Что такое плотные углеводы. Основы для понимания структуры углеводов. Полисахариды или сложные углеводы

Автор статьи:

В данном материале нам предстоит полностью разобраться с такой информацией, как:

Что же такое углеводы?
Какие источники углеводов «правильные» и как их включать в свой рацион?
Что такое гликемический индекс?
Каким образом происходит расщепление углеводов?
Действительно ли они после переработки превращаются в жировую прослойку на теле?

Начинаем с теории

Углеводы (их еще называют сахаридами) представляют собой органические соединения природного происхождения, которые в большинстве своем встречаются в мире растительном. Образуются они в растениях в процессе фотосинтеза и встречаются практически в любой растительной пище. В состав углеводов входит углерод, кислород и водород. В человеческий организм углеводы поступают в основном с пищей (содержатся в крупах, фруктах, овощах, бобовых и прочих продуктах), также вырабатываются из некоторых кислот и жиров.

В ситуации, когда уровень глюкозы в крови низкий, возникает чувство недомогания и обморока, что может привести к опасной ситуации. Основной проблемой для организма является фруктоза. Это происходит из-за кровообращения, а место в мышцах попадает в печень, где оно превращается в жировые запасы, если оно не используется сразу в качестве источника энергии. Поэтому фрукты должны потребляться главным образом утром из-за высокого содержания фруктозы. Поздно вечером фрукты, богатые фруктозой, и другие продукты следует исключить, поскольку фруктоза не вызывает достаточного количества инсулина, поэтому начало анаболизма после тренировки откладывается.

Углеводы являются не только главным источником энергии человека, но выполняют и ряд других функций:

Конечно, если рассматривать углеводы исключительно с точки зрения наращивания мышечной массы, то они выступают в качестве доступного источника энергии. В целом же, в организме энергетический запас содержится в жировых депо (порядка 80%), в белковых - 18%, а на углеводы приходится только 2%.

Но не беспокойтесь о всех плодах, таких как сливы, абрикосы, авокадо, лимоны, бананы, персики и небольшое количество фруктозы. Конечно, меньше фруктозы не причинит никакого ущерба вашему телу. Итак, теперь, когда у нас есть обзор, мы можем обобщить некоторые общие знания. Лучше всего понять, что углеводы не являются врагом для здорового функционирующего организма. Углеводный метаболизм не нагружает тело, как другие макроэлементы. Белки в своем разложении выделяют в организм токсическое вещество аммиака, от которого организм должен избавиться.

Важно : углеводы накапливаются в организме человека в соединении с водой (1г углеводов требует 4г воды). А вот жировым отложениям вода не требуется, поэтому накапливать их проще, а после - использовать в качестве резервного источника энергии.

Все углеводы можно разделить на два вида (см. изображение): простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (олигосахариды, полисахариды, клетчатка).

Жировой обмен также вызывает кетоны, которые также являются бременем для организма. В современном мире пищевых продуктов, обработанных промышленностью, следует обратить внимание на этикетки и пищевой состав пищи. Следует избегать рафинированного сахара, и продукты, содержащие его много, должны быть сведены к минимуму. Количество сахаров должно указываться как общее содержание углеводов. Глюкоза является прекрасным источником энергии в обучении, а затем играет роль в повышении анаболического состояния через инсулин, который высвобождается и служит в качестве субстрата для дополнения гликогена в организме.

Моносахариды (простые углеводы)

В них содержится одна сахарная группа, например: глюкоза, фруктора, галактоза. А теперь о каждой более подробно.

Глюкоза - является основным «топливом» человеческого организма и поставляет энергию к головному мозгу. Также она принимает участие в процессе образования гликогена, а для нормального функционирования эритроцитов необходимо порядка 40г глюкозы в сутки. Вместе с пищей человек потребляет около 18г, а суточная доза составляет 140г (необходимо для правильной работы центральной нервной системы).

Но будьте осторожны, потому что глюкоза гигроскопична и вытаскивает воду из клеток, поэтому концентрация не должна превышать 5%. Хорошо сочетать глюкозу с, например, мальтодекстрином. Кроме того, мы не должны забывать о неусвояемых углеводах в виде волокна. Волокно чрезвычайно важно для организма, потому что оно помогает нам удалять токсичные вещества из кишечника. При односторонней диете, состоящей только из углеводов, организм поставляется с несколькими питательными веществами. Суточная доза углеводов колеблется в большом диапазоне в зависимости от веса, физической активности и других параметров тренировки, но должна составлять около 4-6 г на кг.

Возникает закономерный вопрос, откуда тогда организм черпает необходимое количество глюкозы для своей работы? Обо всем по порядку. В человеческом организме все продумано до мелочей, а запасы глюкозы хранятся в виде соединений гликогена. И как только тело требует «дозаправки», часть молекул расщепляется и используется.

