Σωστή προετοιμασία για εγκυμοσύνη. Πώς να αυξήσετε τις πιθανότητες σύλληψης: συστάσεις γιατρού και άσκηση

Η γιόγκα μεταφράζεται από τα σανσκριτικά ως «ενότητα», «συνείδηση ​​της ενότητας».

Και πράγματι: η γιόγκα δεν είναι απλώς ένα σύστημα σωματικών ασκήσεων, μια σειρά από σταθερές στάσεις (asanas), που συνοδεύονται από « πλήρης ανάσαθεοί» (πραναγιάμα) και διαλογισμός. Αυτή είναι και η παλαιότερη φιλοσοφία, μαζί της κύριος στόχοςπου είναι η βελτίωση όλου του σώματος, η επίτευξη εσωτερικής ισορροπίας και πνευματικής αρμονίας.

Γι' αυτό η γιόγκα είναι μια καθολική, χρήσιμη και παραγωγική πρακτική για όσους σχεδιάζουν να αποκτήσουν παιδί στο εγγύς μέλλον.

Τεχνική και τεχνολογία γιόγκα

Ο σκοπός της γιόγκα, όπως και κάθε άλλης σωματικής άσκησης, είναι να βελτιώσει το σώμα. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε μυϊκές ομάδες, μπορείτε να εργαστείτε για την ενεργοποίηση των τσάκρα, αλλά το κύριο πράγμα είναι να χαλαρώσετε και να διαλυθείτε πλήρως στις ασάνες, να απολαύσετε τις ασκήσεις και την ενέργεια που γεμίζει το σώμα σας μετά από αυτές.

Κάθε πόζα στη γιόγκα ΕΝΑ na) αποτελείται από 3 στάδια:

· λήψη πόζας.

· Διατήρηση - σε αυτό το στάδιο εμφανίζεται ο πραγματικός αντίκτυπος της asana: κρατήστε τη στάση ήρεμα και χαλαρά, αναπνεύστε από τη μύτη σας, ομοιόμορφα και βαθιά, εστιάστε στις αισθήσεις σας, πετώντας όλες τις ξένες σκέψεις και εμπειρίες από το μυαλό σας.

· έξοδος από το asana - επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και χαλαρώστε.

Οι συμμετρικές ασκήσεις στη γιόγκα πρέπει να εκτελούνται πρώτα στα δεξιά και μετά μέσα αριστερή πλευρά.

Είναι προτιμότερο να ασκείστε 2 φορές την ημέρα: το πρωί πριν το πρωινό και το βράδυ πριν από τη δύση του ηλίου. Καλό είναι το τελευταίο γεύμα να είναι 3 ώρες πριν την έναρξη του μαθήματος και το επόμενο τουλάχιστον 1,5 ώρα αργότερα.

Asanas για προετοιμασία για εγκυμοσύνη

Έχουμε επιλέξει μια σειρά από ασκήσεις για εσάς, η εφαρμογή των οποίων θα βοηθήσει στην πλήρη προετοιμασία του σώματος για τη σύλληψη, την εγκυμοσύνη και τον τοκετό.

Asanas για τη βελτίωση της αναπαραγωγικής λειτουργίας(μην κάνετε κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως)

· Baddha Konasana (πόζα θεάς - "Πεταλούδα") - ομαλοποιεί τον αναπαραγωγικό κύκλο, μειώνει τον πόνο της περιόδου, ενισχύει τους μυς της μήτρας και Κύστη, ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη και κατά τον τοκετό, ενεργοποιεί τη λειτουργία των νεφρών.

Κάθισε στο πάτωμα. Τραβήξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο περίνεο, συνδέστε τα το ένα με τα πέλματα του άλλου και σφίξτε τα με τα χέρια σας. Η πλάτη είναι ίσια, το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα.

Εκπνέοντας αργά, χαμηλώστε τα γόνατά σας όσο πιο κοντά στο πάτωμα γίνεται ενώ ταυτόχρονα τεντώνετε την πλάτη σας προς τα πάνω, σαν κάποιος να σας τραβάει από ένα κορδόνι.

Διορθώστε τη στάση, αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά, φανταστείτε νοερά πώς χαλαρώνουν οι μύες του περίνεου και οι σύνδεσμοι τεντώνονται. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.

Σε περισσότερα σύνθετη έκδοσημπορείτε να προσθέσετε μια κάμψη προς τα εμπρός στην asana, ακουμπώντας στους αγκώνες σας ή να κάνετε το ίδιο πράγμα, αλλά ξαπλωμένοι με τους γλουτούς σας στον τοίχο, με την πλάτη σας στο πάτωμα (Supta Bandha Konasana).

· Upavishta konasana (πόζα αμβλείας γωνίας) -σταθεροποιείται εμμηνορρυσιακός κύκλος, βελτιώνεται ορμονικό υπόβαθρο, δυναμώνει τη σπονδυλική στήλη, τεντώνει τους μύες της λεκάνης και του περίνεου.

Καθίστε στο πάτωμα και, ακουμπώντας στα χέρια σας από πίσω, ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Ισιώστε την πλάτη σας και αφαιρέστε τα χέρια σας, διορθώστε τη στάση.

Μείνετε για 15 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας.

Το ίδιο τέντωμα μπορεί να πραγματοποιηθεί ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τους γλουτούς και τα πόδια σας να πιέζονται σφιχτά στον τοίχο (Supta Upavishta Konasana). Σε αυτή τη θέση, οι μύες των ποδιών τεντώνονται περαιτέρω κάτω από το δικό τους βάρος.

· Shavasana (πλήρης στάση ανάπαυσης/νεκρή στάση) - αποκαθιστά την εσωτερική γαλήνη και ισορροπία, ανακουφίζει από την κούραση, ηρεμεί νευρικό σύστημα, Ετοιμάζομαι να κοιμηθώ.

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ίσια, χαλαρά, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας, οι παλάμες ψηλά.

Πάρτε μια βαθιά ανάσα και τεντώστε τους μύες ολόκληρου του σώματός σας. Χωρίς να χαλαρώσετε, εκτελέστε αρκετές σειρές εισπνοών και εκπνοών.

Στη συνέχεια χαλαρώστε τους μύες σας και κλείστε τα μάτια σας. Ελέγξτε πόσο χαλαρό είναι το σώμα σας, από τις άκρες των δακτύλων και των ποδιών σας μέχρι τον κορμό, το λαιμό, το κεφάλι και όλους τους μύες του προσώπου.

Αναπνεύστε φυσικά και ρυθμικά, μετρήστε τις εισπνοές και τις εκπνοές σας, αποσυνδεθείτε εντελώς από όλες τις σκέψεις.

Εκτελέστε μέχρι την πλήρη χαλάρωση.

Επιλέξτε από τις προτεινόμενες ασάνες αρκετές που είναι πιο άνετες για τη φυσική σας κατάσταση. Εναλλακτικές ασκήσεις με κάμψη προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Σταματήστε την εξάσκηση εάν η υγεία σας επιδεινωθεί ξαφνικά, μπορεί να χρειαστεί να εγκαταλείψετε αυτήν την ασάνα στο μέλλον.

Asanas για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης και των μυών της πλάτης

· Vajrasana (πόζα διαμάντι/πόζα διαμαντιού) - εκπαιδεύει τη σωστή στάση, ενισχύει τους μύες της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους των ποδιών, των γοφών, των γονάτων, των γάμπων, των αστραγάλων, των ποδιών και των ποδιών, εξαλείφει τις εναποθέσεις λίπους στους γοφούς.

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα κατά μήκος των γλουτών (οι γλουτοί παραμένουν στο πάτωμα) με τα πέλματα και τις φτέρνες προς τα πάνω, αντίχειρες- ο ένας στον άλλον. Ενώστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας πάνω τους.

Ισιώστε την πλάτη σας, κοιτάξτε μπροστά, αναπνεύστε βαθιά και ομοιόμορφα.

· Vajrasana supta (sleeping diamond/sleeping lighting pose) - δυναμώνει τους μύες της πλάτης, της κοιλιάς, των γοφών και των ποδιών, τονώνει τα νωτιαία νεύρα, βελτιώνει την παροχή αίματος στα όργανα της κοιλιακής και γεννητικής περιοχής, βοηθά στη δυσκοιλιότητα.

