Если вы решили выбрать йогу для похудения, скажем прямо – гораздо легче это сделать с помощью других упражнений и систем, благо сейчас их в фитнесе предостаточно. Такие комплексы упражнений, как калланетика, аэробика, и другие, помогут это сделать всего за несколько недель. Тогда почему многие инструкторы настоятельно советуют обратиться к йоге? Все дело в том, что йога не является просто комплексом упражнений, это целая система, которая формировалась на протяжении многих лет и дошла до нас, спустя тысячелетие. В том виде, который сейчас используют некоторые фитнес инструкторы, когда к йоге относятся только асаны (позы при выполнении упражнений), ее применять категорически нельзя.
Недостаточное понимание сути учения йоги на Западе приводит многих современных последователей йоги к дальнейшему изучению восточной философии и религии. Хотя асаны и представляют собой огромную ценность для физического здоровья и даже похудения, но они не могут толковаться как йога, потому что являются лишь небольшой ее частью.
Но, используя весь комплекс йоги (упражнения для похудения, медитация, дыхательные практики и рациональное питание), можно получить гораздо более долговечный и надежный результат. Правда, для того, чтобы получить первые результаты, понадобится 2-3 месяца регулярных тренировок, но при соблюдении всех аспектов йоги лишний вес не вернется к вам никогда!
Почему при занятиях йогой худеют?
Йога и похудение, в принципе, вещи совместимые, но есть одна особенность, о которой нужно знать тем, кто выбрал для себя такой способ сбросить вес. Так как занятия йогой задействуют все сферы человека (разум, дух и физическое тело), то потеря веса достигается не простым сжиганием калорий, а достижением человека состояния гармонии. Поэтому по мере занятий происходит постепенная нормализация тела, а линии тела становятся плавными и подтянутыми.
Немаловажное значение для похудения имеет и сбалансированное питание, которое является обязательной составляющей при занятиях йогой. Благодаря асанам и дыхательным практикам в ткани поступает больше кислорода и происходит усиление скорости обменных процессов. Растянутые и эластичные мышцы ликвидируют застойные процессы в органах и . Обеспечение хорошего и равномерного кровоснабжения органов приводит к тому, что потоки жизненной энергии плавно поступают по меридианам.
Как следствие, жиры не накапливаются в организме, а используются по назначению. Важно запомнить, что занятия йогой должны приносить моральное и физическое удовлетворение, а не способствовать быстрому похудению. Если вам это нужно сделать быстро, лучше подберите для себя другой комплекс. А вот если вы решите улучшить качество жизни, привести тело в порядок, обрести покой и гармонию во всем и стать более здоровым, занятия йогой как раз для вас!
Как делать упражнения йоги для похудения?
Йога для похудения всегда проводится по определенным правилам, к которым относятся:
Многие йога-терапевты и профессионалы советуют начинать занятия в группе, под руководством опытного тренера, так как главное в йоге – это соблюдение всех ее правил и аспектов. Техника выполнения, умение концентрироваться и расслабляться имеют большое значение для всего процесса похудения. К занятиям йога для похудения дома можно вернуться только тогда, когда вы освоите весь комплекс упражнений и правила их выполнения.
Упражнения йоги для похудения
Чтобы показать примерные базовые упражнения, которые способствуют похудению, мы решили все-таки опубликовать их, хотявыполнять их самостоятельно, без соблюдения правил и дыхательных практик, по меньшей мере, бессмысленно. Но, опубликовав некоторые упражнения, мы хотим показать, насколько они просты и в то же время эффективны.
Итак, йога для похудения может включать следующие упражнения:
- Упражнение «Поза воина» — ускоряет обменные процессы и сжигает жир. В положении стоя шагаем одной ногой вперед, согнув ее под прямым углом в колене, а другую выпрямив. Руки соединяем ладонями вместе и вытягиваем перед собой и вверх.
Взгляд должен быть сосредоточен на руках в течение 1-2 минут, затем меняем ноги и повторяем упражнение.
- Упражнение «30-60-90» — ложимся на пол, затем вытягиваем ноги под углом 30 градусов к полу и, удерживая их, делаем 2-3 глубоких вдоха. Затем делаем угол ногами в 60 и 90 градусов, каждый раз удерживая их и делая дыхательные упражнения.
- Упражнение «Ланч» — эта поза напоминает позу воина, но выпад ногой более глубокий, руки опускаем на пол и, делая глубокие вдохи-выдохи, стараемся удержать равновесие.
- Упражнение «Собака, смотрящая вниз» — ставим руки ладонями перед собой и поднимаем таз так, чтобы он образовал верхушку буквы «Л». Прямые ноги и руки образуют острый угол.
Делаем вдохи и выдохи, затем делаем упражнение на отдых. Для этого садимся на колени и вытягиваем руки вперед, насколько это возможно, голова опущена вниз.
- Упражнение «Удиана» — ложимся на спину, затем делаем глубокий вдох. На выдохе сгибаем правую ногу и подтягиваем колено к животу. Делаем медленный выдох и возвращаем медленно ногу на пол.
- Упражнение «Наклон к ногам» — смыкаем руки за спиной, делаем глубокий вдох, а на выдохе нагибаем корпус так, чтобы лоб задел колени. Делаем 2-3 вдоха и выдоха, затем возвращаемся в исходное положение.
