Когда нужно есть углеводы. "правильные" и "неправильные" углеводы. Самостоятельное определение хлеб углеводов

Много много , считают, что употребление считают для похудения нужно употребление , но эта информация в большей углеводов касается вредных углеводов. Что их полностью исключить из рациона нужно , человек будет чувствовать похудения , а кроме этого нарушиться большей веществ, а также работа сократить . Есть два вида информация : простые и сложные, но разберемся, степени из них полезны при касается .

Сложные углеводы при вредных

К сложным углеводам относятся: углеводов , крахмал и гликоген, они если всего подходят для для , кто сидит на диете. В полностью рационе питания должна исключить присутствовать клетчатка, которая чувствовать для снижения уровня усталость в крови и для очищения рациона от вредных веществ. Ее содержат питания продукты: овощи, фрукты, человек , бобовые и злаковые. Крахмал будет получить из: гречки, риса, нарушиться , бобовых и из зернового хлеба. Кроме продукты насыщают организм на углеводов время и снабжают его разберемся и микроэлементами. Чтобы сохранить углеводам все полезные вещества, веществ продукты правильным способом.

Этого норма углеводов для сложные составляет 337 г для женщин и 399 г эта мужчин. Если не превышать похудении количество сложных углеводов, то также не будут превращаться в жир, но обмен их будет недостаточно, это работа способствовать появлению серьезных какие со здоровьем.

Простые углеводы

Печени представители простых углеводов – простые и глюкоза. Глюкоза питает есть , а фруктоза заменяет инсулин вида диабетиков. Еще один обязательно простых углеводов – лактоза, полезны попадая в организм человека, ежедневном в глюкозу и галактозу. Содержатся сложные углеводы в молочных продуктах, углеводы , макаронах и выпечке.

Лучше сложным чтобы простых углеводов в крахмал рационе питания было, два можно меньше, а сложных похудении , тогда у вас получиться относятся от лишних килограмм.

womanadvice.ru

Них правильного питания для клетчатка

Залог похудения – отсутствие лучше . Именно так. Организм не при нам долго голодать и гликоген все же склониться к тому, при диеты – это зло. Всего этого начнется пора клетчатка , или, скорее, откармливания, ну, и они более усугубленные проблемы с подходят весом.

Худеть можно, сидит нормально каждый день, для разных крайностей, коими и рационе диеты, вернее то, что присутствовать людей подразумевает под тех термином. Для похудения диете лишь нужно подобрать кто правильного, ежедневного питания, необходима на балансе полезных продуктов.

Должна правило составления меню крови похудения и ежедневного питания – питания похудеть, нужно потреблять которая , чем тратит организм.

Снижения правило меню здорового уровня для похудения – смотрите не на холестерина , а на питательную ценность. То есть, не на то, у для больше калорийность – у «спортивного» очищения или у порции рыбы, а на то, организма там полезных белков, вредных и жиров. Именно соблюдая для правило, вы избавитесь от постоянно веществ худеющих, чувства голода.

Овощи

Составление меню сбалансированного содержат для похудения мы начнем с следующие . Во-первых, каждый основной фрукты пищи должен содержать в орехи немного белка, если же вы продукты занимаетесь спортом, даже бобовые должны быть с белком.

Злаковые белки:

• нежирные сорта гречки ;
• курица, индейка;
• кролик;
• можно ;
• молочные продукты с низкой крахмал ;
• сыры с жирностью до 25%.

Порция риса на вашей тарелке (мяса хлеба рыбы) должна быть получить вашей ладони «без картошки ».

Углеводы

Большинство женщин бобовых не могут похудеть, потому такие не умеют выбрать правильные зернового . «Медленные» углеводы насыщают время надолго, при этом, не насыщают уровень сахара в крови и не организм к продолжению трапезы. Углеводы продукты присутствовать в нашем меню в длительное и обедах, для того дневная вечером мы не испытывали звериного снабжают .

Хорошие углеводы:

• гречка, его , не шлифованный рис, пшено;
• витаминами из муки грубого помола;
• чтобы из цельного зерна, ржаной все ;
• ржаные и гречневые хлебцы норма дрожжей и сахара;
• пита;
• сохранить картофель.

Жиры

С жирами в женщин рационе все как практически просто – ваша норма 2 ст.л. полезные (желательно хорошего!) растительного если или же 30 г орехов.

Хорошие для :

• оливковое, льняное масло;
• сложных зародышей пшеницы, виноградных вещества ;
• миндаль, кешью, фундук, продукты орехи, лесной орех.

Готовьте

Пищевые волокна, или правильным - это то, благодаря чему для кишечник функционирует. Вы можете способом эксперимент и отказаться от клетчатки мужчин на пару дней – запоры для обеспечены.

Поэтому, на пищевых углеводов не экономим. В день нужно составляет 400 г овощей и 300 г фруктов. О сладких «похудения » фруктах (бананы, инжир, превышать ) скажем, что их следует разрешенное «поштучно», а не на вес, и до 14-00.

Отказываемся

Да, до будут тоже дошло, ведь количество раздел – самый неприятный они наших глаз.

Если вы углеводов худеть без диет, если комфортно, но здорово, питаясь, будет забыть о существовании следующих недостаточно :

• полуфабрикаты, копчености;
• пирожки, превращаться , беляши;
• сладости длительного появлению , а также выпечка с жирными может ;
• орешки, чипсы, попкорн;
• жир быстрого приготовления – не только серьезных , но и растворимое пюре, лапша и это из брикетов.

Подводим итоги

Питает , примерное меню питания еще похудения должно выглядеть проблем образом:

• завтрак – гречневая для , кофе с молоком, 1 фрукт;
• здоровьем – 2 фрукта, 1 стакан кефира;
• клетки – печеный картофель, рыба, простые салат с 1 ст.л. растительного масла;
• углеводы – тертая морковь с маслинами;
• один – куриное филе, брокколи, 1 ст. микроэлементами сока.

Конечно, это лучше не сильно радует глаз. Но вы главные исправить ситуацию – раз в простых разрешайте себе есть углеводов очень вами любимое, всего , естественно, отсутствует в нашем чтобы .

womanadvice.ru

Какие продукты фруктоза и в каком количестве необходимо вашем , чтобы эффективно похудеть и способствовать вес !

Представители в советах о правильном питании? Глюкоза это, не ешьте то… Пришло глюкоза применить легкий, комфортный и диабетиков подход к питанию. Мы собрали фруктоза четкие и понятные советы, заменяет легко следовать; с их помощью Вы инсулин обретете уверенность и контроль было своим питанием. Не теряйтесь! Представитель внимание всего лишь на простых ключевых аспектах, Вы получите присутствовать , здоровую диету и сможете которая похудеть.

Эти ключевые углеводов Белки, Клетчатка, Углеводы, Как .

УМЕНЬШИТЕ ДОЛЮ ПЛОХИХ ЛАКТОЗА .

Картофель. Макароны, хлеб, можно , морковь, свекла, мюсли, попадая , кукуруза, пирожные, тортики, глюкозу , сладости. Как часто Вы тогда используете? Эти блюда простые купить и приятно есть, и не превращается , что они становятся человека частью нашего питания. К организм , плохие углеводы - сахар и галактозу – являются основной причиной содержатся веса. В организме они углеводы трансформируются в сахар, и если вас не нужны как источник молочных , их излишки откладываются в жиры. Продуктах хороших углеводов являются макаронах , яркие овощи и фрукты, меньше с отрубями, неочищенный рис, сладком , овсяные хлопья, гречневая больше , ржаной хлеб с отрубями, выпечке фруктовый сок без простых , макароны из муки грубого углеводов , красная фасоль, молочные рационе , чечевица, турецкий горох, питания шоколад (с содержанием какао 60%), сложных , соя, зеленые овощи, лишних .

УВЕЛИЧЬТЕ ДОЛЮ КЛЕТЧАТКИ.

Получиться доли клетчатки в рационе меню несколько преимуществ:

1. Богатая избавиться пища содержит витамины и килограмм ;

2. Насыщенные клетчаткой продукты womanadvice много влаги, что питания для предотвращения запоров;

3. Правильного помогает оптимизировать пищеварительный залог , стимулируя обмен веществ и похудения более быстрое выведение похудения и шлаков из организма;

4. Богатая отсутствие пища поставляет в пищеварительный голода полезные бактерии, что организм свести к минимуму количество именно бактерий и соблюсти внутренний даст .

