианты завтраков при правильном питании для похудения:

сочетаем белок и углеводы, стараясь, чтобы углеводов было чуть меньше;
внимательно следим за кбжу.

И помним: завтрак пп для похудения важен не меньше, чем строгий учёт калорий и качества продуктов !

Надеюсь, что теперь у моих любимых читателей не возникнет проблем, с тем, нужен ли завтрак, какой он должен быть и т.д. А уж, что приготовить на завтрак пп, думаю, можно отыскать прямо тут на сайте.

Кстати, так как наступило лето, предлагаю позавтракать мороженным! А почему бы и нет, если рецепт ну просто идеальный — белок и углеводы. Всё как нужно для правильного пп-завтрака! Видео со способом приготовления вкусняшки вот: