Многие люди думают, что диета Аткинса стала первой среди модных диет со сниженным количеством углеводов, но это не так. Еще в 1862 г. страдающий от ожирения Уильям Бантинг, уставший от проблем со слухом, обратился к доктору Харви, и тот сообщил ему, что проблема вызвана давлением жира на внутреннее ухо. Он прописал диету из мяса, овощей, вина и рыбы, без крахмала или сахара. Бантинг похудел, и его слух восстановился. С тех пор исследования низкоуглеводных диет не прекращаются. В большинстве случаев люди, решившие отказаться или урезать эти питательные вещества, действительно худеют. Именно потому такая диета и популярна до сих пор. Но безопасно ли такое питание? Что происходит с организмом, когда вы лишаете его углеводов?
Вы действительно худеете
Критики низкоуглеводной диеты утверждают, что большая часть потерянного веса - это жидкость. Они правы. Тем не менее это не так уж и плохо. Накопленная в организме вода может добавлять до десятка килограммов, в зависимости от размеров человека. Если ваше питание богато солью и переработанными углеводами, тело активно накапливает ненужную воду в клетках. Урезая углеводы, вы избавляетесь от этой жидкости и худеете. При этом некоторые считают, что углеводы необходимы, чтобы предоставлять мозгу достаточное количество глюкозы для нормальной работы. Уровень углеводов должен определяться уровнем вашей активности. Разумеется, не стоит употреблять переработанные. Тем не менее некоторые диеты предполагают ограничение вообще любой углеводной пищи, включая и злаки, и овощи. Помните об этом, когда думаете, что изменить в своем образе жизни.
Вы сожжете жир
Низкоуглеводные диеты помогают организму сжигать жир, а именно это большинство и хочет получить от диетического питания. Если вы употребляете полезные жиры, они стимулируют сжигание жиров из запасов в организме. Сильное ограничение углеводов переводит организм в состояние кетоза - в таком состоянии в кровь поступают кетоны, которые появляются, когда в теле заканчивается глюкоза. Для людей с ожирением диета такого типа эффективна - она помогает снизить вес и получить другие плюсы для здоровья. К примеру, исследования показали, что такое питание снижает количество приступов у больных эпилепсией. Это становится сильным преимуществом диет, которые поддерживают в организме процесс кетоза.
Вы будете чувствовать меньший голод
Когда мы думаем о диете, мы представляем себе дни или недели практически постояннго голода. Некоторые эксперты уверяют, что низкоуглеводная диета дает противоположный эффект. Связь между углеводом и тягой к еде - это как зависимость. Химические вещества в глютене похожи на морфин, мозг реагирует на них одинаково. Другие эксперты уверены, что проблема и в других углеводах. Людям, у которых есть зависимость от еды, следует отказываться от сахара, хлеба, кофеина, сухофруктов, бананов, продуктов из кукурузы и алкоголя. Все эти продукты могут вызывать переедание. Неудивительно, что и низкоуглеводные диеты их исключают. Если вы едите белок, овощи, ягоды и полезные жиры, вы меньше мечтаете о вредных блюдах и не мучаетесь от голода.
Риск сердечного приступа может уменьшиться
Есть различные исследования на тему связи низкоуглеводной диеты и здоровья. К примеру, некоторые ученые уверены, что употребление переработанных углеводов повышает производство в организме пальмитолеиновой кислоты, которая вызывает такие проблемы, как повышенный холестерин, диабет и другие. Некоторые при этом не уверены в действии пальмитолеиновой кислоты, тем не менее связь сниженного количества углеводов и понижения уровня холестерина проверена экспериментально. Следовательно, такое питание может снизить вероятность сердечного приступа.
Вы будете чувствовать усталость
Когда вы урезаете углеводы, вы чувствуете понижение энергии. Организм накапливает углеводы в форме гликогена, который является источником энергии для мозга. Когда в теле заканчивается гликоген и появляются кетоны, нужно адаптироваться. Для этого потребуется некоторое время, и в процессе вы будете чувствовать усталость и симптомы, похожие на грипп. После того как вы адаптируетесь, у вас все равно не будет той выносливости, которая была при употреблении углеводов. Жиры являются медленным источником энергии. Организм не может их быстро использовать во время высокоинтенсивных упражнений. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, проблемы не будет. Если же вы постоянно тренируетесь, вам потребуются углеводы.
У вас будет запах изо рта
Большинство людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, которая сопровождается кетозом, замечают дурной запах изо рта. Кроме того, во время первых этапов такой диеты у вас будет пересыхать во рту, что тоже не способствует свежему дыханию. Единственный способ справиться с проблемой - пить больше воды или жевать петрушку. Ну или начать есть углеводы снова.
У вас будет запор
Низкоуглеводные диеты вызывают запор. Вы не употребляете злаки с клетчаткой, поэтому пищеварение замедляется. Вам помогут пищевые добавки, упражнения и достаточное количество воды.
Вы можете набрать все обратно
Это минус! Низкоуглеводные диеты помогают быстро похудеть, но стоит вам начать есть углеводы снова - и вес возвращается. Через год большинство людей становится такими же, как и до начала диеты.