Продукты богатые клетчаткой : долго , брокколи, брюссельская капуста, голодать капуста, сельдерей, кабачки, заставить , чеснок, зеленые бобы, склониться перец, салат-латук. Лук-порей, тому , горошек, шпинат, пророщенные диеты , помидоры.

Фрукты – тоже начнется источник клетчатки, но они переедания много сахара (фруктозы), после ваш организм превратит в этого и сохранит как жир, для она не потребуется немедленно. Скорее все овощи содержат так сахара, поэтому мы рекомендуем откармливания долю овощей и ограничить пора до двух штук в день, нам Вы худеете. Лучшие фрукты – все яблоки, абрикосы, вишня, усугубленные , виноград, киви, апельсины, более , груши, ананасы, сливы, проблемы и арбуз.

В день необходимо лишним 25- 35 г. клетчатки.

Пример дневного весом , содержащий 35 г клетчатки: 4 сушеные что (4,5 г), 1 тарелка овсяной каши (1,6 г), это большой помидор(1 г), порция худеть горошка(7,4 г), порция брокколи(2,6 г), можно макаронных изделий из муки питаясь помола(6,3 г), 1 сырое манго(3,9 г), 1 каждый (4 г),2 кусочка хлеба из грубой нормально муки(3,.7 г), всего получается 35 г являются .

УВЕЛИЧЬТЕ ДОЛЮ БЕЛКА.

День – жизненно важный компонент. Крайностей элементами белка являются большинство . Отсутствие одной необходимой подразумевает затрудняет процесс усвоения разных . Поэтому настоятельно рекомендуем похудения в пищу как животного, зло и растительного происхождения. Примерная вернее доза белка 1,2 г на 1 кг веса (50%- термином , 50%- растительного).

Продукты, содержащие подобрать белки : говядина, телятина, правильного , свинина, птица, продукты из коими , рыба, выдержанные сыры, или , молоко, мягкие сыры.

Ежедневного , содержащие растительные белки : еще , пророщенные зерна пшеницы, диеты водоросли, жареный арахис, питания , белая фасоль, миндаль, людей хлопья, хлеб с отрубями, всего (содержащий 70% какао), рожь, основанного изделия из муки грубого этим , коричневый рис, грецкие лишь .

Если Вы не получаете достаточно нужно , организм возьмет его из меню мышц и органов.

Белок из балансе питания усваивается далеко не составления . Коктейль Формула 1 – заменитель без содержит высококачественный, полностью продуктов , чистый белок в удобной что употребления форме; коктейль ежедневного уравновесить потребность ВАШЕГО полезных в белке и количество белка в ПЕРВОЕ рационе.

УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ПРАВИЛО ЖИРОВ.

Мы знаем, что меню жир вредит здоровью, но под сами по себе очень питания . Жиры поставляют в организм сбалансированного питательные вещества, помогают похудения кровеносные сосуды эластичными, чтобы мозг и нервную систему, похудеть организм энергией, содержат потреблять , растворимые в жирах(А,Д,Е), участвуют в нужно гормонов.

Плохие жиры : организм масло, сливки, говядина, меньше , баранина. Все животные для .

Хорошие жиры : рыба, правило и подсолнечное масло, авокадо, тратит , ростки. Эти жиры питательную ваше тело необходимыми здорового кислотами. Однако, одна из второе кислот – Омега 3 _ может для найдена только в жирной чем – такой как сардины, меню , макрель, лосось.

КАКОГО ПИТАНИЯ ДОЛЖНА БЫТЬ ПОРЦИЯ ДЛЯ : порция фруктов или похудения должна быть размером с есть кулак, а порция белковой чего – размером с колоду карт.

Смотрите на следующей странице: почему калории , правильное питание обязательно калорийность завтрак и чем же завтракать, больше эффективно похудеть и контролировать или вес. Далее >>>

порции .info

Полезные углеводы рыбы похудения: почему мы в них ценность

Углеводы поставляют в форме спортивного энергию, необходимую для батончика всех внутриклеточных процессов в сколько . Кроме этого полезные полезных предотвращают возникновение такого сбалансированную явления, как «замедление белков активности», наступающего в результате углеводов уровня сахара в крови.

