Здоровое питание здоровье. Гид по здоровому питанию для новичков

Здоровье – самое дорогое, что у нас есть. Чтобы его сохранить, нужно соблюдать правила правильного питания. Это не сложно. Главное, пост ]]>

Основные принципы здорового питания

В наше время люди очень заняты. И часто не уделяют должного внимания питанию. Ориентируясь на принцип – быстрее и проще. Супермаркеты предлагают большой выбор полуфабрикатов, готовых блюд, перекусов в виде чипсов, сухариков и подобных. Но при систематическом употреблении такой еды начинаются проблемы с пищеварением, расстройства стула, боли в животе. Неправильное питание – одна из самых распространенных причин хронической усталости. Придерживаясь правильного питания, вы сохраните молодость, здоровье, увеличите свой жизненный потенциал и энергетический запас. Немаловажно при этом давать своему организму достаточную физическую нагрузку.

Правильное питание заключается в потреблении натуральных продуктов. Важно и каким способом они приготовлены. Лучше растительную пищу употреблять в сыром виде – так организм получит максимум полезных веществ. Еду лучше готовит на пару, варить, тушить или запекать.

В основе здорового питания лежит баланс между жирами, углеводами и белками. Углеводы составляют примерно половину рациона, белки и жиры 30% и 20% соответственно. Если нужно сбросить вес, нужно уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белковой пищи.

Основные принципы правильного питания:

Приемы пищи лучше проводить по режиму. Примерно в одно время. Тогда желудок заранее начнет вырабатывать желудочный сок, еда будет лучше и быстрее перевариваться и усваиваться.
Следует приблизительно придерживаться нормы калорий на день. Для женщин это 1600 – 2000 ккал, для мужчин примерно 2200 ккал. Но это примерные данные. Все зависит от образа жизни. Нужно подобрать свою меру. Чтобы не ходить голодным, но и не переедать.
Однообразие вредно. Питание должно включать разные продукты. Чтобы организм получал все виды витаминов и микроэлементов.
Порции должны быть небольшими, но питаться можно 5–6 раз в день. При этом кушать неспеша, тщательно пережевывая.
Вода необходима для нормального функционирования организма. В день нужно потреблять не менее двух литров.
Исключить из рациона вредные продукты, газированную воду, алкоголь. Все, где много Е пользы не принесет.
Не злоупотреблять жареными, острыми блюдами, солениями и копчениями. Иногда, в виде исключения, можно, но в повседневном меню этих продуктов быть не должно.
Как можно больше употреблять растительной пищи. Овощи, фрукты, ягоды, зелень, орехи – незаменимы для организма. Особо полезны сезонные, растущие в вашей местности. В них наибольшее количество витаминов.
Последний прием пищи лучше запланировать за 3 часа до сна. Чтобы ничего не мешало здоровому отдыху.
Не стоит отвлекаться во время еды на разговоры, чтение, телевизор, музыку. Тогда не наступит переедание, а чувство сытости надолго сохраниться.
Перекусывать важно и нужно. Зачем мучить себя чувством голода. Только пища должна быть легкоусваиваемой и натуральной. Никаких чипсов и гамбургеров, только фрукты, орехи, кисломолочные продукты.
Сладости и выпечку следует заменить сухофруктами, ягодами, фруктами и овощами. А вместо сахара использовать мед. Если нет на него аллергии.
Не запивать пищу. Так снижается концентрация желудочного сока и процесс переваривания замедляется. Пить лучше за полчаса до и после еды.
Мясо нужно выбирать диетическое, нежирных сортов. Индюшатина, молодая телятина, кролик, курица. Постарайтесь отказаться от колбас. Если сильно хочется – лучше сделать домашнюю.
Молочные продукты – источник кальция. Кефир, йогурт благоприятно влияют на работу кишечника, населяя его полезными бактериями. Молокопродукты – идеальный перекус.
Не следует превышать время приготовления продукта. При длительной термообработке вываривается все полезное.
Снизить количество потребляемой соли, сахара, специй (кроме зелени).