Уровень глюкозы в крови - величина относительно постоянная и регулируется специальным гормоном (инсулином). Как только человек потребляет много углеводов, а уровень глюкозы резко возрастает, принимает за работу инсулин, который понижает количество до необходимого уровня. И можете не переживать о порции съеденных углеводов, в кровь будет поступать ровно столько, сколько требует организм (за счет работы инсулина).

Конечно, это всего лишь индикативная, углеводная шерсть или необходимость предварительной загрузки с углеводами, а добавление гликогена меняет этот диапазон. Наконец, было бы целесообразно пренебречь гликемическим индексом. Гликемический индекс на самом деле является ответом организма на глотание 50 г сахара в виде изменения уровня сахара в крови. Это особенно важно для людей, страдающих диабетом, но их можно использовать и для населения в целом. Углеводы следует воспринимать как средство улучшения регенерации, повышения производительности и не принимать их как нечто лучшее, чего следует избегать.

Богаты глюкозой такие продукты, как:

Виноград - 7.8%;
Вишня и черешня - 5.5%;
Малина - 3.9%;
Тыква - 2.6%;
Морковь - 2.5%.

Важно : сладость глюкозы достигает отметки в 74 единицы, а сахарозы - 100 единиц.

Фруктоза представляет собой сахар природного происхождения, который содержится в овощах и фруктах. Но важно помнить, что употребление фруктозы в больших количествах не только не приносит пользы, но также наносит вред. Огромные порции фруктозы попадают в кишечник и вызывают повышенную секрецию инсулина. А если сейчас вы не занимаетесь активными физическими нагрузками, то вся глюкоза сохраняется в виде жировых отложений. Главными источниками фруктозы являются такие продукты, как:

Различные маршруты могут привести к одной и той же цели, поэтому для беременных женщин с диабетом не существует правильной диеты. Некоторые врачи предпочитают диеты на основе подсчета калорий и различают, являются ли они худой или избыточный вес или ожирение.

Наша диета содержит три основные категории питательных веществ: углеводы, белки и жиры. Углеводы - наш главный источник энергии в нашей обычной диете, на которую приходится около 50% нашего потребления энергии. Проблема в том, что они повышают уровень сахара в крови и требуют инсулина для обработки. И это проблема с человеком с диабетом. Поэтому необходимо уменьшить потребление углеводов.

Виноград и яблоки;
Дыни и груши;

Фруктоза намного слаще глюкозы (в 2.5 раза), но несмотря на это, она не разрушает зубы и не вызывает кариес. Галактоза в свободном виде практически нигде не встречается, а чаще всего является компонентом молочного сахара, именуемого лактозой.

Дисахариды (простые углеводы)

В состав дисахаридов всегда входят простые сахара (в количестве 2х молекул) и одна молекула глюкозы (сахароза, мальтоза, лактоза). Давайте рассмотрим более подробно каждую из них.

Белки также немного повышают уровень сахара в крови, но намного меньше, чем углеводы. Их потребность увеличивается во время беременности, поэтому вы не будете ограничены в их потреблении. Жиры не увеличивают гликемию, наоборот, замедляют переваривание углеводов, поэтому они оказывают благоприятное влияние на полученный гликемический индекс пищи. Однако следует выбрать хорошие источники жира.

В рационе мы выделяем две группы углеводов - простые и сложные. Простые углеводы, наиболее представляющие собой глюкозу, обладают сладким вкусом, быстро абсорбируются, значительно повышают уровень глюкозы в крови и требуют много инсулина для обработки. Естественно, они содержатся в фруктах и молоке, но особенно в составе ряда промышленных продуктов - в виде добавленного сахара. Комплексные углеводы включают крахмал и клетчатку. Крахмал состоит из единиц глюкозы и начинает разлагаться во рту под действием слюны.

Сахароза состоит из молекул фруктозы и глюкозы. Чаще всего она встречается в быту в виде обычного сахара, который мы используем во время готовки и просто кладем в чай. Так вот именно этот сахар и откладывается в прослойку подкожного жира, поэтому не стоит увлекаться с потребляемым количеством, даже в чае. Основными источниками сахарозы является сахар и свекла, сливы и варенье, мороженое и мед.

Его поглощение замедляет присутствие волокна, помимо жиров. Для людей с диабетом самыми безопасными источниками углеводов являются те продукты, которые содержат много клетчатки и мало сахара или крахмалов. Во-первых, это несладкие овощи. Следует следить за потреблением других продуктов, содержащих углеводы, некоторые из которых должны быть полностью исключены.

Поэтому основой для диеты является потребление углеводов. Как углевод углеводов в диете. Содержание углеводов в пище будет одним из лучших для печати и сохранения для будущего использования. Как только количество углеводов в вашей еде будет преподаваться так, чтобы вы не превышали рекомендуемую дозу для отдельных блюд, вы можете снова очистить вес. Затем вы узнаете, сколько кусочков хлеба разрезать, сколько картофеля загружается, сколько ложек риса или макаронных изделий. Но будьте честны, и всякий раз, когда вы не уверены, снова используйте вес.