- Упражнение «Кобра» — ложимся на пол животом вниз, затем вытягиваем руки на уровне плеч, сгибая их в локтях. На выдохе распрямляем руки, поднимаем выше корпус и тянем голову немного назад, максимально прогибая позвоночник. Ноги напряжены, носки вытянуты.
В такой позе задерживаем дыхание на минуту-две, затем медленно возвращаемся в исходное положение.
- Упражнение «Лук» — ложимся на пол животом вниз, затем берем в руки лодыжки и стараемся приподнять плечи и ноги как можно выше. При попытке прогнуть позвоночник делаем глубокий вдох, а на высоте задерживаем дыхание на минуту. Расслабляемся и повторяем упражнение.
- Упражнение «Развернутый угол» — ставим ноги на ширине плеч, живот подтянут, затем правую стопу разворачиваем вперед, а левую - немного в сторону. Теперь делаем шаг вперед правой ногой, как в позу воина. Расслабляя таз, опускаем его, разворачивая в сторону, вместе с плечевым поясом. Упираемся правой ладонью возле согнутого колена, а левую руку вытягиваем вверх и смотрим на пальцы.
Пытаемся при этом максимально растянуть левую ногу, а потом повторяем упражнение с другой ногой.
- Упражнение «Поднятая спина» — сначала садимся на пол, вытягивая ноги перед собой. Затем упираемся руками сзади, а пятками упираемся в пол. Теперь округляем грудь и поднимаем таз на вдохе, подтягивая живот вверх. Таз нужно поднять настолько, чтобы пальцы ног касались пола.
На выдохе пускаемся с прогнутой спиной.
После упражнений можно поесть, но порции должны быть небольшими. Занятия помогают не только улучшить фигуру, но и очистить организм от шлаков. Чтобы ускорить этот процесс, выпивайте больше воды и добавьте в рацион крупы, клетчатку, злаки, фрукты и овощи. С этим наборов продуктов сложно поправиться, даже если вы съедите больше положенной нормы.
Для того, чтобы стать сильнее, красивее и здоровее, повысить самооценку и похудеть подойдут любые регулярные занятия: плавание, ходьба, танцы, бег трусцой или йога. Ускорит процесс правильное питание, полноценный сон и оптимистичная уверенность в том, что все получится. Отдалят от заветной цели пропуски тренировок, беспорядочное высококалорийное питание, эмоциональные срывы.
Йога — философия гармонии, красоты и здоровья
Подходит ли йога для похудения, лучше всего знают ее адепты. Их можно узнать по умиротворенному выражению на лице, гармоничной фигуре, гладкой коже. У тех, кто регулярно занимается, нет целлюлита, крепкий мышечный каркас — основа молодого вида и грациозных движений.
Регулярные уроки йоги для похудения медленно, но верно приведут к внутренней гармонии, значительному уменьшению объемов, исключат срывы и обратный набор килограммов. Эта система лишена недостатков и негативных последствий диет, серьезных силовых нагрузок, изнуряющих занятий аэробикой: занятия йогой для похудения оздоравливают тело и укрепляют дух, они напрямую борются с причиной ожирения. Те, в чью жизнь вошла йога, не переедают, прячась от негативных эмоций, не поддаются стрессам, относятся к своему телу и организму с уважением и любовью, философски смотрят на мир. Йога не просто помогает похудеть, она решает проблему появления лишних килограммов, подходящий комплекс упражнений сделает пищевого заложника свободным человеком.
Безоговорочно правы те, кто считает йогу лучшим фитнесом для похудения:
- занятия помогают активно сжигать калории;
- асаны приводят в порядок мысли, в жизни появляется определенный порядок;
- обмен веществ становится идеальным.
Результатом занятий становится здоровый организм, который любого может обеспечить красотой и молодостью.
Видео курс йоги для похудения
Как выбрать направление йоги
Приняв решение заниматься, с чего-то необходимо начать. Начало должно быть не слишком утомительным и вдохновляющим. Выбирая набор упражнений, руководствуются своим внутренним настроем и состоянием здоровья, чтобы решить сразу несколько проблем.
- Для начала — йога Айенгара. Это направление подробно описывает каждую асану, постепенно усложняя задачу, обеспечивает статичные нагрузки. Идеальна для тех, кто любит начинать любое дело с азов. Не подойдет слишком энергичным личностям, стремящимся к постоянной динамике. Комплекс делает тело сильным и гибким, усиливает его симметрию. Влияет на сознание и энергетику.
- Терапевтический эффект — Шивананда йога. Эта школа не приветствует аскетизма, имеет комплексный подход: совмещает правильное выполнение асан с духовной практикой, питанием, медитацией, дыханием и расслаблением. Укрепляет позвоночник, оптимизирует работу кровеносной, эндокринной, дыхательной систем, дарит здоровье и продлевает молодость. Подойдет всем, кто не отделяет похудение от духовной практики и здоровья, идеально для всех, кто имеет проблемы со здоровьем. Не подойдет тем, кого интересует только физическая нагрузка, лишенная духовной составляющей.
- Йога для похудения живота и прочих проблемных зон — Пауэр Йога. Силовое направление популярно в США и постепенно завоевывает Россию. Комплекс выполняется непрерывно под спокойную музыку. Асаны объединяются в цепочку связками, так, что один блок перетекает в другой. Тело становится подтянутым, приток кислорода к тканям активно сжигает жир. Подойдет молодым и энергичным. В системе есть несколько уровней сложности, но пожилым и ослабленным людям ни один из них не подойдет.