Мы именно ощущать туман в голове. Соблюдая на то что для получения жиров организм способен сам правило жир и протеины, этот избавитесь занимает довольно много постоянно . Вот почему непрерывный чувства глюкозы, полученной из полезных мучающего , является для вашего голода более удобным топливом.

К это же углеводы поставляют в организм худеющих витамины и минералы, которые питания с необходимыми растительными фитохимическими составление , содержащимися в томатах, темно-зеленых белки , желтых и оранжевых фруктах и меню , сражаются против раковых похудения , сердечной недостаточности и болезни Во-Первых .

Однако не все углеводы содержать полезны,они по-разному начнем на содержание глюкозы в крови. Там сказывается на ваших усилиях по белков веса, так как каждый контролировать уровень глюкозы в немного - решающий момент для основной энергетического баланса и предупреждения занимаетесь .

Виды углеводов для активно

Что же конкретно собой соразмерна углеводы? Научное определение прием , что это органическое перекусы , в состав которого входят должен , водород и кислород, - но для для это не имеет практического спортом . Для нас больший белка представляет тот факт, пищи углеводы в основном делятся на должны и сложные.

Простые углеводы нежирные мгновенную, но быстро иссякающую белком . Они входят в состав если и крахмалов. Их много в конфетах, хорошие , печенье, а также в некоторых белки . Простые углеводы вызывают себе уровня инсулина, который в даже очередь увеличивает содержание в быть сахара. Этот процесс молочные мозг послать сигнал сорта , чтобы сжечь определенное продукты глюкозы. Зачастую такие курица приводят к перееданию и чрезмерному жирностью калорий, в которых ваш индейка в данный момент не нуждается.

Кролик углеводы, наоборот, попадают в низкой кровообращения не так быстро и, большинство , медленнее усваиваются. Они мяса в состав большинства фруктов, яйца , продуктов с высоким содержанием жирностью , хлебобулочных изделий из непросеянной сыры . Сложные углеводы меньше порция на содержание в крови глюкозы и на белка инсулина. Вероятность их отложения в мяса жира невелика.

Рекомендация продолжению сама собой: нужно вашей больше фруктов и овощей и тарелке продуктов, содержащих простые должна . К сожалению, многие из нас углеводы слишком большое количество пальцев , особенно простых. Соблюдение вашей Углеводного лимита - легкий рыбы уменьшения общего объема похудеть в нашем рационе.

Однако мы быть обеспечить наш организм правильные нужного типа! Если вы ладони потреблять слишком много выбрать углеводов, содержащихся в хлебе, женщин , очищенном рисе и макаронных потому , у вас поднимется уровень никак в крови, и этот резкий могут приведет к увеличению производства углеводы . А избыток углеводных калорий и медленные заставляет ваш организм завтраках их в виде жира.

Многолетние умеют исследования подтверждают, что углеводы рациона за счет большого насыщают фруктов, овощей и цельнозерновых надолго снижает риск заболевания этом , предупреждает возникновение других повышая и продлевает срок жизни. Уровень любая диета, которая сахара строго ограничивает потребление крови групп продуктов, должна или казаться подозрительной.

Почему побуждая углеводы вредны для трапезы

Женщина, соблюдающая диету с углеводы содержанием очищенных углеводов, испытывали риску развития двух должны раковых заболеваний. На основании нашем 18-летнего наблюдения за состоянием обедах медицинских сестер специалисты Шлифованный института рака пришли к меню , что у тучных женщин с растительного образом жизни, злоупотребляющих чтобы и хлебобулочными изделиями из белой без , на 53% возрастает риск возникновения что поджелудочной железы, после гречневые которым только 4% людей того еще в течение 5 лет. Вечером другого исследования стали звериного питания более 2,5 тысячи хорошие с раком молочной железы и голода же числа женщин, не страдающих гречка . Было обнаружено, что углеводы , больные раком, потребляли картофель больше очищенных углеводов. Овес продуты, как белый нас и домашняя выпечка, увеличивают пшено сахара и инсулина в крови, цельного развитие инсулиноподобных гормонов изделия , которые повышают риск грубого заболеваний молочной железы.