Мальтоза представляет собой соединение 2х молекул глюкозы, которые в большом количестве содержатся в таких продуктах, как: пиво, молод, мед, патока, любые кондитерские изделия. Лактоза же в основном содержится в продуктах молочных, а в кишечнике расщепляется и превращается в галактозу и глюкозу. Больше всего лактозы содержится в молоке, твороге, кефире.

Если у вас достаточно на обед, например, мясо с зеленым салатом и овощами на гриле, вам не нужно считать углеводы. Углеводы в самих овощах едва превышают рекомендуемый предел. Если вы сочетаете традиционную растительную добавку, то вам нужно рассчитать углеводы даже в более сладких овощах и отрегулировать размер картофеля.

Формула для преобразования количества углеводов в еду. Пример конверсии: на обед, куриное мясо с рисом и листьями салата. Углеводы, которые следует учитывать, в этом случае содержатся только в рисе. Коричневый рис оказывает более благоприятное влияние на гликемию. Если гликемия по-прежнему выше, чем через час после еды, необходимо уменьшить количество риса после этого и заменить его овощами.

Вот мы и разобрались с простыми углеводами, самое время переходить к сложным.

Сложные углеводы

Все сложные углеводы можно разделить на две категории:

Те, что усваиваются (крахмал);
Те, что не усваиваются (клетчатка).

Крахмал представляет собой основной источник углеводов, что лежит в основе пирамиды питания. Больше всего его содержится в зерновых культурах, в бобовых и картофеле. Главные источники крахмала - это гречневая, овсяная, перловая крупа, а также чечевица и горох.

Если вы хотите избежать перерасчета углеводного содержимого, получите питательный вес. После ввода пищевого кода на дисплее появляется точное содержание углеводов в взвешенной части. Что делать, если ваши вкусы сильнее всех хороших резолюций в мире? Затем следуйте рецептам «последнего спасения». Но речь идет о закусках в еде, закусках, которые вы наблюдаете за содержанием углеводов. Помните, что между продуктами вы не должны делать ничего, что содержит углеводы.

С хорошо скомпенсированным диабетом вы можете дать как немного горького качественного шоколада как сладкое. Но будьте разумны, не переусердствуйте и не чувствуйте запаха сразу после основной еды. Вы можете выпекать штрудель - классический печенье и яблоки, опустить сахар, сухари и изюм, а также, но вы приправленные орехи и корица - одна часть для послеобеденного кофе должен пройти. Фруктовая чашка со взбитыми сливками: свежие фрукты, взвешенные, взбитые сливки, свежие взбитые и неподслащенные. Домашнее мороженое: из жирного творога или сливок, который вы смешиваете с фруктами и оставляете замораживать. Диетический блин: без сахара тесто, завернутое в куски свежих фруктов в готовые блины, украшенные без сахара взбитыми сливками. Горячее какао: только истинное какао, несладкое. . Сначала вы можете испытывать некоторый дискомфорт, иногда испытывать чувство голода, но это временно, прежде чем ваше тело привыкнет к «новому порядку».

Важно : используйте в своем рационе запеченный картофель, в котором содержится большое количество калия и других минералов. Это особенно важно, поскольку во время варки молекулы крахмала разбухают и уменьшают полезную ценность продукта. То есть вначале продукт может содержать 70%, а после варки может и 20% не остаться.

Клетчатка играет очень важную роль в работе человеческого организма. С ее помощью нормализируется работа кишечника и всего желудочно-кишечного тракта в целом. Также она создает необходимую питательную среду для развития важных микроорганизмов в кишечнике. Организм практически не переваривает клетчатку, зато обеспечивает ощущение быстрого насыщения. Овощи, фрукты и хлеб грубого помола (в которых большое содержание клетчатки) используются для профилактики ожирения (поскольку быстро вызывают чувство сытости).

Затем большинство женщин сообщают, что чувствуют себя лучше. Чтобы убедиться, что вы должным образом придерживаетесь своего рациона, после приема пищи требуется гликемический контроль. С одной стороны, регулярные проверки, а также случайные меры после еды, которые вы не будете уверены в этом, - больше. Каково увеличение веса при диабете беременности? Если вы получили около 8-10 фунтов до вашего рациона, вы, как правило, больше не добавляете к этой диете, и все в порядке. В начале рациона вес может упасть на 1-2 кг, что не представляет никакого риска.

А теперь перейдем к другим процессам, связанным с углеводами.

Как организм накапливает углеводы

Запасы углеводов в человеческом организме расположены в мышцах (находится 2/3 от общего количества), а остальное - в печени. Всего запаса хватает всего на 12-18 часов. И если не пополнить запасы, то организм начинает испытывать нехватку, и синтезирует необходимые ему вещества из белков и промежуточных продуктов обмена. В результате запасы гликогена в печени могут существенно истощиться, что станет причиной отложения жиров в ее клетках.