- Для красоты, молодости и здоровья — кундалини йога. Эти простые техники подойдут любому, кто желает максимально реализовать свой потенциал. Мощный эффект достигается за счет длительности выполнения; хотя кундалини считается женской системой, но подойдет и мужчинам. Не подойдет религиозным людям, тем, кто не признает молитв и мантр на чужом языке.
- Хатха йога — понятие, объединяющее все вышеописанные практики. Стиль хатха йога для похудения ценен тем, что учит управлять энергией, реально улучшать качество жизни: совершенствовать тело, пробуждать скрытые резервы, концентрироваться на работе, полноценно отдыхать за короткий промежуток времени.
Глубокое, равномерное дыхание делает упражнения эффективными, перед началом их выполнения надо обязательно размять суставы.
Читая отзывы о йоге для похудения, можно понять, что ожидает на первых порах, через неделю и месяц занятий. Отчасти, отзывы о том, помогает ли йога похудеть, убеждают, что для занятий нужен инструктор, задающий темп, мотивирующий и рекомендующий правильный комплекс. Не у каждой рядом с домом есть хороший зал и возможность регулярно посещать его. Выходом может стать видеокурс. Благодаря ему настоящие профессионалы, как Джиллиан Майклс, становятся персональным тренером каждого, кто хочет заниматься.
Йога - одно из древнейших мировых учений. Исследователи не раз находили изображения людей в характерных при раскопках культур, существовавших тысячелетия назад. Йога - это не просто способ физической активности, это метод познания мира, который позволяет развить психическую, этическую и физическую сферы жизни человека. Делается это во имя здоровья, которое, как известно, нельзя рассматривать только с физической точки зрения.
Многие задаются вопросом о том, можно ли похудеть с помощью занятий йогой. Об этом сегодня и поговорим.
Однозначно да! Но выбрав не стоит к ней подходить как к простой потере лишних килограммов. Избыточный вес будет уходить только в том случае, если вы оздоровите организм, очистите его от шлаков, наладите работу всех внутренних органов и, наконец, достигнете гармонии между телом и духом. Похудение в йоге достигается не за счет физических тренировок, а благодаря комплексному подходу к здоровому образу жизни. Стройное подтянутое тело - это не цель йоги, а всего-навсего один из показателей здорового человека.
Как похудеть при помощи йоги?
С вопросом о том, можно ли с помощью йоги похудеть, мы уже разобрались, теперь выясним, как это сделать. Постоянные занятия йогой способствую уменьшению гормона стресса в организме и повышению секрецию инсулина. Это приводит к тому, что организм не откладывает еду в виде жировых отложений, а расходует ее как топливо. Приверженцы йоги тщательно составляют свой рацион, исключают из него жирную и неприродную пищу, а при необходимости делают очистительные процедуры.
Если вы решили пойти по такому способу усовершенствования своего тела и жизни в целом, как йога, то помните, что такие упражнения требуют последовательности, терпения и полного осознания своих действий. В идеале для первых занятий нужно найти опытного тренера. Он расскажет вам, как похудеть с помощью йоги максимально полезно для своего организма.
Назвать себя тренером и наставником может каждый, кто купил диплом, но на практике настоящих профессионалов единицы. Не переживайте на этот счет. Узнать настоящий уровень тренера можно буквально на первой тренировке, оценив его методику и поняв, что похудение - это не только физические нагрузки, но и тренировки сознания и правильное питание. Чтобы увидеть свои первые успехи, нужно несколько месяцев соблюдать четкие правила и принципы йоги. И результаты эти будут стойкими, как и ваше мироощущение и самочувствие. Ни одна диета такого эффекта не дает.
Противопоказания
Прежде чем вы начнете занятия, тренер в обязательном порядке расскажет вам о противопоказаниях. Мнение о том, что йога подходит людям любого возраста и уровня здоровья, которое бытует в обществе, совершенно неверно. Поэтому прежде чем приступить к занятиям, если вы не уверены в своем здоровье, лучше проконсультируйтесь не только с тренером, но и с врачом.
В целом йога противопоказана людям с:
- радикулитом;
- заболеваниями центральной нервной системы;
- проблемами с кровью;
- онкологией;
- воспалением легких;
- туберкулезом;
- кардиопатией.
Особенности нагрузок в йоге
В йоге предусматривается комплексная нагрузка на все группы мышц, в отличие от классических силовых или аэробных упражнений. Она основывается на принципе изометрической нагрузки - мускулы тела напрягаются, но особого изменения их формы и движений в суставах не происходит. Упражнения сочетаются со специфической техникой дыхания, которая ускоряет обменные процессы в организме.
Разновидности йоги
Есть довольно много Классическими версиями являются Хатха-йога и Кундалини-йога. Когда эти комплексы были совмещены и частично разбавлены современными методиками для похудения, появились такие направления, как Аштанга-йога, Бикрам-йога и силовая йога.
Именно эти три вида наиболее эффективны для сбрасывания лишнего веса. Те, кто решил похудеть с помощью йоги, могут выбрать для себя наиболее понравившийся и подходящий комплекс. Поговорим о каждом из них отдельно.
Аштанга-йога
Это наиболее динамичная вариация йоги. Она подойдет тем, кто имеет хорошую физическую подготовку и выносливость, но ищет ответ на вопрос о том, можно ли с помощью йоги похудеть. Асаны (статическое положение тела) здесь меняются довольно быстро, в четкой последовательности. Между ними идут виньясы - связки. Первый комплекс Аштанга-йоги представляет собой 90 асан, в каждой из которых нужно удержаться от 0,5 до 2 минут. 70 % комплекса - это Остальные - динамические.
