Dacă se desfășoară normal, este destul de posibil și chiar necesar să se acorde o activitate fizică moderată. Vor pregăti corpul pentru viitor, vor netezi unele momente neplăcute din timpul gestației și vor ajuta la dezvoltarea armonioasă. Desigur, cursurile ar trebui să fie ținute ținând cont de durata acesteia și aici este necesară o abordare specială. Sunt clase în piscină care sunt considerate tradiționale pentru viitoarea mamă, ele combină efectele pozitive ale proprietăților apei și ale activității fizice asupra corpului femeii.
Este posibil să faci mișcare în timpul perioadei de naștere a unui copil
Unele fete, după ce au văzut prețuitele două dungi, cred că de acum înainte ar trebui să-și trateze corpul ca pe un vas prețios, să nu mai facă mișcare și să-și permită să mănânce pentru doi, în timp ce se mișcă puțin și foarte atent. Această abordare este fundamental greșită și chiar dăunătoare ambelor organisme - mamei și viitorului. 
Desigur, este necesar să se limiteze activitatea fizică excesivă, totuși, menținerea unei forme fizice bune este cheia unei bune stări de sănătate în perioada de gestație și a unei rezolvări ușoare în timpul nașterii. Una dintre modalitățile de a vă menține în formă și de a pregăti corpul pentru naștere este aerobicul în apă.
Știați? La copii, înotul crește producția de hormon de creștere în sânge de 20 de ori, ceea ce explică o creștere mai intensă vara. De asemenea, crește cantitatea de memorie pe termen scurt.
Efectuarea exercițiilor în apă reduce semnificativ sarcina asupra coloanei vertebrale, permițând în același timp relaxarea articulațiilor și mușchilor, ceea ce este foarte important pentru: obținerea unor rezultate semnificative fără oboseală.
Cursuri de aerobic în apă:
- ajuta la menținerea greutății normale a unei femei;
- întărește mușchii presei și ai spatelui;
- îmbunătățește digestia și ameliorează balonarea și;
- normalizează activitatea inimii și starea vaselor de sânge;
- devin prevenire;
- exercițiile de respirație îți vor fi de folos atunci când este momentul potrivit.
Principala preocupare a viitoarei mame este de a oferi cele mai bune condiții pentru dezvoltarea copilului și un flux armonios, prin urmare, în timpul unei vizite planificate la ginecolog, ar trebui să vă consultați dacă este posibil să faceți aerobic în apă, dacă există contraindicații pentru aceasta. Când este cel mai bun moment pentru a începe cursurile?
Puteți începe să faceți aerobic în apă în orice moment, dacă nu există contraindicații pentru acest lucru.
Principalul criteriu care determină intensitatea și durata cursurilor este bunăstarea unei femei: exercițiile trebuie efectuate într-un ritm lin și calm, nu trebuie să provoace disconfort și durere.
Important! Experții spun că procedurile de apă ar trebui începute cât mai devreme posibil, în mod ideal - înainte de sarcină, în faza, ceea ce va permite organismului să se obișnuiască cu încărcăturile și să nu le reducă în viitor.
Deși orele sunt afișate în orice moment, intensitatea lor depinde de următorii factori:
- bunăstarea femeii;
- indicații și restricții medicale;
- natura femeii însărcinate;
- dorinta ei de a practica.
În primul trimestru unele femei, după ce au aflat despre sarcină, se tem de activitatea fizică activă în așteptarea atașării oului amniotic la uter, în timp ce altele, dimpotrivă, preferă cursurile la maxim, temându-se să câștige în viitor. Al doilea trimestru cel mai liniștit, la această oră vă puteți permite cursuri intensive.
Până în al treilea trimestru programul de antrenament este ajustat astfel încât să se concentreze pe exerciții de respirație care să pregătească procesul de naștere, înot calm, relaxant.
Important! Pe masura ce scadenta se apropie, este indicat sa reduceti sarcina si sa opriti exercitiile fizice, mai ales in perioada in care dopul mucos pleaca.
Beneficiile gimnasticii în apă
Pentru o perioadă de nouă luni de naștere a unui copil, este necesar nu numai să îi ofere cele mai bune condiții de dezvoltare, ci și să-și pregătească propriul corp pentru procesul de naștere. 
Aerobic-ul în apă oferă mușchilor și ligamentelor o încărcare dozată, întinderea și întărirea acestora, beneficiază, îmbunătățește starea de spirit și energizează, ceea ce este deosebit de important pentru femeile însărcinate.
Știați? În problema combaterii excesului de greutate, înotul ocupă o poziţie de frunte. Târâșul de înot va oferi talie subțire, o jumătate de oră de înot la bras arde 360 kcal, dar consumul de energie depinde de cât de puternică este cursa și cât de lungă este distanța.
- Exercițiile în apă ușurează pierderea în greutate, fără a pune o sarcină asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor femeii, mai ales în condițiile unei greutăți din ce în ce mai mari. Prin urmare, în apă sunt permise multe exerciții care sunt interzise femeilor însărcinate în condiții normale.
- Chiar și exercițiile simple sunt eficiente în apă deoarece apa are mai multă rezistență decât aerul. Din acest motiv, numărul de mișcări poate fi limitat, menținând în același timp un rezultat satisfăcător.
- Masajul cu apă, însoțind exercițiile efectuate în acesta, are un efect benefic asupra pielii, făcându-l neted și antrenând elasticitate. Avantajul acestui tip de activitate fizică este că luptă împotriva depunerilor de grăsime și vă permite să nu vă îngrășați în exces.
Știați? Chiar și o scurtă ședere în apă la o temperatură de 20° Ajută la creșterea nivelului de hemoglobină din sânge, iar înotul într-o astfel de apă, pe lângă îmbunătățirea circulației tisulare și cerebrale, va încetini îmbătrânirea celulară a corpului.
- Temperatura apei în piscină 26-29°С, este destul de confortabil pentru exerciții fizice și, în același timp, produce un efect de întărire, întărind sistemul imunitar al femeii și contribuind la reducerea numărului de boli virale cu care viitoarele mămici nu le este ușor să se lupte fără a folosi medicamente.
- Antrenamentul de respirație și efectuarea exercițiilor cu întârzierea ei are un efect benefic asupra pregătirii pentru procesul de naștere, nu numai pentru mamă, care învață să controleze durerea prin respirație, ci și pentru cele care se pregătesc să experimenteze deficitul de oxigen în timpul nașterii, primindu-l dozat. în timpul antrenamentului mamei.
