Питайтесь правильно

Какая бы цель ни стояла перед человеком, занимающимся спортом, важно помнить о том, что без соблюдения особого режима питания результативность тренировок будет минимальным. Это утверждение актуально как для тех, кто профессионально занимается бодибилдингом, так и для тех, кто желает сбросить вес или придать своему телу более подтянутый, спортивный вид. При этом до определённого момента человек может обходиться только специальной диетой, однако в скором времени после начала тренировок, он достигает такого уровня, когда для сохранения (и повышения) эффективности тренировок становится необходимым приём специализированного спортивного питания.

Спортивное питание не является основой рациона - по сути, оно представляет собой пищевые добавки определённого состава, регулирующие обмен веществ, рост мускулатуры и потерю жировых отложений оптимальным для спортсмена образом. Заменить спортивное питание обычными продуктами нельзя - в этом случае в пище тренирующегося будет присутствовать избыточное количество «лишних» элементов (например, жиров), что будет только мешать достижению нужного результата.

При этом важно понимать, что качественное спортивное питание - это не «химия», оно является абсолютно безвредным и производится на основе натурального сырья. Основным его отличием от привычной нам пищи является увеличенное за счёт особой обработки количество «нужных» элементов, например, аминокислот или углеводов. Таким образом, благодаря особому составу спортивного питания, вместе с такими пищевыми добавками организм тренирующегося получает необходимый ему элемент буквально в чистом виде.

Используя спортивное питание для повышения эффективности тренировок, важно обращать внимание на то, что его приём должен строго зависеть от времени и характера физических нагрузок. При этом принимать спортивное питание необходимо систематически и в точности с поставленными целями и задачами. Так, для человека, стремящегося сбросить лишний вес, особенно важным будет употребление жиросжигателей, жидкости и карнитина, а вот от использования протеинов, углеводов и гейнеров, стимулирующих набор массы, ему стоит воздержаться.

В случае, если целью тренировок является наращивание мускулатуры, применяется обратная схема организации спортивного питания. Общим условием для высокой эффективности тренировок является достаточное употребление жидкости, витаминов и минералов, а также снабжение организма большими количествами энергии для повышения выносливости спортсмена.

Однако, в зависимости от того, какая цель стоит перед тренирующимся, это условие может иметь различные нюансы. Так, для человека, стремящегося нарастить мускулатуру, пополнение энергетических запасов может сводиться к употреблению пищевых добавок с высоким содержанием углеводов, тогда как те, кто желает избавиться от лишнего веса, должны ограничиваться питанием со сниженным содержанием жиров и низкокалорийными напитками.

Важно понимать, что приём спортивного питания не является уделом только профессионалов - такие пищевые добавки являются необходимыми для всех без исключения спортсменов вне зависимости от степени подготовленности. В противном случае рост результативности тренировок может начать снижаться или вовсе остановиться на ранее достигнутом уровне. Если же спортивное питание подобрано правильно и принимается в точном соответствии с характером, продолжительностью и графиком тренировок, то их эффект значительно вырастет, а тело спортсмена продолжит движение к идеалу с растущей скоростью.

Рацион роста

Диетический план построения мускулатуры
Питание - фундамент вашего успеха в бодибилдинге. И закладывать его надо так, чтобы потом не было мучительно больно за бесцельно потраченные усилия! Учтите: «диетическая» неграмотность способна серьёзно затормозить рост! Чтобы этого не случилось, важно узнать как можно больше о правилах культуристического питания.
Начнём с трёх китов, на которых зиждется здание вашего роста. Это три главных питательных элемента - протеин, углеводы и жиры.

Протеин: прочные опоры

Если ваша цель - набор «массы», первое, что вы должны сделать, - увеличить в рационе долю протеина. Почему? Потому что протеин - самый важный компонент мышечного роста, именно его организм использует для восстановления своих тканей.
Тренинг увеличивает потребности в протеине, так что ваша святая обязанность - дать своему телу то, что ему жизненно необходимо!
Откуда такая необходимость? Дело в том, что в процессе пищеварения протеин распадается на аминокислоты, а они, собственно, и являются теми самыми «кирпичиками», из которых строится мышечная ткань. И если аминокислоты поступают в недостаточных количествах, мышцы слабеют и в конце концов атрофируются.
Для наглядности представьте себе, что аминокислоты - это несущие опоры дома. Без них невозможно построить надёжное здание, и в точности так же невозможно нарастить мышечную «массу» без оптимального поступления протеина. Оптимальное - это значит, что вы должны получать ежедневно как минимум 2.2 грамма протеина на килограмм веса тела. То есть, если вы весите 80 кг, ваша суточная «доза» - около 180 граммов.
Планируя свой рацион, учтите, что протеин должен составлять 30-35 процентов от общего суточного числа калорий. Его лучшие источники - постная говядина, белое куриное мясо, индюшатина, рыба, молочные продукты, орехи и бобовые.

Углеводы: строительная бригада

Углеводы - это ваша энергия, то есть, та «бригада», которая должна возводить постройку. И здесь очень важно проследить, чтобы каждый «рабочий» занимался именно тем делом, которое входит в круг его «профессиональных обязанностей».
Дело в том, что наша «бригада» по своей специализации делится на две группы: простые углеводы (сахара) и комплексные (крахмалы). Ведущую роль надо отвести комплексным углеводам - таким, как хлеб из цельного зерна, макаронные изделия, рис, картофель, бобовые и овсянка. Эти продукты усваиваются медленнее простых сахаров, и обеспечивают постоянную, равномерную выработку энергии - без резких «взлётов» и «падений».
Однако это не значит, что простым сахарам (к ним относятся фрукты, фруктовые соки, десерты, столовый сахар) нет места в вашей диете. Их «звёздный час» наступает в первые 40-60 минут после тренировки. В этот ответственный период мышцам необходимо быстро восстановить энергию, они особенно восприимчивы к поступлению глюкозы, и 50 граммов простых сахаров - именно то, что им нужно. К этим простым сахарам полезно добавить немного комплексных углеводов и протеина, чтобы мышцы получили больше питательных веществ. В остальное время дня следите за тем, чтобы не «перебрать» с углеводами: они должны составлять не больше 50-60 процентов от общего суточного числа калорий. Лишние углеводные калории имеют обыкновение откладываться в виде жировой прослойки.

Многопрофильные жиры

Наверняка вы не раз слышали, что жирная пища - враг здоровья номер один. Но здесь надо сделать одну поправку: жиры вредны только в том случае, если не соблюдать меру. Полностью исключать их из диеты просто недопустимо!
Во-первых, жиры - это концентрированный источник энергии, именно к нему, кстати, мышцы «обращаются» во время продолжительных, умеренно-интенсивных физических нагрузок типа ходьбы или езды на велосипеде.
Во-вторых, жиры играют ключевую роль в «транспортировке» жирорастворимых витаминов и передаче нервных импульсов.
Вдобавок, они укрепляют целостность клеточных структур и участвуют в секреции гормонов, ответственных за стимуляцию роста. Все эти функции жизненно важны для набора «массы» и нормальной работы иммунной системы.
Конечно, я не призываю вас килограммами поедать картофель-фри! Но умеренное количество жиров должно стать неотъемлемой частью вашего рациона. Лучшие источники - орехи, жирная рыба (лососевые, макрель, тунец) и растительные масла (льняное, оливковое, кунжутное).
Опять-таки, следите за тем, чтобы не перегнуть палку: ограничьте поступление жиров 15-20 процентами от общего суточного числа калорий. Такая схема - гарантия того, что вы будете наращивать «массу» без прибавок в жире.

Конечный продукт: калории

Из протеина, углеводов и жиров, которые вы съедаете ежедневно, складывается ваше общее суточное число калорий. Допустим, вы получаете все три питательных элемента в правильных пропорциях - но почему-то не растёте. Или, наоборот, набираете лишний вес. В чем проблема? Скорее всего, в количестве калорий - у вас с ними либо недобор, либо перебор.

Высокие технологии роста

Возведение сильного, красивого тела требует упорного труда и жесткой дисциплины. И всё-таки, здесь тоже можно немного «срезать углы». Именно для этого разработаны специальные добавки, которые помогут вам построить свое «здание» с опережением графика.

Пищезамещающие коктейли:

Есть 5-6 раз в день, да ещё так, чтобы каждый приём пищи «поставлял» в организм необходимые полезные вещества - для современного человека непростая задача. Порошки придуманы как раз для того, чтобы разрешить эту проблему - они содержат оптимальное количество протеина (около 30 граммов), и на приготовление коктейля уходят считанные минуты.
Лучше всего выбирать продукты, богатые глютаминовыми пептидами: L-глютамин - одна из важнейших аминокислот, а в форме пептидов она легче усваивается желудочно-кишечным трактом.
Коктейли - идеальный вариант «послетренировочного» приёма пищи: благодаря лёгкости усвоения мышцы в кратчайший срок получают всё, что им необходимо.
Самые «проверенные» продукты - MetaPlexx (фирмы Metaform), Meso-Tech (MuscleTech), NutriForce (SportFarma), Critical Mass (American Body Building и SRP-50 (Weider Sciences).