Принципов много, но все они несложные. В общем, нужно есть полезную пищу, приготовленную с максимальным сохранением витаминов. Соблюдать режим питания, не переедать, но и не голодать. Отказаться от вредных продуктов и алкоголя. Количество получаемой энергии должно быть соизмеримо с затрачиваемой.

Растительная пища составляет основу правильного питания. Качество крайне важно. Поэтому предпочтительнее употреблять то, что выросло на своем огороде. Или приобретать овощи и фрукты у проверенных людей.

Экзотические плоды особой пользы не несут. В процессе длительного хранения в них остается мало витаминов. Нужно кушать сезонные овощи и фрукты. А заготавливать их на зиму лучше заморозкой.

Полезные продукты

Полезные углеводы можно получить из овсяной крупы, пшена, риса, гречки. Можно употреблять макароны из твердых сортов пшеницы.

Белки и углеводы сочетаются в бобовых.

Незаменимы при здоровом питании все виды зелени, фрукты, овощи, а также морская капуста.

Источником белка является мясо. Полезно употреблять нежирное. Также приветствуются рыба и другие дары моря, яйца.

Молокопродукты, кроме сливок, можно употреблять и в качестве перекуса и как самостоятельный прием пищи. Например, творожная запеканка.

А вот список продуктов, которые продлевают жизнь:

Яблоки. Содержат массу полезных микроэлементов. Считается, что нужно каждый день съедать по яблоку.
Рыба. Содержит жирные кислоты, необходимые для правильной работы сердца. Употребляя рыбу 2 – 3 раза в неделю можно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Чеснок. Благотворно влияет на иммунную систему, содержит природные антибиотики, улучшает работу желудка, имеет противораковые свойства.
Клубника. Кладезь витамина С. Укрепляет иммунитет и предотвращает возникновение опухолей.
Морковь. Содержит бета-каротин. Препятствует возникновению рака, улучшает зрение, положительно влияет на состояние кожи.
Зеленый чай. 4 чашки напитка в день улучшают обмен веществ. Способствует выведению токсинов.

Что следует исключить из рациона

Вот примерный список вредных продуктов:

Выпечка.
Конфеты и другие кондитерские изделия.
Газированные напитки.
Алкоголь.
Соль, сахар.
Кофе.
Фаст-фуд.
Продукты с большим количеством добавок (консервантов, красителей, ароматизаторов).

Также не стоит употреблять полуфабрикаты. Лучше готовить самостоятельно и на один раз. Свежая еда полезнее.

Принцип составления дневного меню

Нет смысла писать меню с конкретными блюдами и следовать ему изо дня в день. Это создаст лишние трудности и увеличит путь к здоровому питанию. Достаточно следовать основным правилам приема пищи в течение дня.

Здоровое питание – это питание, которое обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность человека, способствующее профилактике заболеваний и укреплению здоровья. Придерживаясь правил здорового питания в совокупности с физическими упражнениями, можно снизить риск образования хронических заболеваний и расстройств, таких как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, повышенное давление, рак, диабет.

Современная наука проводит множество исследований, чтобы скорректировать рацион для профилактики серьезных хронических заболеваний.

В 1973 году в Финляндии стартовал проект «Северная Карелия», который являлся первым полномасштабным исследованием, которое подтвердило, что правильное питание может снизить проблемы с диабетом и ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями. У жителей Северной Карелии за 35 лет смертность в результате сердечно-сосудистых заболеваний снизилась в семь раз. Общеевропейская Стратегия по здравоохранению 2020 года взяла за основу этот результат.

Изменения, благодаря которым удалось проекту «Северная Карелия» добиться такого превосходного результата:

Отказ от курения.

Изменения рациона населения:

увеличение в рационе количества растительного масла;

снижение потребления (на 80%) сливочного масла;

увеличение потребления фруктов и овощей;

увеличение в рационе маложирной молочной продукции;

внесение изменений в рецепты традиционных блюд и обучение жителей новым техникам приготовления (отваривание, запекание вместо жарки).