- Înotul lucrează toate grupele musculare, inclusiv abdominale și pelvine, care joacă un rol important în perioada tensionată a nașterii, ceea ce este deosebit de important pentru gravidele care nu le pot antrena în alte condiții.
- Starea în apă, mai ales în condițiile activității fizice, îmbunătățește fluxul venos datorita presiunii hidrostatice a apei. Datorită acestui fenomen fizic, cursurile în mediul acvatic sunt considerate cea mai bună prevenire a varicelor care apar la multe femei însărcinate.
- Datorită conductivității termice mai mari a apei în comparație cu aerul, are loc un consum mai mare de căldură și energie în ea. Din acest motiv, procesele metabolice sunt accelerate, îmbogățirea țesuturilor cu oxigen și excreția produselor rezultate din degradare. Datorită acestor procese biochimice, fătul primește mai mult oxigen și nutrienți, iar sistemul cardiovascular matern se antrenează bine.
- Aerobicul în apă provoacă emoții pozitive, contribuind la producerea de endorfine - hormonul bucuriei, care ameliorează stresul, ridică starea de spirit, vă permite să vă relaxați, ceea ce este deosebit de important pentru femeile în poziție.
- Datorită exercițiilor speciale, este posibil să forțați copilul să ia poziția corectă chiar și în etapele ulterioare, dacă este localizat în uter incorect și nefiziologic pentru nașterea viitoare.
Important! Dacă o femeie a mai fost implicată în sport în mod profesional, cu siguranță este mai rezistentă decât amatorii și începătorii. Dar chiar și profesioniștii, a căror condiție fizică poate fi invidiată, ar trebui să „încetinească” după debutul sarcinii pentru ca aceasta să meargă în siguranță și fără surprize neplăcute.
Caracteristicile cursurilor
Aerobicul în apă are anumite caracteristici:
- exercițiile sunt efectuate lent și lin, menținând amplitudinea;
- se acordă o atenție deosebită poziției corecte a corpului și posturii;
- respirația trebuie să fie calmă și ritmată;
- creșterea sarcinii are loc treptat;
- intensitatea și durata exercițiilor sunt selectate individual, ținând cont de senzațiile și de starea de bine a femeii.
Un program corect selectat și exerciții corect efectuate vor oferi un val de energie și vor da forță. Dacă după ședință te simți obosit, asta înseamnă că unele condiții nu sunt îndeplinite, ar trebui să te consulți cu antrenorul și să ajustezi programul. În fiecare trimestru apar metamorfoze, dictate de pregătirea organismului pentru maternitate, uneori provocând disconfort. Aerobicul în apă este capabil să rezolve unele dintre problemele emergente și să restabilească confortul folosind seturile de exerciții dezvoltate. Primul
În primul trimestru corpul feminin se adaptează la noile condiții. Activitatea în acest moment nu ar trebui să fie excesivă, iar unii antrenori chiar vă sfătuiesc să așteptați și să nu încărcați corpul în această perioadă dificilă. 
Majoritatea, însă, sunt de acord că, dacă te simți bine, nu există niciun motiv să amâni antrenamentul la infinit, pierzându-și forma în acest proces. Acoperind toate grupele musculare, setul de exercitii ramane simplu si are un efect general de intarire a corpului.
Important! Este indicat să renunți la antrenament în zilele în care trebuia să fie menstruația, sau să le reduci și să le simplificăm cât mai mult posibil.
Sarcinile pe care le stabilește aerobicul în apă în perioada corespunzătoare primului trimestru sunt următoarele:
- consolidare generală și recuperare;
- dobândirea deprinderilor de respirație adecvate: completă și diafragmatică;
În primul rând, exercițiile sunt efectuate în lateral - mișcări de flexie, extensie și circulare ale picioarelor, mâinilor, genunchilor, coatelor. Practicile de respirație, întărirea mușchilor abdomenului și a podelei pelvine, precum și înotul în stil liber alcătuiesc cea mai mare parte a antrenamentului. Completați sesiunea cu exerciții generale de întărire, respirație și relaxare. Al doilea
Spre mijlocul sarcinii, coloana vertebrală este supusă unei presiuni crescânde din partea fătului în creștere și începe să aibă nevoie de sprijin suplimentar. Este cerută și de mușchii abdominali care țin fătul. 
Luând în considerare caracteristicile 2 trimestreÎn piscină se dezvoltă exerciții pentru femeile însărcinate, care vizează întărirea mușchilor perineului, abdomenului și coloanei vertebrale.
Sarcinile aerobicului acvatic în această perioadă:
- întărirea mușchilor perineului și a presei;
- mobilitate crescută a coloanei vertebrale;
- întărirea mușchilor;
- creșterea adaptării sistemului cardiovascular al femeii la sarcini în creștere.
Se acordă o atenție sporită luptei împotriva, prin urmare, până în a doua jumătate a celui de-al doilea trimestru, aproximativ jumătate din antrenament este ocupată de exerciții efectuate de picioare. De asemenea, este extrem de important să întăriți spatele în această perioadă. Se acordă mai puțină atenție ținerii respirației, „bicicleta” se execută în poziție orizontală pe apă, ținând partea laterală cu mâinile.
Știați? Brasa este considerată cel mai vechi stil înregistrat într-o sursă istorică. Imaginea unui bărbat care înoată bras a fost găsită în timpul săpăturilor într-o peșteră, datarea absolută a desenelor datează din epoca de piatră.
Al treilea
Dimensiunea fătului devine impresionantă, este necesară întărirea suplimentară a sistemului musculo-scheletic. O atenție deosebită este acordată prevenirii edemului - unul dintre simptomele unei stări formidabile - preeclampsia. 
In al 3-lea trimestru intensitatea exercițiilor din piscină este redusă, se pune accent pe respirația corectă a femeilor însărcinate, care poate satura corpul unei femei și al copilului ei cu oxigen.
În această perioadă, sarcinile vizează:
- prevenirea edemului;
- stimularea circulației sângelui și a respirației;
- menținerea nivelului atins;
- corectează automat respirația în timpul exercițiilor fizice;
- dezvoltarea abilităților motorii care vor fi necesare în timpul nașterii.