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα κατά μήκος των γλουτών σας (οι γλουτοί παραμένουν στο πάτωμα) με τα πέλματα και τις φτέρνες σας προς τα πάνω, τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας να κοιτάζουν το ένα το άλλο. Φέρτε τα γόνατά σας μαζί και τοποθετήστε τις παλάμες σας πάνω τους (Vajrasana).

Ισιώστε την πλάτη σας, αναπνεύστε ομοιόμορφα και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε αργά την πλάτη σας μέχρι να ακουμπήσουν πρώτα το κεφάλι σας και μετά οι ώμοι και η πλάτη σας στο πάτωμα.

Σηκώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα κάτω από τους αντίθετους ώμους έτσι ώστε να είναι ένα στρώμα ανάμεσα σε εσάς και το πάτωμα, κλείστε τα μάτια σας. Η θέση των ποδιών δεν αλλάζει καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Για να βγείτε από την asana, πιάστε τον εαυτό σας από τους αστραγάλους και χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Ολοκληρώνεται μέσα σε λίγα λεπτά.

Halasana (πόζα άροτρο) - ενισχύει τους δίσκους της σπονδυλικής στήλης, τους μύες και τα νεύρα, ομαλοποιεί την εργασία θυρεοειδής αδέναςκαι όργανα κοιλιακή κοιλότητα, διεγείρει την πέψη, εξαλείφει τη δυσκοιλιότητα και τις αιμορροΐδες, απομακρύνει τις εναποθέσεις λίπους στην περιοχή της μέσης.

Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας, οι παλάμες προς τα κάτω.

Εισπνέοντας, σηκώστε ομαλά τα ίσια πόδια σας σε κάθετη θέση χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τη λεκάνη σας, τοποθετήστε τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας και αγγίξτε το πάτωμα με τα δάχτυλα και των δύο ποδιών - μην λυγίζετε τα πόδια σας. Στηρίξτε την πλάτη σας με τα χέρια σας, χαλαρώστε, αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά.

Παραμείνετε στην τελική θέση μέχρι να εμφανιστεί ενόχληση.

Εκτελέστε 4 φορές για 1 λεπτό.

· Marjariasana (πόζα τεντώματος γάτας) - βελτιώνει την ευλυγισία του λαιμού, των ώμων και της πλάτης, ενεργοποιεί το γυναικείο αναπαραγωγικό σύστημα.

Ανεβείτε στα τέσσερα: οι παλάμες στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ενωμένα, οι φτέρνες ανοιχτές, τα μεγάλα δάχτυλα σταυρωμένα, τα πόδια «κοιτάζουν» πίσω.

Καθώς εισπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας προς τα κάτω και ρίξτε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Καθώς εκπνέετε, πιέστε το κεφάλι σας στο στήθος, το στομάχι σας στη σπονδυλική στήλη και την πλάτη σας με τον τροχό προς τα πάνω. Η θέση των χεριών δεν αλλάζει.

Εκτελέστε 10 κύκλους.

· Vyagrasana (πόζα τίγρης) - δυναμώνει τους μύες της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης, ανακουφίζει από την οσφυϊκή ριζίτιδα, έχει ευεργετική επίδραση στο γυναικείο αναπαραγωγικό σύστημα, βοηθά στην καταπολέμηση των εναποθέσεων λίπους στους γοφούς και τους γλουτούς.

Ανεβείτε στα τέσσερα, κοιτάξτε μπροστά.

Δεξί πόδιπρώτα τραβήξτε το πίσω παράλληλα με το πάτωμα και, στη συνέχεια, κρατώντας την αναπνοή σας, λυγίστε το στο γόνατο προς το κεφάλι σας, κοιτάξτε ψηλά.

Χωρίς να ισιώσετε το γόνατό σας ή να αγγίξετε το πάτωμα, καθώς εκπνέετε, πιέστε το πόδι σας προς το στομάχι σας. Κρατήστε την αναπνοή σας, αγγίξτε το μάγουλό σας στο γόνατό σας, ενώ η πλάτη σας καμπυλώνει προς τα πάνω.

Εισπνέοντας, γυρίστε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση με το γόνατο λυγισμένο και μετά ισιώστε το.

Βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι σε χαλαρή κατάσταση καθ' όλη τη διάρκεια της asana.

Εκτελέστε 5 ταλαντεύσεις με κάθε πόδι.

· Ardha Matsyendrasana (μισή συστροφή της σπονδυλικής στήλης) - βελτιώνει την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης και του κάτω μέρους της πλάτης, αυξάνει την ελαστικότητα των μυών της πλάτης, θεραπεύει το νευρικό σύστημα ως σύνολο, τονώνει τα κοιλιακά όργανα.

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας μπροστά σας.

Φέρτε τη δεξιά σας φτέρνα στο περίνεο, ενώ ο μηρός σας βρίσκεται στο πάτωμα. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξί σας γόνατο.

Παίρνω αντίχειραςαριστερό πόδι με τον αντίχειρα, το δείκτη και το μεσαίο δάχτυλο του δεξιού χεριού, περιστρέψτε το σώμα. Σε αυτή την περίπτωση, το γόνατο πρέπει να είναι πίσω μασχάλη, αλλά όσο πιο κοντά γίνεται. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας στο ύψος της μέσης και στερεώστε το στον δεξιό μηρό σας.

Εκπνέοντας, χρησιμοποιήστε τα χέρια και τους μύες της πλάτης σας για να στρέψετε το κεφάλι, τους ώμους και τον κορμό προς τα αριστερά, την πλάτη σας ίσια, το πηγούνι σας σε ευθεία με τον αριστερό σας ώμο, το βλέμμα σας κοιτώντας μακριά. Βγείτε από την ασάνα με την αντίστροφη σειρά, ενώ εκπνέετε.

Εκτελέστε για 1 λεπτό ή μέχρι να εμφανιστεί ένταση των μυών προς κάθε κατεύθυνση.

· Paschimottanasana (πόζα τέντωμα πλάτης) - βελτιώνει τη ροή του αίματος στα νεύρα και τους μύες της σπονδυλικής στήλης, ρυθμίζει τη λειτουργία του γυναικείου αναπαραγωγικού συστήματος, τονώνει τα όργανα της κοιλιάς και της πυέλου, βοηθά στην τέντωμα των μυών της πλάτης των ποδιών, στην εξάλειψη του διαβήτη και του υπερβολικού λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας μπροστά σας. Χαλαρώστε.

Εκπνέοντας αργά, λυγίστε προς τα εμπρός χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, σύρετε τα χέρια σας από τους γοφούς στα δάχτυλα των ποδιών σας και προσπαθώντας να τα πιάσετε.

Εισπνέοντας και εκπνέοντας αργά, λυγίστε τον κορμό προς τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Διορθώστε τη θέση, προσπαθήστε να χαλαρώσετε και αγγίξτε το μέτωπό σας στα γόνατά σας. Κρατήστε την τελική στάση της asana μέχρι να εμφανιστεί ενόχληση και μετά επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Κάντε το όσο καλύτερα μπορείτε, έως και 5 λεπτά.

· Bhujangasana (πόζα φιδιού/κόμπρας) - δυναμώνει τους μύες της πλάτης, των χεριών και των ποδιών, ευθυγραμμίζει τη σπονδυλική στήλη, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στα κοιλιακά όργανα και εξαλείφει πολλές διαταραχές του γυναικείου αναπαραγωγικού συστήματος.

Ξαπλώστε στο πάτωμα έτσι ώστε μόνο τα δάχτυλα των ποδιών, τα γόνατα, το στήθος, οι παλάμες στο ύψος του στήθους και το πηγούνι σας να αγγίζουν την επιφάνειά του (Ashtanga Namaskar asana - χαιρετισμός σε οκτώ μέρη). Κρατήστε την αναπνοή σας.