Состав правильного рациона зависит от образа жизни, рода деятельности и места проживания. Но есть и универсальные советы, которые были предложены здравоохранительными организациями:

Всегда внимательно следите за массой тела и калорийностью продуктов. Ученые рекомендуют прибегать к снижению веса при индекса массы тела, превышающем 27 кг/м 2 .

Стремитесь к увеличению в рационе доли овощей, фруктов, орехов, бобовых, цельных зерен. Из этой пищи нужно получать около 60% всей энергии.

Получение энергии из жиров должно быть минимальным. Насыщенные жиры (твердые растительные жиры, животные) должны составлять до 30% потребляемых жиров, остальные жиры должны быть жидкими, насыщенными. При употреблении молочных продуктов и молока стоит отдавать предпочтение продуктам, имеющим пониженную жирность.

Старайтесь избегать продуктов, содержащих трансжирные кислоты.

Ограничивайте количество простых углеводов (сладкие газированные напитки, мед, сахар) – не больше 40 г в сутки.

Примерно треть муки, круп, хлеба в рационе должны составлять продукты, обогащенные микронутриентами.

Ограничивайте употребление в пищу поваренной соли и отдавайте предпочтение только йодированной соли.

Обеспечьте организм витаминами с учетом физиологических потребностей, в т. ч. фолиевой кислотой, антиоксидантами (витамины С, Е, А). Если Ваш рацион не содержит достаточного количества витаминов, можно периодически принимать дополнительно витамин D и поливитамины.

Консультируйтесь со специалистами на темы диет и правильного питания, но доверяйте только рациону, который был создан авторитетными здравоохранительными учреждениями.

Здоровое питание: поддержка со стороны государства

Ежегодно правительство многих стран выделяет деньги на популяризацию здорового образа жизни, в том числе на здоровое питание. Огромную популярность завоевали средства инфографики, к примеру, разработанные с учетом особенностей национальных пирамид питания, на которых показывается рекомендуемое количество разных видов продукции.

В нашей стране возможно оказать диетологическую помощь в пределах первичной медико-санитарной помощи. Специалисты осуществляют лечение и наблюдение таких групп пациентов:

имеющими нарушения нормальной работы пищевого статуса;

страдающих синдромом нарушения всасывания и пищеварения;

с алиментарно-зависимыми заболеваниями;

с избыточным весом и ожирением первой-третьей степени.

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание является залогом долгой жизни, об этом знает каждый ребенок. Диетологии утверждают, что секрет долголетия заключается именно в полноценном и здоровом рационе.

Правильное питание – это не только бесконечные диеты и контроль калорий, но и полноценный, грамотно сбалансированный рацион, в котором обязательно должны присутствовать все необходимые для нормального функционирования организма продукты: злаки, мясо, фрукты, молочные продукты, овощи. Избегать важно только вредных шоколадок, булочек, полуфабрикатов и сладких газировок.

Диетологи выделили целый ряд «правильных» продуктов, помогающих худеть и укреплять организм. Для того чтобы организм не давал сбоев, важно, чтобы он регулярно получал необходимые вещества. Часто стремительный ритм жизни заставляет перехватить, что попадает под руку, что можно приобрести «на бегу» и разогреть в микроволновой печке, не тратя время на приготовление. Порой абсолютно нет времени выявлять вред или пользу продукта. У многих основной критерий при выборе в еде – быстро, вкусно, сытно.

Мода на здоровый и правильный образ жизни пришла к нам с Запада, где в конце 60-х годов появились продукты «здоровой» категории healthy & wellness. Таким логотипом обозначены продукты с пониженным содержанием сахара, соли, жиров. Фрукты и овощи под брендом healthy & wellness выращиваются без использования стимуляторов роста, применения химикатов и методов генной инженерии. И уже каждый человек знает, что эко- и биопродукты, свежие фрукты и овощи, йогурты с живыми бактериями – это спутники правильного питания. Если все на самом деле так просто, почему же многие страдают от отсутствия жизненного тонуса и лишнего веса?