Numărul de repetări este redus, datorită căruia sarcina scade treptat. Numărul de exerciții de respirație și relaxare crește. 
Continuă să întărească mușchii presei, spatelui, pelvisului, arcului piciorului, se scufundă cu expirație în apă, efectuează diverse mișcări la adâncime. Dacă la o dată ulterioară respirația este atât de dificilă încât este imposibil să înoți, ar trebui să te limitezi la exerciții laterale.
Durata lecției
Durata medie a unui curs de aerobic pe apă este de la 40 de minute la o oră. Este mai bine să studiezi într-un grup specializat condus de un instructor cu experiență.
Cursurile au loc de 3 sau 4 ori pe săptămână. Nu puteți începe imediat cu o lecție lungă, la început ar trebui să vă limitați la 15 minute de a fi în apă - și copilul are nevoie de timp pentru a se adapta. 
Treptat, durata lecției crește la 45-60 de minute, în funcție de starea de bine a gravidei și de sentimentele acesteia.
Important! Nu poți face aerobic în apă prin forță, simțind disconfort sau durere.
Dacă viitoarea mamă își începe cursurile chiar de la începutul sarcinii, durata acestora poate fi aproximativ după cum urmează:
- 1 trimestru - 15-20 minute;
- al 2-lea trimestru - 30-40 minute;
- Trimestrul 3 - 20-30 de minute.
Un set de exerciții pentru femeile însărcinate
O clasă de aerobic în apă durează o oră condiționată și include patru părți:
- încălzire;
- exerciții de respirație;
- exerciții laterale sau stretching;
- acvafitness.
De exemplu, înotul în stil bras sau târâș, în care respirația este ținută sub apă, iar expirația are loc în apă. Încălzire
Orice activitate fizică ar trebui să înceapă cu o încălzire, care pregătește mușchii, ligamentele, sistemele respiratorii și ale corpului pentru încărcătura viitoare, le îmbogățește cu oxigen, asigurând fluxul sanguin. 
La aerobic în apă, încălzirea este înotul din lateral spre marginea piscinei, un fel de exercițiu pentru picioare și brațe, desfășurat în apă. Dispozitive suplimentare sunt folosite pentru a menține corpul pe linia de plutire.
Știați? Chiar și săriturile interzise femeilor însărcinate pot fi efectuate într-un mediu acvatic, ceea ce atenuează încărcarea șocului și asigură mișcări lin.
Incalzirea face posibila adaptarea organismului la mediul acvatic si obisnuirea cu conditiile propuse. Simțindu-și mușchii, o femeie înțelege ce ritm poate lua astăzi și ce sarcină poate rezista. 
Chiar și pentru a menține pur și simplu echilibrul, este necesar să folosiți mulți mușchi, ceea ce asigură că organismul este în formă cu exerciții regulate.
Exerciții de respirație
Exercițiile de respirație pot face parte din alte părți ale clasei, cum ar fi stretching sau aqua fitness, dar pot fi o secțiune separată a antrenamentului.
Important! Valoarea exercițiilor de respirație este foarte mare: antrenamentul constant va oferi femeii abilități care sunt de neprețuit în perioada laborioasă a nașterii, în timp ce copilul va putea în acest moment să învețe să se adapteze deficienței de oxigen pe care o va întâmpina în timpul trecerea canalului de naștere.
Este un set de scufundări, inspirații și expirații care numără diferite intervale de reținere a respirației. De asemenea, puteți înota luând mult aer și eliberându-l încet în apă. 
Efectuând exercițiul „fluturelui”, femeia își ține respirația, sare, desfăcând genunchii cât mai mult posibil și strângând picioarele cu mâinile, se cufundă în apă.
Când faceți exercițiul "copil" bratele sunt incrucisate pe piept, picioarele sunt trase spre corp si scufundate sub apa, pastrand pozitia. Mai distracție este dans rotund, în care femeile ținându-se de mână printr-un ghemuit cu capul în apă printr-unul.
„Canalul Nașterii” de obicei, începătorii nu au voie să performeze. Pentru a-l realiza, una dintre femei înoată între picioarele celorlalte, aliniate într-o linie, cu picioarele larg depărtate. 
Exercițiile de întindere sunt efectuate în apropiere, relaxează mușchii, normalizează pulsul și respirația. Ele pot fi efectuate numai după încălzirea și pregătirea mușchilor și ligamentelor pentru stres. Femeia încearcă să stea cât mai mult posibil pe sfoara longitudinală și transversală. 
Femeia însărcinată sare în apă, desfăcându-și picioarele în lateral cât mai mult posibil. Rezemată alternativ pe piciorul stâng și drept, femeia se ghemuiește pe o jumătate de sfoară. Așezând picioarele alternativ pe mașină, genuflexiunile sunt efectuate pe al doilea picior.
Când începeți exercițiile de aqua fitness, în funcție de cum vă simțiți, puteți ajusta în mod independent secvența și ritmul acestora, ceea ce este foarte important pentru femeile însărcinate. 
Pentru fiecare cont pentru 6 până la 8 repetări în 2-4 seturi.
După ce v-ați încălzit bine, ar trebui să treceți la aqua fitness:
- Pentru început, este de dorit arată ca in apa, încercând să ridici picioarele cât mai sus și rotind în același timp brațele, mișcările trebuie să fie mai clare și mai pronunțate decât în timpul mersului normal, care să amintească mai mult de marș.
- Într-o serie de evenimente pentru a întări șoldurile include fante, ridicând și coborând picioarele într-un ritm diferit, rotindu-le și o varietate de genuflexiuni. Este de dorit ca complexul să fie compilat de un instructor; poate arăta, de exemplu, după cum urmează. ghemuit superficial pe piciorul drept, luați energic stânga în lateral, piciorul este schimbat după mai multe repetări. Apoi trec la fandari: facand un pas inainte cu piciorul drept, se intind simultan bratul drept, dupa mai multe repetari piciorul si bratul sunt schimbate.
Știați? Cel mai bun moment pentru a face mișcare în apă este intervalul între 7 și 9 ore - în acest moment organismul are o susceptibilitate pronunțată la stres, precum și între 18 și 20 de ore, când se ard numărul maxim de calorii.
- Exerciții de întărire muschii spatelui si abdomenul iar așa-numita „răsucire” se execută în lateral.