Креатин Моногидрат:

Креатин - добавка, не содержащая калорий, которая сразу направляется в мышцы и начинает усиленно вырабатывать АТФ (аденозинтрифосфат - научный синоним энергии). Чем больше АТФ производит ваш организм, тем дольше и интенсивнее вы можете тренироваться. Вдобавок, креатин помогает мышцам сохранять воду, поэтому в первые же недели приёма можно ожидать 3-5 килограммовой прибавки в весе.
Раньше считалось, что начинать приём креатина надо с «загрузочной» фазы - по 25-30 грамм ежедневно в первые 5-6 дней. Но, судя по последним исследованиям, в таком «массированном ударе» нет необходимости: достаточно просто принимать 3-5 грамм в день. Для максимального эффекта запивайте креатин напитком, содержащим декстрозу, или принимайте такие креатиновые продукты, в состав которых уже введена декстроза - например, HyperDrive (фирма MetaForm), CellTech (MuscleTech), CreaVol (SportFarma) и Mass-Action (Met-Rx).

Поливитамины:

У поливитаминов и минералов нет конкретной узкой «специализации». Они действуют по всем направлениям: участвуют практически во всех физиологических процессах, помогают организму функционировать нормально и укрепляют иммунную систему. Интенсивный тренинг - стресс для организма, способный привести к нехватке витаминов и минералов. Поливитаминные комплексы широкого спектра - это ваша страховка, гарантия того, что вашему росту не помешает дефицит жизненно важных веществ.

Это интересно знать

Дай жиру шанс! Витамины А, D, К и Е - жирорастворимые, принимать их надо вместе с пищей, содержащей жир: если просто запивать их водой, они не усваиваются.

Вода - это жизнь! 60 процентов веса человеческого тела приходится на долю воды. Чтобы клетки функционировали нормально, необходимо выпивать как минимум 8 стаканов воды в день.

Цифры не лгут? Один грамм углеводов = 4 калориям, протеина = 4 калориям, жира = 9 калориям, алкоголя =7.1 калориям.

Жировые клетки уменьшаются в объёмах, но не в количестве. Общее число жировых клеток, которые ваше тело будет иметь всегда, «закладывается» в течение трёх периодов: в первые три месяца беременности вашей мамы, в первые годы вашей жизни, и в переходном возрасте.

Тело - это топливный танкер. Среднестатистический взрослый мужчина носит в своих «закромах» около 90.000-110.000 калорий в виде жировых отложений и около 2.000 калорий в виде углеводов.

Лучший способ «сжигания» лишнего жира - это продолжительные, умеренно интенсивные тренировки и хорошо развитая мускулатура, которая «уничтожает» калории даже в состоянии покоя.

Лучше меньше, но чаще, чем больше, но реже. Оптимальная диетическая схема - 4-6 приемов пищи в день, небольшими порциями, с правильным соотношением протеина, углеводов и жиров. Если вы будете есть редко и помногу, ваш обмен веществ замедлится. Кроме того, после плотного обеда полдня ходишь полусонный. Вам это надо?

Как питаться, чтобы росли мышцы, а не живот?

Наблюдая со стороны за трапезой бодибилдера, понять что-либо крайне тяжело. Спортсмен поглощает в день огромное количество пищи, иногда повышая дневную норму энергетической ценности питания до 10000 ккал. Затем этот же спортсмен может перейти в рациональный режим, многократно уменьшая дневной рацион.
Как же все-таки должен питаться человек, готовый посвятить свое драгоценное время бодибилдингу?

Жуй-жуй, глотай-глотай

О питании бодибилдеров ходят легенды, и хотя написано огромное количество книг, всё время появляются новые и новые диеты. Большинство из существующих диет работает лишь какое-то время, потом организм привыкает (адаптируется) и снова приходится искать что-нибудь неопробованное.
Различным видам диет можно посвятить несколько десятков статей - эта тема неисчерпаема, но сегодня речь пойдет о питании для наращивания качественной, сухой мышечной массы с минимальным ростом жира.
Бодибилдеры могут есть шесть, а то и все восемь раз в день, не забывая при этом принять протеиновый напиток прямо перед сном. Затем завести будильник часа на 3 ночи и ещё раз подкрепиться протеином.
Едва открыв глаза, спортсмен, прописанный в тренажёрном зале, снова направляется к холодильнику. Именно такой постоянно жующий образ жизни и позволяет продемонстрировать на соревнованиях до костей проработанные мышцы и плоский в кубиках живот.
Вывод: ешьте больше и чаще, но правильно. Как? Об этом ниже.
Метаболизм человека (нормальное состояние, при котором организм сжигает ровно столько калорий, сколько получает, сохраняя при этом постоянный вес, зависит от влияния многих факторов и может регулироваться в зависимости от целей.
Это обеспечивает возможность контроля над массой тела. Целью может стать как сжигание лишнего жира (катаболизм), так и увеличение веса (анаболизм) за счёт сухой мышечной массы. Причём, пренебрежение чётким планированием питания приводит к полному провалу.

Углеводы - белки - жиры

Углеводы являются необходимым атрибутом для наращивания мышечной массы. Организм спортсмена без достаточного количества углеводов - то же самое, что стройка без кирпича. Углеводы не только отвечают за энергию организма, но и способствуют сохранению и усвоению белка. Однако неконтролируемый приём в пищу всякого сахара, особенно вечером, может превратить даже генетически прирожденного бодибилдера в борца сумо.
Поэтому в период работы на мышечную массу следует выбрать дозу углеводов, достаточную для роста мышц и силовых показателей. И ни грамма больше! Дозировка зависит от строения тела, собственного веса и прочих индивидуальных факторов. Грамотная массонаборная диета также подразумевает плавное снижение количества углеводов в течение дня.

Завтрак, второй завтрак и обед - вот основное время для приёма углеводов. Все последующие приёмы пищи должны содержать меньшую углеводную калорийность. Предпочтение надо отдать, прежде всего, полисахаридам или крахмалистым углеводам, таким как: рис, гречка, вареный и печёный картофель, макароны и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, хлеб с отрубями, орехи, кукуруза, соя, фасоль, горох, бананы и всевозможные мюсли или просто геркулес (особенно на завтрак).
Рекомендуемая доза углеводов для набора массы и повышения силы от 6 до 10 граммов на один килограмм собственного веса (при весе 70 кг, получается от 420 до 700 граммов). Такой разброс в количестве обусловлен тем, что у каждого из нас разный ритм жизни, разные условия труда, сон, объём и частота тренировок.

Белки - второй и не менее важный макроэлемент. Количество белка ни при каких условиях не должно опускаться ниже 2 граммов на 1 кг собственного веса. В идеале его должно быть 3-4 грамма на 1 кг. Лучшими источниками белка являются: курица, рыба, постная говядина, индейка, кролик, кальмары, яйца (2 желтка на 10 белков), нежирные молочные продукты (кефир, творог, молоко). Следует избегать питьевых йогуртов: в них содержится хоть и мало жира, но очень много простых углеводов. Но если уж очень захотелось выпить йогурт, то можно порадовать свой желудок этим продуктом на завтрак и сразу после тренировки. Все мясные продукты обязательно должны быть отварные либо приготовленные на пару.

Жиры тоже необходимы организму. Только по сравнению с белками и углеводами бодибилдеры жёстоко урезают их количество (до 15% от общей калорийности рациона). Но исключать совсем жиры нельзя, потому что они способствуют усвоению некоторых важных витаминов. Источники ненасыщенных (растительных) жиров - орехи (арахис) и арахисовое масло, оливки, оливковое масло. Источники полиненасыщенных жиров - масло кукурузное, подсолнечное, соевое и др., а также грецкие орехи.

Осторожно: опасный продукт!

Для улучшения спортивной формы некоторые продукты полностью исключаются. Это, во-первых, богатые насыщенными (животными) жирами продукты: жирное молоко, любая сметана, майонез, сыр, сливки, сливочное масло, маргарин, свинина, баранина, жареная курица и жирная говядина. Во-вторых, пища, состоящая из некачественных углеводов: мед, конфеты, всевозможные пиццы, торты, печенья, сладкие напитки и соки с большим содержанием сахара, жареный картофель. Ну, и конечно, алкогольные напитки.

Теперь, зная, что такое хорошо и что такое плохо, остается выбрать любимые из полезных продукты, взвеситься и полученный результат умножить на рекомендуемое количество белков, жиров и углеводов, и вперед - на кухню, стряпать.

Структура питания

У большинства людей самый низкий уровень сахара наблюдается ранним утром. Ведь человек «пережил» семи-, девятичасовое воздержание от пищи во время сна.
Исследования показали, что здоровый взрослый человек запасает наибольшее количество углеводов в виде мышечного гликогена, когда он получает их в течение 4-6 часов после пробуждения. В продолжении дня способность сохранять углеводы в виде гликогена снижается, а тенденция превращения их в жир и сохранения в таком виде увеличивается.
Следовательно, правильной тактикой будет постепенное снижение содержания углеводов в пище в течение дня с одновременным повышением количества протеина в ней.