Силовая йога
Эта разновидность йоги подойдет тем, кому интересно, можно ли с помощью йоги похудеть и подтянуть мышцы. Здесь асаны, используемые в Аштанга-йоге, совмещены с аэробикой. Вместо пауз делается растяжка, которая необходима для удаления молочной кислоты из мышц, и дыхательные упражнения. Силовая йога позволяет не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. При этом она подходит даже тем, кто ранее не сталкивался с таким учением.
Бикрам-йога
Бикрам-йога - это, пожалуй, самая экзотическая разновидность. Дело в том, что она требует создания индийских климатических условий. В помещении для занятий должно быть не менее 40 градусов тепла и 40 % влажности. Суть занятий состоит в обильном потоотделении, которое избавляет организм от токсинов и лишней влаги.
Комплекс Бикрам-йоги включает в себя 26 классических асан и дыхательную гимнастику. Этот вид упражнений лучше других помогает сжечь жировые отложения. Поэтому он подойдет тем, кто хочет интенсивно сбросить вес с помощью йоги. Люди, страдающие болезнями сердечно-сосудистой системы или легких, прежде чем начать заниматься Бикрам-йогой, должны в обязательном порядке проконсультироваться с доктором.
Как нужно заниматься?
Упражнения в йоге выполняются несколько раз в неделю. Те, кто не может или не хочет заниматься с наставником, могут делать все самостоятельно в домашних условиях. Всю необходимую информацию найти достаточно легко.
В домашних тренировках есть как достоинства, так и недостатки. К плюсам можно отнести свободный график и отсутствие необходимости в специальной одежде и инвентаре. Легкой хлопчатобумажной одежды и простого коврика вполне достаточно для домашней тренировки.
Главный недостаток самостоятельных занятий в том, что они, как правило, менее эффективны. Все дело в том, что неопытному человеку будет довольно сложно подобрать для себя оптимальную программу и уровень нагрузки, а также освоить некоторые упражнения. Поэтому специалисты рекомендуют хотя бы на первых порах заниматься с тренером. Освоив нужные техники и научившись чувствовать свой организм, вы можете смело приступать к домашним занятиям, не переживая за свое здоровье.
Правила занятий:
- Прежде чем приступить к тренировочному комплексу, следует обязательно проветрить помещение.
- Упражнения обязательно нужно делать на коврике.
- Лучше всего заниматься или ранним утром, или вечером перед сном.
- Дышать нужно исключительно носом.
- Перед тренировкой нельзя есть по меньшей мере три часа.
- Во время тренировки нельзя излишне напрягать мышцы, допуская болевые ощущения.
- Принцип освоения техник - «от простого к сложному».
Занятия йогой для похудения сейчас очень популярны. Но если для одних они оказываются панацеей и превращаются в образ жизни, то в отношении других почему-то не работают. Каковы же слагаемые успеха и какой стиль йоги выбрать, чтобы сбросить лишний вес?
Что такое йога?
Йога - это древнее философское учение, пришедшее к нам из Индии, проповедующее особую систему ценностей, направленную на достижение человеком состояния духовного и психического возвышения. Достигнуть просветления можно через укрепление тела и духа при помощи психических и физических практик.
Сегодня мало кто вдаётся в философскую сторону учения, многие берут на вооружение лишь систему физических упражнений, называемых асанами. Тем не менее, занятия йогой помогают познать возможности своего тела, на время отвлечься от мирской суеты и заглянуть вглубь себя. Работая над своим телом, дыханием, человек тренирует выдержку, концентрацию, становится устойчивым к стрессам и постепенно приходит к изменению сознания и образа жизни.
Йога помогает познать мироустройство через саморазвитие
Польза для физического здоровья
Многие заболевания возникают на фоне стрессов. Постоянное нервное напряжение может привести к гормональным сбоям, нервным расстройствам, неправильной работе иммунной системы. Вот почему так важно научиться себя контролировать, переключать своё сознание, настраиваться на позитивный лад.
Если говорить о физическом аспекте занятий, то йога развивает выносливость, тренирует гибкость, растяжку, помогает обрести стройность.
5 причин заняться йогой для похудения
Люди, регулярно занимающиеся йогой, подтверждают её эффективность для похудения. Этому способствует целый ряд факторов:
- Большинство асан представляют собой статические упражнения со сменой позиций, которые предполагают предельное напряжение всех мышц, в том числе глубинных, по удержанию баланса тела.
- Особая дыхательная техника ускоряет обменные процессы в организме почти на 30%. Происходит это за счёт насыщения тела кислородом, который расщепляет клетки жировой ткани. Пища начинает перевариваться быстрее, а чувство голода не возникает, зато ощущается небывалый прилив энергии.
- Йога учит справляться со стрессом. Зачастую именно стресс вызывает потребность «заесть» проблемы.
- Занятия йогой снижают уровень кортизола - гормона стресса, провоцирующего отложение лишнего жира, особенно в районе живота, и скачки глюкозы в крови.
- После занятий нормализуется сон, а для похудения важно хорошо высыпаться.
Каких результатов стоит ожидать
Многие скептически относятся к йоге как средству похудения, мотивируя это тем, что за часовую тренировку сжигается в среднем от ста пятидесяти до двухсот калорий, в то время как аналогичная по продолжительности силовая тренировка сожжёт от трёхсот до пятисот.