Εισπνέοντας, ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, καμπυλώνοντας την πλάτη σας μέχρι τέρμα, αλλά χωρίς να σηκώσετε τον αφαλό σας από το πάτωμα. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω.

Μείνετε σε αυτή τη θέση μέχρι να εμφανιστεί ενόχληση. Επαναλάβετε 5 φορές.

· Sarvangasana (στάση στους ώμους - "Birch") - διεγείρει τη λειτουργία του εγκεφάλου και του θυρεοειδούς αδένα, ομαλοποιεί τη λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος, εκπαιδεύει τους μύες της πλάτης, της κοιλιάς, των ποδιών και του λαιμού, προάγει την απώλεια βάρους.

Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη ανάσκελα, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας, οι παλάμες προς τα κάτω.

Κρατήστε την αναπνοή σας καθώς εισπνέετε και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σηκώσετε κάτω μέροςσώμα και πόδια σε κάθετη θέση (γωνία με το λαιμό και την επιφάνεια του δαπέδου 90 μοιρών), στερεώστε το.

Εκτελέστε από 3 έως 15 λεπτά.

Απλοποιημένη έκδοσηΣε αυτήν την asana, τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών και ακουμπούν στον τοίχο.

· Shashankasana (πόζα λαγού) - τεντώνει και δυναμώνει τη σπονδυλική στήλη, την ωμική ζώνη, αναπτύσσει τους πυελικούς μύες, διορθώνει τη στάση του σώματος, δυναμώνει εγκεφαλική κυκλοφορίακαι βελτιώνει την πέψη, εξαλείφει τις σεξουαλικές διαταραχές.

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα κατά μήκος των γλουτών σας (οι γλουτοί παραμένουν στο πάτωμα) με τα πέλματα και τις φτέρνες σας προς τα πάνω, τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας να κοιτάζουν το ένα το άλλο. Συνδέστε τους γοφούς και τα γόνατά σας.

Κατά την είσοδο, σηκώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας - οι αγκώνες αγγίζουν το κεφάλι σας, οι παλάμες «κοιτάζουν» στα πλάγια.

Κρατήστε την αναπνοή σας και σκύψτε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πίσω, στη συνέχεια, χωρίς να αλλάξετε τη θέση των χεριών σας, καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε απαλά προς τα εμπρός μέχρι οι παλάμες σας να αγγίξουν το πάτωμα. Αγγίξτε το μέτωπό σας στο πάτωμα, πιέστε το στομάχι σας στα πόδια σας, μετακινήστε τις παλάμες σας όσο το δυνατόν πιο μακριά από εσάς, ακουμπώντας η μία την άλλη.

Διατηρήστε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εκπνεύστε και επιστρέψτε ήρεμα στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.

Αφηγείται η Anna Vladimirova, γιατρός, ειδικός στην κινεζική ιατρική, δασκάλα και εκλαϊκεύτρια των ταοϊστικών πρακτικών των γυναικών στη Δύση, ιδρύτρια της Σχολής θεραπευτικών πρακτικών Wu Ming Dao.

Οι παρακάτω συμβουλές απευθύνονται σε υγιείς γυναίκες που θέλουν, αλλά δεν μπορούν ακόμη να κάνουν παιδί. Πρώτα απ 'όλα, όταν σχεδιάζετε ένα μωρό, πρέπει να εξεταστείτε από έναν καλό γυναικολόγο και εάν ανακαλυφθούν ασθένειες, να τις αντιμετωπίσετε. Τι να κάνετε όμως εάν η υγεία σας είναι εξαιρετική, αλλά δεν εμφανίζεται εγκυμοσύνη;

1. Εξαλείψτε τους στρεσογόνους παράγοντες

Όλοι οι γυναικολόγοι, οι ενδοκρινολόγοι και άλλοι ειδικοί στους οποίους απευθύνονται οι πιθανές μητέρες μιλούν ομόφωνα: το άγχος είναι ο κύριος εχθρός της εγκυμοσύνης. Εάν το σώμα βρίσκεται σε συνεχή ένταση, (για χάρη της δικής του επιβίωσης) μπλοκάρει με κάθε τρόπο την αναπαραγωγική λειτουργία. Σε ένα τεράστιο ποσοστό περιπτώσεων, χρειάζεται απλώς να ξεκουραστείτε σωστά και η εγκυμοσύνη δεν θα αργήσει να έρθει. Τι εννοώ με τον όρο ξεκούραση:

Ύπνος – για να δημιουργήσετε μια νέα ζωή πρέπει να κοιμάστε αρκετά. Ένας δείκτης ότι έχετε αναρρώσει καλά κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι η αίσθηση σθένους το πρωί.

Έλλειψη δυνατών συναισθημάτωνκαι έντονες συναισθηματικές αλλαγές. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε τη ζωή σας γκρίζα και βαρετή, αλλά είναι απαραίτητο να εξομαλύνετε συναισθηματικές κορυφές. Ένας δείκτης ότι τα συναισθήματα ήταν υπερβολικά και καταστροφικά είναι το γεγονός ότι μετά από αυτά η εργασία του εγκεφάλου επιβραδύνεται: φαίνεται να είναι βυθισμένος στην αναισθησία - ακόμη και ένα απλό παράδειγμα προσθήκης είναι δύσκολο. Εάν προκύψουν τέτοιες συνθήκες, προτείνω να κατακτήσετε μία από τις τεχνικές διαλογισμού. Αυτό Ο καλύτερος τρόποςεπίπεδο έξω συναισθηματικό υπόβαθρο– σε ψυχολογικό και φυσιολογικό επίπεδο.

Ένας γιατρός με τον οποίο μπορείτε να αισθάνεστε άνετα.Η διαδικασία εξέτασης και παρατήρησης από γυναικολόγο θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο άνετη. Και το άτομο που συνοδεύει αυτή τη διαδικασία δεν πρέπει μόνο να είναι καλός ειδικός, αλλά και αιτία θετικά συναισθήματα. Διαφορετικά, το ιατρικό στοιχείο θα γίνει μια πρόσθετη πηγή άγχους και ο κύκλος θα κλείσει: δεν θα μείνετε έγκυος χωρίς ιατρική υποστήριξη, αλλά είναι τόσο τρομακτικό που σίγουρα δεν έχετε καμία πιθανότητα... Ένας δείκτης ότι έχετε βρει την κατάλληλη γιατρός είναι το γεγονός ότι όταν φεύγεις από το ιατρείο νιώθεις καλύτερα και πιο σίγουρος από ότι πριν μιλήσεις με τον γιατρό.

2. Τροπικές διακοπές

Αν είναι δυνατόν, οι διακοπές στους τροπικούς είναι η ιδανική θεραπεία. Πρώτον, σε ένα ζεστό μπανγκαλόου δίπλα στον ωκεανό θα αναπληρώσετε τη συσσωρευμένη έλλειψη ύπνου, θα μπείτε σε έναν ήρεμο, μετρημένο τρόπο ζωής - και σεξουαλική ζωήστις διακοπές, κατά κανόνα, φτάνει σε ένα νέο, ακόμη πιο εμπρηστικό επίπεδο. Και δεύτερον, σύμφωνα με την κινεζική ιατρική, ένας από τους λόγους για την απουσία μιας επιθυμητής εγκυμοσύνης είναι η λεγόμενη συσσώρευση κρύου στο σώμα. Τι σημαίνει; Στο κλίμα μας, παγώνουμε τακτικά, και αυτή η κατάσταση γίνεται σχετικά συχνή. Οι κινεζικές πραγματείες υποστηρίζουν ότι το κρύο τείνει να συσσωρεύεται στο σώμα και, ειδικότερα, στην περιοχή της πυέλου: οι μεταβολικές διεργασίες σε αυτήν την περιοχή επιβραδύνονται και το αναπαραγωγικό σύστημα λειτουργεί «με τη μισή δύναμη». Ως εκ τούτου, οι Κινέζοι γιατροί συνταγογραφούν για τις γυναίκες που θέλουν να μείνουν έγκυες να ζεστάνουν την περιοχή της κοιλιάς (τυλίγματα, λουτρά, ζέσταμα με μόξα χωρίς καπνό - στικ που σιγοκαίει που παρέχουν βαθιά ξηρή θερμότητα). Οι τροπικές διακοπές είναι μια εγγυημένη προθέρμανση όλου του σώματος, με χαλάρωση και ηρεμία.