Большинство бодибилдеров добиваются успеха, распределяя прием различных нутриентов следующим образом:
первые 6 часов после пробуждения - 30% протеинов, 30% жиров, 40% углеводов со средним ГИ
от 6 до 12 часов после пробуждения - 40% протеинов, 30% жиров, 30% углеводов с низким ГИ
от 12 до 17 часов после пробуждения - 50% протеинов, 30% жиров, 20% углеводов с низким ГИ.
Упрощенно это означает, что Вы должны съедать основную массу своих углеводов в первой половине дня. Для более стабильного уровня сахара в крови отдавайте предпочтение продуктам с более низким ГИ. Исключение составляет тот небольшой период (2-3 часа), когда Вы только закончили тренировку. Сейчас самое время «закачать» высокогликемические угллеводы и протеины в Ваши мышцы.
Послетренировочное «окно» позволяет Вам использовать все преимущества повышенной способности мышц к абсорбции высокогликемичных углеводов. Вот некоторые правила, которые необходимо помнить при составлении плана потребления углеводов. Диета со снижающимся в течение дня уровнем углеводов, помимо хорошей, рельефной мускулатуры, приносит еще пользу здоровью, что связано с уровнем инсулина. Это снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение кислородоснабжения тканей, благодаря лучшей микроциркуляции, и постоянный уровень ментальной энергии в течение дня.

Диета со снижающимся в течение дня уровнем углеводов подарит Вам поджарое телосложение и хорошее здоровье!

Вот так надо есть!

Не надо иллюзий! Тренировки с тяжестями сами по себе не способны кардинально изменить вашу внешность. Если бы всё зависело от упражнений, то вокруг нас были бы одни арнольды или кори эверсон.
Увы, даже выкладываясь в зале до седьмого пота, так уж сильно фигуры не исправишь. Почему?
Давайте разберёмся.
Упражнения запускают в организме сотни биохимических реакций, которые настоятельно требуют «топлива»: аминокислот, жиров, углеводов, минеральных микроэлементов и пр. Другими словами, в условиях тренинга питаться надо совсем иначе - по-спортивному.
Ну, а на деле? Кто-то ест слишком мало, кто-то - чересчур много, кто-то - совсем не то. Вот типичный пример. Любитель хочет избавится от отвисшего живота. Он убивается в зале, регулярно обливается потом на аэробике, но при этом даже не думает вести подсчёт съедаемых им жиров! С едой он снова «закачивает» в себя ровно столько жиров, сколько «пережёг» на тренировке, а потом сокрушается, что, мол, «ничего не помогает».
Запомните: младенцу нужен один тип питания, беременной женщине - другой. Ну, а культуристу необходимо спортивное питание.

Мы предлагаем вам программу «переделки» своего питания из 5 шагов. Что она дает? Вы будете «сбрасывать» от 500 г до одного килограмма лишнего веса в неделю (правда, предупреждаем: скорость «сжигания» лишних килограммов - дело сугубо индивидуальное). От вас требуется только одно: упорство. И ещё. Хотя наша программа рассчитана на пять недель, никто не запрещает вам пользоваться ею и дальше - результаты будут еще более впечатляющими.

1. Создание дефицита калорий!
Создание дефицита калорий - краеугольный камень любой схемы похудения; вам тоже придётся через это пройти. Смысл этого дефицита в том, чтобы «посадить» организм на условно «голодную» диету, то есть давать ему меньше калорий, чем он расходует. Для чего это надо? Чтобы пошли в ход «жировые резервы», а они-то и составляют излишек веса. Правда, тут нужна осторожность. Иначе организм примет нашу «игру» всерьёз и перейдёт в аварийный режим настоящего голодания. Тогда он наоборот прекратит «сжигание» жира - оставит его, так сказать, на самый крайний случай. А «пережигать» возьмётся мышечную ткань. Весы покажут снижение веса, а вот зеркало...
Как же найти «золотую середину»? Дефицит питания целесообразно поддерживать в пределах 300-500 калорий в сутки - не больше и не меньше. Однако помните: эти цифры считаются крайним пределом. А это значит, что «подступать» к ним надо осторожно - чтобы «не спугнуть» организм.
Поначалу сокращать калорийность рациона нельзя больше, чем на 100-200 калорий.

2. Ешь чаще!
Ваша разовая порция (о чём бы речь ни шла) должна «весить» где-то 350-400 калорий, не больше. И что? Всякий раз открывать диетологический справочник и нажимать кнопки калькулятора? Нет, есть куда простые методы.
Вот закон оптимальной порции: она должна соответствовать размеру вашей ладони (но не пятерне с растопыренными пальцами!). Повторяем, то, что «разово» нужно вашему организму, должно уместиться в ладошку! Это - общее правило. Из него можно вывести варианты типоразмеров для конкретных продуктов. Начнем с мяса или рыбы. Не больше, чем колода карт! Рис или макаронные изделия? Горстка размером со сжатый кулак. Вареный картофель? Компьютерная мышь! Порция сыра? Две костяшки домино. И, наконец, жиров (сливочного масла, жирных соусов, майонеза и пр.) можно съесть с полпальца - не больше.
Разговор о порциях не праздный. Обычно её определяет не ваша потребность в калориях, а размер тарелки или вкусы домашних. Помните об этом, если задумали похудеть.

3. Ешь каждые четыре часа.
Частые приёмы пищи уменьшают чувство голода. Но, самое главное, дробное питание приучает организм тщательно перерабатывать пищу, расходуя все калории и не откладывая ничего «про запас».
Первый раз надо поесть в течение первого часа после пробуждения, затем ешьте с интервалом в четыре часа. Всего в день должно быть, по крайней мере, пять приёмов пищи. Запомните, в каждый приём пищи вы должны получать такое количество калорий, которое позволит вашему организму не вспоминать о еде в течение 3-4 часов.
Вот вам практический совет: если после завтрака вы можете потом полдня обходится без пищи, то он был слишком калорийным. Если голод подкрадывается уже через час, то вы «недоели», и можно добавить в свой одноразовый рацион сотню-другую калорий.
В течении первых нескольких недель вы будете есть четыре раза в день, затем необходимо «уплотнить» приёмы пищи - есть каждые 3-3,5 часа. Это значит, что вам придётся лишний раз садиться за обеденный стол.

4. О важности протеина.
Каждый приём пищи должен быть «правильным», а, значит, в обязательном порядке включать все основные питательные вещества: углеводы, белки и жиры. Однако первыми среди равных являются для нас, конечно же, белки. Чтобы понять почему, давайте немного порассуждаем.
Что происходит, когда организм ощущает нехватку калорий? Он берётся за внутренние резервы - запасы подкожного жира. Однако даже при самом осторожном «голодании» есть риск, что организм набросится на ваши мышцы. Как же от этого уберечься? Да очень просто - есть побольше белка. Если организм и вздумает «пережигать» протеин, то это будет протеин пищи, а не ваш собственный.
Когда речь идёт о протеине, без точного подсчета не обойтись. На килограмм своего веса вы ежесуточно должны потреблять полтора-два грамма белка. Откройте справочник по диетологии на разделе «Белковые продукты» и займитесь расчётами.
Выбор белков очень богат. Они содержатся в яйцах, яичных белках, твороге, говядине, курином мясе, свинине и рыбе. По меньшей мере, половину общего суточного количества белка можно получать в виде белкового порошка.
Заранее подготовьте жидкий белковый коктейль, залейте его в термос и возьмите с собой на работу. Знайте, шутить с белками нельзя. В силу пока невыясненных причин «голодающий» организм с большей охотой «пережигает» мышечный белок, чем жир. Так что дефицит белка в питании автоматически означает низкие темпы «жиросжигания».

5. Не забывайте об углеводах и жирах.
Ещё одно правило рационального питания гласит: нельзя исключать из своего рациона ни одной категории продуктов. Возьмём, например, углеводы, важнейший источник энергии (кстати, главное «топливо» мозга). Понятно, что каждый приём пищи в обязательном порядке должен содержать углеводы. Напомним список продуктов, богатых углеводами: разные каши (рис, овсянка и т. п.), хлеб, макаронные изделия, овощи и фрукты.
Углеводы очень «энергоёмки», калорий в них хоть отбавляй. В силу этого бытует такой малограмотный совет: поменьше ешь углеводов! На самом же деле, углеводов надо есть ни много и ни мало, а «по норме». В противном случае появится раздражительность, вялость, быстрая утомляемость, плохо будут работать мозги и разовьётся «синдром сладкоежки», когда невыносимо хочется сладкого.
Теперь о жирах. Без них не должен обходиться ни один приём пищи. Жиры как-никак участвуют во многих важнейших жизненных процессах. Организм «делает» из них гормоны. Жиры - это здоровые волосы и ногти. Другое дело, что все мы с жирами сильно перебарщиваем - отсюда и жировые отложения.
Сама по себе физиологическая норма приёма жиров очень мала - не более столовой ложки в сутки. Если в вашем меню есть мясо или сыр, то вы уже выбираете необходимое вам количество жиров.
Вперёд!