Efectuat "bicicleta" cu sprijin lateral. Dacă acest lucru pare prea dificil, pur și simplu rotiți picioarele, ridicându-le și răspândindu-le în direcții diferite. O femeie stă întinsă pe apă, ținându-se în lateral, își trage picioarele cât mai aproape de burtă.
- întărirea mușchii planșeului pelvin se întâmplă și în lateral. Include diverse mișcări ale picioarelor, șoldurilor și feselor. Realizate in mediul acvatic trec destul de usor si fara prea mult stres.
Important! Este extrem de important să se întărească acești mușchi anume în timpul sarcinii, deoarece cu ajutorul lor este susținut cu fătul, precum și cu alte organe situate în pelvis: intestine, vezica urinară. Slăbirea lor fiziologică care apare în timpul sarcinii poate duce la diverse situații neplăcute.
Asigurați-vă că vă relaxați la sfârșitul lecției, pentru care femeia ar trebui să se întindă pe spate pe apă, punându-și o pernă sub cap, să-și întindă brațele în lateral și să simtă pace și liniște. 
O altă opțiune relaxantă este să vă întindeți stomacul pe apă cu imersarea feței. În acest caz, are loc un antrenament suplimentar de respirație.
Important! Dacă este nevoie de odihnă în timpul unei lecții, este indicat să o satisfaci: rătăciți în apă, înotați încet sau întindeți-vă sub formă de stea pe apă sau folosiți o altă variantă care vă este familiară.
Masuri de precautie
Pentru a obține beneficii și plăcere de la cursuri fără componente neplăcute, ar trebui să alegeți cu atenție piscina în care trebuie să exersați, respectând măsurile de precauție rezonabile în aceasta:
- Este de dorit ca cursurile pentru femeile însărcinate să fi fost deja practicate în piscină înaintea ta.
- Este important să ai un instructor cu experiență care să te îndrume.
- Nu e rau daca piscina este dotata cu pante usoare, covorase de cauciuc, manere pentru prindere si alte dispozitive care asigura siguranta maxima.
- Apa trebuie să respecte standardele sanitare și igienice.
- În timpul scufundării, evitați schimbările bruște de temperatură.
- Este imposibil să faci mișcări bruște în timpul înotului, este indicat să preferi stilul obișnuit de înot.
- Este interzis femeilor însărcinate să înoate pe spate.
- Pantofii folosiți pentru antrenament trebuie să ofere stabilitate deplină pe o suprafață umedă.
- Cel mai mic disconfort apărut în timpul lecției servește drept semnal pentru încetarea acesteia și ieșirea imediată din apă.
- Nu trebuie să uităm de protecția împotriva ciupercilor, care se poate dezvolta în mediul cald și umed al sălilor de duș și vestiarelor.
- Nu puteți mânca cu o oră înainte de un antrenament și încă o oră după acesta, pe baza acestei condiții, ar trebui să vă planificați singuri.
Contraindicații pentru exerciții în apă
Înainte de orice activitate fizică, este necesar să consulți un medic de sarcină și să obții recomandări cu privire la cazul tău personal.
Există o serie de contraindicații, absolute pentru orice încărcătură în timpul sarcinii.:
- boli respiratorii acute sau alte boli infecțioase;
- exacerbarea patologiei cronice;
- elevat;
- patologic al tractului genital;
- amenințarea întreruperii sarcinii;
- placenta previa;
- însoțită de vărsături severe;
- preeclampsie: hipertensiune arterială, proteine în testul de urină, edem;
- avorturi spontane în timpul sarcinilor anterioare;
- durere care apare în timpul sau după efort.
Pentru activități de succes care aduc plăcere și beneficii, este o idee bună să urmați următoarele sfaturi:
- Dacă există clor, ar trebui să alegeți o piscină care folosește alte metode de purificare și dezinfecție a apei.
- Nu ar trebui să te supraestimezi, uitându-te la clasele de femei care sunt mai experimentate în aerobic în apă, trebuie să începi treptat.
- Începând cu o durată scurtă de cursuri (10-15 minute), încet, sub îndrumarea unui trainer, creșteți-l până la o oră.
- Înghețat, obosit sau altfel inconfortabil, nu trebuie să stai în apă, de parcă nimic nu s-ar fi întâmplat, trebuie să ieși din piscină, să te relaxezi sau să te încălzești, doar după ce disconfortul este eliminat, poți reveni la lecție.
- Nu puteți împovăra sistemul digestiv înainte și după curs, dacă foamea este necruțătoare, puteți lua o gustare cu ceva ușor: un măr, o banană, chefir.
- Este mai bine să vizitați piscina când sunt puțini vizitatori în ea, este mai bine să alegeți căile care sunt departe de cursanți.
- Apa dulce din râuri și lacuri poate deveni o sursă de infecții, în timp ce apa de mare va aduce beneficii și vindecare.
Aerobicul în apă pentru femeile însărcinate va lăsa o amprentă strălucitoare în memoria ta ca activitate care a adus beneficii și plăcere. Dacă nu există contraindicații, în apropiere există o piscină sau un iaz potrivit. Nu trebuie să vă refuzați plăcerea, care va pregăti și pentru naștere, va ajuta să nu experimentați dureri severe, să dați mușchilor fermitate și elasticitate, care va proteja împotriva rupturii perineului în timpul nașterii.
Urmând regulile de siguranță, nu vei face rău, ci te vei ajuta pe tine și pe copilul tău și, în același timp, vei obține plăcere, o încărcătură de vivacitate și energie.
În mod tradițional se crede că piscina poate fi vizitată de toată lumea fără excepție, iar înotul este cea mai bună formă de activitate fizică, chiar și în timpul sarcinii. Și acest lucru este adevărat, deoarece cursurile în piscină combină efectele pozitive asupra organismului exercițiilor fizice și proprietățile apei. Înotul este util și pentru o viitoare mamă - desigur, în absența contraindicațiilor și a restricțiilor rezonabile.
Aerobic acvatic în timpul sarcinii: de ce este util?
Unul dintre efectele pozitive ale apei asupra organismului nostru este eliminarea stresului de pe coloana vertebrala si articulatii, care este deosebit de important in timpul sarcinii, in fata greutatii in continua crestere a unei femei. În plus, fluxul venos de sânge se îmbunătățește în apă. Toate aceste momente pozitive se datorează presiunii hidrostatice a apei. Acest lucru se întâmplă chiar și atunci când ești în repaus, dar intensitatea acestui proces este mai mare în timpul efortului. Prin urmare, activitățile acvatice sunt recomandate în special pentru prevenirea și tratarea varicelor, care se dezvoltă la marea majoritate a gravidelor.