Да, результат не будет быстрым, первые изменения можно заметить через 2–3 месяца регулярных занятий. Показания весов на начальном этапе многих разочаруют. Но снижение веса обязательно будет происходить, только не так стремительно, как многим хотелось бы. Даже если вес будет стоять на месте, объёмы тела уменьшатся на несколько сантиметров, а мышцы обретут рельеф. Это означает, что жировая ткань станет постепенно замещаться мышечной.
На первых порах их покажут не столько весы, сколько сантиметровая лента
Похудение - это не только и не столько сжигание калорий. Смысл занятий йогой - в обретении гармонии между сознанием и физическим состоянием тела. Человек становится более восприимчивым ко всем процессам, происходящим внутри его организма, и постепенно приходит к необходимости изменить пищевые привычки, пересмотреть систему взаимоотношений с людьми и образ жизни в целом.
Показания и противопоказания к занятиям
Избавление от лишних килограммов, безусловно, положительно отражается на здоровье. Йога поможет не только снизить вес, но и справиться со многими недугами. Такие занятия будут полезны:
- при проблемах с позвоночником;
- суставами;
- перепадами артериального давления;
- нарушениях пищеварения;
- заболеваниях мочеполовой сферы;
- нервном напряжении на фоне постоянных стрессов, включая бессонницу и хроническую усталость.
От занятий стоит отказаться совсем:
- при расстройствах психики;
- органических поражениях сердца, в том числе пороках, тахикардии, мерцательной аритмии, аневризме аорты, дистрофии миокарда;
- заболеваниях крови;
- черепно-мозговых травмах;
- онкологических заболеваниях.
Нужно временно воздержаться от занятий йогой:
- при приёме лекарственных препаратов в большом количестве;
- обострении любых хронических заболеваний;
- после операций;
- аномально низкой или высокой температуре тела;
- прохождении курса массажа;
- после бани или сауны (к занятиям можно приступить не ранее, чем через 8 часов);
- на полный желудок.
Какие виды йоги существуют и что выбрать для похудения начинающим?
Главный вопрос, который мучает новичков, решивших заняться йогой, - какое направление выбрать? Действительно, стилей йоги существует множество, а их выбор зависит от того, каких целей вы хотите добиться.
Если главной целью является снижение веса, то наиболее эффективными здесь будут бикрам йога и аштанга йога, хотя, по большому счёту, похудеть в итоге помогут все виды.
- Бикрам йога (ещё её принято называть «горячей» йогой) является разновидностью хатха йоги и представляет собой 26 динамических асан и 2 дыхательных упражнения, которые нужно выполнять в хорошо прогретом помещении с повышенной влажностью. Подобные тренировки способны сжечь до 700 калорий за сеанс. Минус в том, что далеко не все школы могут создать для этого необходимые условия, поэтому практикуется бикрам йога не везде.
- Аштанга йога - это жёсткая динамическая практика, позволяющая сформировать «сухие» мышцы. За одно занятие можно потратить до 600 калорий. Этот вид йоги предполагает прохождение пути, состоящего из восьми ступеней. Каждый следующий уровень превосходит предыдущий по своей сложности. Асаны совмещаются с дыхательной практикой (пранаямой) и повторяющимися движениями, связанными с дыханием (виньясами).
- Хатха йога является начальной ступенью раджа йоги, её предназначение заключается в физической подготовке тела к медитациям при помощи комплекса физических и психических практик, закаляющих тело и дух. Это комплекс статических асан, позволяющих глубоко проработать все мышцы и ускорить обмен веществ.
Эти занятия способствуют повышению эластичности мышц
- Силовая или пауэр йога была разработана в Америке в середине 90-х годов. Она основана на упражнениях аштанга йоги, но асаны выполняются не в строгой последовательности. Занятия силовой йогой тренируют выносливость и дают довольно быстрый результат. На начальном этапе используются статические упражнения хатха йоги, при этом хорошо прорабатываются мышцы ног, рук, спины и бёдер, выравнивается дисбаланс мышц. На более продвинутом уровне, когда ученики уже в полной мере владеют своим телом, приступают к динамическим упражнениям.
- Кундалини йога представляет собой синтез статических, динамических, дыхательных упражнений, медитаций и мантр. Комплекс всех этих практик позволяет пробудить энергию Кундалини, «дремлющую» у основания позвоночника, и поднять её поэтапно по энергетическим каналам вверх, к высшей чакре сахасрара.
Практики направлены на работу с сознанием, они развивают способность наблюдать за своими мыслями, эмоциями, ощущениями, помогают лучше познать себя
Выполните несколько упражнений вместе с преподавателем кундалини йоги Алексеем Владовским.
Видео: урок кундалини йоги для похудения
- Дыхательная йога - это комплекс специальных упражнений, направленных на задержку дыхания и накопление в организме углекислого газа, который способствует расслаблению сосудов. В расслабленных сосудах нормализуется кровообращение, что повышает общий тонус всего организма. Короткая гипоксия способствует ускорению синтеза ферментов, запускающих процессы окисления в организме. В результате усиливается метаболизм и улучшаются обменные процессы.
Узнать больше о принципах дыхания поможет видеоурок от Карины Харчинской.
Видео: учимся дышать правильно
- Йога для пальцев или мудры основана на том, что на ладонях и пальцах рук находятся акупунктурные точки, связанные с различными органами. Регулярное воздействие на эти точки помогает справиться со стрессами, улучшить зрение, слух, ускорить метаболизм, облегчить многие недуги, а также поддержать общий тонус организма.