Большее сокращение нежелательно и не приносит пользы развитию плода. Разве это не достаточно, чтобы ограничить сладкое? Диабет беременности имеет свое развитие. С увеличением недель беременности уровень гормонов беременности увеличивается, что усугубляет диабет. У кого-то есть диабет мягкий прогресс от начала до конца и в основном просто пропустить сладкий. Однако невозможно заранее сказать, как действовать. Диетические ошибки, которые проходят в начале, с растущими неделями, не должны идти дальше.

Если женщина не проверяет регулярно, она не может даже выявить ряд повышенных значений. Соблюдение диеты также предотвращает ухудшение состояния диабета и потребность в медикаментах и инсулине в более поздние недели беременности. Также необходимо значительно сократить, лучше всего устранить, потребление всех продуктов, содержащих простые сахара. Кроме сладостей, печенье, пирожные, сладкие продукты и подслащенные напитки с высоким содержанием простых сахаров также неподходящих: мюсли и сухие завтраки, мюсли, компот и цукаты, варенье, мармелад, джем, кетчуп, подсластители томатной пасты, маринованные и квашеные овощи в сладко-сметане. Остерегайтесь повязок и различных приправ, соусов, продуктов быстрого приготовления. Кроме того, пиво значительно увеличивает уровень глюкозы в крови. Сахар также является частью колбасных изделий более низкого качества, ароматизированных молочных продуктов и темных хлебобулочных изделий. Под этим рисунком находится «из которых сахара», что указывает на содержание простых углеводов. Если количество сахара превышает 5 г в 100 г продукта, то такой продукт вам не подходит. Гликемия также значительно увеличивает крахмалы, которые представляют собой сложные углеводы, которые перевариваются на глюкозе во время пищеварения. Они в основном содержатся в пирожных и других насаждениях, и их потребление также должно быть уменьшено. Все продукты из белой муки и белого риса содержат только крахмал без волокна и повышают гликемию так же быстро, как сахар. С точки зрения питания они не ценны, и их потребление желательно минимизировать. Глюкоза также влияет на способ приготовления, например, жареный или жареный картофель имеет высокий гликемический индекс. Картофель, мука, рис и кукуруза готовые картофеля, такие как чипсы, чипсы, попкорн, палочки для еды, крекеры, хрупкие ломтики, слоеные пирожные. Более благоприятный эффект на гликемию имеет источники углеводных углеводов, которые замедляют переваривание крахмала и снижают гликемический индекс - бобовые и цельные зерна. Потребление белков и жиров не ограничено. Однако необходимо выбирать источники их качества: мясо, рыбу, яйца, сыры, несладкие молочные продукты. Подходящим источником жира является высококачественное масло, сало, масла холодного отжима, семена, орехи и авокадо. Избегайте промышленно модифицированных жиров. Идеальная тарелка содержит достаточную часть белка, достаточное количество овощей и достаточную порцию добавки, количество которой необходимо регулировать индивидуально в зависимости от гликемии. Традиционное дополнение не требуется, так как для овощей достаточно дозаправки. Тем не менее, рекомендуется добавлять овощи с высоким содержанием жира. Жир будет вас кормить, он является источником жирорастворимых витаминов, незаменимых жирных кислот и уменьшит гликемический индекс всей пищи. Супы подходят для мяса и овощей без муки. Соусы не следует разбавлять и, если возможно, не загущать мукой. Что в минимальном количестве углеводов, и вы можете есть без ограничений - некоторые виды несладких овощей: салат, шпинат, огурцы, кабачки, фенхель, зеленая спаржа, грибы. Подсластите другие более сладкие виды в потребление углеводов. Позвольте растительному салату попробовать только высококачественное масло и уксус или лимонный сок, в конце концов. с щепоткой соли. - мясо, рыба, яйца, большинство сыров. Фрукты также содержат простые сахара, удобная порция - один средний максимум 1-2 раза в день. Фрукты лучше всего подходят для закусок, мы не сочетаемся с основными блюдами, и мы не едим между приемами пищи. Среди плодов с высоким гликемическим индексом - бананы, манго, ананас, каки, виноградное вино, дыня. Плоды и соки совершенно неуместны. Стакан 100% -ного сока состоит из нескольких кусочков фруктов, в которых много сахара. Кроме того, сжатый сок - это весь сахар, но минимальное волокно. Существует большая разница между гликемическим индексом всего фрукта и сока. Покупайте только не ароматизированные молочные продукты, которые можно попробовать с фруктами, орехами, семенами. Также избегайте обезжиренных молочных продуктов - они имеют больше углеводов и имеют низкую питательную ценность. Некоторые беременные диабетики имеют более высокие гликемические показатели, чем молоко и молочные продукты на завтрак, а не соответствуют содержанию углеводов, а не в той же дозе того же самого молочного продукта в другое время суток. В этих случаях молоко и молочные продукты следует опускать с завтрака. Поэтому рекомендуется проверить глюкометр, будут ли они «проходить», а в случае более высокого гликемического молока и молочных продуктов следует отказаться от завтрака. Молоко следует также рассчитывать на потребление углеводов, вы можете попробовать его с горьким какао. Сметана может быть, но не нетронутой. Масло не содержит углеводов и может также использоваться для завтрака. Качество цельного зерна и выпеченного хлеба лучше белого. Практически весь хлеб из цельной пшеницы в магазинах окрашен карамелью или солодом и значительно увеличивает гликемию. Если вы не уверены, купите простой хлеб, такой как сумава или ржаной хлеб. Для тех из вас, кто также качества куска хлеба будет повышать уровень глюкозы в крови больше, чем здоровый, мы рекомендуем самодельный низкоуглеводный «хлеб» из миндаля или кокосовой муки или так. Но будьте осторожны, не подходит для любой нетерпимости клейковины - он содержит больше, чем обычный хлеб. Выбрасывайте большую часть колбас из диеты. Помимо несоответствующего состава и диапазона вредных веществ, они также содержат углеводы, включая простые сахара. Из костей можно получить хорошую ветчину. Потребление углеводов не должно превышать 200 г в день, но достаточное потребление высококачественного белка, жиров и овощей еще меньше. Частота приема пищи индивидуальна. Для некоторых женщин важен второй ужин, который может способствовать утренней глюкозе натощак. Но это индивидуальный, для других женщин, утром гликемия лучше без второго ужина. Они не увеличивают гликемию и рекомендуются другим диабетикам, но не во время беременности, потому что они являются химическими веществами, которые мало или вообще не имеют информации о плоде и могут быть потенциально опасными. Также имейте в виду все продукты с маркировкой «без сахара» или «без добавления сахара» - сахар часто заменяется искусственным подсластителем. Подслащивание фруктозы также непригодно. Небольшое количество фруктозы, естественно встречающееся во фруктах, не наносит вреда, но в больших количествах оно нарушает метаболизм печени и усугубляет диабет. В небольшой степени можно использовать натуральный подсластитель. Напитки. Мы рекомендуем воду, неподслащенный чай и неподслащенный кофе или расплав. Можно выжать 1 цитрусовые в 1, 5 литра воды. Фруктовые соки, соки или пиво не подходят для высокого содержания простых сахаров.