În timpul exercițiilor în apă, organismul consumă mai multă căldură, ceea ce înseamnă mai multă energie, deoarece. conductivitatea termică a apei este mai mare decât cea a aerului. Datorită acestui fapt, unele procese biochimice sunt activate, în special, metabolismul este accelerat, livrarea de oxigen către țesuturi și eliminarea produselor de degradare sunt crescute. Fătul primește mai mulți nutrienți. Pentru a vă deplasa în apă este nevoie de mai mult efort decât pe uscat, așa că chiar și mișcările lente în apă au un efect mare de antrenament. Emoțiile pozitive pe care viitoarea mamă le experimentează în timpul orelor contribuie la producerea de hormoni ai bucuriei - endorfine, care ajută la ameliorarea tensiunii nervoase și la relaxare. Activitățile în apă sunt, de asemenea, benefice pentru copil. Când, în timpul scufundării, îți ții respirația, bebelușul trece printr-un fel de test de deficit de oxigen, pe care va trebui să-l suporte în timpul nașterii.
Dacă sunteți implicat profesional în sport, atunci intensitatea sarcinii ar trebui redusă semnificativ. Durata antrenamentului trebuie redusă la 40 - 60 de minute zilnic, cu o sarcină reușită.
Despre piscina si multe altele...
O femeie însărcinată trebuie să fie foarte meticuloasă în alegerea unei piscine pentru exerciții fizice. O atenție deosebită trebuie acordată calității apei. Este mai bine dacă apa este dezinfectată prin metode moderne, fără utilizarea clorului (ozonare, ionizare) și este schimbată în mod regulat. Temperatura optimă a apei este de 26-30 ° C, în timp ce nu trebuie să fie mai mică de 24 ° C și nu mai mare de 32 ° C.
Piscina ar trebui să fie echipată cu balustrade speciale în lateral, astfel încât să vă puteți ține confortabil în timpul orelor. Este bine dacă, pe lângă scara obișnuită cu balamale, există trepte în piscină sau o pantă ușoară anti-alunecare. Este mai bine să fii în piscină în papuci de înot cauciucați speciali pentru a nu aluneca.
Aerobicul în apă trebuie făcut cu prudență în timpul sarcinii.
Atat sportivii, cat si viitoarele mamici care decid sa mearga la aerobic in apa sau la inot in timpul sarcinii ar trebui sa-si amintesc ca unele conditii sunt o contraindicatie absoluta pentru orice exercitii fizice, inclusiv acestea.
Înainte de a începe cursurile, trebuie să consultați un medic care conduce o sarcină. Fiecare caz este individual, dar există contraindicații comune tuturor. Abține-te de la cursuri: în bolile acute și exacerbarea bolilor cronice, cum ar fi gripa, SARS, exacerbarea gastritei;
cu tonus crescut al uterului, secreții sângeroase din tractul genital, amenințarea cu avortul;
- cu toxicoză pronunțată (vărsături indomabile);
- cu gestoză de sarcină, manifestată prin creșterea tensiunii arteriale, apariția proteinelor în urină, edem;
- în prezența avorturilor spontane în trecut;
- cu polihidramnios;
- cu aparitia sistematic dureri de crampe dupa cursuri.
Pentru a reduce riscul de accidentare, incearca sa mergi la cursuri in orele „in afara” cand sunt putine persoane in piscina si evita acele benzi in care se practica inotul sportiv. În ceea ce privește înotul în rezervoare naturale, totul se decide individual. Este mai bine să nu înoți în lacuri și râuri, pentru că. apa proaspata si mai ales stagnanta este o sursa de infectie. Apa de mare, dimpotrivă, nu numai că nu va dăuna, dar va avea și un efect pozitiv asupra corpului unei femei.
Înot sau aerobic în apă: ce să alegi în timpul sarcinii?
După ce ați aflat de la medic ce puteți face și alegând o piscină, vă întrebați ce este mai bine: doar înot sau aerobic acvatic? Nu există un singur răspuns. Pe de o parte, eficacitatea aerobicului în apă este mai mare. După cum sa menționat deja, în acest caz există un efect de sumare a > influenței pozitive a mișcării și apei. Pe de altă parte, trebuie să fii sigur de alfabetizarea claselor. Este cu siguranță interzis să se angajeze în aerobic clasic în apă. Ar trebui preferate clase speciale pentru gravide și este de dorit ca femeile să fie împărțite în grupuri, în funcție de vârsta gestațională, deoarece. durata orelor și exercițiile în sine diferă în funcție de trimestru. Înotătorii profesioniști ar trebui să ajusteze antrenamentul în funcție de acești parametri.
Cum să te descurci cu o viitoare mamă?
Daca ai ales aerobic in apa, frecventa cursurilor este in medie de 3 ori pe saptamana.
În primul trimestru de sarcină, durata lecției este de 15-20 de minute.
În zilele corespunzătoare menstruației așteptate, durata cursurilor ar trebui redusă la 10-12 minute sau abandonată cu totul. Același lucru este valabil și pentru lecțiile de înot. Stilul preferat este brasa, trebuie să înoți încet.
Sarcinile principale ale lecției în această etapă:
- impactul general asupra sănătății;
- predarea abilităților de respirație completă, respirație diafragmatică (abdominală);
- adaptarea sistemului cardiovascular la stres.
Femeilor li se recomandă exerciții simple pentru grupe mari de mușchi; exercițiile se execută într-un ritm lent și mediu de 4-6 ori. În partea introductivă a lecției, exercițiile sunt efectuate stând pe o parte. Acestea sunt mișcări ale picioarelor și mâinilor (flexia și extensia lor, mișcări circulare), flexia și extensia picioarelor și brațelor în articulațiile genunchiului și cotului, exerciții de respirație. În cea mai mare parte, efectuează exerciții de respirație, exerciții de întărire a mușchilor podelei pelvine și a abdomenului, stăpânesc tehnica de înot târâș pe spate, brasă. În partea finală se efectuează exerciții generale de întărire, respirație, precum și exerciții de relaxare.