- Йога в гамаках прекрасно подойдёт людям, у которых выполнение традиционных упражнений вызывает затруднение по ряду причин, например, при проблемах с суставами или заболеваниях спины. Такими упражнениями полезно заниматься тучным людям и женщинам после родов. Занятия происходят в специальном гамаке, состоящем из полотна, снабжённого дополнительными рукоятями и верёвками для крепления. В помещении приспособление крепится карабинами к потолку, а летом можно его приладить к дереву или уличному турнику, чтобы заниматься на свежем воздухе.
В какое время суток лучше заниматься и какова оптимальная продолжительность занятий
Индийские йоги начинают свои практики утром на рассвете, и неслучайно. Утренняя йога помогает пробудиться и зарядиться энергией на весь день. Именно утренние часы считаются лучшими для занятий йогой. К сожалению, далеко не у всех с утра есть время для полноценных занятий. Не стоит огорчаться: для выполнения утренних асан достаточно 20–30 минут, чтобы усилить кровообращение, запустить метаболизм, разогреть суставы и мышцы, подготовить всё тело к рабочему дню.
Подходить к выбору упражнений для утренней разминки, особенно новичкам, нужно разумно - с утра выше риск получить травму. Для утреннего комплекса больше подойдут неспешные упражнения на растяжку, для выполнения которых не требуется прилагать больших усилий, например, поза кошки или бабочка. Силовые и динамические нагрузки лучше оставить для вечерних тренировок.
Какие ещё упражнения выбрать для утреннего комплекса, узнайте из видео.
Видео: пятнадцатиминутный комплекс для пробуждения от Катерины Буйда
Оптимальная продолжительность сеанса йоги - от полутора до двух с половиной часов, в зависимости от уровня подготовки. Продолжительность времени тренировки должна наращиваться постепенно. Обязательно нужно заниматься регулярно, не менее 3–4 раз в неделю. Ежедневными занятиями на первых порах себя изнурять не стоит - организму, особенно неподготовленному, необходимы дни отдыха.
Тем, кто долго не может уснуть, а с утра чувствует себя разбитым, стоит обратить внимание на комплекс упражнений перед сном. Чтобы избежать проблем с засыпанием, помещение необходимо накануне проветривать, а последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна.
Начать комплекс можно с упражнения Сиршасана (стойки на голове), но к нему нужна подготовка: лёжа на спине, сначала необходимо максимально расслабиться, затем плавно вдохнуть и выдохнуть, представляя, как воздух выходит из всех частей тела. Теперь можно подойти к стене и встать на голову, стараясь продержаться в таком положении как можно дольше, в идеале - до 3 минут.
Хорошо подойдёт перед сном и упражнение Випаритакарани-мудра, напоминающее знакомую всем «берёзку»: из положения лёжа на спине нужно оторвать ноги от пола, при этом локти должны упереться в пол, а ладони - в поясницу. В такой позиции следует задержаться 2 минуты.
Больше упражнений для йоги перед сном - в видеоуроке Катерины Буйда.
Видео: вечерний комплекс «Сладкий сон» от Катерины Буйда
Что ещё нужно знать о занятиях
Часто женщины интересуются, можно ли проводить занятия в «критические» дни? Да, месячные не являются противопоказанием к занятиям йогой. На этот период исключаются лишь силовые упражнения, от скручиваний и прогибов назад также следует воздержаться.
Одежда для занятий йогой должна быть из натуральных тканей, свободной и удобной. Обувь для йоги не нужна вовсе - заниматься лучше босиком, в крайнем случае - в носках.
Тренироваться нужно на голодный желудок. В утренние часы - до завтрака, днём или вечером - через 3–4 часа после приёма пищи. Если мучает невыносимый голод, незадолго до занятия разрешается выпить стакан сока, молока или чая.
Возрастных ограничений для занятий йогой не существует. Детей можно обучать асанам уже с 5 лет.
Йога для похудения в домашних условиях
Начинать занятия йогой лучше с инструктором. Но если нет времени для посещения спортивного зала, можно заниматься и дома с помощью видеоуроков от опытных экспертов. Рассмотрим несколько несложных упражнений для новичков, выполняя которые хорошо прорабатываются проблемные зоны и исчезают лишние килограммы.
Избавляемся от жира на животе и боках
Перед выполнением асан всегда необходима разминка. Для этой цели подойдут наклоны вперёд и в стороны, повороты корпуса вправо-влево, вращения бёдрами. Теперь можно приступать к статическим асанам.
- Нужно сесть прямо и вытянуть ноги перед собой, соединив их вместе. Тело с ногами должно образовывать прямой угол.
- Затем корпус нужно отклонить назад на 45 градусов, а вытянутые ноги приподнять таким образом, чтобы прямой угол сохранялся.
- Руки вытянуть прямо вперёд, чтобы поддержать баланс тела.
- Продержаться в таком положении 10 секунд.
Повторить упражнение 5 раз.
Во время выполнения этого упражнения тело и ноги должны образовывать прямой угол
- Исходное положение стоя: широко расставить ноги и выпрямить спину.
- Подтянув коленные чашечки кверху, напрячь мышцы ног.
- Делая глубокий вдох, одновременно вытянуть руки вверх и обхватить локти.