Итак, питаемся по-новому: едим мало, но часто. Никаких плотных завтраков, никаких обеденных возлияний, обильных ужинов. Каждый приём пищи рассматриваем как «усиленный» полдник. Внесите изменения в свой разговорный словарь - вместо слова «поесть» всегда говорите «перекусить». Вместе с тем, ограничения в пище должны быть разумными; никакая диета не должна превращаться в пытку.
Например, если вы не можете жить без пиццы, то продолжайте её есть, но не кусищами, как раньше, а кусочками. И напоследок ещё один совет: не взвешивайтесь слишком часто. Один раз в две недели - вполне достаточно. Основной итог подведем по окончании полуторамесячного курса.

"Сила и красота"

Все знают, что для того чтобы похудеть, нужно правильно питаться. Но мало кто знает, в чем заключается правильное питание. Для одних главным постулатом является отказ от картофеля и мяса, для других – углеводов в любом виде, а третьи худеют с помощью шоколада. Каким же должно быть рациональное питание? И как нужно питаться, чтобы похудеть без вреда для организма?

Есть одно простое правило, о котором знали еще наши прабабушки: нужно съедать меньше, чем тратит наш организм во время ежедневной активности, не забывая о питательной ценности продуктов. То есть, соблюдать правильные пропорции употребления жиров, белков и углеводов. Употребляя достаточное количество белков, углеводов и жиров в нужном соотношении, можно без жестких ограничений и выматывающих диет привести свое тело в порядок.

С чего начать

Многие худеющие совершают одну и ту же ошибку – резко переходят от одного рациона к другому. Ничего хорошего такая диета организму не сулит. Чтобы достичь цели без вреда для здоровья, нужно разделить процесс похудения на несколько этапов:

1. Очень хорошо начать похудение с посещения доктора и обследования, и выяснить, нет ли никаких противопоказаний.
2. Суточное количество пищи лучше разделить на 5-6 приемов. Регулярное питание небольшими порциями позитивно сказывается на процессе обмена веществ.
3. Выпивать не менее 1,5-2 л фильтрованной воды в день. Без достаточного количества жидкости замедлятся обмен веществ, что никак не способствует похудению.

Маленькая хитрость: перед каждым приемом пищи выпивайте стакан прохладной воды. Желудок заполниться жидкостью, а вы сможете насытиться гораздо меньшей порцией.

Не забывайте о витаминах

Даже самая полезная и здоровая пища не может полностью обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. А при ограничении калорийности ежедневного рациона это и вовсе невозможно. Поэтому стоит приобрести качественный поливитаминный комплекс. Тогда никакие ограничения в питании не нанесут организму вреда.

Оптимальный баланс жиров, белков и углеводов

Обычному человеку (не стремящемуся набрать или сбросить вес) диетологи рекомендуют придерживаться следующего соотношения БЖУ (белков, жиров и углеводов):

• Белковая пища должна составлять от 10 до 35% всего дневного рациона;
• Жиры – от 25 до 35% суточного рациона;
• Углеводы – от 45 до 65% дневного рациона.

Чтобы сбросить лишние килограммы, следует немного изменить схему: 50% рациона должны составлять углеводы, 30% – белки, 20% – жиры.

«Правильные» белки, жиры и углеводы

Наш организм черпает жиры, белки и углеводы из пищи. Только сбалансированный и разнообразный рацион может насытить человеческий организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Каждый продукт имеет в своем составе комбинацию из белков, жиров и углеводов. Но процентное соотношение этих веществ в разных продуктах отличается. Поэтому творог называют белковым продуктом, а гречневую кашу – углеводным.

Примерно половину нашего ежедневного рациона должны составлять углеводы . Полезные (сложные) углеводы содержатся в овсянке грубого помола, запеченном картофеле, цельно зерновом хлебе, нешлифованном рисе, гречневой каше, пшене, ржаных макаронах.

Здоровое питание обязательно должно включать в себя употребление белков . Стоит отдать предпочтение белковым продуктом с низким содержанием жира: яйцам, рыбе, нежирным сортам мяса (курице, индейке, кролику, говядине), нежирным кисломолочным продуктам.

Не стоит недооценивать роль жиров в нашем организме. Ни один обменный процесс человеческого организма не обходится без участия жиров. Суточная норма жиров содержится в двух столовых ложках растительного масла или 30 г орехов.

Секрет стройности – пирамида питания

Любой диетолог скажет, что здоровое питание – это разнообразное питание. Оптимальный рацион состоит из четырех групп продуктов, которые мы изобразим в виде пирамиды.

К первой группе относятся крупы, хлебобулочные изделия, картофель и макароны. В идеале они должны составлять до 40% дневного рациона. Лучше отдать предпочтение темным сортам риса, макаронам грубого помола и цельно зерновому хлебу.

Вторая группа – это овощи и фрукты, которые должны составлять около 35% суточного рациона. Они станут прекрасным дополнением к каждому приему пищи. Нужно употреблять не менее пяти порций овощей и фруктов каждый день. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых, онкозаболеваний и ожирения.

В третью группу входят кисломолочные продукты, мясо, яйца и рыба. Это источник ненасыщенных жиров и белков, которые являются самым важным строительным материалом для нашего организма.

Четвертая группа – это продукты с высоким содержанием жира и сахара. Это сладости, сухарики, чипсы, соленые орешки, копченое мясо, колбаса, майонез. От таких продуктов лучше отказаться, или свести их употребление к минимуму (не более 5% суточного рациона).

Продукты с жиросжигающими свойствами

Есть продукты, которые обладают удивительным свойством – их употребление помогает быстрее расщепить жиры. Включив их в свой ежедневный рацион, можно значительно ускорить процесс похудения.

Оливковое масло . В нем содержатся ненасыщенные жирные кислоты, которые ускоряют обмен веществ. Ежедневно добавляйте одну-две чайные ложки оливкового масла холодного отжима в овощные салаты.

Яблоки . В яблоках содержится клетчатка, которая дает ощущение сытости. Употребляйте по два-три яблока ежедневно.

Корица . Недавние исследования показали, что всего четверть чайной ложки корицы помогает быстрее усваивать и снижать уровень сахара. Это бесценное свойство, так как повышенный уровень сахара приводит к постоянному образованию нежелательных жировых запасов.

Зеленый чай . Всего три чашки этого полезного напитка помогут предотвратить появление раковых клеток, ускорят обменные процессы и сожгут 80 калорий.

Чеснок и лук . Уже через час после употребления свежего лука или чеснока ускоряются процессы метаболизма, а жировые запасы быстрее расходуются.

Правильная обработка блюд

Очень многое зависит от способа приготовления блюд. Следует отдать предпочтение отварным, тушенным, запеченным, или приготовленным на пару блюдам. А вот от копченых и жареных продуктов лучше отказаться.

Процесс приготовления пищи можно превратить в приятное занятие. Сейчас существует огромное количество специальных программ и приложений, помогающих рассчитать калорийность продуктов и подобрать полезные и простые рецепты.

Правила питания: белки.

Белок необходим нашему организму, однако его избыток опасен для здоровья так же, как и недостаток. Какие продукты содержат оптимальный набор аминокислот, чем отличаются белки животного и растительного происхождения, и в каком количестве они должны поступать в организм, чтобы была польза для фигуры и самочувствия?

Белки, в отличие от жиров и углеводов, не накапливаются в виде подкожного жира: они расходуются на обновление тканей в организме. В то же время они могут частично расходоваться на образование энергии при дефиците жиров и углеводов в рационе. При недостатке белков страдает обмен веществ, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата, мочеполовой и других систем организма.
Избыток белков тоже вреден. Считается, что за один раз организм может усвоить от 40 до 60 г чистого протеина, что равно приблизительно 200-300 г обезжиренного творога или около 150-250 г телятины.
В связи с этим возникает вопрос: сколько белков нам нужно? «Люди с нормальным весом могут пользоваться такой формулой: 1 г белка на 1 кг веса.
Если вам требуется похудеть или вы активно занимаетесь спортом, можно увеличить норму до 1,5 г на 1 кг веса. В любом случае за день не следует употреблять более 2 г белков на 1 кг массы тела ― это вредно для организма.
Определив свои потребности в белках, нужно прикинуть, за счет каких продуктов вы будете их удовлетворять. Все белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми, первые могут образовываться в организме, вторые ― нет, поэтому должны поступать из пищи. Так как все клетки нашего организма, в том числе и иммунной системы, состоят из незаменимых аминокислот, то их дефицит очень вреден: нарушается обмен веществ, страдает иммунитет. Животные белки содержат незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, поэтому они считаются полноценными. Вот почему в рационе их должно быть не менее 55%». Быстрее всего усваиваются яичные и молочные белки ― на 90%.
В отличие от животных белков, растительные таким оптимальным составом не обладают, поэтому их считают неполноценными. Для организма они тоже нужны: используются как строительный материал для мышц. Вегетарианцам диетологи советуют употреблять специальные аминокислотные комплексы.
Некоторое исключение составляют белки сои, которые хорошо усваиваются, а по аминокислотному составу приближаются к белкам молока и мяса, поэтому их иногда называют “растительным мясом
Белки в питании: 3 главных правила.