În al doilea trimestru, durata lecției crește la 30-40 de minute.
Principalele sarcini ale instruirii:
- întărește mușchii abdomenului și perineului;
- crește mobilitatea coloanei vertebrale;
- întărește mușchii;
- crește adaptarea sistemului cardiovascular la activitatea fizică.
În această perioadă se execută toate exercițiile recomandate pentru primul trimestru și se introduc altele suplimentare: exerciții cu ținerea respirației în timpul inspirației; întoarceri și înclinări ale corpului în lateral; flexia și extensia alternate, abducția și aducția picioarelor drepte și îndoite; arcuirea și flexia spatelui; fandari si jumatati de genuflexiuni cu un picior sprijinit pe scari. În a doua jumătate a celui de-al doilea trimestru, pentru a combate umflarea, jumătate din exerciții sunt efectuate cu picioarele, se acordă o atenție sporită întăririi mușchilor spatelui. Exercițiile de ținere a respirației sunt limitate, cu ridicarea simultană a genunchilor la piept, „bicicleta” în poziție verticală (doar întins pe apă, ținându-se mâinile în lateral).
În al treilea trimestru, durata lecției este de 20-30 de minute.
Principalele sarcini ale acestei perioade:
- prevenirea edemului;
- stimularea respirației și a circulației sanguine;
- menținerea nivelului atins de activitate fizică;
- aducerea la automatism și menținerea respirației profunde și ritmice în timpul efortului;
- dezvoltarea abilităților motorii necesare nașterii.
În al treilea trimestru, are loc o scădere treptată a sarcinii prin reducerea numărului de repetări. Sunt incluse mai multe exerciții pentru relaxare voluntară, respirație (în special respirație profundă ritmică sau „piept”). Mușchii spatelui, abdominali, pelvisul (cu relaxare obligatorie), mușchii arcului piciorului continuă să se întărească. Exercițiile sunt folosite în poziție orizontală, scufundări cu o expirație în apă, orice mișcări la adâncime: scufundarea în apă până la piept și umeri ajută la reducerea umflăturilor. Modificările în sistemul respirator pot face dificilă înotul mai târziu în viață; în acest caz, se efectuează doar exerciții laterale.
Odată cu debutul celui de-al treilea trimestru de sarcină, m-am gândit la pregătirea mea fizică – până la urmă, nașterea este încă un test pentru toate grupele musculare, „cine a fost, el știe”. Alergarea obișnuită și bicicleta preferată a dispărut din cauza situației mele interesante, cumva nu aveam chef să merg la yoga, așa că m-am hotărât la o lecție de probă de aerobic acvatic. Impresiile au fost bune, dar pur și simplu nu știu dacă se poate face aerobic în apă pentru gravide?
Aerobic în apă - beneficii pentru corp și suflet
Aerobicul în apă este un set de exerciții fizice de efectuat în apă. Spre deosebire de fitness, vizita care poate afecta negativ sănătatea viitoarei mame, în timpul aerobicului în apă, sarcina este distribuită uniform pe tot corpul și nu provoacă surmenaj. În plus, apa dă o senzație de imponderabilitate, corpul devine mai flexibil, așa că chiar și exercițiile complexe sunt destul de ușoare.
Trebuie amintit că există contraindicații pentru aqua fitness în timpul sarcinii, indiferent de vârsta gestațională. Acestea includ:
- Alergie la clor (apa din piscine este cel mai adesea clorurată, dar există și excepții)
- Boală cardiovasculară severă
- Boli respiratorii și inflamatorii acute (SRAS, gripă, bronșită, otită etc.)
- Încălcarea integrității pielii (abraziuni, tăieturi), infecție fungică
- Colpita, cistita și alte boli ale organelor pelvine
Beneficiile aerobicului în apă în timpul sarcinii sunt următoarele:
- Toate grupele musculare sunt antrenate
- Întărește inima și vasele de sânge
- Creșterea rezistenței prin exerciții de respirație
- Îmbunătățește tonusul pielii, ceea ce este prevenirea apariției vergeturilor pe piele
- Eliberați tensiunea și stresul
- Este un antrenament excelent înainte de viitoarea naștere
- Vă permite să vă mențineți propria greutate sub control
- Ajută la asigurarea faptului că bebelușul este în poziția corectă în uter
Este posibil să faci aerobic în apă pentru gravide pe termen scurt?
Medicul curant vă va ajuta să răspundă la această întrebare, deoarece, în ciuda tuturor avantajelor incontestabile ale aqua fitness-ului, orice activitate fizică într-un stadiu incipient al gestației poate să beneficieze și să dăuneze. Motivul este că chiar la începutul sarcinii, ovulul fetal este implantat în endometrul uterului și chiar și o ușoară efort excesivă duce adesea la contracția uterului și amenințarea cu avort spontan.
IMPORTANT! A face aerobic pe apă în primul trimestru este posibil numai după consultarea unui medic.
Contraindicațiile pentru aerobic în apă la începutul sarcinii includ:
- Toxicoză severă
- Amenințarea cu avortul
- Desprinderea parțială a ovulului
- Localizarea anormală a placentei
- Malformații la făt
Este posibil să faci aerobic în apă pentru femeile însărcinate în a doua jumătate a sarcinii?
Începând cu al doilea trimestru de gestație, viitoarea mamă nu își mai permite exerciții fizice active, ca până acum, deoarece burta crește în fiecare zi și, odată cu ea, încărcătura asupra corpului. Fitness-ul în apă pentru această perioadă de sarcină este o modalitate excelentă de a păstra silueta și de a menține corpul în formă, dacă nu există contraindicații.
Este posibil să faci aerobic în apă pentru femeile însărcinate înainte de naștere?
În ultimele etape ale sarcinii, multe femei se confruntă cu o încărcare uriașă asupra coloanei vertebrale, care se manifestă sub formă de dureri de tracțiune în regiunea lombară la sfârșitul după-amiezii. Odată cu aceasta, devine din ce în ce mai dificil să te miști, plimbările lungi pentru a menține corpul în formă sunt teribil de obositoare și provoacă adesea umflături la nivelul picioarelor. Într-o astfel de situație, înotul și aerobicul în apă nu sunt doar o modalitate de a menține activitatea fizică, ci și un instrument excelent pentru ameliorarea spasmului muscular din regiunea lombară, întărirea mușchilor podelei pelvine și prevenirea apariției umflăturilor picioarelor. si picioarele.