Για κάθε ενδεχόμενο, επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω: τυχόν θερμικές επεμβάσεις συνιστώνται μόνο για υγιείς γυναίκες (διάφορες φλεγμονώδεις ασθένειες, καλοήθη νεοπλάσματακαι κάποιες άλλες διαγνώσεις αποτελούν αντένδειξη σε θερμικές διαδικασίες). Εάν δεν μπορείτε ακόμα να ζεσταθείτε, απλώς μην ξεχάσετε να ντυθείτε ζεστά: «στο στυλ της γιαγιάς» - ζεστό παντελόνι με τζιν, χοντρές κάλτσες και παπούτσια με γούνα, μακριά πουπουλένια μπουφάνκαι πάρκα - Η καλύτερη απόφασηστο κρύο.

3. Επαναφορά της κινητικότητας στο αναπαραγωγικό σύστημα

Κανονικά, το γυναικείο αναπαραγωγικό σύστημα είναι πολύ πλαστικό και κινητό: οι ωοθήκες «αναπνέουν», οι σάλπιγγες κάνουν ταλαντευτικές κινήσεις, όπως τα φτερά ενός πουλιού, αιχμαλωτίζοντας το ωάριο και μετακινώντας το στη μήτρα. Για να συμβεί αυτό, το στομάχι πρέπει να είναι μαλακό και να αναπνέει. Σύμφωνα με τις παραδοσιακές κινεζικές θεραπευτικές πρακτικές, η αναπνοή πρέπει κανονικά να είναι διαφραγματική: όταν εισπνέετε, το διάφραγμα κατεβαίνει, το στομάχι διαστέλλεται και όταν εκπνέετε, το διάφραγμα ανεβαίνει και το στομάχι ξεφουσκώνει, όπως μπαλόνι.

Στην πράξη, υπό συνθήκες καθιστικής ζωής και συναισθηματικού στρες (που επηρεάζει το σώμα με απολύτως πραγματική μυϊκή ένταση), η αναπνοή επηρεάζει το πάνω μέρος των πνευμόνων χωρίς να κατεβαίνει. Η κίνηση του διαφράγματος είναι περιορισμένη και η κοιλιά «παγώνει» σε ακινησία, στερώντας την κινητικότητα από το αναπαραγωγικό σύστημα - και επομένως βλάπτοντας τη λειτουργία του και διαταράσσοντας την παροχή αίματος. Πώς μπορώ να επαναφέρω τα πάντα στο φυσιολογικό;

Άσε τους κύβους. Ναι, ναι, οι κοιλιακοί six-pack είναι πολύ δελεαστικοί, αλλά αντενδείκνυνται για τεκνοποίηση. Η πρέσα «σιδήρου» είναι ένας δείκτης υπερέντασης στην κοιλιακή περιοχή: η διαφραγματική αναπνοή είναι εξασθενημένη, το αναπαραγωγικό σύστημα στερείται κινητικότητας και ποιοτικής διατροφής. Επομένως, τουλάχιστον κατά τον προγραμματισμό της εγκυμοσύνης, καλό είναι να αποφεύγετε τις ασκήσεις για τους κοιλιακούς.

Μάθε να αναπνέεις. Ενας από αποτελεσματικές επιλογές– γυναικείες ταοϊστικές πρακτικές, πλήρως βασισμένες σε θεραπευτικές ασκήσεις αναπνοής. Η περίφημη άσκηση με το αυγό νεφρίτη, με την οποία συνδέονται οι ταοϊστικές πρακτικές, είναι στην πραγματικότητα επίσης μια άσκηση αναπνοής: διδάσκει σε μια γυναίκα να ελέγχει τη χαλάρωση του διαφράγματος, του περίνεου και ολόκληρης της κοιλιάς, της επιτρέπει να χτίσει το σωστό μοτίβο αναπνοής. και αυξάνει την παροχή αίματος και την κινητικότητα ολόκληρου του αναπαραγωγικού συστήματος. Ωστόσο, η εκμάθηση ασκήσεων με το αυγό νεφρίτη και άλλες ασκήσεις από το οπλοστάσιο των ταοϊστικών πρακτικών πρέπει να είναι υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή. Για να καταλάβετε πώς επηρεάζουν την ευημερία σας, σας προτείνω να δοκιμάσετε ένα από τα πιο απλές ασκήσεις, που παρά την ευκολία εφαρμογής, συμβάλλει στην ενίσχυση της λειτουργίας των γεννητικών οργάνων και στην έναρξη της διαδικασίας αποκατάστασης της υγείας τους.

Κοιλιακή αναπνοή

Καθίστε όρθια, αν είναι δυνατόν, σταυροπόδι. Βεβαιωθείτε ότι κάθεστε άνετα: το κάτω μέρος της πλάτης και η περιοχή της κοιλιάς σας είναι χαλαρά (μπορεί να χρειαστεί να προσθέσετε περισσότερα μαξιλάρια και να καθίσετε ψηλότερα για αυτό).

Τοποθετήστε την παλάμη σας στην περιοχή της κάτω κοιλιάς σας (3-4 δάχτυλα κάτω από τον αφαλό σας) και φανταστείτε ότι εισπνέετε σε αυτήν την περιοχή. Καθώς εισπνέετε, το στομάχι σας διαστέλλεται και καθώς εκπνέετε, συστέλλεται απαλά. Ακολουθήστε απλούς κανόνες:

Η αναπνοή πρέπει να είναι χαλαρή: φαίνεται να ρέει προς τα κάτω κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, συσσωρεύοντας στο κάτω μέρος της κοιλιάς.

Δεν χρειάζεται να επιβραδύνετε ή να βαθύνετε τεχνητά την αναπνοή σας: αφήστε την να ρέει φυσικά, σε ρυθμό που σας επιτρέπει να επιτύχετε τη μέγιστη χαλάρωση.

Συγκεντρώστε την προσοχή σας κάτω από την παλάμη σας, νιώθοντας πώς με κάθε εισπνοή το στομάχι σας γίνεται πιο μαλακό και πιο ευκίνητο. Νιώστε το εύρος της φυσικής κίνησης με την παλάμη σας. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, θα νιώσετε την περιοχή κάτω από την παλάμη σας να ζεσταίνεται λίγο - αυτό είναι μια ένδειξη ότι εκτελείτε σωστά την άσκηση. Ένας άλλος «παράγοντας επιτυχίας»: ως αποτέλεσμα της χαλαρής αναπνοής, μπορεί να εμφανιστεί ένα αίσθημα ελαφρού ενθουσιασμού. Αυτό σημαίνει ότι το αναπαραγωγικό σύστημα αντιδρά στην επιτευχθείσα χαλάρωση, ζωντανεύει και αφυπνίζεται.

Αρχικά, εκτελέστε αυτή την άσκηση για 3-5 λεπτά, σταδιακά, μέρα με τη μέρα, αυξήστε τον χρόνο εκτέλεσής της σε 10-12 λεπτά.

Μπορείτε να αθληθείτε ενώ σχεδιάζετε μια εγκυμοσύνη. Αλλά μόνο εάν αυτές δεν είναι επαγγελματικές δραστηριότητες, αλλά απλώς γυμναστική. Τα κορίτσια που φροντίζουν το σώμα τους δεν χρειάζεται να ανησυχούν ότι η άσκηση θα επηρεάσει τη διαδικασία της σύλληψης. Αντίθετα, οι γυναικολόγοι συστήνουν έναν ενεργό τρόπο ζωής. Οι επαγγελματίες αθλητές και όσοι θέλουν όχι μόνο να διατηρήσουν τον τόνο του σώματός τους, αλλά και να χτίσουν μυϊκή μάζα, θα πρέπει να σκεφτούν τους κινδύνους της προπόνησης.

Σύγχρονα κορίτσιαστην επιδίωξη της λεπτότητας όχι μόνο τηρούν κατάλληλη διατροφή, αλλά και προώθηση της εκπαίδευσης. Αν έχουν ελεύθερο χρόνο, πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε προσπαθούν να σπουδάσουν στο σπίτι.