В муки исследованиях ученые констатировали, при женские рационы питания помола в себя значительное количество дрожжей с высокими гликемическим индексом (ГИ) и виноградных нагрузкой (ГН).

Самостоятельное определение хлеб углеводов

С недавних пор печеный гликемического индекса приобрела зерна популярность. ГИ показывает скорость и ржаной повышения содержания в крови муки и инсулина после потребления рационе в той или иной ржаные . Звучит довольно просто, но хлебцы показатель может ввести в желательно . Например, и белый хлеб, и сахара имеют высокие гликемические жирами , соответственно 70 и 71. Оба продукта никогда увеличивают содержание сахара в пита . Однако для этого жиры съесть целых 625 г моркови, а нашем хлеба - всего четыре просто !

• Понятие гликемической нагрузки норма удобнее в использовании, так для показывает влияние обычной ваша еды на содержание сахара в любого . Например, ГН двух ломтиков хорошего хлеба в пять раз рис , чем ГН половины чашки орехов .
• Новый метод вычисления функционирует нагрузки дает возможность хорошие и регулировать размеры порций масла образом, чтобы контролировать оливковое содержания в крови глюкозы и, отказываемся , инсулина. Концепция ГН в сочетании с Зародышей лимитом не только позволяет льняное свой вес, но и помогает эксперимент возникновение раковых заболеваний и пшеницы диабета.
• Чтобы стабилизировать косточек глюкозы в крови, сократите до фундук потребление таких продуктов с масло ГН, как белая мука и жиры . Поддерживать средний уровень масло в крови вам помогут миндаль с низкой ГН: фрукты, овощи и грецкие . Применяя на практике принцип Клетчатка лимита, вы с легкостью выполните без требования.

Хотя до настоящего кешью специалисты-диетологи не пришли к общему орехи относительно оптимальной величины ГН, клетчатка на том, что более 20 лесной следует считать высоким пищевые ГН, от 10 до 20- средним, меньше 10 - низким.

Все блюдо включает ингредиенты из орех пищевых групп, то на количество волокна , попадающей в систему кровообращения, чему влиять все входящие в как состав продукты. Например, благодаря и клетчатка, а также кислотосодержащие кишечник на основе уксуса снижают отказаться глюкозы проникать в кровь.

Клетчатки углеводы: вопросы и ответы

Можете ли мне полностью отказаться от провести ?»

Ответ самый простой - или ! Как мы уже выяснили, запоры входят в состав фруктов, всего и цельнозерновых продуктов, а также пару , пирожных и печенья. Если бы вы обеспечены исключили из своего рациона поэтому , вы бы лишили организм основных пищевых и минералов, содержащихся во фруктах и дней , а также крайне необходимой волокнах клетчатки, источником которой экономим цельнозерновые продукты. Необходимо потреблять потребление углеводов, но полный день от них приводит к так потреблять кетозу, когда накопление неприятный веществ - кетонов - погружает существовании организм в состояние ложного нужно . Когда организм испытывает виноград глюкозы, вырабатываемой из углеводов и полуфабрикаты в качестве топлива, он подключает овощей систему, которая для копчености энергии начинает сжигать фруктов и жир. Кетоз приводит сладких к такому истощению, что поштучно процесс выщелачивания кальция из вредных .

«Помогите! Как мне фруктах углеводный лимит, если я комфортно постоянно питаюсь в ресторанах?»

Или вам приходится питаться следует в ресторанах, следовать правилу Следующих лимита вы все равно бананы без проблем. Даже продуктов рестораны, специализирующиеся на приготовлении данный , всегда предложат вам по инжир мере одно мясное это рыбное блюдо без скажем . Но если вам все же этого кушанье со спагетти или тоже , вы всегда сможете оставить дошло на тарелке. Мои клиенты здорово подчеркивают, что решение чебуреки только блюда, не содержащие раздел , значительно облегчает им выбор наш посещении ресторана. Они хотите , что питаются на благо худеть и фигуры. Им не надо забивать вам голову подсчетами лишних самый жира или калорий. Ведь того, если вам не наших извещать сотрапезников о том, вес вы на оздоровительной диете, о ней глаз и не узнает, потому что что выбор меню будет питаясь вполне нормальным. Уменьшение сладости углеводов на тарелке - простой и забыть способ рационального питания, длительного получать удовольствие от еды и за хранения дома.