- Наклонить корпус вниз, стараясь лбом достать ноги, кисти рук при этом должны касаться пола. Напрячь мышцы живота.
- Задержаться в таком положении, считая до десяти.
- Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 5 раз.
Корпус нужно прижимать к ногам как можно ближе
- Сесть на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
- Скрестить пальцы рук и положить их на затылок.
- На выдохе отклонить корпус назад, а ноги оторвать от пола на 40 градусов.
- Задержаться в такой позиции 10 секунд и вернуться в исходное положение.
Повторить асану 5 раз.
Напряжение мышц пресса помогает удерживать баланс
Упражнение на релаксацию, которым можно завершить комплекс.
- Лечь на спину, ноги и руки раскинуть в стороны.
- Расслабить мышцы всего тела. Оставаться в таком положении 20 минут.
Выполняя это упражнение, нужно постараться отвлечься от всех мыслей, следить, чтобы каждая мышца была расслаблена
Прорабатываем бёдра и ягодицы
Несколько несложных упражнений помогут значительно улучшить форму ног и подтянуть ягодицы.
«Летящий орёл»
- Ноги поставить на ширину плеч, правую ногу выставить вперёд, руки на поясе.
- Низко присесть.
- Резко подняться, как будто выталкивая корпус вверх, одновременно согнуть правое колено, руки чуть согнуть в локтях, при этом правую завести назад, а левую выставить вперёд.
- Продержаться в таком положении до 10 секунд.
- Снова низко присесть.
Повторить упражнение 10 раз со сменой ног.
Чтобы удержать баланс, нужно напрячь мышцы пресса
«Вращающийся стул»
- Сесть на пол, ноги поставить перед собой, согнув в коленях, ступнями опереться в пол, руки расположить на поясе.
- Ноги приподнять, чтобы вместе с туловищем они образовали угол 45 градусов, при этом руки развести в стороны.
- Стараясь сохранить угол между ногами и туловищем, отвести обе руки вправо, а ноги - влево.
- Затем, не касаясь пола ногами, повернуть ноги вправо, а руки через голову влево.
Выполнить 10 циклов.
Помогает хорошо проработать косые мышцы живота
«Крылатые ноги»
- Встать на четвереньки, выпрямить спину.
- Левую ногу согнуть в колене, чтобы пятка находилась на одном уровне с ягодицами.
- Правую ногу медленно выпрямить и отвести назад.
- Продержаться в этом положении до 10 секунд.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить то же самое со сменой ног.
Выполнить 10 циклов.
Во время упражнения важно следить за спиной, чтобы она всё время оставалась прямой
Больше упражнений для бёдер и ягодиц возьмите на вооружение от американского фитнес тренера Дениз Остин, которая совсестила аштанга йогу и пилатес.
Видео: комплекс упражнений для бёдер и ягодиц
Красивые руки и здоровая спина
Выглядеть молодо и уверенно всегда помогает красивая осанка. Она является и показателем здоровья спины. Обрести красивую осанку можно в любом возрасте, а помогут в этом несколько несложных асан.
- Встать на колени, соединив большие пальцы ног, а колени разведя на ширину плеч.
- Наклонить туловище, поместив его между коленями, одновременно сев на пятки.
- Руки при этом располагаются на ширине плеч, от локтей до ладоней они плотно прижимаются к полу и тянутся как можно дальше.
- Лбом дотронуться до пола.
- Не отрывая ягодиц от пяток, медленно вытягивать боковые части туловища.
- Дыхание должно быть ровным.
Продержаться в таком положении 1–2 минуты.
При выполнении упражнения нужно ощутить, как руки и ягодицы тянутся в противоположные стороны
- Предыдущая асана является исходным положением.
- На вдохе поднять таз вверх, колени выпрямить.
- Вес тела перенести на ноги, пятки от пола не отрывать.
- Бёдра напрячь, подтянуть коленные чашечки.
- Спина и руки должны образовывать единую линию.
- Голова и шея должны быть расслаблены.
- Дыхание должно быть свободным.
Оставаться в этой позе в течение 1 минуты.
Упражнение поможет справиться с болью при защемлении седалищного нерва
- Лёжа на животе, вытянуть прямые руки вперёд, лоб прижать к полу, а ноги соединить.
- На вдохе мысленно вытягивать поясницу, ягодицы тянуть к пяткам.
- На выдохе поднять правую руку и левую ногу.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
- На выдохе поднять левую руку и правую ногу.
- Снова вернуться в исходное положение
Повторить цикл 3 раза.
Теперь можно минуту отдохнуть, а затем усложнить задачу.
Повторить упражнение 3 раза.
Узнайте больше упражнений для спины от Катерины Буйда.
Видео: пятнадцатиминутный комплекс для укрепления спины
Проработать все группы мышц в домашних условиях поможет универсальный комплекс йоги от американского тренера Джилиан Майклс.
Видео: комплекс упражнений на все группы мышц
Принципы питания в сочетании с упражнениями
Регулярные занятия йогой могут постепенно привести к изменению пищевых привычек. Да, все йоги являются вегетарианцами, но это вовсе не означает необходимость немедленного принятия вегетарианства и для вас. Йога учит чувствовать свой организм, и со временем вам захочется исключить из рациона заведомо вредную еду. Если вы пока не готовы в корне изменить своё пищевое поведение, то употребление некоторых продуктов следует ограничить и свести к минимуму.
Йоги считают вредными:
- Любое мясо - в нём много токсических веществ, способствующих преждевременному старению и вызывающих агрессию.