Конечно, чтобы соблюдать правила здорового питания, придется отказаться от потребления таких продуктов: соленья, сахар, жареные блюда, копчености, изделия из сдобного теста, жирная свинина, консервированные продукты и консервы. Но не всегда полный отказ от таких продуктов и потраченные усилия оправданы: если Вам поднимает настроение кусочек пирожного – ничего страшного. Для организма стресс намного опаснее, чем торт, который поможет с ним справиться. Живите без стрессов, в ладу с самим собой – это еще одно правило здорового образа жизни.

Группа продуктов	Пищевые вещества
Фрукты и овощи	Сложные и простые углеводы, витамин С, клетчатка, фолиевая кислота, картотиноиды, много биологических активных веществ.
Хлеб, картофель и зерновые	Сложные и простые углеводы, клетчатка, белок, витамин В	Употребляйте ежедневно, желательно при каждом отдельном приеме пищи, делая упор на продукты, содержащие отруби и неочищенное зерно.
Мясо, птица, яйца и бобовые	Один из основных источников белка, витамина В12, легкоусвояемой формы железа	В ежедневный рацион включается 130-150 грамм в готовом виде в один-три приема пищи. Старайтесь сократить количества яиц до трех-пяти штук в неделю. Помните, что бобовые – это доступный и полезный источник белка.
Жиры	Рыбий жир и растительные масла – источник витамина Е и полиненасыщенных жирных кислот.	Полиненасыщенные жирные кислоты – это профилактика сердечных заболеваний. Для заправки овощных салатов достаточно 1-2 столовых ложек. Сократите количество жира, используемого для приготовления пищи, а также исключите до минимума использование животных жиров.
Молочные продукты	Значимый источник кальция, содержит витамины В, белок, витамин D

Здоровое питание и витамины

В поливитаминных комплексах нуждается практически каждый человек. Проверить, хватает ли Вашему организму витаминов, бывает непросто. Существуют специальные тесты, которые назначает врач, если возникают проблемы с самочувствием или есть подозрение на недостаток определенного микронутриента.

Но если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по разработке рациона, и в нем в достаточных количествах присутствуют продукты всех групп, в т.ч. молочные продукты, фрукты, овощи, рыба, то можете быть уверены, что таким питанием Вы удовлетворяете большинство потребностей организма. Недостаток витаминов легко устранить посредством добавки в рацион витаминизированных продуктов (молока и хлеба).

Но как бы там ни было, минеральных веществ и витаминов для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно если физическая активность низкая, и для обеспечения организма энергией понадобится небольшой объем пищи. Однако если физическая активность высокая, то человеку требуются дополнительные витамины и микроэлементы.

Посоветуйтесь с лечащим врачом, детально описав свой рацион. Возможно, он сможет посоветовать Вам регулярное употребление отдельных препаратов или витаминно-минеральных комплексов.

Здоровое питание на работе и дома

Для того чтобы организация здорового питания прошла эффективно, необходимо иметь не только силу воли, но и понимать, ради чего Вы это делаете. Если у Вас есть дети, то Вам важно знать, что их общественные успехи и успеваемость во многом зависят от грамотной организации питания. Поэтому, если Вы заинтересованы в карьерном и материальном росте, то начинать стоит именно с питания. Только здоровый и энергичный человек может выполнять поставленные производственные задачи.

Организация здорового дома – это задача, прежде всего, для хозяйки. А вот на работе его можно организовать как индивидуально, так и коллективно. Можно прибегнуть к специальной службе доставки или приносить с собой приготовленные дома обеды.

Проблемы питания

На сегодняшний день проблема питания остается довольно серьезной как на государственном, так и на мировом уровне. Дефицит необходимых для организма веществ (аминокислот, минеральных веществ, витаминов и т.д.) напрямую связан со следующими причинами:

В результате уменьшения физической активности людей и снижения затрат энергии резко сократилось число потребляемой пищи (в два-три раза). Вместо 5-6 тыс. ккал потребляется около 2-3 тыс. ккал.

Плохая экологическая ситуация, что приводит к недостатку в продуктах питания необходимых биологически активных веществ, а также к концентрации токсических веществ в человеческом организме.

Применение высокотемпературных режимов приготовления разных блюд вызывает потерю необходимых пищевых веществ. Например, рафинирование растительных масел.