Cursurile de aerobic pe apă în timpul sarcinii din ultimele săptămâni ajută la pregătirea pentru apariția bebelușului prin practicarea exercițiilor de respirație, prin care o femeie învață să respire corect la viitoarea naștere. Pe lângă beneficiile fizice, astfel de proceduri cu apă au un efect pozitiv asupra sănătății mintale a unei femei însărcinate, deoarece are o oportunitate unică de a comunica cu alte femei aflate într-o poziție, de a împărtăși sfaturi, de a se sprijini reciproc etc.
Înot- Acesta este un sport neobișnuit de util în care lucrează aproape toate grupele musculare. Ei bine, de unde altundeva poate obține corpul o încărcare atât de armonioasă și un efect tonic?
În ciuda utilității evidente a cursurilor, multe viitoare mame pun prudent întrebarea: femeile însărcinate pot face aerobic în apă? Există un singur răspuns - nu numai posibil, ci și necesar!
O vizită la piscină va întări mușchii, va ridica tonusul întregului corp, va scăpa de excesul de calorii și, important, va îmbunătăți starea de spirit.
Rețineți că aerobicul în apă pentru femeile însărcinate este o gamă întreagă de exerciții diverse, și nu doar înotul. Stând în apă, viitoarele mămici pot face cu ușurință chiar și acele mișcări pe care „pe uscat” nu le mai pot face. La urma urmei, cu cât perioada este mai lungă, cu atât este mai mare sarcina asupra coloanei vertebrale, iar apa vă permite să o compensați și permite spatelui să se odihnească.
Mai există o nuanță pentru care femeile însărcinate ar trebui să facă aerobic în apă, deși nu toată lumea este interesată de ea. Există o părere că apa „spală” energia negativă. Această caracteristică vă permite să vă simțiți liniștiți și reînnoiți după curs.
Contra aerobic-ului în apă pentru femeile însărcinate
Nu există atât de multe motive pentru a refuza o activitate atât de utilă, dar sunt. Principala problemă este piscina în sine. Desigur, dacă nu îl deții.
Orice loc public presupune riscul de a prinde un fel de răni. Dar nu totul este atât de rău pe cât ar părea la prima vedere. Poveștile despre care cineva s-a îmbolnăvit grav după ce a vizitat piscină sunt adesea prea exagerate.
Trebuie doar să fii atent la alegerea lui. Aflați cât de des se înlocuiește apa, cum este curățată, în ce stare sunt vestiarele și dușurile. Dacă totul este normal, puteți începe în siguranță să vizitați piscina.
Dintre contraindicațiile aerobicului în apă pentru femeile însărcinate, se pot distinge următoarele: riscul de avort spontan, exacerbarea bolilor cronice, boli fungice ale pielii și preeclampsie.
Dacă nu aveți așa ceva, nu pierdeți timpul, grăbiți-vă să vă înscrieți la cursuri astăzi.
Multe femei, în timp ce așteaptă un copil, încearcă să se pregătească temeinic pentru nașterea viitoare, atât mental, cât și fizic. Aerobicul în apă este o modalitate excelentă de a tonifica mușchii fără a dăuna copilului, pentru a preveni apariția vergeturilor sau a celulitei. Să aflăm cum sunt utile exercițiile cu apă pentru femeile însărcinate și cum să le efectuăm corect.
Beneficii pentru femeile însărcinate
Activitatea fizică moderată trebuie să fie prezentă în viața unei femei, chiar și atunci când așteaptă un copil.
Aerobic cu apă, cu excepția faptului că practic nu poate dăuna femeilor însărcinate (citiți mai jos despre contraindicații), ajută în următoarele domenii:
- Pregătirea mușchilor pentru naștere. În timpul acestui proces dificil, corpul feminin folosește aproape toți mușchii, așa că este important ca viitoarele mămici să aibă grijă de starea corpului lor chiar înainte de naștere.
- Aerobicul în apă are un efect blând asupra corpului unei femei însărcinate: corpul nu tremură, articulațiile nu sunt puternic încărcate, riscul de rănire este foarte scăzut, fătul este în poziția obișnuită.
- Ajută la învățarea cum să distribuiți corect sarcina pe coloana vertebrală.
- Crește rezistența corpului.
- Scufundarea în apă este o parte foarte importantă a antrenamentului în piscină, pentru că tocmai în acest moment bebelușul începe să simtă o lipsă de oxigen, pe care o va experimenta cu siguranță în timpul nașterii. Astfel, în timpul nașterii, deficiența de oxigen nu va fi stresantă pentru el, deoarece treptat vei începe să pregătești copilul pentru asta în avans.
- Exercită plămânii ajutând la creșterea timpului în care vă puteți ține respirația (acest lucru va ajuta la contracții).
- Ajută la relaxarea mușchilor spatelui.
Știați? Glandele mamare ale femeilor însărcinate și ale tinerelor mame au capacitatea de a reflexa secreția de lapte atunci când o femeie aude un copil plângând, chiar dacă acest copil nu este al ei.
Contraindicații și prejudicii
În ciuda faptului că aerobicul în apă este unul dintre cele mai blânde sporturi pentru femeile însărcinate, există unele contraindicații pentru astfel de activități. 
Nu puteți face aerobic în apă în următoarele cazuri:
- cu intoleranță individuală la înălbitor;
- femeile gravide cu placenta previa;
- femei cu tonus uterin crescut;
- cu astm și probleme respiratorii;
- pacienții cu tuberculoză în stadiul acut;
- în prezența bolilor infecțioase;
- cu amenințarea de avort spontan;
- cu osteocondroză, care este însoțită de amețeli și crize de greață;
- cu hipertensiune arterială;
- viitoare mamici cu polihidramnios;
- femeile cu eclampsie sau proeclampsie;
- cu toxicitate severă.
Când este cel mai bun moment pentru a începe să faci sport?
Întrucât primul trimestru de sarcină este, de fapt, cel mai important pentru bebelușul nenăscut, deoarece în această perioadă sunt așezate toate organele și sistemele sale corporale, medicii recomandă renunțarea la orice activitate fizică în această perioadă, inclusiv aerobic în apă. . 
Astfel, pentru a nu dăuna fătului, se recomandă să începeți frecventarea cursurilor de aerobic în apă de la începutul celui de-al doilea trimestru.