- Любые животные жиры, в том числе молочные продукты - они вызывают атеросклероз.
- Любые наркотические вещества, в том числе алкоголь, табак, чай, кофе, опиум, гашиш, марихуану и прочие наркотики.
- Любые сладости, кроме мёда и цукатов.
- Любые мучные изделия, особенно из дрожжевого теста - они пагубно воздействуют на кишечник.
В йоге считается правильным, когда:
- 60% рациона состоит из натуральной сырой пищи: фруктов, овощей, зелени, орехов;
- 40% составляет пища, которая прошла термическую обработку.
Соблюдая такое соотношение, можно составить здоровое меню на каждый день по своему вкусу.
Помогает ли йога похудеть? Йогу для похудения полезно включить в комплекс. То есть похудеть с йогой без ограничения питания и добавления в свою жизнь более активных физических нагрузок у вас вряд ли получится. Похудеть с помощью йоги возможно лишь на длинной дистанции. Результаты будут ощутимыми, если упражнения йоги для похудения будут происходить регулярно.Как правило, у полных людей, особенно женщин, нет проблем с гибкостью. Жесткость связок при полноте скорее исключение, чем правило. У полных людей ограниченная подвижность возникает именно из-за избыточного веса, а не из-за жесткости.
Тем не менее с возрастом мышцы и связки становятся более жесткими, из-за этого способность суставов при иx движении гибкость падает. И пожалуйста: в 40 лет, несмотря на живот, вы наклонялись без проблем, а в 50 сапоги уже трудно застегнуть.
Нет никаких развернутых теоретических выкладок, обосновывающих эффективность йоги для похудения. Вместо этого - здравый смысл и опыт многих, кто занимается йогой.
Говоря проще, йога борется не столько с самими килограммами, сколько с причинами, которые спровоцировали их возникновение. Более того, занятия йогой научат Вас чувствовать себя гармоничной в любом виде. Йога не ведет борьбу с лишними килограммами, а всего лишь с причинами их возникновения. Нет причины – нет килограммов. Все очень легко и просто. Занимаясь йогой, Вы перестраиваете свой организм на нормальный режим работы. Здоровый организм обеспечит Вас красотой и молодостью на долгие годы вперед.
Если Вам очень хочется похудеть, йога Вам в этом обязательно поможет. От Вас требуется только лишь вера в себя и желание заниматься всей душой и телом.
Регулярные выполнения асан йоги несомненно помогут Вам чувствовать себя лучше с каждым днем, поскольку тело становится все более гибким и сильным, мышечное напряжение уменьшается, улучшается и эмоциональное состояние.
Занятия йогой увеличивают выносливость, при выполнении асан организм испытывает нешуточные нагрузки, но, в зависимости от имеющегося лишего жира, возможно, йога должна использоваться в комплексе с другими методиками для похудения. Специалисты подчеркивают, что многое зависит и от типа практикуемой йоги, и от регулярности тренировок.
Некоторые асаны йоги не способствуют банальному сжиганию калорий , фигура может укрепиться и приобрести стройные формы, но тотального похудения не произойдет, если только вы не занимаетесь йогой по полтора часа 3 раза в неделю (именно такой курс эффективен, но рассчитан на активно осваивающих йогу людей, потому что включает упражнения, требующие значительной выносливости). Для потери веса очень эффективной оказывается комбинация йоги и спортивной ходьбы, например, или бега, или других аэробных занятий.
Так что же поможет похудеть?
Так называемая Аштанга Виньяса Йога
является самой мощной системой Хатха Йоги. Это классическая йога. Отличие ее от других видов заключается в том, что асаны не выполняются отдельно, а «перетекают» друг в друга посредством виньяс
– специальных динамических связок.
Аштанга Виньяса Йогу называют динамической.
Это именно тот вид тренировок, при котором требуется строгая последовательность выполнения определенных асан, которые связаны виньясами. Тем не менее, создается возможность создания индивидуальной программы, интенсивность которой может быть «подобрана» под конкретного человека. Специалисты утверждают, что если Вы любите непредсказуемость и нестандартные тренировки, то Виньяса Йога именно для Вас. Основу упражнений составляют шесть комплексов асан, которые постепенно усложняются.
Один лишь первый комплекс упражнений состоит из 90 поз с учетом выполнения ассиметричных асан в правую и левую стороны и многократного выполнения некоторых асан. Время удержания каждой асаны в среднем составляет около 30 секунд и возрастает постепенно до 2 минут. Если распределить время, которое занимающийся находится в статическом положении, то цифра составит 65-70% от всего времени занятия. Подобный комплекс, как никакой другой, требует участия инструктора.
Скажем прямо, человек, занимающийся серьезно йогой, вряд ли имеет целью только лишь похудение
, поскольку «обрекает» себя на долгие и довольно утомительные занятия, но эффект от них превосходит все ожидания. Общая функциональная нагрузка при выполнении упражнений очень высокая, кроме того йога очень полезна для всего организма в целом.
Очень большое значение придается технике выполнения, поскольку неправильное, «неполное» исполнение асан и виньяс просто не приводит ни к какому эффекту. Общие правила исполнения этой гимнастики те же, что и для асан: дыхание естественное и свободное, все движения должны быть плавными
.
Сурья Намаскар из Аштанга Виньяса Йоги
- Войдите или зарегистрируйтесь
- Войдите или зарегистрируйтесь , чтобы получить возможность отправлять комментарии