Современные технологии производства (рафинирование, консервация, пастеризация, эмульгирование, введение гормонов и т.д.) становятся причиной потери витаминов, минеральных веществ и прочих биологически ценных элементов. Главная цель таких технологий – увеличить количество с целью повысить доход производителей, что негативно сказывается на качестве продукции.

Нарушение структуры и режима питания, когда питаются «на ходу» однообразной, углеводной, жирной и рафинированной пищей с особенно обильными трапезами в позднее время.

В нашей стране проблема питания по сравнению с развитыми странами имеет еще большие размеры. На самом деле ситуация печальная, но ее вполне реально решить, приложив усилия и воспользовавшись информацией нашего портала «сайт».

Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, сделав их основами своего ежедневного рациона, то это позволит поддерживать свой оптимальный вес длительное время и без жестких диет, освободить энергию организма для восстановления иммунитета и ускорить процесс регенерации клеток организма, нормализовать функции пищеварительной и выделительной систем. А так же вернуть или и тела, густоту и блеск волос, здоровье организма в целом.

Правило 1.

Исключить из своего рациона жареную, острую и соленую пищу, а так же жирную. Но совсем отказываться от жиров нельзя, жиры являются строительным материалом для клеток и тканей организма. Необходимо просто учитывать, что жиры бывают разными: как вредными, так и полезными.

Полностью исключить сладкие газированные напитки и всю продукцию фастфуда: мороженное, чипсы, гамбургеры и т.д.

Правило 2.

Составлять свое недельное меню только из полезных для здоровья продуктов питания, которые обеспечат организм всеми необходимыми жирами, белками и углеводами, минералами и витаминами. В продуктах растительного и животного происхождения эти полезные вещества находятся в легкоусваеваемой форме, в необходимых и сбалансированных сочетаниях.

Правило 3.

Регулярный и дробный прием пищи в течение дня – оптимальным считается 4-5 разовое питание: традиционные завтрак, обед и ужин, а между ними – второй завтрак и полдник. Это позволит снизить нагрузку на пищеварительную систему, равномерно распределить калорийность блюд, избежать перекусов, которые являются одной из основных причин увеличения веса.

Когда соблюдается режим приема пищи, вырабатываются условные рефлексы, запускающие механизм переваривания пищи: слюноотделение, выделение желудочного сока, желчи, ферментов.

Правило 4.

Составлять ежедневное меню таким образом, чтобы общая калорийность блюд не превышала рекомендованных диетологами 2000-2200 ккал. Если, конечно, нет необходимости придерживаться диеты для снижения веса.

Такая дневная норма калорийности продуктов рекомендуется для того, чтобы организм получал достаточно энергии для жизнедеятельности.

Но эти цифры условны: не может одинакового расхода энергии у мужчин и женщин, людей умственного труда и физического. Калорийность дневного рациона зависит от возраста, общего состояния организма, от того, чем вы сейчас занимаетесь: работаете, отдыхаете, интенсивно или забыли, где лежат кроссовки.

Правило 5.

Оно является следствием предыдущего: составлять свое меню необходимо таким образом, чтобы расход энергии в виде калорий и ее количество, поступающее в организм с продуктами питания, были сбалансированы и уравновешены. Если энергии недостаточно, организм слабеет, если количество калорий превышает норму, то избыточные калории, а точнее, вещества и химические соединения, в которых они содержатся, откладываются в виде жира и холестерина.

Правило 6.

Тщательно пережевывать пищу, не торопиться во время еды – процесс переваривания пищи начинается уже в ротовой полости. Ферменты, вырабатываемые слюнными железами, способствуют расщеплению и начальному обеззараживанию пищи. Чем тщательнее измельчена пища, тем больше она подготовлена к дальнейшему перевариванию и усвоению.

Старайтесь реже есть в спешке, на ходу или тогда, когда вы обеспокоены или раздражены – дополнительный стресс приводит к напряжению мышц и препятствует выделению желудочного сока, затрудняет нормальное усвоение пищи.

Правило 7.