ΣΕ ΠρόσφαταΌλο και περισσότερα ζευγάρια προσεγγίζουν τον προγραμματισμό εγκυμοσύνης πολύ υπεύθυνα. Οι συνεργάτες επισκέπτονται γιατρούς, εξετάζονται και εξετάζονται. Αλλά λίγοι άνθρωποι σκέφτονται αν αξίζει να αθλούνται κατά τη σύλληψη.

Στο στάδιο του προγραμματισμού εγκυμοσύνης, αυτό το θέμα πρέπει να συζητηθεί με έναν γυναικολόγο. Μην φοβάστε ότι ο γιατρός θα απαγορεύσει τη δραστηριότητα. Αντίθετα θα συστήσει κατάλληλα είδηπροπονήσεις που θα έχουν ευεργετική επίδραση στη διαδικασία της σύλληψης και θα φέρουν πιο κοντά τη στιγμή της γονιμοποίησης.

Εάν μια γυναίκα προτιμά ελαφριές μορφές δραστηριότητας, τότε ο αθλητισμός δεν πρέπει να αποκλείεται κατά τον προγραμματισμό της εγκυμοσύνης. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε την προπόνηση μόνο εάν απαιτεί υπερβολική σωματική δύναμη. Οι γυναίκες bodybuilders θα αναγκαστούν να σταματήσουν να χρησιμοποιούν φάρμακα για τη μυϊκή ανάπτυξη, καθώς θα παρεμβαίνουν στη σύλληψη.

Προτιμώμενα αθλήματα

Η αθλητική προπόνηση είναι αποδεκτή στο στάδιο του προγραμματισμού εγκυμοσύνης, αλλά όχι όλα. Η καθημερινή άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση του σώματος και στη βελτίωση της ανοσίας. Η φυσική κατάσταση και τα ελαφρά αθλήματα κατά τον προγραμματισμό της εγκυμοσύνης σας επιτρέπουν να επιτύχετε τα ακόλουθα αποτελέσματα:

• ομαλοποίηση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος, ανακούφιση από ψυχολογικό στρες.
• βελτίωση του ύπνου, ο οποίος θα έχει ευεργετική επίδραση στα ορμονικά επίπεδα.
• αναπτύξτε τους κοιλιακούς μύες, οι οποίοι θα αποφύγουν προβλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• ενισχύστε τους κοιλιακούς και αποτρέψτε τη διάσταση.
• βελτιώστε τη λειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, επειδή η σύλληψη τους επιβαρύνει περισσότερο.
• αποφύγετε την απόκτηση υπερβολικού σωματικού βάρους, που είναι συχνά η αιτία της υπογονιμότητας.

Η γιόγκα και το πιλάτες σας βοηθούν να χαλαρώσετε και η προπόνηση καρδιο βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, συμπεριλαμβανομένων των πυελικών οργάνων. Ως αποτέλεσμα, οι ωοθήκες αρχίζουν να λειτουργούν ομαλά και υπάρχουν λιγότεροι ανωορρηκτικοί κύκλοι.

Η επίσκεψη στην πισίνα κατά τον προγραμματισμό της εγκυμοσύνης θα ωφελήσει τον οργανισμό και ΑΝΑΠΑΡΑΓΩΓΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ. Η κολύμβηση μπορεί να εξασκηθεί ακόμη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, και όχι μόνο στο στάδιο του σχεδιασμού. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο νερό, το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα και το σώμα παραμένει αβαρές. Μελλοντική εγκυμοσύνηεπίσης δεν θα είναι αντένδειξη για το κολύμπι. Μετά τη γονιμοποίηση, η γυμναστική στην πισίνα επιτρέπεται εάν δεν υπάρχει κίνδυνος διακοπής.

Δυνατότητα σε γυμναστήριοασκηθείτε και προγραμματίστε μια εγκυμοσύνη ταυτόχρονα. Θα πρέπει να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε βάρη και εξοπλισμό προπόνησης με βάρη. Θα πρέπει να προτιμάτε τη γιόγκα και το bodyflex. Σωστή αναπνοήκαι το τέντωμα θα βοηθήσει κατά τη διαδικασία του τοκετού. Η έναρξη της εγκυμοσύνης θα πρέπει να αποκλείει το bodyflex, αλλά το Pilates και η γιόγκα μπορούν να αφεθούν. Μετά τη γονιμοποίηση, η γυμναστική πρέπει να εκτελείται ιδιαίτερα προσεκτικά. Αξίζει να αποκλείσετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν τέντωμα των κοιλιακών μυών ή εκείνες που εκτελούνται ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας.

Τι είδους σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι επιβλαβής όταν προγραμματίζετε μια εγκυμοσύνη;

Όταν σχεδιάζετε μια εγκυμοσύνη, μπορείτε να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας, αλλά με ιδιαίτερες προφυλάξεις. Η συμπεριφορά μιας τέτοιας προπόνησης θα πρέπει να μεταφερθεί στο πρώτο μισό του εμμηνορροϊκού κύκλου. Μόλις μια γυναίκα ανακαλύψει ότι έχει πραγματοποιηθεί η σύλληψη, είναι απαραίτητο να αποχαιρετήσει ασκήσεις στην κοιλιά και ασκήσεις που σχετίζονται με ένταση στους κοιλιακούς μύες.

Μπορεί να βλάψει τη σύλληψη επαγγελματικούς τύπουςαθλητισμός, bodybuilding και bodybuilding. Εάν σχεδιάζετε να συλλάβετε, τότε πρέπει να αποκλείσετε αθλήματα που περιλαμβάνουν άλματα, αγώνες, πάλη, πτώση και εξαντλητική προπόνηση. Μπορούν να προκαλέσουν:

• ορμονική ανισορροπία, ειδικά όταν λαμβάνετε στεροειδή και συμπληρώματα για την ανάπτυξη των μυών.
• εξάντληση του σώματος, η οποία συμβαίνει με υπερβολικό στρες.
• έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών, ειδικά με διατροφική ανεπάρκεια μαζί με την προπόνηση.

Η επίσκεψη στο γυμναστήριο για άσκηση ή ανύψωση βαρέων αλτήρων απαγορεύεται αυστηρά.

Ασκήσεις που σας βοηθούν να μείνετε έγκυος

Εάν έχετε προβλήματα με τη γονιμότητα, θα γίνει το «σετ ασκήσεων για τη στειρότητα». μια εξαιρετική εναλλακτικήεπαγγελματικός αθλητισμός. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για σύλληψη καθημερινά ή 2-3 φορές την εβδομάδα – όποτε είναι δυνατόν.

Ως εναλλακτική λύση στις ασκήσεις στο σπίτι, μπορείτε να επιλέξετε ομαδική προπόνηση: αερόμπικ, σκανδιναβικό περπάτημα, περπάτημα, διατάσεις, πιλάτες και, φυσικά, γιόγκα.

Γυμναστική γενικής υγείας για σύλληψη

Εάν προετοιμάζεστε για εγκυμοσύνη, οι ασκήσεις πρέπει να αντιστοιχούν στην ημέρα του κύκλου σας. Η γυναικεία περίοδος χωρίζεται σε τέσσερις φάσεις: εμμηνορροϊκή, ωοθυλακική, ωορρηξία, ωχρινική. Για κάθε περίοδο, ατομικά φυσική άσκησηνα μείνει έγκυος.