1. Употребляйте белки в каждую трапезу. В основные приемы пищи ― до 30% от общей дневной нормы, в перекусы ― 5-10%. Дробное употребление белков в течение дня позволит поддерживать чувство сытости. К тому же в небольшом количестве белок лучше усваивается.
2. Сочетайте растительные и животные белки. Это позволяет оптимизировать аминокислотный состав пищи. Некоторые полагают, что полноценный белок сбалансирован по аминокислотному составу, поэтому растительный нам вообще не нужен. Однако важно не только содержание незаменимых аминокислот, но и их процентное соотношение. В растительных продуктах присутствуют некоторые аминокислоты, количество которых в продуктах животного происхождения недостаточно высоко, поэтому они идеально дополняют друг друга. Примеры таких сочетаний ― овсянка с молоком, гречка с мясом.
3. Готовьте белковые продукты правильно. Чтобы повысить усвоение животных белков и облегчить переваривание, лучше всего готовить блюда на пару или в мультиварке ― в низкотемпературном режиме, чем дольше, тем лучше. Тут уместно вспомнить, что людям со слабым желудком специалисты советуют употреблять в пищу отваренные или запеченные продукты. Если бобовые замочить перед приготовлением, а затем подвергнуть длительной термической обработке и измельчить (в суп-пюре), то они переварятся гораздо лучше.

Соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе и вы похудеете, не наберете больше лишних килограммов и будете чувствовать себя превосходно!

Правила питания: жиры.

Обезжиренная диета - не лучший путь к стройности. Скорее, к проблемам со здоровьем, нельзя полностью исключать жиры из питания и как правильно выстроить рацион худеющим?

Зачем нужно включать в правильное питание жиры?
Жиры, так же как белки и углеводы, очень важны для нашего организма. Это источник энергии и строительный материал для клеточных мембран. Полностью исключив из питания жиры, мы вряд ли увидим в зеркале сияющую кожу и красивые волосы.
С правильным балансом жиров в питании маловероятно, что вы наберете лишний вес, но совершенно точно застрахуете себя от проблем с сосудами, сердцем и гормональной системой.
Как рассчитать баланс жиров в питании.
Жиры должны составлять 1/5 от нашего суточного рациона. Сколько это в граммах? Точные цифры зависят от возраста, пола и образа жизни каждого человека. У молодых людей жиров в питании может быть больше, чем у тех, кому немного за пятьдесят.

Насыщенные жиры . Они должны составлять треть суточной дозы всех жиров в питании. Эти вещества как правило содержатся в пище животного происхождения, кокосовом и пальмовом маслах.
В организме насыщенные жиры выполняют важные функции. Это единственный источник витамина А, необходимый нам для регенерации клеток, хорошего иммунитета и правильного гормонального фона.
Но злоупотреблять насыщенными жирами в питании не стоит: если в организме есть гормональные нарушения, эти вещества могут провоцировать увеличение в крови «плохого» холестерина и ожирение.
Как набрать суточную дозу? Норму насыщенных жиров в питании можно соблюсти, если каждый день съедать 1 ч. л. сливочного масла, порцию нежирного мяса или три порции молочных продуктов.
Ненасыщенные жиры . Им диетологи рекомендуют отвести 2/3 дневной дозы жиров в питании. Эти вещества содержатся во многих растительных маслах, рыбе, водорослях, семечках и орехах. Ненасыщенные жиры повышают общий тонус организма и уменьшают воспалительные процессы.
Самые полезные из них ― жирные кислоты и омега-6. Первые ускоряют метаболизм, усиливают чувствительность к инсулину и повышают выносливость, вторые стимулируют работу мозга и защищают организм от преждевременного старения.
Как набрать суточную дозу. Дневную норму омега-3 вы найдете в горсти грецких орехов, порции лосося, сельди или столовой ложке льняного масла. Чтобы получить суточную дозу кислот омега-6, добавьте в меню пару ломтиков цельнозернового хлеба или заправьте салат ложкой растительного масла.
Жиры в питании допустимы в любое время дня.

Каких жиров в питании нужно избегать?

Это трансжиры ― вещества, в которые превращаются растительные жиры под воздействием водорода. Они не включаются в жировой обмен и накапливаются в организме, оседая на стенках сосудов, внутренних органов или в подкожной прослойке.
Трансжиры содержатся в спредах, маргарине, майонезе, магазинной выпечке и других продуктах, производители которых экономят на животных жирах (некоторые виды мороженого, вафли и пр.).
Полностью исключать жиры из питания не только бессмысленно, но и вредно. Куда лучше сбалансировать свой рацион, не переедать и придерживаться правильного режима питания.

Правила питания: быстрые углеводы.
В погоне за стройной фигурой мы часто исключаем из меню любые углеводистые продукты: сладости, макароны, картошку. И напрасно! Диетологи уверяют: опасаться стоит только быстрых углеводов.
Без нормального баланса белков, жиров и углеводов невозможен здоровый рацион. Но как именно их нужно употреблять? Разберемся, когда лучше есть быстрые углеводы, чтобы не навредить фигуре.
Что такое медленные и быстрые углеводы?
Углеводы - пожалуй, главный источник энергии для организма. И по тому, с какой скоростью он эту энергию получает, углеводы делят на быстрые и медленные (или простые и сложные).
Механизм прост. Когда в кровь попадает сахар (ключевой компонент углеводов), уровень глюкозы в организме повышается, и мы чувствуем прилив сил. А вот с его понижением приходит чувство голода и вялость.
С медленными (сложными) углеводами и то и другое происходит плавно: уровень сахара в крови неспешно растет (за 30-40 минут) и снижается (в течение 3-4 часов). В итоге мы дольше ощущаем себя сытыми и работоспособными.
Простые, или быстрые углеводы, напротив, эти процессы ускоряют: вот почему шоколадный батончик стремительно (через 10-15 минут) дает нам заряд энергии, который потом так же стремительно (в течение двух часов) иссякает. И после этого нам снова хочется перекусить.
Снизить подскочивший сахар в крови помогает инсулин. При потреблении медленных углеводов (если мы съели кашу или овощи), этот гормон выделяется «по плану», без стресса для организма. Быстрые углеводы вынуждают работать тело в аварийном режиме, инсулина выделяется много, и тот стремительно перегоняет поступивший сахар в жировую прослойку.
Впрочем, иногда быстрые углеводы бывают полезны. Скажем, в тех случаях, когда нам нужно быстро поднять уровень сахара в крови: после интенсивной тренировки натощак или большого (от 6 часов) перерыва между приемами пищи.

Продукты, богатые быстрыми углеводами.
Это мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка, соки, некоторые фрукты. Все плоды и ягоды с небольшим содержанием клетчатки: хурма, виноград, арбузы, дыни, фруктовые фреши тоже богаты быстрыми углеводами: их структура позволяет сахару попадать в кровь буквально за считанные минуты.
Быстрые углеводы прячутся и в сухофруктах. Концентрация сахаров в них выше, чем в свежих плодах. К тому же, в процессе приготовления продукты нередко дополнительно обрабатывают сладкими сиропами.
А вот стевия и другие сахарозаменители к быстрым углеводам не относятся. Сладость им придают гликозиды - вещества растительного происхождения, которые не повышают уровень глюкозы в крови.
Определить, какой тип углеводов содержит продукт, поможет его гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее усваивается сахар.

Быстрые углеводы без вреда для фигуры.
Чтобы быстрые углеводы не заставили расплыться вашу талию, не забывайте про главные принципы их употребления.

1. Правильное время. Любите сладкое? Ешьте его только до обеда. В первой половине дня организму проще перерабатывать сахар, поэтому десерт можете позволить себе только в первой половине дня. Чем ближе вечеру, тем выше вероятность, что быстрые углеводы отложатся в виде лишних килограммов.
2. Правильная компания. Клетчатка, пектин и белки замедляют всасывание сахара. Поэтому ищите альтернативу любимым лакомствам. Зефир, мармелад, запеченное яблоко или десерт с творогом для фигуры будут безопаснее, чем торт или кремовые пирожные

Всего два правила - и быстрые углеводы не заставят вас стесняться своего отражения в зеркале!

Правила питания: медленные углеводы.
В спорте принцип «Быстрее, выше, сильнее» безотказно действует. И абсолютно не работает, когда речь заходит об углеводах: медленные для фигуры куда полезнее быстрых. Почему?
Итак, главное достоинство медленных углеводов - плавное изменение уровня сахара в крови. Поэтому, съев кашу или несахаристый фрукт, мы долго чувствуем себя сытыми и полными сил (а вот быстроуглеводная шоколадка насыщает лишь на короткий промежуток времени).
Почему так происходит? Все дело в структуре продуктов с медленными углеводами. Они содержат вещества, которые затормаживают всасывание сахара в кровь: клетчатку, белки, пектин, некоторые виды жиров. Поэтому порция пасты из твердых сортов пшеницы с оливковым маслом будет безопаснее для талии, чем сладкая сдобная булка. Хотя формально в обоих случаях мы имеем дело с углеводами.