Important!Dacă nu aparțineți niciunei dintre categoriile de persoane de mai sus, dar după aerobic în apă simțiți dureri sistematice de crampe, este mai bine să opriți exercițiile.
Exerciții
Durata medie a unei lecții este de 40-60 de minute. În acest timp, trebuie să ai timp să faci o încălzire și trei blocuri principale de exerciții ritmice.
Încălzirea este o parte foarte importantă a oricărui antrenament, indiferent de sportul pe care îl practicați. Exercițiile ușoare de la începutul sesiunii ajută la pregătirea mușchilor pentru stres și la prevenirea rănilor. 
Încălzirea ar trebui să dureze aproximativ 10 minute. În acest timp, puteți înota lângă marginile piscinei, puteți face sărituri în apă, apoi puteți pune greutăți speciale și faceți exerciții pentru a încălzi mușchii brațelor și picioarelor.
Știați?Cea mai obișnuită zi în care se naște un copil este marți. Statisticile arată că cel mai mare număr de copii se nasc în această zi a săptămânii. Cel puțin dintre toți bebelușii se nasc în weekend - sâmbătă și duminică. Motivele acestei dinamici a nașterii sunt necunoscute.
Întinderea și întărirea mușchilor
Un set de exerciții pentru întinderea și întărirea mușchilor include mai multe blocuri separate:
- Primul bloc presupune o simplă mers pe sub apă într-un anumit ritm. În acest caz, trebuie să efectuați rotații cu mâinile.
- Următorul bloc este exercițiile cu care poți întări șoldurile: genuflexiuni, rotații ale picioarelor, ridicare și coborâre a picioarelor, lungi înainte și în lateral.
- Al treilea bloc are ca scop antrenamentul mușchilor pelvisului, abdomenului și spatelui. Pe marginea piscinei se efectuează: ridicarea și coborârea picioarelor, rotirea picioarelor, mișcarea șoldurilor și feselor, răsucirea sub apă, exercițiul de ciclism cu spatele sprijinit în lateral.
- Ultimul, al patrulea bloc, este exercițiile de întindere, care se execută și în lateral. Printre acestea: despicaturi in apa, fandari in jumatate de sfoara in directii diferite, sarituri cu picioarele departate, ghemuit in apa cu piciorul aruncat in lateral.
Exercițiile de întindere ajută nu numai la îmbunătățirea flexibilității corpului, ci și la normalizarea pulsului, la relaxarea mușchilor și la normalizarea respirației.
Știați?Durerea în timpul contracțiilor și încercărilor este un fenomen special pentru care corpul unei femei este pregătit, astfel încât creierul unei femei în travaliu nu percepe o astfel de durere ca un semn că ceva s-a rupt sau a mers prost în corp. De aceea, anestezia în timpul nașterii este o chestiune individuală: pentru unii nu poate decât să încetinească și să complice procesul de naștere, iar pentru o altă categorie de femei, acestea sunt măsurile necesare care ar trebui luate pentru a oferi femeii în travaliu un respirație în timpul unui proces foarte lung și epuizant.
Exercițiile de respirație sunt un asistent constant în pregătirea contracțiilor, deoarece ajută la stabilirea unei respirații adecvate. Puteți efectua următoarele exerciții pentru a dezvolta o respirație adecvată:
- Ține-ți respirația, sari din apă cu genunchii larg depărtați și scufundă-te cu picioarele înfășurate în jurul picioarelor.
- Ținându-ți respirația pentru câteva secunde, încrucișează-ți brațele peste piept și scufundă-te în apă. În acest fel, puteți crește timpul maxim în care vă puteți ține respirația.
- Înotați sub apă cât mai mult posibil.
- În orele de grup, se practică un exercițiu numit „round dance”: toate femeile își dau mâinile și, la comanda antrenorului, se scufundă pe rând și ies din apă.
Relaxarea nu este doar o parte importantă a antrenamentului, ci și finalul corect al aerobicului în apă, care nu trebuie neglijat. După finalizarea exercițiilor de bază, viitoarea mamă ar trebui să se relaxeze și să se odihnească puțin.
Important!Poti incepe sa mergi la cursuri de aerobic in apa numai dupa acordul medicului tau.
Pentru aceasta puteți:
- întinde-te pe apă, punând mâinile pe tampoane gonflabile speciale, întinde picioarele, închide ochii și încearcă să te distragi cât mai mult de la toate gândurile;
- vă puteți sprijini mâinile pe pernă și vă puteți întinde pe apă pe burtă.
Reguli pentru exersarea în apă
Pentru a vă asigura că șederea dumneavoastră în piscină este eficientă și nu vă dăunează nici dumneavoastră, nici copilului dumneavoastră, este necesar să respectați câteva reguli de bază pentru aerobic acvatic pentru femeile însărcinate:
- Efectuați toate exercițiile sub îndrumarea strictă a unui antrenor care vă va oferi sarcini în funcție de caracteristicile fiziologice individuale ale corpului dumneavoastră.
- Pentru cursuri, alege piscina cea mai sigura posibila: cu o temperatura confortabila a apei pentru tine, nivelul continutului de clor etc.
- Deoarece în timpul sarcinii corpul unei femei obosește mai repede decât de obicei, trebuie să începi să faci aerobic acvatic treptat, fără a face încărcături grele încă de la început.
- Alege numărul de antrenamente pe săptămână care este optim și confortabil pentru tine.
- Trebuie să mănânci cu cel puțin o oră înainte de antrenament și o oră după.
- Dacă în timpul ședinței simți chiar și cel mai mic disconfort, este mai bine să te oprești de antrenament pentru a-ți da seama ce este în neregulă și a evita consecințele nedorite.
Știați?Stresurile experimentate de corpul feminin în timpul nașterii sunt comparate de oamenii de știință cu stresul experimentat de alergători în timpul maratoanelor lungi.
Astăzi, aerobicul acvatic este un tip de exercițiu activ foarte popular pentru femeile în așteptarea unui copil, deoarece ajută la dezvoltarea respirației, la tonifierea mușchilor întregului corp și la menținerea corpului în formă chiar și în timpul sarcinii.
Video: aerobic în apă în timpul sarcinii Cu toate acestea, puteți începe să faceți aerobic în apă numai după permisiunea medicului ginecolog și sub supravegherea unui antrenor profesionist.