• Ο προγραμματισμός της εγκυμοσύνης ξεκινά από τις πρώτες ημέρες του εμμηνορροϊκού κύκλου. Κατά την περίοδο της αιμορραγίας, θα πρέπει να ελαχιστοποιήσετε το άγχος στα πόδια και τους κοιλιακούς, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει την έκκριση. Θετική επιρροήΟι ασκήσεις αναπνοής και η γιόγκα θα βοηθήσουν στον καθαρισμό του αναπαραγωγικού οργάνου.
• Το δεύτερο μέρος του κύκλου συνεχίζεται μέχρι την ωορρηξία. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το ωοθυλάκιο ωριμάζει και το ενδομήτριο μεγαλώνει. Για να διασφαλιστεί ότι το έδαφος για εμφύτευση είναι όσο το δυνατόν πιο προετοιμασμένο, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης που στοχεύουν στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών: άντληση των κοιλιακών, κάνοντας κρίσιμες στιγμές, σκύψιμο. Για να προετοιμαστείτε για εγκυμοσύνη, είναι σημαντικό να διατηρήσετε καλή κυκλοφορία του αίματος στη λεκάνη. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω ποδηλασίας, squats και ενεργού χορού.
• Κατά τη διάρκεια και μετά την ωορρηξία, η ένταση της προπόνησης πρέπει να μειωθεί. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι απαραίτητο να αποφύγετε να τεντώσετε τους κοιλιακούς και τα πόδια, καθώς το γονιμοποιημένο κύτταρο μπορεί να είναι ήδη "στο δρόμο" και θα το περάσει πολύ γρήγορα ή αργά. Μπορείτε να κάνετε ήρεμα αθλήματα: διατάσεις, γιόγκα, πιλάτες, αεροβική στο νερό.
• Στο τέλος της ωχρινικής φάσης του κύκλου, μια γυναίκα μπορεί να είναι ήδη έγκυος. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να εγκαταλείψει κάθε ενεργό άθλημα, να διατηρήσει καλή διάθεσηκαι ξεκουραστείτε περισσότερο.

Συμμόρφωση απλούς κανόνες, που αντιστοιχεί στην περίοδο του εμμηνορροϊκού κύκλου, θα βοηθήσει το σώμα να προετοιμαστεί για την εγκυμοσύνη και να δημιουργήσει ευνοϊκές συνθήκεςνα συλλάβει ένα παιδί.

Όταν η μήτρα είναι λυγισμένη

Το φάσμα των ασκήσεων για την κάμψη της μήτρας προς τα πίσω αποσκοπεί στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών και στη διατήρηση της ελαστικότητας των συνδέσμων του πυελικού εδάφους.

Οπίσθια κάμψη της μήτρας (διάγραμμα)

1. Καθίστε στο πάτωμα, ανοίξτε τα πόδια σας, ισιώστε την πλάτη σας. Εναλλακτικά σκύψτε στο ένα πόδι και στο άλλο, φτάνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Ανέβα στα τέσσερα. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας και καθώς εκπνέετε, λυγίστε την προς το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Από τη θέση γόνατο-αγκώνα, τεντώστε αργά και χαμηλώστε τη λεκάνη σας στο πάτωμα, τοποθετώντας την ανάμεσα στα πόδια σας. Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Από μια θέση στα τέσσερα, σηκώστε προσεκτικά το αριστερό σας χέρι και ταυτόχρονα το δεξί σας πόδι, ώστε το σώμα σας να σχηματίσει ένα επίπεδο παράλληλο με το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5. Λυγίστε τα πόδια σας κάτω από εσάς, καθισμένοι στις φτέρνες σας. Οι κοιλιακοί και οι κολπικοί μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι. Σε αυτή τη θέση, καθώς εισπνέετε, τα χέρια σας σηκώνονται και φτάνουν όσο το δυνατόν πιο μακριά προς το ταβάνι και καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα. να σε βοηθήσει να μείνεις έγκυος.

Για συμφύσεις

Είναι αρκετά δύσκολο να απαλλαγείτε από συμφύσεις στη λεκάνη με τη βοήθεια σωματικών ασκήσεων. Γυναικείες ασθένειεςΕίναι καλύτερο να θεραπεύεται με παραδοσιακά φάρμακα που συνταγογραφούνται από γιατρό. Ωστόσο, η γυμναστική και η φυσική κατάσταση θα βοηθήσουν με τις συμφύσεις και θα τις κάνουν πιο ελαστικές.

1. Ξαπλώνοντας ανάσκελα, τραβήξτε εναλλάξ τα γόνατά σας προς το στομάχι σας. Μείνετε σε κάθε θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
2. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας, σηκώνοντάς τα στον αέρα. Σταυρός ένας ένας, μιμούμενος ψαλίδι.
3. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και σχεδιάστε έναν κύκλο στον αέρα. Επαναλάβετε αρκετές φορές και μετά αλλάξτε θέση στην άλλη πλευρά.
4. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και κάντε το κυκλικές κινήσειςστον αέρα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Εάν μια γυναίκα που σχεδιάζει εγκυμοσύνη έχει συνοδευτικές ασθένειεςπεριοχή των γεννητικών οργάνων, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.

Μια σωματικά εκπαιδευμένη, δραστήρια γυναίκα μπορεί να γεννήσει ένα παιδί εύκολα και χωρίς αρνητικές επιπτώσεις. Η φυσική αγωγή είναι απαραίτητη τόσο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όσο και κατά τον προγραμματισμό της. Θα βοηθήσουν μια γυναίκα να αποκτήσει υγεία, αντοχή, ευεξίακαι διάθεση. Δεν είναι όμως όλες οι ασκήσεις εξίσου χρήσιμες. Μια γυναίκα που ετοιμάζεται να γίνει μητέρα πρέπει να γνωρίζει: ποια είδη προπόνησης να προτιμήσει και ποια είναι καλύτερα να αποκλείσει. πότε μπορείτε να ασκηθείτε και πότε είναι καλύτερο να ξεκουραστείτε.

Τα οφέλη της άσκησης κατά τον προγραμματισμό της εγκυμοσύνης

Ένας ενεργός τρόπος ζωής κατά την περίοδο προετοιμασίας για σύλληψη θα ενισχύσει το σώμα και θα το προετοιμάσει για τις επερχόμενες αλλαγές. Μέτριος φυσική άσκησηθα ενισχύσει τους μύες της λεκάνης και της κοιλιάς, κάτι που θα έχει ευεργετική επίδραση στην πορεία της επερχόμενης εγκυμοσύνης.

Οφέλη της φυσικής προπόνησης:

1. Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
2. Διέγερση του μεταβολισμού.
3. Ρύθμιση της παραγωγής ινσουλίνης, η οποία προάγει την ενεργό σύνθεση πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
4. Απώλεια του περιττού βάρους. Τα λιποκύτταρα αυξάνουν την παραγωγή οιστρογόνων και η ορμονική ανισορροπία μειώνει τις πιθανότητες σύλληψης.
5. Ενδυνάμωση μυών και αρθρώσεων.
6. Ομαλοποίηση της δραστηριότητας του καρδιαγγειακού, νευρικού και ενδοκρινικού συστήματος.
7. Αύξηση της λίμπιντο και άρα αύξηση των πιθανοτήτων σύλληψης.

Ποια φορτία είναι κατάλληλα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου;

Πολλά γυμναστήρια έχουν ειδικές ομάδεςγια γυναίκες που προγραμματίζουν εγκυμοσύνη. Με την εγγραφή σας σε ένα από αυτά, μπορείτε να συμμετάσχετε με ασφάλεια στη βελτίωση της υγείας χωρίς φόβο για το αγέννητο παιδί σας. Ένας γυναικολόγος ή ένας γυμναστής θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε για την κατεύθυνση της προπόνησης. Για τις γυναίκες που σχεδιάζουν να μείνουν έγκυες, οι ακόλουθες επιλογές είναι κατάλληλες:

1. Πιλάτες.
2. Ένα σύνολο ασκήσεων θα βοηθήσει σημαντικά στην ενίσχυση της πλάτης και της λεκάνης σας. Ο εκπαιδευτής θα προσαρμόσει το φορτίο για ένα ορισμένο στάδιο της εγκυμοσύνης. Υπέροχη θέασωματική δραστηριότητα
3. όχι μόνο κατά την περίοδο προγραμματισμού, αλλά και σε οποιοδήποτε στάδιο της κύησης. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε μια πισίνα όπου παρακολουθείται η καθαριότητα του νερού.
4. Γιόγκα. Αυτό το είδος προπόνησης είναι ιδιαίτερα καλό για την προετοιμασία για τον τοκετό. Η γιόγκα στοχεύει στην ανάπτυξη πρακτικών αναπνοής και στην ενδυνάμωση των μυών όλου του σώματος. Bodyflex.Ασκήσεις αναπνοής

και η προπόνηση των κοιλιακών μυών έχουν καλή επίδραση στο σώμα κατά τον προγραμματισμό της εγκυμοσύνης. Μετά τη σύλληψη, αυτές οι δραστηριότητες θα πρέπει να σταματήσουν.

Μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε είδος προπόνησης. Ωστόσο, το Pilates, το κολύμπι και η γιόγκα ταιριάζουν καλύτερα κατά τον προγραμματισμό της εγκυμοσύνης.

Μπορεί η άσκηση να είναι επιβλαβής; Επίπρώιμα στάδια

, όταν μια γυναίκα μπορεί να μην έχει ακόμη επίγνωση της κατάστασής της, πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτική. Η υπερβολική άσκηση μπορεί να συμβάλει στην αποβολή.

• Οι ειδικοί συμβουλεύουν να αποφεύγετε τους ακόλουθους τύπους φυσικής αγωγής:
• οποιοδήποτε άλμα (μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απελευθέρωση του ωαρίου από την ωοθήκη ή τη διαδικασία εμφύτευσης).
• όλες οι προπονήσεις όπου υπάρχει κίνδυνος πτώσης και τραυματισμού (άρση βαρών, ιππασία, ποδόσφαιρο, βόλεϊ, μπάσκετ κ.λπ.)

• Είναι επίσης καλύτερο να αποκλείσετε την άσκηση στο γυμναστήριο ή να εκτελέσετε το πιο ελαφρύ σύνολο ασκήσεων. οποιοδήποτε ντόπινγκ να αυξηθείμυική μάζα
• ή αντοχή αποκλείεται αυστηρά?
• είναι καλύτερα να ενημερώσετε τον προπονητή σας εκ των προτέρων για την επερχόμενη εγκυμοσύνη, επισκεφθείτε έναν γυναικολόγο και έναν αθλητίατρο.

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης πρέπει να αναθεωρηθεί και οι κύριες ασκήσεις πρέπει να απλοποιηθούν, ορισμένες από αυτές θα πρέπει να εξαλειφθούν.

Οι γυναίκες που δεν έχουν ασκηθεί ποτέ πριν προγραμματίσουν την εγκυμοσύνη θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικές ώστε να μην υπερβαίνουν την επιτρεπόμενη ένταση άσκησης. Ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι με περπάτημα, ελαφρύ τζόκινγκ, κολύμπι ή γιόγκα.

Φυσική αγωγή και έμμηνος κύκλος Ένταση αθλητικών φορτίων σεΟ εμμηνορροϊκός κύκλος πρέπει να είναι διαφορετικός. Υπάρχουν τέσσερις κύριες φάσεις:

1. Η περίοδος της εμμηνορροϊκής αιμορραγίας (διαρκεί 3-7 ημέρες). Είναι καλύτερα να εξαλείψετε εντελώς το άγχος στην περιοχή της πυέλου, τους κοιλιακούς και τα πόδια, διαφορετικά η προπόνηση μπορεί να προκαλέσει αυξημένη αιμορραγία.
2. Η δεύτερη φάση του κύκλου ξεκινά αμέσως μετά το τέλος της αιμορραγίας και διαρκεί μέχρι την ωορρηξία, δηλ. μέχρι την 14-15η ημέρα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο σε ένα λογικό όριο.
3. Η περίοδος της ωορρηξίας και λίγες μέρες μετά. Η διάρκεια αυτής της φάσης είναι από τη 15η έως την 23η ημέρα του κύκλου. Θα πρέπει να αποκλείονται τυχόν έντονα φορτία, καθώς και ασκήσεις για τα πόδια, τους κοιλιακούς και τη λεκάνη. Αυτή τη στιγμή είναι δυνατή η σύλληψη και η υπερβολικά έντονη προπόνηση μπορεί να επηρεάσει αυτό ή να προκαλέσει την ανάπτυξη μιας έκτοπης εγκυμοσύνης.
4. Η τελευταία φάση απομένουν 5-7 ημέρες μέχρι την έναρξη του επόμενου κύκλου. Η εγκυμοσύνη θα μπορούσε να έχει ήδη ξεκινήσει, είναι καλύτερα να αποφύγετε τα βαριά φορτία. Αλλά το κολύμπι, το ελαφρύ τζόκινγκ, η γιόγκα ή το περπάτημα δεν θα κάνουν κακό.

Σε οποιαδήποτε περίοδο του κύκλου, είναι καλύτερο να ακούτε τα συναισθήματα και τις αισθήσεις σας. Εάν εμφανιστεί σωματική ενόχληση μετά την άσκηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή ή γιατρό.

Μαθήματα γιόγκα κατά τον προγραμματισμό εγκυμοσύνης

Η γιόγκα θα φέρει πολλά οφέλη στις μέλλουσες μητέρες. Θα έχει θετική επίδραση στη γενική υγεία σας, προσθέτοντας ευελιξία και δύναμη στους μυς σας. Και το πιο σημαντικό, θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να βρείτε αρμονία ψυχής και σώματος.

Τι δίνει η γιόγκα σε μια γυναίκα:

• ομαλοποιεί τον εμμηνορροϊκό κύκλο σε περίπτωση οποιωνδήποτε διαταραχών.
• αποκαλύπτει πιθανή σεξουαλικότητα και αισθησιασμό.
• ομαλοποιεί τη λειτουργία των ωοθηκών, η οποία είναι απαραίτητη για τη σύλληψη και την γέννηση ενός παιδιού.
• βοηθά στη διατήρηση του καλού φυσική κατάσταση, προάγει την αναζωογόνηση του σώματος στο σύνολό του.
• ενισχύει τους μύες του πυελικού εδάφους.
• Βοηθά το σώμα να παράγει τη σωστή ποσότητα γυναικείες ορμόνες, τα οποία είναι σημαντικά στη διαδικασία γονιμοποίησης και εμφύτευσης του ωαρίου.
• έχει ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημα, κάνει μια γυναίκα πιο ανθεκτική και ανθεκτική στο στρες.
• αναπτύσσει στενούς μύες και κοιλιακούς μύες, εξαλείφει τη στασιμότητα του αίματος στην περιοχή της πυέλου.
• αποκαθιστά την εσωτερική αρμονία, η οποία βοηθά να αντέξει τους φόβους, τα άγχη και το συναισθηματικό στρες.
• σας διδάσκει να αναπνέετε σωστά.

Τα μαθήματα γιόγκα αυξάνουν σημαντικά τις πιθανότητές σας υγιής γυναίκαγια γρήγορη σύλληψη. Οταν σοβαρές ασθένειεςαπαιτεί φαρμακευτική αγωγή ή/και χειρουργική επέμβαση, οι ασκήσεις θα είναι ανίσχυρες.