Принимайте разумное решение
Есть некоторые плюсы у низкоуглеводных диет, но есть и недостатки. Перед началом диеты стоит все обдумать и проконсультироваться с врачом.
Углеводы (сахара) служат для нашего организма топливом. Возможно, Вы замечали, как становиться холодно зимой, когда не покушаешь? Или что в холодный период времени больше хочется конфет или булочек, чем салатов или супов? То есть потребить то, в чем больше углеводов. Гликоген - это запасы углеводов. Он храниться в печени и в мышцах. Когда человек голодает, то первым делом уходит гликоген, а уже после вода и жир. Что происходит при недостатке углеводов?
Нарушаются функции внутренних органов, в частности печени;
- нарушается обмен веществ из-за быстрого распада жировой ткани;
- образование в организме ацетона;
- потери сознания;
- катаболизм.
Но здесь, как и во всем, нужна золотая середина, потому что избыток углеводов приводит к:
- ожирение;
- плохого усваивания белка.
Так что если Вы хотите иметь здоровое и красивое тело углеводы употреблять нужно. Осталось только разобраться какие именно. Существует два, всем известных вида углеводов: простые и сложные.
Простые углеводы - это сахароза, фруктоза, мальтоза, лактоза, глюкоза. Их еще называют быстрыми углеводами от того, что они быстро повышают уровень сахара в крови. Обо всем этом уже шлось в предыдущей статье о , так что если будет интересно, можете прочитать. Главное запомнить одну вещь: в сахаре - сахароза, во фруктах - фруктоза, в молочном - лактоза. Некоторые источники утверждают, что сахароза не нужна в организме и называют ее мусором, настаивая на том, что все необходимые сахара содержаться в продуктах питания. Другие же говорят о том, что сахар тоже полезен, особенно в необработанном виде. Чему верить, а чему нет решать только Вам.
Теперь подробнее о сложных углеводах. Одни из них долго усваиваются, другие вообще не усваиваются.
Полисахариды в основном употребляются нами в виде крахмала. Он присутствует в картошке, твердых видах макарон, крупах (рис, пшеница, кукуруза), бобовые, в разных видах овощей. Иногда его добавляют в готовые покупные соусы в качестве загустителя. Так что будьте внимательны к составам на этикетках таких продуктов. Также крахмал добавляют в колбасы, сосиски, полуфабрикаты. Некоторые виды полисахаридов содержаться в морских водорослях, дрожжах. Крахмал - сложный углевод, поэтому он приветствуется и при наборе массы и при похудении. Его много в гречневой крупе, поэтому ее и советуют кушать по утрам. Меньше всего - в овсянке.
Гликоген , который как нам уже известно, откладывается в печени и мышцах, нужен для поддержания энергетического запаса человека. В бодибилдинге особое значение придается гликогену, который содержится в мышцах. Если Вы собираетесь выполнять силовые упражнения, то стоит побеспокоиться о том, что бы за 1,5-2 часа перед тренировкой необходимо съесть что-то богатое сложными углеводами.
Самым распространенным волокнистым углеводом является . Она как раз и не усваивается в организме. Тогда вопрос, зачем она нужна? Она, как и минеральные соли, нужна для нормального функционирования организма. Клетчатка или объединяется с другими полезными веществами и помогает им усвоиться (камеди, пектин), либо помогает максимально комфортно «избавляться» естественным путем от остатков пищи (целлюлоза и гемицеллюлоза).
Каким образом можно узнать, сколько чего нам нужно съедать? Для этого существует огромное количество таблиц с гликемическим индексом различных продуктов. Гликемический индекс - это скорость, с которой перерабатываются углеводы в организме и как на них реагирует поджелудочная железа. Его шкала - от 0 до 100. Этот показатель зависит от вида углевода, содержанию клетчатки в нем, обработка продукта, сколько жира или белка в нем есть.
Таблица продуктов и их уровень гликемического индекса
|
|
|
Чем ниже гликемический индекс продукта, тем чаще его нужно принимать, и наоборот. Такие таблицы помогают сбалансировать наше питание. Для бодибилдеров эти таблицы помогут как во время набора массы, так и во время так называемой сушки. Всем известен тот факт, что инсулин - это хороший анаболический гормон. Увеличиваем потребление углеводов - увеличивается запас гликогена в мышцах - увеличивается масса. Насколько увеличить? Это уже индивидуальные расчеты, но приблизительное количество - это 40-50 % от всех потребляемых веществ. Главное не перестараться. Избыток углеводов с радостью тут же перейдет в жир.
Если подвести итоги, то станет ясным, что:
- Углеводы - это не страшные монстры, которые уродуют Ваше тело. Они участвуют во многих обменных процессах в организме и делают Вас здоровее, они служат вашим топливом. Их нужно потреблять, даже если вы находитесь в стадии похудения или сушки. Другой вопрос уже какие: простые или сложные.
Простые углеводы лучше кушать утром или перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией для новых свершений. Они содержаться в шоколаде, сахаре, меде, обработанных продуктах, бананах.