Призвавший высокий гликемический индекс.
Каковы все сахара, содержащиеся во всем?

Углеводы, белок, жир и алкоголь являются источниками калорий в рационе.

По ошибке многие худеющие для более «эффективного» результата существенно урезают количество потребляемых углеводов, надеясь, что организм будет расходовать запасы жира. На самом же деле, первыми «в расход» идут белки, и только потом жировые отложения. Важно помнить о том, что большое количество углеводов приведет к быстрому набору массы только в том случае, если они поступают в организм большими порциями (а также они должны быть быстро усваиваемыми).

Метаболизм углеводов

Метаболизм углеводов зависит от того, сколько глюкозы находится в кровеносной системе и делится на три типа процессов:

Гликолиз - расщепляется глюкоза, а также другие сахара, после чего вырабатывается необходимое количество энергии;
Гликогенез - синтезируется гликоген и глюкоза;
Гликонеогенез - в процесс расщепления глицерина, аминокислот и молочной кислоты в печени и почках образуется необходимая глюкоза.

Раним утром (после пробуждения) запасы глюкозы в крови резко падают по простой причине - отсутствие подпитки в виде фруктов, овощей и прочих продуктов, что содержат глюкозу. Организм подпитывается и собственными силами, 75% которых осуществляется в процессе гликолиза, а 25% приходится на гликонеогенез. То есть получается, что утреннее время считается оптимальным для того, чтобы использовать в качестве источника энергии имеющиеся запасы жира. А еще прибавить к этому легкие кардионагрузки, то можно избавиться от нескольких лишних килограммов.

Теперь мы наконец-то переходим к практической части вопроса, а именно: какие углеводы полезны для атлетов, а также в каких оптимальных количествах их нужно потреблять.

Углеводы и бодибилдинг: кто, что, сколько

Пару слов о гликемическом индексе

Если вести речь об углеводах, нельзя не упомянуть такой термин, как «гликемический индекс» - то есть скорость, с которой усваиваются углеводы. Он является показателем того, с какой скоростью тот или иной продукт способен увеличить количество глюкозы в крови. Самый большой гликемический индекс равен 100 и относится к самой глюкозе. Организм же после потребления пищи с большим гликемическим индексом, начинает запасать калории и откладывает жировые отложения под кожей. Так что все продукты с высокими показателями ГИ - верные спутники того, чтобы стремительно набирать лишние килограммы.