Продукты, богатые медленными углеводами.
Это все твердые фрукты, большинство овощей, бобовых и круп. Не относится к ним манка, кускус и белый рис, которые стремительно изменяют уровень сахара в крови. А вот крупы с минимальной обработкой, например коричневый рис, богаты медленными углеводами.
В список безопасных для уровня сахара (а заодно и фигуры) продуктов диетологи внесли хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель. Хотя с последним специалисты советуют быть осторожными. Некоторые методы приготовления увеличивают гликемический индекс картофеля и других продуктов, превращая медленные углеводы в их составе в быстрые.
С макаронами тоже стоит держать ухо востро: не все, что сам производитель определяет как «твердые сорта пшеницы», таковым является. Хороший ориентир - рекомендуемое время приготовления. Если оно меньше восьми минут, скорее всего, продукт сделан из мягких сортов пшеницы, а значит, богат быстрыми углеводами.
Медленные углеводы, в отличие от быстрых, нашему организму необходимы.
Куда разумнее заменить в рационе быстрые углеводы медленными. Это, конечно, вряд ли полностью избавит от тяги к сладкому, но уж точно ее приглушит. Порция “правильных” спагетти, гречки или бобовых на обед надолго убережет вас от чувства голода, а значит, и от необдуманных «вредных» перекусов.
Несмотря на всю безопасность медленных углеводов, употреблять их, как и быстрые, советуют в первой половине дня. Если вы следите за фигурой, старайтесь включать в меню крупы, фрукты, хлеб грубого помола не позже двух-трех часов дня. Так содержащийся в них сахар переработается быстрее и не оставит следов на талии.

Были времена, когда диетологи при составлении рационов придавали значение только калорийности пищи и прописывали диеты для похудения, основываясь исключительно на подсчете калорий, что и обрекало эти диеты на неудачу, остававшуюся загадкой в течение длительного времени. Сейчас большинство из них отказались от количественного подхода и стали уделять больше внимания происхождению калорий, а также свойствам и сочетанию питательных веществ, входящих в состав продукта. Оказалось, что 100 калорий, содержащихся в белом сахаре, растительном масле и рыбе, по-разному перевариваются организмом и приносят разную пользу.

Время суток, когда калории поступают в организм, тоже играет роль. Еще недавно казавшийся нелепостью факт, что калории, потребляемые утром, днем и тем более в вечернее время, по-разному воспринимаются организмом, сегодня является общеизвестным.

Эффективность моего четырехэтапного плана похудения можно объяснить тщательным отбором конкретных питательных веществ, содержащихся в пищевых продуктах, с акцентом главным образом на белки, начиная с этапов «Атака» и «Чередование» и заканчивая этапами закрепления и стабилизации достигнутого веса.

ПОЭТОМУ Я СЧИТАЮ НЕОБХОДИМЫМ ИМЕННО ТЕМ ЧИТАТЕЛЯМ, У КОТОРЫХ НЕТ ОСОБЫХ ЗНАНИЙ В ЭТОЙ ОБЛАСТИ, СРАВНИТЬ ХАРАКТЕРИСТИКИ ЭТИ ТРЕХ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ, ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ ПОКАЗАТЬ, КАК ИМЕННО ОНИ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ В РАМКАХ МОЕГО ПЛАНА ПОХУДЕНИЯ.

УГЛЕВОДЫ

На протяжении тысяч лет основным источником углеводов, за исключением фруктов и меда, для человека оставались так называемые медленные углеводы: крупы, макаронные изделия, бобовые и т. д. Их особенностью является медленное, постепенное усвоение, с умеренным увеличением содержания сахара в крови что позволяет избежать инсулинового шока, влияние которого на здоровье и вес сейчас общеизвестны.

С открытием методов извлечения сахара из сахарного тростника, а затем и из сахарной свеклы, повлекших постоянный рост потребления сладостей и быстрых углеводов, питание человека резко изменилось.

Являясь своеобразным топливом для выработки энергии, углеводы очень удобны для спортсменов, лиц, занятых тяжелой физической работой, или подростков. Но они далеко не так полезны для большинства людей, которые сегодня ведут в основном сидячий образ жизни.

Белый сахар и все его производные - конфеты, карамель и т. д. - это чистые углеводы, всасываемые организмом с быстротой молнии. Крахмалистые продукты, хотя они и не сладкие на вкус, также очень богаты углеводами. К ним относятся мука и мучные изделия (хлеб, особенно белый, крекеры, печенье, манная крупа и т. д.), макаронные изделия, картофель, бобовые: горох, чечевица, фасоль.

Наиболее богатые углеводами фрукты - это бананы, вишня и виноград. Вино и все алкогольные напитки также содержат углеводы. Булочные и кондитерские изделия, помимо углеводов, очень богаты жирами.

1 ГРАММ УГЛЕВОДОВ СОДЕРЖИТ ТОЛЬКО 4 КАЛОРИИ, НО ЭТО ЧИСЛО УДВАИВАЕТСЯ ПРИ ПОСТУПЛЕНИИ В ОРГАНИЗМ ЗА СЧЕТ ПОВЫШЕНИЯ ИХ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ.

Кроме того, мука и крахмалосодержащие продукты очень медленно перевариваются организмом, причем часто служат причиной образования газов, вздутия живота (метеоризма), вызывающих неприятные ощущения.

Большинство продуктов, содержащих углеводы, высоко ценятся за вкус: мучные, крахмалосодержащие изделия и сладкие углеводы. Привязанность к сладкому отчасти врожденная, но большинство психологов связывают ее появление с одной особенностью в воспитании. Дело в том, что родители привыкли вознаграждать детей за хорошее поведение чем-то сладким, таким образом, сладкое с самого раннего детства ассоциируется с чем-то вроде поощрительного приза.

Наконец, продукты, богатые углеводами, почти всегда обходятся довольно дешево, поэтому они обычно в изобилии представлены на столе независимо от уровня благосостояния людей.

„Существуют быстрые и медленные углеводы. Первых следует избегать всегда, вторые можно частично вводить на третьем этапе и употреблять 6 дней в неделю - на последнем этапе“

В заключение необходимо отметить, что пища, содержащая углеводы, есть везде и за счет своего вкуса и цены часто выступает в качестве не только «сладкой награды», но и быстрого способа перекусить.

На уровне обмена веществ углеводы облегчают высвобождение инсулина, который в свою очередь способствует производству и накоплению жиров.

Из вышесказанного следует, что люди, предрасположенные к полноте, должны с осторожностью относиться к продуктам, содержащим углеводы. Но в настоящее время эти меры предпринимаются чаще всего в отношении жиров, которые заслуженно считаются врагом человека, пытающегося похудеть. Но это не повод для того, чтобы терять бдительность в отношении углеводов, тем более что первый этап атаки должен быть максимально эффективным и быстродействующим.

ЭТАП АТАКИ ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧАЕТ УГЛЕВОДЫ. НА ЭТАПЕ «ЧЕРЕДОВАНИЕ» РАЗРЕШЕНО УПОТРЕБЛЕНИЕ ТОЛЬКО ОВОЩЕЙ С ОЧЕНЬ НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ САХАРА. УГЛЕВОДЫ ВНОВЬ ПОЯВЛЯЮТСЯ НА ЭТАПЕ ЗАКРЕПЛЕНИЯ ДОСТИГНУТОГО ВЕСА, НО С ОПРЕДЕЛЕННЫМИ ОГРАНИЧЕНИЯМИ. СВОБОДНО УПОТРЕБЛЯТЬ ИХ В ПИЩУ МОЖНО ЛИШЬ НА ФИНАЛЬНОЙ СТАДИИ ПЛАНА ПОХУДЕНИЯ, 6 ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ.

ЖИРЫ

Жиры - злейший враг кандидата на похудение, в полном смысле этого слова, поскольку они являются запасником ненужной, избыточной энергии. Потребление жира в теории и на практике способствует увеличению веса.

Вспомним о диете Аткинса , открывающей свободный доступ к жирам и всячески порочащей углеводы, которую многие люди сочли сенсационной, что, кстати, и принесло такой успех ее автору. После анализа сразу становится ясно, что эта диета была глубоким заблуждением по двум причинам:

Из-за опасного увеличения холестерина и триглицеридов, за что некоторые люди поплатились жизнью;

Она вселяла в человека уверенность в том, что можно потреблять жиры без риска для своего веса, вследствие чего у пациента исчезал рефлекс осторожности по отношению к ним.

Существует два основных источника жиров: животные и растительные жиры . Животные жиры, содержащиеся в чистом виде в сале и свином жире, довольно в большом количестве присутствуют в некоторых колбасах, сосисках, паштетах и т. д. Не только свинина, но и мясо многих других животных содержит значительное количество жира: баранина, ягнятина. Мясо некоторых птиц, таких как гуси и утки, также богато жирами. Говядина, за исключением антрекота и реберной части, где прослойки жира особенно очевидны, не является жирным мясом. Постным мясом считается и конина.