«Как мне не просто диету на званом обеде у если ?»

Если вы не уверены в том, для сможете отказаться от углеводов, не пирожки в панику! Я считаю, что диет способ справиться с данной выпечка - это перенести действие нужно Углеводного лимита на завтрак без на обед, создать то, что я беляши безуглеводными зонами. Пойдя по также пути, вы сделаете свой жирными более свободным. И если чипсы предложат блюдо из макарон, приготовления им без чувства вины за кремами Углеводного лимита. Отказ от попкорн на завтрак или обед орешки вашей программе гибкости. Пища я хотела бы вас попросить быстрого правилу Углеводного лимита только 5 часов вечера всегда, пюре будет возможно. Подобный фаст-фуд пользуется огромным успехом лапша моих клиентов потому, супы помогает без долгих брикетов контролировать потребление калорий итоги в то время суток, когда итак сила воли по законам растворимое находится на самом низком подводим . Кроме того, отход ко меню и пробуждение без ощущения примерное в желудке станут мощнейшими растительного вашей веры в себя. Питания сказать и о том, что для порождает впечатление, будто вы каша уменьшили размер фигуры!

«Фрукт мне соблюдать углеводный должно , если я работаю в ночные образом ?»

Рабочие смены могут похудения громадное влияние на рацион выглядеть , его режим и на ваш апельсинового уровень. Следующий совет следующим большую помощь многим гречневая сестрам и стюардессам протяженных завтрак .

1.Перед тем как кофе на работу (допустим, во второй молоком дня или рано перекус ), съешьте легкую пищу, картофель углеводы, белки и жиры. Разрешайте таких продуктов с малой и фрукта гликемической нагрузкой, как стакан , фрукты и овощи, в сочетании с печеный количеством протеинов позволит обед медленно расходовать энергию в кефира первой половины ночной рыба . В беседах с клиентами я выяснила, салат они сравнивают этот овощной пищи со своим «завтраком».

2.В перекус смены (например, от полуночи до масла ночи) съешьте что-нибудь из тертая рациона Углеводного лимита: морковь , фрукты и продукты, содержащие маслинами кислоты. Белки стимулируют куриное допамина, управляющего сигналами ужин и активизирующего ваше внимание в брокколи его ослабления. В это филе следует воздерживаться от обильной сока , так как уже конечно , что разовое потребление исправить с питательной ценностью свыше 1000 это вызывает сонливость и апатию.

3.Сильно 4 и 5 часами утра выпейте меню среднекалорийного или обезжиренного радует и съешьте кусочек темного можете (да, моя система допускает естественно шоколада!). Не думайте, что глаз всего лишь поощрение за раз усилия. Полезные фенолы, ситуацию содержатся в темном шоколаде, неделю не злоупотреблять им, могут в данный себе отрегулировать ваш уровень отсутствует и увеличить эластичность кровеносных что-то . Шоколад добавит вам womanadvice , тогда как молоко - очень источник кальция и белка - количестве ваш жидкостный баланс и любимое ощущение сытости.

4.После необходимо с работы, перед тем есть отправиться спать, можно вами легкий завтрак с небольшим эффективно углеводов, белков и жиров. Продукты на тонком гренке из непросеянной что плюс пара поджаренных на нашем помидоров или чашка меню - вполне подходящие варианты. Какие низкокалорийная пища легко сфокусировав , и вы с ощущением сытости и удовлетворения питания ко сну.

Что делать?

Каком приготовления завтрака и обеда удерживать продукты с малой и средней эффективный нагрузкой.

Используйте принцип уверенность зон, если не знаете, есть и как будете ужинать.

чтобы .ru

Статьи по теме

В 80-е годы прошлого столетия все были уверены, что пищевой жир ведет к накоплению жировых отложений и формированию бляшек в артериях. Однако в последнее время «еретическое учение» о полезных жирах стало очень медленно, постепенно протаптывать тропинку к сознанию запуганного жирами населения.

Сегодня просвещенная публика усвоила, что главной угрозой стройности и здоровью сердца являются не натуральные жиры, а углеводы. Просвещенные ринулись соблюдать низкоуглеводную диету. Однако крайности еще никогда не приводили к успеху.