Продукты же с низким показателем ГИ - источник углеводов, который длительное время, постоянно и равномерно подпитывает организм и обеспечивает планомерное поступление глюкозы в кровь. С их помощью можно максимально правильно настроить организм на длительное ощущение сытости, а также подготовить тело к активным физическим нагрузкам в зале. Существуют даже специальные таблицы для продуктов питания, в которых указан гликемический индекс (см. изображение).

Потребность организма в углеводах и правильные источники

Вот и наступил момент, когда мы разберемся, сколько же углеводов нужно потреблять в граммах. Логично предположить, что занятия бодибилдингом - весьма затратный в плане энергии процесс. Поэтому если вы хотите, чтобы качество тренировок не страдало, нужно обеспечивать свой организм достаточным количеством «медленных» углеводов (порядка 60-65%).

Продолжительности тренировки;
Интенсивности нагрузки;
Скорости метаболизма в организме.

Важно помнить, что опускаться ниже планки в 100г в сутки не нужно, а также иметь еще в запасе 25-30г, которые приходятся на клетчатку.

Помните и о том, что обычный человек в сутки потребляет порядка 250-300г углеводов. Для тех же, кто занимается в зале с отягощениями, суточная норма увеличивается и доходит до 450-550г. Но их еще нужно правильно употребить, да и в нужное время (в первой половине дня). Почему нужно делать именно так? Схема проста: в первой половине дня (после сна) организм накапливает углеводы для того, чтобы «подпитать» ими свое тело (что нужно для мышечного гликогена). Оставшееся время (после 12 часов) углеводы спокойно откладываются в виде жировой прослойки. Так что придерживайтесь правила: утром больше, вечером - меньше. После тренировок важно придерживаться правил белково-углеводного окна.

Важно : белково-углеводное окно - непродолжительный отрезок времени, в течение которого человеческий организм становится способным усвоить повышенное количество нутриентов (расходуются на восстановление запасов энергии и мышц).

Уже стало понятно, что организму необходимо постоянно получать подпитку в виде «правильных» углеводов. А чтобы разобраться с количественными значениями, рассмотрим приведенную ниже таблицу.

В понятие «правильных» углеводов входят те вещества, что имеют высокую биологическую ценность (количество углеводов/100 гр. продукта) и низкий гликемический индекс. В их число входят такие продукты, как:

Печеный или отварной в кожуре картофель;
Разные каши (овсяная, перловая, гречневая, пшеничная);
Хлебобулочные изделия из муки грубого помола и с отрубями;
Макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы);
Фрукты, у которых низкое содержание фруктозы и глюкозы (грейпфруты, яблоки, помело);
Овощи волокнистые и крахмалистые (репа и морковь, тыква и кабачки).

Именно такие продукты должны в обязательном порядке присутствовать в вашем рационе.

Идеальное время, чтобы потреблять углеводы

Самое подходящее время, чтобы употребить дозу углеводов является:

Время после утреннего сна;
До тренировки;
После тренировки;
Во время тренировки.

Причем, каждый из периодов важен и среди них нет более или менее подходящего. Также утром, кроме полезных и медленных углеводов можно съесть что-нибудь сладкое (небольшое количество быстрых углеводов).

Перед тем, как отправиться на тренировку (за 2-3 часа), нужно подпитать организм углеводами со средними показателями гликемического индекса. Например, съесть макароны или кукурузную/рисовую кашу. Это обеспечит необходимый запас энергии для мышц и мозга.

Во время занятий в зале можно использовать промежуточное питание, то есть употреблять напитки с содержанием углеводов (каждый 20 минут по 200мл). От этого будет двойная польза:

Восполнение запасов жидкости в организме;
Пополнение мышечного депо гликогена.

После тренировки лучше всего принять насыщенный белково-углеводный коктейль, а спустя 1-1.5 часа после завершения тренинга плотно поесть. Лучше всего для этого подойдет гречневая или перловая каша или же картофель.

Теперь самое время поговорить о том, какую роль играют углеводы в процессе наращивания мышечной массы.

Помогают ли углеводы наращивать мышцы?

Принято считать, что только белки являются строительным материалом для мышц и лишь их нужно потреблять для того, чтобы наращивать мышечную массу. На самом же деле, это не совсем так. Более того, углеводы не только помогают в наращивании мышц, они могут помочь в борьбе с лишними килограммами. Но все это возможно только в том случае, если их правильно потреблять.

Важно : для того, чтобы в теле появилось 0.5 кг мышц, нужно сжечь 2500 калорий. Естественно, что белки такого количества обеспечить не могут, поэтому на помощь как раз и приходят углеводы. Они предоставляют необходимую энергию организму и защищают белки от разрушений, позволяя им выступать в качестве строительного материала для мышц. Также углеводы способствуют быстрому сжиганию жира. Получается это за счет того, что достаточное количество углеводов способствует расходу жировых клеток, которые постоянно сжигаются в процессе нагрузки.