Масло, получаемое из молочных сливок, почти на 100 % состоит из жиров. Сливки - очень жирный продукт, содержание жиров в них достигает 80 %. Среди рыбы выделяются достаточно высоким содержанием жира 5 разновидностей. Голубой оттенок кожи и маслянистый вкус позволяют отличать их от нежирных видов: сардина, тунец, лосось, скумбрия и сельдь. Но необходимо заметить, что даже эти 5 разновидностей содержат в себе не больше жира, чем простой стейк из говядины, и, самое главное, что жир этих рыб из холодных морей очень богат жирными кислотами омега-3, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Растительные жиры чаще всего представлены в маслах и многочисленных масленичных культурах.

„ Орехи часто употребляются в пищу в виде закусок и сопровождаются алкоголем, но имейте в виду, что они повышают калорийность блюд, которые следуют за ними“

Растительное масло содержит еще больше жира, чем сливочное . Конечно, некоторые растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное и рапсовое, имеют высокую питательную ценность и полезны для сердца и сосудов, но все они без исключения содержат огромное количество жиров и калорий и должны быть полностью исключены на протяжении двух первых этапов диеты. Их следует избегать во время этапа закрепления достигнутого веса и с осторожностью употреблять на заключительном этапе диеты. Что же касается таких масленичных культур, как грецкие орехи, арахис, фундук, фисташки, которые обычно подаются в качестве закуски в сочетании с алкоголем, то имейте в виду: они повышают калорийность блюд, следующих за аперитивом .

Для всех желающих следить за фигурой или похудеть жиры крайне опасны:

Они наиболее калорийны из всех питательных веществ: 1 грамм жиров содержит 9 калорий , что в 2 раза больше, чем в углеводах и белках, 1 грамм которых содержит только 4 калории;

продукты, содержащие жиры, редко едят отдельно . Растительное или сливочное масло, сметана, как правило, сопровождаются хлебом, крахмалосодержащими продуктами, макаронными изделиями, уксусом, что существенно увеличивает общую сумму калорий;

жир переваривается медленнее , чем быстрые углеводы, но гораздо быстрее, чем белки, что увеличивает их энергетическую ценность;

Продукты, богатые жирами, незначительно усмиряют аппетит и, в отличие от продуктов, содержащих белок, не оказывают никакого воздействия на размер порции и ее перенос на более поздний час;

Наконец, жиры животного происхождения - сливочное масло, колбасные изделия, сыры - являются потенциальной угрозой для сердца . Поэтому их ни в коем случае нельзя употреблять без ограничений, как это рекомендовалось Аткинсом и его последователями.

БЕЛКИ

Белки - третье из универсальных питательных веществ. Они составляют большую группу азотистых продуктов, среди которых существует подгруппа белков - самых длинных молекул, входящих в структуру живых существ. Большинство богатой белком пищи поставляется из животного мира. Мясо - наиболее известный источник белков.

ИЗ ВСЕХ ЖИВОТНЫХ БЕЛКОВ КОНИНА БОЛЬШЕ ВСЕГО БОГАТА БЕЛКАМИ. В ГОВЯДИНЕ НЕМНОГО БОЛЬШЕ ЖИРОВ, НО НЕКОТОРЫЕ ЧАСТИ ЭТОГО МЯСА ТАКЖЕ СЛАВЯТСЯ БЕЛКАМИ.

В ягнятине и баранине значительно больше жира, и прослойки жира делают их продуктами с низким содержанием белков. Наконец, свинина, самая жирная из всех разновидностей мяса, не содержит достаточного количества белка, чтобы войти в группу белковых продуктов питания.

„1 грамм углеводов содержит 4 калории, 1 грамм жиров - 9 калорий, 1 грамм белков - 4 калории, но белок не находится в продуктах в таком концентрированном виде, как углеводы и жиры“

Субпродукты (внутренности, ливер, потроха) также очень богаты белком и известны очень низким содержанием жиров и углеводов, за исключением печени, в которой есть сахар. Мясо птицы, за исключением домашних гусей и уток, не жирное и богато белком, особенно индейка и белое куриное мясо.

Рыба , в основном белая - камбала, треска, хек, - содержит много белков, имеющих высокую биологическую ценность. В мясе рыб из холодных морей, таких как лосось, сардины, тунец, форель, больше жира, что уменьшает количество содержащегося в нем белка. Тем не менее это отличные поставщики белка и верные защитники от сердечно-сосудистых заболеваний. Ракушечные и моллюски не содержат углеводов, поэтому они богаты белками. Ракообразные обычно не рекомендуются из-за содержания холестерина, но он находится в красной части головы животного, а не в мясе, что позволяет без опасений есть креветки, крабы и другие морепродукты, при условии, что вы обязательно удалите голову.

Яйцо - необычный источник белка. Яичный желток содержит довольно много жиров и холестерина, поэтому людям, предрасположенным к сердечно-сосудистым заболеваниям, стоит его избегать. С другой стороны, яичный белок является стопроцентным источником белка, эталоном, основой классификации всех остальных белков.

Растительные белки содержатся в большинстве зерновых и зернобобовых культур, но в них содержится слишком много углеводов, поэтому они не могут использоваться в диете. Кроме того, за исключением сои, растительный белок характеризуется низкой биологической ценностью и не содержит некоторых незаменимых аминокислот, так что его нельзя употреблять в пищу в течение длительного времени.

Как сочетается вегетарианство с диетой Дюкана

Как можно одновременно быть вегетарианцем и следовать моей диете? Все зависит от значения, которое мы вкладываем в это слово. Если быть вегетарианцем - значит просто исключить мясо из своего рациона, то существует много других источников белка: рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты. Если же под вегетарианством подразумевается потребление продуктов, получение которых не связано с убийством животных, то задача становится труднее, так как остаются только яйца и молочные продукты, но этого, возможно, будет достаточно для тех, кто пытается похудеть.

Наконец, если вегетарианство основывается только на продуктах растительного происхождения, то следовать диете становится еще труднее, так как у такого вегетарианца не остается ничего, кроме неполноценных растительных белков, и надо очень искусно сочетать злаки и бобовые, чтобы получить все необходимые аминокислоты, без совокупности которых невозможно производить жизненно важные белки.

Человек - плотоядный охотник

Важно знать, что человек эволюционировал, становясь плотоядным. Его обезьяноподобные предки были травоядными, хотя даже они иногда убивали других животных с целью пропитания. Только тогда, когда собиратели превратились в охотников, а затем в активных потребителей мяса, человек приобрел присущие ему способности. И в настоящее время человеческий организм обладает пищеварительной и выделительной системами, которые позволяют ему неограниченно питаться мясом и рыбой. Мы устроены так, чтобы употреблять животную пищу - мясо, рыбу или домашнюю птицу - как в метаболическом, так и психологическом плане.

„Белки перевариваются значительно медленнее, чем жиры, и еще более медленно, чем углеводы“

Безусловно, мы можем без этого обойтись, сегодня возможно жить не охотясь и не питаясь животной пищей, но не нужно забывать, что это часть нашей природы, это именно то, чего наш организм ждет от нас, и, лишая его этих продуктов, мы сводим на нет эмоциональную реакцию, которую он вырабатывает при поступлении в него ожидаемой пищи. То, о чем я сейчас говорю, может показаться вам незначительным, но суть в том, что конечной целью любого организма, будь то животное или человек, является поиск максимального соответствия между его предназначением и его действиями.

Переваривание белков, потеря калорий и ощущение сытости

Процесс переваривания белков происходит медленнее других питательных веществ - более 3 часов. Это объясняется очень просто. Белковые молекулы - длинные цепи, звенья которых очень тесно связаны между собой. Чтобы преодолеть их сопротивление, требуется тщательное пережевывание пищи, энергоемкий процесс ее размельчения в желудке и особенно - совместное воздействие пищеварительных соков. Таким образом, работа по добыче калорий из белков дорого обходится нашему организму. Считается, что для получения из белковой пищи 100 калорий необходимо потратить почти 30 калорий. Подводя итог, можно сказать, что специфически-динамическое действие (СДД - свойство пищевых продуктов усиливать обмен веществ) белков - 30 %, жиров - 12 %, а углеводов - 7 %.

ТАКИМ ОБРАЗОМ, КОГДА КАНДИДАТ НА ПОХУДЕНИЕ ЕСТ МЯСО, РЫБУ ИЛИ ОБЕЗЖИРЕННЫЙ ЙОГУРТ, ТО УЖЕ ИХ ПЕРЕВАРИВАНИЕ ТРЕБУЕТ РАБОТЫ И РАСТРАТЫ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА КАЛОРИЙ, ЧТО СНИЖАЕТ ЭНЕРГЕТИЧЕСКУЮ ЦЕННОСТЬ ПРИНИМАЕМОЙ ПИЩИ.

Мы более подробно вернемся к этому вопросу в главе о первом этапе диеты. Кроме того, продолжительное переваривание белков замедляет опорожнение желудка и повышает чувство сытости.