Сложные углеводы расщепляются долго, выдают энергию маленькими порциями, но хватает их надолго. Они содержаться в кашах, бобовых, необработанных овощах, макаронах твердых сортов.
От углеводов толстеют. Это правда. Для тех, кто не слышал про правильное употребление углеводов. Выделяют три фактора их включения в меню, которые влияют на стройность фигуры:
- Характер углеводов – быстрые или медленные
- Время суток
- Объем порции
Характер углеводов – быстрые или медленные
Из твердых сортов пшеницы с томатным соусом или кусок торта? И то, и другое – углеводы, но паста относится к медленным углеводам, а торт – к быстрым. В первом случае глюкоза попадает в кровь постепенно, а насыщение длится долго. Во втором случае происходит внезапный скачок уровня сахара в крови и такой же внезапный выброс инсулина. Излишки глюкозы формируют липидный слой — жировые отложения.
Значит, нужно кушать только сложные углеводы? Отнюдь. Ягоды, мед, некоторые фрукты, сладкие овощи относятся к простым углеводам. Но они богаты витаминами и микроэлементами, а значит должны быть в рационе. Магазинная выпечка, сладости, фаст-фуд – нежелательные продукты из числа углеводов. Если не получается от них отказаться, старайтесь кушать такую пищу в правильное время суток.
Правильное употребление углеводов в зависимости от времени суток
Нужно есть до полудня. В этом случае у организма будет больше времени и шансов расходовать поступившие калории к ночи. Что касается медленных углеводов из числа круп, злаков, фруктов – их не следует употреблять после 15-16 часов дня. Вечер – пора белковой пищи и некрахмалосодержащих овощей.
Объем порции
Углеводы дают телу энергию. Однако ее излишки превращаются в жировые отложения. Важно не переедать. Объем порции должен быть таким, чтобы по окончанию трапезы не возникало чувство тяжести. Вспомните правило: из-за стола нужно выходить полуголодным.
Переедание — одна из крайностей. Другая — полный отказ от потребления углеводов. Их заменяют жирами и белками. Однако правильное питание без углеводов невозможно. Они содержат клетчатку, которая стимулирует работу ЖКТ, а значит, помогает очищать организм от токсинов.
О том, сколько углеводов должно быть именно в вашем ежедневном меню читайте .
Вконтакте
Одноклассники
Другие статьи по теме
Польза чая из липового цвета
Польза клетчатки для организма
Средиземноморская диета. Меню на неделю
Полезны ли замороженные ягоды?
Инструкция
Замените продукты с неправильными (быстрыми) углеводами на аналогичные продукты с правильными (медленными) углеводами. Люди привыкли делить продукты на гарнир, основное блюдо, десерт, перекус, закуску и т.д. Практически каждый из любимых вами видов пищи можно заменить на его аналог , только с меньшим содержанием неправильных углеводов. Быстрые углеводы в большом количестве содержатся в таких крупах, как картошка, макароны и хлеб из белой муки, манная крупа и белый рис. Их можно заменить гречкой и нешлифованным рисом, пшеничной и ячневой крупой. Сладости, которые так же содержат большое количество неправильных углеводов, замените йогуртами и сухофруктами, фаст-фуд поменяйте на кукурузные хлопья и хлебцы с сыром и зеленью. Первое время привыкать к новым продуктам будет непросто, поскольку они могут казаться безвкусными и пресными, однако со временем здоровая еда становится незаменимым элементом любого приема пищи, а человек, употребляющий ее, начинает экспериментировать и смешивать вкусы.
Добавьте фрукты и овощи. Фрукты и овощи очень важны для тех, кто хочет отказаться от неправильных углеводов. Любой гарнир: картошку, макароны или рис всегда можно заменить смесью из овощей. Попробуйте что-то новое, купите в магазине смеси из замороженных овощей или начните делать свежие салаты самостоятельно. Это не менее вкусно, сытно, а содержание калорий и быстрых углеводов в десятки раз ниже, чем у любого другого гарнира. Можете не ограничивать себя в количестве овощей – много съесть все равно не получится, поскольку ими можно легко и быстро утолить аппетит без вреда для здоровья. Что касается фруктов, они должны стать вашим десертом, завтраком и полдником вместо шоколада , выпечки, сладостей и бутербродов. Фрукты отлично усваиваются организмом и никогда не становятся источниками лишних килограммов.
Начните варить и парить. Когда вы жарите продукты на сковороде с добавлением масла, любой продукт становится носителем огромного количества калорий. Быстрые углеводы вызывают в организме выброс инсулина, отправляющего съеденное масло прямиком в жировые отложения. Вам совсем не обязательно отказывать себе в любимой еде, достаточно пожарить ее без масла на специальной сковороде или сварить. Максимально полезная пища получается при приготовлении на пару.
Иногда позволяйте себе расслабиться. Безусловно, процесс полного отказа от неправильных углеводов очень сложный и требует большой силы воли, поэтому иногда вы можете позволять себе расслабляться и принимать «дозу» быстрых углеводов. Делайте это не чаще двух раз в месяц и в первой половине дня, тогда ваши маленькие погрешности никак не отразятся на организме, а вы сможете дальше идти к поставленной цели.