Нужно помнить и о том, что в зависимости от уровня натренированности атлета, его мышцы могут хранить больший запас гликогена. Чтобы наращивать мышечную массу, нужно принимать по 7г углеводов на каждый килограмм тела. Не забывайте и о том, если вы стали принимать большее количество углеводов, то интенсивность нагрузки нужно также увеличивать.

Чтобы вы уже полностью разобрались со всеми характеристиками нутриентов и поняли, чего и сколько нужно потреблять (в зависимости от возраста, физической активности и пола), внимательно изучите приведенную ниже таблицу.

Группа 1 - преимущественно умственная/сидячая работа.
Группа 2 - сфера обслуживания/активная сидячая работа.
Группа 3 - работа средней тяжести - слесари, станочники.
Группа 4 - тяжелая работа - строители, нефтяники, металлурги.
Группа 5 - очень тяжелая работа - шахтеры, сталевары, грузчики, спортсмены в соревновательный период.

А теперь итоги

Чтобы эффективность тренировок всегда была на высоте, а у вас было много сил и энергии для этого, важно придерживаться определенных правил:

Рацион на 65-70% должен состоять из углеводов, причем они должны быть «правильными» с низким показателем гликемического индекса;
Перед тренировкой нужно потреблять продукты со средними показателями ГИ, после занятий - с низким ГИ;
Завтрак должен быть максимально плотным, а в первой половине дня нужно съедать большую часть суточной дозы углеводов;
Покупая продукты, сверяйтесь с таблицей гликемического индекса и выбирайте те, что имеют средние и низкие показатели ГИ;
Если хочется съесть продукты с высокими показателями ГИ (мед, варенье, сахар), лучше это делать утром;
Включите в свой рацион больше каш и регулярно их употребляйте;
Запомните, углеводы - помощники белков в процессе наращивания мышечной массы, поэтому если ощутимого результата долго нет, то нужно пересматривать свой рацион и количество потребляемых углеводов;
Ешьте не сладкие фрукты и клетчатку;
Помните о хлебе из муки грубого помола, а также о запеченном в кожуре картофеле;
Постоянно пополняйте запас знаний о здоровье и бодибилдинге.

Если придерживаться этих простых правил, то энергии у вас заметно прибавится, а результативность тренировок возрастет.

Вместо заключения

В качестве итога хочется сказать, что подходить к тренировкам нужно осмысленно и со знанием дела. То есть нужно запоминать не только, какие упражнения, как их делать и по сколько подходов. Но также уделять внимание питанию, помнить о белках, жирах, углеводах и воде. Ведь именно совокупность правильных тренировок и качественное питание позволит быстрее достичь намеченной цели - красивое атлетичное тело. Продукты должны быть не просто набором, а средством достижения необходимого результата. Так что думайте не только в зале, но и во время питания.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Углеводы являются одними из трех макро питательных веществ, которые составляют обычный рацион человека. Они входят в состав различных пищевых продуктов, таких как крупы, фрукты, овощи и молочные продукты. Эта статья расскажет, чем являются углеводы, исследует различия между типами углеводов и их влияние на здоровье.

Что это такое

Основы для понимания структуры углеводов

Все углеводы состоят из различных цепей отдельных единиц, называемых сахариды (сахар). Длины цепей могут состоять от одной или двух молекул до сотен.

Небольшие цепи одного или двух сахаридов, называемые моносахариды, известны как сахар или простые углеводы.

Длинные цепочки (называемые полисахариды или дисахариды) имеют название сложные углеводы или волокна.

Углеводы выполняют меньше ролей в организме, чем два других макро питательных вещества (белки и жиры), и в основном используются в качестве источника энергии для клеток.

Общие моносахариды

В природе существует три моносахарида, которые входят в состав нашего рациона:

глюкоза,
фруктоза,
рибоза.

Глюкоза

Глюкоза производится растениями и является наиболее широко потребляемой и известной молекулой сахара. Она легко поглощается пищеварительной системой и попадает в кровоток. Все клетки в организме преобразовывают энергию из глюкозы.

При употреблении большого количества глюкозы, она быстро всасывается, увеличивая уровень сахара в крови, в результате чего производится инсулин. Это заставляет клетки печени и мышц преобразовывать глюкозу в гликоген, который является длинной цепью молекул сахара, соединенных вместе. Роль гликогена заключается в хранении, и когда уровень глюкозы в крови начинает истощать, организм перерабатывает гликоген обратно в глюкозу для обеспечения энергии клеток. Этот процесс позволяет поддерживать уровень энергии в организме.

Если большое количество глюкозы потребляется регулярно и гликогена в мышцах и печени достаточно, избыток глюкозы будет сохраняться в виде жира, который обеспечивает длительное хранение энергии для сахара. Регулярное потребление больших количеств глюкозы может сделать клетки устойчивыми к воздействию инсулина и привести к развитию сахарного диабета 2 типа.