Тщательно следите за состоянием зубов, десен и ротовой полости. Больные десны или кариозные зубы – дополнительный источник инфекции, которая создает дополнительную нагрузку не только , но и на весть ЖКТ в целом. Даже здоровые зубы рекомендуется чистить после каждого приема пища, чтобы избежать появления налета на зубах и полностью устранить остатки пищи. Если такой возможности в течение дня нет, то съешьте половину яблока или апельсина, или просто тщательно прополощите рот водой. В таких случаях удобно использовать нить для очищения межзубного пространства

Правило 8.

Не рекомендуется так же читать или смотреть телевизор: когда внимание сосредоточено на чем-то другом, а не на процессе приема пищи, то ее количество увеличивается. Ведь чувство насыщения появляется только спустя 20-30 минут после еды. Поэтому рекомендуется такой объем пищи, чтобы испытывать легкое ощущение ненасыщенности, вставая из-за стола. А во время чтения, если материал интересный, то количество того, что вы съедаете, не замечая, может превысит половину дневной нормы калорий.

Эта рекомендация основана на том, что любая жидкость, поступающая вместе с пищей, изменяет концентрацию желудочного сока, что приводит к нарушению процесса переваривания: он проходит дольше положенного, нарушается расщепление жиров, белков и углеводов, нарушается процесс усвоения полезных веществ.

На практике выполнить этот совет очень трудно – привычка пить чай, компот или сок после еды укоренилась давно и прочно.

Мне, к примеру, привычка завершать завтрак, обед или ужин каким-либо напитком, не мешает ни перевариванию, ни усвоению, ни состоянию здоровья, ни самочувствию.

Разумеется, каждый решает этот вопрос индивидуально. При наличии заболеваний желудка, печени, кишечника, почек необходимо строго соблюдать лечебные диеты и рекомендации врача. При заболеваниях ЖКТ большое значение имеет то, когда и как необходимо принимать лекарственные препараты и травяные настои и чем их запивать. Поэтому основные правила здорового питания соблюдать приходиться.

Правило 10.

Самое спорное и сложное, по моему мнению, правило здорового питания – принцип раздельного питания и совместимости продуктов.

Тот факт, что для переваривания белков, жиров и углеводов необходим желудочный сок разного состава – факт доказанный и неоспоримый. Но наши предки жили, ничего о нем не зная, и доживали до глубокой старости. Зато они соблюдали посты и вынужденную монодиету: если резали теленка, то месяц вся семья питалась телятиной, если курицу – то бульонами и супами. К тому же, питание было сезонным и низкокалорийным, а физический труд – основным условием выживания.

По-моему, достаточно не смешивать в меню обеда или ужина большое количество продуктов, исключить десерты (но все-таки иногда их можно себе позволить), жареные блюда и продукты, содержащие большое количество консервантов, красителей и другие вредные химические соединения: сосиски, колбасы, жирные рыбные консервы, жирное мясо и сало в неконтролируемом количестве.

Но отрицать пользу раздельного питания во время болезни или в период восстановления организма, для регулирования процесса естественного очищения ЖКТ, нельзя – при ослабленном организме вся энергия должна направляться на процессы восстановления иммунной системы и организма в целом.

Но самое основное правило здорового и полезного питания, по моему мнению, заключается в том, чтобы позволять себе все, что хочется, но понемногу. Тогда даже вредные и высококалорийные продукты и блюда, не нанесут вреда здоровью и позволят сохранить стройную фигуру.

Лучше позволить себе съесть небольшой кусочек торта или пару штучек зефира, чем мечтать об этом 5-7 дней, придерживаясь строгой диеты, а затем съесть полкоробки конфет или большое пирожное.

Самое главное – это не только перейти на правильное и сбалансированное питание, но и сделать его нормой, а не кратковременным явлением. И если вам дорого собственное здоровье, то это вполне возможно.

Здоровое питание - в чем оно заключается.

В чем заключается нормальное здоровое питание? Когда читаешь все рекомендации, и рецепты, складывается впечатление, что главным является подсчет калорий и постоянные ограничения. Каким должно быть полноценное меню.