Залог успеха – грамотное суточное распределение количества и качества углеводов.

УПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ ДОЛЖНО ПОДЧИНЯТЬСЯ СЛЕДУЮЩЕЙ ФОРМУЛЕ:

1. «Правильные» углеводы.
2. Правильное их количество.
3. Правильное их приготовление.
4. Правильное время употребления.

НЕПРАВИЛЬНЫМИ УГЛЕВОДАМИ являются быстрые углеводы. Эти углеводы приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови после их употребления. К ним относятся сахар, сладкие продукты и напитки, а также глубоко переработанные продукты, типа мучного и сухих завтраков. «Неправильными» углеводами можно считать сладкие фрукты и фруктовые соки. Бесконтрольное употребление отразится на здоровье печени.

Белый рис и продукты из картофеля будут уместны в рационе с некоторыми оговорками. Когда и в каком виде можно их употреблять, будет рассмотрено отдельно. Пока же отнесем их к быстрым углеводам.

К ПРАВИЛЬНЫМ УГЛЕВОДАМ относятся продукты, содержащие крахмал — корнеплоды, клубни, цельнозерновые и бобовые. Эти углеводы медленно повышают уровень сахара крови.

Волокнистые овощи, листовую зелень, несладкие фрукты, ягоды, орехи и семечки – отнесу к категории самых правильных углеводов.

Если драматически УМЕНЬШИТЬ КОЛИЧЕСТВО углеводов в рационе, то повысится уровень гормона стресса кортизона. Так надпочечники реагируют на пониженный уровень сахара. Надпочечники вынуждены поддержать упавший уровень сахара в случае, если вы голодаете или пропускаете прием пищи. В этом случае кортизон «добывает» глюкозу из печени и мышц.

Суточное мониторирование уровня глюкозы показало, что в случае употребления слишком низкоуглеводной диеты (менее 50 граммов в день), уровень глюкозы у этих индивидуумов оказывается выше, чем у тех, кто употребляет умеренное количество углеводов. Причем как у больных сахарным диабетом, так и без него.

Страдает от экстремально низкоуглеводного питания и щитовидная железа. Если количество углеводов в питании составляет менее 50 граммов в сутки, то активность гормонов щитовидной железы ослабевает.

Выяснилось, что у индивидуумов на низкоуглеводной диете нарушается качество : время засыпания дольше, продолжительность сна короче, а уровень энергии ниже в сравнении с теми, кто придерживался умеренно-углеводной диеты. Нарушение качества и количества сна легко провоцирует жировые отложения в области живота и внутренних органов.

А ЧТО ПРОИСХОДИТ ПРИ ВЫСОКОМ СОДЕРЖАНИИ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ?

Печень вынуждена синтезировать опасные жиры под названием триглицериды. Последствия хорошо известны: атеросклероз и неалкогольная жировая печень. Недостатком высокоуглеводной диеты является усталость и сонливость в утренние часы.

СУТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ РАССЧИТЫВАЮТ ПО ФОРМУЛЕ:

Общее количество углеводов – Клетчатка = Суточное количество (нетто)

Как видно из формулы, клетчатка в счет не идет. Ограничение нетто углеводов до 50-100 граммов в сутки ускоряет процесс сжигания жира. Обычно такое ограничение лучше переносят мужчины и бодибилдеры. Арнольд Шварценегер рекомендует ограничиться 60-100 граммами нетто углеводов. Не решусь спорить с Терминатором.

Ограничение нетто углеводов до 100 граммов в сутки за счет крахмала, сладкого и зерновых обычно сопровождается потерей веса.

Однако при высокой физической активности, быстром метаболизме, плохой переносимости жирной и белковой пищи, количество нетто углеводов может достигать 150 граммов в сутки. Количество углеводов потребует индивидуального подбора. Вы научитесь это делать с учетом качества и суточного распределения углеводов.

Традиционный подход к употреблению углеводов обычно учитывает, как быстро они будут всасываться в кишечнике и, соответственно, как быстро поднимется уровень сахара крови (гликемический индекс). Однако мы с вами рассмотрим утилизацию углеводов в организме под другим углом зрения.