Πόζες γιόγκα και ασκήσεις που προάγουν τη σύλληψη

Ακολουθούν μερικές βασικές ασκήσεις:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ίσια. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να κρατήσετε τον κορμό σας στο πάτωμα. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Διατηρήστε μια στάση με τη βοήθεια των βαθιών μυών. Με την πάροδο του χρόνου, προσπαθήστε να σηκώσετε τα χέρια σας σε κατακόρυφη θέση, ακουμπώντας στο λαιμό και τους ώμους σας.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Τα χέρια, οι παλάμες προς τα κάτω, βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Από τη θέση «γόνατα στο στομάχι», σηκώστε αργά τη λεκάνη σας και στηρίξτε την με τις παλάμες σας. Δημιουργήστε μια κάθετη θέση στο σώμα σε σχέση με το πάτωμα. Υποστηρίξτε τον εαυτό σας ακουμπώντας στους ώμους, τους πήχεις, το λαιμό και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
3. Ξαπλώστε ανάσκελα, στηρίζοντας τον εαυτό σας στο κάτω μέρος της πλάτης με τα χέρια σας. Σηκώστε αργά την ουρά σας μέχρι να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στους ώμους και τη λεκάνη σας. Το αποτέλεσμα θα είναι μια στάση γέφυρας. Στηριχτείτε στους ώμους, το λαιμό, τα πόδια, τους αγκώνες και τους καρπούς σας.
4. Κρατήστε το σώμα σας εκτεταμένο σε ευθεία γραμμή, ακουμπώντας σε λυγισμένους αγκώνες και δάχτυλα των ποδιών (πόζα προσωπικού). Ταυτόχρονα, μην προεξέχετε ή βυθίζετε τη λεκάνη σας. Προσέξτε την αναπνοή σας.
5. Καθισμένοι στο πάτωμα με τα πόδια ανοιχτά, λυγίστε το αριστερό σας πόδι. αφήστε το δεξί ευθεία. Χαμηλώστε το σώμα σας στο δεξί σας πόδι, τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας. Προσπαθήστε να βάλετε το κεφάλι σας στο δεξί σας γόνατο. Πιέστε το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα.
6. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ενωμένα και τραβηγμένα προς το περίνεο. Στη συνέχεια, απλώστε τους γοφούς σας στα πλάγια μέχρι τα γόνατά σας να αγγίξουν το πάτωμα.
7. Καθισμένοι στο πάτωμα, άπλωσε τα πόδια σου όσο το δυνατόν ευρύτερα, ισιώστε τα και κρατήστε τα δάχτυλά σας ψηλά. Προσπαθήστε να πιέσετε το στήθος και το στομάχι σας στο πάτωμα.

Πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις ομαλά, χωρίς τραντάγματα και να συγκεντρωθείτε. Θα ήταν καλύτερο για αρχάριους να χρησιμοποιήσουν τις υπηρεσίες ενός ειδικού (εκπαιδευτή).

Όταν σχεδιάζει μια εγκυμοσύνη, μια γυναίκα πρέπει να συμπεριλάβει χρόνο για σωματική άσκηση στην καθημερινή της ρουτίνα. Ένας γιατρός φυσικοθεραπείας θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τον τύπο προπόνησης και το σωστό σύνολο ασκήσεων.

Αν προγραμματισμός μωρών- αυτός είναι ο τρέχων στόχος σας, φροντίστε για την επαρκή προετοιμασία του σώματός σας. Ειδικά επιλεγμένο γυμνάσιαθα κάνει το σώμα σας βοηθό στην γέννηση ενός παιδιού, κατά τη διάρκεια του τοκετού και κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσης μετά τον τοκετό.

Έχοντας κατακτήσει το προτεινόμενο σύνολο ασκήσεων, μπορείτε να αποφύγετε προβλήματα όπως πλατυποδία, ραγάδες, κιρσούς, υπερβολικό βάρος, ρήξεις κατά τον τοκετό κλπ. Οι μύες του πυελικού εδάφους θα μπορέσουν να δυναμώσουν, οι κοιλιακοί μύες, η πλάτη και τα ισχία θα είναι αρκετά δυνατοί. Θα μείνετε ευχαριστημένοι με την ελαστικότητα των συνδέσμων και την ευκαμψία των αρθρώσεων.

Εάν ασχολείστε ήδη με οποιοδήποτε είδος γυμναστικής, τότε αυτές οι ασκήσεις θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη. Ιδιαίτερα θετικές δραστηριότητες φυσικής κατάστασης κατά τον προγραμματισμό ενός παιδιού θα ήταν η γιόγκα, η αεροβική στο νερό ή απλώς το κολύμπι. Εάν αυτός είναι ο μόνος τύπος φορτίου, τότε επαναλάβετε το σετ ασκήσεων τακτικά 3 ή 4 φορές την εβδομάδα. Με βάση την πρακτική, τα αποτελέσματα αυτών των μαθημάτων γίνονται εμφανή μετά από 2 μήνες.

Άσκηση για τους μύες και τους συνδέσμους του πυελικού εδάφους

Παίρνουμε θέση ξαπλωμένοι στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Πιέζουμε τους μύες των γλουτών, τραβώντας ταυτόχρονα τους μύες του πρωκτού και του περίνεου. Κρατήστε τους μύες τεντωμένους για 5 έως 7 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνουμε αρκετές φορές. Μια απλοποιημένη έκδοση αυτής της άσκησης με μυϊκή ένταση μπορεί να γίνει ακόμα και ενώ κάθεστε στο γραφείο σας.

Ασκήσεις πλάτης

Ξαπλώνουμε με το στομάχι μας. Τεντώνουμε καλά τα πόδια μας. Τα πιέζουμε σφιχτά στο πάτωμα. Τεντώνουμε τα χέρια μας μπροστά. Το κεφάλι πρέπει να σχηματίζει μια ενιαία γραμμή με το σώμα. Δεν το σηκώνουμε. Αποκόπτουμε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα. Κάνουμε ομαλές κινήσεις με τα χέρια μας, παρόμοιες με το πρόσθιο κολύμπι. Εκτελούμε κινήσεις πάνω-κάτω. Κάνουμε 12 προσεγγίσεις και με τα δύο χέρια.

Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Πιέστε το πάνω μέρος του σώματός σας στο πάτωμα. Κάνουμε κινήσεις με τα πόδια μας, όπως όταν κολυμπάμε σε crawl. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, μην σηκώνετε το κεφάλι σας. Κάνουμε 12 προσεγγίσεις και με τα δύο πόδια.

Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς

Ξαπλώστε στο πάτωμα, με το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα, ενώστε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Απλώνουμε τους αγκώνες μας διαφορετικές πλευρές. Τα πόδια σταθερά στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώστε το πηγούνι σας προς το ταβάνι. Σηκώνουμε τις ωμοπλάτες μας και το κεφάλι από το πάτωμα καθώς εκπνέουμε και χαμηλώνουμε στο πάτωμα καθώς εισπνέουμε. Εκτελούμε 12 προσεγγίσεις.

Η κατάσταση παραμένει ίδια. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο αριστερό σας γόνατο. Αριστερόχειραςμένει πίσω από το κεφάλι. Δεξί χέριβάλτο στο στομάχι σου. Σηκώνουμε λίγο καθώς εκπνέουμε, φτάνοντας με τον αριστερό μας ώμο προς το δεξί γόνατο. Το κάτω μέρος της πλάτης δεν ξεκολλάει από το πάτωμα. Εισπνέοντας, χαμηλώνουμε στο πάτωμα. Εκτελούμε 12 προσεγγίσεις σε κάθε πόδι.

Παίρνουμε μια θέση ξαπλωμένοι στο πάτωμα. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται σφιχτά στο πάτωμα. Σηκώνουμε τα πόδια μας κάθετα προς τα πάνω. Σταυρώνουμε τα πόδια μας χωρίς να τα απλώνουμε φαρδιά και χωρίς να λυγίζουμε τα γόνατά μας. Εκτελούμε 24 σταυρούς.

Άσκηση για τους μύες των μηρών

Ξαπλώνουμε στην αριστερή μας πλευρά. Επεκτείνετε το δεξί πόδι ευθεία. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το στο ύψος του γόνατου μπροστά από το δεξί σας. Σηκώνουμε το δεξί μας πόδι προς τα πάνω, τραβώντας το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος μας. Το πόδι πρέπει να σηκωθεί με δυσκολία. Εκτελούμε 12 προσεγγίσεις σε κάθε πόδι.

Ασκήσεις για πλατυποδία

Βγάζουμε τα παπούτσια μας και περπατάμε ξυπόλητοι στο πάτωμα για 2 λεπτά. Περπατήστε στα δάχτυλα των ποδιών για 1 λεπτό. 1 λεπτό. περπατάμε στα τακούνια μας. 1 λεπτό. περπάτημα στο εξωτερικό του ποδιού και 1 λ. πάμε στο μέσαπόδια. Τώρα περπατάμε για 6 λεπτά. με εναλλασσόμενες αλλαγές στις θέσεις ολόκληρης της προηγούμενης βόλτας. Τελειώνουμε με κανονικό περπάτημα.

Για όσες μόλις σχεδιάζουν να συλλάβουν ένα παιδί, ολόκληρο το προτεινόμενο σύνολο ασκήσεων θα γίνει μια αξιόπιστη βάση επιτυχίας. Καλή σου τύχη!