Фруктоза

Фруктоза часто заменяет глюкозу в пищевых продуктах. Фруктоза легко поглощается пищеварительной системой, но только клетки печени способны использовать фруктозу в качестве источника энергии. Фруктоза накапливается в печени в виде гликогена. Она не стимулирует инсулиновую реакцию, и не имеет непосредственного влияния на уровни энергии в организме. Однако, поскольку фруктоза накапливается в печени в виде гликогена, это увеличивает риски развития жировых клеток и сахарного диабета 2 типа.

Общие дисахариды

Дисахариды 2 типа и моносахариды связаны. Есть ряд вариаций дисахаридов, но наиболее распространенными в нашем рационе являются:

Сахароза

Сахароза состоит из глюкозы и фруктозы. Эта форма сахара является наиболее распространенной. Быстро впитывается пищеварительной системой. При употреблении сахароза разбивается на глюкозу и фруктозу очень быстро, и две молекулы поглощаются так, как если бы они были употреблены отдельно. Регулярное употребление сахарозы наряду с пассивным образом жизни чревато увеличением веса и развитием диабета 2 типа.

Мальтоза

Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы, соединенных вместе. Содержится в злаковых. Ее расщепление в пищеварительной системе на две молекулы глюкозы происходит очень быстро, и употребление мальтозы оказывает аналогичный эффект на организм, как и употребление глюкозы. Как и сахароза, употребление мальтозы наряду с отсутствием физической активности может привести к увеличению веса и развитию сахарного диабета 2 типа.

Лактоза

Лактоза состоит из молекул глюкозы и галактозы и является наименее распространенным из 3 рассмотренных дисахаридов. Она является производным от молока и молочных продуктов. Молекулы лактозы легко распадаются и быстро всасываются.

Галактоза

В подгруппу лактозы входит и галактоза.

Галактоза является наименее известным веществом из трех моносахаридов. Ее не так много в рационе, чем глюкозы и фруктозы. Галактоза входит в состав молочных и сладких продуктов.

Исследования галактозы ограничены. Известно, что помимо обеспечения клеток энергией, она выполняет еще несколько ролей в организме. Галактоза оказывает решающее значение при передаче данных между клетками, особенно иммунными, что необходимо для оптимальной иммунной защиты. Существует также доказательство того, что галактоза может ингибировать рост опухолей, за счет ее иммунно-поддерживающих и стимулирующих свойств, может защитить от болезни Альцгеймера. Галактоза преобразовывается в глюкозу в организме, и используется в качестве источника энергии в клетках.

Полисахариды или сложные углеводы

Полисахариды - это длинные цепи указанных моносахаридов в любой комбинации и часто связаны с другими молекулами, такими как аминокислоты.

Сложные углеводы можно разделить на 2 группы:

усваиваемые или растворимые волокна перевариваемой клетчатки;
нерастворимые волокна

Перевариваемые растворимые волокна

Этот тип сложных углеводов расщепляется с помощью ферментов на более мелкие единицы. В конечном итоге в пищеварительной системе происходит поглощение дисахаридов и моносахаридов. Расщепление растворимой клетчатки может занять длительный период времени, в течение которого моносахариды эффективно поставляют организму энергию. Такой процесс практически не стимулирует выработку инсулина, поэтому растворимые волокна заслуженно считаются предпочтительным источником сахара, в отличие от простых углеводов. По этой причине растворимые волокна могут помочь предотвратить развитие диабета 2 типа и контролировать массу тела. Растворимые волокна поглощают воду, что замедляет процессы пищеварения и опорожнения желудка, продлевает чувство сытости после еды.

Не перевариваемые нерастворимые волокна

Этот тип сложных углеводов не может быть расщеплен с помощью ферментов, и проходит через пищеварительную систему относительно нетронутыми. Небольшое количество нерастворимых волокон ферментируется в кишечнике, но большинство остается в неизменном виде. Этот тип волокон двигается вместе с пищей и каловыми массами через пищеварительную систему, тем самым помогая предотвратить запор. Нерастворимые волокна также могут снизить уровень циркулирующего холестерина ЛПНП в крови.

Вывод

Из-за быстрого поглощения простых сахаров (моносахаридов и дисахаридов) и соответствующих негативных последствий для здоровья, их потребление должно быть минимизировано. Если регулярно не заниматься физическими упражнениями и не вести активный образ жизни, который требует затрат большого количества энергии, существует риск развития диабета 2 типа и появления лишнего веса.

Сложные углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма. Они медленно высвобождают энергию в течение длительного периода времени, не вызывают чрезмерной выработки инсулина и минимизируют риски развития диабета и увеличения веса. Сложные углеводы также оказывают помощь при прохождении пищи и каловых масс через пищеварительную систему.

Вот такие они углеводы!