Белки - единственные жизненно важные питательные вещества

Из трех питательных веществ только белки жизненно необходимы для нашего существования.

Углеводы - наименее необходимые, потому что человеческий организм сам производит глюкозу, т. е. сахар, потребляя жиры и мясо. Это именно то, что происходит, когда мы голодаем или сидим на диете: организм использует жировые запасы, чтобы выработать глюкозу, необходимую для работы мышц и мозга. То же самое касается жиров, которые человек, страдающий ожирением, с избытком производит в виде жировой ткани, потребляя слишком много сахара и жирных продуктов.

Организм человека не может синтезировать белки. Сам факт жизни, поддержание мышечной системы, обновление кровяных клеток, заживление ран, рост волос и даже функционирование памяти - все эти жизненно важные операции требуют как минимум 1 грамм белка на килограмм веса тела . При недостаточном поступлении белка организм вынужден использовать свои резервы, в основном черпая их из мышц, кожи и даже костей. Это происходит, когда соблюдают абсурдные диеты, такие, как водная диета, основанная на питье одной только воды, или диета Беверли-Хиллз, состоящая исключительно из экзотических фруктов, - знаменитая диета звезд Голливуда, которые, если действительно бы ей следовали, потеряли бы на ней значительную часть своего здоровья и привлекательности.

С недавнего времени в Европу из США пришла мода на «детокс» (сокращено от «детоксикация» - очищение организма от разного рода токсинов) или диету «детокс», исходя из которой в течение нескольких дней следует есть только овощи и фрукты. Но если учитывать научно доказанный факт, что без употребления высококачественных белков организм начинает черпать резервы из мышечной массы, то сразу становится понятной нецелесообразность таких диет, основной целью которых является маркетинг и пускание пыли в глаза.

ТОТ, КТО СОБИРАЕТСЯ БОРОТЬСЯ С ЛИШНИМ ВЕСОМ, ДОЛЖЕН ЗНАТЬ, ЧТО, КАКОЙ БЫ ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЙ НИ БЫЛА ДИЕТА, ОНА НИКОГДА НЕ ДОЛЖНА ПРЕДОСТАВЛЯТЬ МЕНЕЕ 1 ГРАММА БЕЛКА НА 1 КИЛОГРАММ ВЕСА ТЕЛА В СУТКИ, ПОРЦИИ КОТОРОГО ДОЛЖНЫ БЫТЬ РАВНОМЕРНО РАСПРЕДЕЛЕНЫ МЕЖДУ ТРЕМЯ ПРИЕМАМИ ПИЩИ.

Недостаточный завтрак, кусок яблочного пирога и шоколадный батончик на обед, пицца и фрукты на ужин типичный пример меню, лишенного белка и способствующего увяданию кожи и общему ослаблению организма.

Низкая калорийная ценность белка

1 грамм белка поставляет в организм только 4 калории, как 1 грамм сахара, но в 2 раза меньше, чем 1 грамм жиров. Однако разница в том, что даже в самых богатых белком продуктах белок не находится в них в таком концентрированном виде, как в продуктах, содержащих углеводы (сахар) и жиры (сливочное и растительное масла).

Все виды мяса, рыбы и другие белковые продукты содержат максимум 50 % белков , а остальная часть - это отходы или непригодная ткань. Таким образом, 100 г индейки или стейка из говяжьей вырезки дают 200 калорий, и, как мы помним из вышесказанного, организм поглощает 30 % его калорийности на переваривание белка, то есть 60 калорий. Поэтому остается только 140 калорий, которые можно легко найти в столовой ложке масла, которое мы небрежно проливаем на листья зеленого салата для его заправки. На этом простом примере очень ясно видно, какое фундаментальное значение имеют белки в процессе похудения и почему первый этап моей диеты построен исключительно на чистых белках.

Два недостатка белков

Пища, содержащая белки, стоит дорого . Мясо, рыба, морепродукты могут нанести существеный урон скромному бюджету. Яйца, субпродукты более доступны, но все же фигурируют среди продуктов питания категории люкс. К счастью, имеются молочные продукты с очень низким содержанием жиров, которые обеспечивают нас высококачественными белками по достаточно низким ценам.

Богатые белком продукты богаты и отработанными веществами . В отличие от большинства других, белковые продукты не растворяются полностью, поэтому организм накапливает определенное количество отходов, таких как мочевая кислота, которую необходимо выводить. Теоретически, увеличение потребления белковых продуктов соответственно увеличивает и концентрацию отходов в организме. Однако на практике организм человека и, в частности, почки обладают механизмами для удаления этих отходов, но для этого нужно увеличить количество потребляемой воды.

ТО ЕСТЬ ПОЧКИ ОЧИЩАЮТ КРОВЬ ОТ МОЧЕВОЙ КИСЛОТЫ ПРИ ОДНОМ ОЧЕВИДНОМ УСЛОВИИ - УВЕЛИЧЕНИИ КОЛИЧЕСТВА ВЫПИВАЕМОЙ ЕЖЕДНЕВНО ВОДЫ.

В моей медицинской практике у меня было около 60 больных, предрасположенных к подагре и почечным камням, которые подвергались белковой диете и увеличили ежедневное потребление воды до 3 литров. Те, кто принимал лекарства, продолжили их принимать, остальные же так и не начали медикаментозное лечение. Ни разу за все время диеты содержание мочевой кислоты не увеличилось, а у трети больных даже понизилось. Поэтому очень важно пить больше воды, когда вы потребляете пищевые продукты с высоким содержанием белка, особенно в течение первого этапа моей диеты. Представляется удобный случай для сплетников и ворчунов, намекающих на то, что белковая диета чревата неприятными последствиями для почек. Те же враги белковой диеты продолжили свое наступление, утверждая, что даже вода может оказаться токсичной для почек в дозе 1,5 литра в день! За 30 лет врачебной практики и ежедневного использования моей диеты я всегда настоятельно советовал своим пациентам пить как минимум 1,5 литра воды в день , и мне никогда не приходилось усомниться в правильности даваемых мною рекомендаций.

„Поддержание мышечной системы, обновление кровяных клеток, заживление ран, рост волос и даже функционирование памяти - все эти жизненно важные операции требуют как минимум 1 грамм белка на 1 кг веса тела“

В моей практике было даже 30 пациентов, имевших только одну почку, которые с успехом худели, не отмечая никаких нарушений в ее функционировании. Кроме закоренелых пессимистов и распространителей слухов существуют также злые люди, завистники и главным образом люди, которые хотели бы похудеть, но у них просто нет для этого мужества и решительности, поэтому они и пытаются мешать другим соблюдать диету. Обращаясь к таким людям, я говорю: «Присоединяйтесь к нам, и давайте пить вместе!»

РЕЗЮМЕ

Хочу еще раз четко сформулировать некоторые основные принципы, которые необходимо соблюдать при похудении, следуя диете.

1) Самым большим врагом любого человека, намеревающегося пройти через диету, являются жиры, как животные, так и растительные. Без учета жиров, содержащихся в мясе и рыбе, достаточно принять во внимание калорийность жиров в различных соусах, в масле для жарки и сметане для приготовления соусов, не говоря уж о жирных сырах и колбасах, которые бесспорно являются приоритетными поставщиками калорий. Таким образом, эффективная диета должна начинаться с сокращения или даже изъятия продуктов, богатых жирами. Невозможно потерять свой собственный жир, потребляя его извне .

2) Следует также помнить, что только животные жиры содержат холестерин и нейтральные жиры, так называемые триглицериды. Их потребление должно быть ограничено, особенно в случае предрасположенности к сердечнососудистым заболеваниям и гиперхолестеринемии.

3) Другой враг желающих похудеть - простые углеводы . Не медленные углеводы и хлеб грубого помола или бобовые и злаки, а быстрые углеводы, вроде белого сахара, которые обычно незамедлительно усваиваются при поступлении в организм, а их присутствие облегчает усвоение других углеводов. Мы часто наслаждаемся сладким вкусом углеводов во время быстрого перекуса между двумя приемами пищи, забывая о том, как много калорий они содержат.

4) Белки обладают умеренной калорийностью: 4 калории на 1 грамм .

5) Пища, богатая белком, такая, как мясо или рыба, содержит волокна соединительной ткани , которые весьма устойчивы к перевариванию, что мешает их полному усвоению организмом. Потеря калорий при белковом обмене является манной небесной для желающих похудеть.

6) На расщепление белковой пищи потребляется 30 % калорий, что гораздо больше, чем для любой другой пищи.

7) Никогда не следуйте диете, которая рекомендует менее 60–80 граммов чистого белка , так как такие диеты ослабляют мышечную массу, и в результате кожа становится вялой.

8) Мочевая кислота не опасна для организма, это натуральный продукт - отходы белка, она полностью выводится из организма благодаря ежедневному потреблению не менее 1,5 литра воды .

9) Следует помнить, что чем медленнее усваивается пища, тем позже появляется чувство голода . Сладкая пища усваивается быстро. За ней следует жирная, и только потом - белковая пища. Те, кто постоянно испытывает чувство голода, сами могут